გახურების ვარჯიშების სრული სია. ხდება კუნთების არატრავმული დაჭიმვა

სწორი მიდგომაახალი აქტივობა უზრუნველყოფს საქმის წარმატებას. თუ ვსაუბრობთ სირბილზე, მაშინ უნდა აღინიშნოს სხეულის მომზადების მნიშვნელობა მომავალი დატვირთვისთვის. სირბილამდე გაცხელება, რომელსაც მინიმალური დრო სჭირდება, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები, თავიდან აიცილოთ ტრავმები და შეამციროთ სირბილის პერიოდი.

Გახურება- ეს არის სპეციალური ან ზოგადი ორიენტაციის სავარჯიშოების ნაკრები მომავალი დატვირთვისთვის სხეულის მოსამზადებლად. ცომის სავარჯიშოების ნაკრების შინაარსი დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს შესასრულებელ დავალებაზე. დათბობა განსხვავდება თითოეული ვარჯიშის ამპლიტუდით, ინტენსივობით და გამეორებების რაოდენობით.

გასათბობი ვარჯიშები სირბილის წინ

დათბობის ორი ვარიანტი არსებობს: ადგილზე და მოძრაობაში. ჩვეულებრივ, ეს ვარიანტები ერთმანეთის მიყოლებით მიჰყვება და ჯერ მოძრაობაში ხდება დათბობა, შემდეგ კი ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები. სირბილისთვის გახურების შემთხვევაში შესაძლებელია საპირისპირო მიზნით: შეასრულეთ კომპლექსი ადგილზე, შემდეგ კი მოძრაობაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ადგილზე გასათბობად

ადგილზე გახურების ტიპიური რუტინა მოიცავს 8-12 ვარჯიშს საშუალოდ 6-8 გამეორებით. სავარჯიშოები შესრულებულია საშუალო ტემპით, ხუმრობის გარეშე.

1. თავის როტაცია. დაითვალეთ 1-4 მარჯვნივ, 5-8 მარცხნივ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
2. ხელები მხრებზე. შეასრულეთ ბრუნვები მიმართულების ცვლილებით (4 თვლა წინ, იგივე უკან).
3. მკლავებით ხუჭუჭა ტანის მარჯვნივ მობრუნებისას, მარცხნივ – 6-ჯერ.
4. მენჯის წრიული ბრუნვები ცვლის მიმართულებას მარჯვნივ, მარცხნივ 8-ჯერ თითოეულ მხარეს.
5. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა, ცენტრისა და მარცხენა ფეხისკენ. მარცხენა ფეხის შეხების შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - ხელები ქამარზე.
6. ბარძაყის სახსრის წრიული ბრუნვები, 16 გამეორება თითოეულ ფეხზე. ვარჯიშის შესრულებისას კრუნჩხვა არ იწვევს ზიანს.
7. ბარძაყის მონაცვლეობით მიზიდვა სხეულისკენ მუხლზე ორივე ხელით დაჭერით.
8. ღრმად იხრება წინ. შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა უკანა ზედაპირითეძოები.
9. გვერდითი ლანგრები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რულონები თქვენი ხელებით.
10. ტერფის ბრუნვა, 32 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი დათბობისთვის

კომპლექსი შეიცავს სტანდარტულ ვარჯიშებს ზედა ნაწილისთვის და სპეციალური ვარჯიშებიფეხების გასათბობად.

სავარჯიშოების ნაკრები მოძრაობაში გასათბობად

მოძრაობის კომპლექსებს სხვაგვარად უწოდებენ სპეციალურს სირბილის ვარჯიშები. ეს ნაკრები მრავალი თვალსაზრისით წააგავს შესავალ სავარჯიშოებს, რომლებიც გამოიყენება სპრინტისა და დარჩენის საფუძვლების შესასწავლად.

1. სირბილით მაღალი აწევათეძოები. შეეცადეთ შეასრულოთ რაც შეიძლება ხშირად მინიმალური წინსვლით 15-20 მეტრის მანძილზე.
2. ბორბალი. შეასრულეთ ისევე, როგორც პირველი ვარჯიში, ოღონდ აწეული თითი. ეს იწვევს თეძოს უფრო მეტ გაფართოებას. შეხედე სწორი ტექნიკასავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ სპეციალურ გვერდზე.
3. სირბილი წვივის დახრჩობით. მკლავები ისე მუშაობს, თითქოს დარბოდნენ. გააკეთეთ ეს სწრაფად და მცირე პროგრესით.
4. სირბილი სწორი ფეხებით წინ. ხელები მუშაობს ისე, როგორც მეორე ვარჯიშში. გაშალე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ნუ მიაყრით სხეულს უკან.
5. ზურგით სირბილი. გადახედე მარჯვნივ და მარცხენა მხრისთუ ახლომახლო ვარჯიშობენ ადამიანები.
6. გადაკვეთა ნაბიჯი მარჯვენა და მარცხენა მხარეებით. ეცადეთ, სხეული არ მოაბრუნოთ, სამუშაოში მხოლოდ ფეხები უნდა იყოს ჩართული.
7. ლანგრები ყოველ ნაბიჯზე. ზურგი სწორია, ხელების პოზიცია თავისუფალი (დაბლა, ქამარზე ან თავის უკან).
8. მრავალხტომა ან ირმის რბენა. შეასრულეთ ნახტომები მონაცვლეობით ბიძგებით ერთი ფეხით.

საშუალოდ, სირბილამდე გახურებას დაახლოებით 10-15 წუთი სჭირდება. შეგახსენებთ, რომ გახურების დროს ვარჯიში უკვე დაწყებულია. გახურების დროს დატვირთვა ვარჯიშის დროს მთლიანი დატვირთვის 30%-მდე აღწევს.

გაცივდით სირბილის შემდეგ

სირბილის შემდეგ რეკომენდებულია გაგრილების გაკეთება. გაგრილების არსი ვარჯიშის წინ კუნთებისა და ორგანოების თანდათანობით მდგომარეობამდე მიყვანაა. ეს საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ აღდგენის პროცესები. გაგრილების შესრულება საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ, რაც ხდება მაღალი დაღლილობის გამო. კუნთების ბოჭკოები.

გაგრილება ტარდება ვარჯიშის შემდეგ და მოიცავს სირბილის ინტენსივობის მინიმალურ ტემპამდე შემცირებას. ანუ ბოლოს სასწავლო სესიატარდება სირბილი. გაგრილების ხანგრძლივობაა 10 წუთი. ჩიხს ჰგავს გლუვი გადასვლასპრინტის შემდეგ აჩქარებიდან სიარულამდე, როდესაც ფინიშის შემდეგ ხდება სიჩქარის თანდათან კლება.

ხანგრძლივი გარბენის შემდეგ (ჩვეულებრივ 10 კმ-ზე მეტი) გაციებას სჭირდება დრო ან ინტერვალით სირბილი. თუ სირბილი იყო ნელი ტემპით, მაშინ გაგრილების გაკეთებას აზრი არ აქვს.

გაჭიმვა სირბილის შემდეგ

გაჭიმვის რუტინის გაკეთება სირბილის შემდეგ კარგი დამატება იქნება თქვენი ვარჯიშისთვის. თუ სირბილამდე სხეულის გახურება გჭირდებათ, მაშინ კუნთები უკვე მოდუნებულ მდგომარეობაშია. თბილი კუნთებია კარგი ფაქტორიგაჭიმვისთვის, ვინაიდან ამ პერიოდში ბოჭკოები უკეთ იჭიმება.

გაჭიმვა- ეს არის კუნთოვანი ბოჭკოების ალტერნატიული გაჭიმვა და მოდუნება. დაჭიმვა სასარგებლოა მათთვის, ვინც წონის დაკლებას გეგმავს, რადგან სირბილის შემდეგ გაჭიმვა ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის წვას.

• ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, ზემოთ და გვერდებზე. როდესაც მაქსიმალურ წერტილს მიაღწევთ, საპირისპირო ხელით დააჭირეთ ტაძრის ზემოთ მიდამოში, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კისრის კუნთებში.
• Დადება მარჯვენა ხელიქამარზე და ასწიეთ მეორე მაღლა. შეასრულეთ ზეპირი მოხვევები გვერდებზე. შეცვალეთ ხელის პოზიცია და გაიმეორეთ.
• მოხარეთ და ორივე ხელით მოხვიეთ ტერფი. ნელა აიწიეთ თავი მაღლა მკლავებით. გაიმეორეთ იგივე, მეორე ფეხისკენ მოხრილი.
• სცადეთ გაყოფის გაკეთება. შეგიძლიათ ხელები დაისვენოთ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. იგრძენით დაჭიმულობა ბარძაყის შიგნით.
• დადექით ნებისმიერი ზედაპირის გვერდით, რომელზეც ფეხის დადება შეგიძლიათ. ორივე ხელით მიიწიეთ ფეხზე, დაიჭირეთ ტერფი ან ფეხის თითი და ცოტა დაელოდეთ. შეცვალეთ ფეხი.
• იგივე შეიძლება გაკეთდეს ფეხის მაღალ ზედაპირზე დაყრით და ქვევით დახრით.
• გააკეთე საგაზაფხულო ფრენები. შეეცადეთ აიღოთ რაც შეიძლება ფართო გზა.

რეგულარული გაჭიმვა გაზრდის თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს, რაც დადებითად იმოქმედებს სირბილის სიჩქარეზე და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

მაშ, რატომ გჭირდებათ დათბობა? ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობის სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს სხეულის გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხვა სისტემების ტონუსს, ასევე კუნთების მომზადებას სტრესისთვის. კუნთები, რომლებიც არ არიან მომზადებული ვარჯიშისთვის, მიდრეკილნი არიან დაზიანებებისა და დაჭიმვის მიმართ და სათანადო გახურება გაათბებს მათ, ფაქტიურად გახდის მათ ელასტიურს და ელასტიურს. გაიზარდა თქვენი გულისცემა, გავრცელდა სითბო მთელ სხეულში და გაჩნდა ოფლის ნიშნები? ეს ნიშნავს, რომ მზად ხართ სრული, აქტიური ვარჯიშისთვის.

გახურებამდე, ოთახის ვენტილაცია, სპორტისთვის განკუთვნილი კომფორტული ტანსაცმელი ჩაიცვით, მოამზადეთ ყველაფერი საჭირო აღჭურვილობადა ხალიჩა.

როგორ გავათბოთ სწორად?

დათბობა ჩვეულებრივ ხდება ძირითად ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე. იგი შედგება მსუბუქი აერობული ვარჯიშისგან, თანდათანობითი განვითარებით სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები და გაჭიმვის ვარჯიშები უკვე მომზადებული გახურებული კუნთებისთვის, ლიგატების მოსამზადებლად სამუშაოდ. წონის მატარებელი ვარჯიშები გამორიცხულია. თუ არსებობს რაიმე სპეციფიკა, მაგალითად, დაგეგმილია ძალების ვარჯიში, მაშინ მისი მახასიათებლები უნდა იქნას გათვალისწინებული დათბობის სავარჯიშოების კომპლექტში. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, საკმაოდ სტანდარტული მომზადება საკმარისია.

დატვირთვის ინტენსივობა უნდა იყოს დაბალი, რიტმი მშვიდი და მოდუნებული. დაიმახსოვრეთ, სწორად ჩატარებული გახურება არასოდეს იწვევს დაღლილობას.

როგორც წესი, დათბობა ხორციელდება ორი ვერსიით:

• მსუბუქი აერობიკა (სირბილი, სიარული და მოძრაობაზე დაფუძნებული ვარჯიშები);
• სავარჯიშოები ადგილზე ზემოდან ქვევით: დაწყებული თავის ნელი ბრუნით, გადადით მხრის სარტყელზე, მკლავებზე, მენჯზე და ა.შ.

როგორ ჩაატაროთ გახურება, თქვენზეა დამოკიდებული, მაგრამ ჩვენ მოგიყვებით ვარჯიშებს. შეუთავსეთ ისინი საკუთარი გზით, მაგრამ არ დაივიწყოთ კლასებისთვის მომზადების ძირითადი პრინციპები და გახსოვდეთ - ეს მხოლოდ ერთ-ერთი ვარიანტია.

გახურების სავარჯიშოები ვარჯიშის დაწყებამდე მდგარ მდგომარეობაში:

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე, ხელები ფართოდ გაშალეთ.

2. გაათბეთ კისრის კუნთები - მხრები ჩამოშვებულია და ფიქსირდება:

• დაჭიმეთ ნიკაპი წინ და გვერდებზე;
• ნელა ვატრიალოთ თავი;
• ფრთხილად და ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ და დახარეთ ზემოთ;
• თავის მონაცვლეობით დახრილობა სხვადასხვა მხარე: მარცხენა და მარჯვენა.

3. გაათბეთ მკლავის კუნთები და მხრის სარტყელი:

4. დახრილობა - მენჯი და ფეხები ფიქსირდება:

5. ფეხის კუნთები:

6. დათბობას სერიით ვასრულებთ ღრმა სუნთქვადა ამოსუნთქვები.

თითოეულ ვარჯიშს ვაკეთებთ 5-ჯერ. დარწმუნდით, რომ ორივე მხარე თანაბრად არის დატვირთული - მარჯვნივ და მარცხნივ.

თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ და გააძლიეროთ გახურების სავარჯიშოების ნაკრები დინამიური სიარულის, სირბილისა და ხტუნვის ელემენტებით. სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ფეხშიშველაც - ეს ძალიან სასარგებლოა ფეხებისთვის. და დაიმახსოვრე ფიზიკური ვარჯიშიარ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი.

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა - მარტივიდან რთულამდე. არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად, კვირაში 3-ჯერ მაინც ვარჯიში. კარგად, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ სულ მცირე, უბრალოდ შეასრულოთ გახურების სავარჯიშოების ნაკრები ყოველდღე, როგორც ვარჯიში. და შემდეგ თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ, თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება, თქვენი განწყობა ყოველთვის კარგი იქნება და თქვენი ცხოვრება იქნება მხიარული და ნათელი!

არასოდეს და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოახდინოთ უეცარი დატვირთვა თქვენს კუნთებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება ტრენინგს. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მოემზადოთ ფიზიკური დატვირთვისთვის, უნდა გაათბოთ იგი გახურებით. ასეთი მიზნებისთვის არის ის, რომელიც აიძულებს ყველა კუნთს „ჩართოს“.

რატომ გჭირდებათ დათბობა?

დათბობა - ვარჯიშის დასაწყისი. მაგრამ ბევრი, განსაკუთრებით დამწყები, არ აფასებს ამ ეტაპის მნიშვნელობას. ზოგი ფიქრობს, რომ ეს დროის კარგვაა, რადგან ეს არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში ან კუნთების აშენებაში. და ეს ფუნდამენტურად არასწორია.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა მოიცავს უამრავ ვარჯიშს, რომლებიც მიმართულია სპორტის ეფექტურობის გაზრდაზე. Როგორ? და აი საქმე:

• გახურების აქტივობები საშუალებას გაძლევთ "აჩქაროთ" კუნთოვანი ქსოვილი სამუშაო მდგომარეობამდე, რის გამოც მთელი სხეული ტონუსში შედის;
• მსუბუქი ვარჯიშები იწვევს კუნთების სისხლმომარაგებას, რაც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა აქტივობას;
• გახურების 10 წუთში გული აჩქარებს რიტმს 100-120 დარტყმამდე წუთში.

და იმისთვის, რომ გახურების პროცესში არ მოხდეს კუნთების ლაქტური მჟავით დამჟავება, აუცილებელია სეტების შესრულება ყოველი ვარჯიშის წინ და შემდეგ. შეასრულეთ 7-10 გამეორება. ეს არის გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც "ამშვიდებს" კუნთებს.

თუ გეგმავთ სპორტდარბაზში ვარჯიშს მძიმე აღჭურვილობით, მაშინ გამათბობელი კომპლექსი დაგეხმარებათ შემდეგ სფეროებში:

• ამშვიდებს კუნთოვან ქსოვილს, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ბოჭკოების გახეთქვის რისკს;
• გამოიწვევს ადრენალინის გამომუშავების პროვოცირებას, რითაც გაზრდის თავად ვარჯიშის ეფექტურობას;
• ატონიზირებს ნერვულ სისტემას;
• აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს;
• ზრდის სიჩქარეს ნერვული იმპულსი, რაც იწვევს თავის ტვინში ნეიროსიმპათიკური რეაქციის ზრდას.

ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება ხელს უწყობს არა მხოლოდ სხეულის დათბობას, არამედ აყალიბებს სწორ განწყობას ვარჯიშისთვის.

გახურების სახეები

მთავარი, რაც უნდა გესმოდეთ, არის ზუსტი დათბობის კომპლექსიარ არსებობს. თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში, პროგრამა შეიძლება შეირჩეს ცალკე. მაგალითად, სირბილის წინ კეთდება დახრილობა ფეხების გასათბობად, ხოლო მუშაობისას მთელი სხეული უნდა მომზადდეს.

დათბობა შეიძლება იყოს რამდენიმე ტიპის:

1. გენერალი. ეს კატეგორიასავარჯიშოები განკუთვნილია ფუნქციური ვარჯიშიმთელი სხეულის. ამ კომპლექსის გამო ხდება ტემპერატურის თანდათან მატება, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა, რის გამოც უფრო მეტი ჟანგბადი შედის კუნთებში. ზოგადი დათბობა მოიცავს კომპლექსს ზედა და ქვედა კიდურები, ადგილზე სირბილი, ხტომა და როტაციული ვარჯიშები სახსრების გასავითარებლად. დრო: 10-15 წუთი.
2. განსაკუთრებული. აქ კუნთების დათბობა მიზნად ისახავს სხეულზე 10-20% დატვირთვას სპეციალურად კონკრეტული ტიპის ვარჯიშისთვის. მაგალითად, თუ ეს სავარჯიშოა ჰანტელებით, მაშინ გააკეთეთ 10-12 გამეორება ხელებზე. მისი მთავარი მიზანია „დაიმახსოვროს“ სხეულმა როგორ შეასრულოს ვარჯიშები სწორად.
3. ჩაკეტვა. Ამ სცენაზე, მთავარი ამოცანა- დაეხმარეთ კუნთების მოდუნებას ისე, რომ ისინი მოშორდნენ აღგზნებულ მდგომარეობას. როგორც წესი გაგრილება მოიცავს ნელი სირბილი, თან თანდათანობითი გადასვლასიარული და სხეულის შეუფერხებლად დაჭიმვა სხვადასხვა მიმართულებით. ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ რძემჟავა, შეამციროთ პულსი და ტემპერატურა, რაც ახდენს ორგანიზმში სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას. დრო: 5-10 წუთი.
4. . არსებობს მისი 3 ტიპი:
   • სტატისტიკური– სავარჯიშოები შექმნილია კიდურების გარკვეულ მდგომარეობაში დასამაგრებლად;
   • დინამიური– ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ კუნთების მოქმედების მიმდინარეობა;
   • ბალისტიკური– მოძრაობები სწრაფი, მოტორული, ქაოტურია.

ყველაზე მაქსიმალური ეფექტიდინამიური გაჭიმვა იძლევა, რადგან ის თანდათან ათბობს კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ ბოჭკოების დაზიანების რისკი მინიმალურია.

გაჭიმვის ოთხივე ეტაპი უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, რომელიმეს გამოტოვების გარეშე. ფაქტია, რომ თითოეულ ეტაპზე კუნთები უბრალოდ არ არის მომზადებული - ისინი ჯერ თბება (ამ სიტყვის პირდაპირი გაგებით), შემდეგ კი თანდათან გაჭიმვა და მოჰყავთ "მუშა" მდგომარეობაში. "ცივი" სხეული ადვილად დასაზიანდება.

რა სახის დათბობა გჭირდებათ?

გახურების სავარჯიშოების ნაკრები შეირჩევა არა მხოლოდ ვარჯიშის ტიპისთვის. აქ ასევე ღირს განხილვა ინდივიდუალური მახასიათებლებიადამიანი - მისი სხეულის ტიპი, სახსრების მობილურობა, ზოგადი ჯანმრთელობა, გარკვეული დაავადებების არსებობა და ა.შ. თქვენ ასევე უნდა დაადგინოთ, საჭიროა თუ არა დათბობა კუნთების გასათბობად თუ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის სისხლით შესავსებად.

დამწყებთათვის, ტრენერს შეუძლია აირჩიოს კომპლექსი ზოგადი ვარჯიშები, რის შემდეგაც ადამიანი დამოუკიდებლად დაიწყებს დახარისხებას. მაგრამ უშეცდომოდ, დათბობა უნდა მოიცავდეს:

• ვარჯიშები ზოგადი კატეგორიიდან სხეულის გასათბობად და მომავალი სტრესისთვის მოსამზადებლად;
• სავარჯიშოები სპეციალური კატეგორიიდან, დამოკიდებულია ტრენინგის ტიპზე, რომელიც მოჰყვება;
• გაჭიმვის კომპლექსი არა მხოლოდ კუნთების, არამედ სახსრების მოსამზადებლად.

დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენოთ ზოგადი დათბობა, რაც ზუსტად არის ზოგადი კომპლექსი. მომავალში, როგორც სპორტის განვითარება, ასეთი პროგრამის დამოუკიდებლად მორგება იქნება შესაძლებელი.

დათბობის ვარჯიშები

არსებობს სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ "პროფესიონალების" მიერ. ეს არის აერობული და გაჭიმვის ვარჯიშების კომბინაცია, რომელიც 15-20 წუთს მიიღებს.

ვარჯიშამდე სხეულის მოსამზადებლად შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

ეს 8 ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის მაქსიმალურად მომზადებაში მომავალი დატვირთვისთვის. ეს კომპლექსიიგი ითვლება უნივერსალურ, ამიტომ მისი გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის წინ როგორც მამაკაცების, ასევე ქალების მიერ.

გაჭიმვის დათბობა

ასევე არსებობს კუნთოვანი ქსოვილის გაჭიმვის კომპლექსი. მაგრამ ტრენერები გირჩევენ მის დაწყებას არა ვარჯიშამდე, არამედ მის შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ გააერთიანოთ შედეგი. განსაკუთრებით ეხება ინტენსიური ტრენინგი, რადგან ისინი იწვევს კუნთების ბოჭკოების შეკუმშვას.

გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გულის მუშაობისა და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება, არამედ ათავისუფლებს კუნთის სპაზმები. ამ ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გახსოვდეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• გაჭიმვის გახურებამდე სასარგებლოა სირბილი ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება (მარტივი ტემპით) კუნთებში ტემპერატურის ასამაღლებლად;
• თითოეული პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა 2-3 წამის დახარჯვა, ბოლო პოზაში კი 10 წამის გაჩერება;
• გაჭიმვის ვარჯიშები ტარდება ნელა;
• საბოლოო პოზიცია იკავებს მანამ, სანამ ადამიანი არ იგრძნობს მსუბუქ ტკივილს.

გაჭიმვის დათბობა მოიცავს რამდენიმე ძირითად ვარჯიშს:

1. თქვენ უნდა დადგეთ კარიბჭეში ან ორ საყრდენს შორის, რომელზედაც ხელებს დებთ. შემდეგ სხეული ნელ-ნელა ქვევით ეშვება ხელების მოძრაობის გარეშე. ფიქსაცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3-ჯერ ნელი ტემპით.
2. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია მყარ ზედაპირზე. ფეხები ერთმანეთზეა მიბმული და თანდათან მაღლა იწევს თავის უკან, ხელები კი მჭიდროდ არის მიჭერილი ჰორიზონტალური ზედაპირი. წინდები უნდა ეხებოდეს იატაკს. ფიქსაცია 10 წამის განმავლობაში და დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. შესრულება - 3 ჯერ.
3. მიღებულია ვერტიკალური პოზიციაისე, რომ ქუსლები ერთად იყოს და ფეხის თითები ცალ-ცალკე. ზურგით სწორი, ჩამოწიეთ სხეული, სანამ თითები ფეხის თითებს არ მიაღწევს. შეასრულეთ 3 მიდგომა ფიქსაციით 10 წამის განმავლობაში.
4. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. სხეული წინ იხრება და ხელით იჭერს მოპირდაპირე ფეხს, ნელა ტრიალდება. ბოლო წერტილში ფიქსაცია არის 10 წამი, რის შემდეგაც გრეხილი ხორციელდება მეორე მხარეს. 3 მიდგომა.
5. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე და შესრულებულია ნელი მოხვევა გვერდებზე, წინ და უკან. ფიქსაცია ტარდება თითოეულ წერტილში და ღირს ხელების გამოყენება.
6. ლუნგები ტარდება ერთ ან მეორე ფეხზე. ამ შემთხვევაში ხელები ქამარზე უნდა იყოს დამაგრებული. 8-10 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის.

ასეთ სავარჯიშოებს სკოლიდან ყველა იცნობს. ღირს სხეულის "გაჭიმვა" არა მხოლოდ ვარჯიშამდე, არამედ მის შემდეგაც.

ხანგრძლივობა

ზემოთ უკვე აღინიშნა, რომ თითოეული გახურების ხანგრძლივობა და გამოყენებული სავარჯიშოების ნაკრები პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ბუნებაზე. გარდა ამისა, იმის გათვალისწინებით ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიადამიანის კონსტიტუცია. საშუალოდ, დათბობას შეიძლება 15-დან 30 წუთამდე დასჭირდეს. ეს ყველაფერი იმაზეა, თუ როგორ ასრულებს ადამიანი მიდგომებს - რა ტემპით.

Წისქვილზე

• სირბილი (გარეთ ან სარბენ ბილიკზე) – 5 წუთი;
• squats – 15 ჯერ, 2 კომპლექტი 2 წუთიანი ინტერვალით;
• ტაშით ხტომა – 15-20-ჯერ;
• სხეულის მოხრა ხელებით ფეხის წვერებამდე – 15-20-ჯერ;
• სავარჯიშო "წისქვილი" - 15-ჯერ თითოეულ მხარეს;
• ბიძგები – 10-15-ჯერ;
• სხეულის მოხრილი – 20-ჯერ.

გახურების კომპლექსი შეიძლება გაფართოვდეს ან შეკუმშვას, შესაბამისად, გახურების ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ზემოთ ან ქვევით.

შედეგად, უნდა ითქვას, რომ დათბობა ვარჯიშის უაღრესად მნიშვნელოვანი ეტაპია. მისი წყალობით ხდება დათბობა კუნთების ქსოვილიშემდგომ დატვირთვაზე, რაც ნიშნავს, რომ ტრავმის რისკი მცირდება. ამიტომ დათბობა უნდა აკეთონ არა მხოლოდ დამწყებებმა, არამედ გამოცდილმა სპორტსმენებმაც.

ყველა პროფესიონალმა იცის, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში, იქნება ეს ფიტნესი, აერობიკა, იოგა, ძალისმიერი ვარჯიშები, გახურებით. მაგრამ დამწყებთათვის ხშირად უარს ამბობენ დათბობაზე, მიაჩნიათ, რომ ჯობია უშუალოდ ფიგურის კორექტირების კლასებზე წასვლა, ვიდრე გაუგებარი მსუბუქი ვარჯიშებით გადაიტანონ ყურადღება. თუმცა, პროფესიონალი ტრენერები და ექიმები ირწმუნებიან, რომ დათბობა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი ეტაპებიტანვარჯიში და ეს უნდა გაკეთდეს შესაბამისად გარკვეული წესები.

დათბობასთან ერთად, ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. დამწყები სპორტსმენები ხშირად უშვებენ ორ შეცდომას: ან საკმარისად არ თბებიან ან ზედმეტ ყურადღებას აქცევენ მოსამზადებელ ვარჯიშებს. შედეგად, დათბობა იქცევა სრული ვარჯიში. ორივე არ არის კარგი. და ზომიერება ყველაფერში მნიშვნელოვანია. ამიტომ აუცილებელია გახურების წესების ძალიან გულდასმით შესწავლა.

რატომ გჭირდებათ დათბობა?

ნებისმიერი გახურება გამიზნულია ერთი რამისთვის - გახურებისთვის და სხეულისა და კუნთების შემდგომი სტრესისთვის მომზადებაში. თუ ამ ნაბიჯს უგულებელყოფთ, შეიძლება ძალიან დაზარალდეთ. გაუცხელებელ კუნთებს შეუძლიათ მცირე დატვირთვისგან დაჭიმვა და გატეხვაც კი. გარდა ამისა, გახურების ვარჯიშების დროს იზრდება მოძრაობების ამპლიტუდა, რაც ხელს უწყობს ძირითადი ვარჯიშის უფრო ტექნიკურ შესრულებას.

დათბობა ამზადებს სხეულს ვარჯიშისთვის არა მხოლოდ თვალსაზრისით ფიზიკური აქტივობა. მოსამზადებელი ვარჯიშებიდაეხმარეთ ვარჯიშისთვის მომზადებას და ადამიანის ნერვულ სისტემას. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ გადახვალთ ძალისმიერ ვარჯიშზე, როდესაც თქვენი ტვინი არ არის მზად ამისთვის, თქვენ რისკავთ, რომ თქვენი სხეული სერიოზული სტრესის ქვეშ მოექცეთ.

არ უნდა გადახვიდეთ უცებ ვარჯიშებზე (თუნდაც გახურებაზე). ტყუილად არ არის, რომ ტრადიციულად ყველა კლასი იწყება სუნთქვითი ვარჯიშებით

რა ვარჯიშებია შესაფერისი გასათბობად?

არ არსებობს უნივერსალური გახურების პროგრამა. თითოეულმა ადამიანმა უნდა აირჩიოს სავარჯიშოები, რომლებიც მას საუკეთესოდ მოერგება. მაგრამ ეს შეიძლება განისაზღვროს მხოლოდ ემპირიულად.

სანამ დაიწყებთ გახურების ვარჯიშების არჩევას, გამოტოვეთ ისინი, რომლებიც უფრო პოპულარულია. აუცილებლად იკითხეთ, რისი მიღწევა შეგიძლიათ ამა თუ იმ ვარჯიშის გაკეთებით.

ტრადიციულად ითვლება, რომ სირბილი ერთ-ერთია ოპტიმალური ტიპებიაქტივობა, რომელიც მიეკუთვნება კარდიო ვარჯიშის კატეგორიას. სინამდვილეში, ამ განცხადებაში სიმართლე არ არის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმ ადამიანის საჭიროებებზე, ვინც ვარჯიშობს. თქვენი მიზანია მიაღწიოთ მცირე ოფლიანობას ვარჯიშის საშუალებით. თუ თქვენ აპირებთ ძალების ვარჯიშის დაწყებას ვარჯიშებით მსუბუქი წონაუფრო მეტიც, თბილ კლიმატში სირბილი აბსოლუტურად უსარგებლო იქნება.

ექსპერტები პირობითად დაყოფენ დათბობას სამ ტიპად:

• სტატიკური
• დინამიური
• ბალისტიკური

პირველს მიზნად აქვს კლასები დაფიქსირებულებთან ერთად სტატიკური პოზიციაკიდურები. დინამიკა მოითხოვს ყველა მოძრაობის ნელ გამეორებას. ბალისტიკური გულისხმობს სხეულის ქაოტურ მოძრაობას ვარჯიშის დროს.

ტრენერები ამტკიცებენ, რომ ყველაზე ეფექტური დინამიურია. ამავდროულად, ის ასევე ყველაზე არაპოპულარულია - ბევრს სპორტში თამაშისას თვლის, რომ აქტიურია ვარჯიშის სტრესიუკეთ ამზადებს კუნთებს ვარჯიშისთვის. მას შემდეგ ეს წესი ჩვენს თავში ჩარჩა სკოლის გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება.

შემდეგი განიხილება ტრადიციული გახურების ვარჯიშები. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, თავად მხრები დაშვებულია და ფიქსირდება. გაჭიმეთ ნიკაპი წინ და გვერდებზე. მეორე სავარჯიშო: საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ თქვენ უნდა იმუშაოთ თავით - ნელა მოატრიალეთ ის წრეში ერთი მიმართულებით და მეორე მონაცვლეობით.

კიდევ ერთი გახურების ვარჯიში ასე გამოიყურება: მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას იდაყვები უკან გადაწიეთ ისე, რომ შეაგროვოთ მხრის პირები. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ისინი წინ, ზურგის დამრგვალებით.

სხვადასხვა დახრილობა ძალიან პოპულარულია როგორც გახურების ვარჯიშები. დადექით პირდაპირ, ფეხები და მენჯი დამაგრებული. ერთი ხელი დაიდეთ გვერდზე, მეორე გაასწორეთ და ზევით გააფართოვეთ. გვერდზე დაიხარეთ. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. ტანვარჯიშის კიდევ ერთი ვერსია დახრილობით ასე გამოიყურება: დახრილი, გაზაფხულზე და ცდილობთ მარცხენა ხელის თითებს მარცხენა ფეხის თითებს შეეხოთ. მარცხენა ხელიამ მომენტში, უკან დაიხიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელი.

სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ადრე კუნთების გასათბობად ძალის ვარჯიში, საკმაოდ ცოტა. მათი ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში, ფიტნესისადმი მიძღვნილ სპეციალურ პუბლიკაციებში და სხვა წყაროებში. ყველა მრავალფეროვნებიდან შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი 10-15 ვარიანტი.

როგორ გავათბოთ სწორად

დაახლოებით 10 წუთი ეთმობა დათბობას ძირითად ვარჯიშამდე. როგორც წესი, იგი შედგება აერობული ვარჯიშისგან და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად.

თუ თქვენ ასევე იყენებთ სავარჯიშო მოწყობილობებს, როგორიცაა სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი, შეამცირეთ თქვენი გახურების დრო კარდიო ვარჯიშის დროს.

დათბობა არის სხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის, კომპლექსის ჩათვლით მსუბუქი ვარჯიშებიდატვირთვები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების დათბობას, სახსრების მობილობის განვითარებას და ლიგატების ელასტიურობას. გახურების სავარჯიშოების კომპლექტი ძალის სავარჯიშოების სავალდებულო ნაწილია. აერობული ვარჯიშისპორტი. გახურების ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ ტრავმული სიტუაციების თავიდან აცილებაში და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში, კუნთების ჟანგბადით გაჯერებით. სათანადო დათბობასანამ ვარჯიში მიზნად ისახავს გაძლიერებას გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციები, რაც იწვევს გულისცემის მატებას და ქსოვილებში სისხლის ნაკადის სტიმულირებას.

რატომ გჭირდებათ დათბობა?

სპორტის თამაშის დროს სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების ადგილისა და ტიპის მიუხედავად - სახლში, ქუჩაში, ფიტნეს ცენტრში, ხარისხიანი დათბობაკუნთი აუცილებელია როგორც დამწყები მოყვარულებისთვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენები. 10-დან 20 წუთამდე, წინასწარი ვარჯიშის გახურების კომპლექსი ასრულებს ყველაზე მნიშვნელოვან ფუნქციებს:

1. მოსამზადებელი ვარჯიშები მიზნად ისახავს სახსრების დამუშავებას კუნთოვანი სისტემაეტაპობრივი "გათბობა" კუნთოვანი მასა, ლიგატების გაჭიმვა ამ უკანასკნელის ელასტიურობისა და მოქნილობის ასამაღლებლად.
2. გახურების პროგრამა შექმნილია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის კორექტირებისთვის გახურების ვარჯიშების დროს, მისი „პარამეტრების“ ოპტიმიზაცია გაზრდილი დატვირთვისთვის. ამ შემთხვევაში პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 100 დარტყმას წუთში.
3. გაათბეთ ვარჯიშის წინ სპორტ - დარბაზიაუმჯობესებს ორგანოების სისხლის მიწოდებას მაქსიმალური მნიშვნელობის 70%-მდე, რის შედეგადაც ფართოვდება სისხლძარღვების კაპილარული ქსელი, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და ამოქმედდება მეტაბოლური პროცესების პროგრამა.
4. ადრენალინი იწყებს გამომუშავებას - ბუნებრივი ანაბოლური, საანესთეზიო საშუალება, რომელიც ასე აუცილებელია მძიმე წონებით ვარჯიშისას.
5. ფიტნეს ვარჯიშის წინ გახურება გეხმარებათ კონცენტრირებაში, „გონებრივად“ მომზადებაში, აერობული ვარჯიშების კოორდინირებულ, ზუსტ და მაღალხარისხიან შესრულებაზე.
6. გახურება ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე ასტაბილურებს თქვენს მდგომარეობას ნერვული სისტემატვინში ნერვული კავშირების სტიმულირება.

დათბობის ძირითადი წესები

როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე? მოდით, გვერდზე გადავდოთ ფიტნეს ოთახში „შესვლის“, მეგობრების მისალმების პროცესი და პირველი ხელმისაწვდომი უფასო აღჭურვილობის ქაოტური ძიება. გახურების ვარჯიშებს არ უნდა დასჭირდეს 10 წუთზე ნაკლები დრო, ამზადებს სხეულს მომავალი დატვირთვებისთვის. მოსაწყენი, გლუვი და მარტივი „ძილის დათბობა“ ასევე არ ისარგებლებს კუნთებისთვის, რომლებსაც 20-30 წუთის გატარების შემდეგაც არ ექნებათ გახურების დრო.

ფიტნეს ინსტრუქტორები გირჩევენ ვარჯიშის საშუალო ტემპის დაცვას. მისაღები გამოყენება დამატებითი სასწორები, წონის აგენტები ჩვეულებრივი ინდიკატორების "დოზის" ნახევარში. ასეთი ვარჯიშებისთვის გამოყოფილი მოკლე დრო (არაუმეტეს 40 წამი), მცირე რაოდენობის გამეორება (10-მდე) კარდიო ვარჯიშის მონაცვლეობით - სირბილი, ხტუნვა - მიიყვანს სპორტსმენის ყველა სისტემასა და ორგანოს ოპტიმალურ მდგომარეობაში.

რა სახის დათბობა არსებობს და რომელია თქვენთვის შესაფერისი?

გახურების დატვირთვის ტიპის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის გახურების ტიპებს:

1. გენერალი.დათბობა მოიცავს თანმიმდევრული შესრულებასავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს კისრის, მხრის სარტყელის კუნთების თანდათანობით დათბობას, მკერდი – დელტოიდური კუნთებიტრიცეფსი, წელის რეგიონი, თეძოები. ხანგრძლივობა - 15 წუთამდე. ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ სახსრები, რისთვისაც უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები მხრებისთვის, ხელებისთვის, მუხლებისთვის და ტერფის სახსრები. არ დაივიწყო აერობული ვარჯიში: ხტუნვა (სახტომი თოკით ან მის გარეშე), ადგილზე სირბილი, აწეული მუხლებით სირბილი თქვენს გულისცემას სასურველ მდგომარეობამდე მიიყვანს.
2. განსაკუთრებული.ზე დენის ტიპებისპორტი - ბოდიბილდინგი, წონებთან მუშაობა, ასეთი გახურება შექმნილია იმისთვის, რომ სხეულის დატვირთული კუნთები იმუშაოს ძირითად ვარჯიშამდე. ამ შემთხვევაში, მიდგომების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-ჯერ, ხოლო წონა არ უნდა აღემატებოდეს 20% -ს. ნორმალური წონა. გაჭიმვისთვის ან აერობული ვარჯიში"ლიდერებს" გახურების ვარჯიშებიაუცილებელია დაემატოს ზურგის, თეძოს და ხბოს ლიგატების კუნთების დაჭიმვა.
3. გაჭიმვა. წარმოდგენილია დინამიური, სტატიკური და ბალისტიკური დატვირთვით. ამისთვის ეფექტური დათბობაოპტიმალური არის დინამიური, მათ შორის მუშაობა საკუთარი წონა, კუნთების გლუვი დათბობა. მთავარი კომპლექსის შემდეგ სასურველია სხვა სახის გაჭიმვის დატვირთვის შესრულება.
4. ჩაკეტვა. ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც სრულდება სპორტული ვარჯიში. მიზნად ისახავს კუნთების თანდათანობით მოდუნებას, ხელს უწყობს რძემჟავას მოცილებას; ჩვეულის აღდგენა Ყოველდღიური ცხოვრებისგულისცემა, სუნთქვის სიხშირე.

ბოლო, ბოლო ეტაპი ძალიან მნიშვნელოვანია სისხლის ნაკადის ნორმალიზებისთვის. გამოიძახეს ინტენსიური ვარჯიშიგაზრდილი სისხლის მიმოქცევა, არტერიული წნევის მომატება შეფერხების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზიული კრიზისი ან სისხლის სტაგნაცია სისხლძარღვებში ან არტერიებში.

როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე

რა სახის ვარჯიშები უნდა იყოს ჩართული პროგრამაში ვარჯიშამდე, რათა სხეულის კუნთებმა, სახსრებმა და ლიგატებმა სრულად იმუშაონ (ჩვენი ფოტოები და ვიდეო მასალები დაგეხმარებათ გაიგოთ გახურების დატვირთვის სირთულეები):

1. კუნთების დაჭიმვა, სახსრების ვარჯიში საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი . საწყისი პოზიციაარის მარტივი სტენდი: ფეხები მხრებზე ოდნავ ფართოა დაშორებული, ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, ხელები ქვემოთ. შეასრულეთ თავის დახრილობა საშუალო ტემპით, შეეცადეთ შეეხოთ ნიკაპს მკერდს, შეეხეთ ყურის ბიბილოს მხარზე. გაიმეორეთ მოძრაობები 10-ჯერ. შემდეგ გადადით თავის ნელ ბრუნვაზე, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობების დიაპაზონი.
2. ხელის სახსრების მობილურობის სავარჯიშოები. გაშალე ხელები წინ. დაიწყეთ კომპლექსი ძირითადი დატვირთვის წინ ხელების, შემდეგ იდაყვების და შემდეგ როტაციით მხრის სახსრები. დამწყებებმა არ უნდა შეაშფოთონ მცირე ხრტილოვანი ხმა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენმა სახსრებმა საბოლოოდ დაიწყეს "მუშაობა".
3. კუნთების გაჭიმვა გულმკერდის . დაიდეთ ერთი ხელი კედელზე ისე, რომ თავისუფლად შეძლოთ წინ მოხრილი. ზურგი სწორი დაჭერით, ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ წინ და გვერდზე კედლის საწინააღმდეგო მიმართულებით. კიდევ ერთი ვარიანტია ლიგატების ელასტიურობის გაზრდა ძალის ვარჯიშებიიქნება "უკანა საკეტი", რომელიც შედგება წინ დახრილისაგან, ზურგს უკან დაჭერილი სწორი მკლავებით.
. მარჯვენა ხელი გადაუსვით თავზე და ზურგს უკან, მარცხენა ხელი ქვემოდან ისე, რომ ხელები ზურგს უკან დაიჭიროთ. დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.
4. ირიბის გაძლიერება(სანამ „წელს გავუკეთებთ“). მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ. დაიწყეთ დახრილობა საპირისპირო მიმართულებით, რაც შეიძლება ქვევით, შეეცადეთ დაიხაროთ წელისკენ ისე, რომ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა თეძოდან წინამხამდე მარჯვენა მხარეს.
5. მუხლის სახსრების როტაცია. ოდნავ ჩამოჯექით, ფეხები პარალელურად მოათავსეთ 50 სმ მანძილზე.მოტრიალეთ მუხლები მონაცვლეობით მარჯვნივ/მარცხნივ, მაქსიმალური ყურადღება მიაქციეთ ამ მოძრაობას. ეს გახურება მთავარი მოვლენის წინ მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ასრულებენ მძიმე სკამზე დაწნეხვას.
6. მიფრინავს წინ. ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ერთი ფეხის მუხლით იატაკს უნდა შეეხოთ, მეორე ფეხი კი სწორი კუთხით უნდა იყოს მოხრილი.
7. გვერდითი ლანგრებიგასათბობად გლუტალური კუნთები, ბარძაყის სახსრებიდა ქვედა უკან. დაჯექი მარჯვენა ფეხი, მარცხენა მხარეს აყენებს. გადაიტანეთ წონა საკუთარი სხეულინელ-ნელა მარცხენა ფეხი, ცდილობს რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯდომა.

შეცვალეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები კარდიო ვარჯიშებით, „გააზავეთ“ თითოეული ნაკრები ხტუნვით, სიარულით ან სირბილით. ვარჯიშამდე ჩართეთ შემდეგი სახის აერობული აქტივობები თქვენს გახურებაში:

• სიარული (მოჰყვა ნელი სირბილი) სწრაფი ტემპით.
• იარეთ საშუალო ტემპით მაღალი მუხლებით.
• ტერფის დასამუშავებლად, გახურებისას აწიეთ ფეხის წვერებზე და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• სირბილი ადგილზე, უკან გადაგდებული ფეხებით. ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპი, ყოველ ჯერზე ცდილობს ქუსლს დუნდულოებზე შეხება.
• ნახევრად squats მაღალი ნახტომებით.
• ადგილზე გაუშვით. აერობიკის ან ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე შეეცადეთ შეასრულოთ მაღალი მუხლის ვარჯიშები თითოეულ ფეხზე მინიმუმ 10-ჯერ.
• სირბილი კუნთების გასათბობად (კარდიო). შესრულებულია სიმულატორზე. ვარჯიშის დაწყებამდე წინასწარ შეიყვანეთ თქვენი გულისცემის პარამეტრები და ასევე შეეცადეთ "გაიაროთ" მანძილი საშუალო ტემპით. ხანგრძლივობა - 5 წუთი.

გათბება სირბილის წინ

როგორ გავათბოთ სწორად სირბილის წინ? მოყვარულთა უმეტესობა და პროფესიონალებიც კი დარწმუნებულია, რომ სირბილი არ საჭიროებს წინასწარი დათბობა. ეს მცდარი მოსაზრება სავსეა სამწუხარო შედეგებით: სახსრების დაზიანებები, კუნთების მიკრობზარები, ლიგატებისა და მყესების ცრემლები.

თუ სირბილამდე არ გაათბეთ სხეულს, შესაძლოა არასასურველი პრობლემები შეგექმნათ. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. წყვეტს პრობლემების ერთობლიობას, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთში სისხლის მიწოდების გაზრდას, მოაქვს სასუნთქი სისტემა"ენერგიულ" მდგომარეობაში. სირბილის წინ დათბობა უნდა დაიწყოთ სტანდარტული ზოგადი ვარჯიშებით, რათა ივარჯიშოთ და გაათბოთ ზედა სხეული, რასაც 5-7 წუთი გახურების დრო დასჭირდება.

გაატარეთ კიდევ 10 წუთი ფეხების სახსრებზე, ლიგატებსა და კუნთებზე, შეასრულეთ აქტივობები საშუალო დონის სტრესით. დაასრულეთ სირბილის გახურება გაჭიმვის მოძრაობებით, შეეცადეთ გაჭიმოთ გრძივი, განივი კუნთებითეძოები. ხბოს ლიგატებისა და ტერფის სიძლიერე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სპორტსმენისთვის. ამიტომ, დაამატეთ ვარჯიშები კუნთებისა და ლიგატების გასაძლიერებლად.