სწორი კვება გოგოს წონის მომატებისთვის. წონის მომატებისთვის მაღალკალორიული საკვების ჩამონათვალი

შენს მეგობრებს შურთ, რომ ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ და წონაში არ მოიმატოთ? მაშინ თქვენ ალბათ იცით ეს მტკივნეული სიგამხდრეგამოიყურება ისეთივე არამიმზიდველი, როგორც ზედმეტი ფუნტი. გოგონებმა, რომლებიც ოცნებობენ ოდნავ მაინც მოიმატონ წონაში, უნდა შექმნან საკუთარი მენიუ წონის მატებისთვის.

რატომ არის წონის დაკლება?

თუ თქვენი წონა სწრაფად იკლებს, ეს შეიძლება იყოს ფარული დაავადებების მიზეზი. ამიტომ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს და გაიაროთ აუცილებელი გამოკვლევები სწორი დიაგნოზის დასადგენად. თუნდაც შევიდნენ იდეალურ წესრიგში, წონის ნაკლებობა შეიძლება არა საუკეთესო გზითიმოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ბიჭის ან გოგოს წონაში მოსამატებლად უნდა შეცვალოთ დიეტა და უპირატესობა მიანიჭოთ მაღალკალორიულ საკვებს.

ბევრი ადამიანი უშვებს ერთ ჩვეულებრივ შეცდომას - იწყებს მეტის ჭამას, ულუფებს წარმოუდგენლად დიდს. ეს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაში არ დაგეხმარებათ, არამედ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებსაც გამოიწვევს.

თუ გოგონა წვრილმანია და არასოდეს იწონიდა 50 კგ-ზე მეტს, დიდი ალბათობით მას უბრალოდ აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი. ამის დასადასტურებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ანალიტიკური ტესტი.

ექსპერტები ზომავენ ნახშირორჟანგისა და ჟანგბადის რაოდენობას ჰაერში, რომელსაც ადამიანი ამოისუნთქავს. მათი თანაფარდობა შესაძლებელს ხდის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების შეფასებას.

იმის გასაგებად, გჭირდებათ თუ არა დაკარგული კილოგრამების მომატება, უნდა გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. თუ ის არასაკმარისია, მაშინ აშკარად ჩანს ნეკნები, ხერხემალი და სხვა ძვლები. იმისათვის, რომ დაადასტუროთ „დიაგნოზი“, რომელიც საკუთარ თავს დაუსვით, საჭიროა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს-ცენტრის ტრენერთან ან დიეტოლოგთან.

Როგორ უნდა იყოს?

აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის ეტაპობრივი გაზრდა, ყოველდღიურად 250-300 კალორიის დამატება. საჭიროა დღეში 4-5-ჯერ ჭამა, საჭმლის გამოტოვების გარეშე. უკეთესი იყოს, რომ პორციები იყოს პატარა, მაგრამ ძალიან მაღალი კალორიული.

ადამიანს შეუძლია წონაში მოიმატოს, თუ დაიცავს წესს: ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ბოსტნეული ან ხილის წვენი, მაგრამ არ დალიოთ ჭამის დროს.

ღირს ყურადღება გამახვილდეს შემდეგ პროდუქტებზე:

• ფაფა რძით;
• პარკოსნები;
• მაკარონი;
• თეთრი პური;
• შაქარი და თაფლი;
• ხილი და წვენები.

მენიუს შედგენა სათანადო კვებაიმისთვის, რომ წონაში შესამჩნევი მატება იყოს, უნდა გახსოვდეთ, რომ საფუძველი უნდა იყოს ცილები და ნახშირწყლები.

შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჩვეულებრივი კერძების კალორიული შემცველობა, მაგალითად, მოაყაროთ მაკარონის ყველი ან ბოსტნეულის სალათების სუნელი მდიდარი არაჟნით. ეს პროდუქტები აუცილებლად უნდა შედიოდეს მენიუში გოგოსა თუ ბიჭის სწრაფი წონის მომატებისთვის.

ბოლო კვება უნდა მიირთვათ ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დატვირთვის შესამცირებლად უმჯობესია აირჩიოთ თხევადი ან პიურე კერძი: სმუზი, ხაჭოს მასა, პიურე წვნიანი.

წონის მომატება სწრაფი კვებისგან ადვილია, მაგრამ ეს ძალიან საშიში გზაა, რომელსაც ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები შეიძლება მოჰყვეს. უმჯობესია ყოველდღიურ მენიუში შეიტანოთ ცხიმიანი თევზი, თხილი, ნატურალური კარაქი, რძის პროდუქტები, ფრინველი კანით, ხორცი.

ტუტე მენიუ ცალკე ელექტრომომარაგებაწონის მომატებისთვის ნიშნავს, რომ არ უნდა აურიოთ გარკვეული პროდუქტები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი პური, რაოდენობრივად შეზღუდვის გარეშე. გვერდითი კერძისთვის მოხარშეთ მაკარონი, გამომცხვარი ან შემწვარი კარტოფილი, მარცვლეული. ნებადართულია ნებისმიერი ტკბილეულის ჭამა: შოკოლადი, ნამცხვრები, ჰალვა, ნამცხვრები. ისინი იდეალურად შეიწოვება ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით და რძით.

იმისათვის, რომ დიეტამ შედეგი გამოიღოს, საჭიროა ყურადღებით გაითვალისწინოთ მენიუ წონის მომატებისთვის.

გოგონამ თუ ბიჭმა, განურჩევლად სქესისა, უნდა უზრუნველყოს, რომ იგი მოიხმარს ცილებს და ნახშირწყლებს ერთ კვებაზე. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხი ყველით და კარაქიანი პურით, ან ფაფა კარაქით და ერთი ჭიქა მთლიანი რძე.

ლანჩზე მიირთვით შემწვარი ღორის ხორცი, სპაგეტი ან ბრინჯი. სადილად მიირთვით თავი ორაგულითა და მაკარონით. იმისათვის, რომ თქვენი დიეტა იყოს ჯანსაღი, გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიურად მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. სალათები გულუხვად შეაზავეთ არაჟანით ან ზეითუნის ზეთით. თხილი და ჩირი შესანიშნავია, როგორც საჭმელი.

თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება. თუ გუშინ ბოსტნეულს და იოგურტს მიირთმევდით, დღეს კი მხოლოდ ხაჭოებს, სტეიკებს და შოკოლადს მიირთმევთ, მაშინ ეს საკვები არ შეიწოვება. სასურველია გაიაროთ კონსულტაცია გასტროენტეროლოგთან, ის დაგინიშნავთ სპეციალურ ფერმენტებს პანკრეასის მხარდასაჭერად.

ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის დალევა, რადგან ორგანიზმში ყველა პროცესი მისი მონაწილეობით ხდება. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ 40 მლ 1 კგ წონაზე.

სპორტული კვება

ცილოვანი შაიკები ძალიან მაღალკალორიულია და შესანიშნავად ასათვისებელია. გარდა ამისა, ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. უმჯობესია დალიოთ ისინი ვარჯიშამდე და შემდეგ, რათა ორგანიზმმა არ დახარჯოს თავისი რესურსები. საღამოს საჭმლის ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ ეს კოქტეილი.

არ არის აუცილებელი მზა სასმელების ყიდვა, მათი მარტივად მომზადება შესაძლებელია სახლში, მაგალითად, უცხიმო ხაჭო, რძე და ბანანი ათქვიფეთ.

როგორ შეიძლება მოზარდი გამოჯანმრთელდეს?

ხშირად, წონის მომატების პრობლემა მოზარდს სქესობრივი მომწიფების შემდეგ აწუხებს. წონის ნაკლებობა იწვევს კომპლექსების განვითარებას, რაც იწვევს დაბალ თვითშეფასებას და გაურკვევლობას. უპირველეს ყოვლისა, მოზარდს ეს უნდა ახსოვდეს უკიდურესი სიგამხდრეშეიძლება მიუთითებდეს დაავადებაზე, ამიტომ უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორც წესი, ახალგაზრდები ბევრად მეტს ხარჯავენ მეტი კალორიარასაც მოიხმარენ. უკეთესობისთვის საჭიროა მათი გაზრდა ენერგეტიკული ღირებულებათქვენი დიეტა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიჭებს უფრო გაუჭირდებათ წონაში მატება - ეს მათი ჰორმონალური მახასიათებლებით არის განპირობებული.

წონის მომატების მენიუს შექმნისას მოზარდმა უნდა იცოდეს, რომ მას სჭირდება დღეში 6-ჯერ ჭამა, ფრაქციულად. სრულად დაბალანსებული დიეტახელს შეუწყობს ორგანიზმის სწორად განვითარებას. ცილები და ნახშირწყლები უნდა ჭარბობდეს, მაგრამ ბოსტნეული არ უნდა იყოს მიტოვებული.

ძალიან სასარგებლოა რეგულარული სპორტი: როლიკებით, ცურვა, სირბილი, ტანვარჯიში. არასასურველია მოზარდობის პერიოდში ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა. მოზარდს შეუძლია დამოუკიდებლად დაარეგულიროს ვარჯიშის სიხშირე, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეს მთავარი წესი: მეტი კალორია უნდა შევიდეს ორგანიზმში, ვიდრე მოხმარებული.

ნიმუშის მენიუ

წონის მომატების მენიუს შექმნისას და წონის მომატების მსურველ ქალებსა და მამაკაცებზე დიეტაზე ფიქრისას, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები არ უნდა იყოს მხოლოდ მაღალკალორიული, არამედ უნდა აერთიანებდეს ყველაფერს. სასარგებლო მასალა, ელემენტები. თანაფარდობა დაახლოებით ასეთი უნდა იყოს: ცილები – 25%, ნახშირწყლები – 45%, ცხიმები – 30%.

ნიმუშის მენიუ 5 დღის განმავლობაში:

• 1 დღე. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ სამი კვერცხის ომლეტი, სენდვიჩი კიტრით, ლორით ან ბეკონით და ნიგოზით. დალიეთ ჩაი ან კომპოტი. ლანჩზე მიირთვით ნუდის წვნიანი, გამომცხვარი ქათამი, ორი ნაჭერი პური, ჩაი. ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მსხალი. საუზმე - ჩირი და ნახევარი ჭიქა იოგურტი. სადილისთვის მოამზადეთ კარტოფილის პიურე კატლეტით, ყველის სენდვიჩთან და ბოსტნეულის წვენთან ერთად;
• დღე 2. საუზმე – ფეტვის ფაფა რძით, იოგურტით, რამდენიმე თხილით. ჭამე ლანჩზე ქათმის სუპი, რავიოლი, ბოსტნეული, დალიეთ ჩაი ან ჟელე. საუზმე - იოგურტი, კენკრა, ჭიქა ხილის წვენი. სადილისთვის მოამზადეთ ომლეტი პომიდვრით, ყველით, ლორით, მიირთვით ფუნთუშები და დალიეთ რძე თაფლით;
• დღე 3. საუზმეზე მიირთვით მოხარშული კვერცხი (3 ცალი), ბოსტნეულის სალათი, ქიშმიში და დალიეთ ჩაი. სადილი - ნუდის წვნიანი, საქონლის ხორცი, ლობიო, ჩაი. ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი. მიირთვით ერთი ჭიქა კეფირი და ერთი მუჭა ქიშმიში. სადილისთვის მოამზადეთ სენდვიჩი პომიდორით, ქათმის ხორცით, ყველით, კიტრით და კეტჩუპით. მიირთვით შოკოლადი და დალიეთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი;
• დღე 4 მოემზადეთ საუზმეზე მარგალიტის ქერის ფაფა, ადრე გაჟღენთილი ღამით რძეში. მასში შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, თხილი, ვაშლი. დალიე ჩაი და სენდვიჩი. ლანჩზე მოამზადეთ კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, მაკარონი ხორცის ბურთულებით და ყველით და სალათი. მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი, ერთი მუჭა ფიჭვის თხილი და ერთი ჭიქა ხილის წვენი შესაფერისია საჭმელად. ვახშამი - ზღვის თევზიდა კარტოფილის პიურე, ბერძნული სალათი, რძიანი ჩაი;
• დღე 5 საუზმეზე მიირთვით რავიოლი, ბოსტნეულის სალათი, ქლიავი, კომპოტი. ლანჩზე მოამზადეთ ბარდის წვნიანი ნეკნებით, მოხარშეთ ღორის ხორცი და მოამზადეთ პომიდვრის სალათი. დალიეთ ჟელე. მიირთვით ჩიზქეიქით ხაჭოთი, ბანანი, ფუნთუშები და დალიეთ იოგურტი. სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ტუნას ფილე ყვავილოვანი კომბოსტოთი, სენდვიჩი კარაქით და დალიოთ ტომატის წვენი.

და დაიმახსოვრე, რომ სასწორზე არსებული ნომრის მიუხედავად, შენს სხეულს სიყვარულით და პატივისცემით უნდა მოეპყრო.

ადამიანის წონა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგანი გამოსახულების მიმზიდველობაზე, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობის ინდიკატორზე. როგორც წესი, საუბარია ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაზე. ფაქტობრივად, არის არასაკმარისი წონის პრობლემაც. ერთი შეხედვით, გამხდარი ადამიანი გამოიყურება გამხდარი და მიმზიდველი, მაგრამ ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კეთილდღეობაზე. ამიტომ, წონის დაკლებისა და წონის მომატების საკითხს კომპლექსურად უნდა მივუდგეთ.

როგორ მოვიმატოთ წონაში სწრაფად?

წონის დეფიციტის განმსაზღვრელი მაჩვენებელია ე.წ სხეულის მასის ინდექსი, რომელიც არ უნდა იყოს 18,5-ზე დაბალი. თუ გამოთვლები აჩვენებს შემცირებულ მნიშვნელობას, უნდა იფიქროთ დამატებითი კილოგრამების მომატებაზე. სტატისტიკის მიხედვით, ეს პრობლემა უფრო მეტად აწუხებს მდედრობითი სქესის წარმომადგენლებს, მაგრამ მამაკაცები ასევე მიდრეკილნი არიან გადაჭარბებული სიგამხდრისკენ.

მეცნიერული თვალსაზრისით, დაბალი მაჩვენებელი ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე მაღალი. ის ძალიან დიდ საფრთხეს უქმნის ორგანიზმის ჯანმრთელობას: მცირდება იმუნიტეტი, ატროფია კუნთი, ზიანდება სახსრები. და ზოგიერთი მონაცემებით, ნაადრევი სიკვდილის რისკი იზრდება. აღსანიშნავია, რომ გამოსვლა ქ ამ შემთხვევაშივისაუბრებთ სიგამხდრეზე, როგორც სწრაფი მეტაბოლიზმის ცალკეულ პრობლემაზე. თუ გამოწვეულია შინაგანი დაავადებები(ონკოლოგია, ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია, შაქრიანი დიაბეტი), გამომწვევი პათოლოგია საჭიროებს მკურნალობას.

გაუმჯობესება, გარკვეულწილად, უფრო რთულია, ვიდრე ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, სავსებით შესაძლებელია.

ყველაზე სწრაფი გზასტრესისგან თავისუფალი სხეულის ნაკრები მოიცავს შემდეგ ძირითად რეკომენდაციებს:

წონის მომატება სახლში

ბევრს სჯერა, რომ წონაში მატება ძალიან ადვილია, უბრალოდ ბევრი მავნე ნივთის ჭამა გჭირდებათ. მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. ამ გზით შეიძლება გასუქდეს და განვითარდეს რამდენიმე ქრონიკული დაავადება. მაგრამ იდეალური შიდა და გარე მაჩვენებლების მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ.

წონაში საკმაოდ ეფექტურად მოიმატებთ სახლში. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

წონის უსაფრთხო მატება მოიცავს:

• მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდა, მარტივი სიტყვებით- ნაწილი უნდა იყოს ჩვეულებრივზე ორჯერ დიდი;
• კალორიული შემცველობის სავალდებულო ზრდა რძის პროდუქტების, ჩირის, თხილის, ცხიმოვანი ხორცის გამო, ზეითუნის ზეთი, მარცვლეული, კარტოფილი, შავი შოკოლადი;
• ხშირი კვება (ყოველ 3 საათში) დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ საუზმე;
• დიდი თასები და თეფშები, რომლებიც ემსახურება პორციის ზომის ვიზუალურ მატყუარას: რაც უფრო დიდია თეფში, მით უფრო მცირეა საკვების მოცულობა;
• ბოსტნეულისა და ხილის რაოდენობის შემცირებით, ოპტიმალურია მათგან წვენების ან მუსის დამზადება ვიტამინის რეზერვების შესავსებად;
• კვების მუდმივი მონიტორინგი, რაც გულისხმობს ყოველდღიურად კალორიული დღიურის შენარჩუნებას - ასე დგინდება ნორმა, რომ არ გადაიჩეხო სიმსუქნეში;
• ძალის ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ცოდნა ამ სფეროში და არ გაქვთ უკუჩვენებები.

თქვენ არ უნდა წახვიდეთ დიდ სიგრძეზე და მიჰყვეთ ყველა ინსტრუქციას პირველივე დღიდან. თქვენ უნდა მოიმატოთ წონა თანდათან, მოუსმინოთ სხეულის რეაქციას კონკრეტულ მეთოდზე. დროთა განმავლობაში ყალიბდება ინდივიდუალური ეფექტური რეჟიმი, რომელსაც მოაქვს მხოლოდ სარგებელი და დადებითი ემოციები.

როგორ სწრაფად მოვიმატო 10 კგ?

მოიმატეთ 5-10 კგ მოკლე დროსავსებით შესაძლებელია, მაგრამ ამას ცოტა ძალისხმევა დასჭირდება. გამხდარი ადამიანისთვის რამდენიმე კილოგრამიც კი გავლენას ახდენს გარეგნობაზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ დიდი რაოდენობით. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შეუძლებელია მნიშვნელოვანი წონის მომატება მხოლოდ ცხიმებით. უფრო სწორად, შესაძლოა, მაგრამ ეს უკვე სიმსუქნე იქნება და თქვენ მოგიწევთ გამკლავება მოშვებულ მუცელთან ან გვერდებთან.

10 კგ წონის მომატება გულისხმობს ცხიმისა და კუნთების მასის კომბინაციას. ამიტომ, რეკომენდაციები მოიცავს ორ ძირითად მიმართულებას – დიეტას და სპორტს. სწორი კვება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ 10 კგ. საუბარია ჯანსაღ, მაგრამ მაღალკალორიულ საკვებზე. კილოგრამების კომფორტული მატებისთვის მოხმარებული კალორიების ნორმის ექსპერიმენტულად განსაზღვრა აუცილებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა დათვალოთ საკვების კალორიული შემცველობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ და შეადაროთ შედეგს.

მენიუს სავარაუდო ვარიანტი წონის მოსამატებლად და წონის მოსამატებლად:

• საუზმისთვის შესაფერისია ომლეტი მზესუმზირის ზეთში მოხარშული ფაფით და ხაჭო თაფლით ან ხილით;
• სადილი უნდა შედგებოდეს გვერდითი კერძისგან (მაკარონი, კარტოფილი) და ხორცი ან თევზი, გარეცხილი ტკბილი ყავით კრემით;
• ვახშამი უფრო მსუბუქია, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი, მაგალითად, ქათმის მკერდი ბოსტნეულის სალათით.
• ნუ დაივიწყებთ საჭმლის შესახებ - ჩირი, თხილი, კვერცხი, სალათები, რძის პროდუქტები.

დიეტის დაცვა და ფრაქციული რეჟიმიკვება, შეგიძლიათ მოიმატოთ 5 კგ, მაგრამ დანარჩენი უნდა მოიპოვოთ სპორტდარბაზში. სავარჯიშოები უნდა იყოს ძალისმიერი ვარჯიში და არა კარდიო: სასიკვდილო აწევა, ბიძგები, შტანგა, ჰანტელები, ჩაჯდომები.

ინტეგრირებული მიდგომა უზრუნველყოფს ჰარმონიული ფიზიკისა და შესანიშნავი კეთილდღეობის გარანტიას.

როგორ სწრაფად მოიმატოს წონა გოგონასთვის?

ლამაზი ფიგურა ძალიან მნიშვნელოვანია გოგოსთვის. და ეს ეხება არა მხოლოდ ჭარბწონიან ახალგაზრდა ქალბატონებს, არამედ მათაც, ვინც ძალიან გამხდარია. ამიტომ, ხანდახან შეიძლება მოისმინოთ კითხვა: რა უნდა გავაკეთოთ წონის მოსამატებლად? პასუხი მარტივია - თქვენ გჭირდებათ სპორტი. ეს არის ტრენინგი, რომელიც ტარდება მთავარი როლიჰარმონიული ახალგაზრდა სხეულის ჩამოყალიბებაში.

კომპლექსი მარტივი ვარჯიშები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი, ექნება ძალიან კარგი ეფექტიფაქტიურად ერთ კვირაში:

• თეძოებისა და დუნდულოებისთვის: ჩაჯდომა, ფეხები სიმულატორში, წინ მოხრილი შტანგა;
• მკლავის კუნთებისთვის: ბიძგები, ჰანტელი ან შტანგა დაჭერები თავზე და თქვენსკენ.

ვარჯიშის ოპტიმალური რაოდენობა, რათა სწრაფად აღდგეს და მოიმატოთ რამდენიმე კილოგრამი, მიმოხილვების მიხედვით, კვირაში 3-ჯერ არის. არ უნდა გადააჭარბოთ, შეიძლება საპირისპირო ეფექტი მოახდინოს ზედმეტი მუშაობის გამო. სპორტის წყალობით, სწორი რეჟიმიდღეს, დაბალანსებული დიეტადა როცა დაისვენებ, შენი ფიგურა იდეალური ხდება.

როგორ მოვიმატო წონაში ერთ კვირაში?

წონის მომატება ნელი ტემპით ჯობია შექმნის გარეშე სტრესული სიტუაციასხეულისთვის. მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, საჭიროა სწრაფი ზომები, მაგალითად, სპეციალური ღონისძიების ან გადაღებების წინ. შესაძლებელია თუ არა სწრაფად აღდგენა? პასუხი არის დიახ - ეს სავსებით შესაძლებელია, თუ მნიშვნელოვნად დაარეგულირებთ თქვენს ცხოვრების წესს.

1. 7 დღეში შეგიძლიათ მოიმატოთ 5 კგ საკვების კალორიული შემცველობის გაორმაგებით. თუმცა, კალორიების უმეტესობა უნდა იყოს ჯანსაღი (თხილი, ცხიმიანი ხორცი, თაფლი). თქვენ ასევე გჭირდებათ ტკბილეული, მაგრამ მხოლოდ როგორც დესერტი. შედეგად 2 კვირაში 10 კგ-მდე ემატება.
2. თქვენ არ უნდა მიირთვათ მთელი დღის საკვების მარაგი ერთ დროს. კვება უნდა იყოს ხშირი, გამოტოვების გარეშე. ამ შემთხვევაში ცხიმი სტაბილურად იზრდება.
3. მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ცილები (ქათმის ხორცი, კვერცხი) და ცხიმები (ღორის ხორცი, ზეითუნის ზეთი).
4. რძის პროდუქტები ხელს უწყობს წონის მატებას მაღალი პროცენტიცხიმის შემცველობა თუ არ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა რძე დღეში რამდენჯერმე კვებას შორის.
5. საჭმლის უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი პროდუქტები(ჩირი, თხილი, ხილის მუსი), არა სწრაფი კვება.
6. მნიშვნელოვანია მუდმივად აკონტროლოთ კერძების კალორიული შემცველობა დაქირავების პროცესში და შეცვალოთ თქვენი გრძნობების მიხედვით. უმჯობესია შეინახოთ სპეციალური დიეტის დღიური.
7. იმისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ, მაგრამ არ მოიმატოთ წონაში ან მოიმატოთ ჭარბი წონა, არ უნდა დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა. ფიტნესი დაგეხმარებათ კალორიების კუნთებად გადაქცევაში.

თუ არ არსებობს დამაჯერებელი მიზეზები, მაშინ არ უნდა მოიმატოთ წონა საგანგებო სიტუაციებში. ცოტა მეტი დროით შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრად მეტი საუკეთესო შედეგი, რომელიც გაგრძელდება მთელი ცხოვრება.

როგორ შეიძლება კაცმა სწრაფად მოიმატოს წონა?

მამაკაცები იშვიათად უჩივიან გამხდარობას, უფრო მეტად კი ფიგურის ნაკლოვანებებს. ამიტომ, მამაკაცებში წონის მატების მიდგომა ოდნავ განსხვავებულია. ძირითადი აქცენტი, უპირველეს ყოვლისა, კეთდება კვებასა და კონკრეტულ პროდუქტებზე.

ბიჭს სხეულის წონის ნაკლებობა, სავარაუდოდ, აძლევს მას სწრაფი გაცვლანივთიერებები. ყველაფერი, რაც შეჭამეს, უფრო სწრაფად მუშავდება, ვიდრე შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საკვების კალორიულ შემცველობას და არა მის რაოდენობას. თქვენ ყოველთვის უნდა დაიკმაყოფილოთ შიმშილი სახლიდან პატარა საჭმლის მოტანით. ნიმუშების ნაკრებიუკვე აღინიშნა მაღალკალორიული და ჯანსაღი საკვები.

დადასტურებული ხალხური საშუალება - ლუდის საფუარი - დაეხმარება მამაკაცს გამოჯანმრთელებაში. ტაბლეტის სახით ისინი არ წარმოიქმნება ლუდის მუცელიდა მადის სტიმულირება. თქვენ უნდა მიიღოთ 2-6 ტაბლეტი ჭამის დროს. ამ დროს აუცილებლად დაიცვათ კვების რაციონში ბალანსი და არ ჭამოთ ყველაფერი.

ბევრი მამაკაცი ახერხებს კვირაში 5 კგ-მდე წონის მომატებას ძალიან ინტენსიური დიეტით. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ, უმეტესწილად, ეს იქნება მარტივი ცხიმი. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ კუნთები, შვება და ძალა. სერიოზულის გარეშე არ შეიძლება ძალის ვარჯიში. მათი ჩატარება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპეციალურად მოწყობილ ოთახში. კუნთების მასის ასამაღლებლად ყველაზე სწრაფი გზა ვარჯიშია ინდივიდუალური პროგრამამწვრთნელთან ერთად. იდეალური შედეგი მაშინვე არ მოვა, მაგრამ აუცილებლად მოხდება.

რა შეიძლება ჭამოს ქალმა, რომ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს?

დიეტა, როგორც უკვე გაირკვა, ერთ-ერთ წამყვან როლს თამაშობს წონის მატებაში. ის განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში მატება, მაგრამ ამავე დროს ეშინიათ მსუქნის. გააუმჯობესოს ფიგურა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და გარეგნობა, უნდა იცოდეთ რისი ჭამა შეგიძლიათ ამ პერიოდში.

კომპლექტში აუცილებელი პროდუქტებისწრაფად აღდგენისთვის, თქვენ უნდა:

• სრულ ცხიმიანი ნატურალური რძე (3 ს/კ.);
• ტკბილი ჩაი, ყავა, კომპოტი ნამცხვრებით;
• არაჟანი;
• კარაქი;
• ხორცი (ღორის, ქათმის, საქონლის ხორცი);
• თევზი (ცხიმოვანი ჯიშები);
• ფაფა (ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა);
• მაკარონი;
• კარტოფილი;
• ხილი და ბოსტნეული სალათების, პიურეს, მუსის სახით.

მთავარი პირობა სწრაფი შედეგები- კალორიების მოხმარება უფრო დაბალი უნდა იყოს, ვიდრე მათი მოხმარება. ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მენიუ არის სავარაუდო და განკუთვნილია ერთჯერადი ეფექტისთვის. ხანგრძლივი შედეგისთვის საჭიროა მეტი კომპლექსური მიდგომა, მათ შორის სპორტული აქტივობებიდა ჯანმრთელობის მონიტორინგი.

ზედმეტი სიგამხდრე არავის უხდება. თვალსაჩინო მაგალითია ცნობილი მსახიობი, ანჯელინა ჯოლი, რომელსაც სტრესული არასტაბილურობის გამო ანორექსია აწუხებს.

წონის ნაკლებობის მიზეზები

მაგრამ ზედმეტი სიგამხდრე შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ ძლიერი სტრესით. ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა კოფეინის შემცველი სასმელების ბოროტად გამოყენება, მოწევა და რიგი დაავადებები მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ჭარბი სიგამხდრე ძალიან საშიშია ორგანიზმისთვის. უ გამხდარი ქალები, კონცეფციასთან დაკავშირებული პრობლემები ხშირად წარმოიქმნება ჰორმონალური სისტემის დარღვევის გამო. ცხიმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ნაკლებობა, რაც უარყოფითად აისახება თმის, ფრჩხილების და კანის მდგომარეობაზე. თმა ხდება მტვრევადი, მოსაწყენი, ფრჩხილები იწყებენ აქერცვლას, კანი კი თხელი ხდება, მისი ფერი უარესდება და ნაოჭები სწრაფად ჩნდება.

ჭარბი სიგამხდრე შეიძლება იყოს საწყისი გასტრიტის ნიშანი, ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია გასტროენტეროლოგის კონსულტაცია.

წონის დაკლების კიდევ ერთი მიზეზი არის საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმართაობა.

კვება მცირე წონისთვის

თუ ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებები არ არის, მაშინ პრობლემა შეიძლება იყოს ცუდი კვება. ისინი ხშირად ამბობენ ძალიან გამხდარ ადამიანებზე: „არ არის კარგი საკვები ცხენისთვის“.

წონის სრულად შესანარჩუნებლად მენიუ უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, ნახშირწყლებს და, რა თქმა უნდა, ცილებს. დიეტას ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დაახლოებით ხუთჯერ დღეში, მცირე ნაწილებში. მიზანშეწონილია ჭამა დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.

თუ მადა არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ის ლამაზი თეფშების დახმარებით, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამზარეულოს მაგიდის მოსაწყობად.

ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის გამორიცხვა თქვენი ცხოვრებიდან, თუ სტრესისგან სრულად განთავისუფლება არ შეგიძლიათ, უნდა ისწავლოთ უფრო მშვიდად იყოთ თუნდაც ნეგატიური ცხოვრებისეული სიტუაციების მიმართ.

ბევრი გამხდარი ხალხიხშირად ჭამე ცხიმიანი საკვები, მაგრამ ისინი არ არიან სასარგებლო და არ ინახება ცხიმის სახით. ცხიმის მყისიერი წვის მთავარი მიზეზი არის ჰორმონის კორტიზოლის გადაჭარბებული წარმოება. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რათა გაიაროთ ტესტი, რათა დადგინდეს სისხლში კორტიზოლის რაოდენობა. თუ არსებობს დისბალანსი ჰორმონალური სისტემაექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს, რომლებიც ნორმალიზებენ ჰორმონ კორტიზოლის დონეს. ასევე აუცილებელია მოხმარებული პროდუქციის ასორტიმენტის გადახედვა. თქვენ უნდა მოერიდოთ იმ საკვებს, რომელიც მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდას იწვევს, მაგრამ არა კუნთების ზრდას. ასეთ საკვებს მხოლოდ ცარიელი კალორია აქვს და ორგანიზმს აჭედებს.

რაციონში უნდა შეიტანოთ ის საკვები, რომელიც ორგანიზმს მნიშვნელოვანით ამდიდრებს ნუტრიენტებიდა დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში. ამ თვალსაზრისით ყველაზე სასარგებლო პროდუქტებია შემდეგი საკვები: პარკოსნები, ზღვის თევზი, თეთრი ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი, რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული. იმისათვის, რომ ყველა ამ პროდუქტმა შეინარჩუნოს თავისი კვებითი ღირებულება, მათ უნდა დაექვემდებაროს მინიმალური თერმული დამუშავება, მაგალითად, ორთქლზე მოხარშული.

ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა და საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ერთდროულად. თქვენ უნდა მოამზადოთ ყოველდღე და არ უნდა გამოტოვოთ ერთი ძირითადი კვება.

გარდა ამისა, ძირითად კვებას შორის აუცილებელია ხშირი საჭმლის მიღება. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ snack ამავე დროს.

სასმელების თავიდან აცილება: ყავა, ჩაი, სოდა, მინერალური წყალი. ეს სასმელები უნდა შეიცვალოს სხვა უფრო კალორიული სასმელებით, როგორიცაა წვენი, რძე, ნაღები ან იოგურტი.

სტაფილო და ნიახური აძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს, ამიტომ რეკომენდებულია მათი რაც შეიძლება ნაკლები მოხმარება. ისინი შეიძლება შეიცვალოს მარცვლეულის კარტოფილით და პარკოსნებით.

ასევე უმჯობესია ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ჩაანაცვლოთ გრანულირებული, მაღალკალორიული მარცვლეულით. მათთვის, ვისაც უყვარს ახლად გამოწურული წვენები, აქცენტი უნდა გაკეთდეს მოცვის ან ბანანის წვენზე.

Საკმარისი მაღალკალორიული პროდუქტიარის სმუზი. მაგრამ მის მოსამზადებლად ასევე უნდა აირჩიოთ მაღალკალორიული საკვები: თაფლი, რძე, ნაღები, ბანანი, ყურძენი და ა.შ.

ბევრ გამხდარ ადამიანს აქვს ცუდი მადა. ასეთ ადამიანებს მენიუს დივერსიფიკაციას ურჩევენ. თქვენს ყოველდღიური დიეტასაკვები უნდა იყოს შეტანილი ცილებით მდიდარი(ზღვის ცხიმიანი თევზი, წითელი ხორცი, კვერცხი, ქათამი, არაქისის კარაქი, პარკოსნები, რბილი ყველი, ტოფუ), ასევე საკვები, რომელიც მდიდარია სახამებლით (სხვადასხვა მარცვლეული, პური, ცომეული, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი). ეფექტის გასაძლიერებლად რეკომენდებულია მზა კერძებში კარაქის დამატება.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მათ, ვინც წონაში იკლებს, უნდა მოიმატოს არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთოვანი მასაც. თუ ცილოვან საკვებს მიირთმევთ, თუნდაც ხანგრძლივი და დამღლელი ვარჯიშებით, კუნთების აშენება საკმაოდ რთული იქნება. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ჭამა ცილოვანი საკვებიმაგ: ქათმის თეთრი ხორცი. ქათმის შემადგენლობაში შემავალი ცილა მშვენივრად და ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

რძე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს, ზოგიერთ ცხიმს და ნახშირწყლებს. საკმარისია დღეში ორი ჭიქა რძე დალიოთ - დილით და ძილის წინ.

ქათმის კვერცხები ასევე შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ცილებს. მაგრამ სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად ქათმის კვერცხი, უნდა მოიხარშოს არაუმეტეს სამი წუთისა.

კარგი დამატებაა კვერცხებში და ქათმის ხორციარის ცხიმიანი სოფლის ხაჭო.

მოხარშული ბრინჯი დამატებით დიდი რაოდენობითრეკომენდებულია კარაქისა და ახალი ბოსტნეულის მიღება ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და საათნახევრის შემდეგ. ბრინჯი და ბოსტნეული საჭიროა ენერგიის შესავსებად ფიზიკური ვარჯიშიდა მათ შემდეგ. თუ არ გსურთ ბრინჯის ჭამა, შეგიძლიათ უბრალოდ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი რძე ვარჯიშამდე ოცდაათი წუთით ადრე და თხუთმეტი წუთის შემდეგ დარბაზში შესვლიდან.

ახლა კი მინდა ვთქვა რამდენიმე სიტყვა ცალკეულ პროდუქტებზე.

ყავა

ამ სასმელს ასევე შეუძლია წვლილი შეიტანოს შეძენაში ზედმეტი ფუნტი, და სწრაფი დაკარგვაწონა.

ჭიქა ნატურალური ყავა შაქრის ან კრემის გარეშე ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. გარდა ამისა, ყავა ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნასაც უწყობს ხელს. ყავის წონის დასამატებლად რეკომენდებულია 10%-იანი ძროხის ნაღები და ერთი ან ორი ცალი შაქარი.

ქაშაყი

ზედმეტად გამხდარი ადამიანებისთვის ქაშაყი ეხმარება მათ ზედმეტი კილოგრამების მოპოვებაში. ეს პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნივთიერებებს ( ბუნებრივი ანაბოლური სტეროიდები), რომელიც ასტიმულირებს ცილის სინთეზს, რომელიც აუცილებელია კუნთების მასის გასაზრდელად.

გამხდარ ადამიანებს ძალიან არ უყვართ ჭამა. მადის ასამაღლებლად რეკომენდებულია ნებისმიერი სპორტით დაკავება, რომელიც დიდ ენერგიას მოიხმარს. ეს შეიძლება იყოს ველოსიპედით სიარული, აერობიკა, ფორმირება ან როლიკებით სრიალი. ასეთი აქტივობები არა მხოლოდ მადას შექმნის, არამედ კუნთებიც შეიძენენ სასურველ ფორმას და სისავსეს. გარდა ამისა, საჭიროა საკმარისი ძილი, ყოველდღიური რუტინის დაცვა და რაც შეიძლება ხშირად სუფთა ჰაერზე ყოფნა.

თერაპიული დიეტა წონის მომატებისთვის

თუ საკვების შეცვლა და ხშირი საჭმელები არ მოიტანს სასურველი შედეგი, აუცილებელი თერაპიული კვებასპეციალური ინფუზიებისა და დეკორქციის დამატებითი გამოყენებით სამკურნალო მცენარეებიაუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და აძლიერებს მადას.

ჭარბი სიგამხდრის და თუნდაც ანორექსიის სამკურნალოდ მედიცინაში გამოიყენება: სამკურნალო მცენარეები: dandelion, leuzea, სამყურა, იაპონური sophora, წიწაკა knotweed, ჭინჭრის, knotweed, ქინძი, cinquefoil, yarrow, wormwood. ზემოაღნიშნული მწვანილი შეიძლება მიღებულ იქნას ცალ-ცალკე ან გამოიყენოთ როგორც მცენარეული ჩაის ინფუზია. მართალია, თვითმკურნალობა არ უნდა მოხდეს, თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რომელიც შეადგენს სამკურნალო მცენარეების კოლექციას პაციენტის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით და გირჩევთ ოპტიმალურ დოზას. ის ინფუზიები, რომლებიც მიზნად ისახავს მადის გაზრდას, რეკომენდებულია ჭამამდე ნახევარი ჭიქა ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე.

სამკურნალო ბალახების ინფუზიებს და დეკორქციას ხშირად მწარე გემო აქვს, განსაკუთრებით თუ ისინი შეიცავს ჭიაყელას. ამ შემთხვევაში გემოს გასაუმჯობესებლად ნახარშს ან ნახარშს შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტაოდენი ჯემი, თაფლი ან შაქარი. სამკურნალო ბალახების დეკორქციისა და ინფუზიების მიღების კურსი 2-3 თვეა. ამის შემდეგ საჭიროა ორკვირიანი შესვენება და შემდეგ კვლავ განაგრძოთ მკურნალობა. ასეთი კურსები უნდა განმეორდეს მანამ, სანამ არ გამოჩნდება სასურველი და ხანგრძლივი ეფექტი. როგორც წესი, ამას ერთი წელი სჭირდება. მცენარეული მედიკამენტებით მკურნალობის შემდეგ დროდადრო შეიძლება ჩატარდეს პროფილაქტიკური კურსები.

ასევე შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში გარკვეული ხილის ჭამით - ნესვი, ატამი, ბანანი, გარგარი. მართალია, სასურველი შედეგის მისაღწევად, ზემოაღნიშნული ხილი რეგულარულად უნდა მიირთვათ. მათი ჭამა შესაძლებელია ახალი, დაამატე ხილის სალათებიდა ზემოდან მოაყარეთ უცხიმო იოგურტი. მათგან შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი, პიურე, წვენები და ნექტრები.

თერაპიულ რაციონში შეგიძლიათ შეიტანოთ კრემისებური ნაყინი, რომელიც არა მხოლოდ წონის მომატებაში დაგეხმარებათ, არამედ ორგანიზმს უამრავ ენერგიას მისცემს და რაც მთავარია, აუმჯობესებს განწყობას.

თერაპიულ დიეტაში აუცილებელია უმაღლესი ხარისხის კარაქი და სრულფასოვანი არაჟანი. კარაქი შეიძლება დაემატოს ძირითად კერძებს, ხოლო არაჟანი კარგია, როგორც სქელი ბორშის ან ქათმის სუპისთვის.

გამხდარ ადამიანებს ხშირად აწუხებთ საჭმლის მონელება. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ყოველდღიური კვების რაციონის მცირე ულუფებით მიღება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დალიოთ მცენარეული ინფუზიების კურსი საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად.

სიგამხდრე შეიძლება გამოწვეული იყოს კუჭის პროლაფსით ან გაფართოებით. ასეთ პაციენტებს ურჩევენ გამოიყენონ სპეციალური ვეირ-მიტჩელის დიეტა.

პირველ ოთხ დღეში აუცილებელია რძის დიეტის დაცვა. დილის 7 საათიდან საღამოს 9 საათამდე თქვენ უნდა დალიოთ 300 გრ რძე ყოველ სამ საათში.

მომდევნო ორი დღის განმავლობაში მენიუში დამატებით შეიტანება სხვა პროდუქტები, ამიტომ მენიუ ამ დღეებში უფრო მრავალფეროვანი ხდება.

შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი საუზმეზე კვერცხის გულიზედმიწევნით ათქვეფილი რძეში.

ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ორი პატარა ნაჭერი პური კარაქით და დალიოთ 250 გრ რძე.

მისი ჭამა შეგიძლიათ შუადღისას ახალი ხილითქვენი არჩევანი ან დალიეთ ხილის კომპოტი გარგარისა და ატმისგან.

სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი რძის ფაფა.

დილით თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა რძე. შუადღისას მიირთვით შემწვარი ხორცის მცირე ნაწილი ბოსტნეულის ან კარტოფილის პიურეს გვერდით.

ვახშამზე - რძის ფაფა კარაქით. ამ დღეებში რძის დღიური რაციონი ერთ ლიტრამდე უნდა შემცირდეს.

მეორე კვირის ბოლოს შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა მაღალკალორიული საკვები და სასმელი.

გაძლიერებული თერაპიული დიეტის დანიშვნისას აუცილებელია სხეულის მდგომარეობისა და სიგამხდრის ფორმის გათვალისწინება.

გამხდარი ადამიანები ხშირად გრძნობენ ფიზიკური დაღლილობა. აღდგენა ფიზიკური ძალაყოველდღიურ რაციონში უნდა შეიტანოთ დიდი რაოდენობით ცილოვანი პროდუქტები – რძე, კვერცხი, ცხიმიანი თევზი ან ხორცი.

თუ გამხდარი ხართ, რასაც თან ახლავს მადის დაკარგვა, საჭიროა დივერსიფიკაცია და ჩართვა მეტი პროდუქტიმაღალი კალორიული. უნდა გვახსოვდეს, რომ მრავალფეროვანი გემრიელი საჭმელილამაზად შემუშავებული, კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ასტიმულირებს მადას.

ნუ აიძულებ საკუთარ თავს გარეშე წინასწარი მომზადებამიირთვით დიდი რაოდენობით საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ კალორიას. ასეთი „ძალადობით“ ორგანიზმს შეუძლია აჯანყება და, საბოლოო ჯამში, ნებისმიერი საკვების მიმართ ზიზღი გამოჩნდება. კალორიების მიღება ნელ-ნელა უნდა გაიზარდოს და დღიურად 5000 კალორიამდე მიიყვანოს.

ქვემოთ მოცემულია მენიუს ნიმუში მზარდი კალორიებით.

დღიური რაციონი უნდა გადანაწილდეს შემდეგნაირად:

საუზმე

წვნიანი ერთად შვრიის ფაფა, შეზავებული კარაქით (60 გრ), ერთი ან ორი ცალი ჭვავის პური(40 გრ), ჭიქა ტკბილი ყავა, კაკაო ან ცხელი შოკოლადი, 90 გრ ჯემი.

სადილი

ცხიმიანი ძეხვი (30-40 გრ), კარაქი (20 გრ), თეთრი პურის ნაჭერი (30 გრ), ჭიქა თბილი რძე.

მეორე სადილი

ნახევარი თეფში ქათმის ბულიონიხელნაკეთი ლაფსი ან მაკარონი, შემწვარი კარტოფილი (300 გრ), ცხიმიანი ხორცი (100 გრ), კარაქი, ახალი ბოსტნეული ან არარაფინირებული მცენარეული ზეთით შეზავებული სალათი.

Დესერტი

პუდინგი მარწყვით ან ნეკერჩხლის სიროფი, ლიმონის კრემი, ჭიქა რძე.

შუადღის snack

პური (50 გრ), ჭიქა კაკაო ან ცხელი შოკოლადი, კარაქი (20 გრ), ჯემი (20 გრ).

ღორში ან მარგარინში შემწვარი, კარტოფილი, მცენარეული ზეთით და მაიონეზით შეზავებული ბოსტნეულის სალათი, თეთრი პური (50 გრ), ცხიმიანი სოსისი (30 გრ), ფინჯანი ცხელი შოკოლადი ან ყავა ნაღებითა და შაქრით.

ვახშამი

ნებისმიერი მაღალკალორიული კერძი. შეგიძლიათ მიირთვათ პუდინგი, დალიოთ ჭიქა კაკაო ან ცხელი შოკოლადი. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბანანის სმუზი რძით, თაფლით და ვაშლის წვენით.

ჭამის შემდეგ, უკეთესი შეწოვისთვის, საჭიროა ნახევარი საათი დასვენება.

Ფიზიკური ვარჯიში

სიგამხდრის აღმოსაფხვრელად მხოლოდ თერაპიული დიეტა არ არის საკმარისი, საჭიროა გარკვეული ფიზიკური დატვირთვაც.

სავარჯიშოები მიმართული უნდა იყოს კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშზე. თუ ფინანსები იძლევა საშუალებას, შეგიძლიათ სთხოვოთ ტრენერს სპორტდარბაზში, შეადგინოს სასწავლო გეგმა დამატებითი საფასურით. თუ ეს შეუძლებელია, თქვენ უნდა იფიქროთ საკუთარ სასწავლო გეგმაზე.

არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად. კუნთები ვარჯიშის დროს კი არ იზრდება, არამედ დასვენების პერიოდში, ანუ ყოველ მეორე დღეს უნდა ივარჯიშო. ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სათანადო სუნთქვის მონიტორინგი, თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა უნდა შესრულდეს ისე, რომ სასიამოვნო დაღლილობა გავრცელდეს კუნთებში. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დაჭიმეთ ან სხვაგვარად გაათბეთ კუნთები. სავარჯიშოების ნაკრები ასევე უნდა დასრულდეს კუნთების მოდუნების ვარჯიშებით. თუ ამას არ გააკეთებთ, თქვენი კუნთები გტკივა მომდევნო ორი-სამი დღის განმავლობაში.

გარკვეული დროის შემდეგ კუნთები ფიზიკურ აქტივობასთან შეგუებას იწყებენ. ამიტომ, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს ყოველ ორ კვირაში.

ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე, საჭმლის მონელებაზე და ასევე ხელს უწყობს ჰარმონიული ფიგურის განვითარებას.

მათთვის, ვისაც არ აქვს კარგი ფიზიკური ვარჯიში, ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებით უნდა დაიწყოთ. არ უნდა მიიყვანოთ თავი უკიდურეს დაღლილობამდე, უმჯობესია დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ.

სავარჯიშოები ფეხების და დუნდულოების კუნთებისთვის

დადექით პირდაპირ, ხელები უნდა ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ, ფეხები უნდა იყოს სწორი. ჯერ ერთი ფეხი აწიეთ, მუხლზე მოხარეთ და შემდეგ გაასწორეთ. გასწორებული ფეხი, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, უნდა გადაიწიოს გვერდზე და გაიყინოს ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 25-ჯერ თითოეული ფეხისთვის, ორი მიდგომით. ყოველ ხუთ ვარჯიშზე თქვენ უნდა გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ გასწორებული ფეხები 45 გრადუსით და გააკეთეთ ვარჯიში მაკრატლით, ანუ გადაკვეთეთ და შემდეგ გაშალეთ გასწორებული ფეხები. თავდაპირველად სავარჯიშო შეასრულეთ 15-ჯერ სამ მიდგომით. ვარჯიშის დროს, თქვენი ფეხები ყოველთვის დაკიდებული უნდა იყოს. თუ ვარჯიში სწორად შესრულდა, მცირე დაძაბულობა იგრძნობა მუცლის არეში.

ივარჯიშეთ ბარძაყების გასაძლიერებლად და დუნდულების გასადიდებლად

სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ 500 გ წონით ჰანტელები, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ტანის გასწვრივ, ცალი ფეხით ასწიეთ და გააკეთეთ ზამბარის მოძრაობები იატაკისკენ. გაიმეორეთ 15-ჯერ. შეასრულეთ იგივე მოქმედებები მეორე ფეხით.

მკერდის გაძლიერება

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ასევე დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე და შეასრულეთ წრიული მოძრაობებიჯერ წინ, შემდეგ უკან. Როგორ მეტი რაოდენობითგამეორება, მით უკეთესი. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, ასევე კუნთების დაძაბულობა. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში არასწორად არის შესრულებული.

სავარჯიშოები ხელის კუნთებისთვის

კლასიკური ბიძგი, ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელს უწყობს შექმნას ლამაზი რელიეფიხელები ეს სავარჯიშო სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ძალიან თხელი ხელები აქვს.

საწყისი პოზიცია - ფიცრის პოზა. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი და სახე ქვემოთ უნდა გამოიყურებოდეს. სხეულის დაწევისას ჩაისუნთქეთ, მაღლა ასწიეთ, ამოისუნთქეთ. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს. თუ სწორი ფეხებით ბიძგები რთული შესასრულებელია, მაშინ თავდაპირველად ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მუხლებში მოხრილი ფეხებით. მას შემდეგ, რაც კუნთები დატვირთვას შეეგუება, ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს გასწორებული ფეხებით. პუშ-აპები არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს ხელების მოცულობის გაზრდას და მათი ფორმის გაუმჯობესებას, არამედ დადებითად იმოქმედებს მკერდზე, რომელიც გახდება უფრო მაღალი და ვიზუალურად სავსე.

კიდევ ერთი ვარჯიში მკლავის მოცულობის გასაზრდელად

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში და გაანაწილეთ გვერდებზე. მოხარეთ იდაყვები, შეეხეთ მხრებს ჰანტელებით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა და მინიმუმ ოცჯერ.

ზურგის ვარჯიშები

სავარჯიშოების შესრულებისას სხვადასხვა ნაწილებისხეული, არ დაივიწყოთ თქვენი ზურგი.

დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე მუცლით ქვემოთ. აწიეთ ჯერ ერთი სწორი ხელი, შემდეგ მეორე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ ასწიეთ ორივე ხელი. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა და დელიკატურად. გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ ათჯერ.

სუნთქვის ვარჯიშები

ჭარბი სიგამხდრის მკურნალობისას სწორი სუნთქვის განვითარებას ისეთივე დიდი მნიშვნელობა აქვს, როგორც კვებას ერთად ფიზიკური ვარჯიში. ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა ღრმად და ნელა სუნთქვა. ოთახში, სადაც ტარდება სუნთქვის ვარჯიშები, აუცილებელია ფანჯრის ან ფანჯრის გახსნა, თუნდაც ის შესრულდეს ზამთრის დრო. სუნთქვის ვარჯიშები ბუნებაშიც შეიძლება გაკეთდეს.

კარგი დამატებაა ფიზიკური აქტივობადა სუნთქვის ვარჯიშები ცილოვანი კოქტეილებია.

მათი შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ მაღაზიაში სპორტული კვება. როგორც წესი, ისინი იყიდება დიდ კონტეინერებში ფხვნილის სახით.

Მზადება ცილის კოქტეილიძალიან მარტივი:

სამი სუფრის კოვზი ცილა ჩაასხით ბლენდერში, დაუმატეთ 300 გრ ცხიმიანი რძე და კარგად აურიეთ. გემოვნების გასაუმჯობესებლად ცილოვანი სასმელიბლენდერში ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტაოდენი გაყინული ან ახალი მარწყვი და ყვავილის თაფლი.

ინტერნეტში ზე ამ მომენტშიგოგონებისთვის კუნთების მასის მომატებასთან დაკავშირებით უამრავი უსარგებლო ინფორმაცია და პირიქით, არსებობს უამრავი მითი, რომელიც უმეტესწილად საერთოდ არ არის დამადასტურებელი რაიმე ფაქტებით.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად გვჭირდება სწორი დიეტადა სწორი გეგმატრენინგი.

რაც შეეხება კვებას კუნთების მასის მოსაპოვებლად, აღსანიშნავია, რომ რეჟიმი და დიაპაზონი თავად პრაქტიკულად არ განსხვავდება მამაკაცებისგან. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ღირს ამ საკითხზე განსაკუთრებული ყურადღების მიქცევა, რადგან თუ მიზანი კუნთების მოპოვებაა, მაშინ აუცილებელია სათანადო კვების კანონების გათვალისწინება, რაც ხელს შეუწყობს თვითშეფასების ამაღლებას, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და შეიძინეთ გამოძერწილი, ტონიანი და სექსუალური ფიგურა, რომლითაც ყველა გამვლელი აღფრთოვანებული იქნება.

როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა გოგონასთვის, მიმოხილვის ვიდეო:

კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა:

• ნახშირწყლები, რომლებიც სუფთა ენერგიაა
• ცილა მთავარია სამშენებლო მასალა

იმისათვის, რომ კუნთების ზრდა შესაძლებელი იყოს, ნებისმიერ ადამიანს სჭირდება ზედმეტი ენერგია, ზედმეტი კალორია. ამრიგად, ცხადი ხდება, რომ სხეულს დასჭირდება უფრო მეტი კალორია, ვიდრე ადრე იყო მიღებული; ნებისმიერ სხვა შემთხვევაში, კუნთების მასის მომატება არ იქნება.

ღირს შემდეგის გაგება:

• კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა
• ცხიმის დასაწვავად საჭიროა არა საკმარისი რაოდენობითკალორია

აღსანიშნავია, რომ ასეთი ძირითადი რამ ყველასთვის ნაცნობია, მაგრამ მაინც ღირს მათი გაგება და დამახსოვრება. კუნთოვანი მასის მატების პერიოდში საჭიროა გაცილებით მეტი კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე ადრე. მაგალითად, თქვენ წარმოიდგინეთ, თუ სპორტდარბაზში წასვლამდე ან სპორტის დაწყებამდე დღეში სამჯერ ჭამდით, ახლა მოგიწევთ გაზრდა ყოველდღიური რაციონი, მინიმუმ 2, ან თუნდაც 3-ჯერ და ძილის წინ, შეგიძლიათ დამატებით ხაჭოს მირთმევაც. უფრო მეტიც, ეს არის MINIMUM მოთხოვნები. თუ გექნებათ შესაძლებლობა ამ კერძებს კიდევ ორი-სამი კერძი დაუმატოთ, თავისუფლად იმოქმედეთ, ეს არ გაუარესებს, არამედ სასარგებლო იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების მასაზე მუშაობას აპირებთ. ამის გაგება ღირს ხშირი გამოყენებასაკვები აჩქარებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში, რაც ნიშნავს კუნთების ზრდას. ეს უნდა გვახსოვდეს და საფუძვლად იქცეს, რადგან ბევრი ადამიანი დღის განმავლობაში მხოლოდ რამდენჯერმე ჭამს და მაშინაც არ არის საკმარისი ხარისხის, ამიტომ ამ შემთხვევაში კუნთოვანი მასის მომატება გამორიცხულია. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კვება არის შემადგენელი ნაწილიაკუნთების მომატება.

აუცილებელია გვესმოდეს, რომ როდესაც ვსაუბრობდით კუნთების მასის მოპოვებასა და კვების გაზრდაზე, ეს საერთოდ არ ეხება იმას, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ. დიახ, თქვენ ნამდვილად მოგიწევთ ბევრი ჭამა, მაგრამ მხოლოდ საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების სამშენებლო მასალას და არა ჭარბი ცხიმი.

ახლა ღირს განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ჭარბ კალორიებს. თავდაპირველად, აღსანიშნავია, რომ შეუძლებელია ყველას გამოთვლა ერთი ფუნჯით და თითოეული ადამიანი ამ შემთხვევაში ინდივიდუალურია: გენეტიკური, ანთროპომეტრიული, მოცემული და სხეულის ტიპი, ეს ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ თითქმის შეუძლებელია რაიმე კონკრეტული რჩევის მიცემა, რომელიც არის ყველასთვის შესაფერისი. ამიტომ, გადაწყვიტეთ რამდენი უნდა ჭამოთ ამისთვის კუნთოვანი მასაგაიზარდა თქვენ დამოუკიდებლად უნდა გამოთვალოთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა თქვენი წონის მიხედვით.

ამის შესაძლებლად, საჭიროა შემდეგი ფორმულის გამოყენება: წონა (კგ-ში) X 30 = .... კკალ.

ეს მაჩვენებელი, რომელიც საბოლოოდ უნდა იყოს მიღებული, არის მოხმარებული კალორიების სავარაუდო და მუდმივი რაოდენობა. მაგრამ , თუ გაინტერესებთ კუნთების მასის მოპოვება, მაშინ ამას დიდი რაოდენობით ენერგია დასჭირდება, ამიტომ დღეში მიღებულ რაოდენობას უნდა დაამატოთ კიდევ 500 კალორია.სხვათა შორის, ასევე ღირს თქვენი სხეულის ტიპის გათვალისწინება, თუ გოგონა ძალიან გამხდარია, მაშინ რეკომენდირებულია 1000 კკალ-ის დამატება, ხოლო თუ გოგონა უკვე მოღუნულია, მაშინ მისთვის საკმარისი იქნება 500 კკალ. ვერ შეძლებს ზედმეტი ცხიმის მოპოვებას და მთელი ენერგია გადამუშავდება კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

Მაგალითად:თუ გოგონას წონა არ აღემატება 40 კილოგრამს, მაშინ ზემოაღნიშნული ფორმულის მიხედვით საკმარისია დღეში 1200 კკალ მიიღოს, რომ წონა ნორმალური დარჩეს, მაგრამ თუ კუნთების მოპოვების მიზანს მიჰყვება, მაშინ ის საჭიროა კიდევ 500 კკალ-ის დამატება და ამგვარად, მისი ყოველდღიური დიეტა იქნება 1700 კკალ. ამ გზით გოგონას შეუძლია შედარებით დაიწყოს სწრაფი აკრიფეთწონაში, მაგრამ შემდეგში დაგვჭირდება ვისაუბროთ იმ საკვებზე, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების მომატებას და არა ცარიელ კალორიებზე, რომლებიც მხოლოდ ხელს უშლის ამას.

ეს არის თქვენი დღიური ნორმაკალორიები წარმატებით იქნა შერჩეული, თქვენ უნდა გადახვიდეთ იმ პროდუქტებზე, რომლებიც ხელს შეუწყობს სათანადო ოპერაციასხეული და როგორ დავთვალოთ ეს პროდუქტები, რათა საბოლოოდ მივიღოთ საჭირო 1700 კკალ.

თეორიული მასალა

იმისათვის, რომ თქვენმა დიეტამ ხელი შეუწყოს თქვენი მიზნების სწრაფ მიღწევას, თქვენ უნდა დაიცვან ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების შემდეგი პროცენტი:

• ცხიმები - 10-20%
• ცილები - 20-30%
• ნახშირწყლები - 50-60%

კუნთების ზრდის ეს პროპორცია შეიძლება ჩაითვალოს ოპტიმალურად თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ ფიქრის გარეშე. მაგრამ იმისათვის, რომ სწორად გაიგოთ ეს პროპორცია, პირველ რიგში უნდა გაითვალისწინოთ რა არის ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ კონკრეტულად კუნთების მასის მშრალ კომპლექტზე, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ იგულისხმება ცელულიტი ან ცხიმი. და ამის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ შემდეგ ცნებებსა და განმარტებებს:

ნახშირწყლებიშეიძლება იყოს ორი ტიპი: სწრაფი (მარტივი) და ნელი (კომპლექსური). კუნთების მომატების შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიანიჭოთ მხოლოდ თქვენი უპირატესობა ნელი ნახშირწყლები, იმის გამო, რომ სწრაფები ძალიან საზიანოა ორგანიზმისთვის და ხელს უწყობს ცხიმისა და ცელულიტის წარმოქმნას, რაც არასასურველია.

ცილებიარის სამშენებლო მასალა და ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდის შემთხვევაში. აუცილებელია ძირითადად მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის ცილების ჭამა, რადგან განსხვავებით მცენარეული ცილები, ისინი ბევრად უფრო სასარგებლოა.

ცხიმებიარიან აგრეთვე მნიშვნელოვანი ელემენტი, მაგრამ აქ აუცილებელია ძალიან ფრთხილად გამოვყოთ ისინი კარგ და ცუდებად. ცუდი ცხიმი (გაჯერებული):წარმოადგენს ყველაფერს, რაზეც ასე ძნელია უარის თქმა, ეს არის ყველაზე მეტი გემრიელი კერძებიდა მათი კომპონენტები: კარაქი, შემწვარი ქათამი, მაიონეზი და ა.შ. ასეთი ცხიმი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იქნას მოხმარებული. თქვენ მხოლოდ უნდა გამოიყენოთ კარგი ცხიმი (უჯერი):პროდუქტები, რომლებსაც ის აქვთ, არ არის ისეთი გემრიელი და მიმზიდველი, როგორც წინა პროდუქტები (მცენარეული ზეთები, ომეგა -6 და -3 და ა.შ.) ასეთი ცხიმები ითვლება ჯანსაღად და აუცილებელად კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

თუ მეტს გადაიხდით ღრმა ყურადღებაცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციები თითო კონკრეტული პროდუქტები, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ასე:

• რთული ნახშირწყლები(ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონი მყარი ჯიშებიხორბალი, შვრიის ფაფა, კარტოფილი).
• ცილები(კვერცხი, საქონლის ხორცი, თევზი, ფრინველი, ხაჭო, რძე, კეფირი).
• ცელულოზა(კიტრი, პომიდორი, კომბოსტო და ა.შ. მხოლოდ მაიონეზის გარეშე და ა.შ.)
• წყალი(წყალი გაზის გარეშე)

პრაქტიკული მასალა

რაც შეეხება პრაქტიკულ მასალას, აქ უნდა იყოს გათვალისწინებული შემდეგი პუნქტები:

1. როგორ სწორად დათვალოთ საკვები პროდუქტები და, შესაბამისად, მათში ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობა, რათა გაარკვიოთ მოიპოვეთ თუ არა საჭირო თანხაარა კკალ დღეში.
2. როდის და რა ვჭამოთ? (კონკრეტულად და ცხადად პრაქტიკაში)

ასე რომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ იმით, თუ როგორ ზუსტად უნდა დათვალოთ საკვები.

დან ნახშირწყლების პროდუქტები, ამ მაგალითში ეს იქნებაგამოიყენეთ ძირითადად ბრინჯი, წიწიბურას ფაფა და ზოგჯერ შვრიის ფაფა ან მაკარონი (მაგრამ მხოლოდ დილით საუზმედ). ამრიგად, ძნელი არ არის გამოთვალოთ, თუ სად არის მიღებული 100 გრამი მშრალი პროდუქტი საფუძვლად:

ბრინჯი: 76 გ ნახშირწყლები + 8 გ ცილა = 345 კკალ

წიწიბურა: 61 გ ნახშირწყლები + 12 გ ცილა = 310 კკალ

შვრიის ფაფა: 66 გ ნახშირწყლები + 13 გ ცილა = 371 კკალ

ცილოვანი პროდუქტებიდან,ჩვენგამოვიყენებთ კვერცხს, ხორცს, ფრინველის ხორცს, თევზს, რძეს, ხაჭოს. (შემადგენლობა 100 გრამ პროდუქტზე მითითებულია:

კვერცხები:ორი კვერცხი შეიცავს 12 გ ცილას + 0,7 გ ნახშირწყლებს = 157 კკალ, შესაბამისად, ერთი კვერცხი შეიცავს = 6 გ ცილას)

ხორცი: 20 გ ცილა + 0,0 გ ნახშირწყლები = 200 კკალ

ჩიტი: 21 გ ცილა + 0,0 გ ნახშირწყლები = 140 კკალ

თევზი: 17 გ ცილა + 0,0 გ ნახშირწყლები = 75 კკალ

რძე: 1 ლიტრი შეიცავს = 28 გ პროტეინს = 580 კკალ

Ხაჭო: 16 გ ცილა + 2 გ ნახშირწყლები = 100 კკალ

შემდეგი, თქვენ უნდა გამოთვალოთ პროდუქტების რაოდენობა შედარებით დღიური მიღება, თქვენი წონის მიხედვით საკვების ყოველდღიური კალორიული მიღების გათვალისწინებით (როგორც წინა მაგალითში კკალ მიღების გამოთვლის = 1700 კკალ). ქვემოთ, სიცხადისთვის, გამოთვლები მოცემულია 75 კგ საშუალო წონაზე, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენი ინდივიდუალური წონისთვის, ამ მაგალითის გამოყენებით საჭირო გამოთვლების გაკეთება ძალიან მარტივია.

გასაგებად, ცალკე აქცენტი იქნება ცილები და ნახშირწყლები ცალ-ცალკე, ხორცისგან ავიღებთ ქათმის გულ - მკერდი, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა პროდუქტი, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა გააკეთოთ გამოთვლები მისი კალორიული შემცველობის მიხედვით.

პროტეინი

კვერცხები= 8 ცალი = 48 გ ცილა = 500 კკალ

Ქათმის გულ - მკერდი= 400 გ (მზა წონა) = 84 გ ცილა = 560 კკალ

რძე= 1-1,5 ჭიქა = 200-300 გრამი = 120-220 კკალ

Ხაჭო= 200 გრ. = 48 გ ცილა = 300 კკალ

სულ: 180 გ ცილა + 1,480 კკალ

ნახშირწყლები

მოხარშული ბრინჯი= 200 გრ. = 150 გ ნახშირწყლები = 720 კკალ

წიწიბურა= 100 გრ. = 60 გრ. ნახშირწყლები = 300 კკალ

შვრიის ფაფა= 100 გრ. = 66 გ ნახშირწყლები = 371 კკალ

სულ: 276 გ ნახშირწყლები + 1,391 კკალ.

საერთო რაოდენობა: 180 გ ცილა + 276 გ ნახშირწყლები = 2,871 კკალ.

ასე რომ, საბოლოო ჯამში, შედეგი შემდეგია: საბოლოოდ, 75 კგ-ით 100 გრამი ოდნავ გადაჭარბებულიც კი იყო, მაგრამ ეს კიდევ კარგია. მაგრამ კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა გამოთვლა უნდა განხორციელდეს ექსკლუზიურად თქვენი წონის მიხედვით, დაწყებული დღიური კალორიული შემცველობით (ადრე მოცემული ფორმულის მიხედვით), რის შემდეგაც აუცილებელია გამოთვალოთ პროდუქციის რაოდენობა დღეში, დაფუძნებული მიღებული კალორიული შემცველობის შესახებ.

როდის და რა ვჭამოთ? (სპეციფიკური და ნათელი)

სამართლიანობისთვის, აღსანიშნავია, რომ გოგოსთვის ძალიან საშინელია ზედმეტი გრამი ცხიმის მოპოვება და ამ სტატიის მიზანია დაეხმაროს ასეთი შედეგების მაქსიმალურად შემცირებას, ამიტომ ქვემოთ შემოგთავაზებთ გამარტივებულ სქემას, რომელიც თქვენ შეუძლია მუშაობა, მაგრამ ასევე აშენდება საჭირო რაოდენობის კალორიების საფუძველზე. წინა დიაგრამაში ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ შემდეგ კალორიების საბოლოო დღიური რაოდენობა გადააჭარბა 100 გრამს, კუნთების მასის ზრდის გათვალისწინებით, მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ეს იყო მხოლოდ საშუალო მიახლოებითი სახელმძღვანელო, სქემა, რომლის მიხედვითაც აუცილებელია მუშაობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თითოეულ ცალკეულ შემთხვევაში აუცილებელია საკუთარი წონის პარამეტრების ჩანაცვლება, საკუთარი გრაფიკი, ზოგადად, სიცხადისთვის, ქვემოთ მოცემულია ასეთი სამუშაოს მაგალითი:

აწევა 9.00 - როგორც კი ფეხზე წამოხვალთ, სასწრაფოდ უნდა შეავსოთ წყლის მარაგი (არავითარ შემთხვევაში გაზიანი), ეს, სხვათა შორის, დაიწყებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას. ამის შემდეგ საუზმის დაწყება არ შეიძლება, რადგან კუჭი იწყებს მუშაობას სრული ძალითმხოლოდ 30 წუთის გაღვიძების შემდეგ და ერთი ჭიქა წყლის დალევის შემდეგ.

9.30 – საუზმე (100 გრამი შვრიის ფაფა რძით (1 ჭიქა) + შიგ დაჭრილი 1 ბანანიან პორცია მდგრადი მაკარონი (100 გრამი) + 30 გრამი შრატის ცილარძით.

11.30 – საუზმე 50 გრ. ბრინჯი + 50 გრ. ხორცი + ბოსტნეული

14:00 – სადილი (100 გრ. წიწიბურა) + 100 გრ. ხორცი (მაგალითად, ქათმის მკერდი) + ბოსტნეული.

16:00 – საუზმე (50 გრ ბრინჯი) + 3 მოხარშული კვერცხები+ ბოსტნეული.

ვარჯიში 17.00-17.45 (ვარჯიშის დრო - 40-45 წუთი)

17.50 (ანუ ვარჯიშის შემდეგ) – ამ დროს, პრინციპში, შეგიძლიათ უარი თქვათ ჭამაზე, მაგრამ თუ ძალიან აუტანელი ხართ, შეგიძლიათ გემრიელადაც კი მიირთვათ თავი, მთავარია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთვათ და არავითარ შემთხვევაში ძილის წინ, თორემ ყველა ეს ყველაფერი მოგვიანებით გამოიწვევს ცხიმის არსებობას. აღსანიშნავია, რომ დღის ნებისმიერ დროს, უმჯობესია არ მიირთვათ ტკბილეული, რადგან ეს დაუყოვნებლივ გამოიწვევს პრობლემებს. კანქვეშა ცხიმი. განსაკუთრებით აღსანიშნავია დღის მეორე ნახევარი, 3 საათის შემდეგ, არ არის მარტივი ნახშირწყლები.

19:00 – ვახშამი (100 გრ. ბრინჯი) + 150 გრ. ხორცი + 2 მოხარშული კვერცხი + ბოსტნეული.

21:00 – საუზმე (50-100 გრამი ხორცი + 3 მოხარშული კვერცხი + ბოსტნეული).

23:00 – საუზმე (დაძინებამდე) – 200 გრამი ხაჭო (შეიძლება შეურიოთ კეფირს).

რაც შეეხება წყალს, აღსანიშნავია მისი დალევა უნდა იყოს ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა, ხოლო დღის განმავლობაში მინიმუმ 2, ან თუნდაც 3 ლიტრი .

ძილი 23.05 – 9.00, თუ დღის განმავლობაში გექნებათ საშუალება იძინოთ ერთი-ორი საათი, მაშინ ეს მხოლოდ სასარგებლო იქნება.

ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს ყოველდღიური დიეტა კუნთების მოსამატებლად ჭარბწონიან გოგონებისთვის. 75 კილოგრამი, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ გამოთვლები თქვენი წონის მიხედვით.ამ მაგალითიდან ნათლად ჩანს, რომ გამოიყენება პორციული კვება, რომელიც შედგება 7 კვებით დღის განმავლობაში (ამ გზით დაჩქარდება მეტაბოლიზმი და, შესაბამისად, კუნთოვანი მასის მომატება). ასევე შესაძლებელი იყო დღეში ჭარბი კალორიების მიღწევა, რის გამოც ხდება კუნთების მასის მუდმივი და თანდათანობითი მატება, ხოლო რაციონში ცხიმის რაოდენობა მაქსიმალურად მცირდება; სინამდვილეში, მხოლოდ ნახშირწყლები (კომპლექსი) და ცილები. იჭმევა. თუ კარგად დააკვირდებით, ნახშირწყლების საკვებიჭარბობს დღის პირველ ნახევარში, საღამოსკენ კი სულ უფრო და უფრო მცირდება. ასეთი სისტემა შემთხვევით არ შექმნილა, რადგან დღის პირველ ნახევარში ადამიანს საღამოს მიწურულს სჭირდება მაქსიმალური ენერგია, სამშენებლო მასალად კი ცილები. სწორედ ამ სისტემის წყალობით ხდება ცხიმის დაგროვება ნულამდე. მაგრამ ამავდროულად, არ დავიღალე იმის გამეორებით, რომ ყველა მაგალითი მოყვანილია საშუალო სტატისტიკური გამოთვლებიდან; უფრო კონკრეტულად შეგვიძლია ვისაუბროთ, როცა გამოთვლებს აკეთებთ თქვენი წონის და მიხედვით. ყოველდღიური რაციონიყოველდღიური კალორიების მიღება, რათა გვქონდეს კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ნახშირწყლებისა და ცილოვანი საკვების საფუძველზე.

ზოგადად, თქვენ წარმატებით ისწავლეთ ყველაფერი, რაც უნდა ისწავლოთ სწორი კვების სისტემიდან, საკვები პროდუქტებიდან, BJU-დან (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) და ყოველდღიური გრაფიკიდან. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დამატებით ყველაფერს აკეთებთ დიაგრამის შესაბამისად რეგულარული ვარჯიშიდა სპორტული დარბაზი, აუცილებლად მიიღებთ თქვენთვის საჭირო შედეგებს. ახლა ღირს პირდაპირ საუბარი სპორტ - დარბაზიდა კუნთების ზრდის ვარჯიშები.

მასობრივი ვარჯიშები გოგონებისთვის

სანამ უშუალოდ კონკრეტულ ვარჯიშებსა და ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, დაუყოვნებლივ უნდა გააკეთოთ დაჯავშნა, რომ, პრინციპში, ყველაფერი სასწავლო კომპლექსებიგოგონებისთვის, ფაქტობრივად, მათ არ აქვთ განსაკუთრებული განსხვავებები მამაკაცებისგან. დიახ, დიახ, ზუსტად ასეა. იმისდა მიუხედავად, რომ ხშირად სპორტდარბაზში შეგიძლიათ ნახოთ გოგონები, რომლებთანაც მუშაობენ მსუბუქი წონებიდა კარდიო ვარჯიშების შესრულება, ფაქტობრივად ამის მიზეზი თავად გოგონების არაინფორმირებულობაა. ამის გამო ისინი ხშირად ვერ აღწევენ იმ შედეგს, რომლისკენაც მიდიან.

ამიტომ, თქვენ უნდა დაივიწყოთ ყველა აშკარად მცდარი ინსტრუქცია თქვენი ტელევიზორის ეკრანებიდან და დაიწყოთ კომპეტენტურად ვარჯიში შედეგის მისაღწევად. სინამდვილეში, ამაში რთული არაფერია; ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა ყურადღებით წაიკითხოთ ყველა ინფორმაცია და ივარჯიშოთ ამ ტიპის მიხედვით.

ერთხელ და სამუდამოდ დაიმახსოვრეთ:კუნთების მასის რაიმე მომატებაზე საუბარი არ შეიძლება, როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, ძირითადის გამოყენების გარეშე მრავალსახსრიანი ვარჯიშები. აღსანიშნავია, რომ მრავალი გამეორება მსუბუქი წონა, ჩვეულებრივი სავარჯიშო აპარატები და კარდიო ვარჯიში არ მოგცემთ საჭირო დატვირთვაკუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად. ექსკლუზიურად მხოლოდ გამოყენებით თავისუფალი წონა, თანდათანობით გაზრდის დატვირთვას, შეგიძლიათ საბოლოოდ მიაღწიოთ სასურველი შედეგი. ეს არის მოკლედ, მაგრამ შემდეგ ჩვენ კონკრეტულად ვისაუბრებთ თითოეულ ასეთ ვარჯიშზე, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას.

ძირითადი სავარჯიშოები გოგონებისთვის - ვიდეო:

ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ

დედლიფტი

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ უფლებაზე ყოველდღიური კვებაგოგონებისთვის კუნთების მასის მოპოვება დარბაზში. გარდა ამისა, მენიუ დაიგეგმება ორშაბათიდან კვირამდე და ვარჯიშის დროს განსაკუთრებულ ყურადღებას მივაქცევთ დაბალანსებულ დიეტას.

კუნთების ზრდის ძირითადი წესები

1. კუნთების გასაზრდელად გოგონებმა დღეში უფრო მეტი კალორია უნდა მოიხმარონ, ვიდრე წვავენ. მაგალითად, თქვენ ემპირიულად გამოთვალეთ, რომ დღეში ხარჯავთ 2000 კალორიას და თქვენი წონა იგივე რჩება, ანუ არ იკლებთ წონაში და არ არის კუნთოვანი მასის მატება. ეს ნიშნავს, რომ თანდათან უნდა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა. გააკეთეთ ეს თანდათან, დაიწყეთ 2100 კალორიით და თანდათან გაზარდეთ კალორიები, სანამ სასწორზე წონის მატებას და კუნთების ზრდას შეამჩნევთ. გაზარდეთ კვირაში 100-300 კალორიით და ნახეთ შედეგი, რადგან... მკვეთრი ზრდაკალორიების რაოდენობა სავსეა ჭარბი ცხიმის მატებით.
2. კუნთოვანი მასა მოითხოვს საკმარის პროტეინს. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ აუცილებელია ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი კუნთების ზრდა. ცილა: 2,5–3 გრამი თქვენი წონის კილოგრამზე. ცხიმები 0,5-0,7 გრამი თქვენი წონის 1 კგ-ზე. ნახშირწყლები 3-3,5 გრამი თქვენი წონის 1 კილოგრამზე. გოგონებს აქვთ თავისებურება: თუ ბევრ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, ისინი უფრო ადვილად ინახება ცხიმის სახით. ამ მხრივ, თქვენს მენიუში ცილის რაოდენობა დიდია და მკვეთრად მცირდება რისკი იმისა, რომ ცხიმს ორგანიზმში დაგროვებთ. პროტეინის უხვი რაოდენობა დადებითად მოქმედებს გოგონებში კუნთების მომატებაზე. თუ თირკმელების პრობლემა გაქვთ, მაშინ ბევრი ცილა არ არის რეკომენდებული თქვენთვის და შეამცირეთ მისი რაოდენობა 1,5 გრამამდე 1 კგ წონაზე და ამ შემთხვევაში ჯობია მიმართოთ ექიმს და კარგი სპეციალისტი.
3. ვიტამინებზე ვისაუბრებთ. იმის გამო, რომ თქვენ მიირთმევთ ბევრ ცილას, ის კარგად უნდა შეიწოვოს, რათა გაიზარდოს თქვენი კუნთების მასა. ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები - აუმჯობესებს ცილის მონელებას თქვენს სხეულში და წონაში მატება "მიდის". დაამატეთ ეს სასარგებლო ნივთიერებები თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.
4. მიირთვით რეგულარულად, ყოველ 3-4 საათში ერთხელ, მაგრამ მცირე ულუფებით. ამ გზით საკვების მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს და სასარგებლო მიკროელემენტები და ნივთიერებები უფრო სწრაფად გადადიან კუჭიდან კუნთებში. გოგონების მცირე ულუფებით ჭამის დამატებითი უპირატესობაა კუჭის დაჭიმვის თავიდან აცილება. ვიზუალურად, თქვენი წელი უფრო პატარა იქნება, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ გამოიყურებით უფრო გამხდარი, უფრო შთამბეჭდავი და გაბერილი.
5. დალიეთ ბევრი სუფთა წყალი (არა ონკანიდან). სპორტის და დიდი რაოდენობით ცილების მიღებისას ორგანიზმს სჭირდება სუფთა წყალი, ეს დადებითად მოქმედებს მეტაბოლური პროცესებიდა შინაგანი ორგანოები. თქვენი კუნთები ასევე მადლობას მოგახსენებთ წყლისთვის. თუ შესაძლებელია, დალიეთ დღეში რამდენიმე ჭიქა მწვანე ჩაი, როგორც მოგეხსენებათ - მწვანე ჩაიზრდის მეტაბოლიზმს და ეს აუცილებელია თქვენი დიეტის დროს.

მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში გოგონებისთვის კუნთების გასაზრდელად

გაეცანით თქვენს დიეტას კვირის განმავლობაში და შემდეგ გამოთვალეთ საკვების რაოდენობა ინდივიდუალურად, ემპირიულად:

ორშაბათი (კუნთების წონის მომატების პირველი დღე)

• საუზმე - მოხარშეთ ბრინჯი, ქათმის მკერდი და შეაზავეთ სანელებლებით, დალიეთ ვაშლის წვენი.
• საუზმე - შეიძლება შედგებოდეს გრეიფრუტის ან ფორთოხლის და ნიგოზისგან (15-30 გრამი).
• სადილი - მოხარშეთ ქათმის ფეხები, ჩაშუშული ლობიო სტაფილოთი, ხახვი და ნიორი გემოვნებით, პლუს ახალი პომიდორი.
• შუადღის საუზმე - მიირთვით 1 ხილი (ვაშლი ან ბანანი) და იოგურტი.
• ვახშამი - მოამზადეთ თევზისა და ბოსტნეულის სალათი და მიირთვით ძილის წინ 2-4 საათით ადრე.

• საუზმე - მაკარონი ქათმის ან ინდაურით, დალიეთ თქვენი საყვარელი წვენი.
• საუზმე - მოამზადეთ ხაჭო უცხიმო არაჟნით და დაამატეთ ხილი გემოვნებით.
• სადილი - წიწიბურა საქონლის ხორცით, პომიდორი ან კიტრი და კეფირი, თუ გნებავთ, ან სხვა სასმელი.
• შუადღის საუზმე - მოემზადეთ თქვენთვის პროტეინის ნადღვებიბანანთან ერთად ან მიირთვით გრეიფრუტი.
• ვახშამი - მიირთვით ხაჭო და ახალი ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი (კვების მესამე დღე კუნთების ზრდისთვის)

• საუზმე - გატეხეთ რამდენიმე კვერცხი ტაფაში, შვრიის ფაფა რძით, უცხიმო იოგურტი და ცოტა წვენი.
• საუზმე - აიღეთ რამდენიმე კივი ან ნებისმიერი სხვა ხილი, რომელიც მოგწონთ.
• სადილი – მოამზადეთ სიმინდის ფაფა, შესაძლოა თევზისა და ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის საუზმე - ხაჭო უცხიმო არაჟნით და ხილით შესაფერისია.
• ვახშამი – ინდაური უგემრიელესი ბოსტნეულის სალათთან ერთად კარგად მიდის.

• საუზმე - შვრიის ფაფა და კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ქათმის ფილე.
• საჭმელი - თხილი, 30 გრამი კეშიუ და 30 გრამი ჩირი გარგარი შესაფერისია.
• სადილი - მოხარშეთ წიწიბურა ან ბრინჯი და მოხარშეთ ხორცი გემოვნებით სანელებლებით და ხახვით.
• შუადღის საუზმე - რამდენიმე ვაშლი ან გრეიფრუტი გაახარებს თქვენს სხეულს.
• ვახშამი - თევზი კარტოფილით ან თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი მარცვლეულით, ბოსტნეულის სალათი.

პარასკევი (მეხუთე დღე კუნთების მასის მოსამატებლად)

• საუზმე - დალიეთ ვაშლის ან ფორთოხლის წვენი ომლეტთან და ბრინჯთან ან წიწიბურასთან ერთად.
• საუზმე - ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი ხაჭოთი.
• სადილი - მიირთვით ბერძნული სალათი ბორშჩით და ინდაურით.
• შუადღის საუზმე - მიირთვით რამდენიმე თქვენი საყვარელი ხილი.
• ვახშამი - ქათმის ფილე და ბოსტნეულის სალათი.

• საუზმე - ბრინჯი ან წიწიბურაძროხის კოტლეტით, ცოტა წვენით.
• საუზმე - მიირთვით ხაჭო ბანანთან ერთად.
• სადილი - წიწიბურა ან ბრინჯი ქათმის ფრთებით და ბოსტნეულის სალათით.
• შუადღის საუზმე - ხილი ან რძის პროდუქტები შესაფერისია.
• ვახშამი - მოამზადეთ ორთქლზე მოხარშული თევზი გვერდითი კერძებით მარგალიტის ქერის სახით.

კვირა (ფინალური დღე ჯანსაღი კვებაკუნთების მოსამატებლად)

• საუზმე - დაიწყეთ დღე შვრიის ფაფით, ბოსტნეულის სალათიდა რძის სასმელი.
• საჭმელი - შესაფერისია თხილი, თხილი და 1-2 ფორთოხალი.
• სადილი - მოხარშეთ ხორბლის ფაფა და მოხარშეთ საქონლის ხორცი ბარდასთან ერთად.
• შუადღის საუზმე - 1-2 გრეიფრუტი შესანიშნავია.
• ვახშამი – ბოსტნეული (კიტრი, პომიდორი, ბოლოკი) და მოამზადეთ ქათმის ფილე გვერდითი კერძით.

ყურადღება - უკუჩვენებები

თუ პრობლემებია შარდის ბუშტიღვიძლი, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიან თირკმელები, მაშინ ამ დიეტასარ არის შესაფერისი ვარჯიშისთვის. ამ შემთხვევაში გირჩევთ, გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და კარგ სპეციალისტთან, რომელიც გაგიწევთ კონსულტაციას სპორტდარბაზისთვის თქვენთვის შესაფერის დიეტაზე.

კარგად იკვებეთ სწორი დატვირთვებიდა ვარჯიშის დროს დაიცავით ზემოთ მოცემული კვების რეკომენდაციები და მიაღწევთ კარგი შედეგი. თქვენი ჯანმრთელობა და ფიგურა უმაღლეს დონეზე იქნება.