Squats ქალებისთვის - ტექნიკა, სარგებელი და შესრულების ვარიანტები. რა სარგებელი მოაქვს სკუტებს მამაკაცებსა და ქალებში?
საიდუმლო არ არის, რომ ქალის კონდახის მშვენიერი ფორმა გავლენას ახდენს როგორც ბიჭებზე, ასევე ხანდაზმულ მამაკაცებზე იმაზე უარესად, ვიდრე ხარის წითელი ბანერი მოქმედებს ხარზე. და აბსოლუტურად განურჩევლად იმისა, არის თუ არა ეს თხილის ფორმის და ტონის დუნდულები დაფარული ჯინსის შორტებით გაყიდვებიდან თუ კაბა Armani-დან. ასე დააწესა ბუნებამ – ვინმეს მოსწონს თუ არა. ცხადია, სხეულის ამ ნაწილზე მუშაობა ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის და ქალებისთვის. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის მზად დაუყოვნებლივ დარეგისტრირდეს სპორტდარბაზში და დამქანცველად იმუშაოს შტანგასთან.
შესაძლებელია თუ არა უფრო იაფი და მარტივი საშუალებებით გადარჩენა? გამოდის, რომ ეს შესაძლებელია! და ამ საშუალებებს შორის მთავარს ეწოდება "ჩაჯდომები". მაგრამ რამდენი გჭირდებათ ჩახტომა დუნდულების ასამაღლებლად? რამდენად ხშირად და რა დატვირთვით უნდა გავაკეთო ეს? გამოიყენეთ ამ ვარჯიშის ერთი ან მეტი ვარიაცია? და საჭიროა თუ არა ამის შერწყმა სწორ კვებასთან? დავიწყოთ დასმულ კითხვებზე პასუხის გაცემა თანმიმდევრობით.
სკუტების არჩევის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, მათ არ სჭირდებათ რაიმე სპეციალური შენობა ან რაიმე წინასწარი ფიზიკური მომზადება. მეორეც, მათი გავლენა სხეულზე უნივერსალური და მრავალფუნქციურია. უბრალო ჩაჯდომას შეუძლია არა მხოლოდ თქვენი დუნდულების გამყარება და ბარძაყის კუნთების გაძლიერება (როგორც ძალის ვარჯიშის სახეობა), არამედ აქვს სასარგებლო გავლენა მთლიანად სხეულზე (როგორც აერობული ვარჯიშის ერთ-ერთი უმარტივესი სახეობა). და ბოლოს, მესამე, ეს ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში - სახლიდან გაუსვლელად.
რატომ ხდება ეს?
შეუძლებელია პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ რამდენად სწრაფად იწვება ცხიმი. მისი საბადოების განადგურების სიჩქარე დამოკიდებულია ხანგრძლივობაზე, სიჩქარეზე, მიდგომების რაოდენობაზე, დამატებითი წონის არსებობაზე ან არარსებობაზე და სხვა ფაქტორებზე. მაგრამ, მაგალითად, შეგვიძლია შემდეგი გამოთვლა მოვიყვანოთ: 60 კგ სხეულის მასით, საშუალო ტემპით ჩაჯდომა (1 ჩაჯდომა 3 წამში) დაახლოებით 250 კკალ-ს დაწვავს 30 წუთში. რა თქმა უნდა, ამდენი ხნის განმავლობაში შესვენების გარეშე ვერ შეძლებთ ჩაჯდომას. მაგრამ თუ დღეში 6 მიდგომას გააკეთებთ, თითო 5 წუთი, იგივე შედეგს მიიღებთ.
უნდა გვახსოვდეს, რომ squats ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.
ეს ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს შემდეგ შემთხვევებში:
- დაზიანებული თეძოების, მუხლების ან ტერფებისთვის;
- ბოლო მოტეხილობების შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში;
- ანთებით ან კუნთების ძლიერი დაჭიმვით;
- სხვა დაავადებებისათვის, რომელსაც თან ახლავს მაღალი ცხელება.
სიფრთხილით და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ:
- ორსული ქალი;
- ჭარბი წონის მქონე ადამიანები (სხეულის წონის ინდექსი 30 ერთეული ან მეტი);
- ძვლებისა და სახსრების მაღალი მყიფეობით.
სავალდებულო წესები
სანამ ჩაჯდომის ტექნიკურ მახასიათებლებზე, კლასების სავარაუდო ხანგრძლივობასა და ჩაჯდომის დღიურ რაოდენობაზე გადავიდეთ, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი.
მათი ზუსტი შესრულების მნიშვნელობა დაკავშირებულია არა მხოლოდ თქვენი ქმედებების ეფექტურობის დონესთან, არამედ უსაფრთხოებასთან. ბოლოს და ბოლოს, ასეთი ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშის დროს კუნთების რღვევა, სახსრების დაზიანებები და ხერხემლის დაზიანებაც კი არც ისე იშვიათია.
რას გვირჩევენ ექსპერტები პირველ რიგში გახსოვდეთ?
- თქვენ უნდა დაიწყოთ squats ხანმოკლე გახურების შემდეგ. ჩვენს შემთხვევაში, ის მოიცავს ჯერ ტერფის, შემდეგ ერთი ფეხის და შემდეგ მეორის მცირე ბრუნვას. აუცილებელია მინიმუმ 8-10 ბრუნვითი მოძრაობის გაკეთება.
- ჩაჯდომის მეთოდების უმეტესობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ მთელ ფეხზე, თითების აწევის გარეშე.
- ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს.
- ჩაჯდომის დროს მუცლის კუნთები დაძაბული იყავით. ამრიგად, გლუტალური კუნთების ვარჯიშის პარალელურად, თქვენ მიაღწევთ მუცლის ცხიმის მცირე დანაკარგს, ასევე გააძლიერებთ კუნთების კორსეტს ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
- ნუ ეცდებით ძალიან ბევრი ჩაჯდომის გაკეთებას დროის ერთეულზე. საშუალო ტემპი არა მხოლოდ უფრო უსაფრთხოა, არამედ ეფექტურიც.
- ისუნთქეთ თანაბრად, დაწიეთ ნელი ჩასუნთქვით და აწიეთ სრული ამოსუნთქვით.
მოდით გავამრავალფეროვნოთ ჩაჯდომის ტექნიკა
ყველამ არ იცის, რომ არსებობს 2 ათზე მეტი სხვადასხვა სკუტის ტექნიკა. ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ ეგზოტიკურია, ზოგი კი ძალიან რთული დამწყებთათვის. ამ მიზეზით, ჩვენ შემოგთავაზებთ მხოლოდ ყველაზე პოპულარული ვარიანტების ჩამონათვალს, რომლებიც ასევე მიზნად ისახავს ჩვენი მთავარი მიზნის მიღწევას - ელასტიური და ლამაზი კონდახის ჩამოყალიბებას.
- კლასიკური.საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გადაბრუნებული გვერდებზე. ჩაჯდომის დროს ზურგი სწორი რჩება, მზერა მკაცრად წინ არის მიმართული, ქუსლები იატაკიდან არ იშლება. დატვირთვა – დუნდულოები, წინა და უკანა ბარძაყები.
- . მეთოდი, რომელმაც მსოფლიო პოპულარობა მოიპოვა ბალეტის წყალობით (ბოლშოის თეატრის პრიმა მოცეკვავეები დღეში მინიმუმ 1000 ასეთ ჩაჯდომას აკეთებენ). საწყისი პოზიცია - ფეხები განშორებულია, თითები გარეთ, რაც შეიძლება ახლოს 180°-მდე. დატვირთვა - გარეთა გლუტალური კუნთები, ბარძაყის შიდა და მენჯის კუნთები.
- წინა squat. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მაღლა აწეული, უკან აბსოლუტურად ბრტყელი და სწორი, ფეხები მყარად იატაკზე. ჩაჯდომა კეთდება ისე, რომ ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილშიც კი მუხლები თითებზე შორს არ იყოს. დატვირთვა – დუნდულოები (მაქსიმალური).
- ინდუსური. უაღრესად ლამაზი და ორიგინალური ტიპის საჯდომი, რომელიც შედის აღმოსავლური მოცეკვავეებისთვის სავარჯიშოების სავალდებულო კომპლექტში. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები ოდნავ გაშლილი გვერდებზე. ჩაჯდომები ტარდება თეძოსა და მკლავების ტალღის მსგავსი მოძრაობებით. დატვირთვა - დუნდულოების და ბარძაყების დამუშავება. შენიშვნა: კაცები გიჟდებიან, როცა ასეთ მოძრაობებს ხედავენ!
- კედლის ჩაჯდომები. ისინი შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური, მაგრამ საყრდენი სიბრტყიდან თავის, მხრების, ზურგისა და დუნდულების აწევის გარეშე. ყველაზე დაბალ წერტილში (როდესაც თეძოები იატაკის პარალელურად ხდება), პოზიციას ვაფიქსირებთ 2-3 წამის განმავლობაში. ამ ტიპის ჩაჯდომის მთავარი ამოცანაა ისწავლოს სწორი პოზის შენარჩუნება.
- სკუტები წონებით. მხოლოდ გამოცდილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვთ. წონა თანდათან გაზარდეთ - თითო 1,5 კგ ჰანტელებიდან დაწყებული და წვერით დამთავრებული, რომლითაც სახსრების დაზიანების გარეშე შეძლებთ ჩაჯდომას. შენიშვნა: ელასტიური, მატონიზირებელი და ლამაზი დუნდულების ჩამოყალიბებისთვის ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია.
თქვენს ვარჯიშში ძალიან კარგი დახმარება იქნება რამდენიმე ვიზუალური ვიდეოს ყურება, სადაც ჩაჯდომას გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი ასრულებს.
Რამდენი ხანი დასჭირდება?
მაშინვე ვთქვათ, რომ ოფისის თანამშრომლის კონდახის გარდაქმნა J.Lo-ს კონდახში (თუ ზომით არა, მაშინ ელასტიურობით) ერთ კვირაში ვერ მიიღწევა. თანაც ერთ თვეში. ვინაიდან აშკარად შესამჩნევი შედეგი გამოჩნდება მხოლოდ 3-4 თვის შემდეგ. და მნიშვნელოვანი - ერთ წელიწადში. მაგრამ თუ თქვენ დაისახეთ მიზანი, რომ ყოველთვის გქონდეთ მშვენიერი დუნდულები (და არ ჩამოაყალიბოთ ისინი პლაჟის სეზონისთვის, რომელიც ორ კვირაში იწყება), მოგიწევთ მუშაობა!
გარდა ამისა, ყოველდღიური ვარჯიში საჭირო იქნება სათანადო კვებასთან ერთად. რაც ნიშნავს მინიმუმ სამ წესს:
- არ არის სწრაფი კვება, ცომეული, ჩიფსები ან ნამცხვრები.
- ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი და თევზის ასორტი.
- დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების ბალანსი.
წესების იგივე კომპლექტი ვრცელდება squats-ზე.
- შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაჯდომის გაკეთება ორ დღეში ერთხელ, თანდათან გადახვიდეთ ყოველდღიურ ვარჯიშებზე.
- არ არის საჭირო საკუთარი თავის წამება - დღეში 30 წუთი საკმარისი იქნება.
- ტემპი შეიძლება შენარჩუნდეს საშუალოდ - მაგრამ კუნთების გაძლიერებასთან ერთად უნდა ჩატარდეს იგივე რაოდენობის ჩაჯდომა წონებით (იმისთვის, რომ სხეული არ გამოშრეს, მაგრამ მხოლოდ დუნდულოები მიმზიდველი იყოს, არ არის რეკომენდებული გადაჭარბებულ წონებზე გადასვლა. თქვენი სხეულის წონის 70%).
ყოველდღიური squats რაოდენობის შესახებ
დაბოლოს, გადავდივართ ჩვენი თემის მთავარ კითხვაზე – რამდენი ჩაჯდომა უნდა გააკეთოთ დღეში დუნდულების სწორად ამოტუმბვისთვის?
მათი რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
- 1 კვირა– 6 მიდგომა თითო 5 ჩაჯდომით (სულ – 30).
- მე-2 კვირა– 5 მიდგომა 10 ჩაჯდომისგან (სულ – 50).
- 3-4 კვირა– 5 მიდგომა თითო 15 ჩაჯდომისგან (სულ – 75).
- 1-3 თვე– 4 კომპლექტი 30 ცალი სხვადასხვა ტიპის ჩაჯდომისგან (სულ – 120).
- 3-6 თვე– 4 კომპლექტი 35 ცალი ჩაჯდომისგან სხვადასხვა ტიპის, მათ შორის წონებით (სულ 140).
- 1 წელი– 4 კომპლექტი 40 ცალი სხვადასხვა ტიპის ჩაჯდომისგან უფრო მასიური წონებით (სულ 160).
Squats არის ერთ-ერთი მთავარი სპორტული ვარჯიში, რომელიც მნიშვნელოვანია როგორც ზოგადი ფიზიკური განვითარებისთვის, ასევე კუნთოვანი მასის მოსამატებლად. ქალებისთვის ჩაჯდომის სარგებელი ფასდაუდებელია: იჭიმება კუნთები, უმჯობესდება შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება, დაბერების პროცესი შენელდება... ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერს შეგეძლოთ ჩაჯდომა.
სარგებელი squats
მოდით განვიხილოთ სხეულისთვის ჩოგნების დადებითი ასპექტები:
- კუნთების მუშაობა. ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთების უმეტესობა, რომლებიც მდებარეობს ქვედა ტანში. გარდა ამისა, ნაწილობრივ მუშავდება უკანა და მუცლის კუნთები. ჩაჯდომით, თქვენ ერთდროულად ცვლით რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.
- გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს მენჯის არეში სისხლძარღვების მუშაობას. ასევე უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა, კანი ხდება უფრო ჯანსაღი და მკვრივი.
- ფიგურის კორექტირება. ჩაჯდომის წყალობით გახდებით უფრო ფიზიკურად, მიეჩვევით ზურგის გასწორებას და თქვენი პოზა გაუმჯობესდება. ვარჯიში ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას ფეხებზე, გვერდებზე და მუცელზე. ცელულიტი, რომელიც ასე სძულს ბევრ ქალს, ასევე შეიძლება დაძლიოს ყოველდღიური ჩაჯდომით.
- ფიზიკური მდგომარეობის ზოგადი გაუმჯობესება. მრავალი გამოკვლევა ადასტურებს, რომ რეგულარული ჩაჯდომა აძლიერებს ფეხების კუნთებსა და მყესებს და ადამიანს უფრო ელასტიურს ხდის.
- ზედმეტი კალორიების დაკარგვა. გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.1-ზე. შედეგად მიღებული რიცხვი არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც „დაწვავთ“ ერთი წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით ჩაჯდომით. მაგალითად, თუ 50 კგ-ს იწონით, შეგიძლიათ წუთში 5 კალორია „დაწვათ“. თუ დამატებითი წონით იჯექით, ან ვარჯიშს უფრო ინტენსიურად შეასრულებთ, მკვეთრად გაიზრდება კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უკვალოდ ქრება.
უკუჩვენებები
ჩაჯდომა ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის. თქვენ უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს (ან შეზღუდოთ იგი ექიმთან შეთანხმებით), თუ:
- დაზიანებული სახსრები და ფეხების ძვლები, ასევე ძვლებისა და სახსრების დაავადებები.
- ჰიპერტენზია, ვარიკოზული ვენები. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სხვა დაავადებების დროს უნდა მიმართოთ ექიმს.
- სქოლიოზი.
- თიაქარი.
ზოგიერთი დაავადების დროს ვარჯიში პირიქით სასარგებლოა. მაგრამ გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიიღოთ ექიმის ნებართვა.
როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ზედმეტად დაბლა ჩაჯდომა, როცა დუნდულები თითქმის იატაკზე ეცემა. მიზანშეწონილია მუხლები მოხაროთ არაუმეტეს სწორი კუთხით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებისა და მყესების დაზიანების რისკი იზრდება. ეს განსაკუთრებით ეხება წონით ჩაჯდომებს. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა დარჩეს. პირველ რიგში, ეს მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომელთა კუნთები და მყესები არ არიან მიჩვეული სტრესს.
- არ დაიხრჩო, ზურგი სწორი გქონდეს. უნდა იყოს სწორი ხაზი თავის უკნიდან კუდის ძვალამდე. გვერდიდან გვერდზე ნუ ირხევა. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და ფრთხილად. ეს უფრო მომგებიანი იქნება, ვიდრე ბევრი ჩაჯდომის არასწორად გაკეთება.
- შეინახეთ მუცლის კუნთები ოდნავ დაძაბული. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ხერხემლის სტაბილიზაციას და ზურგის გასწორებას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ დაჭიმული მუცლის კუნთები (და ძლიერი მუცლის) წონიანი ჩაჯდომის დროს. ძლიერი აბები იცავს ტრავმისგან.
- ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაჭიმეთ და გაათბეთ. თუ სავარჯიშოების კომპლექტს აკეთებთ, პროგრამის შუაში ჩაჯდომას ჯობია.
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები ფეხის თითებზე მეტად არ უნდა იყოს გამოწეული.
- არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან, არ დადგეთ თითებზე. დაძაბულობის ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა დაიდება ფეხის შუაზე - ეს ყველაზე ეფექტური ვარიანტია. თუ გიჭირთ ქუსლების არ აწევა, შეგიძლიათ მათ ქვეშ მოათავსოთ ბლოკი. მთავარი ის არის, რომ ისინი არ ჩამოდიან საყრდენიდან.
- წონის გარეშე, შეგიძლიათ გააკეთოთ მრავალი გამეორება - 50-მდე ან მეტი. საშუალოდ, გააკეთეთ 15-35 ჩაჯდომა წონებით, დაყავით ისინი რამდენიმე მიდგომად.
- თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ ტკივილს ზურგში ან ფეხებში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ჩაჯდომა. თუ ტკივილი არ გაქრება ან რეგულარულად იჩენს თავს, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
Squat ვარიაციები
მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების ძირითად ტიპებს, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დამუშავებაში:
- პლიე. გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ, აწიეთ თითები გვერდებზე. ჩაჯექით ქვემოთ, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და წინ არ „მიხვიდეთ“. თავდაპირველ დაძაბულობას დაბრუნებისას არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად ისე, რომ კუნთები მუდმივად დაძაბული იყოს. ამ ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის დუნდულების გადიდების შესაძლებლობა თეძოების გადიდების გარეშე.
- სკუტები ნახტომებით. ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს თავიდან მოიცილოს ზედმეტი კალორიები. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ან გაშალეთ ისინი თქვენს წინ. ჩაჯექით ფეხების დაწევის გარეშე იატაკის პარალელურად ხაზის ქვემოთ. გასწორებისას გადახტეთ და ხელები თავზე აწიეთ.
- კედელთან ჯდება. საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ თეძოები და დუნდულები, ამავდროულად ათავისუფლებს დაძაბვას ზურგის კუნთებზე. დადექით კედელთან, დაეყრდნოთ თავის უკანა მხარეს და პირდაპირ მასზე. წაიღეთ ფეხები კედლიდან ნახევარი მეტრის დაშორებით, მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. მოხარეთ წინ, სრიალეთ კედლის გასწვრივ და არ დატოვოთ იგი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ეცადეთ, სხეული უფრო დიდხანს დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი გასწორდით კედლიდან გაუსვლელად.
- "Მაკრატელი". თეძოსა და დუნდულების ვარჯიშის გარდა, ეს ვარჯიში საკმაოდ კარგად აუმჯობესებს კოორდინაციასაც. ამ სავარჯიშოს რეგულარული ჩაჯდომით მონაცვლეობით, თქვენ შეძლებთ ფეხების კუნთების უმეტესი ნაწილის მუშაობას. ადექი პირდაპირ, აიღე ერთი ფეხი უკან. ჩაჯექით ისე, რომ წინა ფეხი მარჯვენა კუთხით მოიხაროს (მუხლი ქუსლზე), ხოლო უკანა ფეხი იატაკისკენ მოიხაროს დაახლოებით სწორი კუთხით. მუხლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. ერთი მიდგომისთვის საკმარისია 10-20 ჩაჯდომა თითოეულ ფეხზე. თქვენს ხელში პატარა ჰანტელები საგრძნობლად გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
არსებობს საინტერესო და მარტივი ჩაჯდომის ტექნიკა, სახელწოდებით „1000 დღეში“. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოს რეგულარული squats, მაგრამ დიდი რაოდენობით - მდე 1000 დღეში. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ 100-200 გამეორებით და თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა. თქვენ უნდა გადაანაწილოთ ასეთი დიდი რაოდენობა ხშირ მიდგომებზე, მაგალითად 10 გამეორებაზე. ამის წყალობით, დატვირთვა არ იგრძნობა ძალიან ძლიერად, მაგრამ ეფექტი იქნება ძალიან კარგი.
როგორც ხედავთ, ჩაჯდომა სულაც არ არის რთული და ძალიან სასარგებლოა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში და სამსახურშიც კი. არ დაკარგოთ გამძლეობა ვარჯიშებში და წარმატებებს გისურვებთ იდეალური ფიგურისთვის ბრძოლაში.
სტატიის შინაარსი:
ქალების უმეტესობა უკმაყოფილოა გარეგნობით და ფიგურის გამოსასწორებლად სხვადასხვა მეთოდს იყენებს. მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ უმარტივესი ჩაჯდომა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და დუნდულოებისა და ბარძაყების მიმზიდველი გარეგნობის აღდგენაში. თუმცა, ამ ეფექტის მისაღწევად საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარულად ვარჯიში, არამედ სკვუტების გაკეთების რამდენიმე წესი და თავისებურებაც.
ქვედა ტანში ცხიმის არსებობის საკითხი ყოველთვის აწუხებდა ქალებს, რადგან ზედმეტი კილოგრამები, როგორც წესი, ამ მხარეში მკვიდრდება. ეს შედეგი მიიღება არასწორი და გაუწონასწორებელი კვების, უმოძრაო ცხოვრების წესის, თუნდაც მინიმალური ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის გამო და ა.შ.
ამ პრობლემის გადასაჭრელად დღეს გამოიყენება არა მხოლოდ სპორტული დარბაზი, არამედ სხვადასხვა ახალი დიეტის გამოყენება, რომელიც მარხვას მოითხოვს, ასევე შესაძლებელია კოსმეტიკური პროცედურების გამოყენება (მასაჟები, შეფუთვები, კრემები, ნიღბები და ა.შ.). მაგრამ ეს საშუალებები ყოველთვის არ იძლევა სასურველ შედეგს. ასევე კარგია წონის დასაკლებად სხვადასხვა საშუალებების გამოყენება ჩხვლეტით ან სხვა ფიზიკური აქტივობით (თუ მხოლოდ მათ იღებთ და სხვას არაფერს აკეთებთ, შედეგი თითქმის არ იქნება):
- წონის დაკლებისთვის
- ჟოლოს კაფსულები
- წვეთები
სარგებელი squats
ბავშვობიდან ყველა იცნობს ისეთ მარტივ ვარჯიშს, როგორიც არის squats, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ მათში შედის ორი სახის დატვირთვა - აერობული და ძალა. ჩაჯდომის დროს იძაბება ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთები, ამიტომ ტარდება ეფექტური ძალების ვარჯიში.
ჩაჯდომის შესრულებისას იწყება ხშირი და ინტენსიური სუნთქვა, რის შედეგადაც იწყება გულის კუნთის შეკუმშვის რიცხვის მატება. სისხლი გამდიდრებულია ჟანგბადით, გაჯერებულია სხეულის ყველა უჯრედი.
სკვატები ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის, ამიტომ არ უნდა დაიზაროთ, რადგან რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ კარგ ფიზიკურ ფორმაში დაბრუნებაში და ფიგურის გამოსწორებაში:
- ჩაჯდომის რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესის დაჩქარებას, რის გამოც ცხიმის დეპოზიტები თანდათანობით გარდაიქმნება კუნთოვან ქსოვილად.
- წონის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყოველდღე დაწვავთ დამატებით კალორიებს.
- ჩაჯდომები ხელს უწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას, კუჭის დაჭიმვას, გლუტალური კუნთების ტონუსს, ხოლო ბარძაყები კვლავ მოხდენილი და ტონუსში ხდება.
ზუსტად როგორ მუშაობს squats ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში?
Squats დღეს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რადგან თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს მათი შესრულების დროს. შედეგად იწვება ცხიმის დეპოზიტები თეძოებში, მუცელში, დუნდულოებში და გროვდება კუნთოვანი მასა.
რა თქმა უნდა, თუ ენერგომოხმარებაზე ვისაუბრებთ, სკუტები ჩამოუვარდება აქტიურ აერობულ ვარჯიშს, მაგრამ ამავე დროს ისინი ჭარბ წონასთან ბრძოლის ყველაზე ეფექტურ საშუალებებს შორის არიან.
სხეულის საწყისი წონის გათვალისწინებით, სხვადასხვა ძალისხმევა გაკეთდება უმარტივესი ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად, შესაბამისად, წონის დაკლების პროცესი სხვადასხვა გზით წარიმართება. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც დაიწვა ჩაჯდომის დროს, მაგრამ ეს კეთდება მხოლოდ ინდივიდუალურად.
მაგალითად, თუ ქალი იწონის დაახლოებით 60-65 კგ-ს, 5 წუთის საჯდომის შემდეგ (100 გამეორება), დაახლოებით 43 კკალ მოიხმარება. თუ დილა-საღამოს ვარჯიშს ატარებთ, დღეში 86 კკალს მოიშორებთ.
წონის დაკლება squats-ით არ არის მხოლოდ დამატებითი კალორიების დაწვის შედეგი. ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობის რამდენჯერმე გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი დატვირთვები, როგორიცაა შტანგა ან ჰანტელები.
დამატებითი დატვირთვების გამოყენების წყალობით კუნთების მასის ფორმირების პროცესი რამდენჯერმე აჩქარებს. ცხიმოვანი შრისგან განსხვავებით, კუნთები დაგროვილ ზედმეტ კალორიებს გაცილებით სწრაფად დაწვავს. შესაბამისად, ენერგიის მოხმარებაც იზრდება, მაშინაც კი, თუ ჩვეულ კვების სისტემაში მკვეთრი ცვლილებები არ მოხდება. თუმცა, თუ ჩვეულებრივ დიეტას 150-200 კალორიით შეამცირებთ, წონის დაკლების პროცესი გაცილებით აქტიური იქნება.
Squat ტექნიკა წონის დაკლებისთვის
თქვენი ოცნების ფიგურის მისაღებად და არსებული ჭარბი წონის მოსაშორებლად, საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარულად ივარჯიშოთ, არამედ სწორად გააკეთოთ ჩაჯდომები. პირობითად, ამ ტიპის ვარჯიში იყოფა ორ ეტაპად:
- პირველ ეტაპად განიხილება ღრმა და მშვიდი ჩაჯდომა, რომელსაც თან უნდა ახლდეს ძლიერი დაძაბულობა ზურგის კუნთოვან კორსეტში, ასევე ქვედა კიდურებსა და მუცელში.
- მეორე ეტაპი არის ძალა. ღრმა ჩაჯდომიდან სხეულის სიმძიმის აწევით უბრუნდებით საწყის პოზიციას. თუ სასურველია, ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად შეიძლება გამოვიყენოთ ჰანტელები, კეტბელები, მძიმე წიგნები ან წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები.
ვარჯიშის დაწყებისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე მარტივი რჩევა:
- სავარჯიშოების შესრულებისას მუცლის კუნთები უნდა დაიძაბოს, რადგან ისინი ხერხემლის ძლიერი კორსეტის როლს შეასრულებენ.
- თქვენი ქუსლები ყოველთვის უნდა დარჩეს იატაკზე დაჭერილი.
- თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ზურგის პოზიცია, რადგან ვარჯიშის დროს ის უნდა დარჩეს მთლიანად სწორი, მაგრამ არა მომრგვალებული ან თაღოვანი.
- ქვედა წერტილის მიღწევის შემდეგ, თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენი ფეხების პარალელურად.
- თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები მოტრიალდეთ გარეთ ან შიგნით.
- ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და გაზომილი, უნდა შეეცადოთ მოერგოთ ჩაჯდომის რიტმს - ქვევით გადაადგილებისას ღრმა და თანაბრად ჩაისუნთქეთ, ზევით ასვლისას კი ამოისუნთქეთ.
აუცილებელია მუდმივი მონიტორინგი squats-ის ტექნიკის შესახებ, რადგან ვარჯიშის სწორად შესრულება იძლევა მაქსიმალურ ეფექტს. ვარჯიშის დაახლოებით 15-20 წუთში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 250 კკალ, მაგრამ ეს მაჩვენებელი პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და სხეულის საწყის წონაზე.
ვარჯიშის ჩატარებისას უნდა შეეცადოთ შეხვიდეთ სპეციალურ ტალღაზე, რადგან მნიშვნელოვანია იგრძნოთ როგორ მუშაობს კუნთები თითოეული მოძრაობის დროს.
უკუჩვენებები squats
იმისათვის, რომ სკუტებმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანონ და ჯანმრთელობას არ ზიანი მიაყენონ, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები, რომლებიც მოიცავს დაავადებებს, როგორიცაა:
- არტერიული ჰიპერტენზია;
- ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები;
- თიაქარი;
- ფეხის სახსრების დაავადებები;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების პრობლემები;
- ვარიკოზული ვენები;
- სქოლიოზი;
- რადიკულიტი.
სად უნდა დავიწყოთ წონის დაკლება სკვოთით?
თუ აქამდე არ გქონიათ საშუალება ნაყოფიერად ივარჯიშოთ სკუტების გამოყენებით, თქვენ უნდა აირჩიოთ კლასიკური ტექნიკა. ამ შემთხვევაში, ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ და მაქსიმალურად მოდუნებულია. ჩაჯდომა ხორციელდება ნელა და თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე მუხლებში. შემდეგ თქვენ ასევე ნელა უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.
იმ შემთხვევაში, როდესაც squats გამოიყენება როგორც სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის, მისი შესრულება სავალდებულოა მაქსიმალური თანხაგამეორებები დატვირთვის გასაზრდელად სასარგებლოა დამატებითი წონების გამოყენება – მაგალითად, ჰანტელები. რა თქმა უნდა, ჩაჯდომების რაოდენობა განისაზღვრება მკაცრად ინდივიდუალურად, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ვინაიდან კუნთებს აქვთ ვარჯიშებთან შეგუების უნარი.
რეგულარულ ვარჯიშს შესაჩვევად და პროცესში ჩასართავად უნდა დაიწყოთ ვარჯიში 1 მიდგომით, რომელიც უნდა შეიცავდეს 15 ჩაჯდომას. მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოთ მინიმუმ 3 მიდგომა ერთ ვარჯიშში, რომელთა შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე შესვენებები 3-5 წუთით, მაგრამ არა მეტი.
მალე კუნთებში გაჩნდება სიძლიერის შეგრძნება და დატვირთვის გაზრდის სურვილი, ერთ გამეორებაში 20 ჩაჯდომის შესრულება, თანდათან მიაღწევს 30-ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი გამეორება, მაგრამ მათ შორის შესვენება უნდა იყოს მინიმუმამდე.
შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ, ყოველდღე არ უნდა ივარჯიშოთ. თუ მიღებული დატვირთვა იწყება მცირედ, სასარგებლოა წონების გამოყენება; მაგალითად, 1-2 კგ წონის პატარა ჰანტელები შესანიშნავი ვარიანტი იქნება.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ყოველი ვარჯიშის ოქროს წესი - ჯერ აუცილებლად გაათბეთ, რათა კუნთები კარგად გაათბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება. გახურების დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტერფებსა და მუხლებს, ვინაიდან ჩაჯდომის შესრულებისას ამ უბნებზე დიდი დატვირთვა იქნება.
სკუტები წონებით
ამ ტიპის ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისი არ არის და რეკომენდებულია დუნდულოებისა და თეძოების ელასტიურობის აღსადგენად. საკმარისი იქნება პირველად გამოიყენოთ 1 კგ დამატებითი წონა. აიღეთ ჰანტელები ხელებში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე ბოთლები), განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეასრულეთ გლუვი ჩაჯდომა კლასიკური ტექნიკის გამოყენებით.
Plie squats
ეს squat ეფუძნება ბალეტის მოძრაობა "plie". ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, გადააბრუნეთ თითები და შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ (მუხლები რაც შეიძლება ნელა მოიხარეთ).
ეს ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ბარძაყის შიდა ნაწილზე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც წონა.
დღესდღეობით საკმაოდ დიდი რაოდენობითაა სხვადასხვა ტიპის საჯდომი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა და დაიბრუნოთ გამხდარი ფიგურა. მაგრამ ასეთი შედეგის მისაღებად, კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს, ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკუთარ კვებას და შეზღუდოთ ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების მოხმარება, რაც იწვევს ჭარბი წონის გამოვლენას.
ნახეთ ჩაჯდომის ტექნიკა ამ ვიდეოში:
