დაბალანსებული დიეტის წესები ფორმირებისას. ფორმირების მიმოხილვები: სწორი კვების კანონების შესახებ სწრაფი და გრძელვადიანი ეფექტისთვის

მშვენიერია, თუ ჩამოყალიბებაში ხარ. მაგრამ იმისათვის, რომ შედეგი იყოს სრულყოფილი, თქვენ უნდა გაეცნოთ სწორი კვების საფუძვლებს. ძირითადი მეტაბოლური ფორმულით, 1 კილოკალორია საჭიროა ადამიანის სხეულის წონის ერთი კილოგრამის ფუნქციონირებისთვის ერთი საათის განმავლობაში. ამიტომ, ფორმირების თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი კვების მახასიათებლები.

დიეტა კატაბოლური ვარჯიშისთვის

კატაბოლური ვარჯიში მიზნად ისახავს წონის დაკლებას 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის.

• ბოსტნეულისა და მცენარეული ცილების მიღება შესაძლებელია გაკვეთილებამდე სამი საათით ადრე, ხოლო ცხოველური ცილების - ხუთი საათით ადრე;
• მოხმარებულ სითხეებში შაქრის აღმოფხვრა;
• გაკვეთილის დასრულების შემდეგ სამი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ, შეგიძლიათ დალიოთ სითხე უშაქროდ;
• სამი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრა, ხილი ან ბოსტნეული საერთო ენერგეტიკული ღირებულებით არაუმეტეს 100 კკალ;
• საჭმლის მომზადებისას გამოიყენეთ ნაზი მომზადება და გამორიცხეთ შებოლილი და ცხარე საკვები, სანელებლები და მწვანილი.

დიეტა ანაბოლური ვარჯიშისთვის

ანაბოლური ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაძლიერებას და გაზრდას. ამ ტიპის ტრენინგი მოითხოვს:

• კვება ხუთ-ექვსჯერ დღეში;
• ბოსტნეულისა და ხილის კომბინაცია ცხოველური წარმოშობის საკვებთან. ასევე, ასეთ დიეტას აუცილებლად უნდა დაემატოს ვიტამინები;
• საკვების მიღება ჩერდება ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე;
• დაიცავით სწორი და რეგულარული დიეტა.

პროდუქტები დღისთვის

ნებისმიერი ტიპის ფორმირების აქტივობისთვის, განისაზღვრება პროდუქტების უმცირესი ნაკრები ერთი დღის განმავლობაში:

• მწვანილი და ბოსტნეული - 400 გ,
• კენკრა და ხილი - 300 გ,
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და რძე - 200 - 300 მლ,
• შავი პური - 100 გ,
• მცენარეული ზეთი - 15-20 გ,
• თევზი, ფრინველი და ხორცი - 50-60 გ,
• კარტოფილი - 200-300 გ,
• მარცვლეული - 40 - 60 გ.

მთავარი რჩევაა სითხის მიღება ყოველ 15-20 წუთში. მაგრამ წყალი უნდა იყოს გაცივებული, მინერალური წყალი კარგია. აკრძალულია ტკბილი ჩაი, წვენები და სოდა. სითხის დახმარებით ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი უმჯობესდება.

კვების ფორმირების ამ მარტივი პრინციპების დაცვით, შეგიძლიათ უფრო სასიამოვნოდ და სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და რაც მთავარია, მიიღოთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა! მთავარია დაიმახსოვროთ საკუთარი შინაგანი მდგომარეობა, რადგან სწორედ ამას აქვს გარეგანი მდგომარეობის ასახვის უნარი!

კარგი დღე ყველას, ვინც ჩვენთან მოვიდა! დიეტოლოგები ხუმრობენ, რომ საშუალო ადამიანის მთავარი სურვილები ხშირად ორ აზრზე მოდის: როგორ დაიკლოთ წონა სწრაფად და რა ჭამოთ.

მაგრამ სერიოზულად: წონის დაკლება ნიშნავს შიმშილს? ან არსებობს უფრო ჰუმანური რეცეპტები სიგამხდრეზე? როგორ მოვძებნოთ შუალედი ისე, რომ თქვენი წონა ნორმალურ დიაპაზონში იყოს და მაგიდასთან ზიზღის გარეშე დაჯდეთ? მოდით შევხედოთ!

დაგეგმვის უპირატესობების შესახებ

ნათელია, რომ ერთი კვების პროგრამა, თუნდაც იდეალური, არ არის ჯადოსნური ჯოხი და არ გადაჭრის ყველა პრობლემას. აუცილებლად იმოძრავეთ, იყავით სუფთა ჰაერზე, შეინარჩუნეთ სამუშაოსა და დასვენების სათანადო პროპორციები, მოერიდეთ სტრესს, ანუ იფიქრეთ ზოგადად ცხოვრების წესზე და, თუ შესაძლებელია, გაამარტივეთ იგი.

თქვენი კვირის დაგეგმვის უმარტივესი გზაა შაბათ-კვირა, როდესაც დამატებითი წუთი გაქვთ სტრატეგიისთვის. იფიქრეთ გაყოფილ კვებაზე მომდევნო კვირის ყოველი დღისთვის ან უბრალოდ დააკოპირეთ მენიუ ინტერნეტიდან, ოდნავ შეცვალეთ იგი თქვენს გემოვნებასა და ფინანსურ შესაძლებლობებზე. ეს დაზოგავს ფულს, დროსა და ნერვულ ენერგიას.

სტატია თემაზე:

არის ერთი პატარა ნიუანსი: მშიერი ვერ წახვალ საყიდლებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯანსაღი და იაფფასიანი პროდუქტების ნაცვლად, იყიდეთ მეტი სუროგატი თქვენი კუჭისა და ბიუჯეტისთვის სიურპრიზებით.

თუ თქვენ მაინც თამამად გადაწყვეტთ შექმნათ ალგორითმი დღეში ხუთჯერ ერთი კვირის განმავლობაში, გაითვალისწინეთ: საუზმე უნდა შეადგენდეს ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 2/3-ს, ხოლო ცილებისა და ცხიმების "დოზა" შესაბამისად მოკრძალებულია. მთლიანი დღიური მოცულობის 1/3 და 1/5 .

თუ საუზმე სწორად არის ორგანიზებული, დანარჩენი უფრო ადვილი იქნება. ლანჩზე მთავარია პროდუქტები თავსებადი იყოს და ხელი არ შეუშალოს ერთმანეთის შეწოვას. ვახშამი, როგორც დიეტოლოგები მოითხოვენ, უნდა იყოს მსუბუქი, რათა საჭმლის მონელება არ გაგრძელდეს მთელი ღამის განმავლობაში, კოშმარების თანხლებით.

წონის დაკლების სწორი კვების გეგმაში აუცილებლად გაითვალისწინეთ ლანჩი და შუადღის საჭმელი და არ დაგავიწყდეთ, რომ მიზანშეწონილია კვებას შორის ინტერვალები თანაბარი იყოს.

ჩამოყალიბების მიზანია დაგეხმაროთ იპოვოთ ფიგურა, რომელიც შეესაბამება თქვენს იდეალებს. მაგრამ ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება, თუ დიეტა არასწორია. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩამოყალიბება, გარდა ფიზიკური ვარჯიშისა, არის ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მთელი სისტემაც და სათანადო კვების გარეშე ეს შეუძლებელია.

თუ ფორმირებას სერიოზულად დაკავდებით, მაშინ ზედმეტი კილოგრამების გარდა, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სხვადასხვა დაავადებასაც. სანამ ვარჯიშის პროცესში ჩაერთვებით, საჭიროა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, რომელიც შეისწავლის სხეულის მდგომარეობას და გამოიტანს დასკვნას, არის თუ არა ეს სისტემა პირადად თქვენთვის შესაფერისი. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ჩამოყალიბება უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თითოეულ ინდივიდს, მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება შედეგი იყოს მაქსიმალური. თითოეულის მენიუ ასევე შედგენილი იქნება ინდივიდუალური დიეტის მიხედვით.

ჩვენ შემოგთავაზებთ რამდენიმე საფუძველს, რომელიც აუცილებელია ოპტიმალური შედეგისთვის და გეტყვით, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად ფორმირებისას. რაც მთავარია, ვარჯიშის დღეს არ დაგჭირდებათ ორგანიზმისთვის ძნელად მოსანელებელი მაღალკალორიული საკვების მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს საკვები გადამუშავდება და ვარჯიშის შესასრულებლად ენერგიის გამოყოფა გაძნელდება. ასევე, ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა ჭამოთ, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე მაინც. იმ დღეებში, როცა არ ვარჯიშობთ, განაგრძეთ ჯანსაღი დიეტის დაცვა. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება, მაგრამ არა რამდენჯერმე, არამედ დაახლოებით 20 პროცენტით. ეს მაჩვენებელი შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან მას დანიშნავს სპეციალისტი, ყველაზე ხშირად თქვენი ფორმის ინსტრუქტორი. კალორიების შემცირება არც ისე რთულია, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ საკვების რაოდენობა, არამედ შეცვალოთ უფრო მკვებავი საკვები უფრო დაბალი კალორიით. საკვების რაოდენობა იგივე დარჩება, მაგრამ დისკომფორტი არ იქნება. მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ პური დიეტური პურით, საქონლის ხორცი ინდაურით, ღორის ხორცი ქათმით, ჯემი თაფლით და ა.შ. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეწყვეტთ ზეთში შემწვარი ხორცის ჭამას და ჩაანაცვლებთ მას მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ხორცით, ეს დაგეხმარებათ უფრო ჯანსაღად გახადოთ თქვენი დიეტა. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ხილი და ბოსტნეული. ზოგადად, საკვები პროდუქტების არჩევისას გასათვალისწინებელია, რომ სასურველია საკვები ბოჭკოსა და სახამებლის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები. ყველაფერი ბუნებრივია გონივრული პროპორციებით. არაფერი შეიძლება იყოს უარესი, ვიდრე საკვები დიდი რაოდენობით შაქრით (ნამცხვრები, ტკბილეული და ა.შ.). შეცვალეთ ტკბილეული ხილით, ისინი არ შეიცავს შაქარს, არამედ ფრუქტოზას, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მათი დღეში ერთ კილოგრამზე მეტი ჭამა. ბოსტნეულზე ასეთი შეზღუდვები არ არსებობს, ისინი შეიძლება იყოს ნებისმიერი: ახალი, მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული. მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.

ზოგადად, თუ მადაზე ვსაუბრობთ, მაშინ ორი რამ უნდა გვახსოვდეს: ის ასახავს ორგანიზმის ბიოქიმიურ მდგომარეობას და იმას, რომ ხშირად ეს მხოლოდ ჩვევაა. ზოგჯერ უბრალოდ ვერ გაუძლებ გემრიელ ტორტს ან სოსისის სენდვიჩს. ჩვევები შეიძლება იყოს სასარგებლო და არც თუ ისე კარგი, ამიტომ საკვების მოხმარების კუთხით ისინი უნდა შეიცვალოს სწორზე.

ჩამოყალიბებაში არსებობს კალორიების მიღების აღრიცხვის სისტემა, რაც აუცილებელია ეფექტური შედეგის მისაღწევად. მეცნიერმა მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ქალაქში მცხოვრები ქალი საშუალოდ დღეში წვავს 1600-1900 კილოკალორიას, აქედან 1200 იხარჯება ჩონჩხის კუნთების ტონუსის შენარჩუნებაზე, სასუნთქი კუნთების, გულის, ტვინის, ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობაზე. ეს არის მინიმალური, რაც დაიხარჯება, თუნდაც მხოლოდ დავიძინოთ. შესაბამისად, ყველა სხვა აქტივობაზე იხარჯება მხოლოდ 400-700 კილოკალორია, რომლის ექვივალენტი 1-2 ნამცხვარია. უფრო მეტიც, ერთსაათიანი ფორმის სესიის დროს იწვება დაახლოებით 200-300 კილოკალორია. ამიტომ, თუ ვარჯიშის დროს არ გაითვალისწინებთ კალორიებს, შეიძლება არ ელოდოთ კარგ შედეგს, რადგან ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ჩვენ ვხარჯავთ გაცილებით ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე მოვიხმართ, ხოლო დარჩენილი ენერგია გადამუშავდება ცხიმის დეპოზიტებად. არ არის რთული საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა კალორიული ცხრილების გამოყენებით.

Shaping იყოფა ორ სახის ვარჯიშად - ანაბოლური და კატაბოლური. ანაბოლური მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას და გაძლიერებას. კატაბოლური - კუნთების მასის შესამცირებლად და ჭარბი წონის მოსაშორებლად. შესაბამისად, დიეტა თითოეული სახეობისთვის განსხვავებული იქნება. თუ გადაწყვეტთ კუნთების მასის მომატებას და კუნთების უფრო ელასტიურობას, ანუ ანაბოლური ვარჯიში აირჩიეთ, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მიირთვით ცილა. ხორცი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცილას, მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ იგი. მიირთვით სხვა სახის ცილა (მარცვლეული, ხაჭო, ყველი, კვერცხი და ა.შ.). აღსანიშნავია, რომ წითელი ლობიო სხვა მცენარეულ საკვებს შორის პროტეინის პროცენტული მაჩვენებლით ლიდერობს. ამ პროდუქტის მხოლოდ 3 სუფრის კოვზი ცვლის ხორცის დღიურ რაოდენობას. ხოლო ქათმის კვერცხის ნაცვლად, რეკომენდებულია მწყერის კვერცხის ჭამა, რადგან მათ შეიცავს დიდი რაოდენობითსასარგებლო მიკროელემენტები და მათი უმი ჭამა უსაფრთხოა ქათმისგან განსხვავებით, რადგან ისინი არ არიან დაავადების მატარებლები. მაგრამ მაინც ჯობია თქვენს რაციონში გამოიყენოთ მოხარშული ცილა, იმის გამო, რომ ის უკეთ შეიწოვება.

თუ გადაწყვეტთ ჭარბ წონასთან ბრძოლას და ამჯობინებთ კატაბოლურ ვარჯიშს, მაშინ მთავარია არ მოიხმაროთ შაქარი. უარი უნდა თქვათ რძის პროდუქტებზეც. თუმცა, როგორც გამონაკლისი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო კეფირი, უცხიმო იოგურტი ან უცხიმო ხაჭო.

არ ითვლება, რომ ვარჯიშის დროს სითხის დალევა სასარგებლო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე ან შესრულებაზე. მაგრამ ფორმირების ინსტრუქტორები მკაცრად გირჩევენ ვარჯიშის დროს მინერალური ან გაცივებული ადუღებული წყლის დალევას, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტკბილ ჩაის ან წვენს. ორგანიზმს სითხე სჭირდება, მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ. დალიეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნამდვილად გსურთ.

თქვენი ფიგურა და ჯანმრთელობა მხოლოდ თქვენს ხელშია, რადგან ახლა თქვენ იცით, როგორ იკვებოთ სწორად ფორმირებისას. მთავარია, საქმეებს პასუხისმგებლობით მივუდგეთ. Წარმატებები!

წონის დაკარგვის ფორმირების უნიკალური ტექნიკა დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და მოიცილოთ თქვენი ფიგურის პრობლემური ადგილები. იგი მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას და კვების სისტემას, რომელიც სპეციალურად არის შექმნილი თითოეული მონაწილისთვის. დეტალები მოგვიანებით მოცემულია სტატიაში.

ძირითადი ცნებები და წესები

წონის დაკლებისთვის ფორმირება არის ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი პროგრესული სახეობა, რომელიც ხელს უწყობს წონის ეფექტურ დაკლებას და ფიგურის კორექციას. ინგლისურიდან თარგმნილი სიტყვა ფორმირება ნიშნავს "ფორმირებას".

ფორმირების კლასის სამი ძირითადი ტიპი არსებობს:

1. კლასიკური ინდივიდუალური პროგრამები. ისინი ტარდება სერტიფიცირებულ შაიპინგ კლუბებში, სადაც კლიენტთან იმუშავებს ტრენერი, ექიმი, დიეტოლოგი და შესაძლოა ფსიქოლოგიც კი, რომელიც დაეხმარება მოტივაციაში, თუ ეს ასე არ არის თქვენს საცხოვრებელ რეგიონში, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ფიტნეს ცენტრი ჩამოყალიბების ტრენერთან ერთად, შემდგომი დაზუსტებისთვის გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან და მიიღეთ რეკომენდაციები მისაღები ფიზიკური აქტივობის შესახებ თერაპევტისგან, საჭირო ტესტების გავლის შემდეგ.
   

   ფიტნეს ცენტრებს ხშირად ჰყავთ საკუთარი დიეტოლოგი და ექიმი.

2. საშუალო პროგრამები. ვარგისია ყველა ჯანმრთელი ადამიანისთვის, რომლის წონა არ აღემატება ნორმას 20 კილოგრამზე მეტით. ფიტნეს ცენტრების უმეტესობა, რომლებიც გვთავაზობენ ფიზიკურ აქტივობას, როგორიცაა ფორმირება, მოქმედებს ამ პროგრამების მიხედვით. კლასები მოიცავს ფიზიკურ ვარჯიშს და ზოგად კვებას და ცხოვრების წესს.
3. სავარჯიშოები სახლშივიდეო კურსების მიხედვით. გულისხმობს დიეტის დამოუკიდებელ ტესტირებას და მონიტორინგს, პარამეტრების და შედეგების გაზომვას და აღრიცხვას, ვარჯიშის ადგილისა და დროის ორგანიზებას.

წონის დაკლებისთვის ფორმირება ეფუძნება რამდენიმე წესს:

• ინტენსიური რიტმული აქტივობა ხორციელდება მუსიკაზე;
• ძირითადი აქცენტი კეთდება მოძრაობის დიაპაზონსა და ტემპზე;
• გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40 წუთზე მეტი, იდეალურია ერთი საათი;
• თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 20-დან 25-ჯერ - ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს მიიღონ საჭირო დატვირთვა.
• ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება გულისცემის მიხედვით:
  • ნორმად ითვლება პულსი 120-დან 160 დარტყმამდე წუთში;
  • თუ პულსი დაბალია, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს;
  • თუ პულსი უფრო მაღალია, მაშინ უნდა შეანელოთ ტემპი, დაელოდოთ პულსის სიხშირის დაცემას, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი და განაგრძოთ ვარჯიში.

შესვენების დროს თქვენ უნდა იაროთ ადგილზე და გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები, არ შეგიძლიათ გაჩერება და დაჯდომა.

განსხვავებები ფიტნესის სხვა ტიპებისგან

ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას აქვს შემდეგი განსხვავებები ფიტნესის სხვა ტიპებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას:

• ჩამოყალიბებას აქვს მეცნიერული საფუძველი;
• ვარჯიშების შესრულება გულისხმობს სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ აღჭურვილობის გარეშე;
• სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივი ჩანს და ისეა ჩამოყალიბებული, რომ შრომა იმალება სიმარტივისა და სიმსუბუქის ქვეშ (ვარჯიშის ბოლოს ჩართულები განიცდიან რეალური ფიზიკური დაღლილობის განცდას);
• ვარჯიშის დროს გულისცემის მუდმივი მონიტორინგი;
• ინდივიდუალური ფორმის პროგრამებში მონაწილეთათვის შეიქმნა სპეციალური კვების სისტემა;
• ჩამოყალიბება გულისხმობს სხეულის პარამეტრების ცვლილებების რეგულარულ მონიტორინგს.

ინტეგრირებული მიდგომა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ წონის დაკლების ისეთი შედეგები, როგორიცაა:

• კვების დარღვევა (ბულიმია ან ანორექსია);
• ავარიები (გადაჭარბებული კვება, სწრაფი კვების, ტკბილეულის დაბრუნება);
• სასწავლო რეჟიმის დარღვევა;
• ვარჯიშზე უარის თქმა ან, პირიქით, გადაჭარბებული ვარჯიში ზედმეტი ენთუზიაზმის გამო.

ვისთვის არის შესაფერისი?

ძირითადად, წონის დაკლებისთვის ფორმირება შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს წონის დაკლებისა და კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნების სურვილი. ყველაზე ხშირად, ამ ტექნიკას ირჩევენ შემდეგი კატეგორიის ადამიანები:

• ქალები, რომლებსაც ჭარბი წონა აქვთ - მეთოდი თავდაპირველად მათთვის შეიქმნა;
• ბოლო დროს - მსუქანი მამაკაცები, რომლებსაც ურჩევენ ჯერ წონაში დაკლებას და გულის კუნთის გაძლიერებას ფორმირების პროგრამის დახმარებით და ამიტომ გადავიდნენ მამაკაცების ვარჯიშზე მძიმე წონებით;
• ქალები, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონა, მაგრამ სურთ თავიანთი ფიგურის გამოსწორება პრობლემურ ადგილებში.

ინდივიდუალური პროგრამა

გაკვეთილების დაწყებამდე დამწყებთათვის გამოცდები გადიან, რომელთა შედეგებიც გამოიყენება ინდივიდუალური ჩამოყალიბების პროგრამის ფორმირებისთვის.

ტესტები მოიცავს:

• ძირითადი პარამეტრების სამედიცინო გამოკვლევა;
• ანთროპომეტრიული კვლევა: კისრის, გულმკერდის, წელის, თეძოების, ფეხების და ა.შ.
• ფიგურის პრობლემური უბნების ამოცნობა;
• ოჯახური ისტორიის კვლევა - კვების ჩვევები, დაავადებები, ცხოვრების წესი;
• კანის ქვეშ ცხიმოვანი ფენის სისქის შესწავლა;
• ფიზიკური ვარჯიშის კვლევა;
• ფსიქოლოგიური მახასიათებლები - მოტივაცია, გამძლეობა, ხასიათის ტიპი.

ექიმები განსაზღვრავენ შემდეგ ძირითად ინდიკატორებს:

• ძალა;
• გამძლეობა;
• გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა;
• ფილტვის მოცულობა.

ფიზიკური მომზადების პროგრამა თავდაპირველად ყურადღებას ამახვილებს დამწყებთათვის კონკრეტულ პრობლემებზე. ეს მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით: ადამიანს სურს ნახოს შედეგები და თუ მას დაუყოვნებლივ მისცემთ ამის შესაძლებლობას, მაშინ დადებითი გამოცდილებიდან გამოჩნდება ტრენინგის ეფექტურობის რწმენა.

წონის დაკლების კლასიკური ფორმის პროგრამის მიხედვით ვარჯიში იყოფა ორ ტიპად. რომლებსაც აქვთ განსხვავებული მიზნები და ამოცანები და ასევე არ აძლევენ საშუალებას ორგანიზმს შეეგუოს ერთსა და იმავე დატვირთვას. შეჩვევა იწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის შემცირებას.

კატაბოლური

ამ ტიპის ვარჯიში შექმნილია სხეულის მთლიანი წონის შესამცირებლად და ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

• ისინი იკავებენ ოვულაციის ციკლის პირველ ნახევარს - მისი დასაწყისიდან შუამდე. ამ პერიოდში აქტიურად იწარმოება ესტროგენი - ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის სწორად განაწილებაზე.
• სხეულის წონის დაკლება ხდება ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის გამო, თუ არ არის საკმარისი ცხიმი.
• კვება უნდა იყოს ორგანიზებული ენერგიის დეფიციტის პრინციპით: ცხოვრების ღირებულება აღემატება საკვებიდან მიღებულ ენერგიას.
• გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად - კვირაში მინიმუმ 2-4 ჯერ.
• ტრენინგი გრძელდება მინიმუმ ერთი საათი.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ეფექტი მოდის მხოლოდ 20 წუთის ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

კომპლექსში შედის:

• გახურება;
• ძირითადი ნაწილი არის პრობლემური სფეროების დამუშავება;
• გაჭიმვა.

აუცილებელია ფიზიკური აქტივობისა და საკვების მოხმარების დროულად გამიჯვნა:

• ბოლო კვება ვარჯიშამდე - დაწყებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე (400 გრ ბოსტნეული და ხილი);
• პირველი კვება ვარჯიშის შემდეგ - 3 საათის შემდეგ (იგივე დიეტა, მაგრამ 100 კკალ);
• ძილის წინ არ უნდა ჭამოთ; ძილის წინ 3 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ მცენარეული საკვები (მაგალითად, ჩაშუშული ბოსტნეული).

ანაბოლური

ამ ტიპის ვარჯიში გამოიყენება მენსტრუალური ციკლის მეორე ნახევარში. ამ პერიოდის განმავლობაში, ჯირკვლები წარმოქმნიან მეტ პროგესტერონს, ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას.

ვარჯიშისა და დიეტის მიზანია კუნთების გაძლიერება და ლამაზი მოცულობის მიცემა.

ამ პერიოდში კვება ქმნის დადებით ენერგეტიკულ რეჟიმს, ანუ ორგანიზმი იღებს საკმარის ნივთიერებებს კუნთების ასაშენებლად.

ამ ტიპის ვარჯიშზე გადასასვლელად, ჯერ უნდა შეამციროთ სხეულის წონა კატაბოლური ვარჯიშის გამოყენებით.

ანაბოლური ვარჯიში შესაფერისია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომელთა სხეული შეიცავს არაუმეტეს 25% ცხიმს.

პრინციპში, სასწავლო პროცესი ეფუძნება იმავე ტექნიკას, როგორც კატაბოლური, მაგრამ არსებობს ნიუანსი:

• ანაბოლური სტადიის დროს ვარჯიშის გამოტოვება შეუძლებელია, რადგან საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც სხეული იღებს ამ პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის გარეშე, გადამუშავდება ცხიმებად;
• თქვენ უნდა გაზარდოთ ძალური ვარჯიშების რაოდენობა - კუნთები იქმნება მხოლოდ დატვირთვით.

ხშირად კუნთების მასის აშენება იწვევს სხეულის ცხიმის უმნიშვნელო მატებას. საჭირო იქნება მისი გადატვირთვა კატაბოლური ვარჯიშის და ორგანიზმის ენერგიის მოხმარების დეფიციტის დროს.

ამ პერიოდში დაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა, რადგან კუნთებში ელასტიურობას ავითარებს.

დიეტა

დიეტასთან დაკავშირებით ჩამოყალიბებულია შემდეგი პრეფერენციები:

• ცილები არის საკვების სასურველი ჯგუფი - ისინი საჭიროა ძვლებისა და კუნთების ასაშენებლად;
• ცხიმები საერთოდ უნდა იქნას აცილებული;
• ნახშირწყლების მიღება აუცილებელია, მაგრამ შერჩევითად და შეზღუდულად.

• შიმშილით არა. მარხვა არ იწვევს წონის დაკლებას, ის საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. მშიერი ადამიანს არ შეუძლია ვარჯიში, ის გაღიზიანებულია და დასუსტებულია. ადრე თუ გვიან მოგიწევთ ამ მდგომარეობიდან გამოსვლა და შემდეგ ორგანიზმი წყვეტს საკვების მოხმარების კონტროლს და ეს იწვევს ჭარბ კვებას და მთელი პროგრამის შეფერხებას.
• შეამცირეთ კალორიების მიღება.მარხვისგან განსხვავებით, კალორიების შემცირება ორგანიზმს არ აყენებს სტრესულ მდგომარეობაში, არამედ საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა. კერძების კალორიული შემცველობის შესამცირებლად აუცილებელია მაღალკალორიული საკვების და მომზადების ჩვეულებრივი მეთოდების შეცვლა ფორმირების პროგრამებში რეკომენდირებულით.
• დაიცავით თქვენი დიეტა.ფორმირების ტექნიკის მიხედვით, არასწორია კვებას შორის ძალიან დიდი ან მცირე შესვენება. საკვების რაოდენობა უნდა გადანაწილდეს თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში.
• უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ საკვებს. სინამდვილეში, ანაბოლურ სტადიაზეც კი, როცა დიეტა შეიცავს უამრავ ცილას, არ უნდა დავივიწყოთ ბოსტნეული და ხილი. ხილი შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც საჭმელი კვებას შორის. ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას, ვიტამინებს და ბოჭკოებს.

ერთი დღის განმავლობაში, ფორმირების კვების პროგრამა მოიცავს შემდეგ დიეტას:

• 400 გრამი ბოსტნეული, ძირეული ბოსტნეული, მწვანილი;
• 300 გრამი ხილი და კენკრა;
• 200-300 გრამი რძის პროდუქტები, მათ შორის ფერმენტირებული რძე;
• 60-დან 100 გრამამდე ჭვავის პური;
• 15-20 გრამი მცენარეული ზეთი;
• 50-60 გრამი უცხიმო ხორცი ან თევზი;
• 200-300 გრამი კარტოფილი;
• 40-60 გრამი წიწიბურას, შვრიის ან ფეტვის მარცვლეული.

ფიტნეს კლუბის პროგრამა

თუ გსურთ რეგულარულ ფიტნეს კლუბში ფორმირების გაკეთება, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს იქნება პროგრამა, რომელიც არ მოერგება თითოეული მსმენელის სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს, რაც მინუსია.

მაგრამ ასევე ბევრი უპირატესობაა. მთავარი მწვრთნელის კონტროლია. გარდა ამისა, დარბაზები ადაპტირებულია კომფორტული ჯგუფური გაკვეთილებისთვის. ისინი აღჭურვილია:

• ბრტყელი იატაკი მოცურების ზედაპირით;
• სარკეები ვარჯიშის დროს მოძრაობების გასასწორებლად;
• საკმარისი რაოდენობის სპორტული ინვენტარი (ჰანტელები, ექსპანდერები, ტანვარჯიშის ჩხირები და ა.შ.);
• აუდიო აღჭურვილობა და მონიტორები ხმის ან ვიდეო მასალების სანახავად;
• კონდიცირების სისტემა.

ხშირად, კლუბებს აქვთ საშუალება მიიღონ დამატებითი მასაჟის პროცედურები, ზოგჯერ კი SPA, რაც ხელს უწყობს ფიზიკური დატვირთვის ეფექტის გაძლიერებას. წყლის პროცედურები და დამამშვიდებელი მასაჟი ეხმარება კუნთებს ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში, მოდუნებაში და სპორტდარბაზში დახარჯული ენერგიის დაბრუნებაში.

პროგრამა სახლში სწავლისთვის

მთავარი სირთულე სახლში ვარჯიშის დროს არის თვითორგანიზება და თვითკონტროლი. მაგრამ არის წერტილი - ეს არის დროისა და ფულის მნიშვნელოვანი დაზოგვა.

ვისაც სურს დამოუკიდებლად დაეუფლოს ფორმირების პროგრამას, შეგიძლიათ შემდეგი რჩევა მისცეთ:

• დიეტის შემუშავებისას, შეისწავლეთ ფორმირების ტექნიკა, გამოიყენეთ კალორიების კალკულატორი და შექმენით დიეტა.
• ვიდეო კურსებზე დაყრდნობით და თქვენი პრობლემური სფეროების ცოდნის საფუძველზე შექმენით საკუთარი სასწავლო კომპლექსი.
• სახლში ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სასწავლო კომპლექსის სამივე კომპონენტს.

• ძირითადი კომპლექსი უნდა შეიცავდეს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარების სავარჯიშოებს (კარდიო) და ძალის ვარჯიშებს ჰანტელებით.
• ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლოა აბაზანის მიღება დამამშვიდებელი ბალახებით. თუ ვარჯიშის დროს კუნთებში გადატვირთვა იგრძნობთ, იბანაეთ მარილიანი წყლით - ეს მოგიხსნით ზედმეტ დაძაბულობას.

დამწყებთათვის და უფრო მომზადებული მონაწილეებისთვის შედგენილი უნივერსალური ტრენინგი შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეო კლიპში.

სავარჯიშოების ნაკრები

ამ განყოფილებაში ჩამოთვლილია რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომლებიც გამოიყენება ფორმირების ტრენინგის დროს.

ტრენინგი ჩამოყალიბების პროგრამაში ყოველთვის იწყება გახურებით. საუკეთესო სავარჯიშოა ქვემოთ მოხვევა:

1. დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები, ასწიეთ თავი, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დუნდულები.
2. ასწიეთ ხელები მაღლა, მიაღწიეთ ჭერს.
3. ჩაისუნთქეთ მთელი მკერდით და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ მოხრა.
4. ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ წელიდან ქვემოთ იატაკისკენ, სანამ თქვენი ფეხის თითები არ შეეხება იატაკს.
5. ასევე ნელა აწიეთ საწყისი პოზიცია.
6. ბოლოს ხელებით მიიწიეთ ჭერისკენ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 18-22 ჯერ.

მკლავებისა და მკერდისთვის

ჰანტელის ოპტიმალური წონა ამ ვარჯიშისთვის არის 1 კილოგრამი. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები 15-20 ჯერ.

1. სწორი დგომით, ასწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მხრებამდე.

2. სწორი დგომით, აწიეთ ხელები მხრებზე გვერდებზე.

3. სწორი დგომით, ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ ჰანტელებიდან. ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან, მოხარეთ იდაყვები.

4. სწორი დგომით და ჩამოწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვებში. ეს არის ბიცეფსის ვარჯიში, ამიტომ მკლავის კუნთები გამკაცრდეს.

5. პუშ-აპები. დამწყებებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები მუხლებიდან, ხოლო უფრო გაწვრთნილმა ადამიანებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები ფეხის თითებიდან. ფიცრის პოზიციიდან, ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ ხელებზე ქვემოთ. ქვედა პოზიციაზე დაიწყეთ ამოსუნთქვა და აწიეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 5-10 ჯერ.

6. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სტადიის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები გვერდებზე, გადაწიოთ ხელები უკან და კვლავ დაჭიმოთ კუნთები, გაიკეთოთ რამდენიმე მოხრილი წინ და უკან, რომ უკანა კუნთები დაისვენოთ.

წელისთვის

წვრილი წელის სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია, ამიტომ ისინი უნდა განმეორდეს 20-დან 25-ჯერ. თუ ვარჯიშები ძალიან მარტივი გეჩვენებათ, გამოიყენეთ წონები ან ჰანტელები.

1. დადექით მუხლებზე, ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე. გაისწორეთ მუხლებზე, მონაცვლეობით მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, გადახრილი მობრუნების მიმართულებით. დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია ყოველი მოძრაობის დასაწყისში და ბოლოს. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეინახეთ ზურგი სწორი და ასწიეთ თავი. ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ, ამოისუნთქეთ, როცა დუნდულებს აწევთ წვივებზე.

2. აიღეთ ტანვარჯიშის ჯოხი და დაიჭირეთ მხრების უკან. მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ზომიერად, ზედა ტანის რხევის გარეშე. უკიდურეს წერტილებში და სასტარტო პოზიციაზე - ფიქსაცია. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები.

3. სწორი დგომა და ჰანტელი თავზე მაღლა, 10-ჯერ მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. ამოიღეთ და დაჭიმეთ მუცელი, არ მოიხვიოთ ზურგი და არ დაწიოთ თავი.

კომპლექსის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ დამამშვიდებელი ვარჯიშები. გაჭიმეთ, დაიხარეთ უკან და წინ. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ნელა და ღრმად ამოისუნთქეთ თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად.

პრესისთვის

წონის დაკლებისთვის ფორმირების პროგრამები იყენებენ რამდენიმე სახის ვარჯიშს მუცლის არეში:

1. დგომა - ასწიეთ ფეხები. დამწყები მუხლებში მოხრილ ფეხებს აწევს, გამოცდილი კი პირდაპირ. საქანელები არ უნდა იყოს თავისუფალი ან სერიული. ფეხის მოძრაობა უნდა იყოს გაზომილი და კონტროლირებადი. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ დაძაბულობა მუცლის ქვედა ნაწილში და არ დაისვენოთ კუნთები ვარჯიშის დასრულებამდე.

2. დგომა – სხეულის მოძრაობა წელის ხაზიდან დამაგრებული ფეხებით. ეს არის როტაცია დახრილობით მარჯვნივ, მარცხნივ და უკან. ეს ვარჯიშები მოქმედებს მუცლის ზედა ნაწილში. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები, თუ მობრუნება რთულია.

3. ფეხის ერთდროულად აწევა და სხეულის გვერდზე გადახრა. ასე ივარჯიშება მუცლის ირიბი კუნთები და აბები. ეს ვარჯიში არ უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით. საჭიროა ფეხების მონაცვლეობა. აუცილებლად ისუნთქეთ რეგულარულად და ღრმად: ჩაისუნთქეთ გასწორებისას, ამოისუნთქეთ შეკუმშვისას.

4. დაწექით ზურგზე, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, მიმართეთ მკერდი მუხლებისკენ ან იდაყვი საპირისპირო მუხლისკენ. ამ შემთხვევაში საჭიროა მუცელში ჩაჭიმვა და მუცელი დაჭიმვა. წინ და გვერდითი მოძრაობები ასევე შეიძლება გაერთიანდეს ერთ მიდგომაში. ჩასუნთქვა - აწევისას, ამოსუნთქვა - გასწორებისას.

5. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები – ერთი ან ორივე. მუცელი ჩასმულია, აბები დაძაბული აქვს. ყველაზე რთული ვარიანტია, არ დაწიოთ ფეხები იატაკზე და არ აწიოთ ისინი 45 გრადუსზე მაღლა. ეს არის ვარიანტი მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

6. ზურგზე დაწოლა შეასრულეთ სავარჯიშო „მაკრატელი“. ფეხები უნდა გაშალოთ და ოდნავ გადაიჯვარედინოთ, იმავდროულად შეეცადოთ არ შეეხოთ მათ იატაკს.

7. ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და მხრები. მუცელი ჩასმულია, აბები დაძაბული აქვს. თუ ეს ძალიან რთულია, გამოტოვეთ ვარჯიში, სანამ კუნთები არ გაძლიერდება.

8. ზურგზე დაწექით მოხრილი ფეხების ქუსლებზე აქცენტით, აწიეთ თეძოები პირდაპირ ზემოთ. ეს ვარჯიში ასევე ეფექტურია თეძოებისთვის. მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების დაძაბვა და სხეულის დამაგრება უმაღლეს წერტილში. ამოსუნთქვისას ადექით, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ამ ეტაპის შემდეგ თქვენ უნდა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები – დაწექით მუცელზე და დაჭიმეთ ზედა ტანი მაქსიმალურად მაღლა, ხელებზე დაყრდნობილი.

ზურგისთვის

ფორმირების პროგრამის მიხედვით ვარჯიშში ყველაზე ეფექტურია მხრების და ფეხების აწევა მუცელზე დაწოლილი პოზიციიდან. ამ ტიპის ვარჯიშებს უწოდებენ "სუპერმენს" და შესრულებულია შემდეგი გზით:

1. მუცელზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან მორიგეობით ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. შეასრულეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

2. იმავე პოზიციიდან აწიეთ მხოლოდ მკერდი. ზედა წერტილში შეგიძლიათ ხელების გასწორება წინ, მაგრამ ეს უფრო გაწვრთნილი ადამიანებისთვისაა.

ზურგის კუნთების დასამშვიდებლად, დაიხარეთ და დაისვენეთ ზურგი და კისერი. გააკეთეთ რამდენიმე მოხრა უკან და გვერდებზე.

ფეხებისთვის

ფეხის ვარჯიშები ფორმირებაში ხშირად ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივი გეჩვენებათ, უნდა აიღოთ წონა - ტერფის სამაჯური. შეგიძლიათ უბრალოდ დაადოთ ხელი ჰანტელებით ბარძაყზე.

1. დაწექით იატაკზე, გადაუხვიეთ გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი მაღლა, დააფიქსირეთ იგი ზედა პოზიციაში. შეასრულეთ სავარჯიშო მშვიდი ტემპით, ფეხის გადახვევის გარეშე. დაჭიმეთ მუცლის და ბარძაყის კუნთები. როცა ფეხს აწევთ, ამოისუნთქეთ. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

2. იმავე პოზიციიდან ასწიეთ ფეხი წინ და ზევით წრეში. შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში, გვერდითი ბირთვის კუნთებსა და თეძოებში. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

3. იმავე პოზიციიდან – აწიეთ ქვედა ფეხი მაღლა, მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლთან და მოათავსეთ წინ. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

გასათვალისწინებელია, რომ ხტუნვა, სიარული, ჩახტომა და ბარძაყის ვარჯიშები ასევე აუმჯობესებს თქვენი ფეხების ფორმას.

დუნდულოებისთვის

სავარჯიშოები გლუტალური კუნთის განვითარებისთვის ძალიან პოპულარულია ტრენინგის ჩამოყალიბებისთვის. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან მჯდომარე მუშაობა არ იძლევა გლუტალური კუნთის თავდაპირველ ფორმაში შენარჩუნების საშუალებას.

დუნდულოების ჩამოსაყალიბებლად, ფორმის ტრენერებმა შეიმუშავეს არაერთი ეფექტური ვარჯიში:

1. წონიანი ჩაჯდომები. დუნდულებზე სამუშაოდ, ეს ვარჯიში უნდა შეასრულოთ ფეხების მხრების სიგანეზე. აიღეთ წონა ხელებში და ჩაჯექით იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე. ჩაჯდომისას ჩაისუნთქეთ, ადგომისას ამოისუნთქეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ, მხრის პირები ამოძრავეთ და თავი ასწიეთ.

2. გადაიტანეთ ფეხი უკან და გვერდზე ოთხივე პოზიციიდან. შეასრულეთ საქანელების თითოეული ვარიაცია 20-25-ჯერ. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ დაიწიოთ იდაყვებზე.

3. დაჯექი იატაკზე, იმოძრავე დუნდულებზე ისე, რომ არ დაეხმარო საკუთარ თავს ფეხებთან. ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი და თავი აწეული. გააკეთეთ 10 მოძრაობა წინ და იგივე რაოდენობა უკან, გაიმეორეთ მიდგომა კიდევ ორჯერ.

4. ჩაჯდება ერთ ფეხზე. მოათავსეთ ერთი ფეხი უკან, დაეყრდნოთ თითებს ან სკამზე (მოწინავე ვარიანტი). გადაიტანეთ წონა წინა ფეხზე და შეასრულეთ 10 ჩაჯდომა. შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება.

დუნდულის კუნთები ასევე ვითარდება ჩახტუნვისას და უკან დგომისას.

დუნდულოებისთვის ვარჯიში უნდა დასრულდეს გარკვეული გაჭიმვით. Ამისთვის:

• დაწექით ზურგზე;
• მოხარეთ ერთი ფეხი და დადეთ იატაკზე;
• დადგით მუხლზე მოხრილი მეორე ფეხის ფეხი და დაადეთ მისი მუხლი გვერდზე;
• ხელით, ძალისხმევის გარეშე დააჭირე გაშლილ მუხლს.

კომპლექსის შესრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ გაჩერდეთ, იარეთ ნელა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ სუნთქვა არ დამშვიდდება. სიარული უნდა დაემატოს ჩასუნთქვისას ხელების ნელა აწევით თავზე და ამოსუნთქვისას ნელა დაწევით.

ჩამოყალიბების პროგრამის თითოეული გაკვეთილი უნდა დასრულდეს გაჭიმვით:

1. დაჯექით იატაკზე წინ გაშლილი ფეხებით. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ თითებით ფეხის თითებს შეეხოთ. დარჩით ქვედა პოზიციაში და ამოსუნთქვით, დაჭიმეთ ქვემოთ. ეს არის კუნთების დაჭიმულობა კისრის, ზურგის, დუნდულოების, ფეხების უკანა მხარეს, მხრებსა და მკლავებში. ნუ დაჭიმავთ, თუ გტკივათ ან დისკომფორტს გიქმნით.

2. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, ერთი მოხარეთ მუხლზე. გაჭიმეთ მკერდი მარჯვენა მუხლისკენ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გაჭიმეთ ამოსუნთქვისას. ქვედა წერტილში გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარის მოძრაობა, რომ კიდევ უფრო გაჭიმოთ. ეს ჭიმავს ზურგის, ფეხების და კისრის კუნთებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ფრთხილად, შეკუმშვის გარეშე.

3. იგივე საწყისი პოზიციიდან გაწელეთ მხრები და ყური ფეხისკენ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო იგივე პრინციპებით, როგორც წინა.

4. ფეხზე დგომა, გაჭიმვა ზევით და გვერდებზე.

ამ ეტაპზე შეგიძლიათ დაასრულოთ ტრენინგი.

კლასიკური ვერსიის მიხედვით

თუ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში კლასიკური ფორმირების პროგრამის გამოყენებით, მაშინ ვარჯიში უნდა გაყოთ 2 ტიპად და თავად გააკეთოთ ეს, აკონტროლოთ თქვენი ყოველთვიური ციკლი.

კატაბოლური ვარჯიშიმოიცავს შემდეგ სასწავლო კომპლექსს:

1. გააკეთეთ სტანდარტული გახურება.

2. იარეთ ადგილზე, ჯერ აწიეთ მუხლები წელისკენ, შემდეგ გადახურეთ.

3. გააკეთე 20 ხტომა თოკი;

4. შეასრულეთ 25 ღრმა ჩაჯდომა, შესაძლოა წონებით.

5. შეასრულეთ 25 საქანელა თითოეული ფეხით თითოეული მიმართულებით, წინ და უკან.

6. შეასრულეთ 20 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

7. შეასრულეთ 20 ლუნგი თითოეული ფეხით წინ და უკან. მარტივი შესრულება არის თითოეული ფეხის რიგრიგობით შესრულება, ხოლო უფრო რთული არის 20-ის გაკეთება ერთი ფეხით ზედიზედ და ფეხების შეცვლა.

8. ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან მოხრილი ფეხებით (ფეხები იატაკზე) შეასრულეთ 15 მხრის აწევა წინ, ზედა წერტილში გადახვევით.

9. მუცელზე დაწოლილი, ხელები წინ გაწიეთ. აწიეთ ხელები, მხრები და ფეხები მაღლა, დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია ზედა წერტილში. დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. განახორციელეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

10. ოთხივეზე აწიეთ თითოეული ფეხი:

• 20-ჯერ ასწიეთ სანთლით;

• უკან დუნდულების დონეზე, ფეხის გასწორება, 20-ჯერ;

• გვერდზე, მუხლის მოხრის გარეშე, 20-ჯერ.

გაიმეორეთ ძირითადი კომპლექსი 2-ჯერ, თუ დამწყები ხართ, 3-ჯერ თუ გაქვთ ვარჯიშის საკმარისი დონე.

კატაბოლური ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მეტი ენერგიის დახარჯვა, ამიტომ ვარჯიშები უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით და მეტჯერ.

მნიშვნელოვანია ღრმად სუნთქვა, ძლიერად ამოსუნთქვა. ყველა სავარჯიშოს შესრულებისას ზურგი გამართული გქონდეთ, მხრის პირები შეჭიმული და თავი აწეული.

ანაბოლური ვარჯიშის დროსთქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები, აქცენტით პრობლემურ სფეროებზე. რეკომენდირებულია მეტი დრო დაუთმოთ ძალების ვარჯიშს და ნაკლები დრო გათბობასა და კარდიო ვარჯიშებზე.

უკუჩვენებები

არ არის ბევრი უკუჩვენება ფორმირებასთან დაკავშირებით. ეს არის ისეთი დაავადებები, როგორიცაა:

• მოტეხილობები ან დაჭიმულობა;

• გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები;
• ერთობლივი იმპლანტების არსებობა;
• ბრტყელი ფეხები;
• კუჭისა და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების დაავადებები მწვავე ფორმით;
• ვირუსული, ინფექციური დაავადებები, მათ შორის ARVI;
• ავთვისებიანი ნეოპლაზმები;
• პოსტოპერაციული პერიოდი.

თუ ვარჯიშის დროს რაიმე დისკომფორტს განიცდით, უნდა აცნობოთ თქვენს ტრენერს და მიმართოთ ექიმს.

წონის დაკლებისთვის ფორმირება კარგი გზაა ჭარბი წონის ჯანსაღი და სასარგებლო გზით დასაკლებად. როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, მთავარია მიჰყვეთ თქვენს მიზანს და ეცადოთ სავარჯიშოები მაქსიმალურად და რეგულარულად გააკეთოთ. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაელოდოთ დადებით შედეგს.