რატომ არ მტკივა დუნდულები ჩაჯდომის შემდეგ?

ხშირად გლუტალური კუნთები არასწორად იტვირთება, ფეხები კი გაზრდილ დატვირთვას ატარებს.

აუცილებელია სწორი ჩაჯდომის ვარჯიში, როცა დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ყველა კუნთზე. აკონტროლეთ ფეხების პოზიცია - ისინი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე ან უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე, ეს დამოკიდებულია კონკრეტულ ვარჯიშზე. ჩაჯდომა ქუსლები მტკიცედ დააჭირე იატაკს– მაშინ დატვირთვა წავა გლუტალურ კუნთებზე.

თუ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი დუნდული იწყებს „დაწვას“, ეს არც კარგია და არც ცუდი, ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ოდნავ გადააჭარბეთ დატვირთვას. არსებობს გავრცელებული მითი, რომ სხეულის ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ კარგი ნიშანია. სინამდვილეში, ტკივილი უბრალოდ კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმაა და მას მცირე კავშირი აქვს ეფექტურობასთან.

შეჯამებისთვის, შეიძლება ითქვას, რომ ელასტიური დუნდულოებისთვის ჩაჯდომა ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით კალორიების დაკარგვას, მეტაბოლიზმის აჩქარებას და გულისცემის მატებას. ამავდროულად იწვება ცხიმი და აქტიურად ყალიბდება კუნთოვანი მასა. დუნდულები ხდება ძლიერი და ელასტიური. სავარჯიშოები აჭიმავს თეძოებს და აშორებს „ბრიჯებს“, რომლებსაც ბევრი ქალი მუდმივად ებრძვის. ფეხები ხდება მოხდენილი და ლამაზი.

წარმატებებს გისურვებთ და თქვენი მიზნის მიღწევას!

კუნთების განსავითარებლად და ფიგურის გამოძერწვისთვის, ქალებისთვის სასარგებლოა შტანგა დაჯახება. თუ მათ სურთ წონაში დაკლება, ისინი ამცირებენ კალორიების მიღებას და სხეულის განსაზღვრისთვის, ისინი არეგულირებენ დიეტას ცილების სასარგებლოდ. დღეში 2100 კკალ-მდე კალორიული ლიმიტით და კვირაში 2 კვებით, შეგიძლიათ გქონდეთ ლამაზი ფორმები და ჩაიცვათ ტანსაცმელი არაუმეტეს 42 ზომით.

გოგონების წარმატების საფუძველი შტანგაში ჩაჯდომისას არის სწორი ტექნიკა.

დარღვევებით ვარჯიშების შესრულებისას პრობლემური ადგილები - დუნდულოები და თეძოები - არ იღებენ დამატებით დატვირთვას და იზრდება ტრავმის რისკი.

თაროდან ბარის ამოღებამდე სარკის წინ რეპეტიცია.

როგორ დაეუფლონ სწორ ტექნიკას

პირველ რიგში მუშავდება საჯდომის სიღრმე. შტანგა ერთად იღებენ ტანვარჯიშის ჯოხს და სარეზერვო სკამს ათავსებენ უკანა მხარეს სარკესთან ახლოს. მისკენ გვერდულად დგანან, მხრებზე ადებენ და მენჯს საჯდომზე ან ცოტა უფრო ღრმად აწევენ. Მნიშვნელოვანიისე, რომ მუხლები ფეხის თითების უკნიდან არ გამოიყურებოდეს. როგორც კი კუნთები გაიხსენებენ მოძრაობებს, გადადიან შტანგასთან მუშაობაზე.

შტანგა ჩაჯდომის ამწევი ვერსია ქალებისთვის

ეს მრავალსახსრიანი ვარჯიში მოიცავს მთელ ქვედა სხეულს. მუშა კუნთები:აბს, ერექტორი ხერხემალი, წებოვანა, ბარძაყის მბრუნავი, კვადრატული წელის, ხბოს, ტერფის სტაბილიზატორები.

1. ჭურვის აღებამდე აკონტროლეთ თქვენი პოზა, მოწიეთ მუცელი და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს.
2. ზოლი ხელებს შორის 35 სმ დაშორებით არის დაჭერილი, ხელების ფართო პოზიცია არ მოგცემთ საშუალებას შეინარჩუნოთ წონასწორობა.
3. სხეულის სტაბილურობისთვის ფეხები მოთავსებულია მხრის დონეზე, თითები ოდნავ გვერდებზეა შემობრუნებული. ვისაც უჭირს სწორი ზურგის შენარჩუნება, მუხლის სახსრები 45° კუთხით მოხარეთ.
4. მხრები მოთავსებულია ზოლის ქვეშ უკანა დელტების ქვემოთ.
5. შტანგით ჩაჯდომისას, სიმძიმის ცენტრი ეცემა ქუსლზე და ფეხების ცენტრებში.
6. მენჯის დაწევისას ოდნავ მოხარეთ წინ, მაგრამ არ ჩამოწიოთ მკერდი დაბლა. პროცესი დაბალ სკამზე ჯდომას მოგაგონებთ.
7. მუცლის არეში დატვირთვის გასაზრდელად, ჩასუნთქვისას სხეული ქვევით წევს, მუხლების შეერთების გარეშე და ზურგის ქვედა პოზიციის კონტროლის გარეშე.
8. ყველაზე დაბალ წერტილში წელის არეში უმოძრაოდ შეინახეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სიმძიმის ქვეშ, მენჯი მარცხნივ ან მარჯვნივ გადაინაცვლებს.
9. ვარჯიშის კულმინაცია აწევაა. ამოსუნთქვისას მუხლების გლუვი გაფართოების გამო სხეული სწორდება.

მოდით შევხედოთ ვიდეოგოგონების შტანგის ჩახშობის ტექნიკის ყველა ნიუანსით:

რამდენჯერ დაჯექი

ქალთა წონის დაკლებისთვის ჩაიდინოს 5 კომპლექტი 12-16 გამეორებით მსუბუქი წონითაკონტროლებს ყველა მოძრაობას.

გამრავლების რაოდენობა შეუფერხებლად იზრდება. მუშაობისას მიწამდეგამეორებების რაოდენობა მცირდება 6-8-მდე, მაგრამ ზოლის წონა გაიზარდა და ბოლო მცდელობა შესრულებულია სიძლიერის ზღვარზე.

ვარჯიშის ვერსიები

ლიფტერების გარდა იყენებენ ძალოსნობის ვერსიამხრებზე წვერათი სკუტებით. განსხვავება მდგომარეობს ბარის პოზიციაში, რომელიც მოთავსებულია ტრაპეციის თავზე.ქალებს ამ არეში ნაკლები რბილი ქსოვილი აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს. როდესაც მხრები სრულად ბრუნავს, ტრაპეციული ჩალიჩები მაშინვე თავისთავად მოდუნდება, რაც ქმნის "ბალიშს" ჭურვისთვის.

ხელებისა და აპარატის პოზიციიდან გამომდინარე, წვერათი ჩაჯდომა სხვადასხვა შედეგს იძლევა. ბარი იმართება არა მხოლოდ სწორი ხელებით, არამედ გადაჯვარედინებული და გამოწეული თქვენს წინ მხრებისკენ.

• მაჯის სტანდარტული პოზიცია უფრო უსაფრთხოა მძიმე წონის აწევისას.
• მეორე ვარიანტს ხშირად გამოცდილი სპორტსმენები ირჩევენ, იდაყვებს იატაკის პარალელურად ინარჩუნებენ, რაც მნიშვნელოვნად ართულებს პროცესს. მოძრაობის მექანიკა და პრინციპი მსგავსია.

წვერები გოგონებისთვის ვიდეო ფორმატში

რჩევები სათანადო ჩაჯდომისთვის.

კონდახი-თხილი არის მოდური, ლამაზი და ტენდენცია მრავალი წლის განმავლობაში ზედიზედ. მაგრამ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად, სასურველი შედეგის მისაღწევად? ეს არის ის, რაც განიხილება ამ მასალაში.

როგორ უნდა ისუნთქოს გოგონამ სწორად ჩაჯდომისას?

Squats არის ეფექტური ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც შედის ბევრ სასწავლო კომპლექსში. მათ აქვთ დადებითი გავლენა სხეულის ბევრ სფეროზე:

• ფეხების სახსრები დაჭიმულია
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში
• დაჭიმულია ზურგის, მუცლის, დუნდულოების, ხბოს კუნთები
• იზრდება გულის კუნთზე დატვირთვა, რითაც ქმნის მისი მუშაობის ჯანსაღ რიტმს
• მყესების მდგომარეობა უმჯობესდება

თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ჩვენი ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია. და საჭიროებს მეტ ჟანგბადს, რომ საჭირო საკვები კომპონენტები თანაბრად გადანაწილდეს ყველა კუნთსა და შინაგან ორგანოებზე.

ჩაჯდომისგან მოსალოდნელი ეფექტის მისაღებად აუცილებელია სწორად სუნთქვამათი აღსრულების დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორი სუნთქვის სიხშირე მნიშვნელოვანია მრავალი ასპექტისთვის:

• ზრდის გამძლეობას, რაც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მეტი ძალისხმევით და მიდგომების რაოდენობით
• ხელს უწყობს დატვირთვის ერთგვაროვან განაწილებას
• ამცირებს ვარჯიშის შედეგად დაზიანების რისკს
• ხელს უწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას მოკლე დროში

სუნთქვის ორი ტიპი არსებობს:

• მკერდი- მკერდი ჰაერით ივსება. ფიზიკური აქტივობის არარსებობის დროს ადამიანისათვის დამახასიათებელი
• აბდომინალური(დიაფრაგმის ჩართვის) - უფრო ღრმა, რომელიც მოიცავს მუცლის ღრუს. როდესაც ჰაერით ივსება, ის აფართოებს გულმკერდს და ამით საშუალებას აძლევს სხეულს მიიღოს მეტი ჟანგბადი.

სპორტის თამაშისას პროფესიონალები იყენებენ დიაფრაგმულ სუნთქვას, რომელიც ხორციელდება შემდეგნაირად:

• ამოიღეთ ჰაერი ნესტოებით
• შეეცადეთ ჰაერის მოცულობა მუცლის ღრუში გადაიტანოთ, მუცელი მაქსიმალურ ზომამდე გამოწიოთ
• ამოისუნთქეთ შეუფერხებლად და ნელა, შეკუმშეთ თქვენი მუცლის კუნთები

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის დროს ამოსუნთქვა ტარდება ყველაზე დიდი დატვირთვის დროს, ინჰალაცია კი სულ მცირე. ეს გამოწვეულია სხეულის ფუნქციონირების თავისებურებებით:

შთაგონების დროს:

• მკერდის დაჭიმვა
• მუცლის კუნთები მოდუნდება
• ართულებს კუნთების ძლიერი დაძაბულობის განცდას

ამოსუნთქვის დროს:

• კუნთები უფრო იძაბება
• მუცლის დაძაბულობა ხდება და სხეული სტაბილიზდება
• გულმკერდის კუნთები დაჯგუფებულია, ქმნიან ერთგვარ კორსეტს, რაც ხელს უწყობს უდიდესი გაძლიერების განვითარებას.

ჩახშობის პროცესის დროს მაქსიმალური დატვირთვა ხდება დგომის პოზიციაზე დაბრუნებისას. ეს ნიშნავს, რომ იმ მომენტში, როდესაც ჩახვალთ, ჩაისუნთქეთ, ხოლო ადგომისას, ამოისუნთქეთ.

• საწყის პოზიციაზე დგომისას ამოისუნთქეთ, რათა ფილტვები ნახშირორჟანგისაგან მოიხსნათ
• ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაიწყეთ ჩაჯდომა. ტუჩები უნდა იყოს შეკუმშული. დაიმახსოვრეთ, შეგიძლიათ მხოლოდ ცხვირით ჩაისუნთქოთ, რადგან მის ლორწოვან გარსში არის რეცეპტორები, რომლებშიც ჟანგბადი გადის, სიგნალები იგზავნება ტვინში, რის შედეგადაც ორგანოები უფრო ინტენსიურად იწყებენ მუშაობას.
• ყველაზე დაბალ წერტილს რომ მიაღწიეთ, შეგიძლიათ შეიკავოთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში
• ამოსუნთქვა, ასვლა საწყის პოზიციაზე. თქვენ შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ პირით, ოდნავ გააღოთ ტუჩები (მაგრამ პირის ძალიან ფართოდ გახსნის გარეშე)
• არ შეეცადოთ მეტი ჰაერის ჩასუნთქვა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის სწრაფი რიტმი და ჟანგბადი არათანაბრად მიედინება ქსოვილებში
• ვარჯიშის სწრაფი ტემპით სუნთქვა უნდა იყოს ზედაპირული და ხშირი, ხოლო ნელი ტემპით - გაზომილი და ღრმა.
• მკვეთრი ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვისას გულზე დატვირთვა მატულობს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და დაღლილობა.
• თუნდაც მინიმალური სუნთქვის შეკავებით, არტერიული წნევა იზრდება, რაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კეთილდღეობაზე
• ნებადართულია ხმაურიანი ამოსუნთქვა დიდი წონებით (ბლინი, შტანგა, ჰანტელი) მუშაობისას. სხვა შემთხვევაში რეკომენდებულია ჩუმად ამოსუნთქვა
• თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ღია ცის ქვეშ ან ვენტილირებადი ადგილას
• ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. ეს პროცესი უნდა იყოს მარტივი და ბუნებრივი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ სხეულზე კონტროლის დაკარგვას და ვარჯიში საბოლოოდ არასწორად შესრულდება.
• ისწავლეთ სუნთქვის კონტროლი პირველივე გაკვეთილებიდან სპორტდარბაზში ან სახლში. ეს დაგეხმარებათ სწორი ჩვევის გამომუშავებაში.

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აიწიონ და გაიმკაცრონ უკანალი, და არა ფეხები წონის გარეშე: ჩაჯდომის სწორი ტექნიკა?

სამწუხაროდ, ცუდი კვება, უპირატესად უსიცოცხლო ცხოვრების წესი და გენეტიკური მიდრეკილება იწვევს იმ ფაქტს, რომ ბევრ გოგონაში გლუტალური კუნთები ცუდად არის განვითარებული და გამოიყურება არამიმზიდველი.

მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ჩაჯდომას, უაღრესად ეფექტურია ლამაზი, ტონიანი უკანალის შესაქმნელად. მთავარია ვარჯიში სწორად გააკეთოთ, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გამოყენებით, უნდა ითქვას, რომ პროფესიონალების აზრით, შეუძლებელი იქნება თქვენი დუნდულის ამოტუმბვა ბარძაყის კუნთების გაზრდის გარეშე, რადგან შეუძლებელია. დუნდულოების კუნთების იზოლირება ბარძაყებიდან სკუტის შესრულებისას.

Იმისათვის, რომ მოერიდეთ ფეხის კუნთების ზედმეტ გაბერვასამ სავარჯიშოებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი:

• ალტერნატიული ძალა და კარდიო ვარჯიში
• უყურეთ თქვენს დიეტას
• შეასრულეთ ვარჯიშები დამატებითი წონის გარეშე
• გააკეთეთ squats ნელა, შეინარჩუნეთ თქვენი gluteal კუნთების დაჭიმულობა
• უკეთესია სპორტდარბაზში წასვლა

გოგონას ფიგურის მახასიათებლებისა და მიღწეული მიზნებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის სწორი ტიპი და სიხშირე:

დუნდულის ასაწევად პატარა მენჯით:

• გამოიყენეთ მძიმე წონა
• გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 5-10 squats
• კვირაში ორჯერ ვარჯიში (შესვენება - მინიმუმ 2 დღე)

მოცულობის შესამცირებლად ფართო თეძოებით:

• გამოიყენეთ საკუთარი სხეულის წონა ან მსუბუქი წონა
• შეასრულეთ 15-20 ჩაჯდომა 5 სეტში
• ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით. და მხოლოდ ამის შემდეგ, კუნთების გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა (ჰანტელები, შტანგა, შტანგა).

ტექნიკა:

• გასწორდით და ოდნავ მოხარეთ ზურგი
• აწიე მკერდი
• გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე
• წინდები ოდნავ გადაუხვიეთ გარეთ
• შეინახეთ მზერა პირდაპირ წინ
• გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე
• ჩაჯდომისას აწიეთ უკანალი უკან და ქვევით, თითქოს ცდილობთ სკამზე დაჯდეთ
• ჩაჯექი რაც შეიძლება დაბლა (შეეცადე ჩამოაყალიბო სწორი კუთხე იატაკსა და თეძოებს შორის, ან კიდევ უფრო დაბლა)
• აწევის დროს მუცლის კუნთების შეკუმშვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში მუცელი ამოიჭრება და ფიგურა უფრო მსუქანი გამოჩნდება.
• მუხლები სწორი გქონდეთ, ისინი არ უნდა სცდებოდეს წინდების ხაზს
• დარწმუნდით, რომ წონა არ გადავიდეს თითებზე, ის მხოლოდ ქუსლებზე უნდა იყოს
• საწყის პოზიციაზე აწევისას დაძაბულობა უნდა იყოს კონცენტრირებული თეძოებსა და დუნდულოებში
• ჩადით ქვემოთ ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე ახვიდეთ
• არ დაივიწყოთ სუნთქვა - ჩაჯდომისას ჩაისუნთქეთ და აწევისას ამოისუნთქეთ
• 2-3 ღრმა ჩასუნთქვა ნაკრებებს შორის დასასვენებლად.

ხელები შესრულების დროს squats შეიძლება განთავსდეს სხვადასხვა გზით:

• ხელისგულები ქვემოთ, გაშლილი წინ
• თასები განლაგებულია წელის არეში
• დაკეცილი თავის უკან, გაშლილი იდაყვებით
• დაჭერით სხეულზე მოხრილ მდგომარეობაში, თითები ზემოთ

დუნდულის სწრაფად დასამკაცრებლად, კარგია სკვატების გამოყენება Plie-სა და Sumo-ს ტექნიკის გამოყენებით, რადგან მათი შესრულებისას ზემოქმედება ხდება ბარძაყისა და დუნდულების შიდა ზედაპირებზე, ხოლო კვადრიცეფსზე დატვირთვა მინიმალურია. ასეთი ჩაჯდომის დროს ფეხები მხრებზე ბევრად უფრო ფართოა მოთავსებული, ხოლო თითები 120 გრადუსით გარეთაა შემობრუნებული.

განსხვავება ამ ორ ტექნიკას შორისარის შემდეგი:

• პლიე - ზურგი ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, მენჯი გასწორებულია, მუხლები გვერდებზე ფართოა.
• სუმო - ზურგი ოდნავ იხრება წინ და მენჯი უკან მოძრაობს, რაც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ მეტი წონა წვერის გამოყენებისას

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აითვისონ უკანალი და შტანგა?

წონების გამოყენებით ჩაჯდომა ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშოა გოგონებისთვის ძალების ვარჯიშში. წონა მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას, რაც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ თქვენი კუნთები მოკლე დროში. გარდა ამისა, წონიანი squats ასევე იყენებენ კუნთების სხვა ჯგუფებს (აბს, ზურგი, ხბოები და ა.შ.). მაგრამ სანამ ასეთ კომპლექსს დაიწყებდეთ, თქვენ უნდა დაეუფლოთ საჯდომის ტექნიკას წონის გარეშე.

როგორ შევასრულოთ ჩაჯდომები ბარით სწორად:

• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე
• მოაბრუნეთ ფეხის თითები 30-40 გრადუსით გარეთ
• გაშალეთ თეძოები და მუხლები ერთმანეთისგან
• მოათავსეთ ზოლი თქვენს მხრებზე, დაიჭირეთ ხელები მხრების სიგრძეზე უფრო ფართო
• დაჭერით მხრის პირები
• გაშალე იდაყვები
• გადაიტანეთ გასწორებული ზურგი ოდნავ წინ და ოდნავ მოხარეთ ზურგი
• გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე
• დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები
• შეინახეთ მზერა სწორი
• მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ squat

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცარიელი ბარი იწონის 20 კგ. ამიტომ, გაუწვრთნელი გოგონებისთვის უმჯობესია ვარჯიშები ჰანტელებით დაიწყონ. როდესაც თქვენი კუნთები მიეჩვევა დატვირთვას, შეგიძლიათ აიღოთ ბარი.

• წონის დაკლებისთვის გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი 15-20 ჯერ, ხოლო კუნთების მასის მოსამატებლად - 3-5 სეტი 5-7-ჯერ
• ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს ერთი წუთისა
• მოათავსეთ ფეხები ისეთ სიგანეზე, რომ კომფორტული იყოს ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება
• ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ გახურება, რადგან ძალისმიერი ვარჯიშები კუნთების პირველი დაჭიმვისა და გახურების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა და ცრემლდენა.

როგორც ჩანს, ჰეტფილდის ჩახშობა ძალზე ეფექტურია გამოძერწილი, ლამაზი კონდახის ფორმირებისთვის, რომლის თავისებურება ის არის, რომ მათი შესრულებისას მკლავებისა და მხრების სახსრები არ არის ჩართული და მთელი ძალის დატვირთვა ეცემა დუნდულოვან კუნთებს თეძოებთან. .

შესრულების მახასიათებლები:

• გამოიყენება სპეციალური ბარი, რომლის წონაა 40 კგ
• ბარი სხეულზე ხელების გარეშე იჭერს
• ხელები მოთავსებულია თაროებზე

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აითვისონ უკანალი წვერით?

შტანგის ჩაჯდომებიშეუძლიათ შეასრულონ გოგონები, რომლებმაც აითვისეს მსუბუქი წონით შესრულების ტექნიკა. პრინციპი იგივეა, რაც სკვატებისთვის ბარით, მაგრამ მცირე მახასიათებლებით, რომლებიც დაკავშირებულია წონასთან:

• ღრმად ჩაისუნთქე და მკვეთრად ამოისუნთქე
• გადადით მანქანასთან, მოათავსეთ შტანგა "ტრაპეციის" არეში მხრებზე
• გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები
• გაასწორეთ ზურგი და შეინახეთ ის რაც შეიძლება სწორი
• მიმართეთ მზერა ოდნავ ზევით და ასე იყურეთ ჩაჯდომის მთელი დროის განმავლობაში
• ჩაისუნთქეთ, შეავსეთ ფილტვები მათი მოცულობის დაახლოებით 3/4 ჰაერით
• შეუფერხებლად შეასრულეთ squat, გადაადგილება თქვენი მენჯის უკან
• საჭირო სიღრმეზე მიღწევის შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა 1 წამით
• შეუფერხებლად დაიწყეთ ამოსუნთქვა (ნესტოებით ან დახურული კბილებით), ნელა აწიეთ
• პოზაზე დაბრუნებისას არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად
• გასწორდით და ამოისუნთქეთ დარჩენილი ჰაერი
• გააკეთეთ 8-10 ჯერ ორი მიდგომით

• ძალის ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. გააკეთეთ ჩაჯდომა წვერის გარეშე
• ფრთხილად იყავით, რომ არ დაადოთ შტანგა კისერზე, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
• ისუნთქე იმავე რიტმში
• მიდგომებს შორის აუცილებლად შეისვენეთ 5 წუთამდე, რომლის დროსაც სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და განხორციელდეს მხოლოდ ცხვირით.
• დაუბრუნდით ვარჯიშს მას შემდეგ, რაც თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება
• მომდევნო ჩაჯდომამდე ამოისუნთქეთ, რომ ფილტვები მთლიანად გაიხსნათ
• შეამცირეთ დატვირთვა, თუ გაგიჭირდებათ სუნთქვის შეკავება ჩაჯდომის შემდეგ

თუ მუხლის სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი ჩაჯდომები:

• მუხლებზე დადექი
• შეინახეთ წვივები პარალელურად, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე
• მხრებზე დადეთ შტანგა ან შტანგა
• უკან გადაწიე უკან
• ჩასუნთქვისას ნელა დაჯექი
• გასწორება ამოსუნთქვისას

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აიწიონ უკანალი ჰანტელებით მხრებზე?

ჩაჯდომის შესრულების ტექნიკის სრულად დაუფლების შემდეგ ექსპერტები დატვირთვის გაზრდას გირჩევენ. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას. დამწყებთათვის უფრო მოსახერხებელია ამის გაკეთება ჰანტელების გამოყენებით.

გარდა ამისა, ჰანტელები იდეალური ვარიანტია სახლში წონის ვარჯიშისთვის, რადგან ეს სპორტული აღჭურვილობა:

• ხელმისაწვდომი და იაფი
• საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში
• იკავებს მცირე ადგილს
• არ ახდენს პირდაპირ სტრესს ხერხემალზე

ჰანტელების გამოყენება წყვეტს შემდეგ პრობლემებს:

• ეფექტურად ამოტუმბავს კუნთებს (ამავდროულად მუშაობს ოთხთავისი, გლუტალური კუნთები, ბარძაყის შიდა და უკანა ზედაპირები)
• ამზადებს სხეულს მძიმე დატვირთვისთვის
• საშუალებას გაძლევთ დახვეწოთ თქვენი squat ტექნიკა დენის დატვირთვის გამოყენებისას

მხრებზე ჰანტელების გამოყენებით ჩაჯდომებს იზომეტრულსაც უწოდებენ. ისინი მშვენივრად მუშაობენ ქვედა კიდურებზე. გარდა ამისა, ის მხრებსაც ართმევს.

სავარჯიშო ტარდება სკუტის საფუძველზე წონის გარეშე, მაგრამ გარკვეული მახასიათებლებით:

• მოათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე დაახლოებით 1,5-ჯერ
• მიმართეთ თქვენი ფეხის თითები და მუხლები გარეთ
• რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ დუნდულები უკან
• მოათავსეთ ჰანტელები მხრებზე, დაიჭირეთ ისინი ხელებით
• სხეულსა და იდაყვებს შორის სწორი კუთხე უნდა იყოს
• ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჩაჯდომა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად ან დაბლა იქნება.
• დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები
• თუ რაიმე მიზეზით ძალიან გაგიჭირდებათ ძალიან ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება, ადექით ცოტა ადრე, ქვედა წერტილამდე მისვლის გარეშე
• ამოდი ამოსუნთქვისას
• შეასრულეთ squats გლუვი ტემპით
• შეინახეთ უკანა კუნთები ყოველთვის დაძაბული
• ჰანტელების ოპტიმალური წონა – 5 კგ
• გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 15-20 ჯერ
• შესვენება მიდგომებს შორის არა უმეტეს 2 წუთისა.

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აითვისონ უკანალი ქეთლბელით?

გოგონები ასევე ხშირად იყენებენ წონებს, როგორც წონას ჩაჯდომის დროს. ქეთლბელ სკუატს ასევე უწოდებენ თასების ჩახშობას ან თასების ჩახშობას. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად. ეს squats უფრო ადვილია, ვიდრე ის, ვინც იყენებს შტანგას. ამიტომ, ისინი ხშირად რეკომენდირებულია დამწყებთათვის.

შესრულების ტექნიკაეს ვარჯიშები ჰანტელებით ჩაჯდომის მსგავსია. განსხვავება ძირითადად მდგომარეობს სხეულთან შედარებით წონის მდებარეობაში:

• აირჩიეთ 8 კგ-მდე წონის კეტბელი
• მოათავსეთ ფეხები ფართოდ, ფეხები ოდნავ შემობრუნებით
• აიღეთ წონა მკლავების გვერდებზე და დაიჭირეთ თქვენს წინ მკერდის დონეზე
• დააჭირე იდაყვები სხეულს
• ჩასუნთქვისას ნელა ჩაჯექი
• იდაყვები ქვემოთ
• ღრმა ჩაჯდომის მომენტში იდაყვები მუხლებს შორისაა
• გააჩერეთ ქვედა წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში
• ამოსუნთქვა, აწიეთ ნელა
• გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით

ამ ჩაჯდომის უპირატესობა ის არის, რომ ჰანტელის წინ დაჭერით თქვენ ახორციელებთ ძალის დატვირთვას ბიცეფსზე და მხრებზე. ამრიგად, ამ კუნთების ვარჯიში ერთდროულად ხდება.

როგორ დავჯექი ერთ ფეხზე სწორად გოგოებისთვის: ჩაჯდომის ტექნიკა?

ცალფეხა ჩაჯდომა ძალიან ეფექტურია თავის ეფექტში. ეს საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ფეხის და გლუტალური კუნთები მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით, დამატებითი წონის გამოყენების გარეშე. ეს შესაძლებელს ხდის ასეთი ვარჯიშების გაკეთებას სახლში, სპორტული დარბაზის გარეშე.

ასეთი ცალფეხა ჩაჯდომის სამი ძირითადი ტიპი არსებობს.

- სავარჯიშო, რომელიც ყველამ იცის სკოლიდან. თუმცა, ყველა არ აკეთებს ამას სწორად.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად ასე:

• პირველ რიგში, გამოიყენეთ სკამი ან კედელი მხარდაჭერისთვის. მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები გაძლიერდება, შეასრულეთ მხარდაჭერის გარეშე.
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე
• დაიჭირეთ საყრდენი ხელით (თუ ამას აკეთებთ მხარდაჭერის გარეშე, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, რომ უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა)
• გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ ფეხზე
• აწიეთ მეორე და არა საყრდენი, დაჭერით პირდაპირ თქვენს წინ
• შეუფერხებლად შეასრულეთ ჩაჯდომა საყრდენ ფეხზე
• მენჯი ოდნავ გადაწეულია უკან და სხეული წინ
• ყველაზე დაბალი პოზიციის მომენტში თავისუფალი ფეხი იატაკის პარალელურია
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება
• ოდნავ დააწექი და ადექი
• აწიე შენი თავისუფალი ფეხი

– ნაკლებად იტვირთება ზურგზე და, შესაბამისად, შესაფერისია იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხერხემლის პრობლემები.

გააკეთეთ ეს ასე:

• გამოიყენეთ შტანგა (მხრებზე) ან ჰანტელები (ხელებში)
• ჩასუნთქვა
• მარჯვენა ფეხით გადაიწიეთ წინ ისე, რომ წვივი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს
• მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, იატაკის შეხების გარეშე
• ადექით, გაასწორეთ ფეხები ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე
• ისევ მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხოლო ზედმიწევნით ჩაჯდომას აკეთებთ
• გაიმეორეთ მეორე ფეხით

სკამის გამოყენება- რთავს დუნდულოების, ბარძაყის და ოთხთავის კუნთებს.

გააკეთეთ ეს შემდეგნაირად:

• დადექით მისგან ნახევარი მეტრის დაშორებით სკამზე ზურგით
• ერთი ფეხი უკან დადექით სკამზე ფეხის წინა ნაწილი
• მოხარეთ მეორე ფეხი, გააკეთეთ ჩაჯდომა
• პირველი ფეხის მუხლი იატაკს უნდა მიუახლოვდეს
• გაასწორეთ ფეხი საჯდომიდან
• გაიმეორეთ 10-20 ჯერ
• შეცვალეთ პოზიცია და იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე

Sissy squats: ტექნიკა გოგონებისთვის

ის კარგად ამოტუმბავს ოთხთავის ქვედა მიდამოს და ქმნის ლამაზ რელიეფურ სისი სკუტს. ამ ტიპის squats არ არის ძალიან გავრცელებული სპორტსმენებს შორის, რადგან ეს არ უწყობს ხელს კუნთების ზომის გაზრდას. თუმცა, ეს სკვატი შესანიშნავია გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ ფეხების ფორმის გაუმჯობესება, რადგან ის მუშაობს ხბოს კუნთებსა და ბარძაყის უკანა მხარეს. გარდა ამისა, ტრენერები რეკომენდაციას უწევენ ამ ვარჯიშს, როგორც გახურებას სერიოზული ძალის დატვირთვის წინ.

Sissy squat-ის შესრულების მახასიათებლები:

• დაგჭირდებათ საყრდენი (კედლის ბარი ან სკამის საზურგე)
• ერთი ხელით დაეყრდენი მას
• გაისწორეთ ზურგი და გაისწორეთ მხრები
• მოათავსეთ ფეხები ერთად ან ერთმანეთისგან არაუმეტეს 25 სმ დაშორებით
• გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ფეხის თითებზე (შეგიძლიათ მოათავსოთ ფიცარი ქუსლების ქვეშ)
• ჩასუნთქვისას დახარეთ სხეული უკან და შეინახეთ ზურგი აბსოლუტურად სწორი, შეუფერხებლად დაჯექით
• ამავდროულად, მუხლები იღუნება მარჯვენა კუთხით, არ განსხვავდებიან გვერდებზე
• ამოისუნთქე და ნელა ადექი
• დგომისას მუხლები ბოლომდე არ უნდა იყოს გასწორებული. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ

ამ ტიპის ჩაჯდომის გაკეთება შესაძლებელია როგორც წონის გარეშე, ასევე პატარა ჰანტელებით. უნდა ითქვას, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება საკმაოდ რთულია, ამიტომ ის უფრო გაწვრთნილი გოგონებისთვისაა შესაფერისი.

ფრთხილად იყავით ამ ჩაჯდომების შესრულებისას, რადგან ისინი დიდ სტრესს აყენებენ მუხლის სახსრებზე. ასეთი ჩაჯდომის ბოლოში მუხლები ძალიან ძლიერადაა წინ წამოწეული და ასეთი პოზიცია საშიშია. ასევე, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს squats უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს მუხლის რაიმე დაზიანება.

როგორ უნდა გააკეთოს გოგონამ ღრმა ჩაჯდომა?

ჩაჯდომას, რომლის დროსაც მენჯი და თეძოები დაშვებულია მუხლის სახსრების დონეზე, ღრმა ჩაჯდომას უწოდებენ. ამ შემთხვევაში ბარძაყის კუნთები ძალიან ძლიერად იჭიმება. ასეთი ჩაჯდომის გაკეთება უფრო რთულია, ვიდრე სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ მიაღწევს. მაგრამ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა უფრო მაღალია. ყოველივე ამის შემდეგ, დაწევის და აწევის ამპლიტუდა იზრდება და ამით:

• მეტი კუნთი გამოიყენება სამუშაოდ
• გამძლეობა იზრდება
• აუმჯობესებს მუხლის სახსრების მუშაობას

ღრმა ჩაჯდომის შესასრულებლად გოგონას სჭირდება:

• კარგი ფიზიკური მომზადება
• ტერფის და ბარძაყის სახსრების საკმარისი მოქნილობა
• მოძრაობების სტაბილური კოორდინაცია

ზოგს ჰგონია, რომ ასეთ ჩაჯდომებში განსაკუთრებული რთული არაფერია. თუმცა, ბევრი გოგონა არასწორად ასრულებს ღრმა ჩაჯდომას.

ყურადღება მიაქციე სწორი ტექნიკა:

• ზურგი აიკეცეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს მოხსნის უარყოფით დატვირთვას ხერხემლიდან
• საყრდენი უნდა იყოს მხოლოდ ქუსლებზე. თუ გაგიჭირდებათ ღრმად ჩაჯდომა იატაკიდან მათი აწევის გარეშე, მოათავსეთ პატარა ფიცარი ქუსლების ქვეშ.
• მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხების დონეს
• გააკეთეთ squats ნელი ტემპით
• მუდმივად შეინარჩუნეთ თქვენი საყრდენი წერტილი თქვენი სხეულის დაბალანსებით
• თავად განსაზღვრეთ მენჯის ზურგის ოპტიმალური გატაცების წერტილი
• „თეძოების პარალელის ქვემოთ“ დაწევისას ზურგი სწორი, მკერდის დამრგვალების ან წინ დახრის გარეშე.
• ჩაჯდომის ყველაზე დაბალ წერტილს რომ მიაღწიეთ, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაისვენოთ კუნთები და არ გადაიტანოთ წონა სახსრებზე.
• თქვენ ხართ ყველაზე დაბალ წერტილში მინიმალური დროის განმავლობაში
• გააკეთეთ ძლიერი ამწე

ზოგიერთი ტრენერი გოგოებისთვის ძალიან ღრმად ჯდება არარეკომენდირებულირამდენიმე მიზეზის გამო:

• ვინაიდან არსებობს ძლიერი ძალის ზემოქმედება მუხლის სახსარზე, რამაც შეიძლება მისცეს მუხლებს საეჭვო გარეგნობა
• ღრმა ჩაჯდომის მდგომარეობაში, გადაჭარბებული წნევა კეთდება მენჯის ორგანოებზე, მათ შორის საშვილოსნოს მიდამოზე
• კაპილარების შეკუმშვის გამო შეიძლება დაიწყოს ვარიკოზული ვენების განვითარება

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგონამ წონაში დაიკლოს?

Squats არის შესანიშნავი გზა თქვენი წონის შესამცირებლად და თქვენი სხეულის ზომის შესამცირებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი ვარჯიშები ორი ტიპის დატვირთვის ერთობლიობაა:

• სიძლიერე - სხეულის წონის აწევის მიზნით, კუნთების დაძაბულობა იზრდება
• აერობული - რიტმულად განმეორებითი მოძრაობები ზრდის პულსს და გულისცემას

ეს კომბინაცია აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, აჯერებს მას ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას.

წონის დაკლებისთვის ეფექტურია ჩაჯდომის შემდეგი სახეობები:

• კლასიკური, ხელები მაღლა აწეული და ფეხები მხრების სიგანეზე
• ფეხების ვიწრო დგომით, როდესაც ძირითადი აქცენტი კეთდება gluteus maximus კუნთზე
• სუმო და პლიე ფეხები ფართოდ გაშლილი
• წონებით

კალორიების წვის პროცესზე გავლენას ახდენს ჩაჯდომების რაოდენობა და რა სიჩქარით სრულდება ისინი. რაც მეტს იწონი, მით მეტს იწვები. ითვლება, რომ კლასიკური squats გარეშე წონა 10 წუთის განმავლობაში 100 გამეორება იწვის, საშუალოდ, 80 კკალ.

ბევრი ექსპერტი ირწმუნება, რომ სწორად შესრულებული squats აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს მთელ სხეულში და ხელს უწყობს წონის დაკლებას ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი. იმისათვის, რომ თქვენმა ვარჯიშებმა რაც შეიძლება მეტი სარგებელი მოიტანოს, მიჰყევით ექსპერტების რჩევებს:

• ნუ გააკეთებთ ყველა სახის ჩაჯდომას ერთ ვარჯიშში. უმჯობესია აირჩიოთ 1-2 ტიპი, შეცვალოთ ისინი სხვა ვარჯიშებით, რადგან ყველა ჩაჯდომას აქვს დაახლოებით იგივე ეფექტურობა.
• ჩაჯდომა სწრაფი ტემპით
• თუ საკმარისად არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ 10-15 ვარჯიში, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა
• გააკეთეთ 25-30 ჯერ რამდენიმე მიდგომით. ზედმეტად ნუ გაიტაცებთ ჩაჯდომების რაოდენობას, რადგან დაღლილობის გამო მათ საკმარისად ეფექტურად ვერ გააკეთებთ
• უმჯობესია ვარჯიში დილით და საღამოს

წონის დაკლების თვალსაზრისით საინტერესოა სისტემა "1000 squats". მისი არსი შემდეგია:

• დღის განმავლობაში თქვენ უნდა შეასრულოთ 1000 squats
• სავარჯიშოები კეთდება რამდენიმე კომპლექტში 10-ჯერ მთელი დღის განმავლობაში
• დამწყებთათვის საჭიროა ნაკლები ჩაჯდომის გაკეთება, თანდათან გაზარდონ მათი რაოდენობა და 1000-მდე მიიყვანონ.

ცნობილია, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაკარგვაში და კუნთების ზრდის სტიმულირებაში. მაგრამ თუ ვარჯიშობთ და არ იკლებს მოცულობას, მაშინ უნდა შეამციროთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგონამ ფეხებში წონაში დაიკლოს?

იმისათვის, რომ გოგონას ფეხები დაიკლოს და გახადოს, იდეალურია კლასიკური ჩაჯდომები, რადგან ისინი სტრესს აყენებენ კიდურის თითოეულ კუნთს, რითაც ვარჯიშობენ მათ და იწვიან ცხიმს.

კარგი შედეგები მიიღწევა შემდეგი squat პარამეტრებით:

პლიომეტრიული:

• ადექი პირდაპირ
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე
• მიუთითეთ თქვენი მენჯის უკან, ოდნავ squat ქვემოთ
• გადახტეთ ამ პოზიციიდან ხელების აწევისას

ლანჟით:

• ადექი პირდაპირ
• დაიდეთ ხელები წელზე
• შეინახეთ ზურგი სწორი, გადადით წინ ერთი ფეხით, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში
• პოზიციაზე დაბრუნება - წყარო

ჩაჯდომისას გაჭიანურება:

• ფეხები მხრების სიგანეზე ან უფრო ფართო
• შეინახეთ ხელები მოხრილი იდაყვებში
• იჯექით იატაკის პარალელურად
• გააჩერეთ 30-40 წამი
• გასწორება

ხტუნვით:

• მოათავსეთ ხელები თავის უკან იდაყვებით გვერდებზე
• ოდნავ გაშალეთ ფეხები
• მოხარე მუხლები
• გადახტე და მაშინვე დაჯექი
• ასე რომ თქვენ ხტება სანამ squatting

დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა ეს ჩაჯდომა ინტენსიური ტემპით შეასრულოთ.

როგორ უნდა ჩაჯდომა გოგონამ, რომ ფეხები ასწიოს?

წონით ჩაჯდომა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ფეხების მოხდენაში. ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს კუნთების მასას, ხელს უწყობს მის ზრდას. უმჯობესია აიღოთ შტანგა ან კეტბელი.

თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენთვის ნაცნობი სავარჯიშოები, მაგრამ სიმძიმის ცენტრით გადაადგილდება ქუსლებიდან თითებზე ან მთელ ტერფამდე. ამისათვის მოათავსეთ დაბალი დაფა ქუსლების ქვეშ. ეს გადაანაწილებს დატვირთვას დუნდულებიდან ფეხის კუნთებამდე.

ფეხის კუნთებს საჭირო ფორმის მისაცემადშემდეგი squats ეხმარება:

ჰანტელთან ან კეტბელთან ერთად:

• ადექი პირდაპირ
• შეაერთეთ ფეხები
• აიღეთ 5 კგ-მდე წონის ჰანტელი ან კეტბელი
• სიმძიმე მკლავებზე გაშლილი გეჭიროთ, ნელა ჩაჯექით
• შეასრულეთ 20-25 ჯერ

სადგამით(კარგად ამუშავებს ხბოს კუნთებს):

• გაშალეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები
• ჩადეთ ბლოკი წინდების ქვეშ
• ჩაჯექი იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე
• შეეხეთ დუნდულებს ქუსლებზე

წინა ბუმის პოზიციით– ასეთი ჩაჯდომები ზრდის დატვირთვას ოთხთავიან ნაწილზე (ბარძაყის წინა ზედაპირი):

• მოათავსეთ წვერა ან შტანგა თქვენს წინ მკერდზე
• გამოიყენეთ ნაკლები წვერის წონა, ვიდრე მხრის ვარჯიშებისთვის
• შეინახეთ ზურგი სწორი, ოდნავ თაღით ქვედა უკან
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე
• შეასრულეთ კლასიკური squat
• გააკეთეთ 4 კომპლექტი 5-7 გამეორებით ნელი ტემპით

როგორ უნდა ჩაჯდომა გოგონამ სწორად, რომ მუხლები არ დაზიანდეს?

არასწორად შესრულებული სკვატები შეიძლება არა მხოლოდ უსარგებლო ვარჯიშად იქცეს, არამედ გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დაზიანება, ვინაიდან ამ ზონაზე გაზრდილი სტრესია.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩაჯდომის დროს დაიცავით შემდეგი წესები:

• მუხლები ერთმანეთს ნუ მოუყრით– ამ შემთხვევაში, დატვირთვა გადადის მუხლზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მუხლებისა და ფეხების მიმართულება უნდა ემთხვეოდეს. თავდაპირველად, ეს რთულია, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ამ პროცესის კონტროლი.
• ზედა წერტილში დაბრუნებისას, არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად- ისინი უნდა დარჩეს ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში. ეს შეამსუბუქებს სტრესს თქვენს მუხლებზე და ხერხემალზე.
• არ მოიტანოთ მუხლები ფეხის თითების ხაზს მიღმა, სხეულის დახრილობით.ეცადეთ არ დაიხაროთ, მენჯი რაც შეიძლება უკან გადაწიოთ. დარწმუნდით, რომ შექმნათ სწორი კუთხე თქვენს მუხლებსა და ქუსლებს შორის.

როგორ დავჯდეთ სწორად გოგოსთვის: უკუჩვენებები

მიუხედავად მისი ეფექტურობისა და ჩვენი ორგანიზმისთვის ზოგადი სარგებლობისა, სკუტებს, ისევე როგორც ნებისმიერ ძალისმიერ ვარჯიშს, აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. Ესენი მოიცავს:

• ფლებერიზმი
• ხერხემლის დაავადებები
• მუხლებისა და ბარძაყის სახსრების დაავადებები
• გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები
• კუნთოვანი ქსოვილის ანთება
• პერიოდი მოტეხილობების შემდეგ
• ორსულობა
• სხეულის ზედმეტი წონა (ამამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება)

იმ შემთხვევებში, როდესაც არ გაქვთ სერიოზული დაავადებები, მაგრამ ჩაჯდომის დროს გაწუხებთ ტკივილი ზურგში ან სახსრებში, ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას. თუ ამის შემდეგ დისკომფორტი არ გაქრება, მიმართეთ ექიმს. ვარჯიშის დროს იყავით ყურადღებიანი თქვენს კეთილდღეობაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გაქვთ სერიოზული ტრავმის რისკი (თიაქარი, დაჭიმულობა, დისლოკაცია).

ტოპ 5 ყველაზე გავრცელებული შეცდომა გოგონების ჩაჯდომისას

ხშირია შემთხვევები, როდესაც გოგონები დიდ დროსა და ძალისხმევას უთმობენ ვარჯიშს, რათა შექმნან ლამაზი რელიეფი თეძოებსა და დუნდულოებში, მაგრამ დადებით შედეგს ვერ აღწევენ. ფაქტია, რომ კუნთების ამოტუმბვა ხდება მხოლოდ სკუტების შესრულების სწორი ტექნიკით.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომლებსაც ტრენერები უშვებენ ჩაჯდომის დროს, არის:

• მოხრილი სხეული და თავის არასწორი პოზიცია– ზურგი უნდა იყოს სწორი, ოდნავ თაღოვანი და თავი არ უნდა დახრილი იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს წონასწორობის დაკარგვის და, შედეგად, ტრავმის რისკი.
• ქუსლები იატაკიდან ჩამოდის– ამ შემთხვევაში ფეხის თითებზე დატვირთვა არასწორად არის გადანაწილებული, რაც ვარჯიშს უსარგებლო ხდის დუნდულოებისა და თეძოების კუნთების დაჭიმვისთვის.
• სუნთქვის კონტროლის ნაკლებობა– როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არასწორი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იწვევს თავბრუსხვევას, სწრაფ დაღლილობას და ორგანიზმში ჟანგბადის არასწორ განაწილებას.
• squat ძალიან ზედაპირული, რომელშიც დუნდულოების კუნთები სუსტად არის ჩართული (დაიდეთ რაიმე საყრდენი თქვენს უკან, რომლის შეხებითაც ჩაჯდომისას მიხვდებით, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ).
• არასაკმარისი დატვირთვა და არასაკმარისად ხანგრძლივი ვარჯიშის პერიოდი- ექსპერტები ერთსულოვანნი არიან თავიანთ აზრზე: შეუძლებელია დუნდულის ამოტუმბვა კვირაში ან თვეში. კუნთების მასის აშენება საკმაოდ ნელი პროცესია, ამიტომ ვარჯიში რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. გარდა ამისა, მას შემდეგ, რაც თქვენ დაეუფლეთ ჩაჯდომის კეთების ტექნიკას, ძალიან მნიშვნელოვანია დატვირთვის გაზრდა.

ბევრი ექიმის აზრით, ჩაჯდომას შეუძლია გააუმჯობესოს არა მხოლოდ ჩვენი სხეულის გარეგნობა, არამედ განკურნოს სხვადასხვა დაავადებები. პროფესორ სერგეი ბუბნოვსკის და ივან ნეუმივაკინის სავარჯიშო კომპლექტები ძალიან პოპულარული გახდა.

მათი ზოგადი აზრით, squats არის ერთ-ერთი მთავარი საშუალება გულის კუნთის შენარჩუნებისა და მკურნალობისთვის. სუსტი ფეხები ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ გულიც სუსტდება და ვერ უმკლავდება თავის მთავარ ამოცანას - სისხლის გადატუმბვას.

ჩაჯდომის ტექნიკა ბუბნოვსკის მიხედვით:

• შეინახეთ ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე
• მიეყრდნოთ სწორი ხელებით კედელს ან რეზინის ამორტიზატორის საყრდენს (ამ გზით უკანა კუნთები არ იქნება გამოყენებული და დატვირთვა იქნება მხოლოდ ფეხის კუნთებზე)
• ჩაჯექი ისე ღრმად, რამდენსაც შენი სახსრები იძლევა
• გასწორება, აქტიური ამოსუნთქვა დიაფრაგმის მეშვეობით ხმით "ჰააა"
• გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი 10-ჯერ

ჩაჯდომის ტექნიკა ნეუმივაკინის მიხედვით:

• დადექით საყრდენთან (სასურველია ხესთან)
• დაიჭირეთ საყრდენი ხელებით ჭიპის დონეზე
• შეაერთე ფეხები
• დახარეთ სხეული უკან, ხოლო ფეხები და მკლავები სწორი
• გააკეთეთ squats მხოლოდ მუხლების გასწორებით და მოხრით
• თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაჯდომის სიღრმე 10 სმ-ით, თუ გაგიჭირდებათ
• ჩაჯექით 20-30-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ ჩაჯდომის რაოდენობა და სიღრმე
• გააკეთეთ squats დღეში მინიმუმ 100-ჯერ, სასურველია 300-400

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ squats სწორად?

ჩაჯდომები უნივერსალური ვარჯიშია, რომელსაც სკოლიდან ვიცნობთ. თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს - ეს ფიზიკური აქტივობა არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებს ან სპეციალურ აღჭურვილობას. თუმცა, ცოტამ თუ იცის, რომ არასწორად შესრულებულმა ინტენსიურმა ჩაჯდომამ შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. არასათანადო ვარჯიშის ტექნიკა იწვევს ზედმეტ სტრესს მუხლის სახსარზე და ზურგზე. ამავდროულად, სწორად შესრულებული ვარჯიში შეიძლება იყოს პანაცეა მრავალი პრობლემისთვის.

სარგებელი squats

1. როდესაც თქვენ ჯდებით, თქვენი სხეული იყენებს კუნთების უზარმაზარ ჯგუფს, რომლებიც სრულად მუშაობენ. ზურგის კორსეტის კუნთები, ხბოს კუნთები, ბარძაყის შიდა და გარეთა, დუნდულა კუნთები. თუ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა სწორია, მკლავების კუნთებიც ივარჯიშება - მათი ხანგრძლივად შეჩერება ასევე ადვილი არ არის. ამ კუნთების რეგულარული ვარჯიში სხეულს მორგებულსა და ძლიერს ხდის.
2. კუნთების გარდა, ვარჯიში მოიცავს ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრებს. ეს ხელს უწყობს მათ განვითარებას. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით აქტუალურია მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებისთვის.
3. გარდა სიმძლავრის დატვირთვისა, squats ასევე აქვს აერობული კომპონენტი. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს უმჯობესდება გულის კუნთის მუშაობა და ძლიერდება სასუნთქი სისტემა.
4. ჩაჯდომა არის სწრაფი გზა სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად - სისხლის მიმოქცევისთვის მთელ სხეულში.
5. წონის დაკლება სრულფასოვანი არ არის ჩაჯდომის გარეშე. ფაქტია, რომ ჩაჯდომები არა მხოლოდ აყალიბებენ ლამაზ ფეხებს, არამედ ადგილობრივად წვავს ცხიმს - საცხენოსნო ტრუსიდან და ბარძაყის შიგნით. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა სხეულის ქვედა ნაწილში.
6. ჩაჯდომის რეგულარული შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბრტყელ მუცელს, რადგან ამ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთებია ჩართული. და ზურგის კუნთების გაძლიერება აუცილებლად იწვევს ლამაზ და თანაბარ პოზას.

ყველა კატეგორიის ექიმები, სპორტსმენები და ტრენერები ერთხმად საუბრობენ სკვუტების რეალურ სარგებელზე ადამიანის სხეულისთვის. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სავარჯიშო შესრულებულია სწორად.

ასე რომ, ჩაჯდომის შესასრულებლად დაგჭირდებათ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული – ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, თუნდაც შესვენების დროს საყვარელი სერიალის ყურებისას. მოდით დავიწყოთ.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.
2. ჩასუნთქვისას, თქვენ უნდა იჯდეთ ნახევრად ან მთლიანად, ხელების წინ გადაადგილებისას. ხელები ერთმანეთს არ მოახვიოთ;
3. ჩაჯდომის სისრულე დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ მომზადებაზე. სრული ჩაჯდომა მხოლოდ სპორტსმენებმა და კარგად მომზადებულმა (ფიზიკურად) ადამიანებმა უნდა გააკეთონ. ფაქტია, რომ ჩაჯდომის დროს სხეული განიცდის სერიოზულ დატვირთვას, რასაც მოუმზადებელი სხეული უბრალოდ ვერ უმკლავდება.
4. ჩაჯდომის შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. თუ თქვენ აკეთებთ ნაწილობრივ ჩაჯდომას, დარწმუნდით, რომ ჩაჯდომისას სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს თქვენს ხბოსა და ბარძაყს შორის. ამ შემთხვევაში მენჯის ოდნავ უკან გადაწევა გჭირდებათ.
6. როდესაც თქვენ აკეთებთ squats, თქვენ უნდა დაძაბოს თქვენი მუცლის კუნთების ისე, რომ თქვენი ზურგის კუნთების ისინი შექმნან მჭიდრო კორსეტი, რომელიც ფლობს სხეულის.
7. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს. თქვენ არ უნდა თაღოვანი ან slouch. უნდა იყოს სწორი ხაზი თავის უკანა მხრიდან ქვედა უკან.
8. მუხლები ადგილზე უნდა დარჩეს და გვერდებზე არ უნდა იყოს შემობრუნებული. ისინი წინ უნდა იყვნენ.
9. ჩაჯდომის დროს ქუსლები იატაკზე უნდა იყოს და არ უნდა აწიოთ.
10. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და გაზომილი. არ შეიკავოთ სუნთქვა ან ამოიღოთ - ჟანგბადის საკმარისი მარაგი ეხმარება თქვენს კუნთებს ცხიმების დაწვაში.

ყველაზე მოწინავე და მოდურ ფიტნეს პროგრამებსაც კი არ შეუძლიათ კლასიკური ჩაჯდომის გარეშე, რაც კუნთების მთელ ჯგუფს ამუშავებს.

გამოძერწილი და ელასტიური კუნთების ამოტუმბვისთვის საჭიროა ჩაჯდომის გაკეთება წვერით, ჰანტელებით ან კეტბელებით. წონა ზრდის დატვირთვას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი აძლიერებენ კუნთებს.

ასეთი ჩაჯდომების შესრულებამდე საჭიროა დათბობა. ეს შეიძლება შესრულდეს შემდეგი გზით - გააკეთეთ არაღრმა ჩახტომა ხტუნვით - 10-15-ჯერ. ამის შემდეგ საჭიროა 5-10 წუთის განმავლობაში სირბილი. ეს გაათბება დუნდულოების და ფეხების კუნთებს.

გახურების შემდეგ დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, დადექით მტკიცედ. ფეხის თითები ოდნავ გვერდზეა გადაბრუნებული. ზურგი სწორია, მზერა ოდნავ ზემოთაა მიმართული. დამწყებთათვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ squats ცარიელი ბარი, dumbbells ან kettlebell. თუ სავარჯიშოს ასრულებთ ჰანტელებით ან კეტბელებით, უნდა აიღოთ წონა ხელში, მკერდის წინ მოხრილი ხელებით დაიჭიროთ. თუ ვარჯიში ტარდება წვერით ან წვერით, საჭიროა დადგეთ თაროსთან ახლოს და აიღოთ წონა. ძალიან კარგია, თუ ახლოს არის ადამიანი, რომელიც მოგაწოდებს წონას და დაგიმაგრებს ვარჯიშის დროს. ეს განსაკუთრებით ეხება მაშინ, როდესაც წონა მძიმეა.

იმისათვის, რომ შტანგა ან ბარი მყარად დაეყრდნოს მხრებს, საჭიროა ოდნავ აწიოთ თავი და მხრები წინ გადახვიდეთ. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი. თქვენ არ შეგიძლიათ თვალი აარიდოთ ან ქვემოთ. მნიშვნელოვანია დუნდულების უკან გადაწევა ჩაჯდომისას. დააკვირდით სუნთქვას - ჩაისუნთქეთ სხეულის დაწევისას და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მუხლების მონიტორინგი - ისინი უნდა დარჩეს ადგილზე ან დაშორდნენ. ჩაჯდომის დროს მუხლებისკენ მიმართვა სერიოზული შეცდომაა.

წონიანი squats არის შესანიშნავი ვარჯიში ყველა გოგოსთვის. იდეალურია გამხდარი გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ ცოტა მოცულობის დამატება. ვარჯიში ასევე შესანიშნავია ჭარბწონიანი ქალბატონებისთვის - სწორი ტექნიკით, ის წვავს უზარმაზარ კალორიებს. თუ კუნთების აშენება გსურთ, ჩაჯდომა უნდა გააკეთოთ დიდი წონით, ყურადღება გაამახვილეთ არა გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ წონის აგენტის წონაზე. თუ წონის დაკლება პრიორიტეტულია, უნდა იყოს ბევრი გამეორება და მიდგომა მსუბუქი წონით.

ჩაჯდომის სახეები

გარდა კლასიკური squats, არსებობს რამდენიმე ვარიაციები ამ სავარჯიშო. ისინი განსხვავდებიან დატვირთვის ინტენსივობით და ჩართული კუნთებით.

1. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები ფართოდ უნდა გაშალოთ. ფეხების ხაზები ერთმანეთთან სწორი კუთხე უნდა იყოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა squat ნახევარი. ვარჯიშის ეს ვერსია შესანიშნავად მოქმედებს ბარძაყის შიდა ნაწილზე.
2. ფეხები ერთად, ფეხები თითქმის შეხება. ჩაჯდომები არასრულია. ასეთი ჩაჯდომები ხარისხობრივად ამუშავებს გარე ბარძაყებსა და დუნდულებს.
3. გადაჯვარედინებული ფეხები, ჩამოწიეთ ნახევრად - მოხრილისას, ფეხი უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე. აქცენტი კეთდება წინა ფეხზე, უკანა ფეხი თითზე რჩება ჩაჯდომისას - ქუსლი იატაკს არ ეხება. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს დუნდულოების კუნთებს.
4. ცალი ფეხის ჩახშობა. ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია, რომელიც გარკვეულ ფიზიკურ მომზადებას მოითხოვს. ადექით პირდაპირ, ხელით დაეჭირეთ სკამს ან კედელს, რათა არ დაკარგოთ წონასწორობა. ჩაჯექი ერთ ფეხზე, მეორეს წინ წამოწევა სჭირდება.
5. შემდეგი ვარჯიში არა მხოლოდ ზრდის დატვირთვას, არამედ ავარჯიშებს წონასწორობის შენარჩუნების უნარს. დადექით პირდაპირ, დაადეთ ერთი ფეხი თითებზე. ჩაჯექით მარჯვენა კუთხით და გაყინეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. აქცენტი უნდა გაკეთდეს ფეხზე, რომელიც მთლიანად იატაკზეა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

როგორც ხედავთ, squats არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელსაც შეუძლია სხეულის თითქმის ნებისმიერი კუნთის მუშაობა.

უკუჩვენებები

ბოლო დროს გახშირდა ავტორიტეტული მოსაზრებების შემთხვევები ჩაჯდომის საშიშროების შესახებ. მინდა განვმარტო ეს საკითხი. იმისათვის, რომ squats იყოს სასარგებლო და არა მავნე, ისინი უნდა შესრულდეს სწორად. თუ ეჭვი გეპარებათ ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკაში, მიდით ფიტნეს ინსტრუქტორთან და ჩაატარეთ მინიმუმ რამდენიმე გაკვეთილი მისი ხელმძღვანელობით. ის შეამჩნევს და გამოასწორებს თქვენს ყველა შეცდომას.

სწორი ტექნიკის გარდა, squats აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მუხლის სახსრის პრობლემები, არ უნდა იჯდნენ. წონით ჩაჯდომა უკუნაჩვენებია ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. თინეიჯერებმა არ უნდა გამოიყენონ დიდი წონა ჩაჯდომისას, რადგან ამან შეიძლება შეანელოს მათი ზრდა და ზურგის სვეტის დეფორმაცია.

თუ გაქვთ საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის რაიმე დაავადება, ტრავმებისა და ქირურგიული ოპერაციების შემდეგ, ჩაჯდომის ჩატარების შესაძლებლობა უნდა შეთანხმდეთ ექიმთან. დაიმახსოვრეთ, რომ სწორი ჩხვლეტის სარგებელი უზარმაზარია, მაგრამ არასწორად შესრულებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს სხეულს.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ squats სწორად

ინსტრუქციები

არსებობს სხვადასხვა ვარიანტები, მათ შორის ჰანტელების ან შტანგის გამოყენება საჯდომის ეფექტურობის გასაზრდელად. ჩაჯდომის შესრულების სხვადასხვა ხერხიდან გამომდინარე, აქცენტი კეთდება სხვადასხვა კუნთებზე. მაგალითად, ორივეზე squats ჩართულია Hips; ფეხის თითებზე ჩაჯდომა ააქტიურებს ხბოს კუნთებს; ცალ ფეხზე ჩაჯდომა მონაცვლეობით აძლიერებს კუნთებს.

ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები შეიძლება გაშალოთ გვერდებზე ან დაიჭიროთ ქამარზე. ზურგი სწორი გქონდეთ. კუნთების შეკუმშვით, მუხლებს ვხრით, მთელ ფეხზე ვეყრდნობით. ჩაჯდომის დროს შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ გაჭიმოთ, ან თავის ზურგს უკან მოათავსოთ, ან სხეულის გასწვრივ გვერდებზე ასწიოთ. დგომისას ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ჩაჯდომები. ეს ვარჯიში აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს და.

საწყისი პოზიცია პირველი ვარიანტის მსგავსია. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ამ ვარჯიშში ჩვენ ყურადღებას არ ვაქცევთ მთელ ტერფზე, არამედ მხოლოდ თითებზე. ჩაჯდომის ეს მეთოდი ხელს უწყობს ხბოს კუნთებს.

კიდევ ერთი ვარიაცია squats. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, მუხლები გარეთ. შეგიძლიათ ხელები ქამარზე დაადოთ ან გვერდებზე გაშალოთ. ამ საწყისი პოზიციიდან ჩვენ ვასრულებთ squats. ამავდროულად, რაც უფრო ღრმად შეასრულებთ ჩაჯდომას, მით უკეთესი. ამ ტიპის საჯდომი აძლიერებს ბარძაყის შიდა კუნთებს.

შენიშვნა

საჯდომის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია ხერხემლის პრობლემებზე, ვინაიდან ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით იმატებს მასზე არასასურველი დატვირთვა. ასევე, ეს ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული სახსრების ან მუხლის ტკივილის დროს.

უაღრესად მნიშვნელოვანია ჩაჯდომის სწორი ტექნიკა. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა მოხრილი.

მუხლის სახსარზე ზედმეტი სტრესის თავიდან აცილების მიზნით, ჩაჯდომისას დუნდულები არ დაწიოთ მუხლების დონიდან ქვემოთ.

წყაროები:

• squats მარტივია

Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის. კომპლექსის რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები და მიიღოთ ლამაზი სხეულის კონტური. მთავარი პირობაა სწორად ჩაჯდომა.

სავსებით შესაძლებელია სახლიდან გაუსვლელად მყარი დუნდულები და ბარძაყები. ამაში სკუტები დაგეხმარებათ.

მოკლე დროში სასურველი შედეგის მისაღწევად, დღეში მინიმუმ 40 წუთი უნდა ივარჯიშოთ. დაყავით ისინი ხუთ ვარჯიშად, გაიმეორეთ თითოეული 25-ჯერ.

ეფექტური squat ტექნიკა

Plie squats დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი შიდა ბარძაყები. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ხაზგასმული. დაჯექი იატაკის პარალელურად. ხელები უნდა იყოს ქამარზე. თუ წონასწორობა არ გაქვთ, შეგიძლიათ სავარჯიშო კედელთან შეასრულოთ, მასზე დაჭერით.

კედელზე ჩაჯდომა გააძლიერებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს. დადექით კედელთან ზურგით, ასწიეთ ფეხები წინ ნახევარი მეტრით. ჩაჯექით, მოხარეთ მუხლები, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში, გონებრივად დათვალეთ ხუთამდე. ზურგი და თავი არ უნდა აწიოთ კედლიდან.

"მაკრატელი" არა მხოლოდ ფორმას მისცემს დუნდულებს, არამედ გააუმჯობესებს კოორდინაციას. დადექით გვერდით კედელთან, ერთი ფეხი უკან გადაწიეთ. ჩაჯექით, მოხარეთ უკანა ფეხი და გაშალეთ წინა ფეხი იატაკის პარალელურად. თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ, ერთი ხელით კედელზე მიჭერით.

იმისათვის, რომ squats უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი წონის გამოყენებით. უმჯობესია ასეთი ვარჯიშების გაკეთება ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. შეზღუდეთ თქვენი წონა 1-2 კგ-მდე.

სათანადო ჩაჯდომის სარგებელი

საჯდომის ვარჯიშები ასევე ემსახურება ზოგადად სხეულის გაძლიერებას, გამძლეობისა და ადამიანის სიძლიერის გაზრდას. ხელს უწყობს მუხლის მყესების და სახსრების გაძლიერებას.

ჩაჯდომის დროს მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი კორსეტივით უნდა იყოს, უმოძრაოდ დარჩეს. ზურგი სწორი უნდა იყოს კისრიდან კუდის ძვლამდე. და მუხლები უნდა იყოს ფეხებზე მაღლა და "იყურება" პირდაპირ წინ, გვერდზე ან წინ გადახრის გარეშე.

სწორად ჩაჯდომისას არ უნდა აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი, შეფერხებებისა და აჩქარების გარეშე.

Squats არის უნივერსალური ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს აპარატის გამოყენებას ან სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას. ჩაჯდომები ხელს უწყობს დუნდულების გაფართოებას და ფორმას. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.

ჩაჯდომა სხეულისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშია. ის სასარგებლოა არა მხოლოდ დუნდულოებისა და ფეხებისთვის, არამედ მთელი სხეულისთვის, რადგან ის იყენებს კუნთების მნიშვნელოვან რაოდენობას.

Squats-ის სარგებელი

მენჯის მიდამოში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, ქსოვილებში მიკროცირკულაცია აქტიურდება, რაც ხელს უწყობს კანის ელასტიურობის აღდგენას და ცელულიტის ნიშნების აღმოფხვრას.

ძლიერი გლუტალური კუნთები გეხმარებათ სიარულის დროს დაიჭიროთ თქვენი სხეული თავდაჯერებულად და შეინარჩუნოთ სწორი პოზა. ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულება ხელს უწყობს ფეხების სახსრების გაძლიერებას. გვეხმარება ჭარბი წონის მოცილებაში, განსაკუთრებით თეძოებში.

დუნდულების გასადიდებლად ჩაჯდომის შესრულების სახეობები და ტექნიკა

დუნდულების გადიდების გზები:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი წინ, უკან სწორი. დაიწყეთ ნელ-ნელა ჩაჯდომა. ყველაზე დაბალ წერტილში გააჩერეთ ხუთი წუთი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დასაწყებად შეასრულეთ ჩაჯდომა 15-ჯერ, დაისვენეთ 2-3 წუთი.

2. გაიმეორეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა, როგორც პირველად, მხოლოდ თქვენ უნდა დაჯდეთ მთლიანად ქუსლებზე.

3. უფრო სწრაფი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია წონებით სკუტების გაკეთებით. აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე, დაიწყეთ ჩაჯდომა. დუნდულები რამდენიმე წამის განმავლობაში დაჭერით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ კომპლექტებს შორის.

4. ჩაჯდომას ასრულებენ ჰანტელებით, ოღონდ ფეხქვეშ იდება პლატფორმა ისე, რომ ქუსლები იატაკის დონიდან 3-4 სანტიმეტრით მაღლა აიწიოს. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებში ჰანტელები. გააკეთე ვარჯიში. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 3 წუთი.

5. ყველაზე რთული ჩაჯდომა ერთ ფეხზეა. დადექით პირდაპირ, წაიღეთ ფეხი უკან, დადეთ სკამზე. ჩაჯექი ერთ ფეხზე. გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გააკეთეთ ორი სეტი ორწუთიანი შესვენებით.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რეგულარული ჩაჯდომა ყოველდღე, ჰანტელებით კი ორ დღეში ერთხელ, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. მთავარი პირობაა რეგულარული ვარჯიში.

დაიმახსოვრეთ, რომ დუნდულოების გადიდების ძალიან ეფექტური მეთოდია სკვუტები, მაგრამ შედეგის მისაღწევად საჭიროა ძალისხმევა და თავისუფალი დრო გაატაროთ.

Squats არის უნიკალური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. ყველა სპორტული ფიზიოლოგი ერთხმად ამბობს, რომ squats არის საუკეთესო ვარჯიში.

არცერთ სხვა ვარჯიშს არ აქვს ისეთი ყოვლისმომცველი ეფექტი ჩვენს ყველა კუნთსა და სხეულის სისტემაზე, როგორც squats. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს ვარჯიში მოიცავს ჩვენი სხეულის ყველაზე დიდ კუნთოვან ჯგუფებს. ფეხები, დუნდულები, ზურგი და მუწუკები.

ფაქტია, რომ აბს და ზურგის ექსტენსორები ასრულებენ მოძრაობის დროს ჩვენი ხერხემლის ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნების ფუნქციას. გარდა ამისა, ისეთი ფართომასშტაბიანი ეფექტების გამო, როგორიცაა squats, ჩვენ მივაღწევთ ძალიან კარგ გამოყოფას საჭირო ჰორმონების, რომლებიც ატონიზირებენ ჩვენს კუნთებს და ხელს უწყობენ ცხიმების სწრაფ წვას.

1. კომფორტისთვის ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ წინ გადახტომა და თქვენი ფეხები ავტომატურად გადავა ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში ჩაჯდომისთვის.
2. ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, ზურგი სწორი და თვალები წინ იყურებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი არ მოირგოთ და მენჯი ჰორიზონტალურად ქვემოთ ჩამოწიოთ (დაბალი ჩაჯდომები).
3. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იმათ. ჩასვლისას ჰაერს ისუნთქავთ და ადგომისას ამოისუნთქავთ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ შეგიძლია ოცი - მშვენიერია, თუ შეგიძლია ასი - კიდევ უკეთესი. თქვენი მთავარი მიზანი ამ სავარჯიშოში არის სისხლის გადატუმბვა თქვენს კუნთებში სამუშაოს შესრულებისას.

მე ვწერ ამ სტატიას დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ ზაფხულისთვის ფიგურის შეცვლა. ის ასევე სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც უბრალოდ კარგ ფორმას ინარჩუნებს. ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში ან ჰორიზონტალურ ზოლებზე რამდენიმე თვე ან წელიწადია და თქვენი ფიგურა შესამჩნევად გაუმჯობესდა, მაგრამ თქვენი დელტოიდური კუნთების გარეგნობა არ გიხდებათ, რაც არ უნდა აწიოთ ისინი? მაშინ ეს ინსტრუქცია დაგეხმარებათ. მისი დახმარებით რამდენიმე თვეში მხრებს გარდაქმნით.

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, მკაცრად უნდა დაიცვან ქვემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციები.

ასე რომ, პირველ რიგში, იმისათვის, რომ მხრები დაიწყონ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფეხები მძიმედ, თუმცა ეს ერთი შეხედვით გაუგებრად შეიძლება ჟღერდეს, თუმცა მას აქვს მეცნიერული საფუძველი. ახლა არ აღვწერ სხეულის ფიზიოლოგიას, მაგრამ გარწმუნებთ, რომ როგორც კი დაიწყებთ ფეხების ვარჯიშს, დელტას მასა დაიწყებს ზრდას, როგორც, ფაქტობრივად, სხეულის მთელი კუნთოვანი მასა. ეს ყველაფერი გამოწვეულია ჰორმონის ტესტოსტერონის გამომუშავებით. ძირითადი სავარჯიშოები, როგორიცაა წვერით ჩაჯდომა ან მკვდარი აწევა, ზრდის ამ ჰორმონის გამომუშავებას.

ასევე, მხრების ასაწევად უნდა გააკეთოთ სწორი ვარჯიშები. გაათავისუფლეთ მძიმე დგომა და მჯდომარე პრესები და შეასრულეთ ძირითადი, მძიმე, ძირითადი ვარჯიში დგომიანი ჰანტელების მძიმე წონებით. სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ YouTube-ზე.
ბუზები ისეთი სიმძიმით უნდა შეასრულოთ, რომ მხოლოდ 5-7-ჯერ აწიოთ. ეს ვარჯიში ძალიან ძლიერად იტვირთება დელტოიდურ კუნთებს, ეს სარკეში ჩანს პირველივე მიდგომის შემდეგ - მხრები „სისხლით აივსება“. არასოდეს დაგავიწყდეთ მხრის კუნთების წინასწარ გახურება, გირჩევთ ამის გაკეთებას შემდეგი ვარჯიშით: წვერა ნიკაპამდე; ის უნდა შესრულდეს 12-15 გამეორების დიაპაზონში, ყოველთვის მცირე წონით, რათა სახსრები მომზადდეს უფრო მძიმე დატვირთვისთვის.

ამ ვარჯიშების გაკეთებით სასიამოვნოდ გაოცდებით. სულ რაღაც 2-3 თვეში თქვენი დელტოიდური კუნთები შესამჩნევად უფრო დიდი და ლამაზი გახდება. კარგად, და, რა თქმა უნდა, არ უნდა დავივიწყოთ სათანადო კვება. თუ კუნთოვანი მასის მატების პერიოდში ხართ, შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი თქვენი ვარჯიში უშედეგო იქნება.

რჩევა 6: როგორ გავაკეთოთ ფეხის კედლის ვარჯიში სწორად

თქვენს სავარჯიშო კომპლექსში „კედლის“ ვარჯიშის ჩართვით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ დუნდულები და ფეხები, ასევე გაასწოროთ ხერხემალი. ვარჯიშის აღმოსავლური ფორმის გამოყენებით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სტაბილურობა, ანუ ისწავლოთ სრულყოფილად იგრძნოთ მიწა თქვენი ფეხების ქვეშ.

ტერმინი "კედელი" გამოიყენება რამდენიმე ტიპის ვარჯიშისთვის. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია კედელთან ახლოს. "ფეხის კედელში" ჩაჯდომა ხორციელდება საყრდენიდან - კედლიდან ზურგის აწევის გარეშე. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოების ნაკრების სახელწოდება კედლის გისოსებთან, რომლებიც გამოიყენება გაჭიმვისთვის. სტენდი საბრძოლო ხელოვნებაში (mabu, kiba dachi) ასევე უწოდებენ "კედელს". ეს ვარჯიშები ტარდება ყოველგვარი მხარდაჭერის გარეშე. კედელი არ არის, მაგრამ ეფექტი კოლოსალურია.

"კედელი" სავარჯიშოს შესრულება

თქვენს სავარჯიშო კომპლექტში კლასიკური "კედლის" ვარჯიშის ჩართვით, შეგიძლიათ შესანიშნავად აითვისოთ ფეხები და მიეჩვიოთ ზურგის პირდაპირ პოზიციას, რადგან ლამაზი პოზა ყოველთვის მოდაშია.

ზურგით უნდა დადგეთ კედელზე, რომელიც არ მოცურავს. ფეხები ოდნავ გაწიეთ წინ, ზურგი (მთელი ზედაპირი) მჭიდროდ დააჭირეთ კედელს, მოადუნეთ ხელები. ამ პოზაში დაჯექით, აიღეთ სავარძლის პოზა: ზურგი მიჭერით კედელს, ფეხები კი სწორ კუთხეს ქმნის. როდესაც ისწავლით ამ ვარჯიშის შესრულებას, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში.

"კედელი" აღმოსავლურ საბრძოლო ხელოვნებაში

აღმოსავლურ საბრძოლო ხელოვნებაში არის "კედლის" ანალოგი, რომელსაც "მხედრის პოზიციას" უწოდებენ. ვარჯიში კეთდება ზურგის უკან კედლის გარეშე. ამ პოზიციას კიბა დაჩი ჰქვია, უშუში კი მაბუ, შესრულების ტექნიკით, ზუსტად იგივეა.

ამ დგომაში ეს დგომა გამოიყენება გვერდზე გადასასვლელად, უშუში კი - სტატისტიკური დგომის სახით, ადგილზე დგომისთვის, მაგრამ მისი მობილურობა აუცილებელი პირობაა. აღსანიშნავია, რომ ევროპული "კედელი" ძირითადად აზიანებს ფეხის გამაგრძელებლებს, ხოლო აღმოსავლური - გლუტალურ კუნთებს.

აღმოსავლური ვარიაციით, "კედლის" შესასრულებლად, ფეხები გაშლილია ორმაგი მხრის სიგანეზე. ფეხები მოთავსებულია ერთმანეთის პარალელურად. კარატეში წინდები ერთმანეთისგან იშლება, უშუში ისინი ჩაზნექილია. მუხლები უნდა იყოს მოხრილი, რათა არ გამოვიდეს ფეხის თითებს მიღმა (მართი კუთხით). თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. დუნდულები იმავე დონეზეა, როგორც მუხლები. სხეული უნდა იყოს სწორი, დახრის გარეშე. კარატეში ხელები თეძოებზეა მოკრებილი და გაშლილი საბრძოლო პოზიციაზე, ხოლო უშუში - უბრალოდ თქვენს წინ. მხედრის თანამდებობა რომ დაიკავეთ, რაც შეიძლება დიდხანს უნდა იდგეთ. წამები ითვლის, მაგრამ ნამდვილი ოსტატებისთვის წუთები ითვლის.

ოსტატები წლების განმავლობაში ეუფლებიან მაბუ ან კიბა დაჩის ტექნიკას, ყოველდღიურად ასრულებენ მას, ვინაიდან საკმაოდ რთულია ზემოაღნიშნული მოთხოვნების დაცვა.

სალტო არის სანახაობრივი ხრიკი, რომელიც გულისხმობს სალტო ჰაერში ხტომას. იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სახლში, საჭიროა კარგი ფიზიკური მომზადება და უსაფრთხოების წესების დაცვა.

ინსტრუქციები

სანამ სალტოს სწავლას დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის კუნთების გაძლიერება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ, როდესაც პირველად შეეცდებით ხრიკის გაკეთებას.

ივარჯიშეთ თქვენი ვესტიბულური აპარატი. ამისათვის დაეუფლეთ ხელის სადგამს და შემდეგ იარეთ ხელებზე. გადადით სალტო ვარჯიშზე, როდესაც თქვენი კუნთები საკმარისად ძლიერია. იყიდეთ სპორტული ხალიჩა, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები.

ხალიჩაზე წინ გადახვევის სწორად შესასრულებლად, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ ჩამოჯექით. გაშალეთ ხელები წინ და მოხარეთ თავი. გადაიტანეთ წონა ზურგზე და მხრებზე და გადაიტანეთ გლუვი, გლუვი მოძრაობით.

შეასრულეთ სალტო ხალიჩაზე ყოველდღე, ეს გააძლიერებს ვესტიბულურ სისტემას და საშუალებას მოგცემთ დაიმახსოვროთ მოძრაობების თანმიმდევრობა. ვარჯიშის დროს შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა და დისკომფორტი მიდამოში. არ დატოვოთ ვარჯიში, თქვენი ორგანიზმი მომავალში მოერგება და დისკომფორტი გაქრება.

მას შემდეგ, რაც წინ საოლტო სრულყოფილი იქნება, გადადით სალტოს სწავლაზე. დაგჭირდებათ რამდენიმე ხალიჩა, რომლებიც უნდა დადგეს ერთმანეთზე. ეს გახდის დაშვებას უფრო უსაფრთხო.

საწყისი პოზიცია - ჯდომა, გაშლილი ფეხები. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ, გააჩერეთ 3-5 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ, დაისვენეთ. გააკეთეთ 2-3 ჯერ.

შეასრულეთ თავის ნელი როტაცია საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და უკან. გაიმეორეთ ერთი წუთით.

გაშალეთ მარჯვენა ხელი წინ, გაასწორეთ ხელი. მარცხენა ხელით აიღეთ მარჯვენა ხელის თითები და გაჭიმეთ სხეულისკენ. გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე ხელით.

გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, მოატრიალეთ ხელები მარცხნივ და მარჯვნივ. გაჭიმვის საერთო დრო 3-5 წუთია.

სცადეთ სალტოს გაკეთება. ცოტა აირბინეთ, გადადგით 4-5 ნაბიჯი. აიწიეთ ფეხებით და ამავდროულად გააკეთეთ მკვეთრი რხევა ზევით ხელებით.

აწიეთ თქვენი სხეული. ჰაერში დაჯგუფდით სალტოს გასაკეთებლად, მოწიეთ მუხლები თქვენსკენ და მოხვიეთ ხელებით.

გაახვიეთ წინ, მაგრამ მხოლოდ ჰაერში. შეეცადეთ დაეშვათ მოხრილი ფეხებით, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრების დაზიანება. დადექით პირდაპირ ზურგით სწორი.

შეუძლებელია სალტოს კარგად გაკეთება პირველად. რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სწორად გადაიტანოთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი და ჯგუფი.

ჩაჯექით ზურგით ხალიჩისკენ. დახარეთ თავი წინ. მიიტანეთ მუხლები მკერდთან.

ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსეთ. ენერგიულად აიწიეთ და შეუფერხებლად გადაიტანეთ ზურგზე.

გადაატრიალეთ თავზე. გაშალე მუხლები. დაიკავეთ „დახრილი“ პოზიცია.