რისთვის არის squats? Squats არის შესანიშნავი გზა თქვენი ფორმის შესაფასებლად.

შტანგის ჩაჯდომა უნიკალური ძალის ვარჯიშია არა მარტო ფეხებისთვის, არამედ მთელი სხეულის კუნთებისთვის, რომელიც ყველამ უნდა გააკეთოს. ნებისმიერი სპორტული ფიზიოლოგი, ფიტნეს ტრენერი და კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი გეტყვით, რომ სკვატი ყველაფერზე საუკეთესო ვარჯიშია და ამის უდავო მტკიცებულება არსებობს.

კითხვა „რატომ უნდა იჯდეს“ აინტერესებს თითქმის ყველა დამწყებს, რომლებიც პირველად მოდიან სპორტდარბაზში. ბევრი ადამიანი საკუთარ თავში ვერ პოულობს მასზე პასუხს, რადგან ფეხების დასამუშავებლად ბევრი სხვა ვარჯიში არსებობს, მაგრამ არც ისე დამღლელი.
მართლაც, ეს არის წარმოუდგენლად ენერგომოხმარებადი ვარჯიში, რომლის რამდენიმე მიდგომის შემდეგ ზოგჯერ ძალა აღარ რჩება კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის.

სკუტების კლასიკური ვერსიის გარდა, არსებობს სხვადასხვა სკვუტების უზარმაზარი მრავალფეროვნება და ყველა მათგანი ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების მასის აშენებას, არამედ ზრდის სხეულის ქვედა ნაწილის ძალასა და გამძლეობას, აუმჯობესებს მოძრაობების საერთო კოორდინაციას და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას. .

რატომ არის squats ფასდაუდებელი

Squats არის ერთგვარი პანაცეა ყველა პრობლემისთვის, რომელიც წარმოიქმნება.

1. ძალაუფლების მოპოვება და კუნთების ზრდა

მთლიანი სხეულის კუნთების დაახლოებით 67% აგებულია ჩაჯდომით. ანუ თუ სავარჯიშო პროცესიდან გამორიცხავთ სკვატებს, სპორტსმენი მიაღწევს მაქსიმუმ 33% წარმატებას შესაძლო 100%-დან.

შეგიძლიათ სავარჯიშო დარბაზში მისვლა: გააკეთეთ სკამების პრესა, ამოტუმბეთ ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, წინამხრები. ან შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაჯდეთ და ორჯერ მეტი დატვირთვა მიიღოთ ერთ ვარჯიშში. სხეული მაქსიმალურ დაღლილობას და უდიდეს ანაბოლურ ეფექტს მიიღებს სკუტისგან.

კვირაში ერთხელ იშვიათი ვარჯიშიც კი შესამჩნევ შედეგს მოგცემთ ძალისა და მასის მატებაში, თუ სპორტსმენი ჯდება.

2. შესანიშნავი ესთეტიკური ფორმა

არცერთი ვარჯიში არ შექმნის ისეთ ლამაზ დუნდულებსა და ბარძაყებს, როგორიც არის ჩაჯდომა. მადისაღმძვრელი, მყარი უკანალი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც.

3. ამოტუმბული აბები

ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის რეგიონის ყველა კუნთი მუშაობს. კვლევამ აჩვენა, რომ მძიმე წონით ჩაჯდომები მუცლის კუნთებს უფრო მეტად ამუშავებენ, ვიდრე კრუნჩხვები.

4. გაზრდილი სექსუალობა

მამაკაცის შტანგაში ჩაჯდომის დროს ხდება პროსტატის ჯირკვლის ერთგვარი მსუბუქი მასაჟი, იხსნება სისხლის სტაგნაცია ფეხებსა და მენჯში, წარმოიქმნება ტესტოსტერონის დიდი გამოყოფა და კუნთების ტონუსის ზრდა. ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს პოტენციაზე და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას.

5. ცენტრალური ნერვული სისტემის სტაბილური ფუნქციონირება

ჩაჯდომის დროს სხეული იღებს სტრესულ დატვირთვას და აქტიურდება ზოგადი ადაპტაციის მექანიზმი, რაც ზრდის ცენტრალური ნერვული სისტემის წინააღმდეგობას გარეგანი ზემოქმედების მიმართ.

6. ორგანიზმის გაახალგაზრდავება

ქვედა სხეულის სიძლიერესა და გამძლეობაზე მუშაობით, მთელი სხეულის განვითარება მოხდება ავტომატურ დონეზე. თუ არ გაგიჟდებით და არ აძლევთ ყველაფერს ჩაჯდომაზე, მაშინ საკმაოდ სწრაფად შეგიძლიათ დაივიწყოთ დაღლილობის შეგრძნება ფეხებში დამატებითი დატვირთვით და დაუგეგმავი სიარულით. ვარჯიში ხელს უშლის დეგენერაციული ცვლილებების განვითარებას, ზრდის შემაერთებელი ქსოვილის წარმონაქმნების სიძლიერეს და აუმჯობესებს ძვლოვანი ქსოვილის მინერალიზაციას, რაც ხელს უშლის ოსტეოპოროზის (ასაკთან დაკავშირებული დაავადება) განვითარებას. აქედან გამომდინარე, squats არანაკლებ სასარგებლოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის, ვიდრე ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის.

7. სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება

რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს მენჯის მიდამოში სისხლძარღვების მუშაობას, ასევე ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლა, კანი ხდება უფრო ჯანსაღი და დაჭიმული.

8. მოქნილობის განვითარება

squat არის მრავალმხრივი მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს დიდ მოქნილობას. ბარძაყის სახსრების კარგი მოქნილობის გარეშე, თეძოს და ფეხის ლიგატების ყველა კუნთის დაჭიმვაზე მუშაობის გარეშე, შეუძლებელია ჩაჯდომა სრულ ამპლიტუდამდე.

9. საჯარო ხელმისაწვდომობა

ჩაჯდომის შესასრულებლად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული მანქანები, სპეციალური აღჭურვილობა ან დამატებითი ხარჯები. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შტანგა და წყვილი ჰანტელები, მაგრამ მოთხოვნისამებრ, ეს მოწყობილობაც კი შეიძლება შეიცვალოს სახლში ქვიშის პარკით ან წყლის კასრით.

რა არის პრიორიტეტი squats: რაოდენობა თუ ხარისხი?

არ არსებობს მკაცრი კრიტერიუმები შესრულებული squats რაოდენობის შესახებ - სასწავლო პროგრამები შედგენილია მხოლოდ ინდივიდუალურად. სავარჯიშო პროგრამა დაწერილი უნდა იყოს სპეციალისტის მიერ და ჩაჯდომის ტექნიკა მრავალფეროვანი იყოს, ზუსტად იტვირთება სწორი კუნთები.

ბევრი რამ არის დამოკიდებული სხეულის ფიზიკურ მომზადებაზე, დასახულ მიზნებზე (კუნთების მოცულობის გაზრდა ან წონის დაკლება) და ვარჯიშის პროცესში გამოყენებული დამატებითი წონის რაოდენობაზე. ისეთი პრობლემები, როგორიცაა „სუსტი წვივები“, „ორმაგი მუხლი“, „პატარა ან დიდი კონდახი“, „დაჭიმული ფეხები“, „ყურები“ არ გვარდება სპეციალური საიზოლაციო ვარჯიშებით, არამედ უბრალოდ ფეხების პოზიციის და სიღრმის შეცვლით. ჩაჯდომა.

ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია არა რაოდენობა, არამედ ხარისხი squats. მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის დაცვა და რეგულარული ვარჯიშის შენარჩუნება. არ არის საჭირო სწრაფ შედეგებს დაველოდოთ და დაგეგმილ შვებულებამდე კვირაში ერთხელ კვირაში ერთხელ პანიკურად გამოიყენოთ. თქვენს სხეულზე ზრუნვა ღირს მთელი ცხოვრების მანძილზე!

ვარჯიშისა და კვების კომპეტენტური მიდგომით, შედეგი იგრძნობა 1 თვის შემდეგ, 2-ის შემდეგ - შეინიშნება, 3-ის შემდეგ - სხვები ამჩნევენ, ექვსი თვის შემდეგ შეგიძლიათ იფიქროთ დეტალების მორგებაზე, ხოლო ერთი წლის შემდეგ ძლიერი, მოქნილი. და მოხდენილი ფიგურა მადლობას მოგახსენებთ ჩაჯდომისთვის.

დასკვნა: ბუნებრივი ძალის სპორტი წარმოუდგენელია ჩაჯდომის გარეშე!

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად.

Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტული ვარჯიში. ისინი შედიან ნებისმიერ სპორტულ პროგრამაში, რომელიც განკუთვნილია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ჩაჯდომის შესრულება ძალიან მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტურია.

არსებობს მოსაზრება, რომ squats საუკეთესოდ შეეფერება ქალებს, რომლებსაც სურთ თავიანთი ფიგურის ჩამოყალიბება. სინამდვილეში, ეს ვარჯიში შესანიშნავია მამაკაცებისთვისაც. ის საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაარეგულიროთ სხეულის გარკვეული ნაწილის მოცულობა, არამედ გეხმარებათ ზოგადად კუნთების მასის მოპოვებაში, ასევე ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

ნებისმიერი სხვა ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, ჩაჯდომა შეიძლება საზიანო იყოს, თუ არასწორად კეთდება. ამიტომ, სანამ მათ მიმართავთ, უნდა გესმოდეთ, რა სიტუაციებში უნდა გამოიყენოთ ისინი და როდის არის უკეთესი მათი მიტოვება.

ჩაჯდომის შესრულების პრინციპი მარტივია - სხეულის დაბლა დაწევა და პარალელურად ფეხების მოხრილი მუხლის სახსრებში. სავარჯიშო პროგრამაში შესულია ყველა სპორტის სავარჯიშო პროგრამა. ვარჯიშის ბევრი ვარიაციაა. იმის ცოდნა, თუ რომელ ჯგუფზე მოქმედებს თითოეული ტიპი, შეგიძლიათ გაიგოთ, რატომ არის ყველაზე გამოსადეგი ერთი ან სხვა squat ვარიანტი.

ადამიანს შეუძლია შეასრულოს ეს ვარჯიში საკუთარი წონით ან წონით. ბუნებრივია, წონების არსებობა ან არარსებობა მნიშვნელოვნად მოქმედებს მიღებულ ეფექტზე.

რა სარგებელი მოაქვს squats-ს? ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა რთული არ არის. გოგონებისთვის squats-ის სარგებელი შემდეგია:

1. თანაბრად განაწილებული კუნთების დატვირთვა. ერთი შეხედვით ჩანს, რომ ეს ვარჯიში ძირითადად ფეხის კუნთებს ეხება. ფაქტობრივად, მუშავდება ქვედა სხეულის ყველა კუნთი, მუცლის და ზურგის კუნთები. სინამდვილეში, ჩაჯდომას შეუძლია ერთდროულად შეცვალოს რამდენიმე ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.
2. გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა. რეგულარული ჩაჯდომის წყალობით უმჯობესდება მენჯის ორგანოების სისხლით მომარაგების ხარისხი. ამის შედეგია ლიბიდოს მომატება და ჯანმრთელობის საერთო გაუმჯობესება.
3. სხეულის პროპორციების კორექტირება. გსურთ გახდეთ ფორმა, გქონდეთ ლამაზი პოზა, მოიცილოთ ცხიმი მუცელზე, გვერდებზე და ფეხებზე, გაიზარდოთ დუნდულები? გააკეთეთ ჩაჯდომები! ამ ვარჯიშის სარგებელი ქალებისთვის აშკარაა.
4. გაზრდილი გამძლეობა. ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება ადამიანს უფრო პროდუქტიულს ხდის.
5. ჭარბი წონის დაკარგვა. გამომდინარე იქიდან, რომ სკუტის შესრულების პროცესში კუნთების დიდი რაოდენობაა ჩართული, კალორიები უფრო ეფექტურად იწვება. გარდა ამისა, მეტაბოლიზმი აჩქარებს.

დიდი ცვალებადობის გამო ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია ფიტნეს ცენტრებში. მისი სხვადასხვა ვარიანტები აუცილებლად ჩართული იქნება ყველა სავარჯიშო პროგრამაში ფიზიკური ვარჯიშის სხვადასხვა დონის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიშის ვარიანტები

ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაციაა. მაგრამ ყველაზე გავრცელებულია შემდეგი:

არსებობს სპეციალური squat ტექნიკა, სახელწოდებით "1000". მასში ჩაჯდომა ყველაზე გავრცელებული და მარტივია, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 1000 მათგანი დღეში.

ეს ტექნიკა შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. დამწყებთათვის, თუმცა, უნდა დაიწყოს squats უფრო მცირე რაოდენობით: არაუმეტეს 100 გამეორება დღეში, მაგრამ შემდეგ მათი რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 1000 დღეში. ბუნებრივია, ყველა გამეორება არ შეიძლება დასრულდეს ერთდროულად. მათი რაოდენობა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ინდივიდუალურ მიდგომებზე.

უდავოდ არის სარგებელი ყოველდღიური squats. უპირველეს ყოვლისა, სპორტსმენი აუცილებელ დატვირთვას ანიჭებს ფეხის კუნთებს, რასაც ის ყოველთვის ვერ უზრუნველყოფს სამუშაოს მჯდომარე ხასიათის გამო. გარდა ამისა, ყოველდღიური squats აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და აძლიერებს ცხიმების წვას, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ზედმეტი წონის მატებაზე. და ბოლოს, ამ ვარჯიშის ყოველდღიური შესრულება აუმჯობესებს სხეულის საერთო ტონუსს.

უკუჩვენებები

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშის სარგებელი უზარმაზარია, დაუფიქრებლად არ უნდა მიმართოთ მას. გარკვეულ პირობებში, მას შეუძლია მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს სხეულს. ამიტომ, სანამ ამა თუ იმ ტიპის ჩაჯდომის ვარჯიშს დაიწყებთ, საჭიროა ტრენერთან კონსულტაცია. გარდა ამისა, ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ შემდეგი უკუჩვენებები squats:

თქვენ ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ წონიანი squats უნდა გაკეთდეს მხოლოდ სერიოზული წინასწარი მომზადების შემდეგ. ისინი უკუნაჩვენებია დამწყებთათვის ტრავმის მაღალი ალბათობის გამო.

Squats არის მარტივი და ძალიან სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას. თუ საკმარის გამძლეობას გამოიჩენთ, მაშინ მისი დახმარებით შეგიძლიათ მთლიანად მოიცილოთ ზედმეტი წონა და მიუახლოვდეთ თქვენს იდეალურ ფიგურას. მაგრამ შედეგის მისაღწევად, არ უნდა დაივიწყოს უსაფრთხოება.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

Squats არის ერთ-ერთი მთავარი სპორტული ვარჯიში, რომელიც მნიშვნელოვანია როგორც ზოგადი ფიზიკური განვითარებისთვის, ასევე კუნთოვანი მასის მოსამატებლად. ქალებისთვის ჩაჯდომის სარგებელი ფასდაუდებელია: იჭიმება კუნთები, უმჯობესდება შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება, დაბერების პროცესი შენელდება... ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერს შეგეძლოთ ჩაჯდომა.

სარგებელი squats

მოდით განვიხილოთ სხეულისთვის ჩოგნების დადებითი ასპექტები:

• კუნთების მუშაობა. ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთების უმეტესობა, რომლებიც მდებარეობს ქვედა ტანში. გარდა ამისა, ნაწილობრივ მუშავდება უკანა და მუცლის კუნთები. ჩაჯდომით, თქვენ ერთდროულად ცვლით რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.
• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს მენჯის არეში სისხლძარღვების მუშაობას. ასევე უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა, კანი ხდება უფრო ჯანსაღი და მკვრივი.
• ფიგურის კორექტირება. ჩაჯდომის წყალობით გახდებით უფრო ფიზიკურად, მიეჩვევით ზურგის გასწორებას და თქვენი პოზა გაუმჯობესდება. ვარჯიში ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას ფეხებზე, გვერდებზე და მუცელზე. ცელულიტი, რომელიც ასე სძულს ბევრ ქალს, ასევე შეიძლება დაძლიოს ყოველდღიური ჩაჯდომით.
• ფიზიკური მდგომარეობის ზოგადი გაუმჯობესება. მრავალი გამოკვლევა ადასტურებს, რომ რეგულარული ჩაჯდომა აძლიერებს ფეხების კუნთებსა და მყესებს და ადამიანს უფრო ელასტიურს ხდის.
• ზედმეტი კალორიების დაკარგვა. გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.1-ზე. შედეგად მიღებული რიცხვი არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც „დაწვავთ“ ერთი წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით ჩაჯდომით. მაგალითად, თუ 50 კგ-ს იწონით, შეგიძლიათ წუთში 5 კალორია „დაწვათ“. თუ დამატებითი წონით იჯექით, ან ვარჯიშს უფრო ინტენსიურად შეასრულებთ, მკვეთრად გაიზრდება კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უკვალოდ ქრება.

უკუჩვენებები

ჩაჯდომა ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის. თქვენ უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს (ან შეზღუდოთ იგი ექიმთან შეთანხმებით), თუ:

• დაზიანებული სახსრები და ფეხების ძვლები, ასევე ძვლებისა და სახსრების დაავადებები.
• ჰიპერტენზია, ვარიკოზული ვენები. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სხვა დაავადებების დროს უნდა მიმართოთ ექიმს.
• სქოლიოზი.
• თიაქარი.

ზოგიერთი დაავადების დროს ვარჯიში პირიქით სასარგებლოა. მაგრამ გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიიღოთ ექიმის ნებართვა.

როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ზედმეტად დაბლა ჩაჯდომა, როცა დუნდულები თითქმის იატაკზე ეცემა. მიზანშეწონილია მუხლები მოხაროთ არაუმეტეს სწორი კუთხით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებისა და მყესების დაზიანების რისკი იზრდება. ეს განსაკუთრებით ეხება წონით ჩაჯდომებს. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა დარჩეს. პირველ რიგში, ეს მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომელთა კუნთები და მყესები არ არიან მიჩვეული სტრესს.

• არ დაიხრჩო, ზურგი სწორი გქონდეს. უნდა იყოს სწორი ხაზი თავის უკნიდან კუდის ძვალამდე. გვერდიდან გვერდზე ნუ ირხევა. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და ფრთხილად. ეს უფრო მომგებიანი იქნება, ვიდრე ბევრი ჩაჯდომის არასწორად გაკეთება.
• შეინახეთ მუცლის კუნთები ოდნავ დაძაბული. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ხერხემლის სტაბილიზაციას და ზურგის გასწორებას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ დაჭიმული მუცლის კუნთები (და ძლიერი მუცლის) წონიანი ჩაჯდომის დროს. ძლიერი აბები იცავს ტრავმისგან.
• ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაჭიმეთ და გაათბეთ. თუ სავარჯიშოების კომპლექტს აკეთებთ, პროგრამის შუაში ჩაჯდომას ჯობია.
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები ფეხის თითებზე მეტად არ უნდა იყოს გამოწეული.
• არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან, არ დადგეთ თითებზე. დაძაბულობის ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა დაიდება ფეხის შუაზე - ეს ყველაზე ეფექტური ვარიანტია. თუ გიჭირთ ქუსლების არ აწევა, შეგიძლიათ მათ ქვეშ მოათავსოთ ბლოკი. მთავარი ის არის, რომ ისინი არ ჩამოდიან საყრდენიდან.
• წონის გარეშე, შეგიძლიათ გააკეთოთ მრავალი გამეორება - 50-მდე ან მეტი. საშუალოდ, გააკეთეთ 15-35 ჩაჯდომა წონებით, დაყავით ისინი რამდენიმე მიდგომად.
• თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ ტკივილს ზურგში ან ფეხებში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ჩაჯდომა. თუ ტკივილი არ გაქრება ან რეგულარულად იჩენს თავს, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

Squat ვარიაციები

მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების ძირითად ტიპებს, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დამუშავებაში:

• პლიე. გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ, აწიეთ თითები გვერდებზე. ჩაჯექით ქვემოთ, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და წინ არ „მიხვიდეთ“. თავდაპირველ დაძაბულობას დაბრუნებისას არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად ისე, რომ კუნთები მუდმივად დაძაბული იყოს. ამ ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის დუნდულების გადიდების შესაძლებლობა თეძოების გადიდების გარეშე.
• სკუტები ნახტომებით. ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს თავიდან მოიცილოს ზედმეტი კალორიები. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ან გაშალეთ ისინი თქვენს წინ. ჩაჯექით ფეხების დაწევის გარეშე იატაკის პარალელურად ხაზის ქვემოთ. გასწორებისას გადახტეთ და ხელები თავზე აწიეთ.
• კედელთან ჯდება. საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ თეძოები და დუნდულები, ამავდროულად ათავისუფლებს დაძაბვას ზურგის კუნთებზე. დადექით კედელთან, დაეყრდნოთ თავის უკანა მხარეს და პირდაპირ მასზე. წაიღეთ ფეხები კედლიდან ნახევარი მეტრის დაშორებით, მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. მოხარეთ წინ, სრიალეთ კედლის გასწვრივ და არ დატოვოთ იგი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ეცადეთ, სხეული უფრო დიდხანს დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი გასწორდით კედლიდან გაუსვლელად.
• "Მაკრატელი". თეძოსა და დუნდულების ვარჯიშის გარდა, ეს ვარჯიში საკმაოდ კარგად აუმჯობესებს კოორდინაციასაც. ამ სავარჯიშოს რეგულარული ჩაჯდომით მონაცვლეობით, თქვენ შეძლებთ ფეხების კუნთების უმეტესი ნაწილის მუშაობას. ადექი პირდაპირ, აიღე ერთი ფეხი უკან. ჩაჯექით ისე, რომ წინა ფეხი მარჯვენა კუთხით მოიხაროს (მუხლი ქუსლზე), ხოლო უკანა ფეხი იატაკისკენ მოიხაროს დაახლოებით სწორი კუთხით. მუხლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. ერთი მიდგომისთვის საკმარისია 10-20 ჩაჯდომა თითოეულ ფეხზე. თქვენს ხელში პატარა ჰანტელები საგრძნობლად გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

არსებობს საინტერესო და მარტივი ჩაჯდომის ტექნიკა, სახელწოდებით „1000 დღეში“. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოს რეგულარული squats, მაგრამ დიდი რაოდენობით - მდე 1000 დღეში. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ 100-200 გამეორებით და თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა. თქვენ უნდა გადაანაწილოთ ასეთი დიდი რაოდენობა ხშირ მიდგომებზე, მაგალითად 10 გამეორებაზე. ამის წყალობით, დატვირთვა არ იგრძნობა ძალიან ძლიერად, მაგრამ ეფექტი იქნება ძალიან კარგი.

როგორც ხედავთ, ჩაჯდომა სულაც არ არის რთული და ძალიან სასარგებლოა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში და სამსახურშიც კი. არ დაკარგოთ გამძლეობა ვარჯიშებში და წარმატებებს გისურვებთ იდეალური ფიგურისთვის ბრძოლაში.

Squats სპორტის განუყოფელი ნაწილია და ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ასეთი ვარჯიში უდავოდ სასარგებლოა და არ აქვს მნიშვნელობა წონით თუ მის გარეშე. ყველას, ვისაც სურს იყოს კარგ ფიზიკურ ფორმაში, იყოს გამხდარი და ლამაზი, პოზიტიურად არის განწყობილი სკუტების მიმართ და რეგულარულად ასრულებს მათ. არც ერთი სპორტსმენი, იქნება ეს ბოდიბილდერი თუ ფორმირების მოყვარული, არ შეუძლია ამ ვარჯიშის გარეშე. არსებობს მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რას აკეთებენ squats გოგონებისთვის. ბევრი ფიქრობს, რომ ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას მხოლოდ დუნდულოების ფორმის გაუმჯობესება შეუძლია. მაგრამ ეს შორს არის სიმართლისგან.

სკუტები გოგონებისთვის

ქალებისთვის ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლო და მოსახერხებელია, რადგან მისი შესრულება ყველგან შეიძლება. ძირითადი უპირატესობები:

• ფიგურის კორექტირება. ჩაჯდომის წყალობით, ფიგურა უფრო ტონუსი ხდება, უმჯობესდება პოზა და მცირდება ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობა ფეხებში, მუცელში და გვერდებზე. ამ ვარჯიშის ყოველდღიური შესრულებით, ცელულიტის დაძლევაც კი შეგიძლიათ.
• Წონის დაკლება. ნელი ტემპით ჩაჯდომა იდეალურია კუნთების ასაშენებლად, ხოლო მათი სწრაფად გაკეთება წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ. დამწყებთათვის საჭიროა 15-ჯერ ჩაჯდომა ერთი მიდგომით. სულ უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტი მათ შორის არაუმეტეს 5 წუთის დასვენებით. ნელ-ნელა საჭიროა გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ჯერ 20-ჯერ, შემდეგ 30-40-50-ჯერ. ვარჯიშებს შორის შესვენების დრო თანდათან უნდა შემცირდეს. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ინტენსიურად.
• ფიზიკური მდგომარეობის ნორმალიზება. რეგულარულად ჩაჯდომით ადამიანი უფრო ელასტიური ხდება და ქვედა კიდურები ძლიერდება.
• გაზრდილი სისხლის მიმოქცევა. ვარჯიშის სისტემატური შესრულებისას უმჯობესდება მენჯის მიდამოში სისხლის მიმოქცევის სისტემა და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
• კუნთების მუშაობა. ჩაჯდომის დროს მუშაობაში ჩართულია ქვედა კიდურების კუნთების უმეტესი ნაწილი: ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები, დუნდულოების ძირი და მსხვილი კუნთები და ოთხკუთხედი. ასევე არის დატვირთვა კუნთებზე, რომლებიც იკავებენ ხერხემალს, ზურგის კუნთებს, აბს და მყესებს მუხლის სახსრების ქვეშ.

ჩაჯდომის ვარიაციები:

1. კლასიკური - დგომა ფეხები განზე, ხელები წინ ან ქამარზე. საჭიროა ნელა ჩაჯდომა და ზურგი სწორი გქონდეთ. ვარჯიშის მრავალფეროვნების შესატანად რეკომენდებულია აწევის დროს ზევით ხტუნვა.
2. "პლიე" - ფეხები უნდა განთავსდეს რაც შეიძლება ფართოდ, ფეხები გაშლილი. ჩაჯექით ნელი ტემპით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას; არ გჭირდებათ ფეხების მთლიანად გასწორება. ასე რომ, კუნთები ყოველთვის დაძაბული იქნება. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლას. პლისის გაკეთება შესაძლებელია ჰანტელებითაც.
3. "სუმო" - შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური ტიპის საჯდომი, მხოლოდ თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო (ჰანტელებით ხელები თქვენს ფეხებს შორისაა) და ნელა ჩაჯდეთ.
4. ლუნგები - ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია და დუნდულოები შესანიშნავ ფორმაში მოიყვანოთ არცთუ ისე დიდ პერიოდში. საწყისი პოზიციიდან, ფეხზე გაშლილი დგომით, ხელები წელზე მოხვიდეთ, ერთი ფეხით უნდა აწიოთ უკან, ამავდროულად მოხაროთ მეორე ფეხი და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. აუცილებელია 15-20 ჩაჯდომის შესრულება ერთ ფეხზე და მეორეზე (იგივე რამდენჯერ).
5. ჩაჯდომა ჰანტელებით - ამ ტიპის ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ელასტიურობას. თქვენ უნდა დაიწყოთ ფეხების საწყისი პოზიციიდან მხრების სიგანეზე, ხელში ჰანტელი ეჭიროთ. შეასრულეთ ნელი ტემპით.
6. ჩაჯდომა საყრდენით - ეს ვარჯიში ავარჯიშებს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებს. ზურგი უნდა მიეყრდნოთ პირდაპირ, ხოლო თავი კედელს. ფეხები მოშორებულია კედლიდან და დაშორებულია მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა იჯდეთ, სრიალოთ კედლის გასწვრივ ზურგის აწევის გარეშე, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად დაეცემა. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ჩაჯდომები ბიჭებისთვის

ახლა ჩვენ უნდა გავარკვიოთ, რას აკეთებენ squats ბიჭებისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ისინი უზრუნველყოფენ ქვედა კიდურების და უკანა კუნთების ერთგვაროვან და უწყვეტ დატვირთვას. კუნთების მასის სწრაფი და ეფექტური მატება ხდება. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ქვედა ტანის სისხლის მიმოქცევის სისტემას, რითაც ზრდის სისხლის მიმოქცევას სასქესო ორგანოებში - ეს არის მრავალი დაავადების პროფილაქტიკა, მათ შორის იმპოტენცია. ტესტოსტერონის დონეც იზრდება. ჩაჯდომები ხელს უწყობს ქვედა კიდურების კუნთებს უფრო გამოკვეთილს, გაზრდის ძალას და გაზრდის გამძლეობას.

ჩაჯდომის სარგებლობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, მამაკაცებს შეუძლიათ მათი შესრულება წვერით. ასეთი ვარჯიშები უზრუნველყოფს ფიზიკურ აქტივობას სხეულის თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფს. ვარჯიში მცირე წონით უნდა დაიწყოთ და დატვირთვა ნელ-ნელა გაზარდოთ.

მნიშვნელოვანია დაიცვან უსაფრთხოების ზომები. გასათვალისწინებელია უკუჩვენებების გათვალისწინება ჩაჯდომის შესრულებასთან დაკავშირებით, რათა თავიდან აიცილოთ სერიოზული დაზიანებები და ჯანმრთელობის პრობლემები.

რას აკეთებს შტანგის ჩახტომა?

შტანგით ჩაჯდომა არის ძირითადი ვარჯიში პაუერლიფტინგსა და ბოდიბილდინგში. ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები, ასევე ზრდის ძალისა და კუნთების მასის მატებას მთელ სხეულში. ფიზიკური აქტივობა ძირითადად ეცემა ფეხებისა და ზურგის ქვედა კუნთებზე. შტანგით ჩაჯდომით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სტანდარტები სპორტის ნებისმიერ სახეობაში.

ყველასთვის, ვისაც კარგი ფიგურის ქონა სურს, ყოველდღიურად ჩაჯდომა არის ის, რაც მათ სჭირდებათ. ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია, აძლიერებს კუნთებს, ამკვრივებს ფიგურას. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს.

სპორტი ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია. დღეს, ისევე როგორც "სოკო წვიმის შემდეგ", სულ უფრო მეტი ახალი ტექნიკა და ვარჯიშის სახეები ჩნდება, რომლებიც შექმნილია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და გაძლიერებისთვის. ხშირად გვთავაზობენ სამსახურში სხვადასხვა დამხმარე საშუალებების გამოყენებას - სავარჯიშო მანქანებს, სპორტულ აღჭურვილობას და ა.შ. მაგრამ კარგად ნაცნობი ჩაჯდომები არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან ახალ ტექნიკას და მათი სარგებელი მრავალი წლის განმავლობაში უცვლელი რჩება.

ჩაჯდომას უდავო სარგებელი მოაქვს და არ აქვს მნიშვნელობა ეს ვარჯიში შესრულდება წონით თუ მის გარეშე. ჩაჯდომის გარეშე წარმოუდგენელია ბოდიბილდინგი, პაუერლიფტინგი, ფიზიკური თერაპია და ქორეოგრაფია. ამ სავარჯიშოში გამოიყენება დუნდულოების ოთხთავიანი კუნთები, დუნდულოების მსხვილი და ძირი კუნთები, ასევე თეძოს მიმყვანი კუნთები. დამატებითი დატვირთვა ექვემდებარება კუნთებს, რომლებიც იკავებენ ხერხემლს, მყესებს მუხლს უკან, ზურგის ქვედა კუნთებზე და ნაწილობრივ აბს.

რა სარგებელი მოაქვს squats-ს?

1. რა კუნთები მუშაობს ჩაჯდომისას? ეს ვარჯიში მოიცავს სხეულის ყველა უდიდეს კუნთს, მათ შორის ზურგისა და ფეხების კუნთებს.
2. ძალისმიერი სპორტით დაკავებულთათვის სკვატი მთავარი ვარჯიშია სხეულში ძალისა და კუნთოვანი მასის გასავითარებლად.
3. სწორად შესრულებული ჩაჯდომები ხელს უწყობს ზურგის გაძლიერებას და სწორი პოზის ჩამოყალიბებას.
4. ჩაჯდომები ასტიმულირებს სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას მენჯის მიდამოში, რაც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
5. ვარჯიში აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ეს კი ადამიანს უფრო აქტიურს და მობილურს ხდის.

ჩაჯდომები ქალებისთვის

ჩაჯდომის დახმარებით შეგიძლიათ მოიშოროთ თეძოებზე არსებული „ბრიჯები“ და ზოგადად გაიუმჯობესოთ დუნდულოების ფორმა. ჩაჯდომები ერთდროულად რამდენიმე სხვადასხვა ვარჯიშის ალტერნატივაა, რადგან შესრულების დროს სხეულის ყველა კუნთი ერთვება. ჩაჯდომები აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ავარჯიშებს სუნთქვას, ზრდის ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის სიჩქარეს, შედეგად, ქალი წონაში იკლებს, მისი ფიგურა ხდება უფრო თხელი და ტონუსში, ხოლო სიარული უფრო მსუბუქი, რბილი და მიმზიდველი.

რაც შეეხება ჩაჯდომას და მათ სარგებელს მამაკაცებისთვის, ამ ვარჯიშის შედეგად ფეხის კუნთები ძლიერდება, ძლიერდება და ლამაზ რელიეფს იძენს.

squats სასარგებლოა თუ მავნე?

ფაქტობრივად, ჩაჯდომისგან არავითარი სარგებელი არ იქნება, თუ მათ არასწორად გააკეთებთ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, ხოლო თუ ვარჯიშებს ასრულებთ წვერით, მხარში გიდგომით მწვრთნელი ან ბოდიბილდინგის ან პაუერლიფტინგის პროფესიონალი.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად

თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში, არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ ღრმად ჩაჯდომა, დუნდულოზე იატაკზე შეხება; დასაწყისისთვის საკმარისია შეჩერდეთ ნიშანზე, როცა ბარძაყი იატაკის პარალელურია, ხოლო მუხლის სახსარი არის მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ამავდროულად, თქვენ უნდა გქონდეთ ზურგი სწორი, ოდნავ დახრილი წინ. ვარჯიშის შესრულებამდე საჭიროა ფეხები მხრების სიგანით განათავსოთ, ამით დაიცავთ თავს დაცემისგან და კოორდინაციის შესაძლო დაკარგვისგან. ამ შემთხვევაში, ხელები შეიძლება იყოს სამ პოზიციაზე: წინ გაშლილი, მკერდის წინ დაკეცილი ან ჰანტელების დაჭერა.

თქვენ უნდა იჯდეთ შეუფერხებლად, რბილად, ხუმრობის გარეშე, არ არის საჭირო აჩქარება, კანკალი, რხევა და ტკივილის ატანა. თუ ჩაჯდომები ტკივილს იწვევს, ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ, ცოტა დაისვენოთ და ისევ განაგრძოთ. როგორც ნებისმიერი სავარჯიშო, squats უნდა გაკეთდეს მიდგომებში. მაგალითად, სამი კომპლექტი 10 ჯერ.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები სრულ კონტაქტშია იატაკთან; არც ქუსლები და არც ფეხის თითები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან, რადგან ამან შეიძლება წონასწორობის დაკარგვა ან დაცემა გამოიწვიოს.

რა სახის squats არსებობს?

1. ძალოსნობა - ყველაზე სრულყოფილი და ღრმა ჩაჯდომა, რადგან... შესრულების დროს გამოიყენება კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. გარდა ამისა, ისინი დიდ ძალისხმევას მოითხოვს, რადგან ისინი უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება დაბალ დონეზე. შედეგად, შეგიძლიათ აწიოთ ძალიან ლამაზი კონდახი.
2. Powerlifting squats მოიცავს squatting მინიმუმ პარალელურად. ასეთი ვარჯიშები თეძოსა და დუნდულოებისთვის მოიცავს ყველა კუნთს, რაც საშუალებას აძლევს მათ მოკლე დროში დაუბრუნდნენ შესანიშნავ ფორმას.
3. ბოდიბილდინგი მოიცავს პარალელურად ზემოთ ჩაჯდომას. სამსახურში ძირითადად თეძოებს იყენებენ.

გააორმაგეთ ეფექტი, თუ კროსოვერით იჯექით. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად ქვემოთ ჩამოაგდეს. განსაკუთრებული ყურადღება კვადრიცეპსს: არ უნდა იყოს დაძაბული, მუხლები უნდა იყოს სწორი, წინ გადაადგილების გარეშე. ზურგი სწორი გქონდეთ, ოდნავ მოხარეთ ზურგი. დაიწყეთ მიდგომების და რაოდენობის გაზრდა თანდათანობით, მიაღწიეთ და შეჩერდით 4 მიდგომაზე თითო 15-ჯერ.

უკუჩვენებები

ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია ფეხების სახსრების, ხერხემლის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ა.შ დაზიანებებითა და დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაჯდომის გაკეთება სქოლიოზის, თიაქრის, რადიკულიტის, ვარიკოზული ვენების ან ჰიპერტენზიის დროს. სანამ რაიმე სპორტით დაკავდებით, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და გაარკვიოთ, კონკრეტულად თქვენს შემთხვევაში რა სახის ფიზიკური აქტივობაა დასაშვები.

ფაქტია, რომ ფიზიკური აღზრდა ძალიან სასარგებლოა და სავარჯიშოების დახმარებით იკურნება როგორც საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის, ასევე გულისა და სისხლძარღვების მრავალი დაავადება. და მაშინაც კი, თუ ექიმმა გიკრძალავთ ჩაჯდომის გაკეთებას, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ფეხის დაჭერით, ფეხის მოხვევით და დაჭიმვით მანქანაზე, ასევე ტანვარჯიშის ვარჯიშებითა და წვრთნებით გლუტალური კუნთის აპარატზე.

და კიდევ რამდენიმე სიტყვა ჩაჯდომის შესახებ...

დამწყები, რომლებიც პირველად მოდიან სპორტში და თუნდაც ჭარბი წონით, თავიდან ვერ შეძლებენ ერთი ჩაჯდომის გაკეთებას. და მსუბუქი ტანვარჯიშის ჯოხიც კი აიძულებს მათ სხეულს „დაიარდეს“, მუხლები მოიხაროს, ქუსლები ჰაერში ჩამოკიდეს და ზურგი შორს მიიწევს წინ. და ეს ნორმალური სიტუაციაა, რადგან squats მართლაც ძალიან რთული ვარჯიშია. ამ შემთხვევაში მიზანშეწონილია ასეთი ვარჯიშები ცოტა ხნით გადადოთ და დაიწყოთ ფეხების და ზურგის კუნთების გაძლიერება, მთელი სხეულის მომზადება, სახსრების ჩათვლით.

შეგიძლიათ ზურგი ივარჯიშოთ სპეციალურ მანქანებზე, კერძოდ, ამისთვის სპეციალურად შექმნილ სკამზე ზურგის მოხვევის გაკეთებით. ფეხის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია მანქანაზე ფეხის პრესის გამოყენებით ან ფეხების მოხრისა და გაშლის გზით. მხოლოდ ორთვიანი მოსამზადებელი ეტაპის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაჯდომა.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ეტაპობრივად, დაუყონებლივ აჩქარდეთ მძიმე შტანგაზე, ლიგატები და სახსრები უნდა მიეჩვიოთ ჩაჯდომას და ტექნიკა მშვენივრად უნდა აითვისოთ. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, კუნთების გაძლიერება და მათთვის ახალი, ლამაზი რელიეფის მიცემა, მაშინვე არ უნდა დაიტვირთოთ დიდი წონით. ამ სიტუაციაში, squats სარგებელი იქნება წონის გარეშე. გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ ჩვეულებრივი ტანვარჯიშის ჯოხი, რომლის წონაა 2-5 კგ ან მსუბუქი ფიტნეს შტანგა.

მამაკაცებს შეუძლიათ აიღონ შტანგა, მაგრამ არ უნდა გადატვირთოთ იგი წონებით, უმჯობესია ყოველი მიდგომისას გაზარდოთ ჩაჯდომის რაოდენობა, კარგად იოფლით და აქტიურად ისუნთქეთ. თუ გეგმავთ ძალისმიერი სპორტით დაკავებას, წონებისთვის საკმაოდ მძიმე ბრძოლა მოგიწევთ.

თუ დიდი ხანია დადიხართ სპორტდარბაზში და აკეთებთ ჩაჯდომას, დატვირთვა შეგიძლიათ გაზარდოთ რამდენიმე თეფშით. შტანგით ჩაჯდომის სარგებელი უდაოა, მაგრამ თუ რაიმე შეშფოთება არსებობს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა (სპეციალური ჩექმები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ფეხების მყარ ფიქსაციას).

სწორედ ჩაჯდომის დახმარებით შეძლებთ ძვლების გამაგრებას ისე, რომ ისინი არ შეგახსენებთ საკუთარ თავს მაშინაც კი, როცა მომწიფების ოქროს დრო მოვა. მცირე ასაკში ჩაჯდომით დარწმუნებული იქნებით, რომ სიბერეში შემთხვევით ბარძაყის ძვალი არ გატყდებათ.