კუნთების მასის მოსაპოვებლად გოგონების სწორი კვება და მენიუ კვირის განმავლობაში. გოგონების კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სწორი კვება კვირის მენიუს მაგალითით

უცნაურად საკმარისია, რომ ქალებს შორის არიან ისეთებიც, რომლებსაც არ სურთ წონაში დაკლება, არამედ, პირიქით, სურთ წონაში მატება. თუ რეალისტურად ფიქრობთ, მაშინ გადაჭარბებული სიგამხდრე ისეთივე არამიმზიდველია, როგორც ჭარბი წონა. ნებისმიერ ქალს სურს იყოს მიმზიდველი მამაკაცისთვის, მაგრამ ეს უკანასკნელი, რა თქმა უნდა, არ თამაშობს კამათელზე) ასე რომ, წადით მადისაღმძვრელ მოსახვევებზე! წონაში მოსამატებლად დიეტას და სხვა სასარგებლო რჩევას მოგცემთ.

დიეტა 5 კგ ან მეტის მოსამატებლად

თუ ფიქრობთ, რომ წონაში მოსამატებლად ყველაფერი უნდა ჭამოთ, მაშინ მართალი ხართ! მაგრამ ჩვენი მიზანია, არ დავემსგავსოთ ღორს, არამედ როგორც სექსუალურ ლამაზმანს მადისაღმძვრელი მოსახვევებით) ამიტომ სწორად უნდა დაგეგმოთ თქვენი დიეტა და არ გადაიტანოთ ყველაფერი, რაც ხელში მოგხვდებათ.

ჯერ უნდა გესმოდეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში რომ მოიხმაროთ, რომ თქვენი სხეული გაიზარდოს ზომაში. მთლად სწორი არ არის იმის თქმა, რომ მხოლოდ ცხიმი დაილექება. სათანადო კვებით და თუნდაც მინიმალური ფიზიკური აქტივობით გაიზრდება კუნთები, ორგანოები და ა.შ.. ასე რომ, ნუ გეშინიათ, თქვენი 5 კგ მხოლოდ ცხიმისგან შედგება.

ასე რომ, დავუბრუნდეთ კალორიების დათვლას. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ საშუალო კალორიული შემცველობის - 1800 კკალ-ის აღებით და ზუსტად ამ რაოდენობის დღეში მოხმარებით. აწონეთ თავი ყოველდღე. თუ წონა არ გაიზრდება, მაშინ გაზარდეთ თქვენი კალორია კიდევ 100 კკალით, თუ წონა ძალიან სწრაფად იზრდება, მაშინ შეამცირეთ კალორიები 100-ით და ასე გააგრძელეთ სანამ წონა არ დარჩება დაახლოებით 200-300 გ კვირაში.

ახლა კი, რეალურად, წონის მომატების დიეტის შესახებ. ყველაზე სწორი ვარიანტია ცილოვანი დიეტა, ანუ ის, რომელიც ფოკუსირებულია ცილაზე. სამი საკვები ელემენტიდან (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) ორგანიზმს ყველაზე მეტად ცილა სჭირდება, თუმცა არ უნდა დავივიწყოთ ცხიმები, რომლებიც მონაწილეობენ ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირებაში, კერძოდ, ჰორმონების გამომუშავებაში. ნახშირწყლები ჩვენი ტვინის საკვებია და ენერგიის მიღების უმარტივესი გზაა, მაგრამ მათი მცირე რაოდენობით მოხმარება შესაძლებელია, ორგანიზმი მისგან არაფერს დაკარგავს.

ასე რომ, როდესაც უკვე გაარკვიეთ კალორიული შემცველობა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ დიეტაზე.

ცილოვანი დიეტა ქალებისთვის წონის მომატებისთვის:

ასე რომ, თქვენი დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• ცილები: ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები და ა.შ.
• ცხიმები: ცხიმოვანი თევზი, მცენარეული ზეთები (თეთრეული, ზეითუნის), ომეგა -3,6,9 დანამატები, თხილი, თესლი.
• ნახშირწყლები: ნებისმიერი მარცვლეული, პური, ხილი, ბოსტნეული, პური, მშრალი ნამცხვრები, თაფლი, მაგრამ ზოგჯერ შეგიძლიათ ტკბილეულით მიირთვათ თავი.

ნიმუშის მენიუ 2 დღის განმავლობაში:

• საუზმე - 3 კვერცხის ომლეტი, 100 გრამი შვრიის ფაფა რძესთან ერთად, ჭიქა ჩაი კოვზი თაფლით, სუფრის კოვზი სელის ზეთი;
• მეორე საუზმე – 300 გრამი იოგურტი ხილით, თეთრი პურის ნაჭერი;
• სადილი – 200 გრამი ბრინჯი, 150 გრამი ცხიმიანი თევზი ან უცხიმო ქათამი, ბოსტნეულის სალათი ორი სუფრის კოვზი არაჟანით;
• შუადღის საუზმე – 200 გრამი ხაჭო ხილით და თხილით, ფინჯანი ჩაი კოვზით თაფლით, თეთრი პურის კრეკერი;
• ვახშამი - 100 გრამი ბრინჯი, 200 გრამი კრევეტები, ერთი ჭიქა ჩაი.

მეორე ვარიანტი:

• საუზმე – 100 გრამი ბრინჯის ფაფა რძეში ქიშმიშით, მოხარშული კვერცხი ჩაის კოვზი ნატურალური მაიონეზით, ჭიქა ჩაი კოვზით თაფლით, სუფრის კოვზი სელის ზეთი;
• მეორე საუზმე – ცეზარის სალათი, 100 გრამი კალმარი ნებისმიერი სოუსით;
• სადილი – 200 გრამი ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, 150 გრამი ღორის ხორცი, ფინჯანი ჩაი დესერტით;
• შუადღის საუზმე - კოქტეილი 300 მლ კეფირი, ერთი ბანანი, კივი და ერთი მუჭა თხილი;
• ვახშამი – 100 გრამი სემოლინის ფაფა რძით ქიშმიშით, 100 გრამი ხაჭო, ჭიქა ჩაი.

ბოლო ათწლეულის გამოსწორების იდეა ჭარბი წონაა. ვინ არ იშორებს მას? საქმე იქამდე მივიდა, რომ 11 წლამდე ბავშვები წონაში კლებას იწყებენ, რაც სამედიცინო თვალსაზრისით უბრალოდ მიუღებელია... მზარდი სხეული და სახლში წონის დაკლება კატეგორიულად მიუღებელია. მაგრამ დღეს ჩვენ არ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში და არა იმაზე, თუ როგორ მოიმატოთ წონა ანორექსიებისთვის. მათში მედიცინა უკვე სრულად იქნება ჩართული, რადგან ისინი იმ მდგომარეობამდე მიიყვანეს, რომელშიც ჰიტლერის ქვეშ იმყოფებოდნენ გერმანიაში საკონცენტრაციო ბანაკების პატიმრები. ჩვენი საუბარი იქნება იმაზე, თუ როგორ მოიმატონ ცოტა წონა იმ გოგოებმა, რომლებიც თავს ძალიან გამხდარ თვლიან. მოდით შევხედოთ მენიუს, რომ გოგომ წონაში მოიმატოს ერთი კვირის განმავლობაში, რა საკვები აირჩიოს, რამდენად ხშირად მიირთვას, როგორი დიეტა უნდა იყოს, რამდენი კალორია მოიხმაროს და როგორ მოიმატოს წონაში საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე.

დიეტა წონის მომატებისთვის, ფონი

ქალების დაახლოებით 80 პროცენტი თვლის, რომ მათი წონა ჭარბი წონაა, რაც სასოწარკვეთილ ნაბიჯებს დგამს ამ მავნე კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. თუმცა, არიან ისეთებიც, ვისაც წონაში მატება სურს და დარწმუნებულია, რომ ძალიან გამხდარია.

ერთი შეხედვით, ეს შეიძლება აღმოჩნდეს ძალიან მარტივი ამოცანა - დამატებითი კილოგრამების მომატება. მხოლოდ სახლში წონის მატებისთვის სათანადო კვება იძლევა შედეგს. დაჩქარებული მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის ეს მიზანი, ფაქტობრივად, ისეთივე რთული აღმოჩნდება, როგორც მსუქანი ადამიანებისთვის - ცხიმოვანი დეპოზიტების განშორების პროცესი.

უფრო მეტიც, წონის მატების პროცესი გარკვეულ რისკებთან არის დაკავშირებული. არაზომიერი, დაუფიქრებელი კვებით, თქვენ შეგიძლიათ შეარყიოთ თქვენი ოდესღაც შესანიშნავი ჯანმრთელობა, მიიღოთ, ნაცვლად ან რამდენიმე ახალი კილოგრამის ნაცვლად, რამდენიმე, თუმცა არა საბედისწერო, მაგრამ მაინც უსიამოვნო დაავადება. ამიტომ გოგონამ სასურველი ორი კილოგრამი რომ მოიმატოს, ყველაფერი უნდა აწონოს.

წონის მატებისას ამის თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვას გარკვეული რეკომენდაციები. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გაიაროთ აბსტრაქტი ყველა სუბიექტისგან და დაიწყოთ თქვენი პარამეტრების გაზომვა.

საუბარია სხეულის მასის ინდექსზე (BMI) ე.წ. მსოფლიო ქსელის უზარმაზარ სივრცეში თემატური საიტის პოვნა რთული არ არის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სიმაღლე და წონა.

ასე რომ, სასურველი შედეგის მიღების შემდეგ, დროა გავაანალიზოთ იგი. თუ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი 18-დან 25-მდეა, არ უნდა მოძებნოთ მენიუ წონის მიხედვით. თქვენი წონა ნორმალურ დიაპაზონშია, რის გამოც მე ვიჩქარებ მოგილოცოთ, თქვენ ხართ იდეალური სხეულის წონის მფლობელი.

დიეტა წონის მომატებისთვის, თვისებები

BMI 18-ზე ნაკლები მიუთითებს წონის ნაკლებობაზე. ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წონა? დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მომავალი დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა. თუ ადამიანი არ არის დაკავებული ფიზიკური შრომით, მოხმარებული კილოკალორიების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით 3000. ჩვენს შემთხვევაში 3500 უკეთესია.

მაღალკალორიულ დიეტას, ისევე როგორც დაბალკალორიულ დიეტას, გარკვეული დრო დასჭირდება შეგუებას. კერძების მომზადებისას უპირატესობა ცხიმიან საკვებს უნდა მიანიჭოთ. მაგალითად, ქათმის მკერდის ნაცვლად, უმჯობესია ქათმის ფეხები მიირთვათ. მართალია, აქაც ზომიერებაა საჭირო, რადგან ლიპიდებისა და ქოლესტერინის ჭარბი რაოდენობა თავის ბინძურ საქმეს ასრულებს. სისხლძარღვების კედლებიდან ქოლესტერინის ამოღება რთული იქნება...

სამზარეულოს მაგიდაზე ყოველთვის უნდა იყოს მრავალფეროვანი ტკბილეული და ნამცხვრები. მაინც რეკომენდებულია გამოცხობა თავად გააკეთოთ და არა მაღაზიაში ეგრეთ წოდებული „დროის ბომბის“ შეძენა, რომლის დამაზიანებელი ელემენტები იქნება პალმის ცხიმები და სხვადასხვა კონსერვანტები.

უმჯობესია მოერიდოთ სწრაფი კვების ობიექტებს. თუ თქვენს ორგანიზმს ჰამბურგერი სწყურია, უმჯობესია, საკუთარი ფუნთუშები და ხორცი შეიძინოთ და მათგან უფრო უსაფრთხო დელიკატესები მოამზადოთ. და უფრო იაფი და გემრიელი, მართალი გითხრათ. იგივე ეხება ნახევრად მზა პროდუქტებს, მაგალითად, პელმენებს ან ბლინებს.

ასევე უმჯობესია უგულებელყოთ შაქრიანი სოდა, თუნდაც ის არ შეიცავს ასპარტამს. უმჯობესია გემრიელი და საკმაოდ მაღალკალორიული სასმელები თავად მოამზადოთ კენკრის, ხილისა და ჯემის გამოყენებით.

ძალიან მისასალმებელია რძის პროდუქტები: მაღალკალორიული ყველი, არაჟანი, იოგურტები, უცხიმო ხაჭო და ა.შ. ისინი არა მხოლოდ „გაასწორებენ კალორიულ ხარვეზს“, არამედ გაჯერებენ ორგანიზმს კალციუმით და ძვირფასი ცილებით.

სწრაფი საჭმლის, როგორიცაა თხილი, ნაყინი, კრეკერი და ა.შ. ძალიან კარგია წონის მომატებისთვის. უმჯობესია ჩიფსების უგულებელყოფა, რადგან ისინი შეიცავს კანცეროგენების მთელ თაიგულს.

ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის მომატებისთვის, კალორიული შემცველობის მითითებით

რა თქმა უნდა, კერძებში კალორიული შემცველობა სავარაუდოა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ვსაუბრობთ სენდვიჩზე ყველით, კარაქით და ლორით, საკმაოდ რთულია თითოეული კომპონენტის მასის ზუსტად პროგნოზირება, თუ, რა თქმა უნდა, ყველაფერს აფთიაქის სასწორზე არ აწონავთ. აქედან გამომდინარე, მაჩვენებლები იქნება მიახლოებითი. მაგრამ გარწმუნებთ, რომ ასეთი სანიმუშო მენიუ უხდება გამხდარ გოგოს.

ორშაბათი

საუზმე: 3 კვერცხის ომლეტი (350 კკალ), ლორის სენდვიჩი (150 კკალ), ჭიქა ტკბილი ჩაი (50 კკალ).
სადილი: ნუდის წვნიანი (250 კკალ), შემწვარი ქათამი (450 კკალ), ხილი (100 კკალ), წვენი (50 კკალ).
შუადღის საუზმე: იოგურტი (50 კკალ), თხილი (350 კკალ).
ვახშამი: შემწვარი კარტოფილი (300 კკალ) ცხიმიანი ზღვის თევზით (400 კკალ).

სამშაბათი

საუზმე: სემოლინის ფაფა რძით (250 კკალ), თხილი (350 კკალ), ყავა (50 კკალ).
სადილი: კარტოფილის კოტლეტი (300 კკალ), ქათმის წვნიანი (350 კკალ), ბოსტნეულის სალათი (150 კკალ).
შუადღის საუზმე: ხილი (70 კკალ), ჭიქა ჟელე (70 კკალ).
ვახშამი: ომლეტი ბოსტნეულით (400 კკალ), ფუნთუშები (350 კკალ), რძე თაფლით (150 კკალ)

ოთხშაბათი

საუზმე: სამი რბილად მოხარშული კვერცხი (350 კკალ), ბოსტნეულის სალათი (150 კკალ), ჩაი (50 კკალ).
სადილი: ქათმის სუპი (250 კკალ), ღორის-ძროხის კოტლეტი (450 კკალ), ხილის წვენი (50 კკალ).
შუადღის საუზმე: 100 გრამი ქიშმიში (350 კკალ), ნაყინი (250 კკალ), ჭიქები წვენი (50 კკალ).
ვახშამი: მაკარონი ზღვის პროდუქტებით (450 კკალ), ჩაი ნაღებით (70 კკალ).

ხუთშაბათი

საუზმე: იოგურტში დასველებული შვრიის ფაფა ქიშმიშით და ხილით (250 კკალ), ყავა (50 კკალ).
სადილი: შჩი ან ბორში ხორცის ბულიონში (350 კკალ), ხორცის ბურთულები ყველით და ქათმით (450 კკალ), ჭიქა ჩაი (50 კკალ).
შუადღის საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი (180 კკალ), სენდვიჩი კარაქით და ყველით (80 კკალ).
ვახშამი: შემწვარი ზღვის თევზი (450 კკალ), ბერძნული სალათი (250 კკალ).

პარასკევი

საუზმე: რავიოლი (250 კკალ), ბოსტნეულის სალათი (50 კკალ), ყავა (50 კკალ).
სადილი: ბარდის წვნიანი (250 კკალ), მოხარშული ხორცი (350 კკალ).
შუადღის საუზმე: ტკბილი ნამცხვრები (100 კკალ), ჭიქა რძე (70 კკალ).
ვახშამი: ტუნას ფილე თეთრი პურის სენდვიჩზე (450 კკალ), ხილის წვენი (50 კკალ).

შაბათი

საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ბეკონით და ყველით (350 კკალ), ჩაი (50 კკალ).
სადილი: ყველის სუპი (250 კკალ), ბოსტნეულის და ლორის სალათი (150 კკალ), ყავა ნაღებით (80 კკალ).
შუადღის საუზმე: თხილი (450 კკალ), ჟელე (200 კკალ).
ვახშამი: სპაგეტი სოუსით (450 კკალ), ხორცის კოტლეტი (400 კკალ).

კვირა

საუზმე: ხაჭოს კასეროლი არაჟნით (200 კკალ), ყავა (50 კკალ).
სადილი: ხორცის ხორცშესხმა (400 კკალ), კარტოფილის კოტლეტი (350 კკალ), წვენი (50 კკალ).
შუადღის საუზმე: ციტრუსის ხილი (100 კკალ), ნაყინი (350 კკალ), წვენი (50 კკალ).
ვახშამი: ჩაშუშული ქათამი შემწვარი კარტოფილით (500 კკალ), ბოსტნეულის სალათი (150 კკალ).

დასკვნა

ეს ყველაფერია, რისი გაკეთებაც შეიძლება ერთი კვირის განმავლობაში ორი-სამი კილოგრამის მოსამატებლად? არა, ყველა არა! ასევე ღირს მკაფიო ყოველდღიური რუტინის დაყენება და ძილისთვის 8-9 საათის გამოყოფა. თუ შესაძლებელია, დაწექი ან დაჯექი.

არ უნდა შეეცადოთ შეაფასოთ ახალი დიეტის შედეგები ყოველ დილით სასწორზე აწევით. წონის მომატების პირველი ნიშნები უნდა იყოს მოსალოდნელი არა უადრეს ერთი კვირის შემდეგ ამ ცხოვრების წესით. გარდა ამისა, იმისათვის, რომ ორგანიზმმა არ მოიპოვოს ცხიმის არამიმზიდველი ნაკეცები, არ უნდა დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვის სარგებელი.

ზედმეტი სიგამხდრე არავის უხდება. თვალსაჩინო მაგალითია ცნობილი მსახიობი, ანჯელინა ჯოლი, რომელსაც სტრესული არასტაბილურობის გამო ანორექსია აწუხებს.

წონის ნაკლებობის მიზეზები

მაგრამ ზედმეტი სიგამხდრე შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ ძლიერი სტრესით. ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა კოფეინის შემცველი სასმელების ბოროტად გამოყენება, მოწევა და რიგი დაავადებები მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ჭარბი სიგამხდრე ძალიან საშიშია ორგანიზმისთვის. გამხდარ ქალებს ხშირად აქვთ დაორსულების პრობლემა ჰორმონალური სისტემის დარღვევის გამო. ცხიმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ნაკლებობა, რაც უარყოფითად აისახება თმის, ფრჩხილების და კანის მდგომარეობაზე. თმა ხდება მტვრევადი, მოსაწყენი, ფრჩხილები იწყებენ აქერცვლას, კანი კი თხელი ხდება, მისი ფერი უარესდება და ნაოჭები სწრაფად ჩნდება.

ჭარბი სიგამხდრე შეიძლება იყოს საწყისი გასტრიტის ნიშანი, ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია გასტროენტეროლოგის კონსულტაცია.

წონის დაკლების კიდევ ერთი მიზეზი არის საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმართაობა.

კვება მცირე წონისთვის

თუ ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებები არ არის, მაშინ პრობლემა შეიძლება იყოს ცუდი კვება. ისინი ხშირად ამბობენ ძალიან გამხდარ ადამიანებზე: „არ არის კარგი საკვები ცხენისთვის“.

წონის სრულად შესანარჩუნებლად მენიუ უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, ნახშირწყლებს და, რა თქმა უნდა, ცილებს. დიეტას ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დღეში დაახლოებით ხუთჯერ, მცირე ულუფებით. მიზანშეწონილია ჭამა დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.

თუ მადა არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ის ლამაზი თეფშების დახმარებით, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამზარეულოს მაგიდის მოსაწყობად.

ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის გამორიცხვა თქვენი ცხოვრებიდან, თუ სტრესისგან სრულად განთავისუფლება არ შეგიძლიათ, უნდა ისწავლოთ უფრო მშვიდად იყოთ თუნდაც ნეგატიური ცხოვრებისეული სიტუაციების მიმართ.

ბევრი გამხდარი ადამიანი ხშირად მიირთმევს ცხიმიან საკვებს, მაგრამ ეს არ არის სასარგებლო და არ ინახება ცხიმის სახით. ცხიმის მყისიერი წვის მთავარი მიზეზი არის ჰორმონის კორტიზოლის გადაჭარბებული წარმოება. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რათა გაიაროთ ტესტი, რათა დადგინდეს სისხლში კორტიზოლის რაოდენობა. ჰორმონალურ სისტემაში დისბალანსის არსებობის შემთხვევაში ექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს, რომლებიც ახდენენ ჰორმონ კორტიზოლის დონის ნორმალიზებას. ასევე აუცილებელია მოხმარებული პროდუქციის ასორტიმენტის გადახედვა. თქვენ უნდა მოერიდოთ იმ საკვებს, რომელიც მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდას იწვევს, მაგრამ არა კუნთების ზრდას. ასეთ საკვებს მხოლოდ ცარიელი კალორია აქვს და ორგანიზმს აჭედებს.

რაციონში უნდა შეიტანოთ ის საკვები, რომელიც გაამდიდრებს თქვენს ორგანიზმს მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით და დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში. ამ თვალსაზრისით ყველაზე სასარგებლო პროდუქტებია შემდეგი საკვები: პარკოსნები, ზღვის თევზი, თეთრი ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი, რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული. იმისათვის, რომ ყველა ამ პროდუქტმა შეინარჩუნოს თავისი კვებითი ღირებულება, მათ უნდა დაექვემდებაროს მინიმალური თერმული დამუშავება, მაგალითად, ორთქლზე მოხარშული.

ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა და საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ერთდროულად. თქვენ უნდა მოამზადოთ ყოველდღე და არ უნდა გამოტოვოთ ერთი ძირითადი კვება.

გარდა ამისა, ძირითად კვებას შორის აუცილებელია ხშირი საჭმლის მიღება. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ snack ამავე დროს.

სასმელების თავიდან აცილება: ყავა, ჩაი, სოდა, მინერალური წყალი. ეს სასმელები უნდა შეიცვალოს სხვა უფრო კალორიული სასმელებით, როგორიცაა წვენი, რძე, ნაღები ან იოგურტი.

სტაფილო და ნიახური აძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს, ამიტომ რეკომენდებულია მათი რაც შეიძლება ნაკლები მოხმარება. ისინი შეიძლება შეიცვალოს მარცვლეულის კარტოფილით და პარკოსნებით.

ასევე უმჯობესია ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ჩაანაცვლოთ გრანულირებული, მაღალკალორიული მარცვლეულით. მათთვის, ვისაც უყვარს ახლად გამოწურული წვენები, აქცენტი უნდა გაკეთდეს მოცვის ან ბანანის წვენზე.

სმუზი საკმაოდ მაღალკალორიული პროდუქტია. მაგრამ მის მოსამზადებლად ასევე უნდა აირჩიოთ მაღალკალორიული საკვები: თაფლი, რძე, ნაღები, ბანანი, ყურძენი და ა.შ.

ბევრ გამხდარ ადამიანს აქვს ცუდი მადა. ასეთ ადამიანებს მენიუს დივერსიფიკაციას ურჩევენ. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებით მდიდარ საკვებს (საზღვაო ცხიმოვანი თევზი, წითელი ხორცი, კვერცხი, ქათამი, არაქისის კარაქი, პარკოსნები, რბილი ყველი, ტოფუ), ასევე სახამებლით მდიდარ საკვებს (სხვადასხვა მარცვლეული, პური, ნამცხვრები, მაკარონი, ბრინჯი. , კარტოფილი). ეფექტის გასაძლიერებლად რეკომენდებულია მზა კერძებში კარაქის დამატება.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მათ, ვინც წონაში იკლებს, უნდა მოიმატოს არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთოვანი მასაც. თუ ცილოვან საკვებს მიირთმევთ, თუნდაც ხანგრძლივი და დამღლელი ვარჯიშებით, კუნთების აშენება საკმაოდ რთული იქნება. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ცილოვანი საკვების მიღება, მაგალითად, თეთრი ქათამი. ქათმის შემადგენლობაში შემავალი ცილა მშვენივრად და ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

რძე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს, ზოგიერთ ცხიმს და ნახშირწყლებს. საკმარისია დღეში ორი ჭიქა რძე დალიოთ - დილით და ძილის წინ.

ქათმის კვერცხები ასევე შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ცილებს. მაგრამ ქათმის კვერცხის სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად საჭიროა მისი მოხარშვა არა უმეტეს სამი წუთის განმავლობაში.

კვერცხისა და ქათმის კარგი დამატებაა მდიდარი სოფლის ხაჭო.

რეკომენდებულია მოხარშული ბრინჯის მირთმევა მცირე რაოდენობით კარაქისა და ახალი ბოსტნეულის დამატებით ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და საათნახევრის შემდეგ. ბრინჯი და ბოსტნეული აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ საჭირო ენერგიის შესავსებად. თუ არ გსურთ ბრინჯის ჭამა, შეგიძლიათ უბრალოდ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი რძე ვარჯიშამდე ოცდაათი წუთით ადრე და თხუთმეტი წუთის შემდეგ დარბაზში შესვლიდან.

ახლა კი მინდა ვთქვა რამდენიმე სიტყვა ცალკეულ პროდუქტებზე.

ყავა

ამ სასმელს შეუძლია ხელი შეუწყოს ზედმეტი კილოგრამების მოპოვებას და წონის სწრაფ კლებას.

ჭიქა ნატურალური ყავა შაქრის ან კრემის გარეშე ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. გარდა ამისა, ყავა ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნასაც უწყობს ხელს. ყავის წონის დასამატებლად რეკომენდებულია 10%-იანი ძროხის ნაღები და ერთი ან ორი ცალი შაქარი.

ქაშაყი

ზედმეტად გამხდარი ადამიანებისთვის ქაშაყი ეხმარება მათ ზედმეტი კილოგრამების მოპოვებაში. ეს პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნივთიერებებს (ბუნებრივი ანაბოლური სტეროიდები), რომლებიც ასტიმულირებენ ცილის სინთეზს, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი მასის გაზრდისთვის.

გამხდარ ადამიანებს ძალიან არ უყვართ ჭამა. მადის ასამაღლებლად რეკომენდებულია ნებისმიერი სპორტით დაკავება, რომელიც დიდ ენერგიას მოიხმარს. ეს შეიძლება იყოს ველოსიპედით სიარული, აერობიკა, ფორმირება ან როლიკებით სრიალი. ასეთი აქტივობები არა მხოლოდ მადას შექმნის, არამედ კუნთებიც შეიძენენ სასურველ ფორმას და სისავსეს. გარდა ამისა, საჭიროა საკმარისი ძილი, ყოველდღიური რუტინის დაცვა და რაც შეიძლება ხშირად სუფთა ჰაერზე ყოფნა.

თერაპიული დიეტა წონის მომატებისთვის

თუ საკვების შეცვლა და ხშირი საჭმელები არ მოიტანს სასურველ შედეგს, საჭიროა თერაპიული კვება სპეციალური ინფუზიებისა და სამკურნალო ბალახების დეკორქციის დამატებით გამოყენებით, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და ზრდის მადას.

ჭარბი სიგამხდრის და თუნდაც ანორექსიის სამკურნალოდ მედიცინაში გამოიყენება შემდეგი სამკურნალო მცენარეები: დენდელიონი, ლეიზა, სამყურა, იაპონური სოფორა, პიტნა, ჭინჭრის ციება, ქინძი, წიწაკა, იარუსი, ჭია. ზემოაღნიშნული მწვანილი შეიძლება მიღებულ იქნას ცალ-ცალკე ან გამოიყენოთ როგორც მცენარეული ჩაის ინფუზია. მართალია, თვითმკურნალობა არ უნდა მოხდეს, თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რომელიც შეადგენს სამკურნალო მცენარეების კოლექციას პაციენტის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით და გირჩევთ ოპტიმალურ დოზას. ის ინფუზიები, რომლებიც მიზნად ისახავს მადის გაზრდას, რეკომენდებულია ჭამამდე ნახევარი ჭიქა ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე.

სამკურნალო ბალახების ინფუზიებს და დეკორქციას ხშირად მწარე გემო აქვს, განსაკუთრებით თუ ისინი შეიცავს ჭიაყელას. ამ შემთხვევაში გემოს გასაუმჯობესებლად ნახარშს ან ნახარშს შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტაოდენი ჯემი, თაფლი ან შაქარი. სამკურნალო ბალახების დეკორქციისა და ინფუზიების მიღების კურსი 2-3 თვეა. ამის შემდეგ საჭიროა ორკვირიანი შესვენება და შემდეგ კვლავ განაგრძოთ მკურნალობა. ასეთი კურსები უნდა განმეორდეს მანამ, სანამ არ გამოჩნდება სასურველი და ხანგრძლივი ეფექტი. როგორც წესი, ამას ერთი წელი სჭირდება. მცენარეული მედიკამენტებით მკურნალობის შემდეგ დროდადრო შეიძლება ჩატარდეს პროფილაქტიკური კურსები.

ასევე შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში გარკვეული ხილის ჭამით - ნესვი, ატამი, ბანანი, გარგარი. მართალია, სასურველი შედეგის მისაღწევად, ზემოაღნიშნული ხილი რეგულარულად უნდა მიირთვათ. ისინი შეიძლება მიირთვათ ახალი, დაუმატოთ ხილის სალათებს და მოაყაროთ ცხიმიანი იოგურტი. მათგან შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი, პიურე, წვენები და ნექტრები.

თერაპიულ რაციონში შეგიძლიათ შეიტანოთ კრემისებური ნაყინი, რომელიც არა მხოლოდ წონის მომატებაში დაგეხმარებათ, არამედ ორგანიზმს უამრავ ენერგიას მისცემს და რაც მთავარია, აუმჯობესებს განწყობას.

თერაპიულ დიეტაში აუცილებელია უმაღლესი ხარისხის კარაქი და სრულფასოვანი არაჟანი. კარაქი შეიძლება დაემატოს ძირითად კერძებს, ხოლო არაჟანი კარგია, როგორც სქელი ბორშის ან ქათმის სუპისთვის.

გამხდარ ადამიანებს ხშირად აწუხებთ საჭმლის მონელება. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ყოველდღიური კვების რაციონის მცირე ულუფებით მიღება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დალიოთ მცენარეული ინფუზიების კურსი საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად.

სიგამხდრე შეიძლება გამოწვეული იყოს კუჭის პროლაფსით ან გაფართოებით. ასეთ პაციენტებს ურჩევენ გამოიყენონ სპეციალური ვეირ-მიტჩელის დიეტა.

პირველ ოთხ დღეში აუცილებელია რძის დიეტის დაცვა. დილის 7 საათიდან საღამოს 9 საათამდე თქვენ უნდა დალიოთ 300 გრ რძე ყოველ სამ საათში.

მომდევნო ორი დღის განმავლობაში მენიუში დამატებით შეიტანება სხვა პროდუქტები, ამიტომ მენიუ ამ დღეებში უფრო მრავალფეროვანი ხდება.

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი კვერცხის გული, კარგად ათქვეფილი რძეში.

ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ორი პატარა ნაჭერი პური კარაქით და დალიოთ 250 გრ რძე.

დღის მეორე ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი არჩევანის ახალი ხილი ან დალიოთ ხილის კომპოტი გარგარისა და ატმისგან.

სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი რძის ფაფა.

დილით თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა რძე. შუადღისას მიირთვით შემწვარი ხორცის მცირე ნაწილი ბოსტნეულის ან კარტოფილის პიურეს გვერდით.

ვახშამზე - რძის ფაფა კარაქით. ამ დღეებში რძის დღიური რაციონი ერთ ლიტრამდე უნდა შემცირდეს.

მეორე კვირის ბოლოს შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა მაღალკალორიული საკვები და სასმელი.

გაძლიერებული თერაპიული დიეტის დანიშვნისას აუცილებელია სხეულის მდგომარეობისა და სიგამხდრის ფორმის გათვალისწინება.

გამხდარი ადამიანები ხშირად გრძნობენ ფიზიკურ დაღლილობას. ფიზიკური ძალების აღსადგენად ყოველდღიურ რაციონში უნდა შეიტანოთ დიდი რაოდენობით ცილოვანი პროდუქტები – რძე, კვერცხი, ცხიმიანი თევზი ან ხორცი.

თუ გამხდარი ხართ, რასაც თან ახლავს მადის დაკარგვა, საჭიროა დივერსიფიკაცია მოახდინოთ კვების რაციონში და შეიტანოთ მეტი კალორიული საკვები. უნდა გვახსოვდეს, რომ მრავალფეროვანი, გემრიელი საკვები, ლამაზად წარმოდგენილი, კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ასტიმულირებს მადას.

არ უნდა აიძულოთ თავი, წინასწარი მომზადების გარეშე, მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით ბევრი კალორიული საკვები. ასეთი „ძალადობით“ ორგანიზმს შეუძლია აჯანყება და, საბოლოო ჯამში, ნებისმიერი საკვების მიმართ ზიზღი გამოჩნდება. კალორიების მიღება ნელ-ნელა უნდა გაიზარდოს და დღიურად 5000 კალორიამდე მიიყვანოს.

ქვემოთ მოცემულია მენიუს ნიმუში მზარდი კალორიებით.

დღიური რაციონი უნდა გადანაწილდეს შემდეგნაირად:

საუზმე

წვნიანი შვრიის ფაფით, კარაქით შეზავებული (60 გრ), ერთი ან ორი ცალი ჭვავის პური (40 გრ), ჭიქა ტკბილი ყავა, კაკაო ან ცხელი შოკოლადი, 90 გრ ჯემი.

სადილი

ცხიმიანი ძეხვი (30-40 გრ), კარაქი (20 გრ), თეთრი პურის ნაჭერი (30 გრ), ჭიქა თბილი რძე.

მეორე სადილი

ნახევარი თეფში ქათმის ბულიონი ხელნაკეთი ლაფთით ან მაკარონით, შემწვარი კარტოფილი (300 გრ), ცხიმიანი ხორცი (100 გრ), კარაქი, ახალი ბოსტნეული ან არარაფინირებული მცენარეული ზეთით მომზადებული სალათი.

Დესერტი

მარწყვის ან ნეკერჩხლის სიროფის პუდინგი, ლიმონის ხაჭო, ჭიქა რძე.

შუადღის snack

პური (50 გრ), ჭიქა კაკაო ან ცხელი შოკოლადი, კარაქი (20 გრ), ჯემი (20 გრ).

ღორში ან მარგარინში შემწვარი, კარტოფილი, მცენარეული ზეთით და მაიონეზით შეზავებული ბოსტნეულის სალათი, თეთრი პური (50 გრ), ცხიმიანი სოსისი (30 გრ), ფინჯანი ცხელი შოკოლადი ან ყავა ნაღებითა და შაქრით.

ვახშამი

ნებისმიერი მაღალკალორიული კერძი. შეგიძლიათ მიირთვათ პუდინგი, დალიოთ ჭიქა კაკაო ან ცხელი შოკოლადი. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბანანის სმუზი რძით, თაფლით და ვაშლის წვენით.

ჭამის შემდეგ, უკეთესი შეწოვისთვის, საჭიროა ნახევარი საათი დასვენება.

Ფიზიკური ვარჯიში

სიგამხდრის აღმოსაფხვრელად მხოლოდ თერაპიული დიეტა არ არის საკმარისი, საჭიროა გარკვეული ფიზიკური დატვირთვაც.

სავარჯიშოები მიმართული უნდა იყოს კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშზე. თუ ფინანსები იძლევა საშუალებას, შეგიძლიათ სთხოვოთ ტრენერს სპორტდარბაზში, შეადგინოს სასწავლო გეგმა დამატებითი საფასურით. თუ ეს შეუძლებელია, თქვენ უნდა იფიქროთ საკუთარ სასწავლო გეგმაზე.

არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად. კუნთები ვარჯიშის დროს კი არ იზრდება, არამედ დასვენების პერიოდში, ანუ ყოველ მეორე დღეს უნდა ივარჯიშო. ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სათანადო სუნთქვის მონიტორინგი, თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა უნდა შესრულდეს ისე, რომ სასიამოვნო დაღლილობა გავრცელდეს კუნთებში. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დაჭიმეთ ან სხვაგვარად გაათბეთ კუნთები. სავარჯიშოების ნაკრები ასევე უნდა დასრულდეს კუნთების მოდუნების ვარჯიშებით. თუ ამას არ გააკეთებთ, თქვენი კუნთები გტკივა მომდევნო ორი-სამი დღის განმავლობაში.

გარკვეული დროის შემდეგ კუნთები ფიზიკურ აქტივობასთან შეგუებას იწყებენ. ამიტომ, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს ყოველ ორ კვირაში.

ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე, საჭმლის მონელებაზე და ასევე ხელს უწყობს ჰარმონიული ფიგურის განვითარებას.

ვისაც არ აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება, ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებით უნდა დაიწყოს. არ უნდა მიიყვანოთ თავი უკიდურეს დაღლილობამდე, უმჯობესია დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ.

სავარჯიშოები ფეხების და დუნდულოების კუნთებისთვის

დადექით პირდაპირ, ხელები უნდა ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ, ფეხები უნდა იყოს სწორი. ჯერ ერთი ფეხი აწიეთ, მუხლზე მოხარეთ და შემდეგ გაასწორეთ. გასწორებული ფეხი, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, უნდა გადაიწიოს გვერდზე და გაიყინოს ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 25-ჯერ თითოეული ფეხისთვის, ორი მიდგომით. ყოველ ხუთ ვარჯიშზე თქვენ უნდა გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.

მუცლის ვარჯიშები

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ გასწორებული ფეხები 45 გრადუსით და გააკეთეთ ვარჯიში მაკრატლით, ანუ გადაკვეთეთ და შემდეგ გაშალეთ გასწორებული ფეხები. თავდაპირველად სავარჯიშო შეასრულეთ 15-ჯერ სამ მიდგომით. ვარჯიშის დროს, თქვენი ფეხები ყოველთვის დაკიდებული უნდა იყოს. თუ ვარჯიში სწორად შესრულდა, მცირე დაძაბულობა იგრძნობა მუცლის არეში.

ივარჯიშეთ ბარძაყების გასაძლიერებლად და დუნდულების გასადიდებლად

სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ 500 გ წონით ჰანტელები, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ტანის გასწვრივ, ცალი ფეხით ასწიეთ და გააკეთეთ ზამბარის მოძრაობები იატაკისკენ. გაიმეორეთ 15-ჯერ. შეასრულეთ იგივე მოქმედებები მეორე ფეხით.

მკერდის გაძლიერება

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ასევე დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე და შეასრულეთ მათთან წრიული მოძრაობები ჯერ წინ, შემდეგ უკან. რაც მეტი გამეორება, მით უკეთესი. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, ასევე კუნთების დაძაბულობა. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში არასწორად არის შესრულებული.

სავარჯიშოები ხელის კუნთებისთვის

კლასიკური ბიძგები მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელებით ხელს უწყობს ლამაზი მკლავების შექმნას. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ძალიან თხელი ხელები აქვს.

საწყისი პოზიცია - ფიცრის პოზა. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი და სახე ქვემოთ უნდა გამოიყურებოდეს. სხეულის დაწევისას ჩაისუნთქეთ, მაღლა ასწიეთ, ამოისუნთქეთ. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს. თუ სწორი ფეხებით ბიძგები რთული შესასრულებელია, მაშინ თავდაპირველად ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მუხლებში მოხრილი ფეხებით. მას შემდეგ, რაც კუნთები დატვირთვას შეეგუება, ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს გასწორებული ფეხებით. პუშ-აპები არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს ხელების მოცულობის გაზრდას და მათი ფორმის გაუმჯობესებას, არამედ დადებითად იმოქმედებს მკერდზე, რომელიც გახდება უფრო მაღალი და ვიზუალურად სავსე.

კიდევ ერთი ვარჯიში მკლავის მოცულობის გასაზრდელად

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში და გაანაწილეთ გვერდებზე. მოხარეთ იდაყვები, შეეხეთ მხრებს ჰანტელებით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა და მინიმუმ ოცჯერ.

ზურგის ვარჯიშები

სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას არ დაივიწყოთ ზურგი.

დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე მუცლით ქვემოთ. აწიეთ ჯერ ერთი სწორი ხელი, შემდეგ მეორე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ ასწიეთ ორივე ხელი. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა და დელიკატურად. გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ ათჯერ.

სუნთქვის ვარჯიშები

გადაჭარბებული სიგამხდრის მკურნალობისას სწორი სუნთქვის განვითარება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კვება ვარჯიშთან ერთად. ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა ღრმად და ნელა სუნთქვა. ოთახში, სადაც სუნთქვის ვარჯიშები სრულდება, აუცილებელია ფანჯრის ან ფანჯრის გახსნა, თუნდაც ის შესრულდეს ზამთარში. სუნთქვის ვარჯიშები ბუნებაშიც შეიძლება გაკეთდეს.

ცილოვანი კოქტეილი კარგი დამატებაა ფიზიკური დატვირთვისა და სუნთქვის ვარჯიშებისთვის.

მათი შეძენა შესაძლებელია სპორტული კვების ნებისმიერ მაღაზიაში. როგორც წესი, ისინი იყიდება დიდ კონტეინერებში ფხვნილის სახით.

პროტეინის შაიკის მომზადება ძალიან მარტივია:

სამი სუფრის კოვზი ცილა ჩაასხით ბლენდერში, დაუმატეთ 300 გრ ცხიმიანი რძე და კარგად აურიეთ. ცილოვანი სასმელის გემოს გასაუმჯობესებლად, ბლენდერში ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტაოდენი გაყინული ან ახალი მარწყვი და ყვავილის თაფლი.

წონის ნაკლებობა ისეთივე მიმზიდველია, როგორც ზედმეტი ფუნტი და სხეულის ცხიმი. ჭარბი წონის მსგავსად, ჭარბწონიანობაც საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და თითქმის ყოველთვის არის ფარული დაავადებების მიზეზი. წონის მომატება შეგიძლიათ სპეციალური დიეტის გამოყენებით, მაღალი კალორიული საკვების მიღებით.

მაგრამ წონის მოსამატებლად დიეტის გამოყენებამდე მიზანშეწონილია გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა, დაადგინოთ წონის უეცარი და მუდმივი კლების მიზეზი და დაიწყოთ შესაბამისი მკურნალობა. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ბუნებრივი ზრდა შესამჩნევი იქნება - თვეში საშუალოდ ერთი კილოგრამი და სწორი დიეტა გამოგადგებათ.

სწორი დიეტა წონის მომატებისთვის

როდესაც შეამჩნიეთ პათოლოგიური სიგამხდრე და მივიღეთ გადაწყვეტილება წონის მომატებაზე, მნიშვნელოვანია არ დაუშვათ ჩვეულებრივი შეცდომა: უბრალოდ გაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ეს, ჯერ ერთი, საკმარისი არ იქნება, მეორეც, ეს მიდგომა სავსეა საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით და მესამეც, შეიძლება აღმოჩნდეს ზიზღი საკვების მიმართ.

სწორია თქვენი მენიუს კალორიული შემცველობის ეტაპობრივი გაზრდა - ყოველდღიურად 200-300 კალორიის დამატება. ასევე მნიშვნელოვანია კვების რაოდენობის გაზრდა – ოთხჯერ ან ხუთჯერ დღეში. ფრაქციული კვება მცირე, მაგრამ მაღალკალორიულ პორციებში უკეთესად იმოქმედებს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

წონის მატებისთვის დიეტის ზოგადი წესები: ჭამამდე 30 წუთით ადრე რეკომენდებულია ბოსტნეულის ან ხილის 250 მლ წვენის დალევა, მაგრამ ჭამის დროს დალევა ძალზე არასასურველია. ასევე არ არის რეკომენდებული ჭამის შემდეგ ვარჯიში. დიეტაში დომინირებს ცილები და ნახშირწყლები: პარკოსნები, სხვადასხვა მარცვლეული მოხარშული ექსკლუზიურად რძით, მაკარონი, თეთრი პური, შეგიძლიათ მიირთვათ თაფლი და შაქარი, ხილი და წვენები. წონის მომატების დროს ვიტამინების მიღება კარგი იქნება.

შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჩვეულებრივი და საყვარელი საკვების კალორიული შემცველობა. მაგალითად, ბოსტნეულის კასეროლი, მაკარონი და ნებისმიერი სხვა გვერდითი კერძი შეიძლება მოაყაროთ გახეხილი მყარი ყველით; სალათები შეიძლება კარგად მოასხით არაჟნით. ზოგადად, ეს პროდუქტი აუცილებლად უნდა შედიოდეს რაციონში წონის მატებისთვის – საგრძნობლად ზრდის კერძის კალორიულობას.

დიეტის მენიუს ნიმუში წონის მომატებისთვის

ქვემოთ მოცემულია დაბალანსებული მენიუს მაგალითები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დიეტა წონის მოსამატებლად როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა, თაფლით, ქიშმიშით, თხილით, თეთრი პური ყველით, კარაქით, ყავა რძით.

მეორე საუზმეზე - ხორცის ბურთულები და მაკარონი, ხილის წვენი.

ლანჩზე - კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, მოხარშული კარტოფილი კარაქით, შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი არაჟნით, ხილის წვენი.

საჭმელი. რძე ფუნთუშებით.

ვახშამი. წიწიბურა რძით და დაშაქრული ან გამხმარი ხილით, ჩაი შაქრით, თეთრი პური კარაქით.

საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ რძის ფაფა ფეტვის მარცვლეულისგან, ბოსტნეულის ხიზილალა, თეთრი პური კარაქით, რძით მოხარშული კაკაო.

მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ პური კარაქით, ძეხვი (ალტერნატიულად, ხორცის მთელი ნაჭერი მოხარშული ან გამომცხვარი სანელებლებით), იოგურტი და წვენი.

ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის ბორში, ხორცის ბურთულები და მაკარონი და ყველი და ტკბილი კომპოტი.

საჭმელად შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი, მოაყაროთ მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთი და გახეხილი ყველი.

ვახშამზე - ომლეტი ყველით, ლორით და პომიდვრით, რძით და თაფლით.

საუზმეზე - ჩაშუშული კარტოფილი ხორცით, ფუნთუშა კარაქით, ყავა რძით.

მეორე საუზმეზე - მარცვლეული რძით ან შვრიის ფაფით.

ლანჩზე - ბარდის წვნიანი შებოლილი ხორცით, სალათი არაჟნით, ნამცხვარი ან ორცხობილა ჩაით.

როგორც snack, შეგიძლიათ მიიღოთ ხილის სალათი ჩაცმული ტკბილი არაჟანი ან იოგურტი.

ვახშამზე შეგიძლიათ გულაშის, ბრინჯის ფაფის მოხარშვა, სენდვიჩის მირთმევა კარაქით და დალიოთ ტკბილი ჩაი.

იმის გათვალისწინებით, რომ მენიუ შეიცავს რძის პროდუქტებს და ცხიმოვან ხორცს, ასეთი დიეტის გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა გამოირიცხოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, პანკრეასის და ღვიძლის პათოლოგიები. ექიმის ნებართვით, გარდა ვიტამინებისა, შეგიძლიათ მიიღოთ საჭმლის მონელების სტიმულირება და მადის გასაუმჯობესებელი მედიკამენტები.

მამაკაცებისთვის წონის მატებისთვის დიეტის დაცვის პრინციპი დიდად არ განსხვავდება - აუცილებელია ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობის თანდათანობით გაზრდა, რომლის საფუძველი უნდა იყოს ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები: ზღვის პროდუქტები, თევზი, ხორცი, კვერცხი, პარკოსნები, ყველი. გარდა ამისა, წონის მომატების დიეტას მამაკაცებისთვის ასევე უნდა ახლდეს ფიზიკური დატვირთვა, რათა მზარდი კუნთების მასას სწორი, მიმზიდველი ფორმა მისცეს.

ზოგი წონაში დაკლების გზებს ეძებს, ზოგს წონის დასაკლებად დიეტა სჭირდება. ასეთ ადამიანებს ექტომორფებს უწოდებენ. პრობლემის გადაჭრის რამდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მას ყოვლისმომცველად - ითამაშეთ სპორტი, შექმენით მენიუ სწორად. დიეტაზე წასვლამდეც კი მნიშვნელოვანია გამოკვლევა და ჯანმრთელობის პრობლემების აღმოფხვრა, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.

კვება წონის მომატებისთვის

საკვებისადმი სწორი მიდგომა ექტომორფების წონაში მატების საფუძველია. არ არის საჭირო უაზროდ ჭამა ყველაფერი ზედიზედ, კალორიების მიღება. მნიშვნელოვანია მეტი ჯანსაღი საკვების ჭამა და თქვენი დიეტის ჩამოყალიბება. წესები:

1. შექმენით კალორიების ჭარბი რაოდენობა. ყოველდღე უნდა ჭამოთ მეტი, ვიდრე გუშინ. სიმსუქნეს არ უნდა დაელოდოთ: როგორც კი შეამჩნევთ, რომ წონამ მატება დაიწყო, გამოთვალეთ დღიური კალორიების მიღება სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით. იგივე უნდა გაკეთდეს სპეციალური დიეტის დაწყებამდე. თუ თქვენ გაზრდით კალორიების მიღებას 300-400 კკალ-ით, შეჩერდით ამ მაჩვენებელზე. თუ ჭარბი არის 700 ან მეტი და კვლავ იზრდება, თქვენ სწრაფად მოიმატებთ წონაში საჭიროზე მეტად და განვითარდებათ ჯანმრთელობის პრობლემები (კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, ქოშინი, სახსრების გადაჭარბებული დატვირთვა).

გაზარდეთ მოხმარებული ცილის რაოდენობა. ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს იგივე, რაც სპორტსმენებისთვის - 1,5-2,2 გ 1 კგ წონაზე დღეში. პროტეინები არის ძირითადი მასალა კუნთების მასის ასაშენებლად და ორგანიზმისთვის ბიოლოგიურად მნიშვნელოვანი ელემენტები. ისინი ძალიან შემავსებელია, ამიტომ გაგიჭირდებათ მეტი ჭამა, მაგრამ თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, მოგიწევთ სცადოთ.

ცილების ძირითადი წყაროა კვერცხი, თევზი, ხორცი, თხილი, პარკოსნები და რძის პროდუქტები.

2. მიირთვით უფრო რთული ნახშირწყლები. მიირთვით მეტი მაკარონი, პური, კარტოფილი და მარცვლეული. თქვენი მიზანია ყოველდღიურად მიირთვათ დაახლოებით 4 გრ ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე. გარდა ამისა, დიეტის დროს მნიშვნელოვანია ცხიმების - ცხოველური და მცენარეულის მიღება, მაგრამ მათი მიღება ჯანსაღი საკვებიდან.

ნუ შეიზღუდავთ თავს. ეს არის დიეტის დიდი პლიუსი, რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას. ჭამე უფრო ხშირად, უფრო დიდ ულუფებში.

დღის განმავლობაში მათ შორის უნდა იყოს 3 სრულფასოვანი კვება და მდიდარი მაღალკალორიული საჭმელი.

არ დალიოთ ჭამის წინ, რათა დაგეხმაროთ მეტი ჭამა.

მაღალკალორიული საკვები

კარგი მადის არარსებობის შემთხვევაში, წონის მომატების პროდუქტები დაეხმარება მამაკაცებსა და ქალებს სწრაფად მოიმატონ წონაში:

• ცხიმიანი ხორცი;
• კარტოფილი;
• ზეთები (ზეითუნის, მცენარეული, კარაქი, ავოკადო);
• რძის პროდუქტები ცხიმის მაღალი პროცენტით;
• მარცვლეული;
• თხილი, ჩირი;
• მუქი შოკოლადი;
• ჩაი, ყავა შაქრით;
• მაკარონი;
• ავოკადო.

მენიუ წონის მომატებისთვის

ასე უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი მენიუ:

	ორი კვერცხის ომლეტი; 1 სენდვიჩი (პური + ყველი + შებოლილი ქათამი); 1 ჭიქა მცენარეული ჩაი ან ხილის სასმელი	ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის ბულიონით (300 გ); კარტოფილის პიურე (100 გრ) + შემწვარი ხბოს ხორცი; ბანანი (1 ც.); 1 ჭიქა ჟელე	უცხიმო იოგურტი (1 ს.კ.); თხილი (150 გრ)	ქათმის ნაჭერი (100 გრ); დაკონსერვებული სიმინდი (150 გ); 3 სენდვიჩი ჯემით; ჩაი კრემით (1 ჭიქა)
	ფეტვის ფაფა რძით (200გრ); კეშიუ (50 გრ); 1 ჭიქა ყავა შაქრით; მსხალი (1 ც.)	სტაფილო კასეროლი (300 გრ); სოკოს წვნიანი (200 მლ); ბოსტნეულის სალათი (150 გ); ჟელე (1 ს.კ.)	ნესვი (250 გრ); კაკაო რძით (1 ს.კ.)	წიწიბურის ფაფა კარაქით (250 გ); ორცხობილა (100 გრ); 1 ჭიქა სავსე ცხიმიანი რძე
	შვრიის ფაფა რძით (200 გრ); 1 სენდვიჩი (პური + კარაქი + ლორი); ყავა შაქრით (1 ს.კ.)	ქერის წვნიანი (300 მლ); მოხარშული კარტოფილი (180 გ); ქათმის ღვეზელები (170 გ); რძის ჟელე (200 მლ)	ბისკვიტის ნამცხვრები (300 გრ); არაჟანი (1 ს.კ.)	სენდვიჩი (პური + მაიონეზი + ტუნა); კომპოტი (150 მლ)

Ფიზიკური ვარჯიში



წონის მოსამატებლად, ყურადღება გაამახვილეთ ძალისმიერ ვარჯიშზე - ეს დაგეხმარებათ საკვებიდან მიღებული კალორიების კუნთებად გადაქცევაში და სხეულის მშვენიერი ფორმის ჩამოყალიბებაში. კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მკვრივია, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი და ძალისმიერი სპორტით წონის მატება ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფია. დიდი პლიუსი ის არის, რომ თქვენი რეალური კუნთების მასა გაიზრდება და ცხიმის უსიამოვნო ნაკეცები არ წარმოიქმნება.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი 6-12 გამეორებით და მათ შორის მცირე ინტერვალით (1 წუთამდე). მიზანშეწონილია გამოიყენოთ წონები - ჰანტელები ან წყლის ბოთლები, ყოველ ჯერზე მათი წონის გაზრდა, თუ ეს შესაძლებელია. კარდიო ვარჯიში უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე, რადგან ის წვავს კალორიებს და თქვენ ვერ შეძლებთ წონის მომატებას. გულის კუნთის გასაძლიერებლად საჭიროა მხოლოდ აერობული ვარჯიშის გაკეთება.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20 წუთიდან ერთ საათამდე, არა უმეტეს. ხანგრძლივი ვარჯიში გამოიწვევს ცილების დაკარგვას. რეკომენდებულია მათი რეგულარულად ჩატარება, საღამოს, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. ქალებმა მენსტრუაციის შემდეგ 2 კვირის განმავლობაში უფრო ინტენსიურად უნდა ივარჯიშონ, შემდეგ კი თანდათან შეამცირონ დატვირთვა.

ვიდეო