დარბაზში ვარჯიშის დროს აღჭურვილობის წონის შეცვლის პრინციპები. სამუშაო წონის გაზრდა დაღმავალი პირამიდის მიდგომებით

თუმცა, წესი თანდათანობითი ზრდადატვირთვა ყოველთვის არ შეინიშნება. ხშირად, ერთი ან ორი ვარჯიშის შემდეგ, ბევრი დამწყები სპორტსმენი ფიქრობს, რომ ასეთი ტემპი მხოლოდ კუს უხდება და ნამდვილად დროა გადავიდნენ უფრო სერიოზულ დატვირთვებზე. უფრო მეტიც, მახლობლად არის რამდენიმე დატუმბული მისაბაძი მოდელი, რომლებიც ვარჯიშობენ, რომლებიც დღითიდღე ასრულებენ გაუთავებელ მიდგომებს და მუდმივად ზრდიან წონას ან გამეორებების რაოდენობას, ხოლო ცუდი არაფერი ხდება მათთან. ზაფხული კი უკვე ახლოსაა და პლაჟის სეზონისთვის აუცილებლად უნდა მიანიჭოთ თქვენს სხეულს მიმზიდველი გარეგნობა.

როგორც ხედავთ, არსებობს უამრავი სერიოზული არგუმენტი, რომლებთანაც კამათი რთულია. მაგრამ ზოგჯერ დამწყები სპორტსმენი მოხარული იქნება, რომ თანდათან გაზარდოს ვარჯიშის ტემპი, თუმცა, მან არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად და მწვრთნელის ახსნა-განმარტებები იმდენად ბუნდოვანი და განზოგადებულია, რომ მათ არ მოაქვს რაიმე სიცხადე.

ერთის მხრივ, დამწყებმა იცის, რომ თუ გადააჭარბებთ დატვირთვას, შეიძლება დაშავდეთ ან გადატვირთოთ, მაგრამ, მეორე მხრივ, მან გაიგო, რომ ტემპის საკმარისად არ გაზრდამ შეიძლება სასურველი შედეგი არ მოიტანოს ან მისი მიღწევა განუსაზღვრელი ვადით გააჭიანუროს. . მაშ, სად არის ოქროს შუალედი?

სინამდვილეში, მათთვის, ვინც კვლავ იწყებს ფიტნესის გაკვეთილებს, არის შესანიშნავი მოტყუების ფურცელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწორად გაზარდოთ ტემპი ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშისთვის. ფიზიკური აქტივობა- ეს.

რა არის ათი პროცენტის წესი?

ეს მარტივია - ვარჯიშის ინტენსივობას კვირაში არაუმეტეს 10%-ით ზრდით.

ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. მაგალითად, თქვენ აკეთებთ. პირველ კვირაში თქვენ გაიარეთ 30 კილომეტრი ჯოხებით, ანუ დღეში 6 კმ, პლუს ორი დღე, როცა ისვენებდით. ჩართულია შემდეგი კვირადაამატებ კიდევ 3 კმ და გამოდის კვირაში 33 კმ, კიდევ ერთი კვირის შემდეგ იქნება 36 კმ და მერე მთელი 40 კმ და ა.შ.

მეორე ვარიანტი ისევ იგივეა სკანდინავიური სიარული, მაგრამ თქვენ არ ითვლით კილომეტრებს, არამედ ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის დროზე. ამ შემთხვევაში, 10% გამოისახება წუთებში, რაც უნდა დაემატოს ვარჯიშის მთლიან დროს კვირაში, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ სიარულის სიჩქარე იგივე უნდა დარჩეს.

მესამე ვარიანტი არის ის, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ გაზარდოთ ინტენსივობა სიჩქარის გაზრდით. მაშინ თქვენ უნდა შეამციროთ საერთო დროკვირაში ვარჯიშები, იმისდა მიუხედავად, რომ გავლილი კილომეტრების რაოდენობა არ შეიცვლება, მაგალითად, პირველ კვირაში თქვენ გაიარეთ 30 კმ 6 საათში, შემდეგ მეორე კვირაში უნდა გაიაროთ იგივე 30 კმ, მაგრამ 5 საათში 25 წუთი და ა.შ. დ. უნდა ითქვას, რომ სიჩქარის ხარჯზე ინტენსივობის გაზრდა ყველასთვის შესაფერისი არ არის, მაგრამ მხოლოდ მათთვის, ვინც უკვე საკმარისად გაწვრთნილი გახდა პირველი ორი ვარიანტის გამო და კილომეტრების შემდგომი გაზრდა არაპრაქტიკული ხდება, რადგან ის იწყებს ძალიან ბევრს. დრო.

თუ მანქანებზე ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა სავარჯიშო წონაზე 10%-ით დამატებით, ან გაზარდოთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა ერთი მიდგომით.

რა მოხდება, თუ ათი პროცენტი ძალიან ბევრია?

მართლაც, ეს შეიძლება მოხდეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანმა ცუდ ხასიათზე დაიწყო სწავლა. ფიზკულტურისან ხანგრძლივი ავადმყოფობის შემდეგ.

ამ შემთხვევაში გამოიგონეთ საკუთარი წესი, მაგალითად ხუთპროცენტიანი წესი და როცა გაძლიერდებით გადადით 6%-იან წესზე და ა.შ.

მთავარი კრიტერიუმი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და რომელიც აჩვენებს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, არის ცვლილებები თქვენს კეთილდღეობაში. დაღლილობა, ტკივილი, ვარჯიშზე წასვლის სურვილის ნაკლებობა - ეს ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ საჭიროა ტემპის შემცირება.

თანმიმდევრულობა და კანონზომიერება

ათი პროცენტის წესი იმუშავებს მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. თუ შემთხვევით შეცვლით გაკვეთილების რაოდენობას კვირიდან კვირამდე, გამოტოვებთ ერთ დროს და ცდილობთ დაეწიოთ მეორეს, მაშინ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა მინიმალური იქნება.

შეადგინეთ ვარჯიშის გეგმა თვისთვის, რომელიც მოიცავს ინტენსივობის ათი პროცენტით ზრდას და შეეცადეთ ზუსტად მიჰყვეთ მას.

ოდესმე მოგიწევს შენელება

რა თქმა უნდა, ინტენსივობის უსასრულოდ გაზრდა კვირაში 10%-ით არ გამოდგება და ადრე თუ გვიან იგრძნობთ, რომ საკმარისად იღებთ. ფიზიკური აქტივობადა მისი შემდგომი ზრდა იმავე ტემპით აღარ არის შესაძლებელი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეულის ყველა ფუნქციური შესაძლებლობა ახლა ჩართულია და იმ მომენტიდან რეგულარული ვარჯიშებითანდათან გააფართოვებს მათ. ამისათვის არსებობს ინტენსივობის გაზრდის სხვა სქემები, რომლებიც ითვალისწინებენ დატვირთვის ეტაპობრივ ზრდას.

Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი

ეწვიეთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ გაზრდილი ინტენსივობის ვარჯიშს. ეს განსაკუთრებით უნდა გაკეთდეს მათთვის, ვინც იცის, რომ აქვს გარკვეული ქრონიკული დაავადებები ან დიდი ხანია ცხოვრობს მასთან. უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.

შეცდომა ნახე? აირჩიეთ და დააჭირეთ Ctrl+Enter.

იმავე წონით ვარჯიშის დროს თქვენ მიდიხართ სტაგნაციამდე, არა მხოლოდ კუნთების ზრდაში, არამედ წონის დაკლებაშიც. თქვენი სხეული ადაპტირდება დატვირთვასთან და ვარჯიშის შემდეგ არ გაქვთ არც კუნთების ჰიპერტროფია და არც დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, რომლისკენაც ისწრაფვიან წონაში კლებული ადამიანები.

სამუშაო წონის მატება სავალდებულო მოთხოვნაა ვარჯიშისთვის როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. თუმცა, მისი ძალიან სწრაფად გაზრდა არანაირ კარგს არ მოიტანს და შესაძლოა ტრავმაც კი გამოიწვიოს.

როდის უნდა გაიზარდოს წონა: "ორი ორზე" წესი

პიტ ბელისი/Flickr.com

თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, დიდი ალბათობით გამოიყენებთ დაბალ გამეორებას და მძიმე წონა, ერთჯერადი მაქსიმუმთან ახლოს.

აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ პროგრესისთვის წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ სეტში ბოლო გამეორება იყოს კუნთების უკმარისობის ზღვარზე. წესი „ორი ორზე“ საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ, როდის შეწყვეტთ ვარჯიშს კუნთების უკმარისობამდე.

ეს წესი შემოგვთავაზა თომას ბეჩლმა თავის წიგნში "საფუძვლები" ძალის ვარჯიშიდა ვარჯიში“ (Essentials of Strength Training and Conditioning). ასე ჟღერს.

თუ რაიმე ვარჯიშის ბოლო კომპლექტზე კიდევ ორი ​​გამეორება შეგიძლიათ და ბოლო ორ ვარჯიშს გააკეთებთ, დროა გაზარდოთ წონა.

მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენ აკეთებთ 4 კომპლექტს 8 გამეორებით ჰანტელზე. თუ ბოლო სეტზე ზედიზედ ორ ვარჯიშზე 10 გამეორებას შეძლებთ, წონის გაზრდის დროა.

არის კიდევ ერთი, მეტი სწრაფი ვარიანტისამუშაო წონის გაზრდა - ფიქსირებული მიდგომების სქემა.

როგორ მოვიმატოთ წონა სპორტდარბაზში

ფიქსირებული მიდგომებით

თუ თქვენი გეგმა არის 4 კომპლექტი 10 გამეორებით და შეგიძლიათ იგივე რაოდენობის გამეორება გააკეთოთ ბოლო სეტზე, როგორც პირველზე, დროა გაზარდოთ წონა.

როდესაც ცდილობთ სავარჯიშოს ახალი წონით, გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში ბუნებრივადმცირდება. მაგალითად, პირველ მიდგომაში შეძლებთ 10 გამეორების შესრულებას, მეორეში - მხოლოდ 8, ხოლო მესამე და მეოთხეში - 6. ეს ახალი წონის დაუფლების სრულიად ნორმალური სქემაა.

თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას თითო კომპლექტში, სანამ არ შეძლებთ ოთხივე სეტში 10 გამეორებას. ეს ნიშნავს, რომ დროა კვლავ გაზარდოთ წონა.

წინა ორი-ორისგან განსხვავებით, არ მოგიწევთ საკუთარი თავის გამოცდა დამატებითი გამეორებებით ბოლო სეტში. როგორც კი გამეორებების რაოდენობა ყველა მიდგომაში თანაბარია, გაზარდეთ წონა.

რომელი სქემა გამოვიყენო? თავად გადაწყვიტეთ. ჩემი აზრით, ორ-ორზე წესი ვარჯიშს უფრო უსაფრთხოს ხდის და უზრუნველყოფს, რომ ტექნიკა არ დაზარალდეს წონის მატებასთან ერთად.

პირამიდის ვარჯიშში

პირამიდის ვარჯიშის დროს იცვლება სამუშაო წონაც და გამეორებების რაოდენობაც.

აღმავალ პირამიდაში იწყებ დიდი რაოდენობითგამეორებები დაბალი სამუშაო წონით და თანდათან გაზარდეთ იგი, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. მაგალითად, პირველ მიდგომაში, რომელსაც აკეთებთ დედლიფტი 60 კგ-იანი წვერით 12-ჯერ, შემდეგ 10-ჯერ 65 კგ-ით, 8-ჯერ 70 კგ-ით და 6-ჯერ 75 კგ-ით.

გახურების კომპლექტები მსუბუქი წონებით არ შესრულდება მანამ სრული მარცხიკუნთები. ეს უნდა მოხდეს მხოლოდ ბოლო მიდგომებში ყველაზე მეტად მძიმე წონა.

დაღმავალი პირამიდა, პირიქით, იწყება მოკლე მიდგომებით უმძიმესი წონით: სავარჯიშოები ტარდება მანამ, სანამ კუნთები მთლიანად არ ჩავარდება, შემდგომ მიდგომებში წონა მცირდება და გამეორებების რაოდენობა იზრდება.

პირამიდის ვარჯიშის დროს აუცილებელია წონის გაზრდა ისევე, როგორც გამეორებების ფიქსირებული რაოდენობით. უმჯობესია მიზანმიმართული იყოს უმოკლესი ნაკრები ყველაზე მძიმე წონით.

თუ კუნთების უკმარისობის ყველაზე მძიმე მიდგომით შეგიძლიათ შეასრულოთ უფრო მეტი გამეორება, ვიდრე პროგრამაშია საჭირო, დროა გაზარდოთ წონა და ყველა მიდგომაში, მათ შორის „გახურებაში“ დიდი თანხაგამეორება და მსუბუქი წონა.

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა 5-10%-ით, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ - 2-5%-ით. როგორც წესი, ეს არის 1-2 კგ პატარებისთვის კუნთების ჯგუფებიხოლო 2–5 კგ - მსხვილებისთვის.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში ვარჯიშის დროს

შეგიძლიათ გამოიყენოთ უნივერსალური რეზინი. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ფიტნესში, ისინი დაგეხმარებათ გაადვილოთ ზოგიერთი ვარჯიში საკუთარი წონადა თუ პირიქით, დატვირთვის გაზრდა გჭირდებათ, ზოლები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში ჰანტელებისა და წონების გარეშე.

თითოეული ლენტი შეესაბამება კილოგრამების გარკვეულ რაოდენობას. მაგალითად, არის ქამრები, რომლებიც ქმნიან 23 კგ-ის მსგავს დაძაბულობას და არის თხელი მოდელები, რომლებიც მხოლოდ 5 კგ-ს ცვლის.

როგორც წესი, ფირები ნაწილდება ფერის მიხედვით და თითოეულ მწარმოებელს აქვს საკუთარი წონის დიაპაზონი. ეს არის ერთგვარი მხარდაჭერა, რომლითაც შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთების სამიზნე ჯგუფები და მოემზადოთ ვარჯიშების შესასრულებლად საკუთარი წონით.

ყველა ადამიანს არ შეუძლია ბიძგების გაკეთება სწორი ტექნიკაერთხელ მაინც. მიზიდვა რეზინის სამაჯურიამის გაკეთება უპრობლემოდ შეგიძლიათ, თანდათან მოამზადოთ კუნთები დატვირთვისთვის.

იგივე ეხება აწევას, ცალ ფეხზე ჩაჯდომას, დიპს და სხვა ვარჯიშებს. წინსვლისას შეცვალეთ ზოლები უფრო თხელებზე ან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.

ზოლები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სავარჯიშოების გასართულებლად საკუთარი წონით ან არსებული თავისუფალი წონა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ squats ან lunges ერთად band, band rows, ფეხის აწევა და სხვა სავარჯიშოები. და ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მათთან ერთად.

და სპორტული დარბაზის გარეთ დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი შესაძლებლობა არის მეტის გაკეთება რთული ვარჯიშები. მაგალითად, ჰანტელებით აწევა შეიძლება უფრო რთული იყოს მათი ცალ ფეხზე შესრულებით, ჩვეულებრივი აზიდვები შეიძლება შეიცვალოს ხელის სადგამით, ხოლო ჩვეულებრივი ჩოჩქოლი შეიძლება შეიცვალოს პისტოლეტით ან კრევეტების ჩხვლეტით.

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თანდათან გაზარდეთ სირთულე და გაიგეთ მეტი თითოეული ვარჯიშის ტექნიკის შესახებ.

როდესაც არ უნდა მოიმატოთ წონაში

წონის გაზრდისას, ყურადღებით დააკვირდით, მოქმედებს თუ არა ეს შესრულების ტექნიკაზე.

მაგალითად, თუ თქვენ გაზარდეთ წონა ბარზე ჩაჯდომის დროს და პირველი სეტის შემდეგ მუხლებმა დაიწყეს დახვევა შიგნით და ზურგმა დაიწყო მოხრა, მაშინ ჯერ ნაადრევია წონის მომატება.

სავარჯიშოების არასწორად კეთების ჩვევის შეძენით, ზიანს აყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას და აძლიერებთ მას მომავალში. ამიტომ, თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშს სწორად ვერ ასრულებთ, სჯობს წონაში დაიკლო და სწორი შესრულების კონსოლიდაცია მოახდინოს.

რამდენად ხშირად ზრდით სამუშაო წონას?

ბევრი ადამიანი ცდილობს წონის დაკლებას. მაგრამ ზედმეტი სიგამხდრის პრობლემა არანაკლებ აქტუალურია. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ სწრაფად მოიმატოთ სხეულის წონა და რაც შეიძლება მალე გამოჯანმრთელდეთ?

სიგამხდრის მიზეზები

სხეულის წონის გაზრდის აუცილებლობა ჩნდება მამაკაცებში, ქალებში და მოზარდებში. როდესაც თქვენი ჯანმრთელობა კარგია, მაგრამ თქვენი წონა ნორმაზე დაბალია, არ უნდა იჩქაროთ თქვენი ნაწილის ზომის გაზრდა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ ოპტიმალური წონის ნაკლებობის მიზეზები.

სიმსუბუქის ერთ-ერთი მიზეზი არის საკუთარი თავის ემოციური უარყოფა, უარის თქმა საკუთარი მნიშვნელოვანი თვისებების აღიარებაზე. ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება იწვევს გაბატონებულ აზროვნებას, გახდეს რაც შეიძლება შეუმჩნეველი - სხეული კარგავს მასას.

როგორც წესი, მსუქანი ხალხი კეთილგანწყობილი, ხალისიანი ხალხია, გაბრაზებული ხშირად გამხდარი. გაბრაზება და უარყოფითი ემოციებიასევე ხელს უშლის საკვების სრულ შეწოვას - სხეულის წონა მცირდება.

ამიტომ, იმისათვის, რომ წონაში მოიმატოთ, უნდა გჯეროდეთ თქვენი უნიკალურობისა და მნიშვნელობის, ასევე გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას სხვების მიმართ, გახდეთ უფრო კეთილი და მგრძნობიარე. მარტივი მიდგომები გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუჭში, საკვების შეწოვასა და განმუხტვას ფსიქოლოგიური სტრესი.

სხეულის წონაზე გავლენას ახდენს ტემპერამენტი.

ფლეგმატური ადამიანები არიან მსუქნები, ცხიმოვანი დეპოზიტებით და ადვილად იმატებენ წონაში.

მელანქოლიური ადამიანები ჩვეულებრივ გამხდარნი არიან და გაზრდილი კვებაც კი არ უწყობს ხელს წონის მატებას.

სანგვინი ადამიანებს კუნთების მასა აქვთ გაზრდილი.

ქოლერიკები ძირითადად არ არიან ჭარბწონიანები, ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა მცირეა.

ზუსტი ფსიქოლოგიური ტემპერამენტის გასარკვევად სასარგებლოა შესაბამისი ტესტის ჩატარება, რომლის პოვნაც ინტერნეტში არ არის რთული.

"ოპტიმალური" წონის გამოთვლისას ამა თუ იმ ფორმულის გამოყენებით, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი დარწმუნებული ვიყოთ, რომ ეს არის სწორი მნიშვნელობათქვენი სხეულის კონსტიტუციური მახასიათებლებისა და ცხოვრების ჩვეული რიტმის გათვალისწინებით.

გარკვეულ სტანდარტთან შედარებით მასის წარმოსახვითი ნაკლებობა შეიძლება რეალურად იყოს თქვენი ნორმა – თქვენი აღზრდის, სხვების მიმართ დამოკიდებულების, ტემპერამენტის და მრავალი სხვა მიზეზის გათვალისწინებით.

ამიტომ, წონის სწრაფი მატებისთვის ამა თუ იმ მეთოდის გამოყენებამდე, ღირს ინდივიდუალური ფსიქოლოგიური ტემპერამენტის და სხვა მახასიათებლების გათვალისწინება, ასევე პასუხის გაცემა კითხვაზე „მართლა მჭირდება წონის მომატება?

ზემოთ ჩამოთვლილი მიზეზების აღმოფხვრით შესაძლებელია წონის ნორმალიზებაც.

როგორ მოვიმატოთ წონა სწრაფად სახლში

თუ თქვენი სხეულის წონა ნორმაზე დაბალია, წონის მომატების სურვილი გამართლებულია, რადგან თუ ზედმეტად გამხდარი ხართ:

• მცირდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა სხვადასხვა დაავადების მიმართ;
• სასიცოცხლო აქტივობის დაქვეითება;
• ჩნდება უძილობა და ნერვიულობა;
• ქრება;
• ცუდი განწყობა ჭარბობს;
• ქსოვილები უფრო სწრაფად ბერდება;
• თმა ნაცრისფერი ხდება და ცვივა;
• კიდურების მოტეხილობები უფრო ხშირად ხდება;
• მცირდება სექსუალური სურვილი.

წონის სწრაფად მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანია, რომ წონა გაიზარდოს არა ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდის გამო, არამედ კუნთების მოცულობის გაზრდით.

დაღუპვის მაჩვენებელი კუნთოვანი მასაგანსაზღვრავს გენეტიკური მიდრეკილება, რაოდენობა, ტესტოსტერონის დონე, სხვა ფაქტორები.

წონა რჩება იმავე დონეზე კალორიების მიღებასა და ხარჯვას შორის ბალანსით:

• თუ არ არის საკმარისი კალორია, სხეული წვავს ცხიმის რეზერვებს;
• თუ ჭარბად იკვებებით, ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობა იზრდება, მაგრამ კუნთოვანი მასა არ იზრდება.

ამიტომ, იმისათვის, რომ უკეთ გახდეთ, საჭიროა რეგულარულად შესრულება ფიზიკური ვარჯიშები- ჩაჯდომები, აზიდვები, მუცლის აზიდვები - და ნებისმიერი სხვა, რომელიც ტვირთავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ფიტნეს სესიის შემდეგ, თქვენ უნდა იკვებოთ, რომ წონაში უფრო ეფექტურად მოიმატოთ, განსაკუთრებით თუ გაქვთ შიმშილის ძლიერი გრძნობა. ამ მდგომარეობაში კალორიები სწრაფად და სრულად შეიწოვება.

რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად

სხეულის წონის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეიტანოთ მაღალკალორიული საკვები თქვენს დიეტაში:

• თხილი - არაქისი, ნუში;
• გამომშრალი ხილი;
• უცხიმო საქონლის ხორცი, ცხვრის, ღორის;
• ქათმის მკერდი;
• კვერცხები;
• მაკარონი, ბრინჯი და პური;
• ხაჭო, ყველი, რძის პროდუქტები;
• თევზი.

ბოსტნეული, სალათები, მარცვლეულიმოცულობითი, მაგრამ არა მაღალი კალორიული, სწრაფად გაჯერებულია, არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ საჭირო თანხაკალორია ზედმეტი ჭამის გარეშე.

სხეულის წონისა და ფიგურის მოცულობის გასაზრდელად, ცილების მიღება, რადგან ეს არის ის სამშენებლო მასალარაც გეხმარება უკეთესობისკენ. განსაკუთრებით ბევრი ცილაა კვერცხში, ხაჭოში, ქათმში და თევზში.

ღამით არ ჭამოთ - დაიძინეთ სავსე კუჭიმძიმე. ვახშამი უნდა იყოს გულიანი, მაგრამ ის უნდა დასრულდეს ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა.

არ უნდა მიირთვათ ბევრი ტკბილეული, მათ შორის მე-2 ტიპის განვითარების რისკის გამო.

იმისათვის, რომ არ შეიცვალოს ჩვეულებრივი ძალიან მკვეთრად ხელნაკეთი დიეტასაკმარისია სერვირების ზომა 1,5-ჯერ გავზარდოთ. ეს ღონისძიება საშუალებას მოგცემთ მოიმატოთ 0,5-1 კგ ყოველ კვირას.

როგორ მოვიმატოთ წონა ცხიმის გარეშე

წონის მატების ზუსტად გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რთული იქნება სწრაფად რეაგირება ორგანიზმში ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნაზე.

თუ თქვენი სხეულის ცხიმი იზრდება, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება. ყოველდღიური რაციონი 10%-ზე. როგორც წესი, ეს ზომა საკმარისია იმისთვის, რომ ცხიმმა გაქრობა დაიწყოს. კალორიების უფრო მნიშვნელოვანი შემცირება შეანელებს კუნთების ზრდას.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აუცილებელია ოქროს შუალედის დადგენა საცდელი მეთოდით:

• თუ კალორიების ჭარბი რაოდენობა მოიხმარება, თეძოები და დუნდულები იზრდება.
• თუ ენერგიის მიღება არასაკმარისია, მოცულობის გაზრდით წონის მომატება შეუძლებელია კუნთების ქსოვილი.

ყოველივე ამის შემდეგ, განხორციელებული ღონისძიებების მიზანი აღფრთოვანებულია. სპორტული ფორმაკუნთების მოცულობის მომატება და არა ცხიმოვანი დეპოზიტების ზრდა.

აუცილებელია რეგულარული კვება. მიირთვით ყოველ სამ საათში ერთხელ, საჭიროა გულიანი საუზმე.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული, როდესაც მას ენერგია სჭირდება, დაიწყებს საკუთარი ქსოვილების დაშლას და ამით ჩარევას. სწრაფი აკრიფეთწონა.

შეცვლილია: 11/11/2018

გამარჯობა, დღევანდელ სტატიაში მე ვპასუხობ ქვემოთ ჩამოთვლილ კითხვებს. Როგორგესმით, რომ დროა აწიოთ უფრო მძიმე წონა ძალის ვარჯიშის დროს? რა ნიშნებით უნდა დადგინდეს, რომ უკვე შესაძლებელია სავარჯიშო დარბაზში აღჭურვილობის წონის გაზრდა? რომელიც ემსახურება როგორც სიგნალს სკამების პრესის, მწკრივების, სახსრების მოქნილობისა და გაფართოების სამუშაო წონის გაზრდის ძალის სავარჯიშოებში. აღჭურვილობის წონის შეცვლის რა პრინციპები უნდა დაიცვან და ვარჯიშის რა დროის შემდეგ შეიძლება და უნდა გაიზარდოს წონა წონით ვარჯიშისთვის?

აი, სიმართლე წონით ვარჯიშის შესახებ: შესრულებისა და შედეგების გაუმჯობესების ერთადერთი გზა არის აღჭურვილობის წონის გაზრდის გაგრძელება, რომლითაც მუშაობთ სპორტდარბაზში წონის აწევისას.
თქვენი სხეული შექმნილია იმისთვის, რომ მოერგოს მასზე დაკისრებულ მოთხოვნებს. თუ მეტის მოთხოვნას შეწყვეტთ, ეს ხელს არ შეუშლის ადაპტაციას – ჩვენს შემთხვევაში მეტი კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას. მაგრამ როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, როდის არის დრო, რომ დაამატოთ მეტი წონა? იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ თავიდან იქნას აცილებული დაძაბულობა და კუნთების გადაჭარბებული გამოყენება, რაც ტრავმის მიღების ყველაზე სწრაფი გზაა.

ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ უსაფრთხოა თქვენი ვარჯიშის დატვირთვის გაზრდა? აქ მოცემულია ოთხი ძირითადი ნიშანი ან სიგნალი:

საკმაო დრო გავიდა სამუშაო წონების გასაზრდელად

პირველი ნიშანი იმისა, რომ დროა აწიოთ წონა წინააღმდეგობის ვარჯიშებში, არის ის, როდესაც თქვენ გაიარეთ ვარჯიშის ოთხიდან რვა კვირის ნიშანი იმავე წონით მოცემული ვარჯიშისთვის. რამდენიმე კვირა დასჭირდება თქვენს სხეულს უფრო მაღალ წონებთან ადაპტაციისთვის, მაგრამ ეს ზოგადად ასე იქნება ადაპტირდება 6 კვირის ნიშნით. როგორც წესი, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ცოტა მეტი წონის დამატება იმ დროისთვის, როდესაც მიაღწევთ ვარჯიშის ოთხკვირიან ნიშნულს იმავე წონით იმავე ვარჯიშისთვის. შესაძლოა პირველ კომპლექტში მხოლოდ დამატებით 2 კგ-ს დაამატოთ, მაგრამ არა უშავს, ცოტა მაინც დაამატე. სანამ ვარჯიშის 6-დან 8 კვირამდე მიაღწევთ, მზად უნდა იყოთ, რომ დაამატოთ მეტი წონა თითოეულ კომპლექტში.

მიმდინარე წონის აწევა ან დაჭერა არც ისე რთულია

თქვენ უნდა შეეცადოთ დაასრულოთ თითოეული სეტი, ისევე როგორც თითოეული ვარჯიშის საბოლოო ნაკრები, ისე, რომ თქვენი კუნთები ამოწურული და მარცხთან ახლოს იყოს. თქვენი სხეული რეაგირებს მხოლოდ "გადატვირთულ" კუნთებზე, რაც ნიშნავს კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ ზღვრამდე. რაც უფრო მეტად იძაბება, მით უფრო იზრდება თქვენი კუნთები.

თუ კომპლექტი არ არის საკმარისად მძიმე, რაც ნიშნავს, თუ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ იგი ზედმეტი დაძაბვისა და სირთულის გარეშე, დროა გაზარდოთ სამუშაო წონა მოცემული სკამისთვის, რიგის ან სახსრების მოქნილობისა და გაფართოებისთვის მოცემულ ძალის ვარჯიშში. . გახადეთ ეს ნაკრები მკვლელად, რათა საბოლოოდ ნახოთ ძალზე სასურველი შედეგები ძალასა და კუნთების ზომაში.

თქვენი კუნთები არ იღლება

კუნთების დაღლილობა არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ თქვენ აკეთებთ სწორ ვარჯიშებს სწორი წონის გამოყენებით. "გადაღლა" ან დაღლილობა არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ თქვენ მიაღწიეთ იმ დონეს, სადაც უბრალოდ არ შეგიძლიათ: თქვენი კუნთები ვეღარ დაიძაბება უფრო ძლიერად ან სხვა მიდგომას, თუნდაც მხედველობის დახმარებით. თქვენი მიზანი უნდა იყოს მიაღწიოთ კუნთების დაღლილობას ან თუნდაც კუნთების უკმარისობას ყოველი ვარჯიშის ბოლო კომპლექტში.

თუ კუნთების დაღლილობის ამ დონეს ვერ მიაღწევთ, მაშინ აუცილებლად უნდა გაზარდოთ წონები. იმუშავეთ ტრენინგის პარტნიორთან (სპოტერთან) და დარწმუნდით, რომ ისინი სწორ მომენტში გიბიძგებენ დაღლილობისა და კუნთების უკმარისობის მისაღწევად. ყოველი გამეორება, რასაც აკეთებ შემდეგკუნთების დაღლილობის მიღწევა მაქსიმალურად მიახლოვებთ კუნთების მშენებლობის შედეგებს, რომლებიც თქვენ თვითონ გამოწერეთ.

შენ არ პროგრესირებ

თუ კვირების ან თვეების განმავლობაში გიჭირდათ იგივე სიმძიმეების აწევა, რაც სკამზე აწიეთ და მკვდარი აწიეთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეწყვიტეთ საკუთარი თავის და კუნთების ადაპტაციის შეწყვეტა. მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ გრძნობთ თავს სპორტდარბაზში, როგორც ახლა, მხოლოდ უფრო მძიმე წონებით, მაინც ცოტა მეტი მაინც, მაგრამ დაამატეთ! თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი კუნთები ადაპტირდება უფრო მაღალი დატვირთვის მქონე აზიდვებთან (პრესი და რიგები) და საბოლოოდ შეძლებთ მათ აწევას ნაკლები ძალისხმევით, ვიდრე ელოდით.

შტანგაზე კიდევ 10-დან 15 კგ-ის დადება არ მოგიწევთ. უბრალოდ დაამატეთ 2,5-დან 5 კგ-მდე და ნახეთ, რამდენად დიდი განსხვავებაა ვარჯიშის ეფექტში!

თუ ამ ოთხი ნიშნიდან რომელიმე გეხებათ, ეს არის სიგნალი იმისა, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მეტი წონის დამატება სკამზე და მკვდარი აწევა უფრო დიდი დატვირთვით და შედეგად, აამაღლოთ თქვენი ბოდიბილდინგის ყველა მაჩვენებელი. მხოლოდ სამუშაო წონების გაზრდით, როგორც კი ასეთი სიგნალები შეინიშნება, მიიღებთ სასურველ შედეგს - მიიღეთ უფრო დიდი, ძლიერი კუნთები!

რა სიგნალებს თვლით იმის ინდიკატორად, თუ რამდენად ხშირად უნდა გაიზარდოს სამუშაო წონა? გააზიარეთ ჩვენთან და ჩვენს მკითხველებთან

„რატომ მჭირდება ეს, რაღაცის დაგეგმვა, დღიურის შენახვა? მოვედი, ვიტვირთე მაქსიმუმ და ეგაა. რატომ ზედმეტი პრობლემები - ყველა მიდის ბაღში! აბა, ვინმემ ისაუბროს ანალოგიურად, ჩვენ არ ჩავერევით.

თუ გსურთ ამ პრინციპის მიხედვით ივარჯიშოთ, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ ერთი "პატარა" დეტალი - ძალიან ცუდი ეფექტურობა გელით.

ყოველდღე, სანამ არ შეჩერდება

სტანდარტული მცდარი წარმოდგენა არის ის, რომ მე უნდა ვივარჯიშო ყოველ ჯერზე ისე, რომ „მაშინ ხელების აწევა არ შემიძლია“. სწორედ მაშინ იქნება შედეგიო, ამბობენ. მსგავსი არაფერი. ამ "მეთოდიას" ყოველთვის აქვს ერთი შედეგი - გადატვირთვა. მაგრამ გადატვირთული კუნთი არ გაიზრდება. რა სიმაღლეა, აქ გადარჩება ასეთ გიჟ პატრონთან!

თქვენ უნდა ადგოთ მაგიდიდან შიმშილის მცირე გრძნობით

ეს წესი ასევე ვრცელდება სპორტ - დარბაზი. არ არის საჭირო მსგავსი ვარჯიში ბოლოჯერცხოვრებაში. აქ ხშირად არის შეცდომა აღქმაში. გაანალიზეთ, იქნებ შემდეგში ვისაუბროთ თქვენზე. უამრავ ვიდეოში შეგიძლიათ ნახოთ ვარჯიშის კადრები: წითელი სახეები, კისერზე გაჩენილი ვენები, ასევე შეგიძლიათ მოისმინოთ სპორტსმენების კივილი და ცხოველური ღრიალი. ბევრს ექმნება შთაბეჭდილება, რომ საკუთარი შესაძლებლობების მიღმა მუშაობენ, როგორც ამბობენ, ძარღვებს ტკეპნიან. ეს არასწორია!

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ბოდიბილდინგში მნიშვნელოვანია მიუახლოვდეთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვარს, მაგრამ არ გადალახოთ იგი. შემდეგ ეს ხაზი მუდმივად უკან დაიხევს, ძალა და კუნთები გაიზრდება, ჯანმრთელობა გაძლიერდება და არ განადგურდება.

რა კავშირშია ეს სასწავლო გეგმასთან?

ავიღოთ სტანდარტული სიტუაცია. მიხვედით დარბაზში და დაიწყეთ ვარჯიში. როგორ განვსაზღვროთ ოპტიმალური დატვირთვაამ დღისთვის? "შეხებაზე?" არა. Არ იმუშავებს. ზოგს ეშინია წონის და იგრძნობს, რომ უკვე გადატვირთულია საკუთარი თავი და სახლში წასვლის დროა. სხვები, პირიქით, იფიქრებენ, რომ მათ ჯერ კიდევ სჭირდებათ რხევა, თუმცა დროა თავი დაანებონ დღეს. დარბაზში შესვლისას ზუსტად უნდა იცოდე რას გააკეთებ.

ოპტიმალური დატვირთვა

მოდით შევხედოთ მაგალითს. თქვენ აკეთებთ ბიცეფსის კულულებს. ცხრა გამეორების ოთხი კომპლექტი, წონა, დაახლოებით, ათი კილოგრამი. ბოლო გაკვეთილზე თქვენ შეძელით ოთხივე მიდგომის გაკეთება. მაგრამ ბოლო, მეცხრე გამეორება გაუჭირდა, ძლივს გაჭიმდნენ და რომც უნდოდათ, ვეღარ აწევდნენ. რა უნდა გააკეთო დღეს? დაამატე წონა? ბოლოს და ბოლოს, იმ დროს უკვე შეგეძლო ათი კილო? არა!

წონა მხოლოდ მაშინ უნდა გაიზარდოთ, როცა გრძნობთ, რომ ამას სუფთად აკეთებთ. Რას ვგულისხმობ. მეოთხე სეტში, ბოლო გამეორება რთული იქნება, მაგრამ თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ შეგიძლიათ კიდევ ერთხელ აწიოთ წონა, თუ გსურთ. ერთი, მეტი არა! ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოახერხეთ წონა. გილოცავ!

საუბარია დამწყები სპორტსმენის ვარჯიშის რეჟიმზე, ვარჯიშზე ერთ წლამდე. რა თქმა უნდა, როდესაც მიაღწევთ გარკვეულ შედეგებს, ტრენინგის პრინციპებისაჭირო იქნება მორგება.

თუ გააკეთე

რა არის შემდეგი სუფთა შესრულების შემდეგ? შემდეგ გაკვეთილზე თავისუფლად გაზარდეთ წონა. თუ ჩვენს მაგალითს გადავხედავთ, ვამატებთ ერთ კილოგრამს. მაგრამ! წონას ვიმატებთ არა ყველა გამეორებაში, არამედ ერთ, ბოლოში. ვიღებთ: ათი კილოგრამის სამ მიდგომას და თერთმეტ კილოგრამის ერთ მიდგომას. როცა ეს წონა დღიურში აიღეს შემდეგი გაკვეთილიდავსახეთ გეგმა: ორი კომპლექტი ათი + ორი კომპლექტი თერთმეტი და ასე შემდეგ.

რატომ ერთხელ

მას შემდეგ რაც წავიკითხავთ, რომ ჩვენ ერთი ნაბიჯით წინ გადავდგით მას შემდეგ, რაც თეორიულად კიდევ ერთი გამეორების შესრულება შეგვიძლია, ზოგიერთმა შეიძლება იკითხოს: - და თუ ვგრძნობ, რომ შემიძლია კიდევ ორი ​​ან სამი გამეორება, მერე რა? Კარგია! ეს ნიშნავს, რომ შემდეგი გაკვეთილისთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა არა ერთი მიდგომით, არამედ ყველაში. ჩვენს მაგალითში თქვენ გააკეთებთ თერთმეტ კილოგრამიან ოთხ კომპლექტს.

სიძლიერის ზრდა

თქვენი სიძლიერის ზრდის ტემპი განუყოფლად არის დაკავშირებული სხეულის წონის მატებასთან. ისე არ ხდება, რომ სამუშაო წონა დგას და კუნთები გაიზარდოს. ბევრს ეკითხება: „რამდენჯერ უნდა გაზარდო დატვირთვა? ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხი არ არსებობს. თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ შეგრძნებებზე და ნუ დაედევნით სასწორს. ფაქტი არ არის, რომ ზრდა სისტემატური იქნება, პირიქით. შეგიძლიათ გაჩერდეთ ერთ წონაზე რამდენიმე ვარჯიშისთვის, შემდეგ ის გადაინაცვლებს, შემდეგ ისევ შეჩერდება, ეს ნორმალურია. შემდეგ შეიძლება დადგეს პერიოდი, როდესაც ყოველ სესიაზე წონაში იმატებთ. მთავარია უყუროთ თქვენს ტექნიკას.

ვარჯიშის სისუფთავის გამო ყოველთვის არის უფრო სწრაფად წინსვლის ცდუნება, ნუ დანებდებით მას. ეს არანაირ კარგს არ მოიტანს, მაგრამ შეიძლება დაშავდეს. როგორც ნათქვამია, "ნუ ჩქარობ".

ავტორი: ბოდიბილდინგის მწვრთნელი მაქსიმ კანდრატიუკი, საიტისთვის