სავარჯიშოების სრული კომპლექტი სახლში. Jumping Jack-ის შესრულება

(10 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

სპორტდარბაზში რეგულარული სიარულის შეუძლებლობა არ უნდა იყოს დაბრკოლება ჯანსაღი და ლამაზი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ და კიდევ გჭირდებათ სწავლა დამოუკიდებლად. სახლში ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის, რა თქმა უნდა, განსხვავდება სპორტდარბაზში არსებულისგან.

დამოუკიდებელი ტრენინგის სპეციფიკა

როცა ვარჯიშების დაწყებას გადაწყვეტთ, არ დაგავიწყდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ არ ხართ დარბაზში ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, ეს არ ცვლის ვარჯიშის წესებს.

კერძოდ:

ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაიკეთეთ კარგი დათბობა.
შეადგინეთ სასწავლო გეგმა და მიჰყევით მას.
აირჩიე საკუთარი დატვირთვები. ნუ გადააჭარბებთ ამას, მაგრამ ამავე დროს, თუ გრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, გააკეთეთ ეს.
გაამახვილეთ ყურადღება სავარჯიშოების ხარისხზე, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა.

„საშინაო“ ვარჯიშს აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები, მთავარი კი სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაკლებობაა. მაგრამ ამ პრობლემის მოგვარება არ არის რთული. თუ შესაძლებელია, შეიძინეთ შტანგა და დასაკეცი ჰანტელები. სასურველია დასაკეცი, რადგან ადვილად ცვლის წონას და არ არის საჭირო სახლში გქონდეთ. დიდი რიცხვიინვენტარი. და თუ ყიდვა შეუძლებელია, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ წონა.

მაგალითად, ჰანტელების "ხალხური" ანალოგებია პლასტმასის ბოთლებიქვიშით. და რა თქმა უნდა, არცერთი იშვიათი კუნთის დატვირთვა შტანგასთან ან იმპროვიზირებული ჰანტელებით ვერ შეცვლის რეგულარულ მაღალხარისხიან ვარჯიშს. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე ვარიანტი, თუ რა შეიძლება იყოს ისინი.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

ვარჯიშის დაგეგმვისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ აღდგენისა და დასვენების პერიოდები. სტანდარტული ვარიანტი იქნება კვირაში სამჯერ დატვირთვა, მაგალითად, ან სამშაბათი-ხუთშაბათი-შაბათი.

ყოველი დღე უნდა მიეძღვნა ცალკე ჯგუფიკუნთები. მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა სხეულის რომელ ნაწილს ვარჯიშობთ, ყოველთვის გაათბეთ მთლიანად - კისრიდან ტერფებამდე. გაიმეორეთ გახურების თითოეული მოძრაობა 8-10 ჯერ.

მიზანშეწონილია დათბობის გაკეთება შემდეგნაირად:

– წინ და უკან და გვერდებზე მოხრა;
მხრები - ბრუნვები და ჟრუანტელი სწორი ხელებით წინ და უკან;
სხეული – გვერდებზე ტრიალდება, იხრება წინ და უკან;
მენჯი - წრიული როტაციასხვადასხვა მიმართულებით;
მუხლები - squats;
ტერფები - წრიული ბრუნვები.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

ყველა არ მიდის სპორტული დარბაზები, ბევრი ადამიანი სწავლობს სახლში. ჩემნაირი, მაგალითად. ნახეთ ხუთი ძალიან სასარგებლო სახლის ვარჯიში ვიდეო ინსტრუქციებით.

ყველაზე პროგრესული მწვრთნელები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ სპორტში მოტივაცია ყველაზე დიდი ხუმრობაა ბოლო წლებში. მოემზადეთ იმისთვის, რომ საბოლოოდ გამოხვიდეთ მანკიერი წრიდან ცუდი ჩვევებიდა სპორტში წასვლა საკმაოდ მცირე სიკეთე აღმოჩნდა.

როგორც აღმოჩნდა, ბევრი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე მოტივაცია- დისციპლინა. ის არის ის, ვინც დღითი დღე, კვირიდან კვირაში გვაყენებს დივნიდან ან საოფისე სკამიდან და გვიბიძგებს სავარჯიშო აპარატების, შტანგასა და ჰანტელების მკლავებში. Და არა ჯარიმა დაყენებარკინის დისციპლინა ხელს არ შეუშლის თქვენს განწყობას.

ამ შემთხვევაში, უბრალოდ შეუძლებელი ხდება ვარჯიშის გამოტოვება, განსაკუთრებით კარგი მიზეზის გარეშე. და კიდევ უფრო მეტიც, დისციპლინირებულ სპორტსმენს არ სჭირდება ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის გამოწერა, სადაც ყველა არაფერს აკეთებს, გარდა საკუთარი ეგოს დაძაბვისა.

ამისთვის ხარისხიანი ტრენინგიყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სხეული და ეს ხუთი ვარჯიში, რომელთა სწორად შესრულების შემთხვევაში შეიძლება ნამდვილი სასწაული მოახდინოს.

T-bar push-ups

Რთული ტური: 3/5.
განავითარეთ: გულმკერდის, მხრის, ტრიცეფსის, მუცლის კუნთები.
აღჭურვილობა: ნებისყოფის ძალა.

ეს შორს არის დამწყებთათვის ყველაზე მარტივი ვარჯიშისგან. პირველ რიგში იმიტომ, რომ მისთვის სწორი შესრულებადაგჭირდებათ არა მხოლოდ ძირითადი ფიზიკური ვარჯიში, არამედ სხეულის კარგი კოორდინაცია. ასე რომ, მიიღეთ ტყუილი პოზიცია, რაც შეეხება კლასიკური ბიძგები. ხელები მხრების სიგანეზე. აწიეთ ზევით და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ტანი მარცხნივ მოაბრუნეთ, პარალელურად ასწიეთ მარცხენა ხელი. გააჩერეთ ეს პოზიცია ორი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე თქვენი მარჯვენა ხელისთვის.

სკუტები წონებით

Რთული ტური: 2/5.
განავითარეთ: მენჯის და ზურგის ქვედა კუნთები, თეძოები, მხრები.
აღჭურვილობა: ჰანტელები და ფეხები.

პრაქტიკულად სტანდარტული squats, სადაც თქვენი სხეული იძულებულია გამოდევნოს არა მხოლოდ საკუთარი წონა. სპორტსმენებსაც კი შეუძლიათ ასეთი ჩაჯდომის შესრულება საწყისი დონის, მთავარია ჰანტელებით არ გადააჭარბოთ. დასაწყისი: ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელებით საწყისი პოზიცია. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იქნება. დგომის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ერთდროულად აწიეთ ჰანტელები, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება. ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხაროთ და ქუსლები იატაკს მოშორდეთ.

გამეორებები:სამი კომპლექტი, თითოეული ათი გამეორება.

მდგარი ჰანტელი გვერდითი აწევა

Რთული ტური: 4/5.
განავითარეთ: უკანა დელტები, მბრუნავი მანჟეტის და ტრაპეციის კუნთები.
აღჭურვილობა:ჰანტელები და კონცენტრაცია.

ამ ვარჯიშში კონცენტრაცია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. არ არის საჭირო სატელევიზიო შოუებით ან სხვა აზრებით ყურადღების გაფანტვა: იყავით კონცენტრირებული იმ კუნთზე, რომელზეც მუშაობთ. დაიწყეთ დაბალი პოზიციიდან, ზურგით თაღოვანი წელისკენ ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად დარჩეს. ზურგი აბსოლუტურად სწორია. ხელები ჰანტელებით მოხრილია იდაყვებში 45 გრადუსით. გადაწიეთ ისინი ერთმანეთისგან, მხრები ამპლიტუდის პიკზე - იმავე ხაზზე, იდაყვები ზემოთ.

რუსული კრუნჩხვები

Რთული ტური: 4/5.
განავითარეთ: მუცლის ირიბი კუნთები.
აღჭურვილობა: ერით სიამაყე და მონდომება.

მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობა საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. თუმცა, ძნელია სწავლა, მაგრამ სანაპიროზე მშვენიერია. დაჯექი იატაკზე, ნუ გეშინია. ფეხები იატაკიდან ჩამოშორებულია. ხელები შენს წინ არის გასწორებული, ხელისგულები ერთად. დაჭიმეთ მუცელი (ისინი ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს მთელი მიდგომის განმავლობაში). დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მოხვევა, დრო დაუთმეთ. ყველა მოძრაობა არის გლუვი, თავდაჯერებული, აურზაურის გარეშე.

ფიცარი

Რთული ტური: 2/5.
განავითარეთ: მხრების, ზურგის, დუნდულების, ბარძაყის, მუცლის კუნთები.
აღჭურვილობა: სტაბილურობა, იატაკი.

ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი ვარჯიში - როგორც ჩანს, იმიტომ, რომ გარედან ის ძალიან მარტივი ჩანს. ფაქტობრივად, საკმაოდ რთულია ზოლის სწორად შევსება როგორც ტექნიკის, ასევე დროის თვალსაზრისით. ფიცრის მრავალი სახეობა არსებობს, დაწყებული ელემენტარულიდან, როდესაც ხაზს უსვამთ ოთხ წერტილზე წოლის დროს, დამთავრებული სერიოზული - მოპირდაპირე მკლავისა და ფეხის აწევისას სხეულს მხოლოდ ორ წერტილზე ტოვებთ. მთავარია გახსოვდეთ, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს რაც შეიძლება დონეზე პოზიცია. არ შეეცადოთ გადაიტანოთ თქვენი წონა ფეხიდან ფეხზე და მით უმეტეს, არ მოიხვიოთ ზურგი. Იყავი მომთმენი. ჩაითვლება.

გამეორებები: სამი მიდგომა, თითოეული ორი წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები სახლში წონის დასაკლებად, განკუთვნილია ყოველდღიური 20 წუთიანი სესიებისთვის. ეფექტური შემცირებაწონა და პრობლემური უბნების დამუშავება ეფექტური ფიზიკური აქტივობით.

მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს არ შეუძლია დაიკვეხნოს გახეხილი ფიგურით, რომელიც ბუნებამ გულუხვად დააჯილდოვა. ქალებისა და გოგონების უმეტესობას დიდი შრომა უწევს სხეულზე, რათა მიაღწიონ მრგვალ ფიგურებს. და ყველა მათგანს, სამწუხაროდ, არ შეუძლია სხვადასხვა გარემოებების გამო რეგულარულად წასვლა ფიტნეს კლუბში ვარჯიშისთვის. მაგრამ იმისათვის, რომ ეფექტურად დაიკლოთ წონა, გაიმკაცროთ კუნთები და გააძლიეროთ შედეგები დიდი ხნის განმავლობაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. გთავაზობთ სახლში წონის დასაკლებად სავარჯიშოების მარტივ კომპლექტს, რომელიც აუცილებლად დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმებისგან თავის დაღწევაში. პრობლემური სფეროებიდა გააუმჯობესე ზოგადი ჯანმრთელობა.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და კუნთების გასაძლიერებლად

Მიღწევა კარგი შედეგიუკან მოკლე დრო, აუცილებელი კომპლექსური მიდგომაწონის დაკლებამდე. საჭიროა არა მხოლოდ ფიზიკურად ივარჯიშოთ, არამედ გადახედოთ თქვენს დიეტას. გამორიცხეთ სწრაფი კვება, უმაღლესი ხარისხის ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები, შაქრის შემცველი საკვები, ტკბილი გაზიანი სასმელები, ცხიმიანი, შემწვარი და მარილიანი საკვები. სცადეთ ჭამა მეტი ცილადა დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალიან მწვანე ჩაი დღეში.

შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი: საყვარელი სერიალის ყურების ნაცვლად, წადით აუზზე ან იარეთ პარკში, იარეთ ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით, გადახტეთ თოკზე. და, რა თქმა უნდა, შეეცადეთ გამოყოთ ყოველდღიურად 20-30 წუთი ამისთვის ფიზიკური ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის.

სავარჯიშოები ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელისთვის

ბევრ ქალს აწყდება ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა მუცელზე და გვერდებზე. წონის დაკლების ეს ვარჯიშები – ეფექტური და მარტივი – დაგეხმარებათ მათგან თავის დაღწევაში.

კომპლექსი თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად

შემდგომში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად. შეასრულეთ ეს კომპლექსი რეგულარულად და 3-4 კვირის შემდეგ შეძლებთ პირველი შედეგების შეფასებას.

დაიცავით შემოთავაზებული კომპლექსი ყოველდღიურად, დაიცავით მსუბუქი დიეტა, მეტი იმოძრავეთ და ერთ თვეში სასწორი 5-9 კილოგრამით ნაკლებს აჩვენებს.

საშინაო ვარჯიშები განსხვავებულია. ასეთ ფიზიკურ ვარჯიშებად შეგვიძლია შევიტანოთ დილის 30 ვარჯიში. წუთიანი დატენვადა ასევე აქტიური კარდიო.

ცხოვრების სწრაფი ტემპი მცირე დროს ტოვებს პირადი სივრცისთვის. სახლი, ოჯახი, სამსახური ან სწავლა აიძულებს გოგონებს უარი თქვან ოცნებებზე, რომ იყვნენ გამხდარი და შერბილებული სხეულიფონზე. ფინანსური სირთულეები ან დროის ნაკლებობა არ გაძლევს სპორტდარბაზში შესვლის საშუალებას. მაგრამ ასეთ სიტუაციაშიც კი არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან სახლში წარმატებით ვარჯიშობთ. ფიგურის გაუმჯობესებას დღეში მხოლოდ 30-40 წუთი უნდა დაუთმოთ და შედეგი იქნება ელასტიური და ელასტიური სხეული. სახლში ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია რეგულარულობა, ვარჯიშის გეგმის დაცვა და დასვენება.

რა კუნთების ჯგუფები უნდა ამოტუმბოს?

გოგონები ჭარბი წონავარჯიშის დროს უმჯობესია არ გაამახვილოთ ყურადღება გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. მთელი სხეულის კუნთები უნდა იყოს ამოტუმბული, რაც უზრუნველყოფს ცხიმოვანი ფენის ერთგვაროვან წვას. ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რომლის დროსაც კუნთების ყველა ჯგუფი მზად უნდა იყოს დატვირთვისთვის. შემდეგ მოჰყვება აერობული ნაწილი და არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშებია. მთავარია გულის ინტენსივობა და მომზადება ძალის დატვირთვისთვის.

ზე ნორმალური წონარეკომენდირებულია ხელის კუნთების ამოტუმბვის დაწყება. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერი და 2 კილოგრამი ჰანტელები. ხოლო მწოლიარე მდგომარეობაში ბიძგების კეთებისას გულმკერდის და ზურგის კუნთები. მუცლის ამოტუმბვა ყველაზე რთული ის არის, რომ ეს არ არის მხოლოდ მნიშვნელოვანი რეგულარული დატვირთვა, არამედ მისი თანდათანობითი ზრდა. ზედა კუნთებიპრესა მშვენივრად ირხევა ტანის ზედა ტანის დაწოლის პოზიციიდან აწევით. ეფექტური ვარჯიშიამისთვის ქვედა პრესა: დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. ამავდროულად, თქვენ არ შეგიძლიათ დაწიოთ ფეხები იატაკზე, შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მუცლის არეში. ფეხების კუნთები ყველაზე ადვილად ამოტუმბვაა, ისინი მიჩვეული არიან კარგ ფორმაში ყოფნას და მზად არიან სერიოზული დატვირთვებისთვის. ამიტომ, რეგულარული squats შეიძლება გაკეთდეს წონით. და თუ თქვენც ატარებთ წიგნებით სავსე ზურგჩანთას, შეგიძლიათ ზურგი გაიმაგროთ.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდნენ დამწყებთათვის?

სახლში ვარჯიში არ უნდა განიხილებოდეს როგორც დამღლელი მძიმე შრომა. სჯობს, პოზიტიურ განწყობაზე დადგეთ და ვარჯიშები სიამოვნებით შეასრულოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტის თამაში არა მხოლოდ გაუმჯობესდება გარეგნობა, და მოიშორეთ ზედმეტი ფუნტი, არამედ საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ სიმსუბუქე და საკუთარ შესაძლებლობებში ნდობა. გოგონებმა, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშში ჩართვას, დაუყოვნებლივ არ უნდა აჩუქოთ კუნთები გადაჭარბებული დატვირთვა. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით, ტექნიკის ავტომატიზაციამდე მიყვანა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთეთ მეტი მიდგომა, გაზრდის დატვირთვას.

ახალბედები ხშირად უშვებენ შეცდომებს, რაც მათ იწვევს შესაძლო შედეგივარჯიში ქრება. ეს დაახლოებითტრენინგისადმი დაუდევარი დამოკიდებულების შესახებ. თუ თქვენ უკვე გადაწყვიტეთ სპორტით თამაში, მაშინ უნდა მიჰყვეთ ვარჯიშის გეგმას. ამ საქმეში სიზარმაცის ადგილი არ არის და ცუდი განწყობა, რაც ყველაზე ხშირად ხდება გაკვეთილების გაცდენის მიზეზი. კვირაში მხოლოდ 3-4 საათი უნდა დაუთმოთ, ნაყოფიერად ჩაერთოთ გარკვეული დღეები, და სუსტი სხეულიუზრუნველყოფილი. სპორტის გარეშე თამაში სათანადო კვებადა შესაბამისობა წყლის ბალანსიდროის დაკარგვა. მეტი თავდაჯერებულობისთვის, დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშების ჩაწერა ბლოკნოტში, შესრულებული სავარჯიშოების ჩვენება, შესრულების რაოდენობა და მიდგომები.

დათბობის ტექნიკა

გახურებისას მნიშვნელოვანია კუნთებისა და სახსრების კარგად გახურება. განახორციელეთ მბრუნავი მოძრაობების ნაკრები სხეულის თითოეული ნაწილით. დაიწყეთ მხრებით, იდაყვებით და ხელებით და დაასრულეთ მუხლის სახსრებიდა ფეხები. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილის გახურება: გვერდზე მოხრა და სხეულის მოტრიალება.

სასწავლო პროგრამის მაგალითი

Უნდა ჰქონდეს ძირითადი ნაკრებიჰანტელი და ფიტნეს ბარი

ორშაბათი (ფეხები და ბიცეფსი):

ღრმა ჩაჯდომა - 15-ჯერ 3
- 20 x 2
ჰანტელის პრესა, მჯდომარე მდგომარეობაში - 15-ჯერ 3
ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ ჰანტელებით ან წონებით - 10-ჯერ 2
ჩაჯდომები ჰანტელებით – 15-ჯერ 3

ოთხშაბათი (მკერდი და ტრიცეფსი):

Push-ups - 10-ჯერ 3-ჯერ
ჰანტელების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან - 30-ჯერ 2
აბიჯები სკამზე – 15-ჯერ 3
- 30 წმ. 2-3 ჯერ
საპირისპირო კრუნჩები - 15-ჯერ 3

პარასკევი (ზურგი და მუცლის):

ჩაჯდომები ჰანტელებით – 15-ჯერ 3
კრუნჩები - 30 ჯერ 2
ფეხის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში - 20-ჯერ 2
დაკეცვა - 15-ჯერ 3
სავარჯიშო "სუპერმენი" - 15 ჯერ 3

კვირა (დუნდული და ბარძაყები):

ჩაჯდომები – 30 ჯერ, 2 კომპლექტი
ივარჯიშეთ „ქუსლი ჭერამდე“ - 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე, 2
ფეხის რხევა გვერდით მდგომარეობაში - 40-ჯერ 2
ლუნგები ჰანტელებით – 15-ჯერ 3
Deadlift - 25 ჯერ 2

შემდეგ ძალის ვარჯიშებიწონის დასაკლებად საჭიროა ცხიმების წვის ვარჯიში. სახლში, სტეპ აერობიკა საუკეთესოა. კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 50-60 წუთი, მხოლოდ ასეთი გახანგრძლივებული დატვირთვით იწვება სხეული. ჭარბი ცხიმი. მისი დახმარებით არა მხოლოდ იკლება კილოგრამები და იმატებს კუნთების ტონუსი, არამედ ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები.

ტრენინგის ძირითადი წესები

ძალების ვარჯიში - კვირაში 3-4-ჯერ, ცხიმის წვა შეიძლება ყოველდღიურად.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა (ძალა და კარდიო) – 1,5 საათი.
გაკვეთილის დრო შეირჩევა ინდივიდუალურად. არ აქვს მნიშვნელობა დილა იქნება თუ საღამო, მთავარია ფიზიკური სტიმულირება და მოტივაცია.
ვარჯიში აუცილებლად იწყება გახურებით და მთავრდება გაციებით.
ჭამის შემდეგ 2 საათი უნდა გავიდეს, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.
მარტივი შესრულების შემთხვევაში აუცილებელია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.
გოგონებს არ აქვთ რეკომენდირებული ჰანტელების გამოყენება მძიმე წონა, თითოეული 2-3 კილოგრამი იდეალური დატვირთვაა.
თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ დაგეგმილი გაკვეთილები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება.
კუნთები არ უნდა იყოს გადატვირთული, მათი ზრდა და გაძლიერება ხდება დასვენებისა და გამოჯანმრთელების მომენტებში.
კვება არის წარმატების 80%.

ნებისმიერ გოგონას მოეწონება საკუთარი სხეულის ვარჯიში სახლიდან გაუსვლელად. ეს არა მხოლოდ ეკონომიურია ფინანსური თვალსაზრისით, არამედ საშუალებას გაძლევთ არ იფიქროთ თქვენს კომპლექსებზე. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ყველა ახალგაზრდა ქალბატონი არ ეთანხმება კალორიების დაწვას ლამაზი და მორგებული მეტოქეების კომპანიაში, რომლებიც ფიტნეს კლუბის ხშირი სტუმრები არიან. დროთა განმავლობაში სახლში ვარჯიში ჩვევად იქცევა, მათ გარეშე სხეული და სული მობეზრდება. მთავარია გჯეროდეს საკუთარი ძალადა შეეცადეთ გააუმჯობესოთ საკუთარი თავი, შექმნათ ლამაზი და დამოუკიდებელი გოგონას იმიჯი.

გირჩევნიათ სახლში ვარჯიში? ეჭვი გეპარებათ მათ ეფექტურობაში? ასე რომ, როდის სწორი მიდგომასახლშიც კი შეგიძლიათ საკმაოდ ეფექტურად ივარჯიშოთ. ჩვენ მოგიყვებით ამის შესახებ! შემოთავაზებული ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

თუმცა რაც შეეხება ამ ტრენინგის, ფიზიკური ვარჯიში გულისხმობს გამოყენებას სპეციალური აღჭურვილობა:

სახტუნაო თოკი
ჰორიზონტალური ზოლი (რეგულარული ჯვარი)
ბიძგები, და თუ სახლში ხართ, შეცვალეთ ისინი მაღალი საზურგე სკამებით
წყვილი ჰანტელები (შეგიძლიათ აიღოთ წონა)

შემოთავაზებულ პროგრამაში სახლში ფიზიკური ვარჯიშები მოიცავს ათ ვარჯიშს, რომლებიც უნდა შესრულდეს ორჯერ წრეში. პროგრამის ხანგრძლივობაა 80-100 დღე. ამის მიხედვით უნდა ივარჯიშოთ 4-5 დღეში ერთხელ, დანარჩენი დრო თქვენი სრული დასვენებაა აღდგენისთვის.

თუ ტრენინგმა მოიტანა სასურველი შედეგები, და იქნებიან, გარწმუნებთ, შემდეგ დაისვენეთ სრული კვირა და თავიდანვე დაიწყეთ ამ პროგრამის განხორციელება.

კვება

როგორც ნებისმიერი სხვა მიზნობრივი ვარჯიშის დროს, დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ 4-6 ჯერ, მსუბუქი საჭმლისა და კერძების გარეშე. სპორტული კვება. რაც შეეხება საკვებს, უპირატესობა მიანიჭეთ ცილას და მარცვლეულს. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში.

დაისვენე

რაც შეეხება დასვენებას მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის. უნდა დაისვენო წუთნახევარი-ორი წუთი, მეტი არა, მაგრამ ისე ახალი მიდგომაან განახლებული ენერგიით შეძლეს სავარჯიშოს შესრულება.

ივარჯიშეთ სახლში

პირველი ტრენინგი

ზოგადი გახურება: თოკზე ხტომა 5 წუთის განმავლობაში.

ჯვარედინზე. შეასრულეთ 10 კომპლექტი 2-4-6-8-10-12-მაქსიმუმ -12-8-4 გამეორებით (მაქსიმუმი ასევე არის მიდგომა, რომელშიც თქვენ უნდა შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა).

ტრიცეფსის ბიძგები ორი სკამიდან (სკამიდან). 4 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.

ალტერნატიული ლუნგები ფეხებით წინ. ამავდროულად, ხელები ქამარზეა. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები ორ კომპლექტში.

მეორე ტრენინგი

ზოგადი გახურება, 5 ბიძგი, 5 ჩაჯდომა (ეს არის ერთი წრე, რომელიც გრძელდება 3 წუთი).

Squat ერთად საკუთარი წონა. შეასრულეთ მაქსიმუმ 4 კომპლექტის გამეორება.
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები 2 კომპლექტში.

ვარჯიშის ბოლოს უბრალოდ იარეთ 3-5 წუთის განმავლობაში და დაისვენეთ.

მესამე ტრენინგი

მკერდის აწევა ბარზე. 7 კომპლექტი 4-8-12-მაქსიმუმ-12-8-4 გამეორებით
ბიძგები იატაკიდან. შეასრულეთ მაქსიმუმ 4 კომპლექტის გამეორება.
სკუტები მაღლა ხტუნვით. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები 2 კომპლექტში.

ვარჯიშის ბოლოს გაცივდით. დაკიდეთ ბარზე 5 წუთის განმავლობაში.

მეოთხე ტრენინგი

ზოგადი დათბობა, თოკზე ხტომა, 5 წუთის განმავლობაში

დიპსი. 10 კომპლექტი 2-4-6-8-10-12 - მაქსიმუმ 12-8-4 გამეორება.

მონაცვლეობით ჩამოკიდება ერთი ხელით ძელზე 4 მცდელობისთვის.
მწოლიარე პოზიციიდან ხელების და ფეხების აწევა. 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორება.

ვარჯიშის ბოლოს იქნება გაგრილება - ჩამოკიდეთ ზოლზე 5 წუთის განმავლობაში.

მეხუთე ტრენინგი

ზოგადი დათბობა (გვერდებზე მოხრა, წინ და უკან) - 5 წუთი.
აწევა ბარზე. 7 კომპლექტი 4-8-12-მაქსიმუმ-12-8-4 გამეორებით.

დიპსი. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები 2 კომპლექტში.

ალტერნატიული ცურვები ფეხებით წინ, ხელები წელზე. შეასრულეთ მაქსიმუმ 4 კომპლექტის გამეორება.
სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. შეასრულეთ მაქსიმუმ 3 კომპლექტის გამეორება.

ვარჯიშის ბოლოს გაჭიმეთ 5 წუთის განმავლობაში.

მეექვსე ტრენინგი

ზოგადი დათბობა, ადგილზე ხტომა 5 წუთი.
სკუტები, ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. შეასრულეთ მაქსიმუმ 4 კომპლექტის გამეორება.
ალტერნატიული აწევა აწიეთ ფეხები წინ, ხელები წელზე დაიჭირეთ. შეასრულეთ მაქსიმუმ 4 კომპლექტის გამეორება.
ბიძგები იატაკიდან. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები 1 კომპლექტში.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები 1 კომპლექტში.

ვარჯიშის ბოლოს გაწელეთ 5 წუთის განმავლობაში

მეშვიდე ტრენინგი

ზოგადი გახურება, 5 ბიძგი + 5 ჩაჯდომა (ეს არის ერთი წრე და ასე 5 წუთის განმავლობაში).
ბიცეფსის აწევა. 10 კომპლექტი 2-4-6-8-10-12 - მაქსიმუმ 12-8-4 გამეორება.

ბიძგები პარალელურ ზოლებზე. 4 კომპლექტი 4-8-12 - მაქსიმალური გამეორებები.

გაგრილების ბოლოს 5 წუთით ჩამოკიდეთ ბარზე.

მერვე ტრენინგი

ზოგადი დათბობა, გვერდებზე მოხრა, წინ. შეასრულეთ 5 წუთის განმავლობაში.
ბიძგები იატაკიდან. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები 2 კომპლექტში.

სკუტები, ხელები თავის უკანა მხარეს. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები 2 კომპლექტში.
ალტერნატიული ჩამოკიდება ბარზე ერთი მხრივ. თითო 2 მიდგომა.
ტანის აწევა წოლისას. შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებები 2 კომპლექტში.

მეცხრე ტრენინგი

აწევა ბარზე. მიდგომები: 5, გამეორებები: 10-12.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. შეასრულეთ მაქსიმუმ 5 გამეორება.

ვარჯიშის ბოლოს ხუთწუთიანი გაგრილება - დაისვენეთ, იმოძრავეთ.

მეათე ტრენინგი

ზოგადი დათბობა: თოკზე ხტომა 5 წუთი.
ბიძგები პარალელურ ზოლებზე წინ დახრილი ტანით. მიდგომები: 5, გამეორებები: 10-12.

Ასვლა ერთდროული ხელებიდა ფეხები დაწოლილი. 5 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორება.

ვარჯიშის ბოლოს 5 წუთის განმავლობაში მსუბუქი ჰანტელებით გააკეთეთ პულოვერები.

ეს არის ფიზიკური ვარჯიშები სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ: სპორტ - დარბაზიმოერგება ძალიან.

მატარებელი!