საავტომობილო ვარჯიშისა და დასვენების ტექნიკა. ვიდეო აუტოგენური თვითრეგულირებისთვის

ადამიანის თვითჰიპნოზის უნარი ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე შესწავლილი, მაგრამ ბევრმა ადამიანმა უკვე სცადა ავტოტრენინგი და მიიღო დადებითი ეფექტი. აუტოგენური ვარჯიში ემყარება ადამიანის უნარს, დამოუკიდებლად შევიდეს ჰიპნოზის მდგომარეობაში სპეციალური ვარჯიშების საშუალებით; ასეთი ვარჯიშების დროს გარკვეულ პოზიციაზე შეიძლება ვისწავლოთ ორგანიზმში ფიზიოლოგიური პროცესების რეგულირება (მაგალითად, სუნთქვა ან გულის შეკუმშვა). გარდა ამისა, ავტომატური ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად მოხსნას დაძაბულობა და აღადგინოს ძალა.

რა არის აუტოგენური ვარჯიში?

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი შემოგვთავაზა ექიმმა ი.გ. შულცი, რომელიც სწავლობდა Სამეცნიერო გამოკვლევა, ჩაატარა ექსპერიმენტები და გააანალიზა ჰიპნოტურ მდგომარეობაში ჩაძირული ადამიანების ისტორიები. მან გამოავლინა, რომ აუტოგენურ მდგომარეობაში ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს თან ახლავს განსაკუთრებული შეგრძნებები. სითბოს გავრცელება მთელს სხეულში იწვევს სისხლის ნაკადს კანის კაპილარებში, ხოლო კიდურებსა და გულმკერდის კუნთებში სიმძიმე ნიშნავს, რომ კუნთების კორსეტიმოდუნებული. შულცის მიხედვით ავტოტრენინგი გულისხმობს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ შეგრძნებების გააქტიურებას.

ავტოტრენინგის საფუძვლები

თავდაპირველად, დოქტორ შულციმ ივარაუდა, რომ ეს ტექნიკა შეიძლებოდა გამოეყენებინათ ნევროტიკების სამკურნალოდ (ფსიქოსომატური დაავადებებით), მაგრამ მალე ავტომატური ტრენინგი აქტიურად დაიწყეს ჯანსაღი ადამიანების მიერ მათი ემოციური და ფიზიკური მდგომარეობის სამართავად. აუტოგენური ვარჯიშების დადებითი ეფექტი სხეულზე მიიღწევა ტროფოტროპული რეაქციის გამო (ამაღლებულია ავტონომიური ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური ნაწილის ტონი), რის გამოც მცირდება სტრესული სიტუაციის უარყოფითი გავლენა სხეულის რეაქციაზე.

რას იძლევა აუტოგენური ვარჯიში?

მთავარი ამოცანა, რომელსაც აუტოგენური ვარჯიში ადვილად უმკლავდება, არის სხეულის ძალების აღდგენა და სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა. ეს ტრენინგი არის ჰიპნოზის სინთეზი იოგას ელემენტებთან. ავტომატური ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის დინამიური ბალანსის (ადამიანის ჰომეოსტატიკური მექანიზმის) აღდგენას სტრესის განეიტრალებისა და სიმშვიდის მოპოვების გზით. აუტოგენური ვარჯიში თერაპიული ჰიპნოზის მსგავსია, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავებები. ის მდგომარეობს იმაში, რომ პაციენტი აქტიურად და დამოუკიდებლად მონაწილეობს სასწავლო პროცესში.

ეს ფსიქოთერაპიული ტექნიკა სარგებელს მოაქვს ადამიანის ფიზიკურ და მორალურ მდგომარეობაზე. იმისათვის, რომ ავტომატური ვარჯიში ეფექტური იყოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ მნიშვნელოვან ფაქტორებს:

• თქვენ არ შეგიძლიათ ძლიერი მოტივაციისა და აუტოგენური ვარჯიშების სურვილის გარეშე;
• ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თვითკონტროლი და თვითრეგულირების უნარი;
• ვარჯიშის დროს სხეულის პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული და სწორი;
• ცნობიერების სრული კონცენტრაცია შინაგან შეგრძნებებზე, გარე ფაქტორების გავლენის მინიმუმამდე შემცირება.

ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად

სხეული ყოველდღიურად განიცდის სტრესს და მუდმივ შფოთვას, დეპრესიას და დაღლილობას. შულცის ავტო ტრენინგი შექმნილია იმისთვის, რომ სხეულს ასწავლოს მშვიდად და ადეკვატურად რეაგირება გარე სტიმულებზე. ცნობიერების დასვენება და იძულებითი რელაქსაცია ავტო-ტრენინგის საშუალებით დადებითად მოქმედებს სხეულზე და საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ მშვიდად რეაგირება წარმოქმნილ პრობლემურ სიტუაციებზე. რეგულარული აუტოგენური ვარჯიშების წყალობით, ადამიანს შეუძლია ისწავლოს უარყოფითი ემოციების აფეთქების მინიმუმამდე შემცირება.

ფიზიოლოგიური ეფექტი

ავტომატური ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სხეულის გულისცემის, სუნთქვის რიტმის და კუნთების დაძაბულობის დონის რეგულირება. აუტოგენურ მდგომარეობაში ვარჯიშის შემდეგ ქოლესტერინის დონე საგრძნობლად მცირდება. კარგია ამ ფსიქოთერაპიული ტექნიკის გამოყენება უძილობის, მაღალი წნევის და ხშირი შაკიკის მქონე ადამიანებისთვის. როდესაც ცნობიერება მოდუნდება აუტოგენური ვარჯიშების დროს, იზრდება ალფა ტალღების აქტივობა, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის სხვადასხვა სისტემაზე და ეხმარება დაავადებებს (დიაბეტი, ტუბერკულოზი, კიბო).

ავტომატური ვარჯიშის მეთოდები შულცის მიხედვით

ფსიქოლოგიაში სულ უფრო ხშირად გამოიყენება აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია, ეს გამოწვეულია იმით, რომ თუ აუტოგენური ვარჯიში რეგულარულად გამოიყენება, ჯანმრთელი ადამიანებიც კი გააუმჯობესებენ განწყობას და გააუმჯობესებენ ჯანმრთელობას. ასეთი ტრენინგი ყველაზე მეტად არის ადვილი გზაისწავლეთ გაუმკლავდეს უარყოფით აზრებს, დაღლილობას ან დეპრესიას. სავარჯიშოების შესრულებისას მთელ სხეულში იგრძნობა უმნიშვნელო პულსაცია, ამ ფენომენზე პასიური კონცენტრაცია აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს. პირველად, თქვენ მხოლოდ რამდენიმე წამის განმავლობაში გჭირდებათ კონცენტრაციის შენარჩუნება.

აუტოგენური ვარჯიშის ეტაპები

ავტოტრენინგს აქვს თავისი წესები და ეტაპები (ეტაპები). პირველ ეტაპზე (ყველაზე დაბალი დონე) შეგიძლიათ ისწავლოთ სათანადო დასვენებასხეულის შერჩეულ პოზიციაში, ამ მიზნით გამოიყენება რამდენიმე სამუშაო წინადადება. აუტოგენური ვარჯიშების მეორე ეტაპი (უმაღლესი სტადია) გულისხმობს სპეციალური წინადადებების (ვიზუალიზაციის) გამოყენებას, რომლებიც მიმართულია კონკრეტული დავალების შემსრულებელ სხეულზე. მაგალითად, შეგიძლიათ მოაწყოთ მშვიდი, ენერგიული 10 წუთიანი ძილი; ეს პარამეტრი აუცილებლად იმუშავებს. მთავარია მედიტაციის სწორი გამოსავალი.

ავტოტრენინგის ფორმულები

ვარჯიშის უნარის გათვალისწინებით, გავლენა მოახდინოს ადამიანის სხვადასხვა ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე, ასევე გამოიწვიოს ორგანიზმში აუცილებელი შეგრძნებები, ვარჯიშის პირველ ეტაპზე გარკვეული ეფექტის მისაღწევად, გამოიყენება სხვადასხვა სემანტიკური დატვირთვის ტექსტური თვითჰიპნოზი. ექსპერტებმა შეიმუშავეს ავტოტრენინგის ფორმულების რამდენიმე ძირითადი კატეგორია, რომლებიც განსხვავდებიან აუტოგენური ვარჯიშების მოქმედების ობიექტებში:

• ნეიტრალიზება (წარმოქმნის რეაქციის ნაკლებობას გარე სტიმულზე);
• გაძლიერება (ტვინში ფარული პროცესების გაძლიერება, გონებრივი აქტივობის გააქტიურება);
• აბსტინენციაზე ორიენტირებული (მოქმედება გარკვეულ ფაქტორზე დამოკიდებულების შესამსუბუქებლად);
• პარადოქსული (საპირისპირო ეფექტი);
• დამხმარე (გააქტიურეთ პიროვნების დადებითი თვისებების გამოვლინება).

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა

ღრმა ვარჯიშის შესრულებისას ხშირად საჭიროა სპეციალისტის მეთვალყურეობა, მაგრამ აუტოგენურ მდგომარეობაში ხანმოკლე ვარჯიშისთვის მეთვალყურეობა არ არის საჭირო. სანამ თვითჰიპნოზს დაიწყებდეთ, უნდა აირჩიოთ ადგილი, სადაც 15-20 წუთით მაინც არავინ შეგიშლით ვარჯიშს. ჩაბნელებული შუქი და არასაჭირო ბგერების არარსებობა სხეულს აუტოდიდაქტიკისთვის დააყენებს. დასვენების დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ სრული დასვენებაკუნთები, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია პოზიციის არჩევა, რომელიც მოსახერხებელია ავტომატური ვარჯიშისთვის.

სხეულის პოზიცია

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეული მთლიანად მოდუნებულია და კუნთები მინიმალური დაძაბულია. თუ რეგულარულად და ფრთხილად ჩაერთვებით აუტოგენურ ვარჯიშებში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს თქვენი სხეულის კონტროლში და თანდათან გადახვიდეთ ვიზუალიზაციაზე. ყოველი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი და არაუმეტეს 40 წუთისა, ავტომატური ვარჯიში უნდა განმეორდეს 1-6-ჯერ დღეში. არ შეიძლება ავტო-ვარჯიშის გაკეთება ზედმეტი დაძაბულობით, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. კუნთების რელაქსაცია უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, თანდათანობით და გაზომილი.

არსებობს სამი ვარიანტი პოზიციებისთვის, რომლებშიც ტარდება ავტომატური ვარჯიში - 1 მწოლიარე და 2 მჯდომარე პოზიცია. ყველაზე კომფორტული პოზიციის პოვნა პირველი პრიორიტეტია.

ვარჯიში წოლის დროს	იწექით ზურგზე, ფეხები განშორებით, თითები მიმართული სხვადასხვა მხარე, ხელები სხეულის გასწვრივ (შეხების გარეშე), იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები ზემოთ. თუ რაიმე ზონაში დისკომფორტს გრძნობთ, ბალიში უნდა დაიდოთ.
სავარჯიშოები მჯდომარე პოზიციებში (პირველი)	აუცილებელია იჯდეთ დონეზე, სწორი ზურგით, საზურგეზე (ან სავარძელზე), რომელიც მხარს დაუჭერს კისერს და თავს, დუნდულებს 90 გრადუსიანი კუთხით უკან. ხელები და ხელები შეიძლება განთავსდეს მკლავზე ან მუხლებზე.
სავარჯიშოები მჯდომარე პოზიციებში (მეორე)	ღირს სკამი ან სკამი ზურგის გარეშე (ზურგის ტვინის საყრდენის გარეშე). საჭიროა სავარძლის კიდეზე დაჯდომა, ხელები თეძოზე დაეყრდნოს, ხელები და თითები თავისუფალია, თავი ჩამოკიდებული დაძაბულობის გარეშე, ნიკაპი მკერდთან ახლოს, ფეხები მხრების სიგანეზე.

სანამ აუტოგენური ვარჯიშების შემდეგ ეტაპზე გადახვიდეთ, მთლიანად უნდა დაეუფლოთ წინას. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ განცხადებას სამჯერ და არ ვტოვებთ ეჭვს. თითოეული ეტაპი გამოირჩევა ტექსტური წინადადებებით ან კონცენტრაციის ობიექტით:

• კონცენტრაცია კიდურების ზედა და ქვედა სარტყელში სიმძიმის შეგრძნების გამოწვევაზე (უნდა დაიწყოთ ფეხით ან მკლავით, რომელშიც სიმძიმე უფრო ძლიერად იგრძნობა);
• კონცენტრაცია კიდურებში სითბოს შეგრძნების გამოწვევაზე (დაიწყეთ ხელით ან ფეხით, რომელშიც სიმძიმე უფრო ძლიერად იგრძნობა);
• კონცენტრაცია გულის არეში სითბოს შეგრძნებაზე;
• სუნთქვაზე კონცენტრაცია, თქვენ უნდა ისწავლოთ ნელი ინჰალაციის ან ამოსუნთქვის შეგრძნება (ფილტვებში ჰაერის მოძრაობა);
• კონცენტრაცია სითბოს შეგრძნებაზე მუცლის არეში (მთელი მუცლის ღრუ, მზის წნული);
• კონცენტრირება მოახდინე შუბლზე სიგრილის შეგრძნებაზე.

ვიზუალიზაცია

ვარჯიშის დროს დასვენების პროცესის გასახანგრძლივებლად და რელაქსაციაზე შეუფერხებლად გადასვლისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ სასიამოვნო სურათების წარმოდგენა. ასეთი ვიზუალიზაციის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ სხეულის მოდუნებული მდგომარეობა ცნობიერებაში. ერთი ადამიანისთვის ასეთი სურათი შეიძლება იყოს დილის ტყეში გასეირნება, მეორისთვის კი ზღვის ზედაპირი. ვიზუალიზაციის სურათი უნდა იყოს ცოცხალი და რეალური. ამიტომ, აუტოგენური ვარჯიშებისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ღირს ყველა გრძნობის გამოყენება (ხმები, სუნი, ფერები). თქვენ უნდა ისწავლოთ შინაგანი ჭვრეტა დახუჭული თვალებით.

ვიზუალიზაციის პროცესი ავტო ტრენინგში გადის სპეციალურ ეტაპებს:

• თვალები ზევით უნდა გაატრიალოთ (თითქოს შუბლის გამოკვლევა გჭირდებათ), სახის და საღეჭი კუნთები მოდუნდეს;
• შერჩეული ფერის ვიზუალიზაცია;
• მედიტაციის სურათები გამოდის შერჩეული ფერიდან და ივსება (ვიზუალური სიცხადე);
• თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ნათელი ობიექტი მუქი (კონტრასტული) ფონზე, თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ მასზე (დაახლოებით 40-60 წუთი).

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშები თქვენი მდგომარეობის სამართავად

რა არის ავტოტრენინგი ფსიქოლოგიაში? ეს არის ყოვლისმომცველი მიდგომის ერთ-ერთი ელემენტი ნერვულ სისტემასთან და სხვა ფსიქიკურ დაავადებებთან დაკავშირებული პრობლემების დასახმარებლად. აუტოგენური თერაპიის ტექნიკის დაუფლება გვეხმარება Ყოველდღიური ცხოვრებისდა სტრესული პერიოდის განმავლობაში. აუტოგენური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მართოთ თქვენი ფიზიკური და მორალური მდგომარეობა, ისწავლოთ ყურადღების კონცენტრირება სხეულის გარკვეულ ზონაზე, უფრო მშვიდად აღიქვათ პრობლემური სიტუაციები და არ დანებდეთ ემოციებს. აუტოგენური ვარჯიშებიდაგეხმარებათ ისწავლოთ დასვენება და განტვირთვა.

უკუჩვენებები

არ უნდა ჩაერთოთ ავტო-ვარჯიშში დაავადების მწვავე სტადიაზე, უმჯობესია რემისიის დროს დაიწყოთ მოდუნება. გარდა ამისა, გაურკვეველი ცნობიერების ან ვეგეტატიური კრიზისის დროს, ადამიანის მდგომარეობა შეიძლება გაუარესდეს აუტოგენური ვარჯიშების შემდეგ. მწვავე სომატური შეტევები და დელირიუმი ვარჯიშის უკუჩვენებაა. საავტომობილო ვარჯიშები რეკომენდირებულია ადამიანის ემოციური დაღლილობისთვის (სტრესი, შიში, დეპრესია), ვინაიდან სხეულის მრავალი მტკივნეული მდგომარეობა დასუსტებული ნერვული სისტემის შედეგია.

ვიდეო: აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებით

ზრდასრულთა ცხოვრება სავსეა სტრესით. ყოველდღიური დამღლელი სამუშაო, დაძაბულობა საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობაში, უკმაყოფილება საკუთარი ცხოვრებით - ყველაფერს მივყავართ იმით, რაც გადადის დეპრესიაში. დიდი ხნის განმავლობაში დეპრესიული მდგომარეობა ნორმალურ მდგომარეობად არ ითვლება, ამიტომ ფსიქოლოგები გვირჩევენ აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარებას. ისინი ხელს უწყობენ მოდუნებას და რელაქსაციას, რაც ათავისუფლებს სტრესს. სტატიაში განხილული იქნება ძირითადი სავარჯიშოები.

ადამიანების ჩვევა, ეძებონ ვინმე, ვინც დაადანაშაულებს მათ წინაშე არსებულ პრობლემებში, იწვევს იმ ფაქტს, რომ ისინი საკუთარ ემოციებსაც კი გადასცემენ სხვებს. ისინი თვითონ კი არ განიცდიან რაღაცას, არამედ ვიღაც აიძულებს მათ განიცადონ ეს. სტრესი ასევე არის ემოცია, რომელიც ჩნდება ადამიანში. შესაბამისად, თავად პიროვნებაც აგებს პასუხისმგებლობას საკუთარ ემოციებზე.

ვინ არის თქვენი სტრესის დამნაშავე? საკუთარი თავის გარდა არავინ. რა თქმა უნდა, არც საკუთარი თავის დადანაშაულებაა საჭირო. რეალურ ცხოვრებაში რაღაც სიტუაცია დაგემართათ. გზად შეგხვედრიათ თქვენთვის არასასიამოვნო ადამიანები, ან რაღაც დაკარგეთ. ფეხი დაგადგა. სამსახურში პრობლემები გქონდა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თითქმის ნებისმიერი სიტუაცია, რომელიც უარყოფითად აღიქმება, იწვევს სტრესს. უფრო მეტიც, სტრესს იწვევს ის მოვლენები, რომლებიც არ ჯდება მოლოდინებსა და სურვილებში.

ადამიანი თითქმის ყოველდღე ხვდება სტრესულ სიტუაციებს. ზოგიერთი მათგანი იმდენად ნაცნობია, რომ ის მათზე ავტომატურად რეაგირებს. სხვები ახალი, უჩვეულო, უჩვეულო ან განსაკუთრებით უსიამოვნოა. და ადამიანი თავისი ძალისა და ენერგიის უმეტეს ნაწილს მათზე ხარჯავს. სიტუაციები და ადამიანების ქცევა თავისთავად არც ცუდია და არც კარგი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ექცევა ადამიანი მათ. დამოკიდებულება იმის მიმართ, რაც ხდება, იწვევს სტრესს ან სიხარულს. ამ შემთხვევაში ვინ არის პასუხისმგებელი შენზე სტრესზე?

როგორ ფიქრობთ სიტუაციაზე, გაიძულებთ განიცადოთ გარკვეული ემოციები. ერთი და იგივე ადამიანები, საგნები, მოვლენები, ფენომენები ყველაში განსხვავებულ ემოციებს იწვევს. ვიღაცამ შეიძლება დაიტანჯოს, რადგან სასიყვარულო ურთიერთობა გაწყდა და სხვა ადამიანი სწრაფად დაივიწყებს მომხდარს ისე, რომ არც კი ახსოვდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს დამოკიდებულებაზე, რომელსაც ასევე მხოლოდ თქვენ განსაზღვრავთ. შესაბამისად, სტრესი არის იმ დამოკიდებულების შედეგი, რომელიც თქვენ გადაწყვიტეთ განიცადოთ გარკვეული ადამიანების, მოვლენებისა თუ ფენომენების მიმართ. უსიამოვნო ემოციების აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე აუტოგენური ვარჯიშის პრაქტიკა.

რა არის აუტოგენური ვარჯიში?

კითხვაზე პასუხის გაცემაა საჭირო: რა არის აუტოგენური ვარჯიში? ეს ეხება სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს შევიდეს თვითჰიპნოზის განსაკუთრებულ მდგომარეობაში. იგი შეიმუშავა და შემოიტანა ფსიქიატრმა ი.შულცმა, რომელმაც აღნიშნა, რომ შეგრძნებები, რომლებიც თავს იჩენდა ჰიპნოზებულ ადამიანებში, ემთხვეოდა იმ ადამიანების შეგრძნებებს, რომლებიც თავად შეიყვანეს განსაკუთრებულ მდგომარეობაში.

აუტოგენური ვარჯიში ასოცირდება ფიზიოლოგიურ შეგრძნებებთან, რაც ადამიანს აგრძნობინებს სიმშვიდეს:

1. სითბო მთელ სხეულში, რაც ხდება სისხლის კაპილარების გაფართოების გამო.
2. სიმძიმე სხეულში, რაც შესაძლებელია კუნთების მოდუნებისას.

როდესაც ადამიანი ეწევა აუტოგენურ ვარჯიშს, ის მოდუნდება, რაც სხეულში შესაბამის შეგრძნებებს ქმნის. ეს საშუალებას გაძლევთ დამშვიდდეთ გონებრივ და ემოციურ დონეზე. თავდაპირველად, ამ ტექნიკის სავარჯიშოები გამოიყენებოდა ფსიქიკურად დაავადებული ადამიანების, მაგალითად, ნევროტიკების სამკურნალოდ. თუმცა, მოგვიანებით ვარჯიშები დაიწყეს ჯანმრთელმა ადამიანებმა, რომლებიც უბრალოდ ცდილობდნენ თავიანთი ფსიქიკის დამშვიდებას.

სხვადასხვა უსიამოვნო ისტორია მუდმივად ხდება ადამიანის ცხოვრებაში. თუ ემოციების ძალა იმდენად დიდია, რომ ადამიანს არ შეუძლია გაუმკლავდეს მას, შემოთავაზებულია გამოიყენოს აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდები. ისინი მიზნად ისახავს თვითდამშვიდებას, სტრესის მოხსნას, დეპრესიას და ა.შ. აუტოგენური ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის ფსიქიკური მდგომარეობისა და ფიზიოლოგიური მდგომარეობის დაბალანსებას.

გერმანელმა ფსიქიატრმა შულცმა შეიმუშავა სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც მან დაყო ჯგუფებად: ქვედა და მაღალ დონეზე. ყველაზე დაბალი დონე მიზნად ისახავს საკუთართან მუშაობას ფიზიკური სხეულიროდესაც ადამიანი აკონტროლებს თავის ფიზიოლოგიურ გრძნობებს: სითბოს, სუნთქვას, სიცივეს შუბლში და ა.შ. უმაღლესი დონე მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიმართულია უმაღლეს ნერვულ სისტემაზე: შინაგანი პრობლემების გადაჭრა, არაცნობიერის შეღწევა, საკუთარი განწყობის მართვა და ა.შ. ფსიქიატრმა აღნიშნა. რომ სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მკაცრი თანმიმდევრობით, მათი გამოტოვების გარეშე. მხოლოდ პირველი სავარჯიშოს დაუფლებამ უნდა წაახალისოს ადამიანი, გადავიდეს შემდეგზე.

როდესაც გჭირდებათ "გააერთოთ თავი" საუკეთესო გზაამ მიზნით იქნება აუტოგენური ტრენინგი, რომელიც მუშაობს:

• კუნთების რელაქსაცია,
• მშვიდი,
• გონებრივი განადგურება შემაშფოთებელი მოვლენებისგან.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია

თუ თქვენ გჭირდებათ უძილობის აღმოფხვრა, სტრესის დაძლევა, სისუსტის ან შფოთვის აღმოფხვრა, მაშინ აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია დაგეხმარებათ. საუკეთესო შედეგისთვის, თქვენ გჭირდებათ კონფიდენციალურობა, რათა მოერგოთ სასურველ განწყობას და ყოველგვარი ყურადღების გაფანტვის გარეშე.

ყველაზე პოპულარულია ფსიქო-კუნთოვანი რელაქსაცია, როდესაც ადამიანი კუნთების მოდუნების გზით ახდენს გავლენას ემოციურ მდგომარეობაზე, ამშვიდებს მას. ამრიგად, ადამიანს შეუძლია ისწავლოს საკუთარი განწყობის დამოუკიდებლად კონტროლი კუნთების მოდუნების გზით.

აქ მოცემულია აუტოგენური ვარჯიშისა და დასვენების 2 მეთოდი:

1. Ძილის წინ. საღამოს საჭიროა მოკლე გასეირნება, შემდეგ კი ფეხის აბაზანა. ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე უნდა შეანელოთ საკუთარი მოქმედებები: იმოძრავეთ უფრო ნელა, ისაუბრეთ, გაიშიშვლეთ. თუ რაღაცა დარჩა გასაკეთებელი, ხვალამდე უნდა გადაიდოს. ამის შესახებ საკუთარ თავს უნდა უთხრათ: „ხვალ დავასრულებ“. საწოლში ყოფნისას თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები და გონებრივად თქვათ: "ვმშვიდდები". ამავდროულად ეფექტურია მშვიდი სურათების წარმოდგენა: მინდვრები, მდელოები, მწვანე ხეები, ჩიტების სიმღერა და ა.შ. უნდა ისწავლოთ მოდუნებული ფსიქიკური მდგომარეობის შენარჩუნება დაძინებამდე.
2. რელაქსაცია. იგი ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. წარმოიდგინეთ თავი კოსმოსურ კოსტუმში, რომელიც გიცავთ ყოველგვარი უბედურებისგან, უბედურებისგან, უსიამოვნო ფიქრებისა და გავლენისგან. ახლა დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ იმის წარმოდგენა, თუ როგორ ივსება სხეულის თითოეული ნაწილი სითბოთი და ამშვიდებს. თქვი: „ვმშვიდდები. ჩემი ფეხები დამშვიდდა. ხელები სითბოთი მევსება...“ და ა.შ. ეს ტექნიკა შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიურად.

თითოეული ვარჯიში ტარდება მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. თითოეული გამონათქვამი 3-ჯერ არის ნათქვამი, სანამ სასურველი მდგომარეობა არ მიიღწევა. ვარჯიშის დროს არ მოგიწევთ ამდენი დროის დახარჯვა სიმშვიდის მისაღწევად. რამდენიმე წუთი - და დასვენება ხდება თქვენი მდგომარეობა.

რეკომენდირებულია აუტოგენური ვარჯიშისა და რელაქსაციის გამოყენება არა მხოლოდ სტრესული სიტუაციის შემდეგ ან შეხვედრის წინ, არამედ წინაც. მნიშვნელოვანი მოვლენები: გამოცდა, საქმიანი შეხვედრა, გასაუბრება და ა.შ. რა თქმა უნდა, არ უნდა დაეყრდნოთ იმას, რომ რელაქსაცია მთლიანად მოგიხსნით შფოთვას. თუმცა, მოახლოებულ ღონისძიებამდე გარკვეული დროით, ეს მოგიხსნით ზედმეტი საზრუნავებისგან.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია

ყოველდღიური დაღლილობა გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სწორედ ამიტომ ხდება ისეთი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და თქვენი განწყობა დაბალანსებულ მდგომარეობაში მოიყვანოთ. აქ აქტიურად გამოიყენება მედიტაცია, ასევე აუტოგენური ვარჯიში. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ის ეფექტურია, რადგან გულისხმობს კუნთების მოდუნებას და საკუთარ ქვეცნობიერზე ზემოქმედებას.

ამ ტექნიკაში სასარგებლო რჩება ის, რომ ადამიანი აქტიურ მონაწილეობას იღებს თვითჰიპნოზში. ის არ იკავებს პასიურ პოზიციას, როდესაც ჯერ კიდევ საჭიროა სურვილის ნაკლებობის ბარიერის გარღვევა. აქ თავად ადამიანს სურს მიაღწიოს გარკვეულ მდგომარეობას, რაც უფრო ხელს უწყობს შედეგის მიღწევას.

ყველაზე დაბალ დონეზე, რელაქსაცია ხდება თვით-შემოთავაზების გზით. უმაღლეს დონეზე, ადამიანისთვის მნიშვნელოვანი ხდება ჰიპნოზურ მდგომარეობაში შესვლა. აქ მთავარია სუნთქვა, რომელსაც ზეპირი თვითშეთქმულების გარდა დამამშვიდებელი ეფექტი უნდა ჰქონდეს ადამიანზე.

ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობა დამხმარე მექანიზმია. სამი ძირითადი პოზა, რომლებიც გამოიყენება აუტოგენურ ვარჯიშში, არის დაწოლა, დაწოლა და "ქოჩმენის" პოზა. რელაქსაცია ხდება მთელი სხეულის მოდუნებისას. ადამიანები აღწერენ თავიანთ პრაქტიკას, როგორც გრძნობას:

1. პირველი ეტაპი არის სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება.
2. მეორე ეტაპი არის უწონაობა.
3. მესამე ეტაპი არის განცდა, რომ სხეული არ არსებობს.

სწორედ ეს მდგომარეობები აყენებს ადამიანს ჰიპნოზში, რომლის დროსაც მას შეუძლია განწყობის დარეგულირება.

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლებით შეიძლება მიაღწიოთ მაღალ კულტურულ განვითარებას, როცა ადამიანი სურვილისამებრ აწესრიგებს განწყობას. საკუთარ თავზე ვერბალური გავლენა შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც სხვებზე. თუ ადამიანმა იცის როგორ მოახდინოს მასზე ზემოქმედება, მაშინ მას შეუძლია დაუკავშირდეს ადამიანებს იმ სიტყვების და ფრაზების გაფრთხილებით, რომლებიც მასზე დადებითად მოქმედებს.

ფსიქოლოგიური დახმარების ვებ-გვერდი აქტიურად გვთავაზობს ამ ტექნიკის გამოყენებას, რადგან ის ეხმარება მრავალი პრობლემის გადაჭრაში. მაგალითად, შეგიძლიათ განავითაროთ სასურველი ხასიათის თვისებები, რაც ხელს შეუწყობს პიროვნულ ზრდას. ყურადღება ასევე გამახვილებულია ტრენინგის დადებით გავლენას ფიზიკური მდგომარეობასხეული. ადამიანი უფრო ჯანმრთელი ხდება შინაგანი წნეხის აღმოფხვრის გზით.

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშები

მრავალი პროფესიის ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ აუტოგენური სავარჯიშოები. რეკომენდირებულია მათი გამოყენება იმ ადამიანების მიერ, რომელთა საქმიანობაც გულისხმობს კომუნიკაციას, დირიჟორობას სოციალური აქტივობები, მნიშვნელოვანი სტრესი სხეულზე. და ეს გავლენას ახდენს საქმიანობის თითქმის ყველა სფეროზე.

ვარჯიშის ყველაზე დაბალი დონე გამოიყენება მაშინ, როდესაც დაძაბულობის სწრაფად მოხსნა გჭირდებათ. მაგალითად, თქვენ უნდა დამშვიდდეთ ან ფიზიკურად დაისვენოთ. სავარჯიშოების უმაღლესი დონე გამოიყენება როცა ჩვენ ვსაუბრობთქვეცნობიერზე ღრმა გავლენის შესახებ. მაგალითად, ზოგიერთი რწმენის ხელახლა ინსტალაცია ან შინაგანი შიშების აღმოფხვრა.

ტექნიკა იყენებს სამ პოზას. ყველაზე კომფორტული პოზიციაა ზურგზე წოლა, ფეხები ოდნავ დაშორებული 30 სმ-ით და ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. თუ არის კომფორტული სკამი, მაშინ შეგიძლიათ აიღოთ მჯდომარე პოზიცია(დაწექი). ამავდროულად, კომფორტული უნდა იყოს არა მხოლოდ ზურგი და სავარძელი, არამედ სამაჯურებიც.

თუ ადამიანი იმყოფება ისეთ სიტუაციაში, როდესაც ვერ იკავებს მწოლიარე ან ნახევრად მწოლიარე პოზიციას, მაშინ რეკომენდირებულია „ქოჩმენის“ პოზიციის დაკავება. ადამიანი ჯდება, ამშვიდებს ზურგს, იხრება, თავს ამშვიდებს, მკერდისკენ იხრება. ფეხები გაშლილი და მოხრილი აქვს ბლაგვი კუთხით. მკლავები მოხრილი აქვს და იდაყვები მუხლებზე ეყრდნობა.

• წყლის პროცედურები.
• ჰობის აღება.
• დეკორაციის შეცვლა.
• Სიარული.
• სპორტი და ვარჯიში.

სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკურად დასვენება, არამედ გონებრივად გამოთქმა დადებითი ხასიათის ფრაზები. ამავდროულად ადამიანი წარმოიდგენს რაზე ლაპარაკობს. აქ ჩართულია ყველა გრძნობა, მაშინაც კი, თუ ადამიანი პირდაპირ კონტაქტში არ შედის იმასთან, რასაც წარმოიდგენს.

დროთა განმავლობაში ადამიანი სწავლობს სწრაფად შევიდეს მოდუნებულ მდგომარეობაში. ხანდახან საკმარისია დეტალი: ფრაზა, რომლის წარმოთქმასაც მიჩვეულია თავისთვის, პოზა ან კუნთების მოდუნება. მეხსიერება იმახსოვრებს გარკვეულ სიგნალებს და მოქმედებს ავტომატურად, როგორც კი ადამიანი გარკვეულ პოზიციას დაიკავებს ან კონკრეტულ მოქმედებას ასრულებს.

ქვედა ხაზი

ყოველდღიური სამუშაო, გაუთავებელი დავალებები, ძილისთვისაც არ არის საკმარისი დრო, დაღლილობისა და სიცარიელის შეგრძნება. ეს ყველაფერი თანამედროვე ადამიანისთვის ნაცნობია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიბანოთ და დაისვენოთ, რომ ცოტა ხნით მაინც გაჩერდეთ და გონს მოხვიდეთ. აუტოგენური ვარჯიშის შედეგია რელაქსაცია, განწყობის სტაბილიზაცია, თავდაჯერებულობის მოპოვება და ორიენტირებული აზრები.

არაფერია სასარგებლო გამუდმებულ მუშაობაში და სტრესში. ადამიანის სხეული არ არის მანქანა, რომელიც მუშაობს მანამ, სანამ არ გაფუჭდება. ბევრი ავადმყოფობა და მუდმივი დაღლილობა უკვე იმის მაჩვენებელია, რომ ხანდახან უნდა დაისვენოთ საკუთარ თავს. მაგრამ იმის გამო, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სამუშაოს, თქვენ უნდა ისწავლოთ დასვენება თავად მუშაობის პროცესში.

პერიოდულად მიეცით საკუთარ თავს "მოწევა შესვენება". დაიბანე სახე, მოამზადე ჩაი ან ყავა, მოხერხებულად დაჯექი სკამზე. დაჯექი, არაფერს აკეთებ, გაიხედე ფანჯარაში. ეცადეთ, არაფერზე არ იფიქროთ, განსაკუთრებით სამსახურზე. შეგიძლიათ თვალები დახუჭოთ და უბრალოდ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. დაიწყეთ სხეულის კუნთების მოდუნება, მიეცით საკუთარ თავს დასვენების საშუალება.

ზოგჯერ კარგია გარეთ გასვლა, სუფთა ჰაერის მიღება ან ბუნება. უბრალოდ მიმოიხედე ირგვლივ, რა არის გარშემორტყმული, რა ხალხია შენთან ახლოს, რამდენად თბილია მზე. მოუსმინეთ ნებისმიერ შეგრძნებას, რომელიც დაძლევს. და ეცადე არაფერზე არ იფიქრო.

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს სიზარმაცის სარგებელს. მიეცით საშუალება, რომ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე დაიზაროთ. შეიძლება 5 წუთი დასჭირდეს, მაგრამ შეგიძლიათ უბრალოდ დაჯდეთ ან დაწექით, არაფერი გააკეთოთ და დატკბეთ სიზარმაცით.

ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიბანოთ სახე და დაისვენოთ. მოიშორეთ თქვენი სხეულიდან საზრუნავის მთელი ტვირთი, რომელიც ამჟამად გძლიათ. ნება მიეცით თქვენი სხეული მოდუნდეს და თავი არაფერზე იფიქროთ. უბრალოდ მოუსმინეთ იმას, რაც ახლა თქვენს გარშემოა. და გექნებათ ისეთი გრძნობა, როგორიც გაქვთ და შეიძლება გქონდეთ სურვილიც კი გააგრძელოთ თქვენი საქმე.

ფედერალური განათლების სააგენტო

უმაღლესი განათლების სახელმწიფო საგანმანათლებლო დაწესებულება პროფესიული განათლება

"ალტაის სახელმწიფო უნივერსიტეტი"

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია, როგორც ადამიანის სხეულის აღდგენის საშუალება.

(აბსტრაქტული)

ბარნაული 2013 წ

1. შექმნის ისტორია, აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია. ი.შულცის კლასიკური ტექნიკა. აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების თავისებურებები ბავშვებში და ხანდაზმულებში. აუტოგენური ვარჯიში და მსგავსი მეთოდები. აუტოგენური ვარჯიშის კომბინაცია მუსიკის თერაპიასთან

1.1 შექმნის ისტორია, აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია

1.2 ი.შულცის კლასიკური ტექნიკა

1.3 ბავშვებში და ხანდაზმულებში აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების თავისებურებები

1.4 ავტოგენური ვარჯიში და მსგავსი მეთოდები. აუტოგენური ვარჯიშის კომბინაცია მუსიკის თერაპიასთან

2. რელაქსაციის კონცეფცია და მექანიზმი. დასვენების სახეები. მისი მნიშვნელობა. მნიშვნელობა კუნთების რელაქსაცია(დასვენება)

2.1 რელაქსაციის კონცეფცია და მექანიზმი

2.2 დასვენების სახეები

2.3 დასვენების მნიშვნელობა. კუნთების რელაქსაციის მნიშვნელობა (რელაქსაცია)

გამოყენებული წყაროების სია

აუტოგენური ვარჯიში რელაქსაციის რელაქსაცია

1. შექმნის ისტორია, აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია. ი.შულცის კლასიკური ტექნიკა. აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების თავისებურებები ბავშვებსა და ხანდაზმულებში აუტოგენური ვარჯიში და მსგავსი მეთოდები. აუტოგენური ვარჯიშის კომბინაცია მუსიკის თერაპიასთან

1.1შექმნის ისტორია, აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია

პრაქტიკოსი ექიმი ი.შულცი გაემგზავრა ინდოეთში, სადაც გაეცნო იოგას სწავლებებსა და სისტემას. გერმანიაში სახლში, პაციენტების მკურნალობისას ხშირად იყენებდა ჰიპნოზურ წინადადებას. ყოველი სესიის შემდეგ ის მოითხოვდა წერილობით მოხსენებას თავისი პაციენტებისგან იმ შეგრძნებებისა და გამოცდილების შესახებ, რაც მათ განიცადეს ჰიპნოზის დროს. მრავალი თვითმოხსენების გაანალიზებისას ი.შულცმა აღმოაჩინა საინტერესო ნიმუშები, კერძოდ, ბევრ პაციენტს აღენიშნებოდა სიმძიმის და სითბოს შეგრძნება კიდურებში. ასევე გაირკვა, რომ ის პაციენტები, რომლებიც უნებლიედ, არ იცოდნენ რატომ, საკუთარ თავს გაიმეორეს ექიმის მიერ წარმოთქმული წინადადება, გამოჯანმრთელდნენ უფრო სწრაფად და უკეთ, ვიდრე ისინი, ვინც სრულიად პასიურად იქცეოდა ჰიპნოტიზაციის დროს. შემდეგ ი. შულცმა გადაწყვიტა, რომ აზრი ჰქონდა ჰიპნოზური წინადადების პროცედურის შემცირებას რამდენიმე ზუსტად ჩამოყალიბებულ ფრაზებამდე და ასწავლა პაციენტებს გამოიყენონ ეს ფრაზები, რომლებსაც „თვითჰიპნოზის ფორმულები“ ​​ეწოდა და გამოიყენონ ისინი როგორც მტკივნეული ფენომენების აღმოსაფხვრელად, ასევე. შენარჩუნება ველნესიგამოჯანმრთელების შემდეგ.

თვითჰიპნოზის გამოცდილებამ შედეგი გამოიღო. აგრძელებდა თავის პაციენტებს ფორმულების გამოყენების სწავლებას, ი.შულცმა თანდათან შექმნა თვითჰიპნოზის ორიგინალური მეთოდი 1932 წელს, რომელსაც მან უწოდა აუტოგენური ვარჯიში. ჩვენს ქვეყანაში მისი გამოყენება 1950-იანი წლების ბოლოს დაიწყო.

ტერმინი „ავტოგენური“ შედგება ორი ბერძნული სიტყვისგან: „ავტოს“ - თვით და „გენოს“ - გვარი. შესაბამისად, „ავტოგენური“ ითარგმნება როგორც „თვითწარმომქმნელი“ ვარჯიში, რომლის შედეგადაც ადამიანი საჭირო დახმარებას უწევს საკუთარ თავს.

აუტოგენური ვარჯიში შედგება ორი ეტაპისგან: ქვედა და უმაღლესი. პირველი მიზნად ისახავს ფსიქიკური სტრესის განმუხტვას და დამშვიდებას, მეორე გულისხმობს ადამიანის გადასვლას სპეციალურ მდგომარეობაზე - იმედი, ნდობა, რწმენა სხეულის უსაზღვრო შესაძლებლობებისადმი, რათა გადალახოს დაავადებები და ხასიათის სხვადასხვა ხარვეზები, ჩამოაყალიბოს სასურველი გონებრივი თვისებები. ამავდროულად, ადამიანს წარმოდგენა არ აქვს, როგორ შეიძლება მიაღწიოს სასურველს, მთლიანად ეყრდნობა მისი სხეულის შესაძლებლობებს. ფსიქორეგულაციის ამ მეთოდის ოსტატობის ხარისხი დამოკიდებულია ვერბალური ფორმულების ერთგვარი კიბის განვითარებაზე, რომლის საფეხურებზე სიარულითაც ადამიანი გადადის საწყისი ფსიქიკური მდგომარეობიდან ჯანმრთელობისთვის აუცილებელზე, უფრო მაღალზე. სპორტული მიღწევებიგონებრივი განვითარება. პირველი ეტაპის დასაუფლებლად საჭიროა საშუალოდ 3 თვიანი ყოველდღიური გაკვეთილები 10-30 წუთი. აუტოგენური ვარჯიშის მეორე ეტაპის ათვისებას დაახლოებით 8 თვე სჭირდება.

აუტოგენურ ვარჯიშში ადამიანი იზიდავს თერაპიული ტექნიკის სიმარტივეს, ფსიქოლოგიური ეფექტების გამოხატულ ეფექტურობას, რაც ხელს უწყობს უმაღლესი ნერვული აქტივობის ნორმალიზებას, ემოციურ და ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა სფეროში გადახრების კორექტირებას და მკურნალობის ეფექტურობის გაზრდას. . აუტოგენური ვარჯიში დაკავშირებულია ქცევის მართვისა და ადაპტაციის პრობლემებთან.

გავრცელებულია მოსაზრება, რომ აუტოგენური ვარჯიში არის ჰიპნოზის შთამომავლობა, ზოგადი სედატიური ეფექტის მქონე სედატიური საშუალება. ამჟამად, არსებობს აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდების რიგი მოდიფიკაციები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფსიქოფიზიოლოგიურ აქტივაციას, გარკვეული მდგომარეობის ნეირო-ემოციური სტრესის სტიმულირებას.

აუტოგენური ვარჯიში ეფუძნება სამ ძირითად მექანიზმს:

· მჭიდრო კავშირი სხეულის კუნთების ტონს, რიტმს და სუნთქვის სიღრმეს შორის ხარისხთან ემოციური სტრესიგამოცდილი ადამიანის მიერ. ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობა არ გამოიხატება მხოლოდ მის სუნთქვაში გარკვეულ ცვლილებებში, ის ფიქსირდება სახის გამონათქვამებსა და ჟესტებში, კუნთების ცალკეული ჯგუფების დაძაბულობაში. ტვინი, რომელიც იღებს იმპულსებს კუნთებიდან და სახსრებიდან, აღრიცხავს კავშირს ემოციურ მდგომარეობასა და კუნთების გარკვეული ჯგუფების დაძაბულობის ხარისხს შორის.

სხეულის კუნთების შეგნებულად მოდუნებით, სუნთქვის რიტმისა და სიღრმის შეცვლით, ადამიანს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ორგანიზმში მიმდინარე ფიზიოლოგიურ პროცესებზე. კუნთების სრული რელაქსაცია, რიტმის შენელება და სუნთქვის სიღრმის შემცირება ხელს უწყობს ტვინის აქტივობის დათრგუნვას, აახლოებს ადამიანის მდგომარეობას ძილიანობის მდგომარეობასთან, რომელიც შეიძლება გადაიზარდოს ძილში.

· შეგნებულად გამოწვეული ფსიქიკური გამოსახულებების (ვიზუალური, სმენითი, ტაქტილური და ა.შ.) კავშირის არსებობა, რომელიც ეფუძნება პირის ფსიქიკური და ფიზიკური მდგომარეობის წარსულ გამოცდილებას.

· ფსიქიკური და ფიზიოლოგიური პროცესები მჭიდრო კავშირშია ვერბალურ ფორმულირებებთან, რაც არაერთხელ დადასტურდა ჰიპნოტიკური სესიების დროს.

აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობა განსხვავდება ძილისა და ძილიანობისგან. Მაღალი ეფექტურობისაუტოგენური ვარჯიშის დროს თვითჰიპნოზი დაკავშირებულია ტვინის აქტივობის განსაკუთრებულ დონესთან; ეს მდგომარეობა ხასიათდება მოდუნებული სიფხიზლით, როდესაც სუსტდება რეაქცია გარე ჩარევაზე და ყურადღება კონცენტრირებულია შინაგან მდგომარეობაზე.

ძირითადი მექანიზმები, რომლებიც დღეს გამოიყენება აუტოგენურ ვარჯიშში, ეფუძნება მკვლევართა დაკვირვებებს, რომლებიც სწავლობდნენ ჰიპნოზის პრობლემას. ჩვენი საუკუნის 20-იან წლებში ფრანგმა ფარმაცევტმა ე. კუმ დაარწმუნა პაციენტები, რომ ისინი გამოჯანმრთელდნენ, თუ მიიღებდნენ კომფორტული პოზიცია(მჯდომარე ან დაწოლა), ჩურჩულით ან გონებრივად გაიმეორებენ თვითჰიპნოზის კონკრეტულ ფორმულირებას ზედიზედ 30-ჯერ, მაგალითად: „ჩემი შიში გადის“, „ჩემი მდგომარეობა უფრო და უფრო უმჯობესდება“. კუიმ ხაზგასმით აღნიშნა, რომ თვითჰიპნოზის დროს არ უნდა იყოს ნებაყოფლობითი ძალისხმევა.

აუტოგენური ვარჯიშის კიდევ ერთი წყაროა უძველესი ინდური იოგას სისტემა. უკან მრავალსაუკუნოვანი ისტორიაარსებობის დღიდან იოგამ შეაგროვა დაკვირვებები სულიერი და ფიზიკური ცხოვრებაადამიანის ფსიქიკაზე და მუშაობაზე ზემოქმედების მიზნით სპეციალური სავარჯიშოების გამოყენების შესაძლებლობის შესახებ სხვადასხვა სისტემებისხეული.

აუტოგენური ვარჯიშის დაუფლების ყველაზე მნიშვნელოვანი შედეგია ადამიანის უნარი გადაჭრას ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები გარე დახმარების გარეშე. ფსიქიკური ჯანმრთელობის. გარდა ამისა, აუტოგენური ტრენინგი საშუალებას აძლევს ადამიანებს, რომლებმაც აითვისეს მისი ძირითადი ტექნიკა:

· სწრაფად მოიცილეთ დაღლილობა; უფრო სწრაფად, ვიდრე ნორმალური ძილის ან პასიური დასვენების დროს;

· სტრესის შედეგად გამოწვეული ფსიქიკური დაძაბულობის მოხსნა;

· გავლენას ახდენს მთელ რიგ ფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე, როგორიცაა სუნთქვის სიხშირე, გულისცემა, სხეულის ცალკეული ნაწილების სისხლით მომარაგება;

· არსებული ფსიქოლოგიური შესაძლებლობების განვითარება (აზროვნება, მეხსიერება, ყურადღება და ა.შ.);

· მობილიზება მათი ფიზიკური შესაძლებლობებიროდესაც თამაშობთ სპორტს, ადვილია მისი მართვა ფიზიკური ტკივილი;

· დაეუფლოს თვითჰიპნოზისა და თვითგანათლების ტექნიკას.

ყოველწლიურად აუტოგენური ვარჯიში სულ უფრო ფართოვდება. მაგრამ უფრო ხშირად მას იყენებენ ადამიანები, რომელთა პროფესიული საქმიანობა დაკავშირებულია ნეირო-ემოციურ სტრესთან, რადგან აუტოგენური ვარჯიში საშუალებას აძლევს ადამიანს დაისვენოს უმოკლეს დროში, გააუმჯობესოს შესრულება და პროდუქტიულობა. გონებრივი მუშაობა, ფოკუსირება სწორ საკითხზე. აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკას დიდი წარმატებით იყენებენ მფრინავები და პარაშუტისტები, ასტრონავტები, სპორტსმენები და ზოგიერთი სხვა პროფესიის წარმომადგენლები.

1.2ი.შულცის კლასიკური ტექნიკა

აუტოგენური ვარჯიშის, როგორც დამოუკიდებელი მეთოდის და თავად ტერმინის გაჩენა ჩვეულებრივ ასოცირდება ი. შულცის მიერ ამავე სახელწოდების მონოგრაფიის "Das Autogene Training" (1932) გამოქვეყნებასთან, რომელიც შემდგომში გაიარა ათობით გადაბეჭდვა. თუმცა, აუტოგენური ვარჯიშის სისტემის ძირითადი დებულებები უკვე გვხვდება 20-იანი წლების დასაწყისში ი.შულცის მიერ გამოქვეყნებულ ნაშრომში „სულის ჰიპნოზური მდგომარეობის ეტაპებზე“. ამ ნაშრომში ავტორი პირველად ამახვილებს ყურადღებას იმ ფაქტზე, რომ ჰიპნოზური ზემოქმედების ქვეშ მყოფი თითქმის ყველა პაციენტი „ამოიცნობს ორ მდგომარეობას აბსოლუტური კანონზომიერებით: ერთგვარი სიმძიმე მთელ სხეულში, განსაკუთრებით კიდურებში და შემდგომ სასიამოვნო შეგრძნება. სითბო."

შეგახსენებთ, რომ ჰიპნოზური მდგომარეობის თანმხლები სხეულებრივი შეგრძნებების კომპლექსის მიზანმიმართული შესწავლით, ი.შულცმა დაადგინა, რომ კუნთების სიმძიმის სუბიექტური შეგრძნება ჩონჩხის კუნთების ტონუსის დაქვეითების შედეგია, ხოლო სითბოს შეგრძნება – გაფართოება. სისხლძარღვები. ამ დაკვირვებებზე დაყრდნობით, უკვე 20-იან წლებში მივიდა ვარაუდამდე, რომ შესაძლებელი იყო აუტოჰიპნოზის მდგომარეობის მიღწევა სიმძიმისა და სითბოს გრძნობის გამოწვევით. გარდა ამისა, კლინიკურმა გამოცდილებამ აჩვენა, რომ ზოგიერთ პაციენტს შეუძლია დამოუკიდებლად "შევიდეს" წინასაძილე და თუნდაც ჰიპნოზურ მდგომარეობაში ყოველგვარი გარეგანი გავლენის გარეშე, გონებრივად იმეორებს ადრე გამოყენებული ჰიპნოზური წინადადების ფორმულებს. ამავე დროს, მათ ასევე განუვითარდათ სიმძიმის და სითბოს შეგრძნებები. ამან აიძულა ი.შულცი შეექმნა ფსიქოთერაპიის მეთოდი, რომელიც გამორიცხავდა ჰიპნოლოგის გრძელვადიან გავლენას და პაციენტის მუდმივ დამოკიდებულებას მასზე. ი.შულცის მიერ აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდის შემუშავებაზე მნიშვნელოვანი გავლენა იქონია მისი მეგობრისა და კოლეგის ო.ფოგტისა და მისი თანამშრომლის კ.ბროდმანის მუშაობამ, რომლებმაც შეისწავლეს ჰიპნოზის გავლენა ტვინის აქტივობაზე და ასევე შეიმუშავეს თვითჰიპნოზის ტექნიკა ნევროზული სიმპტომების შესამსუბუქებლად. .

სათაურში ხაზს უსვამს მის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრების გამააქტიურებელ როლს, ი.შულცი ამავე დროს შეცდომით თვლიდა, რომ მის მიერ შექმნილი სისტემა დაფუძნებული იყო თვითჰიპნოზის ეფექტზე. ი.შულცის მთავარი დამსახურებაა იმის მტკიცებულება, რომ განივზოლიანი და გლუვი კუნთების მნიშვნელოვანი მოდუნებისას წარმოიქმნება ცნობიერების განსაკუთრებული მდგომარეობა, რომელიც საშუალებას აძლევს თვითჰიპნოზის საშუალებით გავლენა მოახდინოს სხეულის სხვადასხვა, მათ შორის თავდაპირველად უნებლიე ფუნქციებზე.

აუტოგენური ვარჯიშის შემოთავაზებულ მეთოდს, ყველა შემდგომი მოდიფიკაციისგან განსხვავებით, კლასიკური ეწოდება, ხოლო მასში შემავალ ექვს ვარჯიშს ეწოდება "აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ეტაპის სტანდარტული ვარჯიშები (AT-1).

Შესაბამისად კლასიკური ტექნიკაკლასების დაწყებას ყოველთვის წინ უსწრებს შესავალი ლექცია (საუბარი), რომელშიც პაციენტებს ხელმისაწვდომი ფორმით უხსნიან მეთოდის ფიზიოლოგიურ საფუძველს და ეფექტებს, რომლებზეც მიმართულია გარკვეული ვარჯიშები. საუბარი ხაზს უსვამს, რომ ექიმის მიერ მოცემული თვითჰიპნოზის ფორმულების გონებრივი გამეორება უნდა განხორციელდეს მშვიდად, ზედმეტი კონცენტრაციისა და ემოციური სტრესის გარეშე.

მათი საბოლოო სახით თვითჰიპნოზის ფორმულები ი.შულცის მიხედვით შემდეგნაირად მოდის:

"მე სრულიად მშვიდი ვარ" არის მოსამზადებელი ფრაზა.

· 1-ლი სტანდარტული ვარჯიში - სიმძიმის შეგრძნების გამოწვევა. ექიმის შემდეგ პაციენტი გონებრივად იმეორებს: „ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ხელი (ფეხი) მძიმეა“ - 6-ჯერ, 3-4-ჯერ დღეში 4-6 დღის განმავლობაში. შემდეგ: „ორივე ხელი (ფეხი) მძიმეა. მთელი სხეული დამძიმდა“. ვარჯიშის ათვისება ხდება 10 - 14 დღეში.

· მე-2 სტანდარტული ვარჯიში - სითბოს განცდის გამოწვევა. პირველი სტანდარტული ვარჯიშის შესრულების შემდეგ პაციენტი ექიმის შემდეგ 5-6-ჯერ იმეორებს: „ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ხელი (ფეხი) თბილია“. შემდგომში, 1-ლი და მე-2 სავარჯიშოები გაერთიანებულია ერთი ფორმულით: „მკლავები და ფეხები მძიმე და თბილია“.

· მე-3 სტანდარტული ვარჯიში - გულის აქტივობის რიტმის რეგულირება. მე-9-10 სესიიდან დაწყებული პაციენტი გონებრივად იმეორებს: „გული სცემს ძლიერად და თანაბრად“. მანამდე, სუბიექტებს ასწავლიან გონებრივად დათვალონ გულისცემა.

· მე-4 სტანდარტული ვარჯიში - სუნთქვის რეგულირება. პირველი სამი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ პაციენტი გონებრივად 5-6-ჯერ იმეორებს: „ჩემი სუნთქვა მშვიდია, მშვიდად ვსუნთქავ“.

· მე-5 სტანდარტული ვარჯიში - ეფექტი მუცლის ღრუს ორგანოებზე. იგი ხორციელდება მზის წნულის როლისა და ლოკალიზაციის წინასწარი გარკვევის შემდეგ. თვითჰიპნოზის ფორმულა: „ჩემი მზის წნული ასხივებს სითბოს“ (გაკვეთილი 12 - 14).

· მე-6 სტანდარტული ვარჯიში - გავლენა თავის სისხლძარღვებზე. ასრულებს ჰეტეროგენულ ტრენინგს (გაკვეთილი 15 - 17). პაციენტი 5-6-ჯერ იმეორებს: „ჩემი შუბლი ოდნავ მაგარია“.

აუტოგენური ვარჯიშის სწავლის გარკვეული ტერმინების დაწესება და კლასების მკაცრი სიხშირე და თანმიმდევრობა, რომელიც, ი.შულცის თქმით, შეუძლებელია შეიცვალოს, მეთოდის ავტორმა იმავდროულად განსაკუთრებით ხაზგასმით აღნიშნა, რომ შემდგომ ვარჯიშებზე გადასვლა შესაძლებელია მხოლოდ მას შემდეგ. წინას დაუფლება. ასიმილაციის მთავარი კრიტერიუმი იყო შემოთავაზებული შეგრძნებების განზოგადება. AT-1 კლასების მთელი კურსი გრძელდება დაახლოებით 3 - 4 თვე. სავარჯიშოების დაუფლების პროცესში თვითჰიპნოზის ფორმულები მცირდება და, საბოლოო ჯამში, მცირდება საკვანძო ბრძანებებით: „სიმშვიდე“, „სიმძიმე“, „სითბო“ და ა.შ.

სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ პაციენტებს ჯერ ურჩევენ, იჯდეს (ან იწვა) მშვიდად 1 წუთის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ მოიცილონ თავი აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობიდან ბრძანებით: „მოხარეთ ხელები (შესრულებულია 2-3 მოქცევის მოძრაობა), აიღეთ ღრმად ჩაისუნთქე და ამოსუნთქვისას გაახილე თვალები“. პაციენტებს ეკრძალებათ თვითჰიპნოზის ფორმულების თვითნებურად „გაძლიერება“ (მაგალითად, შეცვალეთ „ჩემი შუბლი ოდნავ მაგარია“ „ჩემი შუბლი ცივია“), გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ექიმის დანიშნულება არ არის. გაკვეთილების დასაწყისში ავტო-ვარჯიშები გრძელდება 1-2 წუთი, შემდეგ მათი ხანგრძლივობა იზრდება 5 წუთამდე და ვარჯიშების დაუფლების შემდეგ ისევ მცირდება 1-2 წუთამდე. პირველი კლასები ტარდება დილით და საღამოს საათებში (ძილისთანავე და ძილის წინ) მწოლიარე მდგომარეობაში: პაციენტი წევს ზურგზე, თავი ოდნავ აწეული აქვს დაბალ ბალიშზე, ხელები თავისუფლად დევს სხეულის გასწვრივ. ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრებში, ხელისგულები ქვემოთ; ფეხები გაშლილი, ოდნავ გაშლილი და ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებში. დღის განმავლობაში ვარჯიშები ტარდება ჯდომისას - ე.წ. პაციენტი ზის სკამზე, თავი და ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, მხრები ქვემოთ, წინამხრები თავისუფლად ეყრდნობა ბარძაყის წინა მხარეს, ხელები ჩამოკიდებული და მოდუნებული, ფეხები კომფორტულად გაშლილი. სავარჯიშოები შესრულებულია დახუჭული თვალებით, მეორდება თვითჰიპნოზის ფორმულები, რომლებიც თან ახლავს ამოსუნთქვის ფაზას. აუტოგენურ ტრენინგს ასწავლიდა ი.შულცი ინდივიდუალურად ან ჯგუფური გაკვეთილების სახით; ამ უკანასკნელ შემთხვევაში - ჯგუფში 30-დან 70 ადამიანამდე.

ვინაიდან სტანდარტული ვარჯიშები მოიცავს კუნთოვან სფეროს, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და, როგორც მოსალოდნელი იყო, ტვინს (მე-6 სტანდარტული ვარჯიში), ი. შულცი თვლიდა, რომ სისტემატური ვარჯიშის შედეგად, "ნერვული სისტემის ფუნქციების გასწორება". ხდება.. ავტორის თქმით, ეს ხდება იმის გამო, რომ ავტომატური ვარჯიში „შთანთქავს ემოციურ რეზონანსს“. ამის საფუძველზე დაასკვნეს, რომ ექვსი სტანდარტული ვარჯიშის სისტემატური გამოყენებით, შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს მტკივნეული სიმპტომები ან თუნდაც მთლიანად განთავისუფლდეს დაავადებისგან. მისი აზრით, აუტოგენურ ვარჯიშს არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, მაგრამ მხოლოდ ზოგიერთი დაავადების დროს უფრო ეფექტურია, სხვებისთვის კი ნაკლებად ეფექტური. ამავე დროს, მას სჯეროდა, რომ მეთოდი ყველაზე მეტად არის მითითებული სხვადასხვა სპასტიური ფენომენისთვის, მოუსვენრობისა და შფოთვის მდგომარეობებზე.

მიუხედავად გარკვეულწილად გაზვიადებული შეფასებისა და „უნივერსალური“ მეთოდის შექმნის მცდელობისა, ნევროზული აშლილობების მკურნალობის სირთულის პრინციპის უგულებელყოფით, ზოგადად აუტოგენური ვარჯიში უდავოდ პროგრესული ნაბიჯი იყო, რადგან მნიშვნელოვნად აფართოებდა ფსიქოთერაპიული გავლენის შესაძლებლობებს. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია იმით, რომ მკურნალობის პროცესი ყოველთვის არ მცირდება პაციენტსა და ექიმს შორის დროში შეზღუდულ კონტაქტზე, არამედ გაძლიერებულია და გრძელდება განმეორებითი ფორმით. დამოუკიდებელი ვარჯიშები.

მეთოდი იძენს სასწავლო და საგანმანათლებლო ხასიათს დამოუკიდებელი გამოყენებისთვის მარტივი და ხელმისაწვდომი თერაპიული ტექნიკის გამო.

ი.შულცის მიერ შემოთავაზებული ტექნიკა, რომელიც წარმატებით აერთიანებს თვითჰიპნოზის ელემენტებს გააზრებულ ტექნიკასთან. ფიზიოლოგიური ეფექტები, ხელი შეუწყო პაციენტებში სპეციფიკური თვითკონტროლის უნარების განვითარებას, ჩაუნერგა პასუხისმგებლობის გრძნობა მკურნალობის შედეგებზე და, საჭიროების შემთხვევაში, საშუალება მისცა დამოუკიდებლად ჩაეტარებინა შემანარჩუნებელი და პროფილაქტიკური კურსები.

ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ ძნელია დაეთანხმო ი.შულცის ზოგიერთ თეორიულ დებულებას, რეკომენდაციას და დასკვნას.

ამრიგად, მრავალი ავტორის ნაშრომებმა აჩვენა, რომ აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენება ზოგიერთ შემთხვევაში სრულიად არაეფექტურია და ზოგ შემთხვევაში უკუნაჩვენებია. მაგალითად, მე-5 სტანდარტული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ეპიგასტრიკულ რეგიონში სითბოს შეგრძნების გამოწვევას, იწვევს კუჭის კედელში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და კუჭის წვენის მჟავიანობის მატებას, ამიტომ მისი გამოყენება არ არის რეკომენდებული ჰიპერაციდული გასტრიტის დროს. აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენება მწვავე სომატური და ვეგეტატიური კრიზისების დროს არ არის რეკომენდებული და არაეფექტური (K.I.Mirovsky).

ი.შულცის განვითარების მნიშვნელოვანი ნაკლი არის დაუზუსტებლობა ფიზიოლოგიური საფუძველი, დიდწილად დაუცველი ფსიქოსომატური ცნებებით გატაცება. ავტორის მცდელობები, მოახდინოს მეთოდის უნივერსალიზაცია და ამავდროულად შემცირდეს დიფერენცირებული მიდგომის მნიშვნელობა კონკრეტული პაციენტის მიმართ კლინიკური გამოვლინებებისა და მკურნალობის სტადიის მიხედვით, დაუსაბუთებელია. აუტოგენური ტრენინგის ნახევარ საუკუნეზე მეტი ხნის ისტორიის განმავლობაში, ადგილობრივმა და უცხოელმა ავტორებმა ჩაატარეს უზარმაზარი კვლევა, რომელიც მიზნად ისახავს მეთოდის ფსიქოთერაპიული ეფექტის მექანიზმების შესწავლას და დასაბუთებას, აგრეთვე მეთოდოლოგიისა და სპეციალიზაციის შემუშავებას. აუტოგენური ტრენინგის ტექნიკა სხვადასხვა სინდრომებთან და კლინიკური პათოლოგიის ფორმებთან მიმართებაში.

1.3აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების თავისებურებები ბავშვებში და ხანდაზმულებში

სავსებით ცნობილია, რომ ადამიანის ემოციურობა მაქსიმუმს აღწევს ახალგაზრდობაში და შემდეგ გარკვეულწილად იკლებს ასაკთან ერთად. ამავდროულად, ხანდაზმულ ადამიანებში მნიშვნელოვნად იზრდება ემოციური რეაქციების ხანგრძლივობა, რომლებიც ხშირად იძენენ მდგომარეობებს („სტატუსები“) და იზრდება უარყოფითი ემოციური აფექტის მნიშვნელობა.

ხანდაზმული პაციენტების ჩივილების უმეტესობა, რომლებიც მიმართავენ ფსიქონევროლოგს, პირობითად შეიძლება დაიყოს 3 ჯგუფად: ძირითადი დაავადებით გამოწვეული, ძილის დარღვევის ჩივილები და ჩივილები დარღვევებზე, რომლებიც დაკავშირებულია საკუთარი მნიშვნელობის შემცირების იდეებთან (ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით ხშირად შეინიშნება. ადამიანებში, რომლებიც ადრე ასრულებდნენ აქტიურ სოციალურ როლებს). ხანდაზმულ პაციენტებში განივზოლიანი კუნთების ტონუსის ასაკთან დაკავშირებული დაქვეითების გათვალისწინებით, სიმძიმის გრძნობის რეალიზება გაცილებით რთულია და თვითგავლენის მთავარი თერაპიული მეთოდი ხდება თვითშენიშვნა და რაციონალური თვითდარწმუნება. ამ ჯგუფის პაციენტებს, რომლებიც ხშირად უჩივიან უძილობას, უნდა ავუხსნათ, რომ ხანმოკლე ძილი ფიზიოლოგიური ნორმაა ხანდაზმული ადამიანებისთვის და აფრთხილებს მათ „ძილის მტანჯველი ლოდინის“ წინააღმდეგ. რაციონალურ თერაპიაში მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა უნდა მიენიჭოს პაციენტის ადაპტაციას ხანდაზმული ადამიანის პოზიციასა და სოციალურ როლთან, ერთდროულად ხელსაყრელ სამუშაოსა და სოციალურ საქმიანობაში. რაციონალურ ფსიქოთერაპიას რომ მივმართოთ, შეგვიძლია მოვიყვანოთ ადამიანების საოცარი მოქმედების არაერთი მაგალითი სიბერე. ამრიგად, პლატონმა თავისი მრავალი დიალოგი 80 წლის ასაკში შეადგინა. ფილოსოფოსი თეოფრასტე 100 წლის ასაკში განაგრძობდა საჯაროდ ასწავლიდა თავის მოძღვრებას მახასიათებლების შესახებ. ლეონარდო და ვინჩიმ მსოფლიოში ცნობილი ლა ჯოკონდა 67 წლის ასაკში დაასრულა.

მიზანშეწონილია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ სოციალური, შრომითი და ოჯახური საქმიანობის შენარჩუნება აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული რეგულარულთან ფიზიკური ვარჯიში. ანალოგიურად, ავტო-სავარჯიშო კლასები უნდა მოიცავდეს ტანვარჯიშს, ასევე სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს. ზოგიერთი გონივრული მონაცემებით, საშუალო ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობა თავისი რაციონალური ორგანიზაციით შეიძლება 100-120 წელს მიაღწიოს. მეტი ცხოვრების სურვილი ბუნებრივია. თუმცა, უკვდავებაზე ოცნებობს, ადამიანთა 50%-მდე ხშირად არ იცის როგორ „მოკლას“ დასვენების ორი დღე. ეს პრობლემა განსაკუთრებით მწვავედ დგას საპენსიო ასაკი- პერიოდი, ზოგჯერ შეცდომით გაგებული, როგორც განუსაზღვრელი შვებულება, რომლის ფონზე შეიძლება განვითარდეს "არსებობის უღირსობის" კომპლექსი. ხანდაზმულთა მკურნალობის ფსიქოთერაპიული ღონისძიებების კომპლექსში სავალდებულო კომპონენტად უნდა შევიდეს თერაპია შესაძლო დასაქმებით.

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენება 12 წლამდე ასაკის ბავშვებში, როგორც წესი, არ არის ძალიან ეფექტური, რადგან მეთოდი უდავოდ გულისხმობს პაციენტების გარკვეული სულიერი სიმწიფის არსებობას. დაახლოებით მე-5-მე-6 კლასებში ბავშვები იწყებენ შეგნებული დამოკიდებულების ჩამოყალიბებას საკუთარი პიროვნების მიმართ, იწყებენ შეამჩნიონ საკუთარი ნაკლოვანებები და ინდივიდუალური განსხვავებები, რაც ხშირად იწვევს სირთულეებს თანატოლებთან და, უფრო მეტად, უფროსებთან ურთიერთობაში. ამავდროულად, როგორც უკვე აღინიშნა, ბავშვების ჰარმონიულ ინტელექტუალურ და ფიზიკურ განვითარებაზე მზარდი ყურადღების მიუხედავად, უკიდურესად უმნიშვნელო ადგილი ეთმობა ემოციურ-ნებაყოფლობით განათლებას და ემოციური რეგულაციის გაუმჯობესებას. ხშირად გვიწევს საქმე ბავშვში გაზრდილი მგრძნობელობის ცალმხრივ განვითარებასთან და გადაჭარბებულ „სთენიურობასთან“, რომლის ერთ-ერთი გამოხატულებაა თანაგრძნობის უნარის სისუსტე ან კულტივირებული ეგოცენტრიზმი. კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ სწავლის უნარი, როგორც სისტემური თვისება, ყველაზე მეტად ბავშვობაში ვლინდება. მოსამზადებელი საუბრის პროცესში აუცილებელია ბავშვებში შეიქმნას სწორი დამოკიდებულება ავტოტრენინგის მიმართ, მათში სოციალურად მნიშვნელოვანი მიდრეკილებების სტიმულირება, იმის ახსნა, რომ ჯანმრთელობის კონცეფცია მოიცავს არა მხოლოდ ფიზიკურ კომპონენტებს, არამედ ინტრა-რეგულაციის უნარს. და ინტერპერსონალური რეაქციები და ურთიერთობები.

ბავშვებისთვის ავტოტრენინგის სწავლება, როგორც წესი, უფრო ინტენსიურ კურსებს მოითხოვს. ამრიგად, S. G. Fainberg რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ სამ ყოველდღიურ სესიას 2-5 წუთის განმავლობაში. ბავშვებში წარმოსახვითი იდეების მაღალი უნარის გათვალისწინებით, სავარჯიშოების განხორციელების ძირითად მეთოდად უნდა ჩაითვალოს სენსორული რეპროდუქცია, რასაც მოჰყვება თვითჰიპნოზის ფაქტორის ეტაპობრივი ზრდა რელაქსაციის ფონზე. ბავშვებისთვის ავტო ტრენინგის ჩატარებისას მნიშვნელოვანი ადგილი ეთმობა თამაშის შინაარსის სიუჟეტურ რეპროდუქციას, რაც ხელს უწყობს გამბედაობას, მონდომებას, სირთულეების დაძლევის უნარს და ნეგატიურ ემოციურ გამოცდილებას. ბავშვებისთვის მთავარი სპეციალური ტექნიკა არის თვითგანათლების მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია აუტოგენურ ვარჯიშზე, იმაგოთერაპიის ტექნიკებთან ერთად, I. E. Volpert-ის მიხედვით.

აჩქარება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ბავშვებში ფსიქონევროლოგიური პათოლოგიის სტრუქტურისა და მახასიათებლების შეცვლაში. უნდა ითქვას, რომ ახალგაზრდობაში ფსიქონევროლოგიური პათოლოგიის მიზეზი ოდნავ განსხვავებულ პლანზეა - ფიზიკურ, ინტელექტუალურ და პიროვნულ, სოციალურ სიმწიფეს შორის უფსკრული. ვ.ა. სერგეევმა და თანაავტორმა შეიმუშავეს კომპლექსური თერაპიის სპეციალური მეთოდი ნევროზებით, ნევროზის მსგავსი და ცერებრასთენიური სინდრომებით დაავადებული ბავშვებისთვის, მათ შორის 3 ეტაპი: - მოსამზადებელი:

ა) გაცნობა ინდივიდუალური მახასიათებლებიბავშვის პიროვნება და მისი ავადმყოფობა, საუბრები აუტოგენური ვარჯიშისა და რელაქსაციის შესახებ;

ბ) 6-დან 14 წლამდე ბავშვების ჯგუფების დაკომპლექტება;

გ) სიღრმისეული სამედიცინო და ფსიქოლოგიურ-პედაგოგიური გამოკვლევა ფუნქციური ნიმუშებისა და ტესტების გამოყენებით.- გაკვეთილების ძირითადი პერიოდი.

იგი ტარდება სავარჯიშო დარბაზში და მოიცავს სავარჯიშოების კომპლექსს, რომელიც მიმართულია ყურადღების, მეხსიერების, მოძრაობების კოორდინაციის ვარჯიშზე, ასევე რელაქსაციის ვარჯიშებს აუტოგენური ვარჯიშის ელემენტებით. - საბოლოო.

ტარდება განმეორებითი სამედიცინო გამოკვლევა, მოცემულია დავალებები თერაპიული ვარჯიშებისა და აუტოგენური ვარჯიშების საშინაო სავარჯიშოებისთვის და მოცემულია მემორანდუმი თვითჰიპნოზის ფორმულებით.

ეს ტექნიკა გამოსცადეს მისმა ავტორებმა 6-დან 14 წლამდე ასაკის 75 ბავშვის მკურნალობაში, რომლებიც დაავადებული იყო ფსიქონევროლოგიური პათოლოგიის სხვადასხვა ფორმით. ავტორების აზრით, აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებამ კომპლექსურ ფსიქოთერაპიაში ხელი შეუწყო მკურნალობის უფრო გამოხატულ პოზიტიურ შედეგებს. კერძოდ, მეტყველება აუმჯობესებს 81%-ს, რომლებსაც სმენა აქვთ (საკონტროლო ჯგუფში - 36%); 67%-ში შემცირდა აკვიატებული მოძრაობები, ხოლო 22%-ში აკვიატებული მოძრაობები მთლიანად გაქრა (საკონტროლო ჯგუფში - 51%); 94%-ს ჰქონდა ღამის ძილის ნორმალიზება, შიშები, შფოთვა, იზოლაცია და ნევროზული ანორექსია გაქრა (73% საკონტროლო ჯგუფში). მკურნალობის დაწყებამდე და მის შემდეგ ფსიქოლოგიური გამოკვლევის შედეგების შედარებისას, ავტორები აღნიშნავენ, რომ ბავშვების ჯგუფში, რომლებიც იყენებდნენ აუტოგენურ ვარჯიშს, ინტელექტუალურ ტესტებზე შედეგების ზრდა უფრო გამოხატული იყო.

ბავშვებთან ფსიქოთერაპიის დროს, თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად ყურადღებიანი მშობლების შესწავლაზე (აუცილებლად ორივე). ზოგიერთ შემთხვევაში მიზანშეწონილია სპეციალური გამოკვლევის ჩატარება. გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ რიგ შემთხვევებში ბავშვებში ფსიქონევროლოგიური პათოლოგია დაკავშირებულია აღზრდის ხარვეზებთან, მშობლების ხასიათისა და ქცევის მახასიათებლებთან, ოჯახში მუდმივ ფსიქოტრავმატიზაციასთან, რის გამოც 6-7 წლის ბავშვს რცხვენია. უთხარი სიმართლე ექიმს. ამ შემთხვევებში ბავშვის ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა გადის არა მხოლოდ სოციალურ-ჰიგიენური ან ფსიქოლოგიურ-პედაგოგიური ღონისძიებებით, არამედ ბევრად უფრო მოითხოვს მშობლებთან სპეციალურ მაკორექტირებელ ფსიქოთერაპიულ კურსებს. და ამ მხრივ, შეიძლება მხოლოდ ვნანობ, რომ საშინაო და უცხოურ პრაქტიკაში არ არსებობს ოჯახში აუტოგენური ტრენინგის სწავლებისა და გამოყენების გამოცდილება.

1.4აუტოგენური ვარჯიში და მსგავსი მეთოდები. აუტოგენური ვარჯიშის კომბინაცია მუსიკის თერაპიასთან

კოლექტიური ფსიქოთერაპია. აუტოგენურ ტრენინგთან დაკავშირებულ ტექნიკას შორის პირველია კოლექტიური ფსიქოთერაპიის ვარიანტები. კოლექტიური ფსიქოთერაპიის მრავალი სახეობა არსებობს, რომელთაგან ერთი, ფაქტობრივად, მოიცავს აუტოგენურ ვარჯიშს მისი გამოყენების ჯგუფურ ვერსიაში. ა.პ. Slobodyanik გთავაზობთ კოლექტიური ფსიქოთერაპიის ოცზე მეტი სხვადასხვა მეთოდისა და მოდიფიკაციის მოკლე აღწერას ("ფსიქოთერაპია მცირე ჯგუფში", "კოლექტიური ფსიქოთერაპია ერთობლივ აქტივობებში", "კომბინირებული ჯგუფური ფსიქოთერაპია", "ოჯახის ფსიქოთერაპია" და ა.შ.). კოლექტიური ფსიქოთერაპია აქტიურად გამოიყენება საშინაო პრაქტიკაში მე-20 საუკუნის დასაწყისიდან. ნევროზების კოლექტიური ფსიქოთერაპიის საკითხები შემდგომში წარმატებით განვითარდა ნ.ვ. ივანოვი ს.ი. კონსტორუმი, ს.ს. ლიბიგი, ვ.კ. მაიგერი, ვ.ნ. მიასიშჩევი, კ.ი. პლატონოვი და მრავალი სხვა. უცხოურ პრაქტიკაში ასევე ფართოდ გამოიყენება ჯგუფური ფსიქოთერაპიის მეთოდები. მისი სხვადასხვა სასაუბრო ფორმების გარდა, ეს მოიცავს სათამაშო ფსიქოთერაპიას და ფსიქოდრამას მორენოს, ჯგუფურ ფსიქოანალიზს მგელს და ა.შ.

კოლექტიური ფსიქოთერაპიის მეთოდების შესწავლა და მისი მახასიათებლების შესწავლა, რომლებიც დაკავშირებულია ჯგუფში შემოთავაზებულობის ზრდასთან, მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს V.M. Bekhterev-ის ნაშრომებში. მან შეიმუშავა კოლექტიური ჰიპნოზის პრინციპები და მეთოდები, რომლებიც დღემდე გამოიყენება ნარკომანიის, ალკოჰოლიზმისა და სხვა დარღვევების სამკურნალოდ.

მიუხედავად ხშირად ძალიან მნიშვნელოვანი განსხვავებების სახელსა და აპლიკაციის სტილში სხვადასხვა მეთოდებიკოლექტიური ჯგუფური ფსიქოთერაპია, მათ ბევრი საერთო აქვთ. ისინი, როგორც წესი, ეფუძნება ექიმის უკვე არსებულ ან სპეციალურად შექმნილ პიროვნების ჯგუფებზე ზემოქმედებას, რომელიც ახორციელებს დირექტიული ან არადირექტიული ლიდერის როლს. კოლექტიური ფსიქოთერაპიის მეთოდების მეორე კომპონენტია ჯგუფის წევრების ინტერპერსონალური ურთიერთქმედება, გაერთიანებული აქტივობებით, ინტერესებით ან ჯანმრთელობის მსგავსი პირობებით. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მკურნალობის პროცესში არა მხოლოდ დაავადების სიმპტომებისა და მათი დინამიკის ერთობლივი განხილვა, არამედ ექიმის ხელმძღვანელობით და უშუალო მონაწილეობით ჩატარებული თერაპიული ტექნიკა, ზოგიერთ შემთხვევაში ხელს უწყობს ფსიქოთერაპიულ განვითარებას. ეფექტი.

ჯგუფთან მუშაობის პროცესში ყველაზე ხშირად გამოიყენება შემდეგი ფსიქოთერაპიული ტექნიკები: ძიება, რაც არის საერთო, ტიპიური პაციენტების უმეტესობისთვის (ჩივილებში, დაავადების მიმდინარეობა და გამოჯანმრთელება და ა.შ.); ანონიმური“ ჯგუფის ერთ-ერთი წევრის დაავადების განვითარებისა და მიმდინარეობის შესახებ განხილვა. მედიკამენტური მკურნალობის შესაძლებლობა ერთდროულად რამდენიმე პაციენტს მიაღწიოს, ჯგუფური თერაპიული მკურნალობის ხშირად „ამბულატორიული“ ბუნება და მისი ეფექტურობა, რომელიც დასაბუთებულია მრავალრიცხოვან კვლევებში, დიდწილად განსაზღვრავს. სამომავლო პერსპექტივებიპაციენტებთან კოლექტიური ფსიქოთერაპიის მეთოდების გამოყენებით, ასევე სამრეწველო ჰიგიენის და პროფესიული ადაპტაციის გაუმჯობესების მიზნით.

პირობითი რეფლექსური თერაპია. აუტოგენურ ვარჯიშთან ახლოს არსებული მეთოდების კიდევ ერთი ჯგუფი არის პირობითი რეფლექსური თერაპიის სხვადასხვა ფორმები. ამ ფსიქოთერაპიული მიმართულების ფუძემდებელი იყო ვ.მ.ბეხტერევი, რომელმაც პირველად შემოგვთავაზა კომბინირებული (განპირობებული) რეფლექსური თერაპიის პრინციპები. პარალელურად ვ.მ. ბეხტერევმა აღნიშნა მეთოდის „მექანიზებული ბუნება“ და ამიტომ საჭიროდ ჩათვალა მისი რაციონალური ფსიქოთერაპიით დამატება. ცნობილია, რომ ი.პ. პავლოვმა უარყო ადამიანის სწავლის ახსნის მცდელობები პირობითი რეფლექსური თეორიის გამარტივებული გამოყენების საფუძველზე და გააკრიტიკა ამისთვის ბიჰევიორიზმის სკოლა.

პირობითი რეფლექსური თერაპიის ერთ-ერთი სახეობაა ფსიქოთერაპიული ტრენინგი, რომელიც, როგორც წესი, განუყოფელი ელემენტია სამედიცინო ჩარევების ფართო სპექტრში ფობიებისა და სასაზღვრო პირობების მკურნალობაში. ფსიქოთერაპიული ტექნიკა მიზნად ისახავს პათოლოგიურად განპირობებული კავშირების დათრგუნვას, მათ რესტრუქტურიზაციას და ქცევის სასურველი, შესაბამისი ფორმების სწავლებას. საშინაო და უცხოურ პრაქტიკაში ფართოდ გამოიყენება ფუნქციური ნაბიჯ-ნაბიჯ ტრენინგის მეთოდი, რომელიც მოიცავს პაციენტის თანდათანობით ადაპტაციას ტრავმულ სიტუაციაში. ამგვარად, ზოგიერთი ფსიქოთერაპევტი აგორაფობიის (ფართო ქუჩებისა და მოედნების შიში) მკურნალობისას ჯერ პაციენტს ექიმის თანხლებით აიძულებს გაიაროს ძალიან მცირე მანძილი, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოს მარშრუტები.

ამრიგად, უნდა აღინიშნოს, რომ აუტოგენური ვარჯიში თავისი წარმოშობით, სტრუქტურით და მოქმედების მექანიზმით არის სინთეზური მეთოდი, რომელიც წარმატებით აერთიანებს მთელი რიგი ფსიქოთერაპიული ტექნიკის დადებით ასპექტებს. ამ სინთეზის შედეგად, თვისობრივად ახალი რთული მეთოდოლოგია, ხელს უწყობს პაციენტის გააქტიურებას და მიზნად ისახავს სხეულისა და პიროვნების სარეზერვო შესაძლებლობების სტიმულირებას და ოპტიმალურად გამოყენებას მკურნალობის პროცესში.

მსოფლიო ლიტერატურის მიმოხილვა, რომელიც ეძღვნება სხვადასხვა დაავადების ფსიქოთერაპიაზე ნაშრომებს, აჩვენებს, რომ როგორც ჩვენს ქვეყანაში, ისე მის ფარგლებს გარეთ ბოლო ორი-სამი ათწლეულის განმავლობაში, პირდაპირი შემოთავაზების ან ფსიქოანალიზის მეთოდები სულ უფრო მეტად უთმობს ადგილს რთულ ფსიქოთერაპიულ ტექნიკას, მათ შორის მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია სასწავლო მეთოდებს, რომლებიც ზრდის ფსიქიკური და ფიზიოლოგიური ფუნქციების თვითრეგულირების უნარს.

ტრადიციულად ითვლება, რომ მუსიკა გამოიყენება არა მხოლოდ ადამიანების სულიერი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, არამედ სხვადასხვა დაავადებების სამკურნალოდ. მუსიკის ძლიერი ძალის შესახებ ისტორიები ხშირად ზღაპრებს წააგავს. ბიბლიური ლეგენდები ამბობენ, რომ ახალგაზრდა დავითმა არფაზე დაკვრით განკურნა მეფე საული მელანქოლიისა და ფსიქიკური დაავადებისგან. მუსიკა გამოიყენებოდა არა მხოლოდ ფსიქიკური დაავადებების, არამედ ფიზიკური დაავადებების სამკურნალოდ. ანტიკურობის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ექიმი ასკლეპიუსი ყველა პაციენტს მკურნალობდა სიმღერითა და მუსიკით.

მუსიკის სამკურნალო ძალამ აღიარება მოიპოვა მრავალ ხალხში. მრავალი ცნობილი სამედიცინო მოღვაწე სხვადასხვა ქვეყნიდან განიხილავდა მუსიკას, როგორც განწყობისა და ფსიქიკური მდგომარეობის გავლენის ეფექტურ საშუალებას და მისი მეშვეობით პაციენტის მთელ სხეულზე. დროთა განმავლობაში მუსიკალური თერაპია, ანუ მუსიკის გამოყენება მკურნალობის, პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის მიზნით, სულ უფრო და უფრო მყარდებოდა მეცნიერულ საფუძველზე. ი.რ. ტარახანოვი ექსპერიმენტულად აკვირდებოდა მუსიკის გავლენას გულისცემასა და სუნთქვის რიტმზე. მისმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ მხიარული მუსიკა აჩქარებს საჭმლის მომნელებელი წვენების გამოყოფას, აუმჯობესებს მადას, ზრდის შესრულებას და შეუძლია დროებით მოხსნას კუნთების დაღლილობა.

ვ.მ. ბეხტერევმა აღნიშნა, რომ მეტრონომის უბრალო დარტყმაც კი, გარკვეული რიტმის ცემა იწვევს პულსის შენელებას და ამშვიდებს, ან პირიქით, გულისცემის მატებას და შესაბამისი დაღლილობისა და უკმაყოფილების განცდას. მუსიკა მნიშვნელოვნად მოქმედებს სუნთქვის რიტმზე. მშვიდი მელოდიით სუნთქვა ჩვეულებრივ ხდება ღრმა და თანაბარი; სწრაფი ტემპით დაკვრა მუსიკა იწვევს სუნთქვის გაძლიერებას.

კვლევამ აჩვენა, რომ მუსიკა ასევე მოქმედებს კუნთების მუშაობაზე. კუნთების აქტივობა იზრდება, თუ მუშაობის დაწყებას წინ უძღვის მუსიკის მოსმენა. უმეტეს შემთხვევაში, მათი ძირითადი ხასიათი აძლიერებს კუნთების მუშაობას, ხოლო მათი უმნიშვნელო ხასიათი ასუსტებს მათ. სურათი იცვლება, როცა ადამიანი დაღლილია. თავის ნამუშევრებში ვ.მ. აღნიშნა ბეხტერევმა დადებითი გავლენამუსიკა სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. ის აქტიურად ავრცელებდა მუსიკას, როგორც ზედმეტ სამუშაოსთან ბრძოლის საშუალებას და ამტკიცებდა, რომ ყველაზე მძლავრ და გამოხატულ ეფექტს წარმოქმნის მუსიკა, რომელიც ბუნებით ერთგვაროვანია.

IN ბოლო წლებიგადატვირთვის, გადატვირთვისა და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად ფართოდ გამოიყენება ფერადი მუსიკა. იგი აერთიანებს მუსიკის სამკურნალო ბგერებისა და სამკურნალო ფერის ეფექტებს. ფერადი მუსიკით ინსტალაცია ჩვეულებრივ განთავსებულია სპორტსმენების დასასვენებელ ოთახში, მასაჟის ოთახში. განსაკუთრებით პერსპექტიულია მუსიკალური თერაპიის გამოყენება, როგორც პრევენციისა და მკურნალობის სხვა მეთოდების დამატება. მუსიკალური თერაპია შეიძლება გაერთიანდეს სარეაბილიტაციო თერაპიის ნებისმიერ საშუალებებთან.

მუსიკის, როგორც ესთეტიკური თერაპიის ერთ-ერთი სახეობის გამოყენებამ განსაკუთრებით ფართო გამოყენება ჰპოვა აუტოგენურ ვარჯიშთან ერთად. 1973 წელს აპრელევსკის ჩანაწერების ქარხანამ გამოუშვა სპეციალური ჩანაწერები "მშვიდობიანი ძილის მელოდიები. აუტოგენური ვარჯიში”, მომზადებული V.Ya. ტკაჩენკო. ესთეტიკური აღქმა, რომელიც დაფუძნებულია რეალობის სხვადასხვა ფენომენის ლამაზად ან ამაღლებულად განცდის უნარზე, ჯერჯერობით ნაკლებად არის შესწავლილი.

მუსიკის გავლენა ფსიქიკაზე, უდავოდ, შეიძლება ჩაითვალოს ობიექტურ ფსიქიკურ ფენომენად, რომელიც არასოდეს უნდა დავივიწყოთ ფსიქოთერაპიის პროცესში. ნამუშევრების შერჩევა ყოველთვის ინდივიდუალურია და უნდა შეესაბამებოდეს ექიმის, როგორც კლასების ლიდერის პიროვნულ დამოკიდებულებას, მათი ქცევის სტილსა და მეთოდოლოგიას. თვითჰიპნოზის ფორმულებისა და მუსიკალური ფრაზების შერწყმა ერთ მთლიანობაში ან, რაც უფრო ხშირად ხდება, თვითჰიპნოზის ფორმულების „ფენა“ მუსიკალურ ფრაზებზე. წინაპირობამაშასადამე, ტრენინგის ლიდერს უნდა ჰქონდეს მკვეთრი გრძნობა მუსიკალური ნაწარმოების მიმართ, რათა არ დაემსგავსოს უნიჭო მოცეკვავეს, რომელსაც უბრალოდ არ შეუძლია "მიაღწიოს რიტმს".

ნამუშევრების შერჩევას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს განწყობის მოდელირებისას. ჩვენ არ გირჩევთ ამისთვის მოდური ჰიტების ან პოპულარული ახალი პროდუქტების გამოყენებას. გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ მხოლოდ კლასიკურ ნამუშევრებს აქვთ საკმარისად ხანგრძლივი და უნივერსალური ემოციური გავლენა „გაჯერების“ ეფექტის გარეშე. მუსიკის ერთ-ერთი ყველაზე გამომხატველი საშუალებაა რიტმი. გრძელი და მოკლე, "მძიმე" და "მსუბუქი" ბგერების მონაცვლეობა ჩვეულებრივ იწვევს ძლიერ ასოციაციებს ფიზიკურ მოძრაობებთან. თუმცა, მუსიკა იწვევს არა მხოლოდ მოტორულ ასოციაციებს, არამედ ემოციური და ფსიქოლოგიური გამოცდილების მთელ სპექტრს, რომელთა შეღებვა ყოველთვის ღრმად ინდივიდუალურია. თუმცა, თითოეული ტიპის მუსიკალური ნაწარმოები და მისი შესრულების ტემპი შეესაბამება ძალიან კონკრეტულ სუბიექტურ ასოციაციებს ან გამოცდილებას. ბუნებრივია, ფსიქოთერაპიული სესიების დროს არასასურველია ნაწარმოებების გამოყენება, რომლებიც აძლიერებს ან იწვევს მელანქოლიის ან მწუხარების განცდას. ჩვენი აზრით, მუსიკა იძენს ღრმა გავლენას ადამიანის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე, უპირველეს ყოვლისა, მისი სუბიექტური მნიშვნელობისა და მისი სემანტიკური, ასევე ღრმად ინდივიდუალური ინტერპრეტაციის გამო, რომელიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული წინა გამოცდილებასთან და ყველაფერს, რაც შედის "პირადი მნიშვნელობის" კონცეფციაში. ”

ადამიანის მდგომარეობაზე მუსიკის გავლენის შესახებ კვლევები ჯერ კიდევ მწირია. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუსიკის მოყვარულები და პროფესიონალი მუსიკოსები განსხვავდებიან მთელი რიგი ფსიქოლოგიური მაჩვენებლებით იმ ადამიანებისგან, რომლებიც ახასიათებენ საკუთარ თავს, როგორც „გულგრილს“ ამ ტიპის ხელოვნების მიმართ. ეს განსხვავებები, კერძოდ, ვლინდება აზროვნების უფრო მეტ მოქნილობაში, წარმოსახვის სიმდიდრეში, უფრო გამოხატულ მგრძნობელობაში და ნევროზული რეაქციებისადმი მიდრეკილებაში. წარმოდგენილ მონაცემებს შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული დიაგნოსტიკური მნიშვნელობა.

ზოგადად, უნდა დაეთანხმოთ სპორტული ავტომომზადების დარგის ექსპერტებს E.I. სმგლი და ე.პ. შჩერბაკოვი, რომ „მუსიკოთერაპიისთვის ჯერ არ არსებობს ღრმა თეორიული საფუძველი“.

ამრიგად, თითოეული გაკვეთილი გარკვეულწილად იქცევა შემოქმედებით აქტად და ტრენინგის პროდუქტიულობა დიდწილად დამოკიდებულია მასწავლებელ ექიმს აუდიტორიასთან ურთიერთობაზე. ექიმის პიროვნებას აქვს დამოუკიდებელი მნიშვნელობა ტრენინგის ეფექტურობაში და პრაქტიკული გამოყენებამეთოდი. სამწუხაროდ, ფსიქოთერაპევტის, როგორც კონკრეტული კატეგორიის პიროვნება, ჯერჯერობით ნაკლებად არის შესწავლილი.

ჯანსაღ ადამიანებთან მუშაობისას ხშირად გიწევთ პასუხის გაცემა კითხვაზე: „შესაძლებელია თუ არა დამოუკიდებლად დაეუფლოთ ავტოტრენინგის ტექნიკას? ამ კითხვაზე, რა თქმა უნდა, დადებითი პასუხი უნდა გასცეს: „დიახ, შესაძლებელია, ისევე, როგორც შენ შეგიძლია ისწავლო უცხო ენა დამოუკიდებლად ან, ვთქვათ, დაეუფლო კარატეს ტექნიკას“. თუმცა, რამდენ ადამიანს მიაღწევს წარმატებას ამაში? ყველა ამ გაკვეთილზე მასწავლებლის, ტრენერის ან ექიმის მონაწილეობა არის წარმატების გარანტია და გასაღები. აუტოგენური ტრენინგის გამოყენება პაციენტებში, სასწავლო კურსის ჩათვლით, ჩვენი აზრით, მხოლოდ ექიმს შეუძლია.

2. რელაქსაციის კონცეფცია და მექანიზმი. დასვენების სახეები. მისი მნიშვნელობა. კუნთების რელაქსაციის მნიშვნელობა (რელაქსაცია)

1 რელაქსაციის კონცეფცია და მექანიზმი

აქტიური, სრულფასოვანი ცხოვრების გასაღები, მოგება სულიერი სიმშვიდეარის დასვენების უნარი. ძლიერი, გახანგრძლივებული ემოციები უცვლელად იწვევს ფიზიკურ დაძაბულობას და ნერვულ სისტემას და მთელ სხეულს მავნე სტრესის ქვეშ აყენებს.

სხეულის დაღლილობას მაშინვე ვამჩნევთ, მაგრამ ფსიქიკურ და გონებრივ დაღლილობას ყურადღებას არ ვაქცევთ, რადგან უკვე მიჩვეული ვართ მუდმივ ნერვულ დაძაბულობაში ცხოვრებას. აუცილებელია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რათა დროულად დაეხმაროთ მას: თუ გაგიჭირდებათ განხორციელებულ მოქმედებაზე კონცენტრირება, თუ გაქვთ ძილიანობა, გაღიზიანება, მაშინ თქვენი ტვინი და ფსიქიკა საჭიროებს დასვენებას.

ენერგიის აღსადგენად, ნერვული დაძაბულობისა და დაღლილობის მოსახსნელად, გარკვეული დრო დაუთმეთ და ივარჯიშეთ დასვენებაზე. ასეთი დღესასწაულის დიდი პლიუსი: ის გამოიყენება ნებისმიერ ვითარებაში და დიდ დროს არ მოითხოვს.

რელაქსაცია (ლათინური სიტყვიდან "relaxatio" - "დასვენება") არის სპეციალური მეთოდი, რომელიც გაჩნდა საზღვარგარეთ 30-40-იან წლებში. XX საუკუნე, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და ნერვული დაძაბულობის მოხსნას სპეციალურად შერჩეული ტექნიკის გამოყენებით.

რელაქსაცია არის დასვენების ნებაყოფლობითი ან უნებლიე მდგომარეობა, რელაქსაცია, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების სრულ ან ნაწილობრივ რელაქსაციასთან.

კუნთების რელაქსაციის მეთოდები ისტორიულად სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის ყველაზე ადრეული ტექნიკაა და დღემდე რჩება მის ძირითად მეთოდებად. რელაქსაციის ტექნიკის გაჩენა ეფუძნება აღმოსავლურ სულიერ და რელიგიურ პრაქტიკებს, რომლებმაც შეიმუშავეს ფსიქორეგულაციის საკუთარი ტექნიკა. ევროპულ კულტურაში შეღწევისას ეს ეზოთერული მეთოდები ექვემდებარებოდა დამუშავებას, უპირველეს ყოვლისა, პრაგმატული მიდგომის თვალსაზრისით.

პირველი დასავლელი სპეციალისტები, რომლებმაც გამოიყენეს რელაქსაციის მეთოდი თავიანთ საქმიანობაში და შეიმუშავეს კუნთების რელაქსაციის საკუთარი ტექნიკა, იყვნენ ამერიკელი ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი და გერმანელი ნეიროპათოლოგი ი.შულცი. როგორც ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი სწავლობდა ემოციების ობიექტურ გამოვლინებებს. ადამიანის ემოციური მდგომარეობის შეფასების ერთ-ერთი გზა იყო კუნთების დაძაბულობის ჩაწერა. კუნთების ტონუსის ცვლილებების სპეციფიკა გამოვლინდა სხვადასხვა ფსიქო-ემოციური დარღვევების, ნევროზებისა და ფსიქოსომატური დაავადებების დროს. კუნთების დაძაბულობასა და ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას შორის აღმოჩენილ კავშირს ე.იაკობსონმა უწოდა ნეირომუსკულური ჰიპერტენზია, რომელიც მან განიხილა როგორც ნერვული სისტემის ფუნქციონირების რეფლექსური პრინციპების გამოვლინება. მან დაამტკიცა, რომ კუნთების რელაქსაცია ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ჰიპერაგზნების მდგომარეობის შემსუბუქებას, ეხმარება მას დასვენებაში და წონასწორობის აღდგენაში. ამიტომ, კუნთების რელაქსაციის უნარების სწავლება ადამიანს სასარგებლოა როგორც ფსიქიკური დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე რიგი დაავადებების სიმპტომების აღმოსაფხვრელად (როგორიცაა თავის ტკივილი და გულის ტკივილი, გასტრიტი, ჰიპერტენზია და ა.შ.).

არსებობს ტექნიკის, ტექნიკისა და მეთოდის მრავალფეროვნება, რომლებიც მიზნად ისახავს დაძაბულობის მოხსნას და რელაქსაციას.

დასვენების ეტაპი ერთ-ერთი მთავარია მოსამზადებელი ეტაპებისხვადასხვა კატეგორიის კლიენტებისთვის ფსიქოლოგიური დახმარების გაწევისას და შემთხვევითი არ არის, რომ ეს არის სხვადასხვა ტიპის ტრენინგების (მათ შორის, ბიზნეს ტრენინგები და პიროვნული ზრდის ტრენინგები) სავალდებულო კომპონენტი. რელაქსაცია არის ერთ-ერთი დამხმარე ტექნიკა სპორტულ და აუტოგენურ ვარჯიშში, ლოგოპედიურ მუშაობაში, მოქმედიდა ა.შ. იმისათვის, რომ ასწავლოს ადამიანს დამოუკიდებლად გამოიყენოს კუნთების მოდუნებისა და გონებრივი თვითრეგულირების უნარები, არის სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშები.

თანამედროვე ფსიქოლოგს უნდა ჰქონდეს სამუშაო არსენალში საკმარისი რაოდენობითრელაქსაციისა და მედიტაციური ვარჯიშები. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ რელაქსაცია არ შემოიფარგლება მხოლოდ სხეულის კუნთების მოდუნების ეფექტით. თვითრელაქსაციისა და თვითრეგულირების უნარები, ისევე როგორც ფიზიკური და ფსიქოლოგიური რესურსების მოკლე დროში აღდგენის უნარი, ახლა მოთხოვნადია ადამიანის საქმიანობის მრავალფეროვან სფეროებში.

გარდა ამისა, არსებობს გარკვეული ჯგუფიკუნთები, რომლებსაც აქვთ განსაკუთრებული მასტიმულირებელი მოქმედება თავის ტვინზე, არის სახის და საღეჭი კუნთები. ამიტომ, სახის, ენისა და ქვედა ყბის კუნთების მოდუნების გარეშე სრული მოდუნება შეუძლებელია. კუნთების ამ ჯგუფის მოდუნების სწავლით, შეგიძლიათ ისწავლოთ დაძაბულობის სწრაფად მოხსნა იმ შემთხვევებშიც კი, როდესაც შეუძლებელია დაწოლა ან კომფორტულად ჯდომა სკამზე. აუტოგენურ ვარჯიშში ამ მიზნებისთვის გამოიყენება "რელაქსაციის ნიღაბი".

სავარჯიშო "დასვენების ნიღაბი" კეთდება შემდეგნაირად:

· საღეჭი კუნთების დასასვენებლად როცა ვერტიკალური პოზიციათავით, ჩუმად წარმოთქვით ბგერა „y“, დაე, ყბა ჩამოგივარდეს.

· დაამშვიდე ენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ჩუმად "ტე"-ს გამოყენებით. თუ ზიხართ, ენა უნდა „მოდუნდეს“ ქვედა ყბის სივრცეში, ნაზად დაეყრდნოთ. უკანა ზედაპირიქვედა კბილები. თუ დაწოლილი ხართ, ენის წვერი ოდნავ ეყრდნობა ზედა კბილების უკანა ზედაპირზე (ქვედა ყბა ოდნავ ქვევით მოძრაობს).

· დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დააკვირდით, როგორ გადის საღეჭი კუნთების მოდუნების ტალღა მთელ სხეულში, როგორ ისვენებს სახის კუნთები, ქუთუთოები მძიმდება და მზერა ბუნდოვანი ხდება (ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთების მოდუნება, რომლებიც ფოკუსირებენ ლინზებს).

· სავარჯიშო უნდა დასრულდეს გასასვლელით, როგორც ავტო-სავარჯიშო კლასებში. თუ ვარჯიში გრძელდებოდა 10 წუთზე ნაკლებ დროზე და/ან ღრმა აუტოგენური მდგომარეობა არ მოხდა, საკმარისია რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და მკვეთრი ამოსუნთქვა, შემდეგ ჩასუნთქვისას მთელი სხეული დაჭიმეთ და ამოსუნთქვისას გაახილეთ თვალები. .

ქალებისთვის სასარგებლო იქნება სახის მასაჟის დამატება „რელაქსაციის ნიღაბში“. ასეთი ფსიქოლოგიური მასაჟი შეიძლება გახდეს შეუცვლელი გამაახალგაზრდავებელი კოსმეტიკური პროცედურა.

მსგავსი პროცედურა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც რბილი საძილე აბი, თუ კეთდება ღამით, ძილის წინ. მასაჟი შეიძლება გაკეთდეს "რელაქსაციის ნიღბთან" ერთად ან ცალკე. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ეფექტის მიღწევა გსურთ.

რელაქსაციის მექანიზმი არის ეფექტური საშუალებებისტრესის და ფსიქოსომატური დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლა, იძლევა ზოგად სამკურნალო ეფექტს. იგი აქტიურად გამოიყენება ფსიქოთერაპიაში, ჰიპნოზში და ბევრში ჯანდაცვის სისტემებიბუდიზმში იოგა, უშუ, მედიტაციურ ტრანსში შესვლის მნიშვნელოვანი ეტაპია.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რელაქსაციის ეფექტი მიზნად ისახავს კუნთების ტონის ნაწილობრივ ან სრულ რელაქსაციას, რაც უზრუნველყოფს ფსიქო-ემოციურ დათრგუნვას.

კუნთების ტონუსი არის აქტიური მრავალ დონის პროცესი, რომელსაც აკონტროლებს ცენტრალური ნერვული სისტემა და უზრუნველყოფს ჩვენს საავტომობილო უნარს.

კუნთების ტონუსის მოდუნება ამცირებს კუნთებიდან მომდინარე ელექტრული იმპულსების ნაკადს ტვინის რეტიკულურ ფორმირებაში (გააქტიურების სისტემაში), რაც უზრუნველყოფს მის სიფხიზლის მდგომარეობას. ეს ამცირებს კუნთებიდან ტვინში ინფორმაციის მიწოდებას და, შესაბამისად, სიფხიზლის დონეს, რაც ტვინს საშუალებას აძლევს დაისვენოს და „გადატვირთოს“ შემდგომი აქტიური აქტივობისთვის.

2.2 დასვენების სახეები

პირობითად, ჩვენ შეგვიძლია განვასხვავოთ დასვენების რამდენიმე ძირითადი ტიპი:

· დროის მიხედვით: გრძელვადიანი - ხდება ძილის დროს, ჰიპნოზის დროს, ფარმაკოლოგიური გავლენის ქვეშ და შედარებით მოკლევადიანი - იცვლება დაძაბულობით.

· შესრულების მეთოდით: კუნთოვანი და გონებრივი (ფიგურული).

· წარმოშობის მიხედვით: პირველადი (ბუნებრივი, ხდება სპონტანურად ფიზიკური აქტივობის შემდეგ) და მეორადი (მიზანმიმართულად გამოწვეული, შექმნილი ხელოვნურ პირობებში).

· სიღრმის მიხედვით: ზედაპირული და ღრმა. ზედაპირული დასვენება ხანმოკლე დასვენების ტოლფასია. ღრმა რელაქსაცია გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი და ხორციელდება სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით. ეს არის ღრმა რელაქსაცია, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა სხეულზე და აქვს ცნობილი სამკურნალო თვისებები.

· გაჩენის სიჩქარის მიხედვით: გადაუდებელი (გადაუდებელი რელაქსაციის მეთოდები გადაუდებელი საჭიროების შემთხვევაში) და გახანგრძლივებული (მოიცავს ხანგრძლივ ვარჯიშს და სისტემატიურ გამოყენებას სამკურნალო მიზნებისთვის). გადაუდებელი (სწრაფი) დასვენების მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ M.E-ს მეტაფორა. შტორმი, რომელიც აღწერს ასეთ "მყისიერ" დასვენებას. გრძელი ფრენისგან დაღლილი ჩიტი ღრუბლიდან ქვასავით ვარდება. და ამ სწრაფ დაცემაში აქტიურდება კუნთების რელაქსაციის რეფლექსური მექანიზმები. ბუნებრივი, ბუნებრივი დამზოგავი დასვენების წყალობით, დაცემის მოკლე მომენტში ფრინველს აქვს დრო დაისვენოს, რათა განაგრძოს ფრენა. ასევე, ადამიანს, რომელიც დაეუფლა კუნთების რელაქსაციის ტექნიკას, შეუძლია მოკლე დროში შექმნას პირობები აუცილებელი შინაგანი სიმშვიდისთვის, რათა აღდგეს ძალა და მოხსნას ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესი.

· ზემოქმედების მასშტაბის მიხედვით: ზოგადი (სულ) და დიფერენცირებული (ლოკალური). დიფერენცირებული (ლოკალური) რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების ადგილობრივი დაძაბულობის აღმოფხვრას კუნთების ცალკეული ჯგუფების შერჩევითი ინტენსიური რელაქსაციის გზით. პირველი ეტაპი ამ ვარჯიშს- თვითდაკვირვება, რომელიც გამოიყენება ძირითადად სტრესული სიტუაციების შემდეგ. ამ დაკვირვების მიზანია აღმოაჩინოს სხეულში კუნთების დაძაბულობის სტაგნაცია, ტკივილი ან სიმძიმე, განსაკუთრებით გამწვავებული უსიამოვნო ემოციებთან დაკავშირებით. შემდეგ, ღრმა, ხანგრძლივ ამოსუნთქვასთან ერთად, მყისიერად უნდა მოიხსნათ დაძაბულობა („შვებით ამოსუნთქვა“). კუნთების რელაქსაციის უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზოგადი და დიფერენცირებული რელაქსაციის აღწერილი მეთოდები რესპირატორული რელაქსაციის ტექნიკასთან - დაძაბული კუნთების არეში შეგრძნებებთან მუშაობა "მიმართული" სუნთქვის გამოყენებით. სამედიცინო პრაქტიკაში ამ მეთოდის გამოყენებისას (მაგალითად, მანუალურ თერაპიაში), ყოველი დაძაბულობა-რელაქსაციის ციკლი მთავრდება ექიმის დახმარებით შესრულებული პასიური მოძრაობებით, შესაბამისი კუნთების შეუფერხებლად დაჭიმვის მიზნით („პოსტ-იზომეტრული რელაქსაცია“). ცნობილი ფსიქოთერაპიული მეთოდები ხშირად აერთიანებს რამდენიმე სახის რელაქსაციას, რაც მათ ყველაზე ეფექტურს ხდის. მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ ე.იაკობსონისა და ი.შულცის მეთოდები, რომლებიც დასაწყისში ვახსენეთ. ე.იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაციის მეთოდი ეფუძნება პრინციპს, რომ კუნთების ძლიერი დაძაბულობის შემდეგ ხდება მათი ძლიერი მოდუნება. ანუ კუნთი რომ დაისვენოთ, ჯერ ძლიერად უნდა დაძაბოთ. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მონაცვლეობით დაძაბვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მთელი სხეულის მაქსიმალურ რელაქსაციას. კუნთების რელაქსაციის ეს ტიპი ყველაზე ხელმისაწვდომია; იგი გამოიყენება თამაშში პატარა ბავშვებთანაც კი. ი.შულცის აუტოგენურ ვარჯიშში, რელაქსაციის მდგომარეობის მისაღწევად, გამოიყენება არა კუნთების რეალური წინასწარი დაძაბულობა, არამედ მისი ტონის იდეომოტორული მოდიფიკაცია ("გონებრივი მოძრაობების" მეთოდი). ეს შეესაბამება იდეოდინამიკის უფრო ზოგად პრინციპს, რომლის მიხედვითაც მხოლოდ გონებრივი წარმოდგენა იწვევს სხეულის ფიზიოლოგიურ რეაქციას ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე (მ. სანდომირსკის მიხედვით). აქ დასვენების ძირითადი ელემენტებია სენსორული ცნობიერება და წარმართული ფანტაზია. ეს არის კუნთების მოდუნების სხეულის შეგრძნებების ფრთხილად დაკვირვება და დამახსოვრება, რის საფუძველზეც ვითარდება ამ შეგრძნებების ნებაყოფლობითი რეპროდუცირების უნარი და მათთან ერთად აუცილებელი ფუნქციური მდგომარეობა. ამ ტიპის რელაქსაციას შეიძლება ეწოდოს უფრო მოწინავე, რადგან მისი დაუფლება ადამიანს აძლევს შესაძლებლობას დამოუკიდებლად მართოს თავისი სხეულის მდგომარეობა და ეფექტურად გაუმკლავდეს დაძაბულობასა და სტრესს.

2.3 დასვენების მნიშვნელობა. კუნთების რელაქსაციის მნიშვნელობა (რელაქსაცია)

დასვენების, როგორც სპეციალური მეთოდის ეფექტურობა შესწავლილია და დადასტურებულია, მისი შესაძლებლობები შეუზღუდავია, მაგრამ პრაქტიკაში ძირითადად გამოიყენება შემდეგ სფეროებში:

· როგორც კუნთების „დამჭერების“ მოხსნის საშუალება, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, ადგილობრივი დაღლილობა და მოძრაობის შეზღუდვა. კისრისა და კიდურების კუნთებში მტკივნეული სიმსივნის გამოჩენა შეიძლება დაკავშირებული იყოს როგორც ფსიქოლოგიურ მიზეზებთან, ანუ ქრონიკულ სტრესთან, ასევე თავდაპირველად ფიზიკურ მიზეზებთან, პერიფერიული ნერვული სისტემის დარღვევებთან (ხერხემლის ოსტეოქონდროზი, კუნთოვან-ფასციალური ტკივილი). უფრო ხშირად, არსებობს ორივე ტიპის მიზეზები, რომლებიც ერთმანეთს ემთხვევა („ურთიერთ ტვირთის“ სინდრომი).

· როგორც აღდგენის საშუალება ენერგეტიკული ბალანსისხეული. კარგი რელაქსაცია ხელს უწყობს სხეულის ენერგიის აღდგენას და აძლევს ყველა კუნთს და სახსარს სათანადო დასვენებას. შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობა მჭიდრო კავშირშია სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესებასთან. ყველა ორგანო, ტვინიდან კიდურებამდე, გამდიდრებულია ჟანგბადით, რომელიც ასტიმულირებს ორგანიზმის მეტაბოლურ, რესპირატორულ, საჭმლის მომნელებელ და სხვა ფუნქციებს და, გარდა ამისა, ორგანიზმი იძენს ძალას სტრესის დასაძლევად.

· როგორც ფსიქიკური წონასწორობისა და ემოციური რეაქციის აღდგენის საშუალება. რელაქსაციაზე, როგორც პიროვნული ზრდის ფსიქოტექნიკაზე საუბრისას, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ მისი გამოყენება, როგორც ცნობიერების ტრანსფორმაციული, შეცვლილი მდგომარეობების შესაქმნელად, სენსორული ცნობიერების ტექნიკასთან ერთად.

· როგორც სხეულის განკურნების საშუალება. რელაქსაციის ყველა ზემოაღნიშნული ფუნქცია მთლიანობაში იწვევს ორგანიზმს ქრონიკული სტრესისგან თავის დაღწევას და ახალ რესურსებზე წვდომას გადარჩენისა და თვითგანკურნების მიზნით. გარდა ამისა, ღრმა კუნთოვანი და გონებრივი დასვენების პროცესი თავისთავად დადებითად მოქმედებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც არეგულირებს შინაგანი ორგანოების აქტივობას.

ამრიგად, ეფექტი შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული: პასიური რელაქსაციისა და ფსიქიკური ბალანსის აღდგენიდან სერიოზული ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელებამდე. დასვენების შესაძლებლობები უსაზღვროა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცოდნის დონეზე, მომზადებასა და მიზანზე, რისთვისაც იგი ხორციელდება.

ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების საფუძვლების სწორად გასაგებად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ფსიქოფიზიოლოგიური იდეები კუნთების რელაქსაციის მექანიზმების და მისი გავლენის შესახებ. ფუნქციური მდგომარეობაპირი.

კუნთების რელაქსაცია არის დაძაბულობის შემცირება კუნთების ბოჭკოებში, რომლებიც ქმნიან კუნთს. სახსართან დაკავშირებულ თითოეულ კუნთს უპირისპირდება მეორე, რომელიც მიმაგრებულია იმავე სახსარზე, მაგრამ მის მეორე მხარეს და უზრუნველყოფს სხეულის ზოგიერთი ნაწილის მოძრაობას საპირისპირო მიმართულებით. ნახ. 1.2 ნაჩვენებია სქემატურად ბიცეფსიმხრის (ბიცეფსი), რომელიც უზრუნველყოფს მკლავის მოხრას შიგნით იდაყვის სახსარი, და ტრიცეფსიმხრის (ტრიცეფსი) - საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მკლავი იმავე სახსარში. ასეთ დაპირისპირებულ კუნთებს ანტაგონისტებს უწოდებენ.

ბრინჯი. 1.2. ანტაგონისტური კუნთების (ბიცეფსი და ტრიცეფსი) მუშაობა იდაყვის სახსარში მოქნილობისა და გაფართოების დროს.

თითქმის ყველა ძირითად კუნთს ჰყავს თავისი ანტაგონისტი (ან ანტაგონისტები). კუნთების აქტივობის დროს ზედმეტი დაძაბულობის ნებაყოფლობით შემცირების ან ანტაგონისტური კუნთების მოდუნების უნარს დიდი მნიშვნელობა აქვს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სამსახურსა და სპორტში, რადგან მისი წყალობით ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესი მოიხსნება ან მცირდება. ძალისმიერი ვარჯიშების დროს, ანტაგონისტურ კუნთებზე ზედმეტი დაძაბულობა ამცირებს გარეგანი ძალის რაოდენობას. ვარჯიშებში, რომლებიც გამძლეობას მოითხოვს, ეს იწვევს ენერგიის ზედმეტ ხარჯვას და უფრო სწრაფ დაღლილობას. მაგრამ გადაჭარბებული დაძაბულობა განსაკუთრებით ხელს უშლის მაღალსიჩქარიან მოძრაობებს: ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მაქსიმალურ სიჩქარეს. თითოეულ თქვენგანს შეეძლო ფიზკულტურის გაკვეთილებზე შემდეგი სურათის დაკვირვება: მოსწავლე 100 მეტრზე რბენაში ტესტირებას ატარებს, ის ძალიან აქტიურად „მუშაობს“ ფეხებითა და ხელებით, მაგრამ მისი მოძრაობები შეზღუდულია, ნაბიჯის სიგრძე მოკლეა. სახეზე საშინელი გრიმასია და შედეგი საბოლოოდ დაბალია. ეს არის ტიპიური მაგალითი, როდესაც ზედმეტად დაძაბული ანტაგონისტური კუნთები მორბენალს არ აძლევს საშუალებას აჩვენოს მისთვის უფრო მაღალი შედეგი.

ასეთი დაძაბულობა ვლინდება არა მხოლოდ სირბილის დროს მოდუნების შეუძლებლობის გამო, ვინც არ მუშაობს ამ მომენტშიკუნთები. გადაჭარბებული შეზღუდვა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ფაქტორებით, მაგალითად, მაყურებლის ყოფნა, სიტუაციის სიახლე, სუბიექტური და პირადი მიზეზები. იმავდროულად, მუდმივი სპეციალური სამუშაო, რომელიც მიმართულია მოდუნებული, თავისუფალი მოძრაობების განვითარებაზე, ყოველთვის იწვევს დადებითი შედეგი. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ფსიქიკურ დაძაბულობას ყოველთვის თან ახლავს კუნთების დაძაბულობა, მაგრამ კუნთების დაძაბულობა შეიძლება მოხდეს ფსიქიკური დაძაბულობის გარეშე.

კუნთების დაძაბულობა შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი ფორმებით:

1. მატონიზირებელი (მოსვენების დროს კუნთების დაძაბულობის მომატება).

2. სიჩქარე (კუნთებს არ აქვთ დასვენების დრო შესრულებისას სწრაფი მოძრაობები).

3. კოორდინაცია (მოძრაობების არასრულყოფილი კოორდინაციის გამო კუნთი რჩება აღგზნებული რელაქსაციის ფაზაში).

თითოეულ ამ შემთხვევაში რელაქსაციის დასაუფლებლად აუცილებელია სპეციალური მეთოდოლოგიური ტექნიკის დაუფლება. თქვენ შეგიძლიათ დაძლიოთ მატონიზირებელი დაძაბულობა მიზანმიმართული ვარჯიშების დახმარებით, რათა გაზარდოთ კუნთების ელასტიური თვისებები, ე.ი. დასვენების დროს და კიდურებისა და ტანის თავისუფალი მოძრაობის სახით (როგორიცაა თავისუფალი რხევები). ზოგჯერ მატონიზირებელი დაძაბულობა დროებით მატულობს წინა ვარჯიშის შედეგად დაღლილობის შედეგად. ასეთ შემთხვევებში სასარგებლოა მსუბუქი დათბობა, მასაჟი, საუნა, ცურვა ან ბანაობა თბილ წყალში. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სიჩქარის დაძაბულობას სწრაფი შეკუმშვის შემდეგ კუნთების რელაქსაციის მდგომარეობაში გადასვლის სიჩქარის გაზრდით. ეს სიჩქარე ჩვეულებრივ ნაკლებია დასვენებიდან აღგზნებაზე გადასვლის სიჩქარეზე. სწორედ ამიტომ, როდესაც მოძრაობების სიხშირე იზრდება, ადრე თუ გვიან დგება მომენტი, როდესაც კუნთს არ აქვს დრო, რომ სრულად დაისვენოს. კუნთების რელაქსაციის სიჩქარის გასაზრდელად გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოითხოვს სწრაფი როტაციადაძაბულობა და მოდუნება (განმეორებითი ხტომა, წამლის ბურთების სროლა და დაჭერა ახლო მანძილზე და ა.შ.).

ზოგადი კოორდინაციის დაძაბულობა, რომელიც დამახასიათებელია მათთვის, ვინც იწყებს მოძრაობების სწავლას ან არ არის ჩართული ფიზიკურ ვარჯიშებში, შეიძლება დაიძლიოს სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით. მაგალითად, სტუდენტების ჩვეულებრივი ფოკუსირება უშუალო შედეგებზე ხელს უშლის კოორდინაციის დაძაბულობის წინააღმდეგ ბრძოლას. აუცილებელია მუდმივად შეახსენოთ, რომ საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიებზე მთავარია არა შედეგი, არამედ სწორი ტექნიკა, მოძრაობის მშვიდი შესრულება. გამოყენებაც შეიძლება სპეციალური ვარჯიშებიდაისვენოთ, რათა სწორად ჩამოაყალიბოთ საკუთარი განცდა, კუნთების მოდუნებული მდგომარეობის აღქმა; ასწავლეთ კუნთების ცალკეული ჯგუფების ნებაყოფლობითი რელაქსაცია. ეს შეიძლება იყოს კონტრასტული სავარჯიშოები - მაგალითად, დაძაბულობიდან დაუყოვნებლივ დასვენებამდე; ზოგიერთი კუნთის რელაქსაციის შერწყმა სხვების დაძაბულობასთან. ამავდროულად, აუცილებელია დაიცვან ზოგადი წესი: ერთჯერადი რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება, კუნთების დაძაბულობის შერწყმა ინჰალაციასთან და სუნთქვის შეკავებასთან და რელაქსაციასთან აქტიური ამოსუნთქვა. ასევე აუცილებელია პირადი რეკომენდაციების დაცვა: აკონტროლეთ სახის გამომეტყველება, რომელიც ყველაზე ნათლად ასახავს დაძაბულობას. ვარჯიშის შესრულებისას რეკომენდებულია გაღიმება და საუბარი, ეს ხელს უწყობს ზედმეტი დაძაბულობის მოხსნას. კოორდინაციის დაძაბულობის დასაძლევად ზოგჯერ სასარგებლოა ვარჯიში მნიშვნელოვანი დაღლილობის მდგომარეობაში, რაც აიძულებს თქვენი ძალისხმევის კონცენტრირებას მხოლოდ საჭირო მომენტებში.

გამოყენებული წყაროების სია

1.თანამედროვე უნივერსალური რუსული ენციკლოპედია.

2. აგაჟანიანი ნ.ა., თელ ლ.ე., ცირკინ ვ.ი., ჩესნოკოვა ს.ა. ადამიანის ფიზიოლოგია, სახელმძღვანელო - ს.-პ.: სოტისი, 2009. - 528გვ.

ალექსეევი A.V. "დაძლიე შენი თავი" - რედ. ფიზიკური აღზრდა და სპორტი, 1982. - 236გვ.

4.ბიხოვსკაია ი.მ. ფიზიკური კულტურა და ფიზიკურობა. - მ.: პრომეთე, 2008. - 234გვ.

5.გრინბერგი ჯ.ს. Სტრესის მართვა. ? სანქტ-პეტერბურგი: პეტრე, 2004 წ.? 496 წ.

6. დუბროვსკი ვ.ი. "ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის ჰიგიენა" - რედ. “ვლადოსი”, 2003. - 332გვ.

7. ევსეევი იუ.ი. ფიზიკური კულტურა. Rostov-n/Don: Phoenix, 2010 წ.

8. Ilyin E. P. ადამიანის მდგომარეობის ფსიქოფიზიოლოგია. ? სანქტ-პეტერბურგი: პეტრე, 2005 წ.? 412 წ.

9. Capponi V., Novak T. ჩემი საკუთარი ფსიქოლოგი. ? სანქტ-პეტერბურგი: პიტერ პრესა, 1996 წ.

ნიკიფოროვი იუ.ბ. ავტოტრენინგი + ფიზიკური აღზრდა (ფიზიკური განათლება ჯანმრთელობისთვის). - მ.: საბჭოთა სპორტი, 1989. - 44გვ.

11.მოსწავლის ფიზიკური აღზრდა. სახელმძღვანელო/რედ. და. ილინიჩი. მ.: გარდარიკი, 2003. - 448გვ.

12. ხოლდოვი ჟ.კ., კუზნეცოვი ვ.ს., ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის თეორია და მეთოდები. - მ., 2002. - 285გვ.

Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. ფსიქოტრენინგი: თამაშები და სავარჯიშოები. - მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 2008. - 176გვ.

14. შმიგელი ნ.ე. რელაქსაცია არ არის მხოლოდ დასვენება, არამედ გზა ჯანმრთელობისაკენ!// „RiTM Psychology ყველასთვის“. - 2011. - No 9. - გვ.11 - 14.

15. შჩერბატიხი იუ.ვ. 100 წელი იცოცხლე? ეს ნამდვილია? ? M.: Eksmo, 2008. ? 336 წ.

რეპეტიტორობა

გჭირდებათ დახმარება თემის შესწავლაში?

ჩვენი სპეციალისტები გაგიწევენ კონსულტაციას ან გაგიწევენ რეპეტიტორულ მომსახურებას თქვენთვის საინტერესო თემებზე.
გაგზავნეთ თქვენი განაცხადითემის მითითება ახლავე, რათა გაიგოთ კონსულტაციის მიღების შესაძლებლობის შესახებ.

სისტემატურად ჩართული კუნთების რელაქსაციაში და ღრმა ფსიქოლოგიურ რელაქსაციაში ავტო-ტრენინგის დახმარებით (შეგიძლიათ მოუსმინოთ ონლაინ აუდიოს ნებისმიერ იოგას, რელაქსაციისა და მედიტაციური პრაქტიკის საიტებზე), თქვენ, რა თქმა უნდა, შენიშნეთ, რომ სხეულის ჩონჩხის კუნთები ისვენებს. თქვენი სუნთქვა შენელდება, მშვიდდება და ნორმალიზდება.

სუნთქვის პროცესი მნიშვნელოვანია სხეულისთვის. ღრმა, გაზომილი სუნთქვა ზოგავს გულს, ხელს უწყობს მის მუშაობას, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაათავისუფლოთ გაღიზიანება და ბრაზი, თავიდან აიცილოთ სტრესი და გახანგრძლივებული დეპრესია. ნელი, ღრმა სუნთქვა იწვევს საერთო სიმშვიდეს და ძილის ნორმალიზებას. ღრმად ჩასუნთქვით და ნელა ამოსუნთქვით თავს იშორებთ იმ ფიქრებისგან, რომლებიც გაწუხებთ. და მხოლოდ ამისთვის, ღირს ავტორელაქსაციის ვარჯიშის მოსმენა.

ავტომატური ტრენინგი ონლაინ სახლში - დასვენება და სხეულის რელაქსაცია

რეგულარული რელაქსაციის სესიების დროს ავტომატური ვარჯიშის მეთოდით, სათანადო დამამშვიდებელი სუნთქვა განსაკუთრებულ როლს ასრულებს. რელაქსაციისა და რელაქსაციისთვის ავტომატური ვარჯიშის თითოეული ფორმულირება უნდა იყოს გამოხატული ამოსუნთქვისას. ამ შემთხვევაში, ამოსუნთქვა უფრო გრძელი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა უნდა განსხვავდებოდეს დაახლოებით ორჯერ. როგორც ხედავთ, სუნთქვის კორექტირება ხდება ყველა მიმართულებით ავტო ტრენინგი, დასვენება და რელაქსაცია.

იმისათვის, რომ შეხვიდეთ რელაქსაციის მდგომარეობაში და დაეუფლოთ სუნთქვის რეგულირების უნარს ავტო-ტრენინგის დახმარებით, საჭიროა დამშვიდდეთ და დაისვენოთ. იგრძენი ხელებისა და ფეხების სითბო, ნახე შენი შინაგანი ხედვით, რამდენად მარტივად და შეუფერხებლად მუშაობს გული. გახსოვდეთ, რომ სუნთქვის ვარჯიშის ფორმულა უნდა იყოს გამოხატული თქვენი გულის მუშაობაზე სრული კონცენტრაციით. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სავარჯიშო ფორმულა სუნთქვის, მოდუნების და რელაქსაციის დასარეგულირებლად:

• ადვილად და თავისუფლად ვსუნთქავ
• სუნთქვა მშვიდი და ერთგვაროვანია.

მოუსმინეთ აუტოგენური ვარჯიშის ვიდეოს რელაქსაციისა და დასვენებისთვის

მოუსმინეთ ონლაინ ავტო ტრენინგს დასვენებისა და ღრმა დასვენებისთვის

თუ ვარჯიშის შესრულებისას განიცდით გარკვეულ დისკომფორტიგულმკერდის არეში, თუ სუნთქვის ნორმალიზება შეუძლებელია, სცადეთ კვლავ გამოიყენოთ ამ ვარჯიშის გაფართოებული ვერსია. და ეს შედგება შემდეგი ავტომატური ვარჯიშის ფორმულებში:

• ჩემი სხეული სასიამოვნოდ მოდუნებულია
• მკერდისა და მუცლის კუნთები მოდუნებულია
• მკერდში დამამშვიდებელ სითბოს ვგრძნობ
• სითბო იზრდება ყოველი ამოსუნთქვით
• სითბო უბიძგებს ყველა იმ გრძნობას, რომელიც მჩაგრავს
• სუნთქვა მიმშვიდდება და სულ უფრო იოლად, უფრო თავისუფლად ვსუნთქავ
• ჩემი მუცელი მშვიდად სუნთქავს
• ჩემი ნერვული სისტემა ამშვიდებს
• მკერდში სითბოს ვგრძნობ
• ჩემი მკერდი ადვილად და თავისუფლად სუნთქავს
• ჰაერი ადვილად მიედინება ჩემს სასუნთქ გზებში
• გამაგრილებელი და თბილი ჰაერი თავისუფლად მიედინება ბრონქებში
• თავს კარგად ვგრძნობ
• სუფთა ჰაერი სასიამოვნოდ აგრილებს ჩემს ტაძრებს
• ცხვირის ხიდზე სიგრილეს ვგრძნობ
• სუფთა ჰაერი მკერდზე მევსება
• ღრმად და თავისუფლად ვსუნთქავ და ამოვისუნთქავ
• მე მსიამოვნებს, რამდენად ადვილია ჩემთვის სუნთქვა
• ჩაძირული ვარ, ვისვენებ
• სრულიად მშვიდი და მოდუნებული ვარ.

შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ დაეუფლეთ რელაქსაციისა და რელაქსაციის სავარჯიშოს (ეს წარმოუდგენლად მოსახერხებელი და მარტივია ავტომატური ვარჯიშის ონლაინ მოსმენა), თუ უკვე გაქვთ შესაძლებლობა, თავისუფლად და მარტივად დაარეგულიროთ თქვენი სუნთქვა მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

ხშირად, ერთი შეხედვით გადაუჭრელი პრობლემების გადაწყვეტა და აღმოჩენებიც კი ჩნდება, როდესაც ტვინი მიძინებულია და ცნობიერება თავისუფლდება. ასე მოვიდა მუსიკა მოცარტში, ასე გაჩნდა მენდელეევის ელემენტების პერიოდული სისტემა და სწორედ ასეა მოჭადრაკეს პირველი - მყისიერი პასუხის ვარიანტი ყველაზე ზუსტი. დიახ, და თქვენ, ჩემო ძვირფასო მკითხველო, ალბათ გქონიათ შემთხვევები, როცა დღედაღამ პრობლემაზე ფიქრობდით, ის გადაუჭრელად გადააგდეთ და სხვა რამეზე გადახვედით. შემდეგ კი გადაწყვეტილება თავისით მიიღო. დილა საღამოზე უფრო ბრძენია!

ცნობილია, რომ ბევრი შემოქმედებითი ადამიანი იყენებდა ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს სტრესის (დაძაბულობის) მოსახსნელად. მაგრამ დამუხტვა დიდხანს არ გრძელდება, მათი ეფექტი დროთა განმავლობაში სუსტდება, სულ უფრო დიდი დოზაა საჭირო და ეს არის შხამი. ფასი ძალიან მაღალია? ცნობიერების განთავისუფლების ამ მეთოდს დიდი ხარჯები აქვს: ყველამ, ვინც მას მიმართა, მწუხარება მოუტანა საყვარელ ადამიანებს და ადრე გარდაიცვალა. გრძელვადიანი შემოქმედებითი საქმიანობისთვის საჭიროა სხვა მეთოდების გამოყენება.

თვითრეგულირება

წარმატების გასაღები თავდაჯერებულობაა. ჯერ უნდა დაადგინოთ, რას გააკეთებთ ამ ბედნიერ მდგომარეობაში - ისწავლეთ, გამოჯანმრთელდით, დაისვენეთ თუ იმუშავეთ. თქვენ შეხვალთ სპეციალურ ფსიქიკურ ნეიტრალურ მდგომარეობაში, "ნეიტრალური". ზუსტად ასე ვცდილობ დიაგნოსტიკის ჩატარებას ან წიგნების დაწერას. განთავისუფლებული ცნობიერება აყალიბებს გამოსახულება-გეგმებს, რომლებიც გაანათებენ გზას პრაქტიკისკენ - როგორც სულიერი, ასევე გარდამქმნელი.

"ნეიტრალური" არის ყვითელი შუქნიშანი, სურვილების არარსებობა, სიჩუმე, საზრუნავებისგან განცალკევების განცდა, შინაგანი კომფორტი. ყველასთვის ნაცნობია. ჩემი პატარა ვაჟი ერთხელ დაბრუნდა სანაპიროდან, შეჭამა, დივანზე გადაიწია და თქვა: ”ძალიან კარგია - არაფერი მინდა”. თავი თავისუფალია ფიქრებისგან, ყურადღება არ არის ორიენტირებული.

ეს არის ნახევრად მძინარე მდგომარეობა ბოლო წუთებიდაძინებამდე, როდესაც შთაბეჭდილებები თანდათან დნება და დღის შედეგები ჯამდება. გადაატრიალეთ გასული დღე თქვენს მეხსიერებაში, როგორც ფილმი, დაიმახსოვრე ყველაფრის ჩარჩოები, რაც გსიამოვნებდა და დაივიწყე ყველაფერი ბნელი და უსიამოვნო. დაიმახსოვრე მხოლოდ კარგი.

ახლა შეგიძლიათ ისაუბროთ ან მოუსმინოთ ადრე მომზადებულ პროგრამას მაგნიტოფონზე. და ის შევა თქვენს მეხსიერებაში, როგორც მოქმედების გზამკვლევი, და შემდეგ ის თავად იმუშავებს. თქვენ ისწავლით სტრესის გარეშე გამკლავებას. „ნეიტრალური“ შესვლისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთ-ერთი მეთოდი.

1. ყველაფერი ან არაფერი. თუ ტვინის საკმარისად მნიშვნელოვანი ნაწილი დაიღლება, მაგალითად, მხედველობის ცენტრი, ინჰიბიციის ტალღა გავრცელდება მთელ ტვინში, რაც გამორთავს სტრესს. დოქტორი ქ. გაივლის რამდენიმე წამი, თვალები დაიღლება და თავისით დახუჭავს. შემდეგ შეგიძლიათ გახსნათ ისინი - პროგრამა შესრულდება. „ნეიტრალიდან“ გასასვლელად საკმარისია ხელები მკერდის წინ მოხვიოთ, სუნთქვა შეიკავოთ, მუცელი ჩაიწოვოთ და საკუთარ თავს უთხრათ: „პროგრამა დასრულდა“.

2. რელაქსაცია. მოდუნებისა და დაძაბულობის მონაცვლეობით, როდესაც სითბოს და სიცივის შეგრძნებები ერთმანეთს ცვლის, თქვენ შეისწავლით სისხლძარღვების გლუვი კუნთების დაძაბულობის კონტროლს, განსაკუთრებით კაპილარული ფსკერის. შეინახეთ თქვენი გონება დაკავებული იმით, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი თავისუფალი კუნთები მოდუნებულია და თქვენი დაკავებული კუნთები კარგად იკვებება სისხლით! თქვენ შეძლებთ საკუთარ თავს მიმართოთ გონივრული სამკურნალო სიტყვით და ეს სიტყვა მიიღება. დასვენებით თქვენ გააუქმებთ სტრესს, ისევე როგორც სინათლე ანაცვლებს სიბნელეს.

3. ყურადღების გაფანტვა. თქვენ შეგიძლიათ ამა თუ იმ გზით დაამახინჯოთ გონება - სტრესის მცველი. როდესაც რეფლექსოლოგი აკეთებს კაუტერიზაციას ან ნემსებს უსვამს, ცოტა მტკივა. მაგრამ ასეთი ტკივილი სასარგებლოა, ის ყურადღებას ამახვილებს ბიოლოგიურად აქტიურ წერტილებზე. სტატიკური ტანვარჯიში, რომელიც წარმოდგენილია მოკლევადიანი, მაგრამ ძალიან ინტენსიური დატვირთვებით ზურგისა და მუცლის დიდ კუნთოვან სისტემებზე, ასევე გაიძულებთ მთლიანად დაივიწყოთ სტრესი.

4. როსარი. E. Coue, აუტოგენური ტრენინგის (ავტოტრენინგის) ერთ-ერთმა ფუძემდებელმა გვირჩია: „ყოველ დილით, როცა იღვიძებ და ყოველ საღამოს, ძილის წინ, უნდა დახუჭო თვალები და არ ეცადო კონცენტრირება მოახდინო იმაზე, რაც ხარ. თქვით ოცჯერ... საკმარისად ხმამაღლა, საკუთარი სიტყვების გასაგონად შემდეგი ფრაზა: „ყოველ მხრივ ყოველდღე უკეთესად ვხდები!“ - იმ ტონით, რომლითაც ჩვეულებრივ იკითხება ლოცვა... მეთოდი უნდა იქნას გამოყენებული მთელი ცხოვრების განმავლობაში - ის არის როგორც პროფილაქტიკური, ასევე სამკურნალო ბუნებით. ამავდროულად, როზარის მძივები ძალიან სასარგებლოა ფორმულების ადვილად დასათვლელად საწოლში წოლის დროს: ოცი მძივი დაასხით სათევზაო ხაზზე, რომელთაგან ერთი შესამჩნევად განსხვავდება დანარჩენისგან.

ჩემი ერთ-ერთი სტუდენტი არასოდეს შორდება თავის როზარიას. ბოსი, გაჭიანურებული „ხუთწუთიანი შეხვედრის“ დროს, მობეზრებულად აგვარებს მცირე დეტალს - ის აწესრიგებს თავის როსარიას: „... ყოველდღე ყველა თვალსაზრისით...“ ის სამსახურიდან სახლში მიდის. ხალხმრავალი ავტობუსი - როზარია შველის: "... მე ვუმჯობესდები და ვუმჯობესდები..." რიგში განიხილავს ქვეყნის ეკონომიკურ მდგომარეობას - ის იკავებს მძივებს: "...ყველაფერი უკეთესდება და უკეთესი."

5. მედიტაცია. შეეცადეთ დაბრუნდეთ ბავშვობაში, სადაც კავშირები იყო კარგი, შემოქმედებითი შესაძლებლობები იყო დიდი, სადაც არ იყო შიში, შური, ეჭვი, ჩვენი უძლურების გაცნობიერება, არ იყო მეხსიერების ტვირთი, რომელსაც ახლა უკან ვატარებთ. არ არსებობს უკეთესი გზა მოსაწყენი გონების ბორკილებიდან გასათავისუფლებლად, ვიდრე ჩაეფლო ბავშვობაში და შეეცადო იქიდან შეხედო დღევანდელ პრობლემებს.

რელაქსაცია

რელაქსაციას თან ახლავს სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება მთელ სხეულში მოსვენებულ კუნთებში კაპილარების გაფართოების გამო. საკუთარ თავში სითბოსა და სიმძიმის გრძნობის ჩანერგვით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევის სისტემა.

მაგრამ სხეულის ყველა კუნთი არ შეიძლება მოდუნდეს სურვილისამებრ. გულისა და კუჭ-ნაწლავის სისხლძარღვებში გლუვი კუნთია, რომელიც, პირიქით, ყოველთვის ნორმალურად უნდა მუშაობდეს. მათ ასევე დიდად უჭერს მხარს ახლომდებარე აქტიური განივზოლიანი კუნთები. მოუმზადებელ სხეულთან ერთად შეიძლება განიცადოთ წნევის მომატება, პრობლემები გულთან, კუჭთან და ნაწლავებთან. მიზეზი გლუვი კუნთების შესუსტებაა. კუჭის წყლულით დაავადებული იწყებს აქტიურ მოდუნებას, მაგრამ მისი ისედაც დუნე პილორული სარქველი უეცრად შესუსტდება და შესაძლოა შეტევა მოხდეს. ამის თავიდან ასაცილებლად, მიიღეთ სიფრთხილის ზომები.

მუდმივად გაასუფთავეთ მთელი სხეული, შეინახეთ მსხვილი ნაწლავი სუფთა. გაიმაგრეთ მუცლის და ზურგის კუნთები სტატიკური ტანვარჯიშით. ეს არის მთავარი უსაფრთხოების ღონისძიება შინაგანი ორგანოების სისხლის მიწოდების უზრუნველსაყოფად. მიიღეთ დამატებითი ზომები - მოხვიეთ ხელები მკერდის წინ მაქსიმალური ძალით, შეიკავეთ სუნთქვა ამოსუნთქვის შემდეგ და გონებრივად თქვით დიდი დარწმუნებით და ძალით: „დასვენების დროს არტერიული წნევა, გული და მუცელი სრულიად კარგად მაქვს“. გაიმეორეთ თავდაჯერებულად სამჯერ. ეს მოგიხსნით შიშს და ვარჯიშს ეფექტურს გახდის.

ახლა მოდით ვისწავლოთ როგორ სწრაფად დაისვენოთ კუნთების კონტროლის სისტემის ზოგიერთი მახასიათებლის გათვალისწინებით. ადამიანის ცერებრალური ქერქში არის საავტომობილო ზონა, რომელიც მდებარეობს პარიეტალურ ნაწილში - სწორედ აქედან მოდის კუნთოვანი სისტემის კონტროლი. აქედან ნეირონების ნახევარზე მეტი აკონტროლებს მცირე ჯგუფიკუნთები - სახე, ენა და თითები. და სხეული მუშაობს წესის მიხედვით: ”ყველაფერი ან არაფერი”. თუ ჩვენ შევძლებთ ენის, სახის და თითების მოდუნებას, სიგნალი გადაეგზავნება ნეირონების მთავარ ჯგუფს - და სტაბილური რელაქსაციის ცენტრი წარმოიქმნება საავტომობილო ქერქში. ის გაავრცელებს სასარგებლო ეფექტს მთელ ტვინზე. მხოლოდ გლუვი კუნთები უნდა მუშაობდეს.

ამ შემთხვევაში დაძაბულობის ცენტრი (სტრესი) დათრგუნული იქნება, რადგან შეუძლებელია ერთდროულად განიცადო ორი საპირისპირო ემოცია: სიმშვიდე და შფოთვა. მათ შორის არის კონკურენტული ბრძოლა იქ, წმინდათა წმიდაში, ტვინში. მე გთავაზობთ დასვენების მარტივ ტექნიკას.

გაიღიმე. გულწრფელი ღიმილი ხსნის დაძაბულობას ენიდან და სახიდან. თუ ღიმილი არ მუშაობს, თქვით: „Ss-y-y-yr“ და გაიღიმე ძალით. ახლა კი უფრო ფართო, კეთილი...

რბილი თითები. თქვენი თითები ადვილად მოდუნდება სამუშაოს შემდეგ. თითები რამდენჯერმე დაჭერით და გაშალეთ, ისე შეანჯღრიეთ, თითქოს ქარს მოაქვს და ცოტა დაისვენეთ. შეგიძლიათ ცოტა ხნით ჩამოწიოთ ხელები თბილი წყალი- დაახლოებით 50 გრადუსი.

მოსვენებული კატა. წარმოიდგინეთ ახალგაზრდა კატა, რომელიც ახლახან თამაშობდა, ხტუნავდა, მისდევდა ბურთს, შემდეგ შემოაგორა კარადის ქვეშ და დაისვენა, მთელ სიგრძეზე გაიწელა... მასში არც ერთი დაძაბული უჯრედი არ არის, ის არის. ყველა სუფთა დასვენება. იგრძენი თავი ამ კატასავით, დაისვენე როგორც ის.

წყალი. დაიმახსოვრე როგორ გამოიყურება ზღვა. მზის ჩასვლისას საოცარ სიმშვიდეს ასხივებს, გლუვია, სარკესავით, მხოლოდ ხანდახან წრეები ჩნდება - თევზი თამაშობს. მზე აღარ არის, ჩამქრალი ცისკრის ფერები სრიალებენ ზღვაზე, ქრებიან მასში...

დაჯექი ან დაწექი კომფორტულად, კიდევ უფრო კომფორტულად, ისე კომფორტულად, რომ შეუძლებელია წარმოიდგინო უფრო კომფორტული პოზიცია. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. Შენია ადვილი სუნთქვადა თავისუფალი, მკერდი ძლივს შესამჩნევად ირხევა. ახლა თქვით განწყობის ფორმულა დასვენების, კონცენტრაციის ან აღდგენისთვის. ესაუბრეთ საკუთარ თავს მოკლედ, მარტივად, პირდაპირ, ოდნავი დაძაბულობის გარეშე და ამავდროულად კეთილად, როგორც ბავშვთან.

ტატიანა პოპოვა