სწორი ვარჯიში დარბაზში. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზებში? სპორტული დარბაზის პროგრამა
იმისათვის, რომ ახალმოსული, ცვლილების წყურვილით ანთებული, არ დაიბნეოს, როცა პირველად ეწვევა სავარჯიშო დარბაზს, როცა ხედავს სასტიკ მამაკაცებს და თანაბრად სასტიკ სავარჯიშო აღჭურვილობას, ჩვენ ერთად აბსოლუტური ჩემპიონი RB ბოდიბილდინგი წავიდა რკინის საცხოვრებელში, რათა შეედგინა ინსტრუქციები ნეოფიტისთვის "პირველი ნაბიჯებისთვის".
მაქსიმ ბარმა
ბელორუსის რესპუბლიკის აბსოლუტური ჩემპიონი ბოდიბილდინგში 2016 WFF-WBBF
საერთაშორისო ტრენერი
გადაღების ადგილი -ზებრა სპორტული დარბაზი
- ძალიან ადვილია სპორტდარბაზში ახალბედის დანახვა. ეს ვლინდება სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკით. ზოგადად, სპორტდარბაზში ახლად მოსული ადამიანი ჯერ უნდა დაეუფლოს ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ დააგროვოს მასა, იმუშაოს შვებაზე და გამძლეობაზე.
Გახურება
უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ 10-15 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით (ელიფსური, სარბენი ბილიკი, „ველოსიპედი“), შემდეგ გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, გაათბეთ კუნთები და ლიგატები.
სავარჯიშო 1
სასწავლო აპარატი: დენის ჩარჩო
Რას ვაკეთებთ: squats
რიგები, ჩაჯდომა, პრესები - პრინციპში, ყველა ძალოსნობის ვარჯიში ამ მანქანაზე კეთდება. დავიწყოთ ჩაჯდომით, ჩართვის საშუალებას მოგცემთ გლუტალური კუნთებიდა კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები.
ბარი დამონტაჟებულია დენის ჩარჩოს თაროებზე საჭირო სიმაღლეზე. თქვენ დგახართ ბარის ქვეშ და დებთ მას მხრებზე. მხრის პირები შეაერთეთ, იდაყვები წინ არის მიმართული. ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღით. თავი ასწია. დაწიეთ თავი მუხლების მოხრით და მენჯის უკან გადაწევით.
სავარჯიშო 2
სასწავლო აპარატი: დენის ჩარჩო
Რას ვაკეთებთ: მკვდარი აწევა (deadlift) სწორ ფეხებზე
ეს სავარჯიშო შესაფერისია როგორც გოგონებისთვის, ასევე ბიჭებისთვის, დუნდულოვანი და ბარძაყის კუნთების ასაშენებლად. თანაბარზე ღრმა squatsიატაკის მკვდარი აწევა და ლუნგები არის მთავარი კლასიკური ვარჯიშები, რომლებიც შესანიშნავ შედეგს იძლევა.
ფეხები არ არის გაშლილი, თითები ოდნავ განშორებულია. მუხლების მოხრის გარეშე ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ და აიღეთ შტანგა. თავდაპირველად, უკანა მხარე ოდნავ მომრგვალდება, თუმცა შემდეგი ნაბიჯიმოხარეთ მუხლები, მიიწიეთ მკერდი წინ, ხოლო მენჯის უკან გადაადგილება - ზურგი უნდა გახდეს სწორი. წვერის აწევა ზედა წერტილიდუნდულები წინ წამოწიეთ.
სავარჯიშო 3
Ჩვენ ვიყენებთ: ჰანტელები
Რას ვაკეთებთ: ლუნგები
ლუნგები ძირითადია კლასიკური ვარჯიში, რომელშიც ყველა კუნთი მუშაობს ბარძაყიდან მუხლის სახსარი. ზოგადად, ვიდრე დიდი რაოდენობითვარჯიშში ჩართული კუნთები, მით უკეთესი: ეფექტი უფრო ძლიერი იქნება.
ზურგი სწორია, ნაბიჯს ვდგამთ შუა სიგრძე, მუხლით შეეხეთ იატაკს, ადექით, გადადგით შემდეგი ნაბიჯი.
ადგილზე ლუნგები ნაკლებად ეფექტურია. როცა კონკრეტულად ჰანტელებით დადიხართ, ის უფრო ძლიერად ართმევს კუნთებს. ამ სავარჯიშოში ყველაზე რთულია კოორდინაციისა და წონასწორობის შენარჩუნება, ასე რომ თავდაპირველად შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ჰანტელების გარეშე. ასევე, გასაადვილებლად, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები ოდნავ გვერდზე, როგორც მოთხილამურეები, რათა შეინარჩუნოთ მაქსიმალური წონასწორობა.
სავარჯიშო 4
სასწავლო აპარატიფეხის პრესისთვის
Რას ვაკეთებთ: ხბოს ზრდის
როდესაც ვაკეთებთ ხბოს ფეხზე ამაღლებას, ჩვენ ჩავრთავთ ხბოს კუნთი, ვაკეთებთ მუშაობას, ღებულობს ფორმას და მოცულობას. როდესაც ვაკეთებთ მჯდომარე ხბოს აწევას, ჩვენ უფრო მეტად ვამუშავებთ ძირის კუნთებს. როცა ძალა იკლებს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხბოს აწევა ფეხის პრესის აპარატში - ამ შემთხვევაში მუშაობს ძირის და გასტროკნემიუსის კუნთებიც.
ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ პლატფორმაზე, ავწევთ პლატფორმას მაღლა, ხოლო მუხლებს „ჩაკეტილი“ ვიტოვებთ. თითებზე დავდგეთ. ამპლიტუდა მოკლეა. წარმოგიდგენიათ, რომ დგახართ ცერა თითიფეხები.
სავარჯიშო 5
სასწავლო აპარატი:გრავიტონი
Რას ვაკეთებთ:აზიდვები
თუ ჯერ არ გაქვთ საკმარისი ძლიერი იარაღითუ თქვენ თვითონ გსურთ აწევის გაკეთება, ეს სიმულატორი დაგეხმარებათ მათ მიბაძვაში.
დააყენეთ წონა, მაგალითად, 50 კილოგრამი. ქვედა პლატფორმაზე დავიჩოქეთ და ხელებით ვიჭერთ ზედა სახელურის დამჭერებს. ჩვენ ვაგრძელებთ მუხლებს 1,5-2 სანტიმეტრით ჰორიზონტალური ზოლის სიმულაციისთვის. ზურგს პირდაპირ ვიჭერთ, თავი მაღლა ავწიეთ, ვუყურებთ ჭერს და ორივე მკლავს ერთდროულად ვიყენებთ მაღლა ასაწევად, იდაყვებით სხეულის გასწვრივ.
სავარჯიშო 6
სასწავლო აპარატი:კროსოვერი
Რას ვაკეთებთ:ჰორიზონტალური ბლოკის გაყვანა ქამარზე ნეიტრალური ძალაუფლებადაყენებულ პოზიციაში
ეს არის სავარჯიშო ამისთვის ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. დაჯექი სკამზე. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. აიღეთ აპარატის სახელური და მიიტანეთ იგი წელისკენ. შეკუმშვისას მხრები უკან გადაწიეთ და მკერდი წინ მიიწიეთ. გააჩერეთ წამით, სახელური სხეულზე მიჭერით.
სავარჯიშო 7
სასწავლო აპარატი: ჰიპერტენზია
ჰიპერექსტენზია ჩაერთვება თქვენ სამუშაოში ფსოას კუნთებიდა აუმჯობესებს თქვენს გარეგნობა: იწყებ უფრო სწორად სიარულს, დახრილობის გარეშე.
დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები და „გატეხეთ“ წელის მანქანით. დახარეთ სხეული ქვემოთ. ტრაექტორიის ქვედა წერტილში, შეუფერხებლად, ხტუნვის გარეშე, ასწიეთ თქვენი სხეული ფეხებით სწორ ხაზზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით და კვლავ გაიმეორეთ მოძრაობა.
თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ კუნთის შეკუმშვის მომენტში. იმათ. ნებისმიერი ძალისხმევით, ამოსუნთქვა ხდება. IN ამ შემთხვევაშისხეულის აწევა უფრო რთულია, ვიდრე დაბლა, ამიტომ, ზევით ამოვისუნთქავთ.
სავარჯიშო 8
Ჩვენ ვიყენებთ: შტანგა და ჰორიზონტალური სკამი
Რას ვაკეთებთ: სკამების პრესა
ვარჯიში ჩაერთვებით თქვენს საქმიანობაში გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და წინა დელტოიდები.
ვსხდებით სკამზე, ფეხები ოდნავ ქვემოთ, აქცენტი ქუსლებზე, მკერდზე მაღლა, შტანგას ვხსნით. ჩავწევთ მკერდის ქვედა მონაკვეთზე და ამ პოზიციიდან ზევით ვწევთ შტანგას.
სავარჯიშო 9
Ჩვენ ვიყენებთ:დახრილი სკამი და ჰანტელები
Რას ვაკეთებთ: სკამების პრესა
ჩვენ სკამზე ვსხედვართ, ფეხები ოდნავ ქვემოთ გვაქვს, იდაყვები გვერდებზე გავშალოთ და წინამხრები ვერტიკალურად ავწიოთ ისე, რომ ჰანტელები მკერდის დონიდან ოდნავ ზემოთ იყოს. აწიეთ ხელები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ჰანტელები.
სავარჯიშო 11
Ჩვენ ვიყენებთ: ჰანტელები
Რას ვაკეთებთ:მკლავების მონაცვლეობით მოხრა სუპინაციით დგომისას
ჰანტელებს ნეიტრალური მოჭერით ვუჭერთ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. და ვიწყებთ დაწოლას: ხელს ვახვევთ, პატარა თითი მკერდისკენ უნდა იყოს მიბრუნებული. ჩვენ ვმუშაობთ ბიცეფსზე.
ჩაკეტვა
თუ სპორტდარბაზში მიხვედით იმისთვის, რომ დაწვათ მაქსიმალური ცხიმი, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ კარდიო უნდა გაიაროთ 20 წუთი ან მეტი.
თუ ცხიმის აქტიური წვა არ არის თქვენი ნომერ პირველი ამოცანა, მაშინ დაასრულეთ ძალის ვარჯიშიშეიძლება 10-15 წუთი კარდიო: ელიფსოიდი, სარბენი ბილიკი, "ველოსიპედი".
მასალის გადაღებაში დახმარებისთვის მადლობას ვუხდით ზებრას სპორტდარბაზს, რომელიც ახლახან გაიხსნა ვ.ხორუჟეის ქუჩაზე, 1A, მე-6 სართულზე (მეტრო „იაკუბ კოლასი“, სავაჭრო ცენტრის შენობა „სილუეტი“).
ტელ: +375 29 602 62 06
როდესაც გადაწყვეტთ, რომ კარგი იქნება სპორტული დარბაზის ან „საქანელაზე“ ვიზიტის დაწყება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ ფიტნესზე ზრუნვა თქვენს ჯანმრთელობაზე. გააძლიერე შენი სხეული. ძლიერი და ლამაზი. მაგალითად, ხანდაზმულებს ახსოვს სპორტული დარბაზი, როცა უკვე ჰქონდათ პრობლემები ჭარბი წონავინმემ შეწყვიტა საკუთარი თავის მოწონება ან შეექმნა პირველი ნიშნები ან სხვა პრობლემები.
Გაგება. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სპორტ - დარბაზიდა სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა არის ფიტნესი ზოგადად?
რა არის ფიტნესი?
ფიტნესი იცი რა არის? ფიტნესი (ინგლისური ფიტნესი, ზმნიდან "to fit" - მორგება, კარგ ფორმაში ყოფნა) - უფრო ფართო გაგებით - არის ადამიანის სხეულის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში.
ვიწრო გაგებით, ფიტნესი არის სამკურნალო ტექნიკა, რაც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ სხეულის ფორმა და წონა და უზრუნველყოთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში მიღწეული შედეგი. Ეს შეიცავს ფიზიკური ვარჯიშისწორად შერჩეულ დიეტასთან ერთად.
ფიტნესში ვარჯიშები და დიეტა ინდივიდუალურად შეირჩევა - უკუჩვენებების, ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, სტრუქტურისა და ფიგურის მახასიათებლების მიხედვით.
Ამიტომაც. როდესაც მიდიხართ სპორტდარბაზში, სპორტდარბაზში ან საქანელაზე, ეს არის სწორი ადგილი თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. კუნთების ამოტუმბვა და ფიგურის კორექცია.
არსებობს მონაცემები, რომლის მიხედვითაც ეს შესაძლებელია სულ რაღაც 7 წუთში ყოველდღიური საქმიანობავარჯიში, რათა სისხლში შაქრის დონე ნორმალურად დაბრუნდეს. სავარჯიშოების სწორად შესრულება და სათანადო კვებაწარმატების მთავარი ფაქტორებია.
ზოგადად, მიზეზები. ხალხის იძულება სპორტდარბაზში ან სპორტდარბაზში სიარული იგივეა. ქალები ან გოგონები იწყებენ სპორტდარბაზის მონახულებას. წონის დასაკლებად ან დუნდულებისა და მუცლის ამაღლებისთვის. ფეხები, გახადეთ სხეული ლამაზი. მამაკაცები უფრო ძლიერები და გამძლეები ხდებიან. ზოგადად, ყველას მიზნები და ამოცანები დაახლოებით იგივეა.
ველნესის ტექნიკა
ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მრავალი ტექნიკა არსებობს, მაგრამ ისინი ყველა მიმართულია ადამიანის ფიზიკურ მომზადებაზე. Ფიზკულტურისშედგება შემდეგი ელემენტებისაგან:
როგორც ხედავთ, განავითარეთ თქვენთვის ყველაფერი, რაც ჩამორჩება. უნდა ითქვას. რომ ძალების ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში ჩვეულებრივი ადამიანი, ისევე როგორც სპორტსმენის მომზადებისას, ვინაიდან ერთად სუსტი კუნთები, მორბენალი სწრაფად ვერ ირბენს, ძალოსანი ვერ ასწევს შტანგას და მოცურავე ვერ ცურავს. ჭადრაკის თამაშიც კი კარგ ფიზიკურ მომზადებას მოითხოვს.
ასე თქვა დიდოსტატმა სერგეი კარიაკინმა: მთავარი მეტოქემაგნუს კარლსენი ჭადრაკის გვირგვინისთვის ბრძოლაში:
ჭადრაკის თამაშები გრძელდება შვიდი საათი ან მეტი. იმისთვის, რომ ფსიქოლოგიურად და ფიზიკურად გავუძლო დატვირთვას კონცენტრაციის დაკარგვის გარეშე, მჭირდება კარგი ფიზიკური მომზადება.
სერგეი ალექსანდროვიჩ კარიაკინირუსი მოჭადრაკე, დიდოსტატი. 12 წლისა და 211 დღის ასაკში ის ისტორიაში ყველაზე ახალგაზრდა დიდოსტატი გახდა და გინესის რეკორდების წიგნში მოხვდა.
ტანსაცმელი ფიტნესისთვის ან რა ჩაიცვათ სპორტდარბაზში გოგონებისა და მამაკაცებისთვის
რამდენიმე სიტყვა ტანსაცმლის შესახებ სავარჯიშო დარბაზში ან დარბაზში ვარჯიშისთვის. ფიტნეს ტანსაცმელი, როგორც წესი, არის სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია შიდა ვარჯიშისთვის.
მოსახერხებელი კაცის ტანსაცმელიფიტნესისთვის - ეს არის ერთ-ერთი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს წარმატების მიღწევას ვარჯიშის პროცესში.
არჩევანით სპორტული ტანსაცმელიახლა განსაკუთრებული პრობლემები არ არის, ასე რომ თქვენ უნდა შეიძინოთ იგი სპეციალიზებულში სპორტული მაღაზიებიდა ისიამოვნე მშვენიერებით და მოსახერხებელი ფორმა. ბრენდირებული ნივთები, როგორც წესი, ინარჩუნებენ ფორმას, არ იჭიმება და მრავალი წელი გაგიძლებთ.
მამაკაცის სპორტული ტანსაცმელი ფიტნესისთვის არ უნდა იყოს სავსე საშიშროებით. ეს ნიშნავს, რომ ნივთებს არ შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა ლითონის შესაკრავები, ელვა, ან კაკვები;შერჩევის პროცესში ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტების ნაკერებს. ისინი არ უნდა იყვნენ უხეში ან ძალიან შესამჩნევი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტანსაცმელი შეიძლება დახეხოს კანს და გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია.
მაგალითად, გამაშები არ იჭიმება და ასევე აქვს კომპრესიის ეფექტი, ანუ მუდმივად გვიჭიმავს კიდურებს. სხვადასხვა ხარისხითშეკუმშვა.ასეთი ტანსაცმელი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. არსებობს მოსაზრება, რომ „შეკუმშვა“ ამცირებს ვარჯიშის დროს გულისცემას წუთში ორი-სამი დარტყმით.
პროდუქტების არჩევისას, პირველ რიგში, უნდა გაითვალისწინოთ ფიტნეს ვარჯიშების ზომა და ტიპი. პილატესისთვის შესაფერისია სინთეტიკური გამაშები თეძოებზე გამჭვირვალე ჩანართებით. სიმძლავრის დატვირთვები უფრო ადვილად გადაიტანება ბამბისა და პოლიამიდის საფუძველზე დაფუძნებულ კომბინირებულ პროდუქტებში იმიტირებული ჯიბეებით და ფართო ქამრით..
ქალის ფიტნეს ტანსაცმელი
რა უნდა ატაროს გოგონამ ფიტნესისთვის? Ქალის ტანსაცმელიფიტნესისთვის. თუმცა, ისევე როგორც მამაკაცის, ის მზადდება მასალებისგან, რომლებსაც შეუძლიათ ზედმეტი ტენიანობის შთანთქმა. ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ სიგრილე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. გარდა ამისა, არ არსებობს შანსი, რომ თქვენი სხეული გადახურდეს.
დღეს ტოპებზე დიდი მოთხოვნაა. ღია, საჭიდაო ფეხსაცმლის სახით, დახურული მკლავით, მაისურების მსგავსი და ა.შ. ისინი ყველა მუცელს ღიად ტოვებენ. სპეციალური ელასტიური ზოლები, რომლებიც ჩასმულია მკლავის ხვრელში და დეკოლტეში, საშუალებას გაძლევთ ატაროთ ზედა ბიუსტჰალტერის გარეშე. აცვია მჭიდროდ და შერჩეულია მკაცრად ზომის მიხედვით.
ასეთი ტანსაცმლის მასალა, როგორც წესი, არის პოლიესტერი, ლიკრა ან სპანდექსი. ზოგიერთ ბრენდირებულ ნივთში მწარმოებლები ამატებენ სპეციალურ ბოჭკოებს, COOLMAX ან SUPPLEX. ამ ბოჭკოებს შეუძლიათ სხეულის ტემპერატურის რეგულირება.
მაგრამ სეზონის დარტყმა სპორტული შარვალია. ისინი მზადდება ბამბისა და სინთეტიკის ნარევიდან. ფეხები მჭიდროდ მიამაგრეთ მუხლებზე, ისინი განსხვავდებიან ქვემოთ. სტილები შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული: ჩანართებით, წელზე ქამრით, თეძოებზე დაჭერით, ზოლებით... ფიტნესისა და აერობიკის სპორტდარბაზების გარდა, შესანიშნავია სასეირნოდ და მოგზაურობისთვის.
ბამბის სამოსი კარგია იმ შემთხვევებში, როცა დატვირთვა არ იქნება მძიმე, ანუ ბევრი არ გაოფლიანდება. მაგალითად, გახურებისა და გაჭიმვის დროს. ჭარბი ოფლიანობის გამო ასეთი ტანსაცმელი სველდება და სხეულს ეწებება, დაჭიმდება კიდეც. დამეთანხმებით, რომ ეს არ არის ძალიან კომფორტული.
შორტები, თავისუფლად მორგებული მაისური ან მჭიდრო ზედა, რომელსაც ანიჭებენ უპირატესობას სპორტსმენები, რომლებიც რამდენიმე წელია ბოდიბილდინგში არიან დაკავებულები და რომლებსაც აქვთ საჩვენებელი. დიზაინერები გვთავაზობენ მარტივ არაპროფესიონალურ მოდელს, რომელიც არანაკლებ ეფექტურია ვარჯიშის დროს მსუბუქი სპორტი. ამ ფიტნეს შორტებს აქვს თავისუფალი მორგება, ელასტიური ფართო ელასტიური ზოლი და დამზადებულია ბუნებრივი მასალისგან რბილი ქსოვილი- ტრიკოტაჟი, ბამბა.
რა უნდა ატაროს ფიტნესზე ჭარბწონიან ქალებს
უპირატესობა მიანიჭეთ ელასტიურ მოდელებს, რომლებიც არ ზღუდავენ მოძრაობას. ეს იგივე საფირმო ნივთებია.სასუნთქი ქსოვილისგან უნდა იყოს დამზადებული. ტანსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან მჭიდრო. მთავარია არ გრცხვენოდეს შენი სხეულის. ყველა მოვიდა დარბაზში ვარჯიშისთვის, ამიტომ ივარჯიშეთ, მიაღწიეთ თქვენს მიზანს.
დღეს ამისთვის ჭარბწონიანი ქალებიჩვენ გირჩევთ სპორტულ ბლუზებს დახურული მუცლით და მოკლე სახელოებით. ქვედა ნაწილისპორტული ტანსაცმელი მსუქანი ქალებისთვის - ეს არის გამაშები (კოლგოტები) და ტაისი (მუხლებამდე) დიდი ზომები. ქვედაბოლო შეიძლება იყოს სპორტული შარვალიც - არასოდეს გადადის მოდიდან, მოდის სხვადასხვა სტილში და დამზადებულია ბამბისა და სინთეტიკური ბოჭკოსგან. მსუქანი ქალების ფიტნეს გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს როგორც ჩვეულებრივ ტრენაჟორებში, ასევე სპეციალურ სპორტულ კომბინეზონში. თანამედროვე მოდელებიკომბინეზონები და ერთი ცალი სპორტული კოსტიუმებიისინი ხელს უწყობენ ფიგურის კარგად გასახდელს, გახადონ ის გამხდარი და ვიზუალურად დამალონ ჭარბი წონა.
ფიტნესი - ტანსაცმელი ორსულებისთვის
მხარი დაუჭირეთ საკუთარ თავს კარგ მდგომარეობაშიასევე მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის. ფიტნეს კლასები არ არის უკუნაჩვენები, მაგრამ რეკომენდებულია. გასაგებია, რომ ეს ყველაფერი ხდება რბილი ფორმაშიგნით პატარა ადამიანთან ერთად.
ორსული ქალების სპორტული ტანსაცმელი წარმოდგენილია მრავალ მოდელში, მაგრამ უპირატესობა მაინც ფართო შარვალს ანიჭებს ზოლებით მაისურთან ან თავისუფალ პერანგთან ერთად. რა თქმა უნდა, კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი. სიმარტივე, კომპრესიული ელასტიური ზოლების არარსებობა და მჭიდროდ მორგებული ელემენტები ორსულთა სპორტულ ტანსაცმელს ძალიან კომფორტულს და მოსახერხებელს ხდის. ორსული ქალების სპორტული ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილისგან - ბამბის ან თეთრეულისგან და არ შეიცავდეს სინთეზურ დანამატებს. ასეთ ტანსაცმელში მომავალი დედაშეუძლია უსაფრთხოდ წასვლა ბუნებაში ან სავარჯიშო სესიები. Სუფთა ჰაერიკარგია ჯანმრთელობისთვის და პატარა ფიზიკური ვარჯიშიუბრალოდ აუცილებელია, რადგან თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი მნიშვნელოვანი მოვლენა- მშობიარობამდე.
მომავალი დედებისთვის ტანსაცმელი უნდა იყოს:
- კომფორტული, ხელი არ შეუშალოს გარკვეული ვარჯიშების შესრულებას;
- ბევრი არ უნდა იყოს, უადგილოა ფრთები, ჭურვები და ა.შ.
- სხეულმა უნდა ისუნთქოს და, შესაბამისად, აირჩიოს მაისურები, მაისურები ან ფხვიერი მორგებული ტუნიკები, გამაშები ფართო ელასტიური ზოლით, რომელიც არ იკუმშება სხეულს;
- ორსული ქალების ფიტნეს ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ჰიგიროსკოპიული და ბუნებრივი ქსოვილისგან (ბამბა, თეთრეული); ზაფხულში არ უნდა გადახურდეს ორგანიზმი, ზამთარში კი უნდა დაიცვას სიცივისგან.
ვარჯიში დარბაზში
სპორტული დარბაზის ვარჯიში მოიცავს. როგორც წესი, სავარჯიშოების კომპლექტი, იყოს ვარჯიშები წონებით ან საკუთარი ტანით, კროსფიტი ან ტაიბო. მთავარია, რომ ნებისმიერი ვარჯიში გახურებით უნდა დაიწყოს. სპორტდარბაზში გასათბობად კარგია: სარბენი ბილიკი, ორბიტრაკი, ველოსიპედი, ელიფსური, სტეპერი. თუ შესაძლებელია, მაშინ პარკში.
ორივე მანქანა დაახლოებით ერთნაირად ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ერთი საათის ვარჯიში საშუალო დატვირთვით მოიხმარს დაახლოებით 600 კალორიას.
სავარჯიშო პროგრამა არის ის, რაც მამაკაცს სჭირდება იმისათვის, რომ სხეული სრულყოფილი გახდეს.
ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოების ერთობლიობას, ვარჯიშების სიხშირეს და გამეორებების რაოდენობასაც კი უზარმაზარი მნიშვნელობა აქვს.
მოდით გადავხედოთ კლასების რამდენიმე ვარიანტს მამაკაცებისთვის სხვადასხვა მიზნებით - წონის დაკლებისთვის, კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ვარჯიშის სხვადასხვა ხარისხით.
სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა
სწორად შევქმნათ სასწავლო გეგმა სპორტ - დარბაზი, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზანირომელსაც დევნიან. Ეს შეიძლება იყოს:
- ჭარბ წონასთან ბრძოლა;
- კუნთების აშენება;
- სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა;
- რელიეფის გაუმჯობესება;
- მიღწეული ფორმის შენარჩუნება.
აირჩიეთ მხოლოდ ერთი მიმართულება. არ უნდა გაავრცელოთ თავი: თუ ორ მიზანს დაისახავთ, არცერთი მათგანი სრულად არ იქნება მიღწეული.
Გახურება
ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ვარჯიში გახურების გარეშედათბობის ვარჯიშებიგაათბეთ სახსრები, გააუმჯობესეთ მათი შეზეთვა და შედეგად, ხრტილზე ნაკლები დატვირთვა ხდება. მყესები უფრო ელასტიური ხდება და რღვევის რისკი მცირდება. უფრო მეტი ძალა ვითარდება კუნთებში.
შემდგომი ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე გახურების გარეშე ვარჯიში.
დათბობისთვის 10 წუთია გამოყოფილი. იგი იქმნება შემდეგი კომპონენტებისგან:
- სირბილი, ხტომა, კარდიო აღჭურვილობაზე მუშაობა - 4–5 წუთი. პულსი უნდა გაიზარდოს 130-160 დარტყმა/წთ. ეს ათბობს სხეულს მთლიანობაში.
- ბრუნვითი მოძრაობები და მთელი სხეული იტვირთება, განსაკუთრებით ხერხემალი, მუხლები, მხრები. ეს საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სახსრები.
ძირითადი ვარჯიშის გეგმა
"ბაზის" უპირატესობა ის არის, რომ ის ერთვება სამუშაოში უდიდესი რიცხვიკუნთები და სახსრები.
ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები:
- squats გამოყენებით barbell;
- სკამების პრესა;
- დედლიფტი.
პირადი პროგრამის შედგენამდე, სპორტსმენი ირჩევს სავარჯიშოებს, ახარისხებს მათ კუნთების ჯგუფების მიხედვით. მათი რაოდენობა მერყეობს ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით. თუ კვირაში ორჯერ დადიხართ სპორტდარბაზში, საკმარისია ათეული ვარჯიში, თითო სესიაზე ხუთი. ეს საკმარისია ფორმაში შესანარჩუნებლად.
შემდეგ სავარჯიშოები ნაწილდება ვარჯიშებს შორის შემდეგი პრინციპის მიხედვით:
- კუნთების ზრდის ვარჯიში(ძლიერი მხარეები): მუშავდება 3-მდე ჯგუფი (ვარჯიშის სიხშირეზეა დამოკიდებული), სავარჯიშოები ეწყობა ბლოკად - 2–3 კუნთების ჯგუფზე, კიდევ ერთი ვარიანტია მორიგეობით ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში;
- ჭარბი წონა: მცირე დატვირთვა ყველა კუნთზე, დატვირთეთ ზევით და ქვევით თავის მხრივ, ბლოკირების პრინციპი არ გამოიყენება;
- რელიეფის შესწავლა: შესაძლებელია როგორც პირველი, ასევე მეორე პრინციპი, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე, დიეტის ხასიათზე; სავარჯიშოები ტარდება იმავე თანმიმდევრობით, როგორც წონის მომატებისას;
- ფორმის მხარდაჭერა: დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ შეიძინა ფორმა.
ხანგრძლივობა ძირითადი ტრენინგი- 40 წუთი, აღარ. ამ დროის განმავლობაში, სპორტსმენი ხარჯავს მთელ ტესტოსტერონს.
გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა
ეს პარამეტრი განსაკუთრებით მოქმედებს ვარჯიშის ინტენსივობაზე. მიდგომები და გამეორებები, მათ შორის გახურებისას, ნაწილდება შემდეგნაირად (მიდგომები/გამეორებები):
- კუნთების ზრდისთვის: ძირითადი - 4-6/6-12, დამხმარე - 3-4/10-15;
- სიძლიერის გაზრდა: ძირითადი - 4-7/2-6, დამხმარე - 3/8-12;
- ჭარბი წონა: 3-4/12-20;
- რელიეფი: 3-4/12-15.
იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ სჭირდებათ სტრესი.. ასეთი სტრესი არის ვარჯიშების გამეორების ცვლილება (დამატება ან შემცირება), წონის მატება, ვარჯიშის შესრულების მეთოდის შეცვლა. მაშინ სხეულს არ აქვს დრო, რომ მოერგოს სტრესს. კიდევ ერთი ფაქტორია პროგრამაში სავარჯიშოების შეცვლა მსგავსით, შემდეგ კუნთების იგივე ჯგუფები იწყებენ განსხვავებულად მუშაობას. თქვენ უნდა დაამატოთ უცნობ მოძრაობები თქვენს ვარჯიშს.
გაჭიმვა
ეს ბლოკი ასევე ტარდება ვარჯიშის დაწყებამდე. გაჭიმვა:
- კვადრიცეპსი;
- ბარძაყის ბიცეფსი;
- გარე, შიდა ზედაპირითეძოები;
- დუნდულები;
- ზურგის მცირე ნაწილი;
- ხიზილალა.
გაჭიმვა ხდება 5 წუთის განმავლობაში, უფრო ხისტი ჯგუფები ორჯერ მეტხანს მუშაობენ.
პროგრამები
წონის დაკლებისთვის
ტრენინგი ტარდება სუპერსეტებში. სავარჯიშოები წყვილებში კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით, შემდეგ შეისვენეთ 2-3 წუთით და გაიმეორეთ წყვილი. Როდესაც პირველი დონეათვისებული, გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა იზრდება.
| ვარჯიშის ნომერი | წყვილი | ვარჯიში | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი | 1 | დახრილი კრუნჩხვები ტანვარჯიშის სკამი | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | ჩაჯდომა წვერის გამოყენებით (მხრებზე) | 3/10 | |
| ხელმძღვანელი pull, ოვერჰედის ბლოკი | 3/10 | ||
| 3 | დგომა გულმკერდის პრესა, დგომის პოზიცია | 3/10 | |
| მწოლიარე ფეხი იხვევა მწოლიარე მანქანაზე | 3/12 | ||
| 4 | ტანვარჯიშის მაღაზიიდან, უკან | 3/10 | |
| შტანგით წევა, დგომის პოზიცია | 3/12 | ||
| მე-2 | 1 | ფეხის აწევა | 3/10 |
| ჰანტელების გამოყენებით | 3/10 | ||
| 2 | ისრობს ჰანტელების გამოყენებით | 3/10 | |
| ბლოკის გაყვანა (ჰორიზონტალური) | 3/10 | ||
| 3 | შტანგის დაჭერა, შესრულებული თავის უკნიდან დგომისას | 3/10 | |
| ფეხის გაფართოება შესრულებულია მანქანაზე | 3/12 | ||
| 4 | ჰორიზონტალური ბიძგები, შესრულებასთან ერთად ფართო ძალაუფლება | 3/10 | |
| მკლავების დახვევა წონით (წვერა), შესრულებული დგომისას | 3/10 | ||
| მე-3 | 1 | კრუნჩები, შესრულებული წოლის დროს | 3/10 |
| ჰიპერტენზია | 3/10 | ||
| 2 | ფეხის პრესა | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | რიგები ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ვიწრო დაჭერით | 3/10 | |
| მოხარეთ, მხრებზე დაადეთ შტანგა | 3/10 | ||
| 4 | სკამზე გადადგომა ჰანტელების გამოყენებით | 3/10 | |
| ჰანტელის აწევა, მწოლიარე პოზიცია | 3/10 |
პროგრამას თან ახლავს დიეტა.
კუნთოვანი მასის ასაშენებლად
| დღე, კუნთების ჯგუფი | ვარჯიში | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი, ფეხები და მკერდი | შტანგის ჩახშობა, სამუშაო წონის 60%. | 3/10 |
| სკამების პრესა | 4/10 | |
| პარალელურ ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები | 3/12 | |
| დახრილი პრესა | 4/12 | |
| მე-2 | დაისვენე | |
| მე-3, ლატები, ბიცეფსი | აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით | 4/დაღლილობამდე |
| შტანგა წელამდე | 4/12 | |
| Deadlift T ზოლის გამოყენებით | 3/12 | |
| ჩაქუჩები | 4/12 | |
| მე-4 | დაისვენე | |
| მე-5, ფეხის და მხრის კუნთები | შტანგა სკუტები, 80% სამუშაო წონა | 4/12 |
| რუმინული დედლიფტი | 4/12 | |
| მჯდომარე პრესა | 4/12 | |
| აწიეთ ნიკაპის დონეზე | 4/12 | |
| გვერდებზე გადახვევა | 4/12 | |
| მე-6 | დაისვენე | |
| მე-7, ლატები და მკერდი | სკამების პრესა | 4/8 |
| დახრილ სიბრტყეზე შესრულებული პრესა | 4/12 | |
| აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით | 4/დაღლილობამდე | |
| ჰანტელის რიგი | 4/12 | |
| ქვედა ბლოკის ბიძგი | 4/12 | |
| მე-8, მე-9 | დაისვენე | |
| მე-10, გრძელი ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი | დედლიფტი | 5/8 |
| მხრებს იჩეჩავს | 4/20 | |
| Დაჭერა ( ვიწრო ხელში) | 4/12 | |
| ფრანგული პრესამდგომი პოზიციიდან | 4/12 | |
| მე-11, მე-12 | დაისვენე | |
| მე-13, ფეხები | შტანგის ჩაჯდომები, 100% სამუშაო წონა | 4/10 |
| ფეხის პრესა | 4/12 | |
| რუმინული დედლიფტი | 3/12 | |
| ლუნგები | 3/12 | |
| ხბოს ამაღლებს | 3/20 | |
| მე-14, მე-15 | დაისვენე |
დამწყები სპორტსმენებისთვის
დამწყებთათვის ვარჯიში აჩვევს სხეულს სტრესს, საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ კუნთები და გაზარდოთ ძალა.
| Დღეს | ვარჯიში | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი | რომაული სკამების კრუნჩხვები | 3/10 |
| იხრება თხის გამოყენებით | 3/10 | |
| სუმოს ჯდება, მხრებზე წვერა დევს | 4/12 | |
| მჯდომარე სკამზე პრესა | 4/12 | |
| მკერდის რიგები ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ფართო დაჭერით | 3/10 | |
| ნახევარი წონით (შტანგა), შესრულებულია დაწოლისას ფართო მოჭერით | 3/10 | |
| მაჯის მოხრა/დაგრძელება | 3/10 | |
| მე-2 | ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე | 3/10 |
| ბიძგები სკამზე უკნიდან | 4/10 | |
| აზიდვები შესრულებული ვიწრო დაჭერით | 3/10 | |
| ერთმკლავიანი ფრანგული პრესა | 3/10 | |
| კულულები EZ ბარით | 3/12 | |
| დააჭირეთ გულმკერდის მანქანა, შეასრულეთ ჯდომისას | 3/12 | |
| შინ შესრულებული მდგარ მანქანაში | 3/12 | |
| მე-3 | უკანა გაფართოება შესრულებულია მანქანაზე | 3/10 |
| კრუნჩხვები რომაული სკამის აპარატის გამოყენებით | 3/10 | |
| Deadlift, შესრულებული ჰანტელებით | 4/6 | |
| ლუნგები აწეული წვერით | 3/12 | |
| შტანგის დაჭერა, შესრულებული მდგომი ან მჯდომარე თავის უკნიდან | 4/8 | |
| გადაიხარე წინ ერთი ჰანტელის გამოყენებით | 3/10 | |
| გვერდითი საქანელებიხელით, ქვედა ბლოკიდან | 3/10 |
მოწინავე სპორტსმენებისთვის
2 წლის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდა შენელდება ასეთი სპორტსმენისთვის პროგრამის შექმნის სირთულე ის არის, რომ პირველი ან მეორე წლის შემდეგ კუნთების ზრდა ჩერდება. შემდეგ აწყობენ ტრენინგს სხვა პრინციპით, პროგრამა აგებულია შემდეგ პრინციპებზე:
- მაღალი ინტენსივობა.
- სამუშაო წონა ისეა არჩეული, რომ პროგრამის დასრულება შეძლოთ.
- აღწერილი სავარჯიშოების თანმიმდევრობა იცვლება ყოველ ახალ ვარჯიშში.
- კუნთები მუშავდება ორი ძირითადი და ამდენივე დამხმარე ვარჯიშით.
- სეტებს შორის სპორტსმენი ისვენებს დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.
| Დღეს | ვარჯიში | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი | წოლით შესრულებული წვერა | 3/6 |
| იგივე, ჰანტელები | 3/8 | |
| პრესა შესრულებულია Hammer მანქანაში | 3/12 | |
| აწევა ჰანტელებით, შესრულებული წოლით | 3/15 | |
| შტანგას ხვეულები, შესრულებული მდგარ მდგომარეობაში | 3/6 | |
| EZ-ბარი biceps curls | 3/8 | |
| "ჩაქუჩი" | 3/12 | |
| მკლავის დახვევა ბლოკის გამოყენებით | 3/12 | |
| მე-2, ფეხი და დელტოიდები | ფეხის პრესა | 3/6 |
| ლუნგები, შესრულებული ჰანტელებით ხელში | 3/8 | |
| გაფართოება ქვედა კიდურები | 3/10 | |
| ფეხის დახვევა | 3/10 | |
| არმიის პრესა | 3/6 | |
| დააჭირეთ ჰანტელებით, შესრულებული ჯდომისას | 3/8 | |
| დახრილი ჰანტელი ბუზებს | 3/10 | |
| საპირისპირო განზავებებიგამოიყენეთ "პეკ-გემბანი" | 3/12 | |
| მე-3, ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი | დედლიფტი | 3/6 |
| წონიანი აზიდვები | 3/8 | |
| ფართო წევა, შესრულებულია ზედა ბლოკი | 3/10 | |
| თავი გაიყვანეთ | 3/12 | |
| შეწონილ პარალელურ ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები | 3/6 | |
| პრესა, დახრილი პოზიცია, დახურვა | 3/8 | |
| მკლავის გაფართოება ჰანტელით, შესრულებული თავის უკნიდან | 3/10 | |
| იგივეა ბლოკზე | 3/10 |
ფეხებისა და დუნდულოებისთვის
იმისათვის, რომ სხეული არაპროპორციულად გამოიყურებოდეს, არსებობს სპეციალური პროგრამებიფეხის და გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა.ვარჯიში მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:
ტრენინგი ტარდება კვირაში 1-2-ჯერ.
სრული პროგრამა 3 დღის განმავლობაში
ზე რეგულარული ვარჯიშიეს პროგრამა დაგეხმარებათ ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში მამაკაცის სხეული.
| დღე, კუნთების ჯგუფი | Სავარჯიშოები | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი, გულმკერდის კუნთები, აბს, ბიცეფსი | შტანგის პრესა, მწოლიარე პოზიცია | 3/10 |
| ჰანტელის პრესა, შესრულებული ჰორიზონტალურ ან დახრილი ზედაპირი | 3/10 | |
| ჰორიზონტალური ბიძგები | 3/10 | |
| შტანგის დახვევა, დგომის პოზიცია | 3/10 | |
| Dumbbell curls, შესრულებული ცრუობს ან იდგა | 3/10 | |
| მენჯის აწევა, მწოლიარე პოზიცია | 3/10 | |
| მე-2, მხრის სარტყელი, ფეხის კუნთები | სკუტები მხრებზე მოთავსებული შტანგის გამოყენებით | 3/10 |
| ფეხის დაჭერა შესრულებულია მანქანაში | 3/10 | |
| ფეხის დაგრძელება, შესრულებული ჯდომისას | 3/10 | |
| ფეხის დახვევა, შესრულებული წოლით | 3/10 | |
| ხბოს ამაღლება | 3/10 | |
| შტანგის დაჭერა, შესრულებული მჯდომარე ან ფეხზე | 3/10 | |
| ჰანტელის დაჭერა, აიღეთ მდგომი ან მჯდომარე პოზიცია | 3/10 | |
| მე-3, ზურგის კუნთები, აბს, ტრიცეფსი | სუმო | 3/10 |
| აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე | 3/10 | |
| ბლოკის აწევა წელის სიმაღლემდე | 3/10 | |
| ჰიპერტენზია (საპირისპირო) | 3/10 | |
| ფრანგული პრესა, შესრულებული მიდრეკილ მდგომარეობაში | 3/10 | |
| ბლოკზე ხელების გაშლა | 3/10 | |
| სხეულის აწევა, დაწოლა | 3/10 |
ტრადიციულად, ჯერ თბება და ბოლოს იჭიმება.
გაყოფილი ვარჯიში
ეს ვარჯიშები გულისხმობს ინდივიდუალურ მუშაობას კუნთების ჯგუფებივ სხვადასხვა დღეები. ისინი დაკავშირებულია მაღალი დონეიტვირთება. Აქ ოთხდღიანი გაყოფაგამოცდილი სპორტსმენისთვის.
| Დღეს | რა კუნთები | Სავარჯიშოები | კომპლექტი/გამეორება |
| ორშაბათი | მკერდი | შტანგას პრესით დახრილი სკამი | 4/6 |
| იგივე, ჰანტელები | 4/6 | ||
| ჰორიზონტალური ბიძგები | 4/6 | ||
| სამშაბათი | ზურგის კუნთები | დედლიფტი | კომპლექტი 10-8-6-3 გამეორებით |
| კავშირი | 4/6 | ||
| თავი გაიყვანეთ | 4/6 | ||
| ჰორიზონტალური ბიძგი | 4/6 | ||
| ხუთშაბათი | მხრები, მკლავები | პრესა, შესრულებული მჯდომარე, თავის უკნიდან წვერით ან ჰანტელებით | 4/6 |
| ხელების გადაწევა ჰანტელებით გვერდზე | 4/6 | ||
| შტანგის დახვევა | 4/6 | ||
| პრესა (ვიწრო ხელით) | 4/6 | ||
| პარასკევი | ფეხები | შტანგა შესრულებული ჩაჯდომები | 4/6 |
| ფეხის პრესა | 4/6 | ||
| ფეხის გაფართოება, შესრულებული ჯდომისას | 4/6 | ||
| ხბოები, დგანან | 4/15 | ||
| იგივეა ჯდომისას | 4/15 |
რამდენ ხანს უნდა ისწავლო?
გაკვეთილის გეგმა რეგულირდება რამდენიმე თვეში ერთხელ ვარჯიშის დიზაინი არ არის მარტივი პროცესი. ის მოითხოვს კორექტირებას, რომელიც ტარდება 1-2 თვის შემდეგ, რათა იცოდეს ძლიერი მხარეები და სუსტი მხარეებისპორტსმენი ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება არა მხოლოდ შედეგი არ გამოიღოს, არამედ საპირისპირო ეფექტიც მოახდინოს.
ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე, სხეული ეჩვევა პროგრამას სხვადასხვა გზით:
- დამწყებთათვის - 10-18 კვირა;
- მათთვის, ვინც წელზე მეტია ვარჯიშობს - 8–10 კვირაში;
- ზე გამოცდილი სპორტსმენები- 4-6 კვირაში.
თუ საჭიროა სასწავლო პროგრამის შეცვლა, მაშინ ისინი ცვლიან არა მხოლოდ ძალას, არამედ.
დატვირთვების მუდმივი სიხშირით და ტრენერების რეკომენდაციების დაცვით, პირველი შედეგები გამოჩნდება 1,5-2 თვეში. მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გათვალისწინება სხვადასხვა კუნთებიგანსხვავებულად განვითარდება. მაგალითად, მუცლის ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე მკლავის კუნთები.
ასევე, ეფექტურობა დამოკიდებულია კვების მეთოდზე. საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობითცილა, რომელიც არის სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის.
ჩვეულებრივ, სპორტდარბაზში პირველი მოგზაურობა სპონტანური იდეაა. ბევრი დამწყები, არ იცის ყველა დახვეწილობა სწორი მიდგომატრენინგზე, ისინი ამ საკითხს ტოვებენ რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ვარჯიში სპორტდარბაზში, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე დახვეწილობა, რომელიც ამ სტატიის თემაა.
მოსამზადებელი ეტაპი
სანამ სპორტდარბაზში პირველად წახვალთ, საჭიროა დაისახეთ კონკრეტული მიზნებიდა შეეცადეთ მიაღწიოთ მათ. ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მსუბუქი და კომფორტული ტანსაცმელი.
Მნიშვნელოვანი! სპორტდარბაზში წასვლამდე უნდა გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა.
სწორი დამოკიდებულება
ტრენინგის დროს გჭირდებათ ბევრი წყლის დალევა. ზოგიერთი დამწყები შეგნებულად არ სვამს ვარჯიშის დროს და მის შემდეგაც კი. მათ მიაჩნიათ, რომ დანაკარგი პირდაპირ დამოკიდებულია წყალზე, რომელსაც სვამთ. მაგრამ ეს ასე არ არის.
თუ ადამიანი ერთ ვარჯიშზე 1 კგ-ს იკლებს, მაშინ 800-900 გ წყალია. და მისი რეზერვები უნდა შეივსოს. ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ყველაფერში ქიმიური რეაქციები ადამიანის სხეული. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, პირის სიმშრალე და ა.შ. ამიტომ, ყოველი ვარჯიშის დროს საჭიროა დალიოთ დაახლოებით 1 ლიტრი წყალი.
Მნიშვნელოვანი! სიმძიმეები კარგად დაამაგრეთ შტანგაზე. ცუდად დამაგრებული ფირფიტები შეიძლება დაეცეს და დაშავდეს ვინმე.
ორგანიზმს სასწრაფოდ სჭირდება ცილოვანი მასა. თუ ორგანიზმს გარედან არ მიეწოდება ცილები, ის დაიწყებს "ჭამას". საკუთარი კუნთები. ამიტომ, გაკვეთილიდან 20 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა ან. სახლში მისვლისას შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეული ან. არ არის რეკომენდებული ძალიან ცხიმიანი საკვების მიღება. 
პროგრამის გაშვება
ჩართვის რეჟიმს შეიძლება 3-დან 5 თვემდე დასჭირდეს. გარკვეული პერიოდის შემდეგ კეთდება დასკვნები სასწავლო პროგრამის შერჩევის სისწორის შესახებ. შესვენების ეტაპზე მწვრთნელი აკონტროლებს თქვენს მუშაობას და გამოაქვს გარკვეული დასკვნები.
შესვენების პერიოდი ძალიან მნიშვნელოვანი ეტაპიტრენინგი. გაკვეთილების ამ პირველ თვეებში თქვენ... თქვენ განავითარებთ საკუთარ სტილს. ამ ეტაპზე, თქვენ იწყებთ თქვენი მიზნების სრულად გააზრებას და რამდენად არის მათი მიღწევა.
პირველი შედეგების ანალიზი და პროგრამის კორექტირება
ზოგიერთი მათთვის, ვინც ახალს სპორტსმენია, შეიძლება დროთა განმავლობაში მორგებული იყოს. მწვრთნელმა უნდა აკონტროლოს თქვენი შედეგები და შეიტანოს ცვლილებები პროგრამაში. ეს კეთდება იმისთვის, რომ პროგრამა მაქსიმალურად ეფექტური იყოს.
Იცოდი? შემდეგ ინტენსიური ტრენინგიტრიცეფსი ყველაზე სწრაფად აღდგება, ზურგის კუნთები კი ყველაზე ნელა.
თუ შესვენების პერიოდში ყველაფერი გეგმის მიხედვით წავიდა და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს, მაშინ დიდი ალბათობით მწვრთნელი დაგტოვებთ მიმდინარე პროგრამახანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ დროთა განმავლობაში დაარეგულიროთ დატვირთვა. მაგალითად, ყოველთვიურად მოგიწევთ შტანგაზე ერთი თეფშის დამატება. 
დამწყებთათვის დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომები
ბევრი ადამიანი, ვინც გადაწყვეტს სპორტით დაკავებას, ბევრ რამეს აკეთებს, რაც საბოლოოდ ვარჯიშის შეწყვეტას იწვევს.
ხშირი ახალბედის შეცდომებისავარჯიშო დარბაზში შეიძლება დაიყოს შემდეგ პუნქტებად:
- ზედმეტი ვარჯიში. ყველა, გამონაკლისის გარეშე, პირველი ვარჯიშის შემდეგ იწყებს ძლიერების შეგრძნებას. და რაც უფრო გრძელი და ინტენსიურია ვარჯიში, მით უფრო რთულია დილა. ამიტომ საწყის ეტაპზე სხეულის მძიმე გადატვირთვა აკრძალულია. ეს იწვევს ახალბედათა 40-50%-ს მოტივაციის დაკარგვას.
- მოუთმენლობა.ყველა დამწყებს სურს გახდეს "ჯოკი" პირველი ვარჯიშის შემდეგ. შედეგის დანახვის გარეშე კარგავენ მოტივაციას და შედეგად ვარჯიშს წყვეტენ. მაგრამ უნდა გვესმოდეს, რომ პირველი შესამჩნევი შედეგებიგამოჩნდება არა უადრეს ერთი თვისა. ამიტომ, ჯერ უნდა იმუშაოთ თქვენს სხეულზე და მხოლოდ ამის შემდეგ შეხედოთ საკუთარ თავს სარკეში.
- ტრენერთან მუშაობის უქონლობა.ღირს იმის გაგება, რომ ვერ გახდები საკუთარი მწვრთნელი. მაშინაც კი, თუ ბევრ სხვადასხვა აქტუალურ სტატიას წაიკითხავთ, ის მაინც არ შეედრება პრაქტიკაში არსებულ გამოცდილებას. თქვენი ტრენინგი ბევრად უკეთესი იქნება გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. ბევრი დამწყები ტოვებს სპორტს, რადგან ვერაფერს აკეთებენ, მაგრამ ეს არ მოხდება მწვრთნელთან. გარდა ამისა, მწვრთნელი ყოველთვის შეძლებს თქვენს ემოციურ მხარდაჭერას.
- სიმორცხვე.დიდი ბოდიბილდერების წრეში არ უნდა გრცხვენოდეს შენი სხეული. უნდა გვახსოვდეს, რომ ოდესღაც ისინი ყველანი შენნაირი იყვნენ. და მერწმუნეთ, მათაც ესმით, ასე რომ თქვენზე არ ხუმრობენ. პირიქით, მათ შეუძლიათ ტრენინგშიც კი დაგეხმაროთ.
- სტრატეგიის ნაკლებობა.ამაზე უკვე ვისაუბრეთ. სწორად დასახული მიზანი წარმატების გასაღებია. სწორად შემუშავებული სასწავლო გეგმა წარმატების ორმაგი გარანტიაა. ნათელის გარეშე და კონკრეტული მიზანიმუშაობის სურვილი სწრაფად გაქრება. დამწყები ვერ შეძლებს თავისი მიღწევების ანალიზს, რაც ნიშნავს, რომ მისი მოტივაცია გაქრება.
- არასწორი დასვენება.იმისთვის, რომ შესრულებული სამუშაოს ეფექტურობა იყოს მაქსიმალური, აუცილებელია რეგულარულად და სწორად. ბოთლი, რომელსაც დალევთ სახლის გზაზე, გააუქმებს სპორტდარბაზში მიღწეულ ყველა შედეგს. დასვენება უნდა იყოს სწორი: ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა შეავსოთ ენერგიის დანაკარგები და შემდეგ სწორად.
და რაც მთავარია გახსოვდეთ: შრომისმოყვარეობა ყოველთვის შედეგიანია. სასურველი შედეგები. მაშინაც კი, თუ მათ დიდი ხნის ლოდინი მოგიწევთ, არასოდეს უნდა დანებდეთ. გახსოვდეთ: მთავარი კონკურენცია საკუთარ თავთან ბრძოლაა.
ჩვენი დროის მოდის ტენდენცია საკულტო გახდა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და ლამაზი სხეული. ყოველწლიურად სწრაფად იზრდება სპორტული დარბაზებისა და ცენტრების მონახულების მსურველთა რიცხვი. ტრენინგის შედეგად მიღებული ეფექტი და შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ აღჭურვილობაზე სპორტული კომპლექსიდა ტრენერების კომპეტენცია, არამედ სავარჯიშოების სისწორეზე.
კლასების კომფორტი
ტრენინგისა და მიღების წარმატებისთვის კარგი შედეგიგავლენა სწორი არჩევანისპორტული ტანსაცმელი. ასეთი ტანსაცმელი უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:
სპორტული ვარჯიშები დარბაზში ყოველთვის შესრულებული სპორტული ფეხსაცმელი . რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ცნობილ მწარმოებლებს და შეიძინოთ უფრო ძვირი, მაგრამ ხარისხიანი სპორტული ფეხსაცმელი. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ფეხსაცმელს აქვს კარგი უნარი უზრუნველყოს ჰაერის მიმოქცევა.
სად დავიწყოთ ვარჯიში
მეტისთვის პროდუქტიული გაკვეთილებითქვენ უნდა გესმოდეთ კუნთების ფუნქციონირების პრინციპი და სპორტდარბაზში შესრულებული მოძრაობების არსი. ყველა კუნთების ქსოვილიშედგება ორი ტიპის ბოჭკოებისაგან: ნელი; სწრაფი.
ნელი ბოჭკოები პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების დაშლაზე, ხოლო სწრაფი ბოჭკოები გლუკოზის მოხმარებაზე. ორივე ტიპის ბოჭკოების საერთო რაოდენობა ერთნაირია და მათი თანაფარდობა არ იცვლება მთელი ცხოვრების მანძილზე.
სპორტდარბაზში გაკვეთილები მიზნად ისახავს დაძაბულობის მდგომარეობის მიღწევას და კუნთების ვარჯიშს, გაჭიმვისას ბოჭკოები იწყებენ ზრდას. Როგორ მეტი კუნთიგაჭიმვა, მით უფრო სწრაფად ხდება მათი ზრდა.
ვარჯიშები სპორტდარბაზში ყოველთვის წინ უნდა უძღოდეს დათბობა, რომლის ხანგრძლივობა მინიმუმ 10 წუთია. ასეთი წინასწარი მომზადებასაშუალებას გაძლევთ გაათბოთ თქვენი კუნთები და თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები შესრულებისას ძალის ვარჯიშები. საუკეთესო დათბობაიქნება:
- სირბილი 7 წუთის განმავლობაში.
- მოსახვევები, საქანელები, სკუტები, ტრიალი.
დასკვნითი ეტაპი უნდა იყოს შეფერხებახელს უწყობს დაძაბული კუნთების დამშვიდებასა და მოდუნებას.
კომპლექსები დამწყებთათვის
ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ სათანადო დონის მომზადება და გამოცდილება, სიფრთხილით უნდა მიუდგნენ სავარჯიშოებს. ფიზიკური ვარჯიში. თავდაპირველად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ინსტრუქტორის რჩევა და განახორციელოთ სავარჯიშოები მხოლოდ მისი მეთვალყურეობის ქვეშ.
არასწორი შესრულება შეიძლება გახდეს მიზეზი სერიოზული დაზიანებები . შერჩევა ინდივიდუალური პროგრამაპირველ რიგში, ეს დამოკიდებულია სპორტული დარბაზის მონახულების მიზანზე. სავარჯიშოების კომპლექტი და დატვირთვა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე:
- ფიზიკური ფორმა.
- ასაკი.
- სქესი.
- ინდივიდუალური მახასიათებლები.
- დაავადებების არსებობა და ჯანმრთელობის შეზღუდვები.
პირველი ორი კვირა უკეთესია გაკვეთილების ჩატარება ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ეს საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ სწორი სასწავლო პროგრამა და საჭიროების შემთხვევაში შეიტანოთ კორექტირება. ტრენერთან ასეთი ერთობლივი ვარჯიშები სწორი შესრულების გარანტიას იძლევა. დენის დატვირთვებიდა სავარჯიშოების შესრულების სათანადო გამოცდილების მიღება.
მომავალში დამწყები შეძლებს დამოუკიდებლად შეასრულოს სავარჯიშოების ნაკრები. დღეს მამაკაცებისთვის ფართოდ გამოიყენება ორი პრინციპი: სხვადასხვა პროგრამები: პაუერლიფტინგი; ბოდიბილდინგი.
დაარსდა Powerlifting აღმავალს მძიმე წონა , მაგრამ ასეთი მიდგომების რაოდენობა უმნიშვნელოა. ბოდიბილდინგი ეფუძნება ნაკლების განმეორებით აწევას მძიმე წონა. ქალებისთვის, უმეტეს შემთხვევაში, შემუშავებულია სავარჯიშოების ნაკრები, მათ შორის:
- გაჭიმვის ვარჯიშები;
- ძალის ვარჯიშები დაბალი დატვირთვით.
დამწყებთათვის კლასები აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ძირითადი კომპლექსი სავარჯიშოები, მათ შორის ბიძგები, ჩაჯდომები, ფეხების და ტანის აწევა, გაჭიმვა. ასეთი ტექნიკის გამოყენება შესაძლებელია დამატებითი დატვირთვა, რომელიც შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
პროგრამა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს კომპლექსს ზურგის, ფეხების და მკლავების კუნთების დასამუშავებლად. ტრენინგის ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია სწორ არჩევანზესავარჯიშოების ნაკრები და ტექნიკის სისწორე.
სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები
სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფს. თითოეული პროგრამა შეირჩევა გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებიპირი. არ არსებობს ორი სრულიად მსგავსი ადამიანი და, შესაბამისად, არ შეიძლება იყოს ყველასთვის შესაფერისი სავარჯიშოების უნიკალური ნაკრები.
პროგრამის შემუშავება არ შეიძლება მხოლოდ ასაკის გათვალისწინებით. იდეალური, ამოტუმბული სხეულების მრავალი მაგალითი არსებობს ხანდაზმულ და სუსტ ადამიანებში. ფიზიკური ვარჯიშიახალგაზრდა ხალხი.
დღეს სასწავლო კომპლექსი შეიძლება შეიცავდეს ყველაზე განსხვავებული სახეობებისავარჯიშოები, რომლის სირთულე და სიმდიდრე დამოკიდებულია ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. ხაზგასმულია შემდეგი კლასები:
- ვარჯიშები წონებით საკუთარი სხეული- ხტომა, ბიძგი, აწევა, ვარჯიშები, რომლებშიც მხოლოდ საკუთარი წონაპირი.
- წონით ვარჯიში გულისხმობს შტანგის, ჰანტელების, წონების, წონების გამოყენებას და წონების გამოყენებით ბიძგების შესრულებას.
- ფუნქციონალური ტრენინგი - მოიცავს დიდი ჯგუფიკუნთები.
დღეს რამდენიმე გზა არსებობს კუნთების დატვირთვა: წრიული; ცალკეულ ნაწილებში; სერიის აპლიკაციები.
წრიული ვარჯიშიგულისხმობს ყველა კუნთის თანაბრად მუშაობას. ასეთ კლასებში ყველა სავარჯიშო სრულდება თანმიმდევრობით, დაწყებული მუშაობით დიდი კუნთები- მკერდი, ზურგი, თეძოები და დამთავრებული პატარებით - აბს, ბიცეფსი, ტრიცეფსი.
ტრენინგი ცალკეული ნაწილებივრცელდება პროფესიონალი სპორტსმენებიდა საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშაოთ ცალკეული კუნთები. მეცადინეობები ტარდება კვირაში 3-ჯერ, 1 დღე დასვენებით:
- პირველი დღე ეთმობა ფეხების და მხრების მუშაობას.
- მეორე დღეს ყურადღება ექცევა მკერდსა და ბიცეფსს.
ტრენინგი სერიის გამოყენებითსაშუალებას გაძლევთ შექმნათ კუნთებისთვის სტრესული სიტუაცია, რის გამოც სპორტდარბაზში ვარჯიშის ეფექტურობა იზრდება. სავარჯიშოების შესრულების პრინციპია თანმიმდევრული შესრულება 2-3 ვარჯიში შესვენების გარეშე.
როგორ ვივარჯიშოთ ტრენერის გარეშე
სპორტდარბაზში სასწავლო პროგრამის შედგენაზე პასუხისმგებელია ტრენერი, რომელიც ეხმარება დამწყებთათვის შედგენაში სწორი კომპლექსივარჯიშები მისი ფიზიკური მომზადების გათვალისწინებით.
ამავე დროს, არსებობს ზოგადად მიღებული წესები დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამის შექმნა. ზე დამოუკიდებელი კვლევებისპორტდარბაზში ტრენერის მონაწილეობის გარეშე, პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში;
- ვარჯიში ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე 8 წუთის განმავლობაში;
- დამუშავება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები;
- სირბილი ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება არა უმეტეს 45 წუთის განმავლობაში;
კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაიცვან წესი, რომ თითოეულ ვარჯიშში შეასრულოთ მინიმუმი 4 კომპლექტი 8 გამეორებითყველაში.
მიდგომებს შორის სავალდებულოა უნდა იყოს დასვენება, რომლის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს. მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობაა 20-25-ჯერ.
კუნთების პროგრამა
თუ სასურველია, ამოტუმბეთ კუნთოვანი მასარეკომენდებულია პროგრამის შექმნა, რომელიც მოიცავს 4-5 მიდგომას 8-12 ვარჯიშით. ოპტიმალური რაოდენობავიზიტები ტრენინგის დროითვლის 4-ჯერ. გაკვეთილის მიზანია უზრუნველყოს მაქსიმალური დატვირთვა ინდივიდუალური კუნთი, არა მთელი სხეული. ასეთებთან ერთად რეგულარული ვარჯიშიხდება სწრაფი ზრდაბოჭკოები
მნიშვნელოვანი წესია პერიოდულად იცვლება სასწავლო გეგმა. ეს საშუალებას გაძლევთ მუდმივად შეინარჩუნოთ კუნთები კარგ ფორმაში, რადგან ისინი არ ადაპტირდებიან და არ ეჩვევიან კონკრეტული ვარჯიში. ბევრი სპორტსმენი ცდილობს სავარჯიშო შეასრულოს რაც შეიძლება ბევრჯერ ბოლო მიდგომაზე.
კლასების ძირითადი წესები
ნებისმიერი ტრენინგი უნდა ჩატარდეს უსაფრთხოების წესების დაცვით ტრენაჟორებზე მუშაობისას.
აწევას ნუ ცდილობ ზედმეტად მძიმე დატვირთვა, ხოლო მძიმე ტექნიკასთან მუშაობისას რეკომენდებულია უსაფრთხოების ბადეებით უზრუნველყოფა. სავარჯიშოების ნაკრების დასრულების შემდეგ, სასწრაფოდ უნდა ამოიღოთ სპორტული აღჭურვილობა.
დამწყებთათვის მცდარი წარმოდგენაა ის, რომ რაც უფრო დიდია აწეული წონა და ვარჯიშის დროს გამოყენებული მანქანების რაოდენობა, მით მეტი სარგებელი მიიღება სავარჯიშოებიდან. ღირს იმის ცოდნა, რომ კლასების ეფექტურობა პირდაპირ არის დამოკიდებულია კლასების რეგულარულობაზედა კონკრეტული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დაცვა.
მაგალითად, წონით ყველა ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ უარყოფით ფაზას, რომელიც გაცილებით ნელა სრულდება, ვიდრე დადებითი ფაზა. მაგალითად არის სავარჯიშო შტანგის აწევისთვის სკამზე პრესის პოზიციაზე, როდესაც მისი აწევის შემდეგ საჭიროა ნელა და მშვიდად დააბრუნოთ მკერდზე.
გავრცელებული შეცდომები
აუცილებლობის რწმენა ყოველდღიური ვარჯიშებიარასწორი. ვარჯიშის ეს სიხშირე არ აძლევს კუნთებს დასვენებისა და აღდგენის დროს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მათი ზრდისა და ტონუსის შესაძლებლობისთვის.
ღირს წებოვნება სამჯერ ეწვიეთსპორტული დარბაზი და თითოეულ ვიზიტს შორის უნდა იყოს დასვენება ერთი დღე.
სირბილის ვარჯიშები ეფექტურია სწრაფი ვარდნაწონაში, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთების მასა ასეთი ვარჯიშით. გამოძერწილი და ტონიანი სხეულის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშით.
ვარჯიშის შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ სავარჯიშო პროგრამაზე და მასზე სწორი შესრულება. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ვარჯიშში სათანადო კვებასაკმარისი საკვები ნივთიერებების უზრუნველყოფა.
წონის დაკლების მიზნის მისაღწევადაც კი, კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და მკვებავი. ღირს ყურადღება მიაქციოთ დიეტაში ცილის საკმარისობას, რადგან მისი დეფიციტი იწვევს სტრიებს, კუნთების დაქვეითებას და კანის ელასტიურობის გაუარესებას.
დიეტაში ბრინჯის, წიწიბურის არსებობა, შვრიის ფაფააქვს სასარგებლო გავლენა ადამიანის კეთილდღეობაზე. კარგ ეფექტს აჩვენებს თევზის, თხილის, ახალი ხილის და ფუტკრის პროდუქტების მოხმარება.
ვარჯიშის დროს უნდა რაც შეიძლება მეტი უარი თქვასცომის პროდუქტებისგან, გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები. კუნთების მდგომარეობაზე გავლენას ახდენს მოხმარება დიდი რაოდენობითცილოვანი საკვები, ამიტომ საღამოს ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.
