წონის დაკლება სიარულის შედეგებით. რა სარგებელი მოაქვს საღამოს სეირნობას? რამდენი კგ შეგიძლიათ დაიკლოთ სიარულის დროს?

ცოტამ თუ იცის, რომ სიარული უფრო სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის, ვიდრე სირბილი. ყველაზე ბუნებრივი, მარტივი და ნაცნობი აქტივობა მნიშვნელოვნად მოქმედებს მთელი სხეულის მდგომარეობაზე, ააქტიურებს სასარგებლო ფუნქციებს. სიარულის პრაქტიკა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია - ყველა ასაკის ქალსაც და მამაკაცსაც. გაიგეთ რამდენი კილომეტრის გავლა გჭირდებათ დღეში ჭარბი წონის დასაკლებად და შეიძლება თუ არა სიარული სირბილით ჩანაცვლება.

რა სარგებელი მოაქვს სიარული წონის დაკლებისთვის?

რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უკეთესია თქვენთვის. სიარულის სარგებელი უზარმაზარია: უმარტივესი სიარულით სისხლძარღვების მუშაობა აქტიურდება, არტერიული წნევა ნორმას უბრუნდება, ქოლესტერინის დონე იკლებს და წარმოიქმნება ინსულინი. ყოველივე ეს იწვევს იმუნიტეტის გაზრდას, რაც გავლენას ახდენს საერთო კეთილდღეობაზე. გარდა ამისა, გასეირნების შემდეგ უკეთ და ჯანმრთელად გძინავთ. ყველა ეს ფაქტორი ეხება ცხიმების წვის პროცესს - წონაში კლებას.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სიარულით?

ბევრ ადამიანს აინტერესებს კარგია თუ არა სიარული წონის დაკლებისთვის? თუ დღეში ნახევარ საათს დაუთმობთ ამ აქტივობას, იარეთ ტემპით და რეგულარულად აკეთებთ ამას, მაშინ დიახ, ეს აქტივობა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გახადოთ თქვენი სხეული. მარტივი ვარჯიშით კუნთებს ატონიზირებთ და ლიმფს გაფანტავთ. ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები დაჩქარდება და ეს არის წონის ეფექტური დაკლების მთავარი ფაქტორი. რეგულარული სიარული (მაგალითად, სკანდინავიური სიარული) დიდი ხანია განიხილება თითქმის საუკეთესო საშუალებად ფორმის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით ორმოცზე მეტი ასაკის ადამიანებისთვის.

რამდენი კალორია იწვება სიარულის დროს

ჩვეულებრივი სიარული წვავს კალორიებს, მაგრამ მათი რაოდენობა მცირეა და ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული:

• ასაკი;
• წონა;
• ფიზიკური ვარჯიშის დონე;
• მოძრაობის ტემპი;
• ხანგრძლივობა;
• გზები (სლაიდი, ბინა და ა.შ.);
• ხელის მოძრაობის ინტენსივობა.

რაც უფრო სწრაფად და დიდხანს იარეთ, მით მეტ კალორიას იწვავთ. ახალგაზრდები უფრო სწრაფად ანადგურებენ ცხიმს, ამიტომ ხანდაზმულებს შეიძლება დასჭირდეთ ცოტა ხანი სიარული, რომ დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორიები, როგორც ახალგაზრდებმა. საშუალო:

• 6 კმ/სთ სიჩქარით კარგავთ 4,5 კკალ-მდე 1 კგ სხეულის მთლიან წონაზე;
• 4 კმ/სთ – 3,2 კკალ;
• 8 კმ/სთ – 10 კკალ;
• ბუნებაში (უხეში რელიეფი), აღმართზე (დაახ. 2 კმ/სთ) – 6,4 კკალ;
• სარბოლო სიარული – 6,8 კკალ.

რამდენი ხანი უნდა იაროთ დღეში?

დამწყებთათვის პირველი წესი არის ის, რომ ვარჯიშის პირველ დღეს არ დაგჭირდებათ ბევრი კილომეტრის გავლა. დაიწყეთ პატარა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა განავითაროთ სიარულის ტემპი, რომელიც ოპტიმალური იქნება თქვენი ასაკის, წონისა და ზემოთ ნახსენები სხვა ფაქტორებისთვის. მხოლოდ ამ გზით ვარჯიში მოგცემთ სარგებელს და დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დაკარგავთ დროს, ან კიდევ უფრო უარესს, ზიანს აყენებთ თქვენს სხეულს. რამდენი ხანი უნდა იაროთ დღეში? დამწყებთათვის არა უმეტეს ერთი საათისა და გამოცდილებისთვის დღეში 3 საათამდე.

რამდენი ნაბიჯი უნდა იაროთ დღეში?

თანამედროვე ტექნოლოგიები შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ ვარჯიშის დროის გაზომვას, არამედ საშუალებას გაძლევთ გაზომოთ გულისცემა და დათვალოთ ნაბიჯების რაოდენობა წუთში ან საათში. ფიტნეს სამაჯურის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიში, დააწესოთ ნაბიჯების რაოდენობა დღეში სასურველი შედეგის მისაღებად. გამხდარი სხეულის შესანარჩუნებლად მიზანშეწონილია ყოველდღიურად მინიმუმ 10 ათასი ნაბიჯის გავლა. ეს არის დაახლოებით 5 კილომეტრი ან ერთი საათის ფეხით.

როგორ დავიკლოთ წონაში სიარულით

ჭარბი წონის დაკარგვის მრავალი გზა არსებობს ამ ჩვეულებრივი აქტივობის გამოყენებით. ამავდროულად, წონის დაკლებისთვის სათანადო სიარული არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებს ან სპეციალურ აღჭურვილობას (არ ჩავთვლით სკანდინავიურ საფეხმავლო ბოძებს). ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელშიც თქვენი მოძრაობები არ იქნება შეზღუდული და სხეულს უნდა შეეძლოს სუნთქვა. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ საფეხურებს დაუმატოთ სიმძიმეების აწევა: აიღეთ ჰანტელი ხელში და ყოველი ნაბიჯის დროს თითო ჰანტელი გამოწიეთ თქვენსკენ.

ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობით დაკავება, არამედ ცხოვრების წესის შეცვლაც. პირველ რიგში გადახედეთ თქვენს დიეტას, შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები უფრო ჯანსაღი საკვებით. მოერიდეთ ტკბილეულს და სახამებლიან საკვებს, შემწვარ და მარილიან საკვებს. ყოველდღიურ ვარჯიშთან ერთად, მოსალოდნელზე ბევრად სწრაფად მიაღწევთ შედეგებს. არ დაგავიწყდეთ მეტი წყლის დალევა და ეს არ ნიშნავს ჩაის ან ყავას, არამედ მინერალურ წყალს, მდიდარ საკვებს ან სასმელ წყალს.

კიბეები წონის დაკლებისთვის

ეს შესანიშნავი გზაა არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დასაწვავად, არამედ კუნთების გასაძლიერებლად. კიბეებზე ასვლას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, ხბოს და ბარძაყის კუნთები ამოტუმბავს. თქვენ ასევე გჭირდებათ სწორად სუნთქვა ასეთი ვარჯიშის დროს: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით და მნიშვნელოვანია ეცადოთ ამის გაკეთება თანაბრად, ხუმრობის გარეშე. თუ სახლში ბევრი სართული გაქვთ, მაშინ ჯობია ახვიდეთ კიბეებით და ჩახვიდეთ ლიფტით. ეს მიდგომა მაქსიმალურად დაიცავს თქვენს მუხლებს გადატვირთვისგან.

სწრაფი სიარული წონის დაკლებისთვის

კიდევ ერთი ვარიანტია სწრაფი სიარული ცხიმის დასაწვავად. ნაბიჯები და ხელის მოძრაობა აჩქარებს. ასეთი ვარჯიშის ინტენსივობა გაცილებით მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივი სეირნობის დროს, ამიტომ მეტი კალორია იწვება. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ტყეში ან პარკში, სადაც ჰაერი სუფთაა, რადგან სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს – რაც უფრო ხარისხიანად სუნთქავთ, მით ნაკლებია ენერგიის მოხმარება. თუ უფრო დიდხანს ივარჯიშეთ, უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ.

რასის ფეხით

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად სიარული, ტრენერის დახმარების გარეშე, წონის დაკლებისთვის სარბოლო სიარული ერთნაირად პოპულარული ვარჯიშია ბევრ ფიტნეს კლუბში. ამ ეფექტის მიღწევა რთულია რეგულარული სპორტული გაკვეთილების დროს; გარდა ამისა, ნაბიჯის სპეციალური ვერსია შექმნილია სპეციალურად ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და სახსრების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენ დასახავთ მიზნად წონის დაკლებას სიარულით, მაშინ უმჯობესია იმუშაოთ ტრენერთან, რომელიც გეტყვით რამდენი უნდა იაროთ დღეში, რათა წონაში უფრო სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ.

ადგილზე სიარული წონის დაკლებისთვის

თუ გარეთ ვარჯიშის შესაძლებლობა არ არის, მაშინ სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში. ადგილზე სიარული უნივერსალური ვარჯიშია, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია ტელევიზორის ყურების დროსაც კი. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არა მხოლოდ ნაბიჯებს, არამედ ხელებით მუშაობას, რადგან ინტენსივობა დიდად განსაზღვრავს რამდენ კალორიას დაწვავთ. ამ ტიპის ვარჯიშს დღეში მინიმუმ ერთი საათი უნდა დაუთმოთ. სარბენი ბილიკის ქონა ამარტივებს პროცესს: დააყენეთ კომფორტული ტემპი და დაიწყეთ ვარჯიში. არ დაგავიწყდეთ დახრილობის დონის შეცვლა: ბრტყელ ზედაპირზე სიარული სერიოზულად აზიანებს თქვენს მუხლებს.

ლაშქრობა წონის დაკლებისთვის

ჩვეულებრივი სიარული ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი დასაწყისი გამხდარი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე. წონის დაკლებისას სიარული განსაკუთრებული სამკურნალო ღირებულებაა. თუ დიეტაზე ხართ, ესწრებით ვარჯიშს დარბაზში, ან იყენებთ სპეციალურ მედიკამენტებს ან დიეტურ დანამატებს, მაშინ სიარული თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი უნდა გახდეს. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც მუშაობს ოფისში და დიდ დროს ატარებს ჯდომისას. რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული წონის დასაკლებად, თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ თქვენი ცხოვრების წესის, ჯანმრთელობისა და დიეტის გათვალისწინებით.

ვიდეო: სიარულის სარგებელი

რომლებიც თანდათან ახალ სპორტულ ტენდენციად იქცევა. მაგალითად, უიტნი კოულმა, ტრენერმა ლოს-ანჯელესიდან, შექმნა სპეციალური სასწავლო პროგრამა - პოპულარული hill walks. ექსკლუზიურად ჟურნალ Fitness-ისთვის მან შექმნა კვირაში 150 წუთიანი ვარჯიშის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ ფორმაში. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიშები კვირაში 7-11 ჯერ.

პირველი ვარჯიში: 15 წუთი სწრაფი სიარული

ყოველდღიური 15 წუთიანი სიარული დაგეხმარებათ მინიმუმ 50 კკალ-ის დაწვაში. ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს 15 წუთი და 50 კკალ შეიძლება იყოს გადამწყვეტი ფაქტორი წელის დამატებითი სანტიმეტრის გამოჩენაში (რაღაც პატარა კენჭის მსგავსი, რომელსაც შეუძლია ზვავის გამოწვევა). კიდევ ერთი პლიუსი: ასეთი გასეირნების შემდეგ შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ, როგორც სტანდარტული ვარჯიშის შემდეგ. და არც ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვა გჭირდებათ. ყოველ შემთხვევაში, ასე ამბობენ დიდი ბრიტანეთის ლაფბოროს უნივერსიტეტის მკვლევარები.

კოული გვირჩევს საათში 5 კილომეტრის სიჩქარით სიარული და შეძლებისდაგვარად გაჩერების თავიდან აცილება. თანდათანობით, ეს სიარული შეიძლება გაიზარდოს დღეში 45 წუთამდე. როგორც დამატებითი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს მოგზაურობის დროს, რეკომენდებულია დუნდულოების შეკუმშვა. ამ გზით თქვენ მოკლავთ ორ ჩიტს ერთი ქვით: დაწვავთ ზედმეტ კალორიებს და თქვენს კონდახს მტკიცე და მრგვალი გახდებით.

მეორე ვარჯიში: 40 წუთიანი რელაქსაციის გასეირნება

კვლევის შედეგები ადასტურებს ჩვენს ემოციურ მდგომარეობას. სუფთა ჰაერზე 10 წუთიც კი ამცირებს შფოთვას და აუმჯობესებს განწყობას.

თავის გეგმაში კოული გვთავაზობს 40-წუთიან მედიტაციურ გასეირნებას, რომელშიც შეგიძლიათ ჩუმად დათვალოთ „ერთი, ორი“ ყოველ ჯერზე, როცა ფეხი მიწას შეეხება. ამ გზით თქვენ შეხვალთ გარკვეულ ტემპში და არა მხოლოდ დაწვავთ კალორიებს, არამედ გონებას გაასუფთავებთ ინფორმაციის ნაგვისგან. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჩუმად, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ დასაკრავი სია თქვენი საყვარელი სიმღერებით და ისიამოვნოთ სიარულის დროს.

ვარჯიში მესამე: 30 წუთი ცხიმების წვის სიარული + დუნდულების გაძლიერება

იმისთვის, რომ ჩვენმა ფეხებმა და დუნდულებმა ცოტა უფრო აქტიურად იმუშაონ, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარულის დროს, სულაც არ არის საჭირო სირბილი ან აღმართზე სიარული. მაგალითად, ნაბიჯის სიგრძის გაზრდა უფრო მეტ სტრესს დააყენებს თქვენს ოთხფეხას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთი წუთი სწრაფი სიარულით ერთი წუთის სწრაფი სიარულით.

თქვენი ფეხით ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• 1–4 - გახურების სახით იარეთ ზომიერი ტემპით.
• 5–9 - მონაცვლეობით ერთი წუთი ფართო ტემპით და ერთი წუთი ზომიერი ტემპით სიარული. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზა და იყუროთ წინ და არა თქვენს ფეხებთან.
• 10–13 - მონაცვლეობით ერთი წუთი ზომიერი ტემპით და ერთი წუთი სიარული ლუნგებით. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, საყრდენი ფეხის მუხლთან კუთხე 90 გრადუსია, მარცხენა ფეხი მოხრილია, მუხლი თითქმის ეხება მიწას. მარცხენა ფეხის წინ გადასატანად არ არის საჭირო მთლიანად გასწორება, ფეხები ნახევრად მოხრილი დატოვოთ.
• 14–17 - ხელახლა გადართეთ ერთი წუთი ზომიერი ტემპით და ერთი წუთი სწრაფი ტემპით სიარული.
• 18–21 - ზომიერი ტემპით სიარულის ერთი წუთი ალტერნატიული სიარულით ლუნგებით.
• 22-30 - გადაერთეთ ერთი წუთი ზომიერი ტემპით სიარულიდან ერთი წუთის სწრაფი ტემპით ოთხი წუთის განმავლობაში. შემდეგ, მომდევნო ოთხი წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით შეცვალეთ ზომიერი სიარულის წუთი და ლუნგ სიარული. გამოიყენეთ დარჩენილი წუთი გასაგრილებლად - იარეთ მშვიდად.

ვარჯიში მეოთხე: 20-40 წუთიანი ინტერვალით

თუ სიარულის მონაცვლეობით სირბილით ანაცვლებთ, 20 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 147 კკალ 70 კკალ-ის ნაცვლად, ანუ ორჯერ მეტი. მაცდური, არა? ამისათვის შეგიძლიათ 20 ან 40-წუთიანი სიარული 5-წუთიან სეგმენტებად დაყოთ და ალტერნატიული სიარული მსუბუქი სირბილით.

• 1–5 - ზომიერი ტემპით სიარული გასათბობად.
• 6–10 - გაიმეორეთ შემდეგი ციკლი ხუთჯერ: 20 წამი სიარული, 20 წამი სირბილი, 20 წამი მაქსიმალური აჩქარება.
• 11–12 - მარტივი ტემპით სიარული.
• 13–17 - გაიმეორეთ ციკლი: 20 წამი სიარული, 20 წამი სირბილი, 20 წამი მაქსიმალური აჩქარება.
• 18–20 - დაასრულეთ ვარჯიში მარტივი ტემპით სიარულით.

დამატებითი ვარჯიშები

კოული ურჩევს თავის კლიენტებს დაამატონ დამატებითი სავარჯიშოები ვარჯიშის დასასრულებლად, კვირაში მინიმუმ სამჯერ. Ესენი მოიცავს:

• Plie squats.ბარძაყისა და ბარძაყის შიდა ნაწილი მუშაობს. რეკომენდირებულია შეასრულოთ ორი კომპლექტი 10 გამეორებით.
• ფეხის თითებზე აწევა.დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, თითები გარედან 45 გრადუსიანი კუთხით. გადადგით პატარა ნაბიჯი მარჯვნივ და აწიეთ ფეხის თითებზე დუნდულების შეკუმშვისას. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ იგივე ნაბიჯი მარცხნივ. ეს არის ერთი გამეორება. რეკომენდირებულია შეასრულოთ ორი კომპლექტი 10 გამეორებით.
• სხეულის ბრუნვები.დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი. დაიწყეთ მოტრიალება გვერდიდან გვერდზე, ტანის ქვედა ნაწილის დამაგრებისას (მენჯი არ უნდა გადატრიალდეს სხეულთან). რეკომენდებულია 20 გამეორების შესრულება.
• იხრება ფეხებისკენ.საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც სხეულის მობრუნებისას. მაქსიმალურად გადაუხვიეთ სხეული მარცხნივ, მოხარეთ და შეეცადეთ მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხს შეეხოთ. მარცხენა ხელი ზევით არის გაშლილი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ დახრილობა მარჯვენა მხარეს. რეკომენდებულია 10 გამეორების ორი კომპლექტის შესრულება.
• მოხრილი squats.დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, თითები გარედან გადაბრუნებული 45 გრადუსიანი კუთხით, ხელები თავში შემოხვია. შეასრულეთ ჩაჯდომა და ქვედა პოზაში, მიეყრდნოთ მარჯვნივ, მარჯვენა იდაყვით მიმართეთ მარჯვენა მუხლისკენ. გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. რეკომენდებულია 20 გამეორების შესრულება (თითოეული მიმართულებით 10 მოსახვევი).
• ფეხის უკან გადატანა.დადექით პირდაპირ, ხელები წინ გაშალეთ. რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან, ხოლო წონასწორობის შესანარჩუნებლად ოდნავ წინ გადახრილი შეინარჩუნეთ. გამართეთ ფეხი მაღლა რამდენიმე წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ. როგორც კი ფეხი იატაკს შეეხო, ისევ უკან წაიღე. რეკომენდირებულია 10 გამეორების ორი კომპლექტის შესრულება თითოეულ ფეხზე.
• ფეხის წრეები.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და ოდნავ წინ გადაწიეთ. შეასრულეთ 10 წრიული მოძრაობა თქვენი მარჯვენა ფეხით საათის ისრის მიმართულებით. შემდეგ გააკეთეთ 10 წრიული მოძრაობა მარცხენა ფეხით. რეკომენდირებულია 10 გამეორების ორი კომპლექტის შესრულება თითოეულ ფეხზე.

წონის სწრაფად დასაკლებად, არ გჭირდებათ მკაცრი დიეტა და მთელი თავისუფალი დრო სპორტდარბაზში გაატაროთ. დაგეხმარებათ ჭარბი წონის საკითხში სიარული წონის დაკლებისთვის, ამგვარ ფიზიკურ აქტივობაზე ბევრი მოსაზრება არსებობს, როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი. ზოგიერთი წონის დაკლების უმარტივეს და სასარგებლო გზად სიარულს მიიჩნევს, ზოგი კი ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლის კუთხით მასში რაიმე უპირატესობას ვერ ხედავს. ვინ არის მართალი ამ დებატში?

სიარულით წონის დაკლება არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც სწორად შესრულების შემთხვევაში ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მთავარია ვიცოდეთ სწრაფი სიარულის ძირითადი წესები. ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ რასობრივი სიარულის ყველა სირთულე წონის დაკლებისთვის. მხოლოდ პარკში სეირნობას შეუძლია ორგანიზმში ცხიმის დაწვა. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა იაროთ სპორტულად და ერთდროულად დაიკლოთ წონაში.

შესანიშნავია სწრაფი სიარული, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აძლიერებს გულის კუნთს. თქვენ შეგიძლიათ საათობით ისაუბროთ სწრაფი ნაბიჯის უპირატესობებზე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სპორტული სეირნობა ტარდება სუფთა ჰაერზე, მაგალითად, პარკში ან ქალაქგარეთ. სიარული ეხმარება ორგანიზმს მიიღოს საკმარისი ჟანგბადი. სისხლი გაჯერებულია და ტვინი უფრო სწრაფად ფუნქციონირებს. თქვენ უნდა ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი ყოველდღე, მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში. ეს დრო შეიძლება დაიყოს ნახევარ საათად. ადამიანები, რომლებიც მთელ დღეს ატარებენ ოფისში კომპიუტერთან, უფრო ხშირად განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც სხეულს 1-2 საათის განმავლობაში აძლევენ სუფთა ჰაერზე „დატენვას“.

ადგილზე სიარულიც კი დაგეხმარებათ გულის მდგომარეობის გაუმჯობესებაში. ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ადგილზე სიარულის დაწყებას. ეს ორგანიზმისთვის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესია, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აძლიერებს კუნთებს.

ინტენსიური სიარული დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე:

• კუნთების კორსეტი გაძლიერებულია, ხერხემალი გასწორებულია,
• სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით,
• სისხლში ქოლესტერინის დონე მცირდება,
• ამცირებს ინფარქტის ან ინსულტის მსხვერპლი გახდომის ალბათობას,
• ორგანიზმში ნერვული დაძაბულობა მცირდება,
• უმჯობესდება,
• აძლიერებს ფეხების, მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს,
• თავის ტკივილი ქრება
• სისხლში შაქრის დონე მცირდება,
• ზოგადი განწყობა უმჯობესდება,
• იზრდება სიცოცხლისუნარიანობა და ტვინის აქტივობა.

გარდა ამისა, ბევრი ზედმეტი კილოგრამის მქონე ადამიანებსაც კი შეუძლიათ სიარულით წონაში დაკლება. სწრაფი ტემპით სიარულს შეუძლია კომპლექსური გავლენა მოახდინოს ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებაზე. ადამიანები, რომლებიც განიცდიან, ფეხით შეიძლება ჩაანაცვლოს მთელი საათიანი ვარჯიში დარბაზში. მთავარია ტემპი არ დაკარგო. საღამოს სწრაფი ტემპით გასეირნება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ დაწვათ სადილის დროს მიღებული კალორიები, არამედ დაამშვიდებს თქვენს ნერვულ სისტემას. სუფთა ჰაერზე სიარული სასარგებლო გავლენას ახდენს ძილის ხანგრძლივობასა და ხარისხზე.

კალორიების მოხმარების ცხრილი სიარულის დროს

სახის აქტივობა	კილოკალორიის მოხმარება საათში
	50 კგ წონისთვის	60 კგ წონისთვის	70 კგ წონისთვის	80 კგ წონისთვის
რასის ფეხით	297	357	416	475
სირბილი (8 კმ/სთ)	346	416	485	554
სირბილი (16 კმ/სთ)	536	643	750	857
ჯვარედინი სირბილი	429	514	600	686
სირბილი მაღლა და ქვემოთ კიბეებზე	386	463	540	617
საფეხურებზე სირბილი	643	771	900	1029
ნელი სიარული	134	161	188	214
ლაშქრობა (4 კმ/სთ)	168	201	235	269
სიარული (5,8 კმ/სთ სიჩქარით)	225	270	315	360
ფეხით, 7.2 კმ/სთ	280	336	392	309
აღმართზე სიარული (15% გრადიენტი, 3,8 კმ/სთ)	270	324	378	432
Ძაღლის გასეირნება	143	171	200	229
შოპინგი	150	180	210	240
ბავშვებთან თამაში სიარულით და სირბილით	201	241	281	321

სიარული არის ფიზიკური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია ნებისმიერ ასაკში. რა თქმა უნდა, სწრაფი ტემპი უკუნაჩვენები იქნება ორსულებისთვის; ადამიანები, რომლებსაც აქვთ არტერიული წნევის პრობლემები, ასევე, ვისაც პრობლემები აქვთ სახსრებსა და ხერხემალთან.

როგორ მოვემზადოთ გარეთ სასეირნოდ?

იმისათვის, რომ სწორად იაროთ და წონაში დაიკლოთ, ფრთხილად უნდა აირჩიოთ აღჭურვილობა - ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ქვემოთ შემოგთავაზებთ მარტივ წესებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი სიარული ეფექტური გახადოთ.

• სპორტულ ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს სტაბილური და ელასტიური პლატფორმა. ისინი კარგად უნდა იყოს დამაგრებული. თუ ფეხსაცმელი არაელასტიურია, მაშინ ფეხზე დატვირთვა გაიზრდება. ასევე, ფეხსაცმელი უნდა შეირჩეს ზომის მიხედვით - არც მეტი და არც ნაკლები.
• ტანსაცმელი უნდა შეირჩეს სეზონის მიხედვით. თუ შესაძლებელია, ქსოვილი უნდა იყოს მარტივი და არასინთეზური, რათა კანმა სიარულის დროსაც ისუნთქოს.
• კიბეები დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების ამაღლებაში და გამძლეობის გაზრდაში. მრავალსართულიან კორპუსში მცხოვრები ადამიანებისთვის კიბეებზე ასვლა კარგია გულის გასაძლიერებლად. კიბეებზე ასვლა ანალოგია.
• წონის დასაკლებად სიარული გჭირდებათ ჭამის შემდეგ, 2-3 საათის შემდეგ. მუცელი არასრული უნდა იყოს.
• ჯერ უნდა აირჩიოთ მარშრუტი ფეხით ვარჯიშისთვის. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია აირჩიოთ ის პარკის ან სკვერის მეშვეობით. იდეალური ვარიანტია სასეირნო ბილიკები სოფლად, სადაც არ არის მანქანის გამონაბოლქვი.
• სანამ სიარულს დაიწყებთ, უნდა დალიოთ 1 ჭიქა წყალი. იგივე პროცედურა უნდა განმეორდეს გაკვეთილის შემდეგ.

ზამთარში, როცა გარეთ ყინვაა ან ქარია, უნდა იზრუნოთ, რომ კანი და ტუჩები არ დასკდეს. მათ დასაცავად უმჯობესია ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე წაისვათ ჩაფსტიკი და დამატენიანებელი.

როგორ ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად?

წონის დაკლებისთვის ლაშქრობა არ არის მხოლოდ ჭექა-ქუხილი. სწრაფი ტემპით რბოლას რამდენიმე წესი აქვს.

• სიარული ეფექტური იქნება, თუ ვარჯიში ყოველდღიურია. ყოველდღე უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 1 საათი სწრაფ სიარულს. ეს დრო შეიძლება დაიყოს 2 ვარჯიშად ნახევარი საათის განმავლობაში - დილით და საღამოს. კვირაში ერთი დღე უნდა დაეთმოს ერთსაათიან გაკვეთილს.
• თქვენ უნდა გახსოვდეთ სიჩქარე! ტემპი ისეთი უნდა იყოს, თითქოს ადამიანს რაღაცაზე აგვიანებდა. წონის დასაკლებად სიარულის სიჩქარე ისეთი უნდა იყოს, რომ ადამიანმა ისაუბროს, მაგრამ არა სიმღერა.
• ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს ადამიანმა უნდა დალიოს საკმარისი წყალი. სითხე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეგიძლიათ დალიოთ მცირე ყლუპებით. ვარჯიშის ბოლოს, 10 წუთის შემდეგ საჭიროა 1 ჭიქა წყლის დალევა.
• სანამ წონაში დასაკლებად სიარულს დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია ყველა თქვენი კუნთის გახურება. საკმარისია მისი განსახორციელებლად. სიარული ნელი ტემპით უნდა დაიწყოთ.
• წონის დასაკლებად სწრაფი ტემპით სიარული საჭიროა სწორად. ამისთვის ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს და თავი წინ უნდა იყურებოდეს. ფეხები ჯერ ქუსლებზე მოათავსეთ, შემდეგ კი წონა თანდათან გადაიტანეთ თითებზე. მთელი სხეულის წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ერთი ფეხიდან მეორეზე. ნაბიჯები უნდა იყოს სწრაფი, მაგრამ არა ფართო. თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში და ისინი უნდა დაგეხმარონ სიარულის დროს. ისინი უნდა გადაიტანონ ქვემოდან ზემოდან. შეინახეთ ხელები წელის დონეზე, შეუფერხებლად ასწიეთ ისინი მკერდისკენ.
• სიარულის ბოლოს ნელი ტემპით უნდა იაროთ გულისცემის აღსადგენად. იარეთ ნელი ტემპით 5 წუთის განმავლობაში.
• წონის დასაკლებად სიარულის დროს საჭიროა ჰაერის ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ წესის დაცვა ცივ სეზონში სიარულის დროს.

წონის დაკლებისთვის სიარულს ბევრი დადებითი მიმოხილვა და შედეგი აქვს. საშუალოდ, ყოველდღიური ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 3-4 კგ. წონის დაკლების ეს მაჩვენებელი ერთ-ერთ ყველაზე ოპტიმალურად ითვლება. სხეული არ განიცდის სტრესს და კილოგრამები არ ბრუნდება.

წონის დაკლების პროცესი შეიძლება დაჩქარდეს თქვენი დიეტის კორექტირებით. ყველა ფიტნეს ტრენერი იტყვის, რომ წონის დაკლებისთვის დიეტა უნდა შედგებოდეს ახალი ბოსტნეულისა და ხილისგან მესამედით. ძირითადად თქვენ უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები და გრძელი ნახშირწყლების ნაერთები. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს წყალი, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი დღეში. წონის დაკლება შესამჩნევი იქნება, თუ რაციონიდან ამოიღებთ ტკბილ ნამცხვრებს, ტკბილეულს და ცხიმოვან საკვებს. სწრაფი სიარული ჯანსაღ კვებასთან ერთად არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესს, არამედ გააძლიერებს ორგანიზმის საერთო მდგომარეობას.

სიარული წონის დაკლებისთვის - შედეგები და მიმოხილვები

გეპატიჟებით, შეისწავლოთ ქვემოთ მოცემული მიმოხილვები წონის დაკლებისთვის სიარულის შესახებ; ისინი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რამდენი ფეხით უნდა გააკეთოთ ეფექტის მისაღწევად.

ელენა, 33 წლის: წონაში დაკლებას 4 წელი ვცდილობდი და უშედეგოდ. ყველა დიეტა გამოვცადე, სპორტდარბაზში დავდიოდი, მაგრამ... ბოლო იმედად მივედი სპეციალისტთან და მისგან მარტივი რჩევა მივიღე, რომ სწრაფი სიარული სცადე. დიდი სურვილის გარეშე დავიწყე, რადგან არ მჯეროდა, რომ ამით დამეხმარებოდა, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ სასწორმა მინუს სამი კილოგრამი აჩვენა. ამის შემდეგ უფრო ენერგიული გავხდი და უკვე ორი წელია სიარული ჩემს მუდმივ ჩვევად იქცა. დიახ, რა თქმა უნდა, ჩემი ფიგურა ახლა ყველას შურს.

ირინა, 46 წლის: სპორტით თამაში პატარა ასაკში დაიწყო და სირბილი და ვარჯიში სრულწლოვანებამდე განაგრძო. რა თქმა უნდა, მძიმე დატვირთვა არ იყო, მაგრამ ეს აქტივობები საკმარისი იყო იმისთვის, რომ თავი კარგ ფორმაში შემენარჩუნებინა. დაახლოებით ხუთი წლის წინ, ყელის ტკივილის შემდეგ, გამიჩნდა გულის პრობლემები; პაემანზე ექიმმა ცხადყო, რომ სირბილის დავიწყება მომიწევდა. ორჯერ არ მიფიქრია ამაზე, სწრაფად ვიპოვე ალტერნატივა - სიარული მონაცვლეობით სწრაფი და ნელი ტემპებით. ამიტომ ვაგრძელებ ფორმაში ყოფნას და ამავდროულად გულზე ვიზრუნო.

მარია, 24 წლის: ეს ყველაფერი მაშინ დაიწყო, როცა ჩემმა მეგობრებმა გადაწყვიტეს სცადონ სკანდინავიური სიარული და დამიყოლიეს გაწევრიანებაზე. თავიდან იუმორით ვუთხარი უარს, რადგან დარწმუნებული ვიყავი: მე და სპორტი შეუთავსებელი ვიყავით. მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ, ჩემი შეყვარებულების ტონუს სხეულებს შევხედე, საბოლოოდ გადავწყვიტე. თავიდან ცოტა გამიჭირდა, მაგრამ მერე არაუშავს, ჩავერთე და თავს მშვენივრად ვგრძნობ - განსაკუთრებით ჩემი გამხდარი ფიგურის გათვალისწინებით: 25 დღეში 8 კგ დავიკელი.

ტრადიციულად, ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება ასოცირდება ცივილიზაციის ისეთ უპირატესობებთან, როგორიცაა პირადი ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტი, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ყოველდღიურ საზრუნავებთან დაკავშირებულ დროის დანაკარგებს. მაგრამ ტოტალურ მოტორიზაციას, გარდა აშკარა სარგებელისა, მოაქვს თანაბრად სერიოზული უარყოფითი შედეგები, რასაც ექიმები ფიზიკურ უმოქმედობას უწოდებენ. მარტივად რომ ვთქვათ, ადამიანებმა დაიწყეს ბევრჯერ ნაკლები სიარული და უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესი გახდა ამის მიზეზი. მოსახლეობის 70%-ს ჭარბი წონის პრობლემა აქვს. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სიარულით, რა დატვირთვები იქნება საკმარისი წონის ეფექტური დაკლებისთვის, რა სახის სიარული უნდა იყოს სასურველი ასაკისა და ჯანმრთელობის მიხედვით.

შორეულ წარსულში რომ გადაგიყვანოთ, ძალიან გაგიკვირდებათ, რომ იქ აშკარად მსუქან ადამიანებს არ შეხვდებით. მძიმე ფიზიკური შრომა და ზედმეტი ჭამა არ უწყობს ხელს ცხიმის დეპონირებას. იმის გამო, რომ დროის მანქანები ჯერ კიდევ არ არის გამოგონილი, იგივე ეფექტი შეიძლება შეინიშნოს დღეს ბევრ ქვეყანაში სუსტი ეკონომიკისა და ცხოვრების დაბალი სტანდარტების მქონე. პირიქით, მაღალკალორიული საკვები და არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა გამოიწვიოს სხეულის ენერგეტიკული ბალანსის დარღვევა: ჩვენ ვიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ვხარჯავთ და ჩვენი ორგანიზმი ევოლუციით დაპროგრამებულია ისე, რომ ეს ჭარბი რაოდენობა "შეინახოს" რეზერვში და არ ამოიღოს ისინი ნარჩენების სახით.

მოიშორეთ ზედმეტი კალორიები წონის დაკლება სიარულით სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ ეს მოითხოვს, პირველ რიგში, რეგულარულ ვარჯიშს და მეორეც, თქვენ უნდა შეზღუდოთ მაღალკალორიული საკვების უკონტროლო მოხმარება. Სხვა სიტყვებით, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ დაწვათ ზედმეტი კალორიები. ყოველდღიური მოთხოვნილება გამოითვლება სპეციალური ფორმულების გამოყენებით (მაგალითად, ჰარის-ბენედიქტი ან მიფლინ-სან გეორი), ადამიანის სიმაღლის, წონის, ასაკისა და სხვა პარამეტრების გათვალისწინებით.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რეალურად რამდენს მოიხმართ საკვების კალორიების ცხრილებიდან. მათი ონლაინ პოვნა ასევე მარტივია. ეს ინფორმაცია საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული წონის დასაკლებად.

ერთი ზედმეტი კილოგრამის დასაკლებად საჭიროა დაწვათ დაახლოებით 7000-8000 კილოკალორია, საშუალო დღიური მიღება 2000-3000 კკალ.

კარგია სიარული წონის დასაკლებად?

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ სიარულის ეფექტურობა, როგორც წონის დაკლების საშუალება, დაბალია და შესამჩნევად ჩამოუვარდება ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშს. ეს ნაწილობრივ მართალია, მაგრამ უფრო მეტიც ინტენსიური ვარჯიში ყოველთვის არ არის კარგი სხეულისთვის. სიარული ბუნებრივი მდგომარეობააჰომო საპიენსისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს კომპლექსურ დადებით ეფექტს ადამიანებზე: გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, სხეულის ტონის გაზრდა, მეტაბოლიზმის სტიმულირება კუნთების აქტივობით.

სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში უფრო სწრაფად, ვიდრე სირბილი? გაგიკვირდებათ კვლევის შედეგები: თუ სირბილი მართლაც უფრო ეფექტურია დამწვარი კალორიების რაოდენობის მიხედვით (550 350 კკალ საათში, შესაბამისად), მაშინ დაკარგული ცხიმის მასის პროცენტული თვალსაზრისით, სირბილი უკვე დაბალია (50% 65%-ის წინააღმდეგ).. თუმცა, ხანდაზმული ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისი წონაც ნორმაზე ბევრად მაღალია, სირბილი, როგორც წონის დაკლების საშუალება, აშკარად მიუღებელია. სიარული, გადაჭარბების გარეშე, ყველაზე დემოკრატიული გზაა წონის დასაკლებად, რადგან ის არ არის უკუნაჩვენები თუნდაც გულ-სისხლძარღვთა, სუნთქვის, თირკმელების უკმარისობით და დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის. ნებისმიერი არამზადა ადამიანს შეუძლია დღეში 10-20 კმ-ის გავლა.

რამდენი უნდა იაროთ დღეში წონის დასაკლებად?

სანამ წონაში დაკლების საშუალებად სიარულს დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ: ცხიმების წვის პროცესი იწყება მხოლოდ ერთი საათის უწყვეტი სიარულის შემდეგ, რომლის დროსაც ორგანიზმი იყენებს იმ რესურსებს, რომლებიც მიიღო საკვების მიღების დროს. იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი: თქვენი გულისცემა. ის უნდა იყოს მაქსიმუმის 50-70% ფარგლებში, გამოითვლება შემდეგი გამარტივებული ფორმულის გამოყენებით:

220 – თქვენი ასაკი – 5 (ქალებისთვის) = მაქსიმალური გულისცემა.

თუ ისწავლით სწორი ტემპით სიარულს, ცხიმის წვა მოხდება ყველაზე სწრაფი ტემპით. დღეში რამდენი უნდა იაროთ წონის დასაკლებად, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე: ერთია, როცა 5-8 კგ-ის დაკლება გჭირდებათ და სულ სხვაა, როცა 30 ან მეტის დაკლება გჭირდებათ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სწრაფ შედეგებზე: 1 კილოგრამის დასაკლებად მოგიწევთ 50-80 კმ-ზე მეტის გავლა, რაც, რა თქმა უნდა, არარეალურია. მაგრამ თუ ყოველდღე იკლებთ 100 გრამს, ფეხით მინიმუმ 10 კილომეტრს, მაშინ ერთ თვეში მიიღებთ 3 კგ-ს, ექვს თვეში - დაახლოებით 20. და ეს უკვე საკმაოდ ხელშესახები შედეგებია. მთავარია გაკვეთილების რეგულარულობადა იმის გაგება, რომ დაკარგული ფუნტის აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფია.

თუ კმაყოფილი ხარ დღეში 30-50 გრამი ცხიმის წვაკითხვაზე, თუ რამდენი სიარული გჭირდებათ წონის დასაკლებად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ცხიმების დაშლა დაიწყება მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი გამოიყენებს ღვიძლში დაგროვილ მთელ გლიკოგენს და ამისთვის დასჭირდება უწყვეტი სიარული დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში. და თუ თქვენ აპირებთ დღეში ხუთი კილომეტრის გავლას, 5 კმ/სთ სიჩქარე საკმარისი არ არის სხეულის ცხიმების წვის რეჟიმში გადასაყვანად: თქვენ უნდა გაზარდოთ ან მანძილი ან სიჩქარე.

როგორ ჯდება სიარული და დიეტა?

შესაძლებელია თუ არა სიარულისგან დადებითი ეფექტის დაკვირვება? თუ მნიშვნელოვნად აჭარბებთ დღიურ კალორიების მიღებას საკვებიდან? უმარტივესი გამოთვლები აჩვენებს, რომ არა. წონის შედარებით მცირე დაკლებისთვისაც კი, მინიმუმ საათნახევარი ვარჯიში გჭირდებათ და თუ ცხოვრება ტკბილეულისა და ცხიმიანი საკვების გარეშე ვერ წარმოიდგენთ, დროის უმეტესი ნაწილი ფეხით გატარება მოგიწევთ. Სხვა სიტყვებით, თუ საკვებში კალორიებს არ შეამცირებთ, დილიდან საღამომდე სიარული მოგიწევთ. საეჭვოა, რომ მზად ხარ ასეთი საქციელისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ საკვებში კალორიებს არ შეამცირებთ, ძალიან დიდხანს მოგიწევთ სიარული. დიეტები, მრავალი ექსპერტის აზრით, ასევე არ არის პანაცეა, რადგან სამუდამოდ დიეტაზე არ იქნებით. მეტიც, 95% შემთხვევაში სწრაფად მიაღწევთ წინა წონის დონეს და გადააჭარბებთ კიდეც. დაბალანსებული დიეტა წარმატების საიდუმლოა. დაისახეთ მიზანი, დარჩეთ დღიური კალორიების მიღების ლიმიტის ფარგლებში. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე: საკმარისია გამოთვალოთ პორციების წონა ისე, რომ არ გასცდეს გამოთვლილ მაჩვენებელს. თავდაპირველად, შიმშილის ჩასახშობად, შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალკალორიული საკვები, მაგრამ მიირთვათ დიდი პორციებით. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული შეეგუება მას, შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება ინტუიციურად, სასწორებისა და ცხრილების გამოყენების გარეშე.

რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად?

ზემოაღნიშნული გამოთვლები არ ითვალისწინებს იმ ფაქტს, რომ შეგიძლიათ სიარული სხვადასხვა გზით: სარბენი ბილიკის გამოყენებით, კიბეებზე ასვლა ან დაღმართზე ასვლა, სკანდინავიური მეთოდი, სწრაფი ტემპით სიარული ან მშვიდი ტემპით. ადგილზე სიარულიც კი შეუძლია სასურველი ეფექტის მოტანას. განვიხილოთ სიარულის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდის ენერგოეფექტურობა.

სიარული საშუალო ტემპით

ყველაზე პოპულარული გზა ზედმეტი კალორიების დასაწვავად, განსაკუთრებით მოსახლეობის იმ კატეგორიებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვა. საათნახევარი ფეხით დაახლოებით სიჩქარით 5 კმ/სთ საშუალებას მოგცემთ დახარჯოთ 100-200 კკალდა ეს უკვე ბევრია. ასეთ სიარულს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და ჭარბი წონის დაკარგვის ეფექტის გარდა, საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ სხეულის საერთო ტონუსი.

რბოლა სიარული წონის დაკლებისთვის

სარბოლო სიარულის ტექნიკა გულისხმობს სპეციალური ალგორითმის გამოყენებას, რომელიც იყენებს კუნთების ბევრ ჯგუფს. ყოველი ნაბიჯი იწყება ქუსლის დასვენებით და მთავრდება სხეულის წონის გადატანით ფეხის თითზე. ამ დროს ფეხი სწორი უნდა იყოს. იდაყვებში მოხრილი მკლავებით აქტიური მუშაობა ასევე არის სარბოლო სიარულის დამახასიათებელი თვისება. თქვენ უნდა იმოძრაოთ მოკლე და ხშირი ნაბიჯებით 8 კმ/სთ-მდე სიჩქარით. ამ ტიპის სიარული, რომელიც უფრო ენერგიას ხარჯავს, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 300-350 კკალ-მდე.

კიბეებზე ეფექტური სიარული წონის დაკლებისთვის

ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ტექნიკას ხშირად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები. ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის ასეთი ვარჯიში უკუნაჩვენებია. კიბეებზე სიჩქარით ასვლა 75 ნაბიჯი წუთში, ერთ საათში შეგიძლიათ გაატაროთ 500 კკალ-მდე. ამ შემთხვევაში აუცილებელია თქვენი პულსის მონიტორინგი და ალტერნატიული აღმართები დაღმართებით - ეს უკანასკნელი ნაკლებად დამღლელია და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ შესვენება.

სკანდინავიური სიარული

კიბეებზე ასვლისგან განსხვავებით, სათხილამურო ბოძებით მოძრაობას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, მაგრამ ამ პროცესში კუნთების უმეტესი ჯგუფის ჩართვის გამო, ის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით ერთნახევარჯერ მეტი კალორია, ვიდრე ნორმალური სიარულით ( 400 კკალ-მდე საათნახევარ ვარჯიშზე). ზამთარში თხილამურებით სრიალის დროს წონის დაკლების სარგებელი შედარებულია იმ დატვირთვებთან, როდესაც.

სარბენ ბილიკზე სიარული წონის დაკლებისთვის

საშინაო სავარჯიშო აპარატის გამოყენება ეხმარება მათ, ვისაც არ აქვს ქალაქში სიარულის შესაძლებლობა (მავნე გამონაბოლქვის მაღალი შემცველობით და სათანადო ვარჯიშის ადგილების ნაკლებობით, ეს პრობლემა ნამდვილად აქტუალურია).

სადაც კალორიების დაწვა უფრო სწრაფად მოხდება, თუ რამდენიმე მნიშვნელოვან რჩევას გამოიყენებთ:

• გაათბეთ სხეული გაკვეთილების დაწყებამდეხანმოკლე დათბობა (4-5 კმ/სთ სიჩქარით სიარული 5 წუთის განმავლობაში);
• მიზანშეწონილია სამუშაო რიტმის შეცვლა(გადიდება ან შემცირება) ყოველ 10-15 წუთში;
• თუ გჭირდებათ სიარულის ინტენსივობის გაზრდა, შეგიძლიათ უბრალოდ აწიოთ ბილიკი 5-10 გრადუსით;
• ინტერვალური ვარჯიში(ორი წუთი სირბილი, რასაც მოჰყვება ხუთი წუთი სიარული) საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიების დამატებით 10-20%.

ციფრული დისპლეის არსებობა აადვილებს თქვენი გულისცემის, განვლილი მანძილის და დაწვილი კალორიების კონტროლს.

სახლში სიარული წონის დასაკლებად

ეს ვარიანტი, თუმცა ყველაზე ნაკლებად ეფექტურია, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როდესაც შეუძლებელია გარეთ გასვლა. კალორიების უფრო აქტიურად დასაწვავად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მკლავის მოძრაობები და კიდევ უკეთესი, აწიოთ მუხლები მაღლა. სხვათა შორის, სიარულის ამ მეთოდს ხშირად იყენებენ როგორც გახურებას სპორტის ბევრ სახეობაში ვარჯიშის დაწყებამდე.

ტრანსპორტირების ისეთი ეგზოტიკური მეთოდი, როგორიცაა წონის დაკლებისთვის მუხლებზე სიარული, ძალიან გავრცელებულია აზიის ზოგიერთ ქვეყანაში, მაგრამ ძნელად შეიძლება იყოს რეკომენდებული, როგორც ჭარბი კალორიებისგან თავის დაღწევის მთავარი საშუალება მრავალი კატეგორიის ადამიანებისთვის.

რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა, თუ როგორ უნდა ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად:

• ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილაროდესაც ორგანიზმი, ხანგრძლივი სტრესის არსებობისას, ადაპტირდება უფრო ინტენსიურ მეტაბოლიზმზე, რაც დადებითად მოქმედებს მთლიან მუშაობაზე და ხელს უწყობს კალორიების მეტ მოხმარებას ყოველდღიური საქმიანობისას;
• თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეგიძლიათ თუ არა წონის დაკლება გახურების გარეშე სიარულით, პასუხი იქნება დიახ, მაგრამ ინტენსიური მეთოდების გამოყენებისას(კიბეები, რბოლა) დათბობა აუცილებელიასასწავლო პროცესი;
• მოსდევს საფეხმავლო მარშრუტი აირჩიეთ მაგისტრალებიდან დაშორებულ ადგილებშიდა შედარებით მცირე საცალფეხო მოძრაობა (პარკები, სკვერები, წყალსაცავის სანაპიროების ზოლები და ა.შ.), მაშინ როდესაც სასურველია, რომ რელიეფი არ იყოს იდეალურად ბრტყელი;
• ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას თან ახლავს ორგანიზმის მიერ წყლის მარაგის ინტენსიური მოხმარება გასეირნებამდე აუცილებლად დალიეთ 200-400 მლ წყალი.

შეგიძლიათ დალიოთ სიარულის დროს!

ვიმედოვნებთ, რომ წარმოდგენილი ინფორმაცია დაგეხმარებათ მიიღოთ პასუხი კითხვაზე, როგორ დაიკლოთ წონაში სიარულით, რა დატვირთვები და რა ხანგრძლივობით უნდა გამოიყენოთ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

ვიდეო წონის დაკლებისთვის სიარულის ოპტიმალური რეჟიმის შესახებ

წონის დაკარგვის სხვადასხვა პოპულარული მეთოდის მიუხედავად, როგორიცაა დიეტის სისტემები ან ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამები, სიარული მაინც ითვლება წონის დაკლების ერთ-ერთ საუკეთესო და მარტივ გზად. ის არა მხოლოდ ძალიან კარგია თქვენი ორგანიზმისთვის, არამედ ძალიან ეფექტურია კალორიების დაწვაში. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, ცუდი ცხოვრების წესი, არაჯანსაღი კვება და სტრესი სიმსუქნის ძირითადი მიზეზებია.

თუ გსურთ ორგანიზმში ცხიმის მოშორება და მუშაობის მეთოდს ეძებთ, მაშინ ყოველდღიურად რამდენიმე კილომეტრის გავლა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია. თქვენ არ იცით რამდენი სიარული უნდა გააკეთოთ ან იმოქმედებს თუ არა თქვენს წონაზე? არ ხართ დარწმუნებული, როგორ ივარჯიშოთ სწორად კარგი შედეგის მისაღწევად? წაიკითხეთ ეს სტატია. ჩვენ დავაგროვეთ ინფორმაცია, რომელიც უნდა შეისწავლოთ სანამ თქვენს სავარჯიშო სისტემას დაამატებთ ფეხით.

სიარული ნამდვილად გეხმარება წონის დაკლებაში?

კითხვა, გეხმარებათ თუ არა სიარული წონის დაკლებაში, მაშინვე ჩნდება, როდესაც ფიქრობთ წონის დაკლებაზე სიარულით. თუ ადამიანს ესმის საფუძვლები, რომლებიც საჭიროა შესანიშნავი შედეგის მისაღებად და განახორციელებს მათ გარკვეული მიზნების დასახვით, მაშინ რამდენიმე კილომეტრის გავლას შეუძლია სასწაულების მოხდენა.

კვლევის თანახმად, ითვლება, რომ ნახევარი საათის განმავლობაში 5-დან 6 დღემდე სიარული სასარგებლოა; 6 წუთი სიარული (დიეტასთან ერთად) გაცილებით მეტ სარგებელს მოაქვს ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე მხოლოდ ერთი წონის დაკლების დიეტის დაცვა 3 თვის განმავლობაში.

ზოგადად, ყოველდღიურად 5 მილის სიარული ითვლება რუტინად, რომელიც დაგეხმარებათ წონის ეფექტურად დაკლებაში. მაგრამ იმუშავებს ეს მეთოდი თქვენთვის? დროისა და ენერგიის ნაკლებობამ შეიძლება არ მოგცეთ საშუალება ამ პროგრამის რეგულარულად შესრულება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს 30 წუთი ფეხით, რაც ძლიერი და ეფექტური ვარჯიშია. არ არის საჭირო ამის გაკეთება მთელი კვირის განმავლობაში, საკმარისია 5 დღე. ასევე იქნება გარკვეული დიეტური ცვლილებები, როგორც ნამცხვრის ნამცხვარი. არ არის გონივრული დახარჯოთ ფული, დრო სპორტდარბაზში ან რაიმე წამალზე 15 დღიანი დიეტის პროგრამისთვის.

როგორ ვივარჯიშოთ წონის დაკლებისთვის?

მეორე ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ამ პროგრამაში არის როგორ ვიაროთ წონის დასაკლებად, რა გზით ან მეთოდით დავიწყოთ სიარული. ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ ეს მართლაც დიდ განსხვავებას ქმნის. არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ 30 წუთიანი სიარულის დროს. სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენმა ერთმა მეგობარმა, რომელიც ერთსა და იმავე დროს დადის, წონაში უფრო მეტს დაიკლებს, ვიდრე თქვენ. ეს გამოწვეულია სიარულის სიჩქარისა და სხეულის წონის განსხვავებებით.

თუ თქვენ ეძებთ წონის სწრაფ დაკლებას, მაშინ უნდა გაზარდოთ სიარულის ხანგრძლივობა და ტემპი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმოძრაოთ ყოველ საათში 3-4 მილის ტემპით სასურველი შედეგის მისაღებად. ნახევარი საათის განმავლობაში სწრაფი სიარული დღეში დაახლოებით 150 კალორიას წვავს. თანდათან გაზარდეთ თქვენი გრაფიკი ზომიერიდან ინტენსიურ ვარჯიშამდე და გამორიცხეთ კალორიები საკვებიდან, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. გარდა ამისა, თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს და კალორიების მიღებას - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას სიარულის დროს. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ პედომეტრი ან ტრეკერი.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულის ჯანმრთელობას?

ზოგადად, ენერგიული ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ თუ ამას რეგულარულად არ გააკეთებთ, შედეგი დიდხანს არ გაგრძელდება. შედეგი, რომელმაც გაგახარა, შეიძლება მთლიანად გაქრეს 2-დან 8 თვემდე. ექსპერტები თვლიან, რომ ის ბევრად უფრო სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, ვიდრე ინტენსიური ვარჯიში. თუ რეგულარულად დადიხართ, თქვენ ქმნით ჯანსაღ სხეულს თქვენთვის და ნაკლებად მიდრეკილნი ხდებით ტრავმებისკენ. გარდა ამისა, სიარული ასევე იწვევს სახსრებისა და ძვლების მინიმალურ დაზიანებას მძიმე ვარჯიშთან შედარებით. აქ მოცემულია რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა აირჩიოთ სიარული ჭარბი წონის დასაკლებად.

1. აქვეითებს არტერიულ წნევას

სიარული ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას, რაც იწვევს სისხლძარღვების კედლებზე წნევის შემცირებას. ეს ამცირებს არტერიისა და ვენების გასკდომის ალბათობას და ასევე გამორიცხავს ინსულტის რისკს. გარდა ამისა, სიარული ამცირებს სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობას ჰიპერტენზიის ან მაღალი წნევის მქონე ადამიანებში.

1. ამცირებს "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს

30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინს, ანუ „ცუდ“ ქოლესტერინს და ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ანუ „კარგი“ ქოლესტერინის გამომუშავებას.

1. ზრდის ძვლის სიმკვრივეს

ფეხით სიარული შესანიშნავი საშუალებაა ძვლის სიმკვრივის ასამაღლებლად, რის გამოც ის რეკომენდებულია ოსტეოპოროზით და ძვლებთან დაკავშირებული სხვა პრობლემებით დაავადებულთათვის. გარდა ამისა, ის ასევე აძლიერებს კუნთებს.

1. ინარჩუნებს სხეულის წონას

სწრაფი სიარული 15 წუთის განმავლობაში წონის დაკლების ეფექტური მეთოდია. მისი კომბინაცია ჯანსაღ და სწორ კვებასთან დაგეხმარებათ ბევრი კალორიის დაწვაში.

1. ხსნის დაძაბულობას და სტრესს

სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია სტრესის მოსახსნელად. ის აძლიერებს ენდორფინების გამომუშავებას, რაც აუმჯობესებს არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ ჯანმრთელობასაც. ორგანიზმში ენდორფინების არსებობა გეხმარებათ სტრესის განთავისუფლებაში, დეპრესიის ან შფოთვის დაძლევაში და ასევე მშვიდად გრძნობთ თავს.

1. ავითარებს მოქნილობას

თუ თქვენი მიზანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ მოქნილობის განვითარება, რეგულარული სიარული შესანიშნავი გამოსავალია. სიარულის დროს კუნთები იჭიმება, რაც ზრდის მოქნილობას. ეს თქვენს ნორმალურ მოძრაობებს მშვიდს და უსაფრთხოს ხდის.

1. აძლიერებს ნერვულ სისტემას

ბალახზე, სველ ქვიშაზე ან წყალზე ფეხშიშველი სიარული შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ნერვული სისტემის დასარეგულირებლად. ტვინი აგზავნის სიგნალებს კუნთებს და მუშაობს შესაბამისად. სიარული ზრდის ამ სიგნალების კუნთებზე გადაცემის სიჩქარეს, რითაც აუმჯობესებს პასუხებს.

1. ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებს

ცნობილია, რომ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად სიარული გჭირდებათ. თუ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში იარეთ, ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს არტერიულ წნევას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობას. სიარულისას თქვენი გულისცემა მატულობს, რის გამოც ის შესამჩნევად იკლებს დასვენებისას. ამრიგად, გულის შეტევის და სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მცირდება.

1. არეგულირებს ინსულინის გამომუშავებას

სიარული ძალიან სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის. ის აძლიერებს ორგანიზმში ინსულინის გამომუშავებას, რომელიც ებრძვის სისხლში შაქრის მაღალ დონეს. თუ დიაბეტი არ ხართ, მაშინ სიარული ხელს უშლის ამ დაავადების რისკს.

1. ებრძვის დაბერების ნიშნებს

თუ სახეზე ნაოჭები და წვრილი ხაზები აღმოაჩენთ, მაშინ ეს დაბერების ნიშნებია. ისინი ჩნდებიან მაშინ, როდესაც სხეული წყვეტს გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც საჭიროა კუნთების გასაძლიერებლად. სიარული გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც ებრძვიან დაბერების ნიშნებს. გარდა ამისა, სტრესი დაბერების ნიშნების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. ეს შესანიშნავი მეთოდია, რომელიც დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის შემდეგაც გამოიყურებოდეთ ახალგაზრდულად.

რამდენი სიარული გჭირდებათ წონის დასაკლებად?

საშუალოდ ადამიანმა უნდა გაიაროს დაახლოებით 2000 ნაბიჯი მილზე 100-150 კალორიის დასაწვავად. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად, უნდა გქონდეთ პედომეტრი. ეს მოწყობილობა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ დღეში გავლილი კილომეტრების რაოდენობას, კალორიას დაწვას და გულისცემას. თქვენს ასაკში ნორმალური გულისცემის გასარკვევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მოწყობილობა, რომელიც ცნობილია როგორც გულისცემის კალკულატორი. ამ მარტივი ნაბიჯების დაცვით, შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი.

• დაიწყეთ ვარჯიში მარტივი ტემპით 10 წუთის სიარულით.
• როდესაც გაჩერდებით, გააკეთეთ გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები.
• დააყენეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა ზომიერი ტემპით სიარულისთვის ნახევარ საათიდან ერთ საათამდე.
• ამის შემდეგ, იარეთ მოდუნებულად 5 წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით.
• დაასრულეთ ვარჯიში რამდენიმე ნაზი გაჭიმვით.
• მოგვიანებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიარულის ხანგრძლივობა. დააყენეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა და იარეთ 30-დან 60 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეამცირეთ სიჩქარე და გაზარდეთ ხანგრძლივობა 90 წუთიდან ორ საათამდე.

მეტი კალორიის დაწვის გზები

თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ფეხით ვარჯიში არ იძლევა სასურველ შედეგს, შეგიძლიათ გაამდიდრეთ ის კონკრეტული ნაბიჯებით, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში და ხელსაყრელი შედეგის ალბათობის გაზრდაში.

1. პოზა

პოზა არის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც უნდა ისწავლოთ სიარულის დროს. არასწორმა პოზამ შეიძლება გააუქმოს ვარჯიშის ყველა დადებითი ეფექტი. მთელი სიარულის მანძილზე ეცადეთ იყოთ დონეზე, ეს დაგეხმარებათ ბევრად უფრო სწრაფად იმოძრაოთ. შეინახეთ ხერხემალი და კისერი სწორი, გადაიტანეთ მხრები თეძოზე და გაიხედეთ წინ. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს უფრო ენერგიულად იმუშაონ.

1. გამოიყენეთ ხელები

ოდესმე შეგიმჩნევიათ, როგორ იყენებენ პროფესიონალი მორბენალი ხელებს? ხელებ მოხრილი დარბიან. ისინი ამას აკეთებენ, რადგან მკლავების სწრაფად მოძრაობა აიძულებს მათ უფრო სწრაფად მოძრაობდნენ პირდაპირ მკლავებთან შედარებით. გარდა ამისა, ხელის ეს პოზიცია არ ანელებს ტემპს და წვავს მეტ კალორიას. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი და თქვენი ხელისგულები უნდა იყოს მიმართული შიგნით.

1. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები

თქვენი ფეხების ფუნქცია გადამწყვეტ როლს თამაშობს იმის განსაზღვრაში, თუ რამდენად ეფექტურია სიარული. ტერფის სწორი მოძრაობები უფრო ზუსტია და საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად იაროთ. კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხის შუაში დაშვებაზე და „გადააგორეთ“ თითებზე, ასწიეთ ფეხი მიწიდან.

1. ნაბიჯების შემცირება

კიდევ ერთი გზა მეტი წონის დასაკლებად არის უბრალოდ ნაკლები ნაბიჯების გადადგმა, მაგრამ უფრო სწრაფად. რეკომენდებულია დაახლოებით 2000 ნაბიჯის გავლა ყოველ მილზე. ეს ცვლის სიჩქარეს, რის შედეგადაც კალორიები უფრო სწრაფად იწვება. დაიწყეთ წუთში 80-100 ნაბიჯით, შემდეგ შეეცადეთ შეამციროთ შედეგი ბოლო დროიდან რამდენიმე წამით და ისევ დაითვალოთ 100 ნაბიჯი. გაიმეორეთ ეს მეთოდი 10-დან 12-ჯერ.

1. გამოიყენეთ სასეირნო ბოძები

ამ ტიპის სიარული შესანიშნავი არჩევანია, თუ გსურთ სიარული უფრო ეფექტური და კომფორტული გახადოთ. ის ასევე ძალიან კარგია თქვენი არტერიული წნევისთვის და ჟანგბადის მოხმარებისთვის, აუმჯობესებს გარკვეული დაავადებების მქონე მრავალი ადამიანის ცხოვრების ხარისხს და ზრდის გამძლეობას. ბოძები ააქტიურებენ სხეულის ზედა ნაწილს და გეხმარებათ წინსვლაში. გარდა ამისა, ისინი ზრდის ძალას და სიჩქარეს. გარდა ამისა, ბოძები შესანიშნავია მათთვის, ვისაც ფეხის რაიმე სახის დაზიანება აქვს.

1. დაისახეთ მიზანი საკუთარ თავს

მიზნის დასახვა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი სიარულის მიზნის ეფექტურად და სწრაფად მისაღწევად. როგორც სამიზნე, შეგიძლიათ აირჩიოთ გაჩერების ნიშანი, სკამი ან ხე. წაახალისეთ საკუთარი თავი, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიერ არჩეულ ადგილს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეანელოთ, თუ გრძნობთ, რომ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

1. გამოტოვეთ ფერდობები

თუ ფიქრობთ, რომ დახრილობა გეხმარებათ ჭარბი წონის სწრაფად დაკლებაში სირბილისას, მაშინ ცდებით. ბრტყელი რელიეფი ბევრად უფრო მომგებიანია, ვიდრე აღმართზე და დაღმართზე. გარდა ამისა, ფერდობებზე სიარული დიდ ზეწოლას ახდენს მუხლებზე და შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი ოსტეოართრიტი ახალგაზრდებში. ამდენად, ადამიანს უნდა ამჯობინოს გლუვ გზებზე სიარული.

1. გაზარდეთ თქვენი დონე

ნორმალური სიჩქარით სიარული ეფექტური იქნება მხოლოდ დამწყებთათვის. გარდა ამისა, იგივე სიჩქარით უნდა იაროთ არაუმეტეს 3-4 დღისა. ამის შემდეგ დაიწყეთ სიჩქარის გაზრდა, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. გაზრდილი სიჩქარით სიარული 30 წუთის განმავლობაში გეხმარებათ დაწვათ დაახლოებით 160 კალორია, ხოლო ზომიერი ტემპით სირბილი წვავს 215 კალორიას.

1. დაამატეთ ძალების ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ გაისეირნოთ რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიშით. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ ჭარბი წონა. 5 წუთის გასეირნების შემდეგ, ერთი წუთით გაჩერდით რამდენიმე ვარჯიშის შესასრულებლად, როგორიცაა ლუნგები, ხტომა ჯეკები, ჩაჯდომები, მუხლის აწევა და ბიძგები. ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ სწრაფად დაემშვიდობოთ დამატებით კალორიებს უმოკლეს დროში.

პუნქტები, რომლებიც უნდა გახსოვდეთ წონის დაკლებისთვის სიარულის დროს

• სიარულის გაზრდის ნაცვლად, ტყვიის ფეხი სხეულთან ახლოს მიიტანეთ და მეტი ძალით წინ აიწიეთ.
• თუ თქვენი მიზანია სწრაფი ტემპით სიარული, მოერიდეთ გადაჭარბებას.
• სიარულისას კონცენტრირდით იმაზე, რომ ქუსლი ჯერ მიწას შეეხოს, შემდეგ კი ფეხის თითებს.
• მოგზაურობისა და დაცემის დროს დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი შორს არის თქვენი მასის ცენტრიდან.
• ყოველი შემდეგი ნაბიჯის წინ გაიყვანეთ ყველა თითი უკან. ეს ხელს შეუშლის კუნთების დაღლილობას.
• სიარულის მაქსიმალური ეფექტურობის გასაზრდელად, სიარულის დროს მოტრიალდით წელისკენ.
• შეინახეთ მხრები, ხელები და კისერი მოდუნებული.
• თქვენი ხელები ძალიან ახლოს უნდა იყოს თქვენს სხეულთან, რადგან ისინი მოძრაობენ თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად.
• არ დაგავიწყდეთ თქვენი პროგრესისა და შედეგების ანალიზი, რადგან ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

გზები თქვენი სიარული უფრო ეფექტური და სასიამოვნო

1. დალიეთ მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაის ჯანმრთელობისა და სილამაზის მრავალი სარგებელი აქვს. ის არა მხოლოდ არეგულირებს მეტაბოლიზმს, არამედ სწრაფად ამცირებს ცხიმს. ძალიან სასარგებლოა მისი გამოყენება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. მწვანე ჩაის აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები, რაც სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ასრულებენ დინამიურ ვარჯიშს. მიირთვით ფინჯანი ჩაი გასეირნების შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.

1. მოამზადეთ სასეირნო მუსიკის დასაკრავი სია

მუსიკა მოტივაციას მოგცემთ, რომ უფრო შორს იაროთ. სწრაფი მუსიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. გარდა ამისა, კვლევა აჩვენებს, რომ მუსიკის მოსმენა დადებითად მოქმედებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე და ამცირებს სტრესის რეაქციას. ამრიგად, მუსიკა ხსნის დაძაბულობას, რომელიც წარმოიქმნება სეირნობის ან ვარჯიშის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ტრეკების სია, რომელიც მოგცემთ მოტივაციას დამატებითი ძალისხმევის და მიზნის მისაღწევად რაც შეიძლება მალე.

1. მეგობრების მხარდაჭერა

მორალური მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც ცდილობთ მიაღწიოთ რაღაცის მსგავსს, როგორიცაა წონის დაკლება. სთხოვეთ თქვენს ერთ-ერთ მეგობარს, რომ გაჰყვეს თქვენს გასეირნებას. თქვენი მეგობარი არა მხოლოდ გამოგიწვევთ, რომ მეტი ეცადოთ, არამედ შეძლებთ მასთან კონკურენციას ან უბრალოდ სიცილს. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ითვლება, რომ სიცილი ინარჩუნებს გულისცემას. გარდა ამისა, ამბობენ, რომ 10-დან 15 წუთამდე სიცილს შეუძლია დაწვა დაახლოებით 45 კალორია.

1. აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი

სასეირნო ტანსაცმელში ყველაზე მნიშვნელოვანი ფეხსაცმელია. დარწმუნდით, რომ კარგად ერგება კომფორტული სიარულისთვის. თუ თანაბარ ადგილზე დადიხართ, ატარეთ მოქნილი, მსუბუქი, დაბალქუსლიანი ფეხსაცმელი ან ჩექმები, რომლებიც ხელს შეგიშლით გვერდიდან გვერდზე გადაადგილებისას.

1. დილით ადრე გასეირნება

ნებისმიერი ვარჯიში უფრო სასარგებლოა, თუ დილით ადრე კეთდება, რადგან ის ამცირებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს ამ დროს. ამ დროს ორგანიზმში ბევრი კალორია არ არის, ამიტომ სიარულით შეიძლება მეტი ცხიმის დაწვა.

გლიკოგენის დონე მცირდება ორგანიზმში ძილის დროს და ცხიმი ხდება ერთადერთი წყარო, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია სიარულის დროს.

1. წყალი დალიე

თუ გსურთ წონის დაკლება უფრო სწრაფად, გაზარდეთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ. კვლევები აჩვენებს, რომ წყალი გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. ადამიანი, რომელიც ჩვეულებრივზე მეტ წყალს მოიხმარს, შეუძლია ბევრი კალორიის დაწვა. ამრიგად, მეტი წყლის დალევით, შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი შედეგი.

შენიშვნა: თუ გსურთ წონაში დაკლება, თავიდან უნდა აიცილოთ კალორიული და შაქრიანი სასმელები.

1. აირჩიეთ სწორი საფარი

ითვლება, რომ ბალახზე სიარული უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ბილიკზე სიარული, ხოლო რბილ ქვიშაზე სიარული კიდევ უფრო გაზრდის კალორიების დაწვას. შეარჩიეთ ტერიტორია შესაძლებლობებისა და დანიშნულების მიხედვით.

1. გამოიყენეთ დამატებითი წონა

თუ ფიქრობთ, რომ სიარული თქვენთვის ძალიან ადვილია, დაიწყეთ სხეულის დამატებითი წონის დამატება. შეგიძლიათ ჩანთა ქვიშით აავსოთ და ზურგჩანთად გამოიყენოთ. არ გამოიყენოთ სიმძიმეები თქვენს მკლავებზე ან ფეხებზე, რადგან მათ შეუძლიათ დაზიანება გამოიწვიოს.

შენიშვნა: ეს მეთოდი უკუნაჩვენებია ხანდაზმულთათვის, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადება.

1. მოერიდეთ სპორტულ სასმელებს

მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს, რადგან ის ზრდის ორგანიზმიდან სითხის დაკარგვას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია. როდესაც ყელის სიმშრალეს გრძნობთ, უმჯობესია აირჩიოთ ჯანსაღი სასმელები, როგორიცაა ქოქოსის წყალი, ლიმონიანი ცივი ჩაი და ა.შ.

1. მიირთვით ნუში

დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც შეიცავს ნუშის, დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში. თუ გსურთ დაწვათ კალორიები, ნუში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ვარჯიშისთვის. ის შეიცავს სპეციალურ ელემენტებს, რომლებიც არეგულირებენ ინსულინის დონეს ორგანიზმში.

1. ივარჯიშეთ ხელების ქნევა

თუ გსურთ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი თქვენი სიარულისგან, კარგად უნდა იმუშაოთ ხელებით. ეს არამარტო აჩქარებს ტემპს, არამედ ხელს შეგინარჩუნებთ ტონუსს. უპირველეს ყოვლისა, მკლავების საქანელებით სიარულს გაცილებით დიდი ეფექტი ექნება, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული.

1. გამოთვალეთ თქვენი სიარული

თქვენი გასეირნების ანგარიშის შეყვანა კარგი იდეაა. ეს გაგიაქტიურებთ და გაზრდის თქვენს ეფექტურობას ყოველდღე. ჩაწერეთ გავლილი მანძილი და ხანგრძლივობა. ასევე გახსოვდეთ თქვენი წონის გაზომვა ყოველ კვირას.

1. მოერიდეთ შიმშილობას

თუ ბევრს მუშაობთ კალორიების დასაწვავად, მაშინ დიეტა გონივრულად უნდა დაგეგმოთ, ის ვიტამინებით სავსე უნდა იყოს. ასეთი საკვები კვებავს ორგანიზმს, ამცირებს ცილების დაშლას, ზრდის მის სინთეზს, ასევე თქვენი კუნთების სიძლიერეს. სწორი საკვების მიღება ნამდვილად დადებითად მოქმედებს თქვენს სიარულს.

1. მოერიდეთ ჭარბ ჭამას

თუ ფიქრობთ, რომ 1 საათის აქტიური სეირნობის შემდეგ, ღამით რაც გინდათ, შეგიძლიათ მიირთვათ, მაშინ ცდებით. მოერიდეთ ამას. არ არის გამორიცხული, თუ დამწყები ხართ, გაგიჩნდეთ უფრო ხშირად ჭამის მოთხოვნილება. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მაღალკალორიული საკვები, სანამ ფიზიკურად აქტიური იყოთ.

თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში სიარულის ჩართვის მეთოდები

დილის გასეირნების გარდა, შეგიძლიათ ჩართოთ რამდენიმე უჩვეულო სეირნობა მეტი კალორიის დასაწვავად. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მისაღწევად.

1. დადის მიმდებარე ობიექტებში

თუ უახლოეს მაღაზიაში ან ბაღში უნდა მოინახულოთ, მოერიდეთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტში მგზავრობას. ამჯობინეთ ამ მოკლე მანძილების გავლა. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ რუკაზე მონიშნოთ ყველა ასეთი ადგილი თქვენს სახლთან ახლოს.

1. გასეირნება სუპერმარკეტებში

თუ ფორმაში შესაღწევად მძიმედ ვარჯიშობთ, მოგწონთ სუპერმარკეტში შოპინგი. ეს არა მხოლოდ ჯანსაღი ამოცანაა, არამედ სასიამოვნოც. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თან ახლდეთ თქვენს მეგობრებს, თუ მათ რაიმეს ყიდვა სჭირდებათ.

1. დაბრუნების ფეხით

შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი ჩვეული მარშრუტი სახლიდან ახლომდებარე ადგილებში. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი მარშრუტები შეიძლება იყოს უფრო გრძელი, ასე თუ ისე, ეს თქვენთვის სასარგებლო იქნება. ამაში ხედავთ რაღაც ახალს, რაც განწყობას აგიმაღლებთ.

1. გამოიყენეთ გასეირნება სამსახურში

თუ გსურთ გუნდთან რაიმეს განხილვა, მაშინ საკონფერენციო დარბაზში მოსაწყენი შეხვედრის ნაცვლად, გადით კოლეგებთან ერთად სუფთა ჰაერზე სასიამოვნო საუბრისთვის სეირნობისას.

1. იარეთ წვიმის ქვეშ

არ გამოტოვოთ წვიმაში სიარულის შანსი. ის ამაღლებს განწყობას და ასევე წვავს გარკვეულ კალორიებს.

1. მინი გასეირნება

თუ დატვირთული სამუშაო გრაფიკი გაქვთ, ეცადეთ იყოთ აქტიური და გამონახეთ დრო მოკლე გასეირნებისთვის, როგორიცაა სადილის შემდეგ მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად სეირნობა. ეს გაზრდის მეტაბოლიზმს და კარგი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ის ასევე დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.

1. პარკი და ფეხით

თუ გეგმავთ ზედმეტი წონის მოცილებას თქვენი სხეულიდან, მაშინ დროა მოიტყუოთ საკუთარი თავი. გააჩერეთ მანქანა თქვენი დანიშნულების ადგილიდან რაც შეიძლება შორს, რაც მოგცემთ დამატებით მანძილს სხეულის ცხიმის შესამცირებლად.