სავარჯიშოების სწორი შესრულება ძალის სავარჯიშო მანქანაზე. მოწინავე სპორტსმენებისთვის

Სალამი ყველას. დღევანდელ სტატიაში მოგიყვებით ვარჯიშების სწორი თანმიმდევრობის შესახებ სპორტ - დარბაზი, მაქსიმუმ ეფექტური რეკრუტირება კუნთოვანი მასადა ძალა.

ფარდას გავხსნი:როგორ განვითარდება თქვენი კუნთები პირდაპირ დამოკიდებულია დარბაზში ვარჯიშების შესრულების სწორ თანმიმდევრობაზე (მიმდევრობაზე). და იმისათვის, რომ ისინი მაქსიმალურად განვითარდნენ (და უფრო სწრაფად), საჭიროა ვარჯიშის სწორი თანმიმდევრობა (თანმიმდევრობა).

ამიტომ, დაუყოვნებლივ გახსოვდეთ ძირითადი წესი: აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება ძირითადი ვარჯიშებით (მრავალსახსრიანი) და დასრულება (და ეს დამოკიდებულია კონკრეტული სპორტსმენის გამოცდილებაზე) იზოლირებული (ცალსახსრიანი) ვარჯიშებით.

ეს არ კეთდება მსუბუქად. მოკლედ, დეტალების გარეშე, ძირითადი ვარჯიშები (მრავალსახსარი) არის მძიმე ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც კუნთებს ბევრად უკეთ ზრდიან, ვიდრე იზოლირებული (ერთსახსრიანი) ვარჯიშები.

გარდა ამისა, ძალის ზრდა ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად... ანუ ეს ორი პარამეტრი პირდაპირპროპორციულია. Გესმის? და რა სიძლიერეზე შეიძლება ვისაუბროთ, თუ ჯერ ერთი კუნთი დაიღალეთ, რომელიც საბაზისო ვარჯიშში მიიღებს მონაწილეობას იზოლირებული ვარჯიშით? ... თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ ყველაფრის დათმობას და მაქსიმალურ შედეგს.

ზემოთ მოყვანილი მაგალითი: კაცმა ავარჯიშა ბიცეფსი, შემდეგ კი წავიდა აწევის გასაკეთებლად, ანუ ზურგის გასავარჯიშებლად. ესე იგი, ეს უხეში შეცდომაა. ბიცეფსი რომ დაიღალა, ის ვერ შეძლებს ზურგის სწორად გაწვრთნას, რადგან როცა ზურგს ვავარჯიშებთ, ჩვენი ბიცეფსი ასევე სრულად მუშაობს. მაგრამ ბევრმა არ იცის ეს... ასე რომ დაიმახსოვრეთ ერთხელ და სამუდამოდ: ჩვენ ყოველთვის ვიწყებთ დიდით და ვამთავრებთ პატარებით., მაგალითად: გულმკერდი შემდეგ DELTS, BACK შემდეგ BICEPS.. მაგრამ არა პირიქით, ე.ი. მაგალითად, DELTS შემდეგ CHEST, ან BICEPS შემდეგ BACK.. გესმის? არ არის სწორი!!!

დასკვნა: აბსოლუტურად ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში უფრო დიდი კუნთებით. (როგორიცაა: მკერდი, ზურგი, ფეხები, მალისფერი კუნთებია: დელტოიდები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, აბს, ხბო, წინამხარი) და აბსოლუტურად ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშებით.

განსაკუთრებულ შემთხვევებში, შეგიძლიათ დაიწყოთ საიზოლაციო ვარჯიშები

ზოგიერთ შემთხვევაში ნამდვილად მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყება ISOLATE ვარჯიშით და არა ძირითადით! მთავარია, გესმოდეთ, რატომ აკეთებთ ამას. და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორი მიზეზის გამო:

No1. კონკრეტულად (შეგნებულად) სამუშაო კუნთის წინასწარ დაღლილობა.

ამ ტექნიკას ყველაზე ხშირად იყენებენ მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენები (შეგნებულად).

მაგალითი: ადამიანს აქვს სუსტი გულმკერდის კუნთები, და ძლიერი ტრიცეფსი (ტიპიური მე). შესაბამისად, ასეთ ადამიანს შეუძლია სპეციალურად დაიღლიოს თავისი ძლიერი ტრიცეფსი (იზოლირებული ვარჯიშით), რათა შემდეგ „გაარღვიოს“ მისი პეკები საბაზისო ვარჯიშში, მაქსიმალურად დაიტვირთოს ისინი (ტუმბოს). კომპრენდო?

Სხვა სიტყვებით, ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ იმისთვის, რომ ძლიერმა ტრიცეფსმა მკერდს დატვირთვა არ გამოჰპაროს.Სულ ეს არის! მაგალითად, ასეთი ადამიანი აკეთებს სკამების პრესას დახრილი სკამი, და ეს არ არის მისი პეკ, რომელიც მუშაობს პირველ რიგში, არამედ მისი TRICEPS! შედეგად, იპარავენ (იპარავენ) თითქმის მთელ დატვირთვას მკერდიდან, არ აძლევენ მათ გაზრდის საშუალებას... ამიტომაც ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს ეს ტექნიკა ძლიერი მკერდის მოსაბეზრებლად და სუსტი მკერდის ამოტუმბვით)).

No2. მომუშავე კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების გახურება/გახურება და მათი მომზადება უფრო ძლიერი მუშაობისთვის, რითაც მაქსიმალურად შეამცირებს ტრავმის შანსს.

თვალსაჩინო მაგალითი: გააკეთე საიზოლაციო სავარჯიშო - თან მსუბუქი წონა, ვ დიდი რაოდენობითგამეორებები (20-30-40), რითაც დათბობა/გათბობა მუხლის სახსრები, და შემდეგ გადადით ძირითადი ვარჯიში- ან.

რატომღაც ასე. სხვა შემთხვევებში (და ეს არის უმრავლესობა), აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება მძიმე ძირითადი (მრავალსახსრიანი) ვარჯიშებით. და ყველას არ შეუძლია დაასრულოს იზოლაცია და ყველას არ შეუძლია დაასრულოს იზოლაცია; ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სასწავლო გამოცდილებაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დამწყებთათვის შეუძლიათ კონცენტრირება მხოლოდ ბაზაზე და მთლიანად აღმოფხვრას ნებისმიერი იზოლაცია. მე არ მეჩვენება დამწყები, მაგრამ მაინც ასე ვმუშაობ)), სერიოზულად, იზოლაცია საერთოდ არ არის - არა!!!

უფრო მოწინავე (და გამოცდილი) სპორტსმენები, რა თქმა უნდა, თავად წყვეტენ, თუმცა, როგორც წესი (როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს) ვარჯიშის ბოლოს იყენებენ ერთ, მაქსიმუმ 2 საიზოლაციო მოძრაობას.

პროფესიონალები (ვგულისხმობ მათ, ვინც აფთიაქის ქვეშ არიან) თავად წყვეტენ, მაგრამ გულწრფელად რომ ვთქვათ, ჩვენ შორის, მაშინ მათთვის იზოლირება შეიძლება ასჯერ უკეთესად იმუშაოს ვიდრე ბაზაზე)). სერიოზულად ვამბობ.. მაგრამ ეს მხოლოდ მათთვისაა ვინც ფარმაცევტულზეა, ნატურალურისთვის (ვინც ანაბოლურ სტეროიდებს არ იყენებს) ეს ნამდვილად არ გამოდგება 100%-ით, ამიტომ ბაზაზე უნდა კონცენტრირდნენ.

კუნთების ჯგუფების თანმიმდევრობა ვარჯიშში

მათთვის, ვინც არ იცის, ბოდიბილდინგი არსებობს (ეს არის კუნთების ჯგუფების გაყოფა სხვადასხვა დღეებში).

ისე, მაგალითად:

1. ორშაბათს ვავარჯიშებთ ფეხის კუნთებს.
2. სამშაბათს ვავარჯიშებთ გულმკერდის კუნთებს.
3. ოთხშაბათს ვავარჯიშებთ ზურგის კუნთებს.
4. ხუთშაბათს ვავარჯიშებთ DELTS-ს (მხრებს).
5. პარასკევს ვავარჯიშებთ ხელების კუნთებს (BICEPS და TRICEPS).

Გესმის? ასე რომ, ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ, თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების ჯგუფების სწორი თანმიმდევრობის შესახებ კონკრეტული დღეები, რადგან ამაზეც ბევრი რამ არის დამოკიდებული.

აბა, აი მაგალითი:თუ ორშაბათს ვვარჯიშობთ ფეხების ნაცვლად => ზურგი, ხოლო სამშაბათს მკერდის ნაცვლად => მკლავები = მაშინ ეს ძალიან ცუდია, რადგან როცა ზურგს ვვარჯიშობდით (ორშაბათს) ჩვენი ბიცეფსი აქტიურად მუშაობდა, ამიტომ ისინი უკვე დაღლილები არიან. და აქ იმიტომ, რომ იმის გამო, რომ თქვენ არ იცით კუნთების ჯგუფების სწორი თანმიმდევრობა კონკრეტულ დღეებში, თქვენ კვლავ აკეთებთ BICEPS ვარჯიშს….

ჯერ ერთი, ბოლომდე ვერ ივარჯიშებ ბიცეფსს (იმედი მაქვს გასაგებია რატომაც (რადგან ორშაბათს ზურგი ივარჯიშე, სადაც შენი ბიცეფსი მუშაობდა სრულად)) და მეორეც, თუ ეს ერთზე მეტჯერ გაგრძელდება, მაშინ არც ისე შორს. ამიტომ კუნთების ზრდა არ იქნება :)

ეს მხოლოდ მაგალითია, რათა გაიგოთ მთავარი იდეა. მაგრამ საქმე იმაშია, რომ ბოდიბილდინგში ბევრი მონაწილეობს არა მხოლოდ მიზანში კუნთების ჯგუფები. ამიტომ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ეს. აქედან გამომდინარე, აქ არის მცირე კუნთების სია, რომლებიც მუშაობენ დიდ კუნთებთან ერთად:

• BACK - ასევე მუშაობს - ბიცეფსი, უკანა დელტა
• გულმკერდი - ასევე ჩართული - ტრიცეფსი და წინა დელტა
• მხრები - ტრიცეფსი

და კიდევ, მაგალითი, რათა გაიგოთ კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის სწორი თანმიმდევრობის არსი კონკრეტულ დღეებში, აი, სასწავლო კომპლექსიმოწინავე სპორტსმენი კვირაში 5 დღე (ეს არის კუნთების სია კლებადობით):

• ფეხები
• უკან
• მკერდი
• Მხრებზე
• ხელები

შეუძლებელია იყოს, მაგალითად, ასე: ზურგი, მკლავები, მხრები, მკერდი, ფეხები... ან ასე: მხრები, მკერდი, მკლავები, ზურგი, ფეხები... ეს არ არის სწორი, ასე რომ თქვენ ხართ. აიძულებს საკუთარ თავს მძიმე გადატვირთვაში, მე გეუბნები, რომ გარანტიას გაძლევთ.

ყოველი შემთხვევისთვის, იმ ადამიანებისთვის, ვისაც არ შეუძლია სწორად შექმნას საკუთარი თავისთვის გაყოფილი პროგრამა (სავარჯიშოების სწორი თანმიმდევრობა და კუნთების ჯგუფები კონკრეტულ დღეებში), მე შევადგინე თქვენთვის, ”(ეს არის პირველი სტატია, არის მხოლოდ შედგენილი სასწავლო პროგრამები. რა და როგორ ახსნა-განმარტების გარეშე) , და აი მეორე სტატია (მასში დეტალურად განვმარტავ რა და როგორ გავაკეთო, ჯობია წაიკითხო):<= переходите по ссылке и смотрите.

კუნთების ჯგუფები ანტაგონისტები ვარჟიშზე

ანტაგონისტები არის კუნთები, რომლებსაც აქვთ საპირისპირო ეფექტი სხეულის ამა თუ იმ ნაწილზე; ამის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ მთავარ სტატიაში: ""

კუნთების ლიგატების მაგალითები (ანტაგონისტური ჯგუფები):

1. მკერდი + ზურგი ან პირიქით ზურგი + მკერდი(არ აქვს მნიშვნელობა)
2. BICEPS + TRICEPS(სხვათა შორის, TRICEPS + BICEPS = არ იმუშავებს (ცუდი), რადგან ხელების მოხრისას თქვენ ყოველთვის უნდა გადალახოთ ტრიცეფსის წინააღმდეგობა შეკუმშვის მცდელობისას, რის შედეგადაც ვერ შეძლებთ ბიცეფსის ვარჯიშს. 100% ეფექტურობა).
3. ფეხები: კვადრიცეპსი + ბიცეფსი ტემორალური

დესერტისთვის, ვიდეო: თემას არ ეხება, მაგრამ მაინც შესანიშნავია. მაგარი იყო ექსტრემალური ტრიუკების ყურება:

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

სიძლიერის ვარჯიში არა მხოლოდ ძერწავს თქვენს ფიგურას ლამაზი გლუვი გადასვლებით, ის ზრდის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონეს. ეს მამრობითი ჰორმონი ხელს უწყობს არა მხოლოდ საჭირო კუნთების ამოტუმბვას და სხეულს ამაღელვებელ მიმზიდველობას, არამედ დატვირთვის გამკლავებაშიც. და ის წონიანია.

რა თქმა უნდა, თუ დარბაზში ვარჯიშის მიზანი რელიეფზე მუშაობაა და არა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება. თუმცა, უდავოდ, ეს უკანასკნელი მოტივაცია არანაკლებ მნიშვნელოვანია და ასევე მოითხოვს ძალისხმევას და თვითკონტროლს.

მიუხედავად იმისა, თუ რა აიძულა გოგონამ გადალახა სპორტული დარბაზის ზღურბლი, გაკვეთილებს უნდა აკონტროლებდეს ინსტრუქტორი,ინდივიდუალური, კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის მიხედვით.

მაგრამ ყველას არ შეუძლია შეიძინოს პირადი ტრენერი, ასე რომ არსებობს აპრობირებული სასწავლო სქემები-პროგრამები სპორტული მომზადების სხვადასხვა დონის გოგონებისთვისდა სხვადასხვა ეფექტი კუნთებზე.

სწორი პროგრამა არის გეგმა, რომელიც მუშაობს

სად დავიწყოთ ვარჯიში?

ყველაფრის მცდელობის პრინციპი და მაშინვე არსად მივყავართ, ისევე როგორც პირველი ვარჯიში წარუმატებლობამდე. ქალის საქმე არ არის საკუთარი თავის ბოლომდე ამოწურვა. პროგრესის ნაცვლად, შეგიძლიათ მარტივად გადატვირთოთ თქვენი კუნთები ძალიან ბევრი სეტისა და გამეორების შესრულებით ან გაუსაძლისი წონებით ვარჯიშით.

სიფრთხილე და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა მომავალი წარმატების პირველი პირობაა.

მეორეც, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი ვარჯიშის გეგმის განხორციელება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების ზოგადი განვითარების ნაკრებით. 2-4 კვირაში დატვირთვას შეგუების შემდეგ მოემზადებიან სერიოზული ვარჯიშისთვის. მესამე, დაეუფლეთ ტრენაჟორებზე ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაშავდეთ სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე. ბოლოს და ბოლოს, სასარგებლოა პირადი დღიურის შენახვა, სადაც შეგიძლიათ აღნიშნოთ რას აპირებთ,რამდენჯერ და, თუ წონაა მოსალოდნელი, კონკრეტულად რა.

დამწყებ გოგონებმა არ უნდა დაიწყონ ვარჯიში სპლიტ პროგრამით, მაშინაც კი, თუ მათ სურთ დაუყოვნებლივ დაიწყონ კუნთების ერთი ან ორი "აუცილებელი" ჯგუფის ამოტუმბვა.

ჯერ გაათბეთ

თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით

მაშინაც კი, თუ გსურს აფრინდე ჭურვზე და დროის დაკარგვის გარეშე დაიწყო "სატუმბი" ნაწილი, ამის გაკეთება მიუღებელია. არსებობს უცვლელი წესი - დაიწყეთ ვარჯიში ნებისმიერი დონის პროგრამისთვის გახურებით.შეცდომაა მისი უგულებელყოფა, მისი მიჩნევა არაპროდუქტიულ გართობად. ის გაათბებს ლიგატურ აპარატს, კუნთებსა და სახსრებს, რითაც იცავს დაზიანებისგან.

ჯერ კარდიო ზონაში თბებიან.ნაჩვენებია 10 წუთი, რასაც მოჰყვება "აღმართზე ასვლა" (თხილამურებზე) ასევე შესაფერისია. თეძოების ერთდროული გამოყენებით, შეგიძლიათ სწრაფად მოხვდეთ სპორტულ ფორმაში. პულსი 100-120 დარტყმა/წთ-მდე. სასიკეთოდ აერობული ვარჯიშის შედეგად. ჟანგბადის შემოდინების გამო, კუნთები ივსება სისხლით და იზრდება გულ-სისხლძარღვთა და მეტაბოლური აქტივობა.

გაჭიმვა დათბობის მნიშვნელოვანი ნაწილია

კარგი გაჭიმვა არის სავარჯიშოების სათანადო შესრულების საფუძველი

დინამიური გაჭიმვა საჭიროა კუნთებისთვის ელასტიურობის და სახსრების მობილურობის მისაცემად.ძირითადი ვარჯიშის წინ მათი ვარჯიში ხელს უწყობს ხელების, ფეხების მოძრაობის საჭირო დიაპაზონის მიღწევას და ჩაჯდომის ყველაზე დიდ სიღრმეს. როგორც წესი, ეს არის მარტივი მოხვევები გვერდებზე და წინ, მკლავების, მხრების, ლღობის ბრუნვა. 8-10 წუთი სჭირდება.

კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის გაჭიმვა ასევე ხორციელდება პირველ მიდგომამდე ვარჯიშების შეცვლისას.

რამდენი მიდგომა, რამდენი გამეორება...

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არჩეულ პროგრამაზე და გოგონას მზადყოფნის დონეზე. ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის რომელი ნაწილის ვარჯიში სასურველია - ქვედა თუ ზედა. კუნთები არათანაბრად ნაწილდება ქალის სხეულში,ქვედა ზონაში უფრო მეტია, იქ წინსვლა უფრო ადვილია. მკერდისა და მხრების გასავითარებლად საჭიროა მეტი დაძაბვა.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია არის ფიზიოლოგია.

მენსტრუაციის შემდეგ ორი კვირის შემდეგ ორგანიზმი ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე მომდევნო დღეებში.

ქვედა ტანზე ვარჯიშების ინტენსივობა, ასევე მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობრივი მაჩვენებლები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ამ ციკლურ დატვირთვას მიკროპერიოდიზაცია ეწოდება.

ვინც ითვალისწინებს ბუნებრივ მექანიზმს და მიჰყვება სპორტულ პერიოდიზაციას, აღწევს ძლიერ და ხანგრძლივ შედეგს.

რაც არ უნდა შეღავათები იყოს გათვალისწინებული დამწყებთათვის, სპორტდარბაზში გაკვეთილები არ არის სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილი მოსამზადებელ ჯგუფში. აქ სხვადასხვა მიზნებია და თქვენ უნდა მოერგოთ მაღალი მოცულობის ვარჯიშს ხანმოკლე დასვენებით. ეს ეხება როგორც ფიტნეს, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშს. არასაკმარისი ვარჯიში (დაბალი წონები, რამდენიმე ვარჯიში, მიდგომა და გამეორება) დროის აღნიშვნის ტოლფასია,არც ამოტუმბული დუნდულები გამოჩნდება და არც აბები.

საშუალო რიცხვებია: 5-6 მიდგომა, თითოეული 10-15 გამეორებით.მსუბუქი ვარჯიშის დღეებში მიდგომების რაოდენობაა 3-4. მათთვის, ვინც პირველად იწყებს ვარჯიშს ან დიდი ხნის შესვენების შემდეგ მოვიდა დარბაზში, არსებობს თხუთმეტი გამეორების წესი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ისეთი წონით, რომ პირველი მიდგომისას საკმარისი ძალა გქონდეთ 15 გამეორებისთვის.

და არ გააკეთოთ დღეში ორზე მეტი მიდგომა. მომდევნო გაკვეთილზე ნახავთ, როგორ რეაგირებენ კუნთები დატვირთვაზე. თუ ძალიან არ ავად გახდებით, მიზანშეწონილია განახორციელოთ ვარჯიშების სერია იმავე დატვირთვით. დაამატეთ შემდეგი მიდგომა რამდენიმე სესიის შემდეგ.

მიდგომებს შორის პაუზები მცირეა - 30-60 წამი.თუ ძალიან დაღლილი ხართ, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ დასვენების პერიოდი, მაგრამ ვარჯიშს ვერ შეამცირებთ. დროთა განმავლობაში, პაუზები მცირდება. ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შექმნა (ანაბოლიზმი) მოითხოვს დიდი მოცულობის ვარჯიშს ჟანგბადის დავალიანებით. ნორმალური მდგომარეობაა ის, რომ ბოლო ვარჯიშები (სწორი ტექნიკით უზრუნველყოფილი) მართლაც რთული შესასრულებელია, მაგრამ არა უკიდურესად რთული - არ შეიძლება კუნთების მიკრო ცრემლები გამოიწვიოს.

რა არის "ბაზა" და რატომ არის ის სასარგებლო?

ძირითადი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის დამუშავებას

სხეულზე კომპლექსური ეფექტი უზრუნველყოფილია მრავალი კუნთის მუშაობით. საკუთარი თავის ერთსაათიანი „მულტიდისციპლინური“ დატვირთვის მიცემა ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე იზოლირებული დატვირთვა ერთ ან ორ კუნთზე. ბიცეფსის ან გულმკერდის ამოტუმბვა შესაძლებელია, თუ ყველაფერი უკვე დონეზეა. ამიტომ, ადგილობრივი ტრენინგი არ არის გოგონებისთვის. სხეულის აშენება იწყება საფუძვლებით, მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაამუშაოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. ეს არის ძალების ვარჯიშის საფუძველი (სიტყვა "ბაზა" მოვიდა ბოდიბილდინგიდან, შემდეგ კი პაუერლიფტინგიდან). არსებობს სამი ასეთი სავარჯიშო:

ქვედა ტანისთვის მხრებზე წვერით.სკვატს აქვს უმაღლესი სპორტული რეიტინგი. ნამუშევარში ჩართულია შემდეგი კუნთები: დუნდულოები, ოთხკუთხედი, ბარძაყის მიდამოები, სწორი ნაწლავი და ირიბი, ზურგის გრძელი კუნთები. შესრულების წესების დაუფლება წინაპირობაა.

სკამზე პრესა მკერდის გასაძლიერებლად და გამკაცრებისთვის.ჰორიზონტალურ სკამზე მუშაობისას გამოიყენება გულმკერდის შუა კუნთები, დახრილ სკამზე - ზედა კუნთები. ფართო დაჭერით, გარე სექციები იტვირთება, ხოლო ვიწრო ხელით ასწორებს ჩაძირულ მკერდს. საუკეთესოა ოქროს შუალედი - მხრებზე ოდნავ განიერი. პირველი მიდგომა არის გახურება, მსუბუქი წონით, შემდეგი 3-4 მიდგომა მოიცავს 7-12 გამეორებას. წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. ამოსუნთქვისას წონა მატულობს და ჩასუნთქვისას ნელა ეცემა.

კუნთების განვითარებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ბოლო მიდგომის ბოლო 1-2 გამეორება.

ერთდროულად ზედა და ქვედა, მათ შორის დუნდულოებისთვის.ეს არის უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ჰანტელებით ან წვერით სამ ვარიაციით: კლასიკური, სუმო, სწორი ფეხი (საუკეთესო ვარჯიში!). საკმარისია გოგოებმა 12-15 კგ აწიონ, მეტი არაფერია საჭირო.უმჯობესია დაიწყოთ 5 კგ-ით, 5-10 ჩაჯდომის გაკეთება 3 სეტში.

საწყის ეტაპზე მათ ბევრი უპირატესობა აქვთ:

• ფიზიოლოგიური; მოძრაობები შეესაბამება ოსტეოარტიკულური აპარატის ანატომიას;
• ენერგორენტაბელურობა; ნაკლები ენერგიის მოხმარება კუნთების დატვირთვის გადანაწილების გამო;
• კუნთების მასის მოპოვება ნაკლებ დროში; მაღალი კუმულაციური დატვირთვა ხელს უწყობს ლიგატებისა და სახსრების სწრაფ გაძლიერებას.

დამწყებთათვის პროგრამაში ვარჯიშის დროის 80-90% ეთმობა საბაზისო ვარჯიშებს. ეს არის კუნთების განვითარების მთავარი ინსტრუმენტი, კუნთოვანი ჩარჩოს ასაშენებლად.

პროგრამებისა და მეთოდების შესახებ

სპორტული დარბაზი სავსეა აღჭურვილობით. შეუძლებელია ადამიანმა, რომელმაც არ იცის ვარჯიშის ყველა სირთულე, დამოუკიდებლად გადაწყვიტოს პროგრამა და შეარჩიოს სავარჯიშოები. გამოცდილმა ინსტრუქტორმაც კი შეიძლება მაშინვე არ მიაღწიოს საქმეს და იდეალურად დანიშნოს ტრენინგის რეჟიმი თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. ბევრი რამ რეგულირდება ინდივიდუალურად, ექსპერიმენტულად. მაგრამ პოპულარული მეთოდები უკვე შემუშავებულია, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიჰყვეთ მათ, როდესაც მიდიხართ სპორტდარბაზში.

ნაბიჯ-ნაბიჯ პროგრამა წონის დაკარგვისთვის

წონის სწორად დაკლება

ეს არის შესასვლელი დონე, რომელიც განკუთვნილია კვირაში სამ გაკვეთილზე.

Პირველი დღე

გაათბეთ სარბენ ბილიკზე, 5-10 წთ. სირბილი აუცილებელია ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ საბრძოლველად. სირბილი ნელია, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, დაიწყეთ სწრაფი ნაბიჯით.თანდათან გაზარდეთ მანძილი იმავე სიჩქარით.

სპეციალური დათბობა ჩაჯდომამდე (გახურების მიდგომა) კუნთებისა და ლიგატების გასათბობად მსუბუქი წონებით 15-ჯერ (ისე, რომ არ დაიძაბოს).

ჩაჯდომები. დაიწყეთ ორი, შემდეგ გააკეთეთ სამი მიდგომა. სამუშაო წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. მაგალითად, რაღაც წონით 15-ჯერ იჯექი, მაგრამ მე-16 ვერ გააკეთე... ეს ის წონაა, რაც საჭიროა. საცნობარო წერტილი არის ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს მომდევნო ვარჯიშის დროს.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას. დაწევა და აწევა მონაცვლეობით. აწევისას ფეხები ეყრდნობა ქუსლებს. ერთი თვე (კვირაში ორჯერ) ვარჯიში წონის გარეშე, 10 გამეორება, 2-3 მიდგომა 3-4 წუთიანი პაუზებით. შემდეგ გადადით დენის ვერსიაზე წონებით მუცლის ქვედა ნაწილში (კვირაში ერთხელ). სამუშაო წონა თანდათან მატულობს მანამ, სანამ არ შეიძლება 10-ჯერ აწიოთ.შეასრულეთ 4 მიდგომა მათ შორის ხუთწუთიანი შესვენებით.

მჯდომარე ჰანტელზე პრესა დახრილ სკამზე. ორი ჰანტელის აწევა (ამოსუნთქვისას) და დაწევა (ჩასუნთქვისას) ერთდროულად.ტექნიკა პრაქტიკულია მსუბუქი წონით. სახიფათოა გადატვირთვა, შეიძლება მხრის ამოვარდნა. შეასრულეთ იგივე 2-3 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა და წონა თქვენს შესაძლებლობებშია. თუ დროთა განმავლობაში 12 კგ აიღეთ, შესანიშნავია.

სამუშაო წონა და პრესების რაოდენობა შეირჩევა სუსტი მკლავისთვის.

კრუნჩხვები დახრილ სკამზე. ჩვენ ვაკეთებთ კუბებს მუცელზე - ამოტუმბეთ აბს, ვასრულებთ კონცენტრირებულ ხვეულებს. ორი ვარჯიში - ზედა და ქვედა (ჭიპის ქვემოთ) მუცლისთვის, 2 კომპლექტი და თითო 12 გამეორება. ერთი თვის შემდეგ იგივეს აკეთებენ მკერდზე წონით - კვირაში ერთხელ.

მუცლის ვარჯიშები არ აშორებს მუცლის ცხიმს. ეს მიიღწევა ზოგადი წონის დაკლებით.

• გაჭიმვა: მხრები, ტრიცეფსი, მუცლის, დუნდულოები, ბარძაყები.

Მეორე დღე

• სარბენი ბილიკი.
• სპეციალური გაჭიმვა სკამზე პრესის წინ.
• სკამების პრესა (მჯდომარე პრესის მსგავსი ნიმუში). ვიწრო მოჭერა აყალიბებს გულმკერდის კუნთებს.
• ჰორიზონტალური ბლოკის წევა (წინასწარი სპეციალური გაჭიმვით). სავარჯიშო აპარატის სახელურის კუჭისკენ მიზიდვისას ამოისუნთქეთ, გატაცებისას ჩაისუნთქეთ.სქემა 2/3, წონა 12 კგ-მდე.
• გაჭიმვა: ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ლატისიმუს დორსი, ბიცეფსი.

დღე მესამე

• სარბენი ბილიკი.
• ვერტიკალური ბლოკის რიგები მკერდზე ან აზიდვები გრავიტონში. ბოლო ვარჯიში უფრო ეფექტურია. საპირწონის დახმარებით პუშ-აპების კეთება და სიმსუქნე გაცილებით კომფორტულია.დატვირთულია ლატისიმუსის კუნთები და ბიცეფსი. ვარჯიში სასარგებლოა სქოლიოზისთვის. სქემა: 2/3 10 აწევა.
• ჰანტელების აწევა მჯდომარე პოზიციიდან დახრილ სკამზე. ყალიბდება ბიცეფსი. მოძრაობები გლუვია, ხუმრობის გარეშე, დაწევა უფრო ნელა ხდება.მიდგომების რაოდენობა 2-დან, სამუშაო წონა 10 კგ-მდე.
• დააჭირეთ ქვემოთ ვერტიკალური ბლოკის მანქანას. განვითარებულია ტრიცეფსი. წონა 10 კგ-მდე, 2/3 კომპლექტი. სასარგებლო ვარჯიში მათთვის, ვინც მონაწილეობს ცურვაში, კალათბურთში, ტანვარჯიშში და ბადმინტონში.
• გაჭიმვა: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, ლატები.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, კუნთების გლიკოგენის აღსადგენად და დამატებითი ინსულინის შესაქმნელად, თქვენ უნდა მიირთვათ ტკბილი ხილი ან დალიოთ 200 მლ ყურძნის წვენი.

ვიდეო: როგორ დავიკლოთ წონა საკუთარ თავზე სპორტდარბაზში?

მასობრივი მოპოვების პროგრამა

ვარჯიშები გამხდარი ადამიანებისთვის წონის მოსამატებლად

იშვიათი გამხდარი გოგოები მოდიან სპორტდარბაზში ბიცეფსის ასაღებად. ადამიანების უმეტესობას აწუხებს დუნდულების ამოზნექილი ფორმა, ელასტიური თეძოები და... ეს ის ადგილებია, სადაც ტრენინგია ორიენტირებული.

ვარჯიშების თანმიმდევრობა (არის შვიდი) ასეთია: მუცლის, წელის არეში, დუნდულოებისთვის, ფეხებისთვის, სხეულის ზედა ნაწილისთვის.

უპირატესობა ენიჭება თავისუფალ წონებით (შტანგა, ჰანტელებით) მუშაობას და არა სავარჯიშო მანქანებზე.კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, ვარჯიშის სამი ვარიანტია პრაქტიკული, რომელთა მონაცვლეობა შესაძლებელია სპორტდარბაზში დღეში ორჯერ მისვლით ან კვირაში სამ დღეს შესრულებით. ნაგულისხმევად გაათბეთ და გაჭიმეთ.

ვარიანტი A

1. კრუნჩები (რომაულ სკამზე, დახრილ სკამზე, იატაკზე, თქვენი არჩევანის ზედა ბლოკზე): 3/10-19-ჯერ;
2. ტორსი მოხრილები (ზურგის დაგრძელება სიმულატორში): 3/10-19-ჯერ;
3. ჩაჯდომები წვერით (მხრების უკან და მკერდზე) ან ჰანტელებით: 6-12 ჩაჯდომა 4-5 მიდგომით (დაიწყეთ 2-3-ით);
4. ბიძგები (ფართო დაჭერა იატაკზე ან მანქანაზე - მკერდზე პრესა): 3-4/6-14-ჯერ;
5. მკლავების აწევა ჰანტელებით დაწოლილი პოზიციიდან ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე (პეპლის აპარატზე, კროსოვერი): 3-4/ 15-ჯერ;
6. საბურავები მკერდზე ან აზიდვები თავის უკან ფართო ხელით: 4/8-15-ჯერ;
7. პულოვერი სწორ მკლავებზე (ზედა ბლოკში კაბელით მუშაობა) ან დაწოლილი ჰანტელებით: 3/12-15-ჯერ;

ვარიანტი B

1. ფეხის აწევა (ჩაკიდება, იდაყვებზე დაყრდნობილი აპარატში ჯდომა): 3/10-19-ჯერ;
2. დედლიფტი (მხრებზე წვერათი წინ გადახრა, ჰანტელებით კლასიკური): 4-5/8-15-ჯერ;
3. ლუნგები (ჰანტელებით, წვერით, სიარულისას): 4/8-15-ჯერ;
4. შტანგა/ჰანტელის პრესები (მკერდზე, თავზე, დგომა ან მჯდომარე): 4/8-12-ჯერ;
5. ბიძგები სკამიდან: 4/10-15-ჯერ;
6. ხელების მოხრა ჰანტელებით თავის უკან (ფრანგული პრესა) დგომა ან მჯდომარე: 3-4/10-15-ჯერ;
7. გადაუსვით ხელები გვერდებზე თეძოდან ჰორიზონტალურამდე (ჰანტელებით) 3/10-15-ჯერ;

ვარიანტი C

1. იატაკზე დაწოლა „კვარცხლბეკზე“ გადაგდებული ფეხებით: 3/10-19-ჯერ;
2. გადახრები სწორ ფეხებზე ჰანტელებით ან მხრებზე წვერით (მკვდარი აწევა): 4/10-15-ჯერ;
3. ჩაჯდომები ორი ჰანტელებით ან ფეხებს შორის წონით: 4-5/10-15-ჯერ;
4. ჰანტელი (შტანგა) სკამზე დაწოლილი ან მანქანაში მჯდომარე: 4-5/8-15-ჯერ;
5. ქვედა (ჰორიზონტალური) ბლოკის რიგი: 4/10-15-ჯერ;
6. მჯდომარე ვერტიკალური ბლოკის რიგები მონაცვლეობით ვიწრო და საპირისპირო მჭიდით: 4/10-15-ჯერ;
7. მაღალი რიგი (დგომისას ჰანტელების/შტანგის აწევა ნიკაპამდე): 3/10-15-ჯერ.

სათანადო კვებით, 2-2,5 თვეში 4 კგ-მდე კუნთის მუდმივი აშენება.

მოწინავე დონის გოგონებისთვის

1. Გახურება;
2. გადახვევა მენჯამდე: 5-6/მაქს. ნომერი (მუცლის არეში დაწვამდე);
3. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 5-6/მაქს. ნომერი;
4. ჩაჯდომები წვერით (ორივე ბარძაყზე, დუნდულოებზე): 5/10-15-ჯერ;
5. Deadlift: 5/10-15 ჯერ;
6. ზედა ბლოკის რიგი (ზურგის კუნთებზე): 5/10-15-ჯერ;
7. მოხრილი შტანგის რიგი: 5/10-15-ჯერ;
8. სკამზე პრესა, დახურვა (მკლავის კუნთებზე): 5/10-15-ჯერ;
9. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის: 5/10-15-ჯერ;
10. ჰანტელების გვერდებზე გადახვევა (მხრის სარტყელზე კომპლექსურად): 5/10-15-ჯერ;
11. წვერის მიზიდვა ნიკაპამდე: 5/10-15-ჯერ.

დამწყებთათვის

პროგრამა დამწყებთათვის

ვარჯიშის პირველი თვე ყველაზე რთულია. ჯერ კიდევ სუსტია კუნთების ტონუსი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა არ არის მომზადებული სპორტული დატვირთვებისთვის, ჭარბი წონა ხელს უშლის ვარჯიშს... ამიტომ სამუშაო რეჟიმში შესვლა ეტაპობრივია, ადაპტაციის სქემით. Ისე, პირველ დღეს გააკეთეთ ერთი მიდგომა ერთი წუთით დასვენებით,მეორეში - ორი მიდგომა და შემცირებული აღდგენის პაუზით 50 წამამდე. მესამე დღიდან პროგრამა მუშაობს უცვლელად.

• კარდიო ვარჯიში (სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი) - 10 წუთი;
• დათბობა გაჭიმვით - 10 წუთი;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული მუხლის აწევა: 3/ 20-ჯერ;
• ჯდომისა და წოლის დროს ფეხების დაჭიმვა და მოხრა მუხლებში: 3/10-12-ჯერ;
• ქალთა წვერა: 3/20-ჯერ;
• ფეხის უკან აღება (სკამზე, კროსოვერი, ბლოკის აპარატში): 3/25-ჯერ;
• აწიეთ ფეხები გვერდებზე (ქვედა ბლოკის მანჟეტის მიმაგრებით): 3/ 25-ჯერ;
• ჰიპერექსტენზია (აქცენტი თეძოების ქვეშ): 3/10-15-ჯერ;
• ვერტიკალური ბლოკის რიგები მკერდამდე (უკუ დაჭერა): 2/10-12-ჯერ;
• კლასიკური ჰანტელის სკამების პრესა ან პეპლის პრესა: 3/10-ჯერ;
• ფრანგული პრესა (ჰანტელის დადება თავის უკან) ჯდომისას: 2/10-12-ჯერ;

12-15 ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს ეძლევა დასვენება და აღდგენის დრო 7 დღემდე.

ახალბედების ტიპიური შეცდომები სპორტდარბაზში.

ფოკუსირება ფეხებზე და დუნდულებზე

გააძლიერეთ დუნდულები და ფეხები

ჩაჯდომა მხრებზე წონით (ბოდიბარი, ბარი)- საუკეთესო ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულების ასაწევად. გლუტალური კუნთები მუშაობს ბოლოში. ფეხზე დგომისას, როცა თეძოები იატაკის პარალელურად ხდება, დატვირთვას ატარებს ბარძაყის ოთხთავიანი კუნთები. ამიტომ, დუნდულებისა და ბარძაყების ერთობლივად ამოტუმბვის მიზნით, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომები სრული გაფართოებით. წონის გარეშე: 3/20-25 გამეორება, თავისუფალი წონით: 3/10-15 გამეორება.

ლუნგები.წინ წამოწევა ქმნის დუნდულოების ფორმას. ცხიმის წრიული წვისთვის სასარგებლოა უკანა ასვლა სკამზე ადგომის მონაცვლეობით. წონის გარეშე: 3/15 გამეორება მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. ჰანტელებით ან წვერით 3/10.

Deadlift სწორ ფეხებზე (რუმინული deadlift).თუ ბრტყელი უკანალი გაქვთ, ვარჯიშს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ის აყალიბებს უკანა თაღს, ავითარებს დუნდულებს და ავითარებს ბარძაყებს. წონის გარეშე: 3/20-30-ჯერ. დენის ვერსიაში 3/ 10-15 ჯერ. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემებია, ანალოგი არის ჰიპერექსტენზია.

გლუტეალური ხიდი(მენჯის აწევა ჰორიზონტალური სიბრტყიდან მწოლიარე პოზიციიდან). ეს არის იზოლირებული ვარჯიში დუნდულოებისთვის. წონის გარეშე: 3/20-30-ჯერ. წვერით ან წვერით მენჯის არეში: 3/10-15-ჯერ.

გაყოფილი პროგრამა ძლიერი მკლავებისთვის, მხრებისთვის, ზურგისთვის

გაყოფილი პროგრამა მოწინავე გოგონებისთვის

სპლიტ პროგრამები განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებიც ორ წელზე მეტია ვარჯიშობენ. გაყოფილი სქემები არის ცალკეული ციკლურად განმეორებითი ვარჯიშები კუნთების ჯგუფებისთვის, დღეების მანძილზე.

ვარჯიში იწყება კარდიო ზონაში ვიზიტით, რასაც მოჰყვება გახურების მიდგომა კუნთების გასათბობად.

მხრის განვითარება:

• მდგარი ფრანგული პრესა: 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელის დაჭერა სკამზე ზურგით ჯდომისას (ხელი საკუთარი თავისგან): 3/10-12-ჯერ;
• არნოლდის პრესა (მაჯის როტაციით): 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელის რიგები ნიკაპამდე: 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელების აწევა გვერდებზე და წინ: 3/10-12-ჯერ.

ზურგის განვითარება (ფართო დაჭერა):

• ზედა ბლოკის მიზიდვა მკერდზე და თავის უკან: 3/10-15-ჯერ;
• აზიდვები: 3/10-15-ჯერ;
• მოხრილი შტანგის რიგი: 3/10-15-ჯერ.

მეორე დღე - ხელის განვითარება

• საპირისპირო მჭიდის აწევა 3/10-ჯერ;
• კალიფორნიის პრესა (იდაყვით სხეულისკენ მობრუნებული): 3/10-ჯერ;
• მდგარი შტანგას დახვევა: 3/10-ჯერ;
• მდგარი მკლავის გაფართოება (საკაბელო მანქანაზე): 3/12 ჯერ.

მიდგომებს შორის შესვენება გახანგრძლივებულია - 2 წუთი.

ძირითადი ვარჯიშის დროა 1 საათი - 1 საათი 10 წუთი.

შეავსეთ სასწავლო პროგრამა 3 დღის განმავლობაში

დააკავშირეთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა სამუშაოდ

კვირაში სამჯერ ყოველ მეორე დღეს არის ოპტიმიზირებული რეჟიმი გოგონებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ფიტნეს ცენტრში ან "სპორტდარბაზში". სხეულს უნდა მიეცეს დასვენება აღსადგენად და გარდა ამისა, კუნთები იზრდება მოსვენების მდგომარეობაში.სავარჯიშოების შედგენის პრინციპი ეფუძნება კუნთების თანმიმდევრულ დატვირთვას. სავარჯიშოების არჩევა განისაზღვრება მათი უნარით, რაც შეიძლება მეტი მათგანი ჩართონ სამუშაოში.

Ორშაბათი, სამშაბათი)

• დათბობა (ნებისმიერი კარდიო აპარატურა) 10-15 წუთი.

ზურგის კუნთოვან კორსეტზე:

• ვერტიკალური ჩამოწევა: 2-3/12-ჯერ, წონა 10-15 კგ.
• ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ, წონა 10 კგ.

გულმკერდის კუნთებზე:

• მწოლიარე ჰანტელი ბუზები: 3/10-ჯერ, წონა 3 კგ.

ხელის შესამსუბუქებლად:

• ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის: 3/15-ჯერ, წონა 3 კგ.

ზედა და შიდა ბარძაყის გასაძლიერებლად:

• ფეხის გატაცება სიმულატორზე: 2/20 ჯერ, წონა 15-20 კგ.
• ფეხის დაგრძელება მჯდომარე მანქანაზე: 3/12-ჯერ, წონა 10-15 კგ.
• ფეხის მოხრა მანქანაზე მუცელზე წოლის დროს: 3/15-ჯერ, წონა 15 კგ.

ზურგის ქვედა და დუნდულოების კუნთებისთვის:

• ჰიპერტენზია: 3/12-ჯერ.

მუცელზე:

• კრუნჩები: 2/12-15-ჯერ.
• გაათბეთ სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურ ტრენაჟორზე 15 წუთის განმავლობაში.

Ოთხშაბათი ხუთშაბათი)

• გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.

უკანა მხარეს:

• ვერტიკალური ბლოკის რიგი: 3/12 ჯერ, წონა 10-15 კგ

ზურგზე და მკლავებზე:

• მუცელზე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები: 3/10-ჯერ, წონა 4 კგ
• მჯდომარე სკამზე პრესა (სკამზე პრესა): 3/10-ჯერ. დაიწყეთ წონის გარეშე.

მხრის სარტყელზე:

• მჯდომარე ჰანტელის მხრის პრესა: 3/10 გამეორება, წონა 3 კგ

თეძოებსა და დუნდულებზე:

• ფეხის დაჭერა (სკუტების ჩანაცვლება ხერხემლის პრობლემებისთვის): 3/10-ჯერ. დაიწყეთ წონის გარეშე.
• პლიე squats (ჰანტელი ფეხებს შორის): 3/15-ჯერ, წონა 6 კგ.
• ლუნგები (მაკრატელი ჰანტელებით): 3/20-ჯერ, წონა 3 კგ.
• ჰიპერტენზია: 3/12-ჯერ.
• (გადახვევა): 3/15 (2/12) ჯერ.
• გაათბეთ სარბენ ბილიკზე ან (თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ) 15 წუთამდე.

Პარასკევი შაბათი)

• გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.
• ვერტიკალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ.
• ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ.
• მჯდომარე ჩაქუჩის პრესა: 2/10 ჯერ.
• ფეხის დაჭერა ფეხის სხვადასხვა პოზიციით 3/10-ჯერ.
• ფეხის გაფართოება სიმულატორში: 3/12 ჯერ.
• ფეხის მოხრა სიმულატორში: 3/15 ჯერ.
• სწორფეხა შტანგას რიგები: 3/15 გამეორება სიმძიმის გარეშე.
• სმიტის მანქანით ლუნგები ან ჰიპერექსტენზია: 3/12-ჯერ.
• სკამზე კრუნჩები (ფიტბოლზე): 3/15-ჯერ.
• გაათბეთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე (თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ): 15 წუთამდე.

ეს პროგრამა განკუთვნილია სამი თვის განმავლობაში, შემდეგ შეირჩევა ახალი კომპლექსი.

რამდენ ხანს ვივარჯიშოთ და როდის უნდა ველოდოთ შედეგებს

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას ყველა თავის მიზანს მისდევს: წონაში დაკლება, წონის მომატება, კუნთების აშენება ან გამძლეობის გაზრდა. შესაბამისად, შედეგები უნდა შეფასდეს სხვადასხვა კრიტერიუმების მიხედვით. მაგალითად, თუ გინდოდათ კუნთების მასის აშენება და სიძლიერის გაზრდა, საზომი ლენტი აჩვენებს შედეგს; წონის დაკლების პროცესი აისახება სასწორით და სარკეით. სანამ დაიცავთ ვარჯიშის გრაფიკს და სწორად იკვებებით დახარჯული ძალისხმევა ანაზღაურებას დაიწყებს 6-8 კვირაში.

გსურთ დაიწყოთ ძალების ვარჯიში, მაგრამ არ იცით სად დაიწყოთ? აქ მოცემულია სპორტდარბაზში დამწყებთათვის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები და წესები, რომლებმაც ახლახან გადაწყვიტეს ვარჯიშის დაწყება.

ფორმაში ჩადგომა გადაწყვიტე? ეძებთ შესაფერის სასწავლო პროგრამას დამწყებთათვის? არ იცით რა სავარჯიშოები გააკეთოთ და რა აღჭურვილობა გამოიყენოთ? Არაა პრობლემა!

მე გეტყვით, როგორ სწორად დაიწყოთ ვარჯიში სპორტდარბაზში და ძირითადი რეკომენდაციებისა და წესების შესახებ მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ძალების ვარჯიშს. გსურთ გაძლიერდეთ, წონაში დაკლება, კუნთების აშენება ან უბრალოდ ფიტნესის გაუმჯობესება, ეს სტატია დაგეხმარებათ ჯანმრთელობისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევის სწორ გზაზე.

ძალისმიერი ვარჯიში ასევე შესანიშნავ შედეგებს მისცემს მათ, ვინც ცდილობდა (და ვერ შეძლო) ფორმაში ჩადგომა მხოლოდ დიეტითა და კარდიო ვარჯიშით. თანმიმდევრული და რეგულარული ვარჯიში (კვირაში 2-ჯერ მეტი 12 კვირის განმავლობაში) გამოიწვევს:

• კუნთოვანი ბოჭკოების ზომის გაზრდა
• შენობის სიძლიერე
• მყესების სიძლიერის გაზრდა
• ლიგატების სიძლიერის გაზრდა

ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი და გამძლე სხეული, ასევე შეამციროთ ტრავმის რისკი. თქვენ საბოლოოდ გამოიყურებით აბსოლუტურად საოცარი!

სპორტული დარბაზი დამწყებთათვის: ქცევის წესები

• ყოველთვის თან იქონიეთ პირსახოცი, რომ მოათავსოთ მანქანებსა და მოწყობილობებზე, რომლებსაც იყენებთ.
• დააბრუნეთ ჰანტელები, შტანგა, წონების ფირფიტები და სხვა აღჭურვილობა გამოყენების შემდეგ.
• არ დაისვენოთ დიდი ხნის განმავლობაში კომპლექტებს შორის, როდესაც მუშაობთ მანქანებზე, სანამ სხვები ელიან თავის რიგს.
• და ბოლოს, დატოვეთ მობილური ტელეფონი საკეტში ან მანქანაში, რათა სხვები არ აიძულონ თქვენი საუბრების მოსმენა.

ჩვეულებრივი ახალბედა შეცდომები

• ადრეულ ეტაპებზე ძალიან მძიმე წონების გამოყენება. დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ისინი. თუ თქვენი ტექნიკა იტანჯება, თქვენ ირყევთ ან იყენებთ ინერციას, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აირჩია ზედმეტი წონა. გარდა ამისა, ეს ზრდის ტრავმის რისკს და ამცირებს კუნთების სამიზნე ჯგუფების მუშაობის ეფექტურობას.

• ძალიან მსუბუქი წონის გამოყენება. უსაფრთხოდ თამაში ყოველთვის აქვს აზრი, მაგრამ თუ შეგიძლიათ 30 გამეორება გარკვეული წონით, მაშინ ალბათ ჯობია მისი გაზრდა. რჩევა: გაზარდეთ წონა ერთდროულად არაუმეტეს 5%-ით.

• გამეორებების გაკეთება ძალიან სწრაფად. მძიმე წონის ნელი, კონტროლირებადი ტემპით აწევა ზრდის კუნთების დაძაბულობას და საშუალებას გაძლევთ დაშალოთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკო და შეამციროთ ტრავმის რისკი. გახსოვდეთ, რომ სახსრები ისეთივე ძლიერია, როგორც მათ გარშემო არსებული კუნთები.

• არასაკმარისი ან გადაჭარბებული დასვენება. ორივე ფაქტორი უარყოფითად მოქმედებს ვარჯიშზე. რეკომენდირებულია სეტებს შორის დაისვენოთ 30-დან 90 წამამდე.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებთათვის სპორტდარბაზში სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესანიშნავია მათთვისაც კი, ვინც პირველად მოდის დარბაზში ვარჯიშისთვის. ამ სქემის მიხედვით ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ლიგატები და სახსრები, ასევე მოამზადოთ კუნთები უფრო რთული ვარჯიშებისა და ვარჯიშებისთვის.

1. სარბენ ბილიკზე სირბილი - 5-10 წუთი
2. ფეხის დაჭერა - 1 მიდგომა
3. მწოლიარე ფეხის დახვევა - 1 მიდგომა
4. ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე - 1 მიდგომა
5. იარაღის შემცირება პეპლის სიმულატორში - 1 მიდგომა
6. მკლავის გაფართოება კროსვორში თოკით - 1 მიდგომა
7. ბიცეფსის დახვევა მანქანაში - 1 მიდგომა
8. ზედნადები სიმულატორში - 1 მიდგომა
9. კრუნჩხვები სიმულატორში - 1 მიდგომა
10. "ველოსიპედი" - 1 მიდგომა

შენიშვნა! დამწყებებმა არ უნდა გამოიყენონ მძიმე ძირითადი ვარჯიშები პირველ ვარჯიშებში. ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და სამუდამოდ ხელი შეგიშალოთ სპორტდარბაზში ვარჯიშისგან.

უფრო მეტიც, ვარჯიშის რეჟიმში გლუვი შესვლა უზრუნველყოფს უკეთეს დაწყებას, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ტკივილი და შესაძლებელს გახდის უფრო სწრაფად მიიღოთ შედეგი.

ტრენინგის სახელმძღვანელო დამწყებთათვის

ეს პროგრამა შექმნილია ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანის ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, რომელსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშია (ან აქვს მცირე გამოცდილება).

შეამჩნევთ, რომ სავარჯიშოების უმეტესობა მანქანებში სრულდება. ეს არის მიზანმიმართული, რადგან დამწყებებს აქვთ ნაკლები სტაბილურობა სახსრებში და სუსტი ძირითადი კუნთები. როდესაც ცდილობთ დაუყონებლივ იმუშაოთ თავისუფალ წონებთან (ჰანტელები ან შტანგა), დამწყები ზრდის ტრავმის რისკს.

მანქანების გამოყენება უზრუნველყოფს ამ სუსტი უბნების მხარდაჭერას და საშუალებას გაძლევთ იზოლირება და გააძლიეროთ კუნთები თავისუფალ წონაზე გადასვლამდე.

• შეასრულეთ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, რათა უზრუნველყოთ მნიშვნელოვანი ძალის მომატება.

• თითოეულ ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 1 დღე დასვენება.

• მინიმუმ 1 კომპლექტი 8-12 გამეორებით საგრძნობლად უნდა დაღლიდეს კუნთებს. ანუ უნდა აირჩიოთ წონა, რომლითაც ზედიზედ 2 სეტის შესრულებას 30-90 წამიანი შესვენების გარეშე ვერ შეძლებთ.

• მოძრაობის ერთი სრული დიაპაზონის ნელი და კონტროლირებადი გამეორების შესრულებას 4-5 წამი სჭირდება.

• დაისვენეთ ნაკრებებს შორის მინიმუმ 30 და არაუმეტეს 90 წამისა და ვარჯიშებს შორის 1-დან 2 წუთამდე.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მეტი მიიღოთ თქვენი ტრენინგიდან:

• იყავი დატენიანებული! აუცილებლად დალიეთ დღეში მინიმუმ 8-10 ჭიქა წყალი. დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაგასუსტოს და შეამციროს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. ასევე დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დროს.

• მიირთვით მცირე ზომის კვება თანაბარი უცხიმო ცილებით (მჭლე ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი ან თევზი) და რთული ნახშირწყლები (შვრიის ფაფა, ბრინჯი) ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე და 60 წუთის შემდეგ. ეს მისცემს სხეულს ენერგიას და უზრუნველყოფს მის აღდგენას.

• გააკეთე კარდიო (ცხიმის წვისთვის) მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ან დღის სხვა დროს.

• შეინახეთ ტრენინგის დღიური. ჩაწერეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, სამუშაო წონების ზომა და შესრულებული სავარჯიშოები. ეს საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და პროგრესს.

• თქვენი სხეულის ასაშენებლად მოგზაურობისას გადაიღეთ რეგულარულად ფოტოები და გაზომეთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი, რათა აკონტროლოთ თქვენი შედეგები.

გამარჯობა ყველას, "ABC of Bodybuilding" პროექტი დაუკავშირდა! ისე, დადგა ნანატრი გაზაფხული - თოვლი დნება, ჩიტები მღერიან და ტანსაცმელი სულ უფრო და უფრო მცირდება. სანაპირო სეზონამდე სულ რამდენიმე დარჩა. 3-4 თვე, რაც ნიშნავს, რომ ახლა ყველაზე ცხელი დროა მათთვის, ვინც გადაწყვიტა წონაში დაკლება, მოცულობის გაზრდა და პროპორციების მიღება, რაც ყოველთვის სურდა. დღევანდელი თემაა ძირითადი სავარჯიშოები.

გაზაფხული იგრძნობა არა მარტო ქუჩაში, არამედ სპორტდარბაზებსა და ფიტნეს დარბაზებშიც. კერძოდ, თუ ადრე ასეთი დაწესებულებები ცარიელი იყო, ახლა უბრალოდ არსად არის ვაშლი, სადაც არ უნდა გადაფურთხოთ, ყველგან ახალი სხეულები და სახეებია. მდედრობითი სქესის ნახევარი უბრალოდ უსასრულო ნაკადში მოდის და ყოველი ვარჯიშის დროს დამწყებები მოდიან. რა თქმა უნდა, ერთის მხრივ, ამ ყველაფერს არ შეუძლია არ გაახაროს, თუმცა, მეორე მხრივ, ცხადია, რომ ადამიანებმა არ იციან რაზე აითვისონ, როგორ და სად დაიწყონ ვარჯიში. სწორედ ამაზე გვექნება საქმე დღეს, ე.ი. ჩვენ გასწავლით როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი ვარჯიშის პროცესი, რა ვარჯიშები და როგორ შეასრულოთ ისინი ტექნიკურად სწორად. ზოგადად, მოდით გავეცნოთ ბოდიბილდინგში საბაზისო ვარჯიშებს ან, უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, ვიმუშაოთ საფუძვლებზე.

მაშ, მოდი, კომფორტულად ვიყოთ, ყურები მოვკრათ და ყურადღება მივაქციოთ, წავიდეთ...

ძირითადი სავარჯიშოები: სახელმძღვანელო დამწყებთათვის

ყოველთვის მიხარია ახალი სახეების ნახვა სპორტულ დარბაზებში, ფიტნეს ცენტრებში და იმიტომ... გაზაფხული-ზაფხულის სეზონზე მოძრაობა არარეალურია, ამიტომ ორმაგად მიხარია. სპორტდარბაზში უამრავი მწვანე, გამოუცდელი ადამიანი მოდის, რომელთა თვალი უბრალოდ გაურკვეველია სავარჯიშო აპარატების სიმრავლისგან და იმის გამო, რომ წინ ასე ცოტა დროა და შედეგები გუშინ იყო საჭირო.

მინდა ვთქვა, რომ გამვლელთა უმეტესობა პირველ ეტაპზე ძალიან აქტიურად არის ჩართული სამუშაოებში. ისინი თავდაყირა ჩქარობენ ერთი სიმულატორიდან მეორეზე და ცდილობენ მოერგონ 1 ერთსაათიანი ტრენინგი ყველა მანქანაზე ერთდროულად. რა გინდოდა, დრო ითმენს და ბევრი რამ არის გასაკეთებელი: განავითარე მხრები, მოიშორე მუცელი და აბსუქის მოთავსება 6 ამოტუმბეთ რამდენიმე კუბიკი და მრავალი სხვა. რა თქმა უნდა, არის უმცირესობა, რომელმაც ცოტათი მაინც გაიგო ტექნიკის, საწვრთნელი პროგრამების შესახებ და მიდის საკუთარი კონკრეტული მიზნით - მაგალითად, გამოსცადოს რომელიმე გამოჩენილი სპორტსმენის პროგრამა პირდაპირ ეთერში.

სხვებს თავში იგივე კითხვა უტრიალდებათ: „სად დავიწყო?“, „რომელი სავარჯიშოები გავაკეთო პირველად?“ და უნდა ითქვას, რომ ეს კითხვა ყველაზე დეტალურ პასუხს მოითხოვს. პრობლემის გადაჭრის მიზნით, მოდით ჩავუღრმავდეთ თეორიას.

ჩვენს ერთ-ერთ წინა სტატიაში (აქ) ვისაუბრეთ ადამიანის კუნთებისა და კუნთების ჯგუფების ანატომიაზე. როგორც გვახსოვს, ადამიანის კუნთოვანი ჩარჩო შედგება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისგან (პატარა და დიდი), და კონკრეტული ვარჯიში მოიცავს ამა თუ იმ მათგანს. ზოგიერთი ვარჯიში მოიცავს კუნთების ორ ან მეტ ჯგუფს.

ახლა ისმის კითხვა: „თუ გვინდა ყოვლისმომცველი (თავიდან ფეხებამდე)ერთბაშად მოქმედებს მთელ სხეულზე, მაშინ რა ვარჯიშები დაგვეხმარება ამაში? ყველაფერი ძალიან მარტივია: ის ვარჯიშები, რომლებიც სამსახურში შემოაქვს (გამოიყენებს) კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას დაეხმარება. ბოდიბილდინგში მათ მიიღეს სპეციალური სახელი - მრავალსახსრიანი, ძირითადი ვარჯიშები ან, საერთო ენით, ბაზა.

Შენიშვნა:

ბევრი ტრენერისგან შეგიძლიათ მოისმინოთ შემდეგი სიტყვები დამწყებთათვის: „არ იცი საიდან დავიწყო? ხრახნიანი ბაზა."

ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის ცდუნებას უჩნდებათ მანქანებზე გადახტომა და ბაზის „გატანა“, რადგან... მათი გაგებით, ეს რაღაც გაუგებარი, კომპლექსურია და მათ უბრალოდ აქვთ აზრები - მე მოვედი სპორტდარბაზში ბიცეფსის ასაწევად და არა რაიმე ბაზის გასაკეთებლად. ხშირად სპორტდარბაზში მოსულები ფიქრობენ: მკერდის აწევა მჭირდება, თორემ ის ჩამორჩება სხვა ნაწილებს და იწყებენ ვარჯიშებს სპეციალურად მკერდისთვის, მაგრამ ხშირად დამწყებთათვის ყველა კუნთი ჩამორჩება და, შესაბამისად, ადგილობრივი ვარჯიში. შორს არის ყველაზე ეფექტური. მაშასადამე, მორალი - დამწყებმა დაიწყოს სხეულის აშენება ადგილობრივი გავლენით ზოგიერთ კუნთზე - ფუნდამენტურად არასწორია.

სრულიად გასაგებად რომ ვთქვათ, ხალხურად ავხსნი: ტრენაჟორებზე ვარჯიშები არის იზოლირებული მოძრაობები, რომლებიც აპრიალებენ ჩვენს სხეულს. (როგორც ნამცხვარი ტორტზე), და მრავალსახსრიანი ვარჯიშები თავად ნამცხვარია, რომელიც პირველ რიგში უნდა დაარტყით სხეულიდან.

ასე რომ, ნებისმიერი დამწყებთათვის ძალოვანი ვარჯიშის საფუძველია ძირითადი ვარჯიშები თავისუფალი წონებით. ისინი ერთდროულად მოქმედებენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე (თითოეული თავის საქმეს აკეთებს), თუმცა არცერთი მათგანი არ იღებს სრულ დატვირთვას. ეს აქცევს უფრო მეტ კუნთოვან მასას მოქმედებაში, ვიდრე ნებისმიერი იზოლირებული, ერთი სახსრის ვარჯიში. ეს შესაძლებელს ხდის მძიმე დატვირთვებთან მუშაობას და კუნთების მასის უფრო სწრაფ ზრდას.

იმისათვის, რომ მთლიანად გავაქარწყლოთ ყველა ეჭვი ვარჯიშის საწყის ეტაპზე "ბაზის" სარგებლიანობასთან დაკავშირებით, მე მივცემ მას უპირატესობებს:

• ეს ვარჯიშები უფრო ფიზიოლოგიურია, ვიდრე იზოლირებული (ადგილობრივი) ვარჯიშები - ე.ი. მათში მოძრაობები რაც შეიძლება მჭიდროდ შეესაბამება ადამიანის ოსტეოარტიკულური სისტემის ანატომიას, შესაბამისად რისკის ფაქტორი (სწორი ტექნიკით)მინიმუმამდე დაყვანილი;
• მათი შესრულებისას ნაკლები ენერგია იხარჯება, რადგან კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად მუშაობს, რომლებიც გადაანაწილებენ დატვირთვას;
• ხდება ლიგატების და სასახსრე აპარატის სწრაფი გაძლიერება, სხეულზე კუმულაციურად დიდი დატვირთვის გამო, რაც საშუალებას იძლევა მიიღწევა კუნთოვანი მასის ზრდა გაცილებით მოკლე დროში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის გარეშე, თქვენი ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ტრავმა და საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში მოწყვეტილი იყოთ სავარჯიშო პროცესისგან.

ამიტომ, ჩვენ ყველაზე დიდ ყურადღებას მივაქცევთ ტექნოლოგიას, წაიკითხეთ.

ძირითადი სავარჯიშოები: ტექნიკა

ძირითადი სავარჯიშოების კლასიკური ნაკრები (რომელიც, სხვათა შორის, დისციპლინიდან ბოდიბილდინგში გადავიდა)განიხილება: ჰორიზონტალურ სკამზე წოლა, მხრებზე შტანგა დაწოლა.

ასევე მრავალსახსრამდე (არა კლასიკური)შეიძლება მიეკუთვნოს შემდეგს: (წვერა მკერდზე), აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, დახრილი შტანგის რიგები, დაბლა და რამდენიმე სხვა. ზოგადად, როგორც უკვე გესმით, ეს არის ყველა ის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას (დიდიიდან ყველაზე პატარამდე). მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ბოდიბილდინგში ამ სამი ოქროს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. ოქრო, რადგან სწორედ მათზე იქნება დაფუძნებული თქვენი მთელი ვარჯიშის პროცესი და ჩაეყრება საფუძველი მომავალი კუნთების მოცულობას.

Შენიშვნა:

თუ ფიქრობთ, რომ აღიარებული ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები (Მაგალითად, შვარცენეგერიან დორიან იეტსი) თქვენ საერთოდ არ იცნობთ საფუძვლებს, მისი განხორციელების ტექნიკას და მხოლოდ თქვენი გენეტიკისა და სპეციალური სასწავლო პროგრამების გამო იტვირთეთ, მაშინ ღრმად ცდებით. თითქმის ყველა სპორტსმენი მუშაობს ძირითადი ვარჯიშებით, ამიტომ დამწყებთათვის ეს ვარჯიშები სულის ბალზამივით უნდა იყოს.

ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად დაეუფლებით მრავალსახსრიანი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. (რამდენად კარგად შეასრულებ მათ), ვარჯიშის შემდგომი პროგრესი და დრო, რომელიც გჭირდებათ თქვენი სხეულის ასაშენებლად შემდეგ დონეზე გადასასვლელად, დამოკიდებულია.

ახლა რაც შეეხება თავად ტექნოლოგიას. და ჩვენ დავიწყებთ ...

1. დედლიფტი

მიუხედავად იმისა, რომ ახალბედები ძალიან ცოტა დროს უთმობენ მონაცემთა ბაზას (ან საერთოდ არა),ეს ნახევარი უბედურებაა. მეორე „სართული“ არის ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკის ნაკლებობა. ძალიან ხშირად სპორტულ დარბაზებში შეგიძლიათ დააკვირდეთ საკმაოდ დამთრგუნველ სურათებს - ადამიანი ასრულებს სავარჯიშოს, ფიქრობს, რომ ის აკეთებს აბსოლუტურად სწორად, შემდეგ კი ერთ მშვენიერ მომენტში ერთ-ერთი ტრენერი "გაფუჭებს" მთელ მის ტექნიკას. (და "ჯანდაბა" მიზეზის გამო).

და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ დროთა განმავლობაში, თავდაპირველად არასწორი შესრულება წყვეტს ჩვევად და სხეული ავტომატურად იმეორებს ამ დაპროგრამებულ პროგრამას ყოველ ვარჯიშზე. შედეგად, ჩვენ გვაქვს, რომ ადამიანი, როგორც ჩანს, უკვე გამოცდილია (1-1,5 დადიოდა სპორტდარბაზში ერთი წლის განმავლობაში)და საბაზისო ვარჯიში არასწორად შეასრულა, რითაც გაძარცვა თავი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ დააბიჯოთ ასეთ ჭურჭელზე, არამედ დაუყოვნებლივ დააყენოთ თავი და გააკეთოთ ყველაფერი სწორად და სწორად, თქვენ უნდა შეისწავლოთ შესრულების ტექნიკის ყველა ნიუანსი.

აბა, დავიწყოთ.

სამი დიდი ვარჯიშიდან პირველი არის მკვდარი აწევა. ეს არის შესანიშნავი საბაზისო ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების მთლიან ზრდას.

აქ მთავარი მუშები არიან (იხილეთ სურათი):

• მუწუკები ( 1 ) ;
• დუნდულები ( 2 ) ;
• ზურგის ერექტორები ( 3 ) ;
• ლატისიმუსის კუნთები ( 4 ) ;
• ზურგის ზედა კუნთები ( 5 ) ;
• კვადრიცეპსი ( 6 ) ;
• მიმყვანი კუნთები ( 7 ) ;
• წინამხრები ( 8 ) ;

საწყისი პოზიცია (იხილეთ სურათი)

ასე რომ, ნაბიჯ-ნაბიჯ მოქმედებების თანმიმდევრობა (მზადდება აღსრულებისთვის)შემდეგნაირად (იხილეთ სურათი):

1. მიუახლოვდით ბარს, ფეხები მხრებზე ვიწრო და ერთმანეთის პარალელურად ( 1 ) ;
2. ჩამოჯექით და აიღეთ შტანგა ხელის მოჭერით, ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანე. მკლავები ვერტიკალურია, მხრები წვერის ქვეშ, მზერა პირდაპირ ზემოთ არის მიმართული ( 2 , 3 )

Შენიშვნა:

არსებობს ორი სახის დაჭერა: ძალა (მრავალჯერადი დაჭერა) - საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ მნიშვნელოვნად დიდი წონა და კლასიკური - ორი ხელი პალმებით თქვენსკენ.

შესრულების ტექნიკა

მას შემდეგ რაც გადახვალთ საწყის პოზიციაზე, ე.ი. მას შემდეგ, რაც დაასრულეთ ყველა ნაბიჯი და დადექით პოზიციაზე, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. მოქმედებების თანმიმდევრობა იქნება შემდეგი (იხილეთ სურათი):

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ წვერის აწევა. განცალკევება გლუვი და ერთგვაროვანია (არ ცახცახებს იატაკიდან)ზოლი ფეხების გასწვრივ სრიალებს ( 1 ) ;
2. შტანგას მუხლებში გადასვლის შემდეგ, მთლიანად უნდა გასწორდეთ და მხრის პირები ოდნავ მოხვიდეთ ( 2 );
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასე რომ, საილუსტრაციო ნაბიჯ-ნაბიჯ სერია იქნება შემდეგი.

დედლიფტის დროს ხერხემლის ერექტორული კუნთი ემსახურება ხერხემლის გაძლიერებას და სტაბილიზაციას, ხოლო დუნდულოვანი კუნთები და თეძოები აგრძელებენ ხერხემლის ქვედა ნაწილში.

რას მივაქციოთ ყურადღება:

• თქვენ უნდა დაწიოთ და აწიოთ წვერა საკმაოდ ნელა და შეუფერხებლად;
• ქვევით მოძრაობა უნდა დაიწყოს მენჯის უკან გადაადგილებით;
• ბარი უნდა სრიალდეს ბარძაყის გასწვრივ მთელი მოძრაობის განმავლობაში;
• ქვედა უკან უნდა იყოს თაღოვანი;
• მუხლების გავლის შემდეგ (დაბალი მოძრაობა), საჭიროა მსუბუქად შეეხოთ იატაკის ზოლს სიმძიმეებით.
• გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ აწევის ნაცვლად, ფეხებს იატაკზე დააჭერთ;
• სუნთქვა: ჩასუნთქვა - ნელა ქვევით, ამოსუნთქვა - ზევით.

Შენიშვნა:

იმიტომ რომ მრავალსახსრიანი ვარჯიშები კლასიფიცირდება როგორც მძიმე, მაშინ ისინი უნდა გაკეთდეს 1 კვირაში ერთხელ. თუ დამწყები ხართ, მაშინ დიდი წონა არ უნდა მიიღოთ. (დაკიდეთ ბევრი ბლინი), უბრალოდ ივარჯიშეთ ბარის წონით ან მცირე წონებით (მით 10 კგ ზოლის თითო მხარეს), აღსრულების ტექნიკისა და მოძრაობის ფილიგრანის დახვეწა. მძიმე წონებთან მუშაობისას გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი, რათა დაიცვათ ხერხემალი ზედმეტი სტრესისგან.

შეცდომები

იმისდა მიუხედავად, რომ ვცდილობდი, ყველაფერი მაქსიმალურად დეტალურად წარმომეჩინა და ილუსტრაციულად მეჩვენებინა, ძალიან ხშირად ჩნდება შემდეგი შეცდომები: უკან დამრგვალება ( 1 ), ღეროს იატაკიდან დარტყმა ( 2 ), აწევისას მენჯი უსწრებს ტანს ( 3 ) (იხილეთ სურათი).

შეეცადეთ დაიჭიროთ შეცდომები (გაასწორეთ თქვენი ყურადღება), შესრულებულია შესრულების პროცესში და ასევე დაიმახსოვრეთ მოძრაობა, სანამ ის ავტომატურად არ გახდება და თავიდანვე შეასრულეთ ყველაფერი ტექნიკურად სწორად. თავიდან სარკე, უფრო სწორად, მასში თქვენი ანარეკლი შეიძლება გახდეს თქვენთვის არაილუზორული ასისტენტი. შეხედეთ საკუთარ თავს გარედან (სარკეში), როდესაც მკვდარი აწევთ, და შემდეგ შეცდომები მინიმუმამდე დაიყვანება, თუ რაიმე მოხდება.

შესრულების ვარიანტები

კლასიკური ვერსიის გარდა, არსებობს შემდეგი პარამეტრები. ეს არის მკვდარი აწევა: სწორი ფეხი, სუმოს სტილი და ბლოკირება (მათზე ვისაუბრებთ ჩვენს შემდეგ ნომერში). უნდა ითქვას, რომ ეს მრავალსახსრიანი ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს სპორტსმენის ძალას „თავიდან ფეხებამდე“, არამედ იწვევს ორგანიზმში ნეირო-ენდოკრინულ პასუხს - ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას. (მათ შორის ტესტოსტერონის). ასე რომ, დედლიფტის შესრულების შემდეგ, თქვენ გრძნობთ ძალის ზრდას, მათ შორის "მამაკაცურ" ძალას.

ფაქტობრივად, ჩვენ დავასრულეთ დედლიფტები, მოდით გადავიდეთ...

შტანგის სკამზე პრესა

ეს არის მრავალსახსრიანი თავისუფალი წონის ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების ჯგუფებში ძალისა და მასის გასავითარებლად. შეიძლება ითქვას, რომ შტანგა არის ყველაზე საყვარელი და ყველაზე პოპულარული ვარჯიში ყველა დროისა და ხალხისთვის. მასში ძირითადი დატვირთვა მიიღება: (იხილეთ სურათი):

• გულმკერდის კუნთები ( 1 ) ;
• დელტოიდები ( 2 ) ;
• ტრიცეფსი ( 3 )

საწყისი პოზიცია(იხილეთ სურათი)

ასე რომ, ნაბიჯ-ნაბიჯ მოქმედებების თანმიმდევრობა შემდეგია (იხილეთ სურათი):

1. დაწექით სკამზე და აიღეთ ბარი მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით; თავი - მჭიდროდ დააჭირე სკამს ( 1 ) ;
2. შეაერთეთ მხრის პირები, მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, დაეყრდნოთ მყარად იატაკზე ( 2 ) ;

შესრულების ტექნიკა

(იხილეთ სურათი):

1. ამოიღეთ შტანგა და მიიყვანეთ მკერდთან, შემდეგ შეუფერხებლად (ჩასუნთქვისას) ჩამოწიეთ სანამ არ შეეხო ქვედა მკერდს ( 1 ) ;
2. ამოსუნთქვისას დააჭირე შტანგა ზევით და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. დაჭერის სიგანე უნდა იყოს ისეთი, რომ მოძრაობის ბოლოში წინამხრები იყოს ვერტიკალური ( 2 ) ;
3. ვარჯიშის დროს ბარი მკაცრად უნდა მოძრაობდეს ვერტიკალურ სიბრტყეში, ხოლო იდაყვები უნდა იყოს ზოლის ქვეშ ( 3 ) ;
4. მხრის პირები მთელი მოძრაობის განმავლობაში უკუნაჩვენებია, ქვედა ზურგი თაღოვანია. სუნთქვა: ჩასუნთქვისას - ნელა ქვევით, ამოსუნთქვისას - ძლიერად მაღლა.

Შენიშვნა:

ხელების დასაყენებლად სხვადასხვა ვარიანტია – კლასიკური, ან საშუალო. ვიწრო - დატვირთვა მკერდის არეში გადადის და ტრიცეფსისგან მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. ფართო - დატვირთვა გადადის გულმკერდის გვერდებზე, ამცირებს ტრიცეფსის ძალისხმევას. პრესის გაკეთება შეგიძლიათ არა სრული (შემოკლებული) ამპლიტუდით - ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად დატვირთოთ მკერდის ძირითადი კუნთი, მოხსნით დაძაბულობას ტრიცეფსიდან.

შეცდომები

სკამზე პრესის შესრულებისას ხშირად ჩნდება შემდეგი შეცდომები: თავის აწევა/გვერდებზე გადახვევა, მენჯის აწევა სკამიდან ( 1 ), მოძრაობის არასრული დიაპაზონი ( 2 ) (იხილეთ სურათი).

შესრულების ვარიანტები

სკამზე პრესის შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს: კლასიკური ( 1 ), თაღოვანი ზურგით ( 2 ), აწეული და თაღოვანი ფეხებით ( 3 ) (იხილეთ სურათი).

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში ფარულად ყველაზე საყვარელია ბოდიბილდერებს შორის, ყველა სპორტსმენს არ შეუძლია იგრძნოს გულმკერდის კუნთის მუშაობა და, შესაბამისად, ზოგი უბრალოდ გამორიცხავს მას ვარჯიშის პროგრამიდან.

ესე იგი, შემდეგი ვარჯიშია შემდეგი...

მხრებზე შტანგით ჩაჯექით

ეს არის ფეხის სავარჯიშო ძირითადი სავარჯიშო. ის საუკეთესოა კუნთების მასისა და კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად მთელს სხეულში, მაგრამ ძირითადად გამოიყენება ამობურცული დუნდულების მისაღწევად. (გოგოები შენი საქმეა :)). მაქსიმალური გავლენა არის (იხილეთ სურათი):

• კვადრიცეპსი (ბარძაყის ოთხკუთხედი) (1 ) ;
• მუწუკები ( 2 ) ;
• დუნდულები ( 3 ) ;
• ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები (სტატიკური ძაბვა) (4 ) .

საწყისი პოზიცია (იხილეთ სურათი)

მოქმედებების ეტაპობრივი თანმიმდევრობა ასეთია (იხილეთ სურათი):

1. გადადით დენის თაროზე/თაროზე, სადაც დგას შტანგა (ბარალი წონებით), აიღეთ ფართო ხელი და შედით მის ქვეშ, შემდეგ დაადეთ შტანგა მხრებზე და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი ( 1 ) ;
2. ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან, გადადგით ნაბიჯი უკან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადაწიეთ იდაყვები უკან, მოიჭერით მხრის პირები და დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, აიხედეთ ზემოთ ( 2 ) .

შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. მოქმედებების თანმიმდევრობა იქნება შემდეგი (იხილეთ სურათი):

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩაჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ოდნავ დაბლა) და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გახსოვდეთ, თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს და არ უნდა გაასწოროთ ისინი ბოლომდე ( 1 ) ;
2. ქვევით გადაადგილებისას მენჯი უკან გადაწიეთ (სხეულის წონის დადება ქუსლებზე და ფეხის გარე კიდეზე), თქვენს წონასწორობას ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის წინ გადახრა ( 2 ) ;
3. ზურგი თაღოვანია მთელი მოძრაობის განმავლობაში. სუნთქვა: ჩასუნთქვა – ქვევით, ამოსუნთქვა – ზევით. მზერა წინ არის მიმართული ( 3 ) .

ასე რომ, საილუსტრაციო ნაბიჯ-ნაბიჯ სერია შემდეგი იქნება.

Შენიშვნა:

არის პატარა ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშოს უკეთ შესრულებაში, ის ასე ჟღერს: ზოლი მკაცრად ცენტრში უნდა აიღოთ, მხრის პირები კი წინასწარ ერთმანეთზე შეკრული უნდა გაიაროთ. ამრიგად, ზურგის ზედა და მხრის პირების ზემოთ იქმნება დაძაბული კუნთების სპეციალური ფენა, რომელიც აღმოფხვრის ზურგზე ბარის წნევის უსიამოვნო შეგრძნებას.

შეცდომები

ძალიან ხშირად ამ სავარჯიშოში ჩნდება შემდეგი შეცდომები: მრგვალი ზურგი ( 1 ), მუხლების შეერთება ( 2 ), ქუსლების აწევა და მუხლების წინ წამოწევა თითების უკან ( 3 ), წვერა კისერზე ( 4 ) (იხილეთ სურათი).

შესრულების ვარიანტები

წვერათი ჩაჯდომის შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს და ისინი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ არის განლაგებული ფეხები ( 1 ) და შტანგის მდებარეობიდან - წინა ჩაჯდომები ( 2 ) (იხილეთ სურათი).

როცა ფეხები უკვე მხრების სიგანეზეა ( 1 ), დატვირთულია ვასტუს ლატერალური და გამტაცებელი კუნთები. როცა ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი ( 2 ), ბარძაყის ყველა კუნთი შეძლებისდაგვარად დამუშავდება. როდესაც პოზიცია აღემატება მხრის სიგანეს ( 3 ), აქცენტი გადადის ოთხთავის შიდა ნაწილის, სარტორიუსისა და შემაერთებელი კუნთების უფრო დიდ განვითარებაზე.

ზურგზე წვერათი ჩაჯდომის შესრულების გარდა, ის ასევე შეიძლება შესრულდეს საყელოზე მდებარე შტანგითაც. (ზედა მკერდზე), ამ შემთხვევაში დატვირთვა გლუტალური კუნთებიდან ოთხთავისკენ გადადის. თუ ჯერ კიდევ ახალი ხართ ბოდიბილდინგში (გამოცდილება მდე 1 წლის), მაშინ squats შესრულება სმიტის აპარატში შეიძლება იყოს თქვენთვის იდეალური ვარიანტი. ეს მანქანა უზრუნველყოფს უკეთეს კონტროლს ტექნიკაზე და მთლიანობაში გაზრდის სხეულის სტაბილურობას.

Შენიშვნა:

იმისთვის, რომ ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ შტანგა ჩოჩქოლი, ჯერ „ჩაკეტვის“ ტექნიკა უნდა გამოიყენოთ. იგი შედგება თანმიმდევრული და ერთდროული შესრულებაში 3 მოქმედებები: ღრმად ამოისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, დაჭიმეთ მუცლის ყველა კუნთი, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭიმეთ. ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ სხეულის ზედმეტი დახრილობა წინ და ხერხემალზე დიდი წონების შესაძლო უარყოფითი გავლენა.

ფაქტობრივად, ჩვენ დავამთავრეთ ჩაჯდომით და რატომღაც შეუმჩნევლად ჩვენი სტატიაც მივიდა თავის ლოგიკურ დასკვნამდე (რა, მართლა? ბოლოს და ბოლოს), მაგრამ სანამ დაგემშვიდობებ, რამდენიმე საინტერესო სტატისტიკას მოგცემთ, რომელიც გვიჩვენებს ძირითადი სავარჯიშოების ღირებულებას. ჩატარდა სამეცნიერო ექსპერიმენტი, რომელშიც დადგინდა, რომ კუნთები უფრო მეტად იზრდება ჰორმონებისგან, ვიდრე ვარჯიშისგან. (იხილეთ სურათი).

სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე დიდ გავლენას ახდენენ ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის გამომუშავებაზე, მხოლოდ ეს სამი კლასიკური, ძირითადია. ასე რომ ხრახნიანი :) ბაზა! ასე რომ, როგორც ყოველთვის დასასრულს, თქვენ გელით გარკვეული შედეგები ყველა ზემოთ ჩამოთვლილზე.

ძირითადი სავარჯიშოები: F.A.Q.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად აითვისოთ მთელი მასალა და დაალაგოთ, გახსოვდეთ შემდეგი უპირატესობები, რომლებსაც ძირითადი ვარჯიშები მოგცემთ.

• ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას იზრდება ზრდის ჰორმონების და ტესტოსტერონის გამომუშავება, რაც ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე;
• თქვენი ტექნიკის თანდათანობით დახვეწით და წონის დამატებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მუდმივ პროგრესს თქვენს ვარჯიშში;
• კუნთების დიდი რაოდენობის მაქსიმალური ერთდროული ჩართვა;
• ენერგიის უზარმაზარი მოხმარება აუცილებლად გამოიწვევს ჭარბი კანქვეშა ცხიმის "დნობას";
• ყველა კუნთი გაიზრდება თანაბრად
• არ არის საჭირო თქვენი სხეულის „დარტყმა“ დამღლელი მიდგომებით და უზარმაზარი გამეორებებით;
• „ბაზის“ განხორციელების პერიოდი უზრუნველყოფილი უნდა იყოს შესაბამისი მხარდაჭერით.

დაიმახსოვრეთ ეს სარგებელი, როდესაც გააკეთებთ თქვენს შემდეგ მრავალსახსრიან ვარჯიშს და პროგრესი აშკარა იქნება!

შემდგომი სიტყვა

ასე რომ, ძვირფასო მკითხველებო, დღეს გავეცანით დიდ სამს, ანუ ძირითად სავარჯიშოებს: დედლიფტი, ჩაჯდომა და სკამზე პრესა - ეს ძირითადი ვარჯიშები სწორედ ის საფუძველია, რომელზედაც თქვენ ააშენებთ კუნთების საწყის ჩარჩოს. ამ მომენტიდან, ეს არის მრავალსახსრიანი სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენი საწყისი ამოცანაა ვარჯიშში და მომავლის საფუძველი, რაც საშუალებას მოგცემთ შემდგომი წინსვლისას, ამიტომ დიდი ყურადღება მიაქციეთ ზემოთ მოცემულ სავარჯიშოებს და განსაკუთრებით მათი შესრულების ტექნიკას.

PS.დიახ, სულ დამავიწყდა, არც კი სცადოთ ვარჯიშის გაკეთება ასე...

PS2.თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა, რაღაც გაუგებარია ან სხვა რამე, დაწერეთ კომენტარებში, სიამოვნებით დაგეხმარებით.

ახლა უკვე მოდური გახდა თქვენი სხეულის ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე ზრუნვა. სპორტული დარბაზის ვიზიტორების რაოდენობა სტაბილურად იზრდება. თუ თქვენც გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას, მაშინ უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად, პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშო ოთახის არჩევანს, კერძოდ კი მწვრთნელის კომპეტენციას. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ პროფესიონალი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები და ტექნიკა და ეს არის სასარგებლო დროის გასაღები. და გახსოვდეთ, კარგი სპორტული დარბაზი არ არის ახალი იატაკი და უფასო წყალი. ამ შემთხვევაში მთავარია სასურველი შედეგის მიღწევის უნარი. კარგ სპორტდარბაზს უნდა ჰქონდეს ძირითადი სავარჯიშო აპარატების სრული კომპლექტი (მათ შორის პრესები), სკამები დაწნეხვისთვის, შტანგა ჰანტელებით, სახელურებისა და ჰანტელების დიდი არჩევანი, ასევე სარკეები.

ვარჯიშისთვის სპორტული დარბაზის არჩევის შემდეგ, თქვენ უნდა იფიქროთ ვარჯიშისთვის ტანსაცმელზე. აქ მთავარი მოთხოვნაა, რომ ტანსაცმელი არ ზღუდავდეს მოძრაობას. თუ ქსოვილზე ვსაუბრობთ, მაშინ მოერიდეთ სინთეტიკას, რომელიც ცუდად სუნთქავს და უარყოფითად მოქმედებს კანზე. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური ფეხსაცმელი, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, აირჩიეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი კარგი შესრულებით.

კუნთების ფიზიოლოგიის მახასიათებლები

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ დარბაზში სწორად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ კუნთების ჯგუფები შედგება ნელი და სწრაფი ბოჭკოებისგან. პირველები პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების დაშლაზე, მეორენი - გლუკოზის მოხმარებაზე. კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა და თანაფარდობა იგივეა და არ იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც თქვენს კუნთებს მუდმივ დაძაბულობაში შეინარჩუნებს. როდესაც ვვარჯიშობთ, კუნთების ბოჭკოები იჭიმება და იშლება. რაც უფრო მეტად დაიჭიმება კუნთები, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება ბოჭკოები.

ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით, მაგალითად, სირბილით - ეს შესანიშნავად გაათბობს კუნთებს და მოამზადებს მათ შემდგომი ვარჯიშისთვის. საჭიროა 5-7 წუთის განმავლობაში სირბილი. აუცილებლად დაიმახსოვრე ეს წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავს თქვენს ჯანმრთელობას. სარბენ ბილიკზე ხანმოკლე სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. ისინი ასევე იდეალურია ვარჯიშის დასასრულებლად.

ძირითადი კომპლექსი დამწყებთათვის

თავდაპირველად, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტზე, რათა დადგინდეს თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. პროგრამა დამწყებთათვის დაფუძნებულია ტექნიკის სავარჯიშოებზე. ამ გზით თქვენ მოამზადებთ თქვენს კუნთებს უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

ორი კვირის შემდეგ, ტრენერმა უნდა გითხრათ, როგორ სწორად ივარჯიშოთ დარბაზში, თქვენი ვიზიტის მიზნის გათვალისწინებით. თუ ფორმაში შესანარჩუნებლად ეწვევით სპორტდარბაზს, მაშინ შეგირჩევთ ვარჯიშების ერთ კომპლექსს, ფიგურის გამოსასწორებლად კი - სულ სხვას. აღსანიშნავია, რომ ასეთი კომპლექსი დარბაზის თითოეული სტუმრისთვის ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. სპორტული დარბაზის პროგრამა მამაკაცებისთვის შეიძლება ეფუძნებოდეს პაუერლიფტინგსა და ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს. ამ პროგრამებში განსხვავება იმაში მდგომარეობს, რომ ბოდიბილდინგი გულისხმობს სიმძიმის რამდენიმე კომპლექტის შესრულებას, ხოლო პაუერლიფტინგი გულისხმობს დიდი წონის მცირე რაოდენობის აწევას.

Სასწავლო პროგრამა

იმისათვის, რომ თქვენი სპორტული დარბაზი იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. დამწყებთათვის კლასები ხშირად მოიცავს თავისუფალ წონებს: ბიცეფსის აწევა, ჩაჯდომა, ფეხის აწევა, ტორსის აწევა, პრესები, რიგები მოხრილი, მკვდარი აწევა, ბუზები, ბიცეფსის კულულები, ბიცეფსის დაგრძელება. გარდა ამისა, პროგრამა მოიცავს სავარჯიშოებს ფეხებისა და ზურგის დასამუშავებლად.

ვარჯიშები თავისუფალი წონებით ან სხვადასხვა მანქანებზე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფებით. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება ზემოქმედების შესაცვლელად ან დაზიანებულ კუნთზე დატვირთვის აღმოსაფხვრელად.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები და წესები

იმისათვის, რომ სპორტული დარბაზის პროგრამა დაგეხმაროთ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში და ფიგურის ჩამოყალიბებაში, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე პრინციპი და წესი უსაფრთხო და ჯანსაღი ვარჯიშისთვის. გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა შეამოწმოთ დატვირთვა კარგად არის თუ არა დაცული, შეამოწმოთ სიმულატორის სტაბილურობა და კაბელის მთლიანობა. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები: არ ატეხოთ ხმაური, გადადეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს თავზე, არ აწიოთ ზედმეტი წონა და არ უგულებელყოთ დამცავი ბადეები.

ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და თანმიმდევრულობა

სავარჯიშო დარბაზში სათანადო ვარჯიში ეფუძნება სამ პრინციპს: ვარჯიშების ხანგრძლივობას, ინტენსივობას და თანმიმდევრობას. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში დიდი კუნთების დამუშავებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ წვრილმანებზე მუშაობა. კერძოდ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის კუნთებით, გადახვიდეთ თეძოების, ზურგის, მკერდის, დელტოიდების, ტრიცეფსის, ბიცეფსის, ქვედა კიდურების და წინამხრის ვარჯიშზე. უფრო მეტიც, თუ გსურთ კონკრეტული კუნთის ამოტუმბვა, მაშინ ამით უნდა დაიწყოთ. შესრულებული მიდგომების რაოდენობა ასევე გავლენას ახდენს შედეგზე. მინიმალური რაც უნდა გააკეთოთ არის სამი, ხოლო ოპტიმალური რიცხვი 4-5 მიდგომაა. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს სპორტული დარბაზის მონახულებას, შეგვიძლია რეკომენდაცია გავუწიოთ თავდაპირველად ყველა კუნთების ჯგუფზე მუშაობას, თითოეულს მინიმუმ ათი წუთი დაუთმოთ. ამ თანმიმდევრული მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ ყველა კუნთი საათნახევარში.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა ასევე პირდაპირ გავლენას ახდენს შედეგებზე. მაგალითად, აერობული ფიტნესი, რომელიც არის დაბალი ინტენსივობის, შეიძლება საკმაოდ დიდხანს გაგრძელდეს, მაგრამ ძალის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული საათნახევარზე მეტი. ხშირად დამწყებთათვის ფიქრობენ, რომ რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებენ, მით უფრო შესამჩნევი იქნება შედეგები. მაგრამ სინამდვილეში, გადაჭარბებული დატვირთვა იწვევს ზედმეტ მუშაობას, რაც დიდი ხნით ჩამოგარჩენთ გრაფიკს. გაკვეთილების დატვირთვა და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სამუშაო წონაზე, ტრენერის მიერ შერჩეულ პროგრამაზე, ვარჯიშების სიჩქარეზე და მიდგომებს შორის დასვენებაზე.

როგორ ავირჩიოთ სწორი წონა

წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ თითოეულ მიდგომაში შეასრულოთ საჭირო რაოდენობის გამეორება. სიძლიერის გასავითარებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-7 გამეორება, მასის განვითარება - დატვირთვა 8-12 გამეორებით, წონის დაკლებისთვის და რელიეფის დამუშავებისთვის - დატვირთვა 12-ზე მეტი გამეორებით. . ამ შემთხვევაში ვარჯიშების ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი, დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წამს. ეს დრო საკმარისია გულის გამოჯანმრთელებისთვის, ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენებები კი კუნთებს „გაცივებაში“ ეხმარება და შედეგად მათზე ზემოქმედება მცირდება.

სავარჯიშო ტექნიკა

ძალოვანი ვარჯიშების სწორ შესრულებაზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ ვარჯიშის შედეგი, არამედ მისი უსაფრთხოებაც. ძალიან ხშირად, ახალბედა სპორტსმენებს შეცდომით მიაჩნიათ, რომ მაქსიმალური ეფექტისთვის საჭიროა დიდი წონის აღება და სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატების გამოყენება. მაგრამ სინამდვილეში, ვარჯიშის ეფექტურობაზე, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს ვარჯიშის გეგმა და სავარჯიშო ტექნიკა.

მაგალითად, თუ არასწორად აკეთებთ ჩაჯდომას შტანგით, საუკეთესო შემთხვევაში თეძოებს საკმარისად არ აწევთ და უარეს შემთხვევაში ხერხემალს დააზიანებთ. კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოთ სპორტული დარბაზის მონახულებისას? მნიშვნელოვანია, რომ მამაკაცებმა იცოდნენ ზოგადი წესები, რომლებიც ვრცელდება წონის მატარებელ ყველა ვარჯიშზე. მთავარია ყურადღება მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაზე, ანუ ეს ფაზა უფრო ნელა სრულდება, ვიდრე პოზიტიური. ვთქვათ, სკამზე დაჭერის შესრულებისას საჭიროა მშვიდად აწიოთ შტანგა და შემდეგ ნელა ჩამოწიოთ მკერდზე.

როგორ შევქმნათ სავარჯიშო სავარჯიშო პროგრამა

თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ფიზიკური მახასიათებლები. თუმცა, ფიზიკური მომზადება ყოველთვის არ არის განსაზღვრული ასაკის მიხედვით. არის ახალგაზრდა სუსტი სხეულები, არიან მოზრდილები და ძლიერები და პირიქით. ამიტომ, ტრენერთან ერთად სპორტული დარბაზის არჩევა შესანიშნავი გადაწყვეტილებაა. სპეციალისტი შეგირჩევთ ვარჯიშის რეჟიმს, უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის და მხოლოდ შემდეგ ასაკის გათვალისწინებით.

ძალიან რთულია პროგრამის შექმნა ისე, რომ არ იცოდე, რა შეუძლია ოთახში მყოფ ადამიანს. მიუხედავად ამისა, დამწყებთათვის პროგრამების შექმნის მარტივი წესები არსებობს. ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით - სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით. მისთვის 7-8 წუთი საკმარისია. ერთი ვარჯიშის დროს საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. თითოეული სავარჯიშო უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი კომპლექტი და მინიმუმ რვა გამეორება თითოეულ კომპლექტში. დაისვენეთ მიდგომებს შორის - არა უმეტეს ერთი წუთისა. სულ 20-25 მიდგომა უნდა იყოს. თუ ძალისმიერი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჯერ კიდევ გაქვთ ენერგია, შეგიძლიათ დაასრულოთ სტაციონარული ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე 12-დან 45 წუთის განმავლობაში.

კუნთების ამოტუმბვა

სატუმბი კუნთების სავარჯიშო კომპლექსი შედგება ოთხიდან ხუთ მიდგომისგან, თითოეული 8-12 ვარჯიშით. ძირითადად, კვირაში სამჯერ ვარჯიშობენ, ანუ ყოველ მეორე დღეს. ვარჯიშის მთავარი მიზანია ინდივიდუალური კუნთის მაქსიმალური დატვირთვა და არა კიდურის ან მთლიანად სხეულის. ამ შემთხვევაში უზრუნველყოფილია კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფი ზრდა. სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცვალოს ისე, რომ კუნთები არ მოერგოს; ისინი ყოველთვის უნდა იყვნენ ჰიპერტონიურობაში. ამის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ბოლო მიდგომაზე სავარჯიშოებს იმდენჯერ შეასრულებთ, რამდენჯერაც საკმარისი ძალა გაქვთ. წვის შეგრძნება უნდა გამოჩნდეს იმ კუნთებში, რომლებსაც მუშაობთ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები სპორტდარბაზში

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ ყოველდღე უნდა დაიცვან ერთი და იგივე სავარჯიშო პროგრამა, მაგრამ რეალურად კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და დასვენებისთვის. ყოველდღიური ვარჯიში არ აძლევს კუნთებს გამოჯანმრთელების შესაძლებლობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ვერასდროს მოიპოვებენ მეტ ძალას და ტონუსს.

სპორტდარბაზის მსმენელები ხშირად უჩივიან სისუსტეს და სხეულში დაბლა. ეს მდგომარეობა მიუთითებს ორგანოების კვების ნაკლებობაზე, რაც სისხლთან ერთად მოდის. თქვენ უნდა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და დაივიწყოთ სისუსტე და სისუსტე. ორგანიზმში სისხლის ნაკადის დაჩქარების ყველაზე ეფექტურ საშუალებად ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ითვლება. ამ თვალსაზრისით, ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშოებია 140 დარტყმით, კვირაში მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში. ეს დატვირთვა სავსებით საკმარისია იმისათვის, რომ მთელმა სხეულმა მიიღოს სათანადო კვება. ამ ვარჯიშის რეჟიმით, სხეულის სიბნელე გაქრება რამდენიმე თვეში. გარდა ამისა, როგორც კი თქვენი ვარჯიში გახდება რეგულარული და ხშირი, თქვენი კანის საერთო მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების მიღწევა მხოლოდ კარდიო ვარჯიშით. რა თქმა უნდა, მოიშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს, მაგრამ რა დარჩება შედეგად? მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ რელიეფს და შეიძინოთ საერთო მიმზიდველი გარეგნობა.

აღსანიშნავია ორგანიზმში წყლის მარაგების შევსების მნიშვნელობა. ვარჯიშის დროს ვოფლიანდებათ და თუ წყალს არ ვსვამთ, დაღლილობა დროზე ადრე მოვა. გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას, ხელს უწყობს სახსრების სიჯანსაღეს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის დაღლილობას და თავბრუსხვევას.

სწორი კვება

სპორტდარბაზში წონის დაკლების პროგრამა მოიცავს არა მხოლოდ ვარჯიშს, არამედ სწორ დიეტასაც. მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სპორტის თამაშის მიზანი არ არის წონის დაკლება, მაინც უნდა მიირთვათ სრული და დაბალანსებული დიეტა, რათა ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო ენერგია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. ამავდროულად, არ არის რეკომენდებული დიეტის დაცვა, რადგან საკვების მოხმარების შემცირება ძალიან ხშირად იწვევს ცილების წვას. ცილის დეფიციტი, თავის მხრივ, იწვევს სტრიებს, კუნთოვანი ქსოვილის გაფუჭებას და კანის ელასტიურობის დაქვეითებას. სპორტსმენის ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს და ნახშირწყლებს. სასარგებლოა უცხიმო ხორცი, მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა), თევზი, თხილი, ხილი და თაფლი. მაგრამ უმჯობესია მთლიანად დაივიწყოთ ცომეული, სოდა და ალკოჰოლური სასმელები.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები. მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში საღამოს ვარჯიშის შემდეგ, ბოსტნეული და ქათმის მკერდი შესანიშნავია სადილისთვის. ეს დიეტა ხელს უწყობს არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებას.

როგორც წესი, გოგონების სპორტული დარბაზი წონის დაკლების ერთ-ერთი საშუალებაა. ამიტომ ვარჯიშის დღეებში რეკომენდებულია ცხოველური ცხიმების მოხმარების შეზღუდვა და რაციონიდან ცხიმოვანი, მარილიანი და ცხარე საკვების გამორიცხვა. ამიტომ, იმისთვის, რომ მიაღწიოთ საჭირო შედეგებს, თქვენ უნდა დააკავშიროთ საუკეთესო სპორტული დარბაზი სწორ კვებასთან.