კვების სწორი დრო წონის დაკლებისთვის. დიეტა წონის დაკლებისთვის

დიეტოლოგები ამტკიცებენ, რომ ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობები სათანადო წონის დაკარგვაარის კარგად შემუშავებული დიეტა. თუ საკვებს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მიირთმევთ, ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა ყველაზე ეფექტური იქნება, მიუხედავად იმისა, თუ რა დიეტას აირჩევთ.

ყველაზე ეფექტური გზა– აირჩიე ინდივიდუალური დიეტა წონის დაკლებისთვის დროის მიხედვით, რომელიც უნდა გახდეს შენი ცხოვრების წესის ნაწილი.

როგორ გეხმარებათ თქვენი დიეტის კონტროლი წონის დაკლებაში

ბევრს არ ესმის როგორ სწორი რეჟიმიწონის დაკლებისთვის საათობრივი კვება ხელს უწყობს აღმოფხვრას ზედმეტი ფუნტი. მრავალრიცხოვანმა კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეულის ფუნქციონირება ნაწილობრივ დამოკიდებულია კვებითა და ძილის რეჟიმზე.

თუ დაიცავთ სწორ რეჟიმს, უბრალოდ არ მოიმატებთ ჭარბ წონას. დიეტა ხშირად არ მოაქვს შედეგს, რადგან:

• ადამიანი ღამით ჭამს. თუ მთელი დღის განმავლობაში იზღუდავთ კვებას, საღამოს ძლიერ მადას გაგიღვიძებთ. სუსტი ნებისყოფის მქონე ადამიანი უბრალოდ ვერ შეძლებს შიმშილის შეკავებას, რის შედეგადაც ძილის წინ ჭამს და კუჭი სავსე ექნება. ყველაფერს, რაც მიირთმევს, არ ექნება მონელების დრო და წავა ცხიმის ფენის გაზრდაში. თუ საათის მიხედვით იკვებებით და საღამოს საკმარისად არ მიირთმევთ, ძილის წინ უფრო ახლოს ყველა შეჭამილი საკვები გადამუშავდება;
• ნელი მეტაბოლიზმი. თუ შეჭამთ შესაფერისი დროდა მუდმივად ჭამს, იზრდება მეტაბოლური პროცესების შენელების ალბათობა. ექიმები ირწმუნებიან, რომ წონის დაკლებისთვის დროული დიეტა გარანტირებულია მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებაში, რის შედეგადაც, კალორიების დეფიციტით, ბარძაყების მოცულობა დაიწყებს შემცირებას და ” ფორთოხლის კანი» გაათანაბრდება;
• უმოძრაო ცხოვრების წესის დაცვა. ინდივიდუალური განრიგის შედგენა სათანადო კვებასაათის მიხედვით წონის დაკლება გულისხმობს ყოველდღიური რუტინის დაცვას. მინიმალური, რისი გაკეთებაც დაგჭირდებათ, არის დილაობით ვარჯიში. ექსპერტები ასევე მკაცრად გვირჩევენ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ დიდხანს გასეირნებას. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კუნთების ტონუსის გაზრდას, არამედ უჯრედების გაჯერებას ჟანგბადით, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ცხიმის დამწვარია.

შენიშვნაზე!წონის დაკლება ყოველდღიური რუტინის დაცვით მიიღწევა იმის გამო, რომ კომპეტენტური რუტინა არეგულირებს შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების მუშაობას, ასტაბილურებს ნერვულ სისტემას და ახდენს ძილის ნორმალიზებას.

როგორ გააკონტროლო საკუთარი თავი

დიეტების უმეტესობისგან განსხვავებით, ჯანსაღი კვების რეჟიმი გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს. ადამიანს აუცილებლად მოუწევს თავის მოვლა და ცუდი ჩვევების აღმოფხვრა. გარდა ამისა, ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• აუცილებელია ჯერ შეისწავლოს ინფორმაცია სწორი დიეტის შექმნის შესახებ;
• თქვენ უნდა ჩამოწეროთ თქვენი სტანდარტული ყოველდღიური რუტინა ფურცელზე და ჩამოწეროთ სიიდან ყველაფერი, რაც ხელს უშლის წონის დაკლების პროცესს;
• აუცილებელია დაგეგმილი ამოცანების ჩამონათვალის შენახვა და თითოეული მათგანის გვერდით დროის მონაკვეთის დაწერა. ეს ეხება არა მარტო ვარჯიშს, სპორტდარბაზში სიარულის და სეირნობისას, არამედ ჭამას;
• თქვენ აუცილებლად უნდა გამოთვალოთ რამდენი დრო სჭირდება კონკრეტული მოვლენის დასრულებას.

მხოლოდ ამ ყველაფრის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ინდივიდუალური ყოველდღიური რუტინის შექმნა. ჩაწერილი გეგმა უნდა ჩაიწეროს ქაღალდზე ან ელექტრონულ მედიაზე. თავდაპირველად, ყველა ქმედება უნდა შემოწმდეს მის წინააღმდეგ.

რამდენი საკვების მიღება შეგიძლიათ?

თუ უბრალოდ გადახედავთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, მაგრამ აგრძელებთ ჭამას, როგორც ადრე, არ უნდა დაეყრდნოთ შედეგებს. ჯანსაღი დიეტა ასევე მოითხოვს შემდეგი რეკომენდაციების დაცვას:

• სათანადო კვებით, არ არის საჭირო რაიმე მკაცრი დიეტის დაცვა, რადგან შიმშილობა მხოლოდ ცხიმების დაგროვებას უწყობს ხელს;
• თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები მინიმუმ 6-ჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში, სასურველია, რომ პორციები არ აღემატებოდეს 200 გ-ს;
• საკვები უნდა მიირთვათ ნელა და კარგად დაღეჭოთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. შედგენილ მენიუში აუცილებელია მიეთითოს სერვისის ზომა;
• არ უნდა გამოტოვოთ გრაფიკში აღწერილი კვება;
• სასურველია, რომ დღიური კალორიული შემცველობა არ აღემატებოდეს 1400 კკალ-ს;
• სწორი კვება გულისხმობს თავიდან აცილებას მავნე პროდუქტები. უპირველეს ყოვლისა, აკრძალულია ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, ტკბილეული, სწრაფი კვება და სოდა. ასევე რეკომენდებულია შაქრისა და სოუსების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაგვავიწყდეს შაბათ-კვირას და არდადეგების ცალკეული კვების გეგმების შექმნა. ამ დღეებში შეგიძლიათ ცოტა მეტი მისცეთ საკუთარ თავს, მაგრამ სასურველია, თქვენი დიეტის საფუძველიც იყოს დაბალკალორიული კერძები.

წონის დაკლების კვების სქემა საათის მიხედვით

თითოეული ადამიანის ყოველდღიური რუტინა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს სამუშაოდან გამომდინარე. მაგრამ იმისათვის, რომ სწორად შევქმნათ კვების რეჟიმი, ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. პირველი კვება მიიღება დილის 8-დან 10 საათამდე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ გაღვიძებიდან არა უადრეს 30 წუთისა. საუზმე უნდა იყოს ყველაზე დამაკმაყოფილებელი, დილით შეგიძლიათ მიირთვათ არა მხოლოდ ცილოვანი საკვები, არამედ ნახშირწყლებიც.
2. სათანადო კვება მოითხოვს მეორე საუზმეს. ეს საჭმელი მიიღება ძირითადი კვებიდან 2-3 საათის შემდეგ. ლანჩზე რეკომენდებულია მსუბუქი სალათის, თქვენი საყვარელი ან დესერტის მირთმევა.
3. ლანჩის საუკეთესო დროა 13.00-დან 14.00 საათამდე. სადილი ასევე საკმაოდ დატვირთული უნდა იყოს.
4. რეკომენდირებულია შუადღის საუზმე 3-დან 4 საათამდე. ამ დროს უმჯობესია მიირთვათ ნებისმიერი დიეტური პროდუქტი.
5. 17:00-დან 19:00 საათამდე უნდა ივახშმოთ.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საათების ცხრილი დაგეხმარებათ გაეცნოთ მენიუს ნიმუშს:

დასკვნა

წონის დაკლების პროცესში ყოველდღიური რუტინის შენარჩუნება სასიცოცხლო როლს თამაშობს. ყველაზე შესაფერის დროს ჭამა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი მიზნის მიღწევაში, არამედ გააუმჯობესოს თქვენი სხეული და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება.

წონის დაკლებისას დიეტის დაცვა მთავარია წარმატებული ბრძოლაჭარბი წონით სტრესისა და დეპრესიის გარეშე, რაც გამოწვეულია მუდმივი შიმშილის გრძნობით. და იმის გაგებით, თუ როგორ შეამციროთ მადა, შეგიძლიათ მარტივად და უმტკივნეულოდ ჩახვიდეთ ფორმაში, ხოლო ზედმეტი „ბალასტი“ დიეტის ბოლოს არ დაჯდება თქვენს წელზე და დუნდულოებზე. ეს მასალა ეძღვნება იმას, თუ როგორ შეზღუდოთ თქვენი მადა და დაიკლოთ წონა.

რას მოიცავს სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის?

კვება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე!უბრალოდ დაფიქრდით: დღეში სამჯერ მაინც აგზავნით საკუთარ თავში იმ ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, საიდანაც შეიქმნება თქვენი ორგანიზმი უახლოეს მომავალში. ჭეშმარიტად, ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ!

და აუცილებელია გავაგრძელოთ ეს საუბარი სწორი კვების შესახებ დიეტის კონცეფციის გარკვევით, რომ ეს არის საკვების ჯანმრთელობის პრობლემების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. ან ჩვენ ვჭამთ "ხშირად და იშვიათად", შემდეგ, შედეგის გარეშე, ვიწყებთ ჭამას "იშვიათად და ზუსტად", ან თუნდაც ყველაფერზე უარის თქმის შემდეგ, მოულოდნელად გადავწყვიტეთ დიეტაზე წასვლა ან თუნდაც შიმშილი.

რას ნიშნავს დიეტის დაცვა, რომელსაც დიეტოლოგები ასე მკაცრად გირჩევენ? უპირველეს ყოვლისა, დიეტა არის ქვემოთ ჩამოთვლილი ოთხი პუნქტი.

1. კვების რაოდენობა დღის განმავლობაში (კვების სიმრავლე).

2. დღიური რაციონის განაწილება მისი მიხედვით ენერგეტიკული ღირებულება, ქიმიური შემადგენლობა, საკვების ნაკრები და წონა ინდივიდუალური კვებისათვის.

3. ინტერვალები კვებას შორის.

4. დრო, რომელსაც ატარებთ თითოეულ კვებაზე.

იმის ცოდნა, თუ რას მოიცავს დიეტა, სულაც არ არის რთული საჭმლის ისე ორგანიზება, რომ მათ შორის შიმშილის უეცარი შეტევები არ იგრძნოთ.

უახლესმა კვლევამ დაამტკიცა, რომ წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტა და სწორად მომზადებული და ლამაზად მომზადებული საკვებისა და კერძების გამოყენება დეპრესიას ებრძვის არა უარესად, ვიდრე ძლიერი ანტიდეპრესანტები, რომლებიც ააქტიურებენ ტვინის სტრუქტურებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სიამოვნებაზე.

წონის დაკლებისთვის სწორი, ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის კრიტერიუმია საჭმლის მომნელებელი სისტემის კარგი ფუნქციონირება, საკვების ნორმალური შეწოვა, მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი და, რაც მთავარია, კარგი ჯანმრთელობა.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ერთ-ერთი ძირითადი პრინციპია დღეში 3-4-ჯერ ჭამა 4-5 საათის ინტერვალით. დღეში ოთხჯერადი კვება ყველაზე ხელსაყრელია გონებრივი და ფიზიკური მუშაობისთვის. მცირე კვებას შორის ინტერვალი შეიძლება იყოს 23 საათი. არ არის მიზანშეწონილი საკვების მიღება წინა ჭამიდან 2 საათზე ადრე. ძირითად კვებას შორის კვება არღვევს მადას და არღვევს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების რიტმულ აქტივობას.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების კიდევ ერთი პრინციპი- საჭმელი კარგად დაღეჭეთ. სწრაფი კვებისას საკვები ცუდად ღეჭა და დაქუცმაცება და საკმარისად არ მუშავდება ნერწყვით. ეს იწვევს კუჭის ზედმეტ სტრესს, საჭმლის მონელების გაუარესებას და საკვების შეწოვას. როცა ნაჩქარევად ჭამთ, სისავსის შეგრძნება უფრო ნელა მოდის, რაც ხელს უწყობს ჭარბ კვებას. ლანჩის დროს კვების ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია.

მნიშვნელოვანი პრინციპია ჯანსაღი კვებისწონის დაკლებისთვის- რეჟიმის დაცვა. თუ სისტემატურად არღვევთ დიეტას; თუ მშრალ საკვებს მიირთმევთ, იშვიათად ან ძალიან გულუხვად, შემთხვევით, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ხართ საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების განვითარების რისკის ქვეშ და გასტრიტი უზარმაზარი ნაბიჯებით მოგიახლოვდებათ.

მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ წონის დაკლებისთვის კვების ისეთი პრინციპი, როგორიცაა ღამით დიდი კერძების დაუშვებლობა. ეს ზრდის მიოკარდიუმის ინფარქტის, მწვავე პანკრეატიტის და პეპტიური წყლულოვანი დაავადების გამწვავების ალბათობას. ზემოაღნიშნული დებულებები, რა თქმა უნდა, ახალი არ არის. მაგრამ ხშირად ირკვევა, რომ თეორია თითქოს ყველამ იცის, მაგრამ პრაქტიკაში... რა არის შეცდომა?

ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვიცოდეთ, რომ ეს არის დიეტა, არამედ მისი სისტემატურად დაცვა, ანუ ამის გაკეთება რეგულარულად, ყოველდღიურად. და თქვენ უნდა აირჩიოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის თქვენი ცხოვრების მახასიათებლების გათვალისწინებით. რომელ საათზე დგებით, როდის იძინებთ, მუშაობთ ოფისში ან ბევრს მოძრაობთ, გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება?! რაც შეეხება რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას?! ამ კითხვებზე პასუხები დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ თქვენი ინდივიდუალური კვების სტილი და საბოლოოდ უპასუხოთ კითხვას: რა არის სწორი კვება?

დიეტა წონის დაკლებისთვის: როგორ შევამციროთ მადა

ძალიან ხშირად, მსუქან ადამიანებთან მუშაობისას, დიეტოლოგებს უწევთ პრობლემის წინაშე დგომა, როდესაც შიმშილი აირევა მადასთან. ადამიანები ხშირად ჭამენ არა იმიტომ, რომ „უნდა“, არამედ იმიტომ, რომ „ჭამენ, სანამ გაძლევენ“. დღის განმავლობაში გაუთავებელი ჭამა ახშობს ორგანიზმის ბუნებრივ მოთხოვნილებას საკვების მიმართ, ანუ შიმშილის გრძნობას. და შედეგად, იმის ნაცვლად, რომ ვჭამოთ, როცა ძალიან გვინდა, ჩვენ განუწყვეტლივ ვღეჭავთ. რა არის მადა? მოდით შევხედოთ მას, როგორც მიზეზს საკუთარი თავის უკეთ გასაცნობად. აი, ძირითადი მიზეზები, როდესაც ადამიანი რაღაც გემრიელობას „ღეჭავს“.

ჩვენ პირში რაღაც გემრიელად ვსვამთ, როდესაც:

• ნაწყენი; ვნერვიულობთ; როცა ცუდ ხასიათზე ხარ; გენატრება;
• იხილეთ მაცდური და ლამაზი საკვები;
• იმის შიშით, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჭამის შესაძლებლობა არ იქნება;
• ტელევიზორის ყურებისას და ა.შ.

და პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ ჩვენ ხშირად ვჭამთ არა იმიტომ, რომ გვშია. დიახ და ნამდვილი შიმშილი, გულწრფელად ვიყოთ, თანამედროვე ადამიანები ამას პრაქტიკულად არ განიცდიან. მაგრამ ის, რომ საკვები შესანიშნავი დამამშვიდებელი საშუალებაა, ბავშვობიდან ვსწავლობთ. ამასთან ბრძოლა აზრი არ აქვს, მაგრამ ამ ფაქტის მიღება და მისი შემცვლელის პოვნა - ანუ სხვა სასიამოვნო შეგრძნებები, რომლებიც უარყოფითად არ მოქმედებს ფიგურაზე - შესანიშნავი გამოსავალია. როგორ შევამციროთ მადა ორგანიზმისთვის უმტკივნეულოდ? ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა კოსმეტიკური პროცედურები, მასაჟი, სასიამოვნო შოპინგი, ახალი ტანსაცმელი, სპორტი, ცეკვა, კომუნიკაცია და ა.შ.

როგორ შევამციროთ მადა წონაში დასაკლებად: აჯობეთ საკუთარ თავს

არ დათანხმდეთ, რომ დაუყოვნებლივ ჩაიტანოთ პირში პირველი, რაც თვალს მოგაკლდებათ. სცადეთ საკუთარი თავის მოტყუება, თქვით: "ამას 10 წუთში შევჭამ (1 საათში, ხვალ შემდეგ)". თუ არ იცით როგორ დაიკავოთ მადა, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ: დაიბანეთ თმა, მიიღეთ სურნელოვანი აბაზანა, დაურეკეთ მეგობარს, წადით პაემანზე ან კინოში. თუ განსაზღვრული დროის გასვლის შემდეგ უცებ კვლავ გაგახსენდებათ ამ კონკრეტული პროდუქტის ჭამის სურვილი, მიირთვით - ეს თქვენია. მაგრამ, სავარაუდოდ, ეს სურვილი შესუსტდება ან მთლიანად გაქრება. მადლობა საკუთარ თავს Კარგი ნამუშევარიადა თავის მოვლა! უთხარით საკუთარ თავს (დარწმუნდით ხმამაღლა) რომ შესანიშნავი ხართ, დააჯილდოვეთ სასიამოვნო, არაკალორიული წვრილმანით.

Დამიჯერე:მას შემდეგ, რაც ორჯერ ან სამჯერ მოიგებთ ბრძოლას მადის შეტევით, ნამცხვრის ნაჭერზე უარის თქმა არ მოგიტანთ იგივე ტანჯვას.

მეცნიერებმა, რომლებმაც ყურადღებით შეისწავლეს პრობლემა, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მადა წონაში დასაკლებად, დაადასტურეს, რომ კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება და დღის პირველ ნახევარში საჭმლის გამოტოვება იწვევს ჭარბ კვებას მეორეში. ანუ, თუ არ საუზმობთ ან ლანჩს გამოტოვებთ, დიდია ალბათობა, რომ საღამოს და გვიან ღამით ყველაფერს წაართმევთ. მოაწყეთ სამი ან ოთხი კვება დღეში დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს და დაიცავით ეს წესი.

თუ ჭამის სურვილი გაქვთ, მაგრამ ჯერ არ არის ლანჩის ან ვახშმის დრო, სცადეთ შემდეგი: დალიეთ ჭიქა სურნელოვანი მწვანე ან სურნელოვანი შავი ჩაი უშაქროდ, შესაძლოა რძით, გადააგდეთ ყველა უსიამოვნო ფიქრი რამდენიმეჯერ. წუთით, იყავით მარტო საკუთარ თავთან და დაისვენეთ. უცხიმო რძის და რძემჟავა პროდუქტები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი), ხილი (ბანანისა და ყურძნის გარდა) და ბოსტნეული (სტაფილოს გარდა) ასევე კარგია საჭმლისთვის.

როგორ შევამციროთ მადა და დავიკლოთ წონაში: ინფუზიები, სანელებლები და ვარჯიშები

მადის შესამცირებლად სიმინდის აბრეშუმის ნაყენი 1 ს.კ. ლ. 4-5 ჯერ დღეში. უბრალოდ გახსოვდეთ: სანამ რაიმე კურსს დაიწყებთ მცენარეული ინფუზიები, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს და გაარკვიოთ, აქვს თუ არა მათ კომპონენტებს უკუჩვენებები სპეციალურად თქვენთვის.

სანელებლებს, როგორიცაა პიტნა, ვანილი და დარიჩინი ემატება არა მხოლოდ კერძების გემოს გასაუმჯობესებლად, არამედ მადის „დამშვიდებისთვის“. პიტნა და ვანილი, რომელსაც ჭამის წინ მიირთმევენ, მართლაც ფანტასტიკური ეფექტია - ისინი ამცირებენ საკვებიდან ენერგიის მთლიან მოხმარებას 300 კკალ-ით. სასმელებში დარიჩინის დამატება საშუალებას გაძლევთ უარი თქვათ შაქარზე და, შესაბამისად, ხელს უწყობს საკვების კალორიული შემცველობის შემცირებას.

ცხელ სანელებლებს (წითელი, შავი, თეთრი წიწაკა, მდოგვი, კარდამონი) შეუძლია გააუმჯობესოს საჭმლის მონელება საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გამოყოფის გააქტიურებით. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ მათ!

ტკბილი კბილის მქონეებს კი შეგვიძლია ვურჩიოთ შემდეგი - უფრო ხშირად გამოიყენოთ სუნამო, შხაპის გელი და არომატული ზეთები ვანილის ნოტით. ამ სუნით გაჯერება გავლენას მოახდენს ნერვულ სისტემაზე და როცა შოკოლადის ნაჭერს მიირთმევთ, ჩვეულებრივზე ბევრად მეტ სიამოვნებას იგრძნობთ.

იმ დღეებში, როდესაც თქვენ განიცდით შიმშილის ძლიერ გრძნობას, რაც ასევე შეიძლება ასოცირდებოდეს ქალის ფიზიოლოგიურ ციკლთან, ვარჯიში "ტალღა" კარგად გეხმარებათ. მის შესასრულებლად, გახსენით ნებისმიერი ტანსაცმელი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას, მოხსენით ქამარი, დადექით პირდაპირ და დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ჩასუნთქვისას მკერდი გაისწორეთ და მუცელში ჩასვით. ამოსუნთქვისას, პირიქით, ჩადეთ მკერდში და გაბერეთ მუცელი (რაც შეიძლება სრულად, მაგრამ ზედმეტი ძალის გარეშე). გააკეთეთ 30-40 ციკლი.

სწორი დიეტა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის

ქალისა და მამაკაცის სწორი დიეტა საერთოდ არ არის იგივე. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა დაიცვან შემდეგი წესები.

1. არავითარი დაბალკალორიული დიეტა და მარხვა!ცხიმოვანი უჯრედი იწყებს ცხიმის აქტიურ შენახვას, თუ ის არ მიიღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. საჭიროა დაბალანსებული დიეტამინიმალური რაოდენობით ცხიმით და მარტივი ნახშირწყლებით.

2. წყალი აუცილებელია!ის აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს, ხსნის და შლის ცხიმის დაჟანგვის პროდუქტებს, ინარჩუნებს მაღალი სიჩქარეცხიმის დაშლა. წყალი ეხმარება კანს გამკაცრებასა და გლუვში, როდესაც მოცულობა მცირდება. მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში! განსაკუთრებით ცხელ ამინდში.

3. ქალებისთვის წონის დაკლების დიეტა კრძალავს ყველა სახის საჭმელს.სასიამოვნო გატარებას ან დასვენებას უნდა ახლდეს მხოლოდ მწვანე ჩაი ტკბილეულის გარეშე ან ჭიქა სუფთა წყალი გაზის გარეშე.

4. მენსტრუაციის დაწყებამდე ბევრ ქალს აღენიშნება „მადის მომატება“, განსაკუთრებით ტკბილეულისადმი ლტოლვა.ეს გამოწვეულია სისხლში შაქრის რყევებით. ჩირისა და მწვანე ჩაის საფუძველზე დაფუძნებული სასმელი დაგეხმარებათ ამ სიტუაციაში მადის შეკავებაში.

ხმელი ხილისა და მწვანე ჩაისგან დამზადებული სასმელი.

ინგრედიენტები:

ჩირი -100გრ, ლიმონი ან ლაიმი -0,5 ც.; ქერქი, ხმელი კოჭა - თითო 1 მწიკვი, მწვანე ჩაი- 5 ჩაის კოვზი.

მომზადების მეთოდი:

ჩირი ჯერ გარეცხეთ, ჩაყარეთ ქვაბში, დაუმატეთ წყალი (200 მლ) და გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში. ტაფა დადგით ცეცხლზე, მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში.

ამის შემდეგ, დაუმატეთ კიდევ 4 ჭიქა წყალი, 5 ჩაის კოვზი მწვანე ჩაი და ადუღეთ კიდევ 3-5 წუთი, შეამცირეთ სითბო.

ტაფა გადმოდგით გაზქურიდან, დაუმატეთ სანელებლები - დარიჩინი და ხმელი კოჭა (თუ ჯანჯაფილი ახალია, მაშინ საკმარისი იქნება 2-3 ნაჭერი ჯანჯაფილის ფესვი) და ნახევარი ლიმონის ან ლაიმის წვენი.

ამ სასმელის დალევა შეგიძლიათ 0,5-1 ჭიქა თითო მიღებაზე, გაგრილების შემდეგ.

ოღონდ ჯობია რამდენიმე საათით გაჩერდეს. ამ შემთხვევაში, ეს ხელს შეუწყობს საღამოს შიმშილის შეტევების თავიდან აცილებას და საღამოს „არ ჭამს“. გარდა ამისა, თუ ამ სასმელის დალევას დაიწყებთ ციკლის შუა პერიოდში ან მის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე, მაშინ დარიჩინის, ჯანჯაფილის, ჩირის ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების და თავად მწვანე ჩაის გამო, ის შეამცირებს ჭამის სურვილს დაწყებამდე. მენსტრუაცია, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის შესანარჩუნებლად. საკმარისი იქნება დღეში დაახლოებით ორი ჭიქა დალევა.

მადის დაქვეითება ქალებში: როგორ შევამციროთ მადა მენსტრუაციის წინ

პრემენსტრუალური სინდრომის ერთ-ერთი ყველაზე ტიპიური გამოვლინებაა, რა თქმა უნდა, მადის მომატება, რომლის კონტროლი მხოლოდ გარკვეული ძალისხმევით შეიძლება. ასეთ დღეებში ტკბილეული და სახამებლის შემცველი კერძები გიჩნდებათ, თუმცა, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყოს სხვა საკვების უპირატესობები. ეს პერიოდი დიდხანს არ გრძელდება, ჩვეულებრივ არა უმეტეს 2-3 დღისა. დააკვირდით საკუთარ თავს: ზოგისთვის ეს ხდება მენსტრუაციამდე 2-3 დღით ადრე, ზოგისთვის კი შეიძლება ციკლის შუათან ახლოს იყოს. დიეტოლოგები ამ ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას, რომელიც დაკავშირებულია დამატებითი ენერგიის საჭიროებასთან ციკლის მეორე ნახევრისთვის, უწოდებენ "ნახშირწყლების წყურვილს". სწორედ ამ პერიოდშია განსაკუთრებით მაღალი ზედმეტი კილოგრამების მომატების რისკი. როგორ შევამციროთ მადა მენსტრუაციის წინ, რათა არ განიცადოთ შიმშილის უეცარი შეტევები?

ამ პერიოდის გადალახვაში დაგეხმარებათ შემდეგი:

• საკმარისი რაოდენობით სითხე;
• გვირილის ჩაი;
• ბოსტნეული და ხილი (ყურძენი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ამ პერიოდისთვის, ხოლო ბანანი არაუმეტეს 1 ცალი 2-3 დღეში);
• უცხიმო ხაჭო. Კომბინაციაში ახალი ხილიᲐნ არა დიდი თანხათაფლი შესანიშნავად მოგიკლავს მადას და შეინარჩუნებს ფიგურას. გარდა ამისა რძის კალციუმიმონაწილეობს კუნთების შეკუმშვა, რაც ნიშნავს, რომ არ იქნება მენსტრუალური ტკივილი;
• შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს ყველაფერი დროებითი ფენომენია, რომელიც მალე დასრულდება. მენსტრუაციის დაწყებამდე მადის შესამცირებლად, მეტი იარეთ, დაისვენეთ და საკვებიდან გადადით არაკალორიულ გართობაზე.

სავარაუდო დიეტა წონის დაკლებისთვის დიეტის შემდეგ

თქვენი დიეტის შემდგომი დიეტა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გრძელვადიანი იყო თქვენი დიეტის პროგრამა. მკაცრი მოკლევადიანი დიეტები ორგანიზმისთვის სერიოზული სტრესია, ამიტომ მათ შემდეგ მოგიწევთ ზუსტად იმდენი დრო დახარჯოთ „რეაბილიტაციაზე“, რამდენიც წონის დაკლებას დასჭირდათ. თუ ბრინჯის დიეტაზე იყავით ერთი კვირა, მაშინ ერთი კვირის განმავლობაში გადადით მკვებავ დიეტაზე. უფრო დაბალანსებული და გრძელვადიანი პროგრამებიდან გამოსვლა მოითხოვს ნაკლები ძალისხმევა- დიეტაზე გატარებული დრო უნდა გაიყოს ნახევარზე. თუ თქვენ, ვთქვათ, წონაში დაკარგეთ ექვსი თვის განმავლობაში, ზღუდავთ მხოლოდ გარკვეული საკვების მოხმარებას, შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი მენიუ სამი თვის განმავლობაში.

მთავარი პირობა ველნესიდიეტის შემდეგ - ფაქტია, რომ ახალ საკვებს შემოგთავაზებთ ეტაპობრივად, დღეში 1-2-ჯერ; მცირე ნაწილებშიდა არა ყოველდღე. ეს მოამზადებს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, რაც საშუალებას მისცემს იმ საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს გააქტიურდნენ, რომლებიც არ „მუშაობდნენ“, რადგან საკვები, რომელსაც ისინი უნდა გადაამუშავებდნენ, არ შედიოდა სხეულში. სხვათა შორის, ადრე აკრძალული საკვების თანდათანობით შეყვანა ასევე ნაწილობრივი გარანტიაა იმისა, რომ დაკარგული წონა არ დაბრუნდება და სწორი კვების ჩვევები კარგად იქნება დაცული.

დიეტის შემდეგ შევნიშნე წონის უმნიშვნელო მატება. Საიდან არის? ბოლოს და ბოლოს, არაფერი აკრძალული არ გიჭამია? ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნაწლავების მუშაობას. კვების სტილის შეცვლა მისთვის სერიოზული გამოწვევაა და ასეთ სტრესზე ხშირად ყაბზობით რეაგირებს. მით უმეტეს, თუ დიეტა, რომელსაც თქვენ იყენებდით, შეიცავდა ცოტა ბოჭკოს (ეს ტიპიურია ცილებისა და ზოგიერთი მონო-დიეტისთვის). ნაწლავის შიგთავსი დაახლოებით 1,5-2 კგ-ს იწონის და თუ მისი დაცლასთან დაკავშირებული პრობლემებია, ეს ის მაჩვენებელია, რომელსაც სასწორი აჩვენებს და აშინებს წონაში დაკლებულ ადამიანს.

ამ კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები - ბოსტნეული, მწვანილი, მარცვლეული. და დალიეთ მეტი წყალი - ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას. ის ასევე აუცილებელია ცხიმის დაშლისთვის, ამიტომ გონივრული დიეტის შემთხვევაში, ახალი ზედმეტი კილოგრამები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეყრებათ. როგორ დავრწმუნდეთ, რომ ისინი არ დაბრუნდებიან? თუ თქვენი წონის დაკლების პროცესი სწორად და ეტაპობრივად მოხდა, ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის შენარჩუნება არც ისე რთული იქნება.

აუცილებლად დააკვირდით თქვენს დიეტას - კარგი ფიგურის რომ გქონდეთ, დღეში 4-5-ჯერ და ნელ-ნელა უნდა იკვებოთ.

შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ საკვების ის პორციები, რომლებსაც მიჩვეული ხართ წონის დაკლების დროს: თქვენი მუცელი ადაპტირდა, გაიჭიმვა და აზრი არ აქვს მის ისევ დაჭიმულ „ჩანთად“ გადაქცევას. უმჯობესია მენიუს დივერსიფიკაცია - სცადეთ ახალი რამ, ნელ-ნელა შემოიტანეთ საკვები, რომლის მოხმარებაც წონის დაკლებისას იძულებული გახდით შეზღუდოთ.

სხვათა შორის, ახლა თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აკრძალვა - შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ. მაგრამ შედგენა სამაგალითო რეჟიმისაკვები წონის დაკლებისთვის დიეტის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არსებობს ყოველდღიური საკვები და "სადღესასწაულო" საკვები, და რომ შებოლილი ძეხვი და ნაღების ღვეზელები მეორე კატეგორიაში შედის. თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ჭამა ყოველდღე, მაგრამ მიიღეთ ისინი როგორც ლამაზი დამატებაძირითად კურსებზე და არა როგორც მათ შემცვლელად. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში ბევრი ბოსტნეული გაქვთ - მათი საკმარისი რაოდენობით (დღეში დაახლოებით 500 გ) ჭამის ჩვევა წონის კონტროლის შესანიშნავი საშუალებაა. და რა თქმა უნდა, ნუ იტყვით უარს ფიზიკურ განათლებაზე - ისინი ხელს შეუწყობენ თქვენს მეტაბოლიზმს სწორ დონეზე.

ყოველი კვირის ბოლოს არ დაგავიწყდეთ აწონვა. თუ თქვენი წონა უეცრად ჩვეულებრივზე დამძიმდა, მიეცით საკუთარ თავს მარხვის დღე, სასურველია მეორე დღეს დასვენების დღე.

სწორი დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ქალები, როგორც წესი, ადვილად აკონტროლებენ საკუთარ თავს, მამაკაცების უმეტესობას ეს უჭირს, განსაკუთრებით, თუ ისინი წარმატებული ბიზნესმენები არიან. მათ აქვთ ბევრი მოლაპარაკება, რომელსაც თან ახლავს ლიბაცია და უამრავი საჭმელი. და ჯერ არავის გაუუქმებია მეგობრებთან მეგობრული შეკრება ბუნებაში მწვადის გამო. სწორი კვების რეჟიმი მამაკაცებისთვის უნდა იყოს შემდეგი.

მოდით დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დაჯავშნა, ამ სტატიაში საუბარია ცხიმის საშუალებით წონის დაკლებაზე.
ამ დროისთვის არსებობს მრავალი დიეტა, რომლის დაცვით შეგიძლიათ დაიკლოთ კილოგრამების მნიშვნელოვანი რაოდენობა სულ რაღაც 2-3 დღეში. ჩვენ გაგიცრუებთ, ეს იქნება წყლის დაკარგვა და მსგავსი დიეტა, როგორც წესი, უმარილო. როგორც კი მიირთმევთ ნორმალურად დამარილებულ საკვებს მაინც, მარილი კვლავ შეინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში და თქვენი წონა დაუბრუნდება პირვანდელ წონას. დიურეზულ ეფექტზე დაფუძნებული ჩაის და წონის დაკლების მედიკამენტების უმეტესობას იგივე ეფექტი აქვს.

თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება რაც შეიძლება სწრაფად ცხიმის გამო, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

ცხოვრებაში ბევრი სიტუაციაა, როცა გსურს ფორმაში ჩადგეს მოკლე დროში. მაგალითად, გეგმავთ დასასვენებლად წასვლას, იყიდეთ ბილეთები და ძალიან გინდათ სასწრაფოდ გააკეთოთ რამე, რომ უკეთ გამოიყურებოდეთ საცურაო კოსტიუმში.

მეთოდების გამოყენება, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ სხეულის წონა წყლის დაკარგვის გამო (უმარილო დიეტა, დიურეზული ჩაი და მწვანილი წონის დაკლებისთვის, ორთქლის ოთახში და საუნაში ხანგრძლივი ჯდომა), რა თქმა უნდა, გაგახარებთ „კონტროლზე“. აწონვა“ შვებულებაში წასვლის წინ. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ იმედგაცრუება ზღვიდან გადაღებული ფოტოებისგან.
ფოტოზე დაინახავთ გამოხატულ ცელულიტს. თქვენ კი შეიძლება გქონდეთ მისაღები წონა და საკმაოდ ნორმალური მოცულობები, მაგრამ მცირე რაოდენობით კუნთებით და დიდი მოცულობა კანქვეშა ცხიმისურათი იქნება საშინელი.
გამგზავრებამდე შეძენილი ტანსაცმელი ბარაბანივით დაიჭიმება, რადგან არასწორი „წონის დაკლების“ დროს დაკარგული წყალი დაბრუნდა და სხეულის მოცულობა გაზარდა. მჭიდრო ტანსაცმელი, რომელიც არ ერგება, ხაზს გაუსვამს ჭარბ წონას და გარდა ცელულიტისა, დაამახინჯებს თქვენს ფოტოებს ნანატრი შვებულებიდან.

წონის დაკლების მეთოდი, რომელიც აღწერილია ამ სტატიაში, იწვევს ძირითადად ცხიმების წვას.
ვინაიდან ცელულიტი კანქვეშა ცხიმია, წონის დაკლებით სწორედ ცხიმის მეშვეობით ასწორებთ კანს.
ისევ და ისევ, ცხიმის მეშვეობით წონის დაკლებით, თქვენ იკლებთ წონაში დიდი ხნის განმავლობაში.

რა პირობებში დაიწყებს ორგანიზმი ცხიმების წვას?

სხეულის ცხიმების დაწვის იძულება ადვილი არ არის, რის გამოც ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა ადამიანების უმეტესობისთვის იქცევა მუდმივ თვითდაცინვაში იშვიათი და ხანმოკლე შედეგებით.
ცხიმებთან ბრძოლაში სტაბილური შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეიარაღებული ხართ ადამიანის ფიზიოლოგიის ცოდნით.
თუ ნამდვილად გსურთ შედეგის მიღწევა, მაშინ არ შეგიძლიათ თქვენს სხეულში მიმდინარე პროცესების გაგების გარეშე. შევეცადოთ მოკლედ და მარტივ ენაზე წარმოვადგინოთ მთავარი.

ენერგიის მთავარი წყარო, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის იყენებს, არის გლუკოზა. სისხლი მხოლოდ გლუკოზის მატარებელია და მისი რაოდენობა სისხლში საკმარისია 3-5 წუთის განმავლობაში. ჩვენ ვინახავთ გლუკოზას ღვიძლში. გლუკოზის შენახული ფორმა არის გლიკოგენი. გლიკოგენის მარაგი შეიძლება გაგრძელდეს 24 საათამდე.

პროცესი ძალიან მარტივია:

ადამიანი ჭამდა > ნაწლავებიდან სისხლში და შემდეგ საკვები ნივთიერებები შედიოდა ღვიძლში > ღვიძლი შემომავალი ნივთიერებების უმეტესობას გლიკოგენად გადააქცევდა (გლუკოზის შენახული ფორმა) და გლუკოზის ოპტიმალური რაოდენობა რჩებოდა სისხლში > გლიკოგენის ადგილი ღვიძლი დასრულდა, სისხლში საკმარისი გლუკოზაა, ჭარბი ცხიმში დაილექება

შესვენება კვებას შორის > სისხლში გლუკოზა იხარჯება > ღვიძლი ამატებს სისხლში გლუკოზას გლიკოგენის მარაგების გამოყენებით > თუ გლიკოგენი ძალიან ცოტა რჩება, ცხიმი იწყებს გლუკოზის წარმოსაქმნელად გამოყენებას.

როგორც ხედავთ, ყველაზე მეტი ცხიმია საბოლოო ეტაპიორგანიზმში ენერგიის მატარებლების ტრანსფორმაციის ყველა პროცესი. წვიმიანი დღის რეზერვს ჰგავს.

რატომ არის ასე ადვილი გასუქება?რადგან ადამიანებს უყვართ ზედმეტი ჭამა. თუ ბევრს ჭამთ, მაშინ ორგანიზმი მთელ ზედმეტ გლუკოზას ღვიძლში გაგზავნის და გლიკოგენის მაქსიმალურ შესაძლო რაოდენობას შეინახავს. შემდეგ მთელი ზედმეტი გადავა ცხიმში.

რატომ არის ასე რთული წონის დაკლება - დიახ, რადგან ენერგიის ნაკლებობისას, შიმშილის ან ფიზიკური აქტივობის გამო, სხეული იღებს ენერგიას გლიკოგენისგან და მხოლოდ სასწრაფოხანგრძლივი მარხვით და მძიმე ფიზიკური დატვირთვით, ცხიმის მარაგის გამოყენება დაიწყება.

ამიტომაც ადამიანების უმეტესობა წონის დაკლების ერთადერთ გზას ხედავს ზედმეტი ფიზიკური აქტივობით საკუთარი თავის წამებასა და ნახევრად შიმშილის დიეტებით ჯანმრთელობის შელახვას. ასეთი საქციელით კარგს ვერაფერს მიაღწევთ, მხოლოდ ნერვიული და ავადმყოფი გახდებით.

რა საიდუმლო დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში?

როგორც უკვე გავარკვიეთ, ენერგეტიკული რეზერვები გლიკოგენის სახით ღვიძლში ხელს გვიშლის ცხიმების დაწვაში. ასეთი რეზერვები ბევრია, დაახლოებით 150-200 გ ზრდასრული ადამიანისთვის. და იქნება საკმარისი გლიკოგენი 12 ან მეტი საათის განმავლობაში.

მაგრამ არის ერთი საიდუმლო.
უფრო ზუსტად, ექიმებისა და ფიზიოლოგებისთვის ეს არ არის საიდუმლო, მაგრამ ჩვეულებრივი ცოდნა ადამიანის სხეულის ფუნქციონირების შესახებ. ეს საიდუმლოა მათთვის, ვინც წერა-კითხვის უცოდინარი დიეტებით დაღლილი და წონაში იკლებს.
ყოველდღე დგება პერიოდი, როდესაც ჩვენი ორგანიზმის გლიკოგენის მარაგი თითქმის ამოიწურება და ცხიმი ენერგიას გამოიყენებს. ეს ჯადოსნური პერიოდი დილაა!

საკვების მიღებაში 12-საათიანი ღამის შესვენების შემდეგ იწყება პროცესები, რომლებიც მიმართულია დეპონირებული ენერგიის მატარებლების (ცხიმების) მობილიზებაზე.
დილით, მეტაბოლური ცვლილებები ძირითადად მიზნად ისახავს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის შენარჩუნებას, რომელიც ემსახურება როგორც ენერგიის მთავარ მატარებელს ტვინისა და სისხლის წითელი უჯრედებისთვის. ძირითადი მეტაბოლური ცვლილებები ამ პერიოდში ხდება ღვიძლში და ცხიმოვან ქსოვილში.

ღამით, ჩვენი სხეული ასევე იყენებს ენერგიას და არც ისე ცოტა, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. როგორ და რა კალორიებს იხარჯება ღამით შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში "ძირითადი მეტაბოლიზმი - რა არის ეს?"

ბოლოდან მოყოლებული საღამოს მიღებადაახლოებით 12 საათის განმავლობაში ჭამის შემდეგ და ღვიძლში გლიკოგენის მარაგი დიდწილად ამოიწურება, სხეული იძულებულია მიმართოს ცხიმისგან ენერგიის მიღებას. თუ ამ მომენტს გონივრულად გამოიყენებთ, შეგიძლიათ ეფექტურად და საკმაოდ სწრაფად დაიკლოთ წონა ცხიმის დაწვით.

რა უნდა გავაკეთოთ

აუცილებელია გაღვიძებისა და საუზმეს შორის დროის გაზრდა. როგორც ხედავთ, ამ ეტაპზე ყველაფერი ძალიან მარტივია!

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აიძულოთ სხეული ამ პერიოდში კიდევ უფრო დაწვას, თუ დაიწყებთ დაბალი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას. ეს შეიძლება იყოს ნელი სიარული, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედით დაბალი სიჩქარით. არანაირი წონა და სპორტული დარბაზი!

ორგანიზმი ვერ გამოიყენებს ცხიმს მძიმე ანაერობული სამუშაოს შესასრულებლად (წონის აწევა).
ცხიმების წვა არის ენერგიის მოპოვების ნელი პროცესი ჟანგბადის გამოყენებით. ანუ, სისტემებს უნდა ჰქონდეთ დრო სუნთქვისთვის, მიღებული ჟანგბადი სისხლით მიაწოდონ იმ ადგილას, სადაც ცხიმი იწვება და მიღებული ენერგია მიაწოდოს ქსოვილებს, რომლებიც ამას საჭიროებენ. დიდი ხანია!
თუ აიღებთ წონას (ჰანტელს) და აწევთ ჯოხით, სხეული ამოიღებს დარჩენილ გლუკოზას სისხლიდან, რათა უზრუნველყოს ენერგია ამ სამუშაოსთვის. სისხლში გლუკოზის დონე დაეცემა კრიტიკულ დონემდე, იგრძნობთ მკვეთრ თავის ტკივილს, თავბრუსხვევას, გლუკოზის ნაკლებობის გამო ტვინის ფუნქციის დათრგუნვას შეიძლება გამოიწვიოს გონების დაკარგვა.

კიდევ ერთხელ, მოკლედ რა უნდა გააკეთოთ ამ გზით წონის დასაკლებად:

რამ შეიძლება შეგაჩეროთ წონის დაკლებაში

მხოლოდ 3 ფაქტორი დაგეხმარებათ ამ გზით წონის დაკლებაში:

1. თქვენი სხეული არ ავსებს სისხლში გლუკოზის დონეს მაშინაც კი, როდესაც ის კრიტიკულად ეცემა. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰორმონალური დარღვევებიდა სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები.
   თუ გრძნობთ თავის ტკივილს, თავბრუსხვევას ან გონების დაკარგვას, დაუყოვნებლივ მიირთვით რაიმე ტკბილი და არ გამოიყენოთ ამ სტატიაში აღწერილი წონის დაკლების მეთოდი.
2. თუ იშვიათად მიირთმევთ და ჭარბად იკვებებით, არა მხოლოდ წონაში ვერ დაიკლებთ, არამედ ცხიმსაც მოიმატებთ. დაიმახსოვრეთ, მოკლე 12-14 საათიანი მარხვის შემდეგაც კი ორგანიზმი იწყებს ცხიმების ინტენსიურ დაგროვებას.
3. თუ არ შეინახავთ კვების დღიურს, ზუსტად ვერ გაიგებთ რამდენი კალორია მიიღეთ. თვალით განსაზღვრა, ზუსტი გაანგარიშების გარეშე, ფსიქოლოგიურ ხაფანგში ჩავარდებით და აუცილებლად შეჭამთ დაშვებულზე ბევრად მეტს.

წონის დაკლება დიდწილად არ არის დამოკიდებული ფიტნეს კლუბში ვარჯიშის ინტენსივობაზე ან სპორტ - დარბაზი, მაგრამ მენიუდან. წონის დაკლების დიეტის გეგმა უნდა შეიცავდეს კონკრეტულ განრიგს, სადაც მითითებულია, რომელ საათზე მიიღება თითოეული კვება. BZHU-ს სწორად შერჩეული თანაფარდობა, ე.ი. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საშუალებას აძლევს ვინმეს წონაში დაკლდეს, მაგალითად, ჭარბწონიან სპორტსმენს, მიაღწიოს საჭირო შედეგებს სხეულის გაშრობით.

სანამ დანიშნავთ თქვენს კვებას საათის მიხედვით, წონის დაკლებისთვის და გამორთეთ ოპტიმალური ფორმულა BZHU, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რას ნიშნავს სწორი კვება. წონის დასაკლებად საჭიროა ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ, ამასთან არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილები და ვიტამინები. სათანადო კვებით, საკვების მიღება უნდა იყოს რეგულარული გარკვეული დროის ინტერვალებით.

ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, საკვების ერთდროულად მიღებისას ადამიანის ორგანიზმი იწყებს პირობითი რეფლექსური კავშირების განვითარებას. ავტომატურად, ჭამამდე დაახლოებით 30-60 წუთით ადრე ორგანიზმში იწყება მოსამზადებელი სამუშაოები, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელების პროცესში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასე რომ არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!

როცა წონის დაკლების ინდივიდუალური დიეტის გეგმის შედგენას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც ჭამის დროს განსაზღვრავს, არის შიმშილის გრძნობა. მისი ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშნით: არამიმზიდველ საკვებზე ფიქრისას ნერწყვი იწყებს გამოყოფას - ამ შემთხვევაში საკვები უფრო მეტად კუჭს კი არ სჭირდება, არამედ ენას. ჭამის ყველაზე საიმედო იმპულსი შიმშილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მადის მოტყუებას დაემორჩილებით, ადვილად მოიმატებთ ჭარბ წონას.

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები და ამიტომ ის მდიდარი უნდა იყოს ცილებით. მეორე საუზმე არის მსუბუქი და დაბალი ნახშირწყლების კვება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა წვენით ან კეფირით. რაც შეეხება ლანჩს, ასეც უნდა იყოს დაბალანსებული მიღებასაკვები, რომელიც შედგება ცილის წყაროებისგან (მაგალითად, თევზი, ქათამი) და არა დიდი რაოდენობით ჯანსაღი ნახშირწყლები. შუადღისას უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით ფაფის და ხილის სახით. და ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული.

წონის დასაკლებად და მენიუ სრულყოფილი რომ იყოს, უმჯობესია გამოიყენოთ ფრაქციული 5 კვება დღეში.ეს მოიცავს ძირითად კვებას და რამდენიმე საჭმელს. ზოგადად, კვების სიხშირის დასადგენად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი, სამუშაო აქტივობა, სამუშაო დღის რეჟიმი და თქვენი სხეულის მდგომარეობა. ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიირთვას დღეში 2,5-3,5 კგ საკვები, მაგრამ ზედმეტი არ უნდა ჭამოს. ჭარბ კვებაზე მიუთითებს ძილიანობა, ქოშინი და პანკრეასის სიმძიმის შეგრძნება. სამაგალითო საათობრივი რეჟიმისწორი კვება წონის დაკლებისთვის:

1. პირველი საუზმე – 7:00.
2. მეორე საუზმე – 10:00.
3. სადილი – 13:00.
4. შუადღის საუზმე – 16:00.
5. ვახშამი – 19:00.

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა 7 დღის განმავლობაში უნდა შემუშავდეს ადამიანის ბიოლოგიური რიტმის გათვალისწინებით, მიუხედავად იმისა, არის ის „ლარნაკი“ თუ „ღამის ბუ“. ამისათვის შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია მცოდნე დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური პროგრამა და გამოთვალოთ საჭირო თანხაკალორია თქვენი ჯანსაღი დიეტისთვის. ეს დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ე.ი. მეტაბოლიზმს. დროული კვება წონის დაკლებისთვის:

• საუზმე - 7-დან 9 საათამდე.
• სადილი - 11-დან 12 საათამდე.
• სადილი - 13-დან 15 საათამდე.
• საუზმე - 16-დან 17 დღემდე.
• ვახშამი - 18-დან 20 საათამდე.

თუ თქვენ ეძებთ ყოველთვიურ დიეტის გეგმას, გამოიყენეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სია, რომელიც ასევე კარგად იმუშავებს 30-დღიანი გრაფიკისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა - გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი ან კალორიული ცხრილი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მიღება კკალში ფორმულის გამოყენებით: 0.65 (0.655 ქალებისთვის) + წონა (კგ) x 13.7 (9.6) x სიმაღლე (სმ) x 5 (1.8) + ასაკი x 6.8 (4.7). თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, მიღებული რიცხვი გაამრავლეთ 1.3-ზე.

ამ დიეტის პორციები შედარებით მცირე უნდა იყოს. მენიუში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, მარცვლეული, მცენარეული ცხიმები (ცხოველური ცხიმების ნაცვლად), თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები და სხვა კომპონენტები, რომლებიც ადვილად შერწყმულია ერთმანეთთან. წონის დაკლების კვების გრაფიკი საათის განმავლობაში, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვან შედეგის მისაღწევად:

• 8:00 – ბრინჯი/წიწიბურა/შვრიის ფაფა წყლით.
• 10:00 - ვაშლი.
• 12:00 – უცხიმო ხაჭო.
• 14:00 – მოხარშული ქათმის მკერდი კომბოსტოთი.
• 16:00 – უცხიმო იოგურტი.
• 18:00 – სალათი.
• 20:00 – ჩირი.
• 22:00 – კეფირი.

როდესაც ფიქრობთ თქვენს დიეტაზე, გახსოვდეთ, რომ ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 20 პროცენტს, ხოლო ნახშირწყლები უნდა იყოს დაახლოებით 50 პროცენტი. რაც შეეხება ცილებს, მათი რაოდენობა გამოითვლება პრინციპით: 1,5გრ 1 კგ წონაზე. ხშირად წონის დაკლებისთვის გამოიყენება პროტეინი, რომელიც დაბალკალორიული და ძალიან მკვებავია, მაგრამ ის მხოლოდ ვარჯიშთან ერთად იმუშავებს. ყოველდღიური რუტინა უნდა შეიცავდეს:

• აწევა და დაცემა. შეეცადეთ ერთდროულად გაიღვიძოთ და დაიძინოთ.
• გააკეთეთ ვარჯიშები - ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
• არ უნდა გამოგრჩეთ დილის მიღებასაკვები.
• ჩართეთ თქვენს მენიუში 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
• დაუთმეთ დრო სხვა ფიზიკურ აქტივობებს, მაგალითად, სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარული.

წონის სწრაფი დაკლებისთვის კვების გეგმა უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკური აქტივობები. გაღვიძების შემდეგ, მაგალითად, 6:30 საათზე, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში და ჩაიტარეთ წყლის პროცედურები. შემდეგი, დაახლოებით 7:30-ზე, ისაუზმეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ სკოლაში/სამსახურში წასვლა. თუ გასაკეთებელი არაფერია, მაშინ 9:00 საათიდან 10:00 საათამდე ვარჯიშის საუკეთესო დროა. მეორე საუზმე უნდა იყოს 10:00 საათზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სამუშაოს და სწავლას 12:00 საათამდე. დანარჩენი ყოველდღიური რუტინა:

• 12:30-13:00 – ნელი სიარული.
• 13-15 საათი – სწავლა/სამუშაო, რასაც მოჰყვება ხილის საჭმელი.
• 16-17 საათი – სპორტი.
• 18:00 - მსუბუქი ვახშამი
• 19-20 საათი – გასეირნება, საოჯახო საქმეები.
• 20-22 საათი - დასვენება.
• 22 - 22:30 - მზადება დასაძინებლად.

იყო თუ არა ეს სტატია სასარგებლო?

უპასუხა 1 ადამიანმა

გმადლობთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!

ადამიანმა უპასუხა

Გმადლობთ. თქვენი შეტყობინება გაიგზავნა

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში?

აირჩიეთ, დააწკაპუნეთ Ctrl + Enterდა ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!

დიეტა წონის დაკლებისთვის არის წესების სერია, რომელიც ეხება საკვების რაოდენობას, ხარისხს და სისტემას. ამ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციების დაცვით სასწორზე სასურველი რიცხვისკენ მიმავალი გზა უფრო სწრაფი იქნება და ორგანიზმს ზიანს არ მიაყენებს.

ადამიანების მთავარი შეცდომა, რომლებიც ცდილობენ მიაღწიონ თხელი სილუეტს დამატებითი ნაკეცების გარეშე, არის კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა და მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ასეთი ქმედებები იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. შედეგად, სხეულის ყველა სისტემა ანელებს და ფუნქციონირებს ანალოგიურ რეჟიმში, რათა დახარჯოს მინიმალური ენერგია.

შედეგად კილოგრამების დაკლების პროცესი ან ჩერდება, ან ხდება საპირისპირო პროცესი და კილოგრამები ბრუნდება. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა მოიცავს 3 სავალდებულო კვებას - დილით საუზმის, ლანჩის და საღამოს სადილის სახით. ძირითად კვებას შორის ინტერვალებში რეკომენდებულია საჭმლის მიღება (მეორე საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე).

კვების დრო გავლენას ახდენს დიდი მნიშვნელობადიეტის შედეგებზე. სწორი რუტინაწონის დაკლებისთვის კვებამ უნდა გაითვალისწინოს ადამიანის სხეულის ბიოლოგიური რიტმები. ეს საშუალებას მისცემს მოხმარებული საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვოს და კალორიები გარდაიქმნება ენერგორესურსებში, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება.

იმისათვის, რომ საკვები უკეთ შეიწოვოს და ორგანიზმმა მოიპოვოს საჭირო რესურსები, რეკომენდებულია საუზმე დროებით დერეფანში დილის 7-დან 9 საათამდე. საუზმის დაწყებისას შეეცადეთ გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათი მაინც გაიაროს. საუკეთესო ვარიანტიპირველი კვებისთვის არის რთული ნახშირწყლები(მარცვლეულის ფაფა, ტოსტი). სასმელებისთვის რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ კეფირს, იოგურტს, ახლად გამოწურულ წვენებს, ჩაის (მწვანე ან ჰიბისკუსი).

მეორე საუზმე (ლანჩი) შეიძლება მიირთვათ 10-დან 11 საათამდე. ამ დროისთვის ყველაზე სასურველი საკვები პირველი კერძია. თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული ან ხილის სალათი, იოგურტი.

მამაკაცებისა და ქალების სწორი კვების რეჟიმი მოიცავს ლანჩს 12-დან 14 საათამდე. ამ დროის დერეფანში სხეულის ყველა სისტემა ფუნქციონირებს დაჩქარებულ რეჟიმში. მენიუში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები და ცხიმები. თუ ფიზიკური აქტივობა დღის მეორე ნახევარში არ არის დაგეგმილი, უმჯობესია თავი აარიდოთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველ საკვებს.

სავალდებულო ელემენტი, რომელიც უნდა იყოს შეტანილი დიეტებში ქალებისა და მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, არის ბოჭკოვანი. მას აქვს მინიმალური კალორიული შემცველობა, მაგრამ აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ბოჭკოვანი გვხვდება ქატოში, ბოჭკოვანი ბოსტნეულსა და ხილში.

შუადღის საუზმე, რომელიც რეკომენდებულია 15-დან 16 საათამდე საათებიარჩევითია. ამ დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება მათთვისაა, ვინც სპორტით არის დაკავებული ან მძიმე საქმით არის დაკავებული. ფიზიკური სამუშაო. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ბოსტნეულთან ან ხილთან ერთად. ასევე შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი, მაგრამ დაბალკალორიული დესერტი (ხილი, ჩირი, მარმელადი, კენკრის ან ხილის ჟელე, იოგურტი).

სწორი კვებისა და წონის დაკლების მნიშვნელოვანი პუნქტია ვახშამი. ის უნდა ჩატარდეს 18-დან 19 საათამდე, დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ მინიმუმ 3 საათის შემდეგ. საღამოს დიეტა უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით საკვებს, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო დახარჯოს რესურსები მის მონელებაზე.

ამავდროულად, საკვები არ უნდა იყოს მდიდარი კალორიებით, რადგან ორგანიზმს ენერგია არ სჭირდება და ისინი საძულველ ნაოჭებად იქცევიან. წონის დაკლების მსურველებმა სადილად უნდა შეწყვიტონ ნახშირწყლების მიღება და ყურადღება გაამახვილონ ცილოვან საკვებზე.

ასევე წაიკითხეთ:

• სად დავიწყოთ სწორად ჭამა წონის დაკლებისთვის: ინსტრუქციები დამწყებთათვის.
• დიეტა PP (სწორი კვება): მენიუ, წესები, რეცეპტები, რჩევები.
• აქ ნახავთ ეფექტური დიეტაკუჭისთვის.
• ზოლიანი დიეტა წონის დაკლებისთვის (მენიუ, პრინციპები, უპირატესობები):

წონის დაკლების სწორი ყოველდღიური რეჟიმის დასაცავად, რეკომენდებულია სპეციალური ცხრილის შექმნა თქვენს პირად დღიურში. ჩანაწერების ფორმატი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მთავარია სისტემატურად შეიყვანოთ საჭირო მონაცემები და დაექვემდებარონ ანალიზს, განისაზღვროს განხორციელებული აქტივობების ეფექტურობა.

მონაცემები, რომლებიც უნდა ჩაიწეროს დღიურში არის:

• კვების დრო;
• მოხმარებული პროდუქციის ტიპი;
• საკვების კალორიული შემცველობა;
• წონა და მოცულობა (თეძოები, წელი, მკერდი).

რეკომენდებულია აწონვა და გაზომვები კვირაში ორჯერ, ხოლო სხვა მონაცემები ყოველდღიურად უნდა შეიყვანოთ. ასევე მიზანშეწონილი იქნება ჩაწეროთ გრძნობები ჭამამდე (შიმშილი, გაღიზიანება, თავის ტკივილი) და ჭამის შემდეგ (სისრულე, სისრულე, სიმსუბუქე). მაგიდის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ საჭმლის მიღება და ჭარბი კალორიები, ასევე საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ საკვებს, რომელიც იძლევა უმაღლესი შედეგიწონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლების მენიუ მამაკაცებსა და ქალებში უნდა იყოს დაბალანსებული, მიუხედავად ასაკისა და კილოგრამების რაოდენობისა, რომლის დაკლებაც გსურთ. ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსი ამ თანაფარდობის ფარგლებში უნდა იცვლებოდეს - შესაბამისად 50:30:20. რომელიმე ამ ელემენტის დეფიციტი იწვევს უარყოფით შედეგებს სხვადასხვა სერიოზული დაავადების სახით.

წონის დაკლების დიეტის პრინციპი გულისხმობს საკვების სწორად განაწილებას (ნახშირწყლები - დილით, ცხიმები - სადილი, ცილები - საღამოს) და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება. ასევე აუცილებელია სწორი პროდუქტების შერჩევა.

ასე რომ, ნახშირწყლების წყარო შეიძლება იყოს ტკბილი ფუნთუშა ან მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი. პირველი ვარიანტი სხეულს ენერგიით მხოლოდ მცირე ხნით მიაწვდის, დარჩენილი კალორიები კი ბარძაყის ნაკეცებში "გადის". გარდა ამისა, ფუნთუშა ზრდის ინსულინს და იწვევს მაცივრის მონახულების სურვილს.

ამავდროულად, მაკარონი, როგორც რთული ნახშირწყლები, დიდი ხნის განმავლობაში მოგაწოდებთ ენერგიით და არ მოგცემთ ჭარბი წონის მოპოვების შანსს. ამიტომ, იმისათვის, რომ ომში ზედმეტი ფუნტით მივაღწიოთ გამარჯვებას, აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ნელი ნახშირწყლები(მარცვლეული, მარცვლეულის პროდუქტები, ბოსტნეული) და სწრაფი კვების პროდუქტები (შაქარი, თეთრი ხორბლის ფქვილი) - მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

ცხიმების გარეშე ორგანიზმის სრული ფუნქციონირება შეუძლებელია. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად რეკომენდებულია დაახლოებით 80% მცენარეული ცხიმების (მცენარეული ზეთი, თხილი) და 20% ცხოველური ცხიმების (თევზი და რძის პროდუქტების მაღალი შემცველობა) მოხმარება.

პროტეინები შეიძლება იყოს მცენარეული ( პარკოსნები, ბოსტნეული) ან ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, თევზი, კვერცხი). როგორც პირველი, ისე მეორეც შეიცავს აუცილებელი ამინომჟავებიამიტომ ისინი თანაბარი პროპორციით უნდა იქნას მოხმარებული.

სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული სხვადასხვა საკვები კვების დანამატები(გემოები, გემოს გამაძლიერებლები), რადგან მათი არსებობა პროდუქტის მინიმალურ სარგებელს მიანიშნებს. გარდა ამისა, ეს დანამატები არ გაძლევენ საშუალებას აკონტროლოთ სისავსის შეგრძნება, რადგან ასტიმულირებენ მადას. აუცილებლად უნდა შეამციროთ მარილის რაოდენობა, რადგან ის ანელებს წონის დაკლების პროცესს წყლის შეკავებით.

პროდუქტები, რომლებიც უნდა შევიდეს დიეტაში არის:

• უცხიმო ხორცი (ინდაური, ხბოს ხორცი, ქათამი, კურდღელი);
• ცხიმოვანი თევზის ჯიშები (ტუნა, ორაგული, ორაგული);
• რძის პროდუქტები (იოგურტი, კეფირი, ხაჭო);
• კვერცხი (ქათამი, მწყერი);
• თხილი (ნიგოზი, არაქისი, კეშიუ, ნუში);
• მცენარეული ზეთები (მზესუმზირა, ზეითუნის);
• მარცვლეული (წიწიბურა, ხორბალი, სიმინდი);
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები (მაკარონი, პური);
• ბოსტნეული (კომბოსტო, იერუსალიმის არტიშოკი, სტაფილო, გოგრა);
• ხილი და კენკრა (ვაშლი, მსხალი, ჟოლო).

პროდუქტები, რომელთა თავიდან აცილებასაც ჯანსაღი დიეტის სისტემა მოითხოვს, არის:

• სწრაფი კვების პროდუქტები (პიცა, ჰამბურგერი);
• კარაქის ნამცხვრები (ფუნთუშები, ჩიზქეიქები);
• საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ნამცხვრები);
• ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის);
• ძეხვეული;
• მარილიანი საჭმლის (ჩიფსები, კრეკერი);
• ქონი, ქონი, მარგარინი;
• სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.

წონის დაკლების დიეტა ქალებისთვის უნდა განსხვავდებოდეს მამაკაცებისგან ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მცირე რაოდენობით. ასე რომ, 30-40 წლის მამაკაცს დღეში დაახლოებით 120 გრამი ცხიმი სჭირდება, იმავე ასაკის ქალს კი მხოლოდ 100 გრამი ცხიმი.

იგივე სიმაღლით და სხეულის მასის ინდექსით (სიმაღლე, რომელიც მიღებულია სიმაღლის სანტიმეტრებში წონაზე კილოგრამების კვადრატში გაყოფით), მამაკაცს 20%-ით მეტი ცილა სჭირდება, ვიდრე ქალს. მამაკაცის დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა ასევე 20%-ით მეტია.

ეს განსხვავება აიხსნება მამაკაცის სხეულის ზოგიერთი მახასიათებლით. ამრიგად, მამაკაცის სხეულში ცხიმის პროცენტი მთლიან წონაზე მერყეობს 12-დან 20%-მდე, ხოლო ქალებში ეს მაჩვენებელი 20-დან 30%-მდეა. ქალებში ცხიმის მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბუნება მშვენიერ სქესს შესაძლო ორსულობისთვის მზადყოფნაში ინახავს.

წონის დაკლების დიეტა ითვალისწინებს, რომ მამაკაცებისთვის ენერგეტიკული ყოველდღიური მოთხოვნილება გაცილებით მაღალია, ვიდრე მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის. გარდა ამისა, ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან სტრესის მიმართ, რაც იწვევს ჰორმონ კორტიზოლის სინთეზს. ეს ნივთიერება ასტიმულირებს მადას, რაც ართულებს ქალებს წონის დაკლებას.

ორშაბათი:

საუზმე - შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და თხილით, გამომცხვარი ვაშლი;

საუზმე II – კეფირი, ბანანი;

სადილი – ბორში ხორცის ბულიონში, დაფქული ქათმის კოტლეტი გამომცხვარი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;

შუადღის საუზმე – მუსლი იოგურტით;

ვახშამი – მოხარშული თევზის ფილე, ხილი იოგურტით.

სამშაბათი:

საუზმე - წიწიბურა რძით და თაფლით, კიტრისა და ნიახურის სმუზი;

საუზმე II – მარმელადი, კეფირი დიეტური დანამატებით;

სადილი - სუპი მჭლე ბულიონში ბოსტნეულით, ხბოს ხორცი კომბოსტოს გვერდით კერძით;

შუადღის snack - შვრიის ნამცხვარი;

ვახშამი - ხაჭოარაჟნით, ვაშლით.

ოთხშაბათი:

საუზმე - კვერცხის თეთრი ომლეტი, მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – ხაჭო ჩირის ნარევით;

სადილი - თევზის წვნიანი, თევზის ჩაშუშული ბრინჯით, ბოსტნეულის სალათი ან ვინეგრეტი;

შუადღის snack – ბოსტნეულის სმუზი;

ვახშამი - ქათმის ფილეგამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული, მორთეთ ბროკოლით.

Ხუთშაბათი:

საუზმე – მიუსლი იოგურტის დრესინგით, მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – მარშმელოუ, სენდვიჩი ლორით და ქატოს პურით;

სადილი – წვნიანი ქათმის ბულიონზე, ძროხის ჩაშუშული ან წიწიბურით გამომცხვარი;

შუადღის საუზმე – ხილის კოქტეილი იოგურტით;

ვახშამი - მაკარონი მყარი ჯიშებიყველით.

პარასკევი:

საუზმე - ბრინჯის ფაფარძით და თხილით;

საუზმე II – მუსლი ბარი;

სადილი – უცხიმო ბორში, საქონლის ხორცი წიწიბურით;

შუადღის snack – იოგურტი ხმელი ხილით;

ვახშამი - თევზის სტეიკი.

შაბათი:

საუზმე - შვრიის ქატოკეფირის, ვაშლის და სტაფილოს სალათით;

საუზმე II – ისპანახი, ნიახური, კიტრის სმუზი;

სადილი – თევზის ბულიონის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი ბროკოლით;

შუადღის საუზმე – ბანანი იოგურტით;

ვახშამი – შემწვარი ხბოს ხორცი პომიდვრის სალათით.

კვირა:

საუზმე - ხაჭო casseroleთხილით;

საუზმე II – ხილის ან კენკრის სალათი;

სადილი - სოკოს სუპი, მოხარშული ქათამიბრინჯით;

შუადღის საუზმე – სქელი ტომატის წვენი ან ნულოვანი ცხიმიანი კეფირი, სენდვიჩი ყველით;

ვახშამი - მჟავე კომბოსტო გამომცხვარი ხბოს ხორცით.

გარდა საკვებისა, აუცილებელია დაკვირვებაც სასმელის რეჟიმი. ტოქსიკური ნივთიერებების მოსაშორებლად და კარგი მეტაბოლიზმისთვის რეკომენდებულია მინიმუმ 2 ლიტრი სითხის დალევა. შეგიძლიათ შეავსოთ რეკომენდებული წყლის მიღება მწვანე ან ჯანჯაფილის ჩაი, სხვადასხვა მცენარეული დეკორქცია. რეცეპტი ეტაპობრივად მომზადება ჯანჯაფილის სასმელიწარმოდგენილი ამ ვიდეოში.

დრო სჭირდება შედგენას ყოველდღიური მენიუ, თქვენ უზრუნველყოფთ ადეკვატურ კვებას და ამავდროულად დაიწყებთ ამ შემაფერხებელი კილოგრამების მოცილებას. გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტაეფექტური ღონისძიებაა იმუნური ფუნქციის გასაძლიერებლად და სხვადასხვა დაავადებებისგან დასაცავად.

ასევე წაიკითხეთ:

Ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტიწონის დაკლების გასაღები არის სწორად სტრუქტურირებული დიეტა. არჩეული დიეტის მიუხედავად, რეჟიმის მკაცრი დაცვა მოგცემთ მაქსიმალური შედეგებიწონის დაკლებისთვის. მთავარია, სწორად შეარჩიოთ თქვენთვის სასურველი ტიპის რეჟიმი და მოაწყოთ მისი საჭირო კომპონენტები.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების დიეტა ეფექტური იყოს, წაიკითხეთ მისი ძირითადი წესები:

• ყველა საკვების 60% უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი. დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი ხელს შეუწყობს ცხიმების შეწოვას, ხოლო ბოსტნეულისა და ხილის სასარგებლო მიკროელემენტები გააძლიერებს ორგანიზმს.
• საუზმეზე ყოველთვის მიირთვით ფაფა წყალთან ერთად. ის მოგცემთ ძალას მთელი დღის განმავლობაში და ნაკლებად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.
• მთლიანად დათმო ცუდი ჩვევები(ალკოჰოლისა და მოწევისგან). ამ ნივთიერებებს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი წონა. მაშინაც კი, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ.
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა.
• არანაირი სტრესი. დაიცავი თავი ყველაფრისგან ნეგატიურისგან, ისწავლე ცუდ განწყობასთან გამკლავება. თუ გრძნობ ემოციური სტრესი, მაშინ ნებისმიერ მომენტში შეიძლება გაიხსნას ძლიერი მადა, ან ფიზიოლოგიურ დონეზე დაიწყება „ცხიმების აქტიური დაგროვების“ პროცესი.
• მიირთვით საჭმელი ისე, რომ არ შეგაწუხოთ საუბრები ან ტელევიზორი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეამჩნევთ რამდენს ჭამთ.
• ისუნთქე სუფთა ჰაერი. ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება ხელს უწყობს კალორიების აქტიურ წვას. გარდა ამისა, ნებისმიერი რეჟიმი აუცილებლად მოიცავს ყოველდღიურ გასეირნებას სუფთა ჰაერზე.
• წონის დაკლების სწორი დიეტა არასოდეს მოიცავს შიმშილობს და დამღლელი დიეტებს. შედგენილი ამ რეჟიმშიარა იმ მიზნით, რომ უბრალოდ და ეფექტურად დაიკლოთ ჭარბი წონა, არამედ იმისთვის, რომ წონაში კლების დროს დიდი ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ორგანიზმს.

ყველას, ვინც წონაში იკლებს, უნდა ჰქონდეს წარმოდგენა არსებული დიეტების შესახებ ეფექტური და უსაფრთხო წონის დაკლებისთვის. მათ გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი ვარიანტი თქვენთვის ან გამოიყენოთ ისინი კომბინაციაში.

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რეჟიმი წონის დაკლებისას. წყლის ბალანსზე კონტროლი სავალდებულო უნდა იყოს, რადგან თუ ძალიან ცოტას ან ძალიან ბევრს სვამთ, შეიძლება წონის სერიოზული პრობლემები შეგექმნათ.

წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ხსნის ყაბზობას, შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს, ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და ზოგ შემთხვევაში აქრობს მადას.

რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში წონის დაკლების დროს?

სტიმულირებისთვის წყალი არ უნდა დალიოთ სწრაფი პროცესიწონის დაკარგვა. ჭარბი სითხე მხოლოდ შეშუპების გაჩენის პროვოცირებას გამოიწვევს, რაც საბოლოოდ „გაყინავს“ წონის დაკლების პროცესს.

ყოველდღიური სასმელის დეტალური რეჟიმი:

• დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ძილისთანავე;
• საუზმის დროს დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი;
• ლანჩთან უფრო ახლოს შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ სუფთა წყალი;
• ლანჩის შემდეგ თან ატარეთ 0,5 ლიტრი წყალი და დალიეთ ყველაფერი 2 საათის განმავლობაში;
• ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1 ჭიქა სუფთა, გრილი წყალი;
• ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ სუფთა წყალი (კეფირის ნაცვლად).

ამ ტიპის რეჟიმი შესაფერისია ძალიან ორგანიზებული ადამიანებისთვის, რომლებიც მიჩვეულნი არიან თავიანთი ცხოვრების ყოველი საათის დაგეგმვას. კვებასთან დაკავშირებით ყველაფერი ზუსტად იგივეა. მაგრამ თუ ყოველ საათში ჭამთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ. ამიტომ, საათობრივი დიეტა შერწყმულია სასმელთან.

ავიღოთ საფუძვლად კლასიკური ყოველდღიური რუტინა: ადექი 8.00 საათზე, დაიძინე 22.00 საათზე. შემდეგ:

9.00 - ჭიქა წყალი

10.00 – საუზმე

11.00 - რამდენიმე ყლუპი წყალი

12.00 – მსუბუქი საუზმე

13:00 – სადილი

14:00 - ჭიქა წყალი

15.00 – მსუბუქი საუზმე

16:00 – რამდენიმე ყლუპი წყალი

17.00 – მსუბუქი საუზმე

18:00 - ჭიქა წყალი

19:00 – მსუბუქი ვახშამი

20.00 – საუზმე

21.00 – ჭიქა კეფირი

22:00 - ჭიქა წყალი

წარმოდგენილი საათობრივი რეჟიმი შექმნილია "კლასიკური" ტიპის მიხედვით და შესაფერისია ნებისმიერი წონის დაკარგვისთვის, მიუხედავად მათი აღნაგობისა. საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა თქვენი კვების ყოველი საათის კონტროლით.

ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის გულისხმობს ჭამის დროის მკაცრ შერჩევას (ჩვეულებრივ 4-6 კვება დღეში). უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო თქვენთვის. კლასიკური ვერსიაითვალისწინებს 4 ტიპს:

• საუზმე- ყოველთვის უნდა შეიცავდეს მთლიან მარცვლეულს.
• ვახშამი– სასურველია მიირთვათ ორი სახის კერძი: სუპი და ძირითადი კერძი.
• შუადღის snack– მიჩნეულია საჭმელად და შიმშილის დამაკმაყოფილებლად. ხილი, კეფირი ან იოგურტი იდეალურია.
• ვახშამი- უნდა იყოს ყველაზე დაბალი კალორია. შეგიძლიათ მიირთვათ სალათები, მოხარშული თევზი ან ფრინველი.

საჭმლისთვის დროის მკაფიო განაწილების გარდა, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი მენიუ ყოველდღიურად:

• ერთი კვება არ უნდა აღემატებოდეს 350-450 კკალ-ს (თუ ოთხჯერ გაქვთ დღეში). თუ გავითვალისწინებთ დღიური ნორმაკალორია წონის დაკლებისთვის, მაშინ თქვენ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 1800 კკალ დღეში.
• არ შეეცადოთ შეამციროთ ჭამის დრო. იმისათვის, რომ თავი სრულად იგრძნოთ, სასურველია ერთ კვებაზე მინიმუმ 15 წუთი გაატაროთ.
• იმისათვის, რომ უფრო მოსახერხებელი იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაცვა, შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური, რომელშიც ნათლად ჩაიწერთ ყველა თქვენს კვებას, გამოთვალეთ კერძების კალორიული შემცველობა და დაგეგმეთ ახალი მენიუ.

ამ ტიპის დიეტა გათვლილია ხანგრძლივ პერიოდზე, რაც გულისხმობს წონის გლუვ (ეტაპობრივ) კლებას. ყოველკვირეული რეჟიმი ეფუძნება დაბალანსებულ, ჯანსაღ დიეტას. ჩვეულებრივ მზადდება მინიმუმ 1 თვის განმავლობაში (4 კვირით ადრე).

იგი დეტალურად აღწერს მენიუს 7 დღის განმავლობაში (ორშაბათიდან კვირამდე). იმის მიხედვით, თუ რამდენ ხანს გეგმავთ ამ რეჟიმის დაცვას, ყოველკვირეულ მენიუს შეუძლია შეცვალოს მისი კომპონენტები.

დღიურში ყოველკვირეული რეჟიმი ასე გამოიყურება:

კვირა #1	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი
სამშაბათი
ოთხშაბათი
ხუთშაბათი
პარასკევი
შაბათი
კვირა

წონის დაკლების ინდივიდუალურად შედგენილი მენიუ ჯდება ცარიელ უჯრედებში.

თქვენ უკვე გაეცანით წონის დაკლების რეჟიმების ტიპებს და სწორად შერწყმას; ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ თქვენი ინდივიდუალური რეჟიმის სრულყოფილ შექმნაზე.

სანამ ისწავლით დიეტის შექმნას და შემდეგ მის დაცვას, ჯერ მკაცრად უნდა დაიცვათ ყოველდღიური რუტინა. ამისათვის ჩვენ დავიწყებთ სპეციალურ დღიურს, რომელშიც დეტალურად ჩაწერთ თქვენს ყოველდღიურობას. თუ ორგანიზებული ადამიანი ხართ, მაშინ არ დაგჭირდებათ დღიურის შენარჩუნება.

• მკაფიოდ განსაზღვრეთ ადგომის, ჭამის და ძილის დრო.
• დაგეგმეთ იგი მკაცრად დროულად სპორტული დატვირთვები. წონის დაკლებისას ისინი დაგეხმარებიან ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად დაკლებაში.
• დაგეგმეთ წყლის დალევის დრო: ძილის შემდეგ, ვარჯიშის დროს და ა.შ.

მას შემდეგ რაც მოამზადებთ ამ "საფუძველს" თქვენი დიეტისთვის, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მენიუს შემუშავებაზე.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წონის დაკლებამ არ მოიტანოს შიმშილის მუდმივი განცდა, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ყველაზე მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც დიდ გავლენას არ მოახდენს წონის მატებაზე.

წონის დაკლების დროს ნებადართული საკვები მოიცავს:

• • Რძის პროდუქტები:იოგურტები, კეფირი, ხაჭო, იოგურტი, რუჯი, შრატი. მთავარია პროდუქტის ცხიმის შემცველობის მონიტორინგი, ის არ უნდა აღემატებოდეს 1,5%-ს.
  • ბოსტნეული:კომბოსტო, სტაფილო, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი, მჟავე, რევანდი, მწვანილი.
  • ხილი და კენკრა:ციტრუსები, ვაშლი, ანანასი, ჩირი, ჟოლო, მარწყვი, ალუბალი, კივი, ბროწეული, მოცვი.

• ხორცი და თევზი:ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, უცხიმო დაფქული ხორცი, ქორჭილა, პოლოკი, პაიკი.
• ფაფა:წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი.
• თხილი:ნუში, კეშიუ, თხილი. მთავარია, დღეში 1 მუჭაზე მეტი არ მიირთვათ, რადგან თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და კალორიებს. მაგრამ მცირე რაოდენობით მათ შეუძლიათ შიმშილის დაკმაყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში, ამიტომ ისინი იდეალურია როგორც საჭმელი.

აკრძალული საკვები მოიცავს:

• ნებისმიერი ტკბილეული:ნამცხვრები, ტკბილეული, ჰალვა, შოკოლადები, შესქელებული რძე.
• საცხობი:პური, ფუნთუშები, ღვეზელები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ბაგელი.
• სასურსათო საქონელი:მაკარონი, სპაგეტი, დაკონსერვებული საკვები.
• ნახევრად მზა პროდუქტები:პელმენი, მანტი, პელმენი, კოტლეტი.
• სოსისის პროდუქტები:ძეხვეული, სერველატი, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ბეკონი.

წაიკითხეთ სასარგებლო რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვები სამუდამოდ აქ.

ახლა მოდით შევქმნათ დიეტა თავად. უკეთესი იქნება ყოველკვირეული რეჟიმის წარდგენა. მაგრამ, რადგან ქალები და მამაკაცები განსხვავებულად არიან სტრუქტურირებული და მათ სჭირდებათ უნიკალური კვების სისტემა, ჩვენ გავაანალიზებთ კვებას სქესის თითოეული წარმომადგენლისთვის.

იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, რეკომენდებულია წონის დაკლების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სწორ კვებაზე. ერთადერთი შეზღუდვაა მავნე საკვებზე და კერძების ზომაზე. დღიური კალორიების მიღება არ აღემატება 1800-ს. ეს სავსებით საკმარისია სხეულის წონის თანდათანობით შემცირებისთვის, ორგანიზმისთვის სერიოზული შედეგების გარეშე.

	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა წყლით, 1 ჭიქა კეფირი	3 ქლიავი, 1 ჩირი გარგარი და 5 ც. ნუშის	ქათმის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, 1 ცალი მოხარშული პოლოკი	1 ჭიქა კეფირი, 1 ვაშლი	ხელნაკეთი შიგთავსი წიწაკა (უცხიმო დაფქული ხორცით).
სამშაბათი	წიწიბურას ფაფა, 1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე	ჭიქა კეფირი	ბოსტნეულის წვნიანი, 2 ორთქლზე მოხარშული ხორცი, კიტრის სალათი	5 ცალი. ნუშის	მოხარშული პაიკით სოიოს სოუსი, ჭიქა ტომატის წვენი
ოთხშაბათი	2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი, 2 პური	იოგურტის დალევა	ძროხის ბულიონი მოხარშული ენით, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა ნატურალური ანანასის წვენი	ჭიქა კეფირი და 1 ფორთოხალი	ორთქლზე მოხარშული ყაბაყი მოხარშული ქათმის გულით, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
ხუთშაბათი	ჭიქა ხილის სმუზი, შვრიის ფაფის მუსლი იოგურტით	Apple	ჩაშუშული კომბოსტო და მოხარშული ქათმის მკერდი, ბრინჯის წვნიანი	1 ბროწეული და 4 ნუში	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, გამომცხვარი ბადრიჯანი ნიორით
პარასკევი	1 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი, ნახევარი პორცია შვრიის ფაფა	3 ჩირი გარგარი, 2 ქლიავი, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	ბორში, გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	იოგურტი და ვაშლი	მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
შაბათი	წიწიბურას ფაფა და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	იოგურტის დალევა	თევზის წვნიანი ქორჭილაზე, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ხილის სმუზი	1 ფორთოხალი	გამომცხვარი ყაბაყი მწვანილით, ჭიქა კეფირი
აღდგომა	რიაჟენკა მუსლით	Apple	კომბოსტოს წვნიანი ძროხის ბულიონში, ორთქლზე მოხარშული ჯვარცმული კობრის ნაჭერი	გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	ღუმელში ჩაშუშული ბოსტნეული: წიწაკა, ყაბაყი, ბადრიჯანი და კომბოსტო. ერთი ჭიქა ბროწეულის წვენი

მამაკაცები გაცილებით მეტ კალორიას ხარჯავენ, ვიდრე ქალები, ამიტომ წონის დაკლებისას კვება ცოტა უფრო დამაკმაყოფილებელი უნდა იყოს. თქვენ უნდა მიიღოთ არაუმეტეს 2000 კკალ დღეში. ეს ექვემდებარება იმ პირობას, რომ ყოველდღიური რუტინა არ იქნება „მჯდომარე“.

გთავაზობთ ყოველკვირეული დიეტის ცხრილს:

	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	იოგურტი, ფაფა, 2 კვერცხი	ვაშლი, სასმელი იოგურტი	კომბოსტოს წვნიანი ძროხის ბულიონით, ბოსტნეულის სალათი, პომიდვრის წვენი	ხილის სალათი შეზავებული კეფირით	ორთქლი ქათმის კოტლეტიგამომცხვარი ბადრიჯნით და ნატურალური ნივრის სოუსით, ჭიქა კეფირი
სამშაბათი	3 კვერცხის ომლეტი, ფინჯანი ყავა	ხილის სმუზი და ერთი მუჭა თხილი	პიკის ქორჭილა თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა ბროწეულის წვენი	Apple	ღუმელში გამომცხვარი თეთრი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ფორთოხლის წვენი
ოთხშაბათი	შვრიის ფაფა წყლით, ჭიქა კეფირი, ვაშლი	1 ვაშლი და 1 მსხალი	ძროხის ჩაშუშული (ღუმელში), ბოსტნეულის წვნიანი, ჭიქა შავი ჩაი ლიმონით	იოგურტის დალევა	3 პიკის თევზის კოტლეტი, ჩაშუშული ყაბაყი და კეფირი
ხუთშაბათი	შვრიის ბლინები, 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა იოგურტი	იოგურტი	პომიდვრის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები, ჭიქა ვაშლის ჟელე	ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე მიწის თხილის დამატებით	ხელნაკეთი კომბოსტოს რულონები დაფქული ქათმით, ჭიქა კეფირი
პარასკევი	ომლეტი სოკოთი და ხახვით 3 კვერცხიდან, ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	მუჭა ხმელი ხილი	არაჟანში გამომცხვარი ქორჭილა, ძროხის მწნილი, ფორთოხლის წვენში	გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	ჩაშუშული კომბოსტო ქათმის ბარკლებით, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
შაბათი	მუსლი ჩირით, ჭიქა კეფირი	უცხიმო ხაჭოს ნაწილი	თევზის სუფლე და ბრინჯის წვნიანი, ჩაი ლიმონით	მუჭა ჩირი თხილით	ყაბაყი, ჩაყრილი ქათმის ხორცი, ჭიქა ქლიავის წვენი
აღდგომა	ჩიზქეიქები ღუმელში (4 ც.), 1 კვერცხი და ჭიქა რძე	Apple	კომბოსტოს წვნიანი ქათმის მკერდზე, კოტლეტი მჭლე დაფქულ ხორცზე	ხილის სალათი მწიკვი დარიჩინით	მოხარშული ბროკოლი კრევეტებით, ჭიქა კეფირი

დიეტა ეხმარება ორგანიზმს მოერგოს მოსახერხებელ გრაფიკს, რაც თავის მხრივ სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე. უფრო მეტიც, ასეთი გრაფიკი გეხმარებათ წონაში თანაბრად დაიკლოთ მკაცრი დიეტების გარეშე.

ერთადერთი ნაკლოვანება შეიძლება ეწოდოს უსარგებლო საკვებში შეზღუდვას (რომელიც ძალიან ხშირად გემრიელია) და კვების მკაცრად დაცვას საათის მიხედვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რეჟიმს მხოლოდ ერთი პლუსი აქვს.

ამ ვიდეოში სპეციალისტი საუბრობს წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტის დაცვის აუცილებლობაზე. ქალი განმარტავს წონის დაკლების ამ ტექნიკის სარგებელს.

ყველა ადამიანს არ აქვს უფლება დაიცვას დიეტა წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლების ნებისმიერ პროცესს აქვს თავისი უკუჩვენებები, მათ შორის:

• ორსულობა და ძუძუთი კვება (თუ ბავშვი ერთ წელზე ნაკლებია);
• სხეულის წონის დეფიციტი;
• ასაკი 17 წელზე ნაკლები და 55 წელზე მეტი;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულის, თირკმელების და ღვიძლის პრობლემები;
• დიაბეტი;
• პრობლემები ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან;
• ფსიქიკური დარღვევები;

თუ ადამიანს არ აქვს ზემოაღნიშნული უკუჩვენებები, ნებისმიერი სახის დიეტა შეიძლება უპრობლემოდ გამოიყენოს.

წონის დაკლების დროს დიეტის დაცვა წონის დაკლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მაგრამ გაუნათლებელმა მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო პროცესი. სწორედ ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ რეჟიმის შექმნის სპეციფიკა, რათა მომავალში ეფექტურად დაიკლოთ წონაში და არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ასევე წაიკითხეთ:

Შექმენი შენი საკუთარი პირადი პროგრამავარჯიშები:

შეიტყვეთ თქვენი იდეალური წონა:

პოპულარული მასალები:

ყველა ქალი ცდილობს იყოს გამხდარი, მოხდენილი, ლამაზი. ამ მიზნების მისაღწევად, დიეტის დიდი არჩევანია. საათის დიეტა იდეალურად დაბალანსებულია და შესაფერისია ადამიანებისთვის ძლიერი ძალანებისყოფა და შესანიშნავი მეხსიერება, რადგან საკმაოდ რთულია მთელი დღის განმავლობაში მენიუს საათობით შენახვა თავში.

თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი ორგანიზაციული უნარები. ეს დიეტის კიდევ ერთი უპირატესობაა, მისი წყალობით შეგიძლიათ გამოიმუშაოთ კარგი ჩვევები და დააბალანსოთ ნივთიერებათა ცვლა. პროდუქტების კომპლექტს თქვენ თავად ირჩევთ, ამიტომ დიეტა საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ მისი მიმდევარი ყველა ადამიანის ინდივიდუალური გემოვნება. დიეტა უნიკალურია – შეგიძლიათ დაიცვათ დიდი ხნის განმავლობაში, რამდენიც გსურთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა რეჟიმის დაცვა და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება

ძირითადი პრინციპია დიეტისა და ნორმალური კვების დღეების მონაცვლეობა. მონაცვლეობა უნდა შესრულდეს 1-1,5 თვის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში წონაში ერთდროულად დაიკლებთ 7 კილოგრამს.

ყოველ ხუთ დღეში დაახლოებით 3-4 კგ წონაში დაიკლება, ნორმალური კვების დღეებში კი 1-2 კგ ბრუნდება. ამიტომ, საბოლოო ჯამში, დიეტის ერთ თვეში თქვენ შეძლებთ დაიკლოთ დაახლოებით 6-8 კგ.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ხუთდღიანი დიეტით, რომლის დროსაც ყოველ ორ საათში ერთხელ უნდა იკვებოთ. შემდეგ, მომდევნო ათი დღის განმავლობაში, ჭამეთ ჩვეულებრივად. ერთადერთი, რაც უნდა შეიცვალოს, არის ფქვილისა და ტკბილეულის გამორიცხვა და ზედმეტი ჭამა. ჩვეულებრივი შაქარი უნდა შეიცვალოს ხილის შაქრით და მიირთვათ მხოლოდ დიეტური პური.

ამ მეთოდით პირველი კვება მიიღება დილის 7 საათზე, ხოლო ჭამა აკრძალულია საღამოს ცხრის შემდეგ. ამიტომ, ეს სისტემა ვარგისია ლარნაკებისთვის, მაგრამ ბუებს თავად მოუწევთ ღამის დიეტის პოვნა.

საათის დიეტის მთავარი მინუსი არის არა საკვების შეზღუდვა ან საკვების კალორიულობა, არამედ კვების სიხშირე. ისინი ყველა საათობრივად არის დაგეგმილი და თუ რაიმეს გამოტოვებთ ან აურიეთ, შედეგი შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს.

დიეტას დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ გეხმარებათ საკმაოდ ბევრი წონის დაკლებაში და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში.

დიეტური მენიუს მრავალი ვარიანტია საათობრივად, მაგრამ თითოეული მათგანი აერთიანებს საკვების სრულ უარყოფას, როგორიცაა ყველა სახის ტკბილი და ცომეული, 3-ში ყავის სასმელები, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელები და დესერტის სასმელები, როგორიცაა. კაკაო კრემით. ასევე უნდა გამოირიცხოს ჩიფსები, თხილი და სხვა საჭმელები. ასევე არსებობს დიეტის ვარიანტები საათობრივად, რომლებიც ზღუდავს ნახშირწყლების მოხმარებას, რაციონიდან გამორიცხულია ფეტვი, წიწიბურა და პარკოსნები.

08.00 - ბრინჯი, წიწიბურა ან შვრიის ფაფა წყლით - 100 გრ.

10.00 - ფორთოხლის, მსხლის ან ვაშლის არჩევანი

12.00 - უცხიმო ხაჭო - 100 გრ

14.00 - მოხარშული ქათმის მკერდი ან თევზი ჩაშუშული ან მოხარშული კომბოსტოთი - 100 გრ.

16.00 - უცხიმო იოგურტი

18.00 - სალათი ან ჩაშუშული ბოსტნეული

7.00 - უშაქრო ჩაი ან ნატურალური ყავა

9.00 - გახეხილი ახალი სტაფილო, შეზავებული ლიმონის წვენით

11.00 - ფორთოხალი (სურვილისამებრ: ვაშლი, კივი, მსხალი, ატამი)

13.00 - სენდვიჩი მარცვლეულის პურის ნაჭრისგან თხელი ფენით კარაქიდა პატარა ნაჭერი მჭლე ლორის ან მოხარშული ქათმის ფილე (სურვილისამებრ მდინარის თევზის ნაჭერით)

15:00 – 100 გ დაბალკალორიული ყველი ან უცხიმო ხაჭოან რამდენიმე მოხარშული კვერცხი

17.00 - კომბოსტოს სალათი სტაფილოთი, შეზავებული ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით

19:00 - მდუღარე წყალში დასველებული რამდენიმე ჩირი

21:00 - 200 მლ უცხიმო კეფირი, იოგურტის დალევაან რიაჟენკა

ერთსაათიანი დიეტა საშუალებას მოგცემთ გამოასწოროთ ფიგურა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დაიკელით წონაში სწორად და იყავით ჯანმრთელი!

დასვენების დღეებში არ დაგავიწყდეთ მოხმარების შეზღუდვა. არაჯანსაღი საჭმელი. კვების ოპტიმალური რაოდენობაა 5.

საუზმე - ომლეტი, ათქვეფილი კვერცხი ან ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი). სასმელებში შედის ყავა, ჩაი, წვენი.

მეორე საუზმე - ხილი თქვენი არჩევანით, სასურველია ციტრუსოვანი ხილი, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, ატამი ან ვაშლი.

სადილი - წვნიანი ხორცით, ჭვავის პურის ნაჭერი, ცხელი სასმელი (ჩაი, ყავა). - შუადღის snack - ხილი თქვენი არჩევანით, სასურველია ციტრუსები, რადგან ისინი შესანიშნავი ცხიმების დამწვრობაა.

ვახშამი (არაუგვიანეს 3 საათისა ძილის წინ) - კომბოსტო, კარტოფილის პიურე, ბოსტნეული მჭლე თევზით ან ფრინველით, ხილის ან ბოსტნეულის სალათი. - - ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, მიირთვათ ხაჭო.

თუ ყოველდღიური რუტინა არ არის თქვენთვის, არ უნდა გამოიყენოთ დიეტა საათობრივად. ზოგს უბრალოდ არ ახსოვს რა და როდის ჭამოს. კიდევ უფრო რთულია საჭირო დროს გაიხსენო, რომ საჭმლის მიღების დროა. ის ასევე არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ძალიან დაკავებულია სამსახურში. როგორც წესი, აურზაური ართულებს კვების რუტინის შენარჩუნებას. და ზოგჯერ დაკავებული უბრალოდ არ გაძლევთ საშუალებას შეჩერდეთ საჭმელზე.

ბევრს აწუხებს ის ფაქტი, რომ ეს დიეტა ძალიან ნელა მუშაობს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ გვინდა, რომ დაუყოვნებლივ ვიხილოთ შედეგები. და თვენახევარიდან ორ თვემდე ლოდინი, ძალიან კარგი მოტივაცია გჭირდებათ.

საათის დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც ძალიან ჭარბი წონა აქვს. დიდი რაოდენობით ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა საკმაოდ რთულია. თუმცა, თუ დაიცავთ ყველა წესს და დააკავშირებთ ასეთ კვებას ფიზიკურ აქტივობასთან, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს, თუმცა არც ისე სწრაფად.

საათის ისრის მიმართულებით დიეტა საშუალებას გაძლევთ იყოთ კრეატიული საკვების არჩევისას - ეს დიეტის უდავო უპირატესობაა. გარდა ამისა, მცირე ულუფებით კვება თანდათან ჩვევად იქცევა. ეს კვების ქცევაიწვევს მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას და წონის თანდათანობით სტაბილიზაციას. ერთსაათიანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში შიმშილის გრძნობის გარეშე, ამიტომ ავარიები სრულიად გამორიცხულია.

თანამედროვე ადამიანის სწორი დიეტა

ფიზიოლოგიური დიეტა

დიეტა სიბერეში

სწორი დიეტის ორგანიზება

ბავშვებს მკაცრი დიეტა სჭირდებათ

სამრეწველო მუშაკების დიეტა

მოგესალმებით ყველას, ვინც წონაში იკლებს! ეძებთ სრულყოფილ დიეტას, რომელიც გიხსნით ზედმეტი კილოგრამებისგან, კალორიების რთული დათვლით და ექსკლუზიური პროდუქტების ძიების გარეშე? მაშინ წონაში კლების დრო-საათიანი დიეტის გეგმა შეიძლება თქვენთვის შესაფერისი იყოს, რომლის დახმარებით საბოლოოდ იტყვით "მშვიდობით!" საძულველი კილოგრამი!

დიეტოლოგებს უყვართ არასისტემური კვების დადანაშაულება ყველა ავადმყოფობის გამო და გვირჩევენ საათობრივ დიეტაზე გადასვლას. განრიგზე მორგებული ორგანიზმი, საბოლოოდ, საათის მსგავსად იწყებს მუშაობას და აღარ მოგცემთ მოულოდნელ უსიამოვნებებს, როგორიცაა შებერილობა ან ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა.

იმისათვის, რომ სრულად შეაფასოთ ამ მეთოდის ყველა უპირატესობა, უნდა გესმოდეთ თქვენი კვების ჩვევები. ასე რომ, თუ შეგიძლიათ საკუთარ თავს პლუსის ნიშანი მისცეთ თითოეული ამ პუნქტის გვერდით, დროა შეცვალოთ რაიმე თქვენს ჩვევებში:

• მოგწონთ snack on წასვლა გზაზე ან სამსახურის;
• კვირაში რამდენჯერმე ესწრები წვეულებებსა და კაფეებს, სადაც არაფერში იდარდებ;
• ხანდახან ისეთი დაკავებული ხარ, რომ მთელი დღე ვერაფერს ჭამ, საღამოს კი მაცივარს დაცლის მიზნით უტევ;
• ღამით ფეხები სამზარეულოში მიგიყვანს და გონს რომ მოდიხარ ხელში ქათმის ფეხს გიპოვია;
• ყავა შაქრის გარეშე და კრეკერის ნაჭერი თქვენი იდეალური საუზმეა;
• თუ ძალიან გინდათ რაიმე ტკბილი, შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვრის ნახევარი და შემდეგ ორი დღე უზმოზე.

თუ საკუთარი თავი მინიმუმ სამ წერტილში დაინახეთ, ცუდი ამბავი გვაქვს: სწორ დიეტაზე გადასვლის გარეშე წონაში ვერ დაიკლებთ. საკვების მოხმარების დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მისი ხარისხი. თუ ჩვენ ამაში არ დაგარწმუნეთ, გადახედეთ იმ შედეგების ჩამონათვალს, რომლებიც ალბათ უკვე შეგხვდათ:

• მეტაბოლური დარღვევები - გაცილებით ნაკლებს ჭამთ, მაგრამ წონა იგივე რჩება, ზოგჯერ კი იმატებს;
• კუჭის მუდმივი პრობლემები - ყველაზე შეუსაბამო მომენტში შეიძლება ღებინება, შებერილობა ან ტუალეტში წასვლა;
• ცუდი მადა - შიმშილი იღვიძებს ყველაზე შეუფერებელ მომენტში (ყველაზე ხშირად ღამით);
• სიხარბე - შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, ჩვეულებრივზე რამდენჯერმე მეტს ჭამთ;
• სისუსტე და გაღიზიანება - სამუშაო საათებში ძილიან ლოკოკინას ემსგავსებით, ღამით კი თავს ვერ პოულობთ ადგილს და დილამდე ბრუნდებით საწოლში.

დიეტა დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად. პირველი ეტაპი მოიცავს სხეულის ძლიერ გადატვირთვას - ხუთი დღის განმავლობაში მკაცრად უნდა დაიცვათ გარკვეული დიეტა. შემდეგი მოდის კონსოლიდაციის ეტაპი. რეჟიმი არც თუ ისე მკაცრია და უფლება გაქვთ გამოიყენოთ ზოგიერთი არა დიეტური პროდუქტები" ამ პერიოდში თქვენ ამაგრებთ ადრე მიღებულ შედეგს და თქვენი სხეული მთლიანად აღდგება (მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ეს დრო საკმარისია ახალ რეჟიმთან შეგუებისთვის). როგორც ხედავთ, თქვენი მთავარი სირთულე არის ამ უბედური ხუთი დღის გაძლება, შემდეგ კი იგრძნობთ შვებას და ძალების მოზღვავებას.

შედეგები განსაცვიფრებელს გვპირდება: პირველ ეტაპზე 3 კგ-მდე იკლება, შემდეგ შედეგს ვამაგრებთ. შემდეგ კვლავ ვიმეორებთ ხუთდღიან პერიოდს და ვამაგრებთ შედეგს! მაგალითი: თუ თქვენ გაქვთ 10 ზედმეტი ფუნტი, კურსი შეიძლება სამჯერ გაიმეოროთ.

რა განსხვავებაა სხვა დიეტებისგან? ჯერ ერთი, თქვენ არ შეხვდებით ეგრეთ წოდებულ „იო-იო ეფექტს“ (გოგონებმა, რომლებიც ყოველთვის იკლებენ წონაში, იციან, რაზეც საუბრობენ). ეს არის მაშინ, როდესაც ყველაფერი ადრე დაკარგული უბრუნდება ზედმეტი წონით და თქვენ კვლავ უნდა გაიაროთ წონის დაკლების ჯოჯოხეთის ყველა წრე.

ეს იმის გამო ხდება, რომ დიეტის დამთავრების შემდეგ ჩვენ „ვღელავთ“ და არაჯანსაღი მაღალკალორიულ საკვებზე ვზივართ. გლუვი გადასვლააკრძალული საკვების მიღება თქვენს ორგანიზმს ადაპტაციის დროს და შიმშილის შემსუბუქებას მისცემს.

კიდევ ერთი ხრიკი არის ატრაქციონის პრინციპი. ფაქტია, რომ ჩვენი ორგანიზმი საკმაოდ მზაკვარია და თუ მას დიეტებითა და შიმშილობით ძალიან დიდი ხნით ვაწამებთ, ადრე თუ გვიან ის დაიწყებს ცხიმის რეზერვში შენახვას და წონის დაკლების პროცესი საგრძნობლად შენელდება. მუდმივი ცვლილებები ჭამის ჩვევებისიურპრიზებს მოგვიტანს, რისი წყალობითაც ჩვენი ნივთიერებათა ცვლა ყოველდღიურად დაჩქარდება.

უდაო უპირატესობა იქნება დიეტის მრავალფეროვნება - მაღალი ცილის და ბოსტნეულის შემცველობის წყალობით, ის შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ასე რომ, თუ თქვენ ჯერ კიდევ ძალიან დაინტერესებული ხართ ამით ორიგინალური გზაწონის დაკლება, ჩვენ აგიხსნით როგორ გამოვთვალოთ საკვების პორციები დღის განმავლობაში.

არ შეგეშინდეთ რთული დიაგრამების და გრძელი გამოთვლების, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ არის სამი ძირითადი წესი:

• პირველ ეტაპზე ვჭამთ ყოველ 2 საათში (საღამოს რვის შემდეგ დრო, რა თქმა უნდა, არ ითვლება);
• შემდეგი მოდის საუკეთესო ნაწილი: ორი დღე სრული დაუდევრობა, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ყველაფრის საშუალება;
• შემდეგ 10 დღის განმავლობაში საკვები მიიღება ყოველ სამ საათში ერთხელ.

ყოველთვის თან იქონიეთ საათი და მიჰყევით ამ პროგრამას. სამწუხაროდ, თუ უაზრო ადამიანი ხართ, საათობრივი კვებაპირველად ნამდვილი წამება იქნება თქვენთვის. თვითკონტროლისთვის დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რათა შეგატყობინოთ, როცა ჭამის დროა.

რაც არ უნდა ვაქებდეთ ამ დიეტას და მარტივად ვუწოდოთ, საკვების შეზღუდვები მაინც იქნება. პირველ რიგში, გახსოვდეთ ამ პროდუქტების სახელები, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი მეათე მხრიდან:

• ყველაფერი ტკბილი და ფქვილი;
• გაზიანი სასმელები და ალკოჰოლი;
• მაღაზიაში ნაყიდი საჭმელები: დამარილებული თხილი, ჩიფსები, პოპკორნი, კრეკერი და სხვა ტკბილეული;
• მაღალკალორიული ყავა ნაღებით, შაქრით, რძით და ტკბილი სიროფებით.

სულ ეს არის, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დაჟინებული სული და ფოლადის ნერვები, შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ ცხოვრება საკუთარ თავს და ამოიღოთ ყველა ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტი სასურსათო თაროებიდან. განსაკუთრებით ფაფები, თუნდაც ჯანსაღი: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ბრინჯი და სიმინდი.

STOP FAT - მთელი სიმართლე ცხიმების წვის პროდუქტების შესახებ

ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო თქვენი დიეტის ცხიმების წვის დიეტაზე გადასვლისთვის

სხეულის განკურნება და დეტოქსიკაცია

გაშვება ბუნებრივი პროცესიცხიმების დაშლა ორგანიზმში პირველი 24 საათის განმავლობაში

იდეალური გზაა ვისწავლოთ ჭეშმარიტად ჯანსაღი საკვების გარჩევა და ჭარბი კანქვეშა ცხიმის სრულად მოშორება!

სწრაფი, ხელმისაწვდომი, ეფექტური!

რა თქმა უნდა, თუ აქამდე წაიკითხეთ, სერიოზულად ფიქრობთ წონის დაკლებაში. არ მოგწყინოთ და დავიწყოთ დიეტის განრიგით.

პირველი ვარიანტია ნახშირწყლების გარეშე

8.00 – სასმელი თქვენი არჩევანით (არა კოლა ან სპრაიტი, რა თქმა უნდა);

10.00 – სტაფილოს სალათი;

14.00 – ქათმის მკერდი და შავი პურის ნაჭერი;

16.00 – მოხარშული კვერცხი და ხაჭო;

18.00 – ერთი მუჭა ჩირი;

20.00 – 200 გრ. იოგურტი ან კეფირი.

ჩვენ არ უარვყოფთ, რომ ეს ვარიანტი საკმაოდ მკაცრია და რამდენიმე ადამიანს შეუძლია ნებაყოფლობით დაემორჩილოს ასეთ წამებას. თუ ფიქრობთ, რომ ასეთი ტესტი ღამით ავარიას გამოიწვევს, აირჩიეთ ეს მენიუ:

8.00 – შვრიის ფაფა ვაშლით და უცხიმო რძით;

12.00 – ბორში ან წვნიანი უცხიმო და კარტოფილის გარეშე;

14.00 – სალათი პურის ნაჭერით და იოგურტით;

16.00 – კომპოტი ან წვენი;

18.00 – ბოსტნეული თევზით;

20.00 - ვაშლი, მსხალი ან ატამი.

ბუნებრივია, ცხრილში მოცემულია სავარაუდო საათები - შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი თქვენი შეხედულებისამებრ და მოერგოთ თქვენს ცხოვრების წესს. მთავარია შევინარჩუნოთ ინტერვალი.

დღეისთვის სულ ესაა. გისურვებთ მარტივად და სასიამოვნო წონის დაკლებას, მალე გნახავთ!

ბევრ ადამიანს აქვს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთაგან თავის დაღწევა სურთ. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს გააკეთოთ სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ ძირითადი წესები. ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა უნდა იყოს სწორი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

წონის დაკლების გასაღები არის კალორიული დეფიციტის შექმნა (როცა თქვენ მოიხმართ ნაკლებ საკვებს, ვიდრე წვავთ დღის განმავლობაში). ეს არის ნებისმიერი მოდური დიეტის საფუძველი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში. ამ დიეტებთან დაკავშირებული პრობლემა ის არის, რომ ეს დეფიციტი იქმნება ძალიან დიდი და ძალიან სწრაფად, რაც საბოლოოდ იწვევს წონის სწრაფ კლებას პირველ ორ კვირაში (7-10 კგ-მდე), შემდეგ ხდება „პლატო“ ეფექტი (თქვენ შეწყვეტთ დაკლებას. წონა) და კიდევ ერთი მცირე დროთა განმავლობაში, წონა ბრუნდება.

წონის ასეთი უეცარი ცვლილებები ყველაზე არ არის საუკეთესო გზითიმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ამ სტატიის მიზანია გასწავლოთ როგორ ააშენოთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად (მენიუ). თუ ისწავლით დიეტის სწორად მანიპულირებას და სწორ ფიზიკურ აქტივობას აირჩევთ, შეგიძლიათ მარტივად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ ზედმეტი წონა.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მხოლოდ ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების ჭამა.

ეს არის პირველი ნაბიჯი ფორმირებისკენ სწორი ჩვევაჯანსაღი კვების. ამ დროისთვის არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის შერჩევა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის უარი თქვათ არაჯანსაღ საკვებზე და გადახვიდეთ ჯანსაღ საკვებზე, რომელიც მდიდარია ყველა აუცილებელი საკვები ელემენტით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები).

ცუდი საკვები: თეთრი პური, იაფი მაკარონი, შაქარი, ვაფლი, ნამცხვრები, კასეროლები, ნამცხვრები, ტკბილეული, რულონები, ჩიფსები, სწრაფი კვება, სოდა, ძეხვეული, მარგარინი, პიცა, ალკოჰოლი და სხვა მსგავსი სახის.

კარგი საკვები: მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი და ა.შ.), თევზი (და სხვა ზღვის პროდუქტები), ქათამი, ხორცი (ხბოს, საქონლის ხორცი და სხვ.), თაფლი, რძე, კეფირი, ხაჭო, ხილი, კენკრა, თხილი ყავისფერი პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული, ქათმის კვერცხი, ავოკადო, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, მყარი ყველი, ხმელი ხილი და სხვა მსგავსი სახის.

თუ, მაგალითად, თქვენი მენიუ ადრე ასე გამოიყურებოდა:

საუზმე: ნამცხვრის ნაჭერი + ყავა შაქრით

ვახშამი: პიცა + ლუდი

ახლა ის უნდა შედგებოდეს სწორი პროდუქტები:

საუზმე: შვრიის ფაფა რძით + ბანანი + თხილი + სენდვიჩები (პური + კარაქი + მყარი ყველი) + ყავა რძით

სადილი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი + საქონლის ხორცი + ბოსტნეული

ვახშამი: თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

როგორც კი სწორ საკვებზე გადახვალთ, თქვენი ორგანიზმი დაუყოვნებლივ დაიწყებს ცვლილებას უკეთესი მხარე. გარდა ამისა, პორციები უფრო დიდი იქნება და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

ნაბიჯი #2. თანდათანობით დაიწყეთ კალორიების შემცირება ცხიმების წვისთვის საჭირო დეფიციტის შესაქმნელად.

როგორც წესი, პირველი ნაბიჯი შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 6 კვირამდე. თქვენ გადაერთეთ სწორ საკვებზე და დაიწყეთ წონის დაკლება (თუნდაც თქვენი წონის დაკლების დათვლის გარეშე). მაგრამ, გარკვეული დროის შემდეგ, წონის დაკლების პროცესი შეჩერდება და შემდეგ თქვენ უნდა შეიტანოთ მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის, კერძოდ, გამოთვალეთ საჭირო დღიური კალორიების მიღება ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად.

ამის გაკეთება ძალიან ადვილია. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის რვეულში ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ (ზუსტ ნაწილებში) 7 დღის განმავლობაში. შემდეგ, მე-8 დღეს, აიღეთ ყველა პროდუქტი, გახსენით კალორიული შემცველობის ცხრილი და ჩაწერეთ მისი კალორიული შემცველობა თითოეული შეჭამილი პროდუქტის გვერდით. ამის შემდეგ შეაჯამეთ ყველა მიღებული კალორია და გაყავით 7-ზე. შედეგად მიიღებთ საშუალო დღიურ კალორიულ შემცველობას. მაგალითად, თქვენ დაამატეთ ყველა საკვები და მიიღეთ 17,345 კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ 17,345 / 7 = 2477 კალორია დღეში.

ამ ეტაპზე სხეული ადაპტირებულია ამ კალორიულ შემცველობასთან და ახლა ეს არის თქვენი ბალანსის წერტილი (ისე, რომ არ დაიკლოთ წონაში ან არ მოიმატოთ წონაში). ცხიმების წვის პროცესის ხელახლა დასაწყებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 10% მთლიანი კალორიული შემცველობიდან (2477 - 10% = 2229) და დაარეგულიროთ დიეტური ცხიმის სწორი თანაფარდობა სწორი საკვებიდან ამ ახალ კალორიულ შემცველობასთან.

ნაბიჯი #3. ჩვენ ვიანგარიშებთ BZHU-ს სწორ თანაფარდობას მენიუში.

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. თითოეული ეს საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ცხოვრებაში (და განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესში).

ცილები თქვენი მთავარი კომპონენტია კუნთოვანი მასა. გარდა ამისა, ცილის დეფიციტი იწვევს: კანის ცუდ მდგომარეობას, შიმშილის მუდმივ გრძნობას, ცუდი ქოლესტერინის დონის შესაძლო მატებას და ა.შ. ამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებამამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 2 გ * 1 კგ წონაზე, ხოლო გოგონებმა 1,5 გ * 1 კგ წონაზე. ძირითადი წყაროები: ქათამი, ხორცი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო, თევზი და ზღვის პროდუქტები.

ცხიმები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულში, მაგრამ მათ სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ, რადგან ეს ნუტრიენტები ძალიან კალორიულია (1 გრ ცხიმი = 9 კალორია, ხოლო 1 გრ ცილა და ნახშირწყლები = 4 კალორია). ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა 0,5 – 0,7 გ * 1 კგ სხეულის წონის მოხმარება. ძირითადი წყაროები: ცხიმიანი თევზი, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი, ავოკადო.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა ჩვენი ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით ტვინისთვის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არ გირჩევთ ამ საკვების მთლიანად გამორიცხვას თქვენი მენიუდან. მინიმალური არის 50 გრ ნახშირწყლები დღეში (მე ნამდვილად არ გირჩევთ არაფერს ნაკლებს). პირველ რიგში, ფორმულების გამოყენებით, თქვენ გამოთვალეთ ცილები და ცხიმები, შემდეგ კი დაამატეთ ნახშირწყლები დარჩენილი კალორიების გამოყენებით. ძირითადი წყაროები: მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ა.შ.), მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი პური, ხრაშუნა, კარტოფილი (მინიმუმ), ხილი (მინიმუმ).

ნაბიჯი #4. ჩვენ სწორად ვანაწილებთ საკვებ ნივთიერებებს საათობრივად.

მას შემდეგ რაც შენ თვითონ დაწერე კვების გეგმა წონის დაკლებისთვისსწორი პროდუქტებიდან, სწორი კალორიული შემცველობადა BZHU-ს სწორი გაანგარიშებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენი კვება უნდა იყოს და რა დროს შეგიძლიათ მიირთვათ გარკვეული საკვები.

რამდენი კვება უნდა იყოს?

ჩვენ მაშინვე უარს ვამბობთ მცირე საჭმელზე და მთელ მენიუს ვყოფთ დაახლოებით თანაბარ ნაწილებად კალორიების მიხედვით. თქვენ უნდა მიირთვათ 4-დან 6-7-ჯერ დღეში. უკვე დადასტურდა, რომ კვების სიხშირე არ მოქმედებს მეტაბოლიზმზე (ანუ არ აქვს მნიშვნელობა 4 კვება იქნება თუ 7 – სიჩქარე იგივე დარჩება). მაგრამ მე მაინც არ გირჩევთ 4 კვებაზე დაბლა წასვლას, რადგან ფრაქციული კვებააქვს თავისი უპირატესობები:

• შიმშილის გარეშე (მუდმივი კვება ხელს გიშლით შიმშილისგან)
• სხეული მუდმივად იღებს რესურსებს (ყოველ 2-4 საათში გარკვეული რაოდენობის საკვები შედის ორგანიზმში, რაც თქვენს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს)
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი კარგად მუშაობს (კუჭი არ არის გადატვირთული საკვებით, რაც საბოლოოდ დადებითად მოქმედებს მის ფუნქციონირებაზე)

როდის და რა ვჭამოთ?

Თუ შესაძლებელია, ცილოვანი პროდუქტებიუნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ კვებაში (ზოგჯერ მეტი, ხან ნაკლები). სასურველია ნახშირწყლების გამორიცხვა ძილის წინ დაახლოებით 6 საათით ადრე.

თუ თქვენ გაქვთ 4 კვება დღეში, მაშინ სქემა შეიძლება იყოს მსგავსი:

1 კვება: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

კვება 4: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

თუ თქვენ გაქვთ 6 კვება დღეში, მაშინ ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვება: ცილები (25%) + ნახშირწყლები (75%)

კვება 2: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (25%) + ცხიმები (25%)

კვება 3: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

კვება 4: ცილები (50 - 70%) + ნახშირწყლები (30 - 50%)

კვება 5: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

კვება 6: ცილები (100%)

ასევე აუცილებელია დღეში საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა. საშუალოდ, ეს არის 30 მლ * 1 კგ სხეულის წონა (ანუ, თუ თქვენი წონაა 80 კგ, მაშინ გჭირდებათ 30 * 80 = 2,4 ლიტრი წყალი დღეში).

ეს ნიმუში მენიუ, რომელიც გიჩვენებთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტები. ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს გრამებით არ გამოვთვლი, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი მიდგომა.

08:00 – კრევეტები + პური + ხილი

10:30 – ქათმის კვერცხის ომლეტი + შავი პური + ბოსტნეული + სელის ზეთი

13:00 – ქათმის ფილე + მტკიცე ხორბლის პასტა + ბოსტნეული

15:00 – 16:30 ტრენინგი

17:00 – თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

19:30 – უცხიმო საქონლის ხორცი + ბოსტნეული + სელის ზეთი

მნიშვნელოვანია: თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი მენიუ სწორი თანაფარდობაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ქვეშ საკუთარი წონასხეული, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გსურთ თქვენთვის ინდივიდუალური მენიუ ავირჩიო (ყველაფერი გამოთვალეთ გრამებით და დროით), მაშინ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით -> ინდივიდუალურად

ასე უნდა აშენდეს სწორი, ეტაპობრივად წონის დაკლების დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის. მომავალში, თქვენ მოგიწევთ ყოველ კვირას უზმოზე საკონტროლო გაზომვების ჩატარება (წონა, წელი, მკერდი, მკლავები და ა.შ.) და გამოიყენოთ ეს მონაცემები თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის. თუ თქვენი პრობლემური ადგილების (წელი, თეძოები) მოცულობა კვირაში 0,5-1 სმ-ით იკლებს, მაშინ განაგრძეთ ჭამა. როდესაც "პლატო" ეფექტი მოხდება და თქვენ შეწყვეტთ წონის დაკლებას, მოგიწევთ დიეტის შემცირება 10%-ით და ა.შ. დიეტის გარდა, გირჩევთ ვარჯიშობთ დარბაზში. ძალისმიერი ვარჯიში დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და გახდის თქვენს სხეულს ტონუსს.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ წონის დაკლების სწორ კვებაზე. თქვენ შეისწავლით თუ როგორ გაუმკლავდეთ ზედმეტ კილოგრამებს მკაცრი დიეტის გარეშე.

ზედმეტი სიმსუქნე არავის ამშვენებს. განსაკუთრებით უსიამოვნოა, როცა გაზაფხულის თბილი დღეების წინა დღეს, კარადიდან ლამაზ კაბებს, ბლუზებს, შარვალს იღებენ და საშინლად აღნიშნავენ... მშვენიერი რაღაცეები ცოტათი დაჭიმული გახდა.

სისრულე შეიძლება იყოს შედეგი გარკვეული დაავადებები. ნუ მოგერიდებათ. კვალიფიციური ექიმი დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, სისრულე ნაკარნახევია ზედმეტი კვებადა მჯდომარე წესითცხოვრება. აქ ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული. აბსოლუტურად არ არის საჭირო დიეტოლოგთან სირბილი. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განავითაროთ სახლში.

მთავარია გჯეროდეს საკუთარი თავის და ყველა ღონე გამოიყენო. და ძალიან მალე ახალი წესები არ მოგეჩვენებათ მძიმე სამუშაოდ, არამედ გახდება სასიამოვნო მომენტი, რომელიც მოაქვს სიამოვნებას.

წონის ეფექტური დაკლების მეთოდები და პრინციპები

წონის სწრაფი კლება მკაცრი დიეტის დახმარებით იწვევს სწრაფ დადებითი შედეგები. თუმცა, ბევრ ადამიანს არ შეუძლია შეინარჩუნოს ეს დონე ნორმალურ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ.

ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც სწრაფად იკლებთ ჭარბ წონას, სხეული განიცდის უზარმაზარ სტრესს. გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი შიმშილით შეშინებული, ბრძანებას გასცემს სამომავლო გამოყენებისთვის მარაგის დაგროვებას.

სახლში წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის არჩევით თავს დაიცავთ სტრესის, დეპრესიისა და შფოთვისგან. ამავდროულად, გამოგიმუშავებთ ადეკვატურ დამოკიდებულებას თქვენი ჯანმრთელობის, კვების და თუნდაც გარეგნობის მიმართ.

წონის დაკლების ყველაზე რთული ნაწილი დაწყებაა.

1. სწორი დამოკიდებულება. ცოცხალი სრული ცხოვრება. მიიღეთ ყველაზე მცირე შედეგიც კი, როგორც გამარჯვება. ნუ სცემთ თავს, თუ წინა დღის საღამოს 6 საათის შემდეგ ღვეზელის პატარა ნაჭერს აძლევთ უფლებას.
2. დაისახეთ სწორი მიზნები.რამდენიმე ადამიანი ახერხებს თვეში 10 კგ-ის დაკლებას. ნუ დააყენებთ საკუთარ თავს ძალიან დიდ მოთხოვნებს. დაე იყოს 2-4 კგ, მაგრამ ის, რაც სამუდამოდ წავა.
3. იპოვეთ მხარდაჭერა.თუ არ გაქვთ ნებისყოფა, იპოვეთ დახმარება თქვენი ოჯახისგან. მერწმუნეთ, თქვენი პატარა ქალიშვილი ან ვაჟი სიამოვნებით ითამაშებს თქვენთან ერთად სპორტს. თქვენი ქმარი კი, თქვენი მხარდაჭერის მიზნით, უარს იტყვის მდიდარ შემწვარ ვახშამზე და თქვენთან ერთად სალათს მიირთმევს.
4. ცვლილებების შეტანა თანდათანობით.არ გაჭრა მხრიდან. თანდათანობით დანერგეთ ყველა სიახლე. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს ავარიებისგან და დაიცავთ ორგანიზმს სტრესისგან.
5. Წყლის დალევა.ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. ეს შეავსებს სხეულს ენერგიით და ენერგიით.
6. წონის დაკლების პროგრამის არჩევა.თუ დიეტების მომხრე ხართ, მაშინ აირჩიე ის, რომელიც სრულად შეესაბამება თქვენს გემოვნების პრეფერენციებს და იქნება ჯანსაღი. კიდევ უკეთესია მათი კოორდინაცია ექიმთან.

ზემოაღნიშნული წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აქციოთ სწორი კვება საინტერესო და სასიამოვნო მომენტად.

კვება დიეტის გარეშე

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის, ჯერ გაარკვიეთ, რა კონცეფციებს ეფუძნება იგი.

ჯანსაღი დიეტა მოითხოვს შემდეგი რეკომენდაციების დაცვას:

1. მოერიდეთ ტკბილეულს.შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი. ტკბილეული და ჰალვა ხილის შესანიშნავი შემცვლელია.
2. ჩანაცვლება მარტივი ნახშირწყლებიკომპლექსი.ეს უკანასკნელი მოიცავს წიწიბურაფეტვი, მთლიანი შვრიის ფაფა, გაუპრიალებელი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის ან ჭვავის მაკარონი, პური უშაქრო და საფუარი. მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული პური ჯანსაღია. რთული ნახშირწყლები ასევე არის ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც შაქრის ნაკლებობას შეიცავს.
3. მოერიდეთ ცომეულს და ხორბლის პურს.თქვენი თანმხლები უნდა იყოს ჭვავის პური და ხრაშუნა პური.
4. დააკვირდით თქვენი პორციის ზომებს. დაგჭირდებათ სპეციალური სასწორები. ისინი დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი მადა. რეკომენდირებულია არაუმეტეს 200 გ საკვების მიღება ჭამაზე. სერვირების ზომა უნდა იყოს დაახლოებით მუშტის ზომის.
5. არ მიირთვათ შებოლილი ან შემწვარი საკვები.ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში მოხარშული საკვები ჯანსაღად ითვლება. პროდუქტები შეიძლება იყოს მოხარშული ან ჩაშუშული. შემწვარი საკვები არის სრულიად არაჯანსაღი და მავნეც კი.
6. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ ცხოველური ცხიმების მიღება.დასაშვებია საკვებში მცირე რაოდენობით კარაქის დამატება. ზეითუნის ზეთი ყველაზე სასარგებლოა საკვებისთვის, შეგიძლიათ გამოაცხოთ და ჩაშუშოთ კერძები, ასევე სალათები.
7. Ჭამე ბოსტნეული. მათგან შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალფეროვანი სალათები. თუმცა, არ გამოიყენოთ მაიონეზი ან არაჟანი, როგორც გასახდელი. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი ან ბერძნული იოგურტი. მარილით ნუ გაიტაცებთ.
8. აუცილებლად მიირთვით ცილები. მაგრამ აირჩიეთ უცხიმო საკვები. ხორცისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ ინდაურს, ქათამს, ხბოს და კურდღელს. ჩართეთ თქვენს დიეტაში თეთრი თევზიუცხიმო ჯიშები.
9. უცხიმო რძის პროდუქტები ჯანსაღია. აუცილებლად გამოიყენეთ კეფირი. ეს გააუმჯობესებს მუშაობას საჭმლის მომნელებელი სისტემა. ეს ნიშნავს, რომ ნაწლავები უფრო სწრაფად და საფუძვლიანად ითვისებენ საკვებს.
10. მოერიდეთ ალკოჰოლს. ის არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, არამედ იწვევს „სასტიკ“ მადას.

დიეტა

თუ გსურთ წონაში დაკლებისთვის მენიუს დაბალანსება, მაშინ მოგიწევთ მთლიანად გადახედოთ საკვების მიღებას. ამის გაკეთება არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ რაღაცის შეცვლა თქვენს გრაფიკში.

მიჩვეული ხარ დღეში 3-ჯერ ჭამას? ახლა თქვენ უნდა გაზარდოთ საკვების რაოდენობა 5-6-ჯერ.

დღეში ხუთჯერადი კვება საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ შუალედი კვებას შორის. თქვენს სხეულს არ ექნება დრო, რომ განიცადოს შიმშილი. შესაბამისად, ცხიმის მარაგი არ შეინახება მომავალი გამოყენებისთვის.

• 7.30 – პირველი საუზმე;
• 9.30-10.00 – მეორე საუზმე;
• 12.30-13.30 – სადილი;
• 14.30-15.30 – snack;
• 18.30-19.30 – ვახშამი.

გახსოვდეთ, სადილის შემდეგ მხოლოდ წყლის დალევის უფლება გაქვთ.

სასმელის რეჟიმი

არსებობს მნიშვნელოვანი წესი, რომელსაც ეფუძნება დიეტოლოგია: სუფთა წყლის დალევა საკმარისი რაოდენობით. წონის დაკლების მენიუ მოითხოვს სასმელის რეჟიმის დაცვას.

წყალი მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების უმეტესობაში. უბრალოდ აუცილებელია მისი სიცოცხლის მხარდაჭერა. გარდა ამისა, ეს არის წყალი, რომელიც ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გამართულ მუშაობას.

მოზარდისთვის წყლის ყოველდღიური რაოდენობა მინიმუმ 2 ლიტრია.

თუ გაინტერესებთ კვება სწრაფი წონის დაკლებისთვის, გამოიყენეთ რამდენიმე ხრიკი:

1. დალიეთ 1 ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე ჭამამდე, 30-40 წუთით ადრე. ეს დადებითად იმოქმედებს ნაწლავების მუშაობაზე. გარდა ამისა, სითხე ოდნავ შეავსებს თქვენს კუჭს. ჭამის დროს საგრძნობლად ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ.
2. შეეცადეთ არ დალიოთ საკვები. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ტკბილ ჩაის. ჭამიდან 20-30 წუთი გაატარეთ. ახლა ჩაის დალევის დროა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუჭში მოხვედრილმა საკვებმა, ტკბილ სასმელთან ერთად, შეიძლება გამოიწვიოს დუღილის პროცესი.

ნიმუშის მენიუ

ჩვენ გადავხედეთ ძირითად პრინციპებს, რომლებზეც აგებულია დიეტოლოგია. წონის დაკლებისთვის მენიუს შემუშავება არ არის რთული. მთავარია იკვებოთ ბუნებრივი და ჯანსაღი საკვებით.

დიეტოლოგები გვთავაზობენ შემდეგ მენიუს, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიეტის საფუძვლად:

კვება	რეკომენდებული საკვები	მაგალითი მენიუ
1 საუზმე	ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები	შვრიის ფაფა, მოხარშული წყალში, თხილის დამატებით, ხილის რამდენიმე ნაჭერი ან 2 ს.კ. ლ. კენკრა; ხაჭო (100 გრ) ან იოგურტი (5%-მდე) დარიჩინით; 2 მოხარშული კვერცხი; ყავა ან ჩაი
2 საუზმე	ახალი ბოსტნეული, ხილი	ხილის ან ბოსტნეულის სალათი (100 გრ), იოგურტით შეზავებული; 2 პური
ვახშამი	რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი, ცხოველური ცილები	წვნიანი ბოსტნეულის ან ხორცის უცხიმო ბულიონით; მოხარშული ხორცი; ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით
შუადღის snack	ბოსტნეული, მცენარეული ცხიმები	ბოსტნეულის სალათი (მაგალითად, ავოკადო და სტაფილო) – 100 გ; ჩირი, თხილი
ვახშამი	ბოსტნეული ცხოველური ცილებით	გამომცხვარი (მოხარშული) თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით; ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით და ბალზამიანი ძმრით (1 წვეთი)
Ძილის წინ	ფერმენტირებული უცხიმო საკვები	1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი ან კეფირი

და აქ არის მოსახერხებელი მაგიდა 5 ვარიანტით თითოეული კერძისთვის:

	1 ვარიანტი	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3	ვარიანტი 4	ვარიანტი 5
საუზმე	შვრიის ფაფა, ვაშლი, მწვანე ჩაი	ორთქლზე მოხარშული კვერცხის თეთრი ომლეტი პომიდორით, ბანანით	ხაჭოს კასეროლი ჩირით, ჩაი	ხრაშუნა ნაღების ყველით და წითელი თევზით, ყავა უშაქროდ	ხაჭო ხილით და თაფლით, ჩაი
სადილი	ბანანი	იოგურტი	Ბოსტნეულის სალათი	Ხაჭო	შვრიის ნამცხვარი თაფლით და ჩაით
ვახშამი	ბოსტნეულის წვნიანი, წიწიბურა მოხარშული საქონლის ხორცით	თევზის წვნიანი, ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათამი	ქათმის წვნიანი, ნიახურის პიურე, გამომცხვარი თევზი	ბოსტნეულის წვნიანი, საქონლის ხორცის ხორცი ბრინჯით	დიეტური ბორში, პილაფი ქათმით
შუადღის snack	ვარდის თეძოს დეკორქცია	კეფირი	Ხილი	Ბოსტნეულის სალათი	იოგურტი
ვახშამი	შემწვარი თევზი ბოსტნეულით	თბილი ბოსტნეულის და ძროხის სალათი	ბრინჯი ჩაშუშული ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით	სტეიკი ბოსტნეულის სალათით	ბოსტნეულის ჩაშუშული ხბოს ხორცით

გახსოვდეთ, რომ მენიუში უნდა იყოს გათვალისწინებული ინდივიდუალური მახასიათებლებიწონის დაკლება - სქესი, ასაკი, წონა, ქრონიკული დაავადებების არსებობა.

თუ ზემოაღნიშნული მენიუ იდეალურია ქალისთვის, მაშინ მამაკაცისთვის, რომელსაც სურს წონაში დაკლება, დიეტის შემუშავებისას გათვალისწინებული უნდა იყოს შემდეგი პუნქტები:

1. მამაკაცის სხეულს სჭირდება ცილის დამატებითი ნაწილი. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ხორცი და თევზი მჭლე უნდა იყოს. დილით შეგიძლიათ გამოიყენოთ წითელი თევზი მცირე რაოდენობით.
2. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის არსებობას. ყოველივე ამის შემდეგ, კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი ხშირად თვლის დიეტაში ერთადერთ აუცილებელ ბოსტნეულს კარტოფილს.
3. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ბუნებრივი პრებიოტიკები. ჯანსაღი: იოგურტი, კეფირი, მჟავე კომბოსტო.
4. უყურეთ თქვენს ალკოჰოლის მოხმარებას. მიზანშეწონილია მისი საერთოდ გამორიცხვა. თავდაპირველად მისაღები ნორმაა: 180 მლ ღვინო ან 50 გრ ძლიერი ალკოჰოლი.

კვების თვისებები ბავშვებისთვის

ყველაზე რთულია ჯანსაღი კვების უზრუნველყოფა ბავშვებისთვის და განსაკუთრებით მოზარდებისთვის. ამ ასაკში ხომ ორგანიზმს მაღალი კვებითი ღირებულების საკვები სჭირდება.

უკიდურესად სახიფათო მცდარი წარმოდგენაა, რომ მოზარდის საკვები უნდა იყოს მაღალკალორიული.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ, ბუნებრივ და ვიტამინებით მდიდარ საკვებს.

მოზარდის უზრუნველსაყოფად ჯანმრთელი დიეტა, მკაცრად დაიცავით წესები:

1. საჭმლის მომზადებისას გამოიყენეთ მაღალი ხარისხის და ახალი საკვები. არ გამოიყენოთ კონსერვანტები, დამუშავებული საკვები ან სწრაფი კვება.
2. ჩაუნერგეთ თქვენს შვილს კვების კულტურა. მოზარდმა რეგულარულად უნდა ჭამოს და დაიცვას რუტინა.
3. შეეცადეთ აცნობოთ თქვენს შვილს, რომ სასმელი და საჭმლის მიღება არ არის ჯგუფში სოციალიზაციის წინაპირობა.
4. აუხსენით თქვენს მოზარდს ჩიფსების, ტკბილეულისა და სწრაფი კვების შესახებ უარის თქმის მნიშვნელობა.

დიეტა სპორტსმენებისთვის

განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს სპორტსმენების დიეტა, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. უნდა გვახსოვდეს, რომ ადამიანები, რომლებიც სპორტს ეწევიან, აქტიურად ხარჯავენ ენერგიას. ამიტომ, მათი დიეტა უფრო კალორიული უნდა იყოს ენერგიის რეზერვების შესავსებად.

1. მოერიდეთ "ცარიელი კალორიების" ჭამას. ეს დაახლოებითსხვადასხვა ტკბილეულისა და შაქრის შესახებ. ასეთი საკვები არ იძლევა ენერგიას, მაგრამ ადვილად იქცევა ცხიმად.
2. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს და ცილებს. ეს საკვები მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად.

სათანადო კვება ვარჯიშის დროს რთულია საკუთარი თავის შექმნა. დაუკავშირდით თქვენს ტრენერს ან დიეტოლოგს, სპეციალისტი დაგეხმარებათ შექმნათ ეფექტური მენიუწონის დაკლებისთვის.

ეფექტური საკვები ცხიმების დაწვაში

ნიახურის წვნიანი

დაგჭირდებათ:

• წყალი – 3,5ლ;
• ხახვი - 1 ც.;
• სტაფილო (პატარა) - 1 ც.;
• კარტოფილი - 2 ც.;
• ნიახური - 1 ც.;
• კომბოსტოს თავი (პატარა) - 1 ც.;
• ბულგარული წიწაკა - 1 ც.;
• მწვანილი, მარილი, დაფქული პილპილი.

როგორ მოვამზადოთ:

1. ყველა ბოსტნეული დავჭრათ ზოლებად.
2. ყველა ინგრედიენტი კომბოსტოს გარდა მოათავსეთ მდუღარე წყალში. მოხარშეთ კერძი დაბალ ცეცხლზე 10-15 წუთის განმავლობაში.
3. შემდეგ დაამატეთ კომბოსტო და გააგრძელეთ ხარშვა კიდევ 10 წუთი.
4. დაამატეთ სანელებლები და მწვანილი.

კერძი შეიძლება მიირთვათ როგორც ჩვეულებრივი წვნიანი. ამ რეცეპტით მზადდება გემრიელი პიურე სუპი.

ბოსტნეულის წვნიანი ბროკოლით

დაგჭირდებათ:

• ქათმის ფილე - 200 გ;
• კარტოფილი - 2 ც.;
• ხახვი - 1 ც.;
• ბროკოლი - 450-500 გ;
• სტაფილო - 1 ​​ც.;
• მცენარეული ზეთი - 1 ს.კ. ლ.;
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი.

როგორ მოვამზადოთ:

1. დაჭრილი ქათამი მოათავსეთ მდუღარე წყალში.
2. 20 წუთის შემდეგ, კარტოფილი ჩაყარეთ ბულიონში. შემდეგ, 10-15 წუთის შემდეგ, დაამატეთ ბროკოლის ყვავილები.
3. ჩართულია მცენარეული ზეთიმოშუშეთ სტაფილო და ხახვი 5-7 წუთის განმავლობაში.
4. წვნიანის დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე მოაყარეთ ჩაშუშული ბოსტნეული.

კვება სწრაფი წონის დაკლებისთვის

სამწუხაროდ, ჯანსაღი დიეტა არ მოგცემთ წონის სწრაფ კლებას. ამ შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მკაცრი დიეტები. თუმცა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, სწორი კვების ეფექტი უფრო ხანგრძლივია.

მაგრამ არ დაიდარდოთ, არსებობს რამდენიმე ხრიკი ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის პროცესის დასაჩქარებლად.

სახლში წონის სწრაფი დაკლებისთვის კვება ემყარება შემდეგ წესებს:

1. დაიცავით სასმელის რეჟიმი. წყალი შესანიშნავად აქრობს შიმშილს.
2. მიირთვით საკვები ყოველ 3-4 საათში, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ხშირი კვება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. სხეული გრძნობს მუდმივ მოხმარებას სასარგებლო ნივთიერებები, არ „ფიქრობს“ რეზერვების საჭიროებაზე.
3. მთავარი საკვები უნდა იყოს ბოსტნეული, კენკრა და ხილი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უარი უნდა თქვათ ხორცზე, თევზსა ​​და რძის პროდუქტებზე. ისინი უბრალოდ უნდა მოიხმარონ მცირე რაოდენობით.
4. სანელებლები შესანიშნავად ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას: დარიჩინი, წიწაკა, ქინძი, კვლიავი.
5. შიმშილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ ჩირის ან თხილის მცირე საჭმელი.
6. მწვანე ჩაი სასარგებლოა. ის აიძულებს ორგანიზმს გადაამუშაოს დაგროვილი რეზერვები ენერგიად.
7. თქვენი დიეტა სახლში წონის სწრაფი დაკლებისთვის უნდა იყოს მხარდაჭერილი ფიზიკური აქტივობით. აირჩიეთ სირბილი წონის დაკლებისთვის, სიარულისთვის, ტანვარჯიშისთვის, ცურვისთვის. ნებისმიერი აქტივობა სასარგებლო იქნება.

როგორ შევქმნათ სახლში წონის დაკლების პროგრამა

ახლა მოდით შევხედოთ როგორ შევქმნათ კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლში.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR). ეს არის ენერგია (კალორიებში), რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის.

ის გამოითვლება ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით მამაკაცებისთვის:

12,7 x სიმაღლე + 6,3 x წონა – 6,8 x ასაკი + 66 = GEN

და ქალებისთვის:

4,7 x სიმაღლე + 4,3 x წონა – 4,7 x ასაკი + 655 = GV

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი მიუთითებს ენერგიის რაოდენობაზე, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება მშვიდ მდგომარეობაში. მაგრამ სახლში წონის დაკარგვის კვების პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს აქტივობის ხარისხი.

ამიტომ, ორგანიზმის მიერ გამოყენებული კალორიების რაოდენობის გაანგარიშებისას აუცილებელია შემდეგი კოეფიციენტების გამოყენება:

• 0.8 – 1.0 – წამყვანი ადამიანებისთვის მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება;
• 0,9 – 1,1 – ზომიერი აქტივობით (რეგულარული სიარული ან კვირაში 2 სპორტული ვარჯიში);
• 1.0 – 1.2 – წამყვანი მოსახლეობისთვის აქტიური სურათიცხოვრება (დაახლოებით 3-4 ვარჯიში კვირაში).

სახლში წონის დაკლების კვების პროგრამა გულისხმობს კალორიული დეფიციტის შექმნას ენერგიის მიღებასა და ენერგიის დახარჯვას შორის.

თუმცა, არ გადააჭარბოთ, განსხვავება არ უნდა იყოს 200-300 კილოკალორიაზე მეტი.

შედეგების შენახვის წესები

თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეს სწრაფი ეფექტისწორი ჭამით ვერაფერს მიიღებთ. ამიტომ მოემზადეთ საკუთარ თავზე გრძელვადიანი მუშაობისთვის. სადაც შესანიშნავი შედეგებიყოველთვიურად დაგიწერთ.

და ახლა, როდესაც ეფექტი მიიღწევა და სარკეში ხედავთ ლამაზი ქალიდახვეწილი ფიგურით ჩნდება აზრი: მივაღწიე ჩემს მიზანს, შემიძლია დავისვენო. ეს არის ყველაზე საშიში გადაწყვეტილება!

სწორი კვება უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების წესი. თუ გადაწყვეტთ შეცვლას, შეცვალეთ ერთხელ და სამუდამოდ.

1. თქვენ უნდა გააგრძელოთ ჯანსაღი კვების ჩვევების დაცვა. თუმცა, თქვენი სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიის რაოდენობის გაანგარიშებისას, ნუ შეაფასებთ ინდიკატორს.
2. ნუ იტყვით უარს ფიზიკურ აქტივობაზე. სპორტი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ფორმა და დაგიცავთ წონის მომატებისგან.
3. აუცილებლად დაიცავით ყოველდღიური რუტინა. კარგად უნდა დაიძინოთ და დილით მხიარულად გაიღვიძოთ.
4. არ დაივიწყო სავალდებულო გამოყენებაწყალი.

ძვირფასო ქალებო! როგორც ხედავთ, სულაც არ არის რთული სახლში წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების შემუშავება და შენარჩუნება. მთავარია საკუთარი თავი წარმატებისთვის და მოწესრიგებული იყოთ. და აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!