პრესცენტრი: ABS მამაკაცის დიეტა ახორციელებს ქალთა ოცნებებს. დიეტა აბსოლუტისთვის ქალებში - როგორ გააკეთოთ სრულყოფილი კუჭი

ბრტყელი და ტონიანი მუცელი ლამაზ ღია ტანსაცმელში ზაფხულის, დასვენებისა და დასვენების მარადიული სიმბოლოა. თუმცა, ხანგრძლივი ცივი სეზონის დროს, რომლის დროსაც მთელი აქტივობა მცირდება ტრანსპორტიდან ოფისში და სახლში გადასვლამდე, მაღაზიაში ხანმოკლე ვიზიტების ჩათვლით, ზაფხულის ფიგურა ჩვეულებრივ საჭიროებს კორექტირებას, რომელიც მოიცავს დიეტას. აბს, სავარჯიშოების სავალდებულო ნაკრები.

თუ ვარჯიშისთვის უმჯობესია დაუკავშირდეთ გამოცდილ ტრენერს, რომელიც დაგეხმარება ოპტიმალური კომპლექსის არჩევაში, მაშინ თქვენ თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ დიეტის მენიუ ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის.

თუ მიზანი ზაფხულისთვის არა მხოლოდ გამხდარი ფიგურის, არამედ ლამაზი მუცლის მოპოვებაა, შესაძლოა დაგჭირდეთ სპეციალისტთან კონსულტაცია სწორი დიეტის შესაქმნელად. ეს აუცილებელია იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენ უნდა შექმნათ დიეტა მუცლის გასაშრობად და დიეტა მუცლის ამოტუმბვისთვის.

მუცლის დიეტა ქალებისთვის

ქალებმა, როგორც წესი, უნდა აწონ-დაწონონ და დაფიქრდნენ ყველაფერი, სანამ რაიმეს შეცვლიან ცხოვრებაში.

ამაში მათ დაეხმარება კვების დღიური, რომელშიც პირველ რიგში უნდა გააანალიზონ ყოველდღიური დიეტა. ორი კვირის განმავლობაში უნდა ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ, არ დაგავიწყდეთ კერძების მომზადების მეთოდისა და პორციების მოცულობის ჩაწერა.

როცა ჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვების მოხმარების ოდენობის ანალიზის დრო დგება, გამოდის, რომ ჭარბი წონის მიზეზი სწორედ ტრადიციული დიეტაა. ეს, როგორც წესი, ემსახურება როგორც ძლიერ სტიმულს ცხოვრებაში ცვლილებების შეტანისთვის, კერძოდ, დიეტაზე აბსოლუტისთვის.

მუცლის კუნთებისთვის ყველაზე მარტივი და უსაფრთხო დიეტა არის დიეტის შეცვლა:

• პური არ უნდა გამოირიცხოს, მაგრამ უნდა შეიცვალოს მთლიანი მარცვლეულით ან ქატოთი;
• ფაფა უნდა მომზადდეს მთლიანი მარცვლეულისგან, სასურველია წყლით;
• რეკომენდირებულია თქვენს რაციონში ქატო და სხვადასხვა საკვების დამატება (გოგრის, რძის ან სელის თესლიდან), რაც ხელს შეუწყობს ნაწლავების სწრაფად გაწმენდას გახრწნილებისა და გახრწნილებისგან;
• აბსორბციის დიეტაში ხორცი და თევზიც უნდა იყოს, მაგრამ ამ დროს ღორის ხორცი არ უნდა მიირთვათ, ქათმის ფილე ჯობია;
• ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით, რადგან ისინი ვიტამინების, ბოჭკოების და მინერალების წყაროა. წონის დაკლებისთვის საუკეთესოა ციტრუსები, ვაშლი და მსხალი, რასაც ვერ ვიტყვით ყურძენზე და ბანანზე. რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ უმი ბოსტნეულს;
• მუცლის დიეტაზე მყოფ რძის პროდუქტებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს დაბალი ცხიმის შემცველობით (არაუმეტეს 2-3%);
• ყველაზე ჯანსაღი თხილი არის ნიგოზი და ნუში;
• ზღვის პროდუქტები შეიძლება მიირთვათ თითქმის ყოველდღე, რადგან ის შეიცავს უამრავ ადვილად მოსანელებელ და ჯანსაღ ცილას და უჯერი ცხიმს მინიმალური კალორიებით.

ამრიგად, თუ რაციონიდან გამორიცხავთ ყველა მავნე საკვებს, რომელიც გარდა ჭარბი წონისა და მრგვალი მუცლისა, იწვევს მრავალი სერიოზული დაავადების განვითარებას, მაშინ შეგიძლიათ შექმნათ სრული და გემრიელი დიეტის მენიუ ქალის მუცლისთვის.

მუცლის დიეტა მამაკაცებისთვის

ქალებისთვის ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი ასევე შესაფერისია მამაკაცებისთვის მუცლის დიეტის შესაქმნელად. და თუ ქალებს უჭირთ უარი თქვან სახამებლის შემცველ საკვებზე და ტკბილეულზე, რითაც ისინი ხშირად ანაზღაურებენ დაცულობის გრძნობას და სტრესისგან დაცვას, მაშინ მამაკაცებისთვის შებოლილ ხორცსა და ალკოჰოლზე, განსაკუთრებით ლუდზე უარის თქმა უფრო მეტ პრობლემას უქმნის მუცლის ღრუში. დიეტა.

სწორედ ლუდის ხშირი მოხმარება უწყობს ხელს მუცლის ზრდას, რაც ჩანს მრავალი ქვეყნის მაცხოვრებლების ფიგურებში, სადაც ლუდი ეროვნულ პროდუქტად ითვლება.

როგორც ასეთი, არ არსებობს სპეციალური დიეტა მუცლის გასაშრობად ან დიეტები მუცლის ამოტუმბვისთვის. თუმცა, რაციონში ჯანსაღი საკვების არჩევით და მათი სწორი თანაფარდობით მოხმარების მცდელობით, საჭირო დროის ინტერვალის გათვალისწინებით, რამდენიმე კვირაში შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ მუდმივი ვარჯიშითაც, იოლად აითვისოთ მუცლის კუნთები. . რა თქმა უნდა, ამისთვის საჭიროა სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება, რომელიც უნდა შეირჩეს გამოცდილ ინსტრუქტორთან, სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ასე რომ, მუცლის გაშრობის დიეტისთვის და მუცლის ქანქარის დიეტისთვის, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• თანდათანობით შეამცირეთ ცხიმის მიღება თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. კვლევების უმეტესობა ადასტურებს, რომ საკვები ცხიმი იწვევს სიმსუქნეს. ამავდროულად, ჭარბი ცხიმი ზრდის კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტებს უფრო სწრაფად, ვიდრე ჭარბი ნახშირწყლები. გემრიელი, მაგრამ უცხიმო კერძების შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სანელებლები, მწვანილი და სამზარეულოს ტექნიკა. თუმცა, ეს რეკომენდაცია არ ეხება ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან თევზსა ​​და ზეითუნის ზეთში, ვინაიდან ეს ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმისთვის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და მრავალი გულ-სისხლძარღვთა დაავადების განვითარების პროფილაქტიკური ღონისძიებაა;
• აბს დიეტის დროს შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თანაფარდობა: საკვების ნებისმიერი პორციის 1/3 არის ცილების წყარო (ქათამი, თევზი, ინდაური), 2/3 არის ნახშირწყლების წყარო (კარტოფილი, მაკარონი, ბრინჯი). არ უნდა შეცვალოთ ორი მესამედი ბოსტნეულით, რადგან ის არ შეიცავს ვარჯიშისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობას;
• მიირთვით ხშირად, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ეს ხელს შეუწყობს სისხლში გლუკოზის დონის შენარჩუნებას და, შესაბამისად, თავიდან აიცილებს მწვავე შიმშილის გრძნობას, რომელიც ჩვეულებრივ ჩნდება დღეში სამჯერ ჭამის დროს. გარდა ამისა, საკვების მცირე ნაწილი უფრო სწრაფად და სრულად შეიწოვება;
• პრესისთვის დიეტის დროს უნდა დაიცვან საკვები ნივთიერებების შემდეგი თანაფარდობა: 65% - ნახშირწყლები, 20% - ცილები და 15% ცხიმები;
• დალიეთ მეტი სითხე, რადგან ინტენსიური ვარჯიშის დროს სითხის დაკარგვა ზოგჯერ შეიძლება რამდენიმე ლიტრამდე იყოს საათში. სითხის რეგულარული მიღება ხელს უშლის დეჰიდრატაციას, რაც ცუდად მოქმედებს ცხიმების წვის პროცესზე. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უბრალო სუფთა წყალს, მაგრამ ზოგჯერ შეგიძლიათ დალიოთ სპეციალური სასმელები, რომლებიც შეიცავს 6-დან 8%-მდე ნახშირწყლებს (გლუკოზის პოლიმერებს) და მცირე რაოდენობით ნატრიუმსა და კალიუმს;
• მიეცით საკუთარ თავს უფლება მიირთვათ ის, რაც გსურთ კვირაში ერთხელ. რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს, თუმცა, მრავალი კვლევის შედეგების მიხედვით, აღინიშნა, რომ საკვების ძალიან ხანგრძლივმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, რის შედეგადაც ორგანიზმი ცხიმების დაწვის ნაცვლად იწყებს მის დაგროვებას;
• შეეცადეთ დააკავშიროთ ბოჭკოვანი და სითხე მამაკაცებისა და ქალების აბსორბციის დიეტის დროს, რადგან ისინი ერთად ხელს უწყობენ საჭმლის უფრო სწრაფად გადატანას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ეს შეამცირებს მეტაბოლური ტოქსინების ზემოქმედებას, რომლებიც წარმოიქმნება საჭმლის მონელების დროს;
• იმისათვის, რომ ზედმეტი არ იკვებოთ, არ უნდა დაიწყოთ ჭამა ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე, როცა შიმშილი პიკს აღწევს. მანამდე დიეტოლოგები გვირჩევენ დაისვენოთ და დაიწყოთ ნელა და შეგნებულად ჭამა. ასევე რეკომენდებულია რამდენიმე შესვენება ჭამის დროს, რათა გააკონტროლოთ სისავსის შეგრძნება.

სათანადო კვება, საჭირო ვარჯიშებთან ერთად, არა მხოლოდ სწრაფად აითვისებს მუცლის კუნთებს და მიიღებთ ზაფხულისთვის შესანიშნავ ფიგურას, არამედ გააძლიერებს თქვენს ჯანმრთელობას და იმუნიტეტს.

ბევრი ადამიანი ოცნებობს კარგი ფიგურისა და ტონიანი სხეულის ქონაზე. იმისათვის, რომ ასეთი ნანატრი კუბურები თქვენს სხეულზე გამოჩნდეს, თქვენ უნდა გამოიჩინოთ დიდი მოთმინება და შრომა. საბოლოო შედეგი დამოკიდებული იქნება არა მხოლოდ ფიზიკურ ვარჯიშზე, არამედ სწორ კვებაზეც.

ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ მხოლოდ ვარჯიში არ დაეხმარება საქმეს. წელის არეში ჭარბი წონით მუდმივი ვარჯიში არ შეამცირებს თქვენს ფიგურას, არამედ მხოლოდ გაზრდის მას. ფიზიკური დატვირთვის გამო, კუნთები ამოტუმბავს და მუდმივად გაიზრდება, გაიზრდება მოცულობაში. ამიტომ ცხიმის სქელი ფენის გამო შეუძლებელი იქნება თქვენი ძალისხმევის შედეგის დანახვა. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად აკონტროლოთ თქვენი დიეტა.

გამოძერწილი მუცლის დიეტა მოითხოვს, რომ რაც შეიძლება მეტად შეამციროთ ცხიმის მიღება თქვენს დიეტაში. მთლიანად უნდა დაივიწყოთ გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება მარგარინში, ცხოველურ ცხიმებში, ასევე პალმისა და ქოქოსის ზეთში.

მაგრამ მცენარეული ზეთები არ უნდა გამოირიცხოს, პირიქით, რეკომენდებულია მათი ყოველდღიურად დამატება საკვებში. მაგალითად, ზეითუნის ზეთი ძალიან სასარგებლოა გამოძერწილი მუცლისთვის, რადგან ის შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ომეგა -3 მჟავებს. შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში 2 დიდი კოვზი ნებისმიერი ჭამის დროს. მაგრამ ხანდახან შეგიძლიათ გაახაროთ თქვენი სხეული ნაცნობი საკვებით და მიირთვათ თქვენი საყვარელი კერძი კვირაში ერთხელ.

მუცლის კუნთების სწორი კვება მრავალი ფაქტორისგან შედგება, რაც დაგეხმარებათ სწორი და დაბალანსებული დიეტის შექმნაში.

1. შეამცირეთ კალორიების მიღება 10 კალორიამდე ცოცხალ წონაზე ფუნტზე;
2. დააყენეთ ცილის ფიქსირებული მაჩვენებელი - არაუმეტეს 2 გრამი. ნახევარი კილოგრამი ადამიანის წონა;
3. ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 20 გრამი. ცილა მთელი ყოველდღიური რაციონიდან;
4. ნახშირწყლები მთლიანად უნდა იყოს შეზღუდული. ნახშირწყლების სწორი რაოდენობის გასარკვევად, თქვენ უნდა გაყოთ ადამიანის წონა ორზე. ეს იქნება ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც უნდა მოხმარდეს ვარჯიშამდე და მის შემდეგ;
5. 4 დღეში ერთხელ სასურველია ორგანიზმის განტვირთვა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. ამ დღეს შეგიძლიათ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მიღება;
6. ცხიმის ყოველდღიური მიღება არ უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის 15%-ზე მეტი;
7. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 3 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში;
8. საუზმეზე ყველაზე სასარგებლოა ცილების და ნახშირწყლების შერწყმა;
9. რეკომენდებულია მინიმუმ 5-ჯერ ჭამა.

დიეტის დროს ძირითადი პროდუქტები უნდა იყოს:

• ყველა სახის თხილი. ერთადერთი გამონაკლისი არის არაქისი;
• ბარდა და ლობიო;
• ყველა სახის მწვანე ბოსტნეული (სალათის ფოთოლი, ისპანახი, ოხრახუში, ნიახური და კამა);
• შვრიის ფაფა, რომელსაც არ არის რეკომენდებული შაქრისა და კარაქის დამატება;
• მჭლე ქათამი, კურდღელი, ინდაური და საქონლის ხორცი;
• ექსკლუზიურად ქათმის კვერცხები;
• Ზეითუნის ზეთი;
• უშაქრო ახალი კენკრა და ხილი;
• მთელი მარცვლეულის პური და ხრაშუნა.

ამ ჩამონათვალის გადახედვისას, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად წარმოიდგინოთ სავარაუდო დიეტა დიეტის ხანგრძლივობისთვის.

დააჭირეთ საშრობი მენიუს

პრესის გაშრობის დიეტა შედგება მსგავსი მენიუსგან:

• 200 გრ. მოხარშული ქათამი, იგივე რაოდენობის მოხარშული კარტოფილი, ჩინური კომბოსტოს ფოთოლი და ერთი პომიდორი;
• პატარა შეკვრა უცხიმო ხაჭო, 1 პატარა ბანანი და რამდენიმე საშუალო მანდარინი;
• თეთრი მოხარშული თევზის ნაჭერი, 300 გრ. მოხარშული თეთრი ბრინჯი, ტკბილი წიწაკის ნაჭერი და ჩვეულებრივი კომბოსტოს რამდენიმე ფოთოლი;
• 100 გრ. მოხარშული ხბოს ხორცი, 5 მოხარშული კვერცხის ცილა, 150 გრ. კარტოფილის პიურე და ჩინური კომბოსტოს 2 ფოთოლი;
• 200 გრ. მოხარშული ქათმის მკერდი, 60 გრ. მოხარშული ბრინჯი, 3 სალათის ფოთოლი, 1 პატარა პომიდორი და ტკბილი წითელი წიწაკის მესამედი და 1 კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• 200 გრ. უცხიმო თევზი, 70 გრ. მოხარშული მაკარონი, 2 მწვანე სალათის ფოთოლი, 1 წითელი პომიდორი;
• ცოტა მოხარშული ქათამი 200 გრ. ფორთოხლის წვენი.

ყველას შეუძლია თავად გადაწყვიტოს, თუ როგორი დიეტა გჭირდებათ მამაკაცებისთვის მუცლის კუნთებისთვის, მაგრამ არ უნდა უგულებელყოთ კვების ძირითადი წესები.

ვიდეო სტატიის თემაზე

ყველა ადამიანი ოცნებობს ბრტყელ მუცელზე, თუმცა ფიზიოლოგიურად ეს ყველასთვის შეუძლებელია. ამავდროულად, არსებობს მრავალი სპეციალური ვარჯიში და დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში.

თუ კაცს სურს დაინახოს მისი კუჭი მკვრივი, შერბილებული და გამოძერწილი, მას მოუწევს მკაცრად დაიცვას მთელი რიგი წესები. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა კომპეტენტური მიდგომა სავარჯიშო სესიებისადმი და სპეციალური დიეტის დაცვა მამაკაცებისთვის მუცლის კუნთებისთვის. უფრო მეტიც, ასეთი დიეტა უნდა იყოს დაცული როგორც ვარჯიშის წინ, ასევე უშუალოდ ვარჯიშის დროს.

მუცლის კუნთები იმალება ცხიმოვანი დეპოზიტების სქელი ფენის ქვეშ, რომელთა მოშორება უკიდურესად რთულია. თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ სერიოზულად ჩაერთოთ კუჭზე ცხიმოვანი დეპოზიტების "დნობაში". ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ვარჯიში დაახლოებით სამი კვირის განმავლობაში.

დასაწყისისთვის, უარი უნდა თქვათ შებოლილ საკვებზე, ყველაფერ მარილიანზე, ტკბილ დესერტზე და ალკოჰოლზე, ლუდის ჩათვლით. წინასწარი პერიოდის განმავლობაში, მოხმარებისთვის დაშვებული კალორიების საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კკალ-ს. ეს არის პირველადი წინასწარი დიეტა, რომელიც განკუთვნილია ერთკვირიანი პერიოდისთვის. ასეთი კვების სისტემა საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად მოახდინოთ ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება, ხოლო წონაში დაახლოებით 4-5 კილოგრამი დაიკლოთ. ასეთი დიეტის პირველი კვირა ყველაზე მნიშვნელოვანია მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემდგომი ეფექტური განკარგვისთვის.

მეორე კვირის განმავლობაში, დიეტა უნდა იყოს დაახლოებით 1200 კკალ დღეში მოხმარებული. ამავდროულად, მეორე კვირის მენიუში შედის ძირითადად მოხარშული ბოსტნეული, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხილი, ახლად მომზადებული წვენები და მინერალური წყალი. დიეტის ამ თანმიმდევრობით მამაკაცის ორგანიზმი დამოუკიდებლად დაიწყებს ზედმეტი კალორიების წვას, მუცლის კუნთების რელიეფი გამოჩნდება და ბოლოს მუცლის კუნთები გამოჩნდება.

მესამე კვირა უაღრესად მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, მოიპოვოთ ლამაზი, შერბილებული, გამოძერწილი მუცელი. მესამე კვირაში წყალ-მარილის მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება აბ დიეტის საშუალებით. ამ პერიოდის კვების საფუძველია ბოსტნეული, ხილი, თხილი, ახლად მომზადებული წვენები, უგაზო მინერალური წყალი, მაგრამ მოხმარებული სითხის მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს დღეში 5 ჭიქას. ამ პერიოდში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დაახლოებით 1500 კკალს შეადგენს. იმისთვის, რომ მამაკაცის სხეული კარგ ფიზიკურ ფორმაში შევინარჩუნოთ, დაგჭირდებათ სპეციალური საშუალებების მიღება, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია აფთიაქში. ასეთი მხარდაჭერა ხელს შეუწყობს მამაკაცის სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის კომპენსირებას. ორგანიზმში შემავალი ყველა სასარგებლო მიკროელემენტი და ვიტამინი გამოყენებული იქნება ენერგიის დასახარჯად და არ დაილექება მუცელზე არასაჭირო ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით.

მამაკაცებისთვის მუცლის კუნთებისთვის ასეთი მოსამზადებელი დიეტის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით. მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიში არანაირ სარგებელს არ მოიტანს სათანადო კვებასთან შერწყმის გარეშე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მამაკაცის ლამაზი ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად აუცილებელია მოხმარებული ცხიმის რაოდენობის შეზღუდვა, რადგან სწორედ დიეტური ცხიმები იწვევს სიმსუქნის პროვოცირებას. დიეტოლოგების აზრით, მოხმარებული საკვების მესამედი უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან. დანარჩენი ორი მესამედი ნახშირწყლების წყაროა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, სანამ პირველადი გაჯერების შეგრძნება არ მოხდება. ბევრად უფრო ადვილია მამაკაცის სხეული გაუმკლავდეს მცირე ნაწილს, ვიდრე დიდს. ამავდროულად, მუდმივად მიმდინარე მეტაბოლური პროცესი შეძლებს ადვილად გაუმკლავდეს მოხმარებულ საკვებს, თავიდან აიცილოს ცხიმის დეპოზიტები კუჭზე.

აბ დიეტა მამაკაცებისთვის გულისხმობს ფსიქოლოგიური შიმშილის ფიზიოლოგიური შიმშილისგან განსხვავების აუცილებლობას. მოერიდეთ რეგულარულ საჭმლის მიღებას - ეს არის ფსიქოლოგიური შიმშილის მაგალითი. არასოდეს დანებდეთ, თქვენი მოთმინება და შრომა დაჯილდოვდება!

ოცნებობთ მუცელზე ლამაზ გამოძერწილ მუცელზე, დადიხართ სპორტდარბაზში, ბევრს ვარჯიშობთ, მაგრამ დიდი ხნის ნანატრი ეფექტი არ გაქვთ? იქნებ წარუმატებლობის მიზეზი არა ფიზიკურ აქტივობაში, არამედ ცუდ კვებაშია? სხვათა შორის, დიდი ხანია არსებობს აბსუქისთვის სპეციალური დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმის მიღებას მუცლის კუნთების ასაშენებლად აუცილებელ ნივთიერებებს.

გამოცდილი ტრენერების აზრით, მუშაობა, რომელიც ავლენს მუცელზე ექვს პაკეტს, შედგება მხოლოდ 20% ვარჯიშისგან, დანარჩენი 80% დამოკიდებულია დიეტასა და რეჟიმზე. თქვენ შეგიძლიათ დაეთანხმოთ ან არ დაეთანხმოთ ამას, მაგრამ კომპეტენტური აზრის დასაცავად ძლიერი არგუმენტია დიეტოლოგთა სამყაროში პოპულარული წესი: კანონი 1/3.

დასკვნა ასეთია: მიზანშეწონილია დიეტის შექმნა შემდეგი სქემის მიხედვით:

• ერთი მესამედი არის (ხორცი, თევზი, ფრინველი);
• დანარჩენი ორი მესამედი არის ნახშირწყლების შემცველი საკვები (ფაფა, მაკარონი, კარტოფილი).

ბოსტნეული ნახშირწყლების გვერდით არის, ხოლო რაც შეეხება ცხიმებს, ის მენიუში არ უნდა იყოს შეტანილი, რადგან დანიშნულ პროდუქტებში ყველაფერი უკვე ხელმისაწვდომია. აღსანიშნავია, რომ ჯანსაღი ცხიმი გვხვდება თევზში, ზღვის პროდუქტებში და ზეთისხილში.

გამოძერწილი მუცლის დიეტა მოიცავს ხუთ ან ექვს კვებას დღეში. თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა და ნელა.ეს გამოწვეულია რამდენიმე ფაქტორით:

• მცირე რაოდენობით საკვების წყალობით, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი კარგად მუშაობს, ვინაიდან ფერმენტების დონე ნორმალურია;
• ფრაქციული კვება ეხმარება ორგანიზმს შაქრის სასურველი დონის შენარჩუნებაში;
• ჭარბი ჭამის საშიშროება ნულამდეა დაყვანილი, ვინაიდან ადამიანს არ აქვს დრო, რომ მოშივდეს კვებას შორის;
• რაც უფრო ხშირად ხვდება ნაწლავები და გამომყოფი სისტემა, მით მეტ კალორიას მოიხმარს და შესაბამისად, ადამიანი წონაში იკლებს.

სასურსათო სია

მუცლის კუნთების ამოტუმბვის გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, თქვენ ვერაფერს შეჭამთ. პრესა კერძებისადმი გააზრებულ მიდგომას გულისხმობს. რეგულარულად უნდა დათვალოთ კალორიები, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება.

მივაქციოთ ყურადღება რა დაუშვებელია:

• ცხოველური ცხიმები. მაგალითად, ნებისმიერი არაჟანი, ყველანაირი, დაკონსერვებული და ნატურალური კრემი და ა.შ.
• მცენარეული ზეთები, რომლებსაც აქვთ მავნე სტრუქტურა. მაგალითად, ქოქოსის ცხიმი, პალმის და კაკაოს კარაქი;
• კვერცხის გული.

ყოველთვის თვალყური ადევნეთ რას გრძნობთ თქვენს დიეტაში ახალი საკვების შეტანისას. მოდით განვიხილოთ, რა შეიძლება და რა არის მნიშვნელოვანი შევიტანოთ დიეტაში. სასარგებლო პროდუქტები მათთვის, ვინც ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, არის:

• თხევადი. თქვენ უნდა დალიოთ რეგულარულად, მცირე ულუფებით, რადგან ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს უამრავ ტენიანობას. იდეალურ შემთხვევაში, თუ ეს მაინც მინერალური წყალია, მოგიწევთ დაივიწყოთ ტკბილი და გაზიანი სასმელები.
• ცელულოზა. ის დიდი რაოდენობით უნდა იყოს წარმოდგენილი, რადგან უზრუნველყოფს გაჯერების შეგრძნებას და ხელს უშლის წონის მატებას.
• პარკოსნები (ლობიო, ბარდა ან);
• უცხიმო ხორცი (ღორის გამოკლებით);
• სხვადასხვა ჯიშები;
• კენკრა (სასურველია ჟოლო);
• თხილი (ნუში, არაქისი);
• ფერმენტირებული რძე;
• შვრიის ფაფა (რძით ან რძით);
• უცხიმო თევზი;
• ბოსტნეული (იდეალურია ისპანახი);
• სანელებლები (წითელი წიწაკა, მდოგვი);
• Მოხარშული კვერცხი.

მაგალითი მენიუ

აღსანიშნავია, რომ აბსუქის დიეტა მამაკაცებისთვის და დიეტა ქალებისთვის აბსორბციის დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება ერთმანეთისგან. ქალის ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანია, რა წარმოშობის ცხიმი მოიხმარება საკვებში.წინა მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, რომ ადამიანების დიეტა უნდა შედგებოდეს მაღალკალორიული კერძებისგან, თანამედროვე მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ცხიმი არასოდეს გადაიქცევა ცილად და ორგანიზმში მხოლოდ ცხიმის სახით დარჩება.

ქალის სხეული მიდრეკილია სხეულის ცხიმის დაგროვებისკენ, ვიდრე მამაკაცის სხეული. ამიტომ ქალებს ურჩევენ უპირატესობა მიანიჭონ მცენარეულ წარმოშობას, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი იდეალურად ითვლება.

მათთვის, ვინც მუშაობს მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ შემდეგ მენიუზე:

• საუზმე: 350 გ;
• პირველი საჭმელი: უმი ბოსტნეული და 50 გრ არაქისის კარაქი;
• სადილი: ფრინველი, მარცვლეულის პური, ჭიქა უცხიმო რძე;
• მეორე საჭმელი: ნუში, ახალი კენკრა;
• ვახშამი: ხორცის ბურთულები, ერთი თავი ხახვი, კბილი ნიორი, ს.კ. კოვზი, ნახევარი ჭიქა კრეკერი (დაქუცმაცებული), მარცვლეულის პური, ნახევარი ჭიქა გახეხილი მოცარელას ყველი;
• მესამე საჭმელი: ცილოვანი კოქტეილი 350 გრ.

კერძის რეცეპტები

ცილოვანი კოქტეილი

როგორ გააკეთოთ პროტეინის კოქტეილი კუნთების ასაშენებლად?

• 200 გრამი რძე ერთი პროცენტი ცხიმის შემცველობით;
• ორი სუფრის კოვზი იოგურტი;
• ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა, წინასწარ გაჟღენთილი წყალში;
• 50 გრ არაქისის კარაქი;
• 60 გრ ცილა ნებისმიერი არომატით, შოკოლადის ჩათვლით;
• დააქუცმაცეთ ექვსი ყინულის კუბიკი.

აურიეთ ყველა. მიიღებთ დაახლოებით ორ პორციას: დილისთვის და საღამოსთვის.

სტეიკი ბოსტნეულით

• 50 გრ ზეითუნის ზეთი;
• ორი სტაფილო;
• წვრილად დაჭრილი ბროკოლი (ჭიქა);
• ორი ცალი წიწაკა და წიწაკა;
• 350 გრ სტეიკი;
• მეოთხედი ჭიქა სოიო;
• ოთხი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი (ყავისფერი ჯიში).

ტაფაზე გავაცხელოთ ზეთი, მოვაყაროთ ბოსტნეული, ვშუშოთ დარბილებამდე, შემდეგ მოვაყაროთ ხორცი. მას შემდეგ რაც ყველაფერი მზად იქნება, მიირთვით სოუსი და მოხარშული ბრინჯი.

• მუცლის კუნთების ამოტუმბვის პროგრამა გრძელდება ექვსი კვირა;
• აუცილებელია დიეტის დაცვა;
• საჭმლის მიღება მიიღება ძირითადი კვებიდან 2 საათის შემდეგ;
• წყალი მოიხმარება დღეში 2 ლიტრის ოდენობით (არანაკლებ);
• მეტაბოლური პროცესის გასააქტიურებლად საჭიროა ერთი ჭიქა ცივი წყლის დალევა;
• დაიცავით აქტიური ვარჯიშის რუტინა, კუნთების ვარჯიში ტარდება კვირაში მინიმუმ სამჯერ;
• კვირაში ერთხელ უფლება გაქვთ დაისვენოთ მენიუ და მიირთვათ თქვენი საყვარელი კერძი ძირითადი კვების დროს;
• კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ დალიოთ სუსტი ალკოჰოლური სასმელი, მაგალითად, ლუდი (ერთი ქილა).

ყველა, ვინც სცადა დიეტა და მოახერხა მისი წარმატებით შერწყმა კუნთების ვარჯიშთან, აღნიშნავს, რომ შედეგი მხოლოდ ხუთი კვირის შემდეგ ჩანს, დიეტა კი მარტივია, არ არის საჭირო შიმშილი. სპეციალური მენიუს დაცვით, შეგიძლიათ მიიღოთ ბრწყინვალე ფორმა და განსაცვიფრებელი რელიეფი. სხეული თავად ერგება კუნთების რელიეფის ფორმირებას.

პირველ ორ კვირაში ადამიანი იკლებს დაახლოებით 2-3 კილოგრამს, შემდეგ ცხიმი აქტიურად ნადგურდება და წონაში იკლებს 3-4 კილოგრამი. მეხუთე და მეექვსე კვირაში რელიეფი ჩნდება მუცელზე, მატულობს საერთო ტონუსი, მოძრაობები ხდება მოხდენილი და ელეგანტური.

ის დადებითად ადარებს სხვა ტიპის პროგრამებს. როდესაც მიჰყვება, სხეული არ განიცდის სტრესს, როგორც ეს ხშირად ხდება. ადამიანი თავს კომფორტულად გრძნობს და არ ამოწურავს სხეულს შიმშილით. იმის გამო, რომ ნივთიერებათა ცვლა სათანადო დონეზეა, უმჯობესდება საერთო კეთილდღეობა, მატულობს განწყობა და ყალიბდება პოზიტიური დამოკიდებულება ცხოვრებაში მომხდარის მიმართ. ცილოვან დიეტაზე პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს. აქედან გამომდინარე, ყველას აქვს შესაძლებლობა სცადო ის საკუთარ თავზე და დარწმუნდეს პროგრამის ეფექტურობაში.

დერმატოლოგი, კოსმეტოლოგ-ესთეტიკოსი, Evehealth-ის დამსახურებული ავტორი

20-09-2016

25 462

გადამოწმებული ინფორმაცია

ეს სტატია ეფუძნება მეცნიერულ მტკიცებულებებს, დაწერილი და განხილული ექსპერტების მიერ. ჩვენი ლიცენზირებული დიეტოლოგებისა და ესთეტიკოსების გუნდი ცდილობს იყოს ობიექტური, მიუკერძოებელი, პატიოსანი და წარმოადგინოს არგუმენტის ორივე მხარე.

თუ დიდი ხანია ოცნებობთ სრულყოფილ ფიგურაზე, მუცელზე გამოხატული მუწუკებით, მაგრამ არც ფიზიკური ვარჯიში და არც დიეტური შეზღუდვები არ გეხმარებათ, ყურადღება მიაქციეთ განსაკუთრებულს.

რატომ არ შემიძლია მუცლის აწევა?

ხშირად შეიძლება შეამჩნიოთ ისეთ სიტუაციაში, რომ დამქანცველი ვარჯიშით და შიმშილობით ტანჯვით ჩნდება მუცლის გარკვეული შეკუმშვა და ელასტიურობა. მაგრამ, თუ ეს რეჟიმი შეჩერებულია ან დასუსტებულია, ზედმეტი კილოგრამები სინათლის სიჩქარით ჩნდება და ცხიმის ნაკეცები უფრო უარესად გამოირჩევიან, ვიდრე ადრე. რა შუაშია აქ? და შესაძლებელია თუ არა დიდი ხნის განმავლობაში სასურველი შედეგის მიღება?

გამოდის, რომ ეს შესაძლებელია. მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანს არ ესმის, რომ კომპეტენტური დიეტა სასიცოცხლო მნიშვნელობის როლს თამაშობს იმ საკითხში, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები. ბევრმა პროფესიონალმა სპორტსმენმა იცის ასეთი კვების სისტემის არსებობის შესახებ და უმეტესობამ მას ცხოვრებაში ერთხელ მაინც მიმართა.

წონის დაკლებისა და მუცლის კონტურის ფორმირების ჩვეულ მიდგომაში ყველაზე მნიშვნელოვანი შეცდომა არის ის ფაქტი, რომ სხეულს სტრესში ვაყენებთ კალორიების შეზღუდვისა და ცუდი კვების, ასევე ძლიერი უჩვეულო დატვირთვების გამო, ვაიძულებთ მას წონაში დაკლებას დეჰიდრატაციის გამო. და საკუთარი კუნთების დაწვა, რათა მოიპოვო საკუთარი თავის სიცოცხლისთვის სწრაფი ენერგია.

გარდა ამისა, იწყება ნეგატიური ინფორმაციის დამახსოვრების პროცესი შიმშილის სიტუაციის შესაძლებლობის შესახებ და მომავალში თითოეული უჯრედი განიხილავს საკვებს, როგორც რეზერვის შექმნის წყაროს. შედეგად, დაჩქარებული ტემპით, ყოფილი კუნთებისა და ნაკეცების ადგილზე კიდევ უფრო მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი ჩნდება.

და მხოლოდ მისი გამოყენებისას, ორგანიზმი სწორად ათავისუფლებს ჭარბ ცხიმს და აძლიერებს კუნთოვან ქსოვილს, სწორად ორგანიზებული კვების სისტემისა და რეჟიმის წყალობით.

დიეტის საფუძვლები ლამაზი მუცლისთვის

მუცლის ღრუს ამოტუმბვის დიეტა მოითხოვს შემდეგი ფუნდამენტური პრინციპების დაცვას:

• დიეტის კურსი 6 კვირა;
• 6-ჯერადი კვება, მათ შორის სამი ძირითადი კვება და სამი საჭმელი;
• საჭმლის მიწოდება ხდება ძირითადი კვებიდან 2 საათის შემდეგ;
• შესაბამისობა - 2 ლიტრი წყალი;
• ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ერთი ჭიქა ცივი წყალი, რათა კიდევ უფრო გაააქტიუროთ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა, გამოყოფთ დამატებით ენერგიას მის გასათბობად;
• ფიზიკური დატვირთვის რეჟიმის დაცვა;
• კვირაში ერთხელ მენიუში დასაშვებია დასვენება, ე.ი. შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ ერთ-ერთ მთავარ კვებაზე;
• ნებადართულია, გადაუდებელ შემთხვევებში, კვირაში ერთხელ დაბალალკოჰოლური სასმელების (ერთი ქილა ლუდი, ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო) დალევა.

დიეტაში ყოველდღიური მიღება მისი წარმატების ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი პირობაა. ამიტომ მიზანშეწონილია ყურადღება გამახვილდეს შემდეგ პროდუქტებზე:

• ლობიო, ოსპი, ბარდა;
• ყველა სახის მჭლე ხორცი, მოერიდეთ ღორის ჭამას;
• უპირატესობა ზეითუნის ზეთს;
• კენკრა, განსაკუთრებით ჟოლო:
• თხილი, განსაკუთრებით ნუში, არაქისი და არაქისის კარაქი;
• ფერმენტირებული რძე და უცხიმო რძის პროდუქტები;
• შრატის ცილები;
• შვრიის ფაფა რძით ან კეფირით;
• მთელი მარცვლეულის პური, ხრაშუნა და მზა უშაქრო საუზმე;
• კვერცხები;
• მჭლე თევზი;
• ბოსტნეული, განსაკუთრებით ისპანახი;
• ჯანჯაფილი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად;
• დარიჩინი შიმშილის შესამცირებლად;
• დაფქული წითელი წიწაკა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ცხიმოვანი მარაგების წვის სტიმულირებისთვის ჭამიდან 2 საათის განმავლობაში;
• მდოგვი გაზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს 20%-ით და ასტიმულირებს ცხიმების დაშლაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საკვების მომზადების მეთოდებს. მიზანშეწონილია მოერიდოთ შემწვარ საკვებს.

ყოველდღიური დიეტის დაბალანსების კუთხით უნდა დაიცვათ სქემა, სადაც 30% ცილებია, 10% ცხიმები, 60% რთული ნახშირწყლები.

იმისათვის, რომ დიეტამ მაქსიმალური შედეგი მოგვცეს, თქვენ უნდა მიირთვათ რძის პროდუქტებზე დაფუძნებული ცილოვანი კოქტეილები ბოჭკოებით მდიდარ საკვებთან ერთად (შვრიის ფაფა, ხილი, კენკრა, თხილი) მთელი დღის განმავლობაში საჭმლის ან ძირითადი კვების დროს.

გოგონების (ქალების) ლა პრესის დიეტის დროს დღიური მთლიანი კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 1600 - 1700 კკალ პირველ კვირაში, 1200 მეორეში, ყველა მომდევნო კვირაში 1400 - 1500 კკალ.

ფიზიკური აქტივობის რეჟიმი

დიეტის დასაწყისში, პირველი ორი კვირის განმავლობაში, ინდივიდუალურად უნდა შეიმუშაოთ თქვენთვის მოსახერხებელი ვარჯიშის რეჟიმი, ოღონდ კვირაში სამჯერ მაინც 10 წუთის განმავლობაში. მეტი შესაძლებელია.

მესამე კვირიდან დაწყებული სავარჯიშოების ჩატარება აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ 10 წუთის განმავლობაში პრესის 5-ვე ზონის დასამუშავებლად. გარდა ამისა, ძალის ვარჯიში მთელი სხეულისთვის აუცილებელია 20 წუთის განმავლობაში. ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწრაფ სიარულს.

Მოსალოდნელი შედეგები

პირველი 2 კვირის განმავლობაში, ზოგადი წონის დაკლება ჩვეულებრივ ხდება დიეტის ცვლილების გამო. ამ დროისთვის მეტაბოლიზმი ასევე ადაპტირდება ახალ კვების პირობებთან.

მას შემდეგ, რაც ძალოვანი ვარჯიში შედის ყოველდღიურ რუტინაში (3-4 კვირა), ჩნდება მუცლის ელასტიურობა და ფიგურის საერთო მორგება. ამ ეტაპზე ცხიმის მარაგის მოხმარება გრძელდება და დაკარგული კილოგრამების საერთო რაოდენობა ჩვეულებრივ .

მე-5 და მე-6 კვირაზე უკვე აშკარად ჩანს მუცლის რელიეფი, მატულობს მისი ელასტიურობა, ასევე თეძოსა და დუნდულოების ელასტიურობა. გარდა ამისა, სხეულის საერთო ტონი უფრო მაღალი ხდება და ფიგურა იძენს ჰარმონიისა და მადლის ახალ თვისებებს. ეს გამოწვეულია სხეულის უკვე ჩამოყალიბებული ჩვევით, ცხიმების წვისა და კუნთების აშენების შესახებ.

ყველა, ვინც სცადა აბის დიეტა, განსაკუთრებით ქალები, აღნიშნავენ, რომ მისი დაცვა მარტივია და სწრაფად აღწევს შედეგს. მისი დახმარებით მოკლე დროში და კომფორტულ ცხოვრებაში მიიღწევა შესანიშნავი საერთო ფიზიკური ფორმა და განსაკუთრებით მუცელზე მუცელი და ლამაზი რელიეფი.

მუცლის ვარჯიშის ვიდეო