ჩაჯდომები შტანგის ტექნიკით მამაკაცებისთვის. სავარჯიშოების სხვადასხვა ვარიაციებში ჩაჯდომის შტანგით შესრულების ტექნიკა
ფიტნესი და სიძლიერე ჯანმრთელობის გარეშე უაზრო თვისებებია.
სათანადო მომზადებით, ეს სამი თვისება ვითარდება
ბუნებრივია, ხელიხელჩაკიდებული. ყველაფერი ამ წიგნში
ძალისხმევა გაკეთდა მნიშვნელობის გადმოსაცემად
უსაფრთხო სწავლების მეთოდები, მაგრამ მიუხედავად ამ ყველაფრისა
ადამიანები და მათი საჭიროებები ზოგჯერ ძალიან განსხვავებულია. Იმოქმედე
სიფრთხილით, საკუთარი საფრთხისა და რისკის ქვეშ. შენი სხეული ქვეშაა
თქვენი პასუხისმგებლობაა მასზე ზრუნვა.
ყველა სამედიცინო ექსპერტი თანხმდება, რომ თქვენ უნდა
დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს
სასწავლო პროგრამები. Ფრთხილად იყავი!
ეს წიგნი განკუთვნილია საინფორმაციო მიზნებისთვის. ეს არ არის
ბიოგრაფია. სახელები, ისტორიები და გარემოებები, რომლებშიც ისინი
მოხდა, აღწერილია ამ წიგნში, დაექვემდებარა სრულ ან
ამ ტექნიკის ფარგლებში ეფექტურია. გამოიყენეთ ისინი და
გახდეს საუკეთესო.
პასუხისმგებლობის უარყოფა!
წინასიტყვაობა……………………………………………………………………………………………4
ნაწილი I. პრეამბულა
01. შესავალი. ძალაუფლების მოგზაურობა ………………………………………………………….8
02. ძველი სკოლის ტანვარჯიში.
ძალის დაკარგული ხელოვნება…………………………………………………………….16
03. პატიმრების მანიფესტი: ტრენინგი
საკუთარი წონით და თანამედროვე მეთოდებით……………………………………………………………………………………
04. პატიმართა სწავლება. ამ წიგნის შესახებ ………………………………………….36
ნაწილი II. დიდი ექვსი:
ძალაუფლების მოძრაობა
05. პუშ-აპები. დაჯავშნული ზარდახშა
და ფოლადის ტრიცეფსი……………………………………………………………….46
06. ჩაჯდომები. ამწევი ძალა……………………………………………………………………………
07. აზიდვები. ძლიერი ზურგი და ბიცეფსი……………………………………..118
08. ფეხის აწევა. ექვსი ჯოჯოხეთური კამათელი……………………………………….154
09. "ხიდი". ბრძოლა ხერხემლისთვის………………………………………………………….190
10. ხელის სადგამი ბიძგები.
ჯანსაღი და ძლიერი მხრები………………………………………………………..226
ნაწილი III. თვითტრეინინგი
11. სხეულის სიბრძნე. რკინის წესები………………………………………………….261
12. ტრენინგი. სასწავლო პროგრამები…………………………………………………..277
მადლიერება …………………………………………………………………………………… 290
პატიმართა სწავლება 4
Წინასიტყვაობა
yainelKvbo gudbdald-aitgyoo sgvko i1v9he 6ym9n ogonoyad htuo.i vN შჩაიიხნტაეალ, ლ პინ ოიეკმია უ ს დტლვუეოდკეეც niztai kKoue ttmaabynrnniaydkhkh w maveaatesingifltshidshid. - .
ბერები სიმშვიდესა და სიმსუბუქეს ასხივებდნენ. მათ თვალებში იუმორის ნაპერწკალი ანათებდა, როგორც
თითქოს ხუმრობას ყვებოდნენ, რომლის მნიშვნელობა მხოლოდ მათ იცოდნენ. "ყველაფერი კარგადაა, არაფერს აქვს მნიშვნელობა", როგორც ჩანს ისინი გულისხმობდნენ. მათმა სიტყვებმა ჩემი თავი შემიპყრო
ახალგაზრდა კაცი, ძირითადად ცარიელი, ხოლო გონება ერთიდან აჩქარდა
მოუსვენარი აზრი სხვას.
ერთმა ბერმა დაიწყო ლაპარაკი შინაგან თავისუფლებაზე, რომელიც ჩნდება მაშინ
ღრმა მედიტაციის პრაქტიკა. ბერმა გამოიყენა ანალოგია: „შეგიძლია იყო
ციხის საკანში გამოკეტილი, მიჯაჭვულიც კი და ამავდროულად თავისუფალი რჩება
მშიერი საკუთარ თავში. ვერავინ წაართმევს შენს შინაგან თავისუფლებას“.
სტუდენტი გაბრაზებული ტირილით წამოხტა ადგილიდან. „როგორ შეგიძლია ამის გაკეთება
საუბარი? ციხე ციხეა, ბორკილები ბორკილებია. არ შეიძლება იყოს
თავისუფლება, რადგან იქ შენი ნების საწინააღმდეგოდ გყავს გამართული!” მისი ყველაზე ღრმა სიმი
სული მტკიოდა, მაიძულებდა წინააღმდეგობა გამეწია ბერის ანალოგიას.
ბერმა გულმოდგინედ გაუღიმა ახალგაზრდას. - კარგი კითხვაა, - თქვა
ის საუბრობს აბსოლუტური გულწრფელობით და ოდნავი ირონიის გარეშე. და ბერები
ისინი აგრძელებდნენ საუბარს, როგორც მდინარე, რომელიც გზაზე ლოდს ეხვევა.
ორმოცი წლის შემდეგ. 2009 წელი. ახალგაზრდა კემბრიჯელი სტუდენტი უფრო ბრძენი და ნაზი გახდა
განაჩენებში. მან შექმნა დინამიური და სწრაფად მზარდი გამომცემლობა
სახელწოდებით Dragon Door Publications - მათთვის, ვისაც სურს ფიზიკური ვარჯიშის მიღწევა
ბრწყინვალება.
და მე ვაპირებ მსოფლიოს წარვუდგინო ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესო წიგნი, რომელიც...
ry მე ოდესმე წამიკითხავს. ეს არის წიგნი ციხის შესახებ. ეს არის წიგნი თავისუფლებაზე. ეს არის წიგნი იმის შესახებ
გადარჩენა. ეს არის წიგნი კაცობრიობის შესახებ. ეს არის წიგნი ძალასა და ძალაზე. ეს არის წიგნი, რომელიც
სამოთხე ეკუთვნის ჩვენს სამხედროებს, პოლიციას, მეხანძრეებს, ყველას, ვინც იცავს
ჩვენი ქვეყანა. ეს არის წიგნი უნივერსიტეტებისა და კოლეჯებისთვის. ეს არის წიგნი პროფესიონალებისთვის
სპორტსმენები და უფორმო ოფისის ვირთხებისთვის. ეს არის წიგნი სახლის მფლობელებისთვის
ეკ. ეს არის წიგნი ძველი ფარტებისთვის, რომლებსაც სურთ დროის უკან დაბრუნება. Ეს არის წიგნი
მათთვის, ვინც ეძებს საბოლოო გადარჩენის ძალაუფლების საიდუმლოებას.
ეს წიგნი დაწერა ყოფილმა პატიმარმა, რომელიც ციხეში იმყოფებოდა
ოცი წლის პერიოდი; ის დააპატიმრეს ზოგიერთ უმძიმეს ციხეში
ამერიკა. იძულებული გახდა გადარჩენილიყო. ადამიანი, რომელსაც მოკლებული აქვს ყველაფერი სხეულის გარდა
და მიზეზი. ადამიანი, რომელმაც გადაწყვიტა საკუთარი თავის განვითარება და საკუთარი თავის შექმნა
თავისუფლება, რათა მასზე გავლენა ვერავინ შეძლოს. ძლიერი სხეულისა და ძლიერის თავისუფლება
ამ წიგნს ჰქვია პატიმრების მომზადება.
პატიმართა სწავლება 5
პატიმრების მომზადება? როგორ და რატომ ბედავს Dragon Door გამოქვეყნებას
გააყალბეთ წიგნი ამ სათაურით? რა თქმა უნდა, ეს არის დანაშაულის ერთგვარი ტრიუმფი, რადგან მან დაიმსახურა ფიტნესის ერთ-ერთი წამყვანი საგამომცემლო კომპანიის ყურადღება.
ჩვენი ქვეყნის ბევრ წამყვან ფიტნეს ექსპერტმა წაიკითხა წიგნი.
Prisoner Training-ის ჩატის ვერსია და შემიყვარდა მისი შინაარსი. სა-
ფაქტობრივად, ისინი ბრაზობდნენ კიდეც მასზე. მაგრამ, ხშირ შემთხვევაში, ისინი გაჩერდნენ და ზღვა-
სახელს აინტერესებდა. პატიმრების მომზადება? „ჯონ, მასალა შესანიშნავია, მაგრამ უკეთეს სახელს იმსახურებს. ეს წიგნი ყველა სამხედროს სჭირდება.
ყველა სამართალდამცავი, ყველა მშობელი ვალდებულია გასცეს
ვაღიარებ, რომ მე მქონდა ჩემი ეჭვი. არა წიგნში, არამედ სათაურში. შემიძლია და ავტორი პოლ
უეიდ, უნდა გავყიდო ეს სათაური? იქნება ეს ორი სიტყვა: "სწავლება დასრულებულია"
nykh”, აიძულეთ ის ასიათასობით ადამიანი, ვინც სარგებელს მიიღებს
ამ გვერდებზე განთავსებული ინფორმაციისგან? ასეთი სახელი შენარჩუნდება?
გაუზიარე ეს საოცარი საიდუმლოებები მხოლოდ ენთუზიასტების მცირე ჯგუფს, რომლებიც
ვისაც არ აინტერესებს ყდა, რადგან ხედავს პავლეს დიდი ექვსის სილამაზეს?
მაგრამ რაც უფრო მეტს ვფიქრობდი ამაზე, მით უფრო ვრწმუნდებოდი ამაში
სათაური ზუსტად ასე უნდა დარჩეს. იმის გამო, რომ "პატიმართა სწავლება"
ვარაუდობს, რომ გადარჩენის ძალა დაიბადა ზოგიერთ ყველაზე საშიშ პირობებში
აჰ, სადაც მხოლოდ ადამიანს შეუძლია საკუთარი თავის პოვნა. „პატიმართა სწავლება“ მოგვითხრობს
ეს არის ის, თუ როგორ უნდა აიყვანოთ თქვენი ძალა და ძალა ისეთ დონეზე, რომ არცერთი მტაცებელი არ გააკეთებს
შეძლებს განიხილოს თქვენ თავდასხმის სამიზნედ. "პატიმართა სწავლება"
საუბრობს ძალისა და ძალის აურის მიღწევაზე, რომელიც ყველას უგზავნის ქვეცნობიერს
ძლიერი და სრულიად ცალსახა სიგნალი: "არც კი იფიქრო ამაზე!"
ამ უზარმაზარ ცოდნას რომ სხვა სახელი დავარქმევდი, მექნებოდა
დამსახურება მისთვის. ვერ შევძელი.
მთავარია ხაზი გავუსვა: არის თავისუფლება, რომელსაც არ შეუძლია
რომ წაგართვან - რა პატარა ყუთშიც არ უნდა იყოს დაპატიმრებული. Და ეს
თავისუფლება არის საკუთარი სხეულისა და გონების ბრწყინვალების განვითარებაში
დამოუკიდებლობა გარე პირობებისგან. და პოლ უეიდმა შექმნა განსაცვიფრებელი მოწმე -
ამ ჭეშმარიტების გაცნობიერება - მთავარი გეგმა, თუ როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მას საკუთარ თავს
ბრწყინვალება.
ჩაეფლო პატიმრების ტრენინგში და ამას სწრაფად მიხვდები
ეს არ არის ცნობილი „პატიმრის“ ნამუშევარი, არც ბანდის ლიტერატურული ეკვივალენტი
სტა-რეპი. სინამდვილეში, ეს წიგნი გაიძულებს გულწრფელად გისურვოთ არასოდეს
იყოს იქ, სადაც პავლემ ამდენი წელი გაატარა. მაგრამ ეს ასევე შთაგაგონებთ
როგორ ვივარჯიშოთ სხეულისა და სულის სასარგებლოდ და ამავდროულად არ შეგეშინდეთ კუნთების დაჭიმვისა და ცრემლების? პოლ უეიდის მიერ აღწერილი პრინციპების მიხედვით სხეულის ვარჯიში ბევრი სპორტსმენისა და დამწყებთათვის საინტერესოა. სისტემას ასევე ბევრი ტანმოვარჯიშე იყენებს ძალის გასავითარებლად. თუმცა, თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების აშენებას, როგორც ბოდიბილდინგში.
წიგნის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ პრაქტიკულად ნულიდან, ისევე როგორც დაიწყო თავად პოლმა, რომელიც 22 წლის ასაკში გისოსებს მიღმა აღმოჩნდა.
პოლ უეიდი "სავარჯიშო ზონა"
წიგნი "სავარჯიშო ზონა" (ინგლისურ ვერსიაში ჟღერს როგორც "პატიმარის ვარჯიში") დაწერა პოლ უეიდმა, რომელმაც ციხეში 20 წელი გაატარა, თავის დროზე ბიჭმა ისწავლა ერთ მკლავზე 50 აწევა.
პოლი საერთოდ არ ჰგავდა სპორტსმენს. ახალგაზრდობაში გამხდარი და ფიზიკურად სუსტი იყო. მაგრამ ყოფილი Navy SEAL-ის რჩევისა და მუდმივი ვარჯიშის წყალობით, მან შეძლო კუნთების განვითარება და ოსტატი სპორტსმენის დონის მიღწევა.
თავად პავლეს თქმით, ასეთი ვარჯიშების წყალობით თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ისეთივე ძლიერი, როგორც სპორტსმენები ოლიმპიურ შეჯიბრებებში.
მთელი მეთოდი აგებულია ერთ პრინციპზე - თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველგვარი წონის გარეშე, „რკინის“ გარეშე. გამოიყენება მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა.
პოლი გასწავლით როგორ გაძლიერდეთ სავარჯიშოების კეთებით, როგორც ამას ძველი სკოლის ტანვარჯიშები აკეთებდნენ.
სავარჯიშოების აღწერა. დონეები
მაშ, როგორ გავხდეთ უფრო გამძლე წიგნში შემოთავაზებული მეთოდების გამოყენებით? ყველა ვარჯიში უსაფრთხოა. და თუ სპორტში სრულიად ახალი ხართ, დახეული ლიგატები არ გემუქრებათ. ვარჯიში გულისხმობს დატვირთვების ძალიან ნელ პროგრესირებას.
მთელი ვარჯიში ეფუძნება მხოლოდ 6 ვარჯიშს, რომელთაგან თითოეული თანდათან რთულდება. გასავლელია სირთულის 10 დონე, თუმცა, თუ ზოგიერთ ვარჯიშში მე-10 დონე არ არის მოცემული, შეგიძლიათ შეჩერდეთ მე-9 ან მე-8-ზე. ეს ყველაფერი სურვილსა და შესაძლებლობაზეა დამოკიდებული – ეს არის დევიზი, რომელსაც პოლ უეიდის „სავარჯიშო ზონა“ აყენებს. ვარჯიში არ უნდა იყოს დემოტივაცია.
ავტორი ამტკიცებს, რომ 1-ლი და მე-2 დონეები ყველასთვის ხელმისაწვდომია - ეს არის სავარჯიშოები აწევისთვის, ჩაჯდომისთვის, ბიძგისთვის, ხელის დგომისთვის, ხიდების და ჩამოკიდებული ფეხის აწევისთვის.
როგორ დავიწყოთ ვარჯიში? საჭიროა თუ არა დამატებითი მოწყობილობები? თავად პოლ ქოუჩ უეიდმა გამოიყენა მხოლოდ ციხის ფანჯრის გისოსები, როგორც ჰორიზონტალური ზოლი. კედელი ემსახურებოდა საყრდენს ხელის სადგამის გაკეთებისას. შემდგომში მან დაიწყო სხვა ბავშვების სწავლება საკუთარი მეთოდით. მისი სისტემა გამორჩეულია იმით, რომ არაფერია საჭირო, გარდა სავარჯიშოების ყოველდღიურად შესრულების ნებისყოფისა.
თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ მხოლოდ პირსახოცი, რომლითაც თავისუფალ ხელით თავს დაანებებთ, როცა 1-ხელის აწევისას მე-8 დონეზე გადახვალთ. როდესაც იატაკიდან ბიძგებს აკეთებთ და ცდილობთ ერთი ხელის ამოღებას, წონასწორობისთვის ჯერ მეორე ხელის ქვეშ უნდა დაადოთ საყრდენი - რამდენიმე წიგნი ან ბურთი.
პოლ უეიდის მეთოდით ვარჯიშის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
აქვს თუ არა რაიმე უარყოფითი მხარე პოლ ქოუჩ უეიდის სასწავლო სისტემას, „სავარჯიშო ზონას“?
მიუხედავად ამისა, თავად ავტორი ვარჯიშის დაწყებისას არ იცნობდა სპორტის ოსტატებს და არ იცოდა კუნთების ანატომია. მის სისტემაში არის გარკვეული ხარვეზები, რასაც, რა თქმა უნდა, ამჩნევენ ისინი, ვინც მრავალი წელია სპორტში მოღვაწეობს. მაგრამ მაინც არავინ უარყოფს, რომ განვითარებული სისტემა მუშაობს.
დავიწყოთ უპირატესობებით.
- წიგნი, რომელიც პოლ უეიდმა დაწერა, სასწავლო ზონა, დაწერილია აბსოლუტურად ხელმისაწვდომი ენით. ცოტა იუმორიც კი არის ენის შესანარჩუნებლად.
- ძველი სკოლის ტრენინგი აბსოლუტურად ყველასთვის შესაფერისია. ბევრი გოგონა, ვისაც ძალის სპორტი უყვარს, ასევე ვარჯიშობს.
- ავტორი სწორად ამტკიცებს, რომ შეუძლებელია ცხიმის ადგილობრივად დაწვა. საჭიროა ყველა კუნთის სრული მუშაობა.
- გათვალისწინებულია დატვირთვის პროგრესირების კომპეტენტური სისტემა კომპლექსური ვარჯიშებისთვის.
- სისტემაში მთავარია თანმიმდევრულობა და მოტივაცია. ამიტომ, არ უნდა გამოტოვოთ არც ერთი დონე, მაშინაც კი, თუ 1 დონე ძალიან მარტივია. ავტორი ამტკიცებს, რომ დემოტივაცია არ უნდა იყოს დაშვებული. ხოლო თუ მე-3 ან მე-4 დონის ვარჯიში რთულია, უმჯობესია არ იჩქაროთ და მე-2 საფეხურზე დიდხანს დარჩეთ.
მაგრამ უარყოფითი მხარეები შემდეგია:
- ვარჯიშის გამეორების ბუნდოვანი პრინციპები.
- წიგნში არ არის ნახსენები ხიდის გამო წელის ტკივილის შესაძლებლობა. რა თქმა უნდა, ზურგის კუნთებსაც სჭირდება ვარჯიში, სხვების მსგავსად, მაგრამ ჯერ უფრო მარტივი ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ.
- ტერმინოლოგიაში არის უზუსტობები. ზოგიერთი კუნთი არასწორად არის დასახელებული. ალბათ ეს არის თარგმანის შეცდომები.
- თავდაყირა დგომა ბიძგები ძალიან რთული ვარჯიშია.
ამ ტიპის შეკუმშვა შეიძლება შეასრულონ ოსტატებმა, რომლებმაც მთელი ცხოვრება სწავლებასა და განათლებას მიუძღვნეს. მაგრამ ბევრისთვის უმჯობესია ეს ვარჯიში საერთოდ არ გააკეთოთ.
აღსანიშნავია, რომ წიგნში ბევრი სასარგებლო ინფორმაციაა მომავალი სპორტსმენისთვის. მაგრამ თქვენ მაინც გჭირდებათ დამატებითი ინფორმაციის მოძიება სხვა ავტორების წიგნებიდან.
ვისთვის არის სავარჯიშო შესაფერისი?
რომელ მკითხველზეა გათვლილი წიგნი? ყველას შეუძლია ისარგებლოს სასწავლო ზონის წაკითხვით. როგორც თინეიჯერი ბიჭები, ასევე მოწიფული მამაკაცები, რომლებიც დაიწყებენ ვარჯიშს შემოთავაზებული სქემის მიხედვით, მხოლოდ სარგებელს მოუტანს მათ სხეულს.
პოლ უეიდი არა მხოლოდ საუბრობს გამძლეობისა და ძალების განვითარებაზე, არამედ ყურადღებას ამახვილებს ჯანსაღი ცხოვრების წესსა და კვებაზე. სინამდვილეში, ადამიანი, რომელიც ეწევა სიგარეტს, სპორტში წინსვლას ვერ შეძლებს. ფილტვები მას ტვირთის ატანის საშუალებას არ აძლევს.
ასევე მნიშვნელოვანია სწორი კვება. თავად ავტორი ადასტურებს ამ პრინციპს წიგნის ერთ-ერთ თავში - "ფიტნესი და ძალა ჯანმრთელობის გარეშე აზრი არ აქვს"!
წიგნის გაგრძელება
ამ წიგნის გარდა, გამოვიდა პოლ უეიდის კიდევ ერთი წიგნი - "სავარჯიშო ზონა 2". საუბარია იმაზე, თუ როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეს სტრესისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, შესაძლებელია, რომ ვარჯიშის დროს შეიძლება იყოს კუნთების და მყესების დაჭიმვა. ისინი ერთდროულად ვარჯიშობენ. ეს ყველამ იცის სპორტში ჩართული.
ასევე არის „სავარჯიშო ზონის“ მე-3 ნაწილი. წიგნს ჰქვია "ასაფეთქებელი კალისთენიკა". დაწერილია ყველა, ვისაც უნდა ვარჯიში. უფრო მეტიც, არ აქვს მნიშვნელობა რა არის ადამიანის წონა ან რამდენად სწრაფია მისი მეტაბოლიზმი. თანმიმდევრული ვარჯიშით შეგიძლიათ განავითაროთ მოქნილობა, გამძლეობა და კარგი გაჭიმვა. და რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ჭარბი წონის დაკარგვა.
პოლ უეიდის "სავარჯიშო ზონა". მიმოხილვები
დამოკიდებულება ავტორისა და მისი პროგრამის მიმართ ორაზროვანია. იმ ბიჭებს, რომლებიც ვარჯიშობენ დამოუკიდებლად, მწვრთნელების დახმარების გარეშე, პოლ უეიდის რჩევა ნამდვილად ეხმარება მათ გაძლიერებაში. უფრო მეტიც, საკუთარი წონით ვარჯიში არ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის მძიმე დაზიანება, როგორც ეს არის დამატებითი წონით ვარჯიშის შემთხვევაში.
მაგრამ ის ოსტატები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ სპორტულ დარბაზებში და აქვთ ჭეშმარიტად პროფესიული მომზადება, სკეპტიკურად უყურებენ პავლეს ტექნიკას. დამატებითი წონის გამოყენება და სპორტდარბაზში სპეციალურ მანქანებზე ვარჯიშიც შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუმცა წიგნის ავტორი ამას უარყოფს.
როდესაც უბრალო სიზარმაცე ხელს უშლის ვარჯიშს, შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი საბაბი, როგორიცაა დროისა და სახსრების ნაკლებობა. წარმოიდგინეთ კაცი, რომელიც ციხის საკნიდან გაუსვლელად გახდა სპორტის ოსტატი. დაუჯერებელია მაგრამ მართალია. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ ვინ არის ის პოლ უეიდიდა მისი ციხის ვარჯიშის პროგრამა.
პოლმა თავისი ცხოვრების 20 წელზე მეტი გაატარა გისოსებს მიღმა, სადაც ჩაერთო სპორტში, ააშენა თავისი სხეული თითქმის ნულიდან და მოიპოვა საპატიო მეტსახელი მწვრთნელი. კრიმინალური ვულგარულობით დაასრულა უეიდმა მწერლობის კარიერა. Მისი წიგნი « პატიმრები”მან ისაუბრა იმაზე, თუ როგორ დაეხმარა მას სპორტის თამაში გაუძლო ციხის ცხოვრების გაჭირვებას და იპოვა თავისი ნამდვილი მოწოდება. გარდა ამისა, უეიდმა დეტალურად ჩამოაყალიბა საკუთარი სასწავლო სისტემა, რომელიც მან გამოიგონა უკიდურესად შეზღუდული შესაძლებლობების პირობებში.
საფუძველი პოლ უეიდის პროგრამებიპრინციპული საკუთარ წონასთან მუშაობა.თავად უეიდმა ვარჯიში სამარტოო საკანში დაიწყო, სადაც ერთადერთი სავარჯიშო მოწყობილობა მისი სხეული იყო. მან ის ექვსი სავარჯიშოს ირგვლივ ააშენა: ბიძგები, ჩაჯდომა, ფეხის აწევა, აწევა, ხიდები, ხელის დგომა. უეიდმა დაყო თითოეული მათგანი 10 ეტაპად: დაწყებითი (დამწყებთათვის) ელიტარამდე (მასტერ დონე).
მოდით განვიხილოთ სპეციფიკა პოლ უეიდის სასწავლო პროგრამებიისეთი ძირითადი ძალის სავარჯიშოს მაგალითის გამოყენებით, როგორიცაა ბიძგები.
პოლ უეიდი და მისი სასწავლო პროგრამა
ეტაპი 1. კედლის ბიძგები.ეს მარტივი გახურების ვარჯიში შესანიშნავია დამწყებთათვის. ვდგავართ კედლისკენ 40-50 სმ მანძილზე და ხელებს ვაყრით. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, მიუახლოვდით კედელს. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვასრულებთ 3 კომპლექტს 50 გამეორებით.
ეტაპი 2. ბიძგები 45 გრადუსიანი კუთხით.თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაბინეტი, როგორც მხარდაჭერა. ჩვენ ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 50 გამეორებით.
ეტაპი 3. აზიდვები მუხლებზე აქცენტით.შესრულებულია ჩვეულებრივი ბიძგების მსგავსად, მხოლოდ ფეხებია მოხრილი მუხლებში. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 30 გამეორებით.
ეტაპი 4. ნახევარი ბიძგები.ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, კალათბურთის ბურთს მუცელქვეშ ვდებთ და ვიწყებთ ბიძგების კეთებას. ჩვენ ვასრულებთ 2 კომპლექტს 25 გამეორებით.
ეტაპი 5. სტანდარტული ბიძგები.ვარჯიშის სწორად შესრულების გასაკონტროლებლად შეგიძლიათ მკერდის ქვეშ მოათავსოთ ჩოგბურთის ბურთი. ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 20-ჯერ.
ეტაპი 6. მჭიდრო ბიძგები.მოათავსეთ ხელები გვერდიგვერდ, თითებით შეხებით. ჩვენ ვასრულებთ 2 კომპლექტს 20 გამეორებით (სხვათა შორის, პოლ უეიდი ამ ვარჯიშს ყოველდღე აკეთებდა).
ეტაპი 7. არათანაბარი ბიძგები.ერთი ხელით კალათბურთს ვეყრდნობთ, მეორეთი კი აზიდვებს ვაკეთებთ. თითოეულ მკლავზე ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 20 გამეორებით.
ეტაპი 8. ნახევრად ბიძგები ერთ მკლავზე.ჩვენ გადავაადგილებთ ბურთს საზარდულის ქვეშ. ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს ერთი ხელით, სანამ არ მივაღწევთ ბურთს. მეორე ხელს ვათავსებთ ზურგს უკან. ჩვენ ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 20-ჯერ თითოეულ ხელზე.
ეტაპი 9. ბერკეტის აზიდვები.ჩვენ ბურთს გვერდით, ხელის სიგრძით გადავიტანთ და ხელისგულს ზემოდან ვათავსებთ. მეორე მხრივ ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს. ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 20-ჯერ.
ეტაპი 10. ცალხელიანი ბიძგები.მას შემდეგ რაც წარმატებით დაასრულებთ წინა დონეებს, ეს ამოცანა შეუძლებელი აღარ იქნება. რამდენჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ერთ მკლავზე, დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს ვარჯიშის დონეზე.
სხეულის წონის ვარჯიშის პროგრამა ყველასთვის შესაფერისია
Სასწავლო პროგრამა,რომელიც მან განავითარა პოლ უეიდიმიმზიდველია თავისი მრავალფეროვნებით, რადგან შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველდღე, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე და ნებისმიერ ოთახში.
