სასარგებლოა თუ არა ლოტოსის პოზა? ლოტუსის პოზა დამწყებთათვის: რჩევები ამის გასაკეთებლად

იმუნიტეტის, გონებრივი ტონის და სხეულის მოქნილობის შესანარჩუნებლად.

უძველესი ტექნიკა

ჰათჰა იოგა არის სხეულის განკურნების მეთოდი, რომელიც საუკუნეების მანძილზე დადასტურებულია. ამჟამად, სპეციალისტებმა და პრაქტიკოსებმა გამოავლინეს ორი ყველაზე ეფექტური ასანა, რომლებიც შედარებით მოკლე დროში ახდენენ სამკურნალო ეფექტს სხეულზე. ესენია ლოტოსის პოზა (პადმასანა) და ლომის პოზა (სიმჰასანა).

ლოტოსის პოზიციის შესახებ

ლოტოსის პოზა არის ჰატა იოგას მთავარი ასანა. მსოფლიოში ცნობილი ბუდა ამ პოზიციაზე მედიტაციას აკეთებდა. ლაჰირი მაჰასიას, დიდ იოგს, რომლის შესახებაც პარამაჰამსა იოგანანდა ძალიან ნათლად საუბრობს თავის "იოგის ავტობიოგრაფიაში", ასევე უყვარდა პადმასანაში ჯდომა. ლოტოსის პოზა არის პირველი ასანა ჰატა იოგაში და მთავარი პოზიცია კრია იოგას, ჯნანა იოგას, რაჯა იოგას და სხვა სახის იოგას მოყვარულთათვის ცნობიერების მუშაობაზე აქცენტით. ამ პოზაში მჯდომი, ფეხები გადაჯვარედინებული და მოპირდაპირე თეძოებზე მოკიდებული, ბუნდოვნად წააგავს თხილის მატარებელ ლოტოსს. პოზამ მიიღო სახელი ამ ეგზოტიკური ბუჩქის საპატივცემულოდ.

ლოტუსის პოზის ეფექტი

პადმასანა დადებითად მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და შინაგან ორგანოებზე. გარდა ამისა, ლოტოსის პოზაში ჯდომა მნიშვნელოვანია სახსრების (განსაკუთრებით მუხლებისა და ტერფების) შესანარჩუნებლად (ან მოქნილობის აღსადგენად) და წელის კუნთების გასაძლიერებლად.

ლოტოსის პოზის დაუფლება

რამდენი დრო დასჭირდება პადმასანას დაუფლებას? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ანატომიურ მახასიათებლებზე, მოქნილობასა და ნებისყოფაზე. თუ თქვენ არასდროს არ ასვენიათ ან არ გაგიკეთებიათ აწევა და მხოლოდ მანქანისკენ და სახლის გარშემო ფეხით მიდიხართ, შეიძლება რამდენიმე თვე დაგჭირდეთ ამ ასანას დასაუფლებლად. თუ თქვენ მეტ-ნაკლებად მოძრავი ხართ და შეგიძლიათ 20-30-ჯერ ჩახტომა დიდი დაძაბვის გარეშე, სავსებით შესაძლებელია, რომ პადმასანას დაუფლებას ერთი-ორი კვირა დაგჭირდეთ. როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში? Ეს მარტივია. პადმასანას საწყისი პოზიცია არის იატაკზე ჯდომა, თან

ზურგი გასწორდა. ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი მოათავსეთ მოპირდაპირე თეძოზე. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. თქვენი მუხლები რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს იატაკთან, ძირები ზემოთ იყოს მიმართული. თუ საკმარისად მოქნილი არ ხართ პადმასანას შესასრულებლად, გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენი მუხლებისა და ტერფების მოქნილობის განვითარებას.

ლომის პოზა

იოგა ამ პოზით (სიმჰასანა) აქვს სამკურნალო ეფექტი ზედა სასუნთქ გზებზე და სმენაზე. პოზა ასევე აძლიერებს ხმის იოგებს, კისრის კუნთებს, მუცლის კუნთებს და ხელს უწყობს სტრესისა და ფიზიკური დაღლილობის სწრაფად მოხსნას.

ლომის იმიტაცია"

ეს ასანა მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ ცოტა ექსცენტრიულია. აქ თქვენ უნდა მიბაძოთ გაბრაზებულ ლომს - მკერდზე დაჭიმვა, თვალების ამობურცვისა და ენის გამოყოფა. დაჯექით იატაკზე რბილი საბანით თქვენს ქვეშ.

ასანას შესრულება

თქვენ უნდა იჯდეთ მუხლებზე, ტერფები თეძოების ქვეშ. ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ, თითები გვერდებზე გაშალეთ. მიაჭირეთ ნიკაპი მკერდზე (ის უნდა იყოს „ბორბალი“ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში), გაჭიმეთ კისერი და დაძაბეთ თვალები ისე, რომ ისინი თითქმის ამოვარდეს ბუდეებიდან. Ჩასუნთქვა. შემდეგ სტაბილურად ამოისუნთქეთ, პირი ფართოდ გააღეთ და ენა მაქსიმალურად გამოწიეთ. ახლა გაიყინეთ და არ ისუნთქოთ 4-5 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას მთელი სხეული მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს. თუ ყელი გაწუხებთ, გააკეთეთ სიმჰასანა ზედიზედ 2-3-ჯერ. მხოლოდ ორი ასანა - პადმასანა და სიმჰასანა - გარანტირებული დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ (ასევე აღადგინოთ) ფსიქიკის, კუნთების და შინაგანი ორგანოების ტონუსი.

მოდით ვისაუბროთ ყველაზე ცნობილ და მთავარზე ასანამოუწოდა " პადმასანა", რაც ითარგმნება როგორც "ლოტუსის პოზა". ეს ასანაზოგს შეიძლება ეს მტკივნეული აღმოჩნდეს, ზოგს კი ადვილად. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ დაბინძურებაზე. თუმცა, ბევრი საათი პადმასანართული, ალბათ, ყველასთვის, ვინც საკუთარ თავს არ დაუსახა მასში ხანგრძლივი ყოფნის მიზანი.

მთავარი პოზა იოგაში ( ჰატა იოგა) ითვლება ლოტოსის პოზად ან სამეფო პოზად. მრავალი ათასი წლის განმავლობაში ის აქტიურად ფართოვდება და აღმოსავლეთში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და საყვარელი პოზაა, როგორც იოგებში, ისე ჩვეულებრივ ადამიანებში, რომლებიც ხშირად იყენებენ მას ჭამის, კითხვისა და მუშაობის დროს. ლოტუსის პოზა, ან როგორც მას ასევე უწოდებენ პადმასანა, შეუცვლელია მედიტაციისთვის, ვარჯიშის კონცენტრაციისთვის, აქვს უნიკალური დამამშვიდებელი ეფექტი. ეს პოზა დადებითად მოქმედებს სუნთქვაზე და ხერხემალზე, ხელს უწყობს ლიგატების ელასტიურობას და ხელს უწყობს ნორმალური პოზის შენარჩუნებას, რაც მნიშვნელოვანია როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე გარეგნობისთვის.
გარდა ამისა, "ლოტუსი" ( პადმა) უმეტესობისთვის ამოსავალი წერტილია ასანადა სუნთქვის ვარჯიშები ( პრანაიამა). ტყუილად არ არის ეს პოზა ეგზოტიკური ყვავილის ასეთ პოეტურ სახელს, რომელიც აღმოსავლეთში (და არა მხოლოდ ინდოეთში) სიმბოლოა სიწმინდისა და სრულყოფილებისდა იოგებმა წამოაყენეს ეს ასანაპირველ ადგილზე ყველა სხვა პოზას შორის. გარდა ამისა, ლოტოსის პოზიცია ასოცირდება ბუდას სახელთან.

მისი წარმატებული განხორციელება დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი სახსრების მოქნილობასა და მობილურობაზე. ბუნებრივია, რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო გაუჭირდება მას ასეთი ვარჯიშის შესრულება. თუმცა, თუ დააკვირდებით სურათს პადმასანასი, ერთი შეხედვით შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ფეხზე ჯდომა უფრო ადვილია. ოღონდ ეცადე იჯდე ასე... და ნახავ, რა ძნელია ამის გაკეთება.
"ლოტუსი", ისევე როგორც მისი მსუბუქი ვერსია "ნახევარი ლოტუსი" ( სიდჰასანა), ასევე ძალიან მარტივი ე.წ კომფორტული პოზა ( სუხასანა) - ყველაზე შესაფერისი ყურადღების კონცენტრირებისთვის (მედიტაცია) და იოგის სუნთქვის სხვადასხვა ვარიაციების შესასრულებლად.
დაეუფლეთ პოზას პადმასანასირეკომენდირებულია უპირველესად იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახან გეგმავს იოგას ვარჯიშს. მაშინაც კი, თუ არ გსურთ იოგას ვარჯიში, ეს პოზა დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში, ძალების აღდგენაში და სრულ დასვენებაში. პადმასანასისაუკეთესო პოზა ამ მიზნების მისაღწევად. მის დასაუფლებლად დიდი ძალისხმევის და დროის დახარჯვა მოგიწევთ, მაგრამ დამიჯერეთ, ისინი დაჯილდოვდებიან ჯამრთელობითა და განწყობით. აღმოსავლეთშიც კი, ცოტა ადამიანი ახერხებს სწრაფად და მარტივად იჯდეს ლოტოსის პოზაში, მათ დასჭირდებათ ბევრი ვარჯიშის გავლა, დიდი ძალისხმევა და დრო. პოზის დაუფლება მარტივი მოსამზადებელი ვარჯიშებით იწყება.

როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში?
პირველი მოსამზადებელი ვარჯიში
კომფორტულად დაჯექით იატაკზე (სასურველია ხალიჩაზე) და გაჭიმეთ ფეხები წინ. ნაზად მოხარეთ მარცხენა ფეხი დუნდულოებისკენ. გაჭიმეთ ორივე ხელი წინ. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელის ცერა თითი და საჩვენებელი თითი, რომ დაიჭიროთ მარჯვენა ფეხის დიდი თითი. მარცხენა ხელი თავზე დაადეთ. ჩასუნთქვისას მშვიდად და ნელა გაჭიმეთ ზურგი და დაჯექით ამ მდგომარეობაში 4c. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი 8 წამის განმავლობაში, მოხაროთ ტანი წინ. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. ეცადეთ, ჯერ მუცლით, შემდეგ მკერდით და ბოლოს თავით შეხოთ საკუთარ ფეხებს. ცოტა ხნით შეიკავეთ სუნთქვა, დარჩით პოზაში არანაკლებ 15 და არა უმეტეს 20 წამისა. ჩასუნთქვისას უნდა შეტრიალდეთ საწყის პოზიციაზე (4 წმ). არ არის საჭირო ძლიერი ტკივილის და გადაჭარბებული დატვირთვის დაშვება. დროთა განმავლობაში, ლიგატები უფრო დაჭიმული გახდება, ტკივილი და დისკომფორტი გაქრება.

მეორე მოსამზადებელი ვარჯიში
იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, შემდეგ მოხარეთ მარცხენა და მოათავსეთ ქუსლი უკანალთან ახლოს. ოდნავ მოხარეთ წინ, მარცხენა ხელი ზურგს უკან მოათავსეთ, რათა მასთან ერთად დაიჭიროთ მარცხენა მოხრილი ფეხი. ამის შემდეგ, მარჯვენა ხელი ზურგს უკან მოათავსეთ და მარცხენა ხელით შემოიხვიეთ. სწორი ზურგით და ნელი, მშვიდი სუნთქვით, მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 4 წამის განმავლობაში. ნელა ამოისუნთქეთ, მოხარეთ წინ და მსუბუქად დააჭირეთ ტანს მარჯვენა ფეხისკენ. შეიკავეთ სუნთქვა, დარჩით ამ მდგომარეობაში არაუმეტეს 20 წამისა. როგორც პირველ სავარჯიშოში, თქვენ უნდა შეტრიალდეთ საწყის პოზიციაზე ჩასუნთქვისას (4c). შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო, მხოლოდ ამჯერად სხვა მიმართულებით.

მესამე მოსამზადებელი ვარჯიში
კომფორტულად დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. შეეცადეთ გაშალოთ მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ. დაიჭირე ფეხის თითები. ოდნავ წინ დაიხარეთ (ამოსუნთქვისას) და იდაყვებით მსუბუქად დააწექით მუხლები იატაკს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, ვარჯიში შეიძლება ოდნავ გართულდეს, მაგალითად, შეეცადეთ შუბლი იატაკს შეეხოთ და არა ფეხებს. ასეთი მოსამზადებელი ვარჯიშები აუცილებელია და სავალდებულოა მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს ლოტოსის პოზაში ჯდომა.

ლოტოსი

დაჯექით იატაკზე ან ხალიჩაზე სწორი ზურგით. პირველ რიგში, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ მარცხენა ბარძაყზე, ქუსლებით ზემოთ. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი შეეხოს იატაკს ამის გაკეთებისას. ამის შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები, მაგრამ მხოლოდ მარცხენა ფეხით. ლოტუსის პოზა სურათებში.
ნახევარი ლოტოსი

ეს პოზა შესაფერისია მათთვის, ვისაც უჭირს ლოტუსის რთულ პოზაში დაუყოვნებლივ ჯდომა. აქ საკმარისია მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყზე მოათავსოთ და მარცხენა ფეხი იატაკზე დადოთ.
მარტივი პოზა

და ეს არის პოზის კიდევ უფრო მარტივი ვერსია - სუხასანა, თარგმნა ნიშნავს მარტივ პოზას. მოხერხებულად დაჯექით ხალიჩაზე წინ გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მოათავსეთ ფეხი მარცხენა ბარძაყის ქვეშ. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ფეხი, მოათავსეთ ფეხი მარჯვენა წვივის ქვეშ. ეს არსებითად იგივეა, რასაც ჩვენ ჩვეულებრივ ვუწოდებთ „ფეხზე გადაჯვარედინებულ ჯდომას“.
სუხასანაეს არის მოსახერხებელი და მარტივი, ამიტომ მას ხშირად იყენებენ დამწყებთათვის. ის უზრუნველყოფს სხეულის საიმედო მხარდაჭერას, საიმედოდ ასტაბილურებს მის პოზიციას. "კომფორტულ" მდგომარეობაში ყოფნისას მხოლოდ მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიძაბოთ თქვენი კუნთები. (სხვათა შორის, აღვნიშნავთ, რომ მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული ასეთ მჯდომარე პოზიციებზე ყოფნას და სუხასანაშეიძლება საკმაოდ რთული ჩანდეს, მაგრამ დიდი ძალისხმევით მისი ათვისება შესაძლებელია რამდენიმე დღეში.)
ზემოაღნიშნული სამივე პოზის შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ ყურადღების კონცენტრირება გულის მიდამოზე. ეს პოზები შესაფერისია არა მხოლოდ სრული სუნთქვის, არამედ თითქმის ყველა სხვა იოგის სუნთქვითი ვარჯიშის შესასრულებლად. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ "ლოტუსის" პოზაში სამიდან ექვს წუთამდე, ხოლო სხვა პოზებში დახარჯული დრო არ რეგულირდება - დაჯექით, სანამ დისკომფორტი არ გამოჩნდება. ლოტოსის პოზაში დიდხანს ყოფნამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხების მყესების მტკივნეული დაჭიმვა, რაც ძალიან არასასურველია. "ლოტუსის" მიცემის უმარტივესი გზაა აბაზანის ან მთიან ზონაში ხანგრძლივი გასეირნების შემდეგ.

მაშ, რატომ უნდა იჯდეთ ლოტუსის პოზაში ზურგის ქვედა ნაწილით თაღოვანი, სწორი, როგორც სვეტი, თითქოს თავით უჭერთ დედამიწას? ფაქტია, რომ ეს პოზა ენერგიას ბადებს მულდაჰარა ჩაკრებიადრე საჰასრარა. და თუ იმ მომენტში, როცა ენერგია ამოდის მულადარასმიმართულებით საჰასრარა, სხეული მოხრილია, შემდეგ ენერგია ჩერდება. მაშინ ამ გაუვალი ადგილების გამოცდილება უნდა გავმდიდრდეთ. არსებითად, განთავისუფლების მისაღწევად, ადამიანმა უნდა განიცადოს საჰასრარას ჩაკრები. ამიტომ, თუ მისკენ მიმავალ გზაზე მდებარე ჩაკრების გამოცდილება არ არსებობს, ეს ხელს არ შეუშლის განთავისუფლების მიღწევას. უფრო მნიშვნელოვანი წერტილი არის ენერგიის სწრაფი კონცენტრაცია ამ მდგომარეობაში საჰასრარა ჩაკრა, ა პადმასანა(ლოტუსის პოზა) დაგეხმარებათ სწრაფად აამაღლოთ ენერგია. ამიტომ, დაჯექით ლოტუსის პოზაში, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღებით, რათა შეძლოთ ენერგიის სწრაფად ამაღლება.
პოზაში: Lotus Pose, თქვენ შეძლებთ აკონტროლოთ აპანა-ვაიუ. გარდა ამისა, ეს პოზა ხელს უწყობს ნადისების (ენერგეტიკული არხების) კონტროლს, რომლებიც მიმართულია ქვევით და მიმავალი ჯოჯოხეთისკენ. ამ მდგომარეობაში ჯდომა მტკივნეულია, რადგან სისხლის მოძრაობა შეფერხებულია. თუმცა, ის ასევე კონტროლდება პრანა (Qi, ენერგია). ანუ ქვევით ჩამოსვლა Qi, შეიძლება შემცირდეს და აღმავალი ენერგია შეიძლება გაიზარდოს. ლოტუსის პოზისთვის, რამდენიმე წინასწარი ვარჯიში სასარგებლოა ლიგატების გაჭიმვისთვის.
იმისათვის, რომ თქვენი მედიტაცია მართლაც ღრმა გახდეს, თქვენ უნდა ისწავლოთ ამ ორი წერტილის კონტროლი. პრაქტიკოსისთვის, რომლის მოქმედებები გათავისუფლებისკენ არის მიმართული, საუკეთესო პრაქტიკა სრულყოფილების მისაღწევად არის ლოტუსის პოზა და აუცილებელია ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა, ენერგიის ამაღლება. საჰასრარაშეინარჩუნეთ კონცენტრირების უნარი და განაგრძეთ მედიტაცია რაც შეიძლება დიდხანს. უმჯობესია, თუ ზედიზედ ხუთი ან შვიდი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მუდმივად მედიტაცია.
ხშირად ხდება, რომ ახალმა სტუდენტებმა, რომლებიც საკუთარ თავში არც კი ეჭვობდნენ ასეთ შესაძლებლობებში, შეუძლიათ მიიღონ ასანალოტუსი მაშინვე, პირველ გაკვეთილზე. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას ჯერ კიდევ საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება ლოტოსის პოზიციის დაუფლებას. ასე რომ, განაგრძეთ მუხლზე რხევა ყოველდღე, სანამ ერთ დღეს ის იატაკს არ შეეხო. ეს ნიშნავს, რომ თქვენმა ფეხებმა მოიპოვეს საკმარისი მოქნილობა ლოტოსის პოზიციისთვის.
ლოტოსის პოზას ძალიან ფრთხილად უნდა დაეუფლოთ. ჩვეულებრივ მის დაუფლებას რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე სჭირდება. ეს არის ერთ-ერთი მთავარი ასანაიოგაში. მას აქვს ყველაზე მრავალმხრივი ეფექტი. ნერვული სისტემა და შინაგანი ორგანოები მშვიდდება და სხეულის ყველა ძალის დინამიური ბალანსი აღდგება. მუხლებსა და ტერფებში სიმტკიცე ქრება, ზურგი ძლიერდება. ითვლება ყველაზე ოპტიმალურ პოზად მედიტაციისთვის. მოაქვს ორგანიზმი ენერგეტიკულ ბალანსში.

C მედიტაციის მიზანია იცოდე შენი ჭეშმარიტი ეგო, საკუთარი არსი.მედიტაცია წყალში ჩაძირვას ჰგავს. რამდენჯერაც არ უნდა შეასრულოთ მოკლე მედიტაციები, ვერ მიაღწევთ სულის არსს, მაგრამ შეძლებთ კარგად გაეცნოთ მის ზედაპირულ ადგილებს. განმეორებითი ღრმა მედიტაციების წყალობით, თქვენ შეძლებთ ღრმად ჩაძირვას და საკუთარი არსის გაგებას. მაშინ, თუ ყველაზე ხანგრძლივ მედიტაციას გააკეთებთ, მიზანს მიაღწევთ.
ლოტუსის პოზაში ჯდომა არ არის რთული. განსაკუთრებით ადვილია ბავშვებისთვის. დაჯექი მკაცრ პოზაში, დარწმუნდი, რომ ენერგია არ დაეცემა, აწიე ენერგია მაღლა, გაისწორე ზურგი ძაფად, დაჯექი ისე, რომ ენერგია მაშინვე აიწიოს საჰასრარა. ამას შეიძლება ეწოდოს ყველაზე რაციონალური ჯდომის პოზიცია.
თქვენ უნდა გქონდეთ შემდეგი გამოცდილება. თუ ბევრს ჭამთ, თქვენი სექსუალური ლტოლვა იზრდება. თუ ცოტას ჭამთ, სექსუალური სურვილი სუსტდება. ან, თუ არ შეწყვეტთ სექსუალური ენერგიის ხარჯვას, გსურთ მისი დახარჯვა. იგივე თეორიაა. ანუ, თუ ბევრს ჭამთ, თანდათან იწყებთ ქვედა გამოყენებას ვაიუ: სამანა-ვაიუ, აპანა-ვაიუ. როცა სექსუალურ ენერგიას ხარჯავთ, ქვედა ნაწილების გამოყენებას იწყებთ. ვაიუიგივენაირად. ამიტომ, თუ თქვენ ვერ აკონტროლებთ მათ ვაიუენერგია თანდათან იწყებს ვარდნას. ამ პოზის ზუსტად შესრულებით, თქვენ გაზრდით თქვენი მოძრაობის სიჩქარეს განთავისუფლებისკენ.
იმისათვის, რომ თავდაჯერებულად იჯდეთ ლოტოსის პოზაში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ მოქნილობას ტერფისა და მუხლის სახსრებში. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით, რომელთაგან ერთ-ერთი ასეთია: დაჯექით იატაკზე და თქვენს წინ გაშლილი ფეხები. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის თავზე, რამდენადაც კომფორტულია. მარცხენა ხელით დაუჭირეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა ხელით მსუბუქად დააჭირეთ მარჯვენა მუხლს ზამბარიანი მოძრაობებით. თუ გიჭირთ მარჯვენა ფეხის მარცხენა ბარძაყის ზევით დადება, დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის ძირს მარცხენა ბარძაყის შიდა მხარეს და ამ მდგომარეობაში მუხლზე ზეწოლა მოაწყეთ.

მუხლის ტკივილი ან რატომ არ ყვავის ლოტოსი?
მუხლის ტკივილის გამო, მე ყოველთვის ფრთხილი ვარ პრაქტიკასთან მიახლოებისას. ასანა, სადაც ხდება ზემოქმედება მუხლის სახსარზე.
იოგაში ბევრია ასანასადაც მუხლის სახსარი შეიძლება დაზიანდეს. არდა ბადა პადმასანადა პადმასანა(ლოტუსის პოზიცია) ვირასანა, ბჰარადვაჯასანადა კიდევ იანუ სირსასანადა სვასტიკასანა. რატომღაც, ბევრი პრაქტიკოსი თავს არასრულფასოვან იოგად თვლის, რადგან მათ არ შეუძლიათ ფეხების ლოტოსის პოზაში გადაკვეთა, ავიწყდებათ, რომ იოგას ღირებულება სულ სხვა რამეშია.
პირადად მე გავეცანი მუხლის ტკივილს გაკეთებისას დჰანურასანა(მშვილდის პოზა). კლასიკურ აღსრულებას მაინც ვერიდები დჰანურასანამუხლები შეკრული მაქვს, რადგან როდესაც აქტიურად ვწევ თეძოებს უკან, ვიგრძნობ მკვეთრ ტკივილს მუხლის შიგნით.
რამდენიმე წლის წინ, როდესაც ახორციელებდნენ გადატრიალებას მარჯვენა ან მარცხენა მხარეს დჰანურასანაროცა ძალიან მინდოდა ამის გაკეთება ასანამშვენიერია, ისე გამიტაცა ნარცისიზმმა, რომ მუხლებში მხოლოდ ოდნავმა კრუტუნმა შემაჩერა. საბედნიეროდ, იმ გაკვეთილზე, ეს იყო ჩემი ბოლო სავარჯიშოები, რომლებიც უარი ვთქვი ჩემი ეგოიზმის სამსხვერპლოზე. რამდენიმე სასარგებლო ინფორმაცია.
მუხლის სახსარი არის კონდილარული სახსარი, რომელშიც, მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია მცირე ბრუნვა, მისი ძირითადი მოძრაობებია მოხრა და გაფართოება.
ფეხის შემდეგი კუნთები ამოძრავებს მუხლის სახსარს:
გაფართოება - უზრუნველყოფილია quadriceps femoris კუნთით;
მოქნილობა - ბიცეფსის, ნახევრადტენდიოსური, ნახევრადმემბრანული, პოპლიტალური, გრაცილის, გასტროკნემიუსის და სარტორიუსის კუნთების გამო;
როტაცია უზრუნველყოფილია პოპლიტეუსის კუნთით (წვივის შიდა ან მედიალური ბრუნვა).
მენისკები არის ხრტილის ფენები მუხლის შიგნით. ისინი ასრულებენ შოკის შთანთქმის და სტაბილიზაციის ფუნქციას. მუხლის სახსრის ორი მენისკია:
1. შიდა (მედიალური) და
2. გარე (გვერდითი).
გარეთა მენისკი უფრო მოძრავია, ვიდრე შიდა, ამიტომ დაზიანებები უფრო იშვიათად ხდება.
შიდა მენისკი ნაკლებად მოძრავია და დამატებით უკავშირდება მუხლის სახსრის შიდა გირაოს ლიგატს, ამიტომ დაზიანება ხშირად ერწყმის ამ ლიგატის დაზიანებას (75%-ში).

მენისკის კვება. მენისკის შიდა ნაწილები სახსარში ღრმად არის განლაგებული და არ გააჩნიათ საკუთარი სისხლით მომარაგება და მათი კვება უზრუნველყოფილია სახსარშიდა სითხის მიმოქცევით. ამიტომ, მენისციების წინა ნაწილების დაზიანებები კარგად კურნავს, მაგრამ შიგნიდან, მუხლის სახსრის კაფსულაში ღრმად შეხორცებული ცრემლები შეიძლება საერთოდ არ შეხორცდეს.
მენისკის რღვევის მიზეზი არაპირდაპირი ან კომბინირებული ტრავმაა. გარედან წვივის ბრუნვასთან დაკავშირებული დაზიანება დამახასიათებელია მედიალური მენისკისთვის, ხოლო შიგნიდან - გარეთა (გვერდითი) მენისკისთვის.

გარდა ამისა, მენისციების დაზიანება შესაძლებელია სახსრის უეცარი ძლიერი ჰიპერექსტენზიით მოხრილი პოზიციიდან, ქვედა ფეხის გატაცებითა და შეყვანით და ნაკლებად ხშირად მუხლზე დაცემისას ან სახსარში საფეხურის კიდით დარტყმისას. კომბინირებული დაზიანებით, მენისკების გარდა, შეიძლება დაზიანდეს კაფსულა, ლიგატები, ცხიმოვანი სხეული, ხრტილი და სახსრის სხვა შიდა კომპონენტები.

რამდენიმე სიტყვა მუხლის სახსრის ართროზის შესახებ.მუხლის სახსრის ართროზი (გონართროზი) სახსრების ართროზებს შორის იწვევს გაჩენის სიხშირეს. მუხლის სახსრის ართროზის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ძვლის სისხლძარღვებში სისხლის მიმოქცევის დარღვევა და, შემდგომში, ცვლილებები თავად სახსრის ხრტილში. შედეგად, ხრტილი შეიძლება მთლიანად გაქრეს და სხეული, რომელიც ცდილობს მისი არარსებობის კომპენსირებას, თავად ააშენებს ძვალს. ვიზუალურად ეკლებს დაემსგავსება. სახსარი და ფეხი თავად ხდება დეფორმირებული, აქედან მოდის სახელწოდება დეფორმირების ართროზი.
მუხლის სახსრის ართროზის განვითარების რისკის ფაქტორები შეიძლება იყოს: სიბერე, მდედრობითი სქესი, სახსრების ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვა, ინტენსიური სპორტული აქტივობები, სიმსუქნე, წარსულში დაზიანებები, ჰორმონალური თერაპია, D ვიტამინის დეფიციტი, ბარძაყის ოთხკუთხედის სისუსტე. კუნთი, მექანიკური ფაქტორები (ჰიპერმობილურობის სინდრომი, პროპრიოცეფციის დარღვევა, თანდაყოლილი დეფექტები), მოწევა, ენდოკრინული პათოლოგია (შაქრიანი დიაბეტი, ჰიპერპარათირეოზი, ჰიპოთირეოზი).
არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს ბრტყელ ტერფებს, რაც საგრძნობლად ზრდის დატვირთვას მუხლის სახსარზე და ხელს უწყობს გონართროზის განვითარებას, ასევე მექანიკურ სტრესს. მუხლის სახსრების ოსტეოართრიტის სწრაფი პროგრესირების რისკის ფაქტორები ასევე მოიცავს C და D3 ვიტამინების დაბალ დიეტას. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, პირიქით, ასტიმულირებს ხრტილის მატრიცის სინთეზს. ლოტუსის პოზა. პადმასანა — ასანაბრწყინვალებისკენ მიმავალი
ხელები უნდა დაიჭიროთ მუხლებზე, ხელისგულებით მაღლა. ცერა და საჩვენებელი თითების ბოლოები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული ისე, რომ თითები ქმნიან ასო "O". ლოტუსი იძლევა პოზის ძლიერ გრძნობას, ყვავილი ყვავის ზურგზე. ენერგია მიედინება ყველა შინაგან ორგანოში, ფილტვები უფრო ფართოდ იხსნება, ჰაერი უფრო და უფრო ღრმად შედის, ტვინში დინება იზრდება, შეუფერხებლად მიედინება, შედეგი არის ყველაფრის კონცენტრაცია და მოდუნება. თქვენ ჩაერთვებით ამაზე - ნახეთ, როგორ შეგიძლიათ დატრიალდეთ, იგრძნოთ მრავალი კუნთის ტონი და მოდუნება, რომლებმაც შეცვალეს მიმართულება. სულ უფრო და უფრო ხშირად მინდა. გამოდის უფრო და უფრო და უფრო გრძელი. მუხლების გაძლიერება, ტერფები, მოსახვევები, სილამაზე.ლოტუსი არის ძლიერებისთვის, ის ასუფთავებს ცნობიერებას, ამშვიდებს, საშუალებას აძლევს.
ლოტოსის პოზა, ან პადმასანაიოგას ერთ-ერთი ძირითადი პოზა. სხვა პოზებს მიეკუთვნება თავსაყრელი, მხრის სადგამი, გუთანი, კობრა, გრეხილი და გაჭიმვის პოზები. ასევე არის მუცლის რეტრაქცია, იოგას მუდრა და ინვერსიული პოზა. ბოლო ორი არ შედის გამოძახებული პოზების რაოდენობაში ასანები, არამედ, უფრო სწორად, მოძრაობებია. მუცლის შეკუმშვა ე.წ უდიანა ბანდა; ბანდანიშნავს "ჩაკეტვას", "შეკუმშვას".
მრავალი ათასწლეულის მანძილზე პოზა პადმასანაგავრცელდა ინდოეთში არა მხოლოდ იოგებსა და მათ მოსწავლეებში, არამედ ჩვეულებრივ ხალხშიც. გონებასა და ნერვულ სისტემაზე დამამშვიდებელი ეფექტის წყალობით, Lotus Pose გახდა კლასიკური პოზა კონცენტრაციისა და მედიტაციისთვის. ბევრ ინდუსს, განსაკუთრებით სამხრეთში, შეეჩვია ამ მდგომარეობაში ჯდომა მუშაობის, კითხვისა თუ ჭამის დროს. სხეულის ამ პოზიციით ხერხემალი ყოველთვის სწორია და ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი აუცილებლობა. დასავლეთში ლოტოსის პოზას ხშირად ბუდას პოზიციას უწოდებენ, რადგან ქანდაკებებისა და ნახატების უმეტესობა ასახავს ამ ღვთაებას ლოტოსის პოზაში მუხლებზე ან ქუსლებზე დაყრდნობილი ხელებით.

ინდოეთში ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ ადამიანები, რომლებიც საათობით სხედან უმოძრაოდ ლოტოსის პოზაში, ჩაძირულნი ღრმა მედიტაციაში. ლოტოსის პოზას დიდი თერაპიული ეფექტი არ აქვს, გარდა იმისა, რომ ინარჩუნებს ლიგატების ელასტიურობას და ხერხემალს სწორი სუნთქვისთვის, რაც აუცილებელია სწორი სუნთქვისთვის. გარდა ამისა, ლოტუსის პოზა ხელს უწყობს კარგი პოზის მიღებას.

პადმასანა. ლოტუსის პოზა - ანდრეი ვერბა

P.S. ძალიან კარგია მანტრის წაკითხვა ლოტუსის პოზიციაზე ომ სარვა მანგალამი (ან ნებისმიერი სხვა :) ომ სარვა მანგალამიეს არის უძველესი სანსკრიტი მანტრა, რაც ნიშნავს "ყველასთვის კარგი იყოს".
მანტრის მოქმედება გამორიცხავს ნებისმიერ კონფლიქტს ინდივიდსა და გარემოს შორის, ავსებს გახსნილობის გრძნობით და ეხმარება ნებისმიერ მოქმედებაში პოზიტიური ცხოვრებისეული გამოცდილებით. ჰარმონიისა და ერთიანობის გრძნობის განვითარებით ყველაფერთან, რაც ჩვენს გარშემოა, თითოეული ჩვენგანი იღებს პირველად დახმარებას და აგროვებს კარგ კარმას.

მრავალწლიანი პრაქტიკის გამოცდილებიდან გამომდინარე, მე გამოვყავი იოგას 10 პოზა, რომლებიც ლოტუსის „განვითარებას“ უწყობს ხელს.

"პეპელა" - "პურნა ტიტალი-ასანა" (დინამიკა, სტატიკა)

ალბათ საუკეთესოა ლოტუსში დარგვის ყველა ტექნიკიდან. ჩვენ ვსხდებით სწორი ზურგით, ვაკავშირებთ ფეხის ძირებს (მუხლები გვერდებზე) და ვიწყებთ მუხლების ტრიალს ხალიჩისკენ (იატაკი) - ეს პეპლის ფრთების მოძრაობების მსგავსია, აქედან მოდის სახელი. პოზა. თუ თქვენს მუხლებს აქვს შეზღუდული მობილურობა და მოძრაობას აქვს მხოლოდ მცირე ამპლიტუდა, არ ინერვიულოთ, დროთა განმავლობაში თქვენი ფეხები "გამოიმუშავებს". თუ თქვენი მუხლები ხალიჩას მიაღწევს ყველაზე დაბალ წერტილში, ეს ასევე არ არის პრობლემა, უბრალოდ არ დაარტყით მათ ძალიან ძლიერად ხალიჩაზე, ეს არ არის სასარგებლო. ეს არის პოზის დინამიური ფორმა. დინამიკაში „გათბობის“ შემდეგ, ჩვენ ასევე ვასრულებთ სტატიკას - დისკომფორტის გარეშე მაქსიმალურად ვმართავთ მუხლებს იატაკზე, ვიყინებით და პოზას ვიკავებთ 30-60 წამის ან მეტის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია: 1) არ მოახდინო ზეწოლა მუხლებზე ხელებით! ეს შესაძლებელია მხოლოდ გამოცდილი იოგების შემთხვევაში და თუ უკვე მოხდა "ლოტუსში" დაშვება, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი; 2) არავის მისცეთ უფლება მუხლებზე ზეწოლა მოახდინოს! - ეს კიდევ უფრო საშიშია თქვენი მუხლებისთვის (და თეძოებისთვის).

ფეხის როტაცია "თეძოდან" ჯდომისას (დინამიკა)

ეს კეთდება ხალიჩაზე ჯდომისას, ერთი ფეხის წინ გაჭიმვისას და მეორე ფეხის მობრუნებისას სწორედ ჩიტისგან, მუხლზე მოხრისას. „Work through“ ნიშნავს მაქსიმალურ ამპლიტუდაზე რაც შეიძლება ნელა ბრუნვას. სახსრების სწრაფი ბრუნვა მავნე და ტრავმულია, გახსოვდეთ ეს. ფეხის სრული ბრუნვის ციკლს არ შეუძლია 3-4 წამზე ნაკლები დასჭირდეს! ჩართეთ თქვენი კუნთები - ეს არ იქნება ადვილი, ეს იქნება ინტენსიური და სასარგებლო. მოატრიალეთ ერთი და მეორე ფეხი ორივე მიმართულებით (საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ). 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით. მთელი პროცესი დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება. სატიანანდა იოგაში ამ ტექნიკას "შრონის ჩაკრას" უწოდებენ.

ფეხის როტაცია „მხოლოდ მუხლი“ ჯდომისას (დინამიკა)

სატიანანდა იოგაში ამ ტექნიკას "იანუ ჩაკრას" უწოდებენ. აშკარა განსხვავება ისაა, რომ ვამაგრებთ ბარძაყს და ვატრიალებთ მხოლოდ მუხლს. დაიჭირეთ ფეხი თეძოზე (ბარძაყის ქვედა ნაწილი); თქვენ ასევე შეგიძლიათ აიღოთ იგი "მუხლის ქვეშ". ჩვენ ვატრიალებთ მუხლს ნელა! Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ მუხლს ატრიალებთ ნელა, სრული ამპლიტუდით, ფრთხილად, ზედმეტი აზრების გარეშე, ზუსტად ასე უნდა გააკეთოთ ეს ტექნიკა. თუ ამავდროულად მუხლში „რაღაც გიბზარავს“, არ ინერვიულოთ - ასეთი ფენომენი ხდება, ის არ არის საზიანო (ასევე, ზოგიერთ ადამიანს აქვს თითის სახსარი „ხრაშუნა“; მედიცინას ჯერ არ დაუდგენია კავშირი ეს ეფექტი და ნებისმიერი პათოლოგია).

ფეხების როტაცია (დინამიკა)

სანამ ჩვენი ბარძაყის სახსრები სრულად არ განვითარდება და მუხლები არ იქნება რეზინისა, ლოტუსში დატვირთვის ნაწილი აუცილებლად დაეცემა ფეხზე! ეს 100%-იანი რეალობაა ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობისთვის - არ არის საჭირო ამის სირცხვილი ან ამ ფაქტის გაჩუმება. ის ფაქტი, რომ თქვენი ფეხი დაჭერილია, შეინიშნება წლების განმავლობაში ვარჯიშის დროს და თქვენ მოგიწევთ შეგუება, ფაქტობრივად. მაგრამ რაც შეგვიძლია გავაკეთოთ არის ფეხის გაჭიმვა, სანამ „ლოტუსში“ ჩავკეტავთ: ეს ხელს შეუწყობს პოზაში ჯდომის შეგრძნებას შესამჩნევად კომფორტულს გახდის და ამავდროულად დაიცავს ტრავმისგან! ისევე, როგორც ზემოთ გავაკეთეთ: ერთი ფეხი წინ არის გაშლილი, მეორე მოხრილი, ახლა კი ფეხებს ვაჯვარედინებთ და თავისუფალ ფეხს წრეში ვატრიალებთ - კიდევ ერთხელ, შეგახსენებთ, ძალიან, ძალიან ნელა და მაქსიმალური ამპლიტუდით. . ერთი გზა და მეორე. დაახლოებით 2 წუთი. სატიანანდა იოგაში ამ ტექნიკას ჰქვია Gulf Gurnan.

"ნახევრად პეპელა" თავისუფალი ფეხით იატაკზე დაყრდნობილი ფეხით ("Ardha Titali asana" ვარიაცია; სტატიკა\დინამიკა)

ჩვენ ვსხდებით, თითქოს "ნახევრად პეპელასთვის" - ერთი ფეხი წინ არის გაშლილი, მეორე მოხრილი აქვს მუხლზე და ფეხი მოთავსებულია მეორე ფეხის თეძოზე (ნამდვილ ლოტუსში ჯდომის საწყისი პოზიცია!) . ახლა მოათავსეთ გასწორებული წინ (თავისუფალი) ფეხი იატაკზე. მტკივნეულ შეგრძნებებს თავს არიდებთ მოხრილ ფეხში – თუ ისინი ამ პოზაში გამოჩნდებიან, პოზა ნაადრევია. თუ ტკივილი არ არის, ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 2-3 წუთის განმავლობაში, ვამშვიდებთ ფეხის ყველა კუნთს და მენჯის ქვედა ნაწილს, „შევეჩვიეთ“, „დავამაგრებთ“ პოზაში. შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარეს (გადაცვეთილი ფეხები). როდესაც პოზა აითვისებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლზე მოხრილი ფეხის ქანაობა (ორივე ხელი მოხრილ ფეხზე: მუხლზე და კოჭზე, სახსრების კონტროლი). ბოლოს, როცა ეს კომფორტულია, ვცდილობთ იატაკზე მყოფი ფეხი სხეულთან (მენჯთან) ცოტა უფრო ახლოს მოვათავსოთ. და ისევ „შევეჩვევით“ პოზას, სტატიკურ მდგომარეობაში. შემდეგ დავამატებთ ცოტა დინამიკას. ასე რომ, საქმე იქამდე მიდის, რომ მუხლზე მოხრილი ფეხი ფაქტიურად სხეულის ქვეშ არის და მხარს უჭერს ფეხს, რომელსაც ფეხი აქვს მუხლზე. ამ ეტაპზე უკვე შეგიძლიათ Lotus-ში მეორე (ზედა) ფეხი უპრობლემოდ ჩადოთ - სცადეთ! ეს არის საკმაოდ რადიკალური, მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში და უნდა შესრულდეს უკიდურესი სიფრთხილით.

იჯდა სწორი ზურგით

პადმასანაში ჯდომა გულისხმობს არა მხოლოდ ფეხების „პრეტზელს“, არამედ ზურგის კომფორტს - წინააღმდეგ შემთხვევაში პოზა წამებში იქცევა! მაშასადამე, ლოტუსში ტექნიკური დაშვება არა მხოლოდ თეძოს სახსრებისა და მუხლების მუშაობას („გახსნას“) ატარებს, არამედ ზურგითაც მუშაობს. ზურგისთვის (გარდა იმისა, რომ შეასრულებთ სხვადასხვა ასანას, რომლებიც თქვენი ყოველდღიური კომპლექსის ნაწილია და მოიცავს ზურგს, როგორიცაა ტრიკონასანა), ძალიან სასარგებლოა პოზის გაკეთება, რომელსაც სატიანანდაში იოგას უწოდებენ Prarambhik sthiti - „ძირითადი ფორმა“. , "საწყისი პოზიცია". ეს არის მჯდომარე პოზა - ფეხებს წინ ვწევთ და ხელებს ტანის უკან ვეყრდნობით (თითები ჩვენგან შორს არის მიმართული). ამ მდგომარეობაში ზურგი სწორი უნდა იყოს! ჩვენ ვცდილობთ მოადუნოთ მხრები, კისერი და ზურგი, მთელი სამუშაო გადავიტანოთ ხელებზე, რაც შეიძლება და იქნება კარგ ფორმაში. მნიშვნელოვანია: ჩვენ არ დავუშვებთ დისკომფორტს ხელისგულებში (თუ გამოჩნდება, ხელების პოზიციას ვცვლით უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში: ტანიდან უფრო ახლოს ან შორს, სცადეთ).

ჰანუმანასანა - "იყოფა"

გაცილებით ადვილი და კომფორტულია ლოტუსში ჯდომა კარგად დაჭიმულ და მოდუნებულ, არა დაძაბულ ფეხებზე. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ "არ მოგწონთ" ჰანუმანასანა, გააკეთეთ ეს ყოველდღე, ოდნავ მაინც, ძალიან მშვიდად და მოდუნებულად ("დაძაბულობის გარეშე"!), 3-5 წუთი თითოეულ მხარეს. არ დაუშვათ ტკივილები ასანაში - ეს არის დარწმუნებული გზა, რომ ის გახადოთ არა მხოლოდ "არასიყვარული", არამედ საძულველი. გაუფრთხილდი და შეიყვარე შენი სხეული! ვაკეთებთ როგორც გრძივი, ასევე განივი ძაფს. ლოტუსი იქნება ჩვენი დამსახურებული ჯილდო ჩვენი შრომისთვის.

"ველოსიპედი" ან პადა სანჩალანასანა ("ფეხის როტაცია")

იგი კეთდება ზურგზე წოლის დროს: ცალ ფეხს ვახვევთ მუხლზე და ვიწყებთ ბრუნვით მოძრაობებს თითქმის ისე, თითქოს ველოსიპედის პედალს ვატრიალებთ და უფრო დეტალურად, ეტაპობრივად:

• აწიეთ სწორი ფეხი
• მოხარეთ ფეხი მუხლზე და აწიეთ ბარძაყი მკერდზე მაქსიმალურად (თუ ადვილია, დააჭირეთ პირდაპირ იღლიის ქვეშ!)
• ასწიეთ ფეხი მაღლა და გაასწორეთ (რამდენადაც შეგიძლიათ)
• ჩამოწიეთ სწორი ფეხი თქვენგან მოშორებით
• ქუსლი იატაკს არ ეკარება და მით უმეტეს, ქუსლი არ დაარტყა! ვაგრძელებთ ბრუნვას შესვენების გარეშე, 10-ჯერ. შემდეგ 10-ჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ ან სხვა მიმართულებით. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით. ვცდილობთ ღრმად ვისუნთქოთ, სრული იოგური სუნთქვით.

ხანდარასანა (მხრის სადგამი) - იგივე "ნახევარი ხიდი"

ხანგრძლივი სტატიკური შეკავება: 5-დან 15 წუთამდე. ნახევარხიდის ხანგრძლივად დაჭერა ათავისუფლებს ფონს, ძველ დაძაბულობას და ბლოკადა მენჯის და შარდსასქესო ორგანოებში. ეს რადიკალურად აადვილებს იოგას მრავალი პოზის შესრულებას, მათ შორის ლოტუსის ჯდომას. მე-20 საუკუნეში ტრადიციული იოგას ეს ტექნიკა "ხელახლა აღმოაჩინა" და პოპულარიზაცია მოახდინა ფროიდის ერთ-ერთმა სტუდენტმა, ვილჰელმ რაიხმა და იგი ცნობილია როგორც "ორგაზმის რეფლექსი". პრაქტიკას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, მათ შორის გულის დაავადება, ასთმა, ეპილეფსია (ამ შემთხვევებში ტარდება მხოლოდ ინსტრუქტორის ან ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ). ტექნიკას აქვს განხორციელების სხვადასხვა ვარიანტი, მათ შორის სრული საათობრივი. მაგრამ იოგასთან შესაბამისობაში საკმარისია 10-15 წუთის შესრულება სტატიკური პირობებით, ხოლო დასუსტებული და მოხუცებისთვის 5 წუთიც საკმარისია - კარგი ეფექტი უკვე შესამჩნევი იქნება.

ინვერსიული პოზები: სირშასანა, სარვანგასანა, ვიპარიტა კარანი ასანა

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, Lotus-ში კომფორტისთვის, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მოდუნებული, თავისუფალი დაძაბულობის, ჰიპერტონიურობის, ბლოკირებისა და ტოქსინებისგან. ინვერსიული პოზები, რომლებიც, ალბათ, უკვე თქვენთვის ცნობილია იოგას პრაქტიკიდან, კარგად ართმევს თავს ამ ამოცანებს. მათგან უმარტივესი არის ვიპარიტა კარანი ასანა („შებრუნებული პოზა“), ცოტა უფრო რთულია სარვანგასანა (მხრების დგომა ან არყი სავარჯიშო თერაპიისგან), ყველაზე რთულია თავსაბურავი, სირშასანა. მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ამ პოზაში ფეხები მთლიანად დაისვენოთ და არავითარ შემთხვევაში არ აიწიოთ ფეხის თითები „ბალეტის სტილში“. მიაღწიეთ ჰაეროვანი, უწონო ფეხების შეგრძნებას. ეს არის ლოტუსში დარგვის ერთ-ერთი "საიდუმლოც" და ვარიკოზული ვენების კარგი პრევენცია. არ დაგავიწყდეთ შეტრიალებული პოზების ტექნიკურად შეყვანა და გამოსვლა - ფრთხილად, სრულად კონტროლირებადი (არ დაეცემა!) და შეუფერხებლად - ასევე სწორად მოათავსეთ მხრები და თავი, მაშინ ინვერსიული ასანას პრაქტიკა დიდ სარგებელს და მხოლოდ სასიამოვნო შეგრძნებებს მოგიტანთ. (თუ თქვენ გაქვთ რაიმე უსიამოვნო შეგრძნება, დაუკავშირდით თქვენს იოგას ინსტრუქტორს ტექნიკის გასარკვევად).

ალექსეი სოკოლოვსკი არის კლასიკური ჰატა იოგას მასწავლებელი („სატიანანდას მიხედვით“), რომელიც იოგას 15 წელზე მეტია ვარჯიშობს. იოგას გარე სემინარების ლიდერი. www.hanuman.ru.

ფოტო: curejoy.com

ადამიანის ორგანიზმში. ფეხების ჯვარი ჰარმონიზებს ენერგეტიკულ არხებს - მარჯვენა, მზის და მარცხენა, მთვარის. გამკაცრებული ქვედა საკეტი, mula bandha, (პერინეუმის, ანუსის და ქვედა კუნთების შეკუმშვა) ინარჩუნებს სიცოცხლისუნარიანობას სხეულის შიგნით. მოპოვება უზრუნველყოფს ენერგიის მოძრაობას ცენტრალურ ენერგეტიკულ არხზე, სუშუმნაზე, უმაღლეს ენერგეტიკულ ცენტრში, საჰასრარა ჩაკრამდე.

როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში (პადმასანა)

მე გთავაზობთ მარტივ თანმიმდევრობას, რომელიც ხელს შეუწყობს ბარძაყის სახსრებისა და სასის ძვლის მობილურობის გაუმჯობესებას და ეტაპობრივ მომზადებას პადმასანასთვის.

პაჩშიმოტანასანა (გაგორებული ფოთლის პოზა)

დაჯექით, ზურგი გამართეთ, გაჭიმეთ ფეხები წინ და მენჯის უკან გადაატრიალეთ (გადაიტანეთ ისე, რომ წონა გადაიტანოთ მჯდომარე ძვლებზე). გაიწიეთ წინდები თქვენსკენ, ხელით აიღეთ ფეხის თითები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას სამაჯური) და ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ მუცელი წინ და ნეკნები ზევით, ძალიან ღრმად მოხრის გარეშე. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ მშვიდი, თანაბარი პოზიცია.

რთული ვერსია

ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ღრმა მოხრილი ფეხებისკენ, თანმიმდევრულად ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, მკერდი და მხოლოდ ბოლოს - თავი. შეინარჩუნეთ სიმშვიდე, თანაბარი სუნთქვა და გააჩერეთ პოზა 1-2 წუთის განმავლობაში. თუ ზურგი მომრგვალებულია, უმჯობესია შემოიფარგლოთ ასანას პირველი ვერსიით.

უპავისტა კონასანა (სამკუთხედის პოზა)

მომზადება

დაჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს, მენჯი გადაუგრიხე უკან, მოხარე მუხლები და ფართოდ გაშალე გვერდებზე. მოათავსეთ ხელები ფეხების შიდა მხარეს და ჩასუნთქვისას ოდნავ გაჭიმეთ მუცელი და ნეკნები წინ. შეინარჩუნეთ პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში.

Სრული ვერსია

გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე მარჯვენა კუთხით, ასწიეთ თითები თქვენსკენ. გადაატრიალეთ მენჯი უკან და, ამოსუნთქვისას, მოხარეთ წინ, თანმიმდევრულად ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, მკერდი და თავი. გაშალეთ ხელები წინ და ხელით შეეხეთ იატაკს. შეინახეთ ხერხემალი წაგრძელებული და არ მოიხვიოთ ზურგი, დახრილობა შეიძლება იყოს არაღრმა. გააჩერეთ ასანაში 1-2 წუთი.

ბადა კონასანა (პეპლის პოზა)

დენის ბიკოვსკიხი

დაჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს, მენჯი უკან გადააბრუნე, მუხლები მოხარე და ფეხები ერთმანეთთან შეაერთე. ამოსუნთქვისას, თეძოები და მუხლები ფართოდ გაშალეთ და გაიწიეთ იატაკისკენ. გამოიყენეთ ხელები ფეხების დასაჭერად, აწიეთ ისინი უკან, ან წვივები. ზურგი სწორი გქონდეთ და ნეკნები მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში.

როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში: სახსრების დამუშავება

დაჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს, მენჯი უკან გადააბრუნე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, გადაწიეთ მარჯვენა თეძო და მუხლი გვერდზე და შემდეგ დაადეთ მარჯვენა ფეხის უკანა მხარე მარცხენა ბარძაყზე. ჩამოწიეთ მარჯვენა თეძო და მუხლი იატაკზე. თუ თქვენი მუხლი ჩამოკიდებული რჩება, მოათავსეთ იოგას ბლოკი ან დაკეცილი საბანი მის ქვეშ. მარცხენა ფეხის თითი ასწიეთ თქვენსკენ, ხელით მოხვიეთ ფეხის თითები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას სამაჯური) და ჩასუნთქვისას გაიწიეთ მუცელი და ნეკნები წინ და ზემოთ, ძალიან ღრმად მოხრის გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

რთული ვერსია

ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, თანმიმდევრულად ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, მკერდი და თავი ფეხებისკენ. ხელები შეიძლება შეეხოს სწორი ფეხის ტერფს ან იატაკს. მნიშვნელოვანია, რომ მხრები შენარჩუნდეს ხაზში და ხერხემალი იყოს წაგრძელებული. ისუნთქეთ მშვიდად, დაიჭირეთ პოზა 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

დასავლურ სამყაროში ყოველთვის იყო ინტერესი სხვადასხვა აღმოსავლური პრაქტიკის მიმართ და ეს ინტერესი, პირიქით, მზარდი მომხრეებისა და თაყვანისმცემლების პოვნაა. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და ალბათ ყველაზე პოპულარული აღმოსავლური პრაქტიკაა იოგა.

ზოგადად, იოგა არის სულიერი და ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომლის მიზანია სხეულის გონებრივი, სულიერი და ფიზიკური მდგომარეობის სრული კონტროლი. იოგა სათავეს ინდურ კულტურაში იღებს.

როდესაც იოგაზე ვსაუბრობთ, უმეტესობა წარმოგვიდგენია ლოტოსის პოზის ფოტო, რომელშიც ადამიანი ზის მშვიდი გამომეტყველებით - ეს ჩვენი იმიჯის საკმაოდ გავრცელებული სტერეოტიპია. ნებისმიერ შემთხვევაში, ლოტოსის პოზა ალბათ ერთ-ერთი მთავარი კონცეფციაა იოგას პრაქტიკაში.

ზოგადი განვითარებისთვის, ისევე როგორც მათთვის, ვინც პირველ ნაბიჯებს დგამს სხეულისა და სულის გასაუმჯობესებლად, შევეცდებით უფრო დეტალურად გავიგოთ ლოტოსის პოზის მახასიათებლები, პრაქტიკული ღირებულება და მრავალი სხვა ასპექტი.

ლოტოსის პოზაზე საუბრის დასაწყებად, პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში.

თუმცა, ყველა ადამიანს არ შეუძლია დაუყონებლივ დაიკავოს ეს პოზიცია, ტექნოლოგიური პროგრესი თავის კვალს ტოვებს ჩვენს სხეულზე და ბევრი კუნთი, სახსარი და მყესები იმდენად ატროფირებულია, რომ ჯერ მათი მომზადებაა საჭირო.

წინასწარი მომზადებისთვის აუცილებელია ასანას სერიის შესრულება, რომელიც შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: პირველი მიმართულია გაჭიმვის გაუმჯობესებაზე, მეორე არის სახსრების გახურება.

გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვა იოგას წარმატებული პრაქტიკის წინაპირობაა, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშს. მოდით გადავხედოთ გაჭიმვის განვითარების ძირითად სავარჯიშოებს:

თქვენ უნდა დაიწყოთ ეგრეთ წოდებული "დაკეცილი ფურცლის" პოზიციიდან. დადეთ ხალიჩა იატაკზე, დაჯექით მასზე თავდაყირა და გაჭიმეთ ფეხები წინ.

ყურადღება! თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი და თქვენი ფეხები უნდა იყოს სწორი წინ. თქვენ უნდა დაჯდეთ ისე, რომ თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი მენჯზე იყოს, შემდეგ მიიწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ და აითვისეთ ისინი, მაგრამ ძალიან არ უნდა დაიხაროთ წინ. ვისაც ამის გაკეთება უჭირს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ქამარი.

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, მიიწიეთ ფეხის თითების წვერებზე და შეეცადეთ ამოიწიოთ გულმკერდის ქვედა ნაწილი ჩასუნთქვისას, ხოლო მკერდი მაღლა ასწიოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

დაიმახსოვრეთ თქვენი სუნთქვა: ის უნდა დარჩეს თანაბარი, არ დაიძაბოთ. როდესაც გარკვეულ პროგრესს მიაღწევთ და იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ გააგრძელოთ, დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ დაწექით ფეხებზე მუცლით, შემდეგ მკერდით და ბოლოს თავით. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.

პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაჯდეთ, ზურგი მთლიანად სწორი იყოს, მენჯი მაქსიმალურად გაშლილი, ფეხები მოხრილი და მუხლები გაშლილი. მოათავსეთ ხელები მუხლებზე შიგნიდან, დარწმუნდით, რომ ისინი სწორი დარჩეს.

ჩაისუნთქეთ და ჩაისუნთქეთ გულმკერდის ქვედა ნაწილი მუცლის ქვედა ნაწილით, თითქოს წინ მიიწევთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. როდესაც ამ სავარჯიშოს საკმაოდ მარტივად შეასრულებთ, შეგიძლიათ ცოტა გაართულოთ, კერძოდ: გაშალეთ ფეხები, მოხრილის კუთხე დაახლოებით ოთხმოცდაათი გრადუსი უნდა იყოს და ფეხის თითები თქვენს ქვეშ ჩადეთ.

ჩაისუნთქეთ და ამავდროულად შეეცადეთ პირდაპირ დაწექით. მოათავსეთ მკერდი და, თუ ეს შესაძლებელია, თავი ფეხებთან მიიდეთ. გაშალეთ ხელები პირდაპირ, მათ უნდა შეეხოთ იატაკს, ზურგი გქონდეთ სწორი. გაყინეთ ერთი-ორი წუთის განმავლობაში.

კიდევ ერთი სავარჯიშო არის ეგრეთ წოდებული "პეპლის პოზა". დაჯექი იატაკზე, ზურგი სწორი და სწორი, მუხლები მოხრილი, ფეხები ერთად. ჩასუნთქვისას მუხლის სახსრები გვერდებზე გადაწიეთ და ქვემოთ ჩამოწიეთ. დაიჭირეთ ფეხები ხელებით, ან თუნდაც მუხლის სახსრებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ მათ მარტივად და ბუნებრივად შეძლებთ.

არ დაგავიწყდეთ: მთელმა პროცედურამ არ უნდა გამოიწვიოს გაღიზიანება, უნდა შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და ისიამოვნოთ. პრინციპში, ეს ეხება იოგას პრაქტიკაში ნებისმიერ ვარჯიშს.

სახსრების დათბობა

საწყისი პოზიცია: დაჯექით, ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და სწორი, მოხარეთ მუხლის სახსრები და მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა ფეხის მუხლის ზემოთ, ხოლო ფეხი უნდა დაეყრდნოს იატაკს. გადაწიეთ მარჯვენა მუხლის სახსარი გვერდზე და ხელისგულებით შეეხეთ ზურგს უკან იატაკს.

ახლა ამოისუნთქეთ, ამ დროს მარცხენა ფეხი ხელებით შემოაჭერით, შეეცადეთ მიიწიოთ მკერდის მიმართულებით, ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. მას შემდეგ რაც შეეჩვევით, შეგიძლიათ ვარჯიში ოდნავ გაართულოთ: მარცხენა ფეხის წვივი უნდა მიიწიოთ თქვენსკენ და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია დაახლოებით ოცდაათი წამის განმავლობაში.

კიდევ ერთი ვარჯიში. დაჯექით იატაკზე, ზურგი, როგორც ყოველთვის, სწორი და თანაბარი უნდა იყოს. მოხარეთ მარცხენა მუხლის სახსარი და გადაწიეთ მუხლი გვერდზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლზე ზემოთ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლის სახსარი და გადაიტანეთ იგი იატაკისკენ.

თავიდან შეგიძლიათ ფეხი დაკიდულ მდგომარეობაში დაიჭიროთ, მის ქვეშ რაიმე რბილი დადებით. მარცხენა ფეხის თითი თქვენკენ უნდა გაიწიოთ თითებით დაჭერით. ჩაისუნთქეთ და ჩასუნთქვისას მუცელი ოდნავ წინ და ზევით გაიწიეთ, მაგრამ ზედმეტად არ დაიხაროთ. დარჩით ასე დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გააკეთეთ აღწერილი გაჭიმვისა და სახსრების განვითარების ვარჯიშები კვირაში რამდენჯერმე და მალე აუცილებლად შეამჩნევთ პროგრესს.

ახლა შევეცადოთ განვსაზღვროთ ლოტოსის პოზიციის მიღების წესები. ამისათვის მიიღეთ უკვე აღწერილი პოზიცია: იატაკზე ჯდომა, ზურგი, ეს ზოგადი წესია, უნდა იყოს თანაბარი და სწორი. ჩაისუნთქეთ და ამ დროს მოხარეთ მარცხენა მუხლის სახსარი, გადაიტანეთ უკან და ოდნავ მოაბრუნეთ მენჯის სახსარი. ოდნავ გადაწიეთ გვერდზე და, თუ ეს შესაძლებელია, პირდაპირ წინ.

შემდეგ მარცხენა ფეხის მუხლის სახსარს ვასხამთ იატაკისკენ და ფეხის გარე მხარეს ვათავსებთ მარჯვენა ფეხის მუხლის ზემოთ.

ყურადღება! ყოველივე ზემოთქმულს ვაკეთებთ ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვით, იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხისთვისაც. მას შემდეგ რაც მოახერხებთ პოზაში მოხვედრას, ხელები ჩამოწიეთ მუხლზე ან ხელისგულები ერთმანეთთან მიიტანეთ. შეეცადეთ გააჩეროთ დაახლოებით ერთი წუთი და შემდეგ შეცვალოთ ფეხები.

რატომ გჭირდებათ ლოტოსის პოზა?

ბევრ ადამიანს, ვინც პირველად დაადგა იოგას პრაქტიკის გზას, აქვს კითხვა: რას იძლევა ლოტოსის პოზა? როგორც ჩანს, მხოლოდ მუხლებზე სწორი ზურგით ან სკამზე ჯდომა ბევრად უფრო კომფორტულია, მაგრამ ყველაფერი არც ისე მარტივია.

არსებობს მთელი რიგი წმინდა ფიზიოლოგიური ასპექტები, რომლებსაც აქვთ სასარგებლო გავლენა მთელ სხეულზე. ეს მოიცავს შემდეგს:

• პოზის შენარჩუნება და გაუმჯობესება;
• ყველა კუნთის დაძაბულობის შემცირება, მათი მოქნილობის გაზრდა;
• ასტაბილურებს არტერიულ წნევას;
• დადებითი ეფექტი რბილ ქსოვილებზე, მენჯის ძვლებზე, სახსრებზე;
• ეხმარება ოსტეოქონდროზს, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.

გარდა ამისა, ლოტოსის პოზა საშუალებას გაძლევთ დაიკავოთ სტაბილური პოზიცია დიდი ხნის განმავლობაში, რაც აუცილებელია მედიტაციის და დასვენების პროცესში. ეს არის ფუნდამენტური პოზიცია ყველა ასანას შესასრულებლად.

ლოტოსის პოზისთვის მოცემული ინსტრუქციები ძირითადია, თუ სერიოზულად გადაწყვეტთ იოგას დაკავებას, საჭიროა ყურადღებით წაიკითხოთ სპეციალური ლიტერატურა ან დაიწყოთ ვარჯიში მასწავლებელთან.

კიდევ ერთი რჩევა: თუ ცდილობთ დამოუკიდებლად ვარჯიშს, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან სახლში ლოტოსის პოზის გამოცდამდე, განსაკუთრებით თუ ოცდაათზე მეტი ხართ.

დაიმახსოვრე მთავარი: შენი ჯანმრთელობა, ფსიქიკური კეთილდღეობა და ყოფნით სიხარულის განცდა შენს ხელშია, შენს ცნობიერებაში და მსოფლმხედველობაში.

ლოტუსის პოზის ფოტო