ქალის აბები 8 წუთში. მიიღეთ სრულყოფილი მუცლის კუნთი დღეში მხოლოდ რვა წუთში

შესანიშნავი ფიგურის მიღების სურვილი იშვიათად უხდება რეგულარულ ვარჯიშებს, გაკვეთილებს და დიეტას. ხშირად ადამიანები ეძებენ მოკლევადიანი ვარჯიშის გზებს და შესაძლებლობებს, რომლებიც იყენებენ ისეთ სავარჯიშოებს, რომ სულ რამდენიმე დღეში მიიღებენ ნანატრი აბს. გასაკვირად ჟღერს, მაგრამ არის პროგრამა სრულყოფილი მუცლის კუნთი დღეში 8 წუთში– აქ გამოიყენება სპეციალური სავარჯიშოები, რომელთა განხორციელება გათვლილია მხოლოდ 8-10 წუთზე. წარმოდგენილ სქემას შეუძლია აჩვენოს თავისი პირველი შესანიშნავი შედეგები რეგულარული გამოყენების 2-3 კვირის შემდეგ.

სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები მომხმარებლებს ვიდეოს საშუალებით სთავაზობენ - აქ გთავაზობთ რობოტულ ინტერპრეტაციას, რაც შესაძლებელს ხდის სახლში დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ და ამავდროულად თვალყური ადევნოთ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც მონაწილეობენ კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებაში. 8 წუთში შემოთავაზებულია მხოლოდ 8 ვარჯიშის შესრულება, რომელსაც არაუმეტეს 45 წამი სჭირდება - ინტენსიური ვარჯიში მალე მოგცემთ საშუალებას, გაიმკაცროთ კუჭი და მიაღწიოთ კიდეც იმ ძვირფას 6 კუბს.

თავად აბ პროგრამა მოიცავს 4 დონეს, რომლებიც განსხვავდება სირთულით - იწყება პირველი დონიდან, რომელიც გრძელდება მხოლოდ 4 კვირა. სტატიაში დეტალურად იქნება წარმოდგენილი 8 წუთიანი ვარჯიშები მუცლის ამოტუმბვისთვის, რომლებიც რეკომენდებულია ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ხოლო მამაკაცებისთვის ძლიერი ნებისყოფის და ძლიერი ტანის მისაღწევად.

დააჭირეთ 8 წუთში დონე 1:

დააჭირეთ მე-2 დონეს 8 წუთში:

სუპერ პრესა 8 წუთში - ვიდეო რუსულ ენაზე შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში - გთავაზობთ საკმაოდ მარტივ და შესასრულებელ სავარჯიშოებს, რომლებიც ფიზიკური აქტივობის გარეშე ადამიანებისთვის რთულია მხოლოდ პირველ ვარჯიშებზე. მომავალში, საქმეები გაგიადვილდებათ, მაგრამ არ უნდა დაეყრდნოთ წარმოდგენილ პროგრამას მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და მუცლის ამოტუმბვისთვის - მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი კვება და რეგულარული კარდიო ვარჯიში.

ექსპერტები თვლიან, რომ ჭარბწონიან ადამიანებსაც კი შეუძლიათ მუცლის აწევა, მაგრამ მათი შედეგები შეუმჩნეველი იქნება ცხიმის სისქის ქვეშ.

ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორ კვებას, რაც ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას. ისინი იცავენ სწორ კვებას და, ფაქტობრივად, მუდმივად ასრულებენ კომპლექსს 8 წუთში - ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ ტონუსს და ამაღლებულ მუცელს.

პროგრამის მიხედვით, სავარჯიშოების კომპლექტი რეგულარულად უნდა შესრულდეს - პირველი კვირის პირველი დონე მოიცავს სავალდებულო ვარჯიშებს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, შემდეგ რაოდენობა იზრდება 5-ჯერ.
ვარჯიშის დროს არ უნდა დაძაბოთ კისრის კუნთები - თავი უნდა გქონდეთ სწორ მდგომარეობაში, როგორც ხერხემლის ანატომიური „გაგრძელება“.
არ უნდა დაედევნოთ პროგრამას - თუ ვარჯიშის შესრულების სირთულე იგრძნობთ, უფრო დიდხანს უნდა შეასრულოთ დონე 1.
ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში - მოიცადეთ მინიმუმ ერთი საათი.
თქვენ უნდა გადახვიდეთ შემდეგ დონეზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წინა სრულად დასრულდება.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ მუცლის ღრუს ამოტუმბვისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად წარმოდგენილი კომპლექსი არ უწყობს ხელს ცხიმოვანი ფენის მოცილებას - ამისთვის 8 წუთიან სესიამდე უნდა მიმართოთ კარდიო ვარჯიშს.

სავარჯიშოების კომპლექტი 8 წუთში

ძირითადად, სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს გრეხილ მოძრაობებს - ისინი უფრო მეტ შესაძლებლობას იძლევიან ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთების გასაძლიერებლად. 8 წუთიანი კომპლექსი ასევე მოიცავს მოძრაობებს განივი კუნთის გასაძლიერებლად - ის უჭირავს შინაგან ორგანოებს.

ტრენინგი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავის უკანა მხარეს, თქვენ უნდა შეასრულოთ სტანდარტული მოხვევები - ამისთვის სხეულის ნაწილი მაღლა დგება, მაგრამ მხოლოდ მხრის პირები აწეული. მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვები მუხლებამდე მიხვიდეთ.
ასევე, მწოლიარე მდგომარეობაში ერთი ფეხი აწეულია მეორე მუხლზე – ფეხები მუხლებში მოხრილი აქვს. აწიეთ სხეული ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მიაღწიოს მარჯვენა ზედა მუხლს.
გაიმეორეთ წინა შემობრუნება, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, შეეხეთ მუხლს მეორე იდაყვით.
მწოლიარე მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხები და ხელები 90 გრადუსიან კუთხით – ვარჯიში მოითხოვს, რომ ხელით ტერფებს მიაღწიოთ.
შემდეგ კეთდება საპირისპირო კრუნჩხვები - ზურგზე წოლა, ფეხები გაშლილი, ხელები აბსოლუტზე მოთავსებული. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები ისე, რომ შეეცადოთ მკერდზე მუხლებით შეხოთ.
ირიბი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ გვერდითი მოხვევები - დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, გვერდზე გაგზავნით. ამ პოზაში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ იდაყვს თქვენი მუხლით.
შეცვალეთ პოზიცია და შეასრულეთ იგივე ტრიალი, როგორც ზემოთ იყო წარმოდგენილი, მხოლოდ მეორე მხარეს.
საწყის მდგომარეობაში, ზურგზე დაწოლისას და მუხლებზე მოხრილში, თქვენ უნდა შეასრულოთ წინ მოძრაობები - მუხლებს შორის რჩება 10 სმ, ხელები წინ არის გაშლილი, მოთავსებულია მუხლებზე. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებს შორის ხელების მოთავსებით.

არსებობს სხვა მოძრაობები და სავარჯიშოები, რათა მუცლის უფრო გამოკვეთილი ან კუჭის ტონუსი გახდეს. აი, როგორ აწიოთ მუწუკები რვა წუთში - თითოეული მოძრაობა შესრულებულია 45 წამის განმავლობაში (ეს არის დაახლოებით 30 გამეორება), 1,5 წუთიანი შესვენებებით, ყოველ 2 ვარჯიშზე. კომპლექსის დაწყებამდე რეკომენდებულია სავარჯიშოების გაკეთება, რომელიც გაათბებს კუნთებს და ხელს შეუწყობს მუცლის უფრო ელასტიური და მიმზიდველი გახადოს.

მიმოხილვები

კირა, 36 წლის: სკოლიდან მძულდა მუცლის ვარჯიშები. არც ისე დიდი ხნის წინ გავიგე, რომ არსებობს მთელი რიგი სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც კუჭის დაჭიმვის საშუალებას გაძლევთ. არ გეტყვით, რომ მაშინვე მომივიდა მაცდური მუცელი, მაგრამ მუცელი მშვენივრად დამეჭიმა და ეს გაკვეთილების შემდეგ, რომელსაც მხოლოდ 8 წუთი დასჭირდა! ვარჯიშებს აუცილებლად გავაგრძელებ და ველოდები, რა სიურპრიზები მელოდება მომავალში.

მიროსლავა, 22 წლის: მუწუკებს ნახევარი საათის განმავლობაში, ან კიდევ უფრო მეტი, დღეში ვატუმბავდი. ვერ მივხვდი, რატომ არ იყო შედეგი - მუცელი მხოლოდ ოდნავ გამკაცრდა. სულ ახლახანს აღმოვაჩინე ინფორმაცია, რომ არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შედეგებს მოკლე დროში. ახლა დღეში ათ წუთზე ნაკლებს ვატარებ გაკვეთილებზე და ვუყურებ, როგორ იკუმშება ჩემი მუცელი თანდათან.

ლიუბოვი, 26 წლის: ვცდილობდი მუცლის ამოტუმბვა, მაგრამ თავიდან ვარჯიშები დიდად არ მაღელვებს. საკუთარი თავის დაძლევა, კბილების ღრჭიალი მომიწია, ვარჯიშები გამეგრძელებინა. ინსპირაცია მას შემდეგ მოვიდა, რაც ვნახე პირველი შედეგები - ცხიმოვანი ნაკეცების გაქრობა. ახლა სიამოვნებით ვიწყებ ვარჯიშს, რადგან სტიმული უკვე აშკარად ჩანს, მუცელი ბრტყელი და შერბილებული მაქვს.

ვერცერთი ვარჯიში ვერ შეედრება პოპულარობით მუცლის კრუნჩხვას. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად შორს არიან ადამიანები სპორტისა და ფიზიკური აღზრდისგან, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღი ცხოვრების წესს, წონის დაკლებას, ან იმ ფაქტს, რომ დროა ვიზრუნოთ მზარდ მუცელზე, პირველი კითხვა, რომელიც თავში ჩნდება, არის: „როგორ ვატუმბოთ თქვენი მუცლის კუნთები?”

რამდენი დრო უნდა დაუთმოს ვარჯიშს

როგორც ჩანს, ძალიან ადვილია იატაკზე წოლა და ერთი შეხედვით მარტივი მოძრაობების გამეორება! მაგრამ ერთია, თუ გაკვეთილები ტარდება ჯგუფურად, ფიტნეს კლუბში, როცა არ უნდა იფიქრო, რა ვარჯიშები აირჩიო, რადგან გამოცდილი ინსტრუქტორი შექმნის ოპტიმალურ პროგრამას და გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ სწორი მუცლის . ამ ზონაზე მუშაობისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გამოყენება, არამედ გარკვეული დატვირთვის რეჟიმის გათვალისწინებაც. თუ გამოცდილება მცირეა ან არ არის, მაშინ დამოუკიდებელი ძალისხმევა ხშირად არ ამართლებს მოლოდინს და ხალხი სწრაფად ტოვებს გაკვეთილებს.

თუმცა, ყველას, ვისაც სურს შეჯიბრი ლამაზი ფიგურისთვის, არ შეუძლია სპორტდარბაზში რეგულარულად სიარული. რა უნდა ქნას მათ, ვისაც სახლში მუცლის აწევა სურს? ადამიანები, რომლებმაც დასახეს თავიანთი მიზნები, გააკეთონ კუჭი (როგორც მოდელების ფოტოებში), მზად არიან ძალისხმევა გაათავისუფლონ ვარჯიშისთვის ადგილის გასათავისუფლებლად მათ ყოველდღიურ განრიგში, რომელიც დატვირთულია რუტინული სამუშაოებით. მით უმეტეს, თუ კომპლექსი გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები 8 წუთში.

ტრენინგისთვის დროის ნაკლებობის შესახებ ჩივილები ყველაზე ხშირია, როდესაც უმოქმედობის საბაბს აძლევენ. ახლა შეგიძლიათ შვებით ამოისუნთქოთ: ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ რვა წუთი. განახორციელოს ვარჯიშები დილით, შუადღეს თუ საღამოს, ყველა თავად გადაწყვეტს. მთავარი პირობაა არ გამოტოვოთ გაკვეთილები.

რეჟიმი

არ არის საჭირო თქვენი ჭკუის ფიქრი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები დღეში 8 წუთში: ექსპერტებმა უკვე მოიფიქრეს ყველაფერი. მათ შეადგინეს კლასების რამდენიმე ნაკრები, რომლებიც განკუთვნილია სხვადასხვა დონის ტრენინგისთვის.

მთავარია რეჟიმის დაცვა: ერთი კომპლექსის 4 კომპლექტიდან თითოეულში არის ორი ვარჯიში, გამეორებული 30-ჯერ. შემდეგ არის 30 წამიანი შესვენება მომდევნო სეტამდე. ოთხივე ნაწილს 8 წუთი სჭირდება.

მიუხედავად მცირე დროისა, დამწყებებმა არ უნდა მოატყუონ აშკარა სიმარტივე. შემოთავაზებულ რეჟიმს მაშინვე ვერავინ გაუძლებს. თუმცა, არც უნდა დაიდარდოთ: ერთი-ორი კვირის დაჟინებული გამეორების შემდეგ, მუცლის კუნთები მოერგება დატვირთვას, დისკომფორტსა და სიმძიმეს კი თავისუფლებისა და სიმსუბუქის განცდა ჩაანაცვლებს.

ტკივილის დაძლევის ტექნიკა

გადაცემაში „როგორ ავწიოთ მუწუკები 8 წუთში“ ჩართულთა გამოცდილება აჩვენებს, რომ ტკივილთან გამკლავება ყველას უწევს. მაგრამ ეს შეგრძნებები არის ნაკრების ყველა მოძრაობის საბოლოო მიზანი: თქვენ უნდა მიაღწიოთ წვის შეგრძნებას კუნთებში, რადგან ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში ისე მიდის, როგორც უნდა.

ამის შესახებ კითხვაზე ბევრი ადამიანი გულისხმობს რაიმე სპეციალურ ვარჯიშს, მაგრამ მნიშვნელოვანია უბრალოდ აიძულოთ კუნთი იმუშაოს ზღვრამდე. ეს არის ზუსტად ის ზღვარი, რომელსაც ქმნის მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში. რეკომენდირებულია საკუთარი თავის გადალახვა მოძრაობების იძულებით, როდესაც გეჩვენებათ, რომ აბს უკვე ცეცხლი აქვს. ვარჯიშებს შორის მცირე შესვენება, მხოლოდ 30 წამი, არ აძლევს კუნთებს გაციების საშუალებას და ამიტომ მიიღწევა ასეთი შესამჩნევი და სწრაფი ეფექტი.

როგორ მივაჩვიოთ მუცლის დატვირთვას

როგორ ავწიოთ მუცელი 8 წუთში? პროგრამა ნამდვილად მუშაობს, თუ მას ეტაპობრივად მიჰყვებით, თავიდანვე დაძლიეთ დისკომფორტი. მაგრამ როგორც კი ეუფლებით ტექნიკას, სავარჯიშოები იწყებს სასიამოვნოს, მით უმეტეს, რომ ეფექტი ძალიან მალე ხილული ხდება.

დამწყებთათვის ურჩევენ, რომ არ გააკეთონ ყველა გამეორება ერთდროულად, არამედ იმდენი, რამდენიც მათ შეუძლიათ. თავდაპირველად ზოგიერთი ადამიანი აუტანელ ტკივილს გრძნობს 3-4 გამეორების შემდეგ: ეს გამოწვეულია კუნთების დაჭიმვით. მაგრამ ყოველდღე თქვენ უნდა დაამატოთ გამეორებები, საბოლოოდ მიაღწიეთ საჭირო 30-ს დამწყებთათვის პროგრამაში. პროგრესი მოულოდნელად სწრაფად მოდის და ძალიან მალე მსმენელს შეუძლია ადვილად გაიმეოროს ყველა დანიშნულ ქმედება.

დაბოლოს, დგება დრო, როდესაც დატვირთვები აღარ არის საკმარისი. შემდეგ მოდის უფრო ინტენსიური მეორე დონის რიგი: 8 წუთში შესრულებულია 2 სავარჯიშოს 4 კომპლექტი, მაგრამ ისინი უნდა განმეორდეს 40-ჯერ, ხოლო დანარჩენი მცირდება 15 წამამდე.

როგორ შევქმნათ გაკვეთილის გეგმა

დამწყებთათვის, ექსპერტები გვირჩევენ, რომ პირველი ორი კვირა ყოველ მეორე დღეს, შემდეგ თვის ბოლომდე განახორციელონ ყოველდღიური რვა წუთიანი ვარჯიშები. როდესაც პირველი კომპლექსი აითვისება, მაშინვე არ უნდა გადახვიდეთ შემდეგ დონეზე. უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს 2-3 კვირის განმავლობაში, მაგრამ ამავდროულად შეასრულოთ ძირითადი კომპლექსი ერთ დღეს, ხოლო მეორეზე მოწინავე. შემდეგ რამდენიმე კვირიანი ყოველდღიური გაკვეთილები მეორე პროგრამაში. შემდეგი ეტაპი არის ყოველ მეორე დღეს მონაცვლეობით მეორე კომპლექსის ვარჯიშები და მესამე, კიდევ უფრო რთული. ამრიგად, პრესა თანდათან ეგუება აუცილებელ დატვირთვას. სამომავლოდ ფორმაში უნდა იყოთ, დღეში მხოლოდ 8 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშებს ნებისმიერი კომპლექსიდან.

ძლიერი და ლამაზი მუცლის კუნთები უმეტესობის ოცნებაა. ბევრს მიაჩნია, რომ მუცლის კუნთებიდან ასეთი ეფექტის მიღწევა მოკლე დროში შეუძლებელია. ასევე, ზოგი ცდება, როცა თვლის, რომ ტონიანი მუცლის მიღწევას დიდი დრო სჭირდება ან რომ ეფექტის მისაღწევად ძალისხმევა უშედეგო იქნება. თუმცა, ეს მოსაზრებები საეჭვოა. დონე 1 ეხმარება ადამიანებს მუცლის ამაღლებაში 8 წუთში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ღირს ამაზე გაჩერება, თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში ეს სავსებით საკმარისია.

არსებობს უამრავი ინფორმაცია და ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები 8 წუთში რუსულად ან თარგმანით. ზოგიერთისთვის ეს ინფორმაცია იწვევს ყველა სახის ემოციურ რეაქციას. თუმცა, არ უნდა უგულებელყოთ ეს, ეს კურსები იძლევა დეტალურ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ იყოფა სასწავლო პროგრამის გამოყენებით კომპლექსი სირთულის 3 დონედ.

სასწავლო პროგრამისთვის ინფორმაციის მომზადება

სანამ თქვენი ოცნების ახდენას დაიწყებთ თხელი და ლამაზი მუცლის შესახებ, გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი. პირველ რიგში, გონებრივად უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ მუცლის ფიზიკური მდგომარეობის შენარჩუნება მოგიწევთ, თუ მათი შენარჩუნების სურვილი გაქვთ. მეორეც, მითი იმის შესახებ, რომ მატონიზირებელი სხეულის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ რამდენიმე წლის შემდეგ ან მუდმივი ვარჯიშით, მყისიერად გაქრება, თუ სავარჯიშო კომპლექსები სწორად შესრულდება.

მუცლის კუნთების მასა ადვილად აღდგება, თუ მდგომარეობა ოდნავ უგულებელყოფილია. ეს არის გამორჩეული თვისება კუნთების დანარჩენი ჯგუფისგან. მინი მუცლის ამოტუმბვა შეგიძლიათ მაღალი ხარისხის შესრულების ტექნიკის წყალობით. თუ მუცლის კუნთების მდგომარეობა ძალიან ცუდია, კვირაში არაუმეტეს 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

მაგრამ როგორ უნდა აითვისოთ მუცელი დღეში 8 წუთში ისე, რომ თქვენი მუცლის ხილვა იყოს? დასაწყისისთვის, ღირს ერთი ფიზიოლოგიური თავისებურების გათვალისწინება: კუბურები არ იქნება ხილული, სანამ ცხიმის ფენით არ დაიფარება. ბოლოს და ბოლოს, დღეში 10 წუთში და უფრო მოკლე დროშიც კი შეგიძლიათ მუცლის ამოტუმბვა კუბურების ფორმირებით.

ძლიერი მუცლის შესამჩნევად საკმარისია 3 მარტივი წესის დაცვა:

შეწყვიტე ცხიმოვანი, მარილიანი, ტკბილი და მაღალკალორიული საკვების დიდი რაოდენობით მოხმარება;
სერიოზულად მოეკიდეთ თქვენს დიეტას: აუცილებლობის შემთხვევაში შეამცირეთ პორციები, მაგრამ მიირთვით უფრო ხშირად;
შეასრულეთ აერობული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ და ზოგადად ეცადეთ აიძულოთ ოფლი, ცხიმები და ტოქსინები გამოიყოფა ოფლით, ხოლო ზომიერი ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფიზიკური მდგომარეობა კარგ ტონში, არამედ აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და ხარისხს. ცხოვრების.

როგორ მივიღოთ უკეთესი მუცლის კუნთი სავარჯიშო პროგრამის დაცვით

ლამაზი სხეულის შეძენის ოცნება შეიძლება განხორციელდეს სავარჯიშო ტექნიკის შესრულებით, რომელიც შედგება სირთულის 3 დონისგან. როგორიც არ უნდა იყოს ადამიანის მომზადება, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ პირველი დონიდან, შემდეგ გადახვიდეთ დანარჩენზე. თუ ტრენინგი აქამდე არ ჩატარებულა, აუცილებელია საწყის დონეზე მინიმუმ 3 ტრენინგის ჩატარება, შემდეგ კი მეორეზე გადასვლა.

სხეულის ნორმალური რეაქციაა ტკივილის გამოჩენა ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს. 3-4 ვარჯიშის შემდეგ ის მთლიანად გამოიდევნება და ორგანიზმი ადაპტირდება. პირველი დონის შესრულების ძირითადი ტექნიკა შედგება პრესის ზედა ნაწილების დატვირთვისგან.

პირველი დონე მოიცავს სავარჯიშოების შემდეგ კომპლექტს:

მწოლიარე მდგომარეობაში მოკეცეთ მუხლები, აწიეთ ტანი და გადაიტანეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ.
დაწექით, მოკეცეთ მუხლები, ხელები უკან გადაუსვით, გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები ტანით ისე, რომ მარჯვენა ხელის იდაყვი მარცხენა აწეულ მუხლს შეეხოს, შემდეგ პირიქით, მარცხენა ხელის იდაყვით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს.
მწოლიარე მდგომარეობაში მოხარეთ ფეხები მუხლებზე. აწიეთ სხეული და გაჭიმეთ ხელები წინ.
დაწექით ზურგზე, ხელები თავქვეშ მოათავსეთ. აწიეთ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე, გააჩერეთ ორი წამით და სათითაოდ ჩამოწიეთ.
შემდეგ კვლავ დაწექით ზურგზე, მოკეცეთ მუხლები და დაიდეთ ხელები ფეხებზე. სავარჯიშო შეასრულეთ სხეულის აწევით ისე, რომ ხელები თეძოებიდან მუხლებისკენ „გასრიალდეს“.
მოგიწევთ ფეხები აწიოთ 90 გრადუსიანი კუთხით და შეასრულოთ რიტმული მოძრაობები თქვენი სხეულით, შეეცადოთ ხელით ხელებით შეეხოთ ხბოებს.
შემდეგი ვარჯიში კეთდება სხეულის აწევით მკერდზე მოკეცილი ხელებით, ფეხები მუხლებში უნდა იყოს მოხრილი.
ბოლო ვარჯიში ამ ეტაპზე ასე შესრულებულია: აწიეთ ფეხები და სხეული ნახევრად მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ (ეს არის საწყისი პოზიცია) და შეასრულეთ დამატებითი რიტმული აწევა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ სხეულს 30 წამით და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

1 დონის გარდა, დონე 2 ასევე საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ლამაზი მუცლის 8 წუთში. იგი განსხვავდება პირველისგან დასვენების დროის შემცირებით (15 წამამდე) და დამატებითი ვარჯიშებით უფრო რთული ფორმით, იმ გაგებით, რომ საჭიროა თქვენი სხეულის უფრო მეტად შეჩერება. ასევე ემატება სავარჯიშოები ფეხების სხეულთან მიახლოების სახით. მეორე სტადიის ბოლოს აწეული სხეული ისე ტრიალდება, რომ მარჯვენა ხელი მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხის ქუსლამდე აღწევს, მარცხენა კი მარცხენას.

სასწავლო პროგრამის სირთულის მესამე დონე არ ითვალისწინებს დასვენებას, ის გართულებულია დატვირთვის გამოყენებით სავარჯიშოების დამატებით. ბოლოს აკეთებენ სავარჯიშოს სახელწოდებით „ჰორიზონტალური მაკრატელი“, ტანი აწეული უნდა იყოს, ფეხები იატაკიდან 15-20 სმ-ით ასწიოს.

ვინაიდან მუცლის კუნთებს ყოველთვის სჭირდებათ ფიზიკური დაძაბულობა, ეს ვარჯიშები თვეში ერთხელ მაინც უნდა გააკეთოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მიღწეული ეფექტი დაიკარგება. ასევე, არ დაივიწყოთ სწორი კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესი.

დააჭირეთ 8 წუთში დონე 1:

დააჭირეთ მე-2 დონეს 8 წუთში:

ექსპერტები თვლიან, რომ ჭარბწონიან ადამიანებსაც კი შეუძლიათ მუცლის აწევა, მაგრამ მათი შედეგები შეუმჩნეველი იქნება ცხიმის სისქის ქვეშ.

პროგრამის მიხედვით, სავარჯიშოების კომპლექტი რეგულარულად უნდა შესრულდეს - პირველი კვირის პირველი დონე მოიცავს სავალდებულო ვარჯიშებს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, შემდეგ რაოდენობა იზრდება 5-ჯერ.
ვარჯიშის დროს არ უნდა დაძაბოთ კისრის კუნთები - თავი უნდა გქონდეთ სწორ მდგომარეობაში, როგორც ხერხემლის ანატომიური „გაგრძელება“.
არ უნდა დაედევნოთ პროგრამას - თუ ვარჯიშის შესრულების სირთულე იგრძნობთ, უფრო დიდხანს უნდა შეასრულოთ დონე 1.
ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში - მოიცადეთ მინიმუმ ერთი საათი.
თქვენ უნდა გადახვიდეთ შემდეგ დონეზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წინა სრულად დასრულდება.

სავარჯიშოების კომპლექტი 8 წუთში

ტრენინგი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავის უკანა მხარეს, თქვენ უნდა შეასრულოთ სტანდარტული მოხვევები - ამისთვის სხეულის ნაწილი მაღლა დგება, მაგრამ მხოლოდ მხრის პირები აწეული. მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვები მუხლებამდე მიხვიდეთ.
ასევე, მწოლიარე მდგომარეობაში ერთი ფეხი აწეულია მეორე მუხლზე – ფეხები მუხლებში მოხრილი აქვს. აწიეთ სხეული ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მიაღწიოს მარჯვენა ზედა მუხლს.
გაიმეორეთ წინა შემობრუნება, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, შეეხეთ მუხლს მეორე იდაყვით.
მწოლიარე მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხები და ხელები 90 გრადუსიან კუთხით – ვარჯიში მოითხოვს, რომ ხელით ტერფებს მიაღწიოთ.
შემდეგ კეთდება საპირისპირო კრუნჩხვები - ზურგზე წოლა, ფეხები გაშლილი, ხელები აბსოლუტზე მოთავსებული. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები ისე, რომ შეეცადოთ მკერდზე მუხლებით შეხოთ.
ირიბი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ გვერდითი მოხვევები - დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, გვერდზე გაგზავნით. ამ პოზაში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ იდაყვს თქვენი მუხლით.
შეცვალეთ პოზიცია და შეასრულეთ იგივე ტრიალი, როგორც ზემოთ იყო წარმოდგენილი, მხოლოდ მეორე მხარეს.
საწყის მდგომარეობაში, ზურგზე დაწოლისას და მუხლებზე მოხრილში, თქვენ უნდა შეასრულოთ წინ მოძრაობები - მუხლებს შორის რჩება 10 სმ, ხელები წინ არის გაშლილი, მოთავსებულია მუხლებზე. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებს შორის ხელების მოთავსებით.

მიმოხილვები

ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს ბრტყელი, ტონიანი მუცლით, მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენი გოგონების ტოტალური მოდაა! რელიეფის შესაქმნელად და წელის ჭარბი ცხიმისგან თავის დასაღწევად, საჭიროა ყოვლისმომცველი მიდგომა, მათ შორის სწორი კვება, სპორტი და მასაჟი. თუ მხოლოდ მუცელზე მუშაობთ, მუცელი შეიძლება უფრო მოცულობითი გახდეს. ჩვენ გირჩევთ, შეამციროთ ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების მოხმარება და შეეცადოთ მოიცილოთ საძულველი ამობურცული მუცელი მუცლის კუნთების სწრაფად გასაძლიერებლად. თქვენი დროის არაუმეტეს 8 წუთი დასჭირდება და პირველ შედეგს ერთი კვირის შემდეგ ნახავთ - იმ პირობით, რომ თქვენი გაკვეთილები გახდება რეგულარული.

როგორ მივაღწიოთ სრულყოფილ აბს ერთ თვეში: წესები

Გახურება.

სანამ მუცლის კუნთების ვარჯიშებზე გადახვიდეთ, ყოველთვის წინასწარ გააკეთეთ მარტივი გახურება. დილის სტანდარტული ვარჯიშებიც კი გამოდგება. შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას ინტენსიური ვარჯიშისთვის, ასევე არის ფიცარი. სირბილი და ცურვა ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა თქვენი ვარჯიშის დასაწყებად.

ტრენინგის დრო.

მაშინაც კი, თუ ძალიან დატვირთული სამუშაო და პირადი გრაფიკით ცხოვრობთ, ვარჯიშისთვის იდეალური დროა დილა. აჯობებს მუცლის ამოტუმბვა ცარიელ კუჭზე. როგორც კი გაიღვიძებთ, დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი მეტაბოლური პროცესების სტიმულირებისთვის. 15-20 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ 5-10 წუთიანი დათბობა, შემდეგ კი მუცლის ვარჯიშზე გადასვლა.

საშინაო ვარჯიშები.

მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბი ან სპეციალური სპორტული ინვენტარი - საკმარისია თქვენი სხეული და სათანადო ვარჯიში. მუცლის კუნთების სახლში ვარჯიში შესანიშნავი გამოსავალია! თუ მუცლის ღრუს დღეში ორჯერ (დილით და საღამოს) ამოტუმბვის ჩვევა გექნებათ, საგრძნობლად დააჩქარებთ სასურველი შედეგის მიღწევას.

ტრენინგის რეგულარულობა.

ძნელია მხოლოდ დაწყება, მაგრამ შემდეგ პროცესი საათის მექანიზმით წავა! გახსოვდეთ, რომ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული! შეგიძლიათ მუწუკების ამოტუმბვა ყოველდღიურად (მაგალითად, 30-40 გამეორება, 2 მიდგომა: დილით და საღამოს), ან კვირაში რამდენჯერმე გააკეთეთ, ოღონდ გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. მეორე მეთოდი უფრო ეფექტურია, ვინაიდან კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, ამიტომ კვირაში 3-4 დღე, დღეში 8 წუთი სრულყოფილი მუცლისთვის - ეს არის თქვენი წარმატების ფორმულა! (აბსუქის ასამაღლებლად კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ).

ტემპი.

შედეგიდან გამომდინარე, რომლის მიღებაც გსურთ, აირჩიეთ მუცლის ვარჯიშების შესრულების ტემპი:

ბრტყელი მუცელი - სწრაფი ტემპი;
გამოძერწილი მუცელი - ნელი ტემპი კრუნჩხვის დროს 2-3 წამის განმავლობაში დაგვიანებით.

გთავაზობთ შემდეგ ვარჯიშს სრულყოფილი მუცლის შესაქმნელად, რომლის ეფექტურობა დამოუკიდებლად შევამოწმეთ