ქალის სხეულის "პრობლემური" ადგილები. "იდეალური" ფიგურის პარამეტრები
ჩვენ ყველანი ვოცნებობთ იდეალურ ფიგურაზე.
ეს რიტორიკული კითხვაა, რა არის იდეალი???
რამდენი ბრძოლა იყო უკვე და იქნება საიტზე - რა არის იდეალური???
ყველას განსხვავებული აღქმა აქვს საკუთარ თავზე და სხვებზე.
ასე რომ, ვფიქრობ, ყველა წაიკითხავს, თუ რა არის იდეალური ფიგურის პარამეტრები
წინ ინფორმაციის ასიმილაციისკენ
(იდეალური ფიგურის გასაგებად არის გაზომვები, დიდია, ვის აინტერესებს მოძრაობა, დიდი სურათებია)
მკერდი
ლამაზი ბიუსტი ქალის ფიგურის მნიშვნელოვანი უპირატესობაა. ბიუსტის ფორმასა და ზომას განსაზღვრავს მთელი რიგი ფაქტორები: გულმკერდის კუნთების მდგომარეობა, ჯირკვლოვანი და შემაერთებელი ქსოვილების აგებულება, ცხიმოვანი ფენის მოცულობა და კანის ელასტიურობა.
მკერდი შედგება კანქვეშა ცხიმისა და მრავალი პაწაწინა მოდიფიცირებული ცხიმოვანი ჯირკვლისგან, რომლებიც ათასწლეულების განმავლობაში ადაპტირებულნი იყვნენ რძის წარმოებისთვის. ამ სარძევე ჯირკვლებიდან გამომავალ სადინრებს, რომლებიც გაერთიანებულია დაახლოებით 20 ლობულად, აქვთ გასასვლელი ძუძუს წიაღში. მკერდის ჯირკვლოვანი ქსოვილი ძალიან მგრძნობიარეა სისხლში ქალის ჰორმონების დონის მიმართ. სქესობრივი მომწიფების პერიოდში, ჰორმონების დონის მატებასთან ერთად, მკერდი თანდათან იზრდება. როდესაც მენსტრუაცია იწყება, ეს ზრდა აჩქარდება და უფრო შესამჩნევი ხდება. ორსულობის დროს ჰორმონების დონე მკვეთრად იმატებს და შესაბამისად მკერდი საგრძნობლად იზრდება.
ორი (გენეტიკურად განსაზღვრული) ფაქტორი განსაზღვრავს ქალის მკერდის ზომას: სისხლში ჰორმონების დონე და, უფრო მეტად, მისი მგრძნობელობა ამ ჰორმონების მიმართ. მკერდი, რომელიც ნაკლებად მგრძნობიარეა ესტროგენის მიმართ, არ გადიდდება, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენი ესტროგენია სისხლში. ამიტომ კონტრაცეპტივების მიღებისას ზოგიერთი ქალის მკერდი უფრო დიდი ხდება, ზოგი კი არა.
სარძევე ჯირკვლები მიმაგრებულია ნეკნის გალიაში შეკიდული ლიგატებით, ბოჭკოვანი ქსოვილის შეკვრით, რომლებიც შემდეგ ვრცელდება გულმკერდის კუნთებში. თავად სარძევე ჯირკვალში კუნთები არ არის, ამიტომ ვარჯიშები ირიბად მოქმედებს სარძევე ჯირკვლებზე, თუმცა საკმაოდ ეფექტურია, რადგან ბიუსტის ფორმა დიდწილად დამოკიდებულია გულმკერდის კუნთების განვითარებასა და ტონუსზე. სპეციალური ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას და მეტაბოლურ პროცესებს კუნთებში. და ვინაიდან სარძევე ჯირკვლები უშუალოდ გულმკერდის კუნთებთანაა, სისხლის მიწოდებისა და კვების გაზრდის პროცესი დადებითად მოქმედებს ამ ჯირკვლებზე, რაც უზრუნველყოფს კანის ელასტიურობის, მკერდის ფორმისა და სიმტკიცის შენარჩუნების პირობებს. გარდა ამისა, სპეციალური რეჟიმით შესრულებული წონით ვარჯიშები (კუნთების მომატების რეჟიმი) ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების ზომის გაზრდას, ხოლო ცხიმის შემცირების რეჟიმში შესრულებული ვარჯიშები ხელს უწყობს მკერდის ზომის შემცირებას.
მკერდის ფორმის გასაუმჯობესებლად ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი, მკერდი მუდმივად აწეული და დარწმუნდით, რომ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის ნაწილი დაუთმეთ პოზის ვარჯიშების კომპლექტს.
ბევრ ქალს აინტერესებს კითხვა, როგორი უნდა იყოს გულმკერდის (ბიუსტის) გარშემოწერილობა, არსებობს თუ არა რაიმე ნორმები ან სტანდარტები ამ ზომის განსაზღვრისთვის. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ყველა ქალს აქვს საკუთარი ფიგურის მახასიათებლები, მათ შორის გენეტიკურად განსაზღვრული, მშობლებისგან მემკვიდრეობით მიღებული, რომელთა შეცვლა ყველაზე ხშირად შეუძლებელია. სხვადასხვა ავტორის მიერ შემოთავაზებული სტანდარტები შემუშავებულია დიდი პოპულაციის გამოკითხვის საფუძველზე და განსაზღვრავს საშუალო მაჩვენებლებს. ჩვენი აზრით, ყველაზე ობიექტური სტანდარტებია ის, რაც ითვალისწინებს ქალის სიმაღლეს, ასაკს, სხეულის ტიპს და ეთნოტერიტორიულ კუთვნილებას.
ცხრილი გვიჩვენებს მკერდის (ბიუსტის) გარშემოწერილობის მიახლოებით სტანდარტებს ქალებისთვის, სიმაღლის, ასაკისა და სხეულის ტიპის გათვალისწინებით.
მხრის სარტყელი და მხრები
ქალებს ურჩევნიათ ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გაძლიერება. და სრულიად არასაჭიროდ მიაჩნიათ მხრის სარტყელის (დელტოიდური) და მხრის (ბიცეფსი, ტრიცეფსი) კუნთების ვარჯიში.
მართლაც, სხეულის ეს ნაწილი ახალგაზრდობაში დიდ პრობლემებს არ იწვევს, მხრის კუნთები ოცდაათი წლის ასაკამდე რჩება ლამაზი და ელასტიური. მაგრამ წლების განმავლობაში, ეს კუნთები იკეცება და ცვივა. მაგალითად, ტრიცეფსი პრაქტიკულად არ არის დატვირთული ყოველდღიურ ცხოვრებაში; ისინი ძირითადად მოდუნებულები არიან და პირველები არიან, ვინც იწყებენ ცვენას. ასაკთან ერთად, ასეთი ხელები ქალებისთვის დიდ პრობლემად იქცევა. ამიტომ, ძალოვანი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს ხელის კუნთების გასაძლიერებლად.
წელის
ქალის ფიზიკის მნიშვნელოვანი ნაკლი არის დაბნეული მუცელი. ის წარმოიქმნება მუცლის ღრუში ცხიმის დაგროვების დროს, ასევე მუცლის კუნთების შესუსტების გამო (მაგალითად, ორსულობის შემდეგ). ეს არა მხოლოდ აფუჭებს ფიგურას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოების პროლაფსი და კუჭისა და ნაწლავების საავტომობილო ფუნქციის დარღვევა. ჩვეულებრივ, მუცლის გამოწევა უნდა იყოს უმნიშვნელო, კუნთების მცირე რელიეფით.
მუცლის კედელი შედგება რამდენიმე კუნთისგან: სწორი, განივი და ირიბი. მუცლის სწორი კუნთი არის ერთ-ერთი უძლიერესი მუცლის კუნთი და ზურგის მძლავრი მომხრე. მნიშვნელოვან ამოცანას ასრულებს განივი მუცლის კუნთი. ის აკრავს მუცლის ღრუს, რომელიც მდებარეობს სწორი ნაწლავის კუნთის პერპენდიკულარულად. მისი ფუნქციაა ქვედა ნეკნების ერთმანეთთან დაახლოება, რაც აადვილებს ამოსუნთქვას. განიერი წელი, რომელიც წარმოიქმნება მუცლის ირიბი კუნთების შესუსტებისას და გვერდებზე ცხიმის დეპონირებისას, ქალებს დიდ მწუხარებას მოაქვს. მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად, მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და წელის გასათხელებლად, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ აერობულ ვარჯიშებს, ასევე სპეციალურ ვარჯიშებს.
ცხრილი აჩვენებს წელის გარშემოწერილობის მიახლოებით სტანდარტებს.
თეძოები
ფეხების ფორმა და მოცულობა დამოკიდებულია ბარძაყისა და ქვედა ფეხის ძვლების სისქეზე, ასევე კუნთების ძირითადი ჯგუფების განვითარებაზე. განასხვავებენ ფეხის შემდეგ ფორმებს: ნორმალური (წვრილი ფეხები); X- ფორმის; O- ფორმის.
ფეხები ჩაითვლება სწორი და მოხდენილი, თუ თეძოები, წვივები და ქუსლები დაკავშირებულია ყურადღების ცენტრში დგომისას. მცირე უფსკრული უნდა იყოს მუხლების ზემოთ და ქვემოთ და ტერფის სახსრების ზემოთ. თუ მუხლები შეკრულია და ქუსლები არ არის დახურული, მაშინ ეს არის X- ფორმის ფეხები.
გარკვეული კორექტირება მიიღწევა ცხენოსნობით, ცურვით, სირბილით, ველოსიპედით და თხილამურებით. თუ ქუსლები დაკავშირებულია, მაგრამ მუხლები არ იხურება, მაშინ ეს არის O- ფორმის ფეხები.
მათი მორგება შეუძლებელია. ამ დეფექტის დასამალად სიარული უნდა შეცვალოთ: თითები გვერდებზე გაშალეთ ჩვეულებრივზე ცოტა მეტად და ქუსლები ერთ წარმოსახვით სწორ ხაზზე მოათავსეთ.
ვინაიდან შეუძლებელია ძვლის ფორმისა და სიგანის შეცვლა, საჭიროა კუნთებზე ზემოქმედება. ბარძაყის გარშემოწერილობა განისაზღვრება ძირითადად ოთხთავის კუნთის (წინა), ბიცეფსის კუნთის (უკანა), ვასტუს ექსტენსორის (გვერდითი) და შემაერთებელი ჯგუფის (შიგნით).
ამ კუნთების სწორი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ გამოასწოროთ ბარძაყის ფორმა. ცხრილში მოცემულია თეძოს გარშემოწერილობის მიახლოებითი სტანდარტები ქალებისთვის, სიმაღლის, ასაკისა და სხეულის ტიპის გათვალისწინებით.
შინი
ხბოს გარშემოწერილობა დიდწილად დამოკიდებულია ხბოს კუნთების მდგომარეობაზე, რომელთა ფორმა და ზომა განისაზღვრება მემკვიდრეობითობით და დამოკიდებულია სწრაფ და ნელა კრუნჩხვის კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობაზე.
ჩქარი კრუნჩხვის ბოჭკოები უფრო სქელია, ვიდრე ნელი წევის ბოჭკოები და მთლიანი კუნთების მასა უფრო დიდია. თუ ადამიანს ქვედა ფეხის კუნთებში აქვს ბევრი ჩქარი ბოჭკო, მაშინ ამ ადგილებში ფეხები უფრო მოცულობითი იქნება.
ქვედა ფეხის კუნთებს ჯიუტს უწოდებენ. ისინი დაუყოვნებლივ და ძალიან ნელა არ რეაგირებენ დატვირთვაზე. ამიტომ ქვედა კიდურების ფორმის შეცვლა ადვილი არ არის. თუმცა, კუნთების მუდმივი ვარჯიში სწორ რეჟიმში საშუალებას მოგცემთ გარკვეულწილად გამოასწოროთ თქვენი წვივის ფორმა. ცხრილი აჩვენებს ხბოს გარშემოწერილობის სავარაუდო სტანდარტებს სიმაღლისა და სხეულის ტიპის გათვალისწინებით.
ცხოვრების ეკოლოგია: ფიტნესი და სპორტი. AnySports 10 სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ქალის სხეულის „პრობლემურ ზონებს“, მაშინაც კი, თუ მათი შეცვლა რთულია დილის სირბილის ან სპორტდარბაზში ჩაჯდომის შემდეგ.
ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი
10 ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ქალის სხეულის „პრობლემურ ზონებს“, მაშინაც კი, თუ მათი შეცვლა რთულია დილის სირბილის ან სავარჯიშო დარბაზში ჩაჯდომის შემდეგ.
ერთი ფეხის აწევა ტანით წინ დახრილი
ეს ვარჯიში შესანიშნავად ატონიზირებს და ამკვრივებს გლუტალურ კუნთებს, იყენებს ყველა ძირითადი კუნთს, რაც ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას.
Როგორ გავაკეთო ეს: აიღეთ წყვილი ჰანტელები. დადექით პირდაპირ, გადაიტანეთ სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, ოდნავ მოხარეთ მუხლი. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს. ამავდროულად, დახარეთ სხეული წინ და ხელებით შეეცადეთ მიაღწიოთ საყრდენი ფეხის თითს. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი გაფართოებული ფეხი და სხეული ერთი სწორი ხაზია. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
რას მივაქციოთ ყურადღება: საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას შეეცადეთ დაჭიმოთ დუნდულები - ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ დაამუშაოთ ისინი და ასევე თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი ზურგზე. ვარჯიშის დროს ძირითადი კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და მკერდი გასწორებული.
გვერდითი ფიცარი
ეს სავარჯიშო თქვენი საიდუმლო იარაღია! ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად დაამუშაოთ წელი, რაც ვიზუალურად გახდებით თქვენ. ფიცარი აერთიანებს ღრმა ბირთვის კუნთებს, რომლებიც განუვითარებელი რჩება მუცლის რეგულარული ვარჯიშის დროს.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით მარცხენა მხარეს, გაშლილი ფეხები. დაეყრდენი მარცხენა მკლავს, მოხრილი იდაყვში და ასწიე სხეული ზევით, აწიე იატაკიდან. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი ფეხებიდან მხრებამდე. დაიჭირეთ ზედა პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
Აზიდვები
Push-ups - უნივერსალური კალორიების დამწვარი, ასევე შესანიშნავი გამაძლიერებელია მთელი სხეულის, განსაკუთრებით მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების.
Როგორ გავაკეთო ეს: ადექით ოთხზე, ხელები დადეთ იმავე ხაზზე, მხრებზე ოდნავ განიერი. გაჭიმეთ ფეხები, დაისვენეთ თითებზე. ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით. ყველაზე დაბალ წერტილში მკერდი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს. შემდეგ გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რას მივაქციოთ ყურადღება: დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში და მენჯი არ აწიოთ ზემოთ. ძირითადი კუნთები ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს.
დაფარეთ მეორე პოზიციიდან
ეს ბალეტის მოძრაობა აძლიერებს ბარძაყის შიდა მხარეს და ასევე ატონიზირებს გლუტეუს მინიმუსს. შედეგი არის სუსტი და ძლიერი ფეხები, როგორც პროფესიონალი მოცეკვავე.
Როგორ გავაკეთო ეს: მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ფეხის თითები გარედან არის მობრუნებული. ჩამოჯექით, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ქვედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, ფრთხილად გაისწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ინტერვალი კარდიო
დაამატეთ გარკვეული ინტერვალური ვარჯიში თქვენს ვარჯიშს, რათა დაწვათ მეტი კალორია ნაკლებ დროში.
როგორ გავაკეთოთ ეს: აირჩიეთ ნებისმიერი ტიპის ინტერვალური ვარჯიში (ელიფსური ვარჯიში, თოკზე ხტომა, სარბენ ბილიკზე სირბილი) და შეცვალეთ დატვირთვა შემდეგნაირად მინიმუმ 10-ჯერ:
ივარჯიშეთ თქვენი მაქსიმალური ძალის ნახევარზე 3 წუთის განმავლობაში
20 წამი გამოიყენეთ თქვენი მაქსიმუმის 75%.
მიეცით ყველაფერი 10 წამის განმავლობაში.
კუთხით დგომისას მკლავის უკან გასწორება ჰანტელით
ეს ვარჯიში ატონიზირებს მხრის უკანა მხარეს და ტრიცეფსს.
Როგორ გავაკეთო ეს: აიღე ჰანტელი მარცხენა ხელში. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ მუხლზე ოდნავ მოხრილი. მარცხენა ფეხი მყარად დაამაგრეთ იატაკზე – ქუსლი არ უნდა ჩამოიწიოს. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ხელი ჰანტელთან ერთად მოხარეთ იდაყვთან 90 გრადუსიანი კუთხით, ასწიეთ სხეულის პარალელურად ისე, რომ იდაყვი ოდნავ მაღლა იყოს სხეულზე. გაისწორეთ მკლავი ჰანტელის უკან - დაგრძელებულ მდგომარეობაში ის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. გაიმეორეთ აწევა 25-30 ჯერ თითოეული მკლავით.
რას მივაქციოთ ყურადღება: ნუ გადაიტანთ ამ ვარჯიშს მძიმედ. უმჯობესია აიღოთ მსუბუქი ჰანტელი, მაგრამ შეასრულოთ მეტი მიდგომა.
საფეხურზე ასვლა
აქ ჩართულია ბარძაყის უკანა კუნთები, რის გამოც ფეხები უფრო თხელი და ძლიერი ხდება, დუნდულები კი ძლიერდება და ტონუსში გამოიყურება. ეს სავარჯიშო ასევე მშვენივრად მუშაობს ოთხთავეზე.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით სკამის, დაბალი სკამის ან მყარი დივნის წინ. მარცხენა ფეხი დადგით პლატფორმაზე, აწიეთ იატაკიდან მარჯვენა ხელით და ასწიეთ სხეული მანამ, სანამ საფეხურზე მარცხენა ფეხი არ გასწორდება. ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მარჯვენა ფეხი არ დაბრუნდება იატაკზე. გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.
რას მივაქციოთ ყურადღება: ვარჯიშის დროს არ დაიკეცოთ - მკერდი უნდა იყოს გასწორებული, ძირითადი კუნთები დაძაბული. შეინარჩუნეთ წონასწორობა - არ დაიხაროთ გვერდზე, წინ ან უკან.
გლუტეალური ხიდი
როგორც წესი, ქალებს აწუხებთ ბარძაყის პრობლემური არე. ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ დუნდულების ამოტუმბვის საშუალებას გაძლევთ, არამედ ამაგრებს ზურგსაც.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ფეხები მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს, მოათავსეთ ერთმანეთის პარალელურად. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული მუხლებიდან მხრებამდე სწორი ხაზი ჩამოაყალიბოს ზედა. დაიჭირეთ ზედა პოზიციაზე, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მენჯი საწყის პოზიციამდე.
ფიცარი მკლავის აწევით
Სხვა ქალებისთვის პრობლემური ზონა მუცელია.ტრადიციული ფიცრის ვარჯიშისთვის ერთი ხელის აწევის დამატებით, თქვენ კლავთ ორ ფრინველს ერთი ქვით - აძლიერებთ თქვენს ძალას და გამძლეობას და ასევე აძლიერებთ გულს. შედეგად, თქვენ "აძლიერებთ" თქვენს ძალას და ხდებით უფრო თავდაჯერებული.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით კლასიკურ ფიცარნაგ მდგომარეობაში - დაეყრდენით მკლავებს, მოხრილი იდაყვებში და გაშლილი ფეხების თითებზე. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი გვირგვინიდან ქუსლამდე. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან და გაწიეთ წინ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თეძოები უძრავი კუნთების დაჭიმვით. გააჩერეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
Shoulderstand
ეს ვარჯიში არის ცელულიტის შესანიშნავი პრევენცია, ასევე ხელს უწყობს სხეულის ქვედა ნაწილში შეშუპების მოცილებას. მისი შესრულება შესაძლებელია საყრდენის გარეშე ან კედელზე.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით იატაკზე ზურგზე და ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ, აწიეთ დუნდულოები და ბარძაყები იატაკიდან, სანამ თითები არ შეეხოთ იატაკს თავის უკან. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი ზურგს უკან, შექმენით საკუთარი თავის მხარდაჭერა. შემდეგ გაშალეთ ფეხები ზემოთ ისე, რომ მიიღოთ სწორი ხაზი ფეხის თითებიდან მხრებამდე. შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 1 წუთი და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
რას მივაქციოთ ყურადღება: ვარჯიშის შესრულებისას არ დაიძაბოთ კისერი. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად და ოდნავი დისკომფორტის დროს ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ.
როგორ შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები
თუ გსურთ სწრაფი ვარჯიშის გაკეთება, აირჩიეთ ნებისმიერი 5 ვარჯიში და შეასრულეთ ისინი წრეში 3-ჯერ, გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 10-ჯერ (თუ სხვა რამ არ არის მითითებული აღწერილობაში). მეორე დღეს შეასრულეთ 3 წრე 5 სხვა ვარჯიშისგან. მაქსიმალური ეფექტისთვის, შეეცადეთ ჩართოთ მეტი კარდიო ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ პროგრამაში.
სრული ვარჯიშისთვის შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნებისმიერი თანმიმდევრობით, დაარეგულირეთ წრეების რაოდენობა თქვენი ფიზიკური ვარჯიშისა და მიზნების მიხედვით.
თუ გსურთ იმუშაოთ კონკრეტულ პრობლემურ ზონაზე, აირჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ამ კონკრეტულ სფეროზე. არ დაგავიწყდეთ ნაკრების რაოდენობის ან წონის გაზრდა. დროთა განმავლობაში თქვენ იგრძნობთ ძალის მატებას; თქვენს სხეულს დასჭირდება მეტი დატვირთვა არა მხოლოდ პრობლემური უბნების ეფექტურად ვარჯიშისთვის, არამედ კუნთების მასის ასაშენებლად.გამოქვეყნდა
პრობლემური სფეროები ადამიანს უხერხულობას უქმნის. უპირველეს ყოვლისა, ის უსიამოვნოა, რადგან ჩამოხრილი ნაკეცები გარედან ამობურცულია და იხრება. მეორეც, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტანსაცმელი, რომელიც მალავს ასეთ უსიამოვნო ნაკლოვანებებს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თავიდან აიცილოთ პრობლემური სფეროები და ეს არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, მთავარია გამძლეობა და გამძლეობა.
- თეძოები
- იღლიები
- გვერდები, მუცელი
თეძოები
თუ ადამიანს აქვს პრობლემური ადგილები ბარძაყის შიგნით, მაშინ აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც უფრო მეტად მიმართული იქნება გლუტეუს მაქსიმალური, მედიუსის და მინიმუსის კუნთების დაჭიმვაზე.ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია და გვერდზე მობრუნებით, 25-ჯერ ასწიოთ (სწორი) ფეხი სხეულისკენ რაც შეიძლება მაღლა. ეს კეთდება ჯერ ერთ მხარეს იმავე ფეხით, შემდეგ კი მეორე მხარეს აბრუნებენ და იგივე მოქმედებებს იმეორებენ. ამრიგად, რამდენიმე მიდგომა ხორციელდება.
პირველ ვარჯიშთან ერთად კეთდება მეორე. ამისათვის ადამიანი დგება ოთხზე, იდაყვებით ეყრდნობა იატაკს და ატრიალებს ფეხებს, მონაცვლეობით ცვლის მარჯვენა ფეხს მარცხენა ფეხზე. ამავდროულად, ეცადეთ, ფეხი არ მოიხაროთ მუხლის სახსარში. ამდენად, აუცილებელია გავაკეთოთ მინიმუმ 25 ჯერ (თითოეული ფეხით) რამდენიმე მიდგომით.
იღლიები
ხშირად (განსაკუთრებით ქალებში) შეგიძლიათ დააკვირდეთ, როგორ იშლება ჩამოკიდებული ნაკეცები გარედან დეკოლტეს მიდამოში, ასევე მკლავებში. ასეთი უსიამოვნების პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს გულმკერდის კუნთების დახმარებით. ამ ფიზიკური ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ 2 კილოგრამიანი ჰანტელები (წონები).
დაწექით ზურგზე, აიღეთ „წონა“ (წონა), ასწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა და შემდეგ გაშალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით. გააკეთეთ 20-ჯერ რამდენიმე მიდგომით. ხელები იატაკს არ უნდა ეხებოდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა იკარგება და ვარჯიშს აზრი არ აქვს.
გვერდები, მუცელი
იმისთვის, რომ გვერდებსა და კუჭს დაეხმაროთ პრობლემური უბნების მოშორებაში, უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუცლის კუნთებზე. ამისათვის დაწექით ზურგზე, ხელები მიამაგრეთ თავის უკან (შეგიძლიათ თითები შეაერთოთ ისე, რომ ხელები არ ჩამოცურდეს), მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ ტანი (ზედა ნაწილი). ვარჯიში შესრულებულია 25-ჯერ რამდენიმე მიდგომით.
თუ იყენებთ მეორე ვარჯიშს (შეიძლება შესრულდეს პირველთან ერთად), მაშინ დაწექით გვერდზე და მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში. სხეულსა და თეძოებს შორის იქმნება სწორი კუთხე. ზედა მკლავი წინ არის გაშლილი, ქვედა მკლავი თავსდება თავის უკან, შემდეგ კი სხეული აწეულია. გააკეთეთ ეს რამდენიმე მიდგომა იმდენჯერ, რამდენჯერაც წინა სავარჯიშო.
სავარჯიშოების მარტივად და სწორად შესრულების შემდეგ, კუნთები დაიწყებენ შეგუებას, რითაც პრობლემური ადგილები გაქრება. მთავარია ამ რეკომენდაციების მკაცრი დაცვა.
შეხედე,.
მსგავსი სტატიები
კომენტარები
18.11.2017 / 14:35
მე ვარ 40-ზე მეტის კატეგორიაში." ოცი წლის ასაკიდან დავიწყე ჩამოყალიბება. იმ დროს ეს ბევრისთვის მოდური ჰობი იყო. თანდათანობით, პირადი ძალისხმევისა და ტრენერის ზრუნვის წყალობით, გავხდი. უფორმო გოგოსგან გამხდარ ქალად. ახლა ვაგრძელებ იგივე ფორმირებას, მაგრამ არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში. პრობლემური ადგილები არ არის, რადგან ისინი ყველა ერთსაათიან გაკვეთილზეა დამუშავებული.
12.01.2018 / 09:19
ყოველ მეორე დღეს ვვარჯიშობ სახლში ნახევარი საათის განმავლობაში, ეს საკმარისია იმისთვის, რომ პრობლემური ადგილები აღარ არსებობდეს.
30.03.2018 / 10:19
მრავალი წელია ფიტნესით ვმუშაობ და გავიარე ვარჯიშისა და დიეტის მრავალი მეთოდი და მეთოდი და დანამდვილებით შემიძლია ვთქვა, რომ ცხიმის დაწვა ადგილობრივად შეუძლებელია, რაც არ უნდა თქვას ვინმე, ამ საკითხზე არის სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ ჩემი სიტყვები. ცხიმის დაკარგვა უკონტროლოა დაბალკალორიული დიეტისა და სათანადო ვარჯიშის პირობებში, ან უბრალოდ აქტიური ცხოვრების პირობებში. რამდენადაც შევამჩნიე, დიეტის დროს პირველი ცხიმი ტოვებს სახესა და ტანის ზედა ნაწილს, ვამჩნევთ როგორ ხდება სახე თხელი, მაგრამ უფრო ნელა ტოვებს დუნდულოებიდან და მუცლიდან, რადგან უმეტესობა არის და რაც არ უნდა ძლიერად ვცდილობთ პრობლემური უბნების გახეხვა, მასაჟი ან შეფუთვა ზეთოვანი ადგილებით, ცხიმი იქიდან უფრო სწრაფად არ გაქრება. უნდა იყოთ მოთმინება, განაგრძოთ ვარჯიში და მიირთვათ სწორი საკვები და პრობლემური უბნებიდან ცხიმი აუცილებლად გაქრება.
მთავარი ამოცანა, რომელსაც თავად ბუნება აკისრებს ქალს, არის გამრავლება. თუმცა, ჯანსაღი ბავშვის ტარება და გაჩენა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ქალის სხეული მზად არის ამისათვის, თუ მას აქვს საკმარისი ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება. სწორედ ამ შემთხვევაში „აგროვებს რეზერვებს“, რათა მოგვიანებით, ხანდახან, გამოიყენოს ისინი. ასეთი „ურნების“ როლი თეძოები, დუნდულები და მუცლის ქვედა ნაწილია. ეს არის სხეულის ის ნაწილები, რომლებიც ქალებისთვის ყველაზე პრობლემური ადგილებია. რამდენ ძალისხმევას ხარჯავენ ქალები, რათა დაამარცხონ დედა ბუნება და შეინარჩუნონ თეძოები და მუცელი ბრტყელი! არსებობს მრავალი განსხვავებული დიეტა და ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ქალების დასახმარებლად ამ ბრძოლაში.
მოხდენილი და ლამაზი ფეხები მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენლის მიუწვდომელი ოცნებაა, რადგან ყველაფრის მიზეზი ფეხებზე ცელულიტია, რომელიც არ გაძლევს მინი კალთების, მოკლე ბლაინდერების და საცურაო კოსტუმების ჩაცმის საშუალებას და აიძულებს თუნდაც გრძელი, უფორმო ხალათები ჩაიცვა. ზაფხულში...
დუნდულოები ცელულიტის საყვარელი ადგილია, ამიტომ დუნდულოზე ცელულიტი ყოველ მეორე ქალში ჩანს, განურჩევლად მისი ზომისა და ასაკისა. არაერთი მავნე ჩვევა იწვევს მას: არასწორი კვება, მრავალსაათიანი მჯდომარე მუშაობა...
ცელულიტი კაცობრიობის ქალი ნახევრის შეშფოთების ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად მოხსენიებული მიზეზია. მის გამოვლინებებთან ბრძოლა ქალების მრავალი თაობისთვის მიმდინარეობდა. მაგრამ ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ცელულიტის საერთო მიზეზი არ არის თქვენი ჭარბი წონა...
თითქმის ყველა ქალი ადრე თუ გვიან აწყდება ცელულიტის პრობლემას. სტატისტიკის მიხედვით, ქალების დაახლოებით 85%-ს აქვს ცელულიტი გამოხატული ფორმით, დანარჩენ 15%-ში ის განვითარების სტადიაშია, როცა ჯერ კიდევ არ შეიმჩნევა...
ზოგადად ცელულიტი შეიძლება გამოჩნდეს უჯრედულ დონეზე მეტაბოლიზმის დარღვევის და კანსა და ცხიმოვან შრეში ჭარბი სითხის შეკავების შედეგად, რადგან ისინი იწვევს ჭარბი ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვებას...
ცელულიტი ყველა ქალისთვის საშინელი სიტყვაა. განსაკუთრებით თუ ეს მკლავებზე ცელულიტია. თანამედროვე სამყარო სულ უფრო და უფრო მომთხოვნი ხდება მშვენიერი სქესის მიმართ, რის გამოც სულ უფრო ხშირად ისმის ქალების პრეტენზია ამ საშინელ დაავადებაზე...
რატომ არის რთული პრობლემური უბნებიდან ცხიმის ამოღება?
თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. არ უნდა იფიქროთ, რომ უბრალო მარხვით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ასეთ პრობლემებს. სამწუხაროდ, სხეული ისეა შექმნილი, რომ სახე, გულმკერდი, ხელები და ფეხები მუხლის ქვემოთ პირველ რიგში იკლებენ წონაში. და ყველა ყველაზე პრობლემური რამ არის წონის დაკლების ბოლო. ამიტომ, ბევრ ქალს უბრალოდ არ აქვს მოთმინება, რომ დაასრულოს ცელულიტის მკურნალობა და ელოდება იმ ბედნიერ მომენტს, როდესაც ზედმეტი სანტიმეტრი თეძოებიდან ჩამოვარდება. ისევ იწყებენ ჭამას, როგორც დიეტამდე. და აი, სხეული მათზე კიდევ ერთ სასტიკ ხუმრობას თამაშობს: „შიმშილობის“ დროს შიშის გამო, ემზადება მისი შესაძლო განმეორებისთვის და იწყებს „ურნების“ აქტიურ შევსებას. ანუ წონაში არ დაკლებული თეძოები კიდევ უფრო ფართო ხდება, ვინაიდან წონის მატების პროცესი ხდება საპირისპირო თანმიმდევრობით და პირველ რიგში უმჯობესდება ის, რაც ბოლოს დაიკლო.
რაც შეეხება ფიზიკურ განათლებას, ის ასევე არ არის პანაცეა. რა თქმა უნდა, ბევრს შეექმნა სიტუაცია, როდესაც სისტემატიური ვარჯიშიც კი არ მოაქვს შედეგს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ, მაგალითად, აბს, მუცლის ცხიმის მოშორების სურვილით, მაშინ, რა თქმა უნდა, გაძლიერებთ კუნთებს. მაგრამ ისინი დაიმალება ცხიმის ფენით, რომელიც არსად წავა. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და მხოლოდ ებრძვის ზედმეტ კალორიებს, ხელს უშლის მათ ცხიმად გადაქცევას. მაგრამ არსებული ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში, ასეთი ვარჯიშები არაეფექტურია.
ნუ მისცემთ ზედმეტ ფუნტს შანსს
ასე რომ, ტყუილად არ არის, რომ პრობლემურ სფეროებს პრობლემურ სფეროებს უწოდებენ - ისინი სრულად ამართლებენ თავიანთ სახელს. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ისინი ასაკთან ერთად იცვლება. მაგალითად, თუ 30 წლის ასაკში თქვენი თეძოები დარჩებოდა წვრილი, ხოლო ცხიმი დაგროვდა წელზე და თქვენ ამას გაუმკლავდით, ეს არ ნიშნავს, რომ შემდეგ ჯერზე, დაახლოებით 40 წლის ასაკში, ის იმავე ადგილას გამოჩნდება - ამჯერად შეიძლება "უყვარდეს" თეძოები, მაგრამ არ შეეხოთ წელის.
სხვათა შორის, "ცხიმთან" ბრძოლაზე დახარჯული ძალისხმევა პირდაპირ დამოკიდებულია მისი ადგილმდებარეობის ადგილმდებარეობაზე. და, ვთქვათ, მუცლის ცხიმთან გამკლავება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე დუნდულოებზე და მით უმეტეს თეძოებზე. ამიტომ, როდესაც გადაწყვიტეთ ჭარბ წონასთან ბრძოლა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ "ყოვლისმომცველი დაცვა" და ყოველთვის იყოთ მზადყოფნაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ფორმა ნებისმიერ ასაკში. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრად უფრო ადვილია ამ პრობლემის თავიდან აცილება, ვიდრე მოგვიანებით ბრძოლა.
სარბოლო სიარული წარმატების გზაა
თუმცა, არ უნდა იფიქროთ, რომ ამ უბედურებისგან ხსნა არ არსებობს! რა თქმა უნდა აქვს! ეს მოიცავს აქტიურ ცხოვრების წესს, ფიზიკურ აქტივობას და სწორ კვებას. მაგრამ! სწორი კვება არ ნიშნავს თავის შიმშილს და ფიზიკური ვარჯიში, უპირველეს ყოვლისა, ცხიმების დაწვაზე უნდა იყოს მიმართული და არა ქვემოდან გამოძერწილი მუცლის აგებაზე. თქვენ უნდა აირჩიოთ სპორტი, რომელიც ერთდროულად მოიცავს მთელ სხეულს: სირბილი, ცურვა, აერობიკა.
მაგრამ სხეულის ცხიმებთან ბრძოლის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ გზად ითვლება სარბოლო სიარული. ხანგრძლივი სეირნობა კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა მოხდეს. შემდეგ, სახლში დაბრუნების შემდეგ, გააკეთეთ გახურება და შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში სპეციალურად პრობლემური ადგილებისთვის, შედეგების გასამყარებლად. გაჭიმვა იდეალურია ამ მიზნით. ეს ვარჯიშები მიზნად ისახავს მეტაბოლური პროცესების გააქტიურებას, ცხიმების წვას და ცელულიტის შემცირებას და კუნთების გაძლიერებას.
იკვებეთ სწორად, მაგრამ არ შიმშილობთ
უკვე ითქვა, რომ მკაცრი დიეტებით წარმატებას ვერ მიაღწევთ. ბევრი, ალბათ, საკუთარი გამოცდილებიდან დარწმუნდა ამ განცხადების სიმართლეში. დიეტებს არ მოაქვს სასურველი შედეგი, რადგან ორგანიზმში კვების ნაკლებობით, მეტაბოლური პროცესები შენელდება, ადამიანი ხდება ლეთარგიული, ძილიანობა და ზარმაცი. არ შეიძლება ლაპარაკი რაიმე აქტივობაზე, რომელიც აუცილებელია ზედმეტი ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ამიტომ, თქვენ უნდა ჭამოთ. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად. საკვები უნდა იყოს მკვებავი და დაბალანსებული, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ყველაფერი, რაც მას სჭირდება. დაიმახსოვრეთ: საკვების მკაცრი შეზღუდვა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მასზე სრულ უარყოფაზე, დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის. და დარწმუნებული იყავით, რომ ის იპოვის გზას ამ შოკის ასანაზღაურებლად. ამიტომ, არ უნდა ექსპერიმენტი გააკეთოთ, მით უმეტეს, წინასწარ იცოდეთ, რომ ეს ექსპერიმენტი წარმატებული არ იქნება. სწორი კვებით, თქვენ არც კი მოგიწევთ უარი თქვათ საყვარელ დესერტებზე. სათანადო ფიზიკური დატვირთვისა და სწორი კვების კომბინაციით, თქვენ არა მხოლოდ აღადგენთ გამხდარ ფიგურას, არამედ გააძლიერებთ და განიკურნებთ მთელ სხეულს.
