რკინის პრესა. ჩვენ ვატუმბავთ პრესას სახლში

კარგად ამოტუმბულ აბს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ადამიანის გარეგნობა. უნდა გვახსოვდეს, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიშის ყველა მეთოდი ეფექტური არ არის. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები.

იმისათვის, რომ გქონდეთ ექვსპაკეტიანი აბები, სულაც არ არის აუცილებელი ყოველდღიურად ბევრი ვარჯიშის გაკეთება ამ კუნთების ჯგუფისთვის. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მუცლის ვარჯიში ექვემდებარება იმავე კანონებს, როგორც კუნთების ნებისმიერი სხვა ჯგუფი. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები.

მუცლის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს იმავე პრინციპებით, როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთების ჯგუფისთვის.

რელიეფური პრესა

მუცლის არეში არ ჩანს ცხიმის ფენის ქვეშ.

მუცელი სხეულის რამდენიმე ნაწილიდან ერთ-ერთია, რომელშიც ორგანიზმი აქტიურად აგროვებს ცხიმის რეზერვებს. იმისთვის, რომ თქვენი ექვსი შეკვრა ხილული იყოს, ჯერ ზედმეტი ცხიმი უნდა მოიცილოთ. მაშინაც კი, თუ მუცლის კუნთები კარგად არის ამოტუმბული, ისინი უბრალოდ არ იქნება შესამჩნევი კანქვეშა ცხიმის დაგროვების ფენის ქვეშ.

ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, პირველ რიგში უნდა შეაფასოთ მუცლის ღრუს ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა. ჭარბი წონის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ კვების პროგრამა. არ უნდა იფიქროთ, რომ მუცლის კუნთებზე აქტიური მუშაობით, თქვენ შეძლებთ დააჩქაროთ ლიპოლიზის პროცესები სხეულის ამ მიდამოში.

პირველ რიგში, შეამცირეთ თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. თქვენ ასევე უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

შეამცირეთ პორციების რაოდენობა, მაგრამ აბსოლუტურად არ უნდა გამოტოვოთ კვება.
გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან მაღალი ენერგეტიკული ღირებულებით და საკვები ნივთიერებებით დაბალი საკვები.
შეზღუდეთ ან მთლიანად გამორიცხეთ შაქარი. თუ ამის გარეშე არ შეგიძლიათ, მიირთვით თაფლი, შავი შოკოლადი და ხილი.
შეინახეთ კვების დღიური, ჩაწერეთ ყველა საკვების კალორიული შემცველობა, რომელსაც მიირთმევთ.
დარწმუნდით, რომ მოიხმარეთ 1,5-დან 2 გრამ ცილოვანი ნაერთები სხეულის წონის თითო კილოგრამზე.
ბოსტნეული, მწვანილი და ხილი ყოველთვის უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.
დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი გაზიანი წყალი, ჩაის, ყავის და სხვა სასმელების გამოკლებით.

ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორი საკვების მიღებაზე გადასვლა, არამედ საკვები ნივთიერებების სწორად შერწყმა. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 50 პროცენტს ცილის ნაერთებს, დაახლოებით 30 ნახშირწყლებს და არაუმეტეს 20 ცხიმს. საშუალოდ წონაში მოსამატებლად ადამიანმა სხეულის წონის 1,5-დან 2 გრამამდე ცილა უნდა მოიხმაროს. ნახშირწყლების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს.

თუ მიდრეკილი ხართ სიმსუქნისკენ, მაშინ არ შეგიძლიათ რეგულარული კარდიო ვარჯიშების გარეშე. ამასთან, არ უნდა გაიტაცოთ მათთან, რათა არ გაააქტიუროთ კატაბოლური პროცესები. სხეულის ცხიმის ოდენობიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთიდან ოთხ აერობული აქტივობა მთელი კვირის განმავლობაში.

როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთი სახლში?

მუცლის კუნთების ეფექტურად ასამაღლებლად, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სახლში ვარჯიშით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თითოეული ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილას, რათა ორგანიზმმა არ განიცადოს ჟანგბადის დეფიციტი. იმისათვის, რომ თქვენი გაკვეთილები მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, დაიცავით შემდეგი წესები:

გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ჭამიდან 60-120 წუთის შემდეგ.
ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით.
ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით და თავიდან აიცილოთ ხუმრობა.
თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, მაგრამ არა ძალიან მკვეთრად.
ვინაიდან მუცლის კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე ბევრი სხვა ჯგუფი, პაუზები კომპლექტებს შორის შეიძლება შემცირდეს.
კლასები უნდა იყოს რეგულარული.
ტრავმის რისკის შესამცირებლად, ზედა კიდურები უნდა იყოს მოხრილი 75 გრადუსამდე კუთხით, ხოლო ქვედა კიდურები - 40 გრადუსამდე.
თუ მოძრაობების შესრულებისას ხელებს თავის უკან მოათავსებთ, არ გაიწიოთ წინ, რომ კისერი არ დააზიანოთ.
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არ ჭამოთ საკვები მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი.

აბს ერთი კუნთია (Rectus Abdominis).

დღეს ხშირად გაიგონებთ, რომ მუცლის კუნთების ყველა ნაწილზე სხვადასხვა მოძრაობის შესრულებაა საჭირო. თუმცა, პრაქტიკაში, აბს მხოლოდ ერთი კუნთია. ნებისმიერ ვარჯიშს შეუძლია მთელი მუცლის ჩართვა. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ზოგიერთი მათგანი მაინც ოდნავ იტვირთება სწორი მუცლის კუნთის ზედა ან ქვედა ნაწილში. თუ დროში შეზღუდული ხართ, გირჩევთ შეასრულოთ საპირისპირო კრუნჩხვები.

ფაქტია, რომ ეს მოძრაობა უფრო აქტიურად მუშაობს ქვედა მონაკვეთზე, რომელიც თითოეულ ადამიანში უფრო ნელა ვითარდება ზედასთან შედარებით. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველი მოძრაობის 100 გამეორება მუცლის კუნთების კარგი ვარჯიშისთვის. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სწორი მუცლის კუნთი სტრუქტურით არ განსხვავდება სხვა ჩონჩხის კუნთებისგან. ამიტომ, ის უნდა ივარჯიშოს იმავე გზით.

უფრო მეტიც, უაღრესად განმეორებადი ვარჯიშის რეჟიმი, პირველ რიგში, ხელს უწყობს კუნთების გამძლეობის განვითარებას და არა ჰიპერტროფიის პროცესების გააქტიურებას. ყველა კუნთის ფორმა ადამიანში თანდაყოლილია დაბადებიდან. მაშინაც კი, თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, ვერ შეძლებთ მის შეცვლას. უფრო მეტიც, ყველა კუნთს სჭირდება დასვენება და სწორედ ამ მომენტში იზრდება. უნდა ითქვას, რომ ბევრი პრო სპორტსმენი იშვიათად ვარჯიშობს მუცლის კუნთებს. თუ გადააჭარბებთ, წელის ზომა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს. გოგოებმა განსაკუთრებით უნდა გაუფრთხილდნენ ამას.

თუ გოგო ხართ, დააწკაპუნეთ სურათზე, რომ გაიგოთ როგორ მიიღოთ ლამაზი მუცლის კუნთები.

საუკეთესო მუცლის ვარჯიშები

მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის კუნთების გასავითარებლად მოძრაობების საკმაოდ დიდი რაოდენობაა, პრაქტიკაში მხოლოდ ორი ან სამი უნდა გააკეთოთ. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ ყველაზე ეფექტურ მოძრაობებზე.

საპირისპირო კრუნჩხვები

ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ეს მოძრაობა და შეიძლება რეკომენდაცია გაუწიოს იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ შეზღუდული ვარჯიშის დრო და არ შეუძლიათ ერთზე მეტი მოძრაობის გაკეთება. დაწექით ზურგზე, ხელები გაწეული სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. დაიწყეთ ფეხების აწევა მანამ, სანამ ისინი მიწაზე პერპენდიკულარული არ იქნება. შემდეგი, თქვენ უნდა გაანადგუროთ მენჯი და გაჭიმოთ ფეხები მკერდისკენ, მაგრამ არ შეეხოთ მას. შეასრულეთ ორი ან სამი კომპლექტი 10-20 გამეორებით თითოეული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას.

კლასიკური კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ ხელები უნდა დაიჭიროთ თავის უკან ან გადაჯვარედინოთ გულმკერდის არეში. დაიწყეთ სხეულის აწევა, დაჭიმეთ მხოლოდ მუცლის კუნთები. საპირისპირო მოძრაობის დროს არ დაწიოთ ტანი მთლიანად მიწაზე, რაც სამიზნე კუნთებს მუდმივ დაძაბულობაში შეინარჩუნებს.

სავარჯიშო "ველოსიპედი"

საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობების მსგავსია, ხელები კი თავის უკან მდებარეობს და საკეტშია დაკავშირებული. დაიწყეთ მონაცვლეობით მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლის სახსარს მარცხენა მკლავის იდაყვისკენ და პირიქით. ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ არა მხოლოდ სწორი მუცლის კუნთი, არამედ ირიბი კუნთებიც.

მე ასევე მინდა ვთქვა კიდევ ერთ მოძრაობაზე, სახელწოდებით "ვაკუუმი". თავად რკინის არნი აქტიურად იყენებდა მას ვარჯიშის დროს და ამ მოძრაობას თანამედროვე პროფესიონალი ბოდიბილდერებიც ასრულებენ. დაიკავეთ პოზიცია ოთხზე და შეინახეთ ზურგი სწორი. ამოსუნთქვისას მუცელში დახატეთ. ამის შემდეგ ისუნთქეთ ცხვირით, განაგრძეთ კუჭის ამოწევა მაქსიმუმ და დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ სეტების რაოდენობა და პაუზის ხანგრძლივობა მაქსიმალურად ამოწეული კუჭით.

არნოლდ შვარცენეგერის მიერ შესრულებული სავარჯიშო „ვაკუუმი“.

შესაძლებელია თუ არა სახლში მუცლის ამოტუმბვა ისე, რომ მასზე კუბურები გამოჩნდეს? მიზანდასახულობა ნამდვილი მამაკაცის ერთ-ერთი თვისებაა, მისთვის შეუძლებელი არაფერია. მაშინაც კი, თუ თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად.

სტატიაში ნახავთ წონის დაკლებისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ეფექტური ვარჯიშების აღწერას, რომლებიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

სასწავლო პროგრამის შესახებ

სრულყოფილი მუცლისთვის საჭიროა მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში

მუცლის კუნთები იყოფა სამ ჯგუფად - ზედა, ქვედა მუცლის და ირიბი კუნთები.თითოეულ ჯგუფს აქვს საკუთარი სავარჯიშოები:

ზედა პრესა - გრეხილი;
ქვედა მუცლის - ვარჯიშები ფეხების აწევით;
ირიბი კუნთები - ტრიალი ტორსის ბრუნვით, გვერდითი მოხვევა.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში (ვიდეო ტრენინგი):

როგორ გავაკეთოთ კრუნჩხვები?

მუცლის ვარჯიშები ბევრია, მაგრამ ყველაზე ეფექტურია კრუნჩხვები.

პირდაპირი

I.P.: იწვა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში (90°), ხელისგულები თავის უკანა მხარეს.
შეუფერხებლად, ხუჭუჭის გაკეთების გარეშე, ძალის გამოყენებით, მხრები აწეულია და წინ მიიწევს მენჯისკენ, უბრუნდება ი.პ.

ირონია

იგივე, სხეულის გვერდით მობრუნებით ზედა წერტილში.

უკუ

ი.პ. - იგივე.
ჩასუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან და შეეცადეთ მიიწიოთ ფეხები მკერდისკენ, მოხრის კუთხის შეცვლის გარეშე. იმისათვის, რომ ვარჯიში გართულდეს, მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის.

გვერდითი კრუნჩხვები

ვარჯიში ავიწროებს წელის.

I.P.: იწვა გვერდზე, დაისვენე იდაყვზე.

მენჯი აწეული და დაშვებულია, წელზე მოხრილი.

კომპლექსი დამწყებთათვის

თუ ჰორიზონტალური ბარი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ ფეხები ასწიოთ იატაკზე

პრეს crunches.
ვერტიკალური და ჰორიზონტალური "მაკრატელი".დაწექით იატაკზე, შეასრულეთ ჰორიზონტალური და ვერტიკალური მოძრაობები იატაკიდან 30 სმ-ით აწეული ფეხებით.
"ველოსიპედი".დაწექით იატაკზე და აწიეთ მხრები, როგორც სწორი კრუნჩხვის დროს, შეეცადეთ იდაყვით მიაღწიოთ მუხლს მოპირდაპირე მხარეს, იმავდროულად, მუხლზე მოხრილი ფეხი იდაყვისკენ მიიზიდოთ.
მთამსვლელის ვარჯიში.საწყისი პოზიცია - როგორც. ჩასუნთქვისას მუხლი მიიწიეთ მკერდისკენ და ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხი. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეასრულეთ სწრაფი ტემპით 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში.
ფეხის აწევა ზოლზე, (თუ სახლში ახლოს არ არის სტადიონი ან კედლის გისოსები, მაშინ შეგიძლიათ იატაკზე დაწოლა).

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი?

ფიცრის ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში

შესაძლებელია თუ არა მუცლის ცხიმის დაკარგვა მუცლის აწევით? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა იცოდეთ ერთი ნიუანსი. ეს არის მუცლის შიდა კუნთებში, რომლებიც ვარჯიშის დროს პრაქტიკულად არ მუშავდება, მოდუნებულია და გამობურცულია. ამიტომ, გამხდარ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ მუცელი ჰქონდეთ. კუნთოვანი ჩონჩხის ამ ნაწილისთვის სხვა ვარჯიშებიც არსებობს.

I.P.: როგორც ჰორიზონტალური ბიძგების შესრულებისას, მუცლის კუნთები დაძაბულია. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ ისინი იატაკზე აშვებიან, ღრმად ისუნთქებენ, უბრუნდებიან საწყის პოზიციას და კვლავ ასრულებენ ვარჯიშს. დროთა განმავლობაში, ხანგრძლივობა იზრდება. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ამ სავარჯიშოს შესრულება ადვილი არ არის დამწყებთათვის.

ისინიც იგივეს აკეთებენ, მაგრამ ეყრდნობიან მარჯვენა მკლავს, იდაყვში მოხრილს და მარჯვენა ფეხს. სხეულის სიბრტყე პერპენდიკულარულია იატაკზე, მარცხენა მკლავი ზევით აწეული. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.

წვავს მუცლის ცხიმს და გვერდებს

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, აჩქარების გარეშე

მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის დასაწვავად გააკეთეთ კრუნჩები, მაგრამ სიმძიმეების გარეშე, „უკანასკნელ ძალამდე“.

თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას თქვენი სხეულის ერთ ნაწილში. გარდა ამისა, საჭიროა აერობული ვარჯიში ან. მათ შორისაა აქტიური თამაშები - კალათბურთი, ჩოგბურთი და ა.შ. ისინი არა მარტო ცხიმების წვას უწყობს ხელს, არამედ ზრდის გამძლეობას, ამაგრებს გულსა და სისხლძარღვებს.

Ab სატუმბი მაგიდა 14 დღის განმავლობაში

Დღეს	გამეორებები	Მიღწევები
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

დაიწყეთ 1-2 სეტით, მათი რაოდენობა თანდათან იზრდება. თანაბარ დღეებში - დასვენება.

ინტენსიური ვიდეო ტრენინგი მოწინავეებისთვის:

შეცდომები

წარმოგიდგენთ შეცდომებს, რომლებსაც ყველაზე ხშირად უშვებენ დამწყები, როდესაც ცდილობენ მუცლის ფორმის გაუმჯობესებას.

რთული ვარჯიშების იგნორირება. კომპლექსური ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთის მუშაობას.ამიტომ პროგრამა მოიცავს წევას და ა.შ.
მუცლის კუნთების დამუშავება დიდ ძალისხმევასა და ენერგიას მოითხოვს, ამიტომ ისინი სრულდება ბოლოს.
ექვს-პაკეტის მისაღებად, მუწუკებს ტუმბობთ ყოველდღე და აკეთებთ რამდენჯერმე. ეს მართალია, მაგრამ იგივე ეფექტი მიიღწევა, თუ კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობთ 3-4 სეტის შესრულებით. ზედმეტი ენერგიის დაკარგვას აზრი არ აქვს.
არასწორი შესრულება. ხშირად დამწყები მოძრაობებს ისე ასრულებენ, რომ მათთვის უფრო ადვილია. ასეთ თანხმობას შედეგი არ მოაქვს და ხშირად ტრავმით მთავრდება.
თქვენ არ შეგიძლიათ მათი უგულებელყოფა - ისინი ქმნიან ლამაზ პოზას. ეს არის ის, რასაც ვარჯიში აკეთებს.
კრუნჩების კეთებისას დიდად ნუ გაიწელეთ, თორემ კუნთები დაიჭიმება და მუცლის კედლის ტონუსი დაიკლებს.
გრძელვადიანი გაკვეთილები ძველი პროგრამით, გართულებებისა და ახალი ვარჯიშების გარეშე. კუნთები ეჩვევა დატვირთვას და რაღაც მომენტში ვარჯიში წყვეტს შედეგის მოტანას. როგორც კი სავარჯიშო ადვილი შესასრულებელი გახდა, ის რთულდება, გამეორებების რაოდენობა იზრდება ან იცვლება ახლით.
ტელევიზორის მაღაზიების მოწყობილობებზე დაყრდნობით. პროდუქტები შექმნილია ზარმაცი ადამიანებისთვის, რომლებიც მაინც ვარჯიშობენ.

დამატებითი - საკვები, წყალი

შეცვალეთ სწრაფი კვება ბოსტნეულით

იმისათვის, რომ ცხიმის ფენამ არ დაიმალოს სანახაობრივი კუბურები, სათანადო კვება წინაპირობაა.ადამიანებს ავიწყდებათ ცხიმიანი, შემწვარი, ფასტფუდი, ნაღების ღვეზელები, შებოლილი საკვები და ტკბილი გაზიანი სასმელები. მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ჩიფსებში, დესერტებში, კარტოფილში და ცომეულში, მხოლოდ ართულებს ამოცანას.

აქ აღწერილი სავარჯიშოები საკმაოდ მრავალფეროვანი და საინტერესოა, დიდ დროს არ იღებს და მოკლე დროში იძლევა მაქსიმალურ შესაძლო შედეგს.

1. უთო საწნახელი დღეში 8 წუთში

მუცლის ვარჯიშის შესანიშნავი ტექნიკა, რომელიც შედგება სავარჯიშოების სერიისგან ( 11 სახის ვარჯიში) - განუწყვეტლივ მონაცვლეობით ერთმანეთს. სავარჯიშოები ისეა შერჩეული, რომ თქვენ გაკვეთილის დროს დასვენების დრო აქვს, ვინაიდან დატვირთულია მუცლის კუნთების სხვადასხვა ნაწილი (დახრილი კუნთებიც), ასევე კისერი. Როგორ გვერდითი და დადებითი ეფექტი, განსაკუთრებით ბიჭებისთვის, არის კისრის ვარჯიში, კერძოდ კისრის წინა კუნთები. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თავს იატაკზე საერთოდ არ ვდებ. კისერი ბოლომდე ცეცხლშია. როლიკებით რკინის პრესა 8 წუთში.

პრინციპში დროთა განმავლობაში, დატვირთვა, რომელსაც ამ ვიდეოში აძლევენ, საკმარისი არ იქნება შენთვის)) მაგალითად, დავიწყე დროის გაზრდა და 8 კგ-იანი ჰანტელის დაჭერა თავის უკან ხელებით, რომ ვარჯიშისგან მეტი ეფექტი მივიღო.
ამ სერიის მონაცვლეობა შესაძლებელია ბარში მუცლის ვარჯიშით, მაგრამ სახლში, მრავალფეროვნებისთვის. ან შესაძლოა, როცა გარეთ წვიმს ან ცივა.

2. ბორბალი - როლიკერი

ვარჯიში იტუმბებს აბს "მათ შორის", რადგან იტვირთება თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი. ბორბალით მშვენივრად იტუმბება მკლავების და ლიგატების კუნთები, ზურგი, აბები, იტვირთება ფეხები და გულმკერდის კუნთებიც კი. გააკეთეთ ჯერ მუხლებზე, ჩამოწიეთ, მკერდზე იატაკს შეეხეთ, როცა „მშვიდად“ გააკეთებთ 3 მიდგომას, 20-25-ჯერ, განაგრძეთ ვარჯიშის შესრულება სწორ ფეხებზე.

რჩევა:მუხლებზე ვარჯიშებიდან სწორ ფეხებზე ვარჯიშზე გადასვლისას - გადასვლის გასაადვილებლად და გასამარტივებლად - ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, ყველაზე კრიტიკულ წერტილებზე. და როცა შეეჩვევი და ლიგატები მთლიანად გამაგრდება, ამას სწორი ხელებით შეძლებ.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შესანიშნავი გზა, ჩემთვის ცნობილი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. გირჩევთ დაეუფლოთ მას.

შემდგომი სიტყვა

ყველა იმ მეთოდს შორის, რაც მე ვიცი, მე მჯერა, რომ ეს 2 ნამდვილად დაგეხმარებათ, აწიეთ მუცლის კუნთები და გახადოთ ისინი ლამაზი. ასევე სავარჯიშოები საკმაოდ მრავალფეროვანი და საინტერესოა, დიდ დროს არ მოითხოვს და მოკლე დროში იძლევა მაქსიმალურ შედეგს.

რჩევა:თუ მუცლის კუნთები სუსტი და მოუმზადებელია, მაშინ დაიწყეთ 1 ვარჯიშით „რკინის აბები 8 წუთში“ და როცა სრულყოფილად დაეუფლებით მას (ჩვენ განვიხილავთ „სრულყოფილების“ სახელმძღვანელოს), შეასრულეთ ვიდეო კლიპის გარეშე, საათობრივად, იცოდეთ. ყველა სავარჯიშო ზეპირად და მათი თანმიმდევრობით, ჰანტელის დაჭერისას თავის უკან ხელებით). და ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეუფერხებლად გადახვიდეთ ვიდეოზე. კიდევ უკეთესი, დაუკავშირდით აქაც

იმისთვის, რომ მუცლის კუნთები სახლში აითვისოთ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა - მოტივაცია და მიზნის მისაღწევად აზროვნება გაცილებით მნიშვნელოვანია. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მუცლის ღრუს ვარჯიშებით უშუალოდ ამოტუმბვა მხოლოდ ერთ-ერთი კომპონენტია გამოძერწილი კუჭისკენ მიმავალ გზაზე. ასევე დიდ როლს თამაშობს დიეტა და აქტიური ცხოვრების წესი.

მასალაში იმის შესახებ, თუ როგორ FitSeven-მა უკვე დეტალურად აღწერა სტრატეგია სასურველი ექვსი პაკეტის სწრაფად მიღწევისთვის. ქვემოთ მოცემული რჩევები არის ამ სტრატეგიის პრაქტიკული განხორციელება, სახლის პირობებში მუცლის ვარჯიშზე გადასვლის გათვალისწინებით. სხვა საკითხებთან ერთად, სტატია ეფუძნება ჩვენი მკითხველის რეალურ გამოცდილებას.

პრესის ამოტუმბვის სქემა: რეალური გამოცდილება

სპორტის თამაში პირველად 22 წლის ასაკში დავიწყე. მიზეზი, მართალი გითხრათ, ის იყო, რომ ძალიან მინდოდა მატონიზირებელი მუცლის მოპოვება – დავიღალე მაისურის ქვეშ მჭიდრო ტანსაცმლის ტარებით, რომელიც მალავდა ჩემს „რბილ სხეულს“ და მუცლის საკმაოდ შესამჩნევ ცხიმს. ვარჯიშის სამ თვეში წონა 90-დან 80 კგ-მდე დავიკელი, ცხიმის პროცენტი კი 15%-დან 8%-მდე შემცირდა.

წონის დაკლების მთავარი საიდუმლო იყო სწრაფი კვების უარის თქმა, პლუს და. ზაფხულის არდადეგების დროს სპორტდარბაზის დატოვების შემდეგ, ადრე მიღწეული ფორმის უმეტესი ნაწილი დავკარგე და მუცელი ისევ ცხიმებით ივსება. შემოდგომაზე გადავწყვიტე ძალისხმევის გაორმაგება და მართლაც დამეწყო მუცლის სწორად და ეფექტურად ვარჯიში.

მუცლის ვარჯიშები სახლში

წონამ 95 კგ-ს მიაღწია (სიმაღლით 185 სმ), მუცელი გამიძლიერდა, მაგრამ შვება ვერ დავინახე. რაღაც მომენტში მივხვდი, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი ვარჯიშები (განსაკუთრებით) ავითარებს მთელი სხეულის კუნთებს და მუცლის კუნთებსაც კი, მათ არ შეუძლიათ კუბების შექმნა და აუცილებელია მუცლის კუნთების ცალკე ამოტუმბვა. შემდეგ გადავწყვიტე, რომ სპორტდარბაზიდან დასვენების დღეებში მუცლის კუნთები სახლში მევარჯიშა.

მთავარი მოტივაცია ის იყო, რომ მე ყოველთვის ვოცნებობდი ჰელოუინისთვის სუპერგმირის ან მეომრის ჩაცმულობაზე. აპრილში დამისახა მიზანი, რომ ოქტომბრის ბოლომდე მიმეღწია სრულყოფილი მუცლის კუნთები. მინდოდა მეამაყა ჩემი ძლიერი ფიზიკურობით და ფაქტიურად მზად ვიყავი მუცლის კუნთებზე დღეში ერთი საათი მემუშავა, თუ მიზანი ამას მოითხოვდა.

მუცლის ამოტუმბვა სახლში

ჩემი აზრით, საუკეთესო სახლის სავარჯიშო პროგრამა არის P90X Ab Ripper. სწორედ მას მმართებს ის კუბურები, რომლებიც ახლა მაქვს. ამ პროგრამას სახლში კვირაში სამჯერ ვაკეთებ არაძალა ვარჯიშის დღეებში. რამდენიმე თვიანი ვარჯიშის შემდეგ, წონის დამატების გარეშე, დავიწყე 4 კგ წონების გამოყენება თითოეულ ფეხზე.

თუმცა, მაშინვე ვიტყვი, რომ მკაცრი დიეტის, ძირითადი ძალების ვარჯიშის გარეშე სპორტდარბაზში და მნიშვნელოვანი რაოდენობით კარდიო ვარჯიშის გარეშე, უბრალოდ შეუძლებელია გამოძერწილი მუცლის მიღწევა. თუ სულ რაღაც ორი კვირით შევწყვეტ ვარჯიშს და დავიწყებ ჩვეულებისამებრ ჭამას, მაშინვე ვხედავ, როგორ იწყებს ჩემი მუცელი ცხიმით ცურვას, იძენს საძულველ „რბილობას“.

დიეტა ექვსპაკეტიანი მუცლისთვის

საუკეთესო დიეტა ჩემი მუცლისთვის არის ზომიერი. მე პრაქტიკულად უარი ვთქვი სწრაფ ნახშირწყლებზე და პირდაპირი შაქრის სხვა წყაროებზე, ვჭამდი დიდი რაოდენობით ცილოვან საკვებს (უცხიმო ხორცი, კვერცხი, შრატის ცილა), ხოლო ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეზღუდვა - სულ არაუმეტეს 50 გ ნახშირწყლები და 70 გ ( ძირითადად მცენარეული) დღეში.

ამავდროულად, ნახშირწყლების ხარისხი და მათი ხარისხი გადამწყვეტ როლს თამაშობს. დიდი ხნის წინ მივხვდი, რომ ზოგადად ჩემი ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით მშრალი მუცლისთვის, 100 გრ ნახშირწყლები წიწიბურას ან ბროკოლიდან და 100 გრ ნახშირწყლები პურიდან სულაც არ არის იგივე - მიუხედავად იგივე კალორიული შემცველობისა. პური მე ფაქტიურად ადიდებს და პრესა კარგავს თავის რელიეფს.

რა არის ზიანი და რა პროდუქტები შეიცავს მათ? რატომ აფუჭებს შაქარი ნივთიერებათა ცვლას და იწვევს სიმსუქნეს?

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მუცლის ამოტუმბვის სურვილმა მთელი ჩემი ცხოვრება შეცვალა. თანდათან ალკოჰოლს (განსაკუთრებით ლუდს) დავანებე თავი - წვეულებების შემდეგ დილით თავი დაღლილად ვიგრძენი და ვარჯიშებს ნორმალურად ვერ ვაკეთებდი, რამაც გულწრფელად გამაღიზიანა. მე მომიწია მეგობრებთან ყველანაირი კომუნიკაციის გადახედვა – აღარ შემეძლო პიცერიებში და სხვა ფასტფუდებში წასვლა.

ახლა სულ სხვა ადამიანად ვგრძნობ თავს - ბევრად უფრო ენერგიულად, თავდაჯერებულად და მოტივირებულად მივაღწიო შედეგებს არა მხოლოდ ვარჯიშზე, არამედ ნებისმიერ ცხოვრებისეულ სიტუაციაში. როცა ვხედავ სხვა ბიჭებს, რომლებიც ტელევიზორის წინ ჩიფსს ჭამენ, ვწუხვარ მათზე. მე ვიცი, რომ დღის დასასრულებლად საუკეთესო გზა იქნება მუცლის ძლიერი ვარჯიში სახლში.

P90X Ab Ripper: Home Ab Workout

მოხრილი ფეხების მიზიდვა მკერდზე.იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები მიწას ეხება. გამოიყენეთ ხელისგულები სტაბილურობისთვის, გაშალეთ ფეხები წინ, მათი სრულად გასწორების გარეშე. შეინარჩუნეთ მუწუკები, მოწიეთ ფეხები მკერდისკენ, შემდეგ გაასწორეთ ისინი ისევ წინ. გააკეთე 25 ჯერ.
სავარჯიშო "ველოსიპედი".იჯექით იატაკზე და ხელისგულებით იჭერთ თავს, მონაცვლეობით მიიზიდეთ ფეხები მკერდისკენ, თითქოს ველოსიპედით მიდიხართ. შეასრულეთ სავარჯიშო 25 წამის განმავლობაში, გადაატრიალეთ ფეხები "წინ", შემდეგ 25 წამი - "უკან". თქვენ უნდა იგრძნოთ, როგორ არის ჩართული მუცლის კუნთები მოძრაობაში.
ბაყაყი კრუნჩხავს.იატაკზე ჯდომა, ფეხები მიწას ეხება. ასწიეთ ფეხები და მიიწიეთ მკერდისკენ, თითქოს ცდილობთ ხელების შემოხვევას მუხლებზე, მაგრამ შეხების გარეშე. შემდეგ გაჭიმეთ ფეხები წინ, გაიჭიმეთ მუცელი და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. გაიმეორეთ 25-ჯერ.
სრული კრუნჩი გაშლილი ფეხებით. იწვა იატაკზე, ფეხები წინ გაშალა. მუცლის კუნთების გამოყენებით აწიეთ ტანი და მარცხენა ხელი თავის უკან მოათავსეთ, მარჯვენა ხელით მიიტანეთ მარცხენა ფეხისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ხელი. გაიმეორეთ 25-ჯერ.
ვარჯიში "ჰაერში გასეირნება". იწვა იატაკზე, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. თავისა და ფეხების აწევის გარეშე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ ნელა ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ და შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. ფეხების შეცვლა. ბოლოში, ორივე ფეხი აწიეთ. გაიმეორეთ 25-ჯერ.
შებრუნებული კრუნჩები მუხლები განშორებით. იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მოათავსეთ ფეხები ერთად და გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ხელის დაჭერის გარეშე, გამოიყენეთ მუცლის აწევა ფეხები მაღლა, აწიეთ მენჯი მიწიდან რაც შეიძლება მაღლა. მოძრაობისას მუხლები პირდაპირ გქონდეთ. გაიმეორეთ 25-ჯერ.
სწორი ფეხების მაღლა აწევა.იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკს ეხება. სწორი ფეხები აწეულია და მოხრილი სხეულის მიმართ ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. იატაკიდან ხელებით აწევის გარეშე, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. იგრძენით როგორ მუშაობს თქვენი მუცლის ქვედა ნაწილი. გაიმეორეთ 25-ჯერ.
ალტერნატიული კრუნჩხვები. იწვა იატაკზე, სწორი ხელები ზევით გაშლილი. ფეხების მიწიდან აწევის გარეშე, გამოიყენეთ მუცლის კუნთები სხეულის ასაწევად, შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ფეხის თითებს; ფეხების აწევისას სხეული ნახევრად ჩამოწიეთ, შემდეგ კვლავ შეეცადეთ შეეხოთ მათ. გაიმეორეთ 25-ჯერ.
იტყუება გვერდითი კრუნჩხვები.იწვა გვერდზე, მუხლები მოხრილი ოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. დაიდეთ ერთი ხელი იატაკზე სტაბილურობისთვის, მეორე ხელი თავის უკან. მოხრილი ფეხები მაღლა ასწიეთ და მკერდისკენ მიიწიეთ. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
"ფეხზე ასვლა".იწვა იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები მიწაზე. გაწიეთ ფეხი წინ, ხელით შეეხეთ ფეხის თითებს და ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვევით, თითქოს რაპელი იყოთ. იგრძენი შენი მუცლის, ისინი უკვე უნდა იწვა. შემდეგ "აწიეთ" თქვენი ფეხი, შეინახეთ იგი სწორი. 14-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
"მეისონის კრუნჩები"იჯდა იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ხელისგულები ერთმანეთზე გადაეხვია. მოხრილი მუხლები ასწიეთ მიწიდან, შემდეგ შეეცადეთ მონაცვლეობით შეეხოთ მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. შეასრულეთ 25 წამი რაც შეიძლება ბევრჯერ. პრესა მუდმივად დაძაბულია და ჩართულია სამუშაოებში.

***

ჩვენი მკითხველის თქმით, მუცლის ამაღლებისთვის სახლში, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშების შესრულება (მაგალითად, P90X Ab Ripper პროგრამა), არამედ მუდმივად დაიცვან ზომიერად უნახშირწყლო დიეტა, სრულად უარი თქვან სისწრაფეზე. საკვები და სწრაფი ნახშირწყლები. გარდა ამისა, კუნთების მომატების მისაღწევად საჭიროა ძირითადი ძალის ვარჯიშები.

მუცლის კუნთები ერთ-ერთია იმ კუნთების ჯგუფიდან, რომელიც ადვილად ივარჯიშება სახლში. თუმცა, მხოლოდ რამდენიმე აღწევს ამ შედეგს. Რატომ ხდება ეს? როგორ ავწიოთ რკინის აბები? არის ნამდვილად რაიმე საიდუმლო მუცლის ვარჯიშისთვის?

მუცლის ვარჯიშის წარუმატებლობის მთავარი მიზეზი

ადამიანების დიდი უმრავლესობა დარწმუნებულია, რომ მუცლის გარეგნობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად და ინტენსიურად ავარჯიშებენ მათ. შედეგად, თქვენ იღებთ ასეთ სიტუაციას - როგორც ჩანს, მუწუკებს ყოველდღიურად რამდენიმე საათის განმავლობაში ვარჯიშობთ, მაგრამ მაინც არ გაქვთ სასურველი ექვსი პაკეტი. Რა არის მიზეზი? და მთავარი მიზეზი ის არის, რომ თქვენ არ გაქვთ გაგება, თუ რა განსაზღვრავს მუცლის კუნთების განსაზღვრას. კუნთების განსაზღვრა ძირითადად დამოკიდებულია მათზე ცხიმის რაოდენობაზე.

რა თქმა უნდა, ბევრი თქვენგანი გიპასუხებთ, რომ ისინი ადიდებენ მუწუკებს და ამით აშორებენ ცხიმს, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ფიზიკური ვარჯიში არ იწვევს ადგილობრივ ცხიმების წვას. ეს ნიშნავს, რომ მუცლის ვარჯიშები არ წვავს და ვერ წვავს ცხიმს მუცლის არეში. ამ მიზნით, პირველ რიგში, აუცილებელია. სანამ არ დაკარგავთ კანქვეშა ცხიმს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ გამოძერწილი მუცლის შესახებ.

არსებობს ერთი საიდუმლო, რომელიც ბოდიბილდერებმა იციან. პრესის რხევა - პრესა არ მუშაობს. აბები ჩანს მაშინ, როცა მუცლის ცხიმის დაბალი პროცენტია!

აბსორბირებული მუცლის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ დიეტასა და ვარჯიშს შორის კარგი ბალანსის დაცვით. ეს ნიშნავს, რომ არ გჭირდებათ თავის მოკვლა დღეში ასობით ვარჯიშით, ან დიეტა დაღლილობამდე და შიმშილით. ზომიერება არის გასაღები როკ-მყარი მუცლის მისაღებად.

ამ პროგრამის გამოყენებით აწიეთ მთელი მუცლის კუნთი.

აბს უნდა ამოტუმბოთ კვირაში 5-ჯერ, რადგან აბები ყველაზე სწრაფად აღდგენილი კუნთია. ამასთან, ნუ დაივიწყებთ დიეტას და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

თითოეულ მიდგომას შორის შეისვენეთ არაუმეტეს 3-5 წუთისა, სასურველია ნაკლები. თუ ძალიან რთულია, დაისვენეთ უფრო მეტი, ან კიდევ უკეთესი, გაყავით პროგრამა 2 ნაწილად. მაგალითად, დილით 5 მიდგომა, საღამოს 5.

✔1 კვირა (200-ჯერ დღეში) – 10 მიდგომა

1 დღე - 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 ჯერ;
დღე 2 – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 ჯერ;
დღე 3 – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 ჯერ;
დღე 4 - დასვენება.
დღე 5 – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10-ჯერ;
დღე 6 - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 ჯერ;
დღე 7 - დასვენება.

✔კვირა 2 (350-ჯერ დღეში) – 12 მიდგომა

1 დღე - 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 ჯერ;
დღე 2 – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 ჯერ;
დღე 3 - დასვენება.
დღე 4 – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 ჯერ;
დღე 5 – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 ჯერ;
დღე 6 – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 ჯერ;
დღე 7 - დასვენება.

✔მე-3 კვირა (500-ჯერ დღეში) – 15 მიდგომა

1 დღე - 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 ჯერ;
დღე 2 – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 ჯერ;
დღე 3 – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 ჯერ;
დღე 4 - დასვენება.
დღე 5 – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 ჯერ;
დღე 6 - დასვენება.
დღე 7 – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 ჯერ.

სულ რაღაც 3 კვირაში დაინახავთ დადებით ცვლილებებს თქვენს ორგანიზმში. წარმატებებს გისურვებთ ყველა თქვენს მცდელობაში!