კვების წესები ძალოვანი ვარჯიშისთვის. კვება სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის

ვარჯიშის დროს სწორი კვება არის კალორიებისა და ღირებული საკვები ნივთიერებების წყარო, რომლებიც საჭიროა ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, კარგად შემუშავებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ გაუძლოთ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას.

კვება ვარჯიშის დროს

ბევრი ადამიანი ცდილობს წონის დაკლებას სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით. ზოგი დიეტაზეა, ზოგიც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ კომპლექსი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს და გახადოთ თქვენი ფიგურა გამხდარი.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება და ოპტიმალური ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების სწრაფად მიღწევაში. მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ იმდენი კალორია, რამდენიც გჭირდებათ აქტიური ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად, რადგან თუ დიეტა სწორად არ არის შერჩეული, მაშინ ფიზიკური აქტივობა მცირე შედეგს მოიტანს.

პროფესიონალი სპორტსმენები ხშირად მიმართავენ დიეტოლოგებს საკუთარი კვების სისტემის შესაქმნელად. იმისდა მიხედვით, თუ რა სახის სპორტშია ადამიანი დაკავებული, ვარჯიშის დროს დგება სწორი კვების ინდივიდუალური მენიუ. გარდა ამისა, სასურველია ექიმთან კონსულტაციები, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ორგანიზმს. სპორტის თამაშისას მნიშვნელოვანია დაიცვან გარკვეული წესები, კერძოდ:

• არ შიმშილობდეს;
• არ ჭამოთ ძალიან სწრაფად;
• ჭამე როცა გინდა.

თავისუფალი დრო ისე უნდა გადანაწილდეს, რომ საკმარისი იყოს როგორც ნორმალური ფიზიკური დატვირთვისთვის, ასევე დასვენებისთვის. ვარჯიშისთვის რამდენიმე საათის განმავლობაში უნდა მიიღოთ ბევრი ცილა თქვენს დიეტაში. თუ ნორმალურად ჭამის დრო არ გაქვთ, მაშინ დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე დაგჭირდებათ ახალი ხილის მირთმევა. აქტიური ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მირთმევა, ოღონდ მხოლოდ ის, რომლის მონელებას დიდი დრო სჭირდება. რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმოვანი მასის მოცულობა გაიზრდება.

დიეტა ფიზიკური დატვირთვის დროს

ვარჯიშის დროს სწორი კვება გულისხმობს ფრაგმენტაციას. ეს არის ყველაზე ძირითადი გზა ცხიმის დეპოზიტების სწრაფად მოსაშორებლად, კუნთების ასაშენებლად და თქვენი ფორმის ნორმალურად დასაბრუნებლად. საუზმე უნდა იყოს სრულყოფილი და კარგად ორგანიზებული. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ აქტიურად ჩაერთოთ სპორტში, არამედ არ ჭამოთ ლანჩზე. თუ ადამიანი არ არის მიჩვეული უხეში საუზმეზე, მაშინ დიეტის ნორმალიზებისთვის საჭიროა რამდენიმე ვახშმის გამოტოვება. დილის სირბილი, კონტრასტული შხაპი და ტანვარჯიში დაგეხმარებათ მადის ამაღლებაში.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება არ შემოიფარგლება მხოლოდ ბოსტნეულის მოხმარებით და სახამებლის შემცველი საკვების თავიდან აცილებით, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ რა საკვებია ნებადართული და როგორ მიირთვათ ისინი სწორად. დილით, უპირველეს ყოვლისა, უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი, შემდეგ გააკეთოთ ვარჯიშები და მიიღოთ შხაპი. შემდეგ ისაუზმეთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ჩაი არ დალიოთ საჭმელთან ერთად. მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით წყლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში.

ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე, თქვენ უნდა მიირთვათ რაიმე მკვებავი ცილის მაღალი შემცველობით. თუმცა, არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ვარჯიში არაეფექტური იქნება. გაკვეთილების შემდეგ უმჯობესია შემოიფარგლოთ მსუბუქი სალათით ან რძის პროდუქტებით.

ნუ დაივიწყებთ საჭმლის შესახებ, რადგან წონის სწრაფი დაკლებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია კარგი მეტაბოლიზმის შენარჩუნება, ამიტომ ყოველ 3-4 საათში ერთხელ უნდა მიირთვათ რამე.

როგორი უნდა იყოს საუზმე?

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს სწორი კვება ნიშნავს, რომ დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. საუზმე ითვლება დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კვებად. საკვები მდიდარი უნდა იყოს ცილებითა და ბოჭკოებით, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ სისრულე, დაამშვიდოთ შიმშილის გრძნობა დიდი ხნის განმავლობაში და ასევე მიიღოთ ენერგიის საჭირო სტიმული.

უმჯობესია საუზმეზე მიირთვათ შვრიის ფაფა, ქატო ან ნატურალური მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ჯანსაღი ბოჭკოებით. მზა ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტაოდენი რძე, დაქუცმაცებული თხილი ან იოგურტი. სადღეგრძელოს მომზადებისას უმჯობესია გამოიყენოთ მთელი მარცვლეულის პური. ტოსტზე შეგიძლიათ მოაყაროთ მოხარშული კვერცხი, ქათამი ან თხილის კარაქი. გარდა ამისა, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა ბოსტნეული.

საჭმლის თავისებურებები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

სათანადო კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ მოიცავს მსუბუქ საჭმელს. ძალიან მნიშვნელოვანია ნახშირწყლებისა და ცილების ბალანსის შენარჩუნება. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს მსუბუქ საკვებს, რომელიც აერთიანებს ცილებს და ნახშირწყლებს მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ენერგიის დატენვის მიზნით. იდეალურია საჭმლისთვის:

• ხილი;
• ბოსტნეული;
• კენკრა;
• თხილი.

თქვენ შეგიძლიათ წაიღოთ ეს პროდუქტები ვარჯიშზე. ბანანი საჭმელად კარგი ვარიანტია, რადგან ის მდიდარია მაგნიუმით და კალიუმით, რაც ორგანიზმს უბრალოდ სჭირდება, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ბანანში შემავალი ბუნებრივი შაქარი ხელს შეუწყობს ენერგიის რეზერვების შევსებას, რაც უბრალოდ აუცილებელია სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის.

კენკრა და ხილი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით და ახდენს სითხის ბალანსის ნორმალიზებას. შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი იოგურტთან ერთად დამატებითი ცილისთვის.

თხილი არის ჯანსაღი ცხიმების წყარო, ასევე სხვადასხვა სახის საკვები ნივთიერებები. ისინი იძლევიან ენერგიის მძლავრ სტიმულს, რაც სავსებით საკმარისი იქნება ნებისმიერი სირთულის დონეზე ვარჯიშისთვის. თხილი შეიძლება შეურიოთ ხილს ან კენკრას ნახშირწყლებისთვის. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ თხილის გარკვეული სახეობები შეიცავს ბევრ ცხიმს, ამიტომ უმჯობესია არ მიირთვათ ისინი ვარჯიშამდე.

ლანჩის მახასიათებლები

ყველა სხვა კვებას შორის, სადილი უნდა იყოს საკმაოდ მკვრივი და მკვებავი. მენიუში შეიძლება იყოს წვნიანი, მაკარონი ან ფაფა, ქათამი ან თევზი. კარგი შედეგის მისაღწევად, ნაწილები უნდა იყოს მცირე. მიზანშეწონილია ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე დალიოთ ჭიქა წყალი, რადგან ეს გარკვეულწილად გაგიფუჭებთ მადას.

თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა, საფუძვლიანად დაღეჭოთ საკვები, რადგან ეს დაგეხმარებათ გაცილებით ნაკლები ჭამაში, მაგრამ მაინც იგრძნობთ სავსეს. სწორი კვება და სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, სასურველი შედეგის მიხედვით. წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი ბოსტნეულის და მარცვლეულის მოხმარება, კუნთების მასის ასაშენებლად კი ცილოვან საკვებზე ფოკუსირება.

სადილის მახასიათებლები

სათანადო კვება დარბაზში ვარჯიშის დროს ნიშნავს კარგად ორგანიზებულ ვახშამს. საღამოს არ უნდა გადატვირთოთ კუჭი, ამიტომ უმჯობესია ვახშამი მსუბუქი იყოს. ამ შემთხვევაში, გამომცხვარი თევზი ახალი ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით იდეალურია. სადილის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა მწვანე ჩაი.

ძილის წინ კეფირი ან ნატურალური იოგურტი უნდა დალიოთ, რადგან ის საჭმლის გაცილებით სწრაფად მონელებაში დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები. ბევრი მათგანია ბოსტნეულსა და ხილში, ამიტომ ეს პროდუქტები საკმარისი რაოდენობით უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ რაციონში.

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში?

თუ საჭიროა წონის დაკლება და კუნთების ტონუსი, მაშინ სპორტდარბაზში ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ საკვებთან ერთად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. თუმცა, თქვენ არ უნდა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა, რადგან ვარჯიში ენერგიას მოითხოვს. თუ დაიცავთ დიეტას, არ უნდა განიცადოთ ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა:

• თავბრუსხვევა;
• ძლიერი დაღლილობა;
• ავადმყოფური მზერა.

ყველა ეს ნიშანი მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი არ იღებს საჭირო რაოდენობის კალორიებს. ქალებისთვის და გოგოებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში უსაფრთხოდ დაკლება, კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 1200-1500 დღეში. მამაკაცებისთვის ნორმად ითვლება 1500-1800. სწორედ კალორიების ეს რაოდენობა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ჭარბი წონა თქვენი ჯანმრთელობისთვის ყველაზე უსაფრთხო გზით.

ციყვები

ვარჯიშის დროს სწორი კვება ნიშნავს, რომ აუცილებელია ცილის ჩართვა ყველა კვებასა და საჭმელში. პროტეინი ორგანიზმს სჭირდება აღდგენისა და ზრდის პროცესების მხარდასაჭერად. ის ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას და ბოჭკოების აღდგენას, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ თქვენი ვარჯიშის სრული სარგებელი.

ცილა შეიძლება იყოს ენერგიის დამატებითი წყარო, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხეულს არ აქვს საკმარისი ნახშირწყლები. ის გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• ჩიტი;
• წითელი ხორცი;
• თევზი;
• ლობიო და ოსპი;
• რძის პროდუქტები;
• კვერცხები.

უმჯობესია აირჩიოთ ცილის მჭლე წყაროები, რომლებიც შეიცავს ძალიან ცოტა გაჯერებულ ცხიმებს და ასევე შეზღუდოთ დამუშავებული საკვების მოხმარება.

ცხიმები

მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშისთვის სათანადო კვება გულისხმობს ცხიმების ორგანიზმში მიღებას, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ ისინი ძალიან გონივრულად, ყველა არსებული რეკომენდაციის გათვალისწინებით. უჯერი ცხიმები ეხმარება გაუმკლავდეს ორგანიზმში მიმდინარე ანთებას და ასევე უზრუნველყოფენ კალორიებს. როგორიც არ უნდა იყოს ვარჯიში, მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ცხიმის საჭირო რაოდენობა, რადგან ეს ენერგიის საკმაოდ მნიშვნელოვანი წყაროა.

ჯანსაღი უჯერი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• თესლი;
• თხილი;
• ზეთისხილი;
• ავოკადო;
• ზეთი.

ნახშირწყლები

ბევრი ქალი ცდილობს აირჩიოს საკუთარი თავისთვის ყველაზე შემზღუდავი დიეტა წონის დასაკლებად, მაგრამ ეს ძალიან საშიშია მათი ჯანმრთელობისთვის. გოგონების ვარჯიშის დროს სწორი კვება დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფად, სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ნახშირწყლები აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, რადგან ისინი ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითად წყაროდ ითვლება. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების სწორი ტიპის შერჩევა. თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ახალ ბოსტნეულში, ხილში, მთლიან მარცვლეულსა და პარკოსნებში.

მთლიან მარცვლეულს ორგანიზმს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის და მთელი დღის განმავლობაში სრულყოფილების და ენერგიულობის შეგრძნებას გიტოვებთ. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას. ასეთი პროდუქტები ასევე უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ყველა საჭირო ვიტამინებითა და მინერალებით.

რატომ არის მნიშვნელოვანი წყლის დალევა?

საჭიროა არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის სწორი კვების შერჩევა, არამედ სასმელის რეჟიმის დაცვაც. მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობის წყლის მოხმარება, რადგან დეჰიდრატაციამ შეიძლება არა მხოლოდ გააუარესოს თქვენი ვარჯიშის შედეგები, არამედ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. თუ სპორტის დროს ძალიან გწყურიათ, დალევაც გჭირდებათ.

წყალი ეხმარება ორგანიზმს ენერგიის ნაკლებობის შევსებაში, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას. გარდა ამისა, საკმარისი სითხე ეხმარება კანს უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს და ასუფთავებს ორგანიზმს დაგროვილი ტოქსინებისგან.

ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა დალიოს დაახლოებით 2-3 ლიტრი წყალი. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ წყალი არ უნდა დალიოთ ჭამამდე 20 წუთით ადრე და ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს უნდა მიირთვათ დღეში მინიმუმ 5-6-ჯერ, მცირე ულუფებით. თქვენ უნდა ჭამოთ დაახლოებით 3 საათში ერთხელ. დღის განმავლობაში უნდა იყოს 3 სრული კვება და ამდენივე საჭმელი. პორცია უნდა იყოს დაახლოებით თქვენი ხელის ზომის ზომის.

საკვების მოხმარებისას აუცილებელია სუფრის გაშლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჭარბი ჭამის ალბათობა დიდია. მნიშვნელოვანია მარილის მინიმალური მოხმარება ან მთლიანად გამორიცხვა თქვენი რაციონიდან.

ჯანსაღი და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი

ვარჯიშის დროს სწორი კვება გულისხმობს მხოლოდ გარკვეული საკვების მიღებას. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების აშენება ან წონის ეფექტურად დაკლება, მაშინ თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• წიწიბურას მარცვალი;
• მოხარშული ქათმის მკერდი;
• მარცვლეული;
• ხაჭო, კეფირი, უცხიმო რძე, იოგურტი;
• თევზი;
• ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი;
• თხილი, თესლი, ჩირი.

არსებობს მთელი რიგი აკრძალული საკვები, რომელიც მავნებელია ორგანიზმისთვის და ასევე იწვევს ჭარბ წონას. უსარგებლო საკვებს შორის, რომელიც უნდა შემცირდეს (ან უკეთესად აღმოიფხვრას), უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

• საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი;
• ცომეული;
• შებოლილი ხორცი, სწრაფი კვება, სხვადასხვა კონსერვები;
• პროდუქტები მავნე დანამატებით;
• ტკბილი გაზიანი სასმელები.

ვისაც ძალიან უყვარს ტკბილეული და უარს ვერ ამბობს, შეუძლია ცხიმის არ შემცველი საკვების მიღება. ასეთ დელიკატესებს მიეკუთვნება მარშმელოუ, მარმელადი და მარშამლოუ.

წონის დაკლების წარმატების დაახლოებით 60-70% დამოკიდებულია სწორ კვებაზე. ვარჯიში აჩქარებს ჭარბი კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესს და აუმჯობესებს თქვენს ფორმას. ჩნდება კუნთების ტონუსი და ელასტიურობა. ვარჯიშის დროს დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება, კერძებმა კი მადა შექმნას. რეკომენდირებულია კვირაში 3-4-ჯერ ეწვიოთ დარბაზს და შეასრულოთ კარდიო ვარჯიშები 20-60 წუთის განმავლობაში ყოველ ვარჯიშზე (ველოსიპედის ვარჯიში, სარბენ ბილიკზე სიარული და ა. ასაკი.

სათანადო კვება ვარჯიშამდე

წლების განმავლობაში დაგროვილი კანქვეშა ცხიმი თქვენი ორგანიზმი გამოიყენებს მხოლოდ კრიტიკულ სიტუაციაში. ეს მდგომარეობა შეიძლება იყოს მარხვა ან ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა საკვებიდან. ეს ნიშნავს, რომ იმისთვის, რომ მამაკაცებმა და ქალებმა წონაში დაიკლონ, მათ უნდა შექმნან ნახშირწყლების დეფიციტი. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს 1,5-2 გრამ ცილას თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე, 0,5 გრამ ცხიმს და 1-2 გრამ ნახშირწყლებს წონის დაკლებისთვის. იკვებეთ ასე 2 თვე, იარეთ სპორტდარბაზში, მენიუ გაამრავალფეროვნეთ და ამ პერიოდში დაახლოებით 8 კილოგრამს დაიწვებით, ფიგურა კი ბევრად უკეთესი იქნება. ითვლება, რომ 1 გრამი ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე არ არის საკმარისი სხეულის კარგი ფუნქციონირებისთვის. წონის დაკლების შემდეგ გააკეთეთ ნახშირწყლები 2-4 გრამი 1 კგ წონაზე. ამ რეჟიმით თქვენ შეძლებთ აკონტროლოთ თქვენი წონა და იყოთ ენერგიული მთელი დღის განმავლობაში.

სპორტდარბაზამდე 2-3 საათით ადრე უნდა იკვებოთ, ამდენი დროა საჭირო იმისათვის, რომ მთელი საკვები შეიწოვოს და ზედმეტი ცხიმი დაიწვას ვარჯიშის დროს.

სავარჯიშო დარბაზის მენიუ შეიძლება შედგებოდეს ბრინჯისგან, წიწიბურისგან, გამძლე მაკარონის, შვრიის ფაფის, ხილისა და ბოსტნეულისგან. მენიუში სასურველია ცილოვანი საკვების დამატება - თევზი, ქათამი, უცხიმო ხორცი. ამ დიეტის წყალობით თქვენ მიიღებთ საკმარის ნახშირწყლებსა და ენერგიას კარგი ვარჯიშისთვის.

თუ დილით ვარჯიშზე მიდიხართ, მაშინ წონის დაკლებისთვის თქვენი დიეტა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: შვრიის ფაფა რძით 0,5-1% ცხიმიანი ან რამდენიმე ვაშლი 30-60 წუთში. ასეთი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება და წარმატებით ივარჯიშებთ სპორტდარბაზში.

ნახეთ საგანმანათლებლო ვიდეო No1:

დაბალანსებული დიეტა ვარჯიშის შემდეგ

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული ცოტათი ამოწურულია და სჭირდება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მარაგის შევსება. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ. თუ გინდა, უბრალოდ წყალი უნდა დალიო. კარგია წყლის დალევა, რადგან ორგანიზმი მის თითქმის 60%-ს შეადგენს. დალიეთ წყალი ყოველ ჯერზე ჭამამდე 20 წუთით ადრე. დღეში 1-2 ლიტრი სუფთა წყალი ნორმად ითვლება მამაკაცებსა და ქალებში. თუ სპორტდარბაზში გაკვეთილები ინტენსიურია და ნახშირწყლები შეზღუდული გაქვთ, რადგან... თუ გვერდებიდან ზედმეტ ცხიმს მოაცილებთ, 1-2 ლიტრზე მეტ წყალს დალევთ. იყავით ჰიდრატირებული და დალიეთ წყალი ზომიერად.

შეეცადეთ მოიხმაროთ ნახშირწყლები დღის პირველ ნახევარში, ხოლო სპორტული დარბაზიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, მიირთვით ცილოვანი საკვები. პროტეინები კუნთების სამშენებლო მასალაა. და დაჭიმული კუნთები ლამაზად გამოიყურება. ცილების შემცველი საკვები: უცხიმო ხაჭო, უცხიმო ხორცი, თევზის ფილე, ქათმის ფილე, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები. სავარჯიშო დარბაზის შემდეგ მენიუში დაამატეთ ბოსტნეული: პომიდორი, კიტრი, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო, სტაფილო, მწვანილი, ყაბაყი. მოამზადეთ ახალი ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

ბოსტნეული შეიცავს ბოჭკოვან და ვიტამინებს და ძალიან სასარგებლოა ქალისა და მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის. ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას.

თუ სპორტდარბაზის შემდეგ შიმშილი დაგეუფლებათ და საკვების გარეშე 2 საათი არ შეგიძლიათ, მაშინ დალიეთ 0,5 ლიტრი კეფირი 0-0,5% ცხიმის შემცველობით ან მიირთვით ვაშლი, ეს დაგეხმარებათ.

საღამოს ვარჯიშის დროს კვება უნდა იყოს ცილოვანი, სასურველია დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე, ე.ი. თუ თქვენი სპორტული დარბაზი 21:00 საათზე დასრულდება, მაშინვე მიირთვით ცილები და ბოსტნეული და დაიძინეთ 23:00-00:00 საათზე.

ყოველკვირეული მენიუ წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისა და გოგონებისთვის

დაამატეთ მენიუში თქვენი საყვარელი კერძები და აკონტროლეთ წონა, თვეში ზედმეტი 2-4 კგ-ის დაკლება უსაფრთხო და სწორია. დაიცავით ეს რიცხვები. თუ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში კალორიული შემცველობა დაბალია და წონაში სწრაფად იკლებთ, დაამატეთ კალორია, ხოლო თუ წონა ნელ-ნელა იკლებს, ამოიღეთ კალორიები ნახშირწყლებიდან, მაგრამ არ დაწიოთ ბარი 1 გრამზე დაბლა 1 კგ-ზე. წონა. თუ თქვენი წონა 60 კგ-ია, მაშინ 60 ნახშირწყლები თქვენთვის მინიმალური დონეა.

ორშაბათი

1. საუზმე - შვრიის ფაფა, ჭიქა უცხიმო რძე.
2. სადილი – მოხარშული ქათმის ფილე, ბრინჯი, კომპოტი.
3. ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.

1. საუზმე - მოხარშეთ 2 ქათმის კვერცხი, ერთი ჭიქა წვენი, შვრიის ნამცხვარი.
2. სადილი - წიწიბურა, თევზი, ჟელე.
3. ვახშამი - უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, მწვანე ჩაი.

1. საუზმე - ომლეტი უცხიმო რძით მწვანილით, მსხალი, ჩაი ლიმონით.
2. სადილი - ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი, ბერძნული სალათი, კომპოტი.
3. ვახშამი – ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, მოხარშული ქათამი, ჟელე.

1. საუზმე - შვრიის ფაფა ხილის, ბანანის, ბოსტნეულის ან ხილის წვენის ნაჭრებით.
2. სადილი - ბოსტნეულის სალათი, უცხიმო ხორცი, სტაფილოს წვენი ან სხვა.
3. ვახშამი – მოხარშული სიმინდი, თევზი, მწვანე ჩაი.

1. საუზმე - ორიოდე მოხარშული კვერცხი, ფორთოხალი, ჩაი.
2. სადილი – უცხიმო ხაჭო არაჟნით და ხილით, ბორში, მწვანე ჩაი.
3. ვახშამი - მოხარშული ხორცი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, კომპოტი.

1. საუზმე - ბრინჯი ქათმის ფილეთ, ხილის წვენი შვრიის ფუნთუშებით.
2. სადილი – წვნიანი ხორცის ბურთულებით, ოლივიეს სალათი, კომპოტი.
3. ვახშამი – ორთქლზე მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეული, მწვანე ჩაი ლიმონით.

კვირა

მარხვის დღე, მენიუ თქვენი შეხედულებისამებრ, მოიცავს მსუბუქ და საყვარელ კერძებს, უბრალოდ იცოდეთ როდის შეწყვიტოთ, წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში ნაკლები კალორია მიიღოთ და მეტი დაწვათ.

ნახეთ საგანმანათლებლო ვიდეო No2:

სათანადო კვება ვარჯიშის დროს ვარჯიში დარბაზშიძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. ვინაიდან თქვენი მომავალი პროგრესი დამოკიდებულია კვებაზე. დიახ, დიახ... სწორი კვება არის წარმატების 70% კუნთოვანი მასის მომატებაში ან წონის დაკლებაში.

როგორი უნდა იყოს სათანადო კვება დარბაზში ვარჯიშისას?

რა ექნებოდა სხეულსმისთვის საჭირო სხვადასხვა ნივთიერებების მიღების შესაძლებლობა, კვება უნდა იყოს სწორი და დაბალანსებული! ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე (ყველაზე მნიშვნელოვანი) წესი:

• ფრაქციული კვება (ჭამეთ 4-7 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით)
• მრავალფეროვანი დიეტა (თქვენ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა საკვები, რათა ორგანიზმმა მიიღოს მაქსიმალური საკვები ნივთიერებები)
• უარი თქვას საკვების ნარჩენებზე (კეტჩუპი, მაიონეზი, შაქარი და ა.შ.)
• ჭამეთ მხოლოდ ჯანსაღი ცხიმები უმეტესწილად (ჯანსაღი ცხიმების წყაროები: სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი, თხილი)
• ნახშირწყლების მიღება რეკომენდებულია 18:00 საათამდე (18:00 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ცილები და ბოსტნეული)
• ყოველდღე თქვენ უნდა დალიოთ 2-დან 5 ლიტრამდე სუფთა წყალი

ეს არის ყველაზე ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვათ, თუ გსურთ ლამაზად გამოიყურებოდეთ. კარგად, ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სათანადო კვებას დარბაზში ვარჯიშის დროს.

პირველი კვება (საუზმე):

საუზმე ითვლება დღის მთავარ კვებად, რადგან ორგანიზმი უზმოზე იყო (როდესაც თქვენ გეძინათ) და ახლა მას უფრო მეტად სჭირდება საკვები ნივთიერებები. უნდა შედგებოდეს 70% ნახშირწყლები და 30% ცილა. უფრო მეტიც, ნახშირწყლები უნდა იყოს როგორც სწრაფი, ასევე ნელი. და ციყვები მხოლოდ სწრაფები არიან.

მაგალითი:

• დიდი თასი შვრიის ფაფა თაფლით
• 1 დიდი ბანანი ან ფორთოხალი
• 2 ქათმის კვერცხი (ღივი + თეთრი)
• 2-3 ქათმის კვერცხი (მხოლოდ თეთრი)

როგორც ხედავთ, საკვების მოცულობა დიდია (თუმცა პროფესიონალი სპორტსმენისთვის ეს დიდი რაოდენობით საკვები სასაცილოდ მოგეჩვენებათ). ამ მიზეზით საუზმეს მთავარ კვებას უწოდებენ. Განაგრძე!

მეორე კვება (საჭმელი):

საუზმის დროს ორგანიზმი იღებდა ნახშირწყლების დიდ ნაწილს დაკარგული ენერგიის აღსადგენად, ახლა მას სჭირდება ცილები სხვა ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებებისთვის. მეორე კვება უნდა შედგებოდეს 70% ცილისგან და 30% ნახშირწყლებისგან.

მაგალითი:

• ხორცის დიდი ნაჭერი (ძროხის, ხბოს, ინდაურის და ა.შ.)
• გამომცხვარი კარტოფილი (2-5 ც.)
• ბოსტნეული

მესამე კვება (ვახშამი):

ამ მომენტიდან ორგანიზმს სჭირდება ცილებიც და ნახშირწყლებიც თანაბარი პროპორციით. ანუ სადილი უნდა შედგებოდეს 50% ნახშირწყლებისა და 50% ცილისგან. ასევე, ჩავთვლით, რომ ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ ვარჯიშზე მიდიხართ.

მაგალითი:

• თასი ფაფა ან მაკარონი (საჭიროა მყარი ხორბლის ჯიშებიდან)
• 1-2 ქათმის კვერცხი (ღივი + თეთრი)
• 4-7 ქათმის კვერცხი (გულის გარეშე)
• ბოსტნეული

მეოთხე კვება "პროტეინი - ნახშირწყლების ფანჯარა" (ტრენინგის შემდეგ დაუყოვნებლივ):

ფაქტობრივად, ამ წესის სისწორესთან დაკავშირებით არსებობს 2 მოსაზრება: დადებითი და უარყოფითი. დადებითი აზრი ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ცილების და ნახშირწყლების მიღება, რადგან კორტიზოლის დონე ამაღლებულია. (ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები)და ორგანიზმს ძალიან სჭირდება საკვები ნივთიერებები.

სხვა მოსაზრება (უარყოფითი) ამბობს, რომ არ არის საჭირო ანაბოლური ფანჯრის დახურვა, რადგან ეს დაუყოვნებლივ ამცირებს GH-ს და ამძიმებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს. ამ ყველაფერთან ერთად, თუ დაუყოვნებლივ არ შეჭამთ, არამედ 40 წუთის შემდეგ, მაშინ თქვენი კუნთები დარჩება აბსოლუტურად უვნებელი (კუნთების ზრდის თვალსაზრისითაც კი, ეს უკეთესი იქნება, რადგან GH დარჩება პიკზე), და კუჭი უკეთ იმუშავებს.

მართალი გითხრათ, არ ვიცი რომელი ვარიანტი გირჩიოთ. სავარაუდოდ, ეს ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს (ცდა და შეცდომა). პირადად მე მივიღე ნარევი ვარჯიშის შემდეგ და არ მიმიღია (ექსპერიმენტული). გეტყვით, რომ პირველ და მეორე შემთხვევაში კუნთოვანი მასის ზრდა არ შეცვლილა (კორტიზოლის ამაღლებული დონე არ ანადგურებდა კუნთებს, მაგრამ GH-ის პიკური მდგომარეობა არ აძლევდა დიდ სტიმულს მომატებას). ერთადერთი, რასაც ვგრძნობდი, იყო კუჭის ფუნქციის გაუმჯობესება. (თუ არ მიიღებთ ნარევს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ).

თუ გადაწყვეტთ დახურვას, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ წადი გასახდელში, მიირთვით, ჩაიცვით და მშვიდად წადით სახლში. პროდუქტების მაგალითი:

Მაგალითად:

• 1-2 ბანანი
• 2-4 ქათმის კვერცხი (გულების გარეშე)

ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კოქტეილი:

• 200 მლ რძე (მოხეხილი)
• 1 ბანანი
• 2 ქათმის კვერცხი (გულების გარეშე)

მეხუთე კვება (ვახშამი):

სანამ ვარჯიშის შემდეგ სახლში მიდიოდით, ალბათ უკვე მოშივდით. მეხუთე კვება უნდა შეიცავდეს: რთულ ნახშირწყლებს (50%) და სწრაფ ცილებს (50%).

მაგალითი:

• ხორცის დიდი ნაჭერი (ქათამი, ხბოს ხორცი, ინდაური და ა.შ.)
• ფაფის თასი (წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი და ა.შ.)
• ბოსტნეული

მეექვსე კვება (საჭმელი):

დიდი ალბათობით, ეს კვება 18:00-დან 19:00 საათამდე გექნებათ. ამ კვებაში გირჩევთ ყურადღება გაამახვილოთ ცილებზე და ბოსტნეულზე. ვინაიდან ნახშირწყლები არის ენერგიის წყარო, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება დღის პირველ ნახევარში. (როდესაც ის ყველაზე აქტიურია). მაგრამ ეს არ არის 100% წესი, არამედ მხოლოდ რეკომენდაცია. თუ დაიცავთ კალორიების მიღებას, ძილის წინ ნახშირწყლები არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ.

მაგალითი:

• თევზი (ქაშაყი, თინუსი, პოლკი, პაიკი და ა.შ.)
• ბოსტნეული

მეშვიდე კვება (ძილის წინ) :

ამ კვებაში არ უნდა იყოს ნახშირწყლები, მხოლოდ ცილები. უფრო მეტიც, ცილები უნდა იყოს ნელი (ისინი, რომლებიც შეიწოვება 4-8 საათის განმავლობაში). ძილის დროს სხეული აღდგება და იზრდება (და უკეთესი აღდგენისთვის, ემუსს სჭირდება სამშენებლო მასალები, ანუ ცილები).

მაგალითი:

• ხაჭო (200გრ)

Სულ ეს არის! ახლა თქვენ იცით, რა უნდა იყოს სათანადო კვება სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს. წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

პატივისცემით,

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სათანადო კვება არ არის მხოლოდ ცნობილი ბრენდის პროტეინის კოქტეილის ნაწილი ვარჯიშის შემდეგ ან ძვირადღირებული BCAA ამინომჟავების კაფსულა. თუ ნამდვილად გსურთ კუნთების აშენება, მთლიანად უნდა გადახედოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას და არ დაეყრდნოთ მხოლოდ სპორტულ კვებას.

გარდა ამისა, არ არის საჭირო ზედმეტად დიდი იმედების დადება ზოგიერთ სპეციალურ საკვებ პროდუქტზე, რომელიც „უფრო სწრაფად ზრდის კუნთებს“. მრავალწლიანი პრაქტიკა ადასტურებს, რომ სავსებით შესაძლებელია კუნთების მნიშვნელოვანი მასის მოპოვება რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი. მთავარია შეინარჩუნოთ საკმარისი კალორიების მიღება და საკვები ნივთიერებების ბალანსი.

როგორ ვიკვებოთ სწორად ვარჯიშის დროს

მთავარი სირთულე ის არის, რომ კუნთების ზრდისთვის დიეტის სწორი კვებისა და შემადგენლობის კონტროლის ერთადერთი გზა არის კვების დღიურის შენახვა და საკვების მომზადება სახლში, ინგრედიენტების აწონვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თითქმის შეუძლებელია იმის დადგენა, თუ რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლებია თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში.

როლს თამაშობს ის ფაქტიც, რომ კუნთების მასის გასაზრდელად ნამდვილად ბევრი ჭამა მოგიწევთ. სამწუხაროდ, ექტომორფების უმეტესობის დამწყებთათვის კალორიული მიღება ხშირად 2000 კკალზე ნაკლებია დღეში - და ეს არის სასურველი 2700-2900 კკალ. ეს არის ის, რაც ყველაზე ხშირად ხსნის მათ სირთულეს წონის მატებაში.

კვება კუნთების ზრდისთვის: საფუძვლები

ქვემოთ მოცემულია შვიდი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვების წესი კუნთების ზრდისთვის. თუ ნამდვილად გსურთ ამაღლება, ისინი პრაქტიკულად უნდა დაიმახსოვროთ.

1. გაზარდეთ თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება. არ დაგავიწყდეთ, რომ თვალი ადევნოთ მას - ის უნდა იყოს მინიმუმ 15-20% უფრო მაღალი ვიდრე ნორმალური, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულს უბრალოდ არ ექნება საკმარისი კალორია აღდგენისთვის და ენერგია, რომელიც აუცილებელია კუნთების შემდგომი ზრდისთვის.
2. აკონტროლეთ თქვენი საკვები ნივთიერებების ბალანსი. თუ თქვენ ცდილობთ კუნთების მომატებას და არა ცხიმს, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გაზარდოთ კალორიები, არამედ აკონტროლოთ თქვენი ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროცენტული მაჩვენებელი. ცხიმები უნდა შეადგენდეს მოხმარებული კალორიების დაახლოებით მესამედს; სხეულის წონის ყოველ კგ-ზე საჭიროა დაახლოებით 2 გ ცილა.
3. მიირთვით ნახშირწყლები ვარჯიშის წინ. იდეალური ვარიანტია ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების პორცია ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე. თუ დილით ადრე მიდიხართ სპორტდარბაზში და არ გაქვთ საშუალება, ვარჯიშამდე სრულფასოვნად ისაუზმოთ, მაშინ გაღვიძებისთანავე უნდა მიიღოთ პორცია (20გრ ცილა და 15-20გრ ნახშირწყლები).
4. გამოიყენეთ სპორტული კვება. ვარჯიშამდე და მის შემდეგ მოხმარებული პროტეინი რაც შეიძლება სწრაფად უნდა შეიწოვოს. რეგულარულ საკვებს (განსაკუთრებით კვერცხსა და ხორცს) რამდენიმე საათი სჭირდება სრულ მონელებას - როცა დაგჭირდებათ ენერგიას ვერ მიიღებთ. სასურველი გამოყენება.
5. იკვებეთ თქვენი სხეულიBCAAs. მისი მიღება ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გახდება სხეულის დამატებითი ენერგიის წყარო და შეამცირებს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს, რომელიც წარმოიქმნება კუნთების დაღლილობის დროს და უარყოფითად აისახება კუნთების შემდგომ ზრდასა და აღდგენაზე.
6. გახსოვდეთ ნახშირწყლების ფანჯარა. ვარჯიშის შემდეგ სხეულს განსაკუთრებით ესაჭიროება მარტივი ნახშირწყლები. ვარჯიშის შემდგომი კოქტეილი უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ ნახშირწყლებსაც - 0,3-0,5გრ ცილას და 0,3-1,5გრ ნახშირწყლებს 1 კგ წონაზე. ან გეინერი ან პროტეინის იზოლატის და წვენის ნარევი გამოდგება.
7. არ დაეყრდნოთ მხოლოდ სპორტულ კვებას. სპორტული კვება სარგებელს მოაქვს მხოლოდ ერთ შემთხვევაში - ვარჯიშამდე, შემდეგ და ვარჯიშის დროს, რადგან ამ დროს სწრაფად ათვისებადი ცილა სხვა რამით ვერ შეიცვლება. დღის ნებისმიერ სხვა დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი საკვები - მთავარია, რა არის ის.

ნიმუშის მენიუ კუნთების ზრდისთვის

ჩარჩოში წარმოდგენილი მენიუს ლოგიკა ემყარება იმ ფაქტს, რომ დილით თქვენ იღებთ სწრაფ ნახშირწყლებს მუშაობის გასაუმჯობესებლად, ლანჩზე მიიღებთ ძირითად კვებას (ნახშირწყლების ყველაზე დიდი რაოდენობა), ხოლო ვახშამი შედგება ბოსტნეულისა და ხორცისგან.

საუზმე:

• ჭიქა (30-50 გრ) რძე ნახევარი მუჭა.

ვახშამი:

• პილაფის დიდი ნაწილი ქათმის მკერდით და ზეითუნის ზეთის დრესინგით. მოსამზადებლად გამოიყენეთ ყავისფერი ბრინჯი ან მარცვლეულის ნარევი (ოსპი, ბულგარული და ა.შ.). დაახლოებით 140-150 გრ მარცვლეული, 100 გრ ქათამი და 10-15 გრ ზეითუნის ზეთი (დაამატეთ ბოლოს).

ვარჯიშის შემდგომი კვება:

• ცილის დიდი ნაწილი (ერთნახევარი სკუპი) და 10-20 გრ სწრაფი ნახშირწყლები დასახურავად. ასევე დაამატეთ 5 გ თქვენს სპორტულ შეიქს და მიიღეთ რამდენიმე კაფსულა ვარჯიშის წინ.

მეორე სადილი:

• ომლეტი სამი.

ვახშამი:

• ბოსტნეულის ჩაშუშული საქონლის ხორცით და ზეითუნის ზეთით. გამოიყენეთ 200-250 გრ სხვადასხვა ბოსტნეული (ყაბაყი, ტკბილი წიწაკა, სიმინდი), 100 გრ გოგრა ან კარტოფილი (სასურველია ტკბილი კარტოფილი), 50-60 გრ მტკიცე ხორბლის მარცვლეული ან მაკარონი და 100-150 გრ საქონლის ხორცი.

ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელობა

თუ გავითვალისწინებთ სპორტსმენების გაზრდილი კალორიების მიღებას, ასევე ვარჯიშის დროს ფიზიკური აქტივობის მაღალ დონეს, მათ სჭირდებათ ვიტამინებისა და მინერალების გაზრდილი რაოდენობა. FitSeven-მა უკვე დაწერა იმის შესახებ, რომ უკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს როგორც მეტაბოლურ პროცესებზე ზოგადად, ასევე კუნთების ზრდის მექანიზმზე, კერძოდ.

იმისდა მიუხედავად, რომ დეფიციტის დასაფარად შეგიძლიათ მულტივიტამინის კომპლექსის მიღება ტაბლეტებში, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ხორცს და ნახშირწყლების წყაროებს, არამედ ყველა სახის ბოსტნეულს, თხილს და ხილს. უპირატესობა ის არის, რომ ასეთი დიეტა მართლაც ჯანსაღია.

თითოეულის მახასიათებლები, შემაჯამებელი ცხრილი და რეკომენდაციები თქვენის დასადგენად.

ამინომჟავები ძალოვანი ვარჯიშის დროს

პროფესიონალური რეკომენდაციები ბოდიბილდინგის სპორტსმენებისთვის ვარაუდობს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ოპტიმალური შესრულების შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიშის ყოველი საათის განმავლობაში 12-15 გრ ცილის იზოლატი და 30-45 გრ ​​ნახშირწყლების მიღება. თუ იყენებთ თხევად ამინომჟავებს ან, 5-7 გ საკმარისია.

ასეთი დანამატები ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენისა და ზრდის ტემპის დაჩქარებას კორტიზოლის შემცირებით. კორტიზოლის დამატებითი შემცირება მიიღწევა კოქტეილში 0,2-0,5 გ ვიტამინი C და 3-5 გ D-ასპარტინის მჟავის დამატებით. კუნთების ზრდისთვის ყველაზე სპეციალურ (და ძალიან ძვირადღირებულ) სპორტულ კვებას ზუსტად ეს შემადგენლობა აქვს.

კრეატინი კუნთების ზრდისთვის

კიდევ ერთი სპორტული დანამატი, რომელიც ეხმარება სხეულს კუნთების უფრო სწრაფად აშენებაში, არის კრეატინი. როგორც ცხოველური ხორცის სტრუქტურული კომპონენტი, კრეატინი ოპტიმიზირებს ენერგეტიკულ პროცესებს კუნთების ბოჭკოებში და მოქმედებს როგორც სწრაფი ენერგიის წყარო. მარტივი სიტყვებით რომ ვთქვათ, კრეატინი საშუალებას აძლევს კუნთებს გაძლიერდეს და ამავდროულად გაზარდოს მათი ზომა.

აუცილებელია კრეატინის ყოველდღიური მიღება, რადგან ის არ მოქმედებს მყისიერად, არამედ მხოლოდ გროვდება სხეულის ქსოვილებში - მისი მიღების ეფექტი ჩნდება არა უადრეს 5-10 დღის შემდეგ. სწორედ ამიტომ, ფაქტობრივად, ის არ თამაშობს მნიშვნელოვან როლს - შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ძირითადი კვების დროს.

***

კუნთების ზრდისთვის სათანადო ვარჯიშის კვება არ არის მხოლოდ ძვირადღირებული სპორტული ცილის ფხვნილის მიღება ვარჯიშის შემდეგ. თუ გსურთ სწრაფად მიიღოთ კუნთების მასა, გჭირდებათ სრული კონტროლი თქვენს დიეტაზე, მის კალორიულ შემცველობაზე და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობაზე. მხოლოდ ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს გაიზარდოს.

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის რეკომენდებული კვება ეფუძნება სწორად შერჩეულ დიეტას, რომელიც საშუალებას აძლევს ორგანიზმს აღდგეს სპორტული აქტივობების შემდეგ. დიეტა უნდა შეიცავდეს ვიტამინების, ნუტრიენტებისა და კალორიების ოპტიმალურ რაოდენობას, რათა დაეხმაროს ადამიანს გააგრძელოს წონის დაკლება ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ თუ არასწორ მენიუს აირჩევთ, დაკარგული კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება.

როგორ ვიკვებოთ სწორად გოგონების სპორტის დროს

ვისაც სურს იცოდეს როგორ იკვებოს სწორად ვარჯიშის დროს, რათა წონაში დაიკლოს, გაილამაზოს სხეული და ისწავლოს საკვების შერჩევა, უმჯობესია მიმართოს სპეციალისტს. ის არა მხოლოდ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისა და სპორტის დროს, არამედ დაგეხმარებათ ყოველდღიური დიეტის შექმნაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საკუთარი ფიტნეს კვება მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით.

არ არსებობს პროდუქტების უნივერსალური სია, რომლებიც შესაფერისია ყველა გოგოსთვის. თითოეულ ადამიანს აქვს სხეულის ინდივიდუალური სტრუქტურა, რომელიც მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას. კვების სავარაუდო გეგმის შესაქმნელად დიეტოლოგები ითვალისწინებენ ვარჯიშის ინტენსივობას, საწყის წონას, ასაკს და ქალის სხეულის ტიპს. თუ ამ პარამეტრებს არ გაითვალისწინებთ, სასურველი შედეგის მიღწევა უფრო რთული იქნება.

დიეტა ვარჯიშისთვის

ცნობილია, რომ დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს გეხმარებათ ივარჯიშოთ მთელი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და დაკარგოთ ზედმეტი კალორიები და კილოგრამები. მენიუში უნდა იყოს საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ცილებს და ბოჭკოებს. თითოეულ ამ კომპონენტს აქვს თავისი როლი წონის დაკლებაში:

1. პროტეინები, რომლებიც შედგება ამინომჟავებისგან, არის კუნთების ფორმირების საფუძველი. ისინი თანაბრად უნდა გადანაწილდეს კვებას შორის. ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს - ხორცი, კვერცხი, თევზი, თხილი, პარკოსნები.
2. ცხიმები. ითვლება, რომ მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცხიმოვანი საკვები ხელს უშლის წონის კლებას, მაგრამ ორგანიზმს ისინი მცირე რაოდენობით სჭირდება. მათ გარეშე გული და თირკმელები სრულად ვერ ფუნქციონირებენ. რაციონში ცხიმები უფრო ნაკლებია, ვიდრე ცილები და ნახშირწყლები. ნივთიერების უსაფრთხო წყაროა: ქონი, თხილი, რძის პროდუქტები, ავოკადო, კარაქი, ქოქოსი და ზეითუნის ზეთი.
3. ნახშირწყლები. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პოპულარობამ გამოიწვია წონის დაკლების მსურველებმა რაციონიდან ამ ელემენტის გამორიცხვა. თუმცა, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელი ნახშირწყლებით, რომლებიც სხეულს აძლევს ძალას და სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. პირველ ჯგუფში შედის: შაქარი, ფუნთუშები, თეთრი პური, მაკარონი, სემოლინის ფაფა. მეორე ჯგუფში შედის: ქატო, ჭვავის ფქვილის პური, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, დაუმუშავებელი ბრინჯი.
4. ბოჭკოვანი მცენარეული წარმოშობის ბოჭკოა და გვხვდება ყველა ბოსტნეულსა და ხილში. ამ საკვების მირთმევა ეხმარება ადამიანს უფრო სწრაფად იგრძნოს სრულყოფილება და გაასუფთავოს კუჭი და ნაწლავები დაგროვილი ტოქსინებისგან. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების საკვებში სასურველია არ შეიტანოთ ხილი გლუკოზისა და სახამებლის მაღალი შემცველობით - მსხალი, ბანანი, ყურძენი. საკვების დასამატებლად კარგი ბოსტნეულია ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ჩინური კომბოსტო და სხვა სახის კომბოსტო, ყაბაყი, სტაფილო და პომიდორი.

კვების გეგმა ვარჯიშის დროს

წონის დასაკლებად ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა და ვარჯიშის რეჟიმი. უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს, რათა მან შეძლოს საჭმლის კალორიული შემცველობის გამოთვლა დაგეგმილი ფიზიკური აქტივობის შესაბამისად. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების კვების გეგმის დამოუკიდებლად შედგენისას, თქვენ უნდა დაიცვან წესები:

1. საკვების დღიური რაოდენობა დაყავით 5-6 კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში.
2. მიირთვით ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე და 1 საათის შემდეგ.
3. არ მოიხმაროთ საშუალოდ 1500 კალორიაზე მეტი.

სათანადო კვება და ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სპორტი და კვება ერთმანეთთან უნდა იყოს დაკავშირებული, მაშინ შედეგი უფრო სწრაფად მიიღწევა. მთავარი მიზანია სხეულის ცხიმის შემცირება, კუნთების მასის აშენება და გამხდარი სხეულის მიღება. ჯანსაღი, დაბალკალორიული დიეტის შექმნის ძირითადი რეკომენდაციების დაცვით, ნებისმიერ გოგონას შეეძლება წონაში დაკლება და ფიგურის კარგ ფორმაში მოყვანა. ექსპერტები გვირჩევენ ამ წესების დაცვას წონის დაკლების შემდეგაც, რათა კილოგრამები აღარ დაბრუნდეს.

ვარჯიშამდე

ბევრი გოგონა თვლის, რომ რაც უფრო ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ ვარჯიშის დაწყებამდე, მით უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლება. თუ რამეს არ შეჭამთ სპორტდარბაზში წასვლამდე, გაგიჭირდებათ სრულად ვარჯიში. ცხიმის დასაწვავად ვარჯიშამდე კვება აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. გოგონა, რომელიც უგულებელყოფს ამ წესს, ემუქრება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, გარდა ვარჯიშის დაბალი ეფექტურობისა, ამიტომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია.

დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას დანიშნულ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1,5-2 საათით ადრე. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნახშირწყლიან და ცილოვან საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის რეზერვებს ვარჯიშისთვის. კერძის მთლიანი კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 300 კილოკალორიას. ვარგისი კვება:

• ფაფა ნებისმიერი ფანტელისგან - წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, სიმინდი;
• ბოსტნეულის სალათი ქათმის მკერდით;
• ქატო წვენით;
• ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული პური კეფირით ან იოგურტით.

ვარჯიშის დროს

თუ კლასები გრძელდება არა უმეტეს 1 საათისა, მაშინ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს კვება არ არის საჭირო. თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ ამ პერიოდში ადამიანი ძალიან ოფლიანდება. ორგანიზმში წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად რეკომენდებულია მეტი წყლის დალევა. როდესაც ვარჯიშს უფრო მეტი დრო სჭირდება, დასაშვებია სპეციალური დაბალანსებული დიეტის მიღება ნახშირწყლების ქაფის ან ენერგეტიკული ზოლების სახით. ასეთი პროდუქტები არ გადატვირთავს კუჭს და არ უშლის ხელს ვარჯიშს.

ვარჯიშის შემდეგ

გაკვეთილების დაწყებამდე საკვები ემსახურება ორგანიზმის ენერგიის მიწოდებას. გოგონების ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს, შემდეგ კი წონა შემცირდება. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია მცენარეული ცილებისგან შემდგარი საკვების მეტი ჭამა. თუ ვარჯიში ტარდება შუადღის საჭმლის ან ვახშმის წინ, მაშინ საღამოს უმჯობესია დალიოთ ჭიქა კეფირი ან დალიოთ იოგურტი.

რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის

ინტენსიური სპორტული ვარჯიშის დროს დღეში დალეული სითხის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. არსებობს სპეციალური ფორმულა, რომელიც აადვილებს იმის დადგენას, თუ რა რაოდენობის სითხე იქნება ოპტიმალური ვარჯიშის დროს - წონაში დაკლებული ადამიანის წონა, გამრავლებული 35-ზე მამაკაცებისთვის, ხოლო 31-ზე ქალებისთვის. ჯანმრთელობის კვების მკვლევარების აზრით, გათვალისწინებული უნდა იყოს მხოლოდ მინერალური წყალი ან სუფთა გაფილტრული წყალი. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დალიოთ:

• ყავა;
• მწვანე ჩაი;
• ფერმენტირებული რძის სასმელები;
• ჰიბისკუსი;
• ნატურალური წვენები.

როდესაც სასმელის რეჟიმი არ არის დაცული, შეიძლება წარმოიშვას საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები: დეჰიდრატაცია, ყაბზობა, კუჭის დისკომფორტი. დიეტის დროს სითხეების დალევა, რომელსაც თან ახლავს ვარჯიში, ეხმარება შეავსოთ სივრცე, რომელიც განკუთვნილი იყო საკვებისთვის. ოთახის ტემპერატურის 1-2 ჭიქა წყალი ჭამამდე 10 წუთით ადრე მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას და საშუალებას მოგცემთ გაანახევროთ თქვენი პორცია.