ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ ორი დღე. ნამდვილად აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღის დასვენება? მჭირდება ვარჯიშის სრულად შეწყვეტა?

კუნთები ვარჯიშით არ იზრდება. სანამ თქვენ მუშაობთ შტანგასთან, თქვენი კუნთები არ იზრდება და ის ფაქტი, რომ ისინი ვიზუალურად უფრო დიდი ხდება სისხლის ნაკადის გამო, დროებითი ეფექტია, რომელიც ძალიან სწრაფად ქრება. ეს ზოგადად დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ შესაბამისი დასვენება და კვება - და მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება გარკვეული აზრი. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორისმკვეთრად მოქმედებს მათ შედეგზე.მოსვენების დროს სხეული ათავსებს დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს, ამავდროულად ხდის მათ უფრო სქელს და ძლიერს, რათა შემდეგშიასეთ დატვირთვას შეხვედრისას გაუძლეს. გარდა ამისა, სხეული ავსებს ენერგეტიკულ რეზერვებს (თუნდაც ზემოდან ოდნავ დაემატოს - პროცესს ბოდიბილდერები ზეკომპენსაციას უწოდებენ). ზოგადად, სწორედ შვებულებაში ხდება თქვენი სხეული უფრო ძლიერი, ენერგიული და დიდი.

არ ივარჯიშოთ ძალიან მძიმედ

თუმცა, ბევრი ენთუზიასტი გარბის მასალის შესწავლის გარეშე სპორტ - დარბაზიგამოჯანმრთელების დროის გარეშე და დატვირთეთ გამოფიტული კუნთები ახალი წონით, რაც ზრდის ორგანიზმისთვის ისედაც საკმაო სტრესს. შედეგად, რა თქმა უნდა, ის არ ძლიერდება, როგორც თავდაპირველად იყო გამიზნული, არამედ, პირიქით, სუსტდება. ადამიანების უმეტესობას სურს, რომ ადრეულ ასაკში გახდეს დიდი და ძლიერი. რაც შეიძლება მალედა მათ ეჩვენებათ, რომ ამისათვის მათ ბევრი ვარჯიში სჭირდებათ. ეს არის ილუზია, ამბობენ, რაც უფრო მეტს მუშაობ, მით უფრო უკეთესი შედეგი. უცნაურად საკმარისია, რომ ბოდიბილდინგში ეს მთლად ასე არ არის. პირიქით, რაც მეტს ისვენებ, მით უფრო სწრაფად იზრდები (თუმცა ასე სიტყვასიტყვით არ უნდა მიიღო და დივანზე დაცემული მთელი თვეპირველი ტრენინგის შემდეგ) ეს არ არის ოფისი და სამუშაო საათების რაოდენობა არ მოქმედებს ხელფასზე. ბოდიბილდინგში ყველაფერი ცოტა სხვაგვარადაა და ამის გაგება ახლავეა საჭირო. გადაჭარბებულმა მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს მხოლოდ ის, რომ ყველაფერი გაუარესდება, გამოფიტული სხეული ეძებს ენერგიის რეზერვებს და დაიწყებს თქვენი ჭამას. საკუთარი კუნთი. ნეგატიური ზრდის დინამიკა სულაც არ არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება. ბევრი ადამიანი, ვინც ვერ ხედავს შედეგებს პირველ კვირაში, გადაწყვეტს, რომ ისინი უბრალოდ არ მუშაობენ საკმარისად და იწყებენ სიტყვასიტყვით გაქრობას სპორტდარბაზში დღეების განმავლობაში, მიაჩნიათ, რომ ისინი არ ვარჯიშობენ. საკმარისად პროდუქტიულად და რომ მათ სხეულს დიდი დატვირთვა ესაჭიროება. მაღალი მოტივაცია კარგია, მაგრამ თქვენ უნდა დაამატოთ მეტი ცოდნა ბოდიბილდინგის თეორიაზე, რათა არ მიგიყვანთ ორმოში. არ დაივიწყოთ ვარჯიშებს შორის დასვენება. ! სხეული უნდა გამოჯანმრთელდეს, ამის გარეშე ზრდა არ იქნება, თუმცა განსაკუთრებით მოუთმენლებისთვის არის კარგი ამბავი: ვარჯიშებს შორის დასვენება ყოველთვის არ ნიშნავს დივანზე არაფრის კეთებას. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა შეიძლება იყოს ოდნავ დაბლა. ლაშქრობა, შესაძლოა მსუბუქი სირბილი, კარდიო აღჭურვილობა - აი რას ნიშნავს ეს დასვენება. აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ და იგრძნოთ თქვენი ზომა. არ უნდა გადაკეთდეს მსუბუქი ვარჯიშიდამქანცველ მარათონში, ეს კარგს ვერაფერს გამოიწვევს, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ცოტათი იმუშაოთ შტანგითაც კი. ფსონი მინიმალური წონა, და გააკეთეთ 12-15 გამეორება კუნთების ოდნავ დაჭიმვის მიზნით. მთავარია, თავიდან აიცილოთ სხეულის გადატვირთვა. ფრაზაში „აქტიური დასვენება“ კვლავ პირველ ადგილზეა დასვენება, ჩვეულებრივი დასვენების დღე, ბევრის გარეშე გატარებული ფიზიკური აქტივობა. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გჭირდებათ დივანზე დაწოლა და ნაგვის გატანაზეც კი უარი თქვათ, რადგან ეს არ ემთხვევა თქვენი სიტყვების კონცეფციას. პასიური დასვენება. ეს ჩვეულებრივი დღეა, არც ვარჯიში, არც სირბილი, არც კარდიო.

არსებობს ბევრი რამ, რაც ეხმარება ორგანიზმს სტრესის გამკლავებაში. მათ შორის, მაგალითად, ცივი და ცხელი შხაპი, მასაჟი, ცხელი აბაზანადა თუ ვარჯიშებს შორის დასვენება არ მოგცემთ საკმარის დროს აღდგენისთვის, დამატებითი სახსრებიყოველთვის შეუძლია დაეხმაროს.

დასვენების დღეები სავარჯიშო პროგრამების სტანდარტული ნაწილია, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად. დროა შეხედოთ განსხვავებას დასვენებასა და გამოჯანმრთელებას შორის, ასევე, როდის შეგიძლიათ შეცვალოთ წესები და მიიღოთ დამატებითი დღე. ეს შეიძლება იყოს ძალიან მნიშვნელოვანი იმისთვის, რომ თქვენი სხეული სათანადოდ აღდგეს და მზად იყოს შემდგომისთვის ფიზიკური აქტივობარომ შენ მოამზადე მისთვის.

დასვენების დღეების არსებობის მიზეზები

პროგრამების უმეტესობა, რომლებიც ფოკუსირებულია ძალაუფლების ვარჯიშზე, როგორიცაა ძალოსნობა, აგებულია ორ პრინციპზე. პირველ შემთხვევაში, ერთ დღეს იღებთ სრულ დატვირთვას მთელ სხეულზე, რის შემდეგაც ისვენებთ, ხოლო მეორეში ვარჯიშები ისეა აგებული, რომ ნაწილობრივი დატვირთვა იყოს კუნთებზე, ანუ ერთ დღეს თქვენ იტვირთავთ ფეხის კუნთებს, სანამ თქვენი ხელის კუნთები ისვენებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, საქმე იმაშია, რომ დაისვენოთ კუნთები, სანამ მათ მუშაობას დაუბრუნდებით. თუმცა, ყველა დატვირთვა არ მოქმედებს შესაბამისად. მორბენლები, მაგალითად, ხშირად ყოველდღიურად დარბიან და ისვენებენ მხოლოდ ერთხელ, მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ. მაგრამ ამ სქემითაც კი, ისინი ცვლიან ინტენსიური სირბილის დღეებს იმ დღეებით, რომლებშიც ისინი ბევრად ნაკლებ იტვირთებიან სხეულს.

მრავალფეროვნება და მახასიათებლები

სხვა სპორტსაც აქვს თავისი თავისებურებები, მაგრამ არსად არავინ აიძულებს მათი სხეულის თითოეულ კუნთს იმუშაოს ყოველდღე სრულ გამოფიტვამდე. მაშინაც კი, როდესაც ელიტარული სპორტსმენები ყოველდღიურად აკეთებენ ვარჯიშებს, რომლებიც სასიკვდილოდ რთულად ეჩვენებათ უბრალო ადამიანებს, ეს იმიტომ ხდება, რომ "რთულია" ჩვეულებრივი ხალხიმათთვის "მარტივია". შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ მათმა მწვრთნელებმა სწორად დაგეგმეს ეს „მარტივი“ ვარჯიშები ისე, რომ შეინარჩუნონ სპორტსმენი ფორმაში და შეამცირონ ტრავმის ალბათობა. დასვენების დღეები და დატვირთვის განაწილება დღეებს შორის ხელს უწყობს ფიზიკური აქტივობის ტემპის დადგენას. ძალიან ბევრმა სირბილმა, თუ არ ხართ მიჩვეული, შეიძლება გამოიწვიოს ტენდინიტი და ფეხის სხვა დაზიანებები. და ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის გადატვირთვა: თქვენს სხეულს განუვითარდება გრიპის მსგავსი სიმპტომები და გაგიჭირდებათ დაძინება, რადგან თქვენი ორგანიზმი ვერ შეძლებს თქვენს მიერ დაყენებულ მოთხოვნებს.

დასვენება არ არის ჯადოქრობა

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში დასვენება არ არის ერთადერთი გზა ზედმეტი დატვირთვისგან თავის დასაცავად. თუმცა, აქ არის რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა დაიცვან ეს წესი:

• კუნთების დაგვიანებული ტკივილი ჩვეულებრივ ვლინდება ვარჯიშიდან ორი დღის შემდეგ. თუ ორშაბათს ზედმეტად იმუშავეთ, მაშინ სამშაბათს იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს კუნთებში, მაგრამ ზოგადად არც იფიქრებთ, რომ რაღაც არ არის. თუმცა, თუ ოთხშაბათს დაელოდებით, შეგიძლიათ სრულად შეაფასოთ თქვენი კუნთების მდგომარეობა. და შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ სწორი გამოსავალიხელახლა ვარჯიშის შესახებ თუ არა, და თუ ასეა, რა ინტენსივობის არჩევა.
• ყოველ მეორე დღეს დასვენება ნიშნავს, რომ თქვენი დღის მხოლოდ ნახევარი დაეთმობა ინტენსიურ ვარჯიშს. მეორე ნახევარი დაჯავშნული იქნება დასვენებისთვის ან მსუბუქი ვარჯიშისთვის, ამიტომ თქვენი საერთო განრიგი მისაღები იქნება ინტენსივობის თვალსაზრისით.
• ბევრად უფრო ადვილი გასაკეთებელი ვარჯიშითუ მათ სიამოვნებთ. ინტენსიური დატვირთვებიიშვიათად სახალისოა და ზოგჯერ სერიოზულად უნდა სცადოთ რაიმე მართლაც რთული. არაფერია ცუდი, თუ ამას ყოველდღიურად არ აკეთებთ. და თუ უფრო მოდუნებული დღეები გაქვთ, მაშინ გაგიადვილდებათ გრაფიკის დაცვა.

თუმცა, თუ თქვენ შეძლებთ ამ შედეგების მიღწევას თქვენი საკუთარი გრაფიკით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიცვათ იგი. თუ თქვენ გსიამოვნებთ ყველა თქვენი აქტივობა, თუნდაც ყველაზე ინტენსიური, შეგიძლიათ თანდათან დაამატოთ რთული დღეები თქვენს განრიგს. თუ ეს არ გაწუხებთ, განაგრძეთ! თუმცა, თუ დაიწყებთ ტკივილს ან გადაჭარბებულ დაღლილობას, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დაისვენეთ.

Ვადებში

თუ კუნთების ტკივილთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, გაითვალისწინეთ, რომ ერთი დასვენების დღე შეიძლება არ იყოს საკმარისი წარმოქმნილი პრობლემების მოსაგვარებლად. ის ფაქტი, რომ ტკივილი ყველაზე ინტენსიურია ვარჯიშიდან 48 საათის შემდეგ, მხოლოდ საშუალო მაჩვენებელია. დროის ჩარჩოები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ტკივილი და სისუსტე თქვენს კუნთებში მხოლოდ ერთი დღით, ან შეგიძლიათ იგრძნოთ ეს ყველაფერი ერთი კვირის განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ რაიმე ახალი და ძალიან რთული სცადეთ. ასე რომ, იმისთვის, რომ სპორტს ასი პროცენტით დაუბრუნდეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სამიდან ოთხდღიანი დასვენება.

გამოჯანმრთელება არ ნიშნავს სრულ დასვენებას

ზოგიერთს ურჩევნია გამოიყენოს ტერმინი "აღდგენა" ვიდრე "დასვენება", რადგან სრული დასვენება არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი. ბოლოს და ბოლოს, ჩანგლის პირთან მიტანისთვის საჭიროა გამოიყენოთ იგივე კუნთები, რომლებსაც ჰანტელის ასაწევად იყენებთ და თუ ეს შეგიძლიათ, ალბათ, სრული დასვენება არ დაგჭირდებათ. მსუბუქი დატვირთვები კარგია. აქ მოგიწევთ საკუთარი გრძნობების დაკალიბრება. თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში და გქონდათ ინტენსიური ვარჯიშის დღე, მაშინ მეორე დღეს არ უნდა იაროთ ველოსიპედით ათი კილომეტრი. თუმცა, თუ სამსახურში ველოსიპედით ყოველდღე დადიხართ და ათ კილომეტრს დაფარავთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დასვენების დღესაც.

თანდათანობითი კალიბრაცია

როგორც გაიცნობ შენს ძლიერ მხარეებს და სუსტი მხარეები, თქვენ შეძლებთ შეცვალოთ თქვენი განრიგი იმის მიხედვით, თუ რა ჯდება ყველაზე მეტად. ეს შეიძლება ნიშნავდეს სრულ დასვენებას კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ან შეიძლება ნიშნავს, რომ ერთ დღეს ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშობ და მეორე დღეს შეისვენე. თუ ზოგადად აკეთებ საკმარისიივარჯიშეთ და არ დაზიანდეთ და არ იგრძნოთ ტკივილი კუნთებში, მაშინ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

ზოჟნიკმა გადაწყვიტა გაერკვია, რამდენი დროა რეალურად გარეშე ტრენინგი ჩატარდებასანამ დავიწყებთ ფორმის დაკარგვას.

თითოეული ჩვენგანი გამოტოვებს ვარჯიშს. სხვადასხვა მიზეზები. მაგრამ ჩვენ კარგად ვიცით, რომ ხშირად ერთი ვარჯიშის დაუგეგმავი გაცდენაც კი, თოვლის ბურთის მსგავსად, ვითარდება 3, 5 და 10 ვარჯიშის დაუსწრებლად. ამავდროულად, ბევრს ეშინია, რომ თუ ერთ ვარჯიშს გამოტოვებენ, მაშინვე დაკარგავენ სპორტულ ფორმას.

Პროგრესირებს რეგულარული ვარჯიშები(განსაკუთრებით ინტენსიური) ჩვენი ორგანიზმი სტრესულ მდგომარეობაშია. ამიტომ დროდადრო აუცილებელია ვარჯიშის დროს მცირე შესვენება, რათა ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა, კუნთები, ლიგატები, მყესები და ძვლები გამოჯანმრთელდეს. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ დასვენების ხანგრძლივობას, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ამოქმედდება წესი "გამოიყენე ან დაკარგე", რაც გულისხმობს ჩვენი სხეულის სპეციფიკური შესაძლებლობების დაკარგვას (კუნთების მოცულობა, გამძლეობა, ძალა) ტრენინგის შეწყვეტა.

მეცნიერება ამბობს, რომ არსებობს 2 ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები, გავლენას ახდენს ფორმის დაკარგვის სიჩქარეზე: შესვენების ხანგრძლივობა და ფიტნეს დონე მისი დაწყების მომენტში.

რამდენად სწრაფად კარგავენ ფორმას გამოცდილი სპორტსმენები

გაცილებით ადვილია ფიტნეს დაკარგული დონის აღდგენა, თუ დიდი ხნის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობთ. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ სისტემატურად ვარჯიშობთ კვირაში 3-4 ჯერ ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, თქვენი კუნთების მეხსიერება და გამძლეობა დამწყებთათვის უკეთესი დარჩება.

ასევე მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღინიშნოს, რომ ფიტნესის დაკარგვა შეიძლება გაუარესდეს განსხვავებული სიჩქარეიმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპის ვარჯიშს აკეთებთ - ძალა თუ კარდიო.

ძალაუფლების დაკარგვა

ყველაზე გამოცდილი სპორტსმენებიძალის დაკარგვა იწყება ვარჯიშის შეწყვეტიდან 2-3 კვირის შემდეგ, მაგრამ ეს ასევე დამოკიდებულია იმ პირობებზე, რომელშიც სხეული მდებარეობს შესვენების დროს. თუ ავად ხართ და ორგანიზმი სტრესის ქვეშ იმყოფება, 2-3 კვირის შემდეგ დაიწყებთ ძალების დაკარგვას. თუ ჯანმრთელი ხართ და საკმარისად მოძრაობთ, მნიშვნელოვანი დანაკარგია სიძლიერის ინდიკატორებიშეიგრძნობა მხოლოდ მე-4 კვირის შემდეგ.

2001 წელს, ჟურნალში Medicine in Science and Exercise, რომელიც გამოქვეყნდა ამერიკული კოლეჯის მიერ. სპორტული მედიცინა(ACSM), გამოქვეყნდა რამდენიმე კვლევის მიმოხილვა, რომელიც შეისწავლა ვარჯიშის შესვენების გავლენის ხარისხს მორბენალთა, ნიჩბოსნთა და ძალისმიერი სპორტსმენების სიძლიერეზე. მსმენელთა ყველა ჯგუფმა აჩვენა ძალების მინიმალური დაქვეითება ვარჯიშის გარეშე მე-4 კვირის დაწყების შემდეგაც.

თუმცა შენიშნა შემდეგი ფუნქცია: სანამ საერთო ძალის მაჩვენებლები პრაქტიკულად არ შემცირებულა, სპორტსმენების სპეციფიკურმა კუნთების ბოჭკოებმა დაიწყეს შესამჩნევად დაკარგვა ძალაში. გამძლეობის სპორტსმენებში უმეტესობა "ნელი" კუნთების ბოჭკოები(უბრალოდ პასუხისმგებელია დიდი რიცხვიგამეორებები) მნიშვნელოვნად დაკარგა ძალა. ენერგეტიკის მუშაკებში იგივე ცვლილებები დაფიქსირდა II ტიპის ბოჭკოებში (პასუხისმგებელია ძალაზე).

აერობული უნარის დაკარგვა

სპორტული მედიცინის ექსპერტი ელიზაბეტ ქუინის თქმით, გამოცდილ სპორტსმენებში აერობული შესაძლებლობების დაკარგვა საკმაოდ სწრაფად ხდება. სპეციალისტი ახსენებს კვლევას, რომლის დროსაც გამოცდილმა სპორტსმენებმა ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ 3 თვის განმავლობაში მთლიანად შეწყვიტეს ვარჯიში. შედეგად, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ 3 თვეში სპორტსმენების გამძლეობა 50%-ით შემცირდა.

ასევე 1985 წელს დანიელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელშიც მონაწილეობდა 9 გამოცდილი სპორტსმენი, რომლებიც ვარჯიშობდნენ აერობული სტილით. ექსპერიმენტის დაწყებამდე მონაწილეები ატარებდნენ გამძლეობის ვარჯიშს კვირაში 6-დან 10 საათამდე. საცდელი პერიოდის განმავლობაში მათი ვარჯიშები შემცირდა კვირაში ერთ მაღალი ინტენსივობის 35 წუთიან სეანსამდე. 4 კვირის შემდეგ სპორტსმენებში გამძლეობის შესრულება 21%-ით შემცირდა.

მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ, როგორც ძალისა და კონდიცირების ექსპერტი მოლი გალბრეიტი ამბობს, მიუხედავად იმისა, რომ გამძლეობა ძალასთან შედარებით უფრო იკლებს, გამოცდილი სპორტსმენები სწრაფად უბრუნდებიან წინა დონეს.

რამდენად სწრაფად კარგავენ ფორმას დამწყები

თუ სულ ახლახან შეხვედით ფიტნესის სამყაროში და რატომღაც იძულებული ხართ დაისვენოთ ვარჯიშიდან, ეს პერიოდი დიდხანს არ უნდა გაჭიმოთ. ნებისმიერი ფიტნეს მიზნის მიღწევის მთავარი გასაღები ვარჯიშის თანმიმდევრულობა და რეგულარულობაა და აქ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მიღებული იმპულსი ძალიან მალე არ დაკარგოთ.

ძალაუფლების დაკარგვა

დამწყებთათვის სიძლიერის მაჩვენებლები უკეთ არის დაცული და უფრო სწრაფად აღდგება ვარჯიშის შესვენების შემდეგ სპორტსმენებთან შედარებით. და ეს ლოგიკურია: რაც უფრო შორს მიდიოდა ადამიანი თავისი ჩვეული დონიდან სპორტის განვითარება, მით უფრო უჭირს მისთვის ამ მაღალ დონეზე შენარჩუნება, შესაბამისად - და ფიტნესში დანაკარგი ნებისმიერი მიზეზით უფრო მაღალია. და პირიქით – დამწყებებს სპორტსმენებთან შედარებით ბევრი დასაკარგი არ აქვთ. და მეცნიერება ამას ადასტურებს.

მოდით მივმართოთ კურიოზულ კვლევას, რომელიც 2011 წელს ჩაატარეს იაპონელმა მეცნიერებმა. ექსპერიმენტის დროს 15 დამწყები დაიყო 2 ჯგუფად. ორივე ჯგუფმა შეასრულა სკამზე დაჭერა ჰორიზონტალური სკამითან მაღალი დონეინტენსივობა. პარალელურად, პირველი ჯგუფი ზედიზედ 15 კვირა ივარჯიშა, მეორემ კი 6 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ 3 კვირიანი შესვენება მიიღო და მომდევნო 5 კვირა განაახლა ვარჯიში. 15 კვირის შემდეგ მეცნიერებმა შეადარეს შედეგები და დაადგინეს, რომ საბოლოოდ ორივე ჯგუფს ჰქონდა სიძლიერის იდენტური მაჩვენებლები.

აერობული შესრულების დაკარგვა

თუმცა, აერობული შესრულებით, ყველაფერი ზუსტად საპირისპიროა. ამ თემაზე საკმაოდ ბევრი კვლევაა ჩატარებული, მაგრამ ჩვენ აღმოვაჩინეთ შემდეგი. იგივე ელიზაბეტ ქუინის თქმით, დამწყებთათვის აერობული შესრულება ბევრად უფრო სწრაფად კარგავენ, ვიდრე გამოცდილი სპორტსმენები. სპეციალისტი გულისხმობს ექსპერიმენტს, რომელშიც ახალბედები ლიდერობენ მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, 2 თვე ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედებზე.

8 კვირის შემდეგ, სუბიექტებმა აჩვენეს მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება შესრულებაში. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისსაგრძნობლად გაიზარდა მათი აერობული შესრულებაც. მაგრამ როგორც კი სუბიექტებმა 2-თვიანი პაუზა გააკეთეს, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ყველა გაუმჯობესების დაკარგვა. შედეგად, სუბიექტები სრულად დაუბრუნდნენ აერობული უნარების დონეს, რაც ჰქონდათ ვარჯიშის დაწყებამდე.

როგორ შეანელოთ ფიტნესის დაკარგვა

მიუხედავად იმისა, დაგეგმილი შეისვენეთ ვარჯიშიდან თუ გქონდათ ჯანმრთელობის პრობლემა, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი ფიტნესის დაკარგვა.

1. გააკეთე მსუბუქი კარდიო

თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა საშუალებას გაძლევთ, გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი სირბილი კვირაში. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი აერობული შესრულების დაკარგვა.

1. შეაერთეთ ძალის ვარჯიში

შეჩერების მიზეზები ძალის ვარჯიშიშეიძლება იყოს ბევრი, მათ შორის დაზიანებები. თუმცა, თუ დაზიანება ლოკალიზებულია, მაგალითად, ტერფის ან მაჯის არეში, საერთოდ არ არის საჭირო თქვენი ტრავმის საბაბად გამოყენება. მაგალითად, არაფერი გიშლით ხელს დაზიანებული მაჯის კრუნჩსების გაკეთებაში ან მცირე მანძილზე ცურვაში თავისუფალი სტილით თითის მცირე ტრავმით.

თუ მართლა სერიოზული დაზიანება გაქვთ ან გაციებული ხართ და თან საწოლში იწექით მაღალი ტემპერატურა, ამ შემთხვევაში, ყოველგვარი ვარჯიშისგან თავი უნდა შეიკავოთ.

1. Სწორად კვება

სავარჯიშო შესვენების დროს სათანადო კვება დაგეხმარებათ დანაკარგის შენელებაში კუნთოვანი მასადა არა ცურვა ცხიმის ფენით. მიირთვით საკმარისი ცილა, აირჩიეთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჯანსაღი წყაროები. ასევე, ვარჯიშიდან დასვენების პერიოდში მნიშვნელოვანია პრინციპის დაცვა რაციონალური კვება, რომლის დროსაც მიღებული ენერგიის რაოდენობა მისი დახარჯული რაოდენობის ტოლი უნდა იყოს.

დასკვნა

Სინამდვილეში სპორტული ფორმადაკარგა არც ისე სწრაფად, მაგრამ თუ თქვენ გამოცდილი სპორტსმენი თქვენ საერთოდ არ გაქვთ ბევრი ფიქრი. ზოგადად, ვიდრე უფრო გამოცდილი სპორტსმენი, მით უფრო ადვილია მისთვის სიძლიერის მაჩვენებლების დონის აღდგენა კუნთების მეხსიერება, და რაც უფრო ნელა იკარგება მისი აერობული შესაძლებლობები, რომელთა აღდგენაც შედარებით სწრაფად შეუძლია.

ზე ახალმოსულები ყველაფერი ცოტა განსხვავებულია. მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ სჭირდებათ ფიქრი ძალის დროებით დაკარგვაზე, რადგან ისინი სწრაფად ბრუნდებიან ვარჯიშის განახლების შემდეგ, აერობული შესრულება განსხვავებულია. მაგრამ ამიტომ არიან დამწყები, რომ მათი აერობული შესაძლებლობები არც ისე კარგად არის განვითარებული, რომ ეშინოდეთ მათი დაკარგვის.

წყაროები:

o რამდენი დრო სჭირდება რეალურად ფორმიდან გამოსვლას, greatlist.com.

o რამდენად სწრაფად ვკარგავ ფიტნესს, თუ ვარჯიშს შევწყვეტ, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., დეტრეინინგის ეფექტი გამძლეობის უნარზე და მეტაბოლურ ცვლილებებზე ხანგრძლივი ამომწურავი ვარჯიშის დროს, ფიზიკური აღზრდის დეპარტამენტი, ოდენსეს უნივერსიტეტი.

o ოგასავარა რ., იასუდა ტ., პერიოდული და მუდმივი წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი კუნთების CSA-ზე და ძალაზე ადრე მოუმზადებელ მამაკაცებში, სასაზღვრო მეცნიერებების უმაღლესი სკოლა, ტოკიოს უნივერსიტეტი.

o Mujika I., Padilla S., კარდიორესპირატორული და მეტაბოლური მახასიათებლები დეტრეინინგის ადამიანებში, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, ესპანეთი.

თანამედროვე სასწავლო პროგრამები მოიცავს თითქმის ღამის გათევას დარბაზში. კვირაში სამი დღე ითვლება აბსოლუტურ მინიმუმად და პროგრამების უმეტესობა არის კვირაში ოთხი ან ხუთი ვარჯიში. სპლიტ-სისტემის ვარჯიშები სტრუქტურირებულია შემდეგნაირად: სამუშაო დღე და დასვენების დღე, სამი დღე სამუშაო და დასვენების დღე, ხუთი დღე სამუშაო და ორი დღე დასვენება, ექვსი დღე სამუშაო და ერთი დღე დასვენება. ზოგჯერ რეკომენდებულია სპორტდარბაზში სიარული დღეში ორჯერ. სხეულის თითოეული ნაწილისთვის არის რვა, ათი, თორმეტი ან თხუთმეტი კომპლექტი და ორი ან სამი ვარჯიში, ან კიდევ მეტი! ასეთი ხშირი და დაძაბული ვარჯიში ჩვეულებრივი პრაქტიკაა პროფესიონალ ბოდიბილდერებში. ეს გენეტიკურად ნიჭიერი (და სტეროიდების მოხმარება) ბოდიბილდერებმა შეიძლება მართლაც ისარგებლონ ამით, მაგრამ ჩვენ, მოყვარულებს, სხვაგვარად ვართ განწყობილი. თუ მე ვისაუბრებ რვა ვარჯიშზე, რომლებიც კვირაში ორჯერ უნდა გააკეთოთ (დამწყებთათვის სრულიად ნორმალური პროგრამა), მაშინ თანამედროვე ლიტერატურაზე აღზრდილი ბოდიბილდერები უბრალოდ სიცილს აგდებენ. და თუ დავიწყებ ხუთი, ოთხი, სამი ან თუნდაც ორი ვარჯიშის კომპლექსების შეთავაზებას, რომლებიც შესრულდება არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, მაშინ უბრალოდ არანორმალურად ჩავთვლი. იმავდროულად, მხოლოდ ლიმიტამდე შემცირებულ პროგრამებს შეუძლია სამოყვარულო სარგებლობა! დღეს ითვლება, რომ ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს ერთნახევარიდან ორ საათამდე და განმეორდეს კვირაში სამიდან ოთხჯერ, რათა საერთო დროსპორტდარბაზში გატარებული იყო კვირაში მინიმუმ ექვსი საათი. უფრო მეტიც, ეს მინიმუმი, სავარაუდოდ, შესაფერისია მხოლოდ დამწყებთათვის, მაშინ როდესაც მათ ჯერ არ მიუღიათ ეს საკითხი სერიოზულად. პოპულარული მეთოდები რომ ეფექტური იყოს (მე ვსაუბრობ მხოლოდ გენეტიკურად საშუალო და არასტეროიდული ბოდიბილდერებზე), მაშინ ჩვენ უკვე გვექნებოდა ათასობით, თუ არა მილიონობით, შვარცნეგერი და იეთსი. თუმცა, სამწუხარო სიმართლე ის არის, რომ ტრენინგის პოპულარულ მეთოდებს აქვთ საშინლად დაბალი ეფექტურობა. ეს ადასტურებს ჩემს პირადი გამოცდილება, ჩემი დაკვირვებები, ჩემი კომუნიკაცია ბოდიბილდერების დიდ რაოდენობასთან. აბსოლუტურად აუცილებელია გამარტივებული პროგრამების პოპულარიზაცია კვირაში მცირე რაოდენობის ვარჯიშით. და ეს რბილად რომ ვთქვათ: განგაშის დროა! ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ყველანი უბრალოდ წამოგებულები ვართ აბსოლუტურად უსარგებლო სისტემებით!

მარტივი პროგრამები საჭიროა არა მხოლოდ დამწყებთათვის. არა, საშუალო ბოდიბილდერების უმეტესობამ უნდა გამოიყენოს ისინი მთელი ცხოვრების განმავლობაში სპორტული ცხოვრება. რა თქმა უნდა, მე არ ვსაუბრობ ერთ ვარიანტზე. სასწავლო სქემა, მაგრამ თავად სავარჯიშოები უნდა დარჩეს მარტივი და ძირითადი. რამდენიმე შემთხვევითი მოყვარული, თუნდაც მრავალწლიანი ვარჯიშის შემდეგ, აღწევს იმ ეტაპს, სადაც მათ შეუძლიათ გადავიდნენ საიზოლაციო მოძრაობებიდან პროგრამების "დასრულებაზე".

თუ პირველად გესმით მარტივი "შეკვეცილი" პროგრამების საჭიროების შესახებ, მაშინ უნდა გესმოდეთ: ეფექტური მეთოდოლოგიატიპიური მოყვარულებისთვის ტრენინგი ფუნდამენტურად განსხვავდება პროფესიონალების მეთოდებისგან და, შესაბამისად, მხოლოდ ერთი შეხედვით შეიძლება აბსურდულად მოგეჩვენოთ.

ვარჯიში და დიეტა არ დაგეხმარებათ კუნთების მოცულობის გაზრდაში, თუ უგულებელყოფთ დასვენებას და აღდგენას. მაშინაც კი, თუ თქვენ აირჩევთ შემცირებულ პროგრამას (ორი კომპლექტი თითოეული ვარჯიშისთვის), წარმატებას ვერ მიაღწევთ, თუ ძალიან ხშირად დადიხართ სპორტდარბაზში.

ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ

როგორც წესი, ბოდიბილდერებს ურჩევენ კვირაში სამჯერ შეასრულონ ვარჯიშები სხეულის ყველა ნაწილისთვის. მრავალი წლის განმავლობაში მესმოდა ერთი და იგივე რჩევა: ივარჯიშეთ, მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. მე თვითონ მჯეროდა მათი გონივრულობის მანამ, სანამ არ წავიკითხე მაიკ მენცერის სტატია, რომელშიც ის შემოგვთავაზა ნაკლები ცდა ხშირი ვარჯიშები. მანამ, სანამ კვირაში სამჯერ შევწყვიტე სპორტდარბაზში სიარული, გარკვეული პროგრესი დავიწყე. რაც უფრო გამოცდილი გავხდი და უფრო ინტენსიურად ვარჯიშის უნარი გამოვიმუშავე, მივხვდი, რომ კვირაში ორი ვარჯიშიც კი (მაქსიმალური დატვირთვით, მათ შორის მკვდარი აწევადა squats) ძალიან ბევრია ჩემთვის. ამ თვალსაზრისით, მე არაფრით განვსხვავდები სხვა ტიპიური მოყვარულებისგან, ვისთვისაც კვირაში ორი მართლაც ინტენსიური ვარჯიში ასევე ძალიან ბევრია, თუნდაც ისინი ასრულებენ 3-4 ვარჯიშის შემცირებულ კომპლექტს. ხოლო ზოგიერთი მოყვარული შედეგს საერთოდ ვერ აღწევს, თუ ოთხზე მეტ ვარჯიშს ასრულებს. უფრო მეტიც, იმისათვის, რომ ერთად მკვდარი ცენტრი, მათ უნდა შეასრულონ თითოეული ვარჯიში ყოველ ხუთ, ექვს ან თუნდაც შვიდ დღეში ერთხელ. მას შემდეგ, რაც კვირაში ორი ვარჯიში (ერთად რეგულარული ვარჯიშები) ხშირად აღმოჩნდება ზედმეტად სამოყვარულო მძიმე ტვირთისჯობს ნორმალურად ყოველ ორ კვირაში სამი ვარჯიში. ზოგიერთი მოყვარულისთვის კიდევ უფრო ეფექტური იქნება თითოეული მათგანის შესრულება ძირითადი ვარჯიშებიმხოლოდ კვირაში ერთხელ. ასეთ რეკომენდაციებს პოპულარულ ლიტერატურაში ვერ ნახავთ, თუმცა ამ ინსტრუქციების პრაქტიკაში გამოყენება მასას ისეთ იმპულსს ანიჭებს, რომ მოყვარულები ოცნებასაც ვერ ბედავენ!

თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ

ყოველი ვარჯიშის სრული ერთგულებით, საშუალო ბოდიბილდერი, როგორც წესი, ვერ აღწევს ზრდას, თუ კვირაში სამჯერ ასრულებს მთლიან სხეულს. თუ კვირის განმავლობაში შეიცვლება მთლიანი დატვირთვასხეულზე, წარმატების ალბათობა იზრდება. მაგალითად, თუ ორშაბათს „მძიმე“ ვარჯიშს გააკეთებთ, ოთხშაბათს „მარტივ“ ვარჯიშს და პარასკევს „შუალედურს“, კვირაში მხოლოდ ერთხელ იქნებით სრულად „გამოწურული“. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის წარმატების შანსებს. სიტყვებს „მძიმე“, „მსუბუქი“ და „საშუალო“ შედარებითი მნიშვნელობა აქვთ, ამიტომ მათი დაზუსტებაა საჭირო. დავუშვათ, რომ ჯონს შეუძლია ათი ჩაჯდომა 150 კგ-იანი შტანგით, ჯორჯმა კი იგივე ათი ჩაჯდომა, მაგრამ მხოლოდ 100 კგ წონით. ჯონისთვის 120 კილოგრამიანი ბარით ჩაჯდომა პრობლემას არ წარმოადგენს და მას გაუადვილდება. გიორგისთვის კი 120 კგ ტვირთი ძალიან მძიმე მოგეჩვენებათ. იმის გასაგებად, თუ რა არის "მძიმე", "საშუალო" და "მსუბუქი" ვარჯიშები, ავიღოთ ყველაზე ინტენსიური, სრულიად დამქანცველი ვარჯიშის დატვირთვა 100 პროცენტით. თუ ორშაბათს 140 კგ წონით ექვსჯერ იჯექით და ეს არის თითქმის. თქვენი ლიმიტი, მაშინ ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ 140 კგ x 6 არის 100% squats. "მარტივი" დღისთვის (ოთხშაბათი), წონის 80% შესაფერისია იგივე რაოდენობის გამეორებით - 110 კგ x 6. პარასკევს "საშუალო" დატვირთვა იქნება მაქსიმალურის 90%, ანუ 125 კგ x. 6. (სქემის "100% - 80% - 90%" ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვირაში ორი ვარჯიშის სქემა სხეულის მთლიანი დატვირთვით, რომელიც არის 100% პირველ დღეს და 80% -90% მეორეზე. ) კიდევ ერთი ვარიანტია ყველაზე დამღლელი კომპლექტების განაწილება სხვადასხვა კუნთებიმიერ სხვადასხვა დღეებიყოველკვირეული ციკლი, რათა არ შეასრულოთ ყველა "მძიმე" კომპლექტი ერთ დღეში. შემდეგ მთელი სხეული კვირაში სამჯერ მაინც იღებს დატვირთვას, თუმცა, ყოველ ვარჯიშზე მხოლოდ ერთი რამ იწევს ზღვრამდე. თუმცა, ამ სქემით, თქვენს სხეულს არ აქვს „სამუშაო დასვენების“ დღეები და ზედმეტი მუშაობის შესაძლებლობა უფრო დიდია, ვიდრე ვარჯიშის ჩვეულებრივი დაყოფით „მძიმე“, „მსუბუქი“ და „საშუალო“.

კვირაში სამჯერ სპორტდარბაზში სიარული შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, თუ განსხვავებულად ვარჯიშობთ და თითოეული ვარჯიში შესრულდება კვირაში ერთხელ ან ორ კვირაში სამჯერ. ეს სქემა ფუნდამენტურად განსხვავდება მთელი სხეულის ზოგადად მიღებული ვარჯიშისგან კვირაში სამჯერ. დარწმუნებული ვარ, რომ ტიპიურმა მოყვარულებმა, რომლებსაც არ აქვთ ბევრი თავისუფალი დრო და არც ისე დიდი აღდგენის უნარი, არ უნდა გააკეთონ სავარჯიშოების კომპლექტი ყველასთვის. კუნთების ჯგუფებიკვირაში სამჯერ.

პირადი მაგალითი

როდესაც ოციან წლებში ვიყავი, ვცხოვრობდი იმ რწმენით, რომ ბოდიბილდინგში არ შეიძლება „ზედმეტად მუშაობა“. ამ რწმენას გავყევი და სპორტდარბაზში მუშაობით ამოვწურე თავი. ყოველ ვარჯიშზე ვატარებდი მთლიან ტანის ვარჯიშებს, მაქსიმუმ ორი სეტით და თითოეულ ვარჯიშს (მხოლოდ რვა იყო) კვირაში მხოლოდ ორჯერ. მაგრამ მაინც საშინლად მახსოვს რა დამიჯდა. თვეების განმავლობაში მეთოდურად ავიწროებდი ჩემს სხეულს, სანამ არ აჯანყდა. ავადმყოფობამ ან ტრავმამ მაიძულა მოკლე შესვენება. მერე ველურად დავდიოდი ბარზე და ვიკეთებდი რამდენიმე მოკლე, ძალიან ინტენსიურ ვარჯიშს, შემდეგ კი ვუბრუნდებოდი ჩვეულ პროგრამას - კვირაში ორ ვარჯიშს. და ასე გაგრძელდა ორი წლის განმავლობაში. და ეს იყო სანამ გავთხოვდებოდი და შვილები მეყოლებოდა. იმ დროს ღამით დიდხანს და მშვიდად მეძინა და ძალების აღდგენა ბევრად უფრო ადვილი იყო, ვიდრე გვიან ასაკში. ყოველი სეტი სრულ კოლაფსამდე მივიყვანე - ლიმიტი, როცა მორიგი გამეორება მოტყუების დახმარებითაც კი არ მომცეს. შემდეგ ჩემს პარტნიორს ვთხოვე დამეხმარა და კიდევ სამი ან ოთხი იძულებითი გამეორება გამოვყავი. და ბოლოს, თითქოს ეს ყველაფერი საკმარისი არ იყო, მან კიდევ რამდენიმე უარყოფითი გამეორება გააკეთა: მეგობრებმა ბარი ასწიეს, მე კი რაც შეიძლება ნელა დავაწიე. შედეგად ყოველი ვარჯიშის შემდეგ სრულიად დაღლილი ვიყავი.მთელი სხეული მტკიოდა. ეს იყო ნამდვილი სიგიჟე. არ ვიცი, ამდენ ხანს როგორ გავძელი, მიუხედავად იმისა, რომ არც კუნთების ზომა გაიზარდა და არც ძალა. დაუჯერებელია, რომ შემეძლო ამდენის გაცემა და სანაცვლოდ თითქმის არაფრის მიღება. და მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ ძალიან შორს ვიყავი ჩემი გენეტიკური პოტენციალის სრულად რეალიზებისგან და გიჟივით ვმუშაობდი, აზრი არ მქონდა. როცა ავად გავხდი ან ტრავმირებული გავხდი, უნებურად შევწყვიტე ვარჯიში ერთიდან ორ კვირამდე. მე დავკარგე ძალა, შემდეგ კი მოვახერხე მათი ადრინდელი მოცულობის აღდგენა, მაგრამ მასის და სიმტკიცის თვალსაზრისით ნაბიჯი არ გადავდგი. და ყველა წარუმატებლობისთვის მხოლოდ ერთი ახსნა მქონდა - ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად არ ვივარჯიშე. და მე გადავწყვიტე კიდევ უფრო დამეწია.

სინათლე გვირაბის ბოლოს

სათანადო დასვენება და აღდგენა დაკავშირებულია სწორი არჩევანივარჯიშის განრიგი - არა მარტო მათი სიხშირე თავისთავად, არამედ ვარჯიშის სიხშირე სრული დატვირთვა. ეს უკანასკნელი დეტალურად განვიხილეთ წინა თავში, როდესაც ციკლებზე ვისაუბრეთ. ახლა მოდით ვისაუბროთ ვარჯიშის საერთო სიხშირეზე. თუ გახსოვთ ჩემი გიჟური ახალგაზრდობა, მაშინ ეს უნდა გამეკეთებინა: დატვირთვა პერიოდულად უნდა შეიცვალოს, როგორც ეს წინა თავში იყო აღწერილი. მკვდარი აწევა და ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ, ხოლო სხვა ვარჯიშები - ოთხიდან ხუთ დღეში ერთხელ. ყოველ ვარჯიშზე მიწევდა არაუმეტეს ექვსი ვარჯიშის გაკეთება და არ დამეცვა ზედმეტად მკაცრი ვარჯიშის გრაფიკი. მაშინ ვიმუშავებდი ჩემი აღდგენის რეჟიმის სრული დაცვით. ტრენინგის სიხშირე იქნება გონივრული, შემთხვევითი არ არის აღებული სტატიიდან ან წიგნიდან შემთხვევითი ავტორის მიერ.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად მძიმედ ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, რამდენად კარგად იკვებებით ან გძინავთ, მაგრამ თუ ბარს ძალიან ხშირად აწევთ, ვერ დაინახავთ ღირსეულ პროგრესს. ოპტიმალური სიხშირეარ არსებობს ერთიანი ვარჯიში. ის იცვლება ადამიანის ფიზიკური მონაცემების, მისი გამძლეობის, ასაკის, ცხოვრების წესის, ვარჯიშის ინტენსივობის, კვების რეჟიმის, ძილისა და დასვენების ხარისხისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით.

რისგან შედგება აღდგენა?

კუნთების ზრდა მოითხოვს ორ პირობას. ჯერ ერთი, ეს არის სწორად შერჩეული დატვირთვა ვარჯიშში და მეორეც, მათ შორის საკმარისად დიდი ინტერვალებია, რათა სხეულმა შეძლოს აღდგენა და ზრდა. აღდგენა შედგება ორი შემადგენელი ნაწილები. პირველი ნაწილი არის ფიზიკური დაღლილობისგან თავის დაღწევა, სრული „გამოფიტვის“ განცდა, რომელიც ყოველი დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ ჩნდება. დაღლილობა ცალკეული ჯგუფებიკუნთი აქ სხეულის საერთო დაღლილობის მხოლოდ ნაწილია. უფრო მეტიც, ძირითადი ვარჯიშების აქცენტი - ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა და სკამზე დაჭერა - წარმოშობს ბევრად მეტ დაღლილობას, ვიდრე იგივე რაოდენობის იზოლირებული მოძრაობები, როგორიცაა ფეხის დაგრძელება, ჰიპერტენზია ან კროსოვერი ბლოკებზე. ვარჯიშის შემდეგ, სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ დაძლიოს ეს სისუფთავე ფიზიკური დაღლილობა. მხოლოდ მისგან გამოჯანმრთელების შემდეგ შეუძლია ორგანიზმს გადავიდეს აღდგენის სხვა კომპონენტზე – კუნთების ზრდასა და ძალის მატებაზე, ანუ ე.წ. „ზედმეტ კომპენსაციაზე“. ახალგაზრდობაში დაღლილობას დაღლილობას ვაგროვებდი. ერთი ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელების დრო არ მქონდა, უკვე დავბრუნდი სპორტდარბაზში. და რადგან ვარჯიშით გამოწვეულ პირდაპირ კუნთების დაღლილობასაც კი ვერ ვიშორებდი, ჩემი სხეული არც კი მიუახლოვდა ცოტა ზედმეტი კუნთების მასის აშენებას. გასაკვირი არ არის, რომ დაავადებებმა და დაზიანებებმა დამამცირა. სხვაგვარად როგორ შეიძლება ჩემმა სხეულმა გამაგდოს სპორტული დარბაზიდან? სხვაგვარად როგორ შეიძლება თავი დაეღწია მუდმივ დაღლილობას? ჩემი სხეული არ იყო კუნთოვანი მასისა და სიძლიერის ასამაღლებლად, მას მხოლოდ გადარჩენა სურდა. ძალიან ბევრი მოყვარული ქრონიკულ დაღლილობას იწვევს ძალიან ინტენსიური ვარჯიშებით. თუმცა, ამ მდგომარეობამდე ბევრად უფრო ხშირად მოდიან მოყვარულები ძალიან ხშირი და ხანგრძლივი ვარჯიშის გამო, თუნდაც არც თუ ისე ინტენსიური. ხანგრძლივი ვარჯიშებიდა პოპულარული სპლიტ-სისტემის ვარჯიშის სქემები, გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენიც კი, შესაძლოა ამოწურვას მოჰყვეს. რა შეგვიძლია ვთქვათ კუნთების მოცულობის ზრდაზე და მათ სიძლიერეზე ჩვეულებრივ მოყვარულებში ?!

თუ განიცდი ქრონიკული დაღლილობათქვენი სხეული ფუნდამენტურად ვერ შეძლებს გააცნობიეროს კუნთების ზრდის უნარი. ამიტომაც არის ამდენი წარუმატებელი ბოდიბილდერი სპორტდარბაზებში.

არასოდეს წახვიდეთ სპორტდარბაზში, სანამ არ იგრძნობთ სრულ დასვენებას და გამოჯანმრთელებას თქვენი წინა ვარჯიშისგან. არასოდეს გააძლიეროთ თქვენი დაღლილობა ახალი დატვირთვებით. დაისვენე საკუთარ თავს!

რამდენი დღე გჭირდებათ ამისთვის, თქვენზეა დამოკიდებული. თუ ოცი წლის ხართ, თუ ძალიან ენერგიული ხართ, კარგად გძინავთ და იცხოვრებთ სტრესისგან თავისუფალი, მაშინ, ალბათ, სრულად გამოჯანმრთელდებით ყოველი ინტენსიური ვარჯიშისგან (თუნდაც ჩაჯდომით და მკვდარი აწევით) უკვე მესამე ან მეოთხე დღეს. მეორე მხრივ, თუ ოცდაათ წელს გადაცილებული ხართ, თუ გყავთ პატარა ბავშვები, რომლებიც ღამით გღვიძავთ, ორი სამუშაო და სტრესული ცხოვრება გაქვთ, ნუ ელოდებით, რომ გამოჯანმრთელდებით მესამე ან მეოთხე დღეს. დამღლელი ვარჯიში. მაშინ უმჯობესია, თითოეული ვარჯიში შეასრულოთ ექვს-შვიდი დღის ინტერვალით და ვარჯიშებს შორის უფრო გრძელი შესვენებები გააკეთოთ მკვდარი აწევით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს: გაყავით ექვსი ვარჯიშის ნაკრები შუაზე და შეასრულეთ თითოეული ნახევარი რიგრიგობით გონივრული სიხშირით.

Თუ თქვენ გაქვთ დიდი პრობლემებიგამოჯანმრთელებით და დასვენებით და ნერვული დაძაბულობაარ გაგიშვებ, დაივიწყე ინტენსიური ვარჯიში. იზრუნეთ უკვე დაზოგვაზე მიღწეული პროგრესისანამ ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდება და არ გექნებათ საშუალება სწორად ივარჯიშოთ.

განსაკუთრებული გენეტიკა და სტეროიდების გამოყენება მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის უნარს გადაიტვირთოს და დააჩქაროს კუნთების ზრდა. უკვე არსებობს სხვა კანონები. რა თქმა უნდა, პროფესიონალებს ვარჯიშებს შორის ჭირდებათ გამოჯანმრთელება, მაგრამ მათ შეუძლიათ უფრო ხშირად იარონ დარბაზში და იქ ითამაშონ. მეტი ვარჯიშივიდრე ჩვენ ვართ. ეს ყველაფერი იმისთვის კი არ არის დაწერილი, რომ იმედები გაგიცრუო, არამედ იმისთვის, რომ შენნაირი ადამიანების რჩევები მოისმინო. აზრი არ აქვს მიბაძოს მათ, ვისაც აქვს განსაკუთრებული გენეტიკური უპირატესობა და დამხმარე ფარმაკოლოგიური აგენტები.

რა გჭირდებათ დასვენებისთვის?

ბევრი მოყვარული იწყებს კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდას რეგულარულადასრულებს ცალკე ვარჯიშიმხოლოდ კვირაში ერთხელ, ხოლო დედლიფტი - კიდევ უფრო იშვიათად. არ შეგეშინდეთ ვარჯიშის ამ რეჟიმების ექსპერიმენტების ჩატარება და არ დაუჯეროთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც სურთ გითხრათ, რომ სპორტდარბაზში სიარული გჭირდებათ მინიმუმ ოთხ დღეში ერთხელ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კუნთები ატროფირდება. თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრი გრაფიკის დაცვა. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის იმდენ ხანს, რამდენიც საჭიროა, რომ თავი კარგად იგრძნოთ: სამოცდათორმეტი საათი, ოთხმოცდათექვსმეტი, ას ოცი, ას ორმოცდაოთხი ან კიდევ მეტი. მთავარია პროგრესი და არა სქოლასტიკური სქემების დაცვა.

ციკლის საწყის ეტაპზე, როდესაც დატვირთვა ახლახან უახლოვდება თქვენს წარსულ რეკორდს, შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ, ვიდრე სრული დატვირთვის ეტაპებზე. ვარჯიშის სიხშირის არჩევისას გაითვალისწინეთ არა მხოლოდ თქვენი ზოგადი დაღლილობა, არამედ ცალკეული კუნთების ჯგუფების დაღლილობა. თუ ზურგი ან ფეხები მაინც გტკივათ, თუნდაც ოდნავ მაინც, დაელოდეთ კიდევ ერთი ან ორი დღე, სანამ ხელახლა ჩატვირთავთ ან საერთოდ წახვალთ სპორტდარბაზში. ვარჯიშის წინა დღეს არ უნდა იყოს ტკივილი რომელიმე კუნთში. კუნთების ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ძირითადი ვარჯიშებით, ყოველთვის თან ახლავს კუნთების დაღლილობას. შესაძლებელია თუ არა წარმოიდგინოთ, რომ ფეხები, დუნდულოები და ზურგი ძლიერ გტკივათ (ვთქვათ, ჩაჯდომისგან), და ამავდროულად არ იყო აშკარა ზოგადი დაღლილობა?

თუ სათანადოდ „ჩართული“ ვარჯიშით და ციკლის ურთულესი ეტაპი ჯერ კიდევ გელოდებათ, შესაძლოა საერთოდ არ იგრძნოთ „ადგილობრივი“ დაღლილობა – მხოლოდ ზოგადი. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ თუ არაფერი გტკივათ, მაშინ სრულად გამოჯანმრთელდით და შეგიძლიათ დაბრუნდეთ სპორტდარბაზში. არა, თქვენ უნდა მიხვიდეთ თითოეულ ვარჯიშზე მხოლოდ "ადგილობრივი" და ზოგადის შემდეგ კუნთების დაღლილობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩავარდებით უფსკრულში, რომლის ფსკერზეც იმედგაცრუება და სასოწარკვეთა გელით.

თქვენი პროგრესის სიჩქარე თითქმის პირდაპირ არის დაკავშირებული რამდენთან ეფექტური ვარჯიშებითქვენ ახერხებთ დახარჯოთ, ვთქვათ, ერთი თვის ან ერთი წლის განმავლობაში. თუ შეძლებთ სხეულის თითოეული ნაწილის ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშს და მაინც ნორმალურად გამოჯანმრთელდით, სწრაფად „დააგროვებთ“ ვარჯიშის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა შთამბეჭდავი კუნთების გასავითარებლად. თუ თქვენ მოახერხებთ კუნთების თითოეული ჯგუფის დატვირთვას მხოლოდ ხუთ-შვიდ დღეში ერთხელ (მკვდარი აწევისთვის, სიხშირე შეიძლება იყოს კიდევ უფრო ნაკლები), მაშინ ძალიან მალე თქვენთან „დაგროვდება“ ვარჯიშების საჭირო რაოდენობა. მაგრამ თქვენ არ დააჩქარებთ ზრდას, თუ სპორტდარბაზში უფრო ხშირად გამოჯანმრთელებული მიდიხართ.

ამიტომ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სწორი პაუზები ვარჯიშებს შორის. არასოდეს წახვიდეთ სპორტდარბაზში, სანამ არ იგრძნობთ განახლებას და სრულ დასვენებას. თუ გამოჯანმრთელებაში ეჭვი გეპარებათ, ჯობია კიდევ ერთი-ორი დღე დაველოდოთ.

ზოგიერთი წარმატებული მზარდი მოყვარული საოცრად იშვიათად ვარჯიშობს. ზოგიერთი ადამიანი ახორციელებს მკვდარი აწევას ორი-სამი კვირის ინტერვალით. და სიზარმაცე საერთოდ არ არის აქ დამნაშავე - უბრალოდ, ამ ბოდიბილდერებმა საკუთარი გამოცდილებიდან დაინახეს, რომ ვარჯიშის უფრო მაღალი სიხშირით წარმატებას ვერ მიაღწევენ. თქვენ საერთოდ არ უნდა მიჰყვეთ მათ მაგალითს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ასეთი შემთხვევები ხდება, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშის სიხშირე შეიძლება ძირეულად შეიცვალოს ძალიან ფართო დიაპაზონში.

ოცნება

მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ თქვენი კეთილდღეობა არ იტანჯება იმით, რომ ხშირად გყოფნით ძილი ერთი ან ორი საათის განმავლობაში, ადრე თუ გვიან ეს გავლენას მოახდენს თქვენს სპორტულ დარბაზში მუშაობაზე. ხოლო თუ „ძილის ნაკლებობა“ დაგროვდა, შეგიძლიათ დაივიწყოთ პროგრესი ბოდიბილდინგში. თუ დილით დამოუკიდებლად იღვიძებთ, მაღვიძარასა და გარე დახმარების გარეშე, კვირიდან კვირამდე და თვემდე, მაშინ თქვენი პროგრესი გაცილებით შესამჩნევი გახდება. სპორტდარბაზში წინსვლისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავი დაისვენოთ ყოველ დღე. შემდეგ შეგიძლიათ განახორციელოთ მეტი ვარჯიშისრული დატვირთვით, თქვენი ციკლები გახანგრძლივდება და არ დახარჯავთ ენერგიას და ძალას. Შექმნა სწორი პირობებიამისთვის კუნთების ზრდაზედმეტად ძილი ჯობია. შეეცადეთ დაიძინოთ ადრე და დაახლოებით იმავე დროს დააყენოთ თქვენი შიდა საათი. ადექი არც ისე ადრე. თუ გაიღვიძებ, ცუდია. მიჰყევით რუტინას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად გაიღვიძოთ.

ამის მიღწევა ძალიან ადვილია. არ დაჯდეთ საღამოობით ტელევიზორის წინ და ყოველთვის დამოუკიდებლად ადგებით. მე კარგად ვიცი, რა არის შრომა და ცხოვრება პატარა ბავშვებთან, რომლებიც მუდმივად ერევიან ძილს. არის დრო, როდესაც ნორმალური ძილის დადგენა შეუძლებელია. კარგი, იყავი მოთმინება და როცა პირობები უფრო წესიერი გახდება, დაიწყე საკმარისი ძილი. და ეს დაუყოვნებლივ იმოქმედებს თქვენს წარმატებაზე ბოდიბილდინგში.

თუ დიდხანს და მშვიდად გძინავთ, ბევრად გაგიადვილდებათ თქვენი გენეტიკური პოტენციალის რეალიზება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ციკლის მეორე ნახევრისთვის. როდესაც დატვირთვა მაქსიმუმს მიაღწევს, გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ გამოყოთ დამატებითი საათი ან ორი ძილისთვის.

შემოკლებული ვარჯიშები

შემოკლებული ვარჯიშები მოიცავს მხოლოდ ძირითად სავარჯიშოებს – ნებისმიერი დამატებითი და „დამთავრებული“ სამუშაო გამორიცხულია. ძირითადი სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს ოთხამდე, სამამდე ან თუნდაც ორამდე; უკიდურეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში. უმკურნალეთ გაიდლაინებისერიოზულად. ზოგიერთი გულშემატკივრისთვის ეს წარმატების ერთადერთი გზაა.

მათთვისაც კი, ვისაც მეტი წინსვლა შეუძლია რთული კომპლექსებივარჯიშები, შემცირებული პროგრამები შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური. უფრო ნელა მიდიხარ, უფრო შორს იქნები - ეს წესი განსაკუთრებით ეხება საშუალო მოყვარულს და სტეროიდებს არ იყენებს. არ გჯერა? თავად შეამოწმეთ! უბრალოდ არ დაივიწყოთ გამძლეობა და მოთმინება.

შემცირებულ პროგრამებს ორი დიდი უპირატესობა აქვს. პირველ რიგში, რადგან თავად ვარჯიშები ხანმოკლეა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში მაქსიმალური ინტენსივობით. მეორეც, უფრო ადვილი იქნება თქვენი სხეულის აღდგენა ვარჯიშებს შორის. ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტი მუშაობის ალბათობა გაცილებით დაბალი იქნება. ჩვეულებრივზე სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, არასავარჯიშო დღეებში თავს უკეთ იგრძნობთ და მეტი ენთუზიაზმით დაიწყებთ ვარჯიშს. ეს ნიშნავს, რომ უფრო სწრაფად გაიზრდები. აი, ეს არის წარმატების საიდუმლო! შემცირებული პროგრამების კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ნაკლებ დროს გაატარებთ სპორტდარბაზში. მათთვის, ვინც ძალიან დატვირთულ ცხოვრებას ეწევა, ამას დიდი მნიშვნელობა აქვს.

შემცირებული ვარჯიში, ზოგადად, წარმატების ერთადერთი გზაა იმ მოყვარულთათვის, რომელთა კონსტიტუცია თითქმის სრულიად „არ არის შესაფერისი“ ბოდიბილდინგისთვის. თუმცა, შემცირებული პროგრამების გამოყენება (განსაკუთრებით ტრენინგის პირველ ეტაპზე) ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვინც არ არის მოკლებული ბუნებას. მათთვისაც კი, შემცირებული ვარჯიში მნიშვნელოვან უპირატესობებს იძლევა ტრადიციულ მეთოდებთან შედარებით.

ამას ყველაზე მეტად გამოცდილი სპორტსმენები ამტკიცებენ მნიშვნელოვანი პარამეტრი წარმატებული ვარჯიშებიარის მათი კანონზომიერება. ყველაფერი აშკარაა - მუდმივად ივარჯიშეთ და შედეგი თქვენს ხელში მოხვდება. მაგრამ აქ, ფაქტობრივად, ყველაზე საინტერესო იწყება: ზოგიერთი ბიჭი, პრინციპში, ვერ ასრულებს მკაცრ მოთხოვნებს თვეების და წლების განმავლობაში სპორტული განრიგი, და თუ რომელიმე მათგანი რჩება ბოდიბილდინგში, მაშინ მის ვარჯიშს დროულად შესამჩნევად „დახეული“ ხასიათი აქვს; სხვები, პირიქით, ისე მკაცრად და ერთგულად იცავენ ცნობილ რეკომენდაციას, რომ რამდენიმე წლის შემდეგაც კი შეუძლიათ დაიკვეხნონ არც ერთი გამოტოვებული ვარჯიშით, მიუხედავად მრავალი დღისა. ტრენინგის გაყოფა.

ერთი რამ აერთიანებს როგორც პირველს, ასევე მეორეს - იმის გაგების ნაკლებობა, რომ საუკეთესო და სწრაფი შედეგის მისაღწევად, უფრო მნიშვნელოვანია, არ დაიცვას შინაგანი რწმენა, ხშირად სპონტანური ხასიათის, - გამოტოვოთ ან არ გამოტოვოთ ვარჯიში, გააკეთოთ. ეს განწყობის მიხედვით ან სურვილისამებრ - პირიქით, პოვნა. ოქროს შუალედი”, რაც მოგცემთ საშუალებას ივარჯიშოთ დიდხანს და ზედმეტად არ გადატვირთოთ საკუთარი ფსიქო-ემოციური სფერო. აღსანიშნავია, რომ სწორედ ამ „შუას“ ძიება არ მდგომარეობს პიროვნული ფსიქოლოგიის, არამედ ფიზიოლოგიის სფეროში.

საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის ხარვეზები, უფრო სწორად, დაგეგმილი შესვენებები და არდადეგები, პირველ რიგში უნდა ემსახურებოდეს საერთო დანიშნულებატრენინგი - დროული და სრული აღდგენა. და ამ საკითხში არაფერი შეიძლება იყოს ზედმეტი.

დატვირთვა ვარჯიშზე ჩონჩხის კუნთები, ლიგატები, მყესები და ჩონჩხიც კი, სპორტსმენი უბრალოდ ვალდებულია საკუთარ სხეულს დაუთმოს დრო სიცოცხლის მომცემი და ნაყოფიერი რეგენერაციისთვის. როგორც ამ სამუშაოს იარაღები, მის განკარგულებაშია კვება და გამოჯანმრთელების დრო, რაც ორივე მის სრულ კომპეტენციაშია. უფრო მეტიც, მხოლოდ მას, თუნდაც ზოგჯერ მიმართავს გარე კონსულტაციებს, შეუძლია აბსოლუტური დარწმუნებით თქვას, გაიარა თუ არა რესტავრაციამ ყველა ეტაპი. ეს აუცილებელია მხოლოდ ერთი მიზნისთვის, რათა სპორტდარბაზში დატვირთვებმა არა მხოლოდ დატვირთოს სხეული, არამედ კომპეტენტურად მონაცვლეობდეს მისი აღდგენის პროცესით, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია კუნთების მასისა და ძალის მაჩვენებლების ზრდისთვის, ვიდრე თავად ვარჯიში. ამ მნიშვნელოვანი მიზეზის გამო, ტრენინგის გაყოფა ყოველთვის უნდა იყოს მორგებული ინდივიდის პირადი აღდგენის საჭიროებებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის ვერ დაინახავს წარმატებას ბოდიბილდინგში.

მაგრამ ასევე ეს ადამიანის სხეულიცოტა იქნება. საკუთარი სხეულის რესურსებზე მრავალი თვის განმავლობაში თავდასხმის შედეგად ბოდიბილდერები იტვირთებიან არა მხოლოდ კუნთოვანი სისტემა. რეჟიმში მაღალი ინტენსივობითსხეულის მთელი არსება მუშაობს: საჭმლის მომნელებელი და გამომყოფი ორგანოები, გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა, და რაც უფრო მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის, რომელსაც შედეგები არანაკლებ აინტერესებს, ვიდრე მისი ჯანმრთელობა, არის ორგანიზმის ჰორმონალური რეგულირების რთული სისტემა. და რაც შეეხება აღდგენას, უბრალოდ შეუძლებელია დაივიწყოს სასიცოცხლო ორგანოების აღდგენა და ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობა და სავსეა სხეულის უკმარისობით, რომლის პირველი ნამდვილი ნიშნები ყოველთვის ეფექტურობის ვარდნაა. ვარჯიში, განწყობისა და ძალის დაქვეითება, ერთი სიტყვით, გადატვირთვის ყველა ნიშანი.

ამის გასააქტიურებლად მნიშვნელოვანი წერტილისხეულის სრული აღდგენა მძიმე და ხანგრძლივი ვარჯიშებისგან, ისევე როგორც ეს ხდება ყოველკვირეული სპლიტის შედგენისას, პროგრამას უნდა დაემატოს სრული დასვენების სპეციალური პერიოდები დატვირთვისგან, ნებისმიერი: ანაერობული და აერობული. ამრიგად, სხეულს აძლევს დროს, რომ აღდგეს მუშაობის წინა დონემდე, ასევე გააძლიეროს მისი ძალის რეზერვები ახალი, მაგრამ მომავალი დატვირთვებისთვის. ამისთვის ბევრი არ გჭირდებათ - საკმარისია სამიდან ოთხ თვეში ერთხელ შეწყვიტოთ აღდგენითი შვებულება, სასურველია, ამით დაასრულოთ შემდეგი სასწავლო ციკლი.