სწორად გააკეთეთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე. დიპსი: რა კუნთებია დატვირთული? როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად

დიპსი შესანიშნავი ვარჯიშია ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად და ხელს შეუწყობს ამ კუნთების ჯგუფების ზომის გაზრდას. დიპსი არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს იდაყვის და მხრის სახსრებზე.

სამუშაო კუნთების ჯგუფები: ქვედა მკერდი, ტრიცეფსი.

მეორადი: დელტოიდები (უფრო დიდი წინა), ტრაპეციული კუნთები

სავარჯიშო ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია პირდაპირ მკლავებზე, მხარი დაუჭირეთ სხეულის წონას. დაიწყეთ თავის დაწევა კონტროლის ქვეშ, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე (90 გრადუსი) წინამხრებსა და მკლავებს შორის.

ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად გაათავისუფლეთ ქვევით, პირდაპირ წინ გაიხედეთ. ქვედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, აიძულეთ თავი საწყის პოზიციამდე. როცა აწევთ, ამოისუნთქეთ. არ შეასრულოთ ვარჯიში სიჩქარით და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. არ დაეცემა მართი კუთხით, ეს ძალიან საშიშია.

1. ვარჯიშის გასაადვილებლად შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ და ზურგზე გადაკვეთოთ.
2. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ 15 ჩაძირვა, მაშინ დამძიმდით.
3. იმისთვის, რომ დატვირთვა უფრო მეტად გადაიტანოთ გულმკერდის ქვედა ნაწილში, თქვენ უნდა დახაროთ სხეული უკან და გამოიყენოთ პარალელური ზოლები ფართო მჭიდით (რაც უფრო ფართოა მჭიდი, მით მეტია მკერდი ჩართული სამუშაოში). თუ გსურთ მეტი ფოკუსირება მოაწყოთ ტრიცეფსზე, მაშინ არ გადაწიოთ თქვენი სხეული ძალიან უკან და გამოიყენეთ მჭიდი დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
4. არ გამოიყენოთ ზედმეტად ვიწრო სახელური, რადგან ეს დამატებით სტრესს აყენებს მაჯის სახსრებს.

შეცდომები დიპლომატიური ვარჯიშის დროს:

• ზედმეტად ღრმა დაშვება. თუ სწორი კუთხით ქვემოთ ჩახვალთ, ეს დამატებით სტრესს ქმნის მხრის სახსრებზე, რაც თავის მხრივ ძალიან საშიშია. გარდა ამისა, ეს შესრულება არ ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
• შესრულება სიჩქარით. ამ ტიპის ვარჯიშით, იდაყვის სახსრები უფრო მეტ სტრესს განიცდის, ვიდრე ზომიერი ვარჯიშის დროს, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის ტკივილი.
• ძალიან ბევრი დამატებითი წონა. ამ შემთხვევაში, თქვენი იდაყვის სახსრების დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება, რადგან იდაყვები იწყებენ უზარმაზარ სტრესს.

ვიდეო ჩაძირვის სწორი ტექნიკით და კუნთების სამუშაო ჯგუფების აღწერილობით.

Მნიშვნელოვანი!ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მიჰყევით დიპსის შესრულების სწორ ტექნიკას.

ფართო მხრები, ძლიერი მკლავები, განვითარებული მკერდი ნებისმიერი სპორტსმენის ოცნებაა. სამწუხაროდ, სავარჯიშოები წონის მანქანებზე ვერ დაგვეხმარება ამ სფეროების სრულად დამუშავებაში. უფრო სწრაფი შედეგის მისაღებად რეკომენდებულია აზიდვების შესრულება არათანაბარ ზოლებზე. ამ ბიძგების დროს მუშაობაში ზედა ტანის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. ამ სტატიაში ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სწორად, გაირკვეს რა კუნთები მუშაობს დიპსიების შესრულებისას?და ჩვენ შემოგთავაზებთ გამეორების ეფექტურ სქემებს, რომლებიც იდეალურად მოერგება პროგრამას.

მე-20 საუკუნის 50-იანი წლების დასაწყისიდან, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები საფუძვლად დაედო გულმკერდის კუნთების დამუშავების კომპლექსს. სკამების პრესის გამოჩენის შემდეგ ეს ვარჯიში უკანა პლანზე გადავიდა, მაგრამ მისი ეფექტურობა მაინც მაღალია.

შესრულების ტექნიკა

ჩვენ აქცენტს ვაკეთებთ უსწორმასწორო ზოლებზე სწორი მკლავებით, მოხრილი მუხლებით, დასაშვებია ფეხების ჯვარედინი შენარჩუნება. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელა დაბლა დაწევა, ხელების მოხრილი და ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ზევით. თქვენ არ შეგიძლიათ ხელების გასწორება, იდაყვის სახსარში უნდა დატოვოთ მცირე კუთხე.

კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მუშაობენ პარალელურ ზოლებზე

დიპსი არის უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს კუნთების მთელ კომპლექსს. პარალელურ ზოლებზე ბიძგების გაკეთება ამუშავებს სხეულის ზედა კუნთებს: გულმკერდის, დელტოიდური და ტრიცეფსის კუნთებს. განსხვავებით (ლატები და ბიცეფსი), აქ აქცენტი უფრო მეტად კეთდება გულმკერდისა და ტრიცეფსის განვითარებაზე.

დატვირთვის რეგულირება და განაწილება შესაძლებელია სხეულის მდებარეობის, ხელების პოზიციისა და ზოლების სიგანის მიხედვით:

• თუ სხეული ოდნავ დახრილია ქვემოთ, მკერდის ძირითადი კუნთები მიიღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას. ამ შემთხვევაში აუცილებლად მოხარეთ მუხლები – ეს ტექნიკა ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის.
• სხეულის თავდაყირა პოზიცია სრულად გასწორებული ფეხებით საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ტრიცეფსი.
• თუ იდაყვები სხეულიდან უფრო შორს გაიყვანეთ, ყველაზე დიდი დატვირთვა მკერდის კუნთებზე იქნება.
• თუ იდაყვებს სხეულისკენ დააჭერთ, აქცენტი ტრიცეფსზე გადაინაცვლებს.

ზოლები უნდა შეესაბამებოდეს მხრების სიგანეს. მკლავის ვიწრო პოზიცია ძლიერ სტრესს გამოიწვევს ტრიცეფსის კუნთზე და სხვა ჯგუფები არ იმუშავებენ სრული ძალით. ფართო - პირიქით, აქცენტს მკერდზე გადაიტანს.

კუნთები, რომლებიც მუშაობენ უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვისას, უზარმაზარ დატვირთვას იღებენ. სავარჯიშოს წარმატებული ოსტატობა იქნება ძლიერი სტიმული შესამჩნევი წინსვლისთვის ყველა დაჭერით მოძრაობაში. საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მკერდის მშვენიერი რელიეფი უფრო ნაკლებ დროში, ვიდრე სკამების პრესა, რადგან გულმკერდის კუნთების თითქმის ყველა ნაწილი მოძრაობს არათანაბარ ზოლებზე, განსაკუთრებით ქვედა, რაც იძლევა მკაფიო კონტურებს. პოზა ასევე უმჯობესდება და მხრები სწორდება. თქვენ არ დაგჭირდებათ დამატებითი სახსრები და სავარჯიშო აღჭურვილობა, რადგან აღჭურვილობის პოვნა შესაძლებელია გარე სპორტულ მოედანზეც კი.

სავარჯიშოს მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, მისი შესრულებისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები.

განმეორების სქემები

იმის მიხედვით, თუ რა დრო შეგიძლიათ დაუთმოთ ამ სავარჯიშოს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე სქემა.

თუ ცალკე ვარჯიშს დაუთმობთ დიპსებს (მაგალითად, ეზოში წადით ყოველ საღამოს), მაშინ "კიბე" მეთოდი თქვენთვის შესანიშნავია. დათბობა მოიცავს 1-2 კომპლექტს 5-10 გამეორებით. ძირითადი ნაწილი არის სამი კომპლექტი 15-25 გამეორებით. დასრულება - 2 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.

თუ ცოტა ხნის წინ ვარჯიშობდით სპორტდარბაზში, მაშინ დიპლომატები შესანიშნავი დასაწყისი იქნება თქვენი გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის. საკმარისი იქნება რამდენიმე კომპლექტის გაკეთება (დამოკიდებულია თქვენი ფიტნესის დონეზე) 8-10 გამეორებით. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.

წონით

როდესაც გრძნობთ, რომ 12-15 გამეორების რამდენიმე კომპლექტი მარტივია, დროა გამოიყენოთ წონები, რომლებიც მაქსიმალურ დატვირთვას მოახდენს ზოლებზე მომუშავე კუნთებზე. მიამაგრეთ მინიმალური წონის ფირფიტა სპეციალურ ფართო ქამარზე. გააკეთეთ არაუმეტეს 10 გამეორება თითოეულ მიდგომაში. თანდათანობით, ბლინების შეცვლა უფრო მძიმეებით.

სქემები გამოცდილებისთვის

როდესაც ტვირთი დასრულდება, შეგიძლიათ თქვენი ტრენინგის დივერსიფიკაცია ამ სქემების გამოყენებით:

• ჩამოაგდეთ კომპლექტი: აიღეთ მაქსიმალური წონა, გააკეთეთ 5 კომპლექტი 5 გამეორებით. ბოლო მეხუთე სეტის დასრულების შემდეგ, ჩამოაგდეთ წონა და გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე გამეორება ().
• უარყოფითი: იდეა ისაა, რომ თქვენ უნდა ჩახვიდეთ ძალიან ნელა და შემდეგ დაბრუნდეთ ფეხების გამოყენებით.
• ნაწილობრივი: შედგება ორი მიდგომისგან. პირველი უნდა შესრულდეს მხოლოდ იდაყვის ნახევრად მოსახვევამდე დაშვებით. მეორე მიდგომა არის აწევა მხოლოდ ნახევრად.

ხშირი შეცდომები დიპლომატების გაკეთებისას

ვარჯიშის აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, ბევრი დამწყები უშვებს შეცდომებს, რომლებიც არა მხოლოდ ამცირებს ბიძგების ეფექტურობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებაც.

• სუნთქვა უნდა იყოს სწორი. დაწევამდე ამოისუნთქეთ, რათა დაიცვათ მკერდი შესაძლო დაზიანებისგან.
• ზოლებს შორის ძალიან დიდმა მანძილმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება.
• შესრულების მაღალი სიჩქარე შედეგს არ გამოიღებს. დაწევა და აწევა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 2 წამი.
• სხეულის ზედა ნაწილის გაცხელებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა და დაჭიმვა.
• წონის უეცარი მატება კიდევ ერთი შეცდომაა. წონების დამატება შეგიძლიათ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მარტივად შეძლებთ მიმდინარე წონით 15 გამეორების 3 კომპლექტის გაკეთებას.

როგორც ხედავთ, დიპსი არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ხელმისაწვდომი მოძრაობა, რომელიც მუშაობს თქვენს ხელებსა და მკერდზე. შეიძლება ის არ გახდეს თქვენი საყვარელი, მაგრამ ნამდვილად ღირს მისი ჩართვა თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

ჩვენ დავდივართ სპორტდარბაზში, ვიღებთ სკამების პრესას და ვვარჯიშობთ გულმკერდის კუნთებს. ნაცნობი ნიმუშია, არა? და შანსები შეხვდეს ადამიანს, რომელიც იმავე მიზნებით უახლოვდება უსწორმასწორო ზოლებს. იმავდროულად, დამწყებთათვის ძირებიბევრად უფრო ეფექტური სავარჯიშოა და კუნთების ბოჭკოების გამოყოფისთვის (კუნთების ჩალიჩებად დაყოფა და მკაფიო რელიეფის მიცემა) იდეალურად შეეფერება. მთავარია ბიძგების სწორად შესრულება, ამიტომ დავიწყოთ საფუძვლების და ნიუანსების გაცნობა.

დიპსი - რომელ კუნთებზე მუშაობს?

დიპსი ძირითადად ვარჯიშია ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთებისთვის; ისინი ასევე მოქმედებენ დელტოიდებზე (განსაკუთრებით წინა კუნთებზე) და ლატისიმუს დორსიზე (ნაკლებად). დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ასრულებთ სავარჯიშოს, შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ მკერდის დიდ კუნთებზე ან ტრიცეფსის მხრის კუნთებზე. ამისათვის უბრალოდ გაეცანით ტექნიკას.

დააწკაპუნეთ სურათზე გასადიდებლად

ჩაძირვის მარტივი ტექნიკა...

დასაწყისში ვიღებთ საწყის პოზიციას - აქცენტი გასწორებულ ხელებზე, ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლებში და გადაჯვარედინებული ფეხებთან. შეუფერხებლად, იდაყვის სახსარში მკლავების მოხრით, ჩასუნთქვისას ქვევით ვეშვებით, რის შემდეგაც ასევე შეუფერხებლად, ამოსუნთქვისას, ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, ხოლო ვცდილობთ სრულად გავუსწოროთ ხელები იდაყვის სახსარში, მაგრამ ამავე დროს თავიდან ავიცილოთ გადაჭარბებული გაფართოება.

... და ბევრი ნიუანსი ვარჯიშის შესრულებისას

თქვენ იტყვით - "ეს მარტივია"! ეს ასეა, პირველი მიახლოებით ყველაფერი მართლაც მარტივია, მაგრამ როგორც კი ნიუანსებს მიაღწევთ, მაშინვე ჩნდება ბევრი კითხვა. რა მდგომარეობაში უნდა იყოს სხეული (პირდაპირი ან დახრილი წინ), როგორი უნდა იყოს გისოსების სიგანე, როგორ უნდა მოძრაობდეს იდაყვები (უკან თუ გვერდებზე), რამდენად ღრმად უნდა ჩავიდეს? შევეცადოთ გაერკვნენ ეს და მრავალი სხვა კითხვა.

როგორ მდებარეობს სხეული?პუშ-აპების შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს - ტანით წინ დახრილი და მაქსიმალურად ვერტიკალურ მდგომარეობაში. პირველი ვარიანტი გვეხმარება გულმკერდის ძირითადი კუნთების ამოტუმბვაში. მის სწორად შესასრულებლად მნიშვნელოვანია ფეხების მოხრილი მუხლის სახსრებში, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ, რაც შეიძლება ღრმად დაიხრის სხეული წინ. თუ დარჩით თავდაყირა და ფეხები გამართული გაქვთ, მაშინ მაქსიმალურად დატვირთეთ ტრიცეფსი.

ხელის პოზიცია. როგორც ჩანს, რა ვარიანტები შეიძლება იყოს? აჰ, არა! არსებობს ვარიანტები - თუ იდაყვებს გვერდებზე გაშლით (დაახლოებით 45 გრადუსი), მაშინ აქცენტს გულმკერდის კუნთებზე გადაიტანთ, მაგრამ თუ იდაყვებს სხეულთან მაქსიმალურად ახლოს ინახავთ, ტრიცეფსს გაცილებით დიდზე იტვირთავთ. იმდენად, რამდენადაც.

სხივების სიგანე. თქვენ უნდა დაიწყოთ მხოლოდ ზოლებზე, რომელთა სიგანე შეესაბამება (ოდნავ უფრო ფართო) თქვენი მხრების სიგანეს, რადგან ვიწრო ზოლების შემთხვევაში თქვენ მთლიანად გადაიტანეთ დატვირთვა ტრიცეფსზე (პლუს ეს არასასიამოვნოა) და ზედმეტად განიერმა მოჭერამ შეიძლება გამოიწვიოს მხრის სახსრის დაზიანება. მაშ, დავიწყოთ მხრების სიგანით. მოგვიანებით შეგიძლიათ გადახვიდეთ პარალელურ ზოლებზე, რომლებიც ხელმისაწვდომია თითქმის ყველა სპორტდარბაზში. ასეთ ზოლებზე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ხელების სიგანე, ვიწრო ნაწილიდან ფართოზე "გადაადგილება". ეფექტი ნათელია, მიზანი კი აშკარაა - რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით მეტია დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე.

Სწორად გააკეთე ძირები, სარგებელირაც ნამდვილად არ ჩამოუვარდება შტანგით ვარჯიშებს ან მანქანებზე მუშაობას. მაგრამ სინამდვილეში, ეფექტმა შეიძლება გადააჭარბოს თქვენს ყველა მოლოდინს!

წონიანი ბიძგები და სქემები

თქვენი პირველი ამოცანაა ისწავლოთ დიპსის სწორად შესრულება და მეორე არის სწორად ჩართვა თქვენს ვარჯიშებში. აქ მნიშვნელოვანია, პუშ-აპები ცალკე ვარჯიშია (მაგალითად, სპეციალურად ამისთვის მიდიხარ მეზობელ სკოლის ეზოში) თუ ეს მხოლოდ სპორტული დარბაზის ნაწილია.

პირველ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დიდი დრო დაუთმოთ პუშ-აპებს - სრულყოფილი ჩაძირვის დიაგრამა"კიბის" სახით. ჯერ გააკეთეთ გახურების კომპლექტი - ერთიდან შვიდიდან ათამდე გამეორებით (დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე), შემდეგ სამი ძირითადი ნაკრები 16-25 გამეორებით, შემდეგ კი ერთი ან ორი საბოლოო ნაკრები 7-12 გამეორებით. რა თქმა უნდა, სქემა დიდ დროს მოითხოვს, მაგრამ ის საშუალებას გაძლევთ მისცეთ მაქსიმალური დატვირთვა, რის შემდეგაც თქვენი კუნთები იგრძნობს სასიამოვნო ტკივილს რამდენიმე დღის განმავლობაში.

თუ დამწყები ხართ და ვარჯიშობთ დარბაზში, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ ბიძგებით - ვარჯიში მოითხოვს მრავალი კუნთის კონსოლიდირებულ მუშაობას და მას შემდეგ რაც ვარჯიშის დროს მხრებს, ტრიცეფსს ან მკერდს „მოკლავთ“, ძალიან რთული იქნება ბიძგების კომპეტენტურად შესრულება, დიახ და ტრავმის რისკი გაიზრდება. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

აუცილებლად დადგება დრო, როცა 16-20 გამეორების კომპლექტს ძალიან მარტივად დაასრულებთ. დროა აიღოთ წონა. ამისთვის დაგჭირდებათ სპეციალური ქამარი, რომელზედაც შეგიძლიათ დაკიდოთ საჭირო წონის ბლინი. როგორ ავირჩიოთ წონა? თქვენ ნამდვილად არ შეცდებით, თუ დაიწყებთ მინიმალური წონით და თანდათან გაზრდით, გამომდინარე იქიდან, რომ კომპლექტში წონებით გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა არის 6-დან 8-მდე.

წონიანი ბიძგები შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად, რადგან დამატებული წონა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დახაროთ თქვენი ტანი წინ.

გამოცდილ მებრძოლებს შეიძლება მოსწონდეთ ეს ჩაძირვის დიაგრამები.

1. იძულებითი კომპლექტი. ეს ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია წონას. თქვენ იწყებთ მაქსიმალური წონით, შეასრულებთ ხუთ კომპლექტს ხუთი გამეორებით, შემდეგ ჩამოაგდებთ ბალასტს და გააკეთეთ კიდევ ხუთი სეტი. საბოლოოდ, თქვენ დატოვებთ მინიმალურ წონას და ასრულებთ თავს კიდევ ხუთი კომპლექტით.

2. ნეგატიური ნაკრები. პრინციპი იმაში მდგომარეობს, რომ პუშ-აპების გაკეთების ნაცვლად, თქვენ უკიდურესად ნელა (ათამდე დათვალეთ) ქვევით დაბლა იწევთ, რის შემდეგაც პასიურად (ფეხების გამოყენებით) უბრუნდებით საწყის პოზიციას და თავიდანვე იმეორებთ ყველაფერს. ძალიან რთული ვარჯიშია, დამწყებთათვის არ გირჩევთ

3. ნაწილობრივი კომპლექტი. ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშის მხოლოდ ნახევარს - თავიდან ბოლომდე არ ვიწევთ და, მხოლოდ ნახევრად ჩასვლის შემდეგ, ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ კი პირიქით, მკლავებს მხოლოდ ნახევრად ვისწორებთ.

(7 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ნამდვილი ძველი სკოლის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, უბრალოდ სუფთა ბოდიბილდინგის კლასიკა. - ეს არის ძირითადი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებისთვის.

ის შესანიშნავად იტვირთება ამ კუნთებს, მაგრამ დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია მკლავებისა და სხეულის პოზიციაზე. ამ პარამეტრების შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ აქცენტი და იმუშაოთ თქვენთვის საჭირო კუნთების ჯგუფებზე.

ვარჯიშის ბუნება და კუნთების მუშაობა

50-იან წლებში ეს ვარჯიში იყო განვითარების საფუძველი ვარიაციების გარეშე. სპორტული აღჭურვილობისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის მწარმოებლების მოსვლასთან ერთად, სკამზე პრესის სკამმა აიღო პალმა. მიუხედავად იმისა, რომ სკამზე პრესა თავისთავად იტვირთება გულმკერდის კუნთებს გაცილებით ნაკლებად.

დიპსი არის ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. მძიმე სკამებისა და გულმკერდის განვითარებაში პროგრესის გზა მხრის სარტყელის კუნთების გაძლიერებით გადის. სტაგნაცია, რომელიც ხშირად ხდება, არის ცალკეული ჯგუფის ან წყვილი კუნთების ჯგუფის სისუსტის შედეგი, ისევე როგორც სინქრონულობის ნაკლებობა ყველა ამ კუნთის მუშაობაში ჩართვაში. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მაქსიმალური ძალა არა იმდენად ცალკეული კუნთების აბსოლუტური სიძლიერიდან, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფის კოორდინირებული ძალის მუშაობისგან კომპლექსურად.

პარალელურ ზოლებზე აზიდვები არის სავარჯიშო, რომლის დროსაც კუნთები სწავლობენ შეკუმშვის ძლიერ ხასიათს კოორდინირებული მუშაობისას. ბიომექანიკის მიხედვით, ეს არის იგივე სკამების პრესა (დაწვრილებით ამის შესახებ). იგივე კუნთები მუშაობს - ეს არის დელტოიდი, ტრაპეცია, ლატისიმუსი, გულმკერდი და ტრიცეფსი, ე.ი. მთელი სხეულის ზედა. ძირითადი აქცენტი, როგორც ყველა პრესის ვარჯიშში, გადატანილია ტრიცეფსზე, მაგრამ უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს პეკები და ლატები მშვენივრად მუშაობს.

დიპლომატების სარგებელი

დიპსის მთავარი უპირატესობა არის სასურველი კუნთების დამიზნების შესაძლებლობა. შესრულების ტექნიკის ოდნავ შეცვლით, თქვენ სხვაგვარად ანაწილებთ დატვირთვას და გადაიტანეთ აქცენტი კუნთების საჭირო ჯგუფზე.

ამ სავარჯიშოში პროგრესი მძლავრ ბიძგს მისცემს ყველა დაჭერის მოძრაობას (სკამზე და ა.შ.) თუ თქვენ შეასრულებთ ბიძგებს სათანადო ფორმით და თანდათან გაზრდით სიმძიმეებს.

დიპლომები უფრო ძლიერად ართმევს გულმკერდის კუნთებს, ვიდრე სკამების პრესა. თავად ნახავთ, როგორ დაიხატება პეკების კონტურები, დელტოიდები კი გაიზრდება, რაც ვიზუალურად გაგიფართოვებთ მხრებს. ეს ყველაფერი თქვენს პოზას სპორტსმენის სწორ პოზიციაში დააყენებს (ზურგი სწორი, მხრები შემობრუნებული, მკერდი წინ).

როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის აუცილებელია ვარჯიშის დაწყებამდე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მხრის სარტყლის დათბობას. რაც უფრო კარგად თბება და დაჭიმულია კუნთები, მით ნაკლებია ტრავმის რისკი.

დაიწყეთ ვარჯიში მხოლოდ ზედა წერტილიდან. ნუ დაიწყებთ ასვლას ქვედა წერტილიდან - ეს ძალიან სარისკოა, რადგან... კუნთები დაჭიმულია და სხეული მოდუნებულია. ზედა წერტილიდან დაწყებული, კუნთები შეკუმშულია, დაძაბული და მზადაა სამუშაოდ.

საწყისი პოზიცია - მოძრაობა იწყება ზედა წერტილიდან

შეარჩიეთ ხელების სიგანე და მტკიცედ დაიჭირეთ ზოლები ხელებით. მჭიდი სწორია, ხელისგულები სხეულისკენ არის მიმართული. დააჭირე ნიკაპი მკერდს. გადაიტანეთ წონა თქვენი ფეხებიდან ხელებზე. გადააჯვარედინე ფეხები და მხრები უკან გადაახვიე.

ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ნელა დაწევა. რაც უფრო ნელა დაწევთ, მით უფრო ეფექტურად და უსაფრთხოდ დატვირთავთ თქვენს კუნთებს. დაეშვით თქვენთვის კომფორტულ სიღრმეზე. შეაერთეთ მხრის პირები. არ დაიჩოქოთ. არ დაუშვათ თქვენი მხრები მაღლა და ქვევით ან წინ და უკან.

ყველაზე დაბალი წერტილი ჩაძირვისას

ყოველი ვარჯიშის დროს უმჯობესდება გულმკერდის კუნთების და მხრის რეგიონის მოქნილობა, ამიტომ ყოველ ჯერზე ეცადეთ უფრო ღრმად, მაგრამ კომფორტულ წერტილამდე წასვლა. თქვენი ამოცანაა დაეუფლოთ სრულ ამპლიტუდას, ხოლო ქვედა წერტილში იდაყვის კუთხე არის 90° ან ნაკლები (მხრების პოზიცია იდაყვის დონეზეა ან ქვემოთ).

თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაჩერდეთ ქვედა წერტილში, იგრძნოთ კუნთების დაჭიმვა, მაგრამ არ უნდა იყოს მოდუნება, შემდეგ კი დაიწყოთ ძლიერად აწევა ამოსუნთქვისას, მაგრამ ძალიან შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე. დაღმართი ნელია, ასვლა სწრაფი, მაგრამ ამავდროულად გლუვი.

აწევისას ნუ ეცდებით თავის აწევას ან როტაციას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. არ დაუშვათ თქვენი სხეულის რხევა, აკონტროლეთ თქვენი ტანის პოზიცია. ამ სტაბილიზაციის მისაღწევად, მაქსიმალურად დაძაბეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები, იმავდროულად იმუშავეთ მხოლოდ ხელების სიძლიერით.

თავად ზოლები შეიძლება იყოს სრულიად პარალელური ან V- ფორმის. მხრის სარტყელის ყოვლისმომცველი განვითარებისთვის და სამუშაო კუნთების სიძლიერის გაზრდისთვის, აქცენტი გადაიტანეთ მკერდზე ან ტრიცეფსზე. იმუშავეთ ერთ სტილში ცოტა ხნით, შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ყურადღება.

ამ ვარჯიშში ტრიცეფსი დიდ დატვირთვას იღებს. მისი სამივე თავის დასამოკლებლად (გრძელი, მედიალური, გვერდითი) საკმარისია იდაყვის გასწორება სახსარში, რაც ხდება ბიძგების დროს. ტრიცეფსზე მუშაობისას თქვენი ამოცანაა შეეცადოთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ დატვირთვა ყველა კუნთზე, გარდა ტრიცეფსის.

Triceps - კუნთების სტრუქტურა

იმისთვის, რომ დარჩენილმა კუნთებმა დატვირთვა მინიმუმამდე მიიყვანოს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ტრიცეფსის დაწევა არათანაბარ ზოლებზე შემდეგი სქემის მიხედვით:

განათავსეთ ტანი და ხერხემალი რაც შეიძლება ვერტიკალურად მოძრაობის ყველა წერტილში. ამ შემთხვევაში, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი არ უნდა დაიხაროს უკან, მიმართეთ მზერა თქვენს წინ. ნიკაპი იატაკის პარალელურია. ფეხები უნდა იყოს სწორი (მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გადაკვეთოთ). ზედა წერტილში მიაღწიეთ ლოკაუტს, ე.ი. მკლავის სრული გასწორება იდაყვის სახსარში.

ზედა წერტილში, ხელები მთლიანად გაასწორეთ

თუ სპორტდარბაზს, სადაც ვარჯიშობთ, აქვს V-ს ფორმის ზოლები, აიღეთ ისინი მხრების სიგანის მიხედვით ან ოდნავ ვიწრო. მოძრაობისას ხელები სხეულზე დააჭირე, იდაყვები კი არა გვერდებზე, არამედ უკან გადაიწევს. უნდა ითქვას, რომ არ უნდა დაწიოთ იდაყვის კუთხე 90° ან უფრო დაბალი. გულმკერდის კუნთები დაიწყებს მუშაობას. ამიტომ, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ტრიცეფსზე და იგრძენით, როგორ იკუმშება ისინი, მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ გაიგოთ, სწორად აკეთებთ თუ არა ტრიცეფსის დაწევას.

ტექნიკის ოდნავ შეცვლით, ამ ვარჯიშს აქცევთ მკერდის კუნთების ხარისხობრივ ბაზად. იმისთვის, რომ ძირითადი დატვირთვა მკერდზე წავიდეს, სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი და სხეული საკმარისად ღრმად უნდა ჩამოიწიოს.

ზოლების სიგანე ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზოლები, სადაც დაჭერის სიგანე მერყეობს სიგრძის გასწვრივ. გახსოვდეთ, რომ თუ მას ძალიან ფართოდ აიღებთ და ცდილობთ განზრახ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე, შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ მხრები. გარდა ამისა, ზედმეტად განიერი ხელით მუშაობისას, ლატისიმუსი და ზურგის სხვა კუნთები იკავებენ დატვირთვის დიდ ნაწილს.

გულმკერდის კუნთების ჩართვის საუკეთესო ვარიანტია მხრებზე ოდნავ განიერი მჭიდის სიგანე, ხოლო იდაყვები გამოყოფილია სხეულის მიმართ 45°-იანი კუთხით, მეტი არა.

საწყისი პოზიცია პარალელურ ზოლებზე ჩასვლისას მკერდზე აქცენტით

სხეულის დახრილობა უზრუნველყოფილია ნიკაპის მკერდზე დაჭერით და ფეხების სწორი პოზიციით. გადააჯვარედინეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ წინ წამოწიეთ. სხეული ბუნებრივად შეიძენს სასურველ დახრილობას.

გულმკერდის სტილში მუშაობისას, რაც შეიძლება დაბლა უნდა წახვიდეთ, რითაც მკერდი ზღვრამდე გაიწელოთ. მაგრამ ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას თქვენს პირველ ვარჯიშზე. დაიწიეთ კომფორტულ პოზაში და სხეულში შეგრძნებები, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაშავდებით. ნაწილობრივი გამეორებები, სადაც მხრები არ ეშვება იდაყვის დონეზე ან ქვემოთ, ეფექტურად არ აკავშირებს პეკს. ნაწილობრივი გამეორება იძლევა ნაწილობრივ შედეგებს.

ყველაზე დაბალ წერტილში იდაყვები გამოყოფილია 45 გრადუსიანი კუთხით.

ყოველი ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები ადაპტირდება და გაზრდის მათ მოქნილობას და ძალას, ამიტომ შეეცადეთ ყოველ კვირას ოდნავ ჩაღრმავდეთ. იგრძენით პასუხი თქვენს პეკში, როდესაც ისინი იჭიმება და იკუმშება. მოძებნეთ ეფექტური დაწევის სიღრმე, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს.

ზედა წერტილში არ გაისწოროთ ხელები მთლიანად, დარჩით ამპლიტუდის ფარგლებში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლოკაუტი მოაცილებს დატვირთვას პეკს, მისცემს მას ტრიცეფსს. ამგვარად, პეკები იღებენ მუდმივ დატვირთვას ნაკრებში, ხოლო ტრიცეფსი მინიმალურად მუშაობს.

წონების გამოყენება

აუცილებელია დამატებითი წონების ჩამოკიდება მას შემდეგ, რაც მთლიანად შეასრულებთ სრული ამპლიტუდის ბიძგ-აპის სქემას საკუთარი წონით 3 კომპლექტში 15 გამეორებით მოკლე პაუზით.

წონებით უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების შესრულებისას შეეცადეთ ნელა დაიწიოთ და აწიეთ საწყის პოზიციაზე ხუმრობის გარეშე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ქვედა წერტილში არსებულ სადგომს, რადგან... ეს არის ამპლიტუდის ყველაზე საშიში ნაწილი. გლუვი მოძრაობა უსაფრთხო მოძრაობაა.

წონები საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად მიაღწიოთ წინსვლას

წონების დაკიდებისას იმუშავეთ 8-10 გამეორების დიაპაზონში და შეძლებთ სწრაფად მიაღწიოთ წინსვლას ამ ვარჯიშში.

თქვენს სასწავლო პროგრამაში დიპლომატების ჩართვა

დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო შესაფერისია, ისევე როგორც ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში ზედა ტანისთვის. ამიტომ, თქვენ უნდა დააინსტალიროთ იგი ვარჯიშის დასაწყისში. მოძრაობის ბუნება დიდ ენერგიას მოითხოვს, ასე რომ, თუ ამას ვარჯიშის ბოლოს გააკეთებთ, უბრალოდ ამისთვის ძალა აღარ გექნებათ.

უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის შესაფერისია შემდეგი სქემა: ჩაძირვა არათანაბარ ზოლებზე ტრიცეფსის ვარჯიშის დასაწყისში და მკერდის ვარჯიშის ბოლოს. არ განათავსოთ პარალელური ზოლები სკამების დაჭერის წინ. ტრიცეფსი დაიღლება ბიძგების დროს და ვერ შეძლებთ პრესის კარგად შესრულებას.

შეეცადეთ დაღლიოთ თქვენი სამიზნე კუნთები (ტრიცეფსი ან გულმკერდი) სამ სამუშაო კომპლექტში (გახურების კომპლექტების გარეშე), მეტი არა. ფოკუსირება ტარების ხარისხსა და უსაფრთხოებაზე. ვარჯიში საკმაოდ ტრავმულია. ამიტომ, ჯერ ისწავლეთ ტექნიკა, შემდეგ კი, როცა თქვენი ძალა გაიზრდება, დაამატეთ წონა.

მუშა კუნთების უკიდურესი დაღლილობა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

ეს მეთოდები არ უნდა იქნას გამოყენებული ყველა ვარჯიშის დროს:

• შეასრულეთ დიპსიები კომპლექტში და გამეორებით, შემდეგ შეასრულეთ ნაწილობრივი გამეორებები. იმათ. თქვენ მხოლოდ შუაზე ასწიეთ თავი და შემდეგ ადექით საწყის პოზიციაზე. ამ ტიპის შესრულებით, კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც ჯერ კიდევ არ არის დაღლილი, იღებენ მკვლელ დატვირთვას.
• იძულებითი გამეორებები. დაასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა და შეასრულეთ კიდევ 2-4 იძულებითი გამეორება. ამისათვის სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაგეხმაროთ. მთავარი სამუშაო თავად შეასრულეთ და თქვენი პარტნიორი მხოლოდ ოდნავ უნდა დაგეხმაროთ წამოდგომაში, ფეხებს უჭერს მხარს.

• ჩამოაგდეს კომპლექტები. სეტებს შორის პაუზების გარეშე, თქვენ ასრულებთ ბიძგებს წონებით. ყოველი მიდგომის შემდეგ, ოდნავ შეამსუბუქეთ წონა და კვლავ შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება. გახსოვდეთ, რომ სადაც დატვირთვა უკიდურესია, არსებობს ტრავმის მაღალი რისკი.
• უარყოფითი გამეორებები. ჩამოკიდეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 5 გამეორება. დაიწყეთ საკუთარი თავის დაწევა სუპერ ნელა და კონტროლის ქვეშ ყველაზე დაბალ წერტილამდე. დაწევა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 3-4 წამი. საწყის პოზიციაზე ასვლის მიზნით, ნუ ეცდებით ბიძგების გაკეთებას, უბრალოდ დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფეხებით, დადექით სკამზე ან საყრდენებზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა არის 10-ჯერ. ნუ შეასრულებთ ნეგატივს ყველა ვარჯიშზე, რადგან... მათ ძალიან ხანგრძლივი აღდგენა სჭირდებათ.

დასკვნა

დიპსი არის ეფექტური საშუალება სხეულის ზედა ნაწილის განვითარებისა და გაძლიერებისთვის. ეს არის გულმკერდის რეგიონისა და მხრის სარტყელის კუნთების სიმტკიცის და მოცულობის ზრდა და სპორტული პოზის განვითარება. ეს სავარჯიშო გეხმარებათ წინსვლაში ყველა დაჭერით მოძრაობაში, ასე რომ თავისუფლად გამოიყენეთ იგი თქვენსში.

ბოლოს უყურეთ ვიდეოს, სადაც ნათლად ჩანს უსწორმასწორო ზოლებზე პუშ-აპების გაკეთების ტექნიკა:

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

ბარები- ეს არის ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ხელმისაწვდომი სპორტული ინვენტარი. ისინი გვხვდება სიტყვასიტყვით ყველა ეზოში ჰორიზონტალური ზოლის კომპანიაში და, ავსებენ ერთმანეთს, ქმნიან შესანიშნავ საფუძველს. მიუხედავად ამისა, როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვისას და უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვისას, არსებობს გარკვეული წესები, თუ მათ დაარღვევთ, რისკი გაქვთ დაშავდეთ და ვინ იფიქრებდა, მაგრამ ეს საკმაოდ რეალური. ბუნებრივია, ასეთი საქმიანობიდან სარგებელი მინიმალური იქნება. თქვენი ენთუზიაზმი სწრაფად გაქრება და თქვენი ვარჯიში თანდათან გაქრება.

იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, ღირს შეისწავლეთ მასალა. და განიხილეთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები დიპლომატების გაკეთებისასრომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყველა ფასად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სწორად შერჩეულ აპარატზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი თემაა, სავარჯიშოების ზოლები უნდა შეირჩეს თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. ზოლების სიგანე უნდა იყოს თქვენი მხრების სიგანე, შეიძლება ცოტა მეტიც. ასევე, ყურადღება მიაქციეთ ბარების ადგილმდებარეობას, მნიშვნელოვანია, რომ სიმაღლე იგივე იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ძალისხმევა არ მოიტანს სასურველ შედეგს. კარგად, და, როგორც ყოველთვის, დარწმუნდით, რომ ზოლები საკმარისად ძლიერია. და ეს ხდება, რომ ზოგიერთი ჭურვი არ იკავებს და იშლება.

როგორც წესი, დამწყებთათვის უმეტესობას მხოლოდ ხუთი გამეორების გაკეთება შეუძლია. არც ისე ბევრი, მაგრამ ამაზე უკვე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ, მაგალითად, ასვლა თამაშების თამაშით ან უბრალოდ მიდგომების მაქსიმუმ მრავალჯერ გამეორებით; პროგრესი ამ შემთხვევაში შეინიშნება თითქმის ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ ერთჯერადი ბიძგის გაკეთება არ შეგიძლია, რა არის ამის მიზეზი?

ვარჯიში მოიცავს გულმკერდისა და მხრების კუნთებს, სავსებით შესაძლებელია, რომ ისინი საკმარისად არ არის განვითარებული თქვენთვის, ამ შემთხვევაში უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიშები ჰანტელებით. მაგრამ მაშინაც კი, თუ კარგად აღნაგობის და ძლევამოსილი ბიჭი ხართ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გააკეთებთ უამრავ ბიძგს უსწორმასწორო ზოლებზე. თუ თქვენი გულმკერდის კუნთები ცუდად არის დაჭიმული, შეიძლება არასოდეს გააკეთოთ ერთი ბიძგი, ან გამეორებების რაოდენობა შორს იქნება იდეალურისგან. როგორც არ უნდა იყოს, დამწყებთათვის რეკომენდებულია:

• უფრო ხშირად ივარჯიშეთ;
• მოერიდეთ ტვირთებს, ჯერ ადრეა;
• მიჰყევით ტექნიკას - დახარეთ ტანი წინ, თანდათან ჩამოწიეთ სხეული, სანამ ხელი მკლავების დონეზე არ იქნება. Მნიშვნელოვანი! ნუ ეცდებით სავარჯიშოს უაზროდ შესრულებას, რადგან ნამდვილად ვერაფერს მიაღწევთ. თავდაპირველად ეცადეთ, ეს პოზიცია უფრო დიდხანს დაიჭიროთ, რათა კუნთები დაჭიმოთ. ადექით თანაბრად, არსად აჩქარების გარეშე და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
• ყოველთვის ეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ხარისხს რაოდენობას, რადგან ყოველთვის მხოლოდ შესრულებული ვარჯიშის ხარისხი იძლევა საუკეთესო შედეგებს და შემდგომ პროგრესს.
• გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს ზოგად ფიზიკურ ფიტნესზე; მიზანშეწონილია დაუყოვნებლივ არ გადატვირთოთ თქვენი სხეული სავარჯიშოებით, რომელთა დაუფლებაც ახლახანს დაიწყო; ეს ასევე ეხება სხვა დისციპლინებს. თუ ძალიან დაიღალეთ და კუნთები გტკივათ, მაშინ ვარჯიში დღეისთვის უნდა შეწყვიტოთ, გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი დროთა განმავლობაში მოდის, მაშინვე ვერაფერს ისწავლით.

ტრიცეფსის ვარჯიში პარალელურ ზოლებზე

თუ გსურთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ ტრიცეფსის კუნთებს , შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ მოქმედებების შემდეგი თანმიმდევრობა:

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია არათანაბარ ზოლებზე.ხელები სწორი უნდა იყოს.
• დაიწყეთ ვერტიკალური ბიძგების გაკეთება, ანუ არ არის საჭირო სხეულის წინ გადახრა.
• ძალიან ღრმად ნუ ჩახვალ, თუ თქვენ დაიწყებთ ბიძგების გაკეთებას ქვედა წერტილამდე, თქვენი გულმკერდის კუნთები გააქტიურდება.
• მიდგომების რაოდენობა.ისევ ინდივიდუალურად, მაგრამ 5x10-ზე ვურჩევ, ე.ი. 5 - ეს არის მოგზაურობის რაოდენობა, 10 - გამეორებების რაოდენობა. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში პარალელურ ზოლებზე

უსწორმასწორო ზოლებზეისინი მშვენივრად ტუმბოს გულმკერდის კუნთები, ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ საწყისი პოზიცია ისე, რომ ვარჯიშში ჩართოთ მხრის გატაცება. ამისათვის, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა იდაყვები ოდნავ გვერდებზე გაშალოთ და მეორეც, სხეული დახაროთ. გაითვალისწინეთ, რომ ამ გზით თქვენ განვითარდებათ ძირითადად გულმკერდის ქვედა ნაწილი. თუ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები საშუალებას მოგცემთ, გააკეთეთ ღრმა ბიძგები, ამ გზით შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები და გაზარდოთ მათი ელასტიურობა. მე მაქვს ტექნიკა სხვა სტატიაში, მაგრამ მოდით მოკლედ გადავხედოთ ბიძგის ტექნიკას, კუნთების მოცემული ჯგუფისთვისდა აქ:

• ოდნავ დახარეთ სხეული წინ;
• გვერდებზე გაშლილი იდაყვები;
• მოხრილი ფეხები;
• მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდირებულია ღრმად ჩასვლა, მაინც ნუ გადახვალთ უკიდურესობებში და დაეყრდნოთ თქვენს შესაძლებლობებს.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები პარალელურ ზოლებზე?

თუ გსურთ თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტურობის მიღება, გთხოვთ, მკაცრად დაიცავით ვარჯიშის ტექნიკა:

• Გახურება. უკვე ბევრი ითქვა იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე, თუმცა არიან ჭკვიანი ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ, რომ დათბობა სუსტებისთვისაა. ისინი რიგს ხვდებიან სასწრაფო დახმარების განყოფილებაში, ზოგი ადრე, ზოგი მოგვიანებით, მაგრამ მათ იგივე ბედი აქვთ. ამიტომ, გაკვეთილების დაწყებამდე გაათბეთ. ეს არ წაგართმევს თქვენი ძვირფასი დროის დიდ ნაწილს, მაგრამ მოამზადებს თქვენს სხეულს ვარჯიშისთვის.
• შეასრულეთ ბიძგები ხუმრობის გარეშე.კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელიც თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშს ეხება. კრუნჩხვითი კრუნჩხვა და ხრტილი არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის შესრულების ეფექტს, არამედ თან ახლავს ტრავმის სერიოზულ რისკს, რაც წინა პუნქტის დარღვევასთან ერთად თითქმის გარანტირებულია ექიმთან სანახავად.
• ნუ ქანაობ. სვინგი უმარტივესი გზაა აწიოთ თქვენი სხეული ზოლზე ან პარალელურ ზოლებზე. როკინგით, შეგიძლიათ ჩვეულებრივზე ორჯერ მეტი აწევა და აზიდვა, მაგრამ ეს არანაირ სარგებელს არ მოუტანს. თუ გაინტერესებთ ხარისხი და არა რაოდენობა, მაშინ შეასრულეთ ვარჯიშები, შეინარჩუნეთ სხეული სწორი, ჩააქროთ ყველა არასაჭირო იმპულსი - ეს დამატებით სტრესს შექმნის კუნთებზე და მოიტანს უდიდეს ეფექტს.
• არავითარი ღრმა ბიძგები. ღრმა ჩაძირვა კარგია. ასე იღებენ კუნთები უდიდეს დატვირთვას. მხრები მოქმედებს, ასე რომ, ვინც ღრმა ბიძგებს აკეთებს, საბოლოოდ გახდებიან ფართომხრები და ჯარისკაცები. თუმცა, თუ დამწყები ხართ, მაშინ არ უნდა წახვიდეთ უსწორმასწორო ზოლებზე დაბლა. ისევ და ისევ, კუნთებზე ზედმეტი სტრესის გამო, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ ვარჯიშის დასრულებას. ან დაშავდეს მცდელობით.