დააჭირეთ კუნთების ყველა ჯგუფს. "თითების შეხება"
მოგესალმებით, ბლოგის საიტის ძვირფასო მკითხველებო. IN ბოლოჯერმე და შენ ვცადეთ გაგება. დღეს ჩვენ გავაგრძელებთ თემის განვითარებას და ანალიზს ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები.
ამის გაკეთება დღეს საკმაოდ მარტივია ამერიკელი მეცნიერების კვლევის წყალობით Სახელმწიფო უნივერსიტეტისან დიეგო. მათი მუშაობის შედეგად ჩვენ და მთელმა მსოფლიომ გავეცანით მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების სიას. ამ დიდთავიანმა ბიჭებმა გამოიყენეს მაგარი აღჭურვილობა დატვირთვის გასაზომად სხვადასხვა კუნთებიშესრულების დროს სხვადასხვა ვარჯიშები. მათ ჩაატარეს 13 ვარჯიში აბსუქისთვის და 30-მა სხვადასხვა სქესის ადამიანმა, ახალგაზრდადან მოხუცებამდე, დააკავშირა ისინი მოწყობილობებთან და აიძულა აბები სხვადასხვა გზით ჩაქუჩით.
აბსუქის გარდა, გონიერმა მეცნიერებმა ვარჯიშის დროს გამოსცადეს ფეხის კუნთების მუშაობა, რათა მოეცილებინათ ის, სადაც ფეხებზე დატვირთვა აჭარბებს მუცლის კუნთების დატვირთვას. მე და შენ არ შეგვიძლია არ გავიხაროთ მათი მუშაობის შედეგებით. ბოლოს და ბოლოს, მე უკვე ვიცი და ძალიან მალე გაიგებთ, რომელი მუცლის ვარჯიშები ღირს და რომელი უნდა დატოვოთ ნაკლებად კომპეტენტურ სპორტსმენებს.
ბოლო სტატიიდან მე და თქვენ უკვე ვიცით, რომ აბები, რომლებიც უნდა ავწიოთ, პირობითად იყოფა ორ კუნთად. უფრო ზუსტად, სამი: ერთი სწორი ხაზი და ორი გარე ირიბი. თუ წინა სტატია არ წაგიკითხავთ, გირჩევთ ამ გაუგებრობის გამოსწორებას.
ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები
რა ჭკვიანი ბიჭია (!) ეს პიტერ ფრენსისი, პროფესორი, რომელიც ხელმძღვანელობდა კვლევას. გარდა იმისა, რომ დაადგინა, რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური მუცლის კუნთებისთვის, მან ასევე დააჯგუფა ისინი ინტენსივობის დონის მიხედვით. ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ აღფრთოვანებული ვიყოთ მისი შემოქმედებით!
პიტერ ფრენსისმა კლასიკური ტვისტის ეფექტურობა ერთი მიიჩნია და მისგან უკვე ცეკვავდა ზევით-ქვევით. მოკლედ, თუ სავარჯიშომ მიიღო ნიშანი 2, ეს ნიშნავს, რომ ის ორჯერ უფრო ეფექტურია ვიდრე კლასიკური ირონია; თუ ის არის 0,5, მაშინ ეფექტურობა გრეხილთან შედარებით უსაფრთხოდ შეიძლება გაიყოს ნახევარზე. იმისთვის, რომ თავი არაეფექტური სავარჯიშოებით არ დაგიტვირთოთ, ათი ფავორიტი შევარჩიე, მადლობა არ არის საჭირო, ისიამოვნეთ.
10 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავისთვის
10 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის
ეფექტურია თუ არა აბ სავარჯიშო მანქანები?
ის ამბობს, რომ მხოლოდ ამ სასწაული გამოგონების ეფექტურობის წყალობით შეძლო ასეთი კუბების შექმნა. და რაც არ უნდა დაგარწმუნოს, რომ დღეში მხოლოდ 20 წუთის დახარჯვა გჭირდებათ და გექნებათ თხელი მუცელი, არ გირჩევ დაიჯერო. როგორც კვლევიდან ვხედავთ, ეს ყველაფერი სისულელეა! თითქმის ყველა სიმულატორი (კვლევიდან ვხედავთ, რომ მხოლოდ Ab Roller სიმულატორი ახერხებდა ამ სტატისტიკის გვერდის ავლით) არ მოხვდა ტოპ 10-ში. ამიტომ დასკვნები თავად გამოიტანეთ.
პრესის ეფექტურობა ვარჯიშებში არ არის!
სამწუხაროდ, ყველაზე მაგარი და პროდუქტიული ვარჯიშიც კი არაეფექტური იქნება, თუ გაკვეთილები ერთჯერადია და არა კომპლექსის ნაწილი.
გაზვიადებული არ იქნება თუ ვიტყვით, რომ ფიტნის მოპოვების სურვილი გამოძერწილი ტანი, მორთული "კუბურები", არის თანდაყოლილი ახალგაზრდების უმეტესობისთვის, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ თავიანთი ფიზკულტურის.
გაითვალისწინეთ, რომ ყბადაღებული "კუბურები"გვხვდება ყველაში, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ისინი საიმედოდ იმალება მხედველობისგან ცხიმის ფენით , რომელთაგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ დაჟინებით, ინტეგრირებული მიდგომით და მუცლის ვარჯიშების რეგულარული შესრულებით.
Პირველი ნაბიჯები
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გადაწყვიტოთ რა მიზნები დაუსახავთ საკუთარ თავს და როგორ შეგიძლიათ მათი მიღწევა? აღსანიშნავია, რომ იმედია რელიეფური პრესადა სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ მალე გექნებათ კუბურები, არ ღირს - ეს საკმაოდ გრძელი პროცესია, რომელიც სერიოზულ მუშაობას მოითხოვს.
თუმცა, თუ თქვენ დასახავთ საკუთარ თავს მიზანს მოშვებული მუცლის ნაცვლად ბრტყელი და ოდნავ გამოძერწილი მუცლის მიღება, შედეგი თვალსაჩინო იქნება მხოლოდ რამდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.
უნდა ითქვას, რომ პრესის ამოტუმბვა მოითხოვს კომპლექსური მიდგომადა მარტო ვარჯიში ამას ვერ გააკეთებს. აუცილებელი პირობაარის ოპტიმალური დიეტის შემუშავება და შენარჩუნება. ასე რომ, შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტატკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, ცხიმები, შემწვარი საკვები. ასევე რეკომენდებულია მარილისა და სანელებლების მოხმარების მნიშვნელოვნად შემცირება.
სხვა საკითხებთან ერთად, აუცილებელია პორციების ეტაპობრივი შემცირება, მაგრამ ამ მიმართულებით მოულოდნელი ნაბიჯები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ნაკლებობა ნუტრიენტებიმექნება ცუდი გავლენაფორმირების ინტენსივობაზე რელიეფური კუნთები.
სასწავლო გეგმისა და განრიგის შემუშავება
ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი წარმატებული შედეგიარის ტრენინგის რეგულარულობა . ამისათვის თქვენ უნდა დაფიქრდეთ და შეიმუშაოთ გაკვეთილების მოსახერხებელი განრიგი. გასათვალისწინებელია, რომ დამწყებთათვის ვარჯიშის ინტენსივობა არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში 3-4 სესიას, რომელიც გრძელდება 15-დან 20 წუთამდე. უფრო ხშირი და ხანგრძლივი ვარჯიშებიხელს შეუწყობს არასაჭირო სტრესს შინაგანი ორგანოებიდა შედეგად, ჯანმრთელობის პრობლემების გაჩენა.
გრაფიკის შედგენისას არ არის აუცილებელი ტრენინგისთვის გარკვეული დროის გამოყოფა, რადგან ყოველდღიური დატვირთვის გამო ის მუდმივად უნდა დაირღვეს. უმჯობესია გამოყოთ 20 წუთი ვარჯიშისთვის დილით ან საღამოს კვირაში ოთხჯერ. აქ მთავარია არა მკაცრად განსაზღვრული დრო, არამედ გაკვეთილების სიხშირე, რომელიც არ უნდა დაირღვეს.
სავარჯიშოები მუცლის ამოტუმბვისთვის
სავარჯიშო გეგმისა და განრიგის შემუშავების შემდეგ ჩნდება ყველაზე აქტუალური კითხვა – მუცლის ვარჯიშების მრავალი კომპლექტიდან რომელმა შეიძლება გამოიწვიოს ოპტიმალური შედეგი? დღეს თქვენ შეგიძლიათ უპრობლემოდ გაეცნოთ ამ კომპლექსებს - ისინი ფართოდ არის წარმოდგენილი სპეციალიზებულ გამოცემებში და ინტერნეტ რესურსებში.
თუმცა, ამ კომპლექსების უმეტესობა მიმართულია მაქსიმალური დატვირთვა. ზოგიერთი აბსურდული მეთოდი გვთავაზობს მუცლის ვარჯიშების გაკეთებას რამდენიმე საათის განმავლობაში, რაც მიუღებელია არა მხოლოდ დებიუტანტებისთვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენები.
შევეცდებით მკითხველს წარვუდგინოთ პრესისთვის ტრენინგის ოპტიმალური მეთოდი და კომპლექტი, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შედეგებს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
ტრენინგის მახასიათებლები
მუცლის კუნთების ვარჯიშს აქვს გარკვეული მახასიათებლები, რადგან ამ შემთხვევაში, სხვა ვარჯიშებისგან განსხვავებით კუნთების ჯგუფები, გაფართოების მიზანი არ არის მიღწეული კუნთოვანი მასა. ამ შემთხვევაში მთავარი ამოცანაა რელიეფური კუნთების ფორმირება და სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა იყოს მიმართული ამ მიზნის მისაღწევად.
ტრადიციული გამოძერწილი მუცლის კუნთების ფორმირება ძალაუფლების ვარჯიშიისინი არამარტო ხელს არ უშლიან, არამედ ხელს უშლიან. აუცილებელია წონის თავიდან აცილება, ფოკუსირება ამა თუ იმ ელემენტის მრავალრიცხოვან გამეორებაზე - საშუალოდ, 3 მიდგომა ხორციელდება 10-15 გამეორების ინტენსივობით. ვარჯიშის ეს ინტენსივობა ოპტიმალურად ითვლება.
ამავდროულად, კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ შედეგის მიღწევა მხოლოდ ვარჯიშის გზით შეუძლებელია, რადგან მუცლის ვარჯიშების არც ერთ კომპლექტს არ შეუძლია ცხიმის დაწვა. ცნობილია, რომ 1 კილოგრამის დაწვა კანქვეშა ცხიმიაუცილებელია დაახლოებით ნახევარი მილიონი კრუნჩის შესრულება გაუჩერებლად! მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებიმკაცრად დაცულ დიეტასთან ერთად შეიძლება თქვენთვის სასურველი შედეგის მიღწევა.
სავარჯიშოების ნაკრები
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაეცნოთ ტექნოლოგიას აღსრულება ძირითადი ელემენტები – რეგულარული და გვერდითი მოხვევები, თაროები, ფეხის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში, გვერდზე მოხრილი. ამ ელემენტების შესრულებისას მნიშვნელოვანია იგრძნოთ, რომ ისინი გავლენას ახდენენ მუცლის კუნთებზე. რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება ზომიერი ტემპით, შეცდომების თავიდან აცილების მიზნით. ელემენტების განმეორებით განმეორებით, წვის შეგრძნება შეიძლება გამოჩნდეს მუცლის კუნთებში.
ვარჯიში ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში ზურგზე. ფეხები იატაკზე ჩამოწეულია, თითები თავზე ეხება, იდაყვები კი გვერდზეა გაშლილი. მუცლის კუნთების დაჭიმვით, ნელა უნდა აწიოთ ტანი კისრის მოხრის გარეშე. ზედა მაქსიმუმის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა შეაჩეროთ პაუზა, შემდეგ კი დაბლა ჩამოხვიდეთ, ზურგით იატაკზე დაწოლის გარეშე. სავარჯიშო მოიცავს სამ მიდგომას 10-12 გამეორებით.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ სხეული მაქსიმალურად, მზერა ქვევით გადაიტანეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შეისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთით. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.
ერთ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, თავისუფალი ხელით მიაღწიეთ თავის ზევით. შეძლებისდაგვარად დაიხარეთ, შემდეგ ადექით, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშში მთავარია ზევით მოძრაობა. გააკეთეთ იგივე, აიღეთ ჰანტელი მეორე ხელში. ვარჯიში ტარდება სამ კომპლექტში 10-12 გამეორებით.
ვარჯიში შესრულებულია პოზიციაზე ზურგზე დაწოლილი. დაჭერისას მარცხენა ფეხით შეეხეთ იატაკს მარჯვენა ფეხიმარცხენა მუხლზე, თითებით მიიწიეთ თავზე. დაჭიმეთ მუცელი და მოიკვეთეთ მარცხენა მხრისიატაკის ზედაპირიდან თავის მობრუნების გარეშე. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ ტანი. გაიმეორეთ იგივე ელემენტი, შეცვალეთ მხარეები და მხრები. შეასრულეთ 3 მიდგომა 10-12 გამეორებით.
დაჭიმეთ სხეული ხაზში, შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები დაძაბული და არ შეეხოთ იატაკს მუხლებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. სავარჯიშო შეასრულეთ სამჯერ 1 წუთის ინტერვალით.
ვარჯიში შესრულებულია საწყის მდგომარეობაში, ზურგზე დაწოლილი. შეეხეთ იატაკს ხელებით, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი მაღლა. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მიმართეთ მუხლები მკერდისკენ, ხოლო ცდილობთ ზურგის ქვედა ნაწილი აწიოთ ზედაპირიდან. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ისე, რომ მთლიანად არ დაწექით იატაკზე. ვარჯიში ტარდება სამ კომპლექტში, გამეორების ინტენსივობით 10-დან 12-ჯერ.
| ვარჯიში | მიდგომების რაოდენობა | გამეორებების რაოდენობა | დაისვენე |
|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | 1 წუთი | |
| 3 | 10-12 | 1 წუთი | |
| 3 | 10-12 | 1 წუთი | |
| 3 | 10-12 | 1 წუთი | |
| 3 | 10-12 | 1 წუთი | |
| 3 | 10-12 | 1 წუთი |
ექვსპაკეტიანი მუცლის სანახავად, ჯერ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ეს ნამდვილად განსაზღვრავს როგორ გამოიყურება თქვენი მუცლის კუნთი. მეორეც, აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება და არა აუცილებლად მხოლოდ მუცლის კუნთებზე. თუ პირველ რიგში არ ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს, მაშინ იმუშავებს სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს ფეხებს, ზურგს და კუნთების სხვა დიდ ჯგუფებს, ასევე კარგად იქნება თქვენი მუცლის კუნთებიც. აუცილებლად უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშზე სტრესულ მდგომარეობაში მისვლა - ასეთი ვარჯიშები აბსოლუტურად უსარგებლოა, რადგან თქვენ არ იქნებით კონცენტრირებული ვარჯიშის ზუსტად შესრულებაზე. მოდი განახლებული კარგი ხასიათი, და მაშინ აუცილებლად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.
რაც შეეხება შესრულების ტექნიკას, უნდა აღინიშნოს: მუცლის კუნთებზე ნებისმიერი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ერთდროულად ამოსუნთქვისა და კუჭის შეყვანისას. ეს გააუმჯობესებს თითოეული ვარჯიშის ეფექტურობას.
და მე მინდა დავამატო: ნუ დააკვირდებით შესრულებული გამეორებების რაოდენობას, დაეყრდნოთ მხოლოდ თქვენს გრძნობებს. იმ მომენტში, როდესაც დაიწყებთ კუნთების შეგრძნებას, რამდენად დაძაბული არიან ისინი და როგორ მუშაობენ, მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ თქვენი მიდგომის გამეორებების რაოდენობის დათვლა. შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 კომპლექტი 20 გამეორებით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15. და დიდი ალბათობით, ეს უკანასკნელი ვარიანტი ბევრად უფრო ეფექტური იქნება თქვენი კუნთებისთვის, რადგან ამ შემთხვევაში თქვენ იყავით მაქსიმალურად ჩართული პროცესში და არ ჩაერთეთ. მიეცით საკუთარ თავს ან თქვენს კუნთებს მოდუნების საშუალება.
იმისთვის, რომ მუცელზე ლამაზი, გამოძერწილი მუცელი დაინახოთ, არ გჭირდებათ ყოველდღე რამდენიმე საათის განმავლობაში კრუნჩის გაკეთება და ფეხის ჩამოკიდება. მშვენიერი, გამოძერწილი მუცლისთვის მნიშვნელოვანია მხოლოდ ორი ფაქტორი:
- კანქვეშა ცხიმის დონე უნდა იყოს არაუმეტეს 12%. 10% იდეალურია.
- მუცლის კუნთების სისქე.
როგორც შენიშნეთ, პირველ ადგილზე მაინც კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტია და არა მუცლის კუნთების ზომა. ისტორიულად, ცხიმის დიდი მარაგი გროვდება მუცლის მიდამოში, რის გამოც, თუ ბევრი ცხიმი გაქვთ, მაშინ ვერ შეძლებთ ამ ძვირფას „კუბებს“ იხილოთ, მაშინაც კი, თუ მუდმივად ასრულებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს. abs და ისინი ძალიან კარგად არიან განვითარებული. ეს ყველაფერი კვებასა და კუნთების სისუფთავეზეა დამოკიდებული.
რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური მუცლის კუნთებისთვის?
თუ გსურთ განავითაროთ ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი, ასევე არ უნდა დაივიწყოთ მუცლის დახრილი (მუცლის) კუნთები, რომლებიც მუშავდება თქვენს დამატებით. რეგულარული ვარჯიშები(მაგალითად, ტანის ან მენჯის აწევა) გვერდებზე გადახვევა. მაგრამ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ისინი ყველა ვარჯიშში, რადგან ... ძალიან განვითარებული მუცლის კუნთებიგაზრდის წელის ზომას. ვინაიდან პრესისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, მისი ზედა ნაწილი უკეთ და სწრაფად განვითარდება. ამიტომ, არ უნდა დაგვავიწყდეს მუშაობა " ქვედა პრესა”, თუმცა ეს ნაწილი ცოტა უფრო რთულია განვითარება, რადგან ჩამოკიდებული ფეხის აწევა არ არის ისეთი მარტივი, როგორც კრუნჩხვები მოძრაობის გაზრდილი დიაპაზონის გამო.
Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიგამოძერწილი მუცლის ამოტუმბვისთვის. მოძრაობის დროს გამოიყენება სწორი ნაწლავი და მუცლის გარეთა ირიბი კუნთები, ასევე სწორი ბარძაყის კუნთი. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა შეიძლება განხორციელდეს როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე, ასევე სპეციალურ აღჭურვილ პარალელურ ზოლებზე საზურგეებით და ხელებისთვის ბალიშებით. ყველაზე მარტივი ვარიანტი- შეასრულეთ ფეხის აწევა სკამზე წოლის დროს და როცა თქვენი ვარჯიშის დონე იზრდება, გადადით უფრო მეტზე რთული ტიპებისავარჯიშოები.
შესრულების ტექნიკა
- დაიკავეთ პოზიცია მანქანაში, მოათავსეთ ხელები პარალელური ზოლების საფარზე და დააფიქსირეთ, ტანი მიეყრდნოთ ზურგს, გაისწორეთ ზურგი.
- ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების სწრაფად აწევა. თუ გასწორებული ფეხების აწევა გაგიჭირდებათ, მუხლებში მოხარეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ ფეხები შიგნით საწყისი პოზიცია, გააკეთეთ დაღმართი კონტროლირებადი, არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
- იმისათვის, რომ უფრო მეტად ჩართოთ თქვენი ირიბი, შეასრულეთ დიაგონალური კრუნჩხვები.
კრუნჩები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით, ახლა ბევრია სპეციალური ტრენაჟორებიამისთვის სხვადასხვა სკამი, რომაული სკამი და ა.შ. კრუნჩებისთვის სპეციალიზებული სკამების სიმრავლის მიუხედავად, ყველაზე მეტად ეფექტური ვარიანტიგანიხილება იატაკზე ტრიალი.სავარჯიშოში გამოიყენება სწორი მუცლის კუნთი, ისევე როგორც ბევრი კუნთი აბდომინალები. უფრო გართულებისთვის, მუხლებში მოხრილი ფეხები მოათავსეთ სკამზე და ხელები თავის უკან. დამწყებთათვის ძალიან რთული იქნება იატაკზე ვარჯიში, უმჯობესია დაიწყონ ტრენაჟორებზე ვარჯიში და შემდეგ გადავიდნენ უფრო რთულ ვარიანტებზე.
შესრულების ტექნიკა
- დაწექით პირით იატაკზე, მაქსიმალურად მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ.
- მუცლის კუნთების დაჭიმვა, მოწყვეტა მხრის სარტყელიიატაკიდან და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და მენჯთან ახლოს. დან ზედა წერტილიშეუფერხებლად ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
- მანქანის მართვისას არ ირტყამთ. ჩაისუნთქეთ დაშვებისას და ამოისუნთქეთ ასვლისას.
მას შემდეგ, რაც ამდენი ვარიაციაა ჩამოკიდებული ფეხის კრუნჩხვისა და ფეხის აწევის შესრულებისას, მოძრაობების ტექნიკა ხშირად განსხვავდება. სტატიის ბოლოს თქვენ შეძლებთ გაიგოთ ამ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის სპეციფიკა ვიდეო რგოლებიდან, რომლებშიც ყველაფერი ძალიან ნათლად არის ახსნილი.
1.ლამაზი და გამოძერწილი მუცლის გასავითარებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ისინი ყოველდღე.
მუცლის კუნთების მოხაზულობა და გარეგნობა უკვე მოგეცათ დაბადებისას, ე.ი. გენეტიკურად. ამიტომ, მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი მხოლოდ დაგეხმარებათ, გახადოთ ისინი უფრო სქელი, არა დიდი, ე.ი. თქვენ ვეღარ შეცვლით მათ ფორმას. მუცლის კუნთები არსებითად იგივე კუნთებია, როგორც ბიცეფსი, გულმკერდი, ზურგი და ა.შ. ამიტომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ისინი აბსოლუტურად ერთნაირად (კვირაში 1, მაქსიმუმ 2-ჯერ), რადგან კუნთებსაც სჭირდებათ დასვენება და აღდგენა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზრდა არ იქნება. კუნთების ქსოვილიარ იქნება. მათ, ვისზეც აბები პასუხობენ ფიზიკური ვარჯიშიძალიან კარგი, ზოგჯერ მასზე ვარჯიშებს საერთოდ არ აკეთებენ, რადგან... მუცლის კუნთები მუშაობენ როგორც სტაბილიზატორები ნებისმიერი მძიმე დავალების შესრულებისას ძირითადი ვარჯიშები. პრესის განვითარებაში ეგრეთ წოდებულმა „გადაჭარბებამ“ შეიძლება გამოიწვიოს არაპროპორციები პროფესიონალებს შორის, რადგან ვიზუალურად წელი შეიძლება უფრო ფართო გამოჩნდეს.
2. ABS მოითხოვს ბევრ გამეორებას.
კიდევ ერთი სისულელე, რომელიც არსაიდან მოვიდა. როგორც უკვე ვთქვით, პრესა - ნორმალური კუნთი. ამიტომ, უპასუხეთ დიდი რიცხვისავარჯიშოების გამეორება, იგივე იქნება როგორც სხვა კუნთები, კერძოდ, განავითარებს მის გამძლეობას და არა კუნთების სისქეს.
3. დამუშავებისთვის სხვადასხვა ნაწილებიპრესას სხვადასხვა ვარჯიშები სჭირდება.
პრესისთვის ნებისმიერი, თუნდაც არა ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მას მთლიანად მოიცავს. მხოლოდ შიგნით სხვადასხვა ვარჯიშებიზედა და ქვედა ნაწილები იტვირთება სხვადასხვა ხარისხით. მაგალითად, საპირისპირო კრუნჩხვები ან ფეხის აწევა უფრო მეტს მოიცავს ქვედა ნაწილი, ხოლო მწოლიარე პოზიციიდან გადახვევა – ზედა. და რადგან ბევრ ადამიანს აქვს ჩამორჩენილი მუცლის ქვედა ნაწილი, ვარჯიშების არჩევისას უფრო მეტად მიეყრდნოთ უკანა კრუნჩს ან ფეხის ჩამოკიდებას.
იატაკზე კრუნჩხვების შესრულების ტექნიკის მახასიათებლები
ჩამოკიდებული ფეხის აწევის ტექნიკა
მოგესალმებით, ქალბატონებო და ბატონებო! ამ სტატიაში საუბარია მუცლის ღრუს ყველა ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშზე დეტალური აღწერამათი განხორციელების ტექნიკა და ვიზუალური ფოტოდა ვიდეო დემონსტრაციები.
სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ როგორ მიიღოთ ძლიერი აბები / ბრტყელი მუცელი.
ანატომიურად, სწორი ნაწლავის კუნთს აქვს სამი ან ოთხი განივი ხიდი: ორი ჭიპის ზემოთ, ერთი ჭიპის დონეზე და ერთი მის ქვემოთ. ადამიანების დიდი უმრავლესობა პრესას ორ ნაწილად ყოფს, „ზედა“ და „ქვედა“. თუმცა, სინამდვილეში ეს ასე არ არის! 
აბები არის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი, რომელიც არ მუშაობს ინდივიდუალურად (ზემოთ ან ქვევით), ის ყოველთვის მუშაობს მხოლოდ მთლიანობაში. ეს დაყოფა (ზემოთ და ქვევით) წარმოიშვა იმის გამო, რომ ე.წ. ზედა პრესავითარდება უფრო სწრაფად, ვიდრე "ქვედა", ამიტომ ადამიანები ცხოვრობენ შეცდომით, ამის გაცნობიერების გარეშე)).
სხვათა შორის, უფრო რთულია ეგრეთ წოდებული "ქვედა" მუცლის განვითარება, რადგან ყველაზე ხშირად ადამიანებს არ ესმით რას აკეთებენ, მაგრამ ისინი თითქმის ყველაფერს აკეთებენ ერთნაირად - ფეხების აწევა 20-30-ჯერ (ან მეტი) სანამ არ ჩამოვარდებიან.
მაგრამ, სამწუხაროდ, მათი მთელი ძალისხმევა ამაოა, რადგან ცოტამ თუ იცის, რომ როდესაც მუშაობენ ე.წ. "ქვედა პრესა" და ეს ძირითადად მენჯის აწევაა ზევით (სადაც ფეხის კუნთებიც მუშაობს), თქვენ უნდა შეზღუდოთ ფეხების მუშაობა მაქსიმუმამდე და პირიქით, გადაადგილეთ მხოლოდ მენჯი. იხილეთ ქვემოთ ვიზუალური განმარტებითი ფოტო: 
იმათ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხალხმა (მათ შორის თქვენ) უნდა შეწყვიტოს ფიქრი იმაზე, თუ როგორ აწიოთ ფეხები მაღლა (ისე, რომ მუცლის ღრუს ვითომ ატრიალებენ), თქვენ უნდა იფიქროთ მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოიმრგვალოთ მენჯი, სანამ აწევთ ფეხებს. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ დაიწყოთ ეფექტურად ამოტუმბვა ე.წ. პრესის "ქვედა" ნაწილი.
მაგრამ ეს მხოლოდ ერთ-ერთი მიზეზია, რის გამოც პრესის ქვედა ნაწილი ზედაზე უარესად იზრდება. თუ გაინტერესებთ დეტალები აბს (მუცლის კუნთების) თემასთან დაკავშირებით ან ეძებთ სრულ საგანმანათლებლო პროგრამას (პასუხები ყველა საჭირო კითხვაზე): რამდენი გამეორება/მიდგომა უნდა გააკეთოთ აბს, რამდენი დაისვენოთ მიდგომებს შორის. , როგორ და როდის ჯობია მუცლის ამოტუმბვა, კვირაში რამდენჯერ ჩამოტვირთეთ, მოძებნეთ მზა დიაგრამებიტრენინგის (პროგრამები), მაშინ თქვენ მოხვედით საჭირო ადგილას - მე ყველაფერი მოვამზადე თქვენთვის. თუმცა, ყველა ამ ინფორმაციის წასაკითხად, თქვენ უნდა დააჭიროთ რომელიმე ღილაკს სოციალური ქსელებიქვემოთ და საიდუმლო გაირკვევა :)
ჩემი დაკვირვებით, ადამიანების დიდი უმრავლესობა ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს შემდეგნაირად:
- ისინი "ატუმბებენ (ავარჯიშებენ)" მუცლის კუნთებს ამ მიდამოში ცხიმის დაწვის მიზნით.
- ვარჯიშის ბოლოს, 40-50-100 ან მეტი გამეორება.
- გოგოებო კი, როცა ძალიან გინდათ წონაში დაკლება (ზაფხულის წინ), ე.ი. გადავწყვიტე თავის მოვლა, დილიდან აბსუქებს ავუბერავ. ან კიდევ უფრო ბანალური და მხიარული, ზღვაზე გამგზავრებამდე 😀
- ყოველდღე და შესაძლოა დღეში რამდენჯერმე.
- ტანისა და ფეხების აწევის გარდა, აუცილებლად გვერდითი მოსახვევები(მუცლის ირიბი კუნთების დასამუშავებლად).
- მეტიც, ვარჯიშის შემდეგ (მიირთვით პურთან ერთად ბორშტთან და მაიონეზთან ერთად: დ).
იცნობ საკუთარ თავს, არა?)) ამას იმიტომ ვამბობ, რომ უმეტესობისთვის ასე ხდება... გულუბრყვილო პატარა ხალხი... სრულყოფილიარ მესმის რას აკეთებენ. მაგრამ, ჯანდაბა, აკეთებენ))). და არ მაინტერესებს რა სარგებლობა მოაქვს, როგორც თხის რძე...
ამიტომ მოუსმინეთ მამას და დაიმახსოვრე ერთხელ და სამუდამოდ:იმისათვის, რომ აწიოთ CLEAR PRESS (მძლავრი ექვსკუთხა აბები, სულ ეს არის) ან უბრალოდ მიიღოთ გამოძერწილი ბრტყელი მუცელი (ახალგაზრდა ქალბატონების მიზანი) - თქვენ არ გჭირდებათ მისი ამოტუმბვა ყოველდღე ან რამდენჯერმე. დღეში, თქვენ არ გჭირდებათ ასობით გამეორება, სანამ ვარჯიშის დროს არ ჩამოაგდებთ ან შეასრულებთ სხვადასხვა ვარჯიშს...
PRESS-ის სანახავად დაგჭირდებათ ორი რამ:
- ცხიმის დაბალი შემცველობა თქვენს ორგანიზმში
- განვითარებული მუცლის კუნთების სისქე
როგორც უკვე შენიშნეთ, პირველ რიგში ცხიმის მცირე რაოდენობაა. ფაქტია, რომ მუცლის არე ის ადგილია, სადაც ჩვენი ორგანიზმი ისტორიულად მიეჩვია ცხიმის სარეზერვო მარაგების დაგროვებას. მაშასადამე, თუ თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი ეს რეზერვი, მაშინ რაც არ უნდა საოცრად განვითარებული იყოს თქვენი მუწუკები, არავის აქვს განზრახული ამის ნახვა (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბეწვის ფენის ქვეშ - სხეული არ ჩანს და აქ, ქვეშ ცხიმის ფენა - მუცლის არეში არ ჩანს).
სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი ზრუნვა თქვენს კვებაზე ( სწორი დიეტა, დიეტა). სხვათა შორის, ჩემი მთავარი სტატია დაგეხმარებათ ამაში: აუცილებლად წაიკითხეთ!
კარგად, ახლა შეგვიძლია ვისაუბროთ დღევანდელი სტატიის თემაზე (იგივე მე-2 პუნქტის შესახებ (მუცლის კუნთების სისქე)), ვისაუბროთ მუცლის კუნთებისთვის (აბს) ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე:
ტორსის გადახვევა დახრილ სკამზე (რომაული სკამი)
ტორსი კრუნჩხავს ბლოკის მანქანაზე
ტორსის მოხრა ბლოკის მანქანაზე (CRUNCH)
Სპორტული აღჭურვილობა:კროსვორდის სიმულატორი (ბლოკის ჩარჩო) თოკით ტორსის ხვეულების შესასრულებლად, ფასი დაახლოებით 15000 რუბლიდან.
აიღე სახელური და დაიჩოქე. ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ, ტანი იატაკისკენ გადაატრიალეთ ვერტიკალურიდან 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ტექნიკა: მოძრაობისას შეეცადეთ „შეიგრძნოთ“ მუცლის კუნთები.თეძოები უმოძრაოა. მოძრაობა იწყება წელიდან, დაჭიმეთ და შეკუმშეთ კუნთები ყოველი გამეორებით, ასევე შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა.
მჯდომარე ფეხის აწევა კუჭისკენ
Სპორტული აღჭურვილობა: ჰორიზონტალური სკამი(ფასი 5000 რუბლიდან).
ტექნიკა:
დაჯექი სკამზე. დაიჭირეთ კიდე ხელებით. ტანი ოდნავ უკან დახარეთ და ფეხები წინ გაწიეთ. მიიწიეთ ფეხები მკერდისკენ, ხოლო ტანი მათთან მიიყვანეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1 წამის განმავლობაში, შემდგომში შეკუმშეთ კუნთი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაჭიმეთ და შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მთელი მიდგომის განმავლობაში.
Სპორტული აღჭურვილობა:ისევ ჰორიზონტალური სკამი (ფასი 5000 რუბლიდან).
ეს ვარჯიში კარგად მოქმედებს მუცლის ქვედა კუნთებზე, რისთვისაც აბსოლუტურად აუცილებელია სრული განვითარებაკუნთების ეს ჯგუფი.
ტექნიკა: ხელები შეინახეთ დუნდულოების ქვეშ ან სკამის უკან. ეს მოგცემთ სტაბილურობას და თავიდან აიცილებთ ფეხების ზედმეტად მაღლა აწევას, ასევე დაჭიმულ აბს. არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა, ეს შეგიმსუბუქებთ დაძაბულობას მუცლის არეში. ასევე, მთელი მიდგომის განმავლობაში, ფეხები იატაკზე დადეთ. ვარჯიში უფრო ინტენსიური და ეფექტური იქნება, თუ კონცენტრირდებით მუცლის კუნთებში დაძაბულობის შენარჩუნებაზე.
საპირისპირო კრუნჩხვები, რომლებიც იატაკზე დევს მოხრილი ფეხებით
ეს კლასიკური ვერსიასაპირისპირო კრუნჩხვები. თუმცა, მე სხვა ვარიაციებიც მივეცი ქვემოთ. ამ ვარჯიშს. შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით მხოლოდ ერთს ვიტყვი, რაც მთავარია საპირისპირო კრუნჩხვები- ფეხების აწევისას უბრალოდ არ ასწიოთ ფეხები მაღლა, არამედ მენჯის (მრგვალ) მოხვევა ზევით ზემოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში (თუ ამას არ გააკეთებთ), ვარჯიში კარგავს თავის მნიშვნელობას (ეფექტურობას). ამაშია მთელი აზრი...
დამატებითი დეტალები ამ სავარჯიშოს შესახებ მთავარ სტატიაში:
