პოპულარული მუცლის ვარჯიშები. გიჟური მუცლის ვარჯიში, რომელიც დაწვავს თქვენს მუცლის კუნთებს

რა თქმა უნდა, 150-ჯერ ასრულებთ მრავალჯერადი კრუნჩს, მაგრამ ეს არ გამოგადგებათ. მაგრამ არ ინერვიულოთ, ფიტნეს ინდუსტრიის სპეციალისტები უსაქმოდ არ სხედან და ყოველდღიურად უამრავ ვარჯიშს აკეთებენ. ზოგიერთი მათგანი გამოუსადეგარია და მუცლის კუნთებზეც კი არ მოქმედებს, მაგრამ ზოგიერთი საკმაოდ ღირსეულია და შეიძლება იყოს სპორტსმენების უმეტესობის ვარჯიშის პროცესში. რამდენიმე ასეთი ვარჯიშის შესახებ ამ სტატიაში მოგიყვებით. ჩვენ შემოგთავაზებთ ოთხ გასაოცარ სავარჯიშოს, რომლებიც თქვენს მუწუკს გაანადგურებს.

გვერდითი კრუნჩხვები ფიტბოლზე

პირველი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტნეს ბურთი. მისი ჩანაცვლება არაფერია, ასე რომ, თუ არ გაქვთ, გირჩევთ შეიძინოთ იგი უშედეგოდ. ასე რომ, დაადეთ ფეხები ბურთზე, დაასვენეთ ხელები იატაკზე (A) - ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. ახლა გაიყვანეთ ფეხები თქვენსკენ მარჯვენა მხრიდან, ხოლო ფეხები უნდა მოძრაობდეს ბურთის გასწვრივ (B). ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და იგივეს ვიმეორებთ სხვა მიმართულებით.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით თითოეულ მხარეს. ამ ვარჯიშში მთავარია ტექნიკა, ისწავლეთ მისი ნელა შესრულება, შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ არის ჩართული თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები მუშაობაში. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი შენიშვნა, არ უნდა დაიხაროთ წელის არეში; მთელი ვარჯიშის განმავლობაში აწიეთ მენჯი ზემოთ.

უკან გადაიხარე

თუ ბოლო სავარჯიშომ არ დაგაგდო გზიდან გამოძერწილი მუცლისკენ, მაშინ გადავიდეთ შემდეგზე. დაგჭირდებათ სამკურნალო ბურთი - ეს არის სპეციალური ბურთი, რომელიც იწონის რამდენიმე კილოგრამს. თუ ბურთი არ გაქვთ, აიღეთ ჩვეულებრივი ჰანტელი და დაიწყეთ ვარჯიში. დაიჩოქეთ, დაიჭირეთ ბურთი (ჰანტელი) ხელში (A), დაჭიმეთ მუცელი და ნელა მიეყრდნოთ უკან (B) რამდენადაც შეგიძლიათ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (A).


შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 დახრილობით თითოეული. და ნუ გადააჭარბებთ, არ დაიხაროთ ძალიან დაბლა, რათა არ დააზიანოთ ხერხემალი. ასევე დარწმუნდით, რომ მუწუკები ყოველთვის დაძაბულია.

ფეხების და მკლავების აწევა

ჩემი საყვარელი ვარჯიში, იმედია თქვენც მოგეწონებათ. დაწექით იატაკზე, აიღეთ ორი ჰანტელი ხელში, თუ ორი არ გაქვთ, აიღეთ ერთი. ფეხები ოდნავ მაღლა ასწიეთ მიწაზე, ხელები უკან გადაწიეთ (A). ახლა ასწიეთ ფეხები მაღლა, სანამ არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს თქვენს სხეულთან და ხელებით მიიტანეთ ფეხებისკენ (B) ისე, რომ თქვენი მხრის სარტყელი იატაკიდან ჩამოვიდეს. დაიმახსოვრეთ, რომ მუცლის კუნთები დაძაბული იყოთ.


ჩვენ ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 10 ნელი გამეორებით.

მენჯის აწევა ფიტბოლზე

აიღეთ ფიტბოლი და წამლის ბურთი (ჰანტელი). დაწექით ფიტბოლზე ზურგით, მენჯი უნდა ჩამოიწიოთ, ხელში ეჭიროთ სამკურნალო ბურთი (ჰანტელი) - ეს არის საწყისი პოზიცია (A). ახლა ჩვენ ავწევთ მენჯს მაღლა, ხელებს ასევე მედიცინის ბურთით (B), ხოლო ხელებს ავწევთ არა მხოლოდ ზემოთ, არამედ ფეხებისკენ, თითქოს კრუნჩს აკეთებდით, როგორც წინა ვარჯიშში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.


ჩვენ ვასრულებთ 10 გამეორების 3 კომპლექტს. არ დაგავიწყდეთ, დაბლა ჩასვლისას მუცელი შიგნით ჩასვით და როცა წამოხვალთ, მთელი ძალით დაძაბეთ მუცლის კუნთები.

ეს არის ოთხი მარტივი სავარჯიშო, რომლებიც უნდა შესრულდეს ერთმანეთის მიყოლებით, იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც ისინი განლაგებულია სტატიაში. ამ ვარჯიშების გამოყენებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 3-4 ჯერ.

მუცლის როლიკებით კრუნჩხვები ხშირად ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად მუცლის კუნთების გასავითარებლად - მაგრამ ეს ნამდვილად ასეა? პიტერ ფრენსისი, პროფესორი სან დიეგოს სახელმწიფო უნივერსიტეტი, მიზნად ისახავს ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშის განსაზღვრას მეცნიერული მეთოდების გამოყენებით.

მისმა კვლევამ (1) შეაფასა 13 ვარჯიშის ეფექტი მუცლის კუნთებზე 20-45 წლის ასაკის 30 მამაკაცში. ელექტრომიოგრაფიული აპარატურის გამოყენებით გაზომეს დატვირთვა მუცლის ზედა, ქვედა და გვერდითი კუნთების ჯგუფებში. გარდა ამისა, იზომებოდა დატვირთვა ბარძაყის კუნთებში, რათა დადგინდეს, ასრულებდა თუ არა მოძრაობას ფეხის კუნთები.

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

ზემოაღნიშნულ კვლევაში თითოეულმა სუბიექტმა შეასრულა მუცლის სპეციფიკური ვარჯიშის 10-12 გამეორება, მკაცრად დაიცავით ორი წამის რიტმი სხეულის ასამაღლებლად და ორი წამის დასაწევად. განისაზღვრა თითოეული ვარჯიშის ეფექტი როგორც სწორი ნაწლავის კუნთებზე, ასევე მუცლის გვერდითი და ირიბი კუნთებზე.

ყოველი ვარჯიშის ეფექტი მუცლის კუნთებზე შეადარეს კლასიკურ კრუნჩს. თუ ვარჯიშის ქულა დადგინდა, რომ იყო, მაგალითად, 200 ერთეული, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშმა მუცლის კუნთები ორჯერ უფრო ეფექტურად გამოიყენა, ვიდრე კრუნჩხვები. თუ შედეგი იყო 50 ერთეული, მაშინ ორჯერ ცუდი იყო.

პრესა: საუკეთესო ვარჯიშების რეიტინგი

ქვემოთ მოცემულია ყველაზე პოპულარული მუცლის ვარჯიშების შედარებითი კვლევის შედეგები. უნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ უპირველესი მიზანი იყო საუკეთესო სავარჯიშოების განსაზღვრა როგორც სწორი ნაწლავის, ასევე მუცლის კუნთებისთვის, საბოლოოდ აღმოჩნდა, რომ მუცლის კონკრეტული უბნის იზოლირება თითქმის შეუძლებელია.

ვარჯიშები მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებისთვის

ვარჯიშები მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის

7 საუკეთესო მუცლის ვარჯიში

აბ როლიკერი მუშაობს?

კიდევ ერთი მითი, რომელიც ირიბად უარყო ამ კვლევამ, არის ab roller-ის სუპერეფექტურობა. იმისდა მიუხედავად, რომ როლიკებით ვარჯიშები აჩვენებენ მუცლის კუნთების ოდნავ მეტ ჩართულობას, ვიდრე ჩვეულებრივი კრუნჩხვები, ადვილი მისახვედრია, რომ მუცლის კუნთებისთვის უფრო ეფექტური ვარჯიშები არსებობს.

სხვა საკითხებთან ერთად, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მუცლის კრუნჩხვების შესრულება როლიკებით მოითხოვს მუცლის კუნთების განვითარების საკმაოდ სერიოზულ დონეს - თუ კუნთები ძალიან სუსტია, მაშინ ძირითადი დატვირთვა წავა მკლავებზე და ზურგზე. შედეგი, საბოლოო ჯამში, იქნება მხოლოდ და სულაც არა, ამოტუმბული ექვსპაკეტიანი აბები.

***

არც ერთი მუცლის აპარატი ან როლიკერი არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც რეგულარული ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ან ველოსიპედის ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ნელი ტემპით და სრულყოფილი ტექნიკით. გარდა ამისა, ტრენინგის საშუალო დონის მქონე მსმენელთა უმეტესობას არ შეუძლია გამოყოს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების მუშაობა.

Მონაცემთა წყაროები:

1. პიტერ ფრენსისი, დოქტორი, ბიომექანიკის ლაბორატორია სან დიეგოს სახელმწიფო უნივერსიტეტში,

ამჟამად, არსებობს ვარჯიშების დიდი რაოდენობა, რომლებიც ორიენტირებულია მუცლის კუნთების ვარჯიშზე. ეს სტატია გეტყვით ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის აშენების შესახებ.

შეგიძლიათ იყოთ ძლიერი... შეგიძლიათ იყოთ დიდი... მაგრამ ყველა ნამდვილად მკაცრ ბიჭს აქვს წარმოუდგენლად გასაოცარი მუცელი. თუ გსურთ არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსი აბების მიღება, ეს შესანიშნავია.

თუ გამოძერწილი ფიგურის შექმნა ასე მარტივია, რატომ არ აქვს ყველას შერბილებული და გამოძერწილი მუცელი? ეს ნიშნავს, რომ არსებობს რაიმე სახის პრობლემა.

თქვენ იცით, რა ხდება, როდესაც მილიონობით ადამიანს სურს რაღაც ისე, რომ ეს აიძულებს მათ სკანირება გაუკეთონ Google-ს იმას, რაც მათ სურთ, გვიან ღამით, საფულეებით მზად.

რა თქმა უნდა... ეს არის სირენის მოწოდება ჩრდილში დამალული საზრიანი მარკეტოლოგებისთვის. ალბათ ჯობია მათ არწივები ვუწოდოთ, რომლებიც თავზე აფრინდებიან, დასუსტებულ ნადირს ეძებენ.

კარგი, კარგი, ეს ცოტა დრამატულად ჟღერს, მაგრამ ჩემი აზრი ასეთია:

• ზოგიერთი ადამიანი გეტყვით, რომ მუცლის მოწყვეტისთვის დღეში მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება გჭირდებათ... მაგრამ ეს შეცდომაა.
• ზოგი იტყვის, რომ აუცილებლად უნდა გაიკეთო ჩაჯდომები და დედლიფტები, თორემ ლამაზ ტანს ვერ ჩამოაყალიბებ... მაგრამ ეს შეცდომაა.
• ვიღაც იტყვის, რომ საჭიროა მხოლოდ გარკვეული საკვების ჭამა, დანარჩენი კი აბსოლუტურად აკრძალულია... მაგრამ ეს შეცდომაა.
• ზოგიერთი იტყვის, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიკლოთ წონა... მაგრამ ეს შეცდომაა.
• და ზოგი იტყვის, რომ ეს ყველაფერი საკვებ დანამატებს ეხება... მაგრამ ისინიც ცდებიან.

ნამდვილად მხოლოდ ორი რამ არის, რაც კარგად უნდა გააკეთოთ:

როგორ მივიღოთ ამოღებული ექვსპაკეტიანი მუცლის 2 მარტივი ნაბიჯით

ექვსი შეკვრა მუცლის მიღება უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. თუმცა ეს საკმაოდ მარტივია, თუ დაიცავთ გარკვეულ ინსტრუქციებს.

1. წონაში დაკლება

ვფიქრობ, ეს აშკარაა.

პირველი მიზეზი, რის გამოც ექვსი შეკვრა არ ჩანს, არის ცხიმის დიდი ფენის არსებობა, რომელიც ფარავს კუნთების ფენას.

ცხიმის დაკლებით თქვენ უფრო ახლოს იქნებით თქვენს მიზანთან, თუ უკვე იქ არ ხართ. თუმცა, ეს იწვევს შემდეგ კითხვას: როგორ დავიკლოთ წონა?

ჯერ ერთი, მუცლის ცხიმს პირდაპირ ვერ მოიშორებთ. სხეულის შეზღუდულ ადგილებში წონის დაკლება მითია.

ცხიმის მიზანმიმართული დაკლება ან „შეზღუდული შემცირება“ უკვე დიდი ხანია არის ფიტნეს წიგნების, ჟურნალების, DVD-ების, საკვები დანამატების და სხვათა გაყიდვის ცხელი ღილაკი.

ერთი ვარჯიში არის ბარძაყების „გასახდომად“, მეორე კი შუა ნაწილის „გამოძერწვისთვის“. ეს საკვები უნდა შეამციროს მუცლის ცხიმი და ამ საკვებმა შეიძლება როგორმე გახადოს თქვენი ბარძაყები უფრო გამხდარი.

ვისურვებდი ასე მარტივი ყოფილიყო.

Კვლევააჩვენა, რომ კუნთების ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადის და ლიპოლიზის (ცხიმის უჯრედების დაშლა გამოსაყენებელ ენერგიად) დონის მატებას მომზადებული კუნთების მიდამოში, მაგრამ ეფექტი იმდენად მცირეა, რომ არ აქვს მნიშვნელობა.

კუნთების ვარჯიში წვავს კალორიებს და ამით ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ცხიმის წვას, მაგრამ პირდაპირ არ ამცირებს ამ კუნთებზე წარმოქმნილ ცხიმის რაოდენობას.

ამრიგად, ცხიმის დაკარგვა არის პროცესი, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს.

ეფექტური წონის დაკლებისთვის საჭიროა შეინარჩუნეთ კალორიული დეფიციტი, რაც იწვევს ორგანიზმის ცხიმის მარაგის მთლიანი მოცულობის შემცირებას. შეკუმშვა ყველგან ხდება, თუმცა, ზოგიერთი ადგილი უფრო სწრაფად შრება, ვიდრე სხვები.

საქმე იმაშია, რომ მუცლის აფეთებამდე შეგიძლიათ იმდენი ივარჯიშოთ, მაგრამ შედეგს ვერასდროს ნახავთსანამ არ გაგზავნით სხეულის ცხიმის პროცენტისაჭირო თანაფარდობამდე.

ეს თანაფარდობა უნდა იყოს: 15% ან ნაკლები სხეულის ცხიმი მამაკაცებისთვის და 25% ან ნაკლები ქალებისთვის.

აქ არის ვიზუალური სურათი, რომელიც გვიჩვენებს, თუ როგორ გამოიყურება მუცლის კუნთები სხვადასხვა რაოდენობით კანქვეშა ცხიმის შემცველობით:

როგორც ხედავთ, მუცლის კუნთები შესამჩნევი ხდება 15% და 25% მამაკაცებში და ქალებში, და განსაკუთრებით გამოირჩევა 10% მამაკაცებში და 20% ქალებში.

ადრე აღინიშნა, რომ სხეულის ზოგიერთი ნაწილი უფრო სწრაფად კარგავს ცხიმს, ვიდრე სხვები.

სამწუხაროდ, ცხიმის ფენა, რომელიც ფარავს ბირთვის კუნთებს, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილებს, საშინლად გამძლეა. და საქმე არ არის სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებში, არამედ ფიზიოლოგიაში.

არსებობს მეცნიერული მიზეზები, რის გამოც სხეულის ამ უბანში ცხიმოვანი უჯრედები სხვებთან შედარებით უფრო რთული იწვება. და საბედნიეროდ, არსებობს სხვადასხვა სტრატეგია ამ მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

2. განავითარეთ მუცლის ყველა კუნთი

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გადატვირთოთ ყველა ძირითადი კუნთი. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ადამიანებს, რომლებიც ასრულებენ უამრავ სავარჯიშოს (ჩაჯდომას, მკლავის აწევას, წონით ვარჯიშებს და ა.შ.) არ სჭირდებათ მუცლის კუნთების ვარჯიში.

შეიძლება ვინმე არ დაეთანხმოს ამას. მოდით, სწრაფად გადავხედოთ კუნთებს, რომლებიც ქმნიან მუცლის ღრუს.

პირველ რიგში, ეს rectus abdominis (მუცლის სწორი კუნთი). ეს არის კუნთების ჯგუფის სახელი, რომლებიც ექვს "პაკეტს" ჰგავს:

შემდეგ არის კიდევ რამდენიმე მუცლის კუნთი, რომლებიც ავსებენ ტანის გარეგნობას, მათ შორისაა ირიბი და მუცლის კუნთები (ან განივი, როგორც ამას ჩვეულებრივ უწოდებენ), ასევე სერატუსი:

ნუ უგულებელყოფთ ამ კუნთების განვითარების აუცილებლობას, გარდა "ლამაზი" სწორი ნაწლავის კუნთისა.

აქ მოცემულია მუცლის ღრუს მაგალითი, ძირითადი კუნთების ცუდად განვითარებული ქვედა ფენებით:

დიახ, ცუდად არ გამოიყურება, მაგრამ მუცლის ირიბი კუნთების რელიეფი არ არის, სერატის კუნთი განუვითარებელია და განივი კუნთის ხაზი არ არის.

ზოგიერთ ადამიანს სხვა პრობლემა აქვს: სწორი ნაწლავის კუნთი სუსტად არის გამოხატული ან არათანაბრად გამოხატული, ხოლო დანარჩენი მუცლის კუნთები ამოტუმბულია:

თუ ირიბი ძალიან გაჭიმულია, სწორი ნაწლავის კუნთი დეფიციტურია და შეიძლება არ იყოს განივი და სერატუსის კუნთები.

ახლა ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს კარგი, სათანადო მუცლის პრესა:

რა თქმა უნდა, მოდელს (გრეგ პლიტს) აქვს ბევრად უკეთესი გენეტიკა, ვიდრე ეს ორი ბიჭი, მაგრამ ის არ არის უფრო გამხდარი ვიდრე მეორე ბიჭი. მას უბრალოდ აქვს ყველა ძირითადი კუნთის განვითარების სრულყოფილი ბალანსი.

მიზანი არ არის მხოლოდ ლამაზი მუცლის მიღება, არამედ შესანიშნავი მუცლის.

მე არ ვგავარ პლიტს, მაგრამ მაქვს პირადი გამოცდილება მუცლის კუნთების ჯგუფების შექმნაზე. ეს მე ვარ რამდენიმე წლის წინ:

მე ვიყავი სხეულის ცხიმის დაახლოებით 7% და, როგორც ხედავთ, საკმაოდ კარგად ავაშენებდი ძირითად კუნთებს. აღსანიშნავია, რომ მე გავიკეთე squats, deadlifts და მუცლის ვარჯიშები, მაგრამ ეს არ არის ის, რის შესახებაც მინდა დავწერო ამ სტატიაში.

(თუ გაინტერესებთ, რატომ მაქვს ექვსის ნაცვლად მხოლოდ ოთხი აბზი, ეს წმინდა გენეტიკურია. ზოგიერთ ადამიანს უვითარდება სწორი მუცლის კუნთები, ვიდრე სხვებს).

ეს საკმაოდ დრამატული გაუმჯობესება იყო არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთების ვარჯიშის შედეგი, არამედ მუცლის სხვა ძირითადი კუნთებიც.

რეალური მალსახმობი Six-pack Abs

არ აქვს მნიშვნელობა, კაცი ხარ თუ ქალი, გამხდარ ადამიანს მუცლის კუნთები უნდა ჰქონდეს განვითარებული.

წონაში დაკლება შეგიძლიათ სწორი კვებითა და დიეტის საშუალებით, ხოლო ძირითადი კუნთების განსავითარებლად საჭიროა კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიში და მთლიანობაში ყველა კუნთი.

გამოიყენეთ ეს სავარჯიშო და მოქნილი დიეტის პროგრამა, რომ დაიკლოთ 5 კგ-მდე ცხიმი და შექმნათ ლამაზი კუნთები სულ რაღაც 30 დღეში... დაღლილი მარხვის ან სპორტდარბაზში მუდმივი ვარჯიშის გარეშე.

საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად

მე მინახავს და ვესაუბრე ბევრ ადამიანს, რომლებიც რეგულარულად აკეთებენ წარმოუდგენელი რაოდენობის სხვადასხვა ვარჯიშს, რომლებსაც შეუძლიათ პლანკირება შთამბეჭდავი დროის განმავლობაში, მაგრამ ეს ყველაფერი არ იწვევს შედეგს - მათი მუცლის კუნთები განუვითარებელი რჩება.

აუცილებელია „კომფორტის ზონის“ დატოვება, ე.ი. აუცილებელია გაზრდილი დატვირთვის მიცემაკუნთებზე ამისთვისმათი ზრდა. ღირს ამაზე ყურადღების მიქცევა და, სიმძიმის ასატანი ძალის ვარჯიშის შემთხვევაში, დროდადრო გაზარდეთ წონა.

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა ის არის, რომ არ აკეთებთ ძალის ვარჯიშს წონებით, როდესაც მუშაობთ ძირითად კუნთებზე.

სანამ ვარჯიშის რუტინაზე ვისაუბრებთ, ვნახოთ, რა არის ინდივიდუალური ვარჯიშები.

მუცლის ღრუს სავარჯიშოების თითქმის გაუთავებელი რაოდენობაა ასარჩევად და თითქმის იმდენივე მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რომელი ვარჯიშია საუკეთესო. საბედნიეროდ, ჩვენ გვაინტერესებს მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის ჩამოყალიბებაში.

ამ სტატიაში ჩამოთვლილი ყველა სავარჯიშო შეირჩა გარკვეულის საფუძველზე კვლევა, ასევე ჩემი პირადი გამოცდილება, რომელიც ასობით ადამიანთან მუშაობისას მივიღე.

მე ასევე აღვწერე რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც თქვენ შეუძლიაშეასრულეთ, მაგრამ თუ ყურადღებით დაიცავთ ძირითად გეგმას, მაშინ, სავარაუდოდ, ისინი არ არის საჭირო.

ძირითადი ვარჯიშები

ჩაჯდომები, მკვდარი აწევა, სკამების პრესა, კლასიკური არმიის პრესამიუხედავად იმისა, რომ ისინი თავისთავად არ არიან მუცლის ვარჯიშები, ისინი ეფექტურია თქვენი ძირითადი კუნთების აშენებასა და გაძლიერებაში.

ისინი ასევე ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოებია სხეულის კუნთების საერთო ასაშენებლად და გასაძლიერებლად. თუ არ გააკეთებთ მათ და არ აპირებთ მათ გაკეთებას, მაშინ თქვენ კარგავთ პროგრესის ლომის წილს.

გრეხილი ზედა ბლოკზე

კრუნჩი ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ვარჯიშია და შესანიშნავია სწორი მუცლის კუნთის ასაშენებლად.

შესაძლებელია „მოგრეხილი“ მოხვევის ვარიანტი, რომლის დროსაც, გარდა სწორი ნაწლავის კუნთისა, დიდი დატვირთვაა მუცლის ირიბი კუნთებზე. ამ შემთხვევაში მოქმედებების თანმიმდევრობა ასეთია: მარჯვენა იდაყვით უნდა შეეხოთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ ჩვეულებრივი სწორი მოხვევა, ხოლო მარცხენა იდაყვი ეხება მარჯვენა მუხლს, უკან ცენტრს და ა.შ.

იდაყვებზე დასვენებისას ფეხების აწევა

ეს ვარჯიში ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესოდ, რომელშიც ჩართულია სწორი ნაწლავი და მუცლის ირიბი კუნთები (მათ შორის ქვედა ნაწილები).

შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლის აწევით, მაგრამ მიზნად უნდა გააკეთოთ ვარჯიში გაშლილი ფეხებით. მას შემდეგ, რაც ეს დატვირთვა მცირე გახდება, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგალითად, ფეხებს შორის წამლის ბურთი დაიჭიროთ.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ბარზე

ეს სავარჯიშო წინას მსგავსია, მაგრამ გაცილებით მეტ ძალისხმევას მოითხოვს.

წინას მსგავსად, თავიდან შეგიძლიათ შეასრულოთ მოხრილი მუხლებით, მაგრამ შეეცადეთ შეასრულოთ გაშლილი ფეხებით. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ წონაში მატება.

ველოსიპედი

არ მისცეთ უფლება ამ მარტივ ვარჯიშს მოგატყუოთ - ეს შესანიშნავი დამატებაა თქვენი ვარჯიშის რუტინისთვის. ველოსიპედის შესრულებისას ჩართულია ირიბი და განივი მუცლის კუნთები.

აბ როლიკერი

მე არ ვარ სავარჯიშო სხვადასხვა გაჯეტებისა და სხვა გიზმოების მოყვარული, მაგრამ ab roller ნამდვილად ეფექტური და იაფი ინსტრუმენტია.

თუ გსურთ ამ ვარჯიშის ჩართვა თქვენს რეგულარულ სასწავლო პროგრამაში, მაშინ უნდა შეიძინოთ მაღალი ხარისხის ვიდეო, მაგალითად, ეს:

თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი :)

ამ სავარჯიშოს შეგიძლიათ წონაში დაუმატოთ წონიანი ჟილეტი.

როგორ შევქმნათ ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა და აიმაღლოთ მუცლის კუნთები

მუცლის ფორმის ფორმირებაზე ორიენტირებული ვარჯიშის შექმნის წესები ძალიან მარტივია:

1. შეუთავსეთ წონის მატარებელი და სხეულის წონის ვარჯიშები ერთ ვარჯიშში.

აბს, რომელსაც შეუძლია ცალკეული კუნთების ღრმა, ცალკეული შეკუმშვა, გაცილებით მეტ მომზადებას მოითხოვს, ვიდრე ბევრი ფიქრობს. ამ შემთხვევაში მიდგომა პერიოდული„ვარჯიში არის ყველაზე ეფექტური გზა ამ მიზნის მისაღწევად.

2. რეგულარულად ივარჯიშეთ

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირეგაუთავებელი კამათის საგანია. თუმცა, მთავარი წესი შეიძლება განისაზღვროს: რაც უფრო მცირეა კუნთების ჯგუფი, მით უფრო სწრაფად აღდგება.

ასე რომ, ზოგად ვარჯიშებს, როგორიცაა მკვდარი აწევა ან ჩაჯდომა, უფრო მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას, ვიდრე ცალკეულ ვარჯიშებს, როგორიცაა ბიცეფსის დახვევა.

ასე რომ, მე შევამჩნიე, რომ ისევე როგორც ხბოს კუნთებს, მუცლის კუნთებს შეუძლიათ უფრო მეტი შეკუმშვა, ვიდრე კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებს.

შევამჩნიე, რომ კვირაში 2-3 მუცლის ვარჯიში და ამავდროულად ზოგადი ძალების ვარჯიში არის „ოქროს შუალედი“ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად და ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება .

თუ გავითვალისწინებთ კვირაში მუცლის ვარჯიშების საჭირო რაოდენობის საკითხს, მაშინ ღირს ვარჯიშებს შორის 1-დან 2 დღემდე დასვენება. თუ კვირაში სამ ვარჯიშს ვგეგმავ, მირჩევნია ვივარჯიშო ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ან სამშაბათს და ხუთშაბათს, თუ ორ ვარჯიშს ვაპირებ.

3. დარწმუნდით, რომ პროგრესი არ არის სტაგნაცია

როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის მთავარი მიზანია გახდე უფრო ძლიერი, ლამაზი, მოქნილი კუნთებით.

ვარჯიშის დროს გამოყენებული წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რადგან თუ რამდენჯერ შეგიძლიათ იგივე ვარჯიშის გაკეთება წონით, უდრის იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ იგივე ვარჯიში წონის გარეშე.

ახლა, როდესაც ჩვენ ვიცით "წესები", მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში.

ტრენინგის სქემა ელემენტარულია. აუცილებელია სავარჯიშოების გაკეთება ციკლურად. ერთი ციკლი შეიცავს 3 ვარჯიშს, რომლებიც უნდა შესრულდეს მუდმივად ერთმანეთის მიყოლებით. ჩვენ ვისვენებთ მხოლოდ ციკლებს შორის, ჩვენ არ ვისვენებთ ვარჯიშებს შორის ციკლის ფარგლებში.

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა

როგორ ავაშენოთ მარყუჟი:

1. პირველი ნაკრები უნდა მოიცავდეს ძალის სავარჯიშოებს, როგორიცაა კრუნჩხვა, იდაყვის აწევა ან ძელზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა - ჯამში 10-15 გამეორება.

თუ ვარჯიშს 10-ჯერ მაინც ვერ აკეთებთ, მაშინ წონაში უნდა დაიკლოთ. თუ ამას 15-ჯერ გააკეთებთ, დროა დაამატოთ რამდენიმე კილოგრამი.

1. ჩვენ მაშინვე გადავდივართ ვარჯიშების ერთ კომპლექსზე წონის გარეშე და რაც შეიძლება ბევრჯერ ვაკეთებთ.
2. ჩვენ გადავდივართ ვარჯიშების სხვა კომპლექტზე წონის გარეშე და რაც შეიძლება ბევრჯერ ვაკეთებთ.
3. დაისვენეთ ახალ ციკლამდე 2-3 წუთით ადრე.

მაგალითად, აქ არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი მარყუჟი:

• 1 კომპლექტი კრუნჩები ზედა ბლოკში, 10-12 ჯერ
• ფეხის აწევის 1 კომპლექტი იდაყვებზე დაყრდნობილი რაც შეიძლება ბევრჯერ
• 1 ველოსიპედის კომპლექტი მაქსიმალური რაოდენობა

დაისვენეთ 2-3 წუთი

მე ჩვეულებრივ ვათავსებ ab სქემებს კუნთების საერთო ჯგუფებს შორის დროის დაზოგვის მიზნით. Მაგალითად:

• დედლიფტების 1 კომპლექტი
• 1 ციკლი თითო პრესაზე
• დაისვენეთ 60-90 წამი
• დედლიფტების 1 კომპლექტი
• 1 ციკლი თითო პრესაზე
• დაისვენეთ 60-90 წამი

უმჯობესია დაისახო მიზანი 3 მუცლის ციკლი ერთი ვარჯიშის დროს (და კვირაში 2-3 ვარჯიში). სინამდვილეში ეს არც ისე ადვილია, როგორც ჩანს!

შეუძლია თუ არა სპორტული კვების დანამატები დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად უფრო დიდი მუცლის მიღებაში?

არცერთ ბუნებრივ ნივთიერებას არ შეუძლია „დაწვა ცხიმი“, რაც არ უნდა რთული ან ფსევდომეცნიერული იყოს ეს ახსნა.

დანამატების კომპანიები ყველაზე ხშირად საუბრობენ ცხიმის დაჟანგვის დონის მატებაზე (კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას) ფარისებრი ჯირკვლის მხარდაჭერისას, თერმოგენეზის ინდუცირებაზე, ცხიმის შენახვასთან დაკავშირებული ფერმენტების ბლოკირებაზე, ცხიმების დაკლების გამომწვევ ფერმენტებზე, ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების დონის მართვაზე, წყლის შეკავების შემცირებაზე, საკვები ნივთიერებების გაუმჯობესებაზე. აბსორბცია და სხვა.

კარგი, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასპექტები გავლენას ახდენენ წონის დაკლებაზე, ამ ტიპის მარკეტინგი სხვა არაფერია, თუ არა ტერმინოლოგიით და სამეცნიერო ნახევრად სიმართლით დაგვიბრმავების მცდელობა იმ იმედით, რომ ჩვენ ამას დავიჯერებთ.

თუ გადახედავთ ცხიმის დაკარგვის მეცნიერებას, აღმოაჩენთ, რომ სწორი დანამატები დაგეხმარებათ, მაგრამ ისინი არ ანაზღაურებენ ცუდი კვებისა და ვარჯიშის დროს. თუ მიჰყვებით ამ სტატიაში მოცემულ რჩევებს და არ იტანჯებით დამღლელი დიეტებითა და ვარჯიშებით, შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი დანამატებისგან, რომლებიც ნამდვილად დააჩქარებენ ცხიმების დაკლებას.

შევაჯამოთ აბს ვარჯიში

თითქმის ყველა ფიტნეს გურუ და სავარჯიშო პროგრამა გპირდებათ, რომ მოგცემთ ექვს პაკეტს ძალიან მოკლე დროში, მაგრამ ცოტას შეუძლია ამ დაპირების შესრულება, რადგან პროცესი რეალურად არც ისე სწრაფია.

არ არსებობს პანაცეა ლამაზი ტანის შესაქმნელად. თუ გსურთ გამხდარი, სექსუალური მუცელი, მაშინ უნდა იყოთ მოთმინება, სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ. თუ თქვენ მზად ხართ დაელოდოთ თვეებს და არა დღეებს, მიიღებთ სასურველ შედეგს.

ახლა თქვენ იცით ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ საბოლოოდ მიიღოთ ექვსი პაკეტი, გამოხვიდეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან და დაიწყოთ მუშაობა!

გოგოებს სურთ იყვნენ გამხდარი, ბიჭებს - დიდი და ძლიერი. განურჩევლად თქვენი მიზნისა, თქვენ ალბათ გსურთ მიიღოთ ტონირებული მუცლის. და ეს დიდი სურვილია. თუმცა, არის პრობლემა. ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ ბევრი გამხდარი ადამიანია, მაგრამ მუცლის გარეშე.

და აქ გამოცდილი მარკეტოლოგები მოდიან სამაშველოში, იმალებიან ჩრდილში ან ცვივა თავზე და ეძებენ დაბნეულ მსხვერპლს. კარგი, ეს ყველაფერი ცოტა დრამატულად ჟღერს, მაგრამ შეხედეთ სიტუაციას.

პრობლემა ის არის, რომ არსებობს უამრავი ცრუ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ექვსი შეკვრა აბს. 30, 15 და თუნდაც 10 დღეში.

• ზოგი ამბობს, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სპეციალური მუცლის ვარჯიშები ყოველდღე... და ისინი ცდებიან.
• სხვები ამბობენ, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ squats და deadlifts, რათა მიიღოთ შესანიშნავი მუცლის... და ისინი ცდებიან.
• სხვები ამტკიცებენ, რომ თქვენ უნდა უარი თქვათ გარკვეულ საკვებზე... და ისევ ისინი ცდებიან.
• მეოთხე, როგორც ჩანს, უფრო ახლოსაა სიმართლესთან: თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი... მაგრამ არც ეს ასეა.
• სხვები კი ამტკიცებენ, რომ ეს უნდა იქნას მიღებული... მაგრამ ისინი უბრალოდ იტყუებიან.

ფაქტობრივად, მუცლის ცხიმის დასაკლებად და მუცლის ამაღლებისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან ორი წესირომელზეც ქვემოთ ვისაუბრებ. წადი!

როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთები - 2 მარტივი წესი

მუცლის კუნთების ამოტუმბვა არ არის რთული. მაგრამ მუცლის ვარჯიშის ნებისმიერი პროგრამა არაეფექტური იქნება, თუ არ დაიცავთ შემდეგ პრინციპებს.

1. დაწვა მუცლის ცხიმი

მე მივხვდი, რომ ცხადიდან დავიწყებდი. მთავარი მიზეზი, რის გამოც მუცლის კუნთებს ვერ ხედავთ არის... ძალიან ბევრი ცხიმი მუცლის არეში (მუცელზე). მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები - და თქვენ მიუახლოვდებით თქვენს მიზანს ან საერთოდ მიაღწევთ მას. ჩნდება კითხვა: როგორ დავწვათ ცხიმი სწორად?

ჯერ ერთი, ადგილობრივი ცხიმის წვა შეუძლებელია.მითს ცხიმების მიზნობრივი წვის შესახებ აქტიურად იყენებენ სხვადასხვა სავარჯიშო აღჭურვილობის მწარმოებლები (მუცლის ქამრები), ჟურნალების გამომცემლები და ფსევდომეცნიერული ვებსაიტების ავტორები. ვითომ, არის მაგალითად ფეხებისთვის სპეციალური ვარჯიშები და აბსოლუტისთვის იგივე ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარება მიზნის სწრაფად მიღწევაში.

ვისურვებდი ასე მარტივი ყოფილიყო. თუმცა, მეცნიერება სხვაგვარად ამბობს. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადის და ლიპოლიზის (ცხიმის უჯრედების სხეულის საწვავად გარდაქმნას) დონის ზრდას ამ მხარეში, მაგრამ ეს ეფექტები უმნიშვნელოა.

კუნთების ვარჯიში წვავს კალორიებს და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ზრდა, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას. თუმცა, ეს პირდაპირ არ ამცირებს ცხიმის ფენას, რომელიც მათ ფარავს.

გაიგე, ცხიმების წვა არის პროცესი, რომელიც ხდება ორგანიზმში მთლიანობაში.

თუ შეინარჩუნებთ კალორიების დეფიციტს (წაიკითხეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად), თქვენი სხეული ამცირებს ცხიმის რეზერვებს. ცხიმის წვა ყველგან ხდება, მაგრამ ზოგიერთ მხარეში უფრო სწრაფია (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ).

საქმე იმაშია, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ასობით კრუნჩი ყოველდღე, მაგრამ თქვენ ვერ დაინახავთ აბს, სანამ არ მიაღწევთ სხეულის ცხიმის გარკვეულ პროცენტს - 15% და ქვემოთ მამაკაცებისთვის, 25% და ქვემოთ ქალებისთვის. ქვემოთ მოყვანილი სურათები ნათლად აჩვენებს ყველაფერს.

როგორც ხედავთ, კუბები იწყებენ გამოვლენას დაახლოებით 15% და 25% მამაკაცებსა და ქალებში, შესაბამისად. ისინი ნამდვილად აშკარად ჩანს, როდესაც ცხიმის პროცენტი მამაკაცებში 10-ზე ნაკლებია, ხოლო მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებში 20-ზე ნაკლები.

ეს ზემოთ აღვნიშნე სხეულის ზოგიერთი ნაწილი კარგავს ცხიმს უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვები. სამწუხაროდ, მუცლის დეპოზიტები წარმოუდგენლად ჯიუტია. და მე არ ვსაუბრობ ადამიანზე, არამედ ფიზიოლოგიაზე.

არსებობს მეცნიერულად დადასტურებული მიზეზი, რის გამოც სხეულის გარკვეულ უბნებში ცხიმოვანი უჯრედები ბევრად უფრო რთულია დაწვა, ვიდრე სხვები. ასეთი უბნები, მათ შორის მუცელი, შეიცავს ბევრად მეტ ალფა რეცეპტორებს, ვიდრე ბეტა, რაც ანელებს ცხიმოვანი დეპოზიტების მობილიზებას. მაგრამ ასევე არსებობს სპეციალური მეთოდები ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად. მათ შესახებ შეიტყობთ ზოზნოს შემდეგ სტატიებში.

2. ამოტუმბეთ მუცლის კუნთები

ზოგადად მიჩნეულია, რომ ადამიანებს, რომლებიც უამრავ მძიმე კომპოზიციურ ვარჯიშს აკეთებენ (ჩაჯდომები, მკლავები, სამხედრო პრესები და ა.შ.) არ სჭირდებათ მუცლის ვარჯიში. მე არ ვეთანხმები ამას. იმის გასაგებად, თუ რატომ, მოდით გადავხედოთ მუცლის კუნთების სტრუქტურას.

მთავარი კუნთი, რომელიც ასოცირდება ექვს შეკვრასთან, არის სწორი ნაწლავი ( სწორი ნაწლავი).

ასევე არსებობს რამდენიმე სხვა ძირითადი კუნთი, რომლებიც სრულყოფენ იერს, მათ შორის ირიბი, მუცლის განივი და წინა ნაწილი:

ამ კუნთების განვითარების მნიშვნელობა, გარდა ლამაზი სწორი ნაწლავისა, არ უნდა შეფასდეს. შეხედეთ ამ ფოტოს - როგორც "ატუმბული" მუცლის და აშკარად ჩამორჩენილი ძირითადი კუნთები (ტორსის კუნთები).

ეს არ არის ცუდი ფიზიკური მდგომარეობა, მაგრამ არ არის ხილული წელის შეკუმშვა, წინა და განივი კუნთები.

ზოგიერთ ადამიანს საპირისპირო პრობლემა აქვს: მათი სწორი ნაწლავიგანუვითარებელია, ხოლო მუცლის დანარჩენი ნაწილი ზედმეტად დატუმბულია. აი მაგალითი:

ეს შეიძლება მოხდეს, თუ ირიბი ზედმეტად არის განვითარებული, სწორი ნაწლავი ჩამორჩება და საერთოდ არ არის განივი კუნთები და/ან წინა ჯირკვალი.

ახლა ვნახოთ, როგორ გამოიყურება კარგად მომრგვალებული ბირთვი.

რა თქმა უნდა, მოდელს (გრეგ პლიტს) ბევრად უკეთესი გენეტიკა აქვს, ვიდრე ზემოთ მოცემულ ორ ბიჭს, მაგრამ ის არ არის ბევრად უფრო მშრალი ვიდრე მეორე აქ. მას უბრალოდ აქვს სწორი მუცლის და სხვა ძირითადი კუნთების თანაფარდობა.

სინამდვილეში, მუცლის ამაღლების რჩევები აღარ არსებობს. ბიჭი ხარ თუ გოგო, უნდა გქონდეს სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი და ძლიერი კუნთები. პირველი მიზანი მიიღწევა სწორი კვებით კალორიული დეფიციტით, ხოლო მეორე ძირითადი და საიზოლაციო ვარჯიშებით.

საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის ასამაღლებლად

მე მინახავს ბევრი ადამიანი სუსტად განვითარებული მუწუკებით, რომლებსაც შეუძლიათ ასობით კრანჩის გაკეთება და ფიცრის გაკეთება შთამბეჭდავი დროის განმავლობაში.

პრობლემა აქ არის ის, რომ ძირითადი კუნთები ჰგავს სხვა კუნთებს. მათ ზრდისთვის სჭირდებათ პროგრესული გადატვირთვა. ეს მოითხოვს აქცენტს წონით ვარჯიშზე და დროთა განმავლობაში სპორტსმენების გაზრდაზე.

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომები მუცლის ვარჯიშისას - დამატებითი წონით ვარჯიშების შეუსრულებლობა.როგორც ქვემოთ დაინახავთ, გირჩევთ ვარჯიშის დროს გააკეთოთ ამ სავარჯიშოების მინიმუმ რამდენიმე ნაკრები. თუმცა, სანამ სავარჯიშოების მოდელირებას მოვახდენთ, ვისაუბროთ ინდივიდუალურ ვარჯიშებზე.

არსებობს მუცლის ვარჯიშების წარმოუდგენელი მრავალფეროვნება და უამრავი მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რა არის საუკეთესო და რა არა. საბედნიეროდ, თქვენ მხოლოდ რამდენიმე უნდა აირჩიოთ თქვენი ძირითადი კუნთების გასავითარებლად.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები ეფუძნება სამეცნიერო კვლევებს და ჩემს პირად გამოცდილებას. კიდევ ბევრი ვარიანტი შეგიძლიათ გააკეთოთ, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგჭირდეთ.

მრავალსახსრიანი ვარჯიშები

ჩაჯდომა, დედლიფტი, სკამზე პრესა და სამხედრო პრესა თავისთავად არ არის მუცლის ვარჯიშები, მაგრამ ისინი აძლიერებენ თქვენს გულს. ისინი ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მასისა და სიძლიერის ზრდისთვის მთელ სხეულში. თუ არ გააკეთებთ მათ ყოველ კვირას (ან არ აქცევთ საკმარის ყურადღებას), კარგ პროგრესს ვერ ნახავთ.

კროსოვერი კრუნჩხვები

კროსვორდი კრუნჩები ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ვარჯიშია, რადგან ისინი მოიცავს წონებს და ამუშავებენ მუცლის სწორი ნაწლავის მთელ კუნთს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრუნჩები თქვენი დახრილობის დასამუშავებლად, გვერდითი გამეორების გაკეთებით თქვენი რეგულარული გამეორების შემდეგ. გვერდითი გამეორებით ვგულისხმობ მარჯვენა იდაყვის შეხებას მარცხენა მუხლზე და პირიქით.

გამოდის:რეგულარული გამეორება, მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლისკენ, რეგულარული გამეორება, მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლისკენ.

ფეხის აწევა

ფეხის აწევა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების, მათ შორის „ქვედა მუცლის“ და ასევე ირიბი კუნთების გასავითარებლად. საწყის ეტაპზე სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ მოხრილი მუხლებით, მაგრამ თქვენი მიზანია იმუშაოთ სწორი ფეხებით. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა ფეხებს შორის ჰანტელის მოთავსებით.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა წინა სავარჯიშოს მსგავსია, მაგრამ სხეულის სტაბილიზაციას თქვენი მხრიდან მეტი ძალისხმევა სჭირდება. ისევ შეგიძლიათ იმუშაოთ თავიდან მოხრილი მუხლებით, მაგრამ უნდა დაისახო სწორი ფეხები. და ჰანტელებით ჩამოკიდებული ფეხების აწევა ნამდვილად გაოფლიანებთ.

"ველოსიპედი"

ველოსიპედით ვარჯიში შესანიშნავი დამატებაა თქვენი მუცლის ვარჯიშისთვის და განსაკუთრებით კარგად მუშაობს ირიბ და განივი კუნთებზე.

აბ როლიკერი

მე არ ვარ სხვადასხვა სავარჯიშო მოწყობილობის გულშემატკივარი, მაგრამ ტანვარჯიშის როლიკერი კარგი საშუალებაა მუცლის ამაღლებისთვის.

პრესის მომზადების წესები

მუცლის ვარჯიშის წესები ძალიან მარტივია.

1. შეუთავსეთ ვარჯიშები წონებით და მის გარეშე

კარგად მომრგვალებული მუცლის კუნთების განვითარება მოითხოვს ბევრად მეტს, ვიდრე ადამიანების უმეტესობას ესმის. ალტერნატიული ვარჯიშები დამატებითი წონით და მის გარეშე ყველაზე ეფექტური გზაა.

2. ხშირად ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები

რამდენად ხშირად შეგიძლიათ მუცლის აწევა? ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე გაუთავებელი კამათის საგანია, მაგრამ, როგორც წესი, კუნთების მცირე ჯგუფები უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე უფრო დიდი. მძიმე სავარჯიშოებს, როგორიცაა squats და deadlifts გამოჯანმრთელება უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე იზოლირებულ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჰანტელის დახვევა ან ჰანტელის გვერდითი აწევა.
აღმოვაჩინე, რომ აბს (სხვათა შორის, ხბოების მსგავსად) ადვილად შეიძლება იყოს ივარჯიშეთ კვირაში 2-3 ჯერ, ძირითადი ვარჯიშის გარდა.ეს არის ოპტიმალური სიხშირე, რომელიც არ გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს.
რა თქმა უნდა, არ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები ზედიზედ სამი დღე. გაკვეთილებს შორის უნდა იყოს 1-2 დღე დასვენება. პირადად ჩემი განრიგი არის ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი კვირაში სამი ძირითადი ვარჯიშით და სამშაბათი და ხუთშაბათი თუ ორჯერ ვივარჯიშებ.

3. პროგრესი ვარჯიშებში

როგორც კუნთების ნებისმიერი სხვა ჯგუფის ვარჯიშისას, თქვენი მიზანი "კუბების" ვარჯიშში არის თანდათან პროგრესირება და გაუმჯობესება. დაამატეთ კილოგრამები ჰანტელებით ვარჯიშისას (დამატებითი წონა) და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, როდესაც

როგორ ავაშენოთ მუცლის ვარჯიში

ასე რომ, თქვენ იცით ძირითადი წესები, ახლა ვნახოთ, როგორ უკეთესად ავაშენოთ მუცლის ვარჯიში. ეს მარტივია - თქვენ უნდა გააკეთოთ წრიული ვარჯიში, რომელიც შედგება სამი ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით. თქვენ დაისვენებთ წრეებს შორის და შემდეგ გაიმეორეთ ისინი.

აი, როგორ უნდა მიმდინარეობდეს წრიული ვარჯიში:

1. გააკეთეთ სავარჯიშოების 1 კომპლექტი, როგორიცაა კრუნჩხვითი კრუნჩხვები, ფეხის აწევა ან ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, 10-დან 15-მდე გამეორებით. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ არ შეგიძლიათ 10-ზე მეტი გამეორება, წონა ძალიან მძიმეა. მაგრამ თუ 15-ზე მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, დროა დაამატოთ კიდევ 2 კგ.
2. დაუყოვნებლივ შეასრულეთ სხეულის წონის ნებისმიერი ვარჯიში მარცხამდე.
3. დასვენების გარეშე, გააკეთეთ კიდევ ერთი ვარჯიში მარცხამდე.
4. დაისვენეთ წრეებს შორის - 2-3 წუთი.

მაგალითად, აქ არის ჩემი მუცლის ვარჯიშის პროგრამა:

• კროსოვერი კრუნჩების 1 კომპლექტი, 10-12 გამეორება;
• ფეხის აწევის 1 კომპლექტი, მარცხამდე;
• ველოსიპედის ვარჯიშის 1 კომპლექტი, წარუმატებლობამდე.
• დაისვენეთ 2-3 წთ.

მე ჩვეულებრივ ვაკეთებ ამ წრეებს კუნთების დიდი ჯგუფის ვარჯიშებს შორის დროის დაზოგვის მიზნით.
Მაგალითად:

• 1 დედლიფტის მიდგომა;
• 1 წრე პრესისთვის;
• დასვენება 60-90 წამი;
• 1 დედლიფტის მიდგომა;
• 1 წრე პრესისთვის;
• დაისვენეთ 60-90 წამი.

დაეხმარება სპორტული კვება?

არცერთ ბუნებრივ ნივთიერებას არ შეუძლია ამის გაკეთება დამოუკიდებლად, თუმცა ინტერნეტში შეგიძლიათ ნახოთ ბევრი ფსევდომეცნიერული თეორია ამის შესახებ.

სპორტული კვების მწარმოებლები ხშირად საუბრობენ ცხიმის დაჟანგვის გაზრდაზე, მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე, ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის მხარდაჭერაზე, თერმოგენეზის გააქტიურებაზე, ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების დონის შეცვლაზე, წყლის შეკავების შემცირებაზე, საკვები ნივთიერებების დაყოფის გაუმჯობესებაზე, ცხიმის შესანახი ფერმენტების დათრგუნვაზე და ფერმენტების დონის მატებაზე, რაც იწვევს ცხიმების წვას.

სინამდვილეში, ეს არის ცხიმის დაკარგვის ყველა ასპექტი. მაგრამ ამ ტიპის მარკეტინგი სხვა არაფერია, თუ არა ტერმინოლოგიითა და მეცნიერული ნახევრად სიმართლით დაბრმავების მცდელობა იმ იმედით, რომ თქვენ უბრალოდ მიიღებთ პროდუქტის სარგებელს.

თუ მკაფიოდ დააკვირდებით რას ამბობს მეცნიერება ამის შესახებ, დაინახავთ, რა დაგეხმარებათ ნამდვილად. მაგრამ ის არასოდეს ანაზღაურებს ცუდი კვების ჩვევებს და არარეგულარულ ვარჯიშს.

დასკვნა

ფიტნესის უამრავი გურუ გპირდებათ, რომ 6-პაკეტიანი მუცლის კუნთებს მოგცემთ. მაგრამ ცოტას შეუძლია შეასრულოს ეს დაპირება, რადგან ეს არ არის ისეთი სწრაფი და მარტივი, როგორც ჩანს.

არ არსებობს "საიდუმლოები", "სიცოცხლის ჰაკები" ან რაიმე სხვა. თუ გსურთ საოცარი და სექსუალური მუცლის კუნთები, ეს უნდა გააკეთოთ ივარჯიშეთ სწორად და იყავით მომთმენი.თუ მზად ხართ დაუთმოთ რამდენიმე თვე და არა დღე თქვენი მიზნისთვის, მაშინ წარმატებას მიაღწევთ.

ახლა თქვენ იცით ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ საბოლოოდ მიიღოთ მუცლის 6 პაკეტი, ასე რომ, გადადით დივანზე და ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს!

წყაროები

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. არის თუ არა ადამიანის კანქვეშა ცხიმოვან ქსოვილში სისხლის ნაკადის და ლიპოლიზის გავლენა მიმდებარე კუნთების შეკუმშვით? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. და სხვ. კანქვეშა ცხიმის ცვლილებები, რომლებიც წარმოიქმნება ზედა სხეულის წინააღმდეგობის ვარჯიშის პროგრამის შედეგად. Med Sci Sports Exerc. 2007 ივლისი;39(7):1177-85.
3. Vispute SS და სხვ. მუცლის ვარჯიშის ეფექტი მუცლის ცხიმზე. J Strength Cond Res. 2011 სექ; 25 (9): 2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. სისხლძარღვთა ალფა-2 ადრენორეცეპტორების როლი ადამიანის ცხიმოვანი ქსოვილიდან ლიპიდების მობილიზაციის რეგულირებაში. J Clin Invest. 1993 მაისი;91(5):1997-2003 წ.
5. Anders M. New Study აყენებს Crunch on არაეფექტური მუცლის ვარჯიშები. სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო.
6. ეპისკოპოსი PA, Jones E, Woods AK. აღდგენა ტრენინგიდან: მოკლე მიმოხილვა: მოკლე მიმოხილვა. J Strength Cond Res. 2008 მაისი;22(3):1015-24.

ათი წუთიანი ვარჯიში მოგთხოვთ შეასრულოთ მუცლის ათი ვარჯიშის ორი რაუნდი. თითოეულ ვარჯიშს ენიჭება 20 წამი, მათ შორის დასვენების გარეშე. სპეციალური ხმოვანი სიგნალები ცხადყოფს, რომ დროა გადავიდეთ ახალ მოძრაობაზე.

ვისთვის არის შესაფერისი:ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიურია, ამიტომ ძალიან რთული იქნება მათთვის, ვინც სავარჯიშო ხალიჩაზე პირდაპირ დივნიდან შეხტა. დანარჩენებმა უნდა ვცადოთ.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

გადახვევების სხვადასხვა ვარიაციები და. ბონუსად, დასასრულს ნახავთ გლუტალური ხიდების ორ წრეს და მოპირდაპირე მკლავებისა და ფეხების აწევას პოზაში ოთხზე - "ფრინველის ძაღლი".

2. ცხიმის წვის მუცლის ვარჯიში

ავტორი აცხადებს, რომ ვარჯიში ცხიმების წვაა. ამის გაკეთება რეალურად დიდ ენერგიას მოითხოვს. რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის გაკეთება 20 წამის განმავლობაში, იგივე დასვენების დროით. მაგრამ დაივიწყეთ ხალიჩაზე წოლა - თქვენ აქტიურად გამოჯანმრთელდებით. დასასვენებლად, ტრენერი ჯორდან იო ხტება და დარბის ადგილზე მაღალი მუხლებით ვარჯიშებს შორის.

ვისთვის არის შესაფერისი:ყველას.

ინვენტარი:წყლის ბოთლი ან ჰანტელი.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:ბრუნებისა და ფიცრების სხვადასხვა ვარიაციები.

3. ჯოჯოხეთური მუცლის ვარჯიში

ტრენერი ბრენდონ კარტერი გვთავაზობს მუცლის ღრუს ცხრა ვარჯიშის გაკეთებას. თითოეულს 20 წამი სჭირდება. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ. კარტერი გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოს მოძრაობები სწორად და ორი ასისტენტი ვარჯიშობს მასთან. ერთ-ერთი მათგანი ქმნის სავარჯიშოების უფრო მსუბუქ ვერსიას, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის.

ვისთვის არის შესაფერისი:ყველას.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:გარდა ტრადიციული ჩაჯდომისა და ფიცრისა, პროგრამა შეიცავს უჩვეულო ვარჯიშებსაც. მაგალითად, "სუპერმენი" ვარაუდობს, რომ თქვენ დაეყრდნოთ ფეხებს და ხელებს წინ გაშლილი და აწიეთ თქვენი სხეული მუცლის კუნთების გამოყენებით.

4. საცეკვაო ვარჯიში მუცლისთვის

კრუნჩების ნაცვლად გელით 10 წუთიანი ცეცხლოვანი ცეკვა, რომელიც აქტიურად ართმევს ბირთვის კუნთებს. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ აბები ყველა მოძრაობაში მუშაობენ.

ვისთვის არის შესაფერისი:დამწყებთათვის და ცეკვის მოყვარულთათვის.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:ყველა მოძრაობა ეფუძნება მუცლის შეკუმშვას და შესრულებულია ვერტიკალურ მდგომარეობაში. მათ შორის დგას გვერდითი კრუნჩხვები, ბარძაყის ბრუნვა და სხეულის "გველი".

5. მუცლის ვარჯიში ტაბატას პროტოკოლის გამოყენებით

ეს არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი მოკლე დროში. როგორც წესი, ვარჯიში ტარდება 20 წამის განმავლობაში, 10 წამი მოცემულია დასვენებისთვის. ეს ვარჯიში არ არის გამონაკლისი. ეს არის დროის ინტერვალებს მწვრთნელი ფანკ რობერტსი გვთავაზობს. ყველა ვარჯიშს მხოლოდ 4 წუთი დასჭირდება.

ვისთვის არის შესაფერისი:ყველას.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:რეგულარული კრუნჩები, V-კრუნჩები, რუსული კრუნჩები და "ველოსიპედი" სხეულის ამწევით - სულ ოთხი ვარჯიშია.

6. ვარჯიში პამელა რეიფისგან

პამელა რეიფის დამღლელი ათი წუთიანი ვარჯიში შედგება ოცი ვარჯიშისგან, თითოეული შესრულებული 30 წამის განმავლობაში. მათ შორის მოსვენება არ არის.

ვისთვის არის შესაფერისი:გამძლე.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:კრუნჩხვების და ფიცრების ვარიაციები, გვერდითი ფიცრების ჩათვლით.

7. პილატესი აბს

მოკლე ძირითადი ვარჯიში შესრულებულია ნელა და გააზრებულად. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ მუცლის ვარჯიშებისთვის დამახასიათებელ ჩვეულ ხრიკებზე და ყურადღებით დააკვირდეთ მოძრაობებს.

ვისთვის არის შესაფერისი:თავისუფალი დროის მოყვარულები.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:ირონია ვარიაციები.

8. კალისთენიკა აბს

სხეულის წონის ვარჯიშის სისტემა. ვიქტორ სანჩიზი გთავაზობთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ აწიოთ მუცლის კუნთები წონის გარეშე. საკმარისია სიიდან 4-5 მოძრაობა აირჩიოთ და კვირაში 4-5-ჯერ გააკეთოთ.

ვისთვის არის შესაფერისი:გაწვრთნილი სპორტსმენები.

ინვენტარი:ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:"სკამი" და ფეხის აწევის ვარიაციები.