სასარგებლო და მავნე ვარჯიშები ზურგის ტკივილისთვის. ზურგის ვარჯიშები: შეცვალეთ საშიში მოძრაობები სასარგებლოთ

როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების დაჭიმვა ფიზიკური აღზრდის დროს, ზურგის დაზიანება და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება.

ზაფხულამდე ბევრ ჩვენგანს სურს ჩვენი ფიგურების მოწესრიგება და, შესაბამისად, დაიწყოს შესანიშნავი ფიზიკური დატვირთვა, რათა დრო გვქონდეს პლაჟის სეზონისთვის მოსამზადებლად. და საერთოდ, ეს ინიციატივები ძალიან დასაფასებელია. თუმცა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ჩვენ მოულოდნელად ვიწყებთ შენიშვნას, რომ რატომღაც ჩვენი ჯანმრთელობა გაუარესდა: ზურგი გვტკივა, გვაწუხებს თავის ტკივილი და დაჭიმული კუნთები თავს იგრძნობს.

როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის ზიანი ასეთი არაჯანსაღი ვარჯიშებით და სწორად გააკეთოთ ვარჯიშები?

ნევროლოგები გვირჩევენ.

ყურადღება: ქვემოთ მოცემულ ფოტოებზე ნაჩვენებია სავარჯიშოები შეცდომებით!

ტოპ 5 შეცდომა დილის ვარჯიშის დროს:

1. ჩაჯდომები: ნუ იჯექით ძალიან დაბლა და ზურგზე დამრგვალთ.

სკუტები ძალიან სასარგებლოა ფეხების და დუნდულოების კუნთების გასამაგრებლად. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად.

გავრცელებული შეცდომები:

დაბალი ჩაჯდომა (90 გრადუსზე უფრო მკვეთრი) - ფეხებში სისხლის მიმოქცევა დარღვეულია და მუხლის სახსრის მენისკი "დაჭიმულია"
მრგვალი ზურგი ან წინ მოხრილი იწვევს წელში დაჭიმვას.

როგორ სწორად:

დასაწყებად, ჩაჯექით ხელსახოცებზე (როგორიცაა კარის სახელურებზე) დაჭერისას. ეს მოხსნის ზედმეტ დაძაბულობას ბარძაყის სახსრებში,
შეინახეთ ზურგი სწორი, ან ოდნავ დახარეთ უკან.

2. დუნდულოებზე სიარული: არ მოაბრუნოთ ტანი, არ მოიმრგვალოთ ზურგი

დუნდულოებზე "სიარული" ასევე ძალიან სასარგებლოა დუნდულოისა და ბარძაყის კუნთებისთვის, იმ პირობით, რომ იგი შესრულებულია უშეცდომოდ.

გავრცელებული შეცდომები:

არ დაეხმარო საკუთარ თავს მთელი სხეულით ზურგის დამრგვალებისას,
არ მოაბრუნოთ სხეული მარცხნივ ან მარჯვნივ, რათა არ დაიძაბოთ ზურგი წელის არეში.

როგორ სწორად:

ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, დაეხმარეთ საკუთარ თავს მხოლოდ ხელებით,
კონცენტრირება მოახდინეთ დუნდულოებზე და არა ზურგზე.

შეასწორეთ: ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, დაეხმარეთ საკუთარ თავს მხოლოდ ხელებით, მაგრამ არა მთელი სხეულით.

რისი ბრალია: ბრუნავს მთელი სხეულით, ეხმარება „სიარულში“ და მრგვალი ზურგით. თქვენ შეგიძლიათ "გატეხოთ" ზურგი წელის და გულმკერდის არეში, რაც დაარღვიეთ სისხლის მიმოქცევა. ძალისხმევა წავა არა დუნდულოებზე, არამედ ზურგზე.

3. მუცლის ვარჯიში: ჩაჯდომის კეთებისას თავით არ დაიწიოთ

ძალიან ეფექტური მუცლის ვარჯიში, რომელიც აუცილებელია კარგი ფიგურის ყველა მოყვარულისთვის, ეფექტური იქნება მხოლოდ სწორად შესრულების შემთხვევაში.

გავრცელებული შეცდომები:

არ დაიჭიროთ ხელები პირდაპირ თავის უკან,
ნუ აიძულებთ კისერს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დაზიანება და თავის ტკივილი

როგორ სწორად:

ხელები გადაჯვარედინებული გქონდეთ მკერდის წინ ან შემოხვიეთ უკან თითქმის მხრებთან,

გაუწვრთნელი ადამიანებისთვის უმჯობესია ფეხები დადოთ მცირე სიმაღლეზე, როგორიცაა სკამი ან საწოლი.

შეასრულეთ ვარჯიში ამოსუნთქვისას, დაჭიმეთ მუცლის წინა კედელი და, როგორც იქნა, ჩახაზეთ ყველა შინაგანი ორგანო. ეს პოზა განსაკუთრებით რეკომენდებულია ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ, მენჯის ორგანოების პროლაფსით.

მიმართეთ თქვენი ძალისხმევა მუცლისკენ და არა კისერზე!

4. ბიძგები: არ დაწიოთ თავი და არ მიმოიხედოთ გარშემო

პუშ-აპები ძალიან სასარგებლოა მხრის ხერხემლისა და მკლავის კუნთებისთვის.

გავრცელებული შეცდომები:

დაბლა თავი შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ჰიპერტონიურობა და ცერებროვასკულური ავარიები.

თავის გვერდზე გადახვევამ შეიძლება კისერი დააზიანოს

როგორ სწორად:

ფეხები გადაჯვარედინებული გქონდეთ (როგორც სურათზეა),
თავდაპირველად გააკეთეთ ბიძგები სარკის წინ და თავი სწორად შეინახეთ, შექმენით ერთი ხაზი მთელ ხერხემალზე - გვირგვინიდან კუდის ძვალამდე.

5. სავარჯიშოები წელისთვის: არ გადაატრიალოთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ

ეს სავარჯიშოები შესაფერისია მხოლოდ კარგად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, ხოლო დამწყებთათვის უმჯობესია შეცვალოთ იგი ზედაპირული მოხვევებით მარცხნივ და მარჯვნივ, ხელები ასრიალოთ ბარძაყის გარეთ.

გავრცელებული შეცდომები:

ტორსის გადახვევა მოუმზადებელი კუნთებით შეიძლება გამოიწვიოს წელის ძლიერი ტკივილი

შეეცადეთ განახორციელოთ სავარჯიშოები მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, ყოველი ვარჯიში 7-10 გამეორებით
გაიმეორეთ ვარჯიში დღეში 2-ჯერ (დილით და საღამოს). ასე დღეში ნახევარ საათიანი ფიზიკური დატვირთვა გექნებათ, შედეგი კი არ დაგელოდებით
მცირე ვარჯიშითაც კი, დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით, რომელიც მოიცავს რბილ ვარჯიშებს. მაგალითად, კუნთების თანდათანობითი დაჭიმვა, ნელი მოხრა და მოხრა.
თუ ეს შესაძლებელია, დაკავდით ფიზიკური აქტივობით კვალიფიციური ტრენერის ხელმძღვანელობით. ამისთვის შეგიძლიათ დაესწროთ ნორმატიული ტანვარჯიშის 10 დღიან კურსს.

ყველამ ვიცით, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგია ჯანმრთელობისთვის. ის აძლიერებს კუნთებს, მყესებს და ძვლებს. მაგრამ ყველა ვარჯიშს არ აქვს დადებითი გავლენა სხეულზე. ნორმალური დამუხტვის არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.

მაგალითად, ყველამ იცის, რომ ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს ნაზი ვარჯიშებით: თანდათან დაჭიმეთ კუნთები, ნელა დაიხარეთ. არ უნდა იყოს უეცარი მოძრაობები. მხოლოდ ასეთი გახურების შემდეგ უნდა გადახვიდეთ უფრო ინტენსიურ ტანვარჯიშზე. მაგრამ მას ასევე აქვს თავისი უკუჩვენებები.

კისრის ვარჯიშები განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა გაკეთდეს. თავის მოხვევები უნდა იყოს გლუვი. კისრის მიდამოში არის დიდი სისხლძარღვები, რომლებიც ამარაგებენ ტვინს და არ უნდა დაუშვან მათი დაჭიმვა და ხერხემლის გადაადგილება.

ზურგისა და ხერხემლის მავნე ვარჯიშები

1. წელის საზურგეები უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ზურგის პრობლემები. მწოლიარე მდგომარეობაში მხოლოდ წინ მოხვევა კარგია, კარგად იჭიმება და მოდუნდება...

0 0

ხერხემლის პათოლოგიების სავარჯიშო თერაპიაში მოძრაობის გადაჭარბებული დიაპაზონი მიუღებელია

ცნობილი გამონათქვამი „ფიზიკური აღზრდა კურნავს, მაგრამ სპორტი აფერხებს“ შეიძლება განმეორდეს, როგორც „სწორი ფიზიკური აღზრდა კურნავს, მაგრამ არასწორი ფიზიკური აღზრდა აფერხებს“. მართლაც, ფიზიოთერაპიას (ფიზიკურ თერაპიას) შეუძლია ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანი მიაყენოს და მისი კლასიკური მოძრაობები გადაიქცევა ხერხემლის, სახსრებისა და სხეულის სხვა სისტემებისთვის საზიანო ვარჯიშებად.

საერთო საერთო შეცდომები

თერაპიული ფიზიკური მოძრაობები გადაიქცევა ხერხემლისთვის სახიფათო ვარჯიშებად, თუ გაკვეთილების დროს ირღვევა სავარჯიშო თერაპიის წესები:

სპეციალური ვარჯიშების უმეტესობა ტარდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ტკივილის სტაბილური არარსებობაა. დაავადების მწვავე სტადიაზე ან მისი გამწვავების დროს, ასევე ადრეულ პოსტოპერაციულ პერიოდში ტარდება სუნთქვითი ვარჯიშები და მცირე რაოდენობით ვარჯიშები, რომლებიც გავლენას ახდენს ჯანსაღ სახსრებზე. გაკვეთილი შეიძლება ჩატარდეს მაღალი...

0 0

ზოგიერთი ვარჯიში ფიზიკურ კულტურაში, რომლებიც საზიანოა ზურგის სვეტისთვის და მათი ალტერნატივები.
ამ სავარჯიშოებისა და მათი სახეობების აღმოფხვრით, შესაძლებელია ეფექტურად თავიდან აიცილოთ დარღვევები და დაავადებები არა მხოლოდ ზურგის სვეტის, არამედ მთელი სხეულის.

მავნე ვარჯიშები:

თავის როტაცია (ტემპი არ არის მნიშვნელოვანი),
- იხრება გვერდზე მხრის სარტყელისკენ,
- მკვეთრი მოხვევები ტანით ან ხელებით კედელზე, სკამზე და ა.შ.
- იხრება იატაკზე და გვერდით 45 გრადუსზე მეტი,
-"წისქვილზე";
-სპინოზურ პროცესებზე მხარდაჭერით: ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან (დაჭერით), ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან 90 გრადუსზე მეტით (პრესი); "კასრი", "არყი".

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ არის ჩემი თეორია. 2006 წლიდან რუსეთის ფიზიკური კულტურისა და ტექნოლოგიების სახელმწიფო უნივერსიტეტი ითვალისწინებს ხერხემლის მავნე ვარჯიშების გამორიცხვას ფიზიკური აღზრდის სპეციალისტების მომზადებისას. სამწუხაროდ, ამის შესახებ ინფორმაცია ძალიან უხალისოდ იზიარებს.

ასევე ვმუშაობ ადამიანებთან და მათ...

0 0

ყველაფერი, რაც სურათებზეა ნაჩვენები, შეუძლებელია.

1. ყველა მოსახვევი - უკან და წინ და გვერდებზე.

შესაძლებელია ზურგისა და ფეხის უკანა კუნთების ჰიპერგაფართოება და ხერხემლის, დისკების და ზურგისა და ფეხების ქვედა ნაწილის კუნთების შეკუმშვა. მოხრის დროს გრეხილი მოძრაობის დამატებამ შეიძლება დააზიანოს სასის ხერხემალი და ბარძაყის სახსრები.

მოსახვევები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს თქვენი ცხოვრებიდან. თუ რაიმე დაბალი უნდა გააკეთოთ (მაგალითად, იატაკზე), მაშინ ან უნდა ჩაჯდეთ, თუ ხანმოკლე დროით, ან მუხლებზე დიდხანს დაჩოქოთ. როდესაც საჭიროა ზედაპირულად მოხრილი (მაგალითად, ნიჟარას დასაბანად), შემდეგ ოდნავ მოხარეთ და ერთი ფეხი უკან დააბრუნეთ - ეს დააბალანსებს დახრილობას და შეამცირებს დატვირთვას ზურგზე. ან, არაღრმა დახრილობისთვის, შეგიძლიათ ოდნავ ჩაჯდეთ, მხოლოდ მუხლები მოხაროთ. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიხაროთ წელისკენ.

გულმკერდის მოხრა ყველა მიმართულებით - გვერდით, წინ, უკან, როტაცია, ზურგისა და მხრის გადახვევა...

0 0

ჩვენი სხეული ნორმალურად ფუნქციონირებს, როდესაც ჩვენი კუნთები ერთმანეთთან სინქრონულად მუშაობენ.

სუსტი კუნთები, განსაკუთრებით მენჯის არეში, ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი ან დაზიანება. ზურგის ტკივილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ყოველდღიურ საქმიანობას. მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ გაძლიერების ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამცირონ ტკივილი და გაზარდონ მობილურობა.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი არის საუკეთესო მიდგომა წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. წონის მატების მინიმიზაცია, ძალის მომატება და სარისკო აქტივობების თავიდან აცილება ხელს შეუწყობს წელის ტკივილის მინიმუმამდე შემცირებას ნებისმიერ ასაკში.

რა იწვევს წელის ტკივილს?

წელის ტკივილი მეხუთე ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ადამიანები მიმართავენ ექიმს. პაციენტების 85 პროცენტზე მეტს აღენიშნება არასპეციფიკური წელის ტკივილი, ან ტკივილი, რომელიც არ არის გამოწვეული დაავადებით ან ხერხემლის პათოლოგიით.

არასპეციფიკური ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს შემდეგი მიზეზებით:

კუნთების სპაზმი კუნთების დაძაბულობა ნერვის დაზიანება დეგენერაციული...

0 0

ნევროლოგები გვირჩევენ.

ყურადღება: ქვემოთ მოცემულ ფოტოებზე ნაჩვენებია სავარჯიშოები შეცდომებით!

ტოპ 5 შეცდომა დილის ვარჯიშის დროს:

1. ჩაჯდომები: ნუ იჯექით ძალიან დაბლა და ზურგზე დამრგვალთ.

გავრცელებული შეცდომები:

მოკლედ...

0 0

ჩვენ ბევრი ვისაუბრეთ უამრავ სასარგებლო ვარჯიშზე, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში და მიიღოთ შესანიშნავი ფორმა. მაგრამ ჩვენ არასდროს გვისაუბრია იმაზე, თუ რა არ უნდა გავაკეთოთ სპორტდარბაზში და, განსაკუთრებით, სახლში. ამიტომ, ეს სტატია დაეთმობა სწორედ ამ თემას - მავნე ვარჯიშებს, რომლებსაც შეუძლიათ დააკოჭლონ, ტკივილი მოუტანონ სხეულს და მავნე ზეგავლენა მოახდინონ მთლიან ჯანმრთელობაზე.

ყველამ ვიცით, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგია ჯანმრთელობისთვის, რადგან აძლიერებს კუნთებს, მყესებს, ხერხემალს და სახსრებს. მაგრამ დილის ვარჯიშების არასწორად შესრულებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები, ამიტომ გადავწყვიტეთ შეგვეგროვებინა პოპულარული მავნე ვარჯიშები, რომლებსაც, ალბათ, ხშირად აკეთებთ უცოდინრობის გამო.

საზიანო ვარჯიშები ხერხემლისთვის

ზურგი და ხერხემალი არის...

0 0

1. ზურგის ტკივილი მოითხოვს გამოკვლევას და ცოდნას, თუ რა იწვევს დაავადებას. ამიტომ, ექიმ ელენეს რჩევა პირველ რიგში უნდა გავითვალისწინოთ.
2. არსებობს ზოგადი მოთხოვნები ფიზიკური დატვირთვის მიმართ. და მე არასოდეს მბეზრდება ამის გამეორება. დამტვირთველების უსაფრთხოების ინსტრუქციები განსაზღვრავს, რომ მძიმე ტვირთის ტარებისას მაქსიმალური დასაშვები დატვირთვაა: 16-დან 18 წლამდე მამრობითი სქესის მოზარდებისთვის - 16 კგ; მამაკაცებისთვის - 50 კგ. ქალებისთვის - 10 კგ, საათში ორჯერ, სხვა სამუშაოსთან მონაცვლეობისას და 7 კგ - მძიმე საგნების მუდმივად აწევისას სამუშაო ცვლაში.
საბედნიეროდ, თქვენ არ ხართ მტვირთავი და თქვენი ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშია და არა სამუშაო.

დინამიური ვარჯიშებისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ ცურვას, სარბენ ბილიკს, ველოსიპედის ერგომეტრს, თხილამურებით სრიალს და რეზინით ვარჯიშებს. გუნდურ სპორტში (ფეხბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი და ა.შ.) და დინამიური ვარჯიშის დროს, ფრთხილად იყავით, რადგან უეცარმა, არაკოორდინირებულმა მოძრაობებმა და მოხვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილის გამწვავება...

0 0

ალბათ, ახლა მხოლოდ ზარმაცები არ საუბრობენ მუცლის კუნთებზე. მართლაც, თხელი წელი და ძლიერი მუცლის კუნთები მიმზიდველი და ლამაზია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მაგრამ მუცლის პრესის როლი დაკავშირებულია არა მხოლოდ სილამაზესთან, არამედ ჯანმრთელობასთან. ეს კუნთები ქმნიან მუცლის კედელს. წარმოიდგინეთ, რომ ისინი იქ არ იყვნენ - შინაგანი ორგანოები მუცლის კანს წარმოუდგენელ ზომებამდე დაჭიმავდა.

ამ კუნთებიდან მხოლოდ სამია თითოეულ მხარეს და ყველაზე მიმზიდველი სწორი მუცლის კუნთებია. ისინი მიბმული არიან მყესების ხიდებით და კუნთოვანი ბოჭკოების ეს ექვსი შეკვრა არის სრულყოფილების სიმბოლო მამაკაცების უმეტესობისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ გარეგნობაზე. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები იწყება ნეკნებიდან და ემაგრება მენჯის ძვლებს. მათი ამოცანაა წელის ხერხემლის მოხრა.

მუცლის კუნთები

სწორი ნაწლავის გვერდებზე არის გარეგანი, ხოლო მათ ქვემოთ მუცლის შიდა ირიბი კუნთები. ვინაიდან მათი ბოჭკოების მიმართულება ირიბია, მათ ასევე შეუძლიათ სხეულის ბრუნვის შესრულება. ისე...

0 0

Pro (605) 9 წლის წინ

ხერხემლისთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშია ჰორიზონტალურ ზოლზე „ჩაკიდება“, აწევა, ასევე ჰორიზონტალური დატვირთვები + ცურვა. ვერტიკალური დატვირთვები საზიანოა.
ორი ხერხემლის შეკუმშვის დატვირთვის რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია სხეულის პოზიციაზე. ყველაზე ნაკლები დატვირთვა ხერხემალზე არის, როცა ადამიანი წევს. დგომისას ის 2,5-ჯერ იზრდება, ხოლო ტანის წინ დახრილობისას - 10-ჯერ. სიმძიმის აწევისას, ხერხემალზე დატვირთვა წარმოუდგენლად იზრდება. თუ თქვენი ზურგი წინ არის დახრილი, შეგიძლიათ ეს რიცხვი გაამრავლოთ 10-ზე.
სამედიცინო თვალსაზრისით უფრო სასარგებლოა სარბოლო სიარულით ჩართვა, ვიდრე სირბილი, რადგან სირბილი იწვევს სხეულის მძიმე შერყევას. ყოველი სირბილის საფეხურზე არის ფრენის ფაზა, როდესაც ორივე ფეხი მიწას არ ეხება და სხეული თითქოს ჰაერში ცურავს. როდესაც ერთი ფეხი ეშვება, ის იტანს სხეულის წონაზე ხუთჯერ მეტ დატვირთვას. თუ თქვენ იწონით 75 კგ, მაშინ დატვირთვა ფეხზე დაშვებისას...

0 0

როგორ სწორად ჩავატაროთ სავარჯიშო თერაპია თიაქარი წელის ხერხემლის დროს

წელის დისკის თიაქარი ამ დაავადების ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. ამ ტიპის პათოლოგია დიაგნოზირებულია პაციენტთა 90%-ში საეჭვო თიაქრით. ეს დაავადება ვლინდება ხერხემლის დისკის გახეთქვის შედეგად. როგორც წესი, ის ვლინდება 30-50 წლის მამაკაცებში.

სავარჯიშოების კომპლექტი თიაქარისთვის

ძალიან ხშირად, ასეთი თიაქრის დროს, ექიმები განსაზღვრავენ სხვადასხვა მედიკამენტების მიღების კურსს (ტკივილგამაყუჩებლები, არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, მიორელაქსანტები). გარდა ამისა, შეიძლება დაინიშნოს სისტემატური მასაჟის პროცედურები, უკიდურეს შემთხვევაში კი ქირურგიული ჩარევა. მაგრამ ამ დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლის ყველაზე პოპულარული მეთოდი თერაპიული ვარჯიშებია. ეს ხელს უწყობს პათოლოგიის განვითარების შეჩერებას და აჩქარებს შეხორცების პროცესს.

თუმცა, წელის ხერხემლის თიაქრით, ყველა ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს.

Ამიტომაც...

0 0

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად

ზურგის სუსტი ქვედა ნაწილი ტრაგედიაა ადამიანისთვის, რადგან მას მთელი სხეულის ზედა ნაწილი უნდა დაეჭიროს. ზურგის ქვედა კუნთების სიძლიერის ნაკლებობა არის მკვეთრი, მტკივნეული ტკივილი წელის არეში. და იმისთვის, რომ სიტუაცია არ გამწვავდეს, მაგრამ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ დისკომფორტი, სამაშველოში მოვა სავარჯიშოები ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად. ამავდროულად, იმისთვის, რომ კიდევ უფრო მეტი ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს იმ დატვირთვითა და ამპლიტუდით, რომელიც ყველაზე "კომფორტულია". თუ ადამიანი ვარჯიშს ერთი ფიქრით იწყებს: მეტი დატვირთვა „მიეცით“ ზურგის ქვედა ნაწილს, რათა უფრო სწრაფად აითვისოს კუნთები. ეს არის ძალიან საშიში არასწორი შეფასება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს "ქვედა ზურგის კოლაფსი" და მხოლოდ გააუარესოს პრობლემა. ვარჯიშის შემდეგ სხეული მსუბუქი და მოქნილი უნდა იყოს.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა კუნთებისთვის

სუსტი ზურგის კუნთებით, ძალიან რთულია ადამიანის ჩარჩოს მხარდაჭერა. და ქვედა უკანა კუნთებმა უნდა შეინარჩუნონ ნახევარი...

0 0

თერაპიული ფიზიკური ვარჯიშები ოსტეოქონდროზის დროს

ოსტეოქონდროზის ძირითადი მიზეზი არის დისბალანსი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს შორის (ზურგი, კუნთების კორსეტი), მათი გადატვირთვა, ასევე სასახსრე ხრტილის გათხელება. ყველაზე მგრძნობიარეა დისტროფიის მიმართ საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და.

დაავადების პროგრესირებასთან ერთად, დისკები შეიძლება გადავიდეს ზურგის სვეტის მიღმა და გამოიწვიოს თიაქარი. ოსტეოქონდროზის ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას და, შესაბამისად, დაავადების პროგრესირების თავიდან აცილებას.

დანიშვნამდე აუცილებელია ტკივილის აღმოფხვრა. თერაპიის სახით ინიშნება ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, ხოლო ძლიერი ტკივილის სიმპტომების დროს გამოიყენება ბლოკატორები.

სარგებელი და ზიანი

დაავადების დაწყებისას დანიშნულ ფიზიკურ თერაპიას შეუძლია შეამციროს ან მთლიანად შეაჩეროს ტკივილი. ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი მიიღწევა იმის გამო, რომ სწორად შერჩეული დატვირთვებით ნორმალური კუნთების...

0 0

ჰკითხეთ ჩვენი ქვეყნის ნებისმიერ მოქალაქეს, რა უნდა გააკეთოს, თუ ზურგი ცუდი გაქვთ. არავინ დარჩება გულგრილი, ყველა მოგცემთ ბევრ სასარგებლო და არც ისე სასარგებლო რჩევას. შევეცადოთ გამოვყოთ ხერხემლისთვის ყველაზე მავნე ვარჯიშები ყველა ჯიშისგან.

ნომერ პირველი დარტყმა არის ჰორიზონტალური ზოლი. როდესაც რადიკულიტი დაგემართებათ, ყველა თქვენი მეგობარი ერთხმად გამოგიგზავნით ჰორიზონტალურ ზოლზე დასაკიდებლად. ამ ვარჯიშისთვის მოცემული ახსნა ძალიან გონივრული ჩანს: ხერხემლიანთაშორისი მანძილი იჭიმება, დაჭიმული ნერვები თავისუფლდება და ტკივილი ქრება. და ეს მართალია ახალგაზრდა, გაწვრთნილი სხეულისთვის.

რა გვაქვს რეალურად? ჰორიზონტალურ ზოლზე ოდნავ ჩამოჯდა ბალზაკის ასაკის ქალბატონი. მისმა მოუწვრთნელმა მხრის სარტყლის კუნთებმა მაშინვე მიიღო ძალიან დიდი დატვირთვა. ეს იწვევს ზურგის კუნთების გადატვირთვას და სპაზმს. შედეგად, ეს არა მხოლოდ აძლიერებს ტკივილს, არამედ აუარესებს ხერხემლის სისხლის მიწოდებას. და ეს სავსეა მალთაშუა დისკების შემდგომი განადგურებით.

მოქმედება ნომერი ორი: ქალბატონო...

0 0

ზურგისა და ხერხემლის მავნე ვარჯიშები

1.წელის თაღებიუკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ზურგის პრობლემები. კარგია მხოლოდ დაწოლილ მდგომარეობაში წინ მოხვევა; ისინი კარგად ჭიმავს და ამშვიდებს ხერხემლს.

2.იხრება, განსაკუთრებით უეცრად შესრულების შემთხვევაში, ცუდ გავლენას ახდენს ხერხემალზე, ზურგზე და ფეხებზე. მოხრის დროს გრეხილი მოძრაობის დამატებამ შეიძლება დააზიანოს სასის ხერხემალი და ბარძაყის სახსრები.

3.Როტაცია, ზურგისა და მხრის სარტყელის მოხვევა ასევე საზიანო ვარჯიშია ზურგისთვის - სახიფათოა ხერხემლისთვის.

4. მოერიდეთ ვარჯიში, რომელშიც საჭიროა ორივე ფეხის დაძაბვა და აწევა ერთდროულად. ეს ვარჯიშები ხშირად რეკომენდებულია მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის, მაგრამ სინამდვილეში ისინი ამუშავებენ ბარძაყის კუნთებს და დიდ ზეწოლას ახდენენ ზურგის ქვედა ნაწილზე.

5.როდესაც აღსრულდება სავარჯიშოები, როდესაც საჭიროა თითების მიღწევა, მაგრამდ, ბარძაყის უკანა მხარეს მუშაობს თეძოები, რომლებიც ძალიან არ უნდა იყოს დაჭიმული. ასევე ჩართულია ზურგის ქვედა კუნთები, რომელთა გადაჭიმვა ძალიან ადვილია.

6. იოგაში ერთ-ერთი პოზა, რომელსაც ე.წ "კობრა"(როდესაც ადამიანი მწოლიარე მდგომარეობიდან გაშლილი მკლავებით ცდილობს დაიხაროს) შეიძლება ცუდი გავლენა იქონიოს წელის ხერხემალზე. მისი შესრულებისას არ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა, არამედ მხოლოდ სასიამოვნო დაძაბულობა კუნთებში.

7.მუცლის არასწორად ამოტუმბვა, შეგიძლიათ ზურგი დააზიანოთ. ზოგიერთი ვარჯიში ზოგადად უკუნაჩვენებია ზურგის დაზიანების შემთხვევაში, თუნდაც მრავალი წლის წინ. პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას მენჯის და დორსალური მოქნილობის შეუსაბამობის გამო.

sportivnoevideo.info

მავნე ვარჯიშები მუხლებისთვის

1. საზიანოა მუხლის სახსრებისთვის ღრმა squats(დამატებითი წონით ან მის გარეშე). ამან შეიძლება დამატებითი დატვირთვა მოახდინოს მუხლის სახსრის ლიგატებზე, ხრტილებსა და კუნთებზე, ზურგის ქვედა ნაწილში და შეიძლება შეუქმნას პრობლემები მუხლის ქუდის მოძრაობასთან დაკავშირებით. არ უნდა მოხაროთ მუხლები 90 გრადუსზე მეტად: დუნდულები არ უნდა დაეცეს მუხლის დონეს ქვემოთ.

2.ჯდომისას იხრება ფეხებზე. ამ შემთხვევაში მუხლები მაქსიმალურად ისწორება, მუხლის სახსრები განიცდის ძლიერ დაძაბვას და არსებობს ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანების რისკი.

3.სახიფათო მუხლის ვარჯიშები მოიცავს ღრმა ლანგრები, რომლის დროსაც მუხლები ტერფების მიღმა სცილდება ვერტიკალურ ხაზს, მუხლის ძლიერი მოხვევა და ზურგის მოხვევა კვადრიცეფსის დაჭიმვის მიზნით.

4.ნებისმიერი იხრება სხეულის ბრუნვით. ეს ემუქრება მუხლის ლიგატების დაზიანებას, გარდა ამისა, ასეთი მოძრაობა საზიანოა ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

მრავალი კვლევის შედეგებით ვიმსჯელებთ, საშუალო ადამიანისთვის ცნობილი სავარჯიშოების თითქმის მთელი ნაკრები ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ბევრი კვლევა ამტკიცებს, რომ ხერხემლის მოქნილობის გასავითარებლად ვარჯიშები ძალიან ცუდი იდეაა. არ არის პრესის ან შტანგის ჩაჯდომა. სხვები ამბობენ, რომ ნავით ვარჯიში და სხეულის ბრუნვა ცუდია ხერხემლისთვის. სხვები კი დარწმუნებულები არიან, რომ სირბილი, ნებისმიერი დინამიური სპორტი (ფეხბურთი, ჰოკეი) და თავის როტაციაც კი საზიანოა! ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს შესანიშნავი საბაბი მათთვის, ვინც სპორტს არ ეწევა და სიზარმაცეს ამ მონაცემებით ფარავს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ყველაფერს გონივრულად აკეთებთ, თანდათანობით გაზრდით დატვირთვას და არ ჩქარობთ ერთდროულად ყველა სავარჯიშო აპარატს და ცდილობთ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას თქვენი ხისტი სხეულით, მაშინ არანაირი პრეტენზია არ იქნება რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობაზე.

სიცოცხლის ეკოლოგია: ჯანმრთელობა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს ვარჯიშები ან შეასრულოთ ისინი სწორად, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

მავნე ვარჯიშები

გამოიწერეთ INSTAGRAM!

საზიანო ვარჯიშები ხერხემლისთვის

ზურგი და ხერხემალი ადამიანის სხეულის ყველაზე დაუცველი ადგილებია. საკმარისია მკვეთრად ჟრუანტელი და მაშინვე დაჭიმვა დაგემართებათ. წარმოგიდგენთ ზურგისთვის ყველაზე საშიში ვარჯიშების ჩამონათვალს.

წელის თაღები.ასეთი გადახრები უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ზურგის პრობლემები. ფაქტია, რომ ასეთმა გადახრებმა შეიძლება მიაღწიოს ხერხემალს, როგორც ამბობენ, ძვლებამდე და თუ თქვენ გაქვთ გადაადგილება, გამრუდება ან რაიმე სხვა, ამან შეიძლება მხოლოდ გააუარესოს მდგომარეობა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს ზურგი. უბრალოდ არ გააკეთოთ ისინი მკვეთრად, და ამპლიტუდა უნდა იყოს მცირე.
უცნაურად საკმარისია, რომ დახრილმა ასევე შეიძლება ცუდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ არასწორად გაკეთდა. და თუ გადაწყვეტთ კრუნჩების გაკეთებას ზურგის ტკივილით მოხრისას, მაშინ განსაკუთრებული რისკის ჯგუფში ხართ.
ზურგისა და მხრის სარტყლის გადახვევაასევე შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ ისინი უნდა გაკეთდეს ნელა და ზურგის კუნთების დაძაბვის გარეშე. ეს სავარჯიშო ხშირად სასარგებლოდან საზიანო ხდება არასწორი გადახვევის გამო.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ვარჯიშები, რომლებიც მოითხოვს ორივე ფეხის ერთდროულად აწევას ან დაძაბვას.ისინი ხშირად რეკომენდირებულია მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის, ფიქრის გარეშე, თუ როგორ მოქმედებს ისინი ზურგზე. ამ სავარჯიშოში თეძოების მუშაობისას, დატვირთვა ყოველთვის მიდის ზურგის ქვედა ნაწილში.
როდესაც ასრულებთ სავარჯიშოს, სადაც საჭიროა ხელის თითების წვდომა, ზურგზე განსაკუთრებული დატვირთვაა. ძნელად მისადგომი კუნთები იძაბება, რაც ძალიან კარგია, რადგან ისინიც ვარჯიშობენ. მაგრამ თუ მათ დაჭერით, ტკივილი შეიძლება დარჩეს თქვენს სხეულში თვეების განმავლობაში.

მავნე ვარჯიშები ფეხებისთვის და მუხლებისთვის

ზურგის გარდა, ფეხებიც შეიძლება დაზარალდეს; ისინი ასევე რისკის ქვეშ არიან. მოდით შევხედოთ ყველაზე სახიფათო ვარჯიშებს, რომლებსაც უყურადღებოდ გაკეთების შემთხვევაში ზიანის მიყენება შეუძლია.

ღრმა squats.მათი გაკეთება საკმაოდ რთულია, თუმცა დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. მაგრამ, თუ ღრმა ჩაჯდომას არასწორად აკეთებთ, შეგიძლიათ დააზიანოთ მუხლები, რადგან ისინი რისკის ქვეშ არიან. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ არ მოიხაროთ მუხლები 90 გრადუსზე მეტად და შეინარჩუნოთ უკანალი მათთან. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მცირდება საკუთარი თავის ზიანის მიყენების შანსი, მაგრამ ბევრი შინაური წარმოშობის „სპორტსმენი“ ცდილობს მიწას დუნდულებით მოიწმინდოს და ფიქრობს, რომ ამით ისინი უფრო გამხდარს.
მჯდომარე მდგომარეობაში იხრება ფეხებისკენ.ეს არის პოპულარული ვარჯიში, მაგრამ მას აქვს თავისი უარყოფითი მხარე. როდესაც მას ასრულებთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლის სახსრები განიცდიან წარმოუდგენელ სტრესს, თუ ფეხები გასწორებულია. ამიტომ, რაც არ უნდა გითხრან, ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები ოდნავ უნდა მოხაროთ.
ასევე სახიფათოა ნებისმიერი მოხვევა სხეულის ბრუნვით.ეს ვარჯიში საფრთხის ქვეშაა არა მხოლოდ ზურგის, არამედ მუხლების გამო, რომლებიც შეიძლება დაშავდეს.

მავნე ვარჯიშები

არსებობს სხვა საერთო მავნე ვარჯიშები, რომლებიც არ უნდა გააკეთოთ.

არ აწიოთ მძიმე წონებით.ბევრი დამწყები სპორტსმენი ფიქრობს, რომ თუ უფრო მძიმე ჰანტელებს აიღებენ და შტანგას აწევენ, გაძლიერდებიან. მაგრამ სინამდვილეში, სწორედ ამ ვარჯიშის დროს ბევრი ადამიანი იღებს დაზიანებებს, რომლებიც საერთოდ არ აძლევს საშუალებას რაიმე სპორტით დაკავდნენ.
თუ ფეხებთან პრობლემები გაქვთ, მაშინ არ უნდა ირბინოთ, იმ იმედით, რომ ვარჯიში პრობლემებს შეამცირებს.პირიქით, მათ მხოლოდ საკუთარ თავს დაამატებ.
თოკზე ხტომა.აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ თოკზე ხტომა თავისთავად საზიანო არ არის, მაგრამ მთავარია, როგორ დაეშვა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადახტეთ მთელი ფეხით, ანუ არ უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში. ისევე როგორც სიარული. ფეხის თითებზე უნდა გადახტეთ, მაშინ არ დააზიანებთ ხერხემალს, მუხლის სახსრებს და შინაგან ორგანოებს. გააკეთეთ ვარჯიშები სწორად და არ დაშავდებით.

ახლა თქვენ იცით ყველაზე მავნე ვარჯიშები. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი, ან სწორად შეასრულოთ ისინი, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. იზრუნე საკუთარ თავზე და იყავი ბედნიერი!

უსარგებლო და მავნე ვარჯიშები. ნაწილი 4 ჰიპერტენზია და მრგვალი ზურგი.

ჩვენი ერთადერთი ფიზიკური საყრდენი ადამიანის სხეულში არის ზურგის სვეტი, რომელსაც ყველაფერი დანარჩენი ერთვის. თავდაყირა მდგომარეობაში მყოფი ხერხემალი დაძაბულობის ქვეშ იმყოფება გრავიტაციის გავლენის ქვეშ. როდესაც ჩვენ უბრალოდ ვიწექით, ასევე არის ზეწოლა ლიგატებისა და კუნთების დაჭერით მალთაშუა სეგმენტებზე. ხელებზე დაკიდების მდგომარეობაში წნევა არ ქრება, კუნთები ყოველთვის კარგ ფორმაშია, თორემ ლიგატების გადაჭიმვა და ხერხემლის არასტაბილურობა, უბრალოდ დროთა განმავლობაში გასკდებოდა.

მოდით შევხედოთ ხერხემლის სტრუქტურას. სულ 32-34 ხერხემლიანია, რომლებიც იყოფა განყოფილებებად:

საშვილოსნოს ყელის რეგიონი იკავებს 7 ხერხემლიანს, დანომრილი C1–C7

გულმკერდის – 12 ხერხემლიანი, დანომრილი T1-T12 ან D2-D12

წელის – 5 ხერხემლიანი, დანომრილი L1-L5

საკრალური განყოფილება - 5 ხერხემლიანი, დანომრილი S1-S5

კუდუსუნის ზონა - 3-5 ხერხემლიანი, რომლებიც დროთა განმავლობაში ერწყმის, ნუმერაციით Co1-Co5

ხერხემალს აქვს 3 მრუდი - საშვილოსნოს ყელის ლორდოზი, გულმკერდის კიფოზი, წელის ლორდოზი. ხერხემალი შედგება ხერხემლის სხეულებისგან, რომელთა შორის არის მალთაშუა დისკები (IVD). IVD შედგება ბოჭკოვანი რგოლისა და ბირთვის პულპოსისგან, რომლებიც იღებენ ძირითად დატვირთვას და ემსახურებიან როგორც მოძრავი ამორტიზატორები. ზურგის ტვინი გადის ზურგის არხში, რომელიც ანერვიებს სხეულის და ორგანოების სხვადასხვა ნაწილს.

როდესაც ხერხემალი იხრება საგიტალურ სიბრტყეში (სხეულის დახრილობა წინ და ქვევით), ხერხემლის სხეულებიც იცვლებიან კუთხეს, ხერხემლის წინ კიდეები უახლოვდება, ბოჭკოვანი რგოლი შეკუმშულია და ეყრდნობა უკანა გრძივი ლიგატს. მდებარეობს ზურგის არხის წინ და იცავს ზურგის ტვინს.

როდესაც ხერხემალი ჰიპერგაფართოებულია საგიტალურ სიბრტყეში, იგივე ხდება, მხოლოდ ბოჭკოვანი რგოლი უკვე მიდრეკილია წინა გრძივი ლიგატისკენ, სადაც არ არის ზურგის ტვინი, აქ ხერხემლიანი პროცესები უახლოვდება ერთმანეთს. შუბლის სიბრტყეში გვერდითი დახრილობით ხერხემლის სხეულებიც ცვლის კუთხეს.

ეს მოხრილები და ხერხემლის ნებისმიერი მოძრაობა ბუნებრივია სიცოცხლისთვის. თუმცა, ასაკთან ერთად, ცუდი კვებით და უმოძრაო ცხოვრების წესის, არასწორი პოზის, ჭარბი დატვირთვისა და ხერხემლის ზედმეტად ხანგრძლივი ყოფნის გამო არასწორ მდგომარეობაში, ბოჭკოვანი რგოლის თვისებები იკარგება. იწყება დისტროფიული ცვლილებები, რომლებსაც სხვადასხვა სტადიის მქონე ხერხემლის ოსტეოქონდროზს უწოდებენ. დღეს თინეიჯერებსაც კი აქვთ, რომ აღარაფერი ვთქვათ მოწიფულ ადამიანებზე. ის ვლინდება როგორც დისკომფორტი და ტკივილი კუნთებში, რომლებიც აკრავს ხერხემლს. პროტრუზიის და მალთაშუა თიაქრის სტადიაზე ბოჭკოვანი რგოლი, ბირთვი პულპოსუსი, გამოდის ხერხემლის არხში და აკუმშავს ხერხემლის არხში არსებულ ნერვებს, ვლინდება სხვადასხვა დაავადებითა და ტკივილით.

ფიტნეს ინდუსტრიის ერთ-ერთი ყველაზე სერიოზული პრობლემაა ხერხემლის დაზიანების რისკი არასწორი ვარჯიშის ტექნიკის გამო, ინდივიდუალურობის პრინციპის შეუსრულებლობა და აშკარად არასწორი ვარჯიშების პოპულარიზაცია! შედეგად, ვინც ვარჯიშობს, აძლიერებს მათ არსებულ ოსტეოქონდროზს, ხოლო ვინც არ ავადდება. და ეს არის არა მხოლოდ არასწორი ჰიპერტენზიებიდან, არამედ მრავალი ვარჯიშიდან საკუთარი წონით, მანქანებზე, თავისუფალი წონებით.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ჰიპერტენზია. ვარჯიშის შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს და პრაქტიკოსები იყენებენ ყველაფერს, რაც შესაძლებელია და იშვიათად აკეთებენ ვარჯიშს სწორად, თუნდაც გამოცდილი.

ვარიანტი 1ყველაზე ხშირად გამოიყენება დამწყებთათვის.

მუშა კუნთების ჯგუფები - ბარძაყის უკანა ნაწილი, დუნდულოები და ზურგის ექსტენსორები დინამიკაში. სავარჯიშო ტარდება ქვედა წერტილში ზურგის დამრგვალებით და ზედა წერტილში ჰიპერექსტენზიით + ხშირად ინერციით და დამატებითი წონით. ეს არის ყველაზე ტრავმული ვარიანტი, სადაც ზიანდება მთელი ხერხემალი - ბოჭკოვანი რგოლი, ზურგის ლიგატები, ფეხის კუნთების მყესები. ხერხემლის მძიმე არასტაბილურობა ხდება და ხერხემლიანები შეიძლება დროთა განმავლობაში გადაინაცვლოს ოსტეოქონდროზის გამო. დანგრეული ხერხემლის ლიგატების აღდგენა შეუძლებელია, ისევე როგორც ბოჭკოვანი რგოლი.

ვარიანტი 2, სადაც ხერხემლის მოძრაობა ტალღოვანი და დინამიურია - ისეთივე საშიში, როგორც პირველი + ხერხემლის გადაადგილება შეიძლება მოხდეს უშუალოდ ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით წონით.

ვარიანტი 3, მას იყენებს ბევრი, გამოცდილიდან დამწყებმდე.

საყრდენის სიმაღლე მოთავსებულია სუბგლუტალური ნაკეცების დონეზე, რათა მენჯის დახრის წინ, თეძოებთან შედარებით. გულმკერდის რეგიონი თავდაპირველად მომრგვალებულია და ეს პოზიცია შენარჩუნებულია სხეულის მთელი მოძრაობის განმავლობაში. აქ დამწყებთათვის ხშირად აქვთ მომრგვალებული წელის მიდამო. მუშა კუნთების ჯგუფები - ბარძაყის უკანა მხარე, დუნდულოები დინამიკაში, უკანა ექსტენსორები სტატიკაში. ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალებისას, უკანა ექსტენსორები დინამიურად მუშაობენ. თუ ზურგის დამრგვალებას გამოვრიცხავთ (რაც ძალიან საშიშია), ვარჯიში ხდება ნაკლებად ტრავმული, მაგრამ არა უსაფრთხო. ეს ტექნიკა არასწორად ითვლება და გამორიცხულია ფიტნესისგან. გავიხსენოთ სურათი, სადაც ხერხემლის სხეულებმა შეცვალეს დახრის კუთხე გულმკერდის მიდამოში (მკერდის კიფოზის გაზრდა). ახლა ჩვენ დავამატებთ კუნთებს, რომლებიც აგრძელებენ ხერხემლს და ვნახოთ რა მოხდება. ხერხემლის ერექტორის კუნთები ზევით მოძრაობისას დამატებით შეკუმშვას ქმნის ხერხემლის სხეულის მიმდებარე კუთხეებზე.

თურმე მსგავსი სავარჯიშოა დედლიფტებითა და მრგვალი პეკებით, რისიც გამოცდილ პრაქტიკოსებს ეშინიათ. და ყველაზე დაბალ წერტილში, სხეულის დაწევისას, ხდება დაჭიმულობა ხერხემლის ექსტენსორულ კუნთებში, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ჩათვლით და მთელი ხერხემლის დამატებითი ერთგვაროვანი შეკუმშვა. ამრიგად, ეს ვარჯიში აძლიერებს ოსტეოქონდროზს, რომელიც ბევრ ადამიანს აქვს და ჯანსაღი ხერხემლის დროს იწვევს ხერხემლიანების არასტაბილურობას გულმკერდის მიდამოში, უკანა გრძივი ლიგატის დაჭიმვის გამო.

ვარიანტი 4ნაკლებად საშიში ვიდრე ვარიანტი 3. გაჩერებების სიმაღლე მაქსიმალურად მაღალია. სტატიკურად მუშაობს დუნდულოები და ბარძაყის უკანა მხარე, დინამიურად მუშაობს უკანა ექსტენსორები. აქ მენჯი საერთოდ არ იხრება, ხერხემალი გულმკერდის მიდამოში არის მოქნილი და დაჭიმული. ზურგის ექსტენსორები კარგად არის დამუშავებული, მაგრამ ისინი მუდმივად აკუმშებენ მთელ ხერხემლს მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ტრავმატულია ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებისთვის; ჯანსაღი ხერხემლის შემთხვევაში, მათი გაკეთება შესაძლებელია ზედმეტი წონის გარეშე.

ვარიანტი 5ყველაზე უსაფრთხო. აქ საყრდენების სიმაღლე სუბგლუტალური ნაკეცის დონეზეა, მუშა კუნთების ჯგუფებია დინამიურად დუნდულოები და ბარძაყის უკანა ნაწილი, სტატიკურად კი უკანა ექსტენსორები. არ არის ხერხემლის ჰიპერექსტენზია (სხეული აწვება ბარძაყის სიბრტყემდე), ხოლო ყველაზე დაბალ წერტილში ზურგი არ არის მომრგვალებული. მოძრაობის მთელი დიაპაზონის განმავლობაში შენარჩუნებულია ხერხემლის ბუნებრივი გადახრა გულმკერდის და წელის მიდამოებში. ძნელია ტექნიკის დამოუკიდებლად თვალყურის დევნება, ეს უნდა გააკეთო ჯოხით და გქონდეს ტრენერის საათი გვერდიდან.

ზოგიერთი დახვეწილობა.ყველა ვარიანტში ხბოს კუნთები სტატიკურად მუშაობს. ფეხები არ უნდა იყოს მთლიანად გასწორებული მუხლის სახსარში; ისინი უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, რათა თავიდან იქნას აცილებული პოპლიტალური ლიგატების ჰიპერგაფართოება და მუხლის სახსრის არასტაბილურობა.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი ყველაზე დაუცველია, მასზე შტანგის დადება არ შეიძლება!

ასევე უნდა გამოირიცხოს ზურგის როტაციით ჰიპერტენზია (ვერტიკალური ბრუნვა) ტრავმის გაზრდილი რისკის გამო.

ყველა ჰიპერექსტენზიის აბსოლუტური უკუჩვენებაა ხერხემლის უკანა თხელ ღეროზე მალთაშუა თიაქარი, რომელიც შეიძლება ჩავარდეს ხერხემლის არხში და მოახდინოს ზეწოლა ნერვებზე.

მნიშვნელოვანია გლუტალური კუნთების დამუშავება მოძრაობის მთელი დიაპაზონის განმავლობაში და დაჭიმვა ბარძაყის ძვლები. იმისთვის, რომ გლუტალურმა კუნთებმა კარგად იმუშაონ, საჭიროა მათი გააქტიურება სხვა ვარჯიშებით, ზედა წერტილში კი შემდგომი დაძაბვა შეკუმშვით.

დასკვნები:

ერთადერთი ტრავმის გარეშე ჰიპერტენზიის ვარჯიშია ვარიანტი 5, სადაც ხერხემალი ინარჩუნებს თავის ბუნებრივ პოზიციას მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ყველა სხვა ვარიანტი ხერხემლის დეგენერაციულ-დისტროფიულ ცვლილებებს იწვევს. ვარიანტი 4 შეიძლება გაკეთდეს ჯანმრთელი ადამიანებისთვის დაბალი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

მრგვალ ზურგთან დაკავშირებული რეალური მცდარი წარმოდგენების შესახებ:

მალთაშუა თიაქრები მაქვს და ექიმმა დამინიშნა, ზურგის დამრგვალება მჭირდებაო. 5 წელია ამას ვაკეთებ მრგვალი ზურგით და ტკივილი გაქრა, თავს კარგად ვგრძნობ. არ ვიცი, რა ექიმმა დაგინიშნათ ეს, მაგრამ ზურგის ტკივილი ქრება ტკივილგამაყუჩებელი ჰორმონების გამო, რომლებიც გამოიყოფა ძალების ვარჯიშის დროს. გადაიღეთ ხერხემალი და ნახეთ, პროგრესირებს თუ არა ოსტეოქონდროზი? დიდი ალბათობით აშკარაა

10 წელია ვვარჯიშობ და ზურგს ვამრგვალებ - ზურგი თითქმის არ მტკივა. ელოდები სანამ მართლა გტკივა?

ტრენერმა მითხრა, რომ ეს მრგვალი ზურგით გამეკეთებინა, ხერხემალი ჯანმრთელი იყო და არ მტკიოდა. ტკივილი ოსტეოქონდროზის შედეგია, რომელიც შეიძლება გამოვლინდეს საწყის ეტაპზე და უკვე მალთაშუა თიაქრის დროს, როცა უკვე გვიანია. ხერხემლის ოსტეოქონდროზი არ იკურნება, აუცილებელია მისი ჯანმრთელობის შენარჩუნება

სრულიად ჯანმრთელი ვარ, მაქვს დიდი გამოცდილება, შემიძლია სხვადასხვა საქმის კეთება. ორგანიზმს აქვს გამოჯანმრთელების გარკვეული რესურსები, მათ შორის ხერხემალი, რომელიც არ უნდა დაიხარჯოს ისე.

ასე ვთბები და ვთბები ზურგს, წინ მაქვს შტანგის მკვდარი აწევა. ასეთი გახურებით თქვენ ქმნით ხერხემლის შესაძლო არასტაბილურობას, რომელსაც დაასრულებთ დედლიფტებით. ხერხემლის შეზეთვა ჯობია ერთობლივ ტანვარჯიშში, სადაც დგომის პოზიციიდან ხერხემალს ახვევთ სხვადასხვა მიმართულებით, ხოლო ზურგის კუნთები კარგად თბება დედლიფტების გახურების კომპლექტების დროს.

ჩემთვის მოსახერხებელია ამის გაკეთება, რაც ნიშნავს, რომ ეს ჩემთვის უსაფრთხოა. რა თქმა უნდა, ამის გაკეთება უფრო მოსახერხებელია, რადგან... სავარჯიშოების გაკეთება უფრო ადვილია არაფრის კონტროლის ან სტაბილიზაციის გარეშე. თუმცა, მალთაშუა დისკზე ტკივილის რეცეპტორები არ არის, თიაქრის ან გამონაყარის გამოსვლამდე არ გგონიათ, რომ ხერხემალს კლავთ, მაგრამ უკვე გვიანი იქნება. გონივრულია ისწავლო სხვა ადამიანების წარსულის შეცდომებზე.