ფიტნესის დროს სწორი სუნთქვის მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია. სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და ჩვენთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის „გაჯერება“ ჟანგბადით, რათა მას ჰქონდეს ვარჯიშის ძალა.

სამწუხაროდ, ბევრი, აწამებს თავს სპორტული აქტივობებით, ივიწყებს სუნთქვის ტექნიკას, რაც შედეგს თითქმის ნულამდე ამცირებს. ამიტომ, ქვემოთ ვისაუბრებთ როგორ ვისუნთქოთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის ფიტნესს აკეთებთ.

• მუცლის ამოტუმბვისას აუცილებლად ასწიეთ სხეული ან ფეხები ამოსუნთქვისას და ჩამოწიეთ ისინი ჩასუნთქვისას. მაშინ თქვენი მოძრაობები დაემთხვევა დიაფრაგმის, მთავარი სასუნთქი კუნთის აწევას და დაცემას.
• მანქანებზე ან ჰანტელებით ვარჯიშისას ამოისუნთქეთ კუნთების ძალისხმევის დროს. ფაქტია, რომ ჩასუნთქვისას არტერიული წნევა ოდნავ იმატებს და ამ მომენტში კუნთების დაძაბულობის „დამატება“ არ არის კარგი გულისთვის.
• გაჭიმვისას ჩაისუნთქეთ გულმკერდის გაფართოებისას და ამოისუნთქეთ შეკუმშვისას. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ასწიეთ ზევით - ჩაისუნთქეთ, დაწიეთ სხეული ფეხებამდე - ამოისუნთქეთ. შემდეგ გაწვრთნილი კუნთები ჰარმონიულად მუშაობენ რესპირატორებთან.
• ძალიან ბევრი სუნთქვა ხელს უშლის სრულ ამოსუნთქვას. შედეგად, ნახშირორჟანგის ნაწილი სისხლში დარჩება და მის ადგილს ჟანგბადი ვერ დაიკავებს. ამის გამო ის გვერდში იწყებს დარტყმას, წნევა მატულობს და პულსი აჩქარდება.

• არაღრმა სუნთქვის დროს ფილტვები ცუდად ვენტილირებადია და გული უწევს უსაფუძვლო დატვირთვით მუშაობას.
• ზედაპირული, სწრაფი სუნთქვა ხელს უშლის ორგანიზმს ცხიმების ეფექტურად დაწვაში, რადგან კუნთები არ იღებენ საკმარის ჟანგბადს და ამის გარეშე ცხიმისგან ენერგიის გამომუშავების პროცესი შეუძლებელია. დიახ, და ის იწვის კუნთებში.

• ზომიერი დატვირთვის დროს სჯობს ცხვირით ისუნთქოთ, ასე რომ ჰაერს აქვს დრო მტვრისგან და მიკროორგანიზმებისგან გაწმენდისთვის. პირით ჩასუნთქვისას ყველაფერი მაშინვე ბრონქებში გადაფრინდება.

• როდესაც ჩვენ ფეხით, სირბილით ან ველოსიპედით მივდივართ, სუნთქვის რიტმი ჩვეულებრივ ემთხვევა მოძრაობას და ამოსუნთქვა კვლავ ხდება გარკვეული ძალისხმევით. მაგალითად, პედლების დაჭერისას ან ფეხით მიწიდან გადმოსვლისას.

• ამოსუნთქვისას სავარჯიშოების სწორ შესრულებაზე კონცენტრირება ბევრად უფრო ადვილია.

იყავით სპორტული

სპორტის დროს არასათანადო სუნთქვა ხუმრობა არ არის, რადგან საჭირო ინტერვალებით ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა არა მხოლოდ შესანიშნავი საშუალებაა ქოშინისა და გვერდით უსიამოვნო ჩხვლეტის თავიდან ასაცილებლად, არამედ შესანიშნავი დახმარებაა წონის დაკლების პროცესში. ბევრ ჩვენგანს შეცდომით მიაჩნია, რომ სუნთქვას დიდი მნიშვნელობა არ აქვს, მთავარია იპოვოთ საკუთარი ტემპის რიტმი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას. სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. გამოდის, რომ არასწორი სუნთქვა არა მხოლოდ ანელებს წონის დაკლების პროცესს, არამედ გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს ჩვენს ორგანიზმს. ტექნოლოგიის კონტროლის გარეშე, ჩვენ ვზღუდავთ ჟანგბადის წვდომას ჩვენს ტვინში, რაც საფრთხეს უქმნის ყველაზე ტრაგიკულ შედეგებს: არტერიული წნევა მატულობს, ჩნდება გულისრევა და, უფრო მეტიც, არსებობს ინფარქტის ან ინსულტის ძალიან რეალური საფრთხე. ასე რომ, სავსებით აშკარაა, რომ მოგიწევთ სწორად სუნთქვა არა მხოლოდ სასიამოვნო შეგრძნებებისთვის, არამედ საკუთარი ჯანმრთელობისთვისაც.

სუნთქვა ძალის ვარჯიშის დროს

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს სუნთქვის ტექნიკის ძირითადი წესი არის ძალისხმევის გაკეთება ამოსუნთქვისას. ფაქტია, რომ ჩვენი სხეული ისეა შექმნილი, რომ ჩასუნთქვისას არტერიული წნევა მატულობს, მიუხედავად იმისა, რას აკეთებთ ახლა და, შესაბამისად, თუ ამ მომენტში ფიზიკური აქტივობა გაცილებით მეტია ვიდრე ყოველდღიურად, მკვეთრი აშლილობის რისკი. წნევის მატება რამდენჯერმე იზრდება. თუ ვსაუბრობთ კომპლექსურ ვარჯიშებზე, მაგალითად, ეს ეხება "ფიცარს", მაშინ აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე გამონაკლისი და მთლიანად შეიკავოთ სუნთქვა. ამ სავარჯიშოს ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარიაციაა ფიცარი კალათბურთის ბურთზე დამაგრებული ფეხებით. როგორც გესმით, ამ პოზაში წონასწორობის შენარჩუნება ძალიან რთულია, ამიტომ შეწყვიტეთ სუნთქვა ათიდან თხუთმეტი წამით და დაბალანსება ბევრად გაგიადვილდებათ.

თუმცა, ამა თუ იმ ვარჯიშის შესასრულებლად სუნთქვის პერიოდულად შეკავების შემთხვევაში, დაგჭირდებათ სპეციალური ტექნიკის დაუფლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთმა ექსპერიმენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და გონების დაკარგვაც კი. სუნთქვის ნორმალურ რიტმს დაბრუნების შემდეგ, სავარჯიშო ველოსიპედს რამდენიმე წუთის განმავლობაში 10 კმ/სთ სიჩქარით დაუკარით, იარეთ სარბენ ბილიკზე რთული პროგრამების გარეშე, მაგრამ საკმაოდ სწრაფი ტემპით.

როგორ ვისუნთქოთ კარდიო ვარჯიშის დროს

თითოეულ მორბენალს აქვს უნიკალური სუნთქვის ნიმუში, რის გამოც არ შეიძლება არსებობდეს მკაფიო წესები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ისუნთქოს სწორად. თუმცა, თქვენ მაინც უნდა აირჩიოთ საკუთარი, ინდივიდუალური რიტმი. მაგალითად, სპრინტერები სწრაფად და ზედაპირულად სუნთქავენ, მაგრამ თუ ოცნებობთ მარათონის გაშვებაზე, მაშინ მოგიწევთ რაც შეიძლება ნაკლები და ღრმა სუნთქვა.

რაც შეეხება სხვა სახის კარდიო ვარჯიშს, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია: სუნთქვა უნდა დაარეგულიროთ თქვენი შეგრძნებების შესაბამისად. მარტივად რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ ისუნთქოთ ისე, როგორც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია. თუ ჟანგბადის ნაკლებობა მოხდა, მაშინ, სავარაუდოდ, ეს არ არის არასწორი ტექნიკის შედეგი, არამედ იმის ნიშანი, რომ არჩეული ვარჯიში ძალიან რთული აღმოჩნდა თქვენთვის და მოგიწევთ შეწყვეტა. რამდენად რთულია თქვენთვის ესა თუ ის ვარჯიში საკუთარი გულისცემით შეგიძლიათ განსაზღვროთ – თუ ის მაქსიმუმთან ახლოსაა, ფრთხილად უნდა იყოთ. თუმცა, თუ ახალგაზრდა სპორტსმენი ხართ და, მიუხედავად იმისა, რომ მძიმედ სუნთქავთ, მთლიანობაში თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში საკუთარი ჯანმრთელობის შიშის გარეშე.

ბანაობა და სუნთქვა

გამოდის, რომ წყალში სუნთქვის ტექნიკა ყველაზე რთულად ითვლება, ფაქტია, რომ დამწყებთათვის წყალში ამოსუნთქვის სწავლა ზოგჯერ სრულიად შეუძლებელი ამოცანაა - ის იწვევს ისეთ უსიამოვნო შეგრძნებებს, რომ შესაძლოა პანიკის განცდაც კი იყოს. , ამიტომ გამოუცდელ მოცურავეებს ურჩევნიათ უბრალოდ თავი მაღლა აწიონ წყალზე, რაც ძირეულად არასწორია. უბედურება ის არის, რომ ასეთი ექსპერიმენტები, ჯერ ერთი, არ მოგცემთ საშუალებას შორს ბანაოთ და მეორეც, ისინი მნიშვნელოვნად შეამცირებენ თავად ვარჯიშის ეფექტურობას. გარდა ამისა, წყლის მაღლა მუდმივმა აწევამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგისა და კისრის კუნთების გადატვირთვა, რაც, შედეგად, ძლიერ ტკივილს მოგიტანთ.

ჩვეულებრივ, ცურვისას პირით ისუნთქავთ მოკლე და ძლიერ სუნთქვას: ერთი დათვლით მთლიანად ავსებთ ფილტვებს ჰაერით, მაგრამ საჭიროა დიდი ხნის განმავლობაში ამოსუნთქვა, ერთდროულად პირით და ცხვირით: ეს გეხმარებათ განთავისუფლებაში. თავს ნესტოებში შესული წყლისგან. ბრასით სუნთქვა უნდა მოხდეს ყოველ დარტყმაზე, პეპელაში - შესაძლოა ყოველ მეორე დარტყმაზე, თავისუფალ სტილში - მეორე, მესამე, მეხუთე ან მეშვიდეზე, ყოველთვის ერთი ხელის ქვეშ ან მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ქვეშ. და მხოლოდ ზურგზე ცურვისას შეგიძლიათ სუნთქვა ისე, როგორც გსურთ, მაგრამ მიზანშეწონილია დაიცვან იგივე რიტმი, სუნთქვის შეკავების გარეშე.

იოგაში სუნთქვის სწავლა

ვინაიდან იოგა არ არის მხოლოდ სპორტი, არამედ ერთგვარი ფილოსოფია, აქ მოგიწევთ დიდი ყურადღება მიაქციოთ საკუთარ სუნთქვას: ისუნთქეთ გააზრებულად, ნელა, მოდუნებულად - ეს სუნთქვის ტექნიკა დაგეხმარებათ ჩაძიროთ ტრანსთან ახლოს არსებულ მდგომარეობაში და მაგრამ ეს პოზიცია ყველაზე ოპტიმალურად ითვლება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ძირითადი ვარჯიშების კომპლექტის დაწყებამდე საჭიროა მოკლე გახურება, რათა კუნთები ტონუსში მოიყვანოთ. ვარჯიშის ამ ეტაპზე სუნთქვა ჩვეულებრივ საკმაოდ ინტენსიურია და მოძრაობები სწრაფი. თავად ვარჯიშების დაწყებისას, კონკრეტული პოზიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ან ამოისუნთქოთ სტატიკურ მდგომარეობაში ჩაკეტვამდე. გაჭიმვის ვარჯიშებმა, განსაკუთრებით იმ ვარჯიშებმა, რომლებიც 20-30 წამზე მეტხანს გაგრძელდება, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. მშვიდი, თანაბარი სუნთქვა სრული ინჰალაციებით და მაქსიმალურად ხანგრძლივი ამოსუნთქვით აქვს ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი და ეხმარება ტკივილის გარდაქმნას სასიამოვნო დასვენების შეგრძნებად.

ყველამ არ იცის, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს არასწორი სუნთქვა ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. წაიკითხეთ სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სხვადასხვა კუნთების ვარჯიშის დროს და რატომ გჭირდებათ ეს.

გასაკვირია, რომ პირველი ორი სირთულე, რომელსაც ადამიანები აწყდებიან დარბაზში ვარჯიშის დაწყებისას, არის ვარჯიშის დროს წყლის დალევის სწავლა და სწორი სუნთქვის სწავლა. და თუ პირველი პუნქტით ყველაფერი ცოტა უფრო ადვილია და მე უკვე გავაშუქე ეს თემა, მაშინ სწორი სუნთქვის საკითხი ზოგჯერ ნამდვილ პრობლემად იქცევა. ამიტომ ცალკე სტატიის ღირსია.

როდის "ჩაისუნთქოთ" და როდის "ამოისუნთქოთ"?

ნება მომეცით დაუყოვნებლივ გავაკეთო დათქმა, რომ ამ სტატიაში ვსაუბრობ სუნთქვის წესებზე მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. სირბილის, ცურვის, იოგის ან სხვა სახის ფიზიკური აქტივობისთვის სუნთქვის წესები განსხვავებულია.

ასე რომ, არსებობს ძალიან მარტივი წესი: ჩასუნთქვა - მოდუნებით, ამოსუნთქვა - ძალისხმევით.
მაგრამ როცა ამას ჩემს კლიენტებს ვეუბნები, როგორც წესი, მესმის იგივე ირონიული პასუხი: „ვიკა, მე ყოველთვის ვცდილობ, ყოველთვის მიჭირს!!!“ 🙂

უფრო დეტალურად, ამოსუნთქვა ხდება უდიდესი ძალისხმევის მომენტში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. მაგალითად, როცა ჰანტელთან ერთად ასრულებთ სავარჯიშოს, ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს აწევის მომენტში, რადგან დაბლა ასვლა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე აწევა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ეს ბანალურია, მაგრამ გრავიტაცია გეხმარებათ დაბლა ასვლაში, პირიქით, ხელს გიშლით ასვლაში. იგივეა, მაგალითად, სავარჯიშოში ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის: როცა ხელებს მაღლა აწევთ, უნდა ამოისუნთქოთ, დაწევისას - ჩაისუნთქოთ.

როგორ ვისუნთქოთ მუცლის ვარჯიშის დროს?

მუცლის ყველა დინამიური ვარჯიში არის კრუნჩების სხვადასხვა ვარიაციები. თქვენ ან უნდა მოატრიალოთ (გაიწიოთ) თქვენი სხეული ფეხებისკენ, ან ფეხები თქვენი სხეულისკენ. შესაბამისად, გადახვევის მომენტში ხდება ამოსუნთქვა: აწევთ სხეულს (ან ფეხებს) იატაკიდან - ამოისუნთქავთ, სხეულს (ფეხებს) იატაკზე აწევთ - ჩაისუნთქავთ.

რატომ ტარდება ძალის ვარჯიშები "ამოსუნთქვაზე"?

ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, მაქსიმალური ძალა ვითარდება ამოსუნთქვისას, რაც გვჭირდება სავარჯიშოების კარგად შესასრულებლად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამოსუნთქვისას მუცელი იძაბება და გულმკერდი იკუმშება, რაც დამატებით სტაბილურობას გაძლევთ. თუ სიძლიერის ვარჯიშის შესრულებისას ჩაისუნთქავთ, მაშინ მუცელი მოდუნებულია და მკერდი დაჭიმულია. ანუ ხდება ძალიან ალოგიკური ფენომენი: იმ მომენტში, როცა მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყო, სხეულის თითქმის მეოთხედი მოდუნებულია. და იმის ნაცვლად, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს სავარჯიშოს დასრულებაში, თქვენ მხოლოდ დამატებით დაბრკოლებებს უქმნით.

ვარჯიშის დროს არასწორი სუნთქვის შედეგები:

- თავბრუსხვევა, სისუსტე, გულისრევა, კონცენტრაციის დაკარგვა

ეს ხდება საწყისი ჟანგბადის შიმშილის შედეგად. სუნთქვის არასწორი ტექნიკის გამო იმატებს ინტრააბდომინალური და არტერიული წნევა და შესაძლოა მკვეთრად გაუარესდეს თქვენი ჯანმრთელობა.

- შემცირდა ვარჯიშის ეფექტურობა

ეს პუნქტი გამომდინარეობს წინადან. როდესაც ორგანიზმი იძულებულია ჟანგბადის ნაკლებობას ებრძოლოს, მაშინ არც ვარჯიშის ხარისხზე და არც მის ეფექტურობაზე საუბარი არ არის.

სუნთქვა ადამიანის ცხოვრების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ამის გარეშე ადამიანები უბრალოდ ვერ იარსებებს. ქსოვილების არასაკმარისი ჟანგბადით გაჯერებით, სხეული სუსტდება, ხდება ნაკლებად ელასტიური და ვერ ასრულებს დაკისრებულ დავალებებს ეფექტურად. და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვის შენარჩუნება გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის დროს ძალოვანი ვარჯიშების დროს.

რასაც მეცნიერები ამბობენ

მეცნიერთა გამოკვლევა აჩვენებს, რომ კუნთების ნებისმიერ ძალისხმევას თან ახლავს უჯრედებში ჟანგბადის აქტიური ნაკადი. გული უფრო სწრაფად სცემს, სისხლი უფრო აქტიურად მიედინება ვენებში, ორგანიზმი ჩვეულებრივზე მეტ მაცოცხლებელ ჰაერს იღებს. მაგრამ აქაც არის გამოხმაურება. როგორც ფიზიკური აქტივობა ასტიმულირებს ღრმა სუნთქვას, ეს უკანასკნელი ასევე მოქმედებს ვარჯიშების ეფექტურ შესრულებაზე.

და, უახლესი მონაცემებით, ვარჯიშის დროს ყველაზე ოპტიმალური სუნთქვის რიტმია: ჩასუნთქვა, როცა სხეული ყველაზე ნაკლებ ძალისხმევას აკეთებს და ამოსუნთქვა, როცა სხეული ყველაზე დიდ ძალისხმევას ახორციელებს. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ სკამზე პრესას აკეთებთ, მისი აწევისას ამოისუნთქეთ, დაწევისას კი ამოისუნთქეთ.

ასევე, ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, სხვადასხვა კუნთების ოპტიმალური დაჯგუფება ხდება ამოსუნთქვის დროს. აბსუქები იჭიმება, სხეული უფრო სტაბილური ხდება, გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად არის დაჯგუფებული, რის შედეგადაც წარმოიქმნება გაზრდილი სიძლიერის ერთგვარი კორსეტი.

ინჰალაციისას პირიქით, მკერდი იჭიმება და მოდუნდება. მუცლის კუნთებიც მოდუნდება. სხეულის ამ მდგომარეობას ახასიათებს დაჯგუფება, რაც არანაირად არ არის შესაფერისი ფიზიკური ვარჯიშების კარგი შესრულებისთვის. შეგიძლიათ ჩაატაროთ დამოუკიდებელი ექსპერიმენტი და სცადოთ დაძაბვა მოდუნებული და დაძაბული კუჭით. ყველა შენიშნავს, რამდენად ადვილი ან უფრო რთულია ამის გაკეთება გარკვეულ პოზიციაზე.

სუნთქვის შეკავება - დადებითი და უარყოფითი მხარეები

არიან სპორტსმენები, რომლებიც თვლიან, რომ ძალისხმევის შესრულებისას სუნთქვის შეკავება გჭირდებათ. მსჯელობა აქ მარტივია. არ არის საჭირო ენერგიის დახარჯვა ამოსუნთქვაზე, ან სუნთქვის რიტმის შენარჩუნებით ყურადღების გაფანტვა და ძალისხმევა უფრო ადვილი შესასრულებელი ხდება. ეს მართლაც ასეა.

თუმცა, ეს ძალიან დიდი სტრესია თავად ორგანიზმისთვის. არტერიული წნევა მნიშვნელოვნად იზრდება, რაც უარყოფითად მოქმედებს გულზე, თვალებსა და ტვინის სისხლძარღვებზე. თუ არ ხართ საუკეთესო ფორმაში, სუნთქვის ამ უგულებელყოფამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე. აქ შესაძლებელია სხვადასხვა გამოვლინება, უეცარი სისუსტიდან, თვალების დაბნელებიდან, გონების დაკარგვამდე და ინსულტამდე. სწორედ ამიტომ, პროფესიონალი სპორტსმენები უაღრესად გირჩევენ სწორი სუნთქვის რიტმის შემუშავებას და დაფიქსირებას.

ყოველ წუთს თქვენი სუნთქვა უმძიმდება, სხეული ცდილობს მეტი და მეტი ჰაერის მიღებას, გული უფრო სწრაფად ცემს, გრძნობთ, რომ დახრჩობას აპირებთ და ერთადერთი, რისი გაკეთებაც გსურთ, არის დაჯდეთ და ამოისუნთქოთ.

აღწერა ჟღერს როგორც სერიოზული გულ-სისხლძარღვთა ან რესპირატორული დაავადების შეტევა, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის ადამიანის გრძნობები, რომელმაც გადაწყვიტა სპორტის თამაში პირველად მრავალი წლის განმავლობაში.

ჩვევის გამო, სხეული ცდილობს ქაოტურად გაუმკლავდეს დატვირთვას და რაც შეიძლება მეტი ჰაერი „შეითვისოს“, აიძულებს უფრო ხშირად ჩავისუნთქოთ და ამოვისუნთქოთ. მაგრამ ეს მართალია? ყოველთვის არა.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად ფიზიკური დატვირთვის დროს და შევწყვიტოთ დახრჩობა სპორტთან პირველივე ურთიერთობისას? მოდით გავარკვიოთ დღევანდელ სტატიაში.

სუნთქვის როლი ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს სუნთქვა ხშირად არ არის შეფასებული. ბოლოს და ბოლოს, ვინც პროფესიონალურად არ თამაშობს სპორტს, უმეტეს შემთხვევაში, არ იცის, რომ ვარჯიშის დროს წარმატება მიიღწევა ორი ფაქტორის: თავად დატვირთვისა და ჟანგბადის გამო.

ექსპერტები ამბობენ, რომ სპორტის დროს სუნთქვა დაახლოებით იგივე როლს ასრულებს, როგორც თავად ვარჯიშები. ვინაიდან ეს არის სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და მასთან ერთად ჟანგბადის გაზრდილი მიღება, რაც ორგანიზმს ცხიმების დაშლაში ეხმარება.

ფიზიკური ვარჯიში არის აქტიური შინაგანი მუშაობის კატალიზატორი. ისინი გვეხმარებიან ოფლიანობაში და კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებაში, მაგრამ სათანადო სუნთქვის გარეშე ისინი ვერ უზრუნველყოფენ ზედმეტი ნაკეცების სწრაფ და ეფექტურ მოცილებას.

ალბათ ძნელია ჩემი სიტყვის აღქმა, ამიტომ გადავხედოთ რეალურ მაგალითებს. ხომ არ შეგემთხვა, რომ უკვე დაიწყო ახალი ცხოვრება და ყოველ დილით დარბიხარ და საღამოს სპორტდარბაზში დადიხარ, მაგრამ ცხიმი მაინც არ ქრება?

ალბათ კი. მერე ალბათ გაბრაზდი, თავი დაანებე ან სწავლა გააგრძელე, მაგრამ ნაკლები ენთუზიაზმით. მაგრამ ეს არ არის გამოსავალი. იმისთვის, რომ გაკვეთილები მარტივი ყოფილიყო და შედეგით კმაყოფილი ყოფილიყო, აუცილებელი იყო სპორტული ინოვაციების ჩამონათვალს დაემატებინა სწორი სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად?

ამ შემთხვევაში ორი გამოსავალია. უპირველეს ყოვლისა, ისწავლეთ ღრმად სუნთქვა. ასე რომ, თქვენ ისუნთქავთ არა მკერდით, არამედ დიაფრაგმით (ან, უფრო მარტივად, კუჭით). ეს მეთოდი ანაზღაურებს არაღრმა სუნთქვას, რომელსაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვიყენებთ.

ყოველდღე ჩვენ არაღრმა ვსუნთქავთ, რითაც თავს ვიცავთ დიდი ქალაქების ბინძური ჰაერისგან. ამ შემთხვევაში დასაშვებია ზედაპირული სუნთქვა, მაგრამ ვარჯიშის დროს ამ ტიპის სუნთქვა არ აჯერებს სხეულს ჟანგბადით.

ამის გამო ადამიანი სწრაფად იღლება და უფრო ხშირად იწყებს სუნთქვას. მაგრამ აქ სხვა მექანიზმი ამოქმედდა - არ გვაქვს დრო, რომ სრულად ამოვისუნთქოთ, ამიტომ დიდი რაოდენობით ნახშირორჟანგი რჩება ორგანიზმში და ჩნდება მსუბუქი ჰიპერკაპნია. ის ხელს უშლის ჟანგბადის შეწოვას და, შესაბამისად, ჭარბი ცხიმის წვას.

ვარჯიშის დროს საჭიროა ღრმად სუნთქვა, თქვენი გრძნობებისა და სხეულის საჭიროებების გათვალისწინებით. ღრმა სუნთქვა და თვითკონტროლი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს და გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური.

როგორ ვისწავლოთ კუჭით სუნთქვა? მიჰყევით ნაბიჯებს თანმიმდევრულად.

1. ამოსუნთქვისას მიიზიდეთ მუცელი და მუცელი ხერხემლისკენ.
2. დამშვიდდით და ჩამოწიეთ მკერდი. მოერიდეთ ფიზიკურ სტრესს. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს შეგრძნებებზე, უნდა იგრძნოთ როგორ ხდება თქვენი მკერდი მკვრივი.
3. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ჩასუნთქვისას გულმკერდი და მუცელი ბრტყლად შეინახეთ.
4. შეავსეთ ფილტვები ჰაერით. გადაიტანეთ იგი დაბლა და შეავსეთ დიაფრაგმა (კუნთოვანი დანაყოფი მკერდსა და მუცლის ღრუს შორის), იგრძენით როგორ ფართოვდება.
5. მას შემდეგ, რაც ჰაერი ფილტვებიდან დიაფრაგმაში გადადის, მუცლის ქვედა ნაწილი გაბერილი ბურთივით იწყებს გაფართოებას. გულმკერდი და მუცელი ჭიპის ზემოთ პრაქტიკულად არ ფართოვდება.
6. ინჰალაციის პიკზე დაიწყეთ ნელი, გლუვი ამოსუნთქვა, კუჭის შეკუმშვა მსუბუქი ფიზიკური ძალისხმევით და დაისვენეთ დიაფრაგმა.
7. ჩასუნთქვაც და ამოსუნთქვაც უნდა იყოს გლუვი, რაც შეიძლება ჩუმად და ხანგრძლივობით თანაბარი. სუნთქვა ძლივს შესამჩნევი გახდა - დაიწყე წარმატება.
8. დაიწყეთ ვარჯიში სამი ამოსუნთქვით. თუ ჯანმრთელობა საშუალებას გაძლევთ, შეასრულეთ ვარჯიში ცხრა ან მეტჯერ.

ყველას არ ესმის ღრმა სუნთქვის ტექნიკა ცალსახად. არსებობს მოსაზრება, რომ მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას მუდმივი გამოყენებით. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ტექნიკა და გადაწყვიტოთ, ჯდება თუ არა, თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე.

მეორე გზა სწორად სუნთქვისთვის არის სუნთქვის არჩევა კონკრეტული სპორტისთვის. მაგალითად, სირბილის დროს რეკომენდირებულია 2:2 რიტმით სუნთქვა, ანუ ერთი ამოსუნთქვა ორ ნაბიჯზე და ერთი ამოსუნთქვა ორ ნაბიჯზე.

ცურვისას თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ პირით და ამოისუნთქოთ ცხვირით. ეს ხელს უწყობს ცხვირში ჩარჩენილი წყლის მოცილებას. დამწყებთათვის, როგორც წესი, რთულია სუნთქვის ამ მეთოდის დაუფლება, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დაივინგის დროს.

ცურვის დროს სუნთქვა ასევე დამოკიდებულია სტილზე: თუ ბრასით ცურავთ, შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ მხოლოდ მაშინ, როცა თავს წყალზე მაღლა ასწევთ; თუ სეირნობა, მაშინ ინსულტის ბოლოს, როცა სახე გვერდზეა გადაბრუნებული და პირი წყლის ზემოთაა. ცურვის სხვა ფაზებზე შეგიძლიათ მხოლოდ ჰაერის ამოსუნთქვა წყალში.

მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოებში (მაგალითად, გაჭიმვა), ჩაისუნთქეთ ისეთ პოზიციებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ გულმკერდის გაფართოებას, ამოისუნთქეთ მისი შეკუმშვისას.

ჯერ კიდევ ძნელია სუნთქვა...

რა უნდა გააკეთო, თუ სტატიით იყო შთაგონებული, ცდილობდი სწორად ესუნთქა, მაგრამ ვარჯიში მაინც რთულია? მთავარია, არ დაიდარდოთ. დროთა განმავლობაში თქვენ წარმატებას მიაღწევთ.

ისე, რომ არ გადატვირთოთ თქვენი სხეული, სცადეთ სასუნთქი ორგანოების ვარჯიში სუნთქვის ვარჯიშების ან სუნთქვის სიმულატორების გამოყენებით. ასე რომ, თქვენ არ შეხვდებით დატვირთვას „პირისპირ“, არამედ თანდათან მოამზადეთ თქვენი სხეული ამისთვის.

ტრენაჟორებზე სუნთქვისას კუნთების ვარჯიში ხდება ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის სირთულის გამო. ხვრელები, რომლებითაც ჰაერი გადის, მცირეა, ამიტომ უფრო რთულია ჰაერის გადატანა ყველა კამერაში, ხოლო მე-4 ეტაპზე სუნთქვა კიდევ უფრო რთულდება წყლის დამატებით.

ამავდროულად, სისხლის გაზების შემადგენლობის ნორმალიზების გამო, უმჯობესდება ჟანგბადის შეწოვა და, შესაბამისად, შემდგომი სპორტული აქტივობების დროს ცხიმების წვა უფრო სწრაფად ხდება.

მსგავსი ეფექტი აქვს სუნთქვის ვარჯიშებს, მაგრამ აქ თქვენ თავად აკონტროლებთ სხეულზე დატვირთვას, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას და ხანგრძლივობას.

სხვათა შორის, ამ მოქმედებას ეფუძნება სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად ფიზიკური დატვირთვის დროს? მოკლე ინსტრუქციები

ფიზიკური დატვირთვის დროს სწორად სუნთქვა:

1. დაიწყეთ სასუნთქი ორგანოების ვარჯიში, სანამ სერიოზულ ვარჯიშს დაიწყებთ, ეს თქვენს სხეულს დაეხმარება გაუმკლავდეს სტრესს და უბრალოდ გაგიადვილდებათ სუნთქვა. თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი სასუნთქი სისტემა სუნთქვის ვარჯიშების ან სიმულატორის გამოყენებით.
2. ისწავლეთ ღრმა სუნთქვა. დაივიწყეთ არაღრმა სუნთქვა ვარჯიშის დროს. ყოველი ამოსუნთქვა საკმარისად ღრმა უნდა იყოს, რომ ვარჯიშის დროს არ დაგეწყოთ დახრჩობა.
3. აირჩიეთ სუნთქვის ტექნიკა თქვენი სპორტისთვის, რადგან სპეციალურად შემუშავებული ტექნიკა ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე უნივერსალური.
4. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა ვარჯიშის დროს. ყველა ის ტექნიკა და მომზადება, რომელიც აითვისეთ, არაფერს გააკეთებს, თუ მათ დაივიწყებთ ვარჯიშის დროს. კონცენტრირდით ვარჯიშზე და დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.

დაიმახსოვრე, რომ ნებისმიერ საქმიანობაში მთავარია არ გაჩერდე შუა გზაზე. რასაც არ უნდა აკეთებდე, ნახე ბოლომდე. მაგრამ აუცილებლად მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: ფიზიკურმა ვარჯიშმა უნდა მოგიტანოთ სიხარული და არა ზიანი.

იმისათვის, რომ გაიგოთ მეტი სუნთქვისა და თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ, გამოიწერეთ ჩვენი ბლოგი. კვირაში ერთხელ გამოგიგზავნით ახალ საინტერესო მასალებს ელექტრონული ფოსტით.