უფრო ჯანსაღია სიარული ან სირბილი. სირბილისა და სიარულის ეფექტი სხეულზე

: სირბილი თუ სიარული?

შევეცადოთ გავიგოთ ეს საკითხი. ორივე ტიპის ვარჯიში აერობულია, ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკლებას და ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებას.

თითოეული ადამიანისთვის პასუხი კითხვაზე: რა არის უკეთესი - სირბილი თუ სიარული - დამოკიდებულია მის ინდივიდუალურ ფიზიკურ მდგომარეობაზე. ხანდაზმული ან მოუმზადებელი ადამიანი, რომელმაც ფიტნესის შესახებ მხოლოდ ჭორებით იცის, აერობული დონემდე ამაღლდება ნაბიჯის უბრალოდ აჩქარებითაც კი, ხოლო გამუდმებით ვარჯიშის მქონე ადამიანს ან სპორტსმენს მოუწევს სირბილზე წასვლა.

რა აძლიერებს კუნთებს უკეთ?

ვინაიდან სიარული ფიტნესის ბევრად უფრო მოდუნებული ფორმაა, ის ძირითადად აძლიერებს მხოლოდ ხბოს კუნთებს. სირბილის დროს ადამიანი აქტიურად მუშაობს ხელებით, ეს ხელს უწყობს მხრის სარტყლის გაძლიერებას, ასევე აქტიურად მუშაობს გულმკერდისა და ზურგის კუნთები, ასევე თეძოები და დუნდულოები. კიდევ უფრო ეფექტური შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სირბილის სტილის შეცვლით: წვივის ზურგით სირბილი ხელს უწყობს ბარძაყის უკანა ნაწილის გაძლიერებას, მაღალი მუხლებით სირბილი აძლიერებს აბს, დუნდულებს და ფეხების მთელ წინა ზედაპირს.

რა არის ყველაზე უსაფრთხო?

ფიტნესის ყველაზე უსაფრთხო ფორმა, რა თქმა უნდა, სიარულია. უფრო მეტიც, ის სასარგებლოა აბსოლუტურად ყველასთვის. სირბილი შეიძლება იყოს სერიოზული გამოცდა, რადგან სირბილის დროს გულის, ხერხემლისა და სახსრების მუშაობა აქტიურია, მაშინაც კი, თუ სირბილის დროს სწორ ტექნიკას დაიცავთ. ძალიან ხშირად სირბილი უკუნაჩვენებია შემდეგ დაავადებებზე: გულის მძიმე უკმარისობა, არითმია, ასთმა, გლაუკომა და სხვადასხვა დაზიანებები.

ამიტომ, უსიამოვნებების თავიდან აცილების მიზნით, ყველას გირჩევთ დაიწყოთ ყველაზე პატარა და უსაფრთხო საქმით - რეგულარული სიარულით. ვინაიდან სხეული თანდათან ეჩვევა ნებისმიერ დატვირთვას, სასურველია ზომიერი ტემპით, შემდეგ კი ზომიერი ტემპით სიარულით დაიწყოთ. ასევე კარგია აქტივობის ეტაპობრივი გართულება და შეცვლა: შეგიძლიათ ზედაპირიდან და, პირიქით, ზედაპირზე სიარული, წონებით, ბრტყელ ზედაპირზე და ა.შ.

ვიდეო სიარულისა და სირბილის შედარების შესახებ

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სირბილი და სიარული - რომელია უფრო ჯანსაღი?

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სირბილი ხელს უწყობს ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას; ასეთი სირბილის დროს გული ვარჯიშობს და ფილტვების ფუნქცია უმჯობესდება. კუნთების მუშაობისას იზრდება მათი საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის მოხმარება. სხეული ცდილობს ორგანოებს მიაწოდოს ყველაფერი, რაც საჭიროა: პულსი აჩქარებს, სისხლი უფრო აქტიურად ცირკულირებს, სუნთქვა უფრო და უფრო ღრმა ხდება, ფილტვები იხსნება, მათ შეუძლიათ მეტი ჰაერის ჩასუნთქვა. ეს პროცესები აჩქარებს სასწავლო აქტივობის ზრდის პროპორციულად. შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სირბილი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სიარული?

აქ ისევ და ისევ, ყველაფერი ინდივიდუალურია. ამერიკის გულის ასოციაცია მიიჩნევს, რომ ზომიერი ფიზიკური აქტივობა მაქსიმუმის 50-75%-ით არის ყველაზე ეფექტური და რაც მთავარია სასარგებლო. ამ გულისცემის მისაღწევად, ბევრ ადამიანს უბრალოდ სჭირდება სწრაფად და ენერგიულად სიარული. ამისათვის მხოლოდ პროფესიონალმა სპორტსმენებმა უნდა დაიწყონ სირბილი.

ეფექტური ვარჯიშის წესი

მაგრამ მთავარი პირობა, რომელიც უნდა დაიცვან ნებისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობისთვის, არის რეგულარულობა და სისტემატურობა: კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში. თუ დაიცავთ ამ წესს, ნებისმიერი ტიპის ვარჯიში ხელშესახებ შედეგს მოიტანს. არარეგულარული სირბილი ან სიარული არანაირ სარგებელს არ მოიტანს და მხოლოდ ზიანს აყენებს. დაიმახსოვრეთ: სირბილიც და სიარულიც მხოლოდ მაშინ დაგეხმარებათ, თუ მათ მუდმივად გააკეთებთ!

ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობა და ჯანმრთელობა მხოლოდ სარგებელს მოაქვს რეგულარული სირბილით და სიარულით. ამ ტიპის აქტივობები სხვადასხვა გზით ხსნის სტრესს. ნელი სიარული ამშვიდებს და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ხელს უწყობს მედიტაციას. და აქტიური სირბილი დაგეხმარებათ "გაქცევაში" ცუდი განწყობილებისგან და უარყოფითი აზრებისგან ცუდი სამუშაოსა და ცხოვრებაში წარუმატებლობისგან.

ციკლურ სპორტებს შორის, რომლებსაც მილიონობით ადამიანი ვარჯიშობს, ლიდერობს სიარული და სირბილი, მაგრამ როგორ ირჩევთ, რა არის საუკეთესო გასაკეთებლად და რაც მთავარია, რა არის უფრო სასარგებლო? ეს დავა ცნობილ სპორტსმენებსა თუ გუნდებს შორის მარადიული დაპირისპირების მსგავსია და ყველას თავისი კოზირი აქვს ხელში.

გასათვალისწინებელია, რომ ოპტიმალური სპორტი იქნება ის, რომელიც სხვაზე უკეთ შეეფერება მოცემული პრობლემების გადაჭრას, იქნება ეს წონის დაკლება, ფორმაში ჩადგომა თუ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

რა არის უფრო ჯანსაღი: სირბილი თუ სიარული?

მოძრაობის ხასიათის აშკარა მსგავსების მიუხედავად, სიარული და სირბილი სხეულისთვის განსხვავებული დატვირთვაა. აქედან გამომდინარეობს, რომ ერთ-ერთი ვარიანტი მოიგებს ერთ ასპექტში, მაგრამ წააგებს მეორეში. ამიტომ, არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ტრანსპორტირების ამ მეთოდების დადებითი და უარყოფითი მხარეები და მათი დატვირთვის ხასიათი.

სირბილის სარგებელი

თუ ადამიანის მთავარი ამოცანაა სხეულის კუნთების ტონუსი და გაძლიერებაც კი, მაშინ სირბილი უფრო პროდუქტიული აქტივობა იქნება. სირბილის დროს ძირითადი დატვირთვა კონცენტრირებულია დუნდულოების, ბარძაყისა და ხბოს კუნთებზე, ასევე ზურგზე და მუცლის კუნთებზე. თუ სირბილი საშუალო ტემპით 30 წუთზე მეტ ხანს გრძელდება, მაშინ მუშაობის პროცესში ჩართულია სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი და სისტემა.

რეგულარული სირბილი ხელს უწყობს საერთო გამძლეობის განვითარებას, ასევე აძლიერებს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. სირბილი ასევე აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, რაც დიეტას უფრო ეფექტურს ხდის.

მიზნის მიღწევის მთავარ საშუალებად სირბილის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ მისი უარყოფითი მხარეები. ამრიგად, სირბილის დროს ხდება ფრენის ფაზა, რომელიც ზრდის სახსრებსა და ხერხემალზე ზემოქმედების დატვირთვას. ჯანმრთელი ადამიანისთვის ეს არანაირ ზიანს არ აყენებს და არ გამოიწვევს სახსრების ტკივილს. მაგრამ თუ არსებობს უკუჩვენებები, რომლებიც დაკავშირებულია გულის ცუდ ფუნქციონირებასთან, არტერიული წნევის უეცარ ცვლილებებთან, რესპირატორულ დაავადებებთან, ფეხებსა და სახსრებში არსებულ დაზიანებებთან, ასევე სქოლიოზურ დაავადებასთან და ბრტყელ ტერფებთან, რეკომენდებულია სირბილისგან თავის შეკავება. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია გაშვების უფლება.

სიარულის სარგებელი

სიარული სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, ვინც პირადი პრეფერენციების ან სხვა მიზეზების გამო სირბილს ვერ ახერხებს. დატვირთვა, რომელიც წარმოიქმნება ხანგრძლივი სიარულის დროს, ასევე მოიცავს ადამიანის ყველა ორგანოთა სისტემას და კუნთების ჯგუფს, მაგრამ ნაკლებად. ზოგადი გამძლეობის, ასევე გულის კუნთისა და სასუნთქი სისტემის ვარჯიშისთვის მოგიწევთ მაღალი ტემპის შენარჩუნება 50 წუთზე მეტხანს.

სიარული არ აზიანებს სახსრებს და ხერხემალს, რადგან ერთ ფეხზე ყოველთვის არის საყრდენი. მას ნაკლები უკუჩვენება აქვს ვარჯიშზე და გამოცდილ ექიმს ურჩევნია სწრაფი სიარული, ვიდრე სირბილი.

მნიშვნელოვანია, რომ არ შეანელოთ სიარულის დროს, რადგან დაბალი ნაბიჯის სიხშირე გამოიწვევს ვარჯიშის მსგავს შედეგს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ნაბიჯის სიგრძე და სიჩქარე, რადგან ეს კარგი გზაა იმის დასადგენად, არის თუ არა თქვენი სიარული სიარული თუ სპორტი.

3 კითხვაზე პასუხი დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში:

1. როგორ აფასებთ თქვენს ჯანმრთელობას?
2. რამდენად ფიზიკურად ხართ მზად?
3. რომელი ტიპის დატვირთვაა უფრო ახლოს თქვენთან: ზომიერი თუ მაღალი ინტენსივობის?

ეფუძნება მხოლოდ პირად პრეფერენციებს, რადგან ვარჯიში შედეგს მოიტანს, როცა ვარჯიში გინდა.

წონის დასაკლებად უნდა სირბილი თუ სიარული?

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია ინტენსივობაზე. ყოველ შემთხვევაში, ასე ფიქრობდნენ ბოლო დრომდე. მაგრამ გამოდის, რომ ცხიმების წვის სიჩქარეზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ინტენსივობა, არამედ მოძრაობების კანონზომიერებაც.

სპორტულმა ექიმებმა, პროფესიონალ ფიტნეს ტრენერებთან და მოხალისეებთან ერთად, ჩაატარეს კვლევა იმის შესასწავლად, რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად: სირბილი თუ სიარული? საბოლოო შედეგების შეუსაბამობის მიუხედავად, მათზე ყურადღების მიქცევა ღირს, რადგან შეიცავს ერთ საინტერესო ფაქტს.

მკვლევარებმა ყველა მოხალისე 2 ჯგუფად დაყვეს. თითოეულმა ჯგუფმა შეასრულა საკუთარი დავალება, რომელიც განსხვავდებოდა მეორისგან მხოლოდ მოძრაობის მეთოდით (სიარული ან სირბილი) და შესრულების დრო იგივე რჩებოდა.

ამავდროულად, მნიშვნელოვანი იყო დავალების შესრულება გულისცემის ოპტიმალურ ზონაში, რომელიც გამოითვლება მარტივი ფორმულით: (220 - ასაკი) * 60 და 70% - მიღებული 2 რიცხვი იქნება ოპტიმალური ზონა.

პირველი ჯგუფი სირბილით კვირაში 3-ჯერ 1 საათის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანი პირობა იყო ტემპის არჩევა, რომელიც თითქმის მუდმივი იქნებოდა მთელი სირბილის განმავლობაში.

მეორე ჯგუფი დადიოდა იმავე სიხშირით და ხანგრძლივობით. ისევ საჭირო იყო ტემპის შენარჩუნება.

კვლევის შედეგი ძალიან წინააღმდეგობრივი იყო. ასე რომ, ერთი და იგივე ტემპით უწყვეტი სირბილის 60 წუთში, საშუალოდ, სუბიექტმა დახარჯა დაახლოებით 550 კალორია, საიდანაც 50% მსუქანი იყო. იმ სუბიექტებმა, რომლებიც დადიოდნენ, დახარჯეს დაახლოებით 350 კალორია, მაგრამ დაწვეს მთლიანი დამწვარი ცხიმის 65%.

ხაზის გასასვლელად გამოვთვალე რამდენი გრამი ცხიმი იწვება ერთი საათის განმავლობაში სირბილისა და სიარულის დროს.

სირბილის 1 საათში საშუალოდ 30,5 გრამი ცხიმი იწვება. სიარულის დროს ორგანიზმი ხარჯავს დაახლოებით 25,3 გრამ ცხიმს.

შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სირბილის დროს უფრო მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი იწვება, ვიდრე ერთსა და იმავე დროს სიარულისას. თუმცა რამდენად დიდია სხვაობა 5 გრამი? თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ სირბილი უფრო პროდუქტიული იქნება წონის დაკლებისთვის, ვიდრე სიარული, მაგრამ მხოლოდ 15% -ით.

სასეირნო და სარბენი ფეხსაცმელი

სპორტისთვის ფეხსაცმლის არჩევისას, ნათლად უნდა გესმოდეთ, რა მახასიათებლები უნდა შეიცავდეს მას. თუ ვირჩევთ სპორტულ ფეხსაცმელს სასეირნოდ და სირბილისთვის, მაშინ გაგვიმართლა, ვინაიდან ამ შემთხვევაში კრიტერიუმების კომპლექტში დიდი განსხვავება არ არის. სარბენი ფეხსაცმელი ასევე კარგად მუშაობს ფეხით.

მახასიათებლები, რომლებსაც სპორტული ფეხსაცმელი უნდა აკმაყოფილებდეს:

• ფეხსაცმლის მინიმალური წონა (ოპტიმალურად 300 გრამი);
• სპეციალური გელის ან ქაფისგან დამზადებული სქელი ძირი;
• მაღალი ქუსლი ფეხის სტაბილურობისთვის მოძრაობისას.

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმები, რომლებსაც უნდა აკმაყოფილებდეს ფეხსაცმელი მიწისზედა ველოსიპედის სპორტისთვის.

ბრენდირებული სპორტული მაღაზიის კონსულტანტი ყოველთვის დაგეხმარებათ აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტი. დიახ, ასეთ მაღაზიებში ფეხსაცმელი გაცილებით ძვირია და საშუალოდ 4000-6000 რუბლი ღირს, მაგრამ ხარისხი გაცილებით მაღალია. ხარისხში კი ვგულისხმობთ არა მხოლოდ ტარების პერიოდს, არამედ ვარჯიშის კომფორტს და ხარისხს. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მომგებიანი შესყიდვა, თუ თვალყურს ადევნებთ აქციებს, რომლებიც პერიოდულად იმართება ყველა ცნობილი ბრენდის მიერ.

დღეს ჩვენ გადავხედავთ სხეულზე სირბილისა და სიარულის დადებით და უარყოფით გავლენას და შევადარებთ მათ.

სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

სირბილი ჯანმრთელობისთვის

სირბილი, აუცილებლად. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რომელიც შეიძლება გაძლიერდეს მარტო სირბილით წამლების გამოყენების გარეშე. სირბილის დროს გულის ვარჯიში საშუალებას აძლევს სხეულის მთავარ კუნთს მეტი სისხლი ამოტუმბოს. ამიტომ მორბენლებს არასდროს აქვთ ტაქიკარდია, რადგან გული ადვილად უმკლავდება ნებისმიერ დატვირთვას.

გარდა ამისა, სირბილი ხელს უწყობს ფილტვების და ზოგადად ყველა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად დარბიან, ნაკლებად ავადდებიან ვირუსული დაავადებებით და თუ ავადდებიან, გამოჯანმრთელების პროცესი გაცილებით სწრაფად გრძელდება.

სირბილი შესანიშნავად ამაგრებს ფეხებს, მუცლის კუნთებსა და დუნდულებს. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და წვავს ზედმეტ ვისცერალურ (შინაგან) ცხიმს, რაც მრავალი დაავადების, მათ შორის დიაბეტის მიზეზია.

სირბილის გაკეთება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ. ამის შესახებ მეტი წაიკითხეთ სტატიაში:.

მაგრამ სირბილს აქვს აშკარა მინუსი. და ეს შედგება ნეგატიური ეფექტის შესახებ მუხლის სახსრებზე. თუმცა, აქაც ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. იმიტომ, რომ მუხლის ტკივილი უჩნდებათ მათ, ვინც არასწორად დარბის (წაიკითხეთ სტატია, როგორ ირბინოთ სწორად, რომ მუხლები არ დაზარალდეთ:) ან მათ, ვინც ძალიან ბევრს დარბის. ანუ მგზნებარე მორბენალებისთვის და პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად კვირაში რამდენჯერმე 30 წუთი სირბილი საკმარისი იქნება. ამიტომ, თუ დაიცავთ სირბილის ძირითად წესებს, პრობლემები არ უნდა იყოს. თუმცა, თუ უკვე გაქვთ მუხლის პრობლემები, ამის ნაცვლად აირჩიეთ სიარული. ამაზე ახლა უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

სიარული ჯანმრთელობისთვის

ყველაფერი, რაც ზემოთ წერია სირბილის შესახებ, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიარულის დროსაც. რეგულარული სიარული ასევე აძლიერებს გულსა და ფილტვებს. შესანიშნავი გავლენა მეტაბოლიზმზე და იმუნური სისტემის გაძლიერებაზე. დღეში ერთი საათის განმავლობაში სიარული ამცირებს გაციების რისკს რამდენჯერმე.

გარდა ამისა, სიარული, სირბილისგან განსხვავებით, დადებითად მოქმედებს მხოლოდ სხეულის ყველა სახსარზე, მათ შორის მუხლებზეც. ვინაიდან სიარული არის რბილი დატვირთვა, რისთვისაც ნებისმიერი ადამიანის სხეული სრულად არის მომზადებული.

თუმცა ფეხით სიარულს ერთი მინუსი აქვს. მას აქვს ძალიან დაბალი ინტენსივობა. ეს ნიშნავს, რომ მორბენალი მიაღწევს შედეგებს იმუნური სისტემის გაძლიერებაში, ფეხის კუნთების, მუცლის კუნთების, გულის ფუნქციის გაუმჯობესებაში და ა.შ. ბევრჯერ უფრო სწრაფად ვიდრე ის, ვისაც სიარული ურჩევნია.

გარდა ამისა, მორბენალს მაინც ექნება უფრო მაღალი სხეულის განვითარება, ვიდრე ფეხით მოსიარულეს. ეს გამოწვეულია სირბილის ინტენსივობით.

თუმცა, ვისაც სიარული უყვარს, არის შესანიშნავი ალტერნატივა - რასის სიარული. ამ ტიპის მოძრაობა სასაცილოდ გამოიყურება. თუმცა, ის აკმაყოფილებს იმავე მოთხოვნებს, რასაც რეგულარული სიარული, ხოლო ინტენსივობა არ ჩამოუვარდება სირბილს.

სიცხადისთვის მე მოგცემთ ციფრებს. მსოფლიო ჩემპიონი 50 კილომეტრიან რბოლაში ფეხით ფეხით გადის მანძილს კილომეტრზე საშუალოდ 4 წუთის განმავლობაში. და ეს არის 15 კმ/სთ სიჩქარე. სირბილის რამდენიმე მოყვარული შეძლებს ასეთი სიჩქარით 20 კმ-ის დაფარვასაც კი.

მაგრამ ამავდროულად, რეგულარული სიარული, თუმცა ნაკლები წარმატებით, ძალიან კარგ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.

სარგებელი წონის დაკლებისთვის

სირბილი წონის დაკლებისთვის

სირბილი შეიძლება გახდეს ერთადერთი აუცილებელი ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის, თუ მას მიჰყვებით და მოიცავს არა მხოლოდ რეგულარულ სირბილს, არამედ. სირბილის ინტენსივობა ძალიან მაღალია, ამიტომ ამ ტიპის ვარჯიში კარგად წვავს ცხიმს. იგივეს ვერ ვიტყვი სიარულის შესახებ.

სიარული წონის დაკლებისთვის

სამწუხაროდ, რეგულარული სიარული ძალიან მცირე გავლენას ახდენს ცხიმის მარაგზე. და პირველ რიგში, ეს გამოწვეულია მისი დაბალი ინტენსივობით. მხოლოდ ხანგრძლივი სეირნობა შეიძლება როგორმე დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.

თუმცა სირბილს, ისევე როგორც სირბილს, აქვს ერთი ძალიან დიდი უპირატესობა. სირბილიც და სიარულიც შესანიშნავია მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ ცუდი მეტაბოლიზმი ყველა ჭარბწონიანი ადამიანის მთავარი პრობლემაა. თუ ორგანიზმი სათანადოდ ვერ ამუშავებს მასში შემავალ ნივთიერებებს, მაშინ მას არ შეუძლია წონაში დაკლება.

ამიტომ, თუ სწორად იკვებებით, სვამთ ბევრ წყალს და რეგულარულად სეირნობთ, ნამდვილად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. ამ შემთხვევაში პროცესი შეიძლება ნელი იყოს. მაგრამ შედეგი მაინც იქნება. თუ დარბიხართ, ინარჩუნებთ კვებისა და წყლის ბალანსს, შედეგი გაცილებით სწრაფად წავა.

საშუალო და შორ მანძილზე სირბილის შედეგების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, დათბობა, რბოლის დღისთვის სწორი მიდგომის გაკეთების უნარი, სირბილისთვის სწორი ძალის მუშაობის შესრულება და სხვა. .. საიტის მკითხველებისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ სერიის პირველ გაკვეთილს სირბილის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერეთ აქ: . ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და ისინიც დაგეხმარებიან.

ზედმეტ წონასთან ბრძოლის საუკეთესო საშუალება სწრაფი სიარულია და სირბილით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გული და სასუნთქი სისტემა.

როცა სირბილი საზიანოა

სირბილი ყველაზე გავრცელებული სპორტია და წლების განმავლობაში სულ უფრო პოპულარული ხდება. სულ უფრო მეტი ადამიანი, განსაკუთრებით თბილ თვეებში, მიდის პარკებსა და სტადიონებზე რამდენიმე კილომეტრის სირბილისთვის.

ეჭვგარეშეა, ადამიანი, რომელიც რეგულარულად დარბის, დიდ სარგებელს იღებს ამ ვარჯიშისგან. ვარჯიშის დროს სისხლი ინტენსიურად მიეწოდება ჟანგბადს, ივარჯიშება კუნთები, გული ეკისრება სასიკეთო დატვირთვას და იწვება კალორიები, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფორმა. თუმცა, ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობასაც დიდი ზიანი მოაქვს, მით უმეტეს, თუ ამას არასწორად აკეთებთ. ასე რომ, ქალაქურ პირობებში ხშირად გიწევთ ასფალტზე სირბილი, რაც ფეხისა და ხერხემლის დაზიანებას იწვევს. როცა სირბილის დროს ფეხებს ინტენსიურად ამოძრავებ, დგება მომენტი, როცა ორივე ფეხი „აწეულია“ მიწიდან, რის შემდეგაც მთელი წონით დაეშვები ერთ ფეხზე. ყოველ ჯერზე, როდესაც მიწაზე დადიხართ, ხერხემალი განიცდის დიდ სტრესს და ხანგრძლივი ვარჯიში ხშირად იწვევს მნიშვნელოვან დაზიანებებს, განსაკუთრებით თუ ჭარბი წონა გაქვთ.

სიარულის დროს ხერხემალი არ განიცდის სტრესს, ვინაიდან ფეხები ყოველთვის კონტაქტშია მიწასთან, რაც თავიდან აიცილებს მძიმე დაშვებას. ამრიგად, თუ თქვენ მოწოდებული ხართ გრძელვადიანი ვარჯიშისკენ და ჯერ კიდევ ახალი ხართ ამ აქტივობაში, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ სწრაფ სიარულს, თავიდან მაინც, სანამ კუნთები არ გაძლიერდება.

როგორ გავუმკლავდეთ ჭარბ წონას?

ბოლო დროს ბევრი მეცნიერი თანხმდება, რომ ცხიმის დასაწვავად სწრაფი სიარული უკეთესია. Რატომ არის, რომ? გამოითვლება, რომ ცხიმის ეფექტური წვა ხდება გულისცემის გარკვეულ დონეზე (პულსი). თუ პულსი ძალიან მაღალია, მაშინ ეს ვარჯიშის რეჟიმი ხელს უწყობს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ვარჯიშს, ასევე გამძლეობის გაზრდას. თუმცა, ვარჯიშები, რომლებიც მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს გულისცემას, არ უწყობს ხელს ცხიმების წვას. რა თქმა უნდა, თქვენ უდავოდ მიაღწევთ გარკვეულ შედეგებს, მაგრამ ისინი დიდად არ მოგწონთ.

სიარულის დროს თქვენი პულსის მონიტორინგი მარტივია. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ ვარჯიშის ტემპი, რომლის დროსაც თქვენი გულისცემა წუთში 120-140 დარტყმას მიაღწევს, რაც შეესაბამება ოპტიმალურ მნიშვნელობას, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას.

სიარულის „მოხერხებულობა“.

სიარულის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის ამ ტიპის შედარებითი მოხერხებულობა. სპორტისირბილთან შედარებით. გასეირნება საკმაოდ მარტივად შეიძლება მოერგოს თქვენს ჩვეულ განრიგს. მაგალითად, შეგიძლიათ რამდენიმე გაჩერებით ადრე ჩამოხვიდეთ და სამსახურში ან სახლში ფეხით წახვიდეთ. თქვენ არ გჭირდებათ უახლოეს მაღაზიაში წასვლა სურსათის საყიდლად, ასევე შეგიძლიათ ასვლა კიბეებზე თქვენს სართულზე.

მკითხველის კითხვები

გამარჯობა. ვარ 24 წლის, სიმაღლე 165 სმ, წონა თითქმის 80 კგ 18 ოქტომბერი 2013, 17:25 გამარჯობა. ვარ 24 წლის, სიმაღლე 165 სმ, წონა თითქმის 80 კგ. შემოდგომაზე 70 კგ ვიყავი. ზამთარში გამუდმებით კომპიუტერთან ვმუშაობდი, რის გამოც წონაში მოვიმატე. რა თქმა უნდა, არა თავად კომპიუტერიდან, არამედ იმის გამო, რომ ცოტას ვმოძრაობდი და თავს უფლებას ვაძლევდი ვჭამო ყველანაირი საზიზღარი რამ - ტკბილეული. ბევრი არა, ზომიერად, მაგრამ მაინც... მშობიარობამდე (3 წლის წინ) ჩემი წონა იყო 62 კგ. მშობიარობის შემდეგ გამოვჯანმრთელდი. დიეტური დანამატების თაიგული ვცადე, მაგრამ მუცელი ვერ მოვახერხე. ჭამდა მაშინაც კი, როცა არ სურდა ჭამა. როგორც ამბობენ, თვალები ჭამდა, მაგრამ პირი ვეღარ ჭამს. ახლა ვჭამ ცოტას, მაგრამ ხშირად (დღეში 4-5-ჯერ). წონა იგივე რჩება. მე ვსვამ მწვანე ჩაის ექსტრაქტს და სახლში მომზადებულ ვაშლის ძმარს (2 სუფრის კოვზი თითო ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის შემდეგ). სასწორი არ მოძრაობს  ფქვილს ძალიან იშვიათად ვჭამ, ახლა ტკბილეულსაც ვჭამ... მართალია, კარტოფილით ბევრ კერძს ვჭამ... რას მირჩევთ? და არის თუ არა დიეტური დანამატი, რომელიც ნამდვილად მუშაობს? პატივისცემით.

სკანდინავიური სიარული სპორტის სახეობაა, რომელიც პოპულარობით სარგებლობს 90-იანი წლების ბოლოდან დღემდე. ეს არის ძელებით სწრაფი სიარული (როგორც სათხილამურო ბოძები), რის გამოც კუნთების სხვა ჯგუფები ერთვებიან ვარჯიშის პროცესში, განსხვავებით მარტივი სიარულისგან ან სირბილისგან. ბევრი პატივცემული ექიმისა და სპორტსმენის აზრით, სკანდინავიური სიარული ყველაზე სასარგებლო სპორტად ითვლება. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშობს სხეულის ყველა კუნთის 90%-მდე და წვავს 40-50%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული. სკანდინავიური სიარულის ღირებულება იმაშიც მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის დროს სპორტსმენის წონის ნაწილი გადადის ბოძებზე, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე. გარდა ამისა, ნორდიული სიარული ავარჯიშებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს, ასევე მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. გადაწყვიტეთ თქვენ

რა უნდა გააკეთოს: სირბილი თუ სიარული, ეს თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური გადაწყვეტილებაა. თუმცა არჩევისას აწონ-დაწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და მიიღეთ ჭკვიანური გადაწყვეტილება. თუ ჭარბი წონა არ გაქვთ, ახალგაზრდა ხართ და არ გაწუხებთ ქრონიკული დაავადებები, მაშინ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სირბილი, ოღონდ იმ პირობით, რომ იაროთ ჭუჭყზე და სპეციალური ფეხსაცმლით, შოკის შთანთქმის ძირებით. და ნუ მისდევ ჩანაწერებს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შრომისმოყვარეობა საზიანოა ორგანიზმისთვის. პროფესიონალი სპორტსმენები არიან ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ვარჯიშის დროს შეძენილი დაავადებები, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ზომიერების დაცვა.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, სასარგებლო და ხელმისაწვდომი კარდიოსტიმულატორია. მოძრაობა ატონიზირებს კუნთებს, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს უჯრედებსა და ქსოვილებს ჟანგბადით და ასტაბილურებს ჰორმონალურ დონეს. მის დროს ორგანიზმი მეტაბოლური პროცესების გამოყენებისას ოპტიმალურ დატვირთვას იღებს. ყველა მავნე და არასაჭირო ნივთიერება გროვდება გემებში და გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით. შედეგად, ჭარბი კალორიები იკარგება, პროპორციები მცირდება და წონაში კლება ხდება. სირბილის ყველა სასარგებლო თვისების გამოცდილებისთვის საკმარისია დაეუფლოთ სუნთქვის ტექნიკას, გაათბოთ და განაახლოთ თქვენი სპორტული გარდერობი.

სირბილი წონის დაკლებისთვის: ვარჯიშის ეფექტურობა

რეგულარული სირბილი ან სწრაფი სიარული საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ფიგურა და დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები. სპორტის თამაში შეგიძლიათ წელიწადის ნებისმიერ დროს: გარეთ, სპორტდარბაზში, სახლში სარბენ ბილიკზე. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ტემპი, სიჩქარე და დრო.

სირბილი ერთდროულად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე და აჩქარებს ორგანიზმში დაგროვილი შაქრის დაშლას. როდესაც "ტკბილი საწვავი" ამოიწურება, სხეული იწყებს ცხიმის მარაგების გამოყენებას, როგორც ენერგიის წყაროს.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! ცხიმების წვის პროცესი იწყება მხოლოდ 40-50 წუთის ერთფეროვანი სირბილის შემდეგ. ამავდროულად, არ უნდა გამოტოვოთ გახურების ეტაპი, რომელიც ასევე გრძელდება მინიმუმ 40 წუთი.

კანქვეშა რეზერვების განადგურებისას დიდი რაოდენობით ჟანგბადი შედის სისხლში. აჩქარებს მეტაბოლიზმი, მატულობს სისხლის მიმოქცევა და ოფლის გამოყოფასთან ერთად გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები. ვარჯიში ასტაბილურებს მრავალი შინაგანი ორგანოს (ღვიძლი, ნაწლავები) და მთელი სისტემების (გულ-სისხლძარღვთა, საშარდე გზების) მუშაობას.

გულისცემა სირბილის დროს

პულსის სიხშირე არის მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენად სწრაფად ტუმბავს გული სისხლს. ასე რომ, პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის მისი ღირებულება შეიძლება იყოს მაქსიმალური. ვარჯიში ხელს უწყობს ელასტიურობას და ზრდის ორგანოს ზომას, ამიტომ მათი გული ერთ დარტყმაში გაცილებით მეტ სისხლს გამოიმუშავებს, ვიდრე ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანებისგან.

წონის დაკლებისთვის გულისცემის ოპტიმალური სიხშირე მაქსიმუმის 50-75%-ია. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ეს უკანასკნელი მნიშვნელობა სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტესტის გამოყენებით. თუმცა, პროფესიონალები ურჩევნიათ გამოიყენონ სპეციალური ფორმულა: (220 - ასაკი - დასვენების პულსი) * 0.5 + დასვენების პულსი.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! დასვენების დროს გულისცემის გამოსათვლელად გამოიყენება მოძველებული მეთოდი. მოათავსეთ ორი თითი მაჯის შიდა მხარეს და დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 60 წამში. როგორც წესი, ქალებს აქვთ 70-80 დარტყმა წუთში, ხოლო მამაკაცებს - 60-70.

თუმცა, არსებობს პულსის გამოთვლის უფრო თანამედროვე მეთოდი - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. მოწყობილობა იცვამს მაჯაზე საათის სახით და აჩვენებს მიმდინარე ინდიკატორებს. ტრენინგის დროს, ასეთი ასისტენტი უბრალოდ შეუცვლელი იქნება.

შედეგები

წონის მიზანმიმართული დაკლებით, პირველი დადებითი შედეგები ჩნდება პრობლემურ ადგილებში: მუცელი, თეძოები, მკლავები. წონა თანდათან და შეუქცევად გაივლის. ამავდროულად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გარკვეული გრაფიკის დაცვა, კვების და წყლის რეჟიმის დაბალანსება.

ფრთხილად! თუ თქვენი საწყისი წონა მაღალია, სირბილი უნდა დაიწყოთ მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხანგრძლივმა ვარჯიშმა და არასწორმა სირბილის ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და სახსრების პრობლემები.

შესამჩნევი სიმსუბუქის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ 1-2 თვის ვარჯიშის შემდეგ. საშუალოდ დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა 2-დან 5-მდე მერყეობს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სასტარტო წონაზე, სხეულის ფორმასა და კვებაზე წონის დაკლების დროს.

უკუჩვენებები

წონის დაკლებისთვის სირბილი უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებებისთვის:

• გულის დაავადება;
• ცუდი სისხლის მიმოქცევა;
• გულის რითმის დარღვევა (არითმია, ტაქიკარდია და ა.შ.);
• მიტრალური სტენოზი;
• თრომბოფლებიტი;
• ცივი;
• ქრონიკული დაავადებები;
• მოწევა;
• ხერხემლისა და სახსრების დაზიანებები.

ასევე, ცუდი ჩვევების მქონე ადამიანებმა (მოწევა, ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება), ორსულებმა და მეძუძურებმა თავი უნდა შეიკავონ სირბილისგან.

როგორ ვირბინოთ სწორად

იმისთვის, რომ სირბილი იყოს ძალიან მომგებიანი, უნდა დაიცვათ მრავალი წესი. შედეგზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, გახურების ხარისხი, სწორი ტექნიკა, სუნთქვა. ძირითადი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გავრცელებული შეცდომები და სწრაფად დაიკლოთ წონა.

1. შეისწავლეთ ყველა უკუჩვენება და დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ რომელიმე დაავადების წარმომადგენელი.
2. თუ ხანგრძლივი დაზიანებები გაქვთ, კვლავ უნდა გადაიღოთ რენტგენი და გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან სირბილის შესაძლებლობის შესახებ.
3. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ამიტომ ვარჯიშის შედეგად მიღებული შედეგები უნდა იყოს მხარდაჭერილი ადეკვატური ძილით და კვებით.
4. სირბილამდე უნდა შეასრულოთ სიძლიერის დატვირთვა გახურების სახით. უკეთესი შედეგისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ხტომის თოკი და სხვა სპორტული ინვენტარი.
5. თქვენ უნდა დაიცვათ ერთი ტაქტიკა და შექმნათ საკუთარი სასწავლო პროგრამა. ზოგი ერთფეროვან სირბილს ირჩევს, ზოგს ინტერვალური ვარჯიში ან სწრაფი სიარული ურჩევნია.
6. რბოლის ფორმა უნდა იყოს კომფორტული და არ ზღუდავდეს მოძრაობას.
7. თუ თქვენ გაქვთ დიდი საწყისი წონა, უმჯობესია წონის დაკლება დაიწყოთ სიარულით, ნელი სიჩქარის მონაცვლეობით სწრაფი სიჩქარით.
8. ვარჯიში გაციებით უნდა დაასრულოთ. კომპლექსი მოიცავს დასასვენებელ ვარჯიშებს, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებას. ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ გამონაყარი და დაჭიმვა.

სირბილი დამწყებთათვის: ვარჯიში ნულიდან

შინაგანი მოტივაცია და ენთუზიაზმი არის წონის წარმატებული დაკლების გასაღები. იმისთვის, რომ სპორტში იმედგაცრუებული არ დარჩეთ, მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ პირველი გაშვება არ მოგცემთ მყისიერ შედეგს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დაჟინებით, სწორად და რეგულარულად.

გეგმა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა. სირბილის განრიგის შედგენისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული საკუთარი ფიზიკური მდგომარეობა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და საწყისი წონა. რამდენი უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად სირბილის დროს? პირველი რბოლა უფრო საძიებო ხასიათს ატარებს. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20-30 წუთს.

მომდევნო 5-6 დღის განმავლობაში უმჯობესია აირჩიოთ ნელი ტემპი. იდეალური ვარიანტი ამ შემთხვევაში სწრაფი სიარულია. დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გახურება და ლიგატების ოდნავ დაჭიმვა.

დათბობა და გაგრილება: ვიდეო გაკვეთილი

სუნთქვა

უწყვეტი სირბილის დროს ორგანიზმის მოთხოვნილება ჟანგბადზე ათჯერ იზრდება. ეს პროცესი მთლიანად უნდა შეესაბამებოდეს სხეულს. ძალიან ხშირი ან იშვიათი სუნთქვა არღვევს რიტმს და ხელს უშლის ფილტვების ვენტილაციას. ეს ხელს შეუწყობს თავბრუსხვევას და კოორდინაციის დაკარგვას.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! თუ რბოლის დროს სწორად სუნთქავთ, თქვენი ფილტვები 25-40%-ით ჟანგბადით უნდა იყოს სავსე. ამავდროულად, გულმკერდი იზრდება დაახლოებით მესამედით.

მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ სუნთქვის პროცესი დიდ დისტანციებზე: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ყოველ 3 ნაბიჯში. თუ არ არის საკმარისი ჟანგბადი, შეგიძლიათ შეამციროთ ნაბიჯების რაოდენობა 2-მდე. სპრინტის დროს შეუძლებელია სწორი სუნთქვის შენარჩუნება. ორგანიზმი ამას ანაზღაურებს შეჩერების შემდეგ უფრო სწრაფად სუნთქვით.

რჩევა! ვარჯიშის დროს შესაძლებელია ცხვირით და პირით სუნთქვის შერწყმა. ეს დააჩქარებს ჟანგბადის მიწოდებას ფილტვებში. ზამთარში ენა ცივი ჰაერისგან დაგიცავთ. ჩასუნთქვისას დაიჭირეთ ისე, თითქოს ასო „ლ“-ს წარმოთქვამს.

დრო: დილა თუ საღამო?

თავდაპირველად ვარჯიშის დრო უნდა შეირჩეს თქვენი განრიგისა და ბიორიტმის მიხედვით. თუ საღამოს სირბილი უფრო კომფორტულია, მაშინ მზის ამოსვლისას არ უნდა გაიღვიძოთ და პირიქით. თუმცა, ბევრი ექსპერტი დარწმუნებულია, რომ დილის სირბილი უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. სახლში დაბრუნებისთანავე საუზმე აუცილებლად არ დარჩება წელზე და სწრაფად შეიწოვება.

საღამოს უნდა ირბინოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაწვას და არა ცხიმებს. წონის დაკლების შემდეგ ამ პერიოდში სირბილი მათაც კი, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, ფორმაში შენარჩუნების საშუალებას მისცემს.

წონის დაკლების პროგრამა

როდესაც თქვენ თვითონ ვერ შექმნით განრიგს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა წონის დაკლების პროგრამა. რამდენიმე ვარიანტს შორის, ყველას შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მისთვის შესაფერისია.

ცხრილი: გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის

Კვირა	გაშვებული გეგმა	სულ დრო
1	2 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 7-ჯერ.	28 წუთი
2	3 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 5-ჯერ.	25 წუთი
3	4 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 4-ჯერ.	24 წუთი
4	6 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 3-ჯერ.	24 წუთი
5	სირბილი 8 წუთი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	28.5 წუთი
6	9 წუთი სირბილი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	21 წუთი
7	11 წუთი სირბილი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	25 წუთი
8	14 წუთი სირბილი; 1 წუთი ფეხით; 10 წუთი სირბილი.	25 წუთი
9	15 წუთი სირბილი; 1 წუთი ფეხით; 15 წუთი სირბილი.	31 წუთი
10	30 წუთი სირბილი.	30 წუთი

ცხრილი: წონის დაკლება 2 თვეში

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
1 კვირის	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.		დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	დაისვენე.
2 კვირა	იარეთ 35 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.		დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 50 წუთი.	დაისვენე.
3 კვირა	იარეთ 40 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	8 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 55 წუთი.	დაისვენე.
4 კვირა	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	6 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	გაუშვით 45 წუთი.	დაისვენე.
5 კვირა	გაუშვით 45 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	9 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 60 წუთი.	დაისვენე.
კვირა 6	გაუშვით 50 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	10 ბორცვის ინტერვალით სპრინტი.	დაისვენე.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	ირბინეთ 65 წუთი.	დაისვენე.
კვირა 7	იარეთ 40 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	7 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 50 წუთი.	დაისვენე.
8 კვირა	გაუშვით 55 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	12 მთის ინტერვალით სპრინტი.	დაისვენე.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	გაუშვით 70 წუთი.	დაისვენე.

1. თქვენ შეგიძლიათ ირბინოთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპით, თქვენი შესაძლო ძალისხმევის 65%-ის გამოყენებით.
2. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის შესაფერისია ჩაჯდომები, ლუნგები, ბიძგები და პლანკები.
3. ინტერვალის ტიპისთვის აუცილებელია დათბობის ჩატარება. ერთი რბოლის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წამზე მეტი. ძალების აღსადგენად ფერდობზე უნდა გაიქცეთ და 2 წუთი დაისვენოთ. ვარჯიშის ბოლოს რეკომენდებულია 10 წუთის განმავლობაში მშვიდად სირბილი.
4. დასვენება შეიძლება შეიცვალოს დასასვენებელი ნახევარსაათიანი სირბილით.
5. ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეს სასურველია ბევრი სიარული სუფთა ჰაერზე, იოგას ან სხვა დამამშვიდებელი სპორტი.

ტექნიკოსები

სირბილის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა სფეროში. გარდა ამისა, სხვადასხვა ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გავლენა მოახდინოთ კუნთებისა და ორგანოების ცალკეულ ჯგუფებზე. სირბილი ყველა წესით უზრუნველყოფს ჯანმრთელობას და ენერგიას დიდი ხნის განმავლობაში.

სირბილი

სირბილის კონცეფცია შემოიღო მორბენალმა არტურ ლიდიარდმა 1961 წელს. ეს ტიპი იდეალურია წონის დაკლებისთვის და არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას. ასეთი აქტივობის დროს ადამიანი საათში 8 კმ-მდე სიჩქარეს აღწევს. ტექნიკის მთელი არსი მდგომარეობს სხეულის მოკლევადიანი მიწიდან აწევაში. როდესაც ერთი ფეხი ჰაერშია, მეორე აუცილებლად დედამიწის ზედაპირზეა. დაშვება ხდება მთელ ფეხზე და არა მხოლოდ თითზე. მისი შესრულებისას სირბილი ძალიან ჰგავს სწრაფ სიარულს. განსხვავება მხოლოდ ფრენის მომენტშია, როდესაც ერთი ფეხი მეორეთი იცვლება.

ქალებსა და მამაკაცებს შეუძლიათ სირბილი ნებისმიერ ასაკში, განსხვავებული აღნაგობით. ტექნიკა სრულიად უსაფრთხო და უმტკივნეულოა.

Ადვილი

ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი სირბილის ერთ-ერთი სახეობა მსუბუქია. მსოფლიო ასპარეზზე სახელმა „ფეხი“ გაიდგა, რაც მაღალი სიჩქარით სიარულს ნიშნავს. ტექნიკა განკუთვნილია სიმსუქნე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ქოშინი. სიარული ასევე შეუძლიათ დამწყებთათვის ან მჯდომარე ცხოვრების წესს.

მის დროს ტარდება მინიმალური სამუშაო, ამიტომ მეთოდი არ შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკლებისთვის გაშვებად. ფუტინგის გამოყენება შესაძლებელია ძირითად რბენებს შორის ინტერვალებში საშუალო ან სწრაფი ტემპით, ასევე ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში.

აღმართზე

აღმართზე სირბილისთვის შესაფერისია ნებისმიერი სიმაღლის ადგილი: ბორცვი, მთა, ციცაბო ასვლა. სპორტდარბაზში შეგიძლიათ სარბენი ბილიკის მორგება დახრილობის შეცვლით. მთავარი ის არის, რომ ტერიტორია არ იყოს მოლიპულ და საშიში, ჰაერი ცივი და ნესტიანი იყოს.

ამ ტიპის წონის დაკლების პროგრამაში ჩართვა რეკომენდებულია კვირაში 1-2-ჯერ. ყველა კუნთოვანი ბოჭკო მონაწილეობს პროცესში, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების ეფექტურ წვას. გორაზე ასვლა იდეალურია თეძოების, ხბოების და მკლავების გასასწორებლად.

აჩქარებით

ინტერვალური სირბილი ხელს უწყობს არა მხოლოდ გამძლეობის განვითარებას, არამედ წონის დაკლებას. აჩქარების ტექნიკის გამოყენება ვარჯიშში არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ დამწყებთათვისაც შეუძლიათ. ტექნიკის არსი არის სიჩქარის ალტერნატივა: ბილიკის ერთი მონაკვეთი გადის ნელი ტემპით, მეორე ყველაზე სწრაფი ტემპით.

ვარჯიშის დროს ენერგიის მოხმარება გაორმაგდება. მეტი კალორია იწვება, ამიტომ წონის დაკლება ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფად ხდება. ტექნიკა შესაფერისია ზედმეტი სანტიმეტრის გასწორებისა და აღმოფხვრის ნებისმიერ ზონაში, ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის მთლიან ტონზე. სიჩქარით სირბილი კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

თითო 5 კმ

ყოველდღე 5 კმ სირბილის დროს ადამიანი ხარჯავს 2-დან 2,5 ათას კალორიას. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე და არ დატოვოთ მანძილი. უკიდურესი დაღლილობის პერიოდში შეგიძლიათ გადახვიდეთ სწრაფ სიარულზე და შემდეგ კვლავ დაუბრუნდეთ სირბილს. ტექნიკა შესაფერისია მათთვის, ვისაც აწუხებს მძიმე წონა და აქვს თავისუფალი დრო. საშუალოდ, ვარჯიში 1-1,5 საათს იღებს.

Სახლში

თუ პარკს ან სტადიონს ვერ ეწვევით, სახლში ყოველთვის შეგიძლიათ მოაწყოთ სარბენი სივრცე. ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, ხტომის თოკი ან უბრალოდ ადგილზე სიარული. მნიშვნელოვანია, არ დაიზაროთ და მიჰყვეთ მოცემულ პროგრამას. სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებლად ჩაიცვით სპეციალური ფეხსაცმელი და ფორმა.

ცხიმის წვისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური პერიოდია 1 საათი. ამ დროის განმავლობაში ადამიანი ადგილზე გადის დაახლოებით 8 კმ-ს. მცირე საწყისი წონით, რეკომენდებულია წონით მასალების გამოყენება: იდაყვის ბალიშები, მუხლის ბალიშები შემავსებლით.

განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებში

სირბილის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მამაკაცის ჯანმრთელობაზე. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის განვითარებას, ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და აუმჯობესებს პოტენციას. ქალებს სირბილის წყალობით შეუძლიათ ჭარბი წონის მოცილება, ჰორმონალური დონის დარეგულირება და მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება. კანი გაჯერებულია ჟანგბადით, იღებს ჯანსაღ და კაშკაშა იერს, სხეული კი ტონუსი და ელასტიური ხდება.

ქსოვილი

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი სირბილისთვის, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს კომფორტული, მსუბუქი, ელასტიური და სასიამოვნო სხეულის მასალებისთვის. სპორტული ფეხსაცმლის ერგონომიული ძირი ხელს უწყობს წონის თანაბარ განაწილებას და ხსნის სტრესს სახსრებზე. ასევე, ფორმა უნდა შეესაბამებოდეს სეზონს. ზამთარში დაგჭირდებათ თბილი, ქარგაუმტარი სპორტული კოსტიუმი, ზაფხულში კი საკმარისია ვარჯიშისთვის გამაშები ან შორტები მაისურით მოამზადოთ.

პრობლემურ ადგილებში სირბილის შედეგების კონცენტრირებისთვის, ისინი მიმართავენ "სათბურის ეფექტის" შექმნას. ამ მიზნით გამოიყენება სინთეზური ქსოვილები, რომლებიც არ აძლევენ ჰაერის გავლის საშუალებას. თუმცა, ეს მხოლოდ მითია, რომელიც სავსეა ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგებით. სირბილის დროს წონის დაკლების ნებისმიერი აქსესუარი მხოლოდ მარკეტინგული ხრიკია და იწვევს სხეულის ტემპერატურის მკვეთრ მატებას. შედეგები არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თირკმელების პრობლემები, წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევა და შეშუპება.

სირბილი, თოკზე ხტომა თუ სიარული: რომელია უკეთესი?

საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, წონის დაკლება უნდა იყოს ყოვლისმომცველი, ამიტომ აბსოლუტურად ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ჭარბი წონის აღმოფხვრას, შესაფერისია. თუმცა, თუ არჩევანი არის სიარული, სირბილი და თოკზე ხტომა, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რეგულარულ სირბილს სუფთა ჰაერზე.

სირბილის ვარჯიშს, გარდა მიზანმიმართული მოქმედებისა, აქვს უზარმაზარი სარგებელი საერთო ჯანმრთელობისთვის. დაკლებული კილოგრამების გარდა, შეგიძლიათ გააძლიეროთ იმუნური სისტემა, გული, სისხლძარღვები და გააუმჯობესოთ კანის მდგომარეობა.

სიარული ბუნებრივი პროცესია, ამიტომ არ ატარებს კუნთების დატვირთვას. მისი გამოყენება წონის დასაკლებად შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დღეში უზარმაზარ დისტანციებს ივლით. ყველას არ აქვს ამდენი თავისუფალი დრო ამისთვის. სიარულის გამოყენების ოპტიმალური ვარიანტია შუალედური დატვირთვა ან გამათბობელი ელემენტი.

თოკზე ხტომა ვარჯიში ასევე არ არის წონის დაკლების მთავარი გზა. ერთფეროვანი ვარჯიში მოქმედებს კუნთების მცირე ჯგუფზე და იწვევს დატვირთვაზე დამოკიდებულებას. თოკზე ხტომა ხდება მხოლოდ როგორც ძირითადი ვარჯიშის ელემენტი.