სათანადო წონის დაკარგვა სავარჯიშო ველოსიპედზე. მოხუცებისთვის

სპორტული აქტივობები წელიწადის ნებისმიერ დროს სასარგებლოა, მაგრამ ყველაზე პოპულარული ხდება ზაფხულში, როდესაც ფიზიკური აქტივობით დაკავების შესაძლებლობა მრავალი მიზეზის გამო უფრო მაღალია. ეს მოიცავს ხანგრძლივ დღეებს, თავისუფალ დროს, ასევე ხელსაყრელ ამინდს.

თუმცა, ცოტა ადამიანი ფიქრობს, რომ სპორტის არარსებობა დარჩენილ დროში ან დატვირთვის მკვეთრი ვარდნა იწვევს ზაფხულის პერიოდში მიღწეული შედეგების გაუქმებას. ყველას ესმის, რომ ისინი წონაში იმატებენ დარჩენილ სეზონებში, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, როგორ მოქმედებს აქტივობის ასეთი ცვლილებები კუნთების ტონუსზე და მთლიანად სხეულის ფუნქციონირებაზე.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში ხელს შეუწყობს სისტემის შენარჩუნებას, რომლის უპირატესობებს, ნაკლოვანებებსა და ეფექტურობას ქვემოთ განვიხილავთ.

სავარჯიშო ველოსიპედის უპირატესობები

სავარჯიშო ველოსიპედის უპირატესობები როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის შემდეგია:

1. ამ ტიპის ტრენინგის ხელმისაწვდომობა წლის ნებისმიერ დროს;
2. წონის სწრაფად დაკლების შანსი;
3. გამძლეობის განვითარება;
4. კუნთების დაჭიმვა;
5. მოქნილი ვარჯიშის განრიგის შესაძლებლობა;
6. გულის კუნთის განვითარება.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში წლის ნებისმიერ დროს შეიძლება. ასეთი დატვირთვის მიღების ორი შესაძლებლობა არსებობს:

1. ივარჯიშეთ სახლში;
2. ივარჯიშეთ დარბაზში.

რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის გაკვეთილები, რომლებიც ყოველთვიურად უნდა გადაიხადოს. გარდა ამისა, წარმოუდგენლად სამწუხაროა ფულის დაკარგვა, როდესაც გარემოებები არ გაძლევთ საშუალებას დაესწროთ ტრენინგს და თქვენი ვიზიტები უბრალოდ ფუჭად იკარგება. ამის შემდეგ ისევ მოგიწევთ ფულის დაბრუნება და რაღაც გარემოებები კვლავ ჩნდება. გარდა ამისა, სპორტში ახალწვეულებს ხშირად უწევთ საკუთარი თავისთვის საბაბების ძიება, რაც ხდება:

1. თქვენ უნდა მოხვდეთ დარბაზში;
2. დრო იკარგება გზაზე;
3. არახელსაყრელი ამინდი სახლიდან გასვლისთვის.

გარდა ამისა, სპორტულ დარბაზებში ყველას არ ართმევენ ყურადღებას გარედან, რაც ასევე არ ხდება ყველაზე სასიამოვნო ფაქტორი მათთვის, ვინც იქ პირველად მოდის და ჯერ არ ისწავლა საკუთარი სხეულით ამაყობა. ამ ადამიანებისთვის კონფიდენციალურობის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ვარჯიშის ხარისხსა და ეფექტურობაზე. შებოჭილობა არ მოგცემთ სავარჯიშოების სწორად შესრულების საშუალებას და მოგინდებათ, რაც შეიძლება მალე დატოვოთ ოთახი, იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი დაუთმოთ.

ამიტომ სავარჯიშო ველოსიპედი გამოსავალი იქნება ყველასთვის, ვისაც სურს ვარჯიში და წონაში დაკლება ზედმეტი შეხვედრების, ფსიქოლოგიური დისკომფორტისა და პირადი დროის დახარჯვის გარეშე. გარდა ამისა, ამ ტიპის ვარჯიში არა მხოლოდ დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგ ფორმაში, არამედ იქნება შესანიშნავი საშუალება წონის დაკლებისა და გულის კუნთის გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.

კარდიო დატვირთვები

ბევრს სჯერა, რომ სხეულის წონის შენარჩუნება ან მისი შემცირება მოითხოვს სხეულზე ხანგრძლივ, დამღუპველ დატვირთვას, ასევე თითოეული კუნთის გადატუმბვას გარკვეული წონის ქვეშ. ახლა კი, სხეულის ყველა ნაწილში ტკივილს გრძნობს, ადამიანს სჯერა, რომ წარმატების პირდაპირ გზაზეა. რა არის ყველაზე ღრმა და ყველაზე გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა.

სინამდვილეში, არავინ გახდება უფრო გამხდარი, რადგან მუცელი სტკივა ან ფეხის კუნთების ტკივილის გამო სიარული შეუძლებელია. ეს მხოლოდ იმაზე მეტყველებს, რომ სხეულს არ აქვს დრო ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე აღდგენისთვის.

უფრო მეტიც, ძალის ზონაში მუდმივი დატვირთვა, რა თქმა უნდა, მოუტანს ტონუსს ქალისა და მამაკაცის სხეულს, მაგრამ სათანადო კვების გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია კუნთების აწყობა. და თუ დიეტას არ დაიცავთ, მხოლოდ წონის მატებას და შედეგის სრულ ნაკლებობას განიცდით.

რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი შეცდომები მათთვის, ვინც ვარჯიშს იწყებს?

1. დაიწყეთ ვარჯიში ხანგრძლივი დროის განმავლობაში კარდიო ზონაში;
2. დაიღალეთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე დატვირთვით.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, ფაქტობრივად, არის გახურება დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, დაახლოებით 50-60 წუთი კუნთების ამოტუმბვაში და 40 წუთზე მეტი ვარჯიშის გაკეთება სავარჯიშო ველოსიპედზე. თუ ძალის ვარჯიშები საერთოდ არ არის მისაღები, მაშინ ღირს კარდიო ვარჯიშის პერიოდის გაზრდა.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცხიმების წვა იწყება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ორგანიზმში ნახშირწყლებისა და შაქრის მარაგი მთლიანად ამოიწურება.

ძირითადი წესები

როგორც ჩანს, შეგიძლიათ უბრალოდ უსასრულოდ პედლები, როცა ამის ხასიათზე ხართ. მაგრამ რეალურად მუდმივი ვარჯიში, რომელიც სისტემატურია და თავისი პროგრამა აქვს, ბევრად უფრო დიდ გავლენას მოახდენს წარმატებაზე. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე წესი.

1. ტექნიკა. ეს ელემენტი მოიცავს სხეულის პოზიციას ვარჯიშის დროს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ველოსიპედზე ვარჯიშის დროს ადამიანის ჯდომა გავლენას ახდენს კუნთებზე დატვირთვის განაწილებაზე. თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს. თავი არ უნდა დახარო, შენს წინ უნდა გაიხედო. ხელები უნდა იყოს მოდუნებული. ფეხები იატაკის პარალელურია.
. ცოტა ხნის წინ გამოიცა წიგნი 20/80 სისტემის გამოყენებით მორბენალთა ვარჯიშის შესახებ. ეს სისტემა ასევე შესაფერისია ნებისმიერი სპორტისთვის, რომელშიც ადამიანს წარმატების მიღწევა სურს. ფაქტია, რომ დიდი ხნის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიშით ადამიანი მხოლოდ ხარჯავს თავის რესურსებს. წარმატებული სპორტსმენები ვარჯიშის მხოლოდ 20%-ს ატარებდნენ ინტენსიურად. დანარჩენი უნდა იყოს მორგებული "ზომიერი დატვირთვის" დონეზე. ღირს საკუთარი თავის და თქვენი სხეულის მოსმენა. პედლები ადვილად ტრიალებს, გაკვეთილის ხანგრძლივობა ნახევარ საათზე მეტია. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი პულსის მონიტორინგი. ცხიმის წვა იწყება წუთში 120 დარტყმის შემდეგ. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ მაღალი წნევის მქონე ადამიანებში ეს მაჩვენებელი იცვლება.
2. ინდიკატორები. ყოველთვის ღირს თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღწეულ ყველა მეტრიკას.
3. გენერალი. ღირს თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს ტვინის გაჯერებას ჟანგბადით. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი პულსი და პოზა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში გახურების გარეშე. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში, ღირს გახსოვდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობები:

1. ვარჯიშის დროს პულსი წუთში 120 დარტყმაზე მეტი უნდა იყოს;
2. გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტ ხანს;
3. თავად ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების ტონუსის დათბობა;
4. მარტო ტრენინგი შეიძლება არ იყოს საკმარისი. დიეტა მნიშვნელოვანია.

საჭიროა დიეტა, რათა უზრუნველყოს, რომ კალორიების ხარჯი ფარავს მათ მოხმარებას. ღირს წაშლა თქვენი ცხოვრებიდან:

1. სწრაფი ნახშირწყლები: რულონები, პური, ნამცხვრები;
2. Სწრაფი კვება;
3. საკვები, რომელიც აჭიანურებს წყლის მოცილებას: მწნილი, მარილიანი თევზი, შებოლილი ხორცი;

შეზღუდეთ რთული ნახშირწყლების მიღება. დაამატეთ ცილა და ბოსტნეული.

მნიშვნელოვანია დალევა ვარჯიშის დროს.

სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიშის პროგრამა

არსებობს ორი სახის ტრენინგი:

1. უნიფორმა;
2. ინტერვალი.

პირველი გულისხმობს, რომ გაკვეთილის ტემპი არ შეიცვლება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მეორე გულისხმობს ცვლილებას მშვიდი ტემპიდან ინტენსიურზე.

ფიგურის კორექტირების საკითხებში მეორე ვარიანტი საუკეთესოდ იმუშავებს. ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამა:

1. მშვიდი ტემპი (5 წუთი);
2. ტემპის აჩქარება (30 წამი - 1 წუთი);
3. მაქსიმალური მოცულობა (30 წამი – 1 წუთი);
4. მშვიდი ტემპი.

ეს ციკლი უნდა შენარჩუნდეს გაკვეთილის ბოლომდე. რაც, სხვათა შორის, დამწყებთათვის უნდა იყოს ნახევარი საათი, შემდეგ გაიზარდოს 45 წუთამდე, 60 წუთამდე და შემდეგ ორ საათამდე ვარჯიში.

ასევე, უნარების განვითარებასთან და დატვირთვის მატებასთან ერთად, თქვენ არა მხოლოდ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, არამედ შეამციროთ მშვიდი ტემპის პერიოდი, რაც მინიმუმამდე მიიყვანეთ. საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა მიხვიდეთ დასკვნამდე, რომ მშვიდი ტემპის პერიოდი დროში უტოლდება აჩქარებისა და მაქსიმალური სიჩქარის პერიოდს. ანუ 30 წამიდან 1 წუთამდე.

შეჯამებისთვის, უნდა გვახსოვდეს, რომ სავარჯიშო ველოსიპედი არის დატვირთვა ფეხის კუნთების მაქსიმალური რაოდენობისთვის, ასევე ზურგის, ზურგისა და მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ ის იტვირთება ადამიანის სხეულის თითქმის მაქსიმალურ ფართობზე, რაც, ფაქტობრივად, ხელს უწყობს ცხიმების წვას და წონის შემდგომ დაკლებას სხეულისთვის ზიანის ან შედეგების გარეშე.

ამასთან, არ უნდა დავივიწყოთ ძალის ვარჯიშისა და კუნთების გაჭიმვის მნიშვნელობა, რადგან პირველი და მეორე ხელს უწყობს კანის ელასტიურობისა და სიმკვრივის გაზრდას, უზრუნველყოფს ტონუს სხეულს და მიმზიდველ ფიგურას. კომბინაციაში: ხანგრძლივი ვარჯიშები სავარჯიშო ველოსიპედზე, ძალისმიერი ვარჯიში და გაჭიმვა ყველას სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს.

ცოტა ხნის წინ ჩვენ დავწერეთ ამის შესახებ და დღეს გვინდა წინა პოსტი დავამატოთ სტატიით ამ სპორტულ აღჭურვილობაზე ვარჯიშების შესახებ.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშო ველოსიპედის სავარჯიშოები, საიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი ან ოდნავ შეცვალოთ იგი ინდივიდუალურად თქვენთვის.

1. ივარჯიშე ნელი ტემპით.ნელი ტემპით ვარჯიშისას დუნდულები, თეძოები და ხბოები კარგად არის გაწვრთნილი. გაკვეთილი გრძელდება 25-30 წუთი. გაკვეთილის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ კომფორტულად ჯდებით სკამზე. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს. დაიწყეთ ხუთწუთიანი დათბობით: პედლებით ნელა დაბალ წინააღმდეგობაზე. შემდეგ გაზარდეთ სავარჯიშო ველოსიპედის წინააღმდეგობა ისე, რომ პედლები ძნელად ტრიალდეს, მაგრამ დატვირთვა მხოლოდ თქვენს ფეხებზე იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა სხეული არ მოძრაობს. როგორც კი იგრძნობთ კომფორტულ ტემპს თქვენთვის, ივარჯიშეთ 20-25 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეამცირეთ სავარჯიშო ველოსიპედის წინააღმდეგობა და დადექით დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, რომ სხეული გაგრილდეს.
2. სწრაფი ტემპით ვარჯიში.სწრაფი ტემპით ვარჯიშის დროს ის აუმჯობესებს თქვენი კუნთოვანი სისტემის გამძლეობას. გაკვეთილი გრძელდება 30 წუთი. დააყენეთ სავარჯიშო ველოსიპედი ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ მასზე. დააყენეთ წინაღობის დონე ყველაზე დაბალ პარამეტრზე და ენერგიულად დადექით ამ წინააღმდეგობის დონეზე ხუთი წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები გათბება, გაზარდეთ სავარჯიშო ველოსიპედის დონე ისე, რომ იგრძნოთ წინააღმდეგობა პედლების დროს. თანდათან გაზარდეთ ტემპი მანამ, სანამ სუნთქვა არ გაგიჩქარდებათ, რომ ვერ ილაპარაკებთ. ამ ტემპით დადექით დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, დროის ბოლოს თანდათან შეამცირეთ ტემპი და თავისუფლად ათამაშეთ 5 წუთის განმავლობაში ისე, რომ სხეული გაცივდეს.
3. ინტერვალური ვარჯიშები (1 მეთოდი).გაკვეთილი გრძელდება 25-30 წუთი. გამოიყენეთ ამ ტიპის ვარჯიში, თუ გსურთ ზედმეტი კალორიების დაწვა. ხუთი წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით წინააღმდეგობის გარეშე გახურების შემდეგ, დააყენეთ სავარჯიშო ველოსიპედის წინააღმდეგობა თქვენთვის შესაფერის დონეზე და მონაცვლეობით შეცვალეთ ერთი წუთი ინტენსიური პედლებით, რასაც მოჰყვება ერთი წუთი ნელი პედლებით. გააგრძელეთ ეს მონაცვლეობა 15-20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, 5 წუთის განმავლობაში ნელა აწიეთ პედლებით, რომ სხეული გაგრილდეს.
4. ინტერვალური ვარჯიშები (მეთოდი 2).პირველ რიგში, გააკეთეთ ხუთწუთიანი დათბობა. გაზარდეთ წინააღმდეგობის დონე სავარჯიშო ველოსიპედზე და ინტენსიურად დადექით პედლებით 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით გახურების დონეს და შეუფერხებლად დადექით 40 წამის განმავლობაში. საგაკვეთილო ციკლის საერთო მოცულობა არის ერთი წუთი. შემდეგ, ყოველი მომდევნო წუთის განმავლობაში სავარჯიშო ველოსიპედზე, კიდევ ერთხელ გაზარდეთ წინააღმდეგობის დონე. გააკეთე ეს უმაღლეს დონეზე, რაც შეგიძლია დაეუფლო. დასასრულს, რომ გაგრილდეს, დააყენეთ წინააღმდეგობის დონე, როგორც გახურებისას და პედლებით 5 წუთის განმავლობაში.
5. სპრინტის ციკლი.გაათბეთ სამი წუთის განმავლობაში წინააღმდეგობის მესამე დონეზე. გაზარდეთ წინააღმდეგობის დონე 7-მდე და დადექით ძალიან მაღალი სიჩქარით დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შეამცირეთ წინაღობა 3-მდე და დადექით ნელი ტემპით 30 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს გამეორება ხუთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეამცირეთ წინააღმდეგობის დონე გახურების ქვემოთ და გააჩერეთ 5 წუთის განმავლობაში გასაცივებლად.
6. ივარჯიშეთ სტაბილური ტემპით.გააკეთეთ ხუთწუთიანი დათბობა პედლებით თავისუფლად. შემდეგი, პედლებით 5-10 წუთის განმავლობაში, სტაბილური ტემპის შენარჩუნებით, არ აწიოთ პედლები ნელა ან სწრაფად. გადაწყვიტეთ ტემპი და შეინარჩუნეთ იგი. გაზარდეთ წინააღმდეგობა 2 დონით და გააგრძელეთ პედლები იმავე ტემპით 10 წუთის განმავლობაში. ყოველ 10 წუთში გაზარდეთ წინააღმდეგობა მაქსიმალურ დონეზე, პედლების ტემპი იგივე უნდა დარჩეს. შეამცირეთ სავარჯიშო ველოსიპედის წინააღმდეგობის დონე იმავე დონეზე, როგორც გახურებისას და ნელ-ნელა დადექით გასაცივებლად.
7. ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები.გაათბეთ წინააღმდეგობის მე-3 დონეზე. შემდეგ მონაცვლეობით: 5 წუთი წინააღმდეგობის 8 დონეზე, 3 წუთი წინააღმდეგობის 6. გაიმეორეთ ეს ციკლი 3-ჯერ. შეამცირეთ სავარჯიშო ველოსიპედის წინააღმდეგობა 2-ით და თავისუფლად დაუკარით ხუთი წუთის განმავლობაში.
8. სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის.ჩვენ ვათბობთ ხუთი წუთის განმავლობაში პედლების წინააღმდეგობის გარეშე, რათა გავათბოთ კუნთები. შემდეგი, დააყენეთ წინააღმდეგობა მე-6 დონემდე და მონაცვლეობით: დადექით სწრაფი ტემპით სამი წუთის განმავლობაში, ნელა ორი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გადადით პირველ დონეზე და გააჩერეთ 3 წუთის განმავლობაში გასაცივებლად. ასევე გახსოვდეთ, რომ კუნთები უნდა.






სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში ბევრი ფიზიკური დატვირთვაა. ვარჯიშის დროს მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, არ გადააჭარბოთ ვარჯიშის დროს. ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი ბიორიტმები, თუ „დილის ადამიანი“ ხართ, უმჯობესია დილაობით ივარჯიშოთ სიმულატორზე, თუ „ღამის ბუ“ ხართ - საღამოს. თუ დამწყები ხართ, სჯობს ყოველი ვარჯიშის დროს თანდათან უფრო და უფრო გაზარდოთ ვარჯიშის ტემპი და დრო. ივარჯიშეთ საშუალო ინტენსივობით 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე ან მაღალი ინტენსივობით 20 წუთის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს, შემდეგ თქვენი ვარჯიში მოგიტანთ სასურველ შედეგს.

”სხეული არის ბარგი, რომელსაც მთელი ცხოვრება ატარებთ. რაც უფრო მძიმეა, მით უფრო მოკლეა მოგზაურობა“ (არნოლდ გლაზგო). ჭარბ წონასთან ბრძოლა მხოლოდ მოდის ან ესთეტიკური სილამაზის ხარკი არ არის. ექიმების განაჩენი ძალიან ნათელია: სიმსუქნე საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. დღეს სავარჯიშო ველოსიპედი წონის დაკლებისთვის არის სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი და პოპულარული სახეობა. მფლობელების დადებითი მიმოხილვები ადასტურებს მოწყობილობის სახლში გამოყენების ეფექტურობას. სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არის მარტივი გზა ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ყველა სპორტული დისციპლინის მსგავსად, სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში მსუბუქი დატვირთვით უნდა დაიწყოს. დასაწყებად საკმარისია 15 წუთიანი ვარჯიში. რამდენიმე კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო გრძელი სესიები - 40 წუთიდან ერთ საათამდე. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ გაკვეთილს ჩაატარებთ თავიდან, მთავარია არ დაიტვირთოთ დამღლელი ყოველდღიური ვარჯიშებით. ხელშესახები შედეგის მისაღებად საკმარისია კვირაში 3-4 სესია.

ოპტიმალური სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება:

• გაკვეთილების დაწყება. გრძელდება 4-დან 6 კვირამდე 15-30 წუთი, კვირაში 4-ჯერ კუნთების გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად.
• შუალედური კურსი. სხეული ადაპტირებულია მიმდინარე დატვირთვასთან და ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს 40 წუთამდე კვირაში 4-5-ჯერ.
• ინტენსიური ვარჯიში უზრუნველყოფს აუცილებელ ფიზიკურ აქტივობას და ასტიმულირებს წონის დაკლებას. გრძელდება საათამდე, კვირაში არა უმეტეს 6-ჯერ.

თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის სხვადასხვა რეჟიმები და გესმოდეთ, როგორ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა თქვენი სავარჯიშო ველოსიპედით. ინტენსიური მოძრაობები უნდა შეიცვალოს პედლების მშვიდი პერიოდებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო ველოსიპედის პროგრამები, როგორც გსურთ.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ სავარჯიშო ველოსიპედზე

სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის რეგულარულად უნდა გაკეთდეს. სისტემატური ვარჯიში გავლენას ახდენს წონის დაკლების პროცესზე და ინარჩუნებს მიღწეულ შედეგებს. შეგიძლიათ ჭამოთ გაკვეთილების დაწყებამდე 2,5 საათით ადრე. სიმულატორზე მუშაობისას არ არის რეკომენდებული დალევა, შეგიძლიათ ჩამოიბანოთ პირი წყლით. თუ გრძნობთ სისუსტეს ან თავბრუსხვევას, უნდა შეწყვიტოთ, რამდენი დროც არ უნდა იყოს დარჩენილი გაკვეთილების დასრულებამდე.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

სანამ სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენებას დაიწყებთ, უნდა გაათბოთ და მოამზადოთ კუნთები.

1. აწიეთ მხრები ყურის დონეზე, შეასრულეთ 7-10 ჯერ.
2. ხელები მაღლა ასწიეთ და კარგად გაწელეთ, გაიმეორეთ 7-10-ჯერ.
3. მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები, გაიყვანეთ ქუსლი დუნდულებისკენ. 5-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
4. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ მუხლების მოხრის გარეშე.
5. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ჩაჯდომა ან სირბილი 1-2 წუთის განმავლობაში.

ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამა შესაფერისია მამაკაცებისა და ქალების უმეტესობისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. რამდენი კილოგრამის დაკლებაც არ უნდა გინდოდეთ, სავარჯიშო ველოსიპედი ამოცანას გაგიადვილებთ.

კარდიო ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანი ფაქტორია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი. მაქსიმალური დასაშვები ზღვრის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-დან.

პულსის სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს მიღებული მაჩვენებლის 65-70%-ს. სხეულზე ოპტიმალური სტრესის გათვალისწინებით, ცხიმების წვა სტიმულირდება. ტრენინგის ორგანიზების სწორი მიდგომის ეფექტურობა დასტურდება მრავალი მიმოხილვით.

არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის მონიტორინგი

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშის სარგებელი

სავარჯიშო ველოსიპედს აქვს ფუნქციებისა და რეჟიმების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დატვირთვების ფართო სპექტრი და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ აძლიერებთ სხეულს.

• Წონის დაკლება. აერობული ვარჯიში უზრუნველყოფს ცხიმების ეფექტურ წვას; ვარჯიში ველოსიპედზე ერთი საათის განმავლობაში ხელს უწყობს 500 კალორიის დაწვას.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება. ციკლური ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას და ამცირებს დაავადების რისკს.
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება. სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში ხელს უწყობს სწრაფ მეტაბოლიზმს, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
• ლამაზი სხეულის ფორმირება. სავარჯიშო პროგრამა აძლიერებს კუნთებს, ამცირებს მუცლის ცხიმს და ამკვრივებს დუნდულებს.

ერთი და იგივე დატვირთვა სხვადასხვა ადამიანისთვის მოითხოვს სხვადასხვა ენერგიის ხარჯვას. ჩნდება კითხვა: რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ ერთ ვარჯიშში? საშუალოდ, ექსპერტების მიმოხილვების მიხედვით, ეს მაჩვენებელი 300-დან 700 კალორიამდე მერყეობს.

სავარჯიშო ველოსიპედი გასახდომად ეფექტური საშუალებაა

კლასების უკუჩვენებები

იმის გასაგებად, შეგიძლიათ თუ არა სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენება წონის დაკლებისთვის, საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები. არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები სხეულის მდგომარეობის შესახებ ვარჯიშის დაწყებამდე და უკუჩვენებები.

თუ არსებობს გულის, სისხლძარღვების ან სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა, დატვირთვები უნდა იქნას გამოყენებული სიფრთხილით, შესაძლოა ექიმის ან გამოცდილი ტრენერის თანდასწრებით. შინაგანი ორგანოების დაავადებები და ენდოკრინოლოგია გავლენას ახდენს გამძლეობაზე და კეთილდღეობაზე.

ეფექტური ვარჯიშის დასაწყებად, თქვენ სრულად უნდა მოიცილოთ გრიპი, გაციება და სხვა ინფექციური დაავადებები. დატვირთვები შეიძლება მხოლოდ ჯანსაღ, გაძლიერებულ სხეულს მიეცეს.

უკუჩვენებების არარსებობის მიუხედავად, ვარჯიშის დროს ჯანმრთელ ადამიანებსაც კი სჭირდებათ სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგი. თქვენი პულსის და ზოგადი შეგრძნებების ფრთხილად მონიტორინგი გეტყვით, როდის არის ვარჯიშის პროგრამა ძალიან რთული და თქვენ უნდა შეაჩეროთ.

წონის დაკლება მრავალი ადამიანის პრიორიტეტია. დადებითი შედეგის მიღწევა ტექნოლოგიის დახმარებითაც კი რთულია. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, კვირაში რამდენ ვარჯიშსაც არ უნდა აკეთებდეთ, წონის დასაკლებად საჭიროა დაიცვან სწორი კვება და ძილის რეჟიმი.

სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენება მიზნად ისახავს ჯანმრთელობისა და კუნთების გაუმჯობესებას. ეს არის ხანგრძლივი პროცესი, რომელიც დადებითად მოქმედებს თქვენს ფიგურასა და კეთილდღეობაზე. სპეციალურ სასწავლო პროგრამას დამსახურებულად აქვს დადებითი მიმოხილვები ინტერნეტში. სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში სახლში შეიძლება იყოს პირველი ნაბიჯი მიმზიდველი, სექსუალური სხეულის შესაქმნელად.

ბევრი მათგანი, ვისაც ჭარბი წონა აქვს ან უბრალოდ სურს რამდენიმე კილოგრამის დაკლება, ამას წონის დაკარგვის შესანიშნავ გამოსავალად მიიჩნევს.

მართლაც, ეს სავარჯიშო მანქანა კარგი ვარიანტია, თუ გსურთ სხეულის წონის ნორმალიზება და ფორმაში ჩადგომა. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა შეძლოთ ვარჯიში და გაითვალისწინოთ სხვადასხვა ასპექტები, მათ შორის ტრენინგის ხანგრძლივობა.

წონაში ნორმალურად დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენად ივარჯიშოთ და რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს. იყენებთ თუ სუპერკომფორტს, ხანგრძლივობა ყოველთვის მნიშვნელოვანია თქვენი საქმიანობის ეფექტურობისთვის. მოდით ვისაუბროთ ამაზე.

რამდენი ხანი გჭირდებათ პედლებიანი წონის დასაკლებად (მაგიდა)

ქვემოთ მოცემულია ცხრილი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც სახელმძღვანელო ვარჯიშის დროს. თუმცა ეს რიცხვები არ უნდა ჩაითვალოს აბსოლუტურ: ისინი, უმეტესწილად, მხოლოდ სახელმძღვანელოა, რომლის გათვალისწინებაც შეგიძლიათ ვარჯიშის განრიგის შედგენისა და თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობის განსაზღვრისას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ

ზოგადად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში: ეს არის ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ამოწუროთ გლიკოგენის რეზერვები და დაიწყოთ ცხიმოვანი ქსოვილის დამუშავების პროცესი. ამის წყალობით თქვენ შეძლებთ მიზნობრივად დაწვათ კალორიები და ჩართოთ მეტაბოლური პროცესი არასავარჯიშო პერიოდში.

ტრენინგის ხანგრძლივობა	მოგზაურობის სიჩქარე	კალორიები დაიწვა
20 წუთი	15-20 კმ/სთ	150
40 წუთი	15-20 კმ/სთ	300
საათი	15-20 კმ/სთ	450
20 წუთი	20-30 კმ/სთ	200
40 წუთი	20-30 კმ/სთ	400
საათი	20-30 კმ/სთ	600
20 წუთი	30-35 კმ/სთ	250
40 წუთი	30-35 კმ/სთ	500
საათი	30-35 კმ/სთ	700-800

კალორიების ხარჯვა განსხვავდება სხეულის ფიტნეს დონის მიხედვით: საწყის ეტაპზე (ვარჯიშის პირველი ექვსი თვის განმავლობაში) თქვენი ორგანიზმი დახარჯავს მეტ კალორიას, რადგან დატვირთვა სპეციფიკური იქნება სხეულისთვის. გარდა ამისა, სხეულის ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესების შემდეგ, კალორიების ხარჯვა შემცირდება და სხეული ენერგიას უფრო ფრთხილად და რაციონალურად ხარჯავს. ეს გაგიჭირდებათ კალორიების დაწვის სასურველი დონის მიღწევა, მაგრამ თქვენი საერთო მეტაბოლიზმი უკეთესი იქნება.

ყურადღება!წონის დაკლება რთული პროცესია და კალორიები მხოლოდ სახელმძღვანელოა, რომელიც გეხმარებათ დაიცვან კონკრეტული ვარჯიშის გრაფიკი და თვალყური ადევნოთ საკუთარ პროგრესს. თუმცა, დაუყოვნებლივ არ უნდა ელოდოთ, რომ წონაში დაიკლებთ. გარკვეული რაოდენობის კალორიების დაწვის შემდეგ, ცხიმოვანი ქსოვილი თანდათან ქრება მთელ სხეულში. შედეგის შესაფასებლად, ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის მოცულობის შემცირებაზე.

დამწვარი კალორიების რაოდენობაზე დიდ გავლენას ახდენს სიჩქარე. ჩვეულებრივ, რაც უფრო მაღალია სიჩქარე, მით მეტი კალორია იწვება, მაგრამ ეს არის ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც ყოველთვის არ არის დამუშავებული. ამიტომ, სიჩქარე ამ შემთხვევაში არ არის უმაღლესი პრიორიტეტი. ამაზე მოკლედ ქვემოთ ვისაუბრებთ.

სხეულის პოზიცია ასევე გარკვეულ გავლენას ახდენს. ეს რიცხვები მითითებულია სტანდარტული ტიპის ქვეშ.

დღეში რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ?

კითხვაზე პასუხის გასაცემად - დღეში რამდენი უნდა მართოთ, ჯერ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ არჩეული მანძილი, რაც დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი ტრენინგის მიზანზე, რისთვისაც თქვენ ირჩევთ

გარდა ამისა, გასათვალისწინებელია ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა დატვირთვა და სიჩქარე. რა თქმა უნდა, არის განსხვავება 10 კმ დღეში სტაბილური ტემპით და 10 კმ დღეში მაქსიმალური დატვირთვით და მაქსიმალური სიჩქარით. ორ შემთხვევაში ორგანიზმში სრულიად განსხვავებული მექანიზმები მუშაობს.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშისას გირჩევთ აირჩიოთ მანძილი, რომელიც კომფორტული იქნება მთელი სესიის განმავლობაში. გულისცემის შენარჩუნება 120-130 დარტყმის ფარგლებში. ეს მნიშვნელობა შესაფერისია 30-40 წლის ადამიანებისთვის, თქვენ უნდა შეამციროთ 5-7 დარტყმა ყოველ ათწლეულში, ხოლო ახალგაზრდებისთვის მუშაობა ოდნავ უფრო ინტენსიური პულსით.

თუ გსურთ იყოთ ფორმაში და დაიკლოთ წონა, დამიზნეთ დღეში დაახლოებით 20 კმ მანძილზე. კიდევ ერთხელ, თქვენ უფრო მეტად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ტრენინგის შინაარსზე, ვიდრე დისტანციაზე.

ასევე შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ ხანგრძლივობაზე, რადგან სხეულის მრავალი ფუნქცია იცვლება აქტივობის ხანგრძლივობის მიხედვით და არა მანძილის მიხედვით. ამიტომ დღეში 5 წუთი ვარჯიში არანაირ შედეგს არ მოიტანს.

ყურადღება!იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ რეგულარული ვარჯიში, დაადგინეთ საკუთარი თავის განრიგი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. შეარჩიეთ დღეები, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ შეძლებთ ვარჯიშს და აღწერეთ ვარჯიში თითოეული დღისთვის. ახალი კვირის დასაწყისში შექმენით ვარჯიშის ახალი რეჟიმი თქვენი მიზნებისა და პროგრესის საფუძველზე.

მსგავსი სიტუაციაა წონის დაკლებისა და ფორმაში მოხვედრისას. თქვენ ჯერ ვარჯიშობთ და ააქტიურებთ მეტაბოლიზმს (კერძოდ, ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლის პროცესებს), რის შემდეგაც ისვენებთ, მაგრამ ცხიმოვანი ქსოვილის გამოყენება გრძელდება და ტოქსინები უკეთესად გამოიყოფა.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშთან დაკავშირებული ყველაფრის ყველაზე სრულყოფილი მიმოხილვა არის

სინამდვილეში, საკმაოდ სასარგებლოა ყოველდღე ვარჯიში, რეგულარული კარდიო ვარჯიში მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ. მაგრამ ეს ინდივიდუალური ცნებებია.

როდის ჯობია „გასეირნება“, დილით თუ საღამოს?

რაც შეეხება წონის დაკლებას, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ვარჯიში ცარიელ კუჭზე ან ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. ეს ტექნიკა გამოიყენება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სხეული ამუშავებს ცხიმოვან ქსოვილს. თუ ჭამის შემდეგ ვარჯიშობთ, გადამუშავების უმეტესი ნაწილი იქნება კალორიები, რომლებიც ახლახან მიიღება საკვებიდან.

ამიტომ, ზოგადად, გაკვეთილების დროს ფუნდამენტური განსხვავება არ არის: აქ ძირითადად თქვენს განრიგსა და კომფორტზეა საუბარი. Კერძოდ განიხილეთ ეს პარამეტრები:

• ვარჯიში დილით ჭამის წინ– სრულიად მისაღები ვარიანტი: გაიღვიძე, დალიე ერთი ჭიქა ან ორიოდე ჭიქა ცივი წყალი, იზრუნე საკუთარ ჰიგიენაზე და შემდეგ დაჯექი სავარჯიშო მანქანაზე, ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლია ჭამა და სხვა დილის აქტივობები;
• ვარჯიში საღამოს მუშაობის შემდეგ- შეგიძლიათ სამუშაოს შემდეგ სახლში ან სპორტდარბაზში მისვლა (ოღონდ სადილამდე) და ცოტა დასვენების შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ივახშმოთ.

ამრიგად, აქ მთავარი დეტალი არის ვარჯიშის ადგილმდებარეობა კვებასთან მიმართებაში და თქვენ შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ ვარჯიშის პერიოდი საკუთარი პრეფერენციებისა და შესაძლებლობების მიხედვით. და არის წარმატების კომპონენტი მიზნის მიღწევაში. რა თქმა უნდა, სახლში ვარჯიში უფრო მოსახერხებელია, ამიტომ მანამდე უნდა შეაფასოთ სხვადასხვა ასპექტები და თუ ფიტნეს ცენტრი გირჩევნიათ, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ

კიდევ 3 მნიშვნელოვანი ნიუანსი

Საბოლოოდ გთავაზობთ ეფექტურ რჩევებს, რაც დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად გამდიდრდეს თქვენი ტრენინგი და გახადოთ სასწავლო პროცესი უფრო ეფექტური:

1. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე.იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გქონდეთ რეგულარული სუნთქვა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ნორმალურად ისაუბროთ. თქვენ უნდა აკონტროლოთ საკუთარი სუნთქვა და ასევე თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა. ნორმალური სუნთქვა ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ეს ფაქტორი აუცილებელია წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს.
2. კვება.არ არის მექანიკური ან სასარგებლო, თუ არ აკონტროლებთ ძალას. სავარჯიშო ველოსიპედის დადებითი თვისებაა ნორმალური დიეტის დაცვა, არ არის საჭირო კალორიების კონკრეტულად შემცირება, მთავარია არ ჭამოთ ზედმეტი და არ გამოიყენოთ უსარგებლო საკვები.
3. სტაბილური გასეირნება.ცხიმის დაშლის ერთ-ერთი გზა არის სტაბილური ტემპით სიარული მსუბუქი დატვირთვით. ამ მეთოდის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ბარძაყის ნელი კუნთოვანი ბოჭკოები დაუყოვნებლივ იყენებენ ცხიმოვან ქსოვილს. თქვენ შეიძლება იცოდეთ მცირე რაოდენობით ცხიმის არსებობა ნელ და დიდ კუნთებში: თუ მოძრაობა იზომება, მაშინ ეს არის ნელი ბოჭკოები, რომლებიც მუშაობენ და ისინი იყენებენ ცხიმოვან ქსოვილს. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იმუშაოთ აჩქარებისა და სხვა ხრიკების გარეშე: უბრალოდ იმოძრავეთ დაახლოებით 45 წუთის განმავლობაში გაზომილი ტემპით. ამ გზით შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 15 გრამი ცხიმი თითო ვარჯიშზე. როგორც ჩანს, უმნიშვნელო შედეგია, მაგრამ ცხიმს წვავთ და წყალს არ კარგავთ. ასეთი ვარჯიშები უფრო მიზანმიმართული და ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. თუ გსურთ ივარჯიშოთ 45 წუთზე მეტხანს, ამ პერიოდის შემდეგ უნდა დაისვენოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიში გაზომილი ტემპით.

ვიდეო თემაზე

ასევე ნახეთ ვიდეოები ქვემოთ:

თუ ვარჯიშის დაწყება გსურთ, აირჩიეთ წონის დაკლების ეფექტური მეთოდი და გაიგეთ მეტი ამის შესახებ. ვიმედოვნებთ, რომ ამ მასალაში მოწოდებული ინფორმაცია თქვენთვის სასარგებლოც იქნება.

გჭირდება მოხდენილი ფეხები და მოწესრიგებული მუცელი? მაშინ უნდა ამოიღოთ ყველაფერი არასაჭირო სავარჯიშო ველოსიპედიდან, რომელიც ალბათ უსაქმოდ ზის და საკიდის ნაცვლად გამოიყენება და დაიწყოთ ვარჯიში.

სტატიიდან შეიტყობთ, თუ როგორ სწორად ივარჯიშოთ სავარჯიშო ველოსიპედზე სახლში, რათა დაიკლოთ წონა და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი ვარჯიშისგან.

ტრენინგის ჩატარების წესები

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშამდე გააკეთეთ გახურება, ვარჯიშის შემდეგ კი გაჭიმეთ

ზოგიერთი მამაკაცი თვლის, რომ სავარჯიშო ველოსიპედი წონის დაკლებისთვის გამოიგონეს ექსკლუზიურად ქალბატონებისთვის. მაგრამ ეს ასე არ არის. ის ასევე ეხმარება ძლიერ სქესს - ავარჯიშებს ფეხის კუნთებს, აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას და წინააღმდეგობას ტრავმის მიმართ.მისი უპირატესობა ის არის, რომ ხელს უწყობს წონის დაკლებას ფეხებსა და კუჭში. შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელი კუნთები მუშაობს სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშისას.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშის ძირითადი წესები:

• კლასები ეფექტურია, თუ ისინი გრძელდება 30-40 წუთი.
• ვივარჯიშოთ დილით თუ საღამოს - ყველა გადაწყვეტს თავისთვის, ბიორიტმებზე ორიენტირებული.
• ვარჯიშის დაწყებამდე თბებიან, რათა ორგანიზმი სტრესისთვის მოამზადონ. სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს მოხრას, ხტომას, ფეხების და მკლავების სახსრების ბრუნვით მოძრაობებს.
• პირველ ვარჯიშამდე (თუ მანქანას ჰყავს მხოლოდ ერთი მომხმარებელი), შეცვალეთ უნაგირის სიმაღლე.

  ფეხები გამართულია პედალის ქვედა პოზიციაზე; სპორტსმენი არ უნდა ირყევა ქვედა პედლამდე მისასვლელად.

• ბარძაყის წინა ნაწილი უფრო მეტად იტვირთება. ქვევით გადაადგილებისას ფეხი დაძაბულია, ასვლისას მოდუნებული.
• ვარჯიშის შემდეგ გაიჭიმეთ კუნთების შეკუმშვის თავიდან ასაცილებლად.
• შედეგის მიღწევაში დაგეხმარებათ.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშის ძირითადი წესები (ვიდეო რჩევები):

დატვირთვები და შედეგები

აირჩიეთ დატვირთვა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე

ვარჯიშის საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია დატვირთვაზე.

• კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, გამოიყენეთ მაღალი წინააღმდეგობა, კუნთები მუშაობენ მთელი ციკლის განმავლობაში;
• წონის დაკლებისთვის აირჩიეთ საშუალო წინააღმდეგობის დონე.

როგორ განისაზღვრება ვარჯიშის ინტენსივობა?

ვარჯიშის ინტენსივობა დამოკიდებულია არჩეულ სიჩქარეზე:

• სინათლე - 15–16 კმ/სთ;
• საშუალო - 19–20 კმ/სთ;
• ზომიერი - 22–25 კმ/სთ;
• მაღალი - 27–30 კმ/სთ;
• ძალიან მაღალი - 35 კმ/სთ-დან.

ინტერვალური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

მონაცვლეობით სწრაფი და ნელი ტემპები

წონის დაკარგვის ეს სისტემა შესაფერისია სავარჯიშო ველოსიპედისთვის. ინტერვალით სიარული შეამცირებს დაღლილობის დაზიანებების რისკს და საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ მეტი გამეორება.ნაკლებ დროში.

ეს კარგი საშუალებაა ცხიმის მარაგებთან საბრძოლველად, რადგან ის უფრო მეტ ცხიმს წვავს, ვიდრე ერთფეროვანი ვარჯიში. საქმე იმაშია, რომ მონაცვლეობით მოხდეს სწრაფი და ნელი ტემპები.

სწრაფი ფაზა გრძელდება არა უმეტეს 60 წამისა, რაც არ აძლევს სხეულს კომფორტის ზონაში გადასვლის საშუალებას.

კვლევის შედეგები ადასტურებს ამ ტიპის ტრენინგის ეფექტურობას. მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევები და დაადგინეს, რომ ქალები, რომლებიც პერიოდულად ზრდიდნენ ტემპს 8-12 წამით, 20 წუთში უფრო მეტ ცხიმს კარგავდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც 40 წუთის განმავლობაში მონოტონურად ვარჯიშობდნენ. შეგიძლიათ იპოვოთ მიმოხილვები სავარჯიშო ველოსიპედზე წონის დაკარგვის შესახებ.

ინტერვალით სიარული ხელს უწყობს წონის დაკლებას არა მხოლოდ, არამედთუმცა, როგორც ჩანს, პრესა არ არის ჩართული ასეთ დატვირთვებში. მეთოდი შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშისთვის - ამ შემთხვევაში კვირაში 3-ჯერ საკმარისია.

ფაზის ხანგრძლივობა, წამი	ფაზის სახელი	დატვირთვის დონე
300	Გათბობა	მსუბუქი წონა
30	სპრინტი	მაღალი
60	დაისვენე	საშუალო
30	სპრინტი	მაღალი
60	დაისვენე	საშუალო
45	სპრინტი	მაღალი
60	დაისვენე	საშუალო
45	სპრინტი	მაღალი
60	დაისვენე	საშუალო
60	სპრინტი	მაღალი
60	აღდგენა	საშუალო
60	სპრინტი	მაღალი
60	აღდგენა	საშუალო
30	სპრინტი	მაღალი
60	აღდგენა	საშუალო
30	სპრინტი	მაღალი
60	აღდგენა	საშუალო
45	სპრინტი	მაღალი
60	აღდგენა	საშუალო
45	სპრინტი	მაღალი
60	აღდგენა	საშუალო
60	სპრინტი	მაღალი
60	აღდგენა	საშუალო
60	სპრინტი	მაღალი
60	აღდგენა	საშუალო
240	Დასრულება	მსუბუქი წონა

დამწყებებს შეუძლიათ დაიწყონ ინტერვალური ვარჯიში საწყისი სასწავლო პროგრამის დაუფლების შემდეგ.

ჯანმრთელობის პრობლემების გამო აკრძალულია ინტერვალური ვარჯიში. უკუჩვენებებია სუსტი გული და ქრონიკული დაავადებები. ამიტომ, კლასების ციკლის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან იმის შესახებ, შესაძლებელია თუ არა გაკვეთილების ჩატარება ამ რეჟიმში. ასეთი ტრენინგი ტარდება კურსებში. ერთთვიანი ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ გადადიან ერთგვაროვან ვარჯიშზე, მეორე თვის შემდეგ კი კურსი მეორდება.

ცხიმების დაწვა კარდიო ვარჯიშით:

სავარჯიშო პროგრამები სხვადასხვა ფიტნეს დონისთვის

აირჩიეთ დატვირთვის ხარისხი თქვენი მომზადების დონის მიხედვით

პროგრამა შეირჩევა სპორტსმენის მომზადების დონის მიხედვით.

პროგრამა დამწყებთათვის

პირველი სამი კვირა აჩვენებს დატვირთვის დაბალ დონესამ რეჟიმში:

კვირის დღე	დრო, მინ.
	1 კვირა	მე-2 კვირა	მე-3 კვირა
ორშაბათი	15	20	30
სამშაბათი	დაისვენე	დაისვენე	30
ოთხშაბათი	15	20	დაისვენე
ხუთშაბათი	დაისვენე	დაისვენე	30
პარასკევი	15	20	დაისვენე
შაბათი	დაისვენე	დაისვენე	30
კვირა	დაისვენე	დაისვენე	დაისვენე

მეოთხე კვირა ვარჯიშობს ისევე, როგორც მესამე, მაგრამ დატვირთვის დონე იზრდება საშუალოზე.

საშუალო დონე

ისინი ვარჯიშობენ სიმულატორზე კვირაში 3-4 ჯერ, ერთი სესიის ხანგრძლივობა 40-45 წუთამდე იზრდება.

Მაღალი დონე

ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ ინტერვალის მეთოდით 40-60 წუთის განმავლობაში.

პულსი

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის გამოთვლის უმარტივესი ფორმულა: 220 გამოკლებული ასაკი

სწორი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია გულისცემა, ანუ პულსი.