სათანადო კვება დარბაზში ვარჯიშისას. სათანადო კვება ვარჯიშის დროს: დიეტა, მენიუ და მიმოხილვები

კვირის განმავლობაში ფიტნეს მენიუს დაცვა მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნის მისაღწევად - ლამაზი ფიგურა. ჯანსაღი დიეტის გარეშე, სპორტში ძალისხმევა უშედეგო იქნება. განსაკუთრებული როლი ენიჭება ფიტნეს კვებას წონის დაკლებისთვის. გოგონების ყოველკვირეული ფიტნეს მენიუ ასევე არის შესაძლებლობა შეიძინოს ლამაზი გამოძერწილი ფიგურა. ეფექტური ფიტნეს დიეტა წონის დაკლებისთვის, ყოველკვირეული მენიუ, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ, არის შანსი, რომ მოკლე დროში ჩადგეთ ფორმაში.

წონის დაკლების შედეგი 70%-ით დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საკვებს მოიხმართ და 30%-ით ვარჯიშზე. ცხიმების წვაზე გავლენას არ ახდენს კალორიების რაოდენობა, არამედ ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების ბალანსი, რომელსაც ჭამთ და რამდენი კვება დღეში. სწორი დიეტით შედეგი იქნება სწრაფი და ხანგრძლივი. რა საკვებია შესაფერისი ფიტნეს დიეტისთვის და როგორ შევქმნათ სავარაუდო ყოველკვირეული ფიტნეს მენიუ ქალებისთვის?

ფიტნეს კვების მახასიათებლები

ფოტო 1. სრული ფიტნეს მენიუ კვირის განმავლობაში, კომპლექსური ნახშირწყლების (მაკარონი, ბრინჯი, ყაბაყი), ცილა (კვერცხი, ხორცი) და ბოჭკოვანი (სტაფილო, ბროკოლი, მწვანილი) ჩათვლით.

ყოველკვირეული ფიტნეს მენიუს დაცვა ლამაზი სხეულის მოგების განუყოფელი ელემენტია. ფიტნეს კვება კვირაში მოიცავს ყველა საჭირო ნივთიერებას, რათა ორგანიზმმა თავი კომფორტულად იგრძნოს. კვირის ფიტნეს კვების მენიუ, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ, მკაცრია, მაგრამ ეფექტური. ფიტნეს მენიუ კვირაში მოიცავს 1900 კალორიას. ამრიგად, ფიტნეს წესების ზოგადი მახასიათებლები მოიცავს:

• ნატურალური პროდუქტები;
• რეჟიმი;
• საღამოს მძიმე საკვების აკრძალვა;
• წყლის ბალანსი;
• დაბალანსებული კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ბუნებრივად წარმოებული პროდუქტები არის ლამაზი, ტონირებული სხეულის გასაღები და მთლიანი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ბერკეტი. ბუნებრივი პროდუქტები ნიშნავს ცხოვრების ჯანსაღ წესს. სუპერმარკეტების თაროებიდან დაკონსერვებული და დამუშავებული საკვები ჯანსაღი საკვების სიაში არ შედის.

ფოტო 2. ცილები, ნელი ნახშირწყლები და მინიმალური ცხიმები ფიტნეს დიეტის საფუძველია.

რეჟიმი მოიცავს ორ ძირითად პუნქტს: კალორიულ შემცველობას და საათობრივ კვებას. მსხვილ კაცს კი, რომელმაც წონაში დაკლება გადაწყვიტა, დღეში 1900 კალორია საკმარისია, გოგოებისთვის კი წონაში კლებისას ნორმად ითვლება 1300-1400 კალორია. მიირთვით მცირე კვება 3-დან 7-ჯერ დღეში.

საღამოს მძიმე კვება ტაბუდადებულია. ხაჭო, ვაშლი, დაბალკალორიული ხილის დესერტი - კი, შემწვარი კარტოფილი - არა. ჰიდრატაციის შენარჩუნება ჯანსაღი კვების დიეტის ელემენტია. სპორტის დროს ორგანიზმის წყლით მომარაგება ხელს უწყობს ორგანიზმში სასარგებლო მიკროელემენტების შენარჩუნებას.

ლეთარგია, გაღიზიანება, პირის სიმშრალე და წონა, რომელიც არ იკლებს რეგულარული ვარჯიშის დროს, მიუთითებს წყლის ნაკლებობაზე. შეინარჩუნეთ სითხის ბალანსი თქვენს ორგანიზმში და დალიეთ წყალი უფრო ხშირად, სულ მცირე რამდენიმე ყლუპით.

ვარჯიშამდე არ ჭამოთ მინიმუმ 2-3 საათის განმავლობაში, რათა წონაში დაიკლოთ. თუ გსურთ საჭმლის მირთმევა, მაშინ მიირთვით ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები და მარცვლეული. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდირებულია სასწრაფოდ მიირთვათ და შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში უზმოზე.

დიეტის კალორიული შემცველობა შეადგენს ყოველდღიური ღირებულების 60-70%. ასე რომ, თუ გოგონას აქვს 1250 კალორია, მაშინ ფიტნეს დიეტაზე მას რეკომენდებულია 875 კალორიის მიღება.

ფოტო 3. სასმელის რეჟიმის დაცვა ზრდის ფიტნეს დიეტის ეფექტურობას.

პროდუქტები დიეტისთვის

სწორი პროდუქტები არის თქვენი სწრაფი შედეგის გასაღები. ტკბილი და ცხიმიანი საკვები არ არის რეკომენდებული. კიდევ რა პრინციპები უნდა დაიცვათ წონის დასაკლებად?

თუ გსურთ ფიტნეს დიეტის დაცვა 2 კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში, ჩართეთ მულტივიტამინური კომპლექსების გამოყენება, რათა ორგანიზმი არ განიცდიდეს ვიტამინების ნაკლებობას.

ფოტო 4. ვიტამინის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს რკინას, კალციუმს, თუთიას, ფოსფორს და კობალტს, საჭიროა დიეტაში ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.

ფიტნეს კვება ერთი კვირის განმავლობაში ემყარება სამ საყრდენს: ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილას. კომპონენტები უნდა იყოს დაბალანსებული. თუ მათ სწორად იყენებთ, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ, თუმცა ეს ნორმალურია რეჟიმის შეცვლისას.

განცხადება, რომ ნახშირწყლები საზიანოა ჯანმრთელობისა და სილამაზისთვის, ფუნდამენტურად არასწორია. მაგრამ ფიტნეს კვება იყენებს ნელ და არა სწრაფ ნახშირწყლებს. ისინი ქმნიან სისავსის განცდას და ამის გამო ნაკლებ საკვებს ვჭამთ.

ნელი ნახშირწყლებია ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვის მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ჭვავის პური. მიირთვით ნელი ნახშირწყლები დილით და ხანდახან ლანჩის დროს, რათა არ დაზარალდეთ შიმშილი.

ფოტო 5. ნელი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები: პარკოსნები, კარტოფილი, ბრინჯი, სიმინდი, მთლიანი პური და მაკარონი, შვრიის ფაფა

თუ თქვენ ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, მაშინ თქვენს დიეტაში ცილის დამატება იმოქმედებს თქვენი კუნთების განმუხტვაზე. ძირითადი ცილოვანი საკვები: ქათამი, თევზი, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, რძე და ხაჭო.

ფიტნეს დიეტის დროს მნიშვნელოვანია ცხიმების მოხმარება. ცხიმის დოზა არის რამდენიმე სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, ანუ 30 გრამი. თხილი

ფოტო 6. ცილოვანი პროდუქტები: ძროხის და ქათმის ხორცი, თევზი, მყარი ყველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

ნიმუში მენიუ კვირისთვის

ერთი კვირის ფიტნეს მენიუ შეიცავს 5 კვებას დღეში. ნებადართულია რეცეპტების ჩანაცვლება, მაგრამ არა კალორიული შემცველობის ხარჯზე.

ორშაბათი:

• დილა: ომლეტი, შვრიის ფაფა, ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი;
• საუზმე: ვაშლი, 2 სუფრის კოვზი უცხიმო ხაჭო;
• შუადღის საუზმე: 100 გრ. ქათმის მკერდი, ბრინჯი ჩაშუშული ბოსტნეულით;
• საუზმე: იოგურტი, ბოსტნეულის სალათი;
• საღამო: 100გრ. მჭლე თევზი, 1 მწიფე მსხალი.

• დილა: 1 ფორთოხალი, მარგალიტის ქერი, ჭიქა უცხიმო რძე;
• საუზმე: 100 გრ. ხაჭო ქიშმიშით;
• შუადღის საუზმე: 100 გრ. ბრინჯი მჭლე ხორცის ნაჭერით;
• Snack: ქატო, ბოსტნეულის სალათი;
• საღამო: 100გრ. ქათმის ფილე, მოხარშული სიმინდი.

• დილა: 100გრ. მუსლი იოგურტით, 1 ვაშლი;
• საუზმე: ხილის სალათი ხაჭოთი;
• შუადღის საუზმე: ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ. უცხიმო თევზი, 1 ფორთოხალი;
• საუზმე: 2 ვაშლი;
• საღამო: ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული პარკოსნები.

• დილა: 2 მოხარშული კვერცხი, ახალი წვენი;
• საუზმე: 100 გრ. მოხარშული ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი;
• შუადღის საუზმე: 1 ვაშლი, 100 გრ. ქათმის გულ - მკერდი;
• საუზმე: ხილის სალათი უცხიმო იოგურტით;
• საღამო: 100გრ. უცხიმო საქონლის ხორცი, ჭვავის პურის ნაჭერი.

• დილა: წიწიბურა, 2 კვერცხი;
• საუზმე: 1 ბანანი, უცხიმო იოგურტი;
• შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, 100 გრ. ბრინჯი;
• საუზმე: 30 გრ. თხილი, 2 ვაშლი;
• საღამო: ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ. მჭლე თევზი.

• დილით: ჭიქა რძე, 2 მოხარშული კვერცხი;
• საუზმე: იოგურტი, 1 ბანანი;
• შუადღის საუზმე: 100 გრ. ბრინჯი, 200 მლ წვენი;
• საუზმე: უცხიმო ხაჭოს პორცია, ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი;
• საღამო: ხილის სალათი, იოგურტი.

კვირა:

• დილა: ომლეტი, 200 მლ წვენი;
• საუზმე: 1 ბანანი, 100 გრ. ბრინჯი;
• შუადღის საუზმე: 100 გრ. ქათმის მკერდი, მტკიცე ხორბლის მაკარონის ნაწილი;
• საუზმე: იოგურტი, 1 ვაშლი;
• საღამო: 100გრ. უცხიმო საქონლის ხორცი, 1 ატამი.

ფოტო 7. თხილის მცირე რაოდენობა კარგად შეავსებს თქვენს დიეტას, რადგან შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს

ფიტნეს მენიუს შეცვლისას რეკომენდებულია კალორიების დათვლა და არა ცხიმიანი საკვების დამატება. ფიტნეს მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში, რომლის რეცეპტებიც განვიხილეთ, შეგიძლიათ შეავსოთ ქვემოთ მოცემული კერძებით. დაიცავით ეს ყოველდღიური დიეტა 2-3 კვირის განმავლობაში.

	საუზმე	სადილი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	ბრინჯის ფაფა წყალზე - 200 გ, პატარა ნაჭერი კარაქით Ერთი ვაშლი უშაქრო ყავა	Მაგრად მოხარშული კვერცხი პატარა კიტრი მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი	ახალი სალათი - კიტრი, ჩინური კომბოსტო, მწვანე ბარდა, ზეითუნის ზეთი გამომცხვარი თევზი - 200 გრ	უცხიმო ხაჭო - 100 გ ერთი პატარა ვაშლი მწვანე ჩაი ლიმონით	გამომცხვარი ან ჩაშუშული ქათმის მკერდი - 100 გრ მოხარშული ბოსტნეული - 200 გრ
ვ	სენდვიჩი - ჭვავის პური, უცხიმო ხაჭო და მყარი ყველი ერთი ბანანი უშაქრო ყავა ან ჩაი	უცხიმო ხაჭო - 100 გ ჩაის კოვზი თაფლი	ქათმის ბულიონი - 200 გრ ახალი სალათი - კიტრი, პომიდორი, ჩინური კომბოსტო, სტაფილო, ლიმონის წვენი	Apple ჩაი პიტნით	მოხარშული ქათამი - 200-300 გ ორი პატარა კიტრი
ოთხ	შვრიის ფაფა წყლით და თაფლით ბანანი უშაქრო ჩაი ან ყავა	თხილი - 50 გრ Apple მწვანე ჩაი ლიმონით	ყავისფერი მოხარშული ბრინჯი - 200 გრ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული - 200 გრ	ხაჭო ხაჭო ბანანით, სემოლინით და უცხიმო იოგურტით - 150 გრ. მწვანე ჩაი უშაქრო	კრევეტები - 200 გრ Პომიდორი ორი კიტრი
ხუთ	შვრიის ფაფა რძით ნებისმიერი კენკრა - 200 გრ	უცხიმო იოგურტი უშაქრო - 100 გრ ნატურალური თაფლი - ჩაის კოვზი ნებისმიერი ჩაი შაქრის გარეშე	ღუმელში გამომცხვარი ჰაკი - 250 გრ მჟავე კომბოსტო - 150 გრამი	ახალი სალათი - პომიდორი, კიტრი, უცხიმო არაჟანი	გამომცხვარი ქათმის მკერდი პარმეზანით ორი ახალი კიტრი
პარასკევი	კარტოფილის პიურე - 200 გ, ერთი ჩაის კოვზი კარაქით ერთი მაგრად მოხარშული კვერცხი საშუალო ზომის კიტრი	კივის წყვილი Მწვანე ჩაი	თასი ბრინჯის წვნიანი სოკოთი მყარი ყველის პატარა ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი	ხაჭო, უცხიმო ხაჭოს, უცხიმო არაჟნისა და ქიშმიშისგან დამზადებული ხაჭო - 150 გრ.	ორთქლზე მოხარშული პოლოკი - 200 გრ ზღვის კომბოსტოს სალათი - 100 გრ
სატ	Ომლეტი უშაქრო ყავა	ბანანი ნარინჯისფერი	გამომცხვარი კარტოფილი - 200 გრ გამომცხვარი სოკო - 100 გრ ქათმის ფილე - 70 გრ	ჭიქა უცხიმო კეფირი საშუალო ვაშლი	უცხიმო ხაჭო - 150 გრ დარიჩინით გამომცხვარი რამდენიმე ვაშლი
მზე	ქერის ფაფა წყალზე კარაქით უშაქრო ჩაი	ბანანი	ბოსტნეულის კასეროლი - 250 გრ მოხარშული ქათმის ფილე - 100 გ	მოხარშული კრევეტები - 150 გრ ჭიქა ტომატის წვენი	ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი - 150 გ ყავისფერი ბრინჯი - 100 გრ ჭიქა ტომატის წვენი

ცხრილში მოცემულია ყოველკვირეული ფიტნეს დიეტის ალტერნატიული ვერსია.

ფიტნეს დიეტის რეცეპტები

ფიტნეს დიეტა, ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც ჩვენ განვიხილეთ, საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 6 კგ-მდე ჭარბი წონა. ფიტნეს კვების მენიუ კვირაში ჯანსაღი და გემრიელი კერძების ერთობლიობაა. იმისათვის, რომ ფიტნეს დიეტა, ერთკვირიანი მენიუ, რომელიც განვიხილეთ, თქვენთვის არა გამოცდა, არამედ გასართობი გახდეს, გეპატიჟებით გემრიელი და ჯანსაღი კერძების მომზადებაში.

კრევეტებით ომლეტი მკვებავი საუზმე იქნება, რის შემდეგაც მადა დიდხანს აღარ გექნებათ. პროდუქციის ნაკრები მინიმალურია, მაგრამ სარგებელი კოლოსალურია. თუ ხელთ არ გაქვთ კრევეტები, მაშინ ნებისმიერი სხვა ზღვის პროდუქტები გამოდგება; ისარგებლეთ სუპერმარკეტებსა და ბაზრებში არსებული საკვების მრავალფეროვნებით.

ინგრედიენტები:

• 2 კვერცხი;
• 100 მლ რძე;
• 6 მოხარშული კრევეტი;
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

რძე და კვერცხი ათქვიფეთ და დაამატეთ სანელებლები. ჩაასხით ნარევი მიკროტალღურ ან ღუმელში უსაფრთხო ჭურჭელში და დაამატეთ კრევეტები. გამოაცხვეთ სანამ არ დასრულდება (10-15 წუთი).

სმუზი არის გიჟური ვიტამინის კოქტეილი. გააკეთეთ იგი ნებისმიერი ბოსტნეულისა და ხილისგან, თუმცა გირჩევთ გამოიყენოთ კენკრა.

ფოტო 8. სმუზი შეიძლება დამზადდეს ხილისგან (კივი, ატამი, ბანანი) ან კენკრა (მარწყვი).

ინგრედიენტები:

• 1 ბანანი;
• 100 მლ რძე;
• ერთი მუჭა თქვენი საყვარელი კენკრა.

შეურიეთ ინგრედიენტები ბლენდერის გამოყენებით. მიირთვით როგორც თბილი, ასევე ცივი.

ჩვეულებრივი ვინეგრეტიც კი დიეტურ კერძად ითვლება. გამოიყენეთ ეს სალათის რეცეპტი თქვენს ფიტნეს მენიუში წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში.

ფოტო 9. ჭარხლის, სტაფილოს, კიტრის, ბარდასა და მზესუმზირის ზეთის ვინეგრეტი.

ინგრედიენტები:

• 1 ჭარხალი;
• 1 სტაფილო;
• 100 გრ. პარკოსნები;
• 6 სუფრის კოვზი მწვანე ბარდა;
• 1 მწნილი კიტრი;
• ზეითუნის ზეთი გემოვნებით.

მოხარშეთ ჭარხალი და სტაფილო და დაჭერით კუბიკებად. კიტრი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. შეურიეთ ინგრედიენტები, დაამატეთ ზეითუნის ზეთი, პილპილი და მარილი გემოვნებით.

დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი ფიტნეს კლასებისთვის

ფიტნეს კვების რეჟიმი ვარჯიშის პერიოდში ერთი კვირის განმავლობაში იყოფა სამ ეტაპად: კვება ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ.

ფოტო 10. პომიდვრის, სიმინდისა და მწვანილის ბოსტნეულის საჭმელი ვარჯიშებს შორის დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ ტონუსს.

ვარჯიშამდე კვება შეიცავს მაქსიმალურ ცილებს და ნახშირწყლებს და ცხიმების გარეშე. ვარჯიშის დროს კუნთების ენერგიით სავსე შესანარჩუნებლად საჭიროა პროტეინები, რადგან სწორედ პროტეინი აწვდის მათ ამინომჟავებს. ვარჯიშამდე კვებას შავი ჩაი შეავსეთ, რომელიც ცხიმის მობილიზებას ახდენს და ორგანიზმი მას საწვავად იყენებს.

დალიეთ მეტი სითხე ვარჯიშის დროს. თუ ვარჯიშის შემდეგ დაღლილი ხართ, დეჰიდრატირებული ხართ. დალიეთ წყალი, სპორტული სასმელები ან წვენები. ციტრუსის ახალი ხილი იდეალური ვარიანტია.

ფიტნეს კვების მთავარი უპირატესობა არის მისი ეფექტურობა და ის, რომ ეს არის "სრული" დიეტა. ამ რეჟიმის პირობებში შიმშილის რისკი არ არსებობს და ცხიმების წვა ხდება ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის შედეგად.

გაკვეთილის შემდეგ, მიირთვით snack პირველი 20 წუთის განმავლობაში. თუ არაფერს შეჭამთ, ცხიმს დაწვავთ, მაგრამ კუნთებს არ მოიმატებთ. სასურველია მიირთვათ ნელი ნახშირწყლების ნაწილი, ან მიირთვათ ცილოვანი კოქტეილი. გამორიცხეთ ცხიმები. ასევე არ არის რეკომენდებული ხორცის ჭამა ვარჯიშის შემდეგ. მოერიდეთ კოფეინს ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ.

ვიდეო: ფიტნეს მენიუ კვირისთვის

შეაფასეთ ეს სტატია:

საშუალო რეიტინგი: 3.67 5-დან.
შეაფასა: 6 მკითხველი.

სათანადო კვება ვარჯიშის დროს ვარჯიში დარბაზშიძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. ვინაიდან თქვენი მომავალი პროგრესი დამოკიდებულია კვებაზე. დიახ, დიახ... სწორი კვება არის წარმატების 70% კუნთოვანი მასის მომატებაში ან წონის დაკლებაში.

როგორი უნდა იყოს სათანადო კვება დარბაზში ვარჯიშისას?

რა ექნებოდა სხეულსმისთვის საჭირო სხვადასხვა ნივთიერებების მიღების შესაძლებლობა, კვება უნდა იყოს სწორი და დაბალანსებული! ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე (ყველაზე მნიშვნელოვანი) წესი:

• ფრაქციული კვება (ჭამეთ 4-7 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით)
• მრავალფეროვანი დიეტა (თქვენ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა საკვები, რათა ორგანიზმმა მიიღოს მაქსიმალური საკვები ნივთიერებები)
• უარი თქვას საკვების ნარჩენებზე (კეტჩუპი, მაიონეზი, შაქარი და ა.შ.)
• ჭამეთ მხოლოდ ჯანსაღი ცხიმები უმეტესწილად (ჯანსაღი ცხიმების წყაროები: სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი, თხილი)
• ნახშირწყლების მიღება რეკომენდებულია 18:00 საათამდე (18:00 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ცილები და ბოსტნეული)
• ყოველდღე თქვენ უნდა დალიოთ 2-დან 5 ლიტრამდე სუფთა წყალი

ეს არის ყველაზე ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვათ, თუ გსურთ ლამაზად გამოიყურებოდეთ. კარგად, ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სათანადო კვებას დარბაზში ვარჯიშის დროს.

პირველი კვება (საუზმე):

საუზმე ითვლება დღის მთავარ კვებად, რადგან ორგანიზმი უზმოზე იყო (როდესაც თქვენ გეძინათ) და ახლა მას უფრო მეტად სჭირდება საკვები ნივთიერებები. უნდა შედგებოდეს 70% ნახშირწყლები და 30% ცილა. უფრო მეტიც, ნახშირწყლები უნდა იყოს როგორც სწრაფი, ასევე ნელი. და ციყვები მხოლოდ სწრაფები არიან.

მაგალითი:

• დიდი თასი შვრიის ფაფა თაფლით
• 1 დიდი ბანანი ან ფორთოხალი
• 2 ქათმის კვერცხი (ღივი + თეთრი)
• 2-3 ქათმის კვერცხი (მხოლოდ თეთრი)

როგორც ხედავთ, საკვების მოცულობა დიდია (თუმცა პროფესიონალი სპორტსმენისთვის ეს დიდი რაოდენობით საკვები სასაცილოდ მოგეჩვენებათ). ამ მიზეზით საუზმეს მთავარ კვებას უწოდებენ. Განაგრძე!

მეორე კვება (საჭმელი):

საუზმის დროს ორგანიზმი იღებდა ნახშირწყლების დიდ ნაწილს დაკარგული ენერგიის აღსადგენად, ახლა მას სჭირდება ცილები სხვა ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებებისთვის. მეორე კვება უნდა შედგებოდეს 70% ცილისგან და 30% ნახშირწყლებისგან.

მაგალითი:

• ხორცის დიდი ნაჭერი (ძროხის, ხბოს, ინდაურის და ა.შ.)
• გამომცხვარი კარტოფილი (2-5 ც.)
• ბოსტნეული

მესამე კვება (ვახშამი):

ამ მომენტიდან ორგანიზმს სჭირდება ცილებიც და ნახშირწყლებიც თანაბარი პროპორციით. ანუ სადილი უნდა შედგებოდეს 50% ნახშირწყლებისა და 50% ცილებისგან. ასევე, ჩავთვლით, რომ ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ ვარჯიშზე მიდიხართ.

მაგალითი:

• თასი ფაფა ან მაკარონი (საჭიროა მყარი ხორბლის ჯიშებიდან)
• 1-2 ქათმის კვერცხი (ღივი + თეთრი)
• 4-7 ქათმის კვერცხი (გულის გარეშე)
• ბოსტნეული

მეოთხე კვება "პროტეინი - ნახშირწყლების ფანჯარა" (ტრენინგის შემდეგ დაუყოვნებლივ):

ფაქტობრივად, ამ წესის სისწორესთან დაკავშირებით არსებობს 2 მოსაზრება: დადებითი და უარყოფითი. დადებითი აზრი ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ცილების და ნახშირწყლების მიღება, რადგან კორტიზოლის დონე ამაღლებულია. (ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები)და ორგანიზმს ძალიან სჭირდება საკვები ნივთიერებები.

სხვა მოსაზრება (უარყოფითი) ამბობს, რომ არ არის საჭირო ანაბოლური ფანჯრის დახურვა, რადგან ეს დაუყოვნებლივ ამცირებს GH-ს და ამძიმებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს. ამ ყველაფერთან ერთად, თუ დაუყოვნებლივ არ შეჭამთ, არამედ 40 წუთის შემდეგ, მაშინ თქვენი კუნთები დარჩება აბსოლუტურად უვნებელი (კუნთების ზრდის თვალსაზრისითაც კი, ეს უკეთესი იქნება, რადგან GH დარჩება პიკზე), და კუჭი უკეთ იმუშავებს.

მართალი გითხრათ, არ ვიცი რომელი ვარიანტი გირჩიოთ. სავარაუდოდ, ეს ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს (ცდა და შეცდომა). პირადად მე მივიღე ნარევი ვარჯიშის შემდეგ და არ მიმიღია (ექსპერიმენტული). გეტყვით, რომ პირველ და მეორე შემთხვევაში კუნთოვანი მასის ზრდა არ შეცვლილა (კორტიზოლის ამაღლებული დონე არ ანადგურებდა კუნთებს, მაგრამ GH-ის პიკური მდგომარეობა არ აძლევდა დიდ სტიმულს მომატებას). ერთადერთი, რასაც ვგრძნობდი, იყო კუჭის ფუნქციის გაუმჯობესება. (თუ არ მიიღებთ ნარევს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ).

თუ გადაწყვეტთ დახურვას, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ წადი გასახდელში, მიირთვით, ჩაიცვით და მშვიდად წადით სახლში. პროდუქტების მაგალითი:

Მაგალითად:

• 1-2 ბანანი
• 2-4 ქათმის კვერცხი (გულების გარეშე)

ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კოქტეილი:

• 200 მლ რძე (მოხეხილი)
• 1 ბანანი
• 2 ქათმის კვერცხი (გულების გარეშე)

მეხუთე კვება (ვახშამი):

სანამ ვარჯიშის შემდეგ სახლში მიდიოდით, ალბათ უკვე მოშივდით. მეხუთე კვება უნდა შეიცავდეს: რთულ ნახშირწყლებს (50%) და სწრაფ ცილებს (50%).

მაგალითი:

• ხორცის დიდი ნაჭერი (ქათამი, ხბოს ხორცი, ინდაური და ა.შ.)
• ფაფის თასი (წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი და ა.შ.)
• ბოსტნეული

მეექვსე კვება (საჭმელი):

დიდი ალბათობით, ეს კვება 18:00-დან 19:00 საათამდე გექნებათ. ამ კვებაში გირჩევთ ყურადღება გაამახვილოთ ცილებზე და ბოსტნეულზე. ვინაიდან ნახშირწყლები არის ენერგიის წყარო, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება დღის პირველ ნახევარში. (როდესაც ის ყველაზე აქტიურია). მაგრამ ეს არ არის 100% წესი, არამედ მხოლოდ რეკომენდაცია. თუ დაიცავთ კალორიების მიღებას, ძილის წინ ნახშირწყლები არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ.

მაგალითი:

• თევზი (ქაშაყი, თინუსი, პოლკი, პაიკი და ა.შ.)
• ბოსტნეული

მეშვიდე კვება (ძილის წინ) :

ამ კვებაში არ უნდა იყოს ნახშირწყლები, მხოლოდ ცილები. უფრო მეტიც, ცილები უნდა იყოს ნელი (ისინი, რომლებიც შეიწოვება 4-8 საათის განმავლობაში). ძილის დროს სხეული აღდგება და იზრდება (და უკეთესი აღდგენისთვის, ემუსს სჭირდება სამშენებლო მასალები, ანუ ცილები).

მაგალითი:

• ხაჭო (200გრ)

Სულ ეს არის! ახლა თქვენ იცით, რა უნდა იყოს სათანადო კვება სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს. წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

პატივისცემით,

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის რეკომენდებული კვება ეფუძნება სწორად შერჩეულ დიეტას, რომელიც საშუალებას აძლევს ორგანიზმს აღდგეს სპორტული აქტივობების შემდეგ. დიეტა უნდა შეიცავდეს ვიტამინების, ნუტრიენტებისა და კალორიების ოპტიმალურ რაოდენობას, რათა დაეხმაროს ადამიანს გააგრძელოს წონის დაკლება ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ თუ არასწორ მენიუს აირჩევთ, დაკარგული კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება.

როგორ ვიკვებოთ სწორად გოგონების სპორტის დროს

ვისაც სურს იცოდეს როგორ იკვებოს სწორად ვარჯიშის დროს, რათა წონაში დაიკლოს, გაილამაზოს სხეული და ისწავლოს საკვების შერჩევა, უმჯობესია მიმართოს სპეციალისტს. ის არა მხოლოდ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისა და სპორტის დროს, არამედ დაგეხმარებათ ყოველდღიური დიეტის შექმნაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საკუთარი ფიტნეს კვება მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით.

არ არსებობს პროდუქტების უნივერსალური სია, რომლებიც შესაფერისია ყველა გოგოსთვის. თითოეულ ადამიანს აქვს სხეულის ინდივიდუალური სტრუქტურა, რომელიც მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას. კვების სავარაუდო გეგმის შესაქმნელად დიეტოლოგები ითვალისწინებენ ვარჯიშის ინტენსივობას, საწყის წონას, ასაკს და ქალის სხეულის ტიპს. თუ ამ პარამეტრებს არ გაითვალისწინებთ, სასურველი შედეგის მიღწევა უფრო რთული იქნება.

დიეტა ვარჯიშისთვის

ცნობილია, რომ დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს გეხმარებათ ივარჯიშოთ მთელი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და დაკარგოთ ზედმეტი კალორიები და კილოგრამები. მენიუში უნდა იყოს საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ცილებს და ბოჭკოებს. თითოეულ ამ კომპონენტს აქვს თავისი როლი წონის დაკლებაში:

1. პროტეინები, რომლებიც შედგება ამინომჟავებისგან, არის კუნთების ფორმირების საფუძველი. ისინი თანაბრად უნდა გადანაწილდეს კვებას შორის. ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს - ხორცი, კვერცხი, თევზი, თხილი, პარკოსნები.
2. ცხიმები. ითვლება, რომ მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცხიმოვანი საკვები ხელს უშლის წონის კლებას, მაგრამ ორგანიზმს ისინი მცირე რაოდენობით სჭირდება. მათ გარეშე გული და თირკმელები სრულად ვერ ფუნქციონირებენ. რაციონში ცხიმები უფრო ნაკლებია, ვიდრე ცილები და ნახშირწყლები. ნივთიერების უსაფრთხო წყაროა: ქონი, თხილი, რძის პროდუქტები, ავოკადო, კარაქი, ქოქოსი და ზეითუნის ზეთი.
3. ნახშირწყლები. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პოპულარობამ გამოიწვია წონის დაკლების მსურველებმა რაციონიდან ამ ელემენტის გამორიცხვა. თუმცა, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელი ნახშირწყლებით, რომლებიც სხეულს აძლევს ძალას და სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. პირველ ჯგუფში შედის: შაქარი, ფუნთუშები, თეთრი პური, მაკარონი, სემოლინის ფაფა. მეორე ჯგუფში შედის: ქატო, ჭვავის ფქვილის პური, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, დაუმუშავებელი ბრინჯი.
4. ბოჭკოვანი მცენარეული წარმოშობის ბოჭკოა და გვხვდება ყველა ბოსტნეულსა და ხილში. ამ საკვების მირთმევა ეხმარება ადამიანს უფრო სწრაფად იგრძნოს სრულყოფილება და გაასუფთავოს კუჭი და ნაწლავები დაგროვილი ტოქსინებისგან. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების საკვებში სასურველია არ შეიტანოთ ხილი გლუკოზისა და სახამებლის მაღალი შემცველობით - მსხალი, ბანანი, ყურძენი. საკვების დასამატებლად კარგი ბოსტნეულია ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ჩინური კომბოსტო და სხვა სახის კომბოსტო, ყაბაყი, სტაფილო და პომიდორი.

კვების გეგმა ვარჯიშის დროს

წონის დასაკლებად ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა და ვარჯიშის რეჟიმი. უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს, რათა მან შეძლოს საჭმლის კალორიული შემცველობის გამოთვლა დაგეგმილი ფიზიკური აქტივობის შესაბამისად. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების კვების გეგმის დამოუკიდებლად შედგენისას, თქვენ უნდა დაიცვან წესები:

1. საკვების დღიური რაოდენობა დაყავით 5-6 კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში.
2. მიირთვით ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე და 1 საათის შემდეგ.
3. არ მოიხმაროთ საშუალოდ 1500 კალორიაზე მეტი.

სათანადო კვება და ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სპორტი და კვება ერთმანეთთან უნდა იყოს დაკავშირებული, მაშინ შედეგი უფრო სწრაფად მიიღწევა. მთავარი მიზანია სხეულის ცხიმის შემცირება, კუნთების მასის აშენება და გამხდარი სხეულის მიღება. ჯანსაღი, დაბალკალორიული დიეტის შექმნის ძირითადი რეკომენდაციების დაცვით, ნებისმიერ გოგონას შეეძლება წონაში დაკლება და ფიგურის კარგ ფორმაში მოყვანა. ექსპერტები გვირჩევენ ამ წესების დაცვას წონის დაკლების შემდეგაც, რათა კილოგრამები აღარ დაბრუნდეს.

ვარჯიშამდე

ბევრი გოგონა თვლის, რომ რაც უფრო ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ ვარჯიშის დაწყებამდე, მით უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლება. თუ რამეს არ შეჭამთ სპორტდარბაზში წასვლამდე, გაგიჭირდებათ სრულად ვარჯიში. ცხიმის დასაწვავად ვარჯიშამდე კვება აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. გოგონა, რომელიც უგულებელყოფს ამ წესს, ემუქრება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, გარდა ვარჯიშის დაბალი ეფექტურობისა, ამიტომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია.

დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას დანიშნულ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1,5-2 საათით ადრე. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნახშირწყლიან და ცილოვან საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის რეზერვებს ვარჯიშისთვის. კერძის მთლიანი კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 300 კილოკალორიას. ვარგისი კვება:

• ფაფა ნებისმიერი ფანტელისგან - წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, სიმინდი;
• ბოსტნეულის სალათი ქათმის მკერდით;
• ქატო წვენით;
• ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული პური კეფირით ან იოგურტით.

ვარჯიშის დროს

თუ კლასები გრძელდება არა უმეტეს 1 საათისა, მაშინ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს კვება არ არის საჭირო. თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ ამ პერიოდში ადამიანი ძალიან ოფლიანდება. ორგანიზმში წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად რეკომენდებულია მეტი წყლის დალევა. როდესაც ვარჯიშს უფრო მეტი დრო სჭირდება, დასაშვებია სპეციალური დაბალანსებული დიეტის მიღება ნახშირწყლების ქაფის ან ენერგეტიკული ზოლების სახით. ასეთი პროდუქტები არ გადატვირთავს კუჭს და არ უშლის ხელს ვარჯიშს.

ვარჯიშის შემდეგ

გაკვეთილების დაწყებამდე საკვები ემსახურება ორგანიზმის ენერგიის მიწოდებას. გოგონების ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს, შემდეგ კი წონა შემცირდება. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია მცენარეული ცილებისგან შემდგარი საკვების მეტი ჭამა. თუ ვარჯიში ტარდება შუადღის საჭმლის ან ვახშმის წინ, მაშინ საღამოს უმჯობესია დალიოთ ჭიქა კეფირი ან დალიოთ იოგურტი.

რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის

ინტენსიური სპორტული ვარჯიშის დროს დღეში დალეული სითხის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. არსებობს სპეციალური ფორმულა, რომელიც აადვილებს იმის დადგენას, თუ რა რაოდენობის სითხე იქნება ოპტიმალური ვარჯიშის დროს - წონაში დაკლებული ადამიანის წონა, გამრავლებული 35-ზე მამაკაცებისთვის, ხოლო 31-ზე ქალებისთვის. ჯანმრთელობის კვების მკვლევარების აზრით, გათვალისწინებული უნდა იყოს მხოლოდ მინერალური წყალი ან სუფთა გაფილტრული წყალი. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დალიოთ:

• ყავა;
• მწვანე ჩაი;
• ფერმენტირებული რძის სასმელები;
• ჰიბისკუსი;
• ნატურალური წვენები.

როდესაც სასმელის რეჟიმი არ არის დაცული, შეიძლება წარმოიშვას საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები: დეჰიდრატაცია, ყაბზობა, კუჭის დისკომფორტი. დიეტის დროს სითხეების დალევა, რომელსაც თან ახლავს ვარჯიში, ეხმარება შეავსოთ სივრცე, რომელიც განკუთვნილი იყო საკვებისთვის. ოთახის ტემპერატურის 1-2 ჭიქა წყალი ჭამამდე 10 წუთით ადრე მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას და საშუალებას მოგცემთ გაანახევროთ თქვენი პორცია.

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების მენიუ

აქტიური ვარჯიშის დროს აუცილებელია წინასწარ შეადგინოთ სავარაუდო დიეტა და მკაცრად დაიცვან იგი. წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ გოგოსთვის 5 დღის განმავლობაში:

• საუზმე - შვრიის ფაფა უცხიმო იოგურტით, მწვანე ჩაი;
• სადილი – ქატოს პური, ჩირის კომპოტი;
• სადილი - გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, გრეიფრუტის წვენი;
• ვახშამი - 2 კვერცხი, პომიდვრის და კიტრის სალათი, ჩაი თაფლით და ლიმონით.

• საუზმე – 1 გრეიფრუტი, ყაბაყის ბლინები, ყავა რძით;
• სადილი - ხაჭო, კეფირი;
• სადილი - მოხარშული თევზი, ყავისფერი ბრინჯი, კენკრის წვენი;
• ვახშამი - კვერცხის სალათი ბოსტნეულით, ქათამი ზეითუნის ზეთში, კომპოტი.

• საუზმე - ხუთმარცვლიანი ფაფა, ფორთოხლის წვენი;
• სადილი – 50 გრ თხილი, სასმელი იოგურტი;
• სადილი - მოხარშული კურდღლის ხორცი, ყვავილოვანი კომბოსტო, შემწვარი პურის მარცვლებში, ჩაი ლიმონით;
• ვახშამი – ვინეგრეტი, უცხიმო ღორის სტეიკი, ხილის სასმელი.

• საუზმე - წიწიბურის ფაფა ვაშლით, ჰიბისკუსი;
• სადილი – ხაჭო გარგარის ჩირით და ქიშმიშით, მწვანე ჩაი;
• სადილი - ხახვის წვნიანი, გრეიფრუტის წვენი;
• ვახშამი - ძროხის კოტლეტი, ბერძნული სალათი, ალუბლის კომპოტი.

• საუზმე - შვრიის ქატო, სასმელი იოგურტი;
• სადილი – ჰიბისკუსი, ხაჭო კესეროლი;
• სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ვაშლის წვენი;
• ვახშამი - სავოიას კომბოსტოს სალათი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა, ათქვეფილი კვერცხი, ჩაი თაფლით და ლიმონით.

ვიდეო: კვების წესები ვარჯიშის დროს

თუ თქვენ აქტიურად დაიწყეთ სპორტის თამაში, მაშინ იმისათვის, რომ მან მოგიტანოთ ხელშესახები და სასურველი შედეგი, საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ არ მიირთმევთ არა ყველაზე ჯანსაღ და „სწორ“ საკვებს დიდი რაოდენობით, მაშინ ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების ფორმისა და ელასტიური, ტონირებული სხეულის მიღწევაში.

დასაწყისისთვის, თავად განსაზღვრეთ რამდენი კალორიადღეში უნდა მიიღოთ თქვენი სახის კანისთვის და რა თანაფარდობით უნდა იყოს ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები ამ დიეტაში. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ სხვა თანაბრად მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომელთა შესახებაც შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიიდან.

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში?

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ სულაც არ არის საჭირო დღიური კალორიების მაქსიმალურად შემცირება. უფრო ზუსტად: ამის გაკეთება აბსოლუტურად შეუძლებელია. ნებისმიერი მკაცრი დიეტური შეზღუდვა და მთლიანი ყოველდღიური კალორიების შემცირება 1200 კკალზე ნაკლებიდღეში, ძირითადად, სერიოზული წარუმატებლობის ალბათობაა. ვინაიდან შესანარჩუნებლად ადამიანს დღეში საშუალოდ 1200-1500 კალორია სჭირდება ბაზალური მეტაბოლური კურსი. ეს ენერგია იხარჯება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებაზე და ა.შ.

თუ სხეული იღებს ნაკლებ კალორიას, ის ავტომატურად „ჩართავს“ რეჟიმს ენერგორენტაბელურობა, რადგან თვლის, რომ „შიმშილი“ მოვიდა. ყველა პროცესი შენელდება და თქვენი პროგრესი წონის დაკლებაში შენელდება.

ამრიგად, ფიქრი, რომ რაც უფრო ნაკლებს ვჭამთ, მით უფრო სწრაფად დავიკლებთ წონაში, სერიოზულია შეცდომა, სავსეა მომავალი მეტაბოლური დარღვევებით. ანუ ჭარბი წონის დაკლება კიდევ უფრო გაგიჭირდებათ.

რეალურად საჭიროა მოხმარება საკმარისი კალორიადღეში, თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ ისინი "სწორი" პროდუქტებიდან და სწორად გაანაწილოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში.

ნახშირწყლებიასევე მნიშვნელოვანია ინტენსიური სპორტის დროს, რადგან ისინი გვაძლევენ საჭიროებს ენერგია. მაგრამ მნიშვნელოვანია კომპლექსური ნახშირწყლების მოხმარება, რომლებიც შეიცავს მარცვლეულს, მთლიან მარცვლეულ პურს, მაკარონს და ბოსტნეულს. რთული ნახშირწყლები იდეალურია საუზმეზე. და მარტივი, სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც მდიდარია ტკბილეულით, ცომეულითა და თაფლით, მაქსიმალურად უნდა გამოირიცხოს.

ცხიმებიარ შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს დიეტა, რადგან ბევრი მათგანი აკონტროლებს მნიშვნელოვან მეტაბოლურ პროცესებსადამიანის სხეულში. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მაღალი ხარისხის არარაფინირებულ მცენარეულ ზეთებს, თხილს და წითელ თევზს, მაგრამ აქაც უნდა გამოიყენოთ ზომიერება. ჯანსაღი ცხიმების საშუალო მაქსიმალური რაოდენობა დღეში არის 30-40 გრამი.

რატომ არის მნიშვნელოვანი წყლის დალევა?

თუ თქვენ მიისწრაფვით შერბილებული, ჰარმონიული ფიგურისაკენ და რეგულარულად თამაშობთ სპორტს, მაშინ თქვენთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საჭირო რაოდენობის მოხმარება. წყალი(კერძოდ წყალი და არა ყავა, ჩაი ან წვენი). Გაუწყლოებამას შეუძლია არა მხოლოდ შეამციროს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა, არამედ მნიშვნელოვნად დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა. წყლის დალევა შეგიძლიათ როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. თუ ვარჯიშის დროს ძალიან გწყურიათ, წყალიც უნდა დალიოთ.

წყალიხელს უშლის ორგანიზმის გაუწყლოებას, ეხმარება მას ენერგიის შევსებაში, იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას, ეხმარება თქვენს კანს ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს და ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან.

საშუალოდ, ადამიანს სჭირდება მოხმარება 2-3 ლიტრი წყალი დღეში.მაგრამ აქ არის რაღაც მნიშვნელოვანი წესი: ეცადეთ არ დალიოთ ჭამამდე ოცი წუთით ადრე და ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ.

კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ

უზმოზე ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ დილით, გაღვიძების შემდეგ. თუ შუადღისას ვარჯიშობთ, ფიზიკური დატვირთვის წინ აუცილებლად უნდა ჭამოთ. უმჯობესია ჭამა 1-1,5 საათშივარჯიშის წინ. კარგია, თუ ეს რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვებია - ამის წყალობით თქვენ მიიღებთ ენერგიის მარაგს ვარჯიშის დროს.

ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ ე.წ "პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარა". თუ კუნთოვანი მასის ამაღლება გსურთ, ამ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე სახის საკვები. ცილოვანი პროდუქტი(მაგალითად, ხაჭო), ან სასმელი. სრული კვება საუკეთესოდ არის ორგანიზებული ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით 1,5 საათის შემდეგ.

ყოველთვის მოიკლა წყურვილივარჯიშის დროს დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

• Შეინარჩუნე ხუთიდან ექვს კვებაზე დღეშიანუ, მიირთვით მცირე ულუფებით დაახლოებით ყოველ 3 საათში ერთხელ. დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ სამი სრული კვება - საუზმე, სადილი და ვახშამი და 2-3 მსუბუქი საჭმელი (ხაჭო, უცხიმო იოგურტი, კეფირი, ხილი, ბოსტნეული).
• ნაწილი უნდა იყოს თქვენი ზომის. პალმა.
• ჩართულია საუზმერთული ნახშირწყლები, ან ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია საუკეთესოა.

• ჩართულია ვახშამიგამორიცხულია ისეთი პროდუქტების კომბინაცია, როგორიცაა კარტოფილი ან მაკარონი ხორცთან ან თევზთან. უმჯობესია ამ კვებასთან ერთად ცილებისა და ბოსტნეულის შერწყმა - ეს არის ოპტიმალური დაბალანსებული შემადგენლობა დღის გასაგრძელებლად, განსაკუთრებით თუ ლანჩის შემდეგ ვარჯიშობთ დარბაზში.
• ვახშამიუმჯობესია, ის მთლიანად ცილოვანი იყოს, ან ცილები შეუთავსოთ ბოსტნეულს. ცილოვანი კვება ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
• არავითარ შემთხვევაში არ შიმშილობვარჯიშის დღეებში ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის საშიში შედეგები.
• სცადე არ ჭამოთ ნაჩქარევად- უფრო ადვილია ჭარბად ჭამა ან აკრძალული საკვების მიღება. გაშალეთ სუფრა, დადეთ პორციები თეფშზე, არ მიირთვათ საერთო კერძებიდან - ეს ართულებს პორციის ზომის კონტროლს.
• გამოიყენეთ რაც შეიძლება ნაკლები მარილი.
• ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ დიეტოლოგიან სპორტული ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონის გათვალისწინებაში.

სპორტსმენისთვის ყველაზე სასარგებლო და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი

თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება ან წონის დაკლება სპორტისა და სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით, მაშინ თქვენი დიეტა აუცილებლად მოიცავს უნდა იყოს წარმოდგენილი:

• წიწიბურა
• შვრიის ფაფა (სასურველია არა მყისიერი)
• მოხარშული ქათმის მკერდი ან სხვა მჭლე ხორცი (ინდაური, კურდღელი, საქონლის ხორცი)
• ხაჭო 5% ან ნაკლები ცხიმის შემცველობით
• კეფირი 1%
• რძე 2,5% ან ნაკლები ცხიმის შემცველობით
• ნატურალური იოგურტი (შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ იოგურტის სტარტერის გამოყენებით)
• ბოსტნეულის მრავალფეროვნება
• გამწვანება
• ხილი (საუკეთესოა დილით მიირთვათ)
• მცენარეული ზეთები
• თხილი და თესლი

სპორტული დარბაზი არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს სხეულზე. ყველას აქვს თავისი მიზნები და სურვილები და ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებება ვარჯიშის დროს. თუმცა, საფუძვლები ყველასთვის ერთნაირია.

სწორი კვების საფუძვლები

სწორი კვება აუცილებელია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის ან წონის მოსამატებლად, არამედ უბრალოდ სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ჯანსაღი კვების პრინციპები:

საკვების ნარჩენებზე უარის თქმა;

მცირე ხშირი კვება;

კალორიების საკმარისი რაოდენობა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის;

ბოსტნეულის და ხილის დიდი რაოდენობით მიღება;

ჯანსაღი ცხიმების ჭამა;

საკმარისი ნელი ნახშირწყლების ჭამა;

ვიტამინები.

ექიმები გვირჩევენ უფრო მეტი ადგილობრივი წარმოშობის ბოსტნეულისა და ხილის მოხმარებას - სამყარო ისეა შექმნილი, რომ ყველაფერი, რაც ორგანიზმისთვის სასარგებლოა, მშობლიურ ტერიტორიაზე გაიზარდოს. უცხოური პროდუქტები უნდა მიირთვათ ზომიერად, როგორც დელიკატესები და არა როგორც კვების საფუძველი.

სათანადო კვება და სპორტი

ინდივიდუალურად, ეს ფაქტორები საკმარისად არ მუშაობს, ინტეგრირებული მიდგომის გარეშე შეიძლება საერთოდ ვერ მიაღწიოთ მიზანს. მხოლოდ სათანადო კვებისა და ვარჯიშის კომბინაციით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ჯანსაღი კვება არ არის მხოლოდ ტკბილეულის, ფქვილისა და დამუშავებული საკვების შეზღუდვა. მთავარია დიეტაში დიდი რაოდენობით არარსებობა და ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების კარგი თანაფარდობა. არსებობს აპლიკაციები მოხმარებული კალორიების რაოდენობის დასათვლელად და მათ საკვებ ნივთიერებებად დაყოფისთვის. კალორიების მინიმალური რაოდენობა საშუალო ადამიანისთვის არის 1300 კკალ, საიდანაც ცილები - 100 გ, ცხიმები - 60 გ, ნახშირწყლები - 300 გ. სპორტის დროს მათი რაოდენობა 1800-მდე იზრდება.

ჯანსაღი დიეტა და სპორტული დარბაზი არამარტო მოგცემთ თქვენი ოცნების ფიგურას, არამედ დიდხანს შეინარჩუნებთ სილამაზესა და ახალგაზრდობას. ფიზიკური აქტივობით გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც აუმჯობესებენ ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, მაგრამ ეს შეუძლებელია სათანადო კვების გარეშე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, კალორიების რაოდენობა მცირდება, კუნთების მასის აშენებისას ის იზრდება.

კვების თავისებურებები კარდიო ვარჯიშის დროს

კარდიო ვარჯიში გამოიყენება სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად და წონის დაკლებისთვის. შეიძლება ჩატარდეს ცალკე დღეს ან ძალების ვარჯიშის შემდეგ.

არსებობს მითი, რომ დილის კარდიო უფრო ეფექტურია ცხიმების წვისთვის, მაგრამ ექსპერიმენტებმა ეს არ დაამტკიცა. სწრაფი შედეგების სურვილი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. სამარხვო კარდიო არ არის რეკომენდებული გულზე მაღალი დატვირთვისა და ცხიმთან ერთად კუნთოვანი მასის დაწვის გამო. კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია დილით 2-3 კვერცხის ცილის ან 6 BCA კაფსულის მიღება.

თუ თქვენ აკეთებთ გამძლეობის ვარჯიშს, მანამდე უნდა მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერი, ბანანი ან წვენი, ან სამივე პროდუქტის სმუზი.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, უნდა დალიოთ ცილა ვარჯიშის შემდეგ ან მიირთვათ რამდენიმე ცილა. ეს გამოწვეულია ენერგიის მნიშვნელოვანი მოხმარებით და მისი აღდგენის საჭიროებით. ჭამა ერთ საათში. თუ არ არის საჭირო წონის დაკლება, არ არსებობს შეზღუდვები ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მოხმარებაზე (რაც არ ნიშნავს კანფეტის უკონტროლო ჭამას).

კვების თავისებურებები ძალოვანი ვარჯიშის დროს

სიძლიერის ვარჯიში მოითხოვს ნელი ნახშირწყლების სავალდებულო მიღებას გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე. პროტეინი ასევე აუცილებელია კუნთების შესანარჩუნებლად და რეკომენდებულია ცილის მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი ნახშირწყლები ხელს უწყობს კუნთების კარგ ზრდას. წონაში კლებულებისთვისაც კი აუცილებელია მათი მიღება ვარჯიშის შემდეგ.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება უნდა იყოს სრულყოფილი და დაბალანსებული. ის განსაზღვრავს, მიიღწევა თუ არა მოსალოდნელი შედეგი. თუ ვარჯიშის შემდგომ კვებას უგულებელყოფთ, შეგიძლიათ მიიღოთ დამღუპველი შედეგი: კვების ნაკლებობის გამო ორგანიზმი საკუთარ კუნთებს დაშლის. პირველი კუნთი, მეორე მსუქანი.

ძილის წინ მნიშვნელოვანია ნელი მოქმედების ცილების მიღება კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და აღდგენისთვის. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო ან კაზეინი. ხაჭო არ უნდა იყოს უცხიმო, მას სჭირდება ნორმალური ცხიმიანობა 5%.

წყალი სპორტისთვის

სპორტის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის დალევა. დეჰიდრატაცია ჯანმრთელობისთვის საშიშია, ის ემუქრება ხანგრძლივ, მაღალხარისხიან ვარჯიშს.

წყლის მოხმარების მაჩვენებელი დღეში 1-2 ლიტრია. ვარჯიშის დროს დაახლოებით 1 ლიტრი წყალი ორთქლდება და გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით საათში. ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსის შევსება აუცილებელია კომფორტული კეთილდღეობისა და ნაკლები დაღლილობისთვის. დადასტურებულია, რომ ვარჯიშის დროს წყლის დალევისას ვარჯიში უფრო დიდხანს გრძელდება და შედეგიც უფრო ეფექტური. თუ ვარჯიშის დროს მხოლოდ რამდენიმე ყლუპს დალევთ, ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეავსოთ დაკარგული სითხის მთელი მოცულობა.

ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის დროს დასაშვებია წყლის დალევა თაფლით, ორგანიზმის გამძლეობის შესანარჩუნებლად. გასაყიდად არის სასმელი სპორტსმენებისთვის დამატებითი მინერალებითა და დანამატებით. მისი გამოყენება შესაძლებელია გრძელვადიანი კარდიო გამძლეობის ვარჯიშისთვის, ხოლო მოკლევადიანი კარდიო ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისთვის. მასში შაქარი არ არის. სანამ ყიდულობთ, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ ინგრედიენტები.

პროდუქტები სათანადო კვებისათვის

აბსოლუტურად ყველა ნატურალური პროდუქტი შესაფერისია სათანადო კვებისათვის ზომიერი ან შეზღუდული მოხმარებით. ქვემოთ მოცემულია ჯანსაღი დიეტის პირამიდა.

სწრაფი ცილების წყაროა ხორცი, ნელი - ხაჭო. (aka ნელი ნახშირწყლები) - პარკოსნები. ეს არის ასევე ყველა მარცვლეული და გამძლე მაკარონი. სწრაფი ნახშირწყლები - ხილი. ცხიმები - ცხიმიანი თევზი, მცენარეული ზეთი, თხილი. ახალი ბოსტნეული უზრუნველყოფს ბოჭკოს, მოხარშვისას ისინი სწრაფი ნახშირწყლებია, რომელთა მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.

ყველა ეს პროდუქტი ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ, მაშინ სხეული ჯანმრთელი და ახალგაზრდა გახდება. და არანაირი დეპრესია ან ზედმეტი მუშაობა არ არის საშინელი, თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს მიირთმევთ ასეთ საკვებს.

ჯანსაღი ადამიანის ყოველდღიური რუტინა და კვება

მოდით წარმოგიდგინოთ ყოველდღიური რუტინის სავარაუდო ცხრილი კვებით, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში.

დრო	მოქმედება	პროდუქტი	% Დღიური ღირებულება
7:00	გაღვიძება, მსუბუქი ვარჯიში ან კარდიო	BCA ან ცილები	-
8:00	საუზმე	ნახშირწყლები + ცილები	35%
11:00	snack	ცილა წონის დაკლებისთვის/ხილი ჯანსაღი დიეტისთვის	10%
13:00	ვახშამი	ნახშირწყლები + ცილები + ბოსტნეული	25%
15:00	snack	ცილა წონის დაკლებისთვის / ხილი, თხილი ჯანსაღი დიეტისთვის	10%
18:00	ვახშამი	ცილა+ბოსტნეული წონის დაკლებისთვის/ნახშირწყლები+ცილა+ბოსტნეული ვარჯიშის წინ	10%
20:00	ტრენინგი	შემდეგ - ცილა	-
21:00	მეორე ვახშამი	ხაჭო წონის დაკლებისთვის/ცილა+ნახშირწყლები+ბოსტნეული წონის მატებისთვის	10%
23:00	ოცნება	კაზეინი წონის მომატებისთვის	-

ჯანსაღი, მარტივი კერძების რეცეპტები სითბოს დამუშავების გარეშე

სათანადო კვების პროდუქტები ძალიან მრავალფეროვანია, მათგან ყველაფრის მომზადება შეგიძლიათ. ბანალური მარინირებული ქათმის მკერდი ახალი ბოსტნეულით თხელ პიტას პურში ძალიან გემრიელია და არსებობს უფრო საინტერესო რეცეპტები ჯანსაღი კერძებისთვის, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ გემრიელი და ჯანსაღი.

ნახშირწყლების ბარი ვარჯიშის შემდგომი საჭმისთვის. გააშრეთ შვრიის ფაფა ტაფაზე (100 გრ), დაუმატეთ კოვზი თაფლი, 2 ს.კ. ლ. კაკაო, 2 ს.კ. ლ. ჩირი (წინასწარ დაჭრილი ბლენდერში). აურიეთ ყველაფერი და ჩამოაყალიბეთ ბარი. ის კარგი შემცვლელია მაღალი ნახშირწყლებიანი სპორტული კვებისათვის სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.

სუფლე დამზადებულია ათქვეფილი კვერცხის ცილისგან დამატკბობელთან ერთად. 4 კვერცხის ცილა ათქვიფეთ, თანდათან უმატებენ გახსნილ ჟელატინს. მასას ასხამენ ფორმაში და შედებენ მაცივარში. 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ ამოიღოთ სუფლე და გადააფაროთ გამდნარი ნატურალური შოკოლადით და დაქუცმაცებული თხილით. ეს მარტივი დესერტი შეინარჩუნებს თქვენს ფიგურას და გაგაოცებთ თავისი შესანიშნავი გემოთი. შაქრის შემცვლელებით არ უნდა გაიტაცოთ, მათი გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში. უმჯობესია მოიხმაროთ საკმარისი ნახშირწყლებიანი საკვები, მაშინ არ გსურთ შაქარი.

ტკბილეული საღამოს ჩაისთვის. დაგჭირდებათ: ხაჭო, კაკაო, თხილი, დამატკბობელი. ყველაფერი აურიეთ და გაცივდა მაცივარში. ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ ბოჭკოვანი, რაც რეცეპტს კიდევ უფრო ჯანსაღს გახდის. კაკაოს ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი გემოთი არომატიზებული ცილა. ეს საღამოს დესერტი დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

ჯანსაღი ცომეული

ხელნაკეთი ჯანსაღი პური უბრალოდ აუცილებელია მათთვის, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. მისი შემადგენლობა: ბოჭკოვანი, ჭვავის ქატო, 1/4 წილი ჭვავის ფქვილი, საყვარელი სანელებლები, ცოტა კარაქი, საფუარი, მარილი. ყველაფერი აურიეთ, ცომი ადუღეთ, ჩადეთ ფორმაში. გამოაცხვეთ ღუმელში დაბალ ცეცხლზე ერთი საათის განმავლობაში. ჯანსაღი ახალი პური მზად არის.

გოგრის ჩიზქეიქი. შემადგენლობა: ხაჭო - 200 გ, გოგრა - 500 გ, კვერცხი - 4 ც., გოგრის თესლი, დამატკბობელი გემოვნებით. ყველაფერს ბლენდერით აწურავთ (თესლების გარდა), ათავსებენ ფორმაში და აცხობენ ღუმელში 200 0 C ტემპერატურაზე ერთი საათის განმავლობაში. ყალიბის ამოღების შემდეგ ნამცხვარი კარგად უნდა გაცივდეს, მხოლოდ ამის შემდეგ გამოჭერით და გადმოდგით ფორმიდან. ის არის ძალიან მსუბუქი და ნაზი.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება არ უნდა იყოს მწირი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია სისუსტე, დეპრესია და ავადმყოფობა. არ დაივიწყოთ სწორი დიეტის მნიშვნელობა. მხოლოდ გემრიელი და ჯანსაღი კვებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და არ დანებდეთ ნახევრად.