წონის დაკლება მუცლის ქვედა ნაწილში. სწორი კვების საფუძვლები

ძალიან ხშირად გამოწეული მუცელი ან თუნდაც მუცელი აფუჭებს ფიგურის მთელ შთაბეჭდილებას. გარდა ამისა, ძნელია ასეთ ნაკლოვანებასთან ბრძოლა. ბევრი ქალი დაუყოვნებლივ მიმართავს მკაცრი დიეტები, მაგრამ მიაღწიეთ სასურველი შედეგიეს მეთოდი ძალიან რთულია. გარდა ამისა, მუცელი კვლავ რჩება. მისგან თავის დასაღწევად საჭიროა სავარჯიშოების გაკეთება ქვედა მუცლის, გაძლიერება მუცლის კუნთები. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი მოგცემენ შესანიშნავ აბს. თქვენ გახდებით შერბილებული და ბრტყელი კუჭის ბედნიერი მფლობელი.

თუ გინდა მიაღწიო კარგი შედეგი, მაშინ შესრულებული ვარჯიშები კომპლექსური უნდა იყოს. ბევრი ადამიანი ძირითადად ამისთვის აკეთებს ვარჯიშებს ზედა პრესა, და სრულიად ივიწყებენ ქვედა პრესას. ბუნებრივია, ვარჯიშები ქვედა კუნთებიმუცლის ვარჯიშები გაცილებით რთული შესასრულებელია, მაგრამ ეფექტი გაცილებით დიდია. ისინი არა მხოლოდ აშორებენ მუცლის ცხიმს, არამედ ატონიზირებენ მენჯის კუნთებს და ასევე ავარჯიშებენ დაბადების არხს, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მომავალი დედებისთვის, არამედ არსებულისთვისაც. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და არ დაივიწყოთ დასვენება.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ქვედა კუნთებისთვის

თუ ადრე არ იყავით დაკავებული სპორტით ან ფიტნესით, მაშინ უნდა დაიწყოთ მარტივი კომპლექსისავარჯიშოები. ისინი უნდა იყოს მსუბუქი, რათა კუნთები შეეგუონ ფიზიკური აქტივობა. მუცლის ქვედა ნაწილის მოსაშორებლად ვარჯიშები მუდმივად უნდა გართულდეს, მაგრამ არა დაუყოვნებლივ, არამედ თანდათანობით. ასევე, ვარჯიშის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ ამის გაკეთება მსუბუქი დათბობა. ეს გაათბობს თქვენს კუნთებს და გაგიადვილებთ ვარჯიშებს. ახლა პირდაპირ გადავიდეთ ქვედა მუცლის ვარჯიშებზე.

1. აიღეთ საწყისი პოზიცია, ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ მოხვიდეთ, ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებში და ასწიოთ ისინი მაღლა. ფეხების აწევისას, მუცლის ქვედა ნაწილი გამკაცრეთ. შემდეგ დაიწყეთ ფეხების ზემოთ აწევა, მენჯის აწევის მცდელობისას. ქვედა მუცლის მოსაშორებლად, ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს 15-ჯერ ერთი მიდგომით. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენზე ფიზიკური ვარჯიში. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ ფეხის აწევა მხოლოდ ქვედა მუცლის დაჭიმვით.
2. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ასევე დაგჭირდებათ ზურგზე წოლა. ფეხები მოხარეთ და ასწიეთ მაღლა, ამ დროს ხელები თავის უკანა მხარეს მოისვით, კისრისა და თავის კუნთები მოადუნეთ. შემდეგ დაიწყეთ ქვედა მუცლის ვარჯიშები. დაჭიმეთ მუცლის ქვედა ნაწილი, შემდეგ აწიეთ მენჯი და შეეცადეთ თეძოები თქვენსკენ მიიწიოთ. მკერდი. ამის შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.
3. მუცლის ქვედა ნაწილის მოსაშორებლად ვარჯიშები დინამიური უნდა იყოს. Ამიტომაც წრიული მოძრაობებითეძოები - ესეც დიდი ვარიანტიგათავისუფლება დამატებითი კალორია. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშების შესრულება სულაც არ არის რთული. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ წრიული მოძრაობების გაკეთებისას საჭიროა მუცელში ჩაჭიმვა. შეასრულეთ 10 ჯერ ერთი მიდგომით. შემდეგ გააკეთეთ 10 ნახტომი ორივე ფეხზე და წრიული ვარჯიშების კიდევ ერთი ნაკრები.

მარტივი ვარჯიშები ქვედა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

სავარჯიშოების ამ ნაკრების წყალობით იხარჯება დიდი ენერგია, რაც ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის მუშაობას პრობლემურ ზონაში ცხიმების დაწვაში. გარდა ამისა, კომპლექსის გარდა შესანიშნავია დიეტა გააკეთებს. ამისთვის უფრო დიდი ეფექტიქვედა მუცლის ვარჯიშებიდან, თქვენ უნდა დააკვირდეთ კალორიების მიღებას. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბევრად უფრო დიდ ეფექტს მოკლე დროში.

1. საწყისი პოზიცია: თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, დაეყრდნოთ ხელებს ზურგს უკან, ფეხები ერთად და სწორი. შემდეგ დაჭიმეთ მუცლის ქვედა კუნთები და დაიწყეთ მუხლების სწრაფად მიტანა მკერდისკენ. ამის შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, მაგრამ არ შეეხოთ მათ იატაკს. ქვედა მუცლის მოსაშორებლად, ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 20-ჯერ დღეში.
2. ფეხების აწევა დან მჯდომარე პოზიცია. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ სკამზე, ხელით მოეჭიდოთ სავარძლის კიდეებს, მოწიოთ მუცლის ღრუში და ზურგი სწორი გქონდეთ. შემდეგ, ზედმეტი ჩარევის გარეშე, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდთან მიიტანეთ. მოძრაობები უნდა შესრულდეს მხოლოდ პრესის ძალით. ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოაცილოთ მუცლის ქვედა ნაწილი. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 20 ჯერ ერთი მიდგომით.
3. შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ ” ვერტიკალური მაკრატელი" საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააწექით, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ. ორივე ფეხი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. ამის შემდეგ დატოვეთ ერთი ფეხი ამ მდგომარეობაში და ნელა ჩამოწიეთ მეორე. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს. ეს ვარჯიში მუცლის ქვედა კუნთებისთვის საჭიროა 20-ჯერ შესრულდეს ერთი მიდგომით, შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-მდე მიდგომა დღეში.

სავარჯიშოების სწორად შესრულება

Აღება კარგი კომპლექსიქვედა მუცლისთვის, ეს საქმის მხოლოდ ნახევარია. მთავარია, ყველა ვარჯიში მუცლის ქვედა კუნთებისთვის ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი შედეგიერთ-ორ თვეში არ მიიღებთ. ვარჯიშის გაკეთება უმჯობესია დილით უზმოზე, ვარჯიშის შემდეგ ასევე არ არის მიზანშეწონილი ისაუზმოთ მომდევნო 2 საათის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ მსუბუქი საუზმეხილის, იოგურტის და ა.შ.

როგორ ამოიღოთ ცხიმი ქვედა მუცლის ვარჯიშებიდან: კვება, ვიდეო, მიმოხილვები

ბუნებამ ქალს უნიკალური საჩუქარი გადასცა - ახალ ადამიანს სიცოცხლე აჩუქო! ორსულობისას ბავშვს სჭირდება სითბო, ამიტომ მუცლის არეში ქალებში ცხიმის დაგროვებას და შედეგად ნაოჭების წარმოქმნას ბუნება უზრუნველყოფს. მაგრამ ჩვენ ყველას მაინც გვინდა გვქონდეს ბრტყელი მუცელი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ სახლში.

ნებისმიერი პრობლემის თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე მოგვიანებით მის შედეგებთან გამკლავება!

აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წელის გადიდება

• ძირს სტრესი! მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ნერვული მდგომარეობაადამიანის ორგანიზმი აქტიურად გამოიმუშავებს ჰორმონს „კორტიზოლს“, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას წელის არეში. თუ სტრესული სიტუაციათუ ეს მოხდება, შეეცადეთ დამშვიდდეთ საკუთარი ან ანტიდეპრესანტების დახმარებით.
• წვრილი წელი ალკოჰოლის წინააღმდეგ! სტრესის გარდა, ალკოჰოლი ასევე ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის მატებას. გარდა ამისა, ალკოჰოლის მიღებისას მადა გიღვიძებს და კონტროლს კარგავ ჭამის რაოდენობაზე. ღირს ლუდის მუცელზე საუბარი?
• შეამცირეთ ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების რაოდენობა მინიმუმამდე. რაც უფრო მეტს ჭამთ, მით მეტი ძალისხმევა სჭირდება თქვენს სხეულს მიღებული კალორიების დასახარჯად. ამიტომ, სადილის გამოტოვება უფრო ადვილია, ვიდრე სპორტდარბაზში საათობით ოფლი.
• დაუმეგობრდით წითელ და მწვანე ბოსტნეულს, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს. ბოჭკოვანი შეიცავს მცენარეული პროდუქტები, ხელს უწყობს კუჭის სწრაფ გაჯერებას და თრგუნავს შიმშილის შეტევებს.
• უფრო ხშირად მიირთვით ბრინჯი, თევზი და ფრინველი. მაგრამ ხილებთან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან დიდი შინაარსისაჰარა.
• წყალი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ამიტომ დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
• ამუშავეთ მუცლის კუნთები: რეგულარულად ჰულაჰუპით ან სულ მცირე მუწუკების ამოტუმბვით.

რატომ არის ქვედა მუცლის ცხიმის დაკლება უფრო რთული?

ადრე ითვლებოდა, რომ არავითარი მნიშვნელობა არ ჰქონდა ცხიმის დაკლებას. 90-იან წლებში დიეტოლოგებმა დაადგინეს სტანდარტული მეთოდებიჭარბ წონასთან ბრძოლა.

ბოლო კვლევების თანახმად, ცხიმის შემადგენლობა დეპონირებულია სხვადასხვა ნაწილებიორგანიზმი განსხვავებულია – ერთ შემთხვევაში დეპონირდება გაჯერებული ლიპიდები, მეორეში – უჯერი მჟავები. და ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული ტრენინგის ტიპის არჩევისას!

კვლევამ აჩვენა, რომ:

• შინაგან ლიპიდებს არ ეშინიათ ინსულინის გამოყოფის, მაგრამ ადრენალინი მათთვის საშიშია. კარდიო ვარჯიშები დიეტური შეზღუდვების გარეშე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბრძოლის იარაღად;
• ჩვეული კანქვეშა ცხიმიპირიქით, ის მგრძნობიარეა ინსულინის მიმართ და არ ეშინია ადრენალინის, მასთან ბრძოლა შეგიძლიათ მხოლოდ ყოვლისმომცველი გზით - დიეტა + ვარჯიში;
• რთული კანქვეშა ლიპიდები პრაქტიკულად არ რეაგირებენ ადრენალინზე, ამიტომ მისგან თავის დაღწევა გარკვეულწილად რთულია.

Როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთრთული კანქვეშა მასის წინააღმდეგ ბრძოლის შესახებ (კერძოდ, ის კუჭზეა დეპონირებული), სხეული ბოლომდე ინარჩუნებს თავის დაცვას. ჯერ კუნთებს ურტყამს და მხოლოდ ამის შემდეგ ცხიმოვან უჯრედებს.

მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ მტრის დამარცხება მაინც შესაძლებელია, თუ ციკლურად იმოქმედებთ.

ციკლური გზა მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის მოსაშორებლად

მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ პირველი 4 დღის განმავლობაში საჭიროა ლიპიდური ფენის აქტიური დაწვა, ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება დღეში 50 გრამამდე და ინტენსიური ვარჯიში. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გამყარებაში ცილოვანი დიეტადა ამოტუმბეთ თქვენი მუცლის კუნთები.

მაგრამ წონის დაკარგვის ეს მეთოდი მოითხოვს წინასწარი მომზადებარამდენიმე დღეში:

• საუზმის წინ ვაკეთებთ კარდიო ვარჯიშებს;
• შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა;
• ჩვენ ვიანგარიშებთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების დღიურ მიღებას.

რატომ არ შეიძლება უბრალოდ დიეტაზე წასვლა?

რთული კანქვეშა ცხიმი ძალიან მზაკვრულია! თუ მას მხოლოდ დიეტით ებრძვით, ის აუცილებლად დაუტოვებს ადგილს თავისთვის დასაბრუნებლად. მუცელზე კანი დაცვივდება, გახდება დაბნელებული და, რა თქმა უნდა, არ არის მიმზიდველი.

კარდიო ვარჯიშიც კი არ იქნება საკმარისი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. წელის არეში წონის დაკლებისას გჭირდებათ სპეციალური ვარჯიშებიაუცილებლად აწიეთ მუწუკები.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად

განვიხილოთ ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის.

საპირისპირო ირონია

ვასრულებთ 3 კომპლექტს 10-20 ჯერ

• ჩვენ ვიწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ ვდებთ.
• ნელა ასწიეთ ფეხები მაღლა, გაჭიმეთ თეძოები მკერდისკენ - ხელები ადგილზე რჩება.
• ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

Მნიშვნელოვანი! ფეხები უნდა იყოს სწორი და თეძოები უნდა აწიოთ მუცლის დახმარებით.

მთამსვლელის საფეხურები

ვარჯიშს ვასრულებთ 3 კომპლექტში 20-ჯერ.

• ჩვენ ვიკავებთ საწყის პოზიციას ხელების და ფეხის თითების აქცენტით (როგორც ბიძგების დროს).
• ნელა მიიწიეთ ერთი ფეხი მკერდისკენ, თითქოს ნაბიჯი გადადგათ წინ. დაიჭირეთ ზურგი იატაკის პარალელურად.
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხით.

შეწონილი ფეხის აწევა

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგვჭირდება ჰორიზონტალური ზოლი.

ვარჯიშს ვასრულებთ 3 კომპლექტში 5-10 ჯერ

• დაიჭირეთ ბარი ხელებით.
• მკვეთრი მოძრაობით მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ (უფრო მომზადებულ ადამიანებს შეუძლიათ ვარჯიშების შესრულება სწორი ფეხებით).
• ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასევე ძალიან ეფექტურია კუჭსა და გვერდებზე ცხიმის წვისთვის. სუნთქვის ვარჯიშებიან ბოდიფლექსი.

მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმი სერიოზული მტერია და მისი ბრძოლა მხოლოდ ყოვლისმომცველი მოქმედებებით შეიძლება! Შეინარჩუნე სათანადო კვება, გააკეთე კარდიო ვარჯიშები, აწიე მუცელი და მაშინ მტერს მოგების შანსი არ ექნება!

მაგრამ არ დაივიწყოთ თქვენი ფეხები, განსაკუთრებით ჭამა სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი ფეხებზე.

ინსტრუქციები

დაწექით ზურგზე, აწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები მაღლა. ჩასუნთქვისას ჩაუშვით მარჯვენა ფეხი ქვედა, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს მასთან ერთად. გააჩერეთ 4 წამი ამ მდგომარეობაში. ამოისუნთქეთ და ისევ ასწიეთ ფეხი მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე. გააკეთეთ 20 კომპლექტი თითოეული ფეხით.

მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა. გააკეთეთ წრეები საათის ისრის მიმართულებით ერთი წუთის განმავლობაში. არ მოხაროთ მუხლები. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები ახლოს. ჩასუნთქვისას შემობრუნდით წელის რეგიონიხერხემალი და ჩამოწიეთ ორივე ფეხი მარჯვენა ბარძაყით იატაკზე. მჭიდროდ მოიჭირეთ ფეხები ერთმანეთს. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით წინა პოზიციას და გაიმეორეთ ტრიალი მარცხნივ.

ფეხები იატაკზე დადეთ და ხელები დადეთ. ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად გაბერეთ და ამოსუნთქვისას ჩასვით საკუთარ თავში დაძაბვით. განახორციელეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დღის განმავლობაში, მაგალითად სამსახურში ან ტრანსპორტში. უბრალოდ ამისთვის არ არის საჭირო კუჭის ზედმეტად გაბერვა და ხელების დაჭერა. ამის რეგულარული გამეორება დააჩქარებს დადებითი ეფექტირისი მიღწევაც გსურთ.

ადამიანები ხშირად უჩივიან ტკივილს ქვევით ქვედა უკან. ამის მიზეზები შეიძლება განსხვავდებოდეს, ამიტომ სწორი დიაგნოზის დასადგენად საჭიროა ექიმთან ვიზიტი. ექიმი ჩაატარებს გამოკვლევას და დანიშნავს ყოვლისმომცველ მკურნალობას.

ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ქვევითხერხემლის კუნთოვანი მორფოფუნქციური ცვლილებებია: ოსტეოქონდროზი (ინტერვერტებერალური დისკოების დისტროფიული დაზიანება) ან სპონდილოართროზი (ინტერვერტებერალური სახსრები). სხვა მიზეზები შეიძლება იყოს: ხერხემლის მოტეხილობები, ინფექციური დაზიანებები მალთაშუა დისკებიდა ხერხემლიანები (, ეპიდურული აბსცესი), არაინფექციური ანთებითი დაავადებები, ძვლის მეტაბოლური დაზიანებები, ხერხემლის სისხლის მიმოქცევის დარღვევა (ინსულტი) ტკივილი ხერხემლის ქვედა ნაწილში შეიძლება იყოს ქრონიკული და მწვავე. მალთაშუა დისკების გადაადგილებისას შეიძლება გამოჩნდეს მწვავე ტკივილი ხერხემლიანებში. არის ტკივილი ქვევითხერხემალი, შეზღუდული მობილურობა. ეპიდურულის დროს პაციენტიც განიცდის მკვეთრი ტკივილიქვედა ნაწილში დაზიანებული უბნის პალპაციისას. ეს სერიოზული დაავადება მოითხოვს სწრაფი მკურნალობა, მდე ქირურგიული ჩარევაწინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს ზურგის ტვინის შეკუმშვა.ქრონიკული ტკივილი შესაძლებელია მაანკილოზებელი სპონდილართროზის დროს. დაავადების სიმპტომებია ტკივილი ქვევითხერხემალი ვრცელდება ბარძაყის არეში, შეზღუდული მობილურობა, დილის სიმტკიცე, გამრუდება გულმკერდისხერხემალი. მსგავსი შემთხვევები შესაძლებელია ფსორიაზული ართრიტის, ქრონიკული კოლიტის, რეიტერის სინდრომის დროს. ქვევითხერხემალი შეიძლება მოხდეს შინაგანი ორგანოების დაავადებებთან, როგორიცაა წყლულოვანი კოლიტი, მსხვილი ნაწლავის სიმსივნე, თირკმლის დაავადება, ანევრიზმა. ქრონიკული დაავადებებიმენჯის ორგანოები, ან საკვერცხეები, ენდომეტრიოზი.

ვიდეო თემაზე

წყაროები:

• წელის ქვედა ნაწილი მტკივა 2019 წელს

ყურადღება მიაქციეთ ზედა და შუა ნაწილებს გულმკერდის კუნთი, არ უნდა დავივიწყოთ ქვევით მკერდი. მისი ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე სხვა განყოფილებები და მოითხოვს სპეციალიზებულ მიდგომას ვარჯიშებზე. აწიეთ ქვედა ნაწილი მკერდიშეიძლება გაკეთდეს ჩვეულებრივი შტანგის სკამზე პრესის და ჰანტელის სკამზე პრესის გამოყენებით საპირისპირო დახრილობა. თქვენი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, როგორიცაა პულოვერები და ბიძგები. ფართო ბარები.

ინსტრუქციები

სკამების პრესა - ძირითადი ვარჯიშიგულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. მისი შესრულება შესაძლებელია საშუალო, ვიწრო და ფართო ძალაუფლება, ზე ჰორიზონტალური სკამი, სკამზე დახრილობით და დახრილობით ქვემოთ. ბოლოში მკერდი, 35-45 გრადუსი დაღმავალი დახრილობის სკამზე უნდა გააკეთოთ სკამების პრესა ფართო დაჭერით. დახრილი პრესის შესასრულებლად დაგჭირდებათ პარტნიორის დახმარება, რომ თქვენთან ერთად აწიოს შტანგა და დააბრუნოს. ამ ვარჯიშის დამოუკიდებლად შესრულება სარისკოა, თუ არ არის სპეციალიზებული სკამი საპირისპირო პრესა, მაშინ შესაფერისია სკამი მუცლის ამოტუმბვისთვის. მნიშვნელოვანია გქონდეთ ფეხის საყრდენი. პრესის შესრულებისას არ უნდა სრიალდეთ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა მკერდიახლოს მზის წნული. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, გააკეთეთ ჯვარი თქვენს სხეულთან მიმართებაში. შეეცადეთ არ დააჭიროთ მათ თქვენთან ახლოს. ეს გადაიტანს დატვირთვას თქვენს ტრიცეფსზე. შეხების შემდეგ მკერდიამოსუნთქვისას დააჭირეთ წვერას.

დახრილი სკამების პრესა შესრულებულია რკალში, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოს გულმკერდის კუნთები და იზოლირებული იყოს ტრიცეფსი. ჰანტელების ზედ მჭიდი. საწყის მდგომარეობაში ჰანტელები პირდაპირ თქვენს ზემოთაა, დისკები ერთმანეთს ეხებიან. ჩასუნთქვისას ჰანტელები გაშალეთ გვერდებზე. გაშალეთ იდაყვები ჯვარზე, როგორც სკამზე პრესისას. ამოსუნთქვისას - ი.პ.

Push-ups ძირითადად მუშაობს triceps. თუმცა ფართო ბიძგების კეთება ხელს უწყობს ქვედა ნაწილის დატვირთვაც. მკერდი. აირჩიეთ დატვირთვა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ 8-10 ბიძგი. წონა ჩვეულებრივ ჩამოკიდებულია ქამარზე ქამრის და მასზე კაუჭის გამოყენებით. დატვირთვა შეიძლება იყოს წონა ან დისკი.

პულოვერი არ არის მკერდი, მაგრამ ხელს უწყობს მოცულობის გაფართოებას და მათ ვიზუალურად გაზრდას. ეს კეთდება მსუბუქი წონა 8-10 ჯერ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ნეკნებში. შესრულებულია ბრტყელ ჰორიზონტალურ სკამზე ჰანტელებით. დაწექით ზურგზე, თავით სკამების კიდეზე. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით ახლოს და ქვემოთ მკერდი. ჩასუნთქვისას აწიეთ ჰანტელი თავის უკან. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. ასევე შეგიძლიათ პულოვერი შეასრულოთ ჯვარედინად, მასზე დაყრდნობილი მხოლოდ მხრებით. უმჯობესია პულოვერების გაკეთება სკამზე დაჭერამდე, ხოლო დიპსების შემდეგ.

შენიშვნა

ეს არის პირველი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ უზარმაზარი გულმკერდის კუნთები, წონის რეგულარულ პროგრესირებას. პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის სკამზე ოპტიმალური დახრილობის არჩევა - 30 გრადუსი. შეგიძლიათ დატოვოთ იგი უცვლელი (აღმავალი ფერდობზე), ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ის უარყოფითი - მაშინ დატვირთვის ვექტორი იქნება კროსვორდის მსგავსი. რაც უფრო ნეგატიურ კუთხეს აიღებ, მით უფრო იზოლირებული იმუშავებს გულმკერდი, მით მეტი აქცენტი გაკეთდება მის ქვედა ნაწილზე.

სასარგებლო რჩევა

ახლა, როდესაც თქვენ იცით ანატომიის და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ფართო მკერდი. წარმოდგენილი მოძრაობები და სავარჯიშოები შექმნილია მიღწევისთვის მაქსიმალური შედეგიყოველ ჯერზე, როცა სპორტდარბაზს ეწვევით. ბრტყელ სკამზე ვარჯიში ავითარებს გულმკერდის ძირითადი კუნთის ქვედა და შუა ნაწილებს, დადებითი დახრილობის მქონე სკამზე მუშაობა ძირითადად მოიცავს ზედა და, ნაკლებად, შუა ნაწილიდა ნეგატიური დახრილობის მქონე სკამების პრესები ხელს უწყობენ ქვედა ნაწილის ამოტუმბვას...

წყაროები:

• როგორ ამოტუმბოთ თქვენი მკერდის ქვედა ნაწილი

მშობიარობის შემდეგ, უეცარი წონის დაკარგვაან, პირიქით, სხეულის წონის მატებასთან ერთად, ბევრს აწყდება ისეთი პრობლემა, როგორიც არის დაბნეული და მოცულობითი მუცლის ქვედა ნაწილი. ყველაზე სასოწარკვეთილები აწყობენ შეხვედრას პლასტიკური ქირურგი, რაც ხშირად შეცდომაა. ფაქტობრივად, მცირე ძალისხმევით და დაჟინებით, თქვენ შეგიძლიათ ამ პრობლემის მოგვარება საკუთარ სახლში. არსებობს რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ ამოიღოთ ქვედა მუცლის სწრაფად და ეფექტურად.

ჭამეთ და წონაში დაიკლოთ ერთდროულად!

Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტებინებისმიერი წონის დაკარგვა - დაბალანსებული დიეტა. იმისთვის, რომ სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ქვედა ცხიმი სახლში, უნდა დაიცვათ დიეტოლოგების შემდეგი რჩევები:

მთლიანად ჩაანაცვლეთ ძლიერი ჩაი და ყავა მცენარეული დეკორქციადა ინფუზიები, რომლებშიც სასურველია დაამატოთ ცოტა კოჭა ან დარიჩინი, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წვას;

მოერიდეთ გაზიან სასმელებს და ალკოჰოლს - ეს პროდუქტები მუცლის ცხიმის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია;

უმჯობესია საკვები ხშირად მიირთვათ, მაგრამ მცირე ნაწილებშირათა სხეულს ჰქონდეს დრო მისი მონელებისთვის;

დალიე საკმარისი რაოდენობითწყალი - სასურველია მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. ყავა, ჩაი და რძე არ შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი წყლის შემცვლელი.

ფიზიკური აქტივობა - ბრტყელი მუცელი

მთავარი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარება მოცულობითი ქვედა მუცლის მოშორებაში, მუცელზე მუშაობაა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად, რათა არ გამწვავდეს სიტუაცია. ვარჯიშის დროს არასწორმა პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ის, რომ მუცლის მოშორების ნაცვლად, კუნთებს ამოტუმბავთ იმ ნაწილში, რომელიც ისედაც ძალიან მოცულობითია.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ მუცლის კუნთები. ამისათვის რუბლს შეადგენს პრობლემური ტერიტორიათბილი პირსახოცი გაჟღენთილი ცხელი წყალიდამატებით ეთერზეთიგრეიფრუტი ან როზმარინი. როდესაც მუცლის კანი გაწითლდება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი საფეთქლის მასაჟი და შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიში.

მუცლის ქვედა ნაწილის სწრაფად და ეფექტურად მოცილების კიდევ ერთი გზა არის ვარჯიშები ფეხზე მდგომი. ამავდროულად, სხეული არ იხრება, მაგრამ აწეული ფეხი ჰაერში წრიულ მოძრაობებს აკეთებს. ფეხები უნდა გადაიტანოთ სხეულიდან, ფეხის მეორე ფეხის მუხლის დონეზე მაღლა აწევის გარეშე - ამ შემთხვევაში ის ტუმბოს. ქვედა ნაწილიმუცელი. თუ დღეში 40 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობთ და დაიცავთ დიეტის რეკომენდაციებს, შეგიძლიათ სახლში ქვედა მუცლის მოცილება სულ რაღაც 5-6 კვირაში. მხარდაჭერისთვის მიღწეული შედეგისაკმარისია პროფილაქტიკური მიზნებისთვის ვარჯიშების გაკეთება კვირაში 3-4 ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში.

Ერთ - ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროებიქალების სხეულზე არის ქვედა მუცელი. ამ უბნის გარეგნობის გაუმჯობესება შეგიძლიათ, თუ სისტემატურად შეასრულებთ ვარჯიშებს მუცლის ქვედა ნაწილში, გააკეთებთ მასაჟს და დაარეგულირებთ დიეტას.

ინსტრუქციები

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თეძოების ქვეშ, ასწიეთ ფეხები პერპენდიკულარულად ზემოთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ. აწევა უნდა მოხდეს კუნთების გამოყენებით ქვედაა მუცელი.

დაწექით იატაკზე, დაამაგრეთ ფეხები დივნის კიდეზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას, აწიეთ თქვენი ზედა სხეული ქვედა სხეულის კუნთების გამოყენებით. ჩხვლეტა ქვედაზე მუცელიეს ნიშნავს, რომ თქვენ ჩაერთეთ სასურველ ზონაში. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

შეიძინეთ მასაჟის კურსი