სავარაუდო დიეტა გაშრობისთვის. გაშრობის ზოგადი იდეა

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! დღევანდელი მასალა ეძღვნება სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა - ქალები. რა თქმა უნდა, ყველა გოგონა ოცნებობს ლამაზი სხეული. "მშიერი" დიეტები შეიცვალა "სხეულის გაშრობით".

სამწუხაროდ, ასეთი კვების სისტემის დაუფიქრებელი და არასწორი გამოყენება შეიძლება იყოს არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ ჯანმრთელობისთვის საშიშიც. ამ სტატიაში გაგიზიარებთ ამ დიეტის ყველა სირთულეს და ასევე გეტყვით კვებაზე გოგონების სხეულის გაშრობისას.

სხეულის გაშრობა არის ღონისძიებების ერთობლიობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ცხიმის დონე თქვენს ორგანიზმში. რბილი ქსოვილებიპირი. იგი მოიცავს ორ კომპონენტს: კვების პროგრამას ნახშირწყლების შეზღუდული მიღებით და სპეციალურ ტრენინგს.

თავდაპირველად, მხოლოდ საშრობი იყო გამოყენებული პროფესიონალი სპორტსმენებიდა ბოდიბილდერები შეჯიბრებამდე - ეს დაეხმარა ჭარბი ცხიმის სწრაფად დაკარგვას და ორგანიზმიდან წყლის ამოღებას, რათა მაქსიმალურად გაუმჯობესებულიყო რელიეფის განსაზღვრა. სპორტული ინდუსტრიის განვითარებით დაიწყო საშრობი გამოყენება და ჩვეულებრივი ხალხიᲬონის მაკონტროლებელი. თუმცა, პროფესიონალებისა და მოყვარულებისთვის გაშრობის მექანიზმი მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

უკუჩვენებები: შეუძლია ყველას "გამშრალება"?

სხეულის გაშრობა ბევრ გოგონას იზიდავს, რადგან ეს საშუალებას იძლევა რაც შეიძლება მალემოიცილეთ ცხიმოვანი დეპოზიტები.

მაგრამ ამ მეთოდს აქვს შეზღუდვები:

ნახშირწყლების ცვლის დარღვევა: ჰიპოგლიკემია, ყველა ტიპის დიაბეტი
გულის და თირკმელების დაავადებები
დარღვევები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ნაღვლის ბუშტში და ღვიძლში
ორსულობა და ძუძუთი კვება

ნახშირწყლების დონის მკვეთრმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი გაუარესება. ჩართულია ახალი რეჟიმიუმჯობესია გადაერთოთ კვებაზე დასვენების დღეს, როცა არსად წასვლა არ გჭირდებათ. ამ გზით შეგიძლიათ შეამოწმოთ, როგორ იტანს თქვენი ორგანიზმი შემომავალი გლუკოზის დონის შეზღუდვას.თუ თავს ძალიან ცუდად გრძნობთ, უნდა დალიოთ ტკბილი წყალი ან წვენი, რათა სწრაფად აღადგინოთ სისხლში გლუკოზის დონე და შეწყვიტოთ დიეტა.

სხეულის გაშრობის ციკლები

იმისათვის, რომ სხეულის ტრანსფორმაცია მოხდეს ორგანიზმისთვის სწრაფად, ეფექტურად და უმტკივნეულოდ, გოგონების სხეულის გაშრობა ხუთ ციკლად უნდა განხორციელდეს.

თითოეული მათგანი გრძელდება კვირაში, ძირითადი აქცენტი კეთდება დიეტის პირველ თვეზე:

1 ციკლი: შესავალი. ამ დროის განმავლობაში ორგანიზმი თანდათანობით უნდა მოერიდოს გლუკოზის მაღალ დონეს საკვებით. ამისათვის ნახშირწყლების მოცულობა არ უნდა იყოს 2 გრამზე მეტი. 1 კგ-ზე. წონა დღეში. მაგალითად, თუ თქვენი წონაა 60 კგ, მაშინ შეგიძლიათ მოიხმაროთ არაუმეტეს 2 × 60 = 120 გრამი. ნახშირწყლები
ციკლი 2: ცხიმის აქტიური წვა. მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 1 გ-მდე. დღეში 1 კგ წონაზე
ციკლი 3: ცხიმის აქტიური წვა + ელიმინაცია ჭარბი სითხე. ეს ყველაზე რთული ეტაპია: ნახშირწყლების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 0,5 გ-ს. 1 კგ-ზე. წონა. ამავდროულად, თქვენ უნდა შეამციროთ მარილისა და სანელებლების მოხმარება
4 ციკლი: იგივე, რაც მეორე
ციკლი 5: გაშრობიდან გასვლა - პირველის მსგავსი

წონის სწორად დაკლება: დიეტის პრინციპები

სხეულის გაშრობის მთავარი პრინციპია ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების შეზღუდვა. Როგორ მუშაობს? ნახშირწყლები პასუხისმგებელნი არიან " სწრაფი ენერგია“, ანუ ისინი ჩვენი ორგანიზმის ერთგვარი საწვავია. თუ მათ მიეწოდება ნორმაზე მეტი, და ენერგია არ მოიხმარა, ისინი გარდაიქმნება ცხიმად.

ნახშირწყლების შეზღუდვის შემთხვევაში ორგანიზმი იძულებულია გამოიყენოს თავისი „რეზერვები“ – ანუ წონაში დაკლება.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გაშრობა იწვევს მხოლოდ ცხიმის მარაგის შემცირებას და არა კუნთოვანი მასა, როგორც ეს ხდება კალორიების შეზღუდვის დიეტების შემთხვევაში.

ცხიმის დაკარგვის უსაფრთხო ლიმიტები

რამდენი ცხიმოვანი მასა შეიძლება დაკარგოს ადამიანმა ხუთ კვირაში? უპირველეს ყოვლისა, დაფიქრდით, რამდენი ხანია აგროვებთ ამ „ძვირფას“ ფუნტებს. თვეები? წლები? და გსურთ მათი დაკარგვა რამდენიმე კვირაში? ასე არ იმუშავებს. ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო მაჩვენებელია 0,5-1 კგ. კვირაში. ანუ, იდეალურ შემთხვევაში, გაშრობის პერიოდში შეგიძლიათ მოიცილოთ 5 კგ. სუფთა ცხიმი.

პირველ კვირას წონა შეიძლება უფრო სწრაფად ჩამოვარდეს სითხის დაკარგვის გამო - ნახშირწყლები, მარილის მსგავსად, ინარჩუნებენ წყალს ორგანიზმში. ანუ, გაშრობის შედეგი იქნება ქლიავის ხაზი, საშუალოდ, 5-დან 12 კგ-მდე, თქვენი საწყისი მონაცემებიდან გამომდინარე.

სხეულის გაშრობა და სხვა დიეტები

ბევრ გოგონას, ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება, აინტერესებს, შეუძლიათ თუ არა გაშრობა სხვა დიეტასთან ერთად? სხვა ენერგოსისტემების ზოგიერთი ელემენტი შეიძლება და უნდა იქნას გამოყენებული გაშრობის დროს. ასე რომ, კარგია ჭამა ფრაქციულად - ანუ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი მაღალი დონედა შეამცირეთ კუჭის მოცულობა. დადებითად მოქმედებს დღის პირველ ნახევარში ნახშირწყლების მოხმარების პრინციპიც.

მაგრამ კალორიების შემცირებამ შეიძლება საპირისპირო შედეგებიც გამოიწვიოს - მეტაბოლიზმი შენელდება და ორგანიზმი უკიდურესად ერიდება კილოგრამების განშორებას, შემდეგ კი ცხიმის გარდა იწყებს კუნთოვანი მასის დაკარგვას. ამიტომ, სხეულის გაშრობის შერწყმა დაბალკალორიულ დიეტასთან კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული.

სხეულის გაშრობის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

გოგონების სხეულის გაშრობის სარგებელი მოიცავს:

ცხიმის დაკარგვა და არა კუნთოვანი მასა
სხეული ხდება გამოძერწილი, კანი კი ტონუსი და ელასტიური ხდება.
არ არის საჭირო მშიერი

უარყოფითი მხარე:

დიეტის მკაცრად დაცვის აუცილებლობა, ნებისმიერი „ტკბილეულის“ მიღება საფრთხეს უქმნის მთელი დიეტის ეფექტს.
ყველასთვის შესაფერისი არ არის
პირველ ეტაპზე დასაშვებია მსუბუქი სისუსტე, სისუსტე და განწყობის გაუარესება
რელიეფის შესაქმნელად საჭიროა ფიზიკური აქტივობა

კვება სხეულის გაშრობისას

არსებობს მითი იმის შესახებ, რომ გაშრობისას მოგიწევთ ფაქტიურად დახრჩობა ქათმის მკერდზე და მოხარშულ კვერცხზე. ფაქტობრივად, როცა სწორი მიდგომაკვების გეგმის შედგენამდე თქვენი დიეტა საკმაოდ მრავალფეროვანი იქნება.

თქვენ უნდა გქონდეთ წარმოდგენა საკვების სამ ჯგუფზე: ეს არის ძირითადი - დიეტის საფუძველი, საკვები ყოველდღე, ნებადართული - ავსებს დიეტას და აკრძალულია - მათი ჭამა საერთოდ არ შეიძლება.

ძირითადი პროდუქტები:

ცხოველური ცილები: ფრინველის, კურდღლის, საქონლის და ხბოს ხორცი, ქათმის და მწყერის კვერცხები
ზღვის პროდუქტები: თევზი, კრევეტები, მიდიები, კალმარი
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ხაჭო, კეფირი, იოგურტები ტკბილი შემავსებლის გარეშე
ბოსტნეული: პარკოსნები, ყველა სახის ახალი მწვანე სალათი, კომბოსტო, ნიახური, კიტრი

ავტორიზებული პროდუქტები:

სოკო
ფაფა: შვრიის ფაფა, ბრინჯი და წიწიბურა
ხაჭო და მყარი ყველი
ხილი: გრეიფრუტი, ლიმონი, მწვანე ვაშლი
მჟავე კომბოსტო

აკრძალული პროდუქტები:

შაქარი, ტკბილეული და ნებისმიერი საკონდიტრო ნაწარმი
საცხობი პროდუქტები
ტკბილი სასმელები
ხილი და ბოსტნეული მაღალი გლიკემიური ინდექსი: კარტოფილი, ჭარხალი, სტაფილო, ბანანი, ყურძენი

ნუტრიენტებისა და კალორიული შემცველობის პროპორციები

გაშრობის პერიოდში საშუალო გოგონამ (წონა - 60 კგ) უნდა მოიხმაროს 1800-2000 კკალ საკვები. ამ შემთხვევაში ცილების/ცხიმების/ნახშირწყლების თანაფარდობა პირველ ეტაპზე დაახლოებით უნდა იყოს:

B - 60% = 1200 კკალ = 1200/4 = 300 გ.
F-20% = 400 კკალ = 400/9 = 44,4 გ.
U-20% = 400 კკალ = 400/4 = 100 გ.

შემდეგ, ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 30 გრამამდე. (0,5 გრამი 1 კგ წონაზე).

მენიუს გაშრობა დღისით

მენიუს გაშრობა დღისით
Დღეს	Პირველი დღე	Მეორე დღე	მესამე დღე	მეოთხე დღე	მეხუთე დღე	მეექვსე დღე	მეშვიდე დღე
საუზმე	დარიჩინით გამომცხვარი ვაშლი შვრიის ფაფა წყლით (200 გრ) მოხარშული კვერცხი	ომლეტი (150 გრ.) ხილის სალათი: ვაშლი + გრეიფრუტი + იოგურტი 3.5%, (150 გრ.)	დარიჩინით გამომცხვარი ვაშლი შვრიის ფაფა წყალზე (200 გრ.) მოხარშული კვერცხი	შვრიის ფაფა წყალზე (150 გრ.) ნახევარი გრეიფრუტი ორი მაგრად მოხარშული კვერცხი	ომლეტი (150 გრ.) ხილის სალათი: ვაშლი + გრეიფრუტი + იოგურტი 3.5% (150 გრ.)	2 მოხარშული კვერცხი ყავა კრემით მოხარშული კრევეტები (100 გრ.) 50 გრ. ხაჭო მწვანილით	2 მოხარშული კვერცხი ყავა კრემით მოხარშული კრევეტები (100 გრ.) 50 გრ. ხაჭო მწვანილით
მე-2 საუზმე	გრეიფრუტი კეფირი 3.5% (200 მლ.)	მწვანე ვაშლი	კეფირი 3.5% (200 მლ.)	მწვანე ვაშლი	კეფირი 3.5% (200 მლ.)	კეფირი 3.5% (200 მლ.)	გრეიფრუტი
ვახშამი	მოხარშული ბრინჯი (100 გრ.)	ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი (200 გრ.) მოხარშული თეთრი ბრინჯი(100გრ) ბოსტნეულის სალათი(კიტრი, ნიახური, ზეითუნის ზეთი)	ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი (200 გრ.) მოხარშული თეთრი ბრინჯი (100 გრ) ახალი კომბოსტოს სალათი მზესუმზირის ზეთით	მოხარშული ქათმის მკერდი (200 გრ.) მოხარშული მწვანე ლობიო (100 გრ.) ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, მწვანე სალათი, მცენარეული ზეთი)	ღუმელში გამომცხვარი მკერდი (200 გრ) ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი სოკოთი (150 გრ.) მწვანე სალათა	თევზის ბულიონი მწვანილით მოხარშული ვირთევზა (200 გრ.) ზღვის მცენარეები კარაქით (150 გრ.)	თევზის ბულიონი მწვანილით ღუმელში გამომცხვარი ვარდისფერი ორაგული ყველით (200 გრ.) ზღვის მცენარეები კარაქით (150 გრ.)
შუადღის snack		ნებისმიერი მწვანე სალათი ლიმონის წვენით	3 კვერცხის ცილა, მაგრად მოხარშული რუკოლა ლიმონის წვენით	ომლეტი (150 გრ.) ნებისმიერი მწვანე სალათი ლიმონის წვენით.	ომლეტი (200 გრ.)	2 კიტრი	ხაჭო 10% მწვანილით (150გრ.)
ვახშამი	მოხარშული ლობიო (200 გრ.) მწვანე სალათი (100 გრ.)	მოხარშული ქათმის მკერდი (200 გრ.) ბოსტნეულის სალათი მძიმე ყვითელი ყველი (20გრ)	ღუმელში გამომცხვარი ქათმის მკერდი (200 გრ)	მოხარშული მკერდი (150 გრ.) ბოსტნეულის სალათი მძიმე ყვითელი ყველი (20 გრ.)	მოხარშული მკერდი (150 გრ.) ბოსტნეულის სალათი მძიმე ყვითელი ყველი (20 გრ.)	შემწვარი ვირთევზა (200 გრ.) რუკოლა მცენარეული ზეთით	მოხარშული ვირთევზა (200 გრ.) რუკოლას სალათი და მოხარშული კრევეტები
მეორე ვახშამი	იოგურტი 3.5% შაქრის გარეშე (200 მლ.)	კეფირი 3.5% (200 მლ.)	ხაჭო 10% მწვანილით (150გრ.)	ხაჭო 10% მწვანილით (150გრ.)	ხაჭო 10% მწვანილით (150 გრ.)	იოგურტი 3.5% უშაქრო (200 მლ.)	კეფირი 3.5% (200 მლ.)
კკალ	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Გამოყენებული	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Გამოიყენება %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

წყვეტილი მარხვა გაშრობის პერიოდში

გოგონები ხშირად კითხულობენ: შესაძლებელია თუ არა სხეულის გაშრობის შერწყმა წყვეტილ მარხვასთან? დიახ, შეგიძლიათ, იმ პირობით, რომ თავს კარგად გრძნობთ და არ გაქვთ პრობლემები კუჭთან ან პანკრეასთან.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს 24 საათისა, განსხვავებით თერაპიული მარხვისგან, რომელიც ტარდება მხოლოდ საავადმყოფოში ექიმების მეთვალყურეობის ქვეშ.

ერთი დღის განმავლობაში ჭამაზე უარის თქმა საკმაოდ მარტივია ჯანმრთელი სხეული, სანამ ცხიმს კარგავთ, მაგრამ კუნთოვანი მასა რჩება. მარხვამდე უნდა მიირთვათ მსუყე ვახშამი, შემდეგ კი, პირიქით, მსუბუქი კვება. ოპტიმალური სიხშირე წყვეტილი სამარხვო- კვირაში 1 დღე.

სხეულის გაშრობა ვეგეტარიანელებისთვის

სხეულის გაშრობა ხორცის მჭამელთათვის ნამდვილი სამოთხეა. მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ ვეგეტარიანელი ხარ? თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ცილა ალტერნატიული წყაროებიდან, როგორიცაა პარკოსნები, სოკო და თხილი და მოერიდოთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილსა და ბოსტნეულს.

ვარჯიში ჭრის დროს

ფიზიკური აქტივობა სხეულზე მუშაობის სავალდებულო ელემენტია. თუ, რა თქმა უნდა, არ გინდათ, რომ გაშრობის ბოლოს დასრულდეს ამოწურული კარკასი, დაფარული კანით. ჭრის დროს რეკომენდებულია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშების შერწყმა.

სავარჯიშოები სახლში

გაშრობისას სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში ჩაწერა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის აიღოთ მინიმალური აღჭურვილობა: მაგალითად, წონები, ხტომა თოკი, სავარჯიშო ხალიჩა ან მორგებული ბურთი და განახორციელოთ ვარჯიში სახლში.

კარდიო ვარჯიში

ისინი მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას. ეს შეიძლება იყოს ველოსიპედით სიარული, სირბილი, ცეკვა, თოკზე ხტომა ან რგოლის ტრიალი.

ძალაუფლების ვარჯიში

ძალოვანი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ და შეინარჩუნოთ კუნთების მასა. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც ძირითადი, ასევე იზოლირებული ვარჯიშები on გარკვეული ჯგუფებიკუნთები.

სპორტული კვება ჭრისთვის: აუცილებელია?

სხეულის გაშრობისას შეგიძლიათ მთლიანად გააკეთოთ სპორტული კვების გარეშე, მაგრამ ცხიმების წვის პროცესი უფრო სწრაფი და კომფორტული რომ გახადოთ, შეგიძლიათ მიმართოთ ზოგიერთი დანამატის მიღებას.

კრეატინი

ვარჯიშის დროს ძალების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად და შენარჩუნება ზოგადი ტონისხეული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრეატინი - ის აბსოლუტურად უსაფრთხოა საკვები დანამატიაუცილებელია კუნთოვან ქსოვილში ენერგიის მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.

ზოგიერთი გოგონა უარს ამბობს კრეატინის მიღებაზე, შეცდომით მიაჩნია, რომ ეს დანამატი ძირითადად განკუთვნილია მამაკაცებისთვის და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ფიგურის ქალურობაზე. სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ჭრის დროს კრეატინი ხელს უწყობს ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის გაზრდას, აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს.

პროტეინი

Ჭამა საკმარისი რაოდენობითცილა, ნაწილი საკმაოდ დიდი უნდა იყოს. ყველა გოგოს არ შეუძლია ამდენი ხორცის ჭამა. ამიტომ დიეტის დამატება შესაძლებელია ცილებით და მისი წილი დღეში მიღებული ცილის მთლიან რაოდენობაში შეიძლება იყოს 50%-მდე. გარდა ამისა, არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის ცილა ეხმარება მეტი წვაცხიმი და არა ხორცისგან მიღებული ცილა.

პროტეინის მიღება უნდა მოხდეს დილით, ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე და ვარჯიშიდან 1 საათის შემდეგ, ასევე კვებას შორის. ერთი პორციის ზომა შეიძლება განსხვავდებოდეს 15-დან 30 გ-მდე.

როგორ ვიკვებოთ სხეულის გაშრობის შემდეგ?

ზედმეტი კილოგრამები დაბრუნდა, თან მეგობრებიც მოიყვანეს... ნაცნობი სიტუაციაა? სხეულის გაშრობა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცხიმი დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ პირობით სათანადო კვება. მომდევნო კვირებში ეტაპობრივად აღადგინეთ ნახშირწყლების ჩვეული რაოდენობა და ასევე შეეცადეთ შეცვალოთ არაჯანსაღი ტკბილეული - რძის შოკოლადი, ნამცხვრები, შაქრის კანფეტები მეტით. სასარგებლო პარამეტრები- ჩირი, თაფლი, შავი შოკოლადი. გახსოვდეთ, რომ დალიეთ საკმარისი წყალი. შემდეგ თქვენი მუშაობის შედეგი შენარჩუნდება.

Corbis/Fotosa.ru

ცოტა ხნის წინ ვისაუბრე იმაზე, თუ როგორ ვიკვებოთ ამ პერიოდში. როგორც წესი, ამის შემდეგ ბოდიბილდერები იწყებენ სხეულის გაშრობას: ისინი ახლა ქმნიან მენიუს მინიმუმამდე სხეულის ცხიმიდა დახაზეთ კუნთების რელიეფი. მაგრამ ჭრის დიეტა ასევე პოპულარულია გოგონებში, რომლებიც არ ვარჯიშობენ მძიმედ, მაგრამ მხოლოდ წონის დაკლება სურთ.

ასეა თუ ისე, გაშრობის მიზანი მოშორებაა ჭარბი ცხიმიდა ამავდროულად შეინარჩუნეთ კუნთების მასა მაქსიმალურად (მცირე რაოდენობით, სხვათა შორის, ის აუცილებლად დაიკარგება მაინც). რა უნდა გააკეთოთ სხეულის გასაშრობად?

ბევრი ფიქრობს, რომ ამისთვის მენიუდან ცხიმები უნდა გამორიცხონ და ნახშირწყლების მიღება თითქმის ნულამდე შეამცირონ. ან დიდი შეცდომა იქნებოდა.

ყველას სჭირდება ცხიმი თავის დიეტაში: ამისთვის ნორმალური ოპერაცია სხვადასხვა სისტემებისხეულის შესანარჩუნებლად ჰორმონალური დონე. მაშინაც კი, თუ წონაში იკლებთ, თქვენი დიეტის დაახლოებით 10% ცხიმიანი უნდა იყოს. მაგრამ ეს უნდა იყოს მცენარეული, ხოლო ცხოველური ცხიმებიდან - მხოლოდ თევზი.

ნახშირწყლები ასევე არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ბევრი ადამიანი იმედოვნებს, რომ სხეული დაიწყებს ცხიმის დეპოზიტების გამოყენებას ენერგიის წყაროდ. იმავდროულად, ის ენერგიას იღებს ცილებისგან, რაც ამატებს ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობას. ამავე დროს, ეს არ არის დიდი რიცხვინახშირწყლები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, იქცევა ცხიმად: შიმშილის დროს სხეული ცდილობს რესურსების დაგროვებას. ასე რომ დაივიწყეთ ნახშირწყლების გარეშე დიეტა!

სხეულის გაშრობის პროცესის დასაწყებად, მენიუ გარკვეულწილად უნდა იყოს დაბალანსებული, ნახშირწყლების ოდნავ შეზღუდვის ჩათვლით (რა თქმა უნდა, მე მხოლოდ მარცვლეულსა და ხილზე ვსაუბრობ, რადგან ტკბილეული და სახამებლის საკვები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს!) . და აქ არის ორი კვების ვარიანტი. თქვენ უნდა სცადოთ თითოეული მათგანი, რომ ნახოთ სწორია თუ არა თქვენთვის. პირველი ვარიანტია ყოველდღიურად ჭამა გეგმის მიხედვით ნახშირწყლების ნორმალური რაოდენობით, ბოლო ორ კვებაში მათი (მარცვლეულის და ხილის) გამოკლებით. ეს არის პირველი დღის მენიუ, რომელსაც ქვემოთ იხილავთ.

მეორე ვარიანტია ნახშირწყლების როტაციის მოწყობა. პირველი დღე ნახშირწყლების ნორმაა, მეორე და მესამე - დაბალი ნახშირწყლების დიეტაცხიმის მინიმალური რაოდენობით, მეოთხე დღე - მაღალნახშირწყლოვანი კვება. ასეთი მბრუნავი მენიუს შესწავლა შეგიძლიათ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს ციკლები სხეულის გაშრობის მთელი პერიოდის განმავლობაში. მენიუს საფუძველზე ნახშირწყლების როტაცია, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და ზოგიერთი ადამიანი მას ცხიმების დასაწვავად უფრო კარგად იყენებს, ვიდრე მასთან ერთად დაბალკალორიული დიეტა. აქ თქვენ უნდა სცადოთ ყველაფერი თქვენთვის!

თუ კუნთების მასის მოპოვების შემდეგ შრება, მაშინ გაშრობაზე ორჯერ მეტი დრო უნდა მოიმატოთ. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ემზადებიან შეჯიბრებისთვის, კუნთების მასის მოპოვების პერიოდი ჩვეულებრივ გრძელდება ექვს თვეს, ხოლო ჭრას - სამ თვეს. თუ შედეგზე ვისაუბრებთ, რამდენიმე თვეში შეგიძლიათ მოიმატოთ 5-6 კგ (როგორც კუნთები, ასევე ცხიმი), შემდეგ კი თვეში დაიკლოთ 3-4 კგ ცხიმი.

თუ თქვენი მიზანია სხეულის გაშრობა, მენიუ უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, თქვენი წონის და სხეულის მახასიათებლების მიხედვით. მე მოვიყვან დიეტის მაგალითს 60-70 კგ წონის და 152-168 სმ სიმაღლის ქალებისა და 80-90 კგ წონის და 175-187 სმ სიმაღლის მამაკაცებისთვის.

სხეულის გაშრობა: კვების პროგრამა ქალებისთვის (საწყისი წონა 60-70 კგ, სიმაღლე 152-168 სმ)

პირველი დღე: ნორმალური

1 - 60 გრ თევზი, რამდენიმე ყლორტი ოხრახუში, 30 გრ მოხარშული ბრინჯი, 1/2 ფორთოხალი

2 - ომლეტი ორი ცილისგან, ერთი მთლიანი კვერცხისა და 1/2 ჭიქა რძისგან

3 - 60 გრ ქათამი (ფილე), 30 გრ მოხარშული წიწიბურა, 1 პომიდორი, 3 ზეთისხილი

4 - 100 გრ ხაჭო (0%), 1 ბანანი, 1/2 ფორთოხალი

1 - ომლეტი დამზადებული ორი ცილისგან, ერთი მთლიანი კვერცხისა და 1/2 ჭიქა რძისგან

2 - 60 გრ ხბოს ხორცი, 1/3 ტკბილი წიწაკა, 2 სალათის ფოთოლი, მწვანილი

3 - 80 გრ თევზი, 150 გრ ყვავილოვანი კომბოსტო (ბროკოლი, ყაბაყი, ასპარაგუსი), 2 ლიმონის ნაჭერი

4 - 300 მლ კეფირი ან 100 გრ ხაჭო (0%)

1-30 გ შვრიის ფაფა, 1 სუფრის კოვზი ქიშმიში, 3 ჩირი გარგარი

2-3 კვერცხის ცილა, 30 გრ ბრინჯი, 1/2 ფორთოხალი, მწვანილის რამდენიმე ყლორტი

3 - 70 გრ ხბოს ხორცი, 30 გრ მოხარშული ბრინჯი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი, 3 ზეთისხილი

4 - 120 გრ ხაჭო (0%) ან 125 გრ ნატურალური იოგურტი (0.1%)

სხეულის გაშრობა: მენიუ მამაკაცებისთვის (საწყისი წონა 80-90 კგ, სიმაღლე 175-187 სმ)

პირველი დღე: ნორმალური

1 - 200 გრ ქათამი, 200 გრ კარტოფილი, 1 ფოთოლი ჩინური კომბოსტო, 1 პომიდორი

2 - 250 გრ ხაჭო, 1 ბანანი, 2 მანდარინი

3 - 200 გრ თევზი, 300 გრ ბრინჯი, 1/3 ტკბილი წიწაკა, 3 ფოთოლი თეთრი კომბოსტო

4 - 100 გრ ხბოს ხორცი, 5 მოხარშული ცილა, 150 გრ მოხარშული კარტოფილი, 2 ფოთოლი ჩინური კომბოსტო

5 - 200 გრ ქათამი, 60 გრ მოხარშული ბრინჯი, 3 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი, 1/3 ტკბილი წიწაკა, 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი

6 - 200 გრ თევზი, 70 გრ მაკარონი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი

7 - 200 გრ ქათამი, 200 მლ ფორთოხლის წვენი

მეორე და მესამე დღე: ნახშირწყლების შემცირება

1 - 200 გრ თევზი, 100 გრ თეთრი კომბოსტო, 1 პომიდორი

2 - 8 მოხარშული თეთრი, 2 ფორთოხალი

3 - 200 გრ ქათამი, 150 გრ ყაბაყი, 2 ლიმონის ნაჭერი, ოხრახუში

4 - 8 მოხარშული ცილა, 2 გრეიფრუტი

5 - 200 გრ თევზი, 100 გრ თეთრი კომბოსტო, 1 პომიდორი

6 - ხილის სალათი: 1 ფორთოხალი, 1/3 გრეიფრუტი, 10 ყურძენი, 1 კივი, 1 კაკლის ბირთვი, 10 ნუში, 2 ჩაის კოვზი გოგრის თესლი

7 - სალათი: 2 ქილა ტუნა საკუთარი წვენი, 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 მწვანე ხახვი, 1/2 პომიდორი, 1 დაფქული პური

მეოთხე დღე: გაზარდეთ ნახშირწყლები

1 - სალათი: 100 გრ ქათამი, 1 მოხარშული ცილა, 100 გრ მოხარშული კარტოფილი, 3 ფოთოლი ჩინური კომბოსტო, 1/3 ტკბილი წიწაკა, 1/2 კიტრი

2 - 200 გრ ხაჭო, 200 მლ კეფირი, 4 მანდარინი

3 - 100 გრ ქათამი, 2 რბილად მოხარშული კვერცხი, 150 გრ მოხარშული კარტოფილი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი, 1/3 ტკბილი წიწაკა

4 - ხილის სალათი: 1 ფორთოხალი, 1/3 გრეიფრუტი, 10 ყურძენი, 1 კივი, 1 კაკლის ბირთვი, 1/2 ვაშლი

ეს გულისხმობს დიეტაზე გადასვლას ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით და სავარჯიშოების შესრულებას განმეორებითი გამეორებით. ეს იწვევს სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას და გამოყოფას კუნთების რელიეფი. მაგრამ სხეულის გაპრიალებამდე ისინი ჯერ მასას იძენენ. ამიტომ, სხეულის კორექციის ეს მეთოდი პოპულარულია ფიტნესის მოყვარულებსა და ბოდიბილდერებში. წონის დაკლებისგან განსხვავებით, პროცესი მიზნად ისახავს ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვას კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებით. რეცეპტი წარმატებისთვის- სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა.

კვების სტრატეგია

ჭრის დიეტა განკუთვნილია 6 კვირის განმავლობაში. იმისათვის, რომ ორგანიზმი არ მოხდეს შოკი, 3 დღის განმავლობაში შეამცირეთ პორციების მოცულობა და კალორიების მიღება 10%-ით. შემდეგ გადადით პროტეინის დომინანტურ დიეტაზე და შეამცირეთ ენერგეტიკული ღირებულება კიდევ 10%-ით. კუნთების მასის ინდექსის შესანარჩუნებლად დაიცავით 3 პირობა.

დააბალანსეთ თქვენი დიეტა. მენიუ უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილას, 200 - 100 გ ნახშირწყლებს და 30 გ ცხიმს.
ჭამეთ დღეში 5-6-ჯერ ფრაქციულ ნაწილებშითითო 200 გრეს ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს კარგ ფორმაში და გეხმარებათ მადის კონტროლში.
შედგენადიეტის მენიუ ჭრისთვის მომავალი კვირისთვის და შეინახეთ მარაგი საჭირო პროდუქტებიმაცივარში.

რა უნდა გამოვრიცხოთ

დაუყოვნებლივ მოერიდეთ მონოშაქრის შემცველ საკვებს. ამოიღეთ ტკბილეული და თეთრი ფქვილის პროდუქტები და შეცვალეთ ისინი ნელი ნახშირწყლებით ხანგრძლივი შთანთქმის პერიოდით. გაშრობის დროს გამოყენებისას „წებოვანი“ მარცვლები, როგორიცაა გაპრიალებული ბრინჯი და გაფცქვნილი მარცვლეული, აყალიბებს ლორწოს ორგანიზმში და ინარჩუნებს წყალს ქსოვილებში.

რეკომენდებული მარცვლეული- მარგალიტის ქერი, კინოე, ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა, ფეტვი. ისინი არ იწვევენ ინსულინის მატებას და ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან 3 საათის განმავლობაში. სხეულის გაშრობისას გოგონები მენიუდან აშორებენ შაქარს და მის შემცვლელებს, როგორიცაა ასპარკამი. ფაფაში შეგიძლიათ სტევია დაუმატოთ. თაფლის ბალახი საკვები ნივთიერებების უნიკალური კომპლექსით მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ

გაკვეთილებიდან დასვენების დღეებში მიირთვით ნახშირწყლებიანი საკვები 15 საათამდე. Ერთ საათშისპორტის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ საჭმლის მიღება, რათა არ "დაწვათ" თქვენი კუნთები. IN ვარჯიშამდე დანამატებიმოიცავს 60 გ-მდე საკვებს ნელი ნახშირწყლები. ამრიგად, წიწიბურა შეიცავს ფლავანოიდ ქიროინოსიტოლს, რომელიც, როგორც სატრანსპორტო ინსულინი, კვებავს კუნთებს.

განსაკუთრებით სასარგებლოა მასთან შერწყმა - აჩქარებს მის შეწოვას და ზრდის გამძლეობას. ფაფის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე კვერცხი ბოსტნეულით. Მწვანე სალათაშთანთქავს ცხიმს, ანელებს ცხიმოვანი მჟავების შეღწევას სისხლში, კვერცხი ამარაგებს ცილებს და ცხიმებს.

ანაბოლური ეფექტისთვის და უზრუნველსაყოფად ჩონჩხის ქსოვილისასარგებლოა სუფთა ცილის კოქტეილის დალევა. პერიოდის განმავლობაში, სასურველია სასმელის კიდევ ერთი ნაწილის დალევა ან ჭამა. წონასთან ერთად 65 კგ და ზემოთ, დალიეთ გაზავებული ან ღამით.

რა უნდა აირჩიოთ პროდუქტებიდან ლანჩზე და სადილზე

სახლში სხეულის გაშრობის პერიოდში გოგონები თავს უკეთ გრძნობენ უპირატესობა მიანიჭეთინდაური, ხბოს ხორცი, ქათმის თეთრი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, სოიოს ყველი. ცილოვანი საკვების შესაწოვად მიირთვით გამომცხვარი ბოსტნეული და ახალი სალათები. უმი ბოსტნეული- აქვს პომიდორი, ისპანახი, კომბოსტო, გოგრა, მწვანილი უარყოფითი კალორიადა არანაირად არ იმოქმედებს კალორიების მიღებაზე. მცენარეული ბოჭკო:

ქმნის გაჯერების ილუზიას;
ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას;
შლის ლითონის მარილებს და დაშლის პროდუქტებს.

სალათები ჩაიცვით ზეთით.სელის თესლი, სეზამი, ზეთისხილი მდიდარია მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით, შეიცავს 3 სახეობას ცხიმოვანი მჟავები, აუცილებელია ჰორმონების, ანტისხეულების სინთეზისთვის და ორგანიზმში ბიოლოგიური პროცესების შესანარჩუნებლად. ამისთვის ქალის სხეული მნიშვნელოვანიპოლიუჯერი ცხიმებიდან ზღვის თევზი, თხილი, ავოკადო. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თმის, კანისა და რეპროდუქციული ფუნქციების მდგომარეობაზე.

გაშრობის მენიუ გოგონებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

საუზმე - შვრიის ფაფა + ერთი მუჭა კენკრა, გამამხნევებელი სასმელი შაქრის გარეშე. სასარგებლოა ჩაი პიტნის, გვირილის, ჭინჭრის და ვარდის ნაყენით.
მე-2 საუზმე - 150 გრ ხაჭო + 50 გრ ჩირი.
სადილი - ინდაური ორთქლზე მოხარშული წიწიბურით + კომბოსტო სტაფილოთი.
შუადღის საუზმე: ნახევარი ავოკადო კრევეტებით და ზეთისხილით + მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
ვახშამი: გამომცხვარი ან ახალი წიწაკა + მჭლე მკერდი.

სამშაბათი

ჩიზქეიქები ღუმელში + ჩაი 1 ჩ.კ. გახეხილი Ginger.
გამომცხვარი გოგრა 5 კაკლის ბირთვით + ჭიქა ვარდის თეძო.
ბოსტნეულის პიურე სუპი, ისპანახი კვერცხთან ერთად ღუმელში + ბარდა.
ხაჭო + 5 ჩირი.
ხბოს სტეიკის ფოთლის სალათი კიტრით და მწვანე ხახვით.

ოთხშაბათი

ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა + 50 გრ ყველი + ყავა დარიჩინით ან ჩაი ჯანჯაფილით.
სმუზი კეფირით + მწვანე ვაშლი + მწვანილი.
სოკოთი ჩაყრილი კალმარი + მოხარშული ნიახურის, სტაფილოსა და მწვანე ბარდას ნაზავი.
იოგურტი კოვზი ნაგლინი შვრიით, ტოფუს ნაჭერი.
ზღვის პროდუქტების კოქტეილი + ჩაშუშული ასპარაგუსი.

ხუთშაბათი

მარცვლეული ხაჭო კენკრით და ქატოთი + ცხელი სასმელი.
5 კბილი ხმელი გარგარი + ვარდის თეძო.
ქათმის წვნიანი კარტოფილის გარეშე + გამომცხვარი ბროკოლი 50 გრ ყველით.
ორთქლზე მოხარშული გოგრა ნიგვზით ან თესლით.
ჩაშუშული მიდიები ბადრიჯნით.

პარასკევი

საუზმეზე, წინა დღეების თქვენი არჩევანის კერძი.
4 რამ. კვერცხის ცილა + კეფირი + 2 ლიტრი ქატო + ერთი მუჭა კენკრა.
რიზოტოდან ყავისფერი ბრინჯისოკოთი + მწვანე სალათი.
ვაშლი + 50 გრ ნუში.
მოხარშული კრევეტები კამათ.

შაბათი

ხაჭოს კასეროლი 5 ნაჭერი გარგარის ჩირით + ჩაი ჯანჯაფილით.
მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი ტუნასა და სალათის ფოთოლთან ერთად.
ჩაშუშული ლობიო ტომატის სოუსში + ვიტამინის სასმელი.
იოგურტი მარწყვით ან მოცვით.
ორაგულის სტეიკი ფოლგაში + ყვავილოვანი კომბოსტო+ ბროკოლი + ხახვი ლიმონის სოუსით.

კვირა

შვრიის ფაფა კენკრით + ცხელი სასმელი.
50 გრ უმარილო ყველი ან ტოფუ.
მკერდის წვნიანი + ავოკადოს სალათი პომიდორით და ნიორით.
კეფირი + კოვზი სელის თესლი + 4 კვერცხის ცილა.
ღუმელიდან გამომცხვარი ჰაკი სტაფილოთი, ყაბაყი, პომიდორი.

კომენტარები

პირველი კვირის განმავლობაშიიღებს 2,5 კგ-მდე. თუ დანაკარგი 1,5 კგ-ზე ნაკლებია, გაზარდეთ ხანგრძლივობა. ალტერნატიულად შეამცირეთ გლუკოზის რაოდენობა 100 გ-მდე, 2 დღის შემდეგ გააკეთეთ ნახშირწყლების დატვირთვა, იზრდებანორმა 200-მდეა. ბევრი სპორტული დიეტოლოგი გვთავაზობს გლუკოზის მიღების მინიმუმამდე შემცირებას ერთ დღეს, ხოლო მეორე დღეს მისი მოცულობის გაორმაგებას. მათი თქმით, ეს ინარჩუნებს ენერგიის სტაბილურ დონეს და აჩქარებს ადიპოციტების დაშლას.

დიეტის თავისებურებები 2-4 კვირის განმავლობაში

ახლა დაიწყეთ BZHU-ს დათვლა. ამ შვიდდღიანი პერიოდის განმავლობაში ნახშირწყლების ნორმაა 2 გ/1 კგ სხეულის მასაზე, ცილა – 2 გ, ცხიმი – 1 გ. 50 კგ წონის გოგოს კალორიების მიღება შეადგენს 1200 კკალს. თუ წონა 60 კგ-ს უახლოვდება, გაზარდეთ მისი ენერგეტიკული ღირებულება 200 კკალ-ით.

რეგულარული ვარჯიში და მკაცრი განხორციელებასავარჯიშოების ნაკრები - ძირითადი პრინციპიგზად რელიეფური სხეულიდა ჯანსაღი ცხოვრების წესი, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სამუშაო ამით არ მთავრდება. თანაბრად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტა.

ქვეშ ჯანსაღი კვებისჩვენ უფრო მეტი გვესმის, ვიდრე უბრალოდ უარს ვამბობთ პიცაზე და ბურგერებზე პარასკევს. თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ რას ჭამთ, განსაკუთრებით თუ სპორტდარბაზში მუშაობთ სპეციალურად სხეულის გასაშრობად და კუნთების ტონუსში.

სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევიმუშავეთ თქვენთვის ეს 4 კვირიანი გეგმა, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ რა მიირთვათ, რომ ამოგლეჯოთ. თუ მკაცრად დაიცავთ სხეულის გაშრობის კვების პროგრამის ყველა რეკომენდაციას, ძალიან სწრაფად მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს და თქვენი კუნთები მიიღებენ ლამაზ, ფოტოგენურ განმარტებას. და მაშინაც კი, თუ ეს გეგმა ნაწილობრივ გამოიყენება სახელმძღვანელოდ, მაინც შეგიძლიათ მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანა.

ადამიანების უმეტესობისთვის, ჭრის დროს ჭამის ყველაზე რთული ნაწილია დამუშავებული საკვებისა და რაფინირებული შაქრის თავიდან აცილება. სამწუხაროდ, ჩვენს სხეულს უყვარს ამ ცხიმების შენახვა არასაჭირო ადგილებში, ასე რომ იცოდეთ მეტი ყურადღებაახალი ბოსტნეულისთვის, ცილისთვის და ჯანსაღი ცხიმები. ეს ცვლილებები, ვარჯიშთან ერთად, საკმარისია ზედმეტი ცხიმის „გაწურვისთვის“ და თქვენი კუნთების სამყაროს წარმოჩენისთვის.

ასევე, როდესაც ჭამთ კუნთების ტონუსს, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვან საკვებს. ბოჭკოვანი ინარჩუნებს სრულყოფილების შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში და გაჯერებს სხეულს. სასარგებლო ნივთიერებებიდა ანტიოქსიდანტები.

ეს არის 4 ყოველკვირეული მენიუსხეულის გაშრობისთვის იქმნება ისე, რომ თქვენმა სხეულმა მიიღოს ყველა საჭირო ნივთიერება და თქვენც გქონდეთ საკმარისი ენერგია თქვენი სპორტული რეჟიმის დასაცავად.

დღიური ნორმაამ დიეტაში კალორიები სხეულის კუნთების ტონუსისთვის შეადგენს დაახლოებით 1800 კალორიას დღეში, რაც საშუალებას გაძლევთ მარტივად და ეფექტურად მოიცილოთ ჭარბი ცხიმი. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ყოველდღიური მოთხოვნაკალორიებში განსხვავებულია ყველასთვის (მამაკაცებს სჭირდებათ მეტი კალორია, ქალები ნაკლები) და ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. უბრალოდ თვალყური ადევნეთ შედეგებს და გააკეთეთ მცირე კორექტირება. სულ რაღაც 4 კვირაში შეგიძლიათ გახდეთ ბევრად უფრო განსაზღვრული და გამხდარი.

ორშაბათი

საუზმე: 45 გრამი შვრიის ფაფა, მომზადებული 300 მლ მოხდილი რძე 1 ჩაის კოვზი თაფლის დამატებით; 200 მლ ვაშლის წვენი;
საჭმელი:
ვახშამი:სენდვიჩი დამზადებული მთელი მარცვლეულის პურით, შემწვარი ქათამი (1 ქათმის მკერდი) და სალათის ფოთოლი;
საჭმელი:
ვახშამი: 120 გრამი ტუნას სტეიკი ბროკოლით და სოკოთი შემწვარი ცოტა ზეთში, მწვანე ბარდა, სეზამის თესლი; 70 გრამი ყავისფერი ბრინჯი;
საჭმელი: 250 მლ უცხიმო რძე.

ყოველდღიური KBJU (კალორიები, ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები):

სამშაბათი

საუზმე:
საჭმელი: 120 გრამი უცხიმო იოგურტი მოცვისა და თაფლის დამატებით;
ვახშამი:ტუნას სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე; 200 მლ უცხიმო რძე;
საჭმელი:თხილის, ქიშმიშის და მოცვის ნარევი;
ვახშამი: 100 გრამი ქათმის, ბეკონის და ავოკადოს სალათი;
საჭმელი:

ყოველდღიური KBJU: 1802 კკალ, 131 გ ცილა, 219 გ ნახშირწყლები, 37 გ ცხიმი

ოთხშაბათი

საუზმე:სმუზი - შეურიეთ 25 გრ შრატის ცილა, 300 მლ უცხიმო რძე, 100 გრ მარწყვი და 1 ბანანი;
საჭმელი: 1 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო და 90 გრამი სკუმბრია;
ვახშამი: 1 ვაშლი, მთელი მარცვლეულის სენდვიჩი ქათმის სალათი;
საჭმელი: 1 ბანანი;
ვახშამი: 120 გრ ქამარი სტეიკი ისპანახით და 2 შემწვარი პომიდორი;
საჭმელი: 100 გრ უცხიმო ხაჭოდა ანანასი.

ყოველდღიური KBJU: 1821 კკალ, 138 გ ცილა, 222 გ ნახშირწყლები, 35 გ ცხიმი

ხუთშაბათი

საუზმე: ცილოვანი ომლეტი 4 კვერცხი და 2 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო;
საჭმელი: 120 გრ უცხიმო იოგურტი მოცვით და თაფლით და ერთი მუჭა შვრიის ფაფა;
ვახშამი:სმუზი: შეურიეთ 25 გრ შრატის ცილა, 80 გრ ჟოლო, 80 გრ მოცვი, 80 გრ მაყვალი და წყალი; 30 გრამი ბრაზილიის თხილი;
საჭმელი: 100 გრამი უცხიმო ხაჭო და ანანასი;
ვახშამი: Niçoise სალათი თინუსით (100 გრამი ტუნა, სალათის ფოთლის, პომიდვრის, წითელი წიწაკის და 4 ახალი კარტოფილის ნარევი);
საჭმელი: 250 მლ უცხიმო რძე.

ყოველდღიური KBJU: 1835 კკალ, 136 გ ცილა, 229 გ ნახშირწყლები, 33 გ ცხიმი

პარასკევი

საუზმე: 45 გრამი შვრიის ფაფა, მომზადებული 300 მლ უცხიმო რძის გამოყენებით 1 ჩაის კოვზი თაფლის დამატებით;
საჭმელი: 10 ბოლოკი ბალზამიანი ძმრით;
ვახშამი:თინუსის და ჭარხლის დაკონსერვებული 1 ქილა; 1 უცხიმო იოგურტი;
საჭმელი:სმუზი: შეურიეთ 25 გრ შრატის ცილა, 80 გრ ჟოლო, 80 გრ მოცვი, 80 გრ მაყვალი და წყალი;
ვახშამი: 120 გრ წიწაკა ქათამი და 70 გრ ყავისფერი ბრინჯი;
საჭმელი: 100 გრ ხაჭო; ყურძენი.

ყოველდღიური KBJU: 1808 კკალ, 133 გ ცილა, 219 გ ნახშირწყლები, 34 გ ცხიმი

შაბათი

საუზმე: 2 კვერცხის ომლეტი ყველით;
საჭმელი:სმუზი: შეურიეთ 25 გრ შრატის ცილა, 1 ვაშლი, 50 გრ მოცვი, 50 გრ მაყვალი და წყალი;
ვახშამი: 1 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო და 90 გრამი სარდინი;
საჭმელი: 150 გრ უმი სტაფილოდა ჰუმუსი;
ვახშამი: 100 გრამი შემწვარი ორაგული მწვანე ლობიოთი, ასპარაგუსი და 70 გრამი ყავისფერი ბრინჯი;
საჭმელი: 200 მლ უცხიმო რძე.

ყოველდღიური KBJU: 1822 კკალ, 135 გ ცილა, 221 გ ნახშირწყლები, 36 გ ცხიმი

კვირა

საუზმე: 4 კვერცხის ცილა ომლეტი და 2 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო; 1 გრეიფრუტი;
საჭმელი:სმუზი: შეურიეთ 25 გრ შრატის ცილა, 300 მლ უცხიმო რძე, 50 გრ მოცვი, 50 გრ მაყვალი და 1 ბანანი;
ვახშამი:ტუნას სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე; 1 ატამი;
საჭმელი:თხილისა და ხილის ნარევისგან დამზადებული ბარი;
ვახშამი: 120 გრამი ქაფის სტეიკი ისპანახით და 1 პატარა კარტოფილი, ისპანახი და 1 შემწვარი პომიდორი;
საჭმელი: 1 ვაშლი 2 სუფრის კოვზი ნატურალური არაქისის კარაქით.

ყოველდღიური KBJU: 1840 კკალ, 140 გ ცილა, 228 გ ნახშირწყლები, 39 გ ცხიმი

თქვენ შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ სხეულის შემცირების ეს გეგმა მხოლოდ ერთი კვირის განმავლობაშია. შეგიძლიათ უბრალოდ გაიმეოროთ მენიუ 4 კვირის განმავლობაში, მაგრამ ეს ცოტა მოსაწყენი იქნება. შეგიძლიათ აურიოთ სხვადასხვა დღის კერძები, შეცვალოთ საკვები, რომელიც არ მოგწონთ იმით, რომელიც მოგწონთ.

რა თქმა უნდა, ჭრის დიეტის დროს, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება დაახლოებით იგივეა, მაგრამ ამაზე ზედმეტი ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ. მთავარია პროდუქციის მსგავსი პროდუქტებით ჩანაცვლება. სასარგებლო თვისებები. არ მოგწონს სკუმბრია? შეცვალეთ იგი თინუსით. რადიშის მოყვარული არ ხართ? მიირთვით არტიშოკი.

თუმცა, მხარს უჭერს ჯანსაღი წონათქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად და შეუქცევადად უარი თქვათ სიკეთეებზე. კვირაში ერთხელ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ უარი თქვათ დიეტაზე და დაუთმოთ თავს მოტყუების დღე. ეს შეიძლება იყოს შაბათი, როცა მოშივებული ხართ და რაიმე საზიანო გინდათ, ან ოთხშაბათი, როცა პაემანზე წახვედით. თუ დანარჩენი ექვსი დღის განმავლობაში სწორად და ჯანსაღად იკვებებით, მაშინ ცუდი არაფერი მოხდება, თუ კვირაში ერთხელ თავს დაუშვებთ პიცას, ჩიფსს და ყველა უსარგებლო ნივთს, რაზეც სხვა დღეებში უარს იტყვით. თუმცა, გირჩევთ, მაინც მოერიდოთ შაქრიან სასმელებს.

რა უნდა მიირთვათ, როცა დიეტაზე ხართ

სანამ ამ დიეტას ეჩვევით, სავსებით შესაძლებელია, შიმშილის გრძნობამ გაცილებით ხშირად შეგაწუხოთ. არ ინერვიულოთ, უბრალოდ მიირთვით ქვემოთ ჩამოთვლილი საკვებიდან ერთ-ერთი, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის დამშვიდებაში ზედმეტი გადაჭარბების გარეშე.

ვაშლის ნაჭრები თხილის კარაქით:ვაშლი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და გავამრავლოთ რამდენიმე ჩაის კოვზი თხილის კარაქით - არაქისი, ნუში ან კეშიუ. მთავარია აირჩიოთ ისეთი ზეთი, რომელიც არ შეიცავს კონსერვანტებს ან შაქარს.

ჯერკი:ჩვენთან მოვიდა სამხრეთ აფრიკა snack jerky არის პროტეინის შესანიშნავი წყარო, 30 გრამი 100 გრამიან პორციაზე. იპოვეთ თქვენთვის სასურველი ვარიანტი. მთავარია ფრთხილად იყო. ზოგიერთი მწარმოებელი ხორცს შაქარს უმატებს.

უმი ბოსტნეული და ჰუმუსი:დაასველეთ ახალი, ხრაშუნა ნიახური, სტაფილო და წიწაკა ამ ჯანსაღ წიწაკაზე დაფუძნებულ კრემში. სერიოზულად მოეკიდეთ თქვენს ჰუმუსს და დარწმუნდით, რომ ის არ შეიცავს ბევრ მარილს.

Ბერძნული იოგურტი:ეს ჯანსაღი და გემრიელი საჭმელი მდიდარია მინერალებით, როგორიცაა კალციუმი, ფოსფორი და კალიუმი და ცოცხალი ბაქტერიები, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას. გარდა ამისა, ამ იოგურტში ცილის შემცველობა ორჯერ მეტია, ვიდრე სხვებში.

გუაკამოლე:თავად მოამზადეთ ეს გემრიელი მექსიკური საჭმელი და დარწმუნდებით, რომ ის ჯანსაღია. დაჭერით ნახევარი ავოკადო, დაუმატეთ ცოტაოდენი ლაიმის წვენი, მწიკვი ქინძი და ცოტა წვრილად დაჭრილი პომიდორი.

1. დალიეთ ბევრი წყალი

უსასრულოდ შეგვიძლია ვისაუბროთ წყლის სარგებელზე. აუცილებელია როგორც სპორტისთვის, ასევე კარგი საჭმლის მონელება. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ წყალი ცხიმების წვას უწყობს ხელს. წყალი არის გარემო, რომელშიც ხდება უჯრედების უმეტესი აქტივობა, მათ შორის ტრანსპორტი და ცხიმების წვა. გარდა ამისა, წყალი არ შეიცავს კალორიებს, მაგრამ მაინც ავსებს თქვენს კუჭს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წვნიანი ბარძაყებსა და მუცელზე, თუ ეს შესაძლებელია. შეეცადეთ დალიოთ დღეში 2-3 ლიტრი. საშინლად ჟღერს, მაგრამ შედეგი ღირს.

2. შეამცირეთ სახამებლის ნახშირწყლები

სახამებლის შემცველი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება, როგორიცაა მაკარონი, პური და ბრინჯი (ან უარესი, ყველა ერთად) ორგანიზმს აძლევს იმაზე მეტ გლიკოგენს, ვიდრე მას სჭირდება ენერგიისთვის. ყველა ჭარბი არ მიდის არსად, მაგრამ ინახება ცხიმის სახით. ერთ კვლევაში, ალაბამას მაცხოვრებლები, რომლებსაც სიმსუქნის დიაგნოზი დაუსვეს, ორ ჯგუფად დაიყვეს. პირველი ჯგუფი მიჰყვებოდა ზომიერად დაბალი ნახშირწყლების დიეტას 8 კვირის განმავლობაში და დაკარგა 11%-ით მეტი მუცლის ცხიმი, ვიდრე დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ჯგუფი. დაბალი შემცველობამსუქანი

3. 5 პორცია ბოსტნეული დღეში

ეს მნიშვნელოვანი ნაწილი ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე და ჭარბი ცხიმის წვა. ბოსტნეული მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და ამავე დროს შეიცავს საკმაოდ მცირე რაოდენობით კალორიებს. შეეცადეთ მიირთვათ 5 პორცია ბოსტნეული (არა ხილი) დღეში. საშინლად ჟღერს, მაგრამ ამ მიზნის მიღწევა საკმაოდ მარტივია – უბრალოდ, ყოველ კვებას დაამატეთ ბოსტნეული. მოტყუების დღესაც კი შეგიძლიათ თქვენი პიცას დივერსიფიკაცია დიდი თანხაბოსტნეული

4. ნუ გაიტაცებთ ცხიმების დამწვრობას

ცხიმების დამწვრობა ხელს უწყობს შემცირებას ცხიმოვანი მასათუმცა, ისინი ხშირად იწვევენ გარეგნობას ცუდი ჩვევებიკვებაში. თუ ცხიმისმწველებს იღებთ, ეს არ ნიშნავს, რომ შაურმის სადგომის დაცლა შეგიძლიათ ყოველ მეორე დღეს, თქვენ მაინც უნდა დაიცვან სწორი კვება და ვარჯიში. სამწუხაროდ, ცხიმების დამწვრობა არ არის ჯადოსნური აბები, რომლებიც უბრალოდ ამოიღებენ დამატებითი კალორიაყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. ცხიმების დამწვრობა მუშაობს მხოლოდ ვარჯიშთან და სწორ კვებასთან ერთად.

5. შეზღუდეთ შაქრის მიღება

მოხმარება მარტივი ნახშირწყლები(შაქარი) ვარჯიშამდე ავსებს გლიკოგენის მარაგებს ღვიძლში და კუნთებში, მაგრამ დღის სხვა დროს მოხმარებული ზედმეტი შაქარი ცხიმის სახით შეინახება. რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველას გვაქვს ამა თუ იმ ხარისხით ტკბილი კბილი და გვჭირდება რაიმე ტკბილი. ამ საკითხში მთავარია იცოდეთ როდის უნდა შეჩერდეთ. ეცადეთ, ტკბილეული შეცვალოთ ხილით მაქსიმალურად და არ ჭამოთ ზედმეტი. ასევე გახსოვდეთ, რომ ხილის წვენებში შაქრის რაოდენობა შეიძლება არაფრით განსხვავდებოდეს სოდისგან. გამოტოვეთ შაქრიანი სასმელები წყლის, ყავის და შაქრის სასარგებლოდ (რა თქმა უნდა შაქრის გარეშე).

იდეალური ფიზიკის მისაღწევად ლამაზი კონტურებით რელიეფური კუნთები, საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის სწორი სისტემის არჩევა, არამედ ისეთი დიეტის შექმნა, რომელიც ხელს შეუწყობს კანქვეშა ცხიმოვანი მასის დონის შემცირებას, ანუ სხეულის გაშრობას.

სხეულის გაშრობა მიზნად ისახავს ზედმეტი ცხიმის დაწვას სპეციალური დიეტებიდა სავარჯიშოების კომპლექტი.

სხეულის გაშრობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველი ეფექტი. ამასთან, კვების პროგრამის შედგენისას გოგონებმა არ უნდა დაივიწყონ შენარჩუნება ქალთა ჯანმრთელობა.

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტა ყოველდღიურ მენიუში უნდა შეიცავდეს პროდუქტების გამოყენებას ოპტიმალური თანაფარდობაცილები და ნახშირწყლები.

სხეულის გაშრობისას უნდა გამოიყენოთ შემდეგი პროდუქტები:

ცილებით მდიდარი;
შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას;
დაბალკალორიული საკვები, რომელიც ერთდროულად ხელს უწყობს ორგანიზმის მეტაბოლურ პროცესს ნორმალურ დონეზე.

რამდენი ცილა 1 კგ სხეულზე გოგოებისთვის

ცილა ემსახურება როგორც ნედლეულს სხეულის ახალი უჯრედების წარმოქმნისთვის.სხეულის გაშრობის პერიოდში გოგოს 1 კგ წონაზე ცილის დღიური მოთხოვნილება შეადგენს 1,5-2,5 გ. თავის მხრივ, მიღებული ცილების 2/3 უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობისა, რომლებიც უფრო სწრაფად შეიწოვება და უფრო სრულად გამოიყენება ორგანიზმის მიერ.

ცილოვანი პროდუქტებიცხოველური წარმოშობის (სრული ცილები) კარგად შეიწოვება ორგანიზმი და შესაძლებელს ხდის კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას სხეულის გაშრობის პერიოდში.

ეს გაზრდილი მოხმარებაცილა შემცირების პერიოდში ენერგეტიკული ღირებულებაკვება ხელს უწყობს კუნთების მასის ზომის შენარჩუნებას და ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ემსახურება როგორც ენერგიის ალტერნატიულ რესურსს.

რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში?

კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის გასაშრობად აუცილებელია კალორიული დეფიციტის შექმნა.იმისათვის, რომ სხეულის გაშრობა მოხდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, აუცილებელია ორგანიზმისთვის კალორიული დეფიციტის შექმნა, რაც საშუალებას მისცემს მას მოერგოს ფიზიკური დატვირთვისა და კვების ცვლილებებს, ასევე შეინარჩუნოს კუნთების მოცულობა.

კალორიების მიღების კრიტიკული დონე გოგონებისთვის, რომლებიც რეგულარულად არიან დაკავებული სპორტით, არის 1450-1700 კკალ დიაპაზონში.

დიეტაზე გოგონების სხეულის გაშრობისას მენიუში მიუღებელია მკვეთრი ვარდნამოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა მდე კრიტიკული დონე, რადგან სამაგიეროდ სასურველი შედეგიეს გამოიწვევს ორგანიზმში წყლის დაკარგვას და კუნთოვანი მასის დაკარგვას.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში

იმისდა მიუხედავად, რომ ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი გენერატორია, დიეტა ორგანიზმის გაშრობის პერიოდში უნდა მოიცავდეს მათი მოხმარების სიჩქარის შემცირებას.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება გოგონას 1 კგ წონაზე უნდა იყოს შემდეგი საზღვრებში:

I და II-ზე შვიდდღიანი დიეტა- 3-4 გ;
მესამე და მეოთხე შვიდ დღეს - 1,5 -2 გ;
V კვირიდან - 0,5-1 გ.

ყოველდღიური ნახშირწყლების საჭიროება, თანდათან მცირდება, გოგოებისთვის 40-60 გ-ს მიაღწევს.

ნებადართულია სხეულის საშრობი პროდუქტები ქალებისთვის

იმისათვის, რომ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის გაშრობამ წარმატებით მიაღწიოს სასურველ შედეგს, დიეტის საფუძველი ამ პერიოდში არის საკვები, რომელიც შეიცავს მეტ ცილებს და ნახშირწყლებს.

დღის განმავლობაში ნებისმიერ კვებაში შეზღუდვის გარეშე შეგიძლიათ შეიტანოთ ცილებით მდიდარი შემდეგი საკვები:

თეთრი კვერცხი- ახალი ან მოხარშული;
ხაჭო ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 5%;
ქათმის ან ინდაურის ხორცი (სასურველია გულმკერდის ნაწილი) მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
საქონლის, ხბოს, მოხარშული ან ორთქლის კოტლეტის სახით;
ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზის ფილე (პოლოკი, ვირთევზა, ტილაპია);
კალმარის ფილე;
რძის პროდუქტები(კეფირი და იოგურტი 1%).

მეტაბოლური პროცესის დასარეგულირებლად გოგონებმა დიეტის დროს სხეულის გაშრობისას უნდა დაიცვან საკვების შემცველი რთული ნახშირწყლები.

ეს პროდუქტები მოიცავს შემდეგს:

შვრიის ფაფა, წიწიბურა ან ბრინჯი, მოხარშული წყალში;
მაკარონიდამზადებულია მაღალი ხარისხის ხორბლის ფქვილისგან;
პარკოსნები (ბარდა, ოსპი, ლობიო), მომზადებული სუპების ან ძირითადი კერძების სახით;
ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, ყაბაყი, გოგრა, რიფსი, სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი, ნიახური), ახალი, ჩაშუშული, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
ახალი მწვანილი.

გოგონების სხეულის გაშრობის მენიუ უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით მცენარეულ ზეთს (ზეითუნის, სელის თესლი) - ექსკლუზიურად, როგორც სალათის სოუსი, ასევე მატონიზირებელი სასმელები (ჩაი ჯანჯაფილით ან მწვანე).

აუცილებლად დალიეთ მდუღარე ან ადუღებული წყალი - დღიური მოცულობით მინიმუმ 2 ლიტრი.

აკრძალული პროდუქტები სხეულის გასაშრობად

ტკბილეული (ტკბილეული, ლოლიპოპები, შოკოლადი);
ცომეული (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ღვეზელები, დონატები, რულონები);
ტკბილი სასმელები.

სხეულის გაშრობის პერიოდში აკრძალულია შემცველი საკვების მიღება სწრაფი ნახშირწყლები.

ამის ნაცვლად, გლუკოზის დეფიციტის კომპენსაციის მიზნით, ზოგჯერ ნებადართულია თაფლის, ჩირის, კენკრის, ყვითელი და მწვანე ციტრუსის მოხმარება.

ქვეშ მკაცრი აკრძალვაარის ძეხვეული, ცხიმიანი ხორცი, ნებისმიერი დაკონსერვებული საკვები და ნახევარფაბრიკატები.

აუცილებელია, თავი აარიდოთ სალათების მაიონეზით და სოუსებით მორთვას., ასევე მარილისა და ნებისმიერი სახის შაქრისგან.

სხეულის გაშრობის დიეტა გოგონებისთვის

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტაში მენიუ და საკვების მიღება უნდა იყოს ორგანიზებული შემდეგი 5 პრინციპის მიხედვით:

დიეტაში შესვლა და გამოსვლა გლუვი უნდა იყოს.
კვების რაოდენობა დღეში მინიმუმ 4-ჯერ მცირე ულუფებით.
საკვების დღიური მოცულობის დაახლოებით 65% უნდა მიირთვათ პირველ ორ კვებაზე, სასურველია დღის პირველ ნახევარში.
საღამოს მიღებასაკვები უნდა შეიცავდეს ექსკლუზიურად ცილებით მდიდარ საკვებს.
კვებასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 2 საათის ინტერვალი.

ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი. სპორტულ კლუბში ვარჯიშთან ან სახლში ვარჯიშთან ერთად აუცილებლად უნდა თვალყური ადევნოთ ყოველდღიურად მიღებულ კალორიებს და აკონტროლოთ თქვენი წონა..

მენიუ კვირისთვის

ყოველდღიური მენიუუნდა შეიცავდეს პროდუქციის გარკვეულ რაოდენობას მათი ენერგეტიკული ღირებულების გათვალისწინებით.

დიეტის დროს, სხეულის გაშრობისას, გოგონებისთვის რეკომენდებული ყოველკვირეული მენიუ ასეთია.

ორშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, მწვანე ჩაიგვირილით.

მეორე კვება: ბოსტნეულის წვნიანი; მოხარშული ქათმის ხორცი.

მესამე კვება:გახეხილი ვაშლი იოგურტით.

ვახშამი:ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული პოლკი.

სამშაბათი

საუზმე:ხაჭო, ჩირი, მწვანე ჩაი ჟასმინით.

მეორე კვება:კიტრის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთი, ბოსტნეულის პიურეს წვნიანისაქონლის ხორცით.

მესამე კვება:ომლეტი, კეფირი.

ვახშამი:კალმარის ფილე, კიტრი და წიწაკის სალათი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ქატო პური, ჩირი, ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:ვირთევზა წვნიანი; მწვანე ბარდა, ასპარაგუსი, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.

მესამე კვება:იოგურტი მარწყვით.

ვახშამი:ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ყვავილი.

ხუთშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჯანჯაფილის ჩაი.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის ბულიონით; მოხარშული ინდაურის ფილე.

მესამე კვება:ვაშლის ნაჭრები იოგურტით.

ვახშამი:სალათი საწყისი ახალი ბოსტნეულიმწვანილებით, ზეითუნის ზეთით.

პარასკევი

საუზმე:ხაჭო, ჩირი, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის პიურე წვნიანი ხბოს ხორცით; ბოსტნეულის ნაზავი.

მესამე კვება: გოგრის ფაფა.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ორთქლზე მოხარშული პოლკის ფილე.

შაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჩაი ჯანჯაფილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი; ქათმის ფილე.

მესამე კვება:იოგურტი გახეხილი ვაშლით.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

საუზმე:ომლეტი, ჩირი, მწვანე ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:მაკარონი საქონლის ხორცით.

მესამე კვება:კეფირი, ჩირი.

ვახშამი:მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული პოლოკის ფილე.

მენიუ თვისთვის

თუ თქვენი ჯანმრთელობა ნორმალურია, მაშინ, მესამე კვირიდან დაწყებული, ნახშირწყლების შემცველი საკვების (ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული) მოხმარება უნდა შემცირდეს დაახლოებით 2-ჯერ, ნაწილობრივ ჩაანაცვლოს ისინი ცილებით მდიდარი საკვებით.

გოგონების სხეულის საშრობი დიეტა უნდა შეიცავდეს უამრავ საკვებ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს ცხოველურ ცილებს და მცენარეული წარმოშობა 2/3 თანაფარდობით - სრული ცილები და 1/3 - არასრული ცილები. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის შენარჩუნებას წვის დროს კანქვეშა ცხიმი.

დიეტა უფრო მკაცრი ხდება. ბოლო კვება უნდა იყოს მსუბუქი და შედგებოდეს ხაჭოთი კეფირთან ან იოგურტთან ერთად. მეოთხე კვირიდან ხილი გამორიცხულია რაციონიდან.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილების ეტაპობრივი შემცირება 2-ჯერ აღწევს მინიმუმს მეხუთე კვირაში. ნახშირწყლების წყაროებიდან ნებადართულია მხოლოდ შვრიის, წიწიბურას ან ოსპის წყალში მომზადებული ფაფების მოხმარება.

დიეტაში საკვების შეყვანა აუცილებელია შემდეგი თანმიმდევრობით:

VI კვირიდან - ხილი და ჩირი;
VII კვირიდან - ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული.

ჩვეულ დიეტაზე მკვეთრი დაბრუნება გამოიწვევს გაშრობის პერიოდში დაკარგული კილოგრამების სწრაფ მატებას.

ვეგეტარიანული დიეტა სხეულის გაშრობისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

გაშრობის დროს ვეგეტარიანელების სხეულის კვების თავისებურება ის არის, რომ ხორცისმჭამელებისგან განსხვავებით, ისინი მოიხმარენ არა ცხოველური წარმოშობის ცილას, არამედ ექსკლუზიურად მცენარეული წარმოშობის.

მისაღებად საჭირო რაოდენობაცილა ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიირთვან პარკოსნები და მცენარეული წარმოშობის პროტეინის შემცველი სხვა საკვები, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ის ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ ცხოველურ ცილებთან შედარებით.

ორშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბარდის პიურე, სოკო.

მესამე კვება:გოგრის ციხე, თხილი.

ვახშამი:ჩაშუშული ბოსტნეულის ჩაშუშული.

სამშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, მწვანე ჩაი ჟასმინით.

მეორე კვება:მოხარშული ლობიო, ახალი ბოსტნეულის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ოსპი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ქატო პური, ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:წიწიბურა, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გრეიფრუტი, თხილი.

ვახშამი:ხაჭოს ნაზავი თაფლით.

ხუთშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, ჯანჯაფილის ჩაი.

მეორე კვება:ყავისფერი ბრინჯი; კიტრის სალათი ზეითუნის ზეთით.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:იოგურტი.

პარასკევი

საუზმე:დაფქული ფაფა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბარდის პიურე, ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გოგრის ფაფა, თხილი.

ვახშამი: ბოსტნეულის ნაზავისატაცურიდან, ბროკოლიდან და ბრიუსელის კომბოსტოდან.

შაბათი

საუზმე:სიმინდის ფაფა წყლით, ჩაი ჯანჯაფილით.

მეორე კვება:ყავისფერი ბრინჯი; სოკო.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

საუზმე:ფეტვის მარცვლეული, წყალში მოხარშული, მწვანე ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:ჩაშუშული ლობიო, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გრეიფრუტი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ოსპი.

სპორტული კვება სხეულის გასაშრობად

დიეტის გარდა და ფიზიკური ვარჯიშისაჭიროა სპორტდარბაზში ან სახლში დანიშვნა სპეციალური დანამატები , განკუთვნილია უშუალოდ კანქვეშა ცხიმოვანი მასის დასაწვავად.

ასეთი დანამატები ხელს უწყობს ვიტამინების რაოდენობის შევსებასრაც ორგანიზმს აკლია დიეტის დროს, ინარჩუნებს კუნთოვან მასას და ინარჩუნებს ფუნქციონირებას მეტაბოლური პროცესები.

დანამატები სპორტული კვებახელს უწყობს სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას სხეულის გაშრობის პერიოდში.

შრატის ცილა - ემსახურება როგორც ცილის და ამინომჟავების წყაროს, რომელიც საჭიროა კუნთების მასის გასაზრდელად. ფლობს მაღალი სიჩქარეშეწოვა, რაც ხელს უწყობს სწრაფი წვაკალორიები და სხეულის ცხიმი. ხელს უწყობს ძალების სწრაფად აღდგენას შემდეგ დამღლელი ვარჯიშები. დიეტოლოგების რჩევით, დღეში რეკომენდებული მოცულობა 1 კგ წონაზე მიღების მაჩვენებლის მიხედვით იყოფა 3-5 დოზად.
კრეატინი- ხელს უწყობს ენერგიის რეზერვების აღდგენას და კუნთების მასის აშენებას ზრდის ჰორმონის გამომუშავების პროცესის სტიმულირებით.
გლუტამინი- ეფექტურია ცხიმების დამწვარი. აძლიერებს იმუნური სისტემასპორტსმენი განიცდის სტრესს ინტენსიური ვარჯიშის კომბინაციით მკაცრი დიეტა. ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს დაღლილობის შეგრძნების შემცირებას და მის შემდეგ ძალების სწრაფად აღდგენას.
მულტივიტამინები- სასიცოცხლო მნიშვნელობის შევსება ნუტრიენტები, არ არის მიღებული ორგანიზმის მიერ ჭრის დიეტის დროს, მხარდაჭერა ველნესიდა ფიზიკური აქტივობა. რეკომენდებულია მათი მიღება პირველი ჭამის დროს ან მის შემდეგ.
BCAA- ამინომჟავების კომპლექსი, ამცირებს განადგურების რისკს და ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას დროს ინტენსიური ტრენინგი, ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და აჩქარებს კუნთოვანი მასის ზრდას.

ამ დანამატების მიღება ხელს უწყობს ეფექტური წვაკანქვეშა ცხიმოვანი შრე და უვნებელია.

თუმცა გამოიყენეთ კონკრეტული დანამატები მხოლოდ მკაცრად ინსტრუქტორის რეკომენდაციების შესაბამისად, გოგონას სხეულის მდგომარეობის გათვალისწინებით, მისი ფიზკულტურის, სპორტული რეჟიმიდა დიეტა.

სხეულის გაშრობის რეცეპტები

გოგონებისთვის, რომლებიც ცდილობენ სხეულის გაშრობისას მიაღწიონ სასურველ ეფექტს, დიეტური მენიუს კერძების ნაკრები დივერსიფიცირებული უნდა იყოს სხვადასხვა კოქტეილებითა და ბოსტნეულის საფუძველზე ადვილად მოსანელებელი ცივი მადის აღმძვრელობით.

სალათები სხეულის გაშრობისას

ბოსტნეულის სალათები ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი პროცესების დასარეგულირებლად.გარდა ამისა, ხორცის ინგრედიენტებთან ერთად ისინი არიან დამატებითი წყაროებიციყვი.

რეცეპტი No1: ჩინური კომბოსტოს სალათი ქათმით

ჩინური კომბოსტოს ფოთლები ხელით დახეხეთ. დაჭრილი მოხარშული ქათმის კვერცხი პატარა კუბურები. მოხარშული ფილე ქათმის გულ - მკერდიდაჭრილი ნაჭრებად. შეურიეთ ინგრედიენტები და დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი (პრასი, კამა, ოხრახუში, ნიახური). მიღებული მასა კარგად აურიეთ და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

რეცეპტი No2: თეთრი კომბოსტოს სალათი ინდაურის ფილეთ

თეთრი კომბოსტო chop. მოხარშული ინდაურის ფილე დავჭრათ თხელ ნაჭრებად. დაუმატეთ დაქუცმაცებული ნიგოზი. დაამატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი (ისპანახი, კამა, კილანტრო). მიღებული მასა კარგად აურიეთ და შეაზავეთ იოგურტით.

რეცეპტი No3: კალმარის სალათი ავოკადოსთან ერთად

კალმარის ფილე დავჭრათ თხელ ზოლებად. ახალი კიტრი გაფცქვენით და დაჭერით თხელ ნაჭრებად. გააცალეთ ავოკადო და დაჭერით კუბიკებად. შეურიეთ ინგრედიენტები და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

კოქტეილები დიეტაზე სხეულის გაშრობისას

გაშრობის დროს მოხმარებული დიეტური კოქტეილი უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს და მაქსიმუმ ცილებს.ისინი უნდა იქნას მოხმარებული წარმოებისთანავე. Მომზადება დიეტური რყევა, დაგჭირდებათ ბლენდერი ან სხვა ჩოპერი.

რეცეპტი No1: კივის კოქტეილი ნიგვზით

ბლენდერის თასში მოათავსეთ 250 გრ კეფირი, 2 წინასწარ გახეხილი კივი, 2 ცილა. მოხარშული კვერცხები 100 გრ ხაჭო (არა ხაჭოს მასა), 100 გ ადუღებული წყალი, 1 ს.კ. კოვზი დაჭრილი ნიგოზი. შიგთავსი კარგად აურიეთ.

რეცეპტი No2: კენკრის სმუზი

ბლენდერში მოათავსეთ 200 გრ კეფირი, ½ ჭიქა წინასწარ გარეცხილი შავი მოცხარი, ½ ჭიქა ჟოლო, 2 მოხარშული კვერცხის ცილა, 150 გრ ხაჭო (არა ხაჭოს მასა), 150 გრ ადუღებული წყალი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად.

რეცეპტი No3: თაფლის-შვრიის კოქტეილი

ბლენდერის ჭურჭელში მოათავსეთ 250 გ კეფირი, 3 ს.კ. კოვზები თაფლი, 4 ს.კ. კოვზები მოხარშული შვრიის ფაფა, 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 200 გრ ადუღებული წყალი. შიგთავსი კარგად აურიეთ.

ფიტნესში „სხეულის გაშრობა“ არა მხოლოდ სხეულის გაუმჯობესების პროცესია, არამედ თვითდისციპლინის, თვითკონტროლის და ზოგადად ცხოვრების წესის კორექტირება.

დიეტის მენიუს მკაცრი დაცვა გოგონების სხეულის გაშრობისას კომბინაციაში ფიზიკური აქტივობა, აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს რაც შეიძლება მეტი ენერგია, იწვევს სასურველი შედეგის მიღწევას სულ რაღაც 6-8 კვირაში.

სასარგებლო ვიდეოები გოგონებისთვის სხეულის გაშრობის დროს ვარჯიშებისა და დიეტის შესახებ

რა არის სხეულის გაშრობა, რით განსხვავდება ის ჩვეულებრივი კვებისგან, რეკომენდაციები პროფესიონალი სპორტსმენი:

სხეულის საშრობი დიეტა გოგონებისთვის და კომპლექსური ეფექტური ვარჯიშები: