შტანგის ჩახშობა საშიში, მაგრამ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მასისთვის. შტანგის ჩახშობის ტექნიკა, წონის შერჩევა და ვარიაციები

(3 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ტრენინგის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა არის კითხვა, რომელი სავარჯიშოები ჩავრთოთ პროგრამაში და რომელი არა. სასწავლო პროგრამის მიზნები შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მასობრივ მოპოვებაზე. სტატიის მიზანია გაჩვენოთ მასის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. ეს სავარჯიშოები აიძულებს თქვენს სხეულს იმუშაოს მაქსიმალურად, გადაიტანოს სხეულის ჰორმონალური დონე ანაბოლიზმისკენ (კუნთების ახალი სტრუქტურების ზრდა).

სტატია მასის მოპოვების საუკეთესო ვარჯიშების შესახებ

მასობრივი მოპოვებისთვის ვარჯიშის თავისებურებები

სავარჯიშო დარბაზში თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება, თუ საკუთარ თავს არ დაუსახავთ მიზნებს, არ გამოიყენებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს და დროში გამოცდილი ვარჯიშის პრინციპებს.

ნუ დაკარგავთ დროს! რეალური ცვლილებები მოხდება მხოლოდ ვარჯიშის, კვების და აღდგენის კარგად შემუშავებული გეგმით (დაწვრილებით შესახებ). ისე, თქვენი ვარჯიშის გეგმის საფუძველი უნდა ჩამოყალიბდეს იმ ვარჯიშებმა, რომლებიც ყველაზე დიდ ეფექტს მისცემს კუნთების მასის ზრდას.

შესაძლოა, ასეთი ვარჯიშების ყველაზე მნიშვნელოვანი ეფექტი ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირების გაძლიერებაა. ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის დონე სისხლში ყველაზე მაღალი იქნება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ძირითადი ვარჯიშებით. ეს ასტიმულირებს არა მხოლოდ გაწვრთნილ კუნთებს, არამედ ჩვენი სხეულის მთელ კუნთოვან სისტემას.

მასის საუკეთესო ვარჯიშების ჰიტ აღლუმი

1 ადგილი. დედლიფტი

ადამიანის სხეულის აბსოლუტური სიძლიერის მაჩვენებელი. ვარჯიშში ჩართული კუნთების რაოდენობა მაქსიმალურია. მთელი სხეული ჩართულია მოძრაობაში. სწორედ მკვდარი აწევის დროს ხდება უმძიმესი სიმძიმის აწევა.

"მძიმე წონა + მუშა კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა" მკვლელი კომბინაციის წყალობით, სხეულისთვის მიიღწევა ნამდვილად ველური ვარჯიშის სტრესი, რაც ქმნის მასის ზრდის წინაპირობებს.

თუ გსურთ დიდხანს ივარჯიშოთ და წარმატებულად მიაღწიოთ წინსვლას, მოგიწევთ თქვენი დედლიფტის ტექნიკის სრულყოფილებამდე დახვეწა. ამ სავარჯიშოში შეცდომები დაუშვებელია! არ არის საჭირო მკვდარი აწევის შიში. გაატარეთ მინიმუმ ერთი თვე (4-5 ვარჯიში) უნაკლო ტექნიკის შესასწავლად, არსებობს ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ. სთხოვეთ უფრო გამოცდილ ადამიანებს აღნიშნონ შეცდომები ზოგადად, გარე პერსპექტივა ბევრს ეხმარება;

დედლიფტში სწორი ტექნიკა არა მხოლოდ ტრავმების თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ, არამედ საშუალებას მოგცემთ სწორად გაანაწილოთ დატვირთვის ვექტორები და გააადვილოთ ვარჯიშის შესრულება.

მე-2 ადგილი. მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

Squats მთლიანად მოქმედებს ქვედა ტანზე, მათ შორის კუნთების შემდეგი ჯგუფები:

• კვადრიცეპსი,
• მუწუკები,
• ხბო,
• და გლუტალური კუნთები.

გარდა ამისა, სტაბილიზატორები ჯუნგლებში არის ზურგის კუნთები, ირიბი კუნთები და სწორი ნაწლავი, რომლებიც ასევე იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას. მძიმე squats ავითარებს ფეთქებად ძალას და ასტიმულირებს კუნთების დიდ ფენებს ჩვენს სხეულში (ფეხები და ირიბად ზურგი), რათა გაიზარდოს და დააჩქაროს სისხლი მენჯის მიდამოში.

აზრი არ აქვს ამ სტატიაში ჩაჯდომის ტექნიკის წარმოდგენას. ყველა დახვეწილობა ძალიან დიდ ადგილს დაიკავებს. მე გიგზავნით კვლევაში, რომელიც მთლიანად დაეთმობა სწორი ჩაჯდომის ტექნიკას.

მე-3 ადგილი. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე

სხეულის ზედა აბსოლუტური სიძლიერის მაჩვენებელი (მკერდი, მხრები, მკლავები). ყველაზე პოპულარული ვარჯიში ბოდიბილდინგში. არსებობს კლასიკური სკამების პრესის ორი სახეობა - ძალა (ამწევის წესით) და ბოდიბილდერის პრესა.

პირველი ტიპი ფოკუსირებულია რაც შეიძლება მეტი კუნთის ჩართვაზე (ზურგისა და ფეხების ჩათვლით) მაქსიმალური წონის ასამაღლებლად, მეორე ტიპის პრესა ფოკუსირებულია პეკების მაქსიმალურად იზოლირებაზე.

თუმცა, ორივე ტიპი, ამა თუ იმ გზით, მოიცავს სამუშაოში ზედა სხეულის მთელ კუნთოვან მასას, რაც აწვდის ღირსეულ დატვირთვას შემდეგ კუნთებზე:

• მკერდი,
• ტრიცეფსი,
• დელტოიდი.

სტაბილიზაციის კუნთებია მუცლის, ზურგისა და ფეხის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კლასიკური სკამების პრესის ტექნიკა.

ზოგადად, ამ "ოქროს სამიდან" მხოლოდ სამი სავარჯიშო საკმარისი იქნება მთელი სხეულის დასამუშავებლად. არაფერი ზედმეტი - ეს მიდგომა გამართლებულია მათთვის, ვინც უკვე ისწავლა ტექნიკა და ჯერ არ აქვს შთამბეჭდავი ადაპტაცია.

მე-4 ადგილი. ფართო დაჭერის ასაწევი

აზიდვები შექმნილია იმისთვის, რომ ჩამოაყალიბოს ზურგის მთელი კუნთოვანი ფენის რელიეფი, განავითაროს სხეულის ზედა სიგანე და შექმნას ეგრეთ წოდებული "V- ფორმის" სილუეტი (ვიწრო წელი, გადაიქცევა ფართო მხრებში).

ზურგის ყველაზე დიდი კუნთები არის ლატისიმუსი, რომლებიც უშუალოდ ასტიმულირებულია აწევით (სწორი ტექნიკის გამოყენებით). არაპირდაპირ დატვირთვას იღებენ ზურგის მცირე კუნთები (რომბოიდური, ტერეს მაჟორი, ტრაპეცია), ასევე დელტოიდური, ბიცეფსის და brachioradialis კუნთები.

წაიკითხეთ მეტი ზურგის კუნთების გასავითარებლად აწევის ტექნიკის შესახებ. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ერთი აწევის გაკეთებას, მაშინ ამ სტატიაში ნახავთ პასუხებს კითხვაზე, თუ როგორ ვისწავლოთ აწევის გაკეთება ნულიდან.

წონაში მოსამატებლად 12-ზე მეტი აწევის გაკეთებას აზრი არ აქვს. უმჯობესია დაკიდოთ დამატებითი სიმძიმეები და შეასრულოთ აწევა, მიზნად ისახავდეს სწრაფ შეკუმშვის კუნთოვან ბოჭკოებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მძიმე სამუშაოზე.

მე-5 ადგილი. დიპსი

კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც აყალიბებს მხრის სარტყლის სიმტკიცეს და მოცულობას. ჩართული ძირითადი კუნთებია გულმკერდი, ტრიცეფსი, დელტოიდები და რამდენიმე სტაბილიზატორი კუნთი.

ვიმედოვნებ, თქვენ უკვე დაიწყეთ თავისუფალი წონის ვარჯიშების სილამაზის გაგება. თქვენი სხეული ფეთქდება სამუშაოდან და ვარჯიშები აიძულებს ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფის ხვნას, რისი მიღწევაც სავარჯიშო აპარატებით შეუძლებელია. არცერთი ბლოკის ამოღება ან მანქანური წნეხი არ შეიძლება იყოს ისეთი ეფექტური, როგორც ძირითადი ვარჯიშები.

დაღმასვლას ზოგჯერ "ზედა ტანის ჩაჯდომას" უწოდებენ. ეს შედარება გამართლებულია. სამუშაოს ხასიათი მძიმეა, მომუშავე კუნთების დიდი რაოდენობით. ბევრი ბოდიბილდერი აფასებს ამ ვარჯიშს და თქვენც მოგეწონებათ (სტატია). თუ თქვენთვის ადვილია პუშ-აპების გაკეთება საკუთარი წონით, ჩამოკიდეთ დამატებითი წონა და არ შეაჩეროთ თქვენი პროგრესი!

დასკვნა

ამ სტატიაში წარმოდგენილი მასის აღდგენის სავარჯიშოები აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული თქვენს მასის მოპოვების სასწავლო პროგრამაში, იქნება ეს დამწყები თუ გამოცდილი რკინის სპორტული მებრძოლი.

სავარჯიშოების მნიშვნელობის მიუხედავად, ისინი არაფრის ღირსი იქნება, თუ არ დაიცავთ პრინციპებსა და სისწორეს. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს, თუ ვარჯიშში ყველაფერს გააკეთებთ და მიჰყვებით იდეალურიაღჭურვილობა, ხარისხიანი კვება და დასვენება.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

ბოდიბილდინგში არსებობს სხვადასხვა სახის ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება დაიყოს:

• მრავალსახსრიანი– შტანგით მუშაობა, თავისუფალი წონა, სხეულის წონა;
• იზოლირებული- მუშაობა ტრენაჟორებზე, ბლოკებზე, ჩარჩოებზე.

ისინი განსხვავდებიან ერთმანეთისგან იმით, რომ პირველები არიან ძირითადი ვარჯიშები წონის მოსამატებლად, ხოლო მეორე არის დაფქვა/გაპრიალება, მასის მთლიანი მოცულობიდან კონკრეტული ნაწილების ამოჭრა.

პაუერლიფტინგში კლასიკური ძირითადი სავარჯიშოებია:

ბოდიბილდინგში უფრო მეტი ძირითადი ვარჯიშებია წარმოდგენილი კუნთების ჯგუფის მიხედვით.

სკამზე პრესა არის ძირითადი ვარჯიში თავისუფალი წონით. მის შესასრულებლად დაწექით სკამზე, ჩამოწიეთ შტანგა, სანამ მკერდს არ შეეხო და შემდეგ ასწიეთ იდაყვის სახსრის სრულ გასწორებამდე. სახელური უნდა იყოს საკმარისად ფართო, უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ბოდიბილდინგში სკამების პრესა გამოიყენება როგორც ვარჯიში გულმკერდის, ტრიცეფსის და წინა დელტოიდების კუნთების გასავითარებლად.

დახრილი სკამების პრესა საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ გულმკერდის კუნთების ზედა მონაკვეთები (თუ შესრულებულია თავზე ფეხებამდე) ან მათი ქვედა განყოფილებები (თუ შესრულებულია თავით ქვემოთ).

ჰანტელების დაჭერისას მოძრაობის ყველაზე დაბალი წერტილი გაცილებით დაბალია, ვიდრე შტანგის დაჭერისას, რაც საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებზე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მოძრაობის ტრაექტორია, დაჭიმოთ პარალელურად განლაგებული ჰანტელები, შეაერთოთ ისინი ზედა წერტილში, რაც აერთიანებს კუნთების ახალ შეკვრას და ოდნავ განსხვავებულ გავლენას ახდენს მათზე.

იმის გამო, რომ მწოლიარე ჰანტელის ბუზები მოიცავს იმავე კუნთებს, როგორც სკამების პრესა, დატვირთვა ორიენტირებულია შიდა კიდეზე და მკერდის ძირითადი კუნთის შუაზე. ამ შემთხვევაში, მკერდს ენიჭება ამოზნექილი ფორმა, მიიღწევა მკაფიო განცალკევება მის კუნთებს შორის. ფრენა ასევე კეთდება გულმკერდის კუნთების რელიეფის გასაუმჯობესებლად ამ ვარჯიშის შესრულებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები ჭიდაობაში, ჩოგბურთში, კრივში, ტანვარჯიშში, აკრობატში, კალათბურთში, ბადმინტონში.

ეს დამხმარე სავარჯიშო მიზნად ისახავს პირველ რიგში გულმკერდის კუნთების, ლატისიმუს დორსის და, ირიბად, ტრიცეფსის გაძლიერებას. პულოვერი ჩვეულებრივ კეთდება როგორც დამატებითი ვარჯიში გულმკერდის კუნთებზე მუშაობისას.

ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. შესასრულებლად გჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი ან ჯვარი, რომლის გაკეთებაც ადვილია სახლშიც კი. ეს არის უმარტივესი ვარჯიში, მაგრამ მისი ღირებულება მდგომარეობს იმაში, რომ ის არის ძირითადი და საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

როგორც რთული მოძრაობა, მკვდარი აწევა მოიცავს თითქმის ყველა კუნთს, პოზიციის სტაბილიზაციისთვის ან წონის ასაწევად. ეს სავარჯიშო გამოიყენება ფეხების, ზურგის და მართლაც მთელი სხეულის კუნთებში ძალისა და მასის ასაშენებლად.

ამ სავარჯიშოს რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ლატისიმუსი, დიდი კუნთები და ასევე გავლენა მოახდინოთ სხვაზე, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ზურგის ვიზუალურ და რეალურ გასქელებას. ეს ვარჯიში გამოიყენება როგორც დედლიფტის სხვადასხვა ვარიაციების დამატება, რათა სრულად დამუშავდეს ზურგის კუნთები.

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ შექმნათ V-ის ფორმის ესთეტიკური ტანი. ამ შემთხვევაში, ხელები არ უნდა დაბრუნდეს უკან, არამედ მკაცრად მოძრაობდეს სხეულის სიბრტყეში. მჭიდი არ უნდა იყოს ფართო; ზურგი უნდა იყოს მოხრილი და ფეხები უნდა იყოს მხარდაჭერილი.

უკვე ზემოთ აღწერილი

შტანგას კვნეტები უპირველეს ყოვლისა აერთიანებს ოთხთავის კუნთებს (დახმარება მოძრაობაში) ამ შემთხვევაში არის დუნდულოვანი კუნთები, ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები. ხბოს და ბარძაყის კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები. ასევე მუშაობს ზურგის ექსტენსორები, მუცლის კუნთები და სხვა.

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს ხბოს კუნთებს. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე დგომა. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიზანშეწონილია ორივე ვარიანტის გაერთიანება.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ძალიან მარტივი აღჭურვილობა - პარალელური ზოლები. მათი ნახვა შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერ ეზოში, რომ აღარაფერი ვთქვათ სპორტული დარბაზებში. ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ეს ალბათ საუკეთესო ვარჯიშია. ეს ასევე ეხება მხრის სარტყელში მდებარე დამხმარე კუნთების დიდ რაოდენობას. პუშ-აპები საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშავოთ ტრიცეფსი და მკერდი, მაგრამ დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია თქვენი ხელების პოზიციაზე.

ტრიცეფსის სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდის მიზნით გამოიყენეთ ფრანგული პრესა. ის გავლენას ახდენს ტრიცეფსის ყველა შეკვრაზე, განსაკუთრებით ზედა და გრძელზე. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ ვიზუალურად გაზარდოთ თქვენი მკლავის მოცულობა.

ტრიცეფსის ზედა ნაწილის გასავითარებლად და მისი სიძლიერისა და ზომის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მჭიდროდ მოჭერილი სკამი პრესა. უფრო მეტიც, მიუხედავად ტრიცეფსის სხვა სავარჯიშოებთან შედარებით ყველაზე დიდი სამუშაო წონისა, ეს ვარჯიში, როგორც წესი, გამოიყენება ტრიცეფსის ამოტუმბვის დანამატად. მიზეზი მარტივია: ტრიცეფსის გარდა მუშაობს წინა დელტოიდები და ზედა გულმკერდის კუნთები. მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი ტრიცეფსის ფორმაზე. როდესაც ეს კუნთი წარუმატებლობაში გადადის და შემსრულებელი აგრძელებს ვარჯიშს წინა დელტოიდების და გულმკერდის კუნთების დახმარებით, სწორედ ეს გამეორებები იძლევა ტრიცეფსის შესანიშნავ დაფქვას.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალა და მასა თქვენს ბიცეფსში ამ ძირითადი ვარჯიშით. დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ორივე ბიცეფსზე, წინამხრის შიდა ზედაპირის კუნთებსა და მხრის კუნთებზე.

თუ შეცვლით დაჭერის სიგანეს, შეგიძლიათ დატვირთვა გადაიტანოთ სხვადასხვა ბიცეფსის შეკვრაზე. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით უფრო მეტად მუშაობს შიდა სხივები. და პირიქით.

ბიცეფსის მხრისა და წინამხრის კუნთების განვითარების მიზნით გამოიყენება ჰანტელის ბიცეფსის კულულები. სავარჯიშო გულისხმობს აწევის დროს ხელების გაბრუნებას. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ბიცეფსის და სინერგიული კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვას. ბიცეფსის ვარჯიშისთვის ეს ვარჯიში ერთ-ერთ საუკეთესოდ ითვლება, რადგან იდაყვის მოხრისას ხელის მობრუნება ეფექტურობას მატებს.

ბოდიბილდერების უმეტესობა იყენებს ამ ძირითად ვარჯიშს მხრის სარტყლის გასავითარებლად. ის შესანიშნავად იტვირთება შუა და წინა დელტოიდებს, ასევე ზედა ტრაპეციის კუნთებს.

ტრიცეფსის და მხრის სარტყელის კუნთების გასავითარებლად რეკომენდირებულია ჰანტელის ან შტანგის თავზე წნეხი დგომაში. აქ ძირითადი დატვირთვა მოდის დელტოიდურ კუნთებზე, ძირითადი აქცენტით წინა მონაკვეთზე, ასევე ტრიცეფსზე.

ამ ვარჯიშის საშუალებით ხდება უკანა დელტას, მბრუნავი მანჟეტის და ტრაპეციის კუნთების ამოტუმბვა. დელტოიდური კუნთების ფორმისა და განსაზღვრის გასავითარებლად საუკეთესოა ჰანტელის აწევა.

სავარჯიშო შესაფერისია შუა დელტას, ზედა და შუა ტრაპეციის დასამუშავებლად. ასევე, ნიკაპის დაჭიმვა გამოყოფს ტრაპეციას დელტოიდებისგან, რაც საშუალებას გაძლევთ დახაზოთ და დახვეწოთ ტრაპეციის კუნთების ფორმა, ასევე გამოკვეთოთ მკაფიო ხაზი დელტოიდსა და ტრაპეციას შორის.

მხრების აჩეჩვა გამოიყენება ტრაპეციის კუნთის გასავითარებლად. სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია: წონის დაჭერა სწორ მკლავებში, სხეულის გასწვრივ ჩამოწეული, აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ მხრები უკან იდაყვში მკლავის მოხრის გარეშე. მხრების აჩეჩვა ჩვეულებრივ კეთდება წონებით, ჰანტელებით, შტანგათ ან სპეციალურ აპარატზე. ამ შემთხვევაში, ბარი შეიძლება განთავსდეს როგორც თეძოების წინ, ასევე სხეულის უკან.

ძირითადი სავარჯიშოები და ტექნიკა - ვიდეო

"მასობრივი" ვარჯიშის პერიოდი გულისხმობს სპეციალურ მიდგომას ვარჯიშის გეგმის შედგენისა და კუნთების მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშების არჩევისას. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდანვე გაიგოთ, რომ წონის მომატების მიზნის მისაღწევად საჭიროა მკაცრი დისციპლინა და შემუშავებული გეგმების დაცვა და, რა თქმა უნდა, მძიმე რეგულარული ვარჯიში. სტატიიდან შეიტყობთ, რომელი ვარჯიშები აირჩიოთ კუნთების სწრაფი ზრდისთვის.

სავარჯიშო პროცესის მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად და დასახულ ამოცანაზე კონცენტრირების მიზნით, რეკომენდებულია სასწავლო პროგრამაში მხოლოდ მრავალსახსრიანი (ძირითადი) სავარჯიშოების ჩართვა. ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ასევე აუცილებელია მინიმუმამდე დაიყვანოს მუშაობა ყველა სახის სავარჯიშო მანქანებზე, განსაკუთრებით მათზე, რომლებშიც სახსრების მუშაობა იზოლირებულია.

არ უნდა ჩართოთ კარდიო ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშში, ეს მნიშვნელოვნად შეანელებს კუნთების მასის ზრდას და მშვიდად სირბილს ტრასაზე არა უმეტეს 10-15 წუთის განმავლობაში. სრული აერობული ვარჯიშის განსახორციელებლად უმჯობესია დაველოდოთ ამ ციკლის დასრულებას, რომელიც შედეგების მიხედვით გაგრძელდება 3-დან 6 თვემდე.

გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს წონის მატების შესახებ.

ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

მასაზე მუშაობისთვის ყველაზე ეფექტურია ეგრეთ წოდებული ძირითადი სავარჯიშოები, რადგან ისინი მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას და ხელს უწყობენ მაქსიმალურ ანაბოლურ პასუხს, რაც უდავოდ დადებითად აისახება თქვენს შედეგებზე. დაიმახსოვრეთ, ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ბაზა, თქვენ არ გჭირდებათ პროგრამის შევსება ზედმეტი ვარჯიშებით, რომლებიც იზოლირებულად ამოტუმბავს ნებისმიერ პატარა კუნთს. ადამიანის სხეულის მოცულობას ქმნის არა ბიცეფსის ან წინამხრის კუნთები, არამედ გულმკერდის, ზურგისა და ფეხების კუნთების დიდი ჯგუფები.

ჩვენ დავიწყებთ კუნთების მასის მოსამატებელი ვარჯიშების მიმოხილვას ყველაზე მნიშვნელოვანი საბაზისოებით, რომლებიც შედის პაუერლიფტინგის კონკურსის პროგრამაში. სწორედ ისინი იძლევიან უდიდეს ეფექტს და ამა თუ იმ ვარიაციით უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს ნებისმიერ ვარჯიშში. თითოეული ვარჯიშისთვის მოცემულია მაგალითები, რომლებიც მსგავსია ფუნქციონალურობით, რომელსაც შეუძლია დატვირთოს იგივე კუნთების ჯგუფები, მაგრამ არ მისცემს სხეულს სწრაფად ადაპტაციის საშუალებას. ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას მიკროციკლების შესაქმნელად.

1. ზურგის ჩაჯდომები

ეს არის ერთ-ერთი ურთულესი ვარჯიში სპორტსმენის ორგანიზმისთვის და იძლევა ძალიან მაღალ ანაბოლურ ეფექტს. ერთი შეხედვით, ეს არის ვარჯიში ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის. ერთის მხრივ, ეს მართალია, მეორეს მხრივ, მისი შესრულებისას ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა: ზურგის ექსტენსორები, მრავალი სტაბილიზატორი და ტრაპეციის კუნთებიც კი. გარდა ამისა, სხეულზე დატვირთვა უზარმაზარია, რაც მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას მთელ სხეულში.

ამ ვარჯიშის საფუძველია სწორი ზურგი; შტანგა უნდა დაიდოთ არა კისერზე, არამედ ზურგზე, უკანა დელტოიდური კუნთების დონეზე. შტანგის მყარად დასამაგრებლად საჭიროა მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ და წვერო ხელებით მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ სხეულს. თავდაპირველად, ეს არ იქნება სრულიად კომფორტული, ბევრად უფრო ადვილია შტანგის დაჭერა, რადგან ვიწრო დაჭერა მოითხოვს მხრის სახსრების გარკვეულ მოქნილობას და მობილობას. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით და მიხვდებით, რომ ვიწრო მოჭერით თქვენ ავტომატურად აკავშირებთ მხრის პირებს და თავიდან აიცილებთ ზურგის შესაძლო მოხვევას.

ვარჯიშის შესრულებისას ჯობია ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსოთ და ფეხის თითები გაშალოთ. ჩაჯდომის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ მუხლის სახსრების მოძრაობა და თავიდან აიცილოთ ისინი „სიარული“. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები იატაკს არ დატოვებს.

ვარიაციები: წინა squat.

2. შტანგის მკვდარი აწევა

მეორე მეგა-ანაბოლური ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის. ჩართულია ზურგის, ბარძაყის, წინამხრის, ტრაპეციის კუნთები და ა.შ.

სამწუხაროდ, ის, როგორც სკვატები, ხშირად არ სრულდება ფიტნეს დარბაზებში, მაგრამ უშედეგოდ. მისი განხორციელების 2 ვარიაციაა: "კლასიკური" და "სუმოს" სტილი. პირველ რიგში, დაეუფლეთ "კლასიკას", ის უფრო ენერგო ინტენსიურია. ამ ვერსიაში ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე.

ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მაჯის თასმები, ისინი დიდად აშორებენ დატვირთვას წინამხრებიდან, თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ აწიოთ შტანგა დაგეგმილი რამდენჯერმე.

ისევე, როგორც ჩაჯდომისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები.

ვარიაციები: Sumo Deadlift

3. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე წოლისას

მასის მოსაპოვებლად ეს ვარჯიში საკმაოდ პოპულარულია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებში. მუშაობდა ძირითადი კუნთები: გულმკერდის, დელტოიდური და ტრიცეფსი. იმისათვის, რომ ვარჯიშის ეფექტი იყოს მაქსიმალური, აუცილებელია კუნთების ჯგუფების მუშაობის თანაბრად გადანაწილება. ამისათვის სავარჯიშოს შესრულებისას ზურგი უნდა მოხაროთ გულმკერდის არეში, მენჯის სკამიდან აწევის გარეშე და ხელები უნდა დაიჭიროთ შტანგას სიგანეზე, რომლის დროსაც იქნება დაახლოებით 45 გრადუსი მხარსა და შორის. სხეული.

ვარიაციები: სკამზე მჭიდროდ დაჭერა, დახრილი სკამების პრესა, პარალელური ზოლების აზიდვა.

შტანგის მკერდის პრესა შესანიშნავად იტვირთება მთელ მხრის სარტყელს, გარდა ამისა, კარგად არის დამუშავებული ძირითადი სტაბილიზატორები. მკერდის დაჭერა ჯობია ფეხზე დგომით გაიკეთოთ, ამ გზით მაქსიმალურ დატვირთვას მიიღებთ. მიზანშეწონილია აირჩიოთ მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო განიერი მჭიდი. უფრო ფართო სახელური საუკეთესოდ გამოიყენება ზედა სკამების პრესისთვის.

თუ ვარჯიშს „სუფთა“ ასრულებთ ფეხების დახმარების გარეშე, მაშინ არ უნდა აიღოთ ზედმეტი წონა, რადგან შეიძლება მოხდეს მხრის სახსრების დაზიანებები.

თუ საწყის იმპულსს მცირედ ჩაჯდომით და ჭურვის ზემოთ აწევით მისცემთ, ეს უკვე იქნება ბიძგი პრესა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაკიდოთ დამატებითი კილოგრამები ბარზე. მაგრამ თქვენ უნდა დაეუფლოთ ბიძგ პრესას არა უადრეს 4-6 თვის ვარჯიშის შემდეგ.

ვარიაციები: დამდგარი შტანგას პრესა, დგომა ჰანტელის პრესა, ზედ პრესა.

5. აზიდვები ბარზე

ბავშვობიდან ნაცნობი სავარჯიშო. ეფექტურად ამუშავებს ზურგისა და მკლავის კუნთებს. აწევისთვის, ოპტიმალური დაჭერა არის მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. ზედა წერტილში თქვენ უნდა შეეხოთ ჯვარედინი ზოლს მკერდით. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მკაცრად აკონტროლოთ ტექნიკა და აღმოფხვრათ სხეულის შესაძლო კანკალი, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ვარჯიშის შესრულებისას.

თუ ვარჯიში მარტივია, შეგიძლიათ დამატებითი წონა ჩამოკიდოთ ქამარზე. ეს შეიძლება შემდგომ პროგრესირებდეს.

ვარიაციები: დგომა მოხრილი რიგები, ფართო ხელის აწევა.

ყველაზე ეფექტური პროგრამის შესაქმნელად, თქვენ უნდა დატვირთოთ როგორც ქვედა, ასევე ზედა სხეული ერთ ვარჯიშში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოყოთ თქვენი ვარჯიშები კვირის განმავლობაში სხვადასხვა ჯგუფებისთვის.

როგორც ძირითადი ვარჯიშები, ასევე მათი ვარიაციები შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს ყოველკვირეულ მიკროციკლში.

ვნახოთ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშის პირველი თვის პროგრამის მაგალითი. აპარატის წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ შეავსოს პროგრამაში მითითებული გამეორებების რაოდენობა, ხოლო ბოლო მიდგომაში ბოლო გამეორებები რთული იყო.

საკუთარი წონით ვარჯიშებისთვის (აწევა, პარალელური ზოლები), თუ გამეორებების მითითებული რაოდენობა თქვენთვის მარტივია, საჭიროა დამატებითი წონების გამოყენება. ქვემოთ წარმოდგენილი პროგრამა განკუთვნილია კვირაში სამდღიანი ვარჯიშისთვის, ყოველ მეორე დღეს.

მაგრამ ჯერ უყურეთ ვიდეოს პირველი სასწავლო პროგრამის შესახებ, თუ ჯერ არ გაქვთ ვარჯიშის გამოცდილება წონით ოთახში.

ახლა გაეცანით ვარჯიშის პროგრამას კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

კუნთების მასის მოსამატებლად სავარჯიშო პროგრამა კვირაში 3-ჯერ

Დღე 1

• სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე (საშუალო დაჭერა) 4*8-10
• სუმოს სტილის დედლიფტი 2*6-8
• აწევა ზოლზე საშუალო მოჭერით, სანამ მკერდი არ შეეხება 4*10-12
• მკერდის დგომა პრესა (საშუალო დაჭერა) 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

დღე 2

• დედლიფტი „კლასიკური“ 4*6-8 (+1 გახურების მიდგომა)
• ბიძგები პარალელურ ზოლებზე 4*8-10
• ჩაჯდომები მკერდზე წვერით (სურვილისამებრ დაჭერა) 2*8-10
• მოხრილი შტანგას რიგი (საშუალო დაჭერა) 4*10-12
• დგომა შტანგას პრესა (ფართო ხელით) 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

დღე 3

• ჩაჯდომა წვერით თავის უკან 4*6-8 (+1 გახურების მიდგომა)
• სკამზე პრესა დახრილ სკამზე 4*8-10
• დედლიფტი „კლასიკური“ 2*6-8
• აწევა ზოლზე ფართო ხელით, სანამ მკერდი არ შეეხება 4*10-12
• დამდგარი ჰანტელის პრესა 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

ამ პროგრამის დამუშავება შესაძლებელია ყოველკვირეულ 6-8 მიკროციკლში. ამის შემდეგ მიზანშეწონილია საკუთარ თავს დაისვენოთ ერთი კვირა, შემდეგ კი შეცვალოთ კომპლექსი და შეცვალოთ ზოგიერთი ვარჯიში მათი ანალოგით, რომლებსაც მსგავსი ეფექტი აქვთ კუნთების ჯგუფებზე.

ყველა ვარჯიში არ დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. მრავალ უღიმღამო და არაეფექტურ ვარჯიშს შორის იკარგება "ტიტანები", რომლებიც პროგრესის დაახლოებით 80%-ს შეადგენს. ერთ-ერთი ასეთი ტიტანია ბოდიბილდინგში სკვატი.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ბოდიბილდინგში და დავეხმარებით როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მიღებაში.

საუკეთესო ვარჯიში ქვედა ტანისთვის

ბოდიბილდინგში ჩაჯდომა ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად ფეხებისა და დუნდულოების დასამუშავებლად. ჩახშობა ეფექტურია შემდეგი ფაქტორების გამო:

• მუშაობაში ჩართულია ქვედა სხეულის ყველა კუნთი. შტანგას ვერსიაში ზურგის, მკერდის, მკლავების და მხრების კუნთებს ვაკავშირებთ. თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. ამ ეფექტის წყალობით, კუნთების მასის მომატება ბევრჯერ აჩქარებულია;
• დაწვა მაქსიმალური კალორია. ძირითადი ვარჯიშები იტვირთება კუნთების რამდენიმე ჯგუფში და ძალზე ენერგო ინტენსიურია სპორტსმენისთვის. როდესაც თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ბაზას: squats, pull-ups, პრესის, deadlifts. არა იზოლაციისთვის;
• ფეხებისა და დუნდულების ყოვლისმომცველი ტუმბო. სპორტსმენს შეუძლია ერთი ჩაჯდომის გაკეთება, ფეხების და დუნდულოების დანარჩენი ვარჯიშების უგულებელყოფა და უკეთესი ქვედა ტანი, ვიდრე სპორტსმენს, რომელსაც აქვს 5-10 მოძრაობა ამ კუნთებისთვის. თუ არ იცით ქვედა რომელი ვარჯიში აირჩიოთ, გააკეთეთ ჩაჯდომები;
• გამოიყოფა ანაბოლური ჰორმონები. კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიში (ფეხები, დუნდულები, ზურგი, გულმკერდი) ხელს უწყობს ტესტოსტერონის და სხვა ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას, რომელთა გარეშე შეუძლებელია დიდი კუნთების აშენება და წონის დაკლება;
• ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფის წყალობით სპორტსმენი უფრო ეფექტური ადამიანი ხდება. თქვენი ცხოვრების ხარისხი უმჯობესდება.

ჩაჯდომის ტექნიკა ბოდიბილდინგში

სიტყვა მივცეთ დენის ბორისოვს:

ჩაჯდომები ბოდიბილდინგში. სარგებელი და ზიანი

სკვატს აქვს შემდეგი სასარგებლო თვისებები:

1. კუნთების ზრდის დაჩქარება მთელი სხეულისთვის;
2. საუკეთესო და შეუცვლელი ვარჯიში გოგონებისთვის, რომლის დახმარებითაც შენდება ქალური ფიგურა;
3. აუმჯობესებს განწყობას და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას. დატვირთვის დაძლევის შედეგად ბედნიერების ჰორმონები გამოიყოფა სისხლში, ასევე ჰორმონები, რომლებიც ხელს უწყობენ აქტივობას, შრომას და ენერგიის გაზრდას;
4. ძლიერდება მუხლის სახსრები. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევიან. რაც არ გამოიყენება, სწრაფად ხდება გამოუსადეგარი. აქ squats-ის სარგებელი აქტუალურია მხოლოდ სწორი ტექნიკისთვის;
5. პროპორციების გაუმჯობესების უნარი "ერთი დარტყმით". სკვატი ამუშავებს მთელ ქვედა ტანს. ბევრი მამაკაცი არ არის ორიენტირებული სხეულის ზედა ნაწილის განვითარებაზე, ცრურწმენები ხელს უშლის კუნთების ერთგვაროვან განვითარებას. ქვედა ტანის ვარჯიშები, როგორიცაა ლუნგები, ქალურია. Squats არის ვარჯიში, რომელსაც ყველაზე გაბედული მამაკაცებიც კი იყენებენ;
6. მენჯის ორგანოებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება. Squats ხელს უშლის მამაკაცის დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა პროსტატიტი და ზრდის ლიბიდოს. Უფრო ვრცლად -.

ბოდიბილდინგში ჩაჯდომა შეიძლება საზიანო იყოს შემდეგი თვისებების გამო:

• მუხლის სახსრების ცვეთა არასწორი ტექნიკის გამო. წონიანი squats ანადგურებს მამაკაცებსა და ქალებს სახსრების ტკივილით;
• ზრდის შეწყვეტა მოზარდებში. 18 წლამდე ასაკის მნიშვნელოვანი წონა (40 კგ-ზე მეტი) აყენებს კომპრესიულ დატვირთვას ხერხემალზე, რაც ანელებს სიმაღლეში ზრდას და პროვოცირებს სქოლიოზის განვითარებას;
• დაზიანებები არასწორი ტექნიკის გამო.

ჩაჯდომის ზიანი, უმეტესწილად, მოძრაობის არასწორ გამოყენებაშია.

ჩაჯდომები ქალებისთვის

სკვატები საუკეთესო ვარჯიშია გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ მიიღონ ქალური ფიგურა.

ბოდიბილდინგის ჩაჯდომები ქალებისთვის ასე გამოიყურება:

ვარჯიში #1

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები
ჩაჯდომები	20	3	10	2

ვარჯიში #2

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	20	4	10	2

ვარჯიში #3

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	20	5	10	2

ვარჯიში #4

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	20	5	12	2

ვარჯიში #5

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	22,5	3	12	2

ვარჯიში #6

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	22,5	4	12	2

ვარჯიში #7

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	22,5	5	12	2

ვარჯიში #8

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	25	3	12	2

ვარჯიში #9

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	25	4	12	2

ვარჯიში #10

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	25	4	15	2

ვარჯიში #11

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	25	5	15	2

ვარჯიში #12

ვარჯიში	წონა	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ წუთები კომპლექტებს შორის
ჩაჯდომები	27,5	3	15	2

ჩვენ ვაგრძელებთ წონის, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობის გაზრდას ანალოგიურ რეჟიმში.

სპორტული ტანსაცმლის თანამედროვე მოდის კონტექსტში გამოძერწილი სხეული ნომერ პირველი ამოცანაა ორივე სქესისთვის. თუმცა, გოგონასთვის კუნთების აწყობა გაცილებით რთულია, მით უმეტეს, თუ ადრე ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა არ ჰქონია და წარმოდგენა არ აქვს საიდან დაიწყოს. როგორ შევქმნათ დამოუკიდებლად ტრენინგის განრიგი დამწყებთათვის და რა ვუყოთ მენიუს?

როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა სახლში

მუშაობის ზოგადი პრინციპები და ძირითადი სავარჯიშოების არჩევანი ყველასთვის ერთნაირია. ამასთან, ჰორმონალური დონის განსხვავება იწვევს იმ ფაქტს, რომ გოგონა, თუნდაც ბოდიბილდინგში, იძულებულია შეიტანოს ცილების გაზრდილი პროპორცია თავის პროგრამაში. როგორ შეუძლია დამწყებმა კუნთების მასა ააშენოს ტრენერთან დახმარებისთვის? Იფიქრე ამის შესახებ:

• კვება;
• ძირითადი სასწავლო გეგმა.

ეს არის ლამაზი სხეულის 2 საყრდენი, რომლის მნიშვნელობაც უდაოა. ამავდროულად, უნდა გესმოდეთ, რომ ყოველდღიურად მოხმარებული ცილის რაოდენობის ზრდითაც კი, რაც სავალდებულოა კუნთების მასის მოპოვებისას, დიეტა უნდა დარჩეს დაბალანსებული. მხოლოდ ცილოვანი დიეტები მიუღებელია - ისინი განკუთვნილია მხოლოდ სპორტული ჭრისთვის შეჯიბრებამდე, მაგრამ არა ტუმბოს ხანგრძლივი პროცესისთვის. დაიცავით ეს წესები:

• გამოიყენეთ კალკულატორი, რომ გამოთვალოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი და BJU თანაფარდობა. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გაზარდოთ ყოველდღიური კალორიების წილი 10%-ით.
• პროტეინი უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ კვებაში, ხოლო წონისთვის ვარჯიშამდე ის უნდა იყოს შერწყმული ნახშირწყლებთან (მარცვლეული).
• მოერიდეთ უკიდურეს შიმშილს.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა აგებულია სხეულის მზადყოფნისა და ადამიანის კონსტიტუციის გათვალისწინებით. თუ ბოლო პუნქტს უგულებელყოფთ, შეიძლება არავითარი ეფექტი არ მიიღოთ, თუნდაც დილიდან საღამომდე ვარჯიშობთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ კუნთების აშენება იქ, სადაც ეს არ არის საჭირო. პროფესიონალები გირჩევენ არ დაკარგოთ შემდეგი პუნქტები:

• ექტომორფებს (გამხდარი ტიპი სწრაფი მეტაბოლიზმით) მოუწევთ დაეყრდნონ ძირითად ვარჯიშებს კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რადგან ეს პროცესი მათთვის რთულია ასთენიური ფიზიკის გამო. უმჯობესია არ შეეხოთ სავარჯიშო მანქანებს, მაგრამ შეწყვიტოთ ჰანტელებით მუშაობა. ძირითადი ადგილებია მკერდი, თეძოები და ზურგი.
• ენდომორფებმა (ფართო ტიპი ნელი მეტაბოლიზმით) უნდა დააკავშირონ ძირითადი ძალის ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშებთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმის დეპოზიტები გაიზრდება კუნთებთან ერთად.
• მეზომორფებისთვის ეს ყველაზე მარტივი იქნება - ისინი სწრაფად იძენენ სასურველ რელიეფს იქ, სადაც ეს სჭირდებათ, ფართო ძვლებისა და ცხიმოვანი დეპოზიტების მინიმალური რაოდენობის გამო. მათი ძირითადი სასწავლო გეგმა თითქმის იგივეა, რაც ენდომორფების, კარდიოსა და საკვების არჩევანის გარდა.
• აბსოლუტურად ნებისმიერ ტიპს უნდა ესმოდეს, რომ წონის მომატება მყისიერად არ ხდება: შედეგების გამოჩენამდე 4-6 თვე დასჭირდება, თუნდაც ხუთდღიანი კურსით.

ძირითადი სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

წონის მატების ეს მეთოდი ნებისმიერ ადამიანს უხდება, განურჩევლად სქესისა და კონსტიტუციისა და სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილი ადვილად შესრულდება სახლშიც კი. გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ ჰანტელები, როგორც დამატებითი წონა (რომლის გარეშეც წონის მომატება შეუძლებელია) (საწყის ეტაპზე). მამაკაცებს დასჭირდებათ შტანგა. ზოგიერთი ვარჯიში მოითხოვს ჰორიზონტალურ ზოლს, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. სავარჯიშო მანქანებს იშვიათად იყენებენ წონაში მატებისთვის ძირითადი ამოცანებისთვის, განსაკუთრებით ექტომორფებს შორის, ამიტომ ნუ იჩქარებთ დარბაზში - ჯერ მოემზადეთ სახლში.

ჩაჯდომები

ყველაზე ეფექტური ძირითადი ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად - შედეგი დამოკიდებულია შესრულების ტექნიკაზე. Squats შედის სავარჯიშოების აბსოლუტურად ყველა სავარჯიშო კომპლექტში, მაგრამ მიუხედავად მათი აშკარა სიმარტივისა, ისინი არ არიან შეცდომების გარეშე დამწყებთათვის. ძირითადი წესები:

• ქვედა უკან უნდა ჰქონდეს ბუნებრივი თაღი;
• ქუსლები "მიწებებულია" იატაკზე;
• მხრები გასწორებულია და მხრის პირები ქვემოთაა მიმართული;
• მუხლები მკაცრად მაღლა ფეხებზე;
• მუწუკები უნდა იყოს დაძაბული.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ჩაჯდომა ტარდება წვერით. წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად, მიზანი თქვენია 150%. სავარჯიშოების სწორი დიაგრამა ასე გამოიყურება:

1. ფეხები – მხრების სიგანეზე, თითები – რამდენიმე გრადუსით გარეთ.
2. ამოისუნთქეთ, ჩაჯექით, დახარეთ ტანი და დუნდულები უკან გადაწიეთ, რათა ხერხემალი იზოლირებული იყოს წონისგან.
3. იმ მომენტში, როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურადაა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ გლუტალური კუნთები თქვენი სხეულის უკან დასაბრუნებლად, ამის გაკეთება ძალიან შეუფერხებლად.
4. ამოსუნთქვა ტარდება აწევის ბოლო მესამედში.

დედლიფტი

მოხრილი ჩაჯდომები წვერით ხელში არის კარგი ძირითადი ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ყველაზე მეტად ორი ჯგუფია ჩართული. მუშაობს ზურგის, დუნდულოების და ხერხემლის ერექტორის ფართო კუნთები. კვადრიცეპსი და ბარძაყები ნაკლებად გამოიყენება. ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შესრულების ძირითად წესებს, რადგან ნებისმიერმა შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის სერიოზული პრობლემები, მათ შორის ნერვებისა და სისხლძარღვების დაჭიმვა. თუ ამ მხარეში არსებობს პათოლოგიები, წევა აკრძალულია. კუნთების მასის ვარჯიშის ტექნიკა:

1. ფეხებს შორის მანძილი 20-25 სმ-ია, თითები ოდნავ გარეთაა. მოხარეთ მუხლები ჩაჯდომისას. ზურგი სწორია.
2. აიღეთ თქვენს წინ დადებული შტანგა. საბაზისო დაჭერა ვიწროა, მუხლებს შორის.
3. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ადგომა, აწიეთ შტანგა. სხეული წინ არ უნდა წავიდეს.
4. ამოსუნთქვა, შეასრულეთ საპირისპირო გლუვი დაღმართი.

სკამების პრესა

იდეალური ვარიანტია სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის: გულმკერდი, მხრები და მუცლის ნაწილის დამუშავება. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ სკამზე, რომელსაც სახლში არაფერი ჩაანაცვლებს. თუ იგივე მოქმედებებს გააკეთებთ იატაკზე, თქვენი იდაყვები ყველაზე დაბალ წერტილში მიიღებს არასასურველ მხარდაჭერას, რაც ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს გახდის. მჭიდის სიგანე (მკლავის გაშლა) დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე:

• ვიწრო - აქცენტს აკეთებს გულმკერდის კუნთებზე და ტრიცეფსზე;
• ფართო – უფრო ძლიერად მოქმედებს მხრებზე და ზურგზე.

ვარჯიშის ტექნიკა შემდეგია:

1. დაწექით ზურგზე. შტანგა ან ჰანტელები იჭერენ მკერდის წინ გაშლილი ხელებით.
2. ნელა მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ თავისუფალი სიმძიმეები მკერდისკენ.
3. დაგვიანებით. ძირითადი ვარიანტია 3-4 წამი.
4. ამავე ტემპით, ინვენტარი იწურება უკან.

დიპსი

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ძირითადი ვარჯიშები პუშ-აპების გარეშე წარმოუდგენელია. თუ დამატებითი აღჭურვილობა არ არის, მათი შესრულება შესაძლებელია იატაკიდანაც კი - კლასიკური ვარიანტი სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. რთული ვარჯიში - უსწორმასწორო ზოლებზე, საკუთარი წონის ძლიერი წნევით, ვინაიდან სხეული იატაკიდან იშლება და ზეწოლას ახდენს ხელებზე. ძირითადი დატვირთვა მიდის ტრიცეფსზე და გულმკერდის კუნთებზე, მაგრამ შეიძლება ჩაერთოს ბიცეფსიც. სავარჯიშო ტექნიკა წონის მოსამატებლად:

1. აქცენტი გააკეთეთ ხელებზე, დაარბილეთ ისინი იდაყვებში. მოხარეთ ტანი წინ.
2. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი, ხელები მოხარეთ. მხრები უკან ბრუნდება.
3. როდესაც ფუნჯი იღლიის დონეზეა, გააჩერეთ 2 წამი.
4. დაიწყეთ ნელი აწევა, ნუ „გამორთავთ“ იდაყვებს ზედა წერტილში.

აზიდვები

არ არის უმარტივესი ვარჯიში, მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების მასის მომატება ტანის ზედა ნაწილში, არ შეგიძლიათ აწევის გარეშე. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი. კარგი ტექნიკით ემატება თავისუფალი წონები: სიმძიმეები ფეხებზე ან ზურგზე. ვარჯიშის ძირითადი წესები:

• კლასიკური სისტემა დამწყებთათვის არის 5 სეტის გაკეთება ყოველდღე, დაწყებული 4-4-3-2-1 ნიმუშით და აწევა 7-6-5-5-4-მდე. რიცხვები არის მიდგომის გამეორებების რაოდენობა.
• დაჭერის სიგანე იცვლება ისევე, როგორც ბიძგების დროს.
• სხეული აწევისა და დაწევის მომენტებში უნდა იყოს უმოძრაო.

არმიის პრესა

მოსახერხებელია სახლის გამოყენებისთვის, რადგან არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს იატაკზე, რადგან სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაშია. იდეალურია ზედა ზონაში მასის მოსაპოვებლად და მხრების განვითარებისთვის. ვარჯიშის ტექნიკა შემდეგია:

1. ჩამოწიეთ დუნდულოებზე. შტანგის მჭიდი უფრო ფართოა ვიდრე მხრის სიგანე. ხელისგულები წინ არის, იდაყვები გვერდებზე.
2. გაისწორეთ მკერდი, გადაწიეთ მხრები უკან, დააფიქსირეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში.
3. ნელა დაჭერით შტანგა ან ჰანტელები ზევით, იდაყვები რბილად დატოვეთ.
4. შეუფერხებლად დააბრუნეთ თავისუფალი წონა კუნთების მოდუნების გარეშე.