ბუნებრივი მშობიარობის შემდეგ შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება. როგორ ავწიოთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ? სად და როგორ ვივარჯიშოთ

ორსულობის დროს ქალი საშუალოდ 10 კგ-ს იმატებს. ეს არის ორგანიზმის ნორმალური რეაქცია ჰორმონების გამოყოფაზე, მოდუნებულ ცხოვრების წესზე, გაზრდილ კვებაზე, ასევე შეშუპებაზე, რაც ყველა გოგოს ემართება ორსულობის დროს.

მშობიარობისას საავადმყოფოში სასწრაფოდ იკლებთ რამდენიმე კილოგრამს ამნისტიური სითხის, შემცირებული შეშუპებისა და მშობიარობის პროცესში დიდი სტრესის გამო. მაგრამ ფიგურა არ გახდება იდეალური, თუ არც ძალისხმევას გამოიჩენთ, არც სწორ კვებას დაიცავთ და არ აკეთებთ ფიზიკურ დატვირთვას.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, როდის უნდა დაიწყოთ მუცლის კუნთების ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ და როგორ მიიღოთ მუცელი იდეალურ ფორმაში საავადმყოფოდან გამოსვლის შემდეგ.

ყველაზე ხშირად დასმული კითხვა დედების მხრიდან: „როდის შემიძლია დავიწყო მუცლის ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ? ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ძალიან სუსტია და მუცლის ღრუს ზედმეტმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პათოლოგიები. მშობიარობის ქალს შეუძლია დაიწყოს მუცლის კუნთების გაძლიერება მშობიარობიდან არა უადრეს 1,5-2 თვისა. ამაზე საუბრობენ არა მხოლოდ გინეკოლოგები და მეანები, არამედ თერაპევტები და ფიტნეს ცენტრის ტრენერებიც.

ექიმები განმარტავენ, რატომ არ შეიძლება მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ. 6-8 კვირაში საშვილოსნო უნდა გამოჯანმრთელდეს, დაუბრუნდეს ადრინდელ ზომას ორსულობამდე, ასევე გაიმკაცროს და გააძლიეროს ლორწოვანი გარსი, შეხორცდეს ჭრილობები და ცრემლები. ჭრილობა, რომელიც დარჩა საშვილოსნოს კედლიდან პლაცენტის გამოყოფის შემდეგ, უნდა შეხორცდეს. გარდა ამისა, ორსულობის დროს გოგონამ გამოუშვა რელაქსინი, რომელიც ამშვიდებს ლიგატებს, მენჯის კუნთებს და მენჯის იატაკს.

თუ მაშინვე დაიწყებთ ჭექა-ქუხილს, შეიძლება სერიოზული დაზიანებები და დაჭიმულობა განიცადოთ.

თუ მშობიარობა მოხდა საკეისრო კვეთით (ანუ საშვილოსნოს კედელი გაჭრილი და შეკერილი), მაშინ უნდა იზრუნოთ დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში, ეს პერიოდი აუცილებელია ნაწიბურის სრული შეხორცებისთვის. ასევე ღირს მათ ლოდინი, ვისაც მშობიარობის დროს საშოში ან პერინეუმში ჭრილობა ან ჭრილობა განუცდია. განკურნება.

თუ ვარჯიშის დაწყებას გადაწყვეტთ, მიმართეთ თქვენს გინეკოლოგს და მიმართეთ ფიტნეს ტრენერს, რათა შეიმუშაოთ ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი, რომელსაც თანდათან გაზრდით.

რატომ არ შეგიძლია ამის გაკეთება მაშინვე?

1. საშვილოსნოს სისხლდენა. საშვილოსნოს კედლების შეკუმშვისას არა მხოლოდ მისი ზომა მცირდება, არამედ ჭურჭელიც იკეცება. ამ პროცესში სისხლის შედედება და ჭრილობა შეხორცდება. სისხლძარღვების სრულად აღდგენას და სისხლდენის შეჩერებას დრო სჭირდება. როდესაც ვარჯიშობთ, ინტრააბდომინალური წნევა იზრდება და სისხლძარღვები შეიძლება გასკდეს. მოჭრილი თითის მსგავსია - ჭრილობა შეხორცდა, მაგრამ რამდენიმე დღეში ის ჯერ კიდევ ძალიან სუსტია და შეიძლება ხელახლა დაიწყოს სისხლდენა, თუ შეაწუხებთ. ასე რომ, სანამ მშობიარობის შემდეგ მუცელს აწევთ, დაფიქრდით, უკვე განიკურნა თუ არა ყველაფერი. მხოლოდ გინეკოლოგს შეუძლია დანამდვილებით გითხრათ გამოკვლევის დროს.
2. შინაგანი ორგანოების პროლაფსი. ორსულობის დროს მენჯის ორგანოები იცვლებიან, რადგან საშვილოსნო ახდენს მათზე ზეწოლას. ამ პროცესზე ასევე გავლენას ახდენს მოდუნებული კუნთები და ლიგატები. მშობიარობის შემდეგ ყველაფერი ფორმაში უნდა მოვიდეს, მაგრამ თუ ზედმეტად აქტიურ მოძრაობას დაიწყებთ, დრო აღარ ექნება თავის ადგილზე მოხვედრას. ეს ხშირად ხდება ამ შემთხვევაში.
3. სანამ მუცელს ორსულობის შემდეგ აღადგენთ, უნდა იფიქროთ შესაძლებლობებზე. ეს ხდება დასუსტებულ ქსოვილებზე გადაჭარბებული დაძაბულობის გამო. მუცლის ქსოვილებს შორის არსებული მანძილის ამოღება ძნელია, ზოგჯერ ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ქირურგიული გზით.
4. ნაკერები იშლება. თუ ნაკერებს დადებთ და ჭრილობებს აწუხებთ, სანამ ისინი სრულად არ შეხორცდებიან, შეგიძლიათ არა მხოლოდ სისხლდენის გახსნა, არამედ ინფექციაც გამოიწვიოს. სხეული ოფლიანდება, ოფლი ჭრილობაში ხვდება, ის...

ამ მიზეზების გამო, მოთმინებით უნდა მოეკიდოთ თქვენი ყოფილი ფიგურის დაბრუნებას, იფიქრეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და მის შედეგებზე.

მუცლის ვარჯიშები და ძუძუთი კვება

არსებობს მოსაზრება, რომ დიდი რაოდენობით ფიზიკური ვარჯიში ქალებისთვის, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ ბავშვებს, ძალიან საზიანოა, ვინაიდან რძემჟავა, რომელიც წარმოიქმნება კუნთებში, მოქმედებს რძის გემოზე და მისი გამომუშავება მცირდება. მაშასადამე, შემდეგი გავრცელებული კითხვაა: „როდის შეუძლია მეძუძურ დედას მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ?

პრინციპში, თუ ამას სწორად აკეთებთ და დაიცავთ სიფრთხილეს, რძემჟავა არ გაუფუჭებს ბავშვს არც გემოს და არც კვების რაოდენობას. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები ეყრდნობა გლუკოზას მუშაობის შესანარჩუნებლად. ის იშლება და გამოიმუშავებს მჟავას, რომელიც შემდეგ გამოიყოფა ორგანიზმიდან. რამდენად სწრაფად მოხდება ეს, დამოკიდებულია თქვენს მეტაბოლურ სიჩქარეზე და რამდენად ჯანსაღი და პროდუქტიულია თქვენი სისხლის მიმოქცევის სისტემა.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ზომიერი დატვირთვებით, რომლებიც მითითებულია დამწყებთათვის და დედებისთვის ბავშვის დაბადების შემდეგ, რძემჟავას დონე დიდად არ იმატებს და ეს ყველაფერი თითქმის მაშინვე ტოვებს სხეულს.

თუ ბავშვს კვებავთ სწავლის დასრულებიდან არა უადრეს ერთი საათისა, გემოვნება არ შეიცვლება.

სისხლში მჟავას მაღალი დონე მხოლოდ ვარჯიშის გადაჭარბებული ტემპით და მოცულობით ხდება. ასე რომ თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როდის შეაჩეროთ ყველაფერი. იმისათვის, რომ სისხლიდან ნივთიერების ამოღება უფრო სწრაფად მოხდეს, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• თქვენი ძირითადი აქტივობის დაწყებამდე გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა თქვენი კუნთების გასათბობად.
• დალიეთ საკმარისი სუფთა წყალი.
• არ მიიღოთ შხაპი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. დაელოდეთ სანამ თქვენი სხეული ჩვეულ ტემპერატურამდე გაცივდება და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოიბანეთ ოფლი.

რძის მოცულობა და რაოდენობა

რაც შეეხება იმას, რომ ვარჯიში გავლენას ახდენს გამოყოფილი რძის მოცულობაზე, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ვარჯიშის დროს სისხლში ბევრი ადრენალინი გამოიყოფა. ის ბლოკავს ლაქტაციის ხელშემწყობ მთავარ ჰორმონს - ოქსიტოცინს, რომელიც გავლენას ახდენს სახის კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობაზე ძუძუს ირგვლივ. რძე სიტყვასიტყვით ოქსიტოცინის გავლენის ქვეშ ხვდება ბავშვის პირში. როდესაც ის არ არის საკმარისი, პატარა უბრალოდ ვერ უმკლავდება მჭიდრო ძუძუს და ვერ სვამს. ის ნერვიულობს და ტირის. ასევე ნერვიულობთ, სტრესში ხართ და კიდევ უფრო მეტი ადრენალინი გამოიყოფა, რაც კიდევ უფრო აფერხებს ოქსიტოცინს და ართულებს პროცესს. საბედნიეროდ, ყველაფრის გამოსწორება შესაძლებელია.

ოქსიტოცინი წარმოიქმნება ბავშვის ჩახუტების მომენტში, რადგან ის პირველ რიგში სიყვარულისა და სიყვარულის ჰორმონია. ამიტომ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჩაეხუტეთ ბავშვს და ხელში აიყვანეთ, ერთი საათის შემდეგ კი შეგიძლიათ აჭამოთ.

ქვედა ხაზი

ვიმედოვნებთ, რომ თქვენ უპასუხეთ კითხვას, მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება. მაგრამ დაიმახსოვრე, რომ ყველაფერი ინდივიდუალურია და პირველ რიგში შენს სხეულს უნდა მოუსმინო და ზედმეტად არ იტანჯო.

ბავშვის გაჩენის შემდეგ, ზოგიერთი ახალგაზრდა დედა უკმაყოფილოა მათი ფიგურით, კერძოდ, სიფხიზლისა და დაბნეული მუცლის, უსიამოვნო ნაკეცებით. როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? ფორმაში დაბრუნება არც ისე ადვილია, ვინაიდან ცხიმი მუცლის ნაკეცებში გროვდება და კუნთების დაგროვების შემთხვევაშიც კი ეფექტი შეიძლება არ იყოს შესამჩნევი.

თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საშიში შედეგები:

1. გაზრდილი სტრესით, სისხლძარღვები შეიძლება გასკდეს და საშვილოსნოს სისხლდენა დაიწყოს.
2. სისხლძარღვების დაჭიმვის ან ინტრაპერიტონეალური წნევის მომატებისას, რაც ხდება ვარჯიშის დროს, არსებობს თრომბის განვითარების რისკი.
3. შინაგანი ორგანოების პროლაფსი პერიტონეუმის ღრუში ორგანოების ფიზიოლოგიური მდებარეობის მოდიფიკაციისა და საშვილოსნოს გადაადგილების გამო, როგორც ორსულობის ზომა იზრდება. მენჯის კუნთებზე დატვირთვამ მუცლის ღრუს ამოტუმბვისას შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები.

1. სწორი ნაწლავის (შარდის ბუშტის) ქრონიკული დაავადებების განვითარება პერიტონეალური ორგანოების პროლაფსის შემთხვევაში. მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, შესაძლო გართულებების თავიდან აცილების მიზნით, ექიმები ახალგაზრდა დედებს ურჩევენ ატარონ ელასტიური სახვევი (ქსოვილის სახვევი), რათა პერიტონეუმის წინა კედელი ნორმალურ ანატომიურ მდგომარეობაში დაიჭიროს.

მშობიარობის შემდეგ დასუსტებული მენჯის კუნთები და მუცლის იოგები საჭიროებს მხარდაჭერას, მაგრამ დატვირთვა უნდა მოხდეს თანდათანობით. დედებს ურჩევენ კლასების ჩატარებას, კეგელის ვარჯიშებით დაწყებული, მუცლის კუნთებზე დატვირთვის თანდათან გაზრდით.

დიასტაზი, რა არის ეს, მისი გარეგნობის მიზეზები

მშობიარე რამდენიმე ქალი ახერხებს სწრაფად მიაღწიოს გამხდარ ფიგურას დიასტაზის გამო. ეს არის კუნთოვანი ქსოვილის პათოლოგიური მოდიფიკაცია, რომელიც ხასიათდება მისი ფუნქციონირების გაუარესებით.

სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების დიასტაზი არის გავრცელებული პათოლოგია, რომელიც დიაგნოზირებულია ქალებში პერინატალურ პერიოდში და მშობიარობისთანავე. ადგილი აქვს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების გამოყოფას კანის ქვედა ფენების მდებარეობიდან, სადაც გადის კუნთოვანი ქსოვილის თეთრი ხაზი.

მედიცინაში ამ მოვლენას თიაქარს უწოდებენ. ორსულობა იწვევს ალბას ხაზის გაფართოებას და გათხელებას და მუცელზე სწორი ნაწლავის კუნთების გამოყოფას. პროვოცირების ფაქტორები:

• დისპლაზია, სისხლძარღვთა სისუსტე;
• გაჭიმვა, მუცლის კუნთების გამოყოფა;
• კუნთოვანი ქსოვილის ზომის გაზრდა.

მე-2 ტრიმესტრის შუა რიცხვებიდან დაწყებული, თითქმის ყველა ქალი განიცდის ძლიერ შინაგან დაძაბულობას მუცლის წინა კედელში, რადგან საშვილოსნო იკუმშება და ზომაში იზრდება. მაგრამ მშობიარობის შემდეგ თანდათანობით იწყება კუნთოვანი ქსოვილი და მუცლის თეთრი ხაზის სიგანე ზომით კლებას.

მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის კეთება?

მშობიარობის შემდეგ ქალები ყურადღებით უნდა იყვნენ ჯანმრთელობაზე და მოუსმინონ მათ შინაგან გრძნობებს. ბავშვის დაბადებიდან რამდენიმე კვირა სახიფათო პერიოდად ითვლება, ვინაიდან დარღვეულია კუნთების ინერვაცია და შეკუმშვა. ქალის სხეული ინდივიდუალურია და მშობიარობის თითოეულ ქალს აქვს მუცლის კუნთების ბოჭკოების დაჭიმვის განსხვავებული ხარისხი. Ზეგავლენის ქვეშ:

• ნაყოფის ზომა;
• ასაკი;
• ორსულობისა და მშობიარობის კურსი;
• სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები.

ყოველი მომდევნო ორსულობასთან და მშობიარობასთან ერთად იზრდება დიასტაზის განვითარების ალბათობა.

თუ მშობიარობა მოხდა ბუნებრივად (გართულების გარეშე), მაშინ 2 თვის შემდეგ:

• საშვილოსნო უნდა დაუბრუნდეს თავის წინა ფორმას;
• სისხლძარღვების კედლები და სისხლდენის ჭრილობები შეხორცდება;
• ლიგატები და მენჯის იატაკის კუნთები ძლიერდება.

2-2,5 თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში და მუცლის აწევა. თუ ქალს მოუწია საკეისრო კვეთა ან რთული მშობიარობა საშოს (საშვილოსნოს) კედლებში ნაპრალებით, მაშინ მას მოუწევს ფიზიკური აქტივობის დავიწყება 3-4 თვის განმავლობაში, რადგან სტრესის შედეგად ნაკერები შეიძლება დაიშლება.

რთული მშობიარობის ან საკეისრო კვეთის შემდეგ ორგანიზმის აღდგენას 6 თვემდე სჭირდება. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, როდის უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშების გაკეთება და როგორ სწორად აითვისოთ მუწუკები მშობიარობის შემდეგ შემდეგი ფაქტორების გამოყენებით:

• მიწოდებიდან 1,5-2 თვე გავიდა;
• არ არსებობს სპეციალური უკუჩვენებები ვარჯიშებზე;
• არ არის მუცლის ტკივილი ან სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები (გულისრევა, ღებინება, თავბრუსხვევა);
• არ არის დიასტაზის ნიშნები და სისხლის გამონადენი საშოდან პერიტონეუმის კედლებზე გაზრდილი წნევის მომენტებში.

ექიმები ნებას რთავენ ივარჯიშონ 1 ხარისხის დიასტაზზე, მაგრამ სპეციალურ კორსეტში. თუ გამოვლინდა 3 ხარისხის პათოლოგია, მაშინ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება მიუღებელია.

მუცლის ვარჯიშის ეფექტი ლაქტაციაზე

მუცლის ვარჯიშის დროს მუცელზე ფიზიკური აქტივობისას კუნთები იწყებენ გლუკოზით კვებას, რომელიც გამოიმუშავებს რძემჟავას. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის პერიოდში, სისხლში მჟავის დონემ შეიძლება მიაღწიოს მაღალ მნიშვნელობებს. რძემჟავას შეუძლია დაამახინჯოს დედის რძის გემო ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ 1,5-2 საათის განმავლობაში.

ორგანიზმიდან რძემჟავას გამოდევნის დაჩქარების მიზნით, ქალებს ურჩევენ:

• ჩაატარეთ გახურება ნელი დათბობა მუცლის ამოტუმბვამდე;
• მიიღეთ გაკვეთილები, პირველ კვირებში უმჯობესია გამოიყენოთ ნაზი სასწავლო პროგრამები;
• მიეცით ბავშვს ძუძუთი გაკვეთილების დაწყებამდე ან მის შემდეგ 2 საათით ადრე, რათა რძეში რძემჟავას კონცენტრაცია მინიმალური იყოს.

მოსაზრება, რომ სისხლში ადრენალინის გამოყოფა იწვევს ოქსიტოცინის ბლოკირებას, რომელიც პასუხისმგებელია დედის რძის გამოყოფის ფუნქციაზე, მცდარია. ვარჯიში გავლენას არ ახდენს რძის მოცულობის შემცირებაზე და შეკავების სიჩქარეზე.

ოქსიტოცინის გამოყოფა ხდება რეფლექსურად და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ძუძუს ასტიმულირებს ბავშვის კვების დროს. თუ რძე ნაკლებია, ეს შეიძლება განისაზღვროს ბავშვის ქცევით. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც ის მშიერი იქნება, ის დაიწყებს კაპრიზულ, ნერვიულობას და ფეხებს დარტყმას.

ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

არსებობს პრესის ამოტუმბვის სხვადასხვა კომპლექსები და სავარჯიშოები. ქალებისთვის, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ (BF), უმჯობესია ვარჯიში დაიწყონ ძირითადი, მარტივი ვარჯიშებით. მიზანია მუცელზე ნაკეცების მოცილება და კუნთოვანი ქსოვილის ტონუსის აღდგენა.

ძირითადი ნაზი ვარჯიშები მუცლისთვის მშობიარობის შემდეგ:

1. დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები. შემოატრიალეთ ფეხები, როგორც პედლებიანი, როგორც ველოსიპედზე.
2. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. აწიეთ თავი ნელა ნიკაპთან მკერდთან შეხების გარეშე. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. IP-ზე დაბრუნება.
3. გაიყვანეთ მუცელი, გააჩერეთ 25 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. Დაჯექი. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, ასწიეთ მენჯის არე 40-45 გრადუსამდე. გაიყვანეთ ხელები წინ, აიღეთ პოზა V ასოს სახით. დაიჭირეთ პოზიცია, დაითვალეთ 100-მდე.
5. დაჯექი იატაკზე, ზურგი კედელს დააჭირე. გადააჯვარედინე ფეხები შენს წინ. ნელა დახატეთ მუცელში, ხელები დაადეთ მასზე. ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ მუცლის ზედა კუნთები. შეიკავეთ სუნთქვა 20 წამის განმავლობაში, ხელების დაჭერით. ამოისუნთქეთ, ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ, გაიმეორეთ 5-ჯერ.
6. დაწექით მუცელზე, მოხრილი თითები და იდაყვები იატაკზე დაეყრდენით. დაჭიმეთ სხეული იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ პოზა 1 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ექსპოზიციის დრო 3-4 წუთამდე.

მუცლის კუნთების აღდგენის ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშები ითვლება სტატიკური, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დიასტაზის 1-2 ეტაპებზეც კი. მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდოთ, რადგან დაჩქარებული ტემპით ვერ მიაღწევთ ბრტყელი კუჭის სწრაფ გარეგნობას. და დედის რძის ხარისხი და რაოდენობა შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს.

რა შემთხვევაში ჯობია ვარჯიშის გადადება?

უმჯობესია გაკვეთილების გადადება, თუ:

• საშვილოსნო იწყებს სისხლდენას ფიზიკური დატვირთვისგან;
• ლაქტაცია დაირღვა, რძემ ნელა დაიწყო დინება;
• გაჩნდა ტკივილი, მუცლის კრუნჩხვები და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

მთავარია აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე უსიამოვნო გვერდითი მოვლენა გაწუხებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ექსპერტები გვირჩევენ;

• პირველ რიგში, გააკეთეთ გახურების გახურება და სუნთქვითი ვარჯიშები: ჩაჯექით, გადახტეთ, იარეთ, გადააქციეთ სხეული გვერდებზე, გადაატრიალეთ რგოლი.
• რეგულარულად აითვისეთ მუცლის კუნთები და სასურველია ერთდროულად გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე.
• მიეცით ბავშვს ძუძუთი და დაიწყეთ ვარჯიში მხოლოდ 1 საათის შემდეგ.
• გააკეთეთ სავარჯიშოები მიდგომებით, შეწყვეტით 2-3 წუთის განმავლობაში.

არ უნდა დაიწყოთ ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ სიმძიმის აწევით, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხეული ზედმეტად დაძაბულია. უეცარმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მოცულობის მკვეთრი ზრდა. მნიშვნელოვანია კლასების შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი ისე, რომ მუცელი ყოველთვის მოკუმული იყოს, ხოლო კლასების ბოლოს გაჭიმვა.

როდესაც ორსულობა მთავრდება და დიდი ხნის ნანატრი ბავშვი გამოჩნდება, ახალგაზრდა დედას სურს რაც შეიძლება სწრაფად იპოვნოს გამხდარი ფიგურა. რა თქმა უნდა, ნებისმიერ ქალს სურს გამოიყურებოდეს ელეგანტური და მიმზიდველი, მაგრამ, სამწუხაროდ, ასეთი შედეგის მიღწევა სულაც არ არის ადვილი. ახალშობილზე ზრუნვას მთელი საათის განმავლობაში დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? რა დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ ყოფილი სილამაზე და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები?

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ სახლში?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ თქვენი კანის მოვლის შესაძლო ვარიანტები და მიუხედავად მშობიარობის პროცესის სიმძიმისა, ნაკერების არსებობისა, ფიზიკური დატვირთვის უკუჩვენებებისა, ახალგაზრდა დედას აქვს შესაძლებლობა მოიშოროს ზედმეტი კილოგრამები. უსაფრთხო გზა. მიმართეთ რჩევა თქვენს გინეკოლოგს, რომელიც დაგინიშნავთ ვარჯიშის ვადას ან დაგინიშნავთ სპეციალურ დიეტას.

სახლში მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, არსებობს შემდეგი მეთოდები:

• დიეტა;
• ფიზიკური აქტივობა (მხოლოდ გინეკოლოგის ნებართვის შემთხვევაში);
• კრემები წონის დაკარგვისა და ცელულიტის მოსაშორებლად;
• ახვევს;
• კოსმეტიკური პროცედურები.

მკაცრი დიეტა და დაძაბული ვარჯიში არ არის შესაფერისი მეძუძური დედებისთვის. ქალის ორგანიზმში მკვეთრმა ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს რძის ხარისხის გაუარესება და ზოგადად კვებაზე იმოქმედოს. თუმცა დილის სწორი კვება და ვარჯიში არანაირ ზიანს არ მიაყენებს ლაქტაციის პროცესს.

და თუ მშობიარობის შემდეგ დიდი მუცელი გაქვთ, რა უნდა გააკეთოთ? ზოგიერთი ქალი მიმართავს წონის დაკლების აგრესიულ მეთოდებს, როგორიცაა ქირურგია ან მასაჟის სესიები.

რა უნდა იცოდეთ წონის დაკლებამდე?

როცა ქალი გონს მოდის, სარკესთან მიდის და თავის ანარეკლს ხედავს, ხშირად არ უხარია. მშობიარობის შემდეგ? როგორ აღვადგინოთ ფიგურა? წონის დაკლების მცდელობის დაწყებამდე ქალმა უნდა გაარკვიოს და გაარკვიოს რა შეუძლია და რა არ შეუძლია აბსოლუტურად (მაგალითად, აკრძალულია მუცლის ამოტუმბვა საკეისრო კვეთის შემდეგ გარკვეული დროის მოლოდინის გარეშე) .

როგორ მოვაწესრიგოთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ? ახალშობილმა დედამ უნდა ახსოვდეს, რომ წონის დაკლების ნებისმიერი მეთოდი არ იძლევა მისი ფიგურის სწრაფ აღდგენას. ორგანიზმში ცვლილებები მოხდა 9 თვის განმავლობაში და დაახლოებით იგივე დროა საჭირო გამოჯანმრთელებისთვის.

რა განსაზღვრავს წონის დაკლების სიჩქარეს?

წინა ფორმისა და წონის აღდგენის სიჩქარე დამოკიდებულია ისეთ პარამეტრებზე, როგორიცაა:

• ორსულობამდე წონა;
• ორსულობის დროს მიღებული კილოგრამების რაოდენობა;
• ფიზიკური დატვირთვა ჩასახვამდე და ორსულობის დროს;
• სხეულის ტიპი;
• გენეტიკური მიდრეკილება ჭარბი წონისკენ.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მეძუძური დედისთვის? ეს საკითხი არ უნდა აწუხებდეს დედებს ლაქტაციის პერიოდში, ვინაიდან ქალი ბევრ კალორიას ხარჯავს რძის წარმოებაზე. ბუნებრივია, სწორი კვების ძირითადი პრინციპების დაცვა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

მშობიარობიდან ერთი წლის განმავლობაში გოგონებისთვის, რომლებიც აკმაყოფილებენ შემდეგ კრიტერიუმებს, უფრო ადვილია წონის დაკლება:

• ასაკი 30-35 წლამდე;
• პირველი დაბადება;
• ორსულობის დროს მიღებული წონა არ აღემატებოდა 12 კგ-ს.

თუ ყველა კრიტერიუმს აკმაყოფილებთ, დიდი ალბათობით, ჩვეულებრივი ბინტი დაგეხმარებათ მოშორებული მუცლისგან. შედეგად, ჩნდება კითხვა, თუ როგორ უნდა გამკაცრდეს მუცელი მშობიარობის შემდეგ სახვევის ან ფურცლის გამოყენებით.

გამაგრების პროდუქტების მნიშვნელობა

გამკაცრებელი პროდუქტები ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ გამობერილ მუცელთან გამკლავებას, არამედ შინაგანი ორგანოების მდებარეობის აღდგენას. სახვევის უპირატესობები:

როგორ გავიმკაცროთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ, თუ სახვევი არ არის? ძველი აპრობირებული მეთოდია ფურცლის დაკეცვა ისე, რომ მიიღოთ გრძელი ლენტი, შემოიხვიოთ მუცელზე და მჭიდროდ შეკრათ ზურგზე.

გამოყენების უკუჩვენებები

იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოს მის ჯანმრთელობას, ახალგაზრდა დედამ უნდა იცოდეს რამდენიმე გამონაკლისი, რომლის მიხედვითაც აკრძალულია სახვევის ტარება:

• ეპიზიოტომიის შემდეგ ნაკერები ყველაზე მნიშვნელოვანი უკუჩვენებაა, რადგან სხეულის დაჭიმვისას ნაკერების შეხორცებას შეიძლება გაცილებით მეტი დრო დასჭირდეს. ექიმები თვლიან, რომ სახვევი აფერხებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ანთებას. ზოგიერთი სახის ნაკერი საკეისრო კვეთის შემდეგ (გრძივი) ასევე დაბრკოლებაა მის ტარებაში.
• თირკმელების დაავადებები.
• ნაწლავის დისფუნქცია.
• კანის დაავადებები ან ალერგიული რეაქციები ქსოვილზე.

უკუჩვენებების არარსებობა არ არის ინიციატივის მიზეზი, აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ როგორ უნდა გაიმკაცროთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ კონკრეტულ შემთხვევაში.

Ფიზიკური ვარჯიში

ყველა დედას აინტერესებს რამდენ ხანს დასჭირდება მუცლის ამოტუმბვას მშობიარობის შემდეგ. ღირს კი სპორტის დაწყებამდე გარკვეული პერიოდის ლოდინი? სამწუხაროდ, მარტო დიეტებით ვერ გაძლებთ; ბრტყელი, ლამაზი მუცლისთვის ფიზიკური ვარჯიში დაგჭირდებათ. სპორტი ხელს უწყობს კუნთების ტონის აღდგენას, ამიტომ მშობიარობის შემდგომი მუცელი ძალიან სწრაფად დაიწყებს შეკუმშვას.

მუცლის კუნთების პირველადი აღდგენის სავარაუდო დროა 1-2 თვე. ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ ქალს შეუძლია გარკვეული ვარჯიში უფრო ადრე დაიწყოს. აქ მოცემულია სავარჯიშოების საწყისი ნაკრები:

მიზანშეწონილია თითოეული ვარჯიშის 10-15-ჯერ გამეორება და 4-5 მიდგომის შესრულება. რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება დაგეხმარებათ 2-3 კვირაში ამობურცული მუცლის მოშორებაში. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ რამდენი დრო სჭირდება მუცლის ამოტუმბვას მშობიარობის შემდეგ, არამედ ისიც, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. ამ შემთხვევაში რეგულარულობა მთავარ როლს თამაშობს.

დიასტაზი - რა არის ეს?

დიასტაზი არის მუცლის კუნთების გამოყოფა. მშობიარობის შემდეგ ქალს შესაძლოა ზედმეტად გამოწეულმა მუცელმა შეაწუხოს და დისკომფორტის შეგრძნება გაჩნდეს. ყოველი მომდევნო ორსულობასთან ერთად იზრდება დიასტაზის ალბათობა, განსაკუთრებით თუ მშობიარობას შორის ინტერვალი მოკლეა. კუნთების გამოყოფა ხდება ეგრეთ წოდებული linea alba-ს (ქსოვილი, რომელიც მდებარეობს მუცლის გასწვრივ და მუცლის კუნთებს ერთად უჭირავს) გამო. რამდენად საშიშია ასეთი მდგომარეობა?

მუცლის კუნთების შეუსაბამობა მშობიარობის შემდეგ შეიძლება იყოს ან უმნიშვნელო (პირველ კვირებში 2 სმ-ზე ნაკლები) ან ჯანმრთელობისთვის საშიში (2,5 სმ-ზე მეტი). ეს არის დაჭიმვის ზომა, რომელიც მიუთითებს ამ დიაგნოზის სერიოზულობაზე ქალის ჯანმრთელობისთვის.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, უნდა დაადგინოთ დიასტაზის არსებობა, ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში:

თუ მუცლის კუნთებს შორის ხვრელი არ გაჩენილა, მაშინ დიასტაზი არ გაქვთ. მაგრამ თუ მაინც იგრძნო, როგორ დაშორდა თქვენი კუნთები და მათ შორის რამდენიმე სანტიმეტრი სიგანის უფსკრული ჩამოყალიბდა, მაშინ კუნთების შეუსაბამობა გაქვთ.

როგორ მოვიშოროთ დიასტაზი?

არავითარი კრუნჩხვა არ დაეხმარება კუნთების განცალკევებას, რადგან ეს ვარჯიში არ მოიცავს მუცლის შიდა კუნთებს. მუცლის ამოვარდნის მთავარი მიზეზი დიასტაზია. დიასტაზისგან თავის დასაღწევად შეიქმნა შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშები:

1. "ვაკუუმი" ითვლება ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად მუცლის შიდა კუნთების შეკუმშვისთვის. ამის გამო იქმნება კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც შეიკავებს შინაგან ორგანოებს და არ მისცემს მათ ზეწოლას მუცლის წინა კედელზე. თუ რეგულარულად ასრულებთ ამ ვარჯიშს, მაშინ პირველი თვის შემდეგ შეგიძლიათ ნახოთ დადებითი შედეგი.
2. "პლანკი" არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც იყენებს მუცლის შიდა კუნთებს. არსებობს სხვადასხვა ტიპის ფიცრები, რომელთა მონაცვლეობაც შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს.

დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები, რომ სწრაფად მიიღოთ ბრტყელი კუჭი.

ნებისმიერი თავმოყვარე ქალი მშობიარობიდან მალევე იწყებს მუშაობას თავის გარეგნობაზე.

პირველი შეკითხვა, რომელიც მას სვამს: როდის შეიძლება მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ და არის თუ არა ამისთვის სპეციალური წესები?

სწორედ მუცელი ხდება ქალის სხეულის ყველაზე პრობლემური ნაწილი მშობიარობის შემდეგ.

იმისდა მიუხედავად, რომ ბავშვის დაბადებიდან ერთი თვის შემდეგ სხეული აღადგენს თავს თითქმის პირვანდელ მდგომარეობას.

როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის აწევა?

შეუძლებელია ზუსტად იმის თქმა, თუ როდის შეძლებთ მუცლის ამაღლებას მშობიარობის შემდეგ. ექიმები არ გირჩევენ ამის გაკეთებას ბავშვის დაბადებიდან მალევე. ვინც ბუნებრივად იმშობიარა, ორი თვე მაინც უნდა გავიდეს. იმ ქალებმა, რომლებმაც საკეისრო კვეთით გააჩინეს, შესაძლოა მუცლის ვარჯიშებზე ფიქრი დაიწყონ არა უადრეს 3 თვის შემდეგ. გაკვეთილების ადრე დაწყებამ შეიძლება მრავალი გართულება გამოიწვიოს. არ არის საჭირო იჩქაროთ თქვენი სხეულის ფიზიკური ვარჯიშებით დატვირთვა. ჯერ უნდა დაისვენოს იმ განსაცდელისაგან, რომელიც 9 თვეში მოუწია. დამიჯერეთ, ეს სერიოზული ტვირთია ქალის ორგანიზმისთვის.

იმ პერიოდში, როცა ვარჯიში აკრძალულია, ჯობია დიეტაზე იზრუნოთ. ეს არის ერთ-ერთი კომპონენტი, რომლითაც შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ აბს აბს. თუ დაარეგულირებთ დიეტას, შექმნით ხელსაყრელ პირობებს მომავალი ფიზიკური აქტივობისთვის, ასევე მიაწვდით თქვენს ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებითა და მინერალებით და დაარეგულირებთ ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. ვარჯიშის დაწყებამდე, სპორტდარბაზში თუ სახლში, აუცილებლად ეწვიეთ თქვენს მეთვალყურე გინეკოლოგს. მან უნდა გასინჯოს, რათა დარწმუნდეს, რომ მშობიარობის შემდეგ თქვენი სხეული სრულად და სწორად აღდგა. მხოლოდ ამის შემდეგ გაძლევს ექიმი ვარჯიშის საშუალებას.

სხვათა შორის, ბევრ ახალგაზრდა დედას აწუხებს კითხვა: შესაძლებელია თუ არა ძუძუთი კვებისა და ვარჯიშის შერწყმა. არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ სპორტის თამაში უარყოფითად მოქმედებს ლაქტაციაზე, ამცირებს მას მინიმუმამდე. ეს სხვა არაფერია, თუ არა ფიქცია. პირიქით, რაც უფრო მეტად ეწევა დედა სპორტს, მით უფრო მეტად გამოიმუშავებს ბედნიერების ჰორმონს, რომელიც რძით ბავშვს გადაეცემა. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ სარგებელი მინიმალურია, სპორტს ასევე მოაქვს სარგებელი ბავშვისთვის.

როდის შეიძლება მუცლის ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ და არსებობს თუ არა კუნთებზე მუშაობის წესები?

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი განიცდის მძიმე ჰორმონალურ ცვლილებებს. ამ პროცესის დროს ცხიმოვანი ფენა იზრდება, განსაკუთრებით მუცლის არეში. სწორედ ეს არის შექმნილი, რომ დაიცვას ბავშვი გარე გარემოს გავლენისგან. მუცლის ცხიმი დაჭიმულ კუნთებთან ერთად არ არის ყველაზე სასიამოვნო და მხიარული სანახაობა ბავშვის დაბადების შემდეგ. ასეთი „საჩუქრისგან“ მოშორება საკმაოდ რთულია. თუმცა, სილამაზისთვის ქალებს ბევრი რამ შეუძლიათ.

ლამაზი მუცლის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები სწორად. ყოველთვის უნდა დაიმახსოვროთ ერთი ნიუანსი: როგორც კი ექიმი მოგცემთ საშუალებას, ითამაშოთ სპორტი, მაშინვე არ უნდა აიღოთ ყველაფერი და აწიოთ მუცელი მთელი დღის განმავლობაში. ჯერ ერთი, ეს არანაირ გარანტიას არ მოგცემთ, რომ ცხიმი მალე გაქრება და წელი თხელი გახდება. მეორეც, პირიქით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უკვე დიდი მოცულობის ზრდა. ამის თავიდან ასაცილებლად, სავარჯიშოები სწორად უნდა შესრულდეს. ასევე მნიშვნელოვანია ყოველთვის გვახსოვდეს წესი: უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები, მაგრამ უკეთესი ხარისხით, ვიდრე მეტი, მაგრამ უშედეგოდ.

როდის შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება მშობიარობის შემდეგ: რამდენიმე სასარგებლო რჩევა

კუნთების დაძაბვამდე უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელსაც ფიტნეს ოთახში ნებისმიერი ტრენერი მოგცემთ.

1. სანამ მუცლის კუნთების ვარჯიშს დაიწყებთ, ძალიან მნიშვნელოვანია გახურება. იდეალური ვარიანტი იქნება კარდიო ვარჯიშების დამატება გახურებისთვის. ეს შეიძლება იყოს ენერგიული ცეკვა, სირბილი, თოკზე ხტომა ან ძირითადი აერობული ნაბიჯები. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაათბოთ კუნთები და მოამზადოთ ისინი ძირითადი დატვირთვისთვის.

2. არ ჩართოთ წონები თქვენს ვარჯიშებში. ჯერ ერთი, ამის გაკეთება საერთოდ არ არის რეკომენდებული მშობიარობის შემდეგ, რადგან ის სავსეა სერიოზული გართულებებით და მეორეც, სიმძიმეები ხელს უწყობს მოცულობითი კუნთების წარმოქმნას, რაც რა თქმა უნდა არ არის აუცილებელი მუცლისთვის.

3. ვარჯიშების დროს აუცილებლად დააკვირდით სწორ სუნთქვას და სწორად ასრულებთ თუ არა ვარჯიშებს. არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშების დიდი რაოდენობა ერთდროულად. შედეგების სხვაობა 50 ვარჯიშს შორის როგორღაც და 20 სწორად იქნება მნიშვნელოვანი, ამ უკანასკნელის სასარგებლოდ. მიდგომების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ გრძნობთ, რომ 20 გამეორება უკვე ადვილია თქვენთვის, მოგერიდებათ დაამატოთ კიდევ 10. სუნთქვა ვარჯიშების თანაბრად მნიშვნელოვანი ნაწილია. გახსოვდეთ: ამოსუნთქვისას კუნთები უნდა დაიძაბოს. ასევე, ვარჯიშების კეთებისას ეცადეთ მუცელი მაქსიმალურად შეიყვანოთ შიგნით. ამ გზით გაკვეთილი უფრო ეფექტური იქნება.

4. რეგულარულობა მნიშვნელოვანია სასურველი შედეგის მისაღწევად. თუ არ გაქვთ საშუალება ყოველდღიურად გააკეთოთ ვარჯიშები, გააკეთეთ ისინი კვირაში სამჯერ მაინც.

5. საჭიროა ჭამამდე ერთი საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ.

6. როცა დაასრულებთ ვარჯიშებს, აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვა.

როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? ეფექტური ვარჯიშები

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ბევრი ვარჯიშია. მაგრამ არსებობს რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც წელის ვიწროვდება და მუცლის კუნთებს აძლიერებს.

სწორი კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები დაიდეთ თავის უკან.

სავარჯიშოს შესრულება: ნელა დაიწყეთ მხრის პირების აწევა იატაკიდან. შემდეგ ასევე ნელ-ნელა დაბრუნდით, მაგრამ არ დაწიოთ თავი იატაკზე, ის უნდა დარჩეს შეკიდული.

რამდენჯერ გავიმეოროთ: 3-ჯერ, 10 მიდგომა. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თანდათანობით დაიწყეთ თქვენი მიდგომების გაზრდა.

საპირისპირო კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ხელები გაწეული სხეულის გასწვრივ.

სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან სწორი კუთხე შექმნან, გაითვალისწინეთ, რომ მოხრილი მუხლები იატაკთან იმავე კუთხით უნდა იყოს. დაიწყეთ მენჯის ნელა აწევა ისე, რომ მუხლები მკერდთან ახლოს იყოს. დარწმუნდით, რომ კუთხე რჩება 90 გრადუსი.

ერთდროული კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ (არ მოხვიოთ), გაჭიმეთ ფეხები.

სავარჯიშოს შესრულება: გადააჯვარედინეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ მკერდთან. დაიწყეთ ფეხების და სხეულის ზედა ნაწილის იატაკიდან ერთდროულად აწევა. ნიკაპით მკერდს ნუ მიწვდები!

რამდენჯერ უნდა გაიმეოროთ: 3 კომპლექტი 10-ჯერ.

ირიბი კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები.

სავარჯიშოს შესრულება: თქვენ უნდა დაადოთ ფეხები მარჯვენა მხარეს და ამ მდგომარეობაში აწიოთ ტანი. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს და იგივე გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს ფეხებით.

რამდენჯერ გავიმეოროთ: დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 20 გამეორება (თითოეულ მხარეს 10). შემდეგ მოგიწევთ გამეორებების რაოდენობის 60-მდე გაზრდა.

ლამაზი მუცლის მისაღწევად, არ არის აუცილებელი ახალი სავარჯიშო მოწყობილობებისა და მოწყობილობების გამოყენება და საათობით სპორტში დახარჯვა. ბრტყელი კუჭის მიღება შეგიძლიათ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშების გაკეთებითაც კი. მაგრამ იმ პირობით, რომ კლასები რეგულარულია და მათი განხორციელება სწორია.

დასასრულს, მინდა გავაკეთო მცირე შეჯამება.როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? ნებისმიერი სპეციალისტი იტყვის, რომ ბავშვის დაბადებიდან არა უადრეს ერთი თვისა. იმ პირობით, რომ მშობიარობა იყოს ბუნებრივი და არა უადრეს 2 თვის შემდეგ, თუ ხელოვნური. სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები რეგულარულად და სწორად, არ დაგავიწყდეთ თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს გახურება ვარჯიშამდე და გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი წარმატების გზაზე არის კვება. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და რეგულარული.

ახალგაზრდა დედების უმეტესობას აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა სახლში სასურველი შედეგის მიღწევა, რადგან თითქმის ყველას არ აქვს სპორტდარბაზში სიარულის საშუალება. პასუხი მარტივია: დიახ, შეგიძლიათ. ზუსტად ასე ზრუნავენ ახალბედა დედები თავიანთ ლამაზ სხეულზე. სხვათა შორის, თუ გსურთ არა მხოლოდ მუცლის ცხიმის მოცილება, არამედ კუნთები ოდნავ შესამჩნევი გახადოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აგენტი. და ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი შვილის დაკავებული. თავისუფლად გააკეთეთ სავარჯიშოები მასთან. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, დედაც კმაყოფილია საკუთარი თავით და ბავშვიც კმაყოფილია ახალი საქმიანობით.

ყველა თავმოყვარე ქალი მშობიარობიდან მალევე ფიქრობს თავის გარეგნობაზე. დიახ, მას ახლა შვილი ჰყავს, რაც მშვენიერია. მაგრამ ასევე მინდა ვიზრუნო საკუთარ თავზე, ჩავდგე ფორმაში და გამოვიყურებოდე მიმზიდველად. ამოვარდნილი მუცელი ჩამოშვებული კანით მშობიარობის შემდეგ ქალის ერთ-ერთი მთავარი ესთეტიკური პრობლემაა. როგორ და რა სავარჯიშოებით შემიძლია ამ პრობლემის გადაჭრა და რაც მთავარია, როდის დავიწყო მისი მოგვარება?

როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ?

ფეხმძიმობის 9 თვე დასრულდა და აი, დედა! ამ ფაქტის გაცნობიერებისგან ბედნიერებას ოდნავ ჩრდილავს გარეგნობა, კერძოდ, მახინჯი ჩამოშვებული მუცელი. მუცელი აგროვებდა ცხიმის მარაგს ორსულობის 9 თვის განმავლობაში: ასე განიზრახა ბუნებამ ბავშვის არასრულფასოვანი კვებისა და შესაძლო ტრავმებისგან დაცვა. მან შეასრულა თავისი ფუნქცია, მაგრამ, სამწუხაროდ, მშობიარობის შემდეგ არსად გაქრა. ახლა დედის საზრუნავია, იმუშაოს იმისთვის, რომ მუცელი იმ ფორმამდე მიიყვანოს, რაც ორსულობამდე იყო.

დედამ უნდა გამონახოს დრო ვარჯიშისთვის თუნდაც ბავშვის ხელში

როდის შეიძლება დაიწყოს მუცლის ვარჯიში? პასუხი ნათელია: როდესაც ორგანიზმი გამოჯანმრთელდება, მშობიარობის შემდეგ ის ნორმალურად უბრუნდება.მან ხომ 9 თვეში სერიოზული სტრესი განიცადა: ჰორმონალური ცვლილებები და კოლოსალური ფიზიკური ცვლილებები. ახლა მას ხელახლა აღდგენა სჭირდება. იმისათვის, რომ ქალმა სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა დაიწყოს, საშვილოსნო ჯერ მთლიანად უნდა შეკუმშვას. მეორეც, ქალს უნდა შეეძლოს სავარჯიშოების შესრულება სისუსტის შეგრძნების ან რაიმე დისკომფორტის გარეშე.

თითოეული ქალის სხეულის აღდგენის დრო სრულიად ინდივიდუალურია. საშუალოდ, ვარჯიში შეგიძლიათ დაიწყოთ ნორმალური ფიზიოლოგიური მშობიარობიდან 1,5–2 თვის შემდეგ და არა უადრეს 2,5–3 თვისა, თუ მშობიარობას თან ახლდა საკეისრო კვეთა. რა თქმა უნდა, საუბარია მუცლის კუნთების სერიოზულ სტრესზე.

მსუბუქი გახურების ვარჯიშები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული მუცლის დაძაბულობასთან, რეკომენდებულია ბავშვის დაბადებიდან მეორე დღიდან (დამოკიდებულია მშობიარობის დროს დედის კეთილდღეობაზე და მშობიარობის მიმდინარეობაზე).

ნებისმიერ შემთხვევაში, ქალის ინტერესებში შედის გინეკოლოგთან კონსულტაცია, თუ შესაძლებელია თუ არა მუცლის კუნთების ვარჯიშის დაწყება (კონსულტაცია უნდა გაიაროთ მშობიარობიდან არა უადრეს 1,5-2 თვისა). ამ გზით ის თავს დაიცავს ზედმეტი გართულებებისგან და იზრუნებს ჯანმრთელობაზე.

სავარჯიშოები და ვარჯიშები, რომლებიც ხელს შეუწყობს კუჭისა და გვერდების მოცილებას

წონის დასაკლებად და მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და ასევე დაიცვან სწორი დიეტა:

• ჭამა მცირე ულუფებით;
• გამორიცხეთ რაციონიდან ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვები;
• დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი;
• მოიხმარეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები.

წონის დაკლებას დაიწყებთ, თუ უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე საკვებში მოიხმართ.

მუცლის ვარჯიშების ნაკრები სახლში შესასრულებლად

მუცლის ვარჯიშები ამუშავებს ქალის სწორ და ირიბი მუცლის კუნთებს. მიზანშეწონილია მათი შესრულება არა ყოველდღიურად, არამედ ყოველ მეორე დღეს.ეს გამოწვეულია იმით, რომ კარგად გაწვრთნილ კუნთს დრო სჭირდება აღდგენისთვის.

მშობიარობის შემდეგ ქალისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება და კუჭისა და გვერდების დაჭიმვა. ამიტომ, მისთვის უმჯობესია მუცლის ვარჯიშები აკეთოს სწრაფი ტემპით, რამდენჯერმე გაიმეოროს. გარდა ამისა, თუ ქალს სურს ჰქონდეს გამოძერწილი კუჭი გამოხატული კუბურებით, ის გადავა იგივე ვარჯიშების შესრულებაზე ნელი ტემპით, მაგრამ მიდგომების დიდი რაოდენობით.

კომპლექსი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან, გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-15 ჯერ:

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ოდნავ გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ფეხები იატაკზე უნდა იყოს. ხელები შემოხვიეთ თავის უკან და ასწიეთ სხეული მაღლა, ცდილობთ მუხლებს მიაღწიოთ. ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი ვარიაციაა სხეულის აწევა 90 გრადუსით აწეული ფეხებით და მოხრილი მუხლებით. შეასრულეთ კლასიკური კრუნჩხვა, ან ფეხები აწეული, ან ორივე ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით.
   სხეულის აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მარტივი მუცლის ვარჯიშია.
2. იმავე პოზიციიდან შეასრულეთ დიაგონალური გადახვევები: გაიწელეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლამდე, ხოლო მარცხენა იდაყვი მარჯვნივ.
   მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ კრუნჩხვები აწეული ფეხებით.
3. გააკეთეთ სავარჯიშო „ველოსიპედის“ უფრო რთული ვერსია: თქვენი ფეხები ბაძავენ ველოსიპედის ტარების მოძრაობებს, სხეული ოდნავ აწეული გაქვთ, ხელები თავში შემოხვია და იდაყვები რიგრიგობით დაჭიმულია საპირისპირო მუხლისკენ.
4. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები ერთმანეთთან დაჭერით, სანამ 90 გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება ფეხებსა და სხეულს შორის. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები. ამავდროულად, ხელები თავქვეშ გიდევს, იდაყვები განცალკევებულია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის აწევა კედელზე დაკიდებისას, თუ ასეთი გაქვთ სახლში.
5. წინა ვარჯიშის ვარიაციაა ფეხის ალტერნატიული აწევა. ჯერ ერთ ფეხს აწევენ მანამ, სანამ სხეულთან სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, შემდეგ მასზე მეორე ფეხი იდება. შემდეგ ფეხები სათითაოდ იშლება. ეს სავარჯიშო უფრო ეფექტურია, ვიდრე წინა, ვინაიდან მუწუკები გაცილებით დიდხანს იძაბება.
6. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ ხელები და ფეხები ერთდროულად. მიზნად დაისახეთ ფეხის თითები ზევით მდებარე თითებით.
   მუცლის ვარჯიშების დროს ეცადეთ, ზურგი მომრგვალებული გქონდეთ
7. გააკეთე ჰორიზონტალური მაკრატელი სავარჯიშო. ამისათვის აწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით სხეულის მიმართ და გააკეთეთ ჯვარედინი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ რიგრიგობით. ხელები დაიდეთ ზურგის ქვეშ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ „ვერტიკალური მაკრატელი“ ფეხების მონაცვლეობით მაღლა და ქვევით აწევით.
8. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დააწექით ფეხები ერთმანეთს და ასწიეთ 45 გრადუსიან კუთხეზე. შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
9. რამდენჯერმე გააკეთეთ სავარჯიშო "არყი". ამისათვის, მწოლიარე პოზიციიდან გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რომ ასწიოთ სხეულის მთელი ქვედა ნაწილი (მხრის პირებამდე) და დაჭიმეთ თითები ზემოთ. დაიჭირეთ თავი ხელებით წელზე.
   სავარჯიშო „არყი“ ეფექტურია მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის
10. დაჯექი სკამის, დივნის ან საწოლის კიდეზე. ოდნავ უკან დაიხარეთ, ხელები დაეყრდენით იმ ადგილს, სადაც ზიხართ (დაათავსეთ ისინი დუნდულოების გვერდით). გაჭიმეთ ფეხები წინ. გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ და ტანი ფეხებისკენ. ეს ვარჯიში შესანიშნავ ვარჯიშს მოგცემთ მუცლის ზედა ნაწილისთვის.

ვიდეო: მუცლის ვარჯიშები

ვაკუუმი კუჭისთვის

მუცლის სტანდარტული ვარჯიშების შესრულებისას (სხვადასხვა მოხვევები, ფეხების და ტანის აწევა-ჩაწევა) მუშავდება სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები. ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის მობრუნებასა და დახრილობაზე. როდესაც ეს კუნთები ვარჯიშობენ, "კუბურები" ჩნდება, რაც კუჭს აჩენს. განივი კუნთი პრაქტიკულად გამოუყენებელი რჩება ამ ვარჯიშების დროს. მაგრამ ის არის ის, ვინც მხარს უჭერს ყველა შინაგან ორგანოს და პასუხისმგებელია მუცლის მოცულობაზე. მუცელი ბრტყელი ჩანს, როცა განივი კუნთი საკმარისად ძლიერია.

განივი კუნთი უფრო ღრმაა ვიდრე სწორი და ირიბი კუნთები და პასუხისმგებელია ბრტყელ კუჭზე

მუცლის ღრუს ვაკუუმი დაეხმარება ქალს მშობიარობის შემდეგ დაჭიმულ მუცელს და განივი კუნთის გაძლიერებაში. ეს სავარჯიშო მოიცავს მუცლის მოწევას ნეკნების ქვეშ სუნთქვის შეკავებისას და შეიძლება შესრულდეს:

• დაწოლა;
• იჯდა;
• დგომა;
• მუხლებზე.

ვარჯიშის ეფექტი იგივე იქნება არჩეული პოზის მიხედვით. აირჩიეთ პოზიცია, რომელშიც ყველაზე კომფორტული ხართ.

ყურადღება! ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის, გულის, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებზე, ასევე თავბრუსხვევისა და სისუსტის დროს.

მუცლის ღრუს ვაკუუმის შესრულების ტექნიკა

ვაკუუმური ვარჯიში ხორციელდება შემდეგი ტექნიკით:

1. თუ წოლით ვარჯიშობთ, დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. თუ გსურთ ივარჯიშოთ ჯდომისას, დაჯექით სკამზე ან დივნის კიდეზე, ფეხები იატაკზე დადეთ და ხელები მუხლებზე დაიდეთ. ამ პოზაში მუცლის ვაკუუმის გასაკეთებლად დადექით ოთხზე. ან დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე (შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ და ხელები თეძოებზე დაადოთ).
2. ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი პირით.
3. მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი.
4. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
5. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაისვენეთ მუცელი.
6. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა ათი წუთის განმავლობაში.

ვიდეო: როგორ სწორად გააკეთოთ ვაკუუმი მუცლისთვის

მუცლის ვაკუუმი არ შეიძლება ჩატარდეს სავსე კუჭზე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში დილით უზმოზე ან ჭამიდან 2 საათის შემდეგ. სუნთქვის შეკავების დრო შეიძლება თანდათან გაიზარდოს იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

პლანკის ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის

როგორც წესი, ქალს, რომელიც ახლახანს იმშობიარა, ძალიან ცოტა დრო რჩება მუცლის ღრუს სრულფასოვანი ვარჯიშის ჩასატარებლად: დღე წუთ-წუთში იგეგმება და ბავშვზე ზრუნავს. ფიცარი ძალიან ეფექტური ვარჯიშია მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.დასრულებას დიდი დრო არ დასჭირდება, რაც ახალგაზრდა დედებისთვის მოსახერხებელია.

ფიცრის უპირატესობებში შედის შემდეგი:

• მუშავდება არა მხოლოდ ყველა სახის მუცლის კუნთი (სწორი, ირიბი და განივი), არამედ სხეულის ყველა კუნთიც;
• ხერხემლისა და წელის ტკივილი მცირდება, რადგან ზურგის კუნთოვანი კორსეტი ძლიერდება. დედისთვის, რომელიც ბავშვს დღის უმეტეს ნაწილს ხელში ატარებს, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია;
• დუნდულები უფრო ელასტიური და მიმზიდველი ხდება;
• ცელულიტის გამოვლინებები დუნდულოებსა და ბარძაყებში მინიმუმამდეა დაყვანილი;
• ფეხები უფრო თხელი ხდება;
• ბიცეფსი და ტრიცეფსი მკლავებზე ამოტუმბულია, მაგრამ მკლავები მინიატურული რჩება.

ფიცრის შესასრულებლად დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. დარჩით მასში რაც შეიძლება დიდხანს. შესაძლოა, თავდაპირველად ეს იქნება მხოლოდ ნახევარი წუთი, შემდეგ ერთი წუთი. გაწვრთნილი ქალისთვის ფიცრის შესრულების ყველაზე ეფექტური ხანგრძლივობა ორი წუთია.

ფიცრის ვარჯიში აძლიერებს კუნთების ყველა ჯგუფს

ფიცრის გაკეთებისას პოზიციის ვარიაციებია. ერთ-ერთი მათგანია, როცა ქალი წინამხრებზე დგას. ამ შემთხვევაში მკლავები სხეულის პარალელურად უნდა იყოს, მათი შეერთება და თითების გადაკვეთა არ არის რეკომენდებული.

ფიცრის შესრულების ერთ-ერთი ვარიანტია წინამხრებზე დგომა.

კუნთები ასევე ძალიან ეფექტურად მუშაობს გვერდით ფიცართან: დგახართ გვერდზე, ეყრდნობით იატაკს ფეხებით და ჯერ მარცხენა წინამხრით, შემდეგ კი მარჯვნივ. ისუნთქეთ თანაბრად და შეინარჩუნეთ დატვირთვა რაც შეიძლება დიდხანს.

გვერდითი ფიცარი შესრულებულია ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.

ვარჯიშები ფიტბოლზე - ტანვარჯიშის ბურთზე

ფიტბოლით ვარჯიშები - ფიტნეს ბურთით - შეიძლება იყოს იატაკზე მუცლის მოსაწყენი ვარჯიშების ალტერნატივა. ისინი ასევე იყენებენ ქალის კუნთების ყველა ჯგუფს, რადგან მან უნდა დაიძაბოს წონასწორობის შესანარჩუნებლად და ბურთი არ დაკარგოს. ფიტბოლის დახმარებით ქალს შეუძლია სიამოვნებით მოიცილოს მუცლის ცხიმი!

აქ მოცემულია ძირითადი ვარჯიშები ფიტბოლზე:

სუნთქვის ვარჯიშები მუცლისთვის

სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშები ასევე დაეხმარება ქალს მშობიარობის შემდეგ მუცლის მოცულობის შემცირებაში, გვერდების დაჭიმვაში და წელის დახშობაში. ისინი ეფუძნება მუცლის სუნთქვას (დიაფრაგმული სუნთქვა), რომელიც განსხვავდება ნორმალური სუნთქვისგან. ასეთი სუნთქვის შედეგად სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით და მისი ჭარბი მიედინება სხეულის იმ ნაწილებში, რომლებშიც დამატებითი დაძაბულობა იქმნება გარკვეული ვარჯიშის შესრულების გამო. ვარჯიშების შესრულებისას მატულობს სისხლის მიმოქცევა, უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა და შედეგად იწვება ზედმეტი ცხიმი.

ბოდიფლექსი

Bodyflex არის სტატიკური გაჭიმვისა და დაძაბულობის სავარჯიშოების ნაკრები (მოძრაობის გარეშე), რომელიც შესრულებულია სუნთქვის შეკავებისას. სასურველია ამ ვარჯიშის შესრულება დილით უზმოზე.ამ გზით იწვება ცხიმოვანი უჯრედების მაქსიმალური რაოდენობა. თუ ჭამის შემდეგ ბოდიფლექსს გააკეთებთ, დაწვავთ არა ცხიმს, არამედ მოხმარებულ ნახშირწყლებს და ვარჯიშის მნიშვნელობა დაიკარგება. თუ დილით ვარჯიშისთვის დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ საღამოს ივარჯიშოთ, მაგრამ არ ჭამოთ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. 20-25 წუთიანი გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ყოველდღე.

Bodyflex სუნთქვის ტექნიკა

ჯერ უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა და სუნთქვის შეკავება bodyflex მეთოდის გამოყენებით. ამისათვის გაიმეორეთ შემდეგი ნაბიჯები:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები თეძოებზე.
2. ნორმალური ინჰალაციის შემდეგ ტუჩები ტუბში გადაიტანეთ და წინ წაიღეთ, თითქოს ტორტზე სანთლების ჩაქრობას აპირებთ. ნელა ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან, ამავდროულად ოდნავ მიიზიდეთ მუცელი ხერხემლისკენ (ისე, რომ ამოსუნთქვა მაქსიმალური იყოს: ფილტვებში ჰაერი არ დარჩეს). შეგიძლიათ მუცელზე ხელი დაიდოთ და იგრძნოთ, რომ ის მოძრაობს ზურგისკენ. ამოსუნთქვისას ზურგი სწორი რჩება: მხოლოდ მუცლის კუნთები მუშაობს!
3. ამოისუნთქეთ მკვეთრი, ხმაურიანი სუნთქვა ცხვირით და ერთდროულად გაბერეთ მუცელი. დარწმუნდით, რომ ზურგი დარჩეს აბსოლუტურად სწორი და პირი არ გაიხსნას ჩასუნთქვისას. წარმოიდგინეთ, რომ სავსე ხართ ჰაერით.
4. ტუჩები ისე დაკეცეთ, როგორც პომადის წასმისას (ისინი არ უნდა ჩანდეს სარკეში ჩახედვისას). თავი ოდნავ უკან გადახარეთ და ძლიერად ამოისუნთქეთ, თქვით სიტყვა „ღრმა“. ამავდროულად, უნდა იგრძნოთ, როგორ ამოდის ამოსუნთქული ჰაერი ფილტვების ქვემოდან და გტოვებს. არ იჩქაროთ პირის ღრუს დახურვა, ნება მიეცით ყველა ჰაერი გამოვიდეს. ამ ამოსუნთქვით, თავად მუცლის კუნთები ოდნავ გაიწელება ზურგისკენ; არ არის საჭირო მათი განსაკუთრებული დაძაბვა. არ აიძულოთ ზურგი წინ, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ამოსუნთქვისას.
5. შეიკავეთ სუნთქვა, დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად, ოდნავ შემოახვიეთ ზურგი, მიაწექით ნიკაპს საუღლე ღრუსკენ და დაჭიმეთ კისრის კუნთები. ამავდროულად, დაჭიმეთ პერინეუმის კუნთები და დაიწყეთ კუჭის დაწევა ნეკნების ქვეშ. იგრძენით, როგორ მაღლა იწევს ყველა ორგანო ქვემოდან ზევით, ხოლო მუცლის სწორი კუნთი არ მონაწილეობს რეტრაქციაში. პირველად ამის გაკეთება ადვილი არ არის, მაგრამ ვარჯიშის დროს თქვენ შეძლებთ მუცლის სწორი რეტრაქცია უკეთ და უკეთ შეასრულოთ. კონცენტრირება მოახდინეთ მუცლის ქვედა ნაწილზე, საიდანაც იწყებთ დახატვას. არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთოთ ეს კუჭიდან, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს შინაგანი ორგანოები.
6. გასწორდით და შეიკავეთ სუნთქვა ნეკნების ქვეშ მოთავსებული მუცლით რამდენიმე წამის განმავლობაში (დაწყების მიზნით ოთხიდან ათამდე). თუ გრძნობთ, რომ ვეღარ გაუძლებთ, ჩასუნთქვამდე წამით მოადუნეთ ყველა კუნთი.
7. ჩაისუნთქეთ წყნარად ცხვირით ან პირით (უეცარი ყნოსვის გარეშე). თუ ხმაურით და მკვეთრად ჩაისუნთქავთ, გულს უზარმაზარ დატვირთვას დააყენებთ.

Bodyflex: ვარჯიშები

თუ თქვენ დაეუფლეთ სუნთქვის ტექნიკას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშების შესრულება თავად ბოდიფლექსის მეთოდით. თითოეული ვარჯიში სრულდება იმ ეტაპზე, როცა სუნთქვა შეგიკავებთ და მუცელში იხატავთ, მეორდება 4-ჯერ. ანუ ყოველი ვარჯიშისა და მისი განმეორების წინ აუცილებელია ზემოაღწერილი მოქმედებების მთელი თანმიმდევრობის გაკეთება (გარდა ინჰალაციისა, რომელიც ასრულებს სუნთქვის ციკლს. ინჰალაცია კეთდება ვარჯიშის შემდეგ):

1. დაწექით იატაკზე, სუნთქვის შეკავებისას, ასწიეთ ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში სხეულის მიმართ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და დარჩით ამ მდგომარეობაში ამოსუნთქვამდე. მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ და მოთავსებულია ქვედა ზურგის ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ. შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ანუ ჩამოწიეთ ფეხები.
2. განაგრძეთ იატაკზე წოლა. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და დადეთ ფეხები იატაკზე ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე (30 სანტიმეტრი). სუნთქვის შეკავებისას აწიეთ მხრები და მხრის პირები იატაკიდან და ხელები გაშალეთ ფეხებამდე იატაკის პარალელურად, ხელისგულებით ქვემოთ. გაყინეთ 8-10 წამის განმავლობაში, სანამ არ ამოისუნთქავთ.
3. დაჯექით ხალიჩაზე, ხელები დადეთ იატაკზე თქვენს უკან, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. სუნთქვის შეკავებისას ფეხები ოდნავ ასწიეთ (არაუმეტეს 45 გრადუსი). 8-10 წამის შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები და ჩაისუნთქეთ.
4. დაჯექი ოთხზე. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში, მხოლოდ ბოლო სტადიაზე არ გაიწელოთ მუცელი, არამედ მოადუნეთ და გაათავისუფლეთ, შემდეგ მიიწიეთ ზურგისკენ, ისევ გაათავისუფლეთ და ა.შ. ანუ სუნთქვის შეკავება გამოიწვევს კუჭის ზევით და ქვევით მუშაობას, რაც შესამჩნევად გაგიმაგრებთ კუნთებს და ამავდროულად დააზიანებთ შინაგან ორგანოებს.

ვიდეო: bodyflex დამწყებთათვის

Oxysize

Oxysize არის ტექნიკა, რომელიც ეფუძნება ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებას მუდმივი დიაფრაგმული სუნთქვის დროს. არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება, როგორც ბოდიფლექსში. უმჯობესია სავარჯიშოების შესრულება ცარიელ კუჭზე.

Oxysize სუნთქვის ტექნიკა

1. გადაატრიალეთ მენჯი. ამისათვის გადაიტანეთ იგი ოდნავ უკან და შემდეგ შეუფერხებლად გადაიტანეთ წინ, დუნდულების დაჭერისას.
2. მშვიდად, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამავდროულად, ტუჩები იხურება და ოდნავ დაჭიმულია ღიმილით, რათა მეტი ჰაერი შევიდეს. ჩასუნთქვისას მუცელი იბერება.
3. ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი.
4. ჩაისუნთქეთ 3 სწრაფი დამატებითი სუნთქვა ცხვირით, ყოველ ჯერზე მუცელი უფრო მეტად მიიზიდეთ ხერხემლისკენ.
5. ამოისუნთქეთ დიდხანს და ძლიერად ბრტყელ ტუჩებს შორის არსებული ვიწრო ჭრილით. ამავდროულად, კუჭი კიდევ უფრო მიიწევს ხერხემალთან.
6. მიიღეთ 3 მოკლე დამატებითი ამოსუნთქვა, მაშინაც კი, თუ უკვე გეჩვენებათ, რომ ამოსუნთქვა არაფერია. ამ ეტაპზე თავად მუცლის კუნთები უნებურად იკუმშება, ანუ ვარჯიშობენ.

სუნთქვის ციკლი oxysize მეთოდით მოიცავს ზემოთ აღწერილი ყველა წერტილის 4-ჯერ შესრულებას. ვარჯიშები ტარდება სტატიკური რეჟიმში (მოძრაობის გარეშე) მთელი სასუნთქი ციკლის განმავლობაში.

1. დაჯექი სკამზე და ფეხები იატაკზე დადე. დაადეთ მარჯვენა ხელი თქვენს უკან სკამზე და მარცხენა ხელი მაღლა გაწიეთ. ნახევარი შემობრუნებით მოუხვიეთ მარჯვნივ და გაწელეთ მარცხენა ხელი ზემოთ. გააგრძელეთ გაჭიმვა მანამ, სანამ არ დაასრულებთ სუნთქვის მთელ ციკლს 4-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ ხელები, გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და ასწიეთ მარჯვენა ხელით, სანამ სუნთქვის ვარჯიშებს 4-ჯერ აკეთებთ.
2. დაწექით გვერდით ხალიჩაზე. მოხარეთ ქვედა ფეხი მუხლზე, აწიეთ ტანი და დაეყრდენით ქვედა მკლავს, მოხრილი იდაყვში. მოათავსეთ თქვენი მეორე ხელი ქვედა მხარის გვერდით. ასწიეთ ზედა ფეხი 45 გრადუსით, მიმართეთ თითებს თქვენსკენ და დაიწყეთ სუნთქვის ციკლის გაკეთება. შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ სხეულის მეორე მხარეს.
3. დადექით პირდაპირ კედლისკენ დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. გაშლილი ხელები კედელთან მიიტანეთ და იდაყვები გვერდებზე მოაბრუნეთ. ხელებს შორის მანძილი ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან, არ მოხაროთ სხეული. შეასრულეთ სუნთქვის ციკლი.

ვიდეო: oxysize - სუნთქვის ტექნიკა, ძირითადი ვარჯიშები

შესაძლებელია თუ არა მუცლის პრესოთერაპიის გაკეთება ლაქტაციის პერიოდში?

პრესოთერაპია არის ფიზიოთერაპიული ეფექტის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც არც ისე დიდი ხნის წინ გამოჩნდა და უკვე კარგად დაამტკიცა. პრესოთერაპია ეხმარება ქალს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში და ხელს უწყობს კუჭის დაჭიმვას ქალის მხრიდან ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ამ პროცედურის დროს ქალს ატარებს სხვადასხვა გადასაფარებლები (ფეხებზე შარვალი და ჩექმა, მკლავებისთვის სახელოები, ქამარი კუჭისთვის) დაკავშირებულ სპეციალურ აპარატთან. ჰაერი მიეწოდება საფარებს და იქმნება გარკვეული წნევა შიგნით. შედეგად, პრობლემური უბნების ლიმფოდრენაჟული მასაჟი ხდება არა მასაჟისტის ხელით, არამედ აპარატის დახმარებით.

პრესოთერაპია ფიზიოთერაპიის ერთ-ერთი სახეობაა

ფეხების, მკლავების და მუცლის ქსოვილებზე ზეწოლის გამო ხდება შემდეგი ცვლილებები:

• ლიმფური სტაგნაცია აღმოფხვრილია, ლიმფის დინება იზრდება;
• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა;
• სხეული ათავისუფლებს ზედმეტ სითხეს;
• გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები, ანუ იწმინდება ორგანიზმი;
• ცხიმი იწვის;
• ლიგატები და კუნთები გაძლიერებულია ქსოვილზე მასტიმულირებელი ეფექტის გამო;
• კუნთების დაძაბულობა თავისუფლდება;
• ქალის არტერიული წნევა, ისევე როგორც მისი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირება, ნორმალურად უბრუნდება.

ნებისმიერი პროცედურის მსგავსად, პრესოთერაპიას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები:

• კანის ნებისმიერი დაზიანება;
• დიაბეტი;
• ძვლის მოტეხილობები;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
• ტუბერკულოზი, სხვადასხვა სიმსივნეები.

ცოტა ხნის წინ მშობიარობისას მუცლის ღრუს პრესოთერაპია შესაძლებელია მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, მაგრამ მშობიარობიდან არა უადრეს 2 თვისა, როცა გამოჯანმრთელების პერიოდი დასრულდება. ამ შემთხვევაში პროცედურის დაშვების მთავარი პირობაა, რომ ქალი არ აწოვოს ძუძუთი. ანუ ლაქტაციის პერიოდში სასტიკად აკრძალულია მუცლის პრესოთერაპია!

ყველა ქალს, რომელმაც ცოტა ხნის წინ გააჩინა ბავშვი, სურს ჩადგეს ფორმაში, მოიცილოს ჩამოყალიბებული მუცელი და გამოიყურებოდეს მიმზიდველად. არსებობს მრავალი ტექნიკა და ტექნიკა, რომელიც ეხმარება ქალს ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში, მუცლის ამოტუმბვაში და დაცვენილი კანის გამკაცრებაში. ეს მოიცავს მუცლის სტანდარტულ ვარჯიშებს, ფიტბოლით ვარჯიშებს, პლანკის ვარჯიშებს და სუნთქვის ვარჯიშებს. ქალს შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მას ყველაზე მეტად მოსწონს და შეასრულოს ზუსტად ის ვარჯიშები, რაც მას შეეფერება. მთავარია ამის გაკეთება რეგულარულად და შერბილებული კუჭის სახით შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება!