ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ არ გამოვჯანმრთელდები. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფად აღდგენის ახალი გზა

სხვადასხვა სპორტში ჩართული ყველა სპორტსმენი განიცდის კუნთების ტკივილს, რომელიც შეიძლება მოხდეს ფიზიკური აქტივობის გამო.

სწორედ ამიტომ კითხვა „როგორ აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ“ ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალურია და ამ პრობლემის გადასაჭრელად რამდენიმე სასარგებლო რეცეპტი არსებობს.

რატომ ჩნდება ტკივილი?

ყველამ იცის, რომ კუნთების ზრდისა და ცხიმების წვისთვის მთავარია არა ვარჯიში, არამედ აღდგენის პროცესი. ფაქტია, რომ სპორტული აქტივობების დროს კუნთები იღებენ კოლოსალურ დატვირთვას, რაც იწვევს მათ დაზიანებას.

შემდგომში საჭიროა მათი დამუხტვა სასარგებლო ნივთიერებებით: ვიტამინებით, ცილებით და ამინომჟავებით, რომელთა მიღებაც შესაძლებელია როგორც ჩვეულებრივი საკვებიდან, ასევე სპორტული კვებით.

პროტეინი ყველაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის მოპოვებაში: მაგალითად, ბოდიბილდერები, იმისათვის, რომ „მიიღონ“ ცილის საჭირო რაოდენობა დღეში, იღებენ ცილოვან კოქტელებს.

• ეს კეთდება ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზის გამო: საშუალოდ, 1 კგ წონაში უნდა შეიცავდეს 2 გ ცილას, ხოლო 70 კგ წონით მოგიწევთ 140-180 გრ სუფთა ცილის მოხმარება.
• უბრალო საკვებით ამის გაკეთება პრობლემურია, რადგან... ყოველდღიურად მოგიწევთ 1 კგ უცხიმო ხორცის ჭამა.

კუნთების აღდგენის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია კვება. ყველაზე ხშირად, წონის დაკლებისას, ადამიანები, პირიქით, იმატებენ ცხიმს არასწორი კვების გამო: ჭამენ შაქრის შემცველ საკვებს, ფქვილს, ცხიმიან და შემწვარ საკვებს. გასათვალისწინებელია, რომ ვარჯიშის შემდეგ საკვების შეწოვის პროცესები უფრო სწრაფად ხდება, რადგან. ფიზიკური აქტივობა აჩქარებს მეტაბოლიზმს - შესაბამისად, ცხიმოვანი წონა შურისძიების შედეგად მოიმატებს.

არაპროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ ცნება „ზედმეტად ვარჯიში“, რაც გულისხმობს კუნთების ნებისმიერ ტკივილს, მაგრამ აქ გასათვალისწინებელია, რომ სათანადო და პროდუქტიული ვარჯიშით ისინი აუცილებლად მოხდება. ეს აიხსნება იმით, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები აშკარად იჭიმება და მათი ბოჭკოები ზიანდება, ამიტომ მომავალში ისინი საჭიროებენ აღდგენას, რაც განსაზღვრავს წონის მატებას ან წონის დაკლებას.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ^

ჩვეულებრივ, ტკივილი ჩნდება ძალის ვარჯიშიდან 1-2 დღის შემდეგ, მაგრამ არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია მისი მინიმუმამდე დასაყვანად და სპორტსმენისთვის თითქმის უხილავი გახადოს:

• ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ სტრესის თავიდან აცილება, რადგან... ასეთ სიტუაციებში წარმოქმნილი სტრესის ჰორმონი უარყოფითად მოქმედებს აღდგენის სიჩქარეზე და თვით კუნთებზე;
• მასაჟის სხვადასხვა ტექნიკაც გვეხმარება: მათი დახმარებით კუნთებში დაძაბულობისა და ტკივილის მოხსნა შეგიძლიათ;
• კვებას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს: ის უნდა იყოს მაღალი ცილის შემცველობით, რადგან... ეს არის ცილა, რომელიც მონაწილეობს კუნთების კორსეტის მშენებლობაში.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფად აღდგენის გზები ^

რა თქმა უნდა, სპორტული კვების მთავარი მიზანი არ არის კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფი აღდგენა, მაგრამ მისი დახმარებით თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ ეფექტს. პროდუქტის არჩევანი პირდაპირ დამოკიდებულია გაკვეთილის მიზანზე.

სპორტული კვება კუნთების მოსამატებლად

რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება წონის მომატებისას:

• (შრატი და კაზეინი). შრატის მიღება უნდა მოხდეს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რადგან... ის შეიწოვება 30-40 წუთში და სწრაფად აძლევს კუნთებს საჭირო კვებას. კაზეინის ცილა არის "გრძელვადიანი" ცილა და კვებავს კუნთებს 5-7 საათის განმავლობაში, ამიტომ სასურველია მისი მიღება ძილის წინ;
• : ეს არის მაღალი ნახშირწყლების ნარევი, რომელიც აძლევს კუნთებს აუცილებელ ენერგიას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, რაც ხელს უწყობს მათ სწრაფ აღდგენას;
• : მისი არსი არის სიძლიერის გაზრდა და კუნთების განსაზღვრა, მაგრამ ეს ამინომჟავა ასევე მონაწილეობს აღდგენაში;
• BCAA არის ამინომჟავების კომპლექსი, რომელიც კვებავს კუნთებს. ისინი აუცილებელია მათი ქსოვილების სწრაფი რეგენერაციისთვის. პროდუქტის მიღება შეგიძლიათ ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

სპორტული კვება წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისას, სპორტული კვების პროდუქტების ჩამონათვალი ოდნავ განსხვავებულია:

• L-კარნიტინი: ხელს უშლის ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას, ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, აძლევს ენერგიას ვარჯიშის დროს. ის უნდა მიიღოთ გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე, მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ დროსაც;
• BCAA: ცხიმის წვისთვის პრაქტიკულად გამოუსადეგარია, მაგრამ აუცილებელია მათთვის, ვისაც სურს კანქვეშა ცხიმის მოცილება და ამავდროულად რელიეფის მიღწევა;
• შრატისა და კაზეინის ცილები მნიშვნელოვანია როგორც წონის მომატებისას, ასევე წონის დაკლებისას, რადგან... ორივე შემთხვევაში ისინი აუცილებელია კუნთებისთვის;
• კრეატინი: მისი მიღება შესაძლებელია სათანადო დიეტის დაცვით და დოზის მკაცრად დაცვით. გასაშრობად არ ვარგა, რადგან... ხელს უწყობს კუნთებში წყლის დაგროვებას და სპორტსმენს შეუძლია უბრალოდ "დატბორვა".

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში?

საკმარისია მარტივი წესების დაცვა:

• იძინეთ მინიმუმ 7-8 საათი დღეში. მიზანშეწონილია დაძინება და ადგომა ერთდროულად;
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ დაისვენოთ. სხეული კვლავ თბილი რჩება ერთი საათის განმავლობაში და ამ დროს უმჯობესია დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი, ნახშირწყლები დასაშვებია წონაში მატებისას;
• ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმეთ და ირბინეთ სარბენ ბილიკზე: ეს ამცირებს ტრავმის რისკს და ასტიმულირებს კუნთების ზრდას;
• დიეტაში დომინირებს ცილოვანი საკვები: უცხიმო თევზი და ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ქათმის კვერცხი, უცხიმო ხაჭო, მყარი ყველი;
• კვირაში ერთხელ მიზანშეწონილია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ეწვიოთ საუნას ან აბაზანას: ტემპერატურის კონტრასტი ატონიზირებს სისხლძარღვებს და ამშვიდებს კუნთებს.

დასკვნები, მიმოხილვები და შედეგები ^

გამოჯანმრთელების სწორი მიდგომით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის მინიმუმამდე დაყვანისა და კუნთების ოპტიმალური ზრდის თვალსაზრისით. გარდა ამისა, ეს ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას: დადასტურებულია, რომ ცხიმების წვაში ყველაზე დიდი მნიშვნელობა აქვს არა ვარჯიშს, არამედ კვებას დარბაზში მისვლამდე და მის შემდეგ.

მარგარიტა, 35 წლის:

„დაახლოებით 10 წელია, რაც ბოდიბილდინგს ვმუშაობ, აქედან 7 ვმუშაობ ტრენერად. მე ყოველთვის ვურჩევ ყველა ჩემს სტუდენტს, მიიღონ პროტეინი ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ: ჯერ ერთი, წონაში მატებისას, ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, ხოლო წონის დაკლებისას, დაწვათ ცხიმები კუნთებზე ზემოქმედების გარეშე და მეორე, რეგულარული კვება დაშლის შემდეგ. მას არ შეუძლია ისე სწრაფად იმოქმედოს კუნთოვან ქსოვილზე, როგორიცაა სუფთა შრატი ან კვერცხის ცილა."

ვალერი, 29 წლის:

„მე 3,5 წელია ვმუშაობ ფიტნეს ტრენერად და ჩემთან მოდის ორივე ადამიანი, ვისაც წონის დაკლება და წონის მომატება სურს. მათ ერთი რამ აქვთ საერთო: კუნთების ტკივილი, რომელიც ყოველთვის ჩნდება ვარჯიშიდან 2-3 დღის შემდეგ. თუ აქტივობა პროდუქტიული იყო, ისინი ნებისმიერ შემთხვევაში იქნებიან, მაგრამ არც ისე მნიშვნელოვანი და თითქმის შეუმჩნეველი, მაგრამ ორივე შემთხვევაში მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა“.

ჯულია, 30 წლის:

„ზოგიერთს სჯერა, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ პროტეინი, რათა კუნთებმა უფრო სწრაფად დაიწყოს აღდგენა. ეს მხოლოდ წონაში მატებისას არის აქტუალური, მაგრამ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია 1-2 საათის შესვენება, რადგან... მთელი ამ ხნის განმავლობაში ცხიმის დაშლა გაგრძელდება. იგივე ეხება საკვებს“.

აღმოსავლური ჰოროსკოპი 2019 წლის აპრილისთვის

დღევანდელ სტატიაში გეტყვით, როგორ სწრაფად აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ, რატომ შეიძლება არ გაიზარდოს თქვენი კუნთები და რა უნდა გააკეთოთ ამ შემთხვევაში. ასევე გაიგებთ, რომელი დანამატებია გამოსადეგი აღდგენისთვის და რომელია აბსოლუტურად უსარგებლო.

მოგეხსენებათ, ვარჯიშის დროს კუნთები განადგურებულია და მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, როცა ვისვენებთ, იწყებენ აღდგენას. სინამდვილეში, აღდგენის პროცესი კუნთების ზრდის გასაღებია. ასე რომ, ბიჭებო, თუ გსურთ იყოთ დიდი და ძლიერი, უნდა შეძლოთ არა მხოლოდ დარბაზში ვარჯიში, არამედ დასვენებაც!

აღდგენის ფაზები

სამწუხაროდ, თეორიის გარეშე არსად არსებობს.

აღდგენის პროცესი არის სხეულის ფიზიკური პარამეტრების ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება მისი ადაპტაციური შესაძლებლობების ერთდროული ზრდით. თავად პროცესი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ეტაპად (ფაზად).

• სწრაფი აღდგენის ეტაპი

ეს ხდება ვარჯიშისთანავე და გრძელდება დაახლოებით 30 წუთი, ამ მომენტში იცვლება ნივთიერებათა ცვლა, რათა აღდგეს სხეულში ვარჯიშის შედეგად დაზიანებული წონასწორობა. ეს არის სხეულის მოსალოდნელი რეაქცია ვარჯიშის დატვირთვაზე. სწრაფი აღდგენის პერიოდში ხდება ყველა ენერგეტიკული სუბსტრატის შევსება (გლიკოგენი, კრეატინ ფოსფატი, ATP), ზოგიერთი ჰორმონი ასევე უბრუნდება ნორმას და გამოიყოფა ზრდისთვის ასე მნიშვნელოვანი ანაბოლური ჰორმონები.

• ნელი აღდგენის ეტაპი

როდესაც მეტაბოლური ბალანსი აღდგება, იწყება დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის პროცესი, იწყებს მუშაობას ცილების სინთეზი, აღდგება ფერმენტები და ამინომჟავები, ასევე წყლის და ელექტროლიტური ბალანსი. იზრდება საკვები ნივთიერებების შეწოვის ხარისხი და სიჩქარე.

• სუპერკომპენსაციის ეტაპი

ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი თქვენთვის და ჩემთვის, რკინის გულშემატკივრებისთვის, რადგან სწორედ ამ მომენტში თქვენი კუნთების ფუნქციონირება აღემატება თავდაპირველ დონეს. ეს ხდება ვარჯიშიდან 2-3 დღის შემდეგ და გრძელდება დაახლოებით 5 დღე. ამ პერიოდის განმავლობაში დროა "გავატაროთ" კუნთების ჯგუფი, რომელმაც გაიარა ყველა ეს ეტაპი!

პრობლემა ის არის, რომ ადამიანი ვერ გრძნობს, როდის არის მისი კუნთები სუპერკომპენსაციის უმაღლეს წერტილში, ამიტომ მას ეს შემთხვევით უნდა გააკეთოს.

• დაგვიანებული აღდგენის ეტაპი

თუ ამ ეტაპზე ხართ, მაგრამ ჯერ არ დატვირთეთ კუნთების ჯგუფი, რომელიც აღდგენილი იყო, მაშინ მატარებელი უკვე წავიდა =(რადგან ამ ფაზაში კუნთების ფუნქციური მახასიათებლები უბრუნდება ვარჯიშის წინა მდგომარეობას.

მე ვფიქრობ, რომ რკინის ნებისმიერი მგზნებარე გულშემატკივარი და თუნდაც ჩვეულებრივი სპორტდარბაზის დამთვალიერებელი, რომელიც ჯერ კიდევ მიდის დარბაზში ვარჯიშისთვის და არ აზიარებს ისტორიებს საკვირაო საინტერესო თავგადასავლების შესახებ, დაინტერესებულია კუნთების ყველაზე სწრაფად აღდგენით.

უფრო მეტიც, სათანადო გამოჯანმრთელების გარეშე არ იქნება ზრდა, მოხვდებით სავარჯიშო პლატოზე და, შედეგად, შეიძლება დაკარგოთ ვარჯიშის სურვილი. ამიტომ ქვემოთ მოგცემთ ეფექტურ რჩევებს სასურველი მიზნის მისაღწევად.

რჩევები სასწავლო პროცესის ორგანიზებისთვის

1. ყოველი სამუშაო ნაკრების დასრულების შემდეგ შეასრულეთ მსუბუქი დაჭიმვა, ეს ხელს შეუწყობს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და წარმოქმნილი ლაქტატის ამოღებას.
2. ვარჯიშის შემდეგ 5-10 წუთი დაუთმეთ გაციებას, გააკეთეთ გაჭიმვა, ასევე რეკომენდებულია მსუბუქი 10-წუთიანი კარდიოს გაკეთება, ისევ სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად, უყურეთ ვიდეოებს ან სურათებს ილუსტრაციებით, თუ როგორ უნდა გაწელოთ სწორად.
3. ივარჯიშეთ ერთი კუნთების ჯგუფი ერთხელ, მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ, გახსოვს გითხარით სუპერკომპენსაციის ფაზაზე? ასე რომ, თუ კუნთების იმავე ჯგუფს უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, უბრალოდ გამოჯანმრთელების დრო არ გექნებათ, რაც გამოიწვევს დროის აღნიშვნას ან თუნდაც ფიზიკური მუშაობის გაუარესებას. კუნთების მცირე ჯგუფები, რომლებიც მოიცავს ხელებს, შეიძლება კვირაში 2-ჯერ ივარჯიშონ, რადგან მათი მცირე ფარდობითი ზომის გამო, მათი აღდგენის პერიოდი უფრო მოკლეა, ვიდრე, მაგალითად, ფეხები).
4. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს, გააკეთეთ მარტივი სირბილი 30 წუთის განმავლობაში, ან ივარჯიშეთ იგივე კუნთების ჯგუფებისთვის, შეამცირეთ წონა და მიდგომების რაოდენობა 2-ჯერ, ეს ვარჯიში დააჩქარებს აღდგენას.

კუნთების აღდგენის სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია სწორად სტრუქტურირებულ დიეტაზე, ამიტომ გახსოვდეთ:

დალიეთ მეტი წყალი, ეს სისხლს უფრო სითხეს ხდის, ჯერ ერთი შეამცირებს დატვირთვას გულზე და მეორეც გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში.

როგორც გახსოვთ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ხდება სწრაფი აღდგენის ფაზა, ამიტომ BCAA ტაბლეტების (3-5გრ) ან BCAA ფხვნილის სახით მიღება სასარგებლო იქნება; კრეატინ ფოსფატის შესავსებად კრეატინის (4გრ) მიღება ასევე თანაბრად მნიშვნელოვანია. . გლუტამინის ეფექტი, რომლის მიღებაც რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ, გადაჭარბებულია, რადგან ჩვენს ორგანიზმში, გარედან მისი მიწოდების გარეშეც, ეს აუცილებელი ამინომჟავა საკმარისია.

ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთის შემდეგ მიიღეთ 50-70 გრამი ნელი ნახშირწყლები (მარცვლეული, მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის მაკარონი), ეს დაგეხმარებათ შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი კუნთებში და აღადგინოთ ისინი უფრო სწრაფად.

ნახშირწყლებთან ერთად მიიღეთ ცილოვანი საკვები (მოხარშული კვერცხი, ქათმის მკერდი) ან ცილა, რაც უფრო მოსახერხებელი გზაა, რადგან შეიკერის შერევა უფრო ადვილია, ვიდრე მკერდის კონტეინერში ტარება, ხოლო ცილის თხევადი ფორმა გაცილებით სწრაფად შეიწოვება.

ცილა ხელს შეუწყობს კატაბოლიზმის თავიდან აცილებას. მაგრამ თუ არ გსურთ ფულის დახარჯვა, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ცილის გარეშე. რეგულარული ცილოვანი საკვები, ტრანსპორტირების გარკვეული უხერხულობის მიუხედავად, ცილის ბევრად უკეთესი წყარო იქნება. და თუ თქვენ ცხოვრობთ დარბაზთან ახლოს, მაშინ თქვენ არ გჭირდებათ კონტეინერების ტარება

თქვენი ცხოვრების გასაადვილებლად, აქ მოცემულია ვარჯიშის შემდგომი კვების მაგალითი:

50-70 გრამი შვრიის ფაფა წყალში (შეიძლება დაფქვა ფხვნილად, ჩააგდოს შეიკერში, გააზავეს ცხელი წყლით და გამოიყენოს კოქტეილში) + 30 გრამი ცილა წყალში. კიდევ ერთი ვარიანტი, იგივე შვრიის ფაფა + 2-3 მოხარშული კვერცხი გულების გარეშე.

სხვა საკითხებთან ერთად, არსებობს საკმაოდ მარტივი პროცედურები, რომლებიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდგომ დღეებში ტკივილის მოხსნაში და კუნთების გამოჯანმრთელების დაჩქარებაში.

• ცხელი აბაზანა კარგი საშუალებაა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე ნერვების დასამშვიდებლად მას შემდეგ, რაც რამშტეინის ქვეშ 140 კგ-ით დაიხარჯებით. ასეთი აბაზანისთვის ოპტიმალური ტემპერატურა იქნება 40 გრადუსი, ეს ტემპერატურა საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ 20 წუთის განმავლობაში და მეტი არ გჭირდებათ.
• აბაზანა ან საუნა ვარჯიშის შემდეგ (რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ) - აქვს ცხელი აბაზანის მსგავსი ეფექტი, ასევე აფართოებს სისხლძარღვებს, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ხელს უწყობს რძემჟავას სწრაფ მოცილებას კუნთებიდან და ასევე, ენდორფინები, ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდგომ დღეებში. ისევე როგორც აბაზანაში, ორთქლის ოთახში არ უნდა დარჩეთ 5 წუთზე მეტ ხანს და ჯამში არაუმეტეს 20 წუთისა.
• ღრმა მასაჟი - მისი სარგებლობის მიზეზები კვლავ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაა, ვფიქრობ, ზედმეტი კომენტარები ზედმეტია. ერთადერთი, რაც აქ აღნიშვნის ღირსია, არის ის, რომ სჯობს დაუკავშირდეთ პროფესიონალ მასაჟისტ-თერაპევტს, რათა მაქსიმალური სარგებლობა მიიღოთ მასაჟისგან.
• ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტია ძილი. იმის გამო, რომ ძილშია სხეული ყველა ხვრელს და აღადგენს სხეულის ყველა სისტემას. იძინეთ დღეში მინიმუმ 8 საათი და შეეცადეთ დაიძინოთ საღამოს 11 საათამდე, ასე რომ დილით უფრო ფხიზლად იგრძნობთ თავს.

აქ მთავრდება ჩემი მოკლე სტატია. ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია შევაჯამოთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის მრავალი გზა არსებობს და ყველას შეუძლია აირჩიოს რაიმე თავისთვის. მაგრამ არასავალდებულო პუნქტების გარდა, არის ისეთებიც, რომელთა დაცვაც საჭიროა უნაკლოდ, როგორიცაა ძილი, კვება და ვარჯიშის პროცესის ორგანიზება, რადგან მათზეა დამოკიდებული თქვენი სპორტული დღეგრძელობა და ჯანმრთელობა!

არ აქვს მნიშვნელობა რისგან გამოჯანმრთელდებით, კუნთების შეხორცების დაჩქარების სწავლა დაგეხმარებათ ფორმაში დაბრუნებაში და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დაბრუნებაში.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

დაზიანებული კუნთების მკურნალობა

დაისვენეთ დაზიანებული კუნთები.თუ კუნთი დაძაბული, დაჭიმული ან დაგლეჯილი გაქვთ, შეეცადეთ არ დაძაბოდეთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება ნაკლებად გამოიყენოთ მტკივნეული კუნთები, ან სულაც არ გააკეთოთ ის აქტივობები, რამაც გამოიწვია მათი დაზიანება (სირბილი, სიმძიმის აწევა და ა.შ.).

წაისვით ყინული დაზიანებულ კუნთებზე.სიცივე ამცირებს სისხლის ნაკადს დაზიანებულ ადგილას და ამით ხელს უწყობს შეშუპებისა და ანთების მოცილებას. თუ არ გაქვთ ყინული ან ცივი გელის პაკეტი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული ბოსტნეულის ტომარა ან სხვა საყინულე საკვები.

შეამცირეთ შეშუპება ზეწოლით და დაზიანებული კიდურის აწევით.ცივი კომპრესების გარდა, კომპრესიული თერაპია და დაზიანებული უბნის ამაღლება დასვენების დროსაც ეხმარება. წნევის სამკურნალოდ, უბრალოდ შეფუთეთ მტკივნეული ადგილი ელასტიური სახვევით, რათა შემცირდეს სისხლის ნაკადი. ეს ხელს უწყობს შეშუპების თავიდან აცილებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ დაზიანებული კიდური, რათა შემცირდეს სისხლის მიმოქცევა და თავიდან აიცილოთ შეშუპება. უბრალოდ დადგით რამდენიმე ბალიში დაზიანებული მკლავის ან ფეხის ქვეშ ჯდომისას ან წოლის დროს.

აკონტროლეთ ტკივილი მედიკამენტებით.თუ ტრავმის შემდეგ განიცდით მნიშვნელოვან ტკივილს, შეგიძლიათ მიიღოთ პარაცეტამოლი ან არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები), როგორიცაა ასპირინი ან იბუპროფენი. ეს მედიკამენტები ხელს შეუწყობს ანთების და ტკივილის შემსუბუქებას და გაზრდის მობილურობას.

სცადეთ სითბოს თერაპია.ბევრი ექსპერტი გირჩევთ გამოიყენოთ თერმოთერაპია კუნთების ტკივილის დროს (გამათბობელი ბალიშის ან გამათბობელი გელის პაკეტის გამოყენება, ცხელი აბაზანის მიღება). ამ მეთოდის დადებითი ეფექტი აიხსნება იმით, რომ სითბო ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას მტკივნეულ კუნთებში და ამით ხელს უწყობს მათ შეხორცებასა და აღდგენას.

გაიკეთეთ მასაჟი.ტყუილად არ არის, რომ მასაჟი ასე პოპულარულია პროფესიონალ სპორტსმენებში. კვალიფიციურ მასაჟისტებს, მათ შორის სპორტულ მასაჟისტებს, შეუძლიათ ღრმად იმუშაონ კუნთოვან ქსოვილზე. სათანადო მასაჟი აჩქარებს კუნთების შეხორცებას, ამცირებს ანთებას და ხელს უწყობს უჯრედების აღდგენას.

• მოძებნეთ კვალიფიციური მასაჟისტი თქვენს მხარეში ინტერნეტის გამოყენებით.
• თუ არ გსურთ მასაჟისტთან მისვლა, დახმარება სთხოვეთ საყვარელ ადამიანს ან გააკეთეთ მასაჟი. შეიზილეთ ხელები და ფეხები სწორად - ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა და დაისვენოთ კუნთები.
• ასევე შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები მასაჟის როლიკერის გამოყენებით. უბრალოდ გადაახვიეთ როლიკერი მტკივნეულ ადგილზე 30-60 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ყოველდღე.

1. Ცურვაზე სიარული.ცურვა კუნთების მასაჟის კიდევ ერთი ფორმაა. წყალი მხარს უჭერს სხეულს და უზრუნველყოფს რბილ წინააღმდეგობას, რაც საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ კუნთები მათი ზედმეტი დაძაბვის გარეშე. ცურვა ასევე საშუალებას გაძლევთ ამოძრავოთ მტკივნეული კუნთები, სანამ ისინი შეხორცდებიან, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ანთების და ტკივილის გაზრდის რისკის გარეშე.

   • ნუ ცურავ მთელი ძალისხმევით. საკმარისია აუზში 20 წუთის განმავლობაში მშვიდად ცურვა, რათა სწორად დაჭიმოთ კუნთები. ამავდროულად, შეეცადეთ გამოიყენოთ მტკივნეული კუნთები.

   ნაწილი 3

   დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის

   1. ვარჯიშის შემდეგ ბევრი დაისვენეთ.ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, განსაკუთრებით თუ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში. თუ ვარჯიშებს შორის 1-2 დღე არ დაისვენეთ, თქვენი კუნთები დაიღლება და გამოჯანმრთელებას კიდევ უფრო მეტი დრო დასჭირდება. დაღლილობა ასევე ზრდის ხშირი ტრავმის რისკს.

      მიიღეთ საკმარისი ძილი.ნორმალური ძილი ხელს უწყობს კუნთების სწრაფად აღდგენას და კარგი ფიზიკური ფორმის მიღწევას სპორტდარბაზში მომდევნო ვიზიტის წინ. შეეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათი ყოველ ღამე. საკმარისი ძილის მისაღებად საღამოს დაიძინეთ და დილით დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ადექით.

   2. დასასვენებლად მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან შხაპი.ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემსუბუქებას, არამედ ამშვიდებს კუნთებს, ხსნის კუნთების სპაზმს და ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. კვირაში ერთხელ ეწვიეთ სპორტდარბაზის ცხელ აბაზანას ან საუნას, რათა სათანადოდ დაისვენოთ კუნთები დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ, ან უბრალოდ მიიღეთ ცხელი აბაზანა სახლში კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად.

      • კუნთების ტკივილის უფრო ეფექტურად დასამშვიდებლად აბაზანას დაამატეთ ეპსომის მარილები.

მოგესალმებით, ძვირფასო ქალბატონებო და ბატონებო! ამ პარასკევიდან, ჩვენ ვაწარმოებთ ჩვენს ისტორიას სერიის "Muscle Inside" ფარგლებში. და პირველი (საახალწლო არდადეგების შემდეგ)გასათვალისწინებელი თემაა რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ.

წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, რა ემართება კუნთებს ვარჯიშამდე/შემდეგ, როდის უნდა გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე და ბევრი სხვა.

ასე რომ, თუ ყველაფერი აწყობილია, დავიწყოთ.

კუნთები და ვარჯიში: როგორ მოქმედებს ერთი მეორეზე

ეს არის მეხუთე პოსტი სერიიდან „Muscle Inside“, რომელშიც ვსწავლობთ კუნთების „შინაგან მექანიკას“ და პროცესებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ მათ ზრდასა და მოცულობით განვითარებაზე. მთელი ეს ინფორმაცია საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ უფრო გააზრებული მიდგომა თქვენი ვარჯიშის, კვების და აღდგენის საკითხებთან დაკავშირებით. ჩვენ უკვე გვესმის, რა არის ეს, დღეს გავარკვევთ, როგორ და რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. დავიწყოთ, როგორც ყოველთვის, შორიდან - თეორიით და შემდეგ შეუფერხებლად გადავიდეთ პრაქტიკაში. წადი!

Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ დაიყოფა ქვეთავებად.

რა ემართება კუნთებს ვარჯიშის დროს?

კითხვა: რატომ მიდიხარ საქანელაზე? პასუხი: საქანელა. კითხვა-პასუხი ყველასთვის ნაცნობია, მაგრამ ის არ ასახავს რეალურ მდგომარეობას, ე.ი. რა ხდება რეალურად კუნთებში. სპორტდარბაზში, ძალისმიერი მუშაობის პროცესში, სპორტსმენი მხოლოდ ქმნის წინაპირობებს მისი ფიზიკისა და კუნთების ზრდის შესაცვლელად, ეს უკანასკნელი ხდება ექსკლუზიურად სავარჯიშო დარბაზის შემდეგ აღდგენის ეტაპზე. ამიტომ, იმის თქმა, რომ სპორტდარბაზში დადიხარ საქანელაზე (კუნთების შიგნით მიმდინარე პროცესების თვალსაზრისით)არასწორია, თქვენ დადიხართ სპორტდარბაზში სხეულის/კუნთების სტრესის შესაქმნელად.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოები ზიანდება და მიკროტრავმა ააქტიურებს ორგანიზმის თვითგანკურნების მექანიზმებს. შედეგად, სპეციფიური უჯრედები, რომლებსაც სატელიტური უჯრედები ჰქვია, ერწყმის დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს მათ შესაკეთებლად. ამ უჯრედებიდან ზოგიერთი მწიფდება და აყალიბებს ახალ მიოფიბრილებს, რომლებიც კუნთოვანი ბოჭკოების კომპონენტებია, ამიტომ, როგორც კი ისინი მიმაგრდებიან არსებულ ბოჭკოებზე, ისინი იწვევენ ჰიპერტროფიას - კუნთების დიამეტრის ზრდას.

როდესაც ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოები ზიანდება, თანამგზავრის უჯრედებმა უნდა წამოიწყონ მოვლენების კასკადი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენასა და ზრდას.

რამდენიმე ჰორმონი, ძირითადად ზრდის ფაქტორები, საჭიროა ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების გასაძლიერებლად, ასევე აღდგენის პროცესის გასაადვილებლად.

ინსულინი ასევე თამაშობს როლს კუნთების აღდგენაში, რადგან ის აძლიერებს ცილის სინთეზს და ხელს უწყობს გლუკოზის შეყვანას კუნთების უჯრედებში. შემდეგ გლუკოზა ინახება გლიკოგენის სახით, რომელიც გამოიყენება როგორც საწვავი ყველა უჯრედისთვის, მათ შორის სატელიტური უჯრედებისთვის. ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი ასევე ხელს უწყობენ კუნთების ჰიპერტროფიას და ამინომჟავების ხელმისაწვდომობა, რომლებიც მოდის დიეტური ცილებიდან, დიდ გავლენას ახდენს კუნთების აღდგენაზე.

ცილის ადეკვატური მიღება უზრუნველყოფს ორგანიზმში ადვილად მისაწვდომ ამინომჟავების საკმარის რაოდენობას და ეს ნუტრიენტები აუცილებელია სატელიტური უჯრედებისთვის, რათა დაიწყოს რეაქციები, რაც მათ საშუალებას აძლევს აღადგინონ დაზიანებული ქსოვილი. ამინომჟავების ნაკლებობა (ცილებით ღარიბი დიეტის შედეგად)შეანელებს კუნთების აღდგენის პროცესს, რადგან სატელიტური უჯრედები ვერ მრავლდებიან ეფექტურად და, შესაბამისად, ვერ დაიწყებენ დაზიანებული ქსოვილის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.

ახლა მოდით შევხედოთ დაზიანებული ქსოვილის შიგნით და დავაკვირდეთ მისი აღდგენის პროცესს.

დაზიანებული ქსოვილი: აღდგენის ეტაპები

აღდგენის პროცესში შეიძლება გამოირჩეოდეს 4 ეტაპი:

1. სისხლდენის შეჩერება;
2. ხარვეზის შევსება/ავარია;
3. რღვევის/დარღვევის შემცირება;
4. ორიგინალური ქსოვილის ტიპის დაბრუნება.

მოდით განვიხილოთ თითოეული წერტილი ცოტა უფრო დეტალურად.

ეტაპი No1. შეაჩერე სისხლდენა

ტრავმა ყოველთვის სტრუქტურის დარღვევაა, ქსოვილის ჩვეულებრივი „ცხოვრების წესი“. სითხის მიერ რბილი ქსოვილის "დაზიანების"თანავე (სისხლი, ლიმფა და სხვა სითხეები)ჩვენს სხეულში მიედინება დაზიანებული ქსოვილისგან. ტრავმის მიღების შემდეგ, ჩვენი სხეული იწყებს/ცდილობს შეასწოროს ხარვეზი და აანაზღაუროს მიყენებული ზიანი. სხეული სწრაფად ქმნის თხელ გარსებს დაზიანების (ჭრილობის) გარშემო სისხლდენის შესაჩერებლად. ეს არის სამკურნალო პროცესის დასაწყისი.

ეტაპი No2. ხარვეზის შევსება/ავარია

როდესაც დაზიანება ხდება, ჭრილობის ორ მხარეს შორის არის უფსკრული. ის შეიძლება თავდაპირველად ივსებოდეს სხეულის სითხეებით, მაგრამ მოგვიანებით ივსება ახალი ქსოვილით. თუმცა, ახალი კუნთები, კანი და მყესები მყისიერად არ იზრდება. ამ სპეციალურ ქსოვილებს ესაჭიროებათ ნერვები და სისხლის მიმოქცევა, რათა გაიზარდოს და სწორად იმოქმედოს. ჭრილობის დაზიანების შემთხვევაში სხეული პირველად ავსებს უფსკრული სპეციალური ტიპის ქსოვილით (ტიპი 1 ზოგადი ქსოვილი). მას შემდეგ, რაც 1 ტიპის ქსოვილი "ადგილზე დაეცემა", მის გარშემო წარმოიქმნება ახალი კაპილარები, ვენები და ნერვები.

ეტაპი No3. რღვევის/დაშლის შემცირება

მესამე ეტაპზე ქსოვილი №1 შეცვალა ქსოვილით №2 . რეგულარული სისხლის მიწოდებიდან სათანადო საკვებ ნივთიერებებზე წვდომით, ეს მეორე ტიპის ქსოვილი ბევრად უფრო ძლიერია. ის მჭიდროდ აკავშირებს თქვენი ჭრილობის ბოლოებს და დროთა განმავლობაში მოქმედებს როგორც "გამჭიმვის" კუნთი, აკავებს ჭრილობის კიდეებს. ამრიგად, დაჭრილი უბნის ფართობი გაცილებით მცირე ხდება.

ეტაპი No4. ორიგინალური ქსოვილის ტიპის დაბრუნება

მას შემდეგ, რაც ჭრილობა მინიმალურ ზომას მიაღწევს, ჩვენი სხეული ცვლის ქსოვილის ტიპს 2 მისი ორიგინალური ტიპი. მხოლოდ ახლა ვითარდება ახალი კანი, ლიგატები, მყესები, კუნთები ან ხრტილები. და მხოლოდ ამის შემდეგ ითვლება ჭრილობა მთლიანად შეხორცებულად.

ჩვენ აღვწერეთ ქსოვილის აღდგენის ციკლი, რათა წარმოდგენა გქონდეთ დაზიანებული ქსოვილის შიგნით მიმდინარე პროცესებზე. ზოგადად, კუნთოვანი ქსოვილი ავლენს მსგავს სამკურნალო მექანიზმს. თუმცა, მიკროტრავმების შეხორცების დრო და კუნთების თავდაპირველ (დაზიანებამდე) მდგომარეობა აღდგენის დრო გაცილებით სწრაფია. გარდა ამისა, კუნთებს აქვთ სუპერკომპენსაციის თვისება. ამ დროს მათი პარამეტრები აღდგება თავდაპირველ მდგომარეობაში. + 1 "(დადებითი ზრდა).

კუნთების ზრდის მაქსიმალური პროცესი, რომელიც არის სუპერკომპენსაციის მეორე სახელი, იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენი სხეული დაიჭიროთ მაქსიმალური მზადყოფნის წერტილში შემდეგი ნაბიჯის/კუნთების მასის განვითარებისთვის, აღწერილია სურათზე.

თუ სპორტსმენი ინდივიდუალურად და მხოლოდ თავისთვის ითვლის როდის (კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშის შემდეგ)შემდეგ ჯერზე უნდა გამოჩნდეს დარბაზში, ე.ი. მოხვდება „შესაძლებლობის ფანჯარაში“, ის ხარისხობრივად/რაოდენობრივად გააუმჯობესებს მოცულობითი მაჩვენებლებს.

გლუკოზა ძალის მუშაობის დროს. რა ხდება მას?

ფიზიკური დატვირთვისას გლუკოზა, დატენვის მთავარი საწვავის კომპონენტი, აქტიურად იღება სხეულის ყველა სისტემიდან და იგზავნება კუნთებში. ძალისმიერი მუშაობის პერიოდში თქვენი ტვინი გლუკოზით მცირდება და მისი შემეცნებითი ფუნქციები საგრძნობლად სუსტდება. ეს შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა გზით: თვალებში ჩაბნელებიდან, გარემოს დაბინდვიდან, ამა თუ იმ გონებრივი გადაწყვეტილების სწრაფად მიღების შეუძლებლობამდე.

ნებისმიერ შემთხვევაში, როგორც კი დაიწყებთ სპორტდარბაზში მუშაობას და დატვირთავთ სამიზნე კუნთების ჯგუფს, გლუკოზა იწყებს ინტენსიურად შემოდინებას სამუშაო რეგიონში. კვების ეს პროცესი საშუალებას გაძლევთ გარკვეული დროით ამოტუმბოთ კუნთები, მაგრამ მათი მოცულობითი მახასიათებლების ზრდა (კუნთოვანი მასის ზრდა)- მხოლოდ ვარჯიშის შემდგომი კუნთების აღდგენის საკითხია.

ამრიგად, შეგიძლიათ საათობით გაატაროთ სპორტდარბაზში, მაგრამ მიიღებთ შედეგს, რომელიც გამოვლინდება თქვენი ფიგურის დადებითი ცვლილების სახით, თუ თქვენ გაქვთ ცოდნა, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ კუნთები კატაბოლური (დაშლის) მდგომარეობიდან.

აღდგენის პროცესში ჩართული ბიოლოგიური პროცესები

აღდგენა გავლენას ახდენს შემდეგ პროცესებზე:

1. დახეული კუნთების ბოჭკოების აღდგენა. ეს უკანასკნელი უფრო ძლიერად კურნავს, ვიდრე ადრე (მათ განადგურებამდე)და კუნთი ზრდის მის ძალის პოტენციალს;
2. სითხის აღდგენა. ვარჯიშის დროს სხეული ოფლიანდება, რაც იწვევს სითხის დაკარგვას. როდესაც სწორად ატენიანებთ სხეულს ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ, თქვენ ინარჩუნებთ სითხის ადექვატურ დონეს. ეს სითხეები მნიშვნელოვანია სისხლის მიმოქცევის გზით სასიცოცხლო ორგანოებისა და კუნთებისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებისთვის;
3. ცილის სინთეზი (განადგურებული ცილების ჩანაცვლების პროცესი). კუნთების ცილის სინთეზი ადამიანებში იზრდება 50% ინტენსიური წინააღმდეგობის ვარჯიშიდან ოთხი საათის შემდეგ (მონაცემები ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტიდან, აშშ 2015 ) . პროტეინის სინთეზი არის ის, რაც აძლიერებს თქვენს კუნთებს და აძლევს მათ შესაძლებლობას გაუმკლავდნენ დიდ სტრესს. კუნთების ზრდა სხვა არაფერია, თუ არა ცილის სინთეზის სიჩქარის გადაჭარბება მისი დაშლის სიჩქარეზე.

ეს არის აღდგენის სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომლის მდგომარეობაც (ტრენინგის შემდეგ)ეს უნდა დაიცვას სპორტდარბაზში მყოფმა ყველამ. კუნთების აღდგენის გაუმჯობესება გამოწვეულია ცილის სინთეზის გაზრდით და ცილების დაშლის შემცირებით, რაც იწვევს ცილის წმინდა მატებას.

კუნთების აღდგენის გაუმჯობესების სტრატეგიებზე სტატიის პრაქტიკულ ნაწილში ვისაუბრებთ, მაგრამ ჯერ-ჯერობით კითხვაზე ვპასუხობთ...

მეტ-ნაკლებად: რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ დარბაზში? კვლევის შედეგები

ზოგი კვირაში ხუთჯერ ორ საათს ვარჯიშობს, ზოგი კი ამჯობინებს 60 -წუთიანი ვარჯიშები "ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი" ტიპის. მაშ, ბოლოს და ბოლოს, უფრო თვალსაჩინო შედეგისთვის, მეტი თუ ნაკლები დრო უნდა გაატაროთ სპორტდარბაზში?

როდესაც ჩვენ განუწყვეტლივ ვასრულებთ ფიზიკურ ვარჯიშს დადგენილ გრაფიკზე საკმარისი აღდგენის დროის გარეშე, ჩვენი სომატური ფუნქცია თანდათან არ გაიზრდება, არამედ შემცირდება. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში არ შეიძლება (არასასურველია) მორგებული იყოს დღის კონკრეტულ განრიგზე, მაგალითად, ორშაბათს/ ოთხშაბათს/პარასკევს, რადგან აღდგენის პროცესი ამ პერიოდისთვის (ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს)ჯერ არ დასრულებულა. და მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი გრძნობს, რომ ის მზად არის "გაანადგურებს და გადააგდოს", ეს არ ნიშნავს რომ მისი კუნთები იგივე აზრზეა.

კუნთების აღდგენის სფეროში ჩატარებული მრავალი კვლევა თანხმდება, რომ დასვენების პერიოდი ორ ძალის ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 36 ადრე 72 საათი ( 2-3 დღეს). მკვლევარებმა გამოთვალეს, რომ მას შემდეგ 36-72 საათის განმავლობაში, სპორტსმენი უფრო მეტად მოხვდება "შესაძლებლობის ფანჯარაში" (სუპერკომპენსაციის ფენომენი), ვიდრე მისი დასვენება იქნება მითითებულ პერიოდზე ნაკლები/მეტი.

დასკვნა:ყველაზე შესაფერისი სასწავლო სქემებისთვის (გაყოფილი, მთელი სხეული)ივარჯიშეთ არა ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ 2 ან 3 .

კუნთების მუშაობა და აღდგენა, მითები

ახლა ჩვენ გავამყარებთ ყველაზე პოპულარულ მითებს კუნთებთან დაკავშირებით.

No1. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის ეფექტურობის მაჩვენებელია

ტკივილი პირდაპირ არ არის დაკავშირებული ჰიპერტროფიასთან და არ არის მოცულობითი პროგრესის მაჩვენებელი. ტკივილი გამოწვეულია კუნთოვანი შემაერთებელი ქსოვილის მიკრო ცრემლებისადმი მგრძნობელობით, მაგრამ ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მგრძნობიარეა თქვენი ნოციცეპტორები. (ტკივილის რეცეპტორები)კუნთებში.

თუ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ახერხებთ ძლიერი ტკივილის მიღებას, მაშინ დიდია ალბათობა იმისა, რომ ან საკმარისად ხშირად არ ვარჯიშობთ, ან საკმარისად არ ჭამთ ან არ იძინებთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ საკმარისად არ აკეთებთ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან არცერთს.

დასკვნა:კუნთების ტკივილი არ არის 100% ხარისხის ვარჯიშისა და პროგრესის გარანტია, ეს მხოლოდ რეაქციაა კუნთების ტკივილის რეცეპტორებზე დატვირთვაზე. გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე, გადახედეთ თქვენს დიეტას, რომ გაზარდოთ იგი და ტკივილი გაქრება.

No2. სტრესისგან დასვენების დღეები მოითხოვს სრულ უმოქმედობას

ითვლება, რომ "პირის გარეშე" საუკეთესოა ვარჯიშის შემდეგ დღეს. ეს არასწორია. კვლევები აჩვენებს, რომ მსუბუქი კარდიო ან მსუბუქი ვარჯიში უარყოფითად არ მოქმედებს სხეულის აღდგენის უნარზე. პირიქით, ასეთმა აქტივობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გამოჯანმრთელების დაჩქარებას და ტკივილის შემცირებას სისხლის/კვებითი მიმოქცევის გაზრდით მიდამოში/მიზანმიმართულ კუნთების ჯგუფში.

დასკვნა:კონკრეტული ჯგუფის ან მთელი სხეულის ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ „აქტიური“ დასვენება მომდევნო დღეებში. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს გაჭიმვასა და წყლის კარდიოს.

No3. 48 საათი დასვენება

ეს მითი ამბობს, რომ მხოლოდ მას შემდეგ 48 საათის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ დარბაზში ვარჯიშისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდია ალბათობა იმისა, რომ ზედმეტი ვარჯიში "დაიჭიროთ".

წონის, გამეორებების ან ინტენსივობის პროგრესი არ არის დაუსრულებელი პროცესი. დროის რაღაც მომენტში ჭერს დაეცემა. კვირაში ვარჯიშის სიხშირის გაზრდა პროგრესის ერთ-ერთი გზაა. შეიძლება დაგჭირდეთ 48 და მეტი საათი აღდგენისთვის, ეს მაჩვენებელი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

დასკვნა: ნუ დაელოდები განზრახ 48 საათებში, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტ-ნაკლებად დასვენების დრო. ყველაფერი ინდივიდუალურია.

No4. გაყოფილი ვარჯიშები უფრო ეფექტურია, ვიდრე მთლიანი/ზემოდან ქვედა ვარჯიშები

ბოლო კვლევა (T-nation რესურსი, 2016 ) აჩვენა, რომ იმ სპორტსმენებმა, რომლებიც ვარჯიშობდნენ 3 კვირაში ჯერ მთელი სხეულისთვის აჩვენებდა უფრო მაღალ ჰიპერტროფიულ პასუხს, ვიდრე კვირაში სამჯერ გაყოფილი სპორტსმენები. ზემოდან ქვემოთ ჯგუფმა ასევე აჩვენა უკეთესი მასის მომატების შედეგები, ვიდრე მათი გაყოფილი კოლეგები. გარდა ამისა, მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ "სრული სხეული" და "ზემოდან ქვედა" ვარიაციებში, სპორტსმენებმა მიიღეს სხეულის უფრო სიმეტრიული პროპორციები და უფრო გამოხატული/მოცულობითი ფეხები. (V 3ერთი დღის გაყოფისას მხოლოდ ფეხის კუნთები იღებენ 1/3 ყურადღება).

დასკვნა:სპლიტ ვარჯიში არ არის ყველაზე ეფექტური გზა კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და სიმეტრიული სხეულის ასაშენებლად.

სინამდვილეში, ჩვენ გავაანალიზეთ მთელი თეორია და ახლა გავაანალიზებთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

როგორ გავაუმჯობესოთ კუნთების აღდგენა?

ჭამეთ მეტი, იძინეთ მეტი, მიიღეთ სპორტული კვება - თუმცა ეს არის ჭეშმარიტი რჩევები გამოჯანმრთელების გასაუმჯობესებლად, მათ უკვე დააყენეს კბილები და ამიტომ არ არის საინტერესო ჩვენს სტატიაში განხილვა. ჩვენ მივდივართ ლოგიკურ გზაზე (ერთად წავიდეთ, ლენინგრადში მიფრინავთ? :))და გაეცანით იმავე ტექნიკას.

No1. არანაირი ტკივილი - არანაირი პროგრესი!

იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა გაჩერდე და უთხრა საკუთარ თავს "საკმარისია" ყველაზე მნიშვნელოვანი ლოგიკური ტექნიკაა კუნთებზე მუშაობისას. ხშირად დამწყებებს არ აქვთ საკმარისი გამოცდილება, რომ გაიგონ განსხვავება სასარგებლო ტკივილს შორის (კუნთების ამოტუმბვა სისხლით და საკვები ნივთიერებებით, წვის შეგრძნება)და ტკივილი, რომელიც ნამდვილ ზიანს აყენებს სხეულს.

სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ზოგიერთი ადამიანის ვარჯიშს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. 1,5-2 საათის განმავლობაში, მაგრამ ამ სიტუაციაში სპორტსმენი, სავარაუდოდ, თავად მართავს (თუ ის რეგულარულად სწავლობს ამ რეჟიმში)მდგომარეობაში. ქალებს აქვთ საკმარისი 2ასეთი ხანგრძლივი ინტენსიური მუშაობის კვირა და, მიუხედავად მისი გაზრდილი გამძლეობისა (მამაკაცებთან შედარებით), დაიწვებიან.

ზედმეტი ვარჯიში მკვეთრად ამცირებს ორგანიზმის აღდგენის უნარს, თრგუნავს მის ყველა ანაბოლურ გამოვლინებას.

დასკვნა:ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, მაგრამ შემდგომში „ენა მხარზე“ მდგომარეობის გარეშე.

No2. გაჭიმვა

გაჭიმეთ ვასკა კატასთვის!

ბევრს სჯერა, რომ კუნთების გაჭიმვა განებივრებულია და ექსკლუზიურად ქალებისთვის. სინამდვილეში, გაჭიმვა არის კუნთების ეფექტური აშენებისა და აღდგენის მნიშვნელოვანი ნაწილი. დაჭიმული კუნთი არის უფრო მოქნილი კუნთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მუშაობის დროს კუნთებში დიდი დაძაბულობა დაგროვდა და დაჭიმვა ეფექტურად ეხმარება მის „განთავისუფლებას“.

დასკვნა:გააკეთეთ ზოგადი დათბობა 5-7 ვარჯიშამდე წუთით ადრე და სრული გაჭიმვის ციკლი (ჩართულია 10-15 წუთი)ყველა დამუშავებული კუნთების ჯგუფი - შემდეგ.

No3. მიოფსიური ვარჯიში

თვითმასაჟი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთოვან-სახის რელაქსაციას. მიზნად ისახავს როგორც ცალკეული კუნთების, ისე მთლიანად კუნთოვანი კორსეტის ბუნებრივი გეომეტრიის და ტონის აღდგენას. ყველაზე ხშირად, მასში მთავარი ინსტრუმენტი არის სპეციალური როლიკერი კვანძებით/სპიკებით, რომლებიც ღრმად შეღწევის საშუალებას იძლევა კუნთების გამომწვევ წერტილებში. როლიკებით ვარჯიშის მიზანია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება - სხეულის გასწვრივ სრიალი.

დასკვნა:სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ძალისმიერი მუშაობის შემდეგ, კუნთების მოდუნების მიზნით მიმართეთ მიოფასიალურ ვარჯიშს.

Შენიშვნა:

კუზნეცოვის აპლიკატორი - ეკლიანი ზედაპირი, გარკვეულწილად გამარტივებული ვერსიით, არის მიოფასციალური გამოშვების ტიპი.

No4. დატენიანება

ვარჯიშის დროს დალევა სავალდებულოა, ამის შესახებ სტატიაში [. თუმცა, ატენიანებთ საკუთარ თავს (შიგნიდანაც და გარეთაც)ვარჯიშის შემდეგ არის ძალიან მნიშვნელოვანი პროცედურა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად შეიწოვოთ საკვები ნივთიერებები და სწრაფად მიაწოდოთ ამინომჟავები დაზიანებულ სტრუქტურებს (ანთებული კუნთოვანი ქსოვილი).

დასკვნა:ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ არა მხოლოდ წყალი, არამედ, პირველ რიგში, წყალი.

No5. ნაცნობი გარემოს შეცვლა

თქვენ დაასრულეთ ვარჯიში და თქვენი კუნთები/სხეული ელოდებათ რას შესთავაზებთ მათ შემდეგ. შხაპის მიღება, ჩაცმა და სახლში წასვლა სტანდარტული ვარიანტია, რომელიც არ დაეხმარება თქვენს კუნთებს უფრო ეფექტურად აღდგენაში. თუმცა, თუ შეცვლით თქვენს ჩვეულ გარემოს, მაგალითად, გადადით 10 წუთში საუნაში და შემდეგ გრილ აუზში ჩაძირვით, თქვენ კარგად დაარტყით თქვენს კუნთებს და ისინი დაიწყებენ აღდგენის რესურსის უფრო სწრაფად და უკეთ შემუშავებას.

ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ კუნთების „მორგებაში“ უფრო სწრაფი და უკეთესი აღდგენისთვის.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ შინაარსი, მოდით გადავიდეთ ...

შემდგომი სიტყვა

თქვენი სხეულის უკეთ გააზრება, რათა შეძლოთ მისი უფრო ეფექტურად გამოყენება, არის ციკლის „კუნთების შიგნით“ მთავარი მიზანი. და ვიმედოვნებ, რომ ის მშვენივრად უმკლავდება ამას. მაგალითად, დღეს ჩვენ გავარკვიეთ, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ, ასევე რა მეთოდებით შეიძლება დაგეხმაროთ ამაში.

შემდეგ ჯერზე სხვა რამეს გავაკეთებთ :), ველოდებით...

PS:რა განრიგით დადიხართ სპორტდარბაზში - ორშაბათი/ოთხ/პარასკევი? რატომ არის ეს ასე?

PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 გარანტირებულია კარმისკენ :)

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ნებისმიერ სპორტში წარმატება და მიღწევები დამოკიდებულია სამ კომპონენტზე - კვებაზე, ვარჯიშზე და აღდგენაზე. და თუ თქვენ იპოვით უამრავ ინფორმაციას კვებისა და ვარჯიშის შესახებ ფიტნესისადმი მიძღვნილ ნებისმიერ ჟურნალში, მაშინ ისინი ჩვეულებრივ გამოჯანმრთელებაზე უფრო მეტს საუბრობენ, ვიდრე ლაკონურად. "აუცილებლად გამოჯანმრთელდით, რათა თავიდან აიცილოთ" - ეს არის ყველა "ექსპერტის" რეკომენდაცია.

მაგრამ ზუსტად როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეს? რა არის ხარისხის აღდგენის კრიტერიუმები? როგორ მოქმედებს ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება სპორტულ შესრულებაზე, შეიძლება თუ არა მისი დაჩქარება ან უფრო ეფექტური? ამ კითხვებზე პასუხებს ჩვენს სტატიაში ნახავთ.

Ზოგადი ინფორმაცია

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დავაჩქაროთ აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ, მოდით გავარკვიოთ, რა არის აღდგენა ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. სხეულისთვის ნებისმიერი ვარჯიში სტრესულია. ეს შეიძლება შევადაროთ არაყის ბოთლს, ჩხუბის დროს ღვიძლის გახვრეტას ან სხვა სერიოზულ დაზიანებას. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ზემოხსენებულ მაგალითებში ერთი ორგანო იტანჯება, მაგრამ მძიმედ. ვარჯიშის შემდეგ დაზიანება ნაწილდება ყველა ორგანოსა და სისტემაზე.

აღდგენა, ან „სუპერკომპენსაცია“ არის სხეულის პასუხი მიღებულ სტრესზე. გადარჩენის თვალსაზრისით, სხეული ცდილობს მოერგოს მიღებულ სტრესს, რათა ის ნაკლებად სტრესული გახდეს. შეზღუდული რესურსების გამო, პროცესები ყოველთვის არ მიდის ისე, როგორც მოსალოდნელია.

აღდგენის მექანიზმების ორი ტიპი არსებობს:

1. ადაპტაციური.ეს იდეალური შემთხვევაა, როცა ადამიანი საკმარისად ისვენებს, ბევრს ჭამს და არ ნერვიულობს. ასეთი აღდგენის გამო უმჯობესდება მისი მახასიათებლები, ქრება ცხიმოვანი ქსოვილი, იზრდება კუნთები და ძალის მაჩვენებლები.
2. ოპტიმიზაცია.ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეული ცდილობს ადაპტირდეს მიღებულ სტრესთან მხოლოდ შიდა რესურსების გამოყენებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი ერთ სფეროში და სუსტი მეორეში. მაგალითად, ინტენსიური გაშრობით, სხეული სწავლობს ცხიმოვანი ქსოვილის უფრო ეფექტურად გამოყენებას, მაგრამ გადარჩენის მიზნით, ის ასევე ცდილობს შეამციროს კუნთების რაოდენობა. თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი, მაგრამ სუსტი და პატარა.

რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას?

ყველაზე ადვილია გავიმეორო პოპულარული რწმენა, რომ კუნთები აღდგება ვარჯიშის მომენტიდან საშუალოდ 48 საათში. მაგრამ ეს ფუნდამენტურად არასწორია და ჰგავს საშუალო ტემპერატურას პალატაში. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის დრო დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის ინდივიდუალურზე. ზოგიერთ მათგანზე შეიძლება გავლენა იქონიოს, ზოგი კი ჩვენს კონტროლს მიღმაა.

ჩამოვთვალოთ ეს ფაქტორები:

1. დატვირთვის ინტენსივობა.ცხადია, თუ მსუბუქ ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენი კუნთები შეიძლება გამოჯანმრთელდეს ერთ საათში, რადგან ისინი არ არიან სერიოზული სტრესის ქვეშ. საპირისპიროც ასეა: თუ საკუთარ თავს გადააჭარბეთ და შეჯიბრებებში რეკორდი დაამყარეთ, მაშინ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სიმძიმეების აწევა ერთი კვირის განმავლობაში, უკეთესია, ორი კვირის განმავლობაში.
2. საკმარისი რაოდენობის ხელმისაწვდომობა.კვება არის აღდგენის განუყოფელი კომპონენტი. ის განსაზღვრავს, გაგრძელდება თუ არა აღდგენა ადაპტირებულ გზას, თუ ოპტიმიზაციის გზას.
3. ჰორმონალური ფონი.ეს ჩვეულებრივ ასოცირდება ჰორმონის ტესტოსტერონის დონესთან, რომელიც გამოიყენება როგორც დოპინგ აგენტი ორგანიზმში ცილების წარმოების დაჩქარებისა და ინტენსივობის გასაზრდელად. სინამდვილეში, ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენაზე გავლენას ახდენს ზრდის ჰორმონი, პეპტიდური ჰორმონები, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები და ა.შ.
4. სიჩქარე.ის განსაზღვრავს, რამდენად სწრაფად დაიწყებს თქვენი ორგანიზმი რეგენერაციის პროცესს სტრესის შემდეგ. რაც უფრო სწრაფია მეტაბოლიზმი, მით უფრო სწრაფად უმკლავდება ორგანიზმს დატვირთვას.
5. სომატოტიპი.აქედან წარმოიშვა ძირითადი დაყოფა ენდო-ექტო- და მეზომორფებად. როგორ რეაგირებს სხეული და კუნთები სტრესზე, რა ბოჭკოებია ჩართული და როგორ უმკლავდება ორგანიზმი სტრესს, დამოკიდებულია ადამიანის სომატოტიპზე.
6. სხეულის ზოგადი მდგომარეობა.თუ დეპრესიულ განწყობაზე ხართ ან ახლახან დაძლიეთ დაავადება, მაშინ ვარჯიშებს შორის სხეულის აღსადგენად დიდი დრო დაგჭირდებათ.

რამდენი დრო სჭირდება სხეულს?

როგორ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ სერიოზული სტრესის არარსებობის შემთხვევაში გადაჭარბებული ვარჯიშის, ხელოვნური დეჰიდრატაციის სახით.

სხეულს მინიმუმ ორი დღე სჭირდება მძიმე ვარჯიშებს შორის სრულად აღსადგენად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ვარჯიშის დროს სხეულმა უნდა გადააკეთოს თავისი სისტემები, რათა გაუმკლავდეს მძიმე დატვირთვას:

1. გაზარდეთ ჰორმონის დონე.
2. რესურსების ოპტიმიზაცია აღდგენის პროცესებისთვის.
3. აუმჯობესებს ნეირომუსკულური სინაფსების ფუნქციონირებას.
4. კალორიების დეფიციტის კომპენსირება.
5. აუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას.
6. ადრენალინის მომატების შედეგების აღმოფხვრა.

Საინტერესო ფაქტი:ნებისმიერი სამუშაო წონით, რომელიც მერყეობს ერთჯერადი მაქსიმალური მაქსიმუმის 70-დან 90%-მდე, აიძულებს ჩვენს სხეულს გამოიმუშაოს ადრენალინის ჯგუფის ჰორმონები. ეს ნაწილობრივ არის იმის გამო, რომ ადამიანებს უადვილდებათ მსუბუქი წონის აწევა მეტი გამეორებისთვის. ამ პრინციპზეა დაფუძნებული „სტრიპტიზის“ ამწევის სავარჯიშო პროგრამა, რომლის დროსაც ადამიანი ჯერ მაქსიმალური წონით მუშაობს და ყოველი მიდგომის შემდეგ წონაში დატვირთვას 5-10%-ით ამცირებს.

აღდგენის მაჩვენებლები

ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის ინდიკატორები არის ბიოქიმიური პროცესებისა და მახასიათებლების დიდი ნაკრები, რომლებიც დამოუკიდებლად არ შეიძლება განისაზღვროს სამედიცინო გამოკვლევის გარეშე. მაგრამ ზოგიერთი ძირითადი ინდიკატორი დამოუკიდებლად შეიძლება განისაზღვროს.

• პულსი და წნევა. 120 წუთის განმავლობაში ნორმალური ინტენსივობით ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი გულისცემა უნდა შემცირდეს წუთში 75 დარტყმამდე (ან აერობული ზონის ქვემოთ). თუ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის შემდეგ ფართო დიაპაზონშია, ეს მიუთითებს ზედმეტ ვარჯიშზე ან ქრონიკულ დაღლილობაზე.
• ოცნება.თუ ვარჯიში სწორად ჩატარდა, ძილის პრობლემა არ უნდა შეგექმნათ. როგორც წესი, პრობლემები იწყება სასწავლო პროცესის ქრონიკული დარღვევით. ერთადერთი გამონაკლისი არის თუ ვარჯიში დაძინებამდე 2 საათით ადრე გააკეთეთ.
• კეთილდღეობა.თუ გადატვირთავთ ან ცუდად გამოჯანმრთელდებით, ყოველი ვარჯიშის დროს თავს უარესად და უარესად იგრძნობთ.
• პროგრესი.შესაძლებელია მხოლოდ სრული აღდგენით. ერთადერთი გამონაკლისი არის სიძლიერის პლატო.

აღდგენის დაჩქარების ტექნიკა

მჭირდება რაიმეს მიღება ვარჯიშის შემდეგ აღსადგენად? სწრაფი აღდგენის ტექნიკის გამოყენებით კომპეტენტური მიდგომით, თქვენ არ დაგჭირდებათ დამხმარე ფარმაკოლოგიური და სპორტული კვების პროდუქტები. უბრალოდ გადახედეთ ცხრილს აღდგენის დაჩქარების გზებით.

მეთოდი/ტექნიკა/ფაქტორი	ეფექტი სხეულზე	ეფექტი კუნთებზე
ემოციური შვება	ემოციური რელიეფი გულისხმობს ენდორფინის აქტიურ სტიმულაციას. ამ ტიპის ემოციური რელიეფი საშუალებას გაძლევთ გააქტიუროთ სიამოვნების ჰორმონების გამომუშავება: და. ეს, თავის მხრივ, შეამცირებს სტრესის გავლენას ორგანიზმის აღდგენის უნარებზე.	ენდორფინების ზემოქმედებით კუნთები უფრო სწრაფად მოდუნდება, რაც სისხლს თავისუფლად ცირკულირებს დაზიანებულ ადგილებში, აჩქარებს ფიზიკურ რეგენერაციას.
სრული დასვენება	სრული დასვენება იდეალური აღდგენითი მეთოდია, რომელიც, ცხოვრების თანამედროვე რიტმიდან გამომდინარე, ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. სრული დასვენებით, სხეული, ისევე როგორც ძილის დროს, ოპტიმიზებს ყველა რესურსს სწრაფი აღდგენისთვის.	სრული დასვენებით ორგანიზმში აღდგენითი პროცესები გარკვეულწილად უფრო სწრაფად წარიმართება, მაგრამ სუპერ აღდგენის ინტენსივობა, რაც სპორტსმენს უფრო ძლიერს და ელასტიურს ხდის, საგრძნობლად დაბალი იქნება.
	მასაჟი ენდორფინის შესანიშნავი სტიმულატორია. გარდა ამისა, ლიმფურ კვანძებზე და ნერვულ წერტილებზე ზემოქმედებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ორგანიზმის აღდგენა სტრესისგან.	ფიზიკური ზემოქმედება ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს დაზიანებულ ადგილებში, რათა დააჩქაროს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესები.
რაციონში ცილის გაზრდა	კალორიების და განსაკუთრებით ცილების მატება ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, ამიტომ მნიშვნელოვანია ისეთი საკვები ნივთიერებების შერჩევა, რომლებიც არ გადატვირთავს კუჭის სისტემას. ცილის ჭარბი რაოდენობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაასტაბილუროთ სხეულის უმეტესი სისტემების ფუნქციონირება.	ყველა კუნთოვანი ქსოვილი შედგება (რომლებიც პროტეინის ნაწილია). რაც უფრო მეტი ამინომჟავაა ხელმისაწვდომი კუნთების მშენებლობისთვის, მით უფრო სწრაფად და უკეთესად აღდგება ისინი.
თერმული ეფექტი	მასაჟის მსგავსი.	მასაჟის მსგავსი.
ძილის რაოდენობის გაზრდა	ძილი დასვენებისა და აღდგენის განუყოფელი ნაწილია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ ყველა სისტემა და მიმართოთ უფასო რესურსებს სტრესისგან სწრაფად გამოჯანმრთელებისკენ.	ძილის დროს მთავარი და... თუ არ არის საკმარისი ძილი, კატაბოლიზმი გაიმარჯვებს ანაბოლიზმზე.

დამატებითი სტიმული

ამრიგად, აღდგენის პროცესის რადიკალურად დაჩქარება შეუძლებელია, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფი აღდგენა შეიძლება მიღწეული იყოს სპორტული კვების პროდუქტების გამოყენებით:

1. (ტრიბულუსი და ა.შ.). ისინი ზრდის მამრობითი სქესის ჰორმონების ბუნებრივ გამომუშავებას, რაც ზრდის სამშენებლო ცილების სინთეზს. საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ აღდგენის დრო ვარჯიშებს შორის 20-25%-ით.
2. . სწორად გამოყენებისას ისინი აჩქარებენ ქსოვილების რეგენერაციას. მნიშვნელოვანია აზოტის დონორების გამოყენებისას სრული 24 საათის დასვენება, რადგან ნერვულ და ჰორმონალურ სისტემებს შეიძლება უბრალოდ არ ჰქონდეთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ ასეთ მოკლე პერიოდში.
3. ადაპტოგენები.მათი კლასიდან გამომდინარე, მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ როგორც ქსოვილების რეგენერაციაზე, ასევე ცენტრალური ნერვული სისტემის ზოგად მდგომარეობაზე.
4. ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები.არსებითი მიკროელემენტებით ორგანიზმის მხარდაჭერა აჩქარებს ორგანიზმის აღდგენას.

აქედან რომელი უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის? პირველ რიგში, ვიტამინები და მინერალები. ტესტოსტერონის აზოტის დონორები და სტიმულატორები მიიღება კურსით, ჩვეულებრივ დილით. და ადაპტოგენები - მხოლოდ ინსტრუქციის შესაბამისად.

როგორ იცით, რომ აღდგენა მოხდა?

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა წარმატებული იყო ერთი მარტივი ნიშნით. ეს არის ემოციური მდგომარეობა. სწორი ვარჯიშის რეჟიმით, გარკვეული დროის შემდეგ მოგინდებათ მეტი ფიზიკური დატვირთვა. თავს უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნობთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, როგორ წარიმართა თქვენი გამოჯანმრთელება თქვენი ბოლო ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, შტანგის წონების გამოყენებით. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აწიოთ სიმძიმეები, რომლებიც თქვენთვის ძალიან მძიმე გეჩვენებოდათ ბოლო ვარჯიშზე, მაშინ თქვენი აღდგენა წარმატებულია.

იმისათვის, რომ სწორად იწინასწარმეტყველოთ თქვენი პროგრესი და თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის გადაჭარბება, შეინახეთ ვარჯიშის დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდით ბოლო ვარჯიშებიდან.

შედეგები

სამედიცინო თვალსაზრისით, პროფესიონალური კონკურენტუნარიანი CrossFit არ აძლევს სპორტსმენებს ვარჯიშის შემდეგ ნორმალურად პროგრესის და აღდგენის საშუალებას. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სპორტსმენები ხშირად ადიდებენ დატვირთვას საკუთარი თავისთვის. და დღეში 2-ჯერ რომც ივარჯიშონ, ყველაზე რთულ ვარჯიშს კვირაში არა უმეტეს 2-ჯერ აკეთებენ.

ამავდროულად, CrossFit-ის ვარსკვლავები იყენებენ სპორტული კვებისა და დამხმარე ფარმაკოლოგიის მთელ არსენალს. ეს აიძულებს ორგანიზმს უფრო სწრაფად და უკეთესად აღდგეს.

დაიმახსოვრე მარტივი წესები, თუ გინდა, რომ თავი სრულყოფილად იგრძნო და განვითარდე CrossFit-ში:

1. შეინახეთ ტრენინგის დღიური.
2. Სწორად კვება.
3. ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს: თუ ფიქრობთ, რომ მზად არ ხართ დღეს შეასრულოთ კონკრეტული WOD, აცნობეთ თქვენს მწვრთნელს.
4. გამოიყენეთ სპორტული კვება აღდგენისთვის.

და გახსოვდეთ, აღდგენა დაკავშირებულია არა მხოლოდ კუნთებთან, არამედ სხეულის სხვა სისტემებთან. ნუ რისკავთ და მიეცით სხეულს მეტი დრო დასვენებისთვის – ეს მოგცემთ გაცილებით სწრაფად პროგრესის საშუალებას.