სწორი პოზა. მარტივი გზები სწორი პოზის შესანარჩუნებლად

როგორ ვისწავლოთ ზურგის სწორი შენარჩუნება? კითხვა აქტუალურია თანამედროვე ადამიანისთვის, რომელიც მთელი დღე კომპიუტერთან ზის და არც თუ ისე აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევა. ეს პრობლემა ასევე აწყდებიან მშობლებს, რომლებიც ამჩნევენ ბავშვებსა და მოზარდებში პოზირების დარღვევებს და დაინტერესებულნი არიან მისი გამოსწორებით.

პოზის გავლენა ჯანმრთელობაზე

ხერხემლის მუდმივი დეფორმაციისას ზურგის კუნთები თანდათან სუსტდება და ვეღარ ასრულებენ ზურგის ძვლის მატრიქსის დამხმარე ფუნქციას. მტკივნეული შეგრძნებები წარმოიქმნება მოძრაობისას, შინაგანი ორგანოები განიცდიან და ზოგადი ჯანმრთელობა უარესდება. სარკეში ყურებისას გარეგნობა ასევე არ არის სასიამოვნო:

• უკან დახრილი;
• ჩამოშვებული მხრები;
• ორმაგი ნიკაპი;
• დაბინდული სახის.

ეს ყველაფერი იწვევს ნერვულ აშლილობას და დეპრესიას.

სწორი პოზა არა მხოლოდ ადამიანს ხდის უფრო გამხდარ და მორგებულს, არამედ აუმჯობესებს კეთილდღეობას და ზრდის თვითშეფასებას. ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება, ძლიერდება სახის და კისრის კუნთები, უმჯობესდება საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობა. სპორტსმენებმა და ცეკვაში ჩართულმა ადამიანებმა კარგად იციან როგორ შეინარჩუნონ სწორი პოზა. მათი სიარული ყოველთვის შესამჩნევია შორიდან და მაშინვე იპყრობს ყურადღებას.

შესაძლებელია თუ არა ჩვეულებრივმა ადამიანმა ისწავლოს ზურგის ყოველთვის სწორი შენარჩუნება და რა უნდა გააკეთოს ამისათვის? ამოცანა ადვილი არ არის, მაგრამ სავსებით შესასრულებელია სურვილითა და გარკვეული ძალისხმევით. უარი უნდა თქვათ ზოგიერთ მავნე ჩვევაზე, იზრუნოთ საკუთარ თავზე და მიეჩვიოთ მარტივი ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც აძლიერებენ მიღწეულ ეფექტს.

რა უნდა გააკეთოთ თქვენი პოზის გამოსასწორებლად

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს ზოგიერთ ჩვეულებრივ პოზას მაგიდასთან ჯდომისას. სწორი პოზიცია:

• დაჯექით სკამზე, დაიკავეთ ადგილი არა მთლიანად, არამედ 2/3;
• ზურგი სწორი უნდა იყოს და სკამის საზურგეზე მხოლოდ დასვენების დროს დაისვენოს;
• ფეხები მოხრილია სწორი კუთხით და დგას იატაკზე და არა გადაჯვარედინებული ან ერთი მეორეზე (რეგულირებადი სკამის ან სადგამის სიმაღლით);
• ხელები იდაყვებით დაისვენეთ მაგიდაზე და არ ჩამოკიდეთ.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორი პოზის მონიტორინგი, თუ უკვე გაქვთ ხერხემალთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემები (სქოლიოზი, კიფოზი).

სიარულისას ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის პოზიციის კონტროლი: მხრები უნდა იყოს გასწორებული და ოდნავ უკან გადაწეული, კისერი სწორი, მზერა თქვენს წინ იყოს მიმართული და არა ფეხებთან. ზოგჯერ ხერხემალთან არსებული პრობლემები ართულებს ზურგის ამ პოზიციის მუდმივ კონტროლს. ამ შემთხვევაში სამაშველოში მოდიან სპეციალური ორთოპედიული ქამრები პოზის კორექციისთვის.

თანაბრად უნდა გადაანაწილოთ სიმძიმეები თქვენს ხელში: ნუ ატარებთ მაღაზიის ყველა პროდუქტს ერთ ხელში, არ დაკიდოთ მძიმე ჩანთა ან პორტფელი მხარზე. ქალებს ურჩევენ ფეხსაცმლის ტარება სტაბილურად დაბალი ქუსლებით.

ძილის დროს სხეულის პოზიცია მნიშვნელოვანია, ამიტომ უმჯობესია დაიძინოთ ორთოპედიულ ნახევრად ხისტ ლეიბზე, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის სწორი პოზიციის შენარჩუნებას.

უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა: მეტი იარეთ და გააკეთეთ ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ ზურგის კუნთებს. კარგი ეფექტი აქვს ცურვას, აერობიკას და იოგას.

სავარჯიშოები პოზის გასასწორებლად

სახლში შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. დაადეთ წიგნი თქვენს თავზე და დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია, დაიჭირეთ იგი. იარეთ ნელა ოთახში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და ზურგი გამართულად შეინახეთ. დაიმახსოვრე ეს პოზიცია. სიარულისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს თავზე წიგნია და უნდა დაიჭიროთ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დაამყაროთ სწორი პოზა და დაიმახსოვროთ, თუ როგორ შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი.
2. დადექით კედელთან და დააჭირეთ მას ისე, რომ სხეულის 4 წერტილი შეეხოს მას: თავის უკანა მხარე, მხრის პირები, დუნდულები და ხბოები. დადექით ამ მდგომარეობაში 7-10 წუთის განმავლობაში და კარგად დაიმახსოვრეთ. სიარულის დროს წარმოიდგინეთ, რომ კედელი, რომელსაც ეხებით, მხრების უკან არის. ეს განავითარებს სწორი სიარულის რეფლექსს.
3. სიარულისას და მჯდომარე მდგომარეობაში გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ მხრის პირები ერთმანეთზეა დამაგრებული ძლიერი ლენტით და ჩაწერეთ ეს მდგომარეობა მეხსიერებაში.
4. პერიოდულად იარეთ ან იჯექით მუცლის კუნთებით ჩაჭიმული. ეს გააძლიერებს მუცლის და ზურგის კუნთებს.
5. სასარგებლოა ვარჯიში ხელში პატარა ჰანტებით: გაისწორეთ მხრები და გაშალეთ მკლავები წონებით გვერდებზე. დადექით ამ მდგომარეობაში 5-7 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ჰანტელების წონა.
6. შემოხვიეთ ხელები თქვენს უკან და გადაიტანეთ ისინი რაც შეიძლება შორს, დააკავშირეთ მხრის პირები. დადექით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
7. შეეცადეთ გააკეთოთ "ხიდი". შეგიძლიათ დაიწყოთ უმარტივესი საქმით, თანდათან გაართულოთ და გაზარდოთ ზურგის რკალი. დადექით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, დაძაბულობა მოახდინე ზურგის კუნთებზე.
8. პუშ-აპები ხელს შეუწყობს გულმკერდის შებოჭილობის მოხსნას. მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება: დაასვენეთ ფეხის თითები და ხელისგულები იატაკზე, მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ თავი, იდაყვები მოხარეთ რაც შეიძლება დაბლა.

თუ ადამიანს აქვს ცუდი პოზა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. ძალიან ადრეული ასაკიდანვე უნდა ასწავლო საკუთარ თავს ზურგის სწორი შენარჩუნება, მაგრამ ბევრი ამას დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებს და დახრილობას, რაც ხერხემლის გამრუდებას იწვევს. ამის გამოსწორების მიზნით, მოდით შევხედოთ რამდენიმე რჩევას.

როგორ მოქმედებს პოზა ჯანმრთელობაზე?

სწორი პოზა არამარტო ხდის ადამიანს მიმზიდველს, არამედ ხელს უწყობს მისი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, კერძოდ:

• ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე;
• აძლიერებს სახის და კისრის კუნთებს;
• აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

როგორც წესი, მშვენიერი პოზა აქვთ ან სპორტსმენებს, ან ქორეოგრაფიას. თანამედროვე ტექნოლოგიების ჩვენს ეპოქაში საკმაოდ ხშირია ოფისის მუშაკების სურათი, რომლებიც კომპიუტერზე ჩამოხრჩობილი სხედან. მაგრამ ხერხემლის მუდმივი დეფორმაციის შედეგს შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი შედეგები:

• კუნთები, რომლებსაც არ უჭერს მხარს ხერხემალი, სუსტდება და იწყებს ცვენას;
• ჩნდება ზურგის ტკივილი;
• სახის კანის მდგომარეობა უარესდება;
• შეიძლება გამოჩნდეს ორმაგი ნიკაპი.

რა თქმა უნდა, ფსიქიკური მდგომარეობაც იტანჯება. ყოველივე ამის შემდეგ, სარკეში საკუთარი თავის შეხედვით და იქ არც თუ ისე ბედნიერი სურათის დანახვით, ადამიანი შეიძლება დეპრესიაში გახდეს. ამიტომ, თუ დახრილი ზურგი თქვენთვის ნორმად იქცა, დროა იზრუნოთ იმაზე, თუ როგორ გქონდეთ ზურგი ყოველთვის სწორი.

როგორ გააუმჯობესოთ პოზა

უპირველეს ყოვლისა, სიარულის დროს ზურგს უნდა უყუროთ. ამისათვის დაიცავით მარტივი წესები:

• გაისწორეთ მხრები;
• ოდნავ უკან დაიხიეთ ისინი;
• შენი თავი სწორი.

მხრებისა და თავის ეს პოზიცია მუდმივად უნდა იყოს მონიტორინგი. თუ დაგავიწყდათ ეს და კვლავ დაიწყებთ დახრილობას, შეგიძლიათ ატაროთ სპეციალური ქამარი ცოტა ხნით თქვენი პოზის გამოსასწორებლად. ასეთი ქამრების საკმარისი ჯიში იყიდება აფთიაქებში. მთავარია ის სწორად შეარჩიოთ, რომ მასში მაქსიმალურად კომფორტულად იგრძნოთ თავი. ასევე აუცილებელია კვირაში სამჯერ მაინც შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. სახლში ყოფნისას შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:

• დაადეთ თავზე მძიმე წიგნი;
• შეეცადეთ დაიკავოთ სტაბილური პოზიცია, რომ წიგნი არ ჩამოვარდეს;
• ნელა, ცდილობთ ზურგი გამართოთ, იარეთ ოთახში.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში და ასევე გამოუმუშავდებათ ზურგის სწორი შენარჩუნების ჩვევა. და კიდევ ერთი რჩევა, როგორ შევეჩვიოთ ზურგის გასწორებას.მაღაზიაში ყიდვისას, თანაბრად გაყავით ისინი ორ ჩანთად, რათა თითოეულ ხელში გქონდეთ თანაბარი წონა. ეს მარტივი წესი ასევე დაგეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში.

როგორ შევინარჩუნოთ ზურგი სწორი სქოლიოზის დროს

სამწუხაროდ, ადამიანი, რომელიც გამუდმებით იწევს, არა მხოლოდ აუარესებს თავის პოზას, არამედ შეიძლება განვითარდეს ისეთი დაავადება, როგორიცაა სქოლიოზი ან ხერხემლის გვერდითი გამრუდება. თანამედროვე მედიცინა გამოყოფს სქოლიოზის რამდენიმე ძირითად მიზეზს:

• სხეულის მუდმივად პოვნა არასწორ მდგომარეობაში მოხრილი ზურგით;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმართაობა, რის შედეგადაც კუნთები, ლიგატები და ძვლები იღებენ არასაკმარის კვებას;

უმოძრაო ცხოვრების წესს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს სქოლიოზის გაჩენას. გასაგებად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ექსპერტების რჩევა.

• საჭიროა უფრო ხშირად სიარული – ეს აუმჯობესებს ხერხემლის სისხლით მომარაგებას.
• არ ჩაიცვათ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი. ისინი არღვევენ სტაბილურობას და იწვევს სხეულის სიმძიმის ცენტრში ცვლას.
• სასურველია დაიძინოთ ნახევრად მყარ ლეიბზე. დახრილმა საწოლებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ხერხემლის დაქვეითება.
• მაგიდასთან ჯდომისას შეეცადეთ ზურგი თავდაყირა გქონდეთ. იპოვეთ კომფორტული სავარძელი სამაჯურებით.
• როცა ზიხართ, ეცადეთ, ფეხები სწორი კუთხით გქონდეთ. ისინი მყარად უნდა იდგნენ იატაკზე სკამის ფეხებზე დაკიდების გარეშე.
• კომპიუტერთან მუშაობისას შეარჩიეთ თქვენთვის სწორი პოზა და მოერიდეთ კუნთების კორსეტის დაძაბვას.
• ყოველთვის უზრუნველყავით თქვენი ზურგის სწორი პოზიცია. სამსახურში, სახლში ან ქუჩაში სეირნობისას არ დაგავიწყდეთ ზურგის გასწორება.

დროთა განმავლობაში ეს მარტივი წესები გახდება თქვენი ჩვევა, სწორი პოზა კი ნორმად.

პროფესიონალური ბალეტის მოცეკვავეების პოზის კორექტირების რჩევები

პროფესიონალი ბალეტის მოცეკვავეები იზიარებენ თავიანთ რეკომენდაციებს პოზის კორექტირებისთვის. მათი რჩევა მარტივი და ეფექტურია.

• თავი ყოველთვის სწორი უნდა გქონდეს. ამავდროულად, ნიკაპი ოდნავ წინ გადაწიეთ.
• თავი ჭერისკენ გაიწიეთ, სხეული ისე დაჭიმეთ, რომ სიმებივით დაიჭიმოთ.
• მხრის პირები არ უნდა გამოვიდეს, ზურგი სწორი იყოს. მხრები და მკერდი სწორი უნდა გქონდეთ.
• ყოველთვის, სადაც არ უნდა იყოთ, დახაზეთ ქვედა მუცლის კუნთები. ისეთი შეგრძნება უნდა გქონდეთ, თითქოს ძალიან მჭიდრო ქამარი გეცვათ.
• სკამზე ჯდომისას შეგიძლიათ დუნდულების ქვეშ მჭიდროდ შემოგორებული პირსახოცი მოათავსოთ. ამავდროულად, მენჯი იხრება წინ, ინარჩუნებს ხერხემლის ბუნებრივ მოსახვევს. ეს პოზიცია ხელს შეუშლის დახრილობის განვითარებას.

დასკვნა

მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის. ის გვიცავს ზურგისა და კუნთების ტკივილისგან, რომელიც თანამედროვე საზოგადოებაში გახდა გავრცელებული.

სამსახურში კომპიუტერთან ზედიზედ რამდენიმე საათი ვსხედვართ ან დიდხანს ვდგავართ არასასიამოვნო პოზაში, რაც უარყოფითად მოქმედებს ჩვენი ხერხემლის მდგომარეობაზე.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ დაჭერა სწორი პოზასხვადასხვა ტრენინგების დახმარებით.

რა გავლენას ახდენს ჩვენი პოზა?

თუ საგნებს ობიექტურად უყურებ, მაშინ ყველაფერს. ცუდი პოზა სერიოზული და ხშირად შეუქცევადი შედეგებია.

ცუდ პოზასთან დაკავშირებული ორი ყველაზე გავრცელებული მდგომარეობაა დისკების თიაქარი და ქრონიკული დაღლილობა.მაგრამ სინამდვილეში, გაცილებით მეტი დაავადებაა დაკავშირებული იმასთან, რომ ჩვენ არასწორად დავდივართ, ვიჯექით და ვიძინებთ.

ქალებს ხშირად აქვთ ბარძაყის სახსრების პრობლემა, რადგან ისინი წონას ორივე ფეხზე თანაბრად კი არ ანაწილებენ, არამედ ერთზე გადადიან. მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი და მძიმე ჩანთები ერთ მხარზე მხოლოდ ამძაფრებს ამ პრობლემას.

ცუდი პოზა არის ძალიან გავრცელებული პრობლემა თანამედროვე ადამიანებში მათი სამუშაო ჩვევების, ჭარბი წონის, უმოძრაო ცხოვრების წესისა და ელექტრონული მოწყობილობების (მობილური ტელეფონები, ტაბლეტები და ლეპტოპები) გამოყენების გამო.

გაითვალისწინეთ, რომ ჩვენ მუდმივად ვხრით თავებს, რათა გაგზავნოთ შეტყობინება ან შევამოწმოთ ელექტრონული ფოსტა და სოციალური მედია. ამავდროულად, ხერხემალი იხრება და სხეული წინ იხრება. ამიტომაა, რომ ადამიანების უმეტესობას ამდენი ტკივილი აქვს საღამოს.

როგორი უნდა იყოს სწორი პოზა?

ზოგიერთი ადამიანი მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულებისას აქცევს ყურადღებას იმას, თუ როგორ იჭერს ზურგს და მხრებს. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ პოზაზე ყურადღების მიქცევა ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას: როცა სუპერმარკეტში რიგში დგახართ, მეტროში ზიხართ და სახლში ტელევიზორს უყურებთ.

აი, როდესაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენს პოზას ყურადღება მიაქციოთ:

როცა ვსხდებით

სწორი პოზა ჯდომისას ასეთია: თქვენი ფეხები იატაკზე უნდა იყოს. ზურგი უნდა იყოს სწორი და მხრები უნდა იყოს გასწორებული და დაშვებული. თუ თქვენ შეჩვეული ხართ ფეხების გადაჯვარედინებას, მაშინ უნდა იცოდეთ, რომ ამ გზით თქვენ ერევათ სისხლის მიმოქცევაში და შესაძლოა განიცადოთ ფეხების ანთება ან დაღლილობა.

როცა ვდგავართ

მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და მკერდი წინ უნდა აიწიოს, რათა მუცლის კუნთები გაფართოვდეს და სწორად სუნთქვის საშუალება მოგვცეს. თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა (დაჭერით ორივე ფეხზე).

როცა ვსეირნობთ

კისერი და თავი პირდაპირ გქონდეთ, არ შეხედოთ იატაკს, რადგან ეს იწვევს ტკივილს საშვილოსნოს ყელის არეში. ჯერ ფეხი დაადეთ ქუსლზე, ​​შემდეგ კი თითზე.

როცა გვეძინება

საუკეთესო არის თქვენს მხარეს, თქვენი ფეხები მოხრილი. ამ მდგომარეობაში ხერხემალი მოდუნდება. ძალიან მნიშვნელოვანია ხარისხიან ლეიბზე და ბალიშზე ძილი. და რა თქმა უნდა, ისინი დროდადრო უნდა შეიცვალოს.

როცა მანქანას ვატარებთ

მანქანაში სწორი პოზის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის, არამედ მძღოლისა და მგზავრების უსაფრთხოებისთვის. სწორი პოზა მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის ალბათობას. ამისთვის ზურგი სავარძლის საზურგეს მიეყრდნოთ, კისერი და თავის ზურგი კი თავის საყრდენს.

დაარეგულირეთ სავარძელი ისე, რომ შეგიძლიათ კომფორტულად დააჭიროთ პედლებს წინ გადახრის გარეშე.

როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა?

არსებობს მრავალი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში დღის ნებისმიერ დროს. თავიდან გაგიჭირდება იმის გახსენება, რომ „სწორად უნდა იჯდე“, რადგან შენი კუნთები და ხერხემალი არ არის მიჩვეული სწორი პოზისთვის.

როგორც არ უნდა იყოს, სარგებელი ბევრად აღემატება მცირე უხერხულობას. აქ არის რამოდენიმე ეფექტური გზა:

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენში თოკი გადის

ეს ჩვეულებრივ ისწავლება იოგას ან პილატესის კლასებში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს თავში თოკი გადის ჭერში, რომელიც თითქოს მაღლა გიზიდავს. Გააცნო?

უკანა მხარეს მიამაგრეთ ლენტი

სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ. მიამაგრეთ ლენტი მარჯვენა მხარზე დაწყებული და მიიტანეთ მარცხენა თეძოზე.

ამის შემდეგ ორჯერ შემოიხვიეთ ლენტი წელზე, მიიტანეთ მარჯვენა წელზე და ბოლოს მიამაგრეთ მარცხენა მხარზე. ეს ასევე დაგეხმარებათ პოზის შენარჩუნებაში.

ლენტის დამაგრებისას მხრები უნდა გაშალოთ.

ატარეთ წიგნი თავზე

ეს არის უძველესი ტექნიკა, რომელსაც ადრე ასწავლიდნენ ამ გზით სწორად სიარულს. კისერი და თავი პირდაპირ გქონდეთ და არ გაიხედოთ ქვემოთ. ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები სწორი და მოდუნებულია.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ხბოების პოზიციას

სწორი პოზა დამოკიდებულია არა მხოლოდ პოზიციაზე. სხეულის წონას იღებენ ფეხები, უფრო კონკრეტულად კი ხბოები.

დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები და მოხარეთ მათკენ, სანამ ხელები ფეხის თითების წვერებს არ შეეხოს. ეს შესანიშნავი გაჭიმვაა თქვენი ზურგის, მხრებისა და კისრის კუნთებისთვის და გეხმარებათ მუცლისა და ხბოების გაძლიერებაში.

მიიღეთ შესვენებები

თუ მთელ დღეს მჯდომარეს ატარებთ, დრო დაუთმეთ ცოტას დაჭიმვას. მინიმუმ იარეთ მაგიდის გარშემო, ამოძრავეთ ხელები, აწიეთ მხრები და ამოძრავეთ თეძოები. როცა ჯდებით, ასწიეთ ფეხები მაღლა, გაისწორეთ ზურგი და დაისვენეთ მხრები.

იმის შესამოწმებლად, შეგიძლიათ თუ არა სწორი დამოკიდებულების შენარჩუნება, უბრალოდ შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში. ადექით პირდაპირ და გაანალიზეთ თქვენი გრძნობები. თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ კუნთებსაც აქვთ საკუთარი „მეხსიერება“. დროთა განმავლობაში ისინი დაიმახსოვრებენ თავიანთ სწორ პოზიციას.

პოზას ჩვეულებრივ უწოდებენ ადამიანის უნარს დაიჭიროს თავისი სხეული სხვადასხვა მდგომარეობაში. პოზა შეიძლება იყოს სწორი ან არასწორი.

სწორი პოზა არის ჩვეული პოზა ჩვეულებრივად მდგომი ადამიანისა, რომელსაც აქვს უნარი დაიჭიროს სხეული და თავი პირდაპირ ზედმეტი აქტიური სტრესის გარეშე. სწორი პოზის მქონე ადამიანს აქვს მსუბუქი სიარული, მხრები ოდნავ ჩამოწეული და უკან დახრილი, გულმკერდი წინ, მუცელი ჩაწეული, ფეხები გასწორებული მუხლის სახსრებში.

ადამიანი, რომელმაც არ იცის როგორ დაიჭიროს სხეული სწორად, დგას და დადის ნახევრად მოხრილ ფეხებზე, იხრება, თავი და მხრები ჩამოწეული, მუცელი გარეთ გამოჰყავს. ეს არა მხოლოდ უსიამოვნოა, არამედ საზიანოც. ცუდი პოზა აფერხებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას.

ნიშნები

სწორი პოზის ნიშნებია თავისა და ხერხემლის სწორი, მკაცრად ვერტიკალური პოზიცია საყელო ძვლების ჰორიზონტალურ ხაზთან, სიმეტრიულ მხრის პირებთან და დუნდულებთან ერთად და ფეხების იგივე სიგრძე, როდესაც ფეხები განლაგებულია, როდესაც მათი შიდა ზედაპირები ეხებიან. ქუსლები თითების წვერებამდე.

წყარო dovrachebnyj.ru

ფორმირება

ხერხემალი და მის გარშემო არსებული კუნთები დიდ როლს თამაშობენ სწორი პოზის ფორმირებაში. პოზა არის კომპლექსური კონცეფცია შემთხვევით მდგომი ადამიანის სხეულის ჩვეული პოზიციის შესახებ. იგი განისაზღვრება და რეგულირდება პოსტურალური რეფლექსებით და ასახავს ადამიანის არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ მდგომარეობას, რაც ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია.

პოზა განისაზღვრება მემკვიდრეობითობით, მაგრამ ბავშვებში ზრდის დროს მის ჩამოყალიბებაზე გავლენას ახდენს მრავალი გარემო ფაქტორი.

პოზის ფორმირების პროცესი იწყება ძალიან ადრეული ასაკიდან და ხდება უმაღლესი ნერვული აქტივობის იგივე ფიზიოლოგიური შაბლონების საფუძველზე, რაც დამახასიათებელია პირობითი საავტომობილო კავშირების ფორმირებისთვის. ეს ქმნის ბავშვის პოზის განვითარების პროცესში აქტიური ჩარევის შესაძლებლობას, მისი სწორი განვითარების უზრუნველსაყოფად.

მიზეზები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა (სქოლიოზი) მრავალია. არახელსაყრელი გარემო პირობები, სოციალური და ჰიგიენური ფაქტორები, კერძოდ, ბავშვის ხანგრძლივი ყოფნა სხეულის არასწორ მდგომარეობაში, უარყოფითად აისახება პოზის ფორმირებაზე. სხეულის არასწორი პოზიციის შედეგად ჩნდება სხეულის არასწორი განლაგების უნარი. ზოგიერთ შემთხვევაში, სხეულის არასწორი განლაგების ეს უნარი ყალიბდება ძვალ-კუნთოვან სისტემაში ფუნქციური და სტრუქტურული ცვლილებების არარსებობის შემთხვევაში, ხოლო ზოგ შემთხვევაში, თანდაყოლილი ან შეძენილი ბუნების კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიური ცვლილებების ფონზე.

პოზის დარღვევა ხშირად გამოწვეულია ბავშვების არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობით (ჰიპოდინამია) ან არასწორი ფიზიკური აღზრდით, ან გადაჭარბებული ინტერესით ერთფეროვანი ფიზიკური ვარჯიშებით.

გარდა ამისა, არასწორი პოზის გამოჩენა (სქოლიოზი) დაკავშირებულია რეცეპტორების არასაკმარის მგრძნობელობასთან, რომლებიც განსაზღვრავენ ხერხემლის ვერტიკალურ მდგომარეობას ან კუნთების სისუსტეს, რომლებიც იკავებენ ამ პოზიციას, სახსრებში შეზღუდული მობილურობით და თანამედროვე ბავშვების აჩქარებას. .

სქოლიოზი ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს მოძრაობის შემზღუდველი ტანსაცმლით, შინაგანი ორგანოების დაავადებებით, მხედველობის, სმენის დაქვეითებით, სამუშაო ადგილის არასაკმარისი განათებით, ბავშვის სიმაღლისთვის შეუფერებელი ავეჯით და ა.შ.

შემთხვევების 90-95%-ში შეძენილია პოსტურალური დარღვევები და ყველაზე ხშირად გვხვდება ასთენიური ფიზიკის მქონე ბავშვებში. ცუდი პოზა აუარესებს ადამიანის გარეგნობას, ხელს უწყობს ადრეული დეგენერაციული ცვლილებების განვითარებას მალთაშუა დისკებში და ქმნის არახელსაყრელ პირობებს გულმკერდისა და მუცლის ღრუს ორგანოების ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, პოსტურალურ დარღვევებს, როგორც წესი, არ ახლავს ხერხემლის უხეში ცვლილებები.

ხერხემლის უხეში ცვლილებები ვითარდება სქოლიოზური დაავადებით. ისინი უფრო გამოხატულია სქოლიოზის სიმძიმის 2-3-4 გრადუსით.

სქოლიოზი ძირითადად ვითარდება ჩონჩხის ინტენსიური ზრდის პერიოდში, ე.ი. 6-7 წლის ასაკში, 12-15 წლის ასაკში. ხერხემლის ზრდის დასრულების შემდეგ, დეფორმაციის ზრდა ჩვეულებრივ ჩერდება, გარდა პარალიზური სქოლიოზისა, რომლის დროსაც დეფორმაცია შეიძლება პროგრესირებდეს მთელი ცხოვრების მანძილზე.

წყარო my-strong-body.ru

Სავარჯიშოები

1. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა აწიეთ თავი, კისერი და მხრები, სანამ იდაყვებს არ დაეყრდნოთ. ნელა დათვალეთ 10-მდე და დაწიეთ თავი. სავარჯიშო უფრო ეფექტურად შეიძლება გაკეთდეს, თუ დაწექით დაფაზე ან სხვა ბრტყელ ზედაპირზე. ოდნავ აწიეთ დაფის ერთი ბოლო, მის ქვეშ რაიმეს დადებით. ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე იგრძნობთ სისხლს, როგორ მიიჩქარის სახეზე, შინაგანი ორგანოები სწორი პოზიცია დაიკავეს, მუცლის კუნთები დაისვენეს. ფეხის დაღლილობა და ტერფის შეშუპება ქრება.

2. მწოლიარე პოზიცია. ფეხები გაშალეთ და მუხლები მოხრილი, ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან. აწიეთ მენჯი, ოღონდ დააწექით სასქესო ორგანო იატაკზე, დათვალეთ 10-მდე და ჩამოწიეთ მენჯი.

3. ვარჯიში ერთნაირად სრულდება, ოღონდ მუხლები შეკრულია. ხელები მუცელზე დაიდეთ და მენჯის აწევის მომენტში დააწექით მასზე.

4. იმავე პოზაში აწეული მენჯით და იატაკზე დაჭერილი საჯდომი, გაშალეთ ხელები ზემოთ. ჩამოწიეთ და კვლავ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა.

5. I. გვ - ზურგზე დაწოლილი მუხლებზე მოხრილი. დააჭირე ზურგი იატაკს და აწიე მენჯი. თანდათან მოაშორეთ ქუსლები თქვენგან, სანამ ფეხები მთლიანად არ გაიწელება და სხეული მხოლოდ ქუსლებსა და საკრალურ ნაწილს დაეყრდნობა. შემდეგ თანდათან ასწიეთ ხელები.

6. I. გვ - იგივე. მუხლები მოხრილია, მკლავები ტანის გასწვრივ დევს, იდაყვებში მოხრილი. აწიეთ მენჯი, ნელა გაისწორეთ ხელები, ასწიეთ ისინი მაღლა და დააჭირეთ მუხლს მკერდზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გაიმეორეთ მეორე მუხლით.

7. I. გვ - იგივე. მოათავსეთ პატარა ნივთი, როგორიცაა ბურთი, თქვენს თავზე ახლოს. ეცადეთ, რაც შეიძლება შორს წაშალოთ იგი თავით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გასასწორებლად.

8. დადექით ზურგით კედელთან 10 სმ მანძილზე, თავი და ზურგი კედელს მიაყარეთ, მენჯი კედელთან გარკვეულ მანძილზე შეინახეთ. გადაიტანეთ იგი კედლისკენ, მონაცვლეობით მოხარეთ და გაასწორეთ მუხლები. საკრალური მუწუკი კედელს ეხება.

შეასრულეთ თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში 7-10 ჯერ.

წყარო pozvonochnik.org

სკოლის მოსწავლეებისთვის

მარჯვენა პორტფელი არის პორტფელი, რომელიც ანაწილებს დატვირთვას ორივე მხარზე. შეუძლებელია ბავშვმა პორტფელი ატაროს იმავე ხელში, ეს გამოიწვევს ხერხემლის გამრუდებას. ცარიელი ზურგჩანთა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე (ოპტიმალური წონა 500-800 გ). სახელმძღვანელოებით ზურგჩანთის წონა არ უნდა აღემატებოდეს მოსწავლის სხეულის წონის 10%-ს. სასურველია ზურგჩანთას მყარი ზურგი ჰქონდეს.

სკოლის ავეჯი უნდა შეესაბამებოდეს როგორც ასაკს, ასევე ბავშვის წონასა და სიმაღლეს, განსაკუთრებით სიმაღლეს.

სამუშაო მაგიდასთან სწორი პოზიცია ასე გამოიყურება: სხეულსა და მაგიდის კიდეს შორის არის ხელის ზომის მანძილი, არ შეიძლება მკერდი მაგიდის კიდეზე დაყრდნოთ, მანძილი თვალებიდან მაგიდამდე არის 30- 35 სმ, იდაყვი მაგიდის კიდეზე 5 სმ-ით დაბლა, ხოლო კითხვისას სკამი მაგიდის საფარის ქვეშ უნდა იყოს რამდენიმე სმ-ით (3-5 სმ).

სხეულის სწორი პოზიცია ყოველთვის უნდა იყოს დაცული. სახლში უნდა იყოს შესაფერისი საბავშვო ავეჯი და დაიცვან მაგიდის სათანადო განლაგება.

მიაწოდეთ მოსწავლის მაგიდა კარგი განათებით, რაც ხელს შეუშლის მაგიდისკენ გადამეტებულ მიდრეკილებას, რათა უკეთ დაინახოს.

წყარო reshit.ru

როგორ გამართავს

კითხვაზე, თუ როგორ შეუძლიათ გოგონებსა და მამაკაცებს ისწავლონ პოზის სწორად შენარჩუნება, უნდა გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ პათოლოგიური ფაქტორების გავლენა, არამედ პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლები (მეტაბოლიზმი, დიეტა, დასვენება და სამუშაო გრაფიკი).

ასაკთან ერთად, კუნთოვანი ქსოვილი კარგავს ფუნქციონირებას, კუნთები იშლება და თანდათან „შრება“. თერაპიული ვარჯიშებისა და ყოველდღიური ვარჯიშების გარეშე, ძნელია ისწავლო სწორი პოზის შენარჩუნება 50 წლის შემდეგ, რადგან სხეული არ არის ადაპტირებული ამ ასაკობრივ ინტერვალში ინტენსიურ დატვირთვებზე.

ხერხემლის განვითარებისადმი სწორი მიდგომების შემუშავებისთვის, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ექსპერტების რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა:

მუდმივად აკონტროლეთ ზურგის მდგომარეობა და შეინახეთ იგი პირდაპირ (სახლში, სამსახურში, დგომისას და მოძრაობისას). დროთა განმავლობაში სწორი პოზა თქვენთვის ნორმად იქცევა და ავტომატურად შეინარჩუნებს ორგანიზმს;

ხშირად იარეთ ხერხემალში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და კუნთების სპაზმის თავიდან ასაცილებლად;

არ ჩაიცვათ ფეხსაცმელი 4 სმ-ზე დიდი ქუსლებით ისინი არღვევენ სტაბილურობას და სხეულის სიმძიმის ცენტრს ქვედა კიდურებიდან ხერხემალზე გადააქვთ.

დაიძინე ნახევრად მყარ ლეიბზე. ბავშვებისთვის უმჯობესია აირჩიოს ხისტი მოდელი. ჩამოხრილი საწოლი და ბუმბულის საწოლები ხელს უშლის პოზის შენარჩუნებას და იწვევს კუნთების გადაჭარბებულ მოდუნებას და ხერხემლის „ჩამოვარდნას“;

მოათავსეთ რბილი სათამაშოები და ბალიშები ზურგისა და თავის ქვეშ. მეტი ძილი მარჯვენა მხარეს;

მაგიდასთან ჯდომისას შეინარჩუნეთ ზურგის ვერტიკალური პოზიცია და აირჩიეთ მყარი სავარძელი. გამოიყენეთ მკლავები მხრის სარტყლის გადაადგილების თავიდან ასაცილებლად;

მჯდომარე მდგომარეობაში ადამიანის ფეხები სწორი კუთხით უნდა იყოს. ისინი თავისუფლად არ უნდა ჩამოკიდონ ან ფეხებზე „ჩაეჭიდონ“. არ მოათავსოთ ერთი ფეხი მეორეზე - ეს პოზიცია ანაცვლებს მენჯის სტრუქტურებს;

კომპიუტერთან მუშაობისას უნდა განავითაროთ სწორი პოზა და არ დაძაბოთ ზურგის კუნთები.

წყარო spinazdorov.ru

წერისას

პროფესორი S. M. Grombach აღნიშნავს, რომ "საკმარისი რაოდენობის დამხმარე წერტილების არსებობა არის პირველი პირობა სწორი დაშვებისთვის". სწორად დარგვისას, ფეხები ეყრდნობა სრულ ტერფებს იატაკზე ან მაგიდის საყრდენზე და ქმნის სწორ ან ოდნავ ბლაგვ კუთხეებს (100 - 110°) ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში. მოსწავლემ მთლიანად უნდა დაიკავოს სკამის სკამი ისე, რომ ბარძაყის სიგრძის 2/3 - 3/4 სკამზე იყოს მოთავსებული, ზურგი კი სკამის საზურგეს. სხეული და თავი ოდნავ დახრილია, მაგრამ არაუმეტეს 15-20°. მანძილი თვალებიდან სამუშაო ზედაპირამდე არის დაახლოებით 30 სმ. დარწმუნდით, რომ მკერდსა და მაგიდის კიდეს შორის თავისუფალი ადგილია.

მერხთან მჯდომი სკოლის მოსწავლე არსებითად უმოძრაოა. ეს დაკავშირებულია კუნთების სტატიკურ დაძაბულობასთან. თუ ბავშვი მკერდით ან მუცლით ეყრდნობა მაგიდის კიდეს, მაშინ ხდება გულმკერდისა და მუცლის ღრუში მდებარე შინაგანი ორგანოების და დიდი სისხლძარღვების შეკუმშვა. სხეულის არაბუნებრივი მდგომარეობა იწვევს კუნთოვანი სისტემის და, პირველ რიგში, ხერხემლის არასწორ განვითარებას, რაც ხელს უწყობს მის გამრუდებას. თვალებიდან სამუშაო ზედაპირამდე ახლო მანძილი იწვევს ვიზუალურ დაძაბვას და ხელს უწყობს მიოპიის განვითარებას.

წყარო osankapershino.narod.ru

კომპიუტერზე

სწორი პოზა არის ყველა ორგანოს სიმეტრიული განლაგება. მის შესანარჩუნებლად, ჯერ ქვეცნობიერად უნდა განავითაროთ „სწორი პოზის რეფლექსი“. Ამისთვის:

დადექით კედელთან ზურგით. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავის უკანა მხარე, მხრის სარტყელი, დუნდულები და ქუსლები მჭიდროდ ერგება კედელს. მუცელი უნდა იყოს გამოყვანილი შიგნით, რაც შეამცირებს მანძილს მასსა და ვერტიკალურ სიბრტყეს შორის;

გაიმეორეთ ვარჯიში ყოველდღიურად და თქვენი სხეული დამოუკიდებლად ისწავლის ოპტიმალური პოზიციის არჩევას ხანგრძლივი დგომისას.

კომპიუტერთან ან მაგიდასთან ჯდომა ასევე უნდა მოხდეს სწორად. ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვებში რეფლექსის ჩამოყალიბება ადრეულ ასაკში, რათა უზრუნველყოს ანატომიური სტრუქტურების ჰარმონიული განვითარება ზრდის პერიოდში.

როგორ ვიჯდეთ ოპტიმალურად:

აირჩიეთ სკამის სიმაღლე ქვედა ფეხის სიგრძის მიხედვით. მისი ადგილი უნდა იყოს მყარი;

დუნდულები უნდა დაიკავოს განავლის მინიმუმ 2/3;

სავარძლის საზურგე ოპტიმალურად უნდა შეესაბამებოდეს ხერხემლის გამრუდებას;

ზურგით მიეყრდნოთ სკამის საზურგეს ისე, რომ ზურგის სვეტი მჭიდროდ მოერგოს მთელ სიგრძეზე;

დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის პირები ჩამოწეულია, მხრები იმავე დონეზეა და მუცელი მოდუნებული;

არ მოათავსოთ ერთი ფეხი მეორეზე, რადგან ეს შეაფერხებს ქვედა კიდურებში სისხლის მიწოდებას;

შეუფერხებლად გააკეთეთ მოძრაობები ისე, რომ ზურგის სვეტი არ მოხვდეს სკამის საზურგეს;

მიიღეთ პოზიცია ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა დაეყრდნოს თეძოებს და თქვენი თავი იყოს მიმართული წინ და ზემოთ;

ნუ ჩქარობთ პოზიციის შეცვლას, თუ გრძნობთ, რომ ჯდომა არასასიამოვნოა. დაე, თქვენი კუნთები შეეგუონ სწორ პოზას. ზოგიერთი მათგანი თანდათან მოდუნდება, რაც ჩამოუყალიბდება პოზის ჩვევას, მაგრამ ეს მაშინვე არ მოხდება.

წყარო spinazdorov.ru

ბევრისთვის პოზა უარესდება ბავშვობიდან, სკოლის პერიოდში. არასასიამოვნო მერხებთან ხანგრძლივი ჯდომა, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და, შედეგად, არასწორად ჩამოყალიბებული მოტორული სტერეოტიპი. ჩვენ მივეჩვიეთ მაგიდასთან ჯდომას დახრილი, ფეხები გადაჯვარედინებული, ცალ მხარეს დახრილი.

პოზა შეიძლება ასევე დაზარალდეს სიარულის დროს, თუ ადამიანი ფეხებს ზედმეტად მკაცრად დებს, ფეხის ერთ მხარეს ეყრდნობა ან ატარებს არასასიამოვნო ფეხსაცმელს. ქალები ზედმეტად იტვირთებიან ზურგზე მაღალ, არასტაბილურ ქუსლებზე სიარულით. ხერხემლის ოსტეოქონდროზი თანდათან ვითარდება და ადამიანს ეწყება თავის ტკივილი და გულის პრობლემები. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა შევინარჩუნოთ სწორი პოზა ყოველდღიურ საქმიანობაში.

ჯერ სწორად უნდა ადგე: ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა მთელი ზედაპირით. ფეხები გასწორებულია მუხლებზე და თეძოს სახსრებში. კუდის ძვალი პირდაპირ ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული, მენჯი კი ოდნავ წინ უნდა დაიხაროს. მუცელი ჩაწეულია და გვერდიდან ყურებისას არ გამოდის.

მხრები უნდა დაიწიოს უკან, ოღონდ არა მხრის პირების კუნთების ძალით მოზიდვით, არამედ ზურგის გასწორებით. ისინი უნდა იყვნენ იმავე ჰორიზონტალურ დონეზე. მხრების სწორი პოზიციით, ხელები თავისუფლად ეკიდება ქვემოთ, იდაყვები წელის დონეზეა. ხელისგულები თეძოებთან არის და ოდნავ წინ გადახრილი.

თავი პირდაპირ არის განლაგებული, ნიკაპი იყურება წინ და მდებარეობს საყელოს ძვლების შეერთების ზემოთ. კისერი სწორია და აგრძელებს სწორ ხაზს უკნიდან ზემოთ.

როგორ დავჯდეთ მაგიდასთან სწორად

იმისათვის, რომ მაგიდასთან ჯდომა კომფორტული იყოს და ზურგი არ იყოს კითხვის ნიშნის მსგავსი თაღოვანი, თქვენ უნდა აირჩიოთ ავეჯი შემდეგი პარამეტრების მიხედვით:

• მაგიდის სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ მისი მაგიდიდან თვალებამდე მანძილი იყოს 25-30 სმ, ნორმალური მხედველობის მქონე ადამიანისთვის ყველაზე მოსახერხებელია საგნების დათვალიერება და კითხვა. სიმაღლის შემოწმება შეგიძლიათ იდაყვის მაგიდაზე დადებით - ხელის შუა თითი თვალის კუთხემდე უნდა მიაღწიოს;
• სამუშაო ზედაპირის სიგანე უნდა იყოს არანაკლებ 0,5 მ: სამუშაოსთვის 0,4 მ, ხოლო დანარჩენი სივრცე ქაღალდების, წიგნების, საკანცელარიო ნივთებისთვის;
• სკამის დასაჯდომი უნდა იყოს ისეთ სიმაღლეზე, რომ მჯდომარე ადამიანის მუხლი დუნდულოდან ოდნავ ქვემოთ იყოს, ფეხები კი მთელი ზედაპირით მშვიდად მიაღწიოს იატაკს. კუთხე ბარძაყსა და წვივს შორის უნდა იყოს დაახლოებით 100 გრადუსი;
• სკამის საზურგე იდეალურად უნდა მიჰყვეს ხერხემლის ნორმალურ მოსახვევებს. კომფორტული საზურგის ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი წელის არეში დამატებითი საყრდენია. ის გაათავისუფლებს სტრესს ზურგის კუნთებიდან და შეამცირებს წნევას მალთაშუა სახსრებში. უკანა სიმაღლე შეიძლება იყოს ნებისმიერი.

მაგიდასთან ჯდომისას ზურგი უნდა გქონდეთ გამართული, ხელები სამუშაო ზედაპირზე ჰორიზონტალურად უნდა გქონდეთ, ფეხები კი ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს დაახლოებით 10 სმ მანძილზე, სწორ მდგომარეობაში, ადამიანი ეყრდნობა მას დუნდულები და ქუსლები.

ყოველ ნახევარ საათში უნდა შეცვალოთ პოზიცია, ადგეთ და გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები. ეს გაათავისუფლებს ზურგის კუნთებს და თავიდან აიცილებს ტკივილს. თუ სკამს აქვს მკლავები, არ უნდა დაეყრდნოთ ერთ-ერთ მათგანს ტანის დახრისას.

სწორი პოზა კომპიუტერთან მუშაობისას

ჩვეულებრივ, ადამიანი მუშაობს კომპიუტერთან მჯდომარე მდგომარეობაში, ამიტომ ყველა რეკომენდაცია ავეჯის შერჩევისა და სწორი პოზიციის შესახებ ამ შემთხვევაში აქტუალური იქნება. მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ვერტიკალურად მდგარი მონიტორი, რომელსაც დიდხანს უნდა უყუროთ.

ის უნდა იყოს განლაგებული თვალის დონეზე ან ოდნავ დაბლა, ისე, რომ მზერა ჰორიზონტალურად ან 300 გრადუსით დახრილობის ფარგლებში იყოს მიმართული ქვემოთ. სწორედ ამ დიაპაზონშია ადამიანისთვის მოსახერხებელი მცირე დეტალების გამოკვლევა და შრიფტის წაკითხვა. ეს ამცირებს დაძაბულობას თვალებზე და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე.

მონიტორამდე მანძილი უნდა იყოს კომფორტული ადამიანისთვის. ნორმალური მხედველობით, ეს არის 25 სმ ან მეტი, თუ მხედველობა შემცირებულია, მაშინ დასაშვებია მონიტორის მიახლოება; ცუდი ხილვადობა აიძულებს ადამიანს დაძაბოს ვიზუალური აპარატი და რეფლექსურად გაჭიმოს კისერი, რათა თავი უფრო ახლოს მიიტანოს ტექსტთან.

ლეპტოპი მოსახერხებელია, რადგან მასზე მუშაობა ნებისმიერ პოზიციაზე შეგიძლიათ. თუმცა, ასეთმა თავისუფლებამ შეიძლება სწრაფად გაანადგუროს თქვენი პოზა და გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. მწოლიარე მდგომარეობაში რამდენიმე საათის მუშაობის ან რბილ სკამზე ჩაძირვის შემდეგ ადამიანი გრძნობს ტკივილს ზურგის ქვედა არეში, მხრებში, მხედველობის დაბინდვასა და თავის ტკივილს.

უმჯობესია ლეპტოპი მაგიდაზე მოათავსოთ ისე, რომ მონიტორის ხედი იყოს ოპტიმალურ სიბრტყეში, ხელები კლავიატურაზე ჰორიზონტალური იყოს და ზურგი გასწორდეს.

უკან და სწორი სიარული

როდესაც ადამიანი დგას, მაქსიმალური დატვირთვა მოდის ზურგის ქვედა კუნთებზე. ამიტომ, დიდხანს დგომა ხშირად იწვევს ტკივილს ზურგის ამ ნაწილში. სწორი ზურგი და ფეხების სწორი პოზიცია მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ზურგზე, რის გამოც ტკივილი ან არ ჩნდება ან ნაკლებად გამოხატულია.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად დგომა, უნდა გახსოვდეთ ზურგის სწორი პოზიცია. ამისათვის დადექით ზურგით ბრტყელ კედელთან ისე, რომ შეეხოთ მას თავის უკანა მხარეს, მხრის პირების მთელ ზედაპირს, დუნდულებს და ქუსლებს. ამის შემდეგ, მოშორდით მას, შეინარჩუნეთ მოცემული პოზა. შეგიძლიათ კედელთან დგომა 5-15 წუთის განმავლობაში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ასწავლეთ თქვენს კუნთებს ზურგის სწორად დაჭერა.

მაღაზიის ვიტრინასთან ან სარკესთან შეხედვა დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ სწორი პოზა და გაასწოროთ ზურგი. სახლში, თქვენი ანარეკლის დათვალიერებისას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სწორი პოზიცია, ვიზუალურად დაიმახსოვროთ და შეეგუოთ მას.

სიარულის დროს პოზის შესანარჩუნებლად, რბილად უნდა დააბიჯოთ, ჯერ ქუსლზე დააბიჯოთ, შემდეგ კი ფეხის თითებზე გადახვიდეთ. თქვენი ფეხის თითები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული, ძლივს ეხებოდეს მიწას. თქვენ უნდა დაისვენოთ ფეხის ცენტრში და არა მის ერთ კიდეზე.

მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ სიარულის დროს სწორი პოზის განხორციელებაში:

დახაზეთ სწორი ხაზი მიწაზე ან იატაკზე და იარეთ მის გასწვრივ, თავზე მძიმე წიგნი ეჭიროთ. ასეთ პირობებში თავი აწეული იქნება, ზურგი გასწორდება, მხრები გასწორდება – ეს პოზიცია უნდა გახსოვდეთ.

სწორი პოზა ძილისა და დასვენების დროს

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ ძილის რომელი პოზებია უფრო სასურველი ხერხემლის ნორმალური მდგომარეობისთვის, მოდით გადავხედოთ ჩვენს საწოლს. ბევრი, ძველი ჩვევის გამო, ჯერ კიდევ ვერ აშორებს ძველ ანტიკვარული ზამბარის ლეიბებს და ბადეებს, რომლებიც იატაკზე ცვივა.

ასეთი საძილე ადგილი არა მხოლოდ არ უწყობს ხელს საკმარის ძილს ან ჯანსაღ ძილს, არამედ საზიანო გავლენას ახდენს ჩვენს ხერხემალზე. ჯანსაღი ძილისთვის საჭიროა:

1. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ლეიბი საკმარისად მკვრივი იყოს, თანაბრად შეინარჩუნოს ქვედა და ზედა ტანის წონასწორობა. ამ ლეიბებს ე.წ ორთოპედიული;
2. ზურგის კუნთები ძილის დროს მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს, ხერხემალი კი არ უნდა დაექვემდებაროს ძლიერ მოხვევას. განსაკუთრებით საშვილოსნოს ყელის და წელის არეში.

რაც შეეხება პოზას ძილის დროს:

ეცადეთ მუცელზე არ დაიძინოთ. ეს პოზიცია ზრდის დატვირთვას ზურგზე და კისერზე. ადამიანებს, რომლებიც მიჩვეულნი არიან ამ პოზაზე ძილს, შეიძლება გაუჭირდეთ ჩვევის დარღვევა. თუმცა, ეს აუცილებელია პოზის გასაუმჯობესებლად და ხერხემალზე სტრესის შესამცირებლად.

ძილისთვის საუკეთესო პოზიცია თქვენს გვერდზეა. შეგიძლიათ დაიძინოთ ორივე მხარეს, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. მოხარეთ მუხლები და გაასწორეთ ზურგი, შეინარჩუნეთ ხერხემლის ოდნავ ბუნებრივი მრუდი, მოათავსეთ ბალიში მუხლებს შორის. ის ასევე შეიძლება მოთავსდეს ტერფებს შორის ან დაიჭიროს მკერდზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიძინოთ ზურგზე, თუმცა ამ პოზისთვის რამდენიმე რეკომენდაცია არსებობს. ხერხემლის სრულად დასამშვიდებლად და სწორი პოზის შესანარჩუნებლად, სცადეთ მოათავსოთ პატარა ბალიში მუხლების ქვეშ ან წელის ხერხემლის ქვეშ. თუმცა თქვენ არ უნდა დააყენოთ იგი ერთდროულად ორივე ადგილას.

და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ კომფორტული ბალიში. აირჩიე ისეთი, რომელიც ზურგს გამართავს. თუ ის ძალიან მაღალია, თქვენ დაიძინებთ კისრის თაღით. თუ ზურგზე გძინავთ, ნიკაპი არ უნდა დაეყრდნოს მკერდს.

სწორი პოზა ველოსიპედის ტარებისას

იმისთვის, რომ ველოსიპედის ტარებისას პოზის შენარჩუნება გაგიადვილოთ, სატრანსპორტო საშუალება ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. სავარძლისა და საჭის სიმაღლე, რა თქმა უნდა, რეგულირდება, მაგრამ სავარძლიდან საჭემდე მანძილი იცვლება. ველოსიპედის არასწორი ზომა იწვევს იმას, რომ ადამიანი ატარებს უხერხულ პოზას სიარულის დროს.

თუ ველოსიპედით სიარული ახლახანს დაკავდით, საჭე უნდა იყოს სავარძლის სიმაღლეზე. გამოცდილ სპორტსმენებს უჭირავთ სახელურს უნაგირიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ ჰაერის ნაკადის წინააღმდეგობის შესამცირებლად. ისინი ახვევენ ზურგს და კისერს რკალში, რაც ხშირად იწვევს ტკივილს ზურგის სვეტის გასწვრივ.

ველოსიპედის დასაჯდომი უნდა იყოს ისეთ სიმაღლეზე, რომ ადამიანმა შეძლოს სრულად დაჭიმული ფეხი მიწაზე. როდესაც პედალი ყველაზე დაბალ მდგომარეობაშია, ის ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლზე.

სწორად დაჯდომისას ხელები საჭეს ეყრდნობა ოდნავ წინ დახრილი, ხოლო იდაყვები მოხრილია დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ადამიანს არ უწევს საჭისკენ მიწვდომა ან იდაყვების ფართოდ დადება.

სიარულის დროს დააკვირდით თქვენს ზურგის მდგომარეობას. ის უნდა იყოს დონეზე და ოდნავ დახრილი წინ. არ უნდა ჩამოწიოთ მხრები, არ დაიხრჩოთ და არ დაუშვათ ზურგის ქვედა ნაწილი და მუცელი ჩამოხრილი.

ზურგის სუსტი კუნთები ვერ შეძლებენ ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებას, რაც არ უნდა ივარჯიშოთ პოზაში. ამიტომ სწორი პოზის შესანარჩუნებლად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება, რაც შეიძლება მეტი სიარული და მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია.