სტრესი საშიში ემოციური მდგომარეობაა, რომელიც თან ახლავს ჩვენი დროის უმეტეს ადამიანებში. ეს გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ გავლენას ახდენს ჩვენს კოლეგებზე და საყვარელ ადამიანებზე და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დეპრესია და ძილის დარღვევა.

ყველა ადამიანს უნდა შეეძლოს სტრესის გამკლავება

ამიტომ, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ სტრესს. ამაში დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნის სავარჯიშოები. ექიმების აზრით, სტრესი არის სხეულის რეაქციების ერთობლიობა სტიმულებზე ან საფრთხეებზე. ისინი თავს იჩენენ ფიზიკური ან მორალური სტრესის მდგომარეობაში.

მრავალი სამეცნიერო ნაშრომი ეძღვნება სტრესის წინააღმდეგობის თემას. მისი წარმოშობის პრობლემა ყველა მხრიდან სკრუპულოზურად არის შესწავლილი. თავად სტრესი შეიძლება დაიყოს შემდეგ ტიპებად:

• ფიზიკური - ამინდის პირობების გავლენა (სიცხე, სიცივე, ტემპერატურის უეცარი ცვლილებები);
• ქიმიური - ტოქსიკური ნივთიერებების ზემოქმედება;
• ფსიქოლოგიური - ძლიერი დადებითი ან უარყოფითი ემოციები;
• ბიოლოგიური - დაზიანებები, დაავადებები, სხვადასხვა სახის გადატვირთვა, მშობიარობა ქალებში.

ძველ ჩინეთშიც კი შეიქმნა ემოციური სტრესის შემსუბუქების მექანიზმები:

• მედიტაცია;
• აკუპუნქტურა;
• ცეკვა;
• მუსიკის დაკვრა;
• მასაჟი;
• არომათერაპია;
• კალიგრაფია.

ჩინელი მეცნიერები თვლიან, რომ სხეულზე დაძაბულობა ხელს უწყობს სტრესს.და სხეულზე ზემოქმედების ყველა ჩამოთვლილი ფსიქოლოგიური და ფიზიკური მეთოდი მიმართულია რელაქსაციის ეფექტებზე: გონებრივი ბალანსის აღდგენა, სწორი სუნთქვა, სტრესის დონის შემცირება. მათ უნდა დაეხმარონ ფსიქიკური ჯანმრთელობის აღდგენაში.

კალიგრაფია შესანიშნავია ნერვული დაძაბულობის მოსახსნელად.

სტრესის პრევენცია და მკურნალობა

ორგანიზმს სტრესის დაძლევაში რომ დაეხმარონ, ექსპერტებმა შეიმუშავეს დაძაბულობის მოხსნის სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს სამ ძირითად კომპლექსს: სუნთქვის ვარჯიშებს, რელაქსაციის ვარჯიშებს და მედიტაციას.

კომპლექსი 1. სუნთქვითი ვარჯიშები

ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა ორგანიზმში ჟანგბადის საჭირო რაოდენობა მოხვდეს, რაც საკმარისია ტვინის სრული ფუნქციონირებისთვის და მისი სტაბილური ფუნქციონირებისთვის.

კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ისუნთქეთ ნელა და მშვიდად, იფიქრეთ რაიმე სასიამოვნოზე. დაისვენეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად.

ნელა, ცხვირით ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად. შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ თანაბარი ინტერვალებით. ამისათვის ჩათვალეთ თქვენს თავში. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ჯანსაღ და მშვიდ ძილს.

რაც უფრო მეტად დაისვენებთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთს, მით უფრო გაგიადვილებთ სუნთქვას.

სათითაოდ დახურეთ ნესტოები და ღრმად ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე. ექსპერტების აზრით, ეს ვარჯიში ფინჯან ყავაზე უარესად არ მუშაობს.

კომპლექსი 2. კუნთების რელაქსაცია

ვარჯიშს აქვს ძალიან მარტივი ტექნიკა. მჭიდროდ დაჭიმეთ თქვენი სხეულის კუნთები რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ კონცენტრირდით მოდუნების შეგრძნებაზე, რომელიც წარმოიქმნება. ეს ტექნიკა შეიმუშავა ექიმმა ე.იაკობსონმა 1920-იან წლებში.

ხელები	რაც შეიძლება მჭიდროდ მოხვიეთ ხელი. დაძაბულობა უნდა გამოჩნდეს ხელისა და წინამხრის არეში. ამოსუნთქვისას მოადუნეთ ხელი, კონცენტრირდით შვების გრძნობაზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელისთვისაც.
კისერი	აწიეთ მხრები რაც შეიძლება ახლოს ყურებთან. პოზიციის შეცვლის გარეშე, დახარეთ ნიკაპი მკერდისკენ. დახარეთ თავი უკან, გადაუხვიეთ გვერდიდან გვერდზე, შემდეგ დაისვენეთ.
სახე	წარბები რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ, პირი ფართოდ გააღეთ (თითქოს ძალიან გაკვირვებული ხართ). დახუჭე თვალები, შეჭმუხნე და ცხვირი აიკეცე. მჭიდროდ მოჭერით ყბა და გადაიტანეთ პირის კუთხეები უკან.
მკერდი	ღრმად ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ მოდუნდით და დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას.
ზურგი და მუცელი	დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეაჭიმეთ მხრის პირები და ზურგი მოხარეთ.
ფეხები	დაიჭირეთ მუხლი დაძაბულ, მოხრილ მდგომარეობაში, დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები. მაქსიმალურად გაიწიეთ ფეხი თქვენსკენ და გაისწორეთ ფეხის თითები. გაშალეთ ტერფი და მოხარეთ ფეხის თითები.

რამდენჯერმე გაიმეორეთ სუნთქვის კომპლექსი. შვებას თითქმის მაშინვე იგრძნობთ.

კომპლექსი 3. მედიტაცია

"მედიტაციის" კონცეფცია გულისხმობს საკუთარ თავში ჩაღრმავებას და სასურველი შედეგების ვიზუალიზაციას. სავარჯიშოსთვის შესაფერისია მშვიდი, წყნარი ადგილი, რომელიც ასოცირდება კომფორტთან. ამისთვის უნდა გამოირიცხოს ზედმეტი ფაქტორები, გამოიყენეთ მშვიდი, დამამშვიდებელი მუსიკა.

დამწყებთათვის უკეთესია ვარჯიში დახუჭული თვალებით განახორციელონ, ამით კონცენტრირება გაუადვილდებათ. განახორციელეთ სავარჯიშო ღია თვალებით, აირჩიეთ გასასვლელი წერტილი. ამ გზით თქვენ ნაკლებად გაფანტავთ. ფოკუსური წერტილი უნდა იყოს სავსე მნიშვნელობით, რათა უფრო ადვილი იყოს მასთან მიჯაჭვა.

ვიზუალიზაციამ უნდა გამოხატოს დადებითი ემოცია და დაგეხმაროთ დამშვიდებაში. ეს სურათი შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი კაფე, მდინარე სოფელში სახლის გვერდით, პარკის ხეივანი ან ნებისმიერი მშვიდი და სასიამოვნო ადგილი, რისთვისაც საკმარისია თქვენი ფანტაზია.

შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველა თქვენი გრძნობა. თუ ეს კაფეა, იგრძენით თქვენი საყვარელი ყავის გემო, გაიგეთ ფანჯრის მიღმა წვიმის ხმა, სოფელში მდინარის ჭექა-ქუხილი, პარკის ხეივანზე ფოთლების შრიალი.

რაც უფრო ნათელი და ნათელია ყველაფრის წარმოდგენა, მით უკეთესი იქნება ეფექტი. ბევრის აზრით, ამ ვარჯიშს ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ შედეგი მაშინვე შესამჩნევია.

ფსიქოლოგიური ტრენინგი

ავტოტრენინგი. "სწრაფი მოქმედების" ტექნიკა ფსიქო-ემოციური სტრესის მოსახსნელად. თვითჰიპნოზი ფართოდ გამოიყენება სპორტში, მედიცინაში, პედაგოგიკაში და ადამიანებთან ურთიერთობის სხვა სფეროებში.

ყურადღების გაფანტვა. წვრილმანებზე კონცენტრირება საშუალებას მოგცემთ ცოტა ხნით თავი დააღწიოთ სიტუაციიდან მთლიანად და დაგეხმაროთ რთული გადაწყვეტილების მიღებაში.

მნიშვნელობის შემცირება. ”ეს ყველაფერი სისულელეა მსოფლიო რევოლუციასთან შედარებით.” ეს ციტატა შესანიშნავად აღწერს ჩვენს მდგომარეობას. რაც უფრო გლობალურად ვიყურებით, მით უფრო მცირე და უმნიშვნელო გვეჩვენება ჩვენი პრობლემა.

Ცოდნა არის ძალა. ინფორმაცია ყოველთვის იყო კაცობრიობის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი იარაღი ბრძოლაში, რატომ არ გამოვიყენოთ იგი ჩვენს სიტუაციაში? შეაგროვეთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია პრობლემის შესახებ და ნახავთ მოქმედების შესაძლო ვარიანტებს.

მოდელირება. რაც უფრო მეტი განვითარების ვარიანტს შეძლებთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი სიტუაციისთვის ყველაზე შესაფერისი გადაწყვეტის არჩევა. ეს ასევე მოგცემთ შესაძლებლობას, გონებრივად წინასწარ მოემზადოთ არც თუ ისე სასიამოვნო ვარიანტებისთვის.

დრო საუკეთესო მრჩეველია. ხანდახან ჯობია რაღაცეებს ​​თავი დავანებოთ. დაგვიანება მოგიხსნით ემოციურ სტრესს და ნერვიულობას. ის საშუალებას მოგცემთ შეხედოთ პრობლემას „ფხიზელი“ მზერით.

სიცილი სიცოცხლეს ახანგრძლივებს. თუ პრობლემას იუმორით მიუდგები, ის პრობლემას შეწყვეტს. ან სულაც ბევრად უფრო ადვილი იქნება გადაჭრა. იუმორი ყოველთვის კარგი საშუალება იყო უარყოფითი ემოციების მოსახსნელად.

შოკოლადი (ტკბილი). საყვარელი ხალხური საშუალება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ტკბილეული 46%-ით ამცირებს სტრესს და გამოიმუშავებს ბედნიერების ჰორმონს - სეროტონინს. მთავარია არ გადააჭარბოთ.

შოკოლადი ხელს უწყობს ჰორმონის სეროტონინის გამომუშავებას

სტრესი და ბავშვები

სტრესისადმი მიდრეკილება მხოლოდ მოზარდები არ არიან. ეს არანაკლებ საფრთხეს უქმნის ჩვენს ბავშვებს. მათი ფსიქიკა ჯერ კიდევ საკმაოდ მყიფეა და უფრო მგრძნობიარეა გარე გავლენის მიმართ. ხშირად ჩვენ, ამის გაცნობიერების გარეშე, ავნებს ჩვენს შვილს. ყურადღების ნაკლებობამ ან უყურადღებოდ მიგდებულმა სიტყვამ შეიძლება ღრმად დააზარალოს.

ორივე ფსიქოლოგიური ვარჯიში შემუშავებულია უფროსებისთვის, ხოლო ჩვენი შვილებისთვის არის ფსიქოსომატური სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიმართულია ფსიქოლოგიურ პრობლემებთან ბრძოლაში. სავარჯიშოები განკუთვნილია ბავშვების ჯგუფისთვის, მაგრამ არის სავარჯიშოებიც, რომელთა გაკეთებაც ბავშვს საკმაოდ შეუძლია დამოუკიდებლად. ასეთი სამუშაოს მთავარი მოთხოვნაა ბავშვის ასაკი - 2-3 წლიდან და უფროსი. თავად გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს ექსკლუზიურად სათამაშო ფორმით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტია, რადგან თუ ბავშვი თამაშმა არ გაიტაცა, მაშინ ფსიქოლოგიური ვარჯიშები არ მოიტანს შედეგს და, შესაძლოა, ბავშვს სტრესშიც კი ჩააყენებს.

მაშ, როგორ შეუძლია ფსიქო-ტანვარჯიშმა დაეხმაროს ჩვენს შვილებს:

• გასწავლით გუნდთან ადაპტირებას, გაცნობას და დამეგობრებას;
• დაგეხმარებათ გაიგოთ საკუთარი თავი, თქვენი გრძნობები და სხვების გრძნობები;
• გასწავლით ემოციების დემონსტრირებასა და გაგებას;
• გაათავისუფლებს მორცხვობას, ზიზღს, შიშებს და სხვა უსიამოვნებებს;
• ავითარებს წარმოსახვას და შემოქმედებით აზროვნებას;
• გასწავლით მოძრაობების კონტროლს.

სანამ გაკვეთილებს დაიწყებთ, შეეცადეთ მოამზადოთ თქვენი შვილი და ჩართოთ თამაშში. ეს დაეხმარება პატარას მოდუნებაში და დიდი ინტერესით ჩაერთოს პროცესში. ასეთ დათბობაში ყურადღების ობიექტი შეიძლება იყოს ნებისმიერი მიმდებარე ობიექტი. დახუჭეთ ბავშვს თვალები, სთხოვეთ ღრმად ამოისუნთქოს, შეცვალეთ გარემოს ელემენტები და სთხოვეთ გამოიცნოს რა შეიცვალა. ან მიეცით რაიმე საგანი თქვენს ხელში, შემდეგ შეცვალეთ და ჰკითხეთ რა შეიცვალა შეგრძნებებში. გახურება დასრულებულია, მოდით გადავიდეთ ფსიქო-ტანვარჯიშის სავარჯიშოების მთავარ კომპლექტზე:

"ტედი კურდღელი." ეს ტექნიკა ხსნის სახის კუნთების დაძაბულობას. ნებისმიერი საყვარელი სათამაშო გამოდგება. ჩვენ ვიღებთ მას, ვსხდებით ბავშვის მოპირდაპირედ და ვამბობთ: „მოდით, კურდღელთან ვითამაშოთ. კურდღელი კოცნის ცხვირს, კურდღელი კოცნის ლოყებს, კურდღელი კოცნის შუბლზე...“ ნაზად მოეფერეთ ბავშვს ამ დროს, ან სათამაშოს წინ დაჭერით, ან თავად სათამაშოს მოფერებით.

უთხარით თქვენს შვილს, რომ კურდღელს უყვარს იგი და თქვენ უნდა დაუმეგობრდეთ მას და გაუღიმეთ მას. მიზანი მიღწეულია, ბავშვი მოდუნდება და იღიმება.

"Შეხედე ვინ ლაპარაკობს." ჩვენ ვასწავლით ბავშვს თანაგრძნობას, განუვითარდებათ საკუთარი თავის იდენტიფიცირების უნარი მის გარშემო არსებულ სამყაროსთან. ბავშვი ირჩევს ობიექტს და ეუბნება, რა სურს იყოს და რა გააკეთა. რაც უფრო მეტ ობიექტს აღწერს ბავშვი, მით უკეთესი. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ მოქმედებები და აღწერა დადებითია.

"ყვავილი იღვიძებს." ემოციური და კუნთების დაძაბულობის მოხსნა. ბავშვი მშვიდ მდგომარეობაშია. ზრდასრული ამბობს: „მზე ამოვიდა, ყვავილი იღვიძებს (ბავშვი სწორდება და თითების წვერებს რაც შეიძლება მაღლა ასწევს), ნიავმა ოდნავ დაუბერა, ყვავილი ეკვრის ბალახს (ბავშვი თავს აწვება. იატაკი), ნიავი მთლიანად ჩაქრა (ბავშვი სწორდება), მზე დაიძინა და მას ყვავილი ჩაეძინა (ბავშვი ისვენებს).

"ჩაეხუტე მეგობარს." ჩვენ ვაკმაყოფილებთ ემოციური ინტიმური ურთიერთობის მოთხოვნილებას. ჩვენ მოგვაქვს რამდენიმე ჩვენი საყვარელი სათამაშო. ბავშვი ირჩევს ერთ-ერთ მათგანს, ეხუტება და ამბობს რაღაც მოსიყვარულე, შემდეგ იღებს შემდეგ სათამაშოს.

„მეგობარს ჩახუტება“ ტექნიკა ეხმარება შეავსოს ემოციური ინტიმური ურთიერთობის ნაკლებობა

"განწყობები". ჩვენ ვსწავლობთ ჩვენი გრძნობებისა და შიშების მიღებას და გაგებას. სთხოვეთ თქვენს შვილს განაგრძოს ფრაზა: „მიყვარს, როცა...“, „თუ ბნელა ჩემთვის...“, „როცა დედაჩემი არ არის ჩემს ირგვლივ...“, „ვბრაზდები, თუ... “, “თუ მეწყინა...”, “ერთხელ ვიყავი...”.

"სამარიელი". ჩვენ ვავითარებთ თანაგრძნობას და ვასწავლით ჩვენს პატარას დახმარებას. ერთ-ერთ ახლობელს მკლავს ვუკრავთ - ვითომ გატეხილია. ბავშვს სთავაზობენ დახმარებას ჭამაში, წყლის დალევაში, ნახატის დახატვაში, ჩაცმაში და ა.შ.

დასკვნა

ფსიქო-ტანვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ აუმჯობესებს განწყობას. თუმცა, არ უნდა ელოდოთ ძლიერ გაუმჯობესებას პირველი ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის პრევენცია და არა პანაცეა. უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეულ ბავშვს ან ზრდასრულს სჭირდება საკუთარი მეთოდი დაძაბულობის მოსახსნელად.

არსებობს საკმაოდ ბევრი ვარიანტი და ყველას შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მოსწონს. ბოლოს და ბოლოს, ომში ყველა საშუალება კარგია და რა არის სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა, თუ არა ომი?

ჩვენს რთულ პერიოდში „სტრესის“ დიაგნოზი არავის გააკვირვებს. ნერვულ პრობლემებს მთელი მოსახლეობა აწუხებს, ახალგაზრდები და მოხუცები. ხშირად მიზეზი არის მარტივი დაღლილობა და რუტინული ამოცანებით გადატვირთვა. ნერვული სისტემის დაავადებების საშიშროება არ უნდა შეფასდეს და არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი სიტუაცია. აღდგენა თქვენს ხელშია.

ვარჯიშები სტრესისა და დაძაბულობის მოსახსნელად

ფსიქიატრებმა შეიმუშავეს სტრესის განმუხტვისა და წინააღმდეგ ბრძოლის სპეციალური ტექნიკა, რომლის გამოყენება შესაძლებელია სახლში, პროფესიონალის რეკომენდაციების გათვალისწინებით. თუ ჯერ კიდევ შეუძლებელია ნერვული გამოცდილების განვითარების მიზეზის აღმოფხვრა, ღირს დაზიანებული ნერვული სისტემის დამშვიდება. მაშ, სტრესის განმუხტვის რა მეთოდები არსებობს და ამშვიდებს თუ არა გარკვეული კომპლექსის შესრულება?

სტრესის საწინააღმდეგო ვარჯიშების ნაკრები

ემოციური სტრესის შესამსუბუქებლად, სპეციალისტებმა შეიმუშავეს სავარჯიშოების მთელი რიგი. სტრესის რელაქსაციის ტექნიკის ეს პროგრამა მიზნად ისახავს დამშვიდებას სხეულის ფსიქოფიზიოლოგიური დასვენების გზით. ვარჯიშები, გარკვეულ ორგანოებზე ზემოქმედებით, საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაგროვილი დაძაბულობა სხეულსა და სულში და გაუმკლავდეთ ზოგადად სტრესს.

1. მუცლის სუნთქვა. სწორი სუნთქვა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად არის პირველი ნაბიჯი წარმატებისკენ. შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ კუჭით, და არა ფილტვებით, შემდეგ დამრგვალეთ, შემდეგ „ამოიფხეთქოთ“ და ამოიღეთ. მოძრაობების დასარეგულირებლად ხელები ჭიპზე დაიდეთ. პროცედურის ხანგრძლივობაა 5 წუთი.
2. ნელი სუნთქვა. ერთ-ერთი უმარტივესი ფიზიკური ვარჯიში სტრესისა და დაძაბულობის მოსახსნელად. ღრმად ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა იმავე პერიოდის განმავლობაში. გაიმეორეთ სათითაოდ 5 წუთის განმავლობაში, ფსიქო-ტანვარჯიშის დროს სრულიად დაისვენეთ.
3. ესკიმოსი. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაჭიმეთ სხეული ზევით დაჭიმვით. დარჩით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ შეეგუებით დაძაბულ მდგომარეობას და არ დაიღლებით. სცადეთ გაყინვის შეგრძნება. შემდეგ კი წარმოიდგინე, რომ მზე შენზე ჩამოკიდებულია და შენ ნელ-ნელა დნება მისი სხივების ქვეშ. თანდათან დაისვენეთ ხელები, მხრები, კისერი, სახე, ბოლო იქნება თქვენი ფეხები. შეინარჩუნეთ სწორი სუნთქვა.
4. ზღვის სანაპირო. კომფორტულად დაჯექით დივანზე და წარმოიდგინეთ, რომ ზღვის სანაპიროზე ზიხართ. მსუბუქი ნიავი გიბერავს, ციდან მზე ანათებს და შენ მის სხივებს აფრქვევ. მოიშორეთ ყველა პრობლემა, ნუ იფიქრებთ არაფერზე. დაასრულეთ, როცა მოდუნებულად იგრძნობთ თავს.
5. შვიდი სანთელი. ეს პროცედურა მოიცავს ტანვარჯიშისა და ვიზუალიზაციის ელემენტებს (ცნობილია, რომ ტანვარჯიში სტრესის წინააღმდეგ ძალიან სასარგებლოა). წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს წინ ანთებული შვიდი სანთელია, რომლებიც სათითაოდ უნდა ჩააქროთ. ვიზუალიზაციის შემდეგ, ნელ-ნელა გააკეთეთ ეს თითოეულ მათგანს თავის მხრივ, წარმოიდგინეთ ყველაფერი უმცირესი დეტალებით. შვიდივე მნათობი რომ „ამოიფხიზლეთ“, ჩაიძირეთ სიბნელეში და თავი დაისვენეთ აკვიატებული ფიქრებისგან.
6. "ყველაფერი გამოვა." ეს მეთოდი დაგეხმარებათ ყურადღება გაამახვილოთ პრობლემაზე და მოაგვაროთ იგი. იფიქრეთ თქვენი ქმედებებით ეტაპობრივად, კონცენტრირდით გრძნობებზე, რომლებიც წარმოიქმნება ყოველი გადადგმული „ნაბიჯის“ შემდეგ. დაიმახსოვრე შენი თეორიული გეგმა და განახორციელე იგი.
7. ნახატი. შეეცადეთ ლანდშაფტის ფურცელზე გამოსახოთ სიტუაცია, რომელიც ძალიან გაწუხებთ. დახატეთ არა მხოლოდ სახეები და საგნები, არამედ ემოციებიც: ხატვა დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში. ფურცლის უკანა მხარეს დაწერეთ რამდენიმე ფრაზა, რომელიც აღწერს საქმის ზოგად მდგომარეობას ან თქვენს გრძნობებსა და შეგრძნებებს ამის შესახებ. გაანადგურე ან დაწვა ქაღალდი პრობლემის მოსაგვარებლად.
8. „გაწურული ლიმონი“. დაიკავეთ ლოტოსის პოზა ან თქვენთვის კომფორტული ნებისმიერი სხვა პოზა, იჯდეთ დივანზე ან იატაკზე. წარმოიდგინეთ, რომ ერთ ხელში ლიმონს წურავთ. დაიძაბა თავი და გამოიჩინე ძალისხმევა მისგან წვენის „გამოწურვით“. შემდეგ ნაყოფი „გადაიტანეთ“ მეორე ხელზე, ბოლომდე დაჭერით.
9. მასშტაბი. სავარჯიშო გამოადგებათ იმ ადამიანებს, ვინც ფიქსირდება საკმაოდ უმნიშვნელო პრობლემაზე და აცნობიერებს ამ ფაქტს. მაგრამ ისინი ვერაფერს გააკეთებენ თავიანთი შფოთვის წინააღმდეგ. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ გრძელ ქუჩის შუაგულში მდებარე სახლში ხარ. ქუჩა უბანს ეკუთვნის, უბანი ქალაქს, ქალაქი ქვეყანას, ქვეყანა კი მატერიკს. შემდეგი მოდის პლანეტა, სამყარო. გაჟღენთეთ სამყაროს სიდიადის ხარისხით და გაიგეთ, რამდენად უმნიშვნელოა თქვენი პრობლემის მასშტაბები.
10. საქანელა. დაჯექით ბრტყელ ზედაპირზე და მუხლები მოხვიეთ ხელებით, მიიყვანეთ ისინი სახესთან. შემომრგვალეთ ზურგი. კლდე გვერდიდან გვერდზე, თითქოს ტალღებზე. ნელი მოძრაობებით სტრესის მოსახსნელად ასეთი ტანვარჯიში მშვიდ ხასიათზე დაგაყენებთ.

ვარჯიშები და თამაშები სტრესის მოსახსნელად

მხიარულად ჩატარებული ინდივიდუალური და ჯგუფური ვარჯიშები კარგად ხსნის ნერვულ დაღლილობას. ჩართულობით ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს წესებზე და ივიწყებს იმას, რაც მის სულს აწუხებს.

აქლემის ქარავანი

მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და დახუჭეთ თვალები. თქვენ უდაბნოში ხართ, მღვრიე მზე ანათებს თავზე. მისი სხივები ძილიანად მოქმედებს თქვენზე. აქლემების ქარავანი ნელა მოძრაობს ქვიშის გასწვრივ, ცხოველები რიტმულად აქნევენ თავებს. ერთ-ერთ მათგანზე ადიხარ და ქარავნით გაემგზავრები. ერთფეროვანი უდაბნოს პეიზაჟი, თბილი ქვიშა და აქლემების მშვიდი ტემპი ნირვანაში ჩაძირავთ. თქვენ არ ფიქრობთ არაფერზე, ყველა პრობლემა და საზრუნავი რჩება ქვიშის სამყაროს მიღმა. სითბო მოიცავს თქვენს სხეულს თავიდან ფეხებამდე, შემდეგ ავსებს თქვენს სულს. გაატარეთ იმდენი დრო ქვიშებს შორის, რამდენიც გჭირდებათ სრული დასვენებისთვის.

პირამიდა

თამაში შექმნილია იმისთვის, რომ თავი დააღწიოს ნეგატიურ ემოციებს მათი „ნაწილ-ნაწილ“ დალაგებით და იმის გაცნობიერებით, რომ ისინი სრულიად ამოსახსნელია. შეიძინეთ ორი საბავშვო პირამიდა მაღაზიაში, დაყავით კონუსები სიმებიანი "დადებით" და "უარყოფით". პირველ რიგში, შეავსეთ ფორმა იმ გრძნობებისთვის, რომლებიც დამთრგუნავს თქვენ, შეეცადეთ გაიგოთ, რა იწვევს თითოეულ მათგანს და არის თუ არა პრობლემა ასეთი სერიოზული. ყოველი რგოლი, რომელსაც ატრიალებთ, გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ შეშფოთება არ დაეხმარება საქმეს და ნერვული უჯრედები არ აღდგება. შემდეგ, როდესაც გაათავისუფლეთ თქვენი გონება უარყოფითი ფიქრებისგან, გადადით უფრო სასიამოვნო საქმეზე - ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც თქვენს სულს ახარებს. დაე, ამ პერიოდში ბედნიერების განცდამ მთლიანად დაგთრგუნოს. უნდა გესმოდეთ, რომ ამ ბედნიერების წუთები ღირს ცხოვრება.

სახეები

ეს თამაში დაგეხმარებათ თქვენ ან თქვენს შვილს განთავისუფლდეთ ცუდი გუნება-განწყობილებისგან და დადგეთ პოზიტიურ განწყობაზე. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ჯგუფური აქტივობის ჩატარება - ვარჯიშები სტრესის მოსახსნელად. გააკეთეთ სასაცილო სახეები ერთმანეთზე ან სარკის წინ, გამოიტანეთ ენები, გადაიღეთ სურათები. ასეთ მარტივ ქმედებებს შეუძლია გაახალისოს ადამიანი და გადაარჩინოს ბლუზისგან.

მხიარული სახეები გაგამხნევებენ და ცუდ განწყობას განდევნის

მედიტაციები ნერვების დასამშვიდებლად

ნერვული დაძაბულობის განმუხტვის უძველესი პრაქტიკა, რომელიც ფართოდ არის გავრცელებული და რეკომენდებულია ფსიქოლოგების მიერ მთელ მსოფლიოში, არის მედიტაცია. ეს ტექნიკა ნარკოტიკების შესანიშნავი ალტერნატივაა: როგორც კი მას სრულყოფილად დაეუფლებით, დაკარგავთ ნარკოტიკებზე დამოკიდებულებას და გახდებით იმუნური გარე სტიმულის გავლენის მიმართ. რატომ არის მედიტაცია სასარგებლო და რა გავლენას ახდენს ის ადამიანის სხეულსა და სულზე:

• ცნობიერებისა და აღქმის საზღვრების გაფართოება;
• გონების დამშვიდება;
• აბსტრაქცია საინტერესო საკითხებისგან;
• თვითკონტროლის და სიმშვიდის მოპოვება.

იოგა მედიტაცია სტრესის წინააღმდეგ

ამ ტექნიკის კარგი ის არის, რომ საბოლოოდ შეძლებთ მედიტაციას სადმე, თუნდაც ხალხმრავალ ადგილებში. მართალია, ასეთი გარეგანი დამოუკიდებლობა დაუყოვნებლივ არ არის შეძენილი, რეკომენდებულია მარტო სწავლის დაწყება.

არ არის აუცილებელი ლოტუსის პოზიციის დაკავება. დაჯექი ისე, რომ შენთვის კომფორტული იყოს. დაისვენეთ, ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად. შეგიძლიათ ჩართოთ მუსიკა დასვენებისთვის. დაითვალეთ თქვენი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა და გაიმეორეთ მანტრები ჩუმად ან ხმამაღლა.

მედიტაციის ყოველდღიური პრაქტიკით, მცირე ხნის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ, თუ რამდენად სტაბილური და ძლიერი გახდა თქვენი სული.

დასკვნა

სტრესი ჩვენი ფსიქიკური მდგომარეობის ნაწილია. ზოგჯერ ის ემსახურება როგორც გადამწყვეტი მოქმედების იმპულსს და აძლევს წინსვლას. ჩვენი ამოცანაა, თავიდან ავიცილოთ მისგან მომდინარე ნეგატიურმა ემოციებმა ჩვენი ცნობიერების შევსება და მორალურად განადგურება.

დაიცავით თქვენი ჯანმრთელობა ზედმეტი საზრუნავებისგან, რათა თავიდან აიცილოთ ფსიქოლოგიური შედეგები.

სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართავენ ენერგიას დაძაბულობის გარეშე ტვინის პოტენციალის გამოსაყენებლად

"ტვინის ღილაკები" ხელისგულები მკერდის წინ მოათავსეთ, თითები მაღლა, ამოსუნთქვის გარეშე, შეკუმშეთ ხელის ძირები რაც შეიძლება ძლიერად. მხრებისა და მკერდის კუნთები დაძაბულია. ახლა ჩასვით მუცელი და გაწელეთ. ხელებზე დაყრდნობილი და ფანჯრიდან ყურებას ჰგავს. სულ რაღაც 10-15 წამი და გაცხელდა. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

მოხვიეთ ხელები, მოხვიეთ თავი უკანა მხარეს, იდაყვები წინ მიმართეთ. მიიწიეთ თავი იდაყვებისკენ. ნუ შეეწინააღმდეგებით, დაჭიმეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი. გაიყვანეთ თანაბრად - ისე, რომ სასიამოვნო იყოს, 10-15 წმ.

ყურის წუთიერი მასაჟი: ნაზად გადაატრიალეთ ყურები სამჯერ ქვემოდან ზევით. შეასრულეთ სავარჯიშო, როცა ყურადღება გაფანტული ხართ. ყურები კარგად შეიზილეთ - ჯერ მხოლოდ წილები, შემდეგ კი მთელი ყური ხელისგულებით: ზევით - ქვევით, წინ - უკან, ცხენის მსგავსად ენაზე 15-20 წამის განმავლობაში დაჭერით. ვარჯიში მოგიმზადებთ მძიმე სამუშაოსთვის.

"ჯვარედინი ნაბიჯები"ჩვეულებრივი სიარული ადგილზე სწრაფი ტემპით. ყოველ ჯერზე, როცა მარცხენა მუხლი აწიეთ, შეეხეთ მას მარჯვენა ხელით. და პირიქით. მოძრაობები უნდა იყოს ისეთი ენერგიული, რომ მკლავების რხევა იყოს თავზე ზემოთ იმ მომენტში, როდესაც მუხლი უბრალოდ დაეცემა. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე, შეცვალეთ ხელები და ფეხები. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომით, მჯდომარე (მუცლის გასამაგრებლად და ზურგიდან დაძაბულობის მოსახსნელად) და დაწოლაში. ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ ააქტიურებს ტვინს, არამედ ხსნის სტრესის მავნე ზემოქმედებას.

"ზარმაცი რვა"გაშალე ხელი წინ, მუშტში შეკრული და ზევით აწეული ცერა. შემდეგ დაიწყეთ ნელა აღწეროთ დიდი უსასრულობის ნიშანი ჰაერში (მოტყუებული ფიგურის რვის სახით). შემდეგ, ეს სავარჯიშო 4-ჯერ უნდა გაიმეოროთ თითოეული ხელით, შემდეგ კი ორივე ხელის დაჭერა. ბოლო ეტაპზე აუცილებელია მთელი სხეულის ჩართვა, ეს რვა ფიგურა მთელი სხეულით აღწერს. ვარჯიში არა მხოლოდ „მუხტავს ტვინს“ - ეს არის შესანიშნავი მაკორექტირებელი ვარჯიში კომპიუტერზე მუშაობის შემდეგ.

"ყვავი". თქვით „Ka-aa-aa-aar“. ამავდროულად, შეეცადეთ მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ რბილი სას და პატარა ულუფა - 6-ჯერ. შემდეგ სცადეთ ამის გაკეთება ჩუმად და დახურული პირით.

"ბეჭედი". ძალისხმევით, მიმართეთ ენის წვერი უკან ზედა სასის გასწვრივ, შეეცადეთ ენით შეეხოთ პატარა ულუფას. შეეცადეთ ამის გაკეთება ჩუმად და დახურული პირით უფრო მარტივად, სწრაფად, კიდევ უფრო სწრაფად - 10-15 წმ.

"თავი რულონები."ამ სავარჯიშოს შესრულების შემდეგ, თქვენი ხმა გაცილებით ხმამაღლა ჟღერს. თავი დახარეთ წინ და ნელა გადაახვიეთ ერთი მხრიდან მეორეზე. ჩამოწიეთ მხრები, გაიმეორეთ იგივე. თავი უკან გადახარეთ და ისევ გადაატრიალეთ. ეს სავარჯიშო არის მათთვის, ვინც გადაწყვიტა დაუბრუნდეს სამუშაო მდგომარეობას, გახდეს ინიციატორი და შემოქმედი, გაწონასწორებული, ხალისიანი, იდეებითა და შთაგონებით სავსე ადამიანი.

სტრესისადმი მგრძნობიარე უბნების მასაჟი. შეიზილეთ კისრის უკანა მხარე, კეფის გამონაყარის ჩათვლით (წრიული მოძრაობით, 1 წუთის განმავლობაში). შეიზილეთ ტრაპეციის კუნთის არე. კანთაშორისი სივრცის მასაჟი, მხრის პირების კუთხეები და კეფის მიდამოს ზედაპირი. სტერნოკოსტალური სახსრის მასაჟი, xiphoid პროცესი. მხრის სახსრების მასაჟი. ზურგის მასაჟი ჯოხებით, ჩოგბურთის ბურთებით (მინიმუმ 10 წუთი); მიზანი: ეს არის პარტნიორთან ერთად შესრულებული განთავისუფლების ვარჯიში, ამავდროულად ვარჯიში სიახლოვისა და დისტანციისთვის; გადაიტანეთ ბურთი ზურგის გასწვრივ ნელა (საუკეთესოა ორივე ხელით) და ამავდროულად დაფარეთ მთელი ზურგი. ამ ადგილებში ჰიპერტონიურობის ყველაზე გავრცელებული ლოკალიზაცია, ხერხემლის მიმდებარე ღრმა კუნთების სპაზმი, ხდება არახელსაყრელი სტრესის ფაქტორების გავლენის საპასუხოდ. თავის, კისრის და მხრების უკანა კუნთების დაჭიმულობა და დაძაბულობა იწვევს თავისა და ტვინის არასაკმარის ჟანგბადის მიწოდებას, რაც გამოწვეულია წყვეტილი და ზედაპირული სუნთქვით, თვალების მხედველობის დაქვეითებით, ყურადღებისა და გონებრივი აქტივობით, ტკივილით. თვალები ან თვალების ირგვლივ, თავის ტკივილი ან შაკიკის შეტევები, რომლებიც ძლიერდება, დაღლილობა. კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობის და სპაზმის და დაღლილობის ყველა შემთხვევაში, მასაჟი და აკუპრესურა ეფექტური და სწრაფი დახმარებაა.

ბიოლოგიურად აქტიური წერტილების მასაჟი

ბიოლოგიურად აქტიური წერტილების დიდი რაოდენობა, რომლებიც დაკავშირებულია თითქმის ყველა შინაგან ორგანოსთან, მდებარეობს ფეხის ძირებზე. ფეხის მექანიკური გაღიზიანება ახდენს სხეულის მრავალი სასიცოცხლო ფუნქციის ნორმალიზებას, ხსნის დაღლილობას, აძლიერებს ტერფებისა და ფეხების კუნთებსა და ლიგატებს. მასაჟის გავლენით ორგანიზმი იწყებს საკუთარი მედიკამენტების გამომუშავებას, რომლებიც ხშირად ბევრად უფრო ეფექტური და უსაფრთხოა ვიდრე აბები.

მაგნიტური მასაჟის სამკურნალო და პროფილაქტიკური ძირები "აკუპუნქტურა" ამცირებს ფეხების დაღლილობას და დაღლილობას, ასტაბილურებს არტერიულ წნევას და გულის მუშაობას, ააქტიურებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს მეხსიერებას და ტვინის მუშაობას. Ecostep ძირები - როდესაც მათი მატრიცული ტოპოლოგია ურთიერთქმედებს ფეხის ბიოლოგიურად აქტიურ ზონებთან, ხდება ადამიანის სხეულის ყველა ნაწილის ფუნქციური დატვირთვის ოპტიმალური გადანაწილება, ადგილობრივი და სისტემური მარეგულირებელი პროცესების მობილიზება. ისინი კურნავს მთელ სხეულს, გადაანაწილებენ დატვირთვას განყოფილებებს შორის, აღადგენს გაწყვეტილ კავშირებს. ეს იწვევს სხვადასხვა პათოლოგიის პროფილაქტიკას, ზრდის ორგანიზმის თვითრეგულაციისა და სიცოცხლისუნარიანობის შესაძლებლობებს.

ხელებზე არის წერტილები და რეფლექსოგენური ზონები, რომლებიც ფეხზე მდებარეობს. თითების ნერვული დაბოლოებები და მთელი პალმა ფართოდ არის დაკავშირებული თავის ტვინის ქერქთან. ხელებზე ბევრი წერტილი და ზონაა, რომლებსაც აქვთ დამამშვიდებელი და მატონიზირებელი ეფექტი. ხელის მასაჟი აძლიერებს ნერვულ სისტემას: შეხება ან მსუბუქი უწყვეტი მოფერება, ზეწოლა თითების სიმძიმის გამოყენებით, ღრმა წნევა, რომლის დროსაც კანზე აღინიშნება მეტ-ნაკლებად ღრმა ხვრელი წერტილის მიდამოში. გლუვ, ნელ და ხანგრძლივ წნევას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, ხოლო მკვეთრი, ძლიერი და მოკლე წნევა - მასტიმულირებელი ეფექტი. ექსპოზიციის ხანგრძლივობა - 0,5 -1 წუთი. გარდა ხელებით მასაჟისა, სასარგებლოა მასაჟი „კუზნეცოვის იპლიკატორის“, მაგნიტური ნემსის როლიკერის, „კაშტანის“ მასაჟორების და ელასტიური ზამბარის რგოლების, „კრაბის“ მასაჟის, „ანტისტრესის“ ბიოსიმულატორის გამოყენებით: მშვიდი ამოსუნთქვისას ჩადეთ. ბიოსიმულატორი თქვენს თითზე, ხოლო ინჰალაციის დროს - ამოიღეთ, არ დატოვოთ თითებზე გადაადგილების გარეშე.

ფეხშიშველი

ფეხშიშველი სიარულისას ნორმალიზდება სხეულის ელექტროსტატიკური ძალების ბუნება, რომელიც დარღვეულია დედამიწის ზედაპირთან კანის პირდაპირი კონტაქტების შეზღუდვის გამო. გარდა ამისა, ტაქტილური და თერმული იმპულსები, რომლებიც წარმოიქმნება ფეხის რეცეპტორების სხვადასხვა გაღიზიანებისგან (დახრილი, მყარი, რბილი, უხეში, ამოზნექილი, სველი და ა. .

ძალიან სასარგებლოა სველ ბალახზე ფეხშიშველი სიარული. უფრო მეტიც, არ აქვს მნიშვნელობა რით არის დასველებული ბალახი - ნამი, წვიმა, თუ უბრალოდ მორწყვის წყლით მორწყვა. ბალახზე სიარული უნდა იყოს 15-დან 45 წუთამდე. პროცედურის დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ არ უნდა მოიწმინდოთ ფეხები. უმჯობესია უბრალოდ მშრალი წინდები ჩაიცვათ. მიზანშეწონილია შემდეგ 10-15 წუთის განმავლობაში სიარული ქვიშით ან ქვებით დაფარულ მშრალ ადგილას ჯერ აჩქარებული, შემდეგ კი ნორმალური ტემპით. სველ ქვებზე სიარულს მსგავსი სამკურნალო ეფექტი აქვს. პროცედურა უნდა გაგრძელდეს 3-15 წუთი თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე. ჯანმრთელ ბავშვებს შეუძლიათ სველ, თბილ ქვებზე სიარული 20-30 წუთის განმავლობაში. სველ ქვებზე სიარული განსაკუთრებით სასარგებლოა ყელის სხვადასხვა დაავადებისადმი მგრძნობიარე ბავშვებისთვის, ასევე მათთვის, ვისაც თავის ტკივილი აწუხებს. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია ცოტაოდენი ძმრის დამატება წყალში, რომლითაც კენჭებს რწყავენ.

სუნთქვის ვარჯიშები

ცხვირით სუნთქვა. ჩვენი მიზანია ვასწავლოთ ბავშვს სწორი ფიზიოლოგიური სუნთქვა, რაც გულისხმობს დიაფრაგმის აქტიურ მონაწილეობას სუნთქვის პროცესში, სუნთქვის მოდუნებას, ცხვირით და მთელი სხეულით სუნთქვას. პირველ რიგში ყურადღებას ვაქცევთ ცხვირით სუნთქვას, ვინაიდან ცხვირი ფილტრავს ჰაერს და იცავს ადამიანის სასუნთქ სისტემას მტვრისა და ჭუჭყისაგან. ცხვირი ემსახურება როგორც ბარიერს არა მხოლოდ მტვრის, არამედ ჰაერში მცხოვრები სხვადასხვა მიკრობების წინააღმდეგ. ცხვირის ლორწოვან გარსს აქვს ბაქტერიციდული თვისებები, ამიტომ ბევრი პათოგენური ბაქტერია აქ ჩერდება და კვდება. ცხვირით სუნთქვის შეკუმშვა: თითები მუშტში მოხვიეთ, ჩასუნთქვისას, პირი ფართოდ გააღეთ და ენა მაქსიმალურად შორს გამოწიეთ, შეეცადეთ მიხვიდეთ ნიკაპამდე მისი წვერით, ამოისუნთქეთ, თითები გაშალეთ.

ხმის ტანვარჯიში.

ხმის ტანვარჯიში მუშაობს ვიბრაციული მასაჟის პრინციპით სასუნთქი კუნთების და დიაფრაგმის ვარჯიშით. ამ შემთხვევაში მთავარი პირობაა გაკვეთილების ჩატარება ღია ცის ქვეშ ან კარგად ვენტილირებადი ადგილას. სხვადასხვა ხმები წარმოქმნის სხვადასხვა ვიბრაციას, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ჩვენს კეთილდღეობაზე სხვადასხვა გზით. ბგერის „მე“-ს წარმოთქმისას ვიბრირებს ვოკალური იოგები, ხორხი და ყურები, ვიბრაცია ხდება თავში, მავნე ვიბრაციები იხსნება სხეულიდან და უმჯობესდება სმენა. ხმა "A" აიძულებს გულმკერდის ვიბრაციას და ააქტიურებს სხეულში ხმის მთელ სპექტრს, რაც აძლევს ბრძანებას მის ყველა უჯრედს, შეასრულონ მუშაობა. ხმა "N" აიძულებს ტვინს ვიბრაციას, ააქტიურებს მის მარჯვენა ნახევარს და მკურნალობს ტვინის დაავადებებს, ასევე აუმჯობესებს ინტუიციას და ავითარებს შემოქმედებითობას. ხმა "B" ასწორებს ნერვულ სისტემაში არსებულ პრობლემებს. ხმა „E“ არის ჩვენი ორგანიზმის გამწმენდი, ის ქმნის ბარიერს ადამიანის ირგვლივ ენერგო-ინფორმაციული დაბინძურებისგან თავის დასაცავად. "RE" ხმები ხელს უწყობს სტრესის, შიშების და ჭუჭყის მოხსნას. "TE"-ს ხმები წმენდს სულს სიმძიმისგან და აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ხმის ტანვარჯიშის კომპლექსები: ბგერების ენერგიული გამოთქმა "P-B" (ტუჩების კუნთების გაძლიერება), "T-D" (ენის კუნთების გაძლიერება), "K-G" (ფარინგეალური ღრუს კუნთების გაძლიერება), უწყვეტი გამოთქმა ბგერების თანდათანობითი აჩქარება „ტ-უ-გ-დ-ი-კ“ (ენის და ხორხის ღრუს კუნთების გაძლიერება). ტექნიკის განსაკუთრებული თვისებაა სუნთქვა: ცხვირით ჩასუნთქვა - პაუზა, აქტიური ამოსუნთქვა პირით - პაუზა. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ორჯერ მეტი ვიდრე ჩასუნთქვა.

"ტირილის სუნთქვა"წარმოიდგინე, რომ ტირიხარ - სუნთქვა, ტირილის დროს. ჩასუნთქვის შემდეგ, პაუზა არ არის, დაუყოვნებლივ ამოისუნთქეთ დიდი ხნის განმავლობაში (შეგიძლიათ გამოთქვათ ხმა "ჰოო", "ფუუუ", "ფფფ"). ამოსუნთქვის შემდეგ ხდება ბუნებრივი პაუზა 1-2 წმ (ამ დროს არ ისუნთქოთ). ამის შემდეგ, კვლავ ამოისუნთქეთ.

სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექსი სტრელნიკოვას მიხედვით. „პალმები“: ი.პ. - ო.ს. მკლავები მოხრილი აქვს მკერდის წინ, ხელისგულები წინ არის. 1 - მოხვიეთ ხელები მუშტში, ჩაისუნთქეთ; 2 - IP, ამოსუნთქვა. „პოგონჩიკი“: ი.პ. - ო.ს. ხელები მუშტებად არის შეკრული და წელის დონეზე მუცელზე დაჭერით. 1 - გაისწორეთ ხელები ძალით (პუშ-აპები). 2 - ი.პ. „ტუმბო“: ი.პ. - ო.ს. ხელები ქვემოთ. 1 - გადაიხარე წინ. 2 - გასწორდით, იდაყვის სახსრებში მოხარეთ ხელები, ამოისუნთქეთ.

რელაქსაციის ვარჯიშები

"თეთრი ღრუბელი". დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ ზურგზე წევხარ ბალახში. ზაფხულის მშვენიერი თბილი დღე. თქვენ უყურებთ საოცრად მოწმენდილ ცისფერ ცას, ის ისეთი არაჩვეულებრივია. გსიამოვნებთ. ულამაზესი ხედით ტკბებით. სრულიად მოდუნებული და კმაყოფილი ხართ. ხედავთ, რომ ჰორიზონტზე შორს ჩნდება პატარა თეთრი ღრუბელი. თქვენ მოხიბლული ხართ მისი მარტივი სილამაზით. ხედავ, რომ ნელ-ნელა მოგიახლოვდება. წევხარ და სრულიად მოდუნებული ხარ. შენ მშვიდად ხარ საკუთარ თავთან. ღრუბელი ძალიან ნელა მიცურავს შენსკენ. თქვენ ტკბებით ბრწყინვალე ლურჯი ცის სილამაზით და პატარა თეთრი ღრუბლით. ის ახლა შენზე მაღლა დგას. თქვენ სრულიად მოდუნებული ხართ და გსიამოვნებთ ამ სურათით. თქვენ სრულ თანხმობაში ხართ საკუთარ თავთან. წარმოიდგინეთ, რომ ნელა დგახართ. პატარა თეთრ ღრუბელამდე ადექი. მაღლა და მაღლა აფრინდები. და ბოლოს, თქვენ მიაღწევთ პატარა თეთრ ღრუბელს და აბიჯებთ მასზე. აბიჯებ და თავად ხდები პატარა თეთრ ღრუბლად. ახლა შენც პატარა თეთრი ღრუბელი ხარ. სრულიად მოდუნებული ხარ, შენში ჰარმონია სუფევს და მაღლა, ცაში აფრინდები.

"ღიმილი". გამონახეთ დრო დღის განმავლობაში და დაჯექით რამდენიმე წუთით დახუჭული თვალებით, ეცადეთ არაფერზე არ იფიქროთ. ამავდროულად, სახეზე ღიმილი უნდა იყოს. თუ მოახერხებთ 10-15 წუთის განმავლობაში გამართვას, მაშინვე იგრძნობთ, რომ დამშვიდდით და განწყობაც გაგიუმჯობესდათ. გაღიმებისას სახის კუნთები ქმნიან იმპულსებს, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენს ნერვულ სისტემაზე. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ იძულებითი ღიმილი გაქვთ, ის მაინც გაგრძნობინებთ თავს. ღიმილით ჩვენ ვცვლით მთელი სახის კუნთების ტონს და ეს, თავის მხრივ, ცვლის აზრებისა და ემოციების კურსს, მიმართავს მათ სწორი მიმართულებით.

კვება კარგი განწყობისთვის

საუკეთესო არასამკურნალო ანტიდეპრესანტებია დაბალკალორიული ხილი და გემრიელი ხილის სალათები იოგურტით. კარგია თაფლი და ჩირი, განსაკუთრებით ქიშმიში და შოკოლადი. ფსიქოაქტიური ნივთიერების თეობრომინის წყალობით, რომელიც შოკოლადის ნაწილია, ის ზრდის ეფექტურობას და ქრება სევდა. შოკოლადი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ენდორფინის გამომუშავებას („ბედნიერების ჰორმონი“), ვიტამინებს B1, B2, PP, F. გარდა ამისა, შოკოლადი ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენს განწყობაზე, თუ ეს ნივთიერება აკლია, დეპრესია შეიძლება განავითაროს.

მომატებული შფოთვის, სტრესის ან ადაპტაციის პერიოდში რეკომენდებულია საკვებში B ვიტამინების დამატება და რძის მიცემა ღამით. ფოლიუმის მჟავით (ვიტამინი B9), კომბოსტო, ჭარხალი და სტაფილო მდიდარი მწვანილი დაგეხმარებათ დეპრესიის მოშორებაში. ძალისა და სიმშვიდის აღსადგენად არანაკლებ სასარგებლოა ქატოს პური, ბარდა და ლობიო, რომელიც დიდი რაოდენობით შეიცავს თიამინს (ვიტამინი B1). სწორედ ამ აქტიური ნაერთების ნაკლებობა იწვევს გაღიზიანებას და დაღლილობას.

კუნელის, ვარდის თეძოს, შოკებერის და Schisandra chinensis-ის (თესლების) ნაყოფისგან დამზადებული სასმელი მატონიზირებელი ეფექტია სხეულზე. ნაყოფს იღებენ თანაბარი რაოდენობით, დაუმატეთ 1 ჩ.კ. დაქუცმაცებული ლიმონის მარცვლები, ჩაასხით დახურულ ჭურჭელში 2 საათის განმავლობაში, გაფილტრეთ და დალიეთ ეს სასმელი დღეში 2-3-ჯერ ჩაის ნაცვლად.

გაზრდილი გაღიზიანება და დაღლილობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ორგანიზმში იოდის ნაკლებობით. მისი დეფიციტის კომპენსირებაში გვეხმარება სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები, პირველ რიგში ზღვის მცენარეები ნებისმიერი ფორმით: ახალი, დაკონსერვებული ქილებში ან გამხმარი ფხვნილში. კარგია მისი დამატება სალათებში, მწნილებსა და კასეროლებში. ახალი ვაშლის სალათი ჭარხლით და ზღვის მცენარეებით, დაამატეთ თხილი, სეზონი თაფლით ან მაიონეზით. სასარგებლოა ზღვის მარილის ჭამა; იოდს შეიცავს ორგანული მარილების სახით სხვა მიკროელემენტებთან ერთად, ამიტომ ის უკეთესად შეიწოვება და გამოიყოფა ორგანიზმიდან უფრო ნელა, ვიდრე იოდირებული სუფრის მარილის მოხმარებისას. მცენარეული საშუალება: ლიმონი თაფლით, ნიგოზი თაფლით.

თამაშები

„ემოციების ვარჯიში" სთხოვეთ თქვენს შვილს: შემოდგომის ღრუბელივით შეჭმუხნა, გაბრაზებული კაცი, ბოროტი ჯადოქარი; ღიმილი, როგორც კატა მზეზე, მზე, პინოქიო, ცბიერი მელა, მხიარული ბავშვი, თითქოს სასწაული ნახა; გაბრაზდი, როგორც ბავშვი, რომელსაც ნაყინი წაართვეს, ორი ცხვარი ხიდზე, კაცი, რომელსაც დაარტყეს; შეგეშინდეს, როგორც ტყეში დაკარგული ბავშვი, კურდღელი, რომელიც ხედავს მგელს, კნუტს, რომელსაც ძაღლი ყეფს; დაიღალე, როგორც მამა სამსახურის შემდეგ, კაცი, რომელმაც მძიმე ტვირთი ასწია, ჭიანჭველა, რომელმაც დიდი ბუზი გაათრია; დაისვენე ტურისტივით, რომელმაც მძიმე ზურგჩანთა მოიხსნა, ბავშვი, რომელიც ბევრს მუშაობდა, მაგრამ დედას ეხმარებოდა, გამარჯვების შემდეგ დაღლილი მეომარი.

"ემოციების ფეიერვერკი".ლიდერი ჯგუფს ყოფს ქვეჯგუფებად. თითოეული ქვეჯგუფის წარმომადგენელს სთხოვენ ამოიღოს ფურცელი რაიმე ემოციის სახელწოდებით. ემოციები არის ემოციური აშლილობა, რომელსაც ადამიანი განიცდის ნებისმიერ სიტუაციაში. დავალება: თითოეულმა ქვეჯგუფმა უნდა ასახოს ეს ემოცია ექსპრესიული მოძრაობების გამოყენებით (პოზები, ჟესტები, მიმიკა).

"მხიარული სიმღერა".„ვინც იცინის, ტუჩს ახვევს. ერთი, ორი, სამი, ოთხი, ხუთი, ამიერიდან გაჩუმდით!” ყველა უნდა გაჩუმდეს, ყველაზე თავმოყვარე ბავშვი ხდება მძღოლი. თამაშის დაწყებამდე ყველა ზის წრეში და ერთხმად ამბობს: ”პირმშოები, პატარა ზარები, პატარა მტრედები გაფრინდნენ სუფთა ნამში, სხვისი ზოლის გასწვრივ. არის ჭიქები, თხილი, თაფლი, შაქარი, სიჩუმე!” ვინც იცინის, სთავაზობენ დავალებას: შეასრულოს ცეკვა, იმღეროს სიმღერა.

"იპოვე მეგობარი." მონაწილეთა ნახევარს თვალდახუჭული ეძლევა ოთახში სიარულის შესაძლებლობა და სთხოვენ იპოვონ და ამოიცნონ თავიანთი მეგობარი (ან მშობელი). თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი ხელებით, იგრძნოთ თმა, ტანსაცმელი, ხელები. შემდეგ, როდესაც მეგობარი იპოვეს, მოთამაშეები იცვლიან როლებს.

რეცეპტები დიდი იდეებისთვის

იყავი მხიარული. როდესაც ხუმრობთ, თქვენს გონებას აძლევთ თავისუფლებას განიხილოს უჩვეულო შესაძლებლობები. სიხარული ხელს უწყობს შინაგანი განსჯის ჩახშობას, რომელიც იდეებს სასაცილოდ თვლის. შემოქმედებით საქმიანობაში მხიარული განწყობა ემსახურება საღი აზროვნებას.

დაუთმეთ დრო ნებისმიერ საქმიანობას. რისი კეთება მოგწონს უმიზეზოდ? საყვარელი აქტივობები აღვიძებს ცნობიერებას; გამონახეთ დრო ჰობისთვის და განახლებული ენერგიით დაუბრუნდებით სამსახურს.

მრავალი პრობლემის გადაჭრა. ფიზიკური და სულიერი ძალების სწრაფად აღდგენის უნარის ერთ-ერთი საიდუმლო არის ყოველთვის შეგეძლოთ სხვა პრობლემების გადაჭრაზე გადასვლა. ეს გიხსნით მოწყენილობისგან.

გაატარეთ დრო სოციალურად. მიმოიხედე გარშემო - ვისი მხარდაჭერის იმედი შეიძლება გქონდეს? იპოვეთ ადამიანები, რომლებიც არა მხოლოდ თანაუგრძნობენ თქვენს მისწრაფებებს, არამედ ესმით თქვენი.

ნუ შეგეშინდებათ კონკურენციის. მიმართეთ მათ, ვისაც შეუძლია სწორი რჩევის მიცემა. თქვენი იდეა არ უნდა ჟღერდეს პოეტურად ან ჰქონდეს დასრულებული სახე. დაუსვით გულწრფელი კითხვები და იყავით ღია პასუხებისთვის.

მოითმინე. შესაძლოა, ახალი იდეები არ მოგივიდეს თავში - არ ინერვიულოთ, შეეცადეთ ცვლილებები შეიტანოთ არსებულ პროექტებში. ბახი ყოველ კვირას წერდა კანტატას, მაშინაც კი, როცა დაღლილი ან ავადმყოფი იყო. მისი ზოგიერთი ნამუშევარი საგრძნობლად ჩამორჩება სხვებს, ზოგი კი ძირითადად ნასესხებია მისი ადრინდელი ნაწარმოებებიდან. მაგრამ ყოველ კვირას რაღაც ახალს ამატებდა. ბახი თვლიდა, რომ შემოქმედებითი კუნთი რეგულარულად უნდა ივარჯიშოს.

შეცვალეთ თქვენი რუტინა. წაიკითხეთ ალტერნატიული ლიტერატურა. დაიძინეთ ადრე (ან გვიან). იარეთ ცოტა უფრო სწრაფად (ან ნელა). შეიზილეთ თმა სხვა ნაწილამდე. დაისვენეთ თქვენი რუტინიდან. შეეცადეთ შეასრულოთ ნაცნობი მოქმედებები - ონკანის გახსნა ან კბილის პასტის მილის თავსახურის გახსნა - მარცხენა ხელით. თუ მემარცხენე ხართ, სცადეთ ამის გაკეთება თქვენი მარჯვენათი. მიიღეთ შხაპი დახუჭული თვალებით და დაარეგულირეთ წყლის წნევა და ტემპერატურა ბრმად. ამ ვარჯიშების დროს ხელები მიიღებენ და გადასცემენ ტვინს უჩვეულო შეგრძნებებს.

ასეთი აზრები ყოველთვის დაგვეხმარება: მე შემიძლია გავუმკლავდე მას. Მე შემიძლია გავაკეთო. Ვისწავლი. Ყველაფერი კარგად იქნება. არ შემეშინდება.

ჯანსაღი ძილი საუკეთესო მკურნალია. სტრესის დაძლევის ერთ-ერთი გზა ნორმალური, სრული ძილია. ძილის წინ შეეცადეთ გადააგდოთ მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი ყველა მძიმე აზრი. იმისათვის, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა გეძინოთ. ეს არის სიზმარში, რომ ტვინი ხშირად გეუბნებათ თქვენი პრობლემების გადაწყვეტას, რომლებზეც დღის განმავლობაში წარუმატებლად ფიქრობდით.

თავის წიგნში, ნ. კანის ფერში. ზოგჯერ სხეული რეაგირებს სტრესზე ტვინის აქტივობის ნიმუშის შეცვლით. სტრესულ სიტუაციაში ტვინის წამყვანი ნახევარსფერო მძიმე დატვირთვას იღებს და მონა იბლოკება.

სტრესის შესამსუბუქებლად რამდენიმე ვარჯიშია. შეგახსენებთ: პრევენცია ყოველთვის უფრო იაფი და ეფექტურია ვიდრე მკურნალობა. ამიტომ, სტრესის შემსუბუქება წინასწარ უნდა იყოს მოწყობილი. ეს ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, თუ ჩატარდება უშუალოდ ღონისძიებამდე. კერძოდ, სტრესის მომენტში შეიძლება იყოს ძალიან რთული, ზოგჯერ შეუძლებელიც კი ვარჯიშის შესრულება მის შესამცირებლად. რა თქმა უნდა, ისეთი მოვლენები, როგორიცაა ერთიანი სახელმწიფო გამოცდის, სახელმწიფო გამოცდის და სხვა გამოცდების ჩაბარება, ძალიან საინტერესო მოვლენებია, რომლებიც სტრესს იწვევს. მაგრამ ისინი ყოველთვის წინასწარ არიან ცნობილი! და ეს არის ჩვენი კოზირი! ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ სტრესი წინასწარ.

სავარჯიშო "ინდივიდუალური ცეკვა"

მიზანი: დათრგუნული უარყოფითი ემოციების განთავისუფლება, კუნთების დაძაბულობის მოხსნა.

ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და მთლიანად ჩაეფლო მასში. იცეკვეთ ყურადღების მიქცევის გარეშე, რას აკეთებენ თქვენი ხელები და ფეხები. დაივიწყეთ ყველა თქვენი პრობლემა. შეეცადეთ გამოხატოთ საკუთარი თავი. ცეკვის სტილს არ აქვს მნიშვნელობა.

იცეკვეთ 5-15 წუთის განმავლობაში - რამდენიც გსურთ.

რელაქსაციის ვარჯიში (რელაქსაცია)

მიზანი: გონებრივი სტრესის მოხსნა, აღგზნება, შფოთვის შემცირება, ვინაიდან სტრესი და შფოთვა დაკავშირებულია კუნთების დაძაბულობასთან.

სავარჯიშო თავად რომ განახორციელოთ, ინსტრუქციები ხმის ჩამწერზე უნდა ჩაწეროთ მშვიდი, თანაბარი ხმით, დროულად შეჩერდით სუნთქვასთან ერთად. რეკომენდებულია ამის გაკეთება ყოველდღიურად.

გათავისუფლდით მჭიდრო ტანსაცმლისგან. ჩართეთ მშვიდი მუსიკა. ჩააქრეთ შუქები. დაწექით ზურგზე, დახუჭეთ თვალები. გონებრივად მიეცით მითითებები კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს.

„დასვენებას ვიწყებთ ფეხის თითებიდან... ფეხები... ტერფები... ხბოს კუნთები... მუხლის სახსრები... ბარძაყები... ისეთი შეგრძნება გვაქვს, თითქოს თბილი ტალღა ამოდის. ქვემოდან ზევით თითების წვერებიდან თავის ზევით... დუნდულოვანი კუნთები და ბარძაყის სახსრები მოდუნდება... შემდეგ ხელები იწყებს მოდუნებას... მაჯები... წინამხრები... იდაყვები... მხრები ... მხრის სახსრები... ზურგის კუნთები მოდუნდება ქვემოდან ზევით („ფანთი“)... სხეული თითქოს კოჭლდება... დამძიმდა... უმოძრაო... არც აწევის სურვილია. მკლავები თუ ფეხები... არ არსებობს ერთი სიტყვის წარმოთქმის სურვილი... იწყებენ მუცლის კუნთების მოდუნებას... გულმკერდის... შინაგანი ორგანოების კუნთები ისვენებს, ძალიან ღრმად... სუნთქვა ხდება გლუვი და მშვიდი. .. ჰაერი თითქოს დიდი ძალისხმევის გარეშე აღწევს მკერდში... ძალიან კარგად, კისრის და ენის კუნთები ღრმად ისვენებს... თვალის კაკლები მოდუნდება... თვალის ყველა კუნთი და სახის ყველა კუნთი. ... ყველა ნაოჭი იშლება... სახე მშვიდ, მშვიდ გამომეტყველებას იღებს... და, ბოლოს, თავის ყველა კუნთი მოდუნდება“.

ჩაეფლო დასვენების განცდაში 3-დან 20 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო "მარტივი განცხადებები"

მიზანი: თავდაჯერებულობის გაზრდა, ძლიერ მხარეებზე ფოკუსირება.

მოკლე, მარტივი განცხადებების გამეორება გეხმარებათ გაუმკლავდეთ ემოციურ სტრესს. ასეთ განცხადებებს ასევე უწოდებენ "დადასტურებას". Აი ზოგიერთი მაგალითი:

• Ახლა უკეთ ვგრძნობ თავს.
• შემიძლია სრულად დავისვენო და შემდეგ სწრაფად მოვემზადო.
• მე შემიძლია გავაკონტროლო ჩემი შინაგანი გრძნობები.
• სტრესთან გამკლავება როცა მინდა.
• ცხოვრება ზედმეტად ხანმოკლეა იმისთვის, რომ დაკარგო ის წუხილში.
• რაც არ უნდა მოხდეს, ვეცდები ყველაფერი გავაკეთო სტრესის თავიდან ასაცილებლად.
• შინაგანად ვგრძნობ, რომ ყველაფერი კარგადაა.

შეადგინეთ საკუთარი დადასტურებები! თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ისინი, როდესაც აღმოჩნდებით არასასიამოვნო სიტუაციაში. განცხადებების შედგენის მნიშვნელოვანი წესები: ისინი ჟღერს აწმყო დროში; ნაწილაკი „არა“ და წინადადება „გარეშე“ აკლია.

სავარჯიშო "დაძაბულობის მოხსნა 12 ქულაზე"

მიზანი: ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას ყველა ძირითად წერტილში.

სასარგებლოა ამ ვარჯიშის გაკეთება დღეში რამდენჯერმე. დაიწყეთ თვალების შეუფერხებლად ტრიალი: ორჯერ ერთი მიმართულებით, ორჯერ მეორე მიმართულებით. დააფიქსირეთ თქვენი ყურადღება შორეულ ობიექტზე, შემდეგ კი გადართეთ იგი ახლოს მდებარე ობიექტზე. შეჭმუხნეთ, დაჭიმეთ კუნთები თვალების ირგვლივ და შემდეგ დაისვენეთ. ამის შემდეგ, დაისვენეთ სახე და რამდენჯერმე კარგად იღიმეთ.

მოადუნეთ კისერი ჯერ თავის ქნევით და შემდეგ გვერდიდან გვერდზე გადახვევით. აწიეთ მხრები ყურის დონეზე და ნელა ჩამოწიეთ. მოადუნეთ მაჯები და ამოძრავეთ ისინი. მოჭერით და გაშალეთ მუშტები, დაისვენეთ ხელები.

ახლა ყურადღება მიაქციეთ ტანს. ჩაისუნთქეთ 3 ღრმად. შემდეგ ნაზად მოხარეთ ხერხემალი წინ და უკან და გვერდიდან გვერდზე. დაჭიმეთ და მოდუნდით დუნდულები, შემდეგ კი ხბოები. გააბრტყელეთ ფეხები, რომ დაისვენოთ ტერფები. მოიხვიეთ ფეხის თითები ისე, რომ ფეხები ზევით მოიხვიოთ, გაიმეორეთ 3-ჯერ.

თუ ძნელია მთელი სხეულის მოძრაობა, შეგიძლიათ სცადოთ ზომიერად დაძაბული და სხეულის თითოეული ნაწილი ცალ-ცალკე დაისვენოთ.

სავარჯიშო "სუნთქვა"

მიზანი: ფსიქო-ემოციური დასვენება, პრობლემების ტვირთისგან გათავისუფლება.

სუნთქვის გათავისუფლება ერთ-ერთი საშუალებაა თავიდან აიცილოთ პრობლემები და ამავდროულად დაისვენოთ.

დაივიწყეთ ყველა უბედურება, უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს ეს. თქვენ შეგიძლიათ დაბრუნდეთ მათთან, როდესაც გსურთ. 3 წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ ნელა, მშვიდად და ღრმად, შეგიძლიათ თვალების დახუჭვაც კი. თუ გნებავთ, ჩასუნთქვისას დათვალეთ 5-მდე და ამოსუნთქვისას 7-მდე. წარმოიდგინეთ, რომ ღრმა, მშვიდი სუნთქვით ტკბებით, ყველა თქვენი პრობლემა და საზრუნავი გაქრება.

სავარჯიშო "სუნთქვა 7-დან 11-მდე"

მიზანი: გაათავისუფლოს ფიზიკური დაძაბულობა სტრესული სიტუაციის დატოვების გარეშე.

ისუნთქეთ ძალიან ნელა და ღრმად, ისე, რომ მთელი სუნთქვის ციკლს დაახლოებით 20 წამი დასჭირდეს. ჩასუნთქვისას დაითვალეთ 7-მდე და ამოსუნთქვისას 11-მდე. ეს შეიძლება თავიდან ადვილი არ იყოს, მაგრამ არ დაიდარდოთ. სუნთქვის ეს გაჭიმვა მოითხოვს სრულ კონცენტრაციას. ბევრი ადამიანი მას მომხიბვლელად თვლის. ღრმა ჩასუნთქვა არბილებს დაძაბულობას, რომელიც აუცილებლად გამოჩნდება ნეკნთაშუა კუნთებში. დროთა განმავლობაში გახანგრძლივებული ამოსუნთქვა ამშვიდებს კუჭს.

თუ ამ მეთოდს პირველად სცადეთ ცოტა თავბრუსხვევა, შემდეგ ჯერზე შეამცირეთ სრული ციკლის პერიოდი და ნაკლებად ღრმად ისუნთქეთ.

სავარჯიშო "კითხვები საკუთარ თავს"

მიზანი: შიშებისა და შფოთვის რაციონალიზაცია, სიტუაციური შფოთვის შემცირება.

როდესაც გრძნობთ, რომ პრობლემის წინაშე დგახართ და მით უმეტეს, რომ აზვიადებთ მის მნიშვნელობას, დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:

• ეს მართლა დიდი საქმეა?
• არის თუ არა რაიმე მნიშვნელოვანი რისკის ქვეშ?
• მართლა იმაზე უარესია, რაც ადრე იყო?
• 2 კვირაში, ექვს თვეში, წელიწადში, 10 წელიწადში ასე მნიშვნელოვანი იქნება?
• ღირს ამდენი ნერვიულობა?
• ღირს ამისთვის სიკვდილი?
• რა შეიძლება მოხდეს, თუ მე წარუმატებელი ვარ?
• შემიძლია გავუმკლავდე ამას?

გახსოვდეთ, რომ თქვენი ნერვები და ფსიქიკური ჯანმრთელობა უფრო ღირებულია, ვიდრე მსოფლიოში არსებული ყველა პრობლემა!

თუ თქვენ გჭირდებათ მხარდაჭერა კონკრეტული სტრესული სიტუაციის დაძლევაში, მე მზად ვარ დაგეხმაროთ და გაგიწევთ პრობლემების გადაჭრაში!

ბიბლიოგრაფია:

• Fetisova N. L. სოციალური და ფსიქოლოგიური მხარდაჭერა საგანმანათლებლო დაწესებულებების ხელმძღვანელებისთვის: საგანმანათლებლო და მეთოდოლოგიური სახელმძღვანელო. - მოსკოვი: ეკონომიკა, 2011 წ.
• Chistyakova T. M. ანტისტრესული პროგრამა სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდისა და ემოციური დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად.
• შირიაევა ვ.ვ. ემოციური გადაწვის პრევენცია სკოლამდელი აღზრდის მასწავლებლებს შორის // დამატებითი განათლება და აღზრდა No10, 2011 წ.

ეს მეთოდი ხელს უწყობს სტრესის სწრაფად მოხსნას, კარგი ღამის ძილის მიღებას, შიშისა და შფოთვისგან თავის დაღწევას, მნიშვნელოვან სიტუაციებში (გამოცდები, მოლაპარაკებები, შეჯიბრებები, გადაუდებელი შემთხვევების) "ნერვის დამჭერების" მოხსნას, ეფექტურობისა და აზროვნების სისწრაფის გაზრდას. მეთოდი ასევე საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ აზროვნების კომპლექსებისა და სტერეოტიპებისგან; ინტერპერსონალური და ოჯახური ურთიერთობების ჰარმონიზაცია; გახსენით კრეატიულობა. ყველამ უნდა დაეუფლოს ამ მეთოდს.

Პირველი ნაბიჯი.ხელის მსუბუქი მოძრაობებით შეიზილეთ კისრის ყველაზე დაძაბული ან მტკივნეული ადგილები. შეასრულეთ ვარჯიში ჯდომისას ან ოთახში სეირნობისას 5 წუთის განმავლობაში. თუ ხელები დაიღალეთ, ხანდახან შეანჯღრიეთ.

მეორე ნაბიჯი.თუ შესაძლებელია, ადექით და ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. ხელები მოდუნებული გქონდეთ იდაყვებთან და გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხელები შეუფერხებლად და ავტომატურად იწყებენ მოძრაობას სხვადასხვა მიმართულებით კუნთების ძალისხმევის გარეშე.

თუ ხელები ერთმანეთისგან იწყებენ მოძრაობას, ეს ნიშნავს, რომ რელაქსაცია დაიწყო და სტრესის შემცირება იწყება. გაიმეორეთ ეს ტექნიკა 3-4 ჯერ. თუ, მიუხედავად მთელი ძალისხმევისა, ხელები არ გშორდებათ, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან „გაჭედილი“ ხართ. გააკეთეთ რამდენიმე ჩვეულებრივი გახურების მოძრაობა, რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და გასასვლელი. ამის შემდეგ შეანჯღრიეთ ხელები და გაიმეორეთ სვლა ხელების გადახვევით.

მესამე ნაბიჯი.გაშალეთ ხელები გვერდზე ჩვეული წესით (კუნთების ძალისხმევის დახმარებით) და გონებრივად შეაერთეთ ხელების გლუვი მოძრაობა ერთმანეთისკენ. გაიმეორეთ პროცედურა 3-4 ჯერ.

თუ ტექნიკა არ მუშაობს, გააკეთეთ მოკლე დათბობა, როგორც წინა ეტაპზე.

მეოთხე ნაბიჯი.ის ქვევით ხელებს და გონებრივად წარმოიდგენს, რომ ერთ-ერთი მათგანი შეუფერხებლად ცურავს ზემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ. შეაერთეთ თქვენი მეორე ხელი. შეუფერხებლად ასწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები რამდენჯერმე. მას შემდეგ, რაც ხელები საკმაოდ მაღლა აიწიეთ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. განიცადეთ სიმსუბუქის განცდა.

მეხუთე ნაბიჯი.ამ ვარჯიშების შესრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ დაჯექი ან დაწექი. სწორედ ამ მომენტში მოდის შვების და შინაგანი თავისუფლების განცდა.

ამ სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ თქვენ იგრძნობთ სიახლეს, ენერგიულობას და ძალას.

ვიდეო თემაზე

რჩევა 2: სავარჯიშოების ფოტოები კისრის კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად

მჯდომარე მუშაობა, მონიტორის ეკრანის მახლობლად სტატიკურ მდგომარეობაში ხანგრძლივი ყოფნა ხელს უწყობს საშვილოსნოს ყელის-საყელოს რეგიონის კუნთების დაძაბულობას. ამან, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს კისრის ტკივილი, თავის ტკივილი და ოსტეოქონდროზი. მსუბუქი ვარჯიშები შექმნილია ამის თავიდან ასაცილებლად.

თქვენ უნდა დაისვენოთ კისრის კუნთები ყოველ 1-2 საათში, თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო. ამავდროულად, ხერხემალზე დატვირთვას მოგიხსნით. საოფისე ტანვარჯიში ამაში დაგეხმარებათ. მას არც კი უწევს მაგიდიდან ადგომა.

დათბობა შექმნილია კისრის კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, რითაც გაზრდის შემდგომ მუშაობას.

შეგიძლიათ გახურდეთ საოფისე ტანსაცმელში - კოსტუმი, კაბა. დაიწყეთ სწორი ჯდომით, გაისწორეთ მხრები, ოდნავ მოხარეთ ზურგი მუცლისკენ. ხელები ხელისგულებიდან იდაყვამდე დადეთ მაგიდაზე. წარმოიდგინე, რომ რაღაც უცნობი, მაგრამ კეთილი ძალა ოდნავ გიბიძგებს ზევით თავზე. გადაიტანეთ თავის ეს ნაწილი ამ მიმართულებით ოთხი წამის განმავლობაში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თავი საწყის მდგომარეობაში. ამის შემდეგ ოდნავ აწიეთ მხრები მაგიდისკენ და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი საპირისპირო მიმართულებით, დაისვენეთ ზურგი და კისერი. გააკეთე 4 ასეთი გამეორება.

მაგიდასთან მჯდომარე პოზიციიდან შეასრულეთ მეორე ვარჯიში. ამისთვის ხელები დაწყებითი სკოლის მოსწავლეების მსგავსად მოათავსეთ მერხებთან – ერთი მეორეზე. შეასრულეთ ნელი ნახევრად შემობრუნება თავით ქვემოთ. ჯერ დაადეთ მარჯვენა მხარზე, შემდეგ გადაიტანეთ მარცხნივ ისე, რომ ნიკაპი თითქმის შეეხოს ან კისერს. შემდეგი, გააკეთეთ ასეთი შემობრუნება მარცხნიდან მარჯვნივ. შეასრულეთ 6 გამეორება.

ახლა გააკეთეთ თავის მსგავსი ნახევარწრიული მოძრაობები მარჯვენა მხრიდან მარცხნივ ზურგის გასწვრივ. ამ შემთხვევაში კეფის ნაწილი ზურგს უნდა შეეხოს. გაიმეორეთ იმდენივეჯერ, როგორც წინა.

შეასრულეთ ყველა ასეთი ვარჯიში, რათა დაისვენოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი ნელი ტემპით, თავიდან აიცილოთ უეცარი მოძრაობები.

დაჯექი პირდაპირ მაგიდასთან, ხელები იდაყვიდან ხელებამდე მასზე დაეყრდნო. იდაყვები დაჭერით გვერდებზე. დაიწყეთ ნიკაპის ნელა დაწევა, დაჭერით კისრის ბოლოში, შემდეგ დაიდეთ თითქმის მკერდზე. ამავდროულად, ზურგი მოხარეთ, თავი დახარეთ მაგიდაზე. ახლა ისევე ნელა დაიწყეთ გასწორება საწყის პოზიციაზე (i.p.), გააკეთეთ ეს 5-ჯერ.

ზურგით მიეყრდნოთ სკამს, ნელა აწიეთ ნიკაპი ზევით ისე, რომ თავის უკანა ნაწილი კისრის ზურგზე დაეყრდნოთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ოთხი გამეორება საკმარისია.

ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ, იდაყვები მაგიდაზე დაეყრდენით. გახსენით ხელები და მოათავსეთ ნიკაპი მათში. დაიწყეთ მათი დაჭერა ქვემოთ და ხელებით ზემოთ, რათა მათ წინააღმდეგობა გაუწიონ. 15 წამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის შემდეგ ნაწილზე კისრის კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად. გააკეთეთ ეს, თუ სახლში ხართ, როგორც ი.პ. - მწოლიარე პოზიციიდან.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ნელა დახარეთ, ოდნავ აწიეთ, მონაცვლეობით მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა მუხლისკენ. თითოეულს - ოთხ წამში. გააკეთეთ ეს ერთი მიმართულებით და მეორე 3-4 ჯერ.

იმავე ი.პ. დაიწყეთ ნელა მობრუნება მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ამავე დროს, ის არ უნდა ჩამოვიდეს ზედაპირიდან. თითოეულ მოძრაობას სჭირდება 3-5 წამი, გამეორებების რაოდენობა არის 6.

გაკვეთილების შემდეგ, გააკეთეთ მსუბუქი მასაჟი კისრის უკანა მხარეს, მოძრაობები უნდა იყოს ვერტიკალური - ზემოთ და ქვემოთ. თითის წვერებით მცირე ზეწოლა მოახდინეთ კისერზე და მითითებული მოძრაობებით შეიზილეთ. სასიამოვნო მსუბუქი დარტყმა თითებით დაასრულებს რელაქსაციის პროცედურას.