წონის დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ზარმაცებისთვის. სავარჯიშოები ზარმაცებისთვის - დივანიდან გაუსვლელად

საბოლოოდ გადაწყვიტეთ იმუშაოთ თქვენს ფიგურაზე, მაგრამ დამქანცველი ძალა და კარდიო ვარჯიშები გაწუხებთ? თანაც ცუდის გრცხვენია ფიზიკური ვარჯიშიტრენერების და იარაღის წინაშე? Არაა პრობლემა! არსებობს ბევრი "მშვიდი" სპორტი, რომელიც ყველას შეუძლია. აირჩიე შენი გემოვნებით და წადი კლასში!

• წყლის აერობიკა იგივეა, რაც ჩვეულებრივი აერობიკა, მხოლოდ აუზში. წყალი გიქმნის უწონადობის განცდას, რის გამოც ზედმეტი კილოგრამები არ დაგამძიმებთ. გეჩვენებათ, თითქოს მხოლოდ წყალში იფშვნეტთ და სხეული მყარ დატვირთვას იღებს;
• იოგა და პილატესი - ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში ძილში, სხეული ოფლიანდება და უფრო გამხდარი ხდება;
• Fitball არის ბურთის თამაში, რომელიც მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფში და გეხმარებათ წონის დაკლებაში;
• კალანეტიკა - კიდევ ერთი ზარმაცი მზერასპორტი, რომლის დროსაც თქვენ უბრალოდ უნდა იჯდეთ დიდხანს ერთ პოზაში. სტატიკური დატვირთვამუშაობს არანაკლებ სიძლიერეზე და შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება;
• იფრინეთ იოგა - სრიალეთ საქანელაზე და დაიკლეთ წონა - რა შეიძლება იყოს უკეთესი?

შესაძლებელია თუ არა სპორტული დარბაზი სახლში?

ხშირად თავს ვერ ვიტანთ სტადიონზე ან უბრალოდ გარეთ, ფიტნეს ცენტრში რომ აღარაფერი ვთქვათ. მაგრამ არ ინერვიულოთ, თქვენი ძალის ფარგლებშია მინი ოთახის მოწყობა და საკუთარი არჩევანის გაკეთება საჭირო აღჭურვილობა. შეიძინეთ ეს ტანსაცმელი:

• რამდენიმე ბოთლი ქვიშა ან წყალი;
• რბილი ხალიჩა ან პირსახოცი;
• ჯოხი გლუვი კიდეებით;
• დაბალი სკამი ან სკამი;
• ფიტბოლი;
• ჰულა ჰუპი.

ეს სავსებით საკმარისია სახლში აქტიური ვარჯიშისთვის. ტრენინგის სისტემა შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, სადაც ბევრი სასწავლო ვიდეო და სასწავლო პროგრამაა.

სახლში ვარჯიში მშვენიერია, რადგან არ გყავს იმპერატორის მწვრთნელი, მათრახით ხელში, რომელიც შენზე დგას და გაქვს უფლება დამოუკიდებლად აკონტროლო შენი ვარჯიშები. უბრალოდ ნუ გამოიყენებთ ამას ბოროტად: დაისახეთ საზღვრები და მიზნები თქვენთვის.

მადა ჭამასთან ერთად მოდის: ვინ იცის, იქნებ უბრალო სიარულიშთაგაგონებთ, რომ წახვიდეთ გრძელ ბილიკზე.

სავარჯიშოები ზარმაცი ადამიანებისთვის

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან - სადაც არ უნდა იყოთ. სანამ ასუფთავებთ, ამზადებთ ან უბრალოდ დგახართ რიგში, გაატარეთ ყოველი თავისუფალი წუთი მოძრაობაში და შედეგების მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება.

• საჭმლის მომზადებისას ან რიგში დგომისას აწიეთ თითებზე და ჩაიძირეთ ქუსლებზე;
• როდესაც სუპერმარკეტში მიდიხართ, ნუ აიღებთ ეტლს, არამედ აიღეთ ყველაფერი კალათაში - ამ გზით თქვენ ხელებს ასწევთ;
• უყურეთ ფილმს ჰულა ჰოოპის ტრიალის დროს;
• მეხუთე წერტილზე ჯდომის ყოველი საათი, განზე გადექით და გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა;
• სააბაზანოში კბილების გახეხვისას ფეხები გვერდზე გადაწიეთ.

რა უნდა გააკეთო, თუ ძალიან ეზარებათ დივანზე წამოდგომა?

გახსოვთ ჰომერ სიმპსონი, რომელიც განუყოფელი იყო დივანსა და ლუდის ბოთლში? თუ არ გსურთ მიიღოთ ისეთი შთამბეჭდავი მუცელი, როგორც მისი, მეტი მოძრაობა გჭირდებათ. თუ მუჰამედი არ მიდის მთაზე, მთა მიდის მუჰამედთან: სპორტი გიპოვით დივანზეც კი.

1. დაწექით ზურგზე და აწიეთ მუცელი რაც შეიძლება მაღლა, დაჭერით ფეხები დუნდულებისკენ. გაიმეორეთ 20-ჯერ;
2. შეასრულეთ კრუნჩები მწოლიარე მდგომარეობაში, დახურული მუხლებით. შეასრულეთ 25 გამეორება ორივე მიმართულებით;
3. ზურგზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 90 გრადუსიანი კუთხით. გაიმეორეთ 25-ჯერ;
4. დაჯექით დივნის კიდეზე და აწიეთ მუხლები მკერდისკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. საკმარისია 20 გამეორება;
5. ზურგზე წოლისას, სწორი ფეხებით ჰაერში დახატეთ სიტყვები და რიცხვები, დაძაბეთ ზურგი და მუცლის კუნთები;
6. დაჯექი დივნის კიდეზე და გაშალე ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. თითოეულ თითზე 20-ჯერ მოხარეთ.

ამის გაკეთება ყოველდღე მარტივი ვარჯიშები, ივარჯიშებ კუნთების ყველა ჯგუფს და ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნები. მთავარია, არ გადააჭარბოთ მას, რათა არ დაარღვიოთ თქვენი საყვარელი ჯიში სხეულის სიმძიმის ქვეშ.

როგორ გავუმკლავდეთ სიზარმაცეს და მავნე ჩვევებს

მოგწონთ ტელევიზორის წინ სავარძელში ჩიფსების კვნეტა, საბნის ქვეშ წიგნის კითხვა ან დილამდე ინტერნეტში სერფინგი? ეჰ, ეს ყველაფერი რომ გაგეკეთებინა, მოხდენილი ამაზონის ფიგურა გექნებოდა.

კარგი, ჩვენ არ მოგაკლებთ თქვენს საყვარელ ჩვევებს, მაგრამ ამ პროცესს ცოტათი გაგირთულებთ. ძალაში შედის ახალი წესები, რომელთა დაცვაც ოდნავ გაგაძლიერებთ თქვენც და თქვენს ორგანიზმსაც.

წესი 1: არ უყუროთ ტელევიზორს ჯდომისას ან წოლის დროს.

მაგრამ არც თქვენ უნდა იდგეთ უსაქმოდ: ჩაჯექით სარეკლამო ბლოკების დროს, გააკეთეთ სავარჯიშოები პრესით, ან სირბილი სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედით ფილმის ყურებისას. თუ არ შეგიძლიათ ერთი დღე თქვენი საყვარელი შოუს ან სერიალის გარეშე, გადადით სარბენი ბილიკი, რომელიც აწარმოებს ვიდეოს გაშვების დროს. თუ თქვენ არ ასწავლით საკუთარ თავს ამ გზით აქტიურობას, მაშინ მაინც მოიშორეთ თავი ზედმეტი სატელევიზიო პროექტების ყურებისგან;

წესი 2: დაჯექი კომპიუტერის წინ არასასიამოვნო პოზიციებზე.

ისწავლეთ იოგას რამდენიმე პოზა და დაათვალიერეთ თქვენი საყვარელი გვერდები ლოტოსის ან ფარული ვეფხვის პოზაში. როდესაც თქვენი კუნთები დაძაბულია, ყოველი წამი მნიშვნელოვანია. რაც უფრო მეტ დროს ატარებთ ინტერნეტში, მით უფრო გამხდარი იქნება თქვენი ფიგურა.

წესი 3: ლიფტის ნაცვლად არის საფეხურები.

ძნელი წარმოსადგენია უფრო ეფექტური სავარჯიშო მანქანა თქვენი ხბოებისა და დუნდულოებისთვის.

წესი 4: იარეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტის ნაცვლად.

დაიწყეთ ეტაპობრივად: ჩამოდით 2-3 გაჩერებით ადრე და დაიწყეთ მუშაობა ფეხზე. ვინ იცის, იქნებ მალე გადაწყვიტოთ სტადიონზე გასეირნება.

წესი 5: გაართულე შენი ცხოვრება!

თუ მოულოდნელად გსურთ მიირთვათ რაიმე მაღალკალორიული და არაჯანსაღი, იყიდეთ ის მაღაზიაში, რომელიც მდებარეობს თქვენი სახლიდან რამდენიმე კილომეტრში და წადით იქ ფეხით. IN შემდეგშითქვენი საჭმლის მიღების სურვილი გაქრება.

მოტივაციის გზები

როგორც არ უნდა იყოს, სიზარმაცეს უნდა ებრძოლო, თორემ შენი გზა იდეალური სხეულიხანგრძლივი და დამღლელი იქნება. Მოტივაციის ნაკლებობა - მთავარი მიზეზიდა შეგიძლიათ იპოვოთ იგი ამ გზით:

• წარმოიდგინეთ თავი ახალი სხეულით. თუ მცირე ფანტაზია გაქვთ, დააწებეთ თქვენი თავის ფოტო თქვენი საყვარელი მოდელის სხეულზე;
• იყიდე ლამაზი სპორტული კოსტუმიდა სპორტული ფეხსაცმელი - ცოდვა იქნება, რომ სასეირნოდ არ წაიყვანოთ;
• მოაწყეთ შეჯიბრებები მეგობრებთან ერთად, რათა ნახოთ, ვის შეუძლია სირბილი, დაჯდომა ან მეტი ბიძგის გაკეთება;
• ფულის გამო ვინმესთან კამათი ან მეგობრის მხარდაჭერა;
• შეიძინეთ ლამაზი ტანსაცმელი, რომელიც არ ჯდება;
• შეიძინეთ ძაღლი, რომელსაც ყოველდღიური მოვლა და სეირნობა დასჭირდება.

თუ ეს მეთოდები არ გამოგადგებათ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მძიმე არტილერიაზე: შეიძინეთ ყოველწლიური ხელმოწერა ქალაქის ყველაზე ძვირადღირებულ ფიტნეს ცენტრში. სიზარმაცე სიზარმაცეა და დიდი თანხის გადაყრა არ არის ხელმისაწვდომი ფუფუნება.

წონის დაკლება თითქმის ყველა ადამიანს სურს, მაგრამ ჩვენ გვაქვს საინტერესო თვისება: როგორც კი საქმეზე მიდის, სურვილი მაშინვე წყდება. ეს ნორმალურია, რადგან ადამიანის ბუნებაა სიზარმაცე. დაწყებითი დავალებების შესრულება ძალიან ეზარება დილით. მაგრამ ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და რაც მთავარია დიდი ძალისხმევის გარეშე. ზარმაცებისთვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეძენაში სუსტი სხეულიდა შეცვალეთ თქვენი აზროვნება ვარჯიშისადმი სიყვარულის ჩანერგვით.

ზარმაცებისთვის ტანვარჯიშის მთავარი მიზანია აჩვენოს, რომ წონის დაკლება შეიძლება იყოს სახალისო და სწრაფი. ყველა ეს ვარჯიში ერთად ძალიან ხანმოკლეა და დიდ დროს და ძალისხმევას არ მოითხოვს. მაგრამ პარადოქსი ის არის, რომ ისინი ძალიან ეფექტურია და გეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.

რა თქმა უნდა, მიზანშეწონილია მისი პარალელურად გამოყენება, რათა შედეგი კიდევ უკეთესი და სწრაფი იყოს. ჩვენს გვერდებზე ნახავთ ბევრს ჯანსაღი დიეტებირაც დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ ჭარბი წონა. რჩება მხოლოდ გავაძლიეროთ ისინი ჩვენი ვარჯიშებით და დატკბეთ შედეგით.

პირველი ეტაპი

ეს სავარჯიშოები, როგორც წესი, შესაფერისია სრული ზარმაცი ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ დივანზე მათი მოწყვეტა. თუ დივანზე იწექით, მაგრამ გსურთ მისგან თავის დაღწევა და ორთქლის დაკარგვა ზედმეტი ფუნტი, მაშინ ეს კომპლექსი თქვენთვის შესაფერისია.

1. კიბეებზე ასვლა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში წასვლისას მარტივი ვარჯიში. სადაც კიბეებია, აიღეთ ისინი და არ ისარგებლოთ ლიფტით. ეს მისცემს კარგი დატვირთვაგულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, სტრესი ფეხებზე, დუნდულოებსა და წელზე.
2. აწიეთ ფეხები გვერდებზე. შეუთავსეთ ბიზნესი სიამოვნებას. სადილის მომზადებისას, სამზარეულოს მაგიდასთან დგომისას, უბრალოდ დაჭიმეთ ერთი ფეხი, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითი თქვენსკენ. შემდეგი, წაიღეთ იგი გვერდზე, დაიჭირეთ იგი მოკლე დროდა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ ერთგვარი "ქანქარა" თქვენი ფეხიდან. გაიმეორეთ მოძრაობები მეორე ფეხით.
3. არასრული. თქვენ ალბათ მუდმივად ზიხართ კომპიუტერთან, რატომ არ ისარგებლოთ ამ დროით და გააკეთოთ პატარა ვარჯიში? დადექით დივანთან ზურგით და დაიწყეთ ჩაჯდომა. გადაიტანეთ მენჯი უკან, სანამ დუნდულები დივანს არ შეეხო. გაიმეორეთ ეს 20-30-ჯერ დღეში და შესანიშნავი შედეგი გექნებათ.
4. Აზიდვები. დაჯექით სკამზე და თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებიდან მაღლა ახედვის გარეშე, დაისვენეთ ხელები სავარძელზე და დაიწყეთ პუშ-აპების კეთება. ამისათვის დაჭიმეთ ხელები, აწიეთ დუნდულები, აწიეთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მენჯი სკამზე. მოხარეთ იდაყვები სანამ სწორი კუთხედა შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

პირველ ეტაპზე ზარმაცების ვარჯიშები დასრულდა. თუ სიზარმაცე ბოლომდე ვერ დაგიძლიათ, მაინც შეგიძლიათ სერიიდან სავარჯიშოების გაკეთება. ისინი ასევე მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტური.

მეორე ფაზა

კომპლექსის მეორე ეტაპი ცოტა უფრო სერიოზულია და ცოტა დრო დასჭირდება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, იგი აგებულია იმავე პრინციპით, მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებირომლებიც შესანიშნავ შედეგს იძლევა.

1. დაჯექით დივნის კიდეზე და ფეხები იატაკზე ჩამოკიდეთ. გაჭიმეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. წინდები თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ და ახლა სათითაოდ მოხარეთ ჯერ მარცხენა ფეხისკენ, შემდეგ მარჯვნივ. ეცადეთ, ფეხის თითი ხელებით დაიჭიროთ, მაგრამ ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიმრგვალოთ.
2. დაჯექით ისე, როგორც წინა ვარჯიშში. მაგრამ ახლა თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები დივანზე. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ფეხი ასე. მუხლის მკერდთან შეხება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
3. მარტივი ვარჯიში, რომელიც ასევე შეიძლება გაკეთდეს დივანზე. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ფეხები ფეხებზე ისე, რომ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს იყოს დუნდულოებთან. ახლა, ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. ხელები უნდა დაეყრდნოთ დივანს.
4. სხვა საინტერესო ვარჯიშირომელიც კეთდება დივანზე. დაწექით ზურგზე რაც შეიძლება ახლოს კედელთან, ფეხები კედელზე დაეყრდნოთ და მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ახლა, ფეხები კედელზე დაეყრდენით, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა ხელების დახმარების გარეშე. ხელები უნდა დაეყრდნოთ დივანს, ან შეგიძლიათ თავის უკან დაადოთ.

ეს არის მეორე ეტაპი, რომელიც კეთდება დივანზე წოლისას. სხვათა შორის, ალბათ გაგიკვირდებათ, რომ არსებობს არა მხოლოდ ზარმაცებისთვის ეფექტური ვარჯიშები, არამედ მსგავსი დიეტებიც. შეგიძლიათ სცადოთ

დივანზე, რა შეიძლება იყოს უკეთესი? დაუყოვნებლივ უნდა განვმარტოთ, რომ თუმცა ეს ასეა ფიტნესიზარმაცებისთვის ეს ძალისხმევით უნდა გააკეთო, მხოლოდ მაშინ გამოადგება.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. ტანვარჯიში დივანზე. გაჭიმვა

უმჯობესია ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრები გაჭიმვით დაიწყოთ.

სავარჯიშო 1.დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები თავზე და კარგად დაჭიმეთ. იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი ხერხემალი და მთელი თქვენი კუნთი. შეასრულეთ გაჭიმვა ნელა და სიამოვნებით, შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველა კუნთი.

სავარჯიშო 2.დაწექით მარცხენა მხარეს, მოხარეთ უკან მარჯვენა ფეხიდა გაიყვანეთ ფეხი დუნდულოებისკენ. ფეხის წინ გადაწევა არ შეიძლება - გულმკერდი და ბარძაყი ერთ ხაზზე რჩება. გააკეთეთ რამდენიმე გაზაფხულის მოძრაობა. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 3.დაწექით პირდაპირ ზურგზე. მორიგეობით დახარეთ თავი თითოეული მხრისკენ. გააკეთეთ ეს ნელა, ნაზად დაჭიმეთ კისრის კუნთები.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. სავარჯიშოები მკერდისთვის და მკლავებისთვის დივანიდან გაუსვლელად

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან დაწოლილი. აწიეთ ხელები მკერდის დონეზე და შეუერთეთ გასწორებული ხელისგულები, თითები ნიკაპის მიმართულებით, იდაყვები მკაცრად გაშალეთ გვერდებზე.

ახლა გადაიტანეთ შეკრული ხელები მკერდიდან რაც შეიძლება შორს ისე, რომ ასო "o" ჩამოყალიბდეს ხელებსა და მკერდს შორის. რაც უფრო შორს არის ხელები, მით უფრო მეტი კუნთიჩართულია.

ხელისგულები ძლიერად დააჭირეთ ერთმანეთს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და თავიდან დაიწყეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. ვარჯიში წელისთვის. დივნიდან ადგომის გარეშე

დაწექით მარცხენა მხარეს, ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, მაგრამ მენჯი უკან არ უნდა დაიწიოთ. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, იდაყვით პირდაპირ ჭერისკენ. მარცხენა ხელი წელის თავზე მოათავსეთ. აწიეთ სხეული ზევით, ეცადეთ, ბარძაყით მიაღწიოთ იდაყვს. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. მუცლის ვარჯიშები დივანიდან გაუსვლელად

სავარჯიშო 1.მუცლის ზედა კუნთებისთვის.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, იდაყვები პირდაპირ გვერდებზე. Აღმართავს ზედა ნაწილიტორსი, ცდილობს გულმკერდის გადატანას მუცლის არეში. თუ გრძნობ ძლიერი დაძაბულობაან თუნდაც წვის შეგრძნება ამ მხარეში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სწორად მუშაობთ. კისერი არ დაიძაბოთ, იმუშავეთ ზედა კუნთებიდაჭერა. გააკეთეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2.ამისთვის ქვედა კუნთებიდაჭერა.
დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი და მკერდისკენ მიზიდული. ხელებზე დაყრდნობილი და კუნთები მაგრად დაჭიმეთ ქვედა პრესა, შეეცადეთ მუხლები კიდევ უფრო მაღლა აწიოთ ნიკაპამდე. არ ასწიოთ თავი და მხრები. ყოველ ჯერზე, როცა დაძაბავთ კუნთებს, დაძაბულობა-მოდუნების გამო მიიღებთ რხევას. გააკეთეთ ამ საქანელებიდან 10.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. ივარჯიშეთ დივანიდან გაუსვლელად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ნელა აწიეთ სხეული მაღლა, დაჭიმეთ თქვენი დიდი გლუტალური კუნთები. თქვენ უნდა აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ თქვენი მუხლები და მკერდი ქმნიან ერთ დახრილ სიბრტყეს. ყველაზე მეტად ზედა წერტილიგააჩერეთ წამით, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა. შემდეგ ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ.

ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, რათა დრო გექნებათ იგრძნოთ, როგორ ხდება კუნთები უფრო და უფრო დაძაბული.
გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. ფეხის ვარჯიშები დივანიდან გაუსვლელად

სავარჯიშო 1.დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. ხელები თავის უკან ან სხეულის გასწვრივ. ნელა გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ისევე ნელა დააბრუნეთ ისინი საპირისპირო მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს გაძლიერებას შიდა კუნთებითეძოები.

სავარჯიშო 2.დაწექით მარცხენა მხარეს, მენჯი წინ აიწიეთ. მარჯვენა ფეხი ასწიეთ პირდაპირ ზევით, დარწმუნდით, რომ მენჯი არ "გადაძვრება" უკან. ამავდროულად, მოწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ. თუ სხეულს მოხარებთ (მენჯს განზე გადადებთ), ბარძაყის წინა კუნთები იმუშავებს, ამიტომ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის სწორი პოზიცია, რომ ღრმად დაამუშაოთ "ბრიჯის" არე.
გააკეთეთ 10-ჯერ, გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ტანვარჯიშის შემდეგ, თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა.

მუცლის დაჭიმვა
დაწექით მუცელზე, დაასვენეთ გასწორებული ხელები დივანზე, ასწიეთ მაღლა. შეეცადეთ აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

გაჭიმვა gluteus maximus კუნთებისთვის
დაიჩოქეთ, შემდეგ დაჯექით ქუსლებზე და დაწექით მკერდით მოხრილი ფეხები. ამ პოზიციიდან გაწელეთ ხელები წინ, ეცადეთ არ აწიოთ ისინი ფეხებიდან. იგრძენით დაჭიმულობა გლუტალურ კუნთებში.

ფეხის გაჭიმვა
დაჯექით გვერდებზე გაშლილი ფეხებით რაც შეიძლება ფართოდ. დაიხარეთ წინ და შემდეგ თითოეული ფეხისკენ მუხლების მოხრის გარეშე.

კომპლექსი ახლა დასრულებულია. ძალიან ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ თუ სწორად გაკეთდა, ეს ხელს უწყობს კუნთების მნიშვნელოვნად გაძლიერებას და ფიგურის გაუმჯობესებას. ამას აუცილებლად იგრძნობთ, თუ ამას გააკეთებთ ტანვარჯიში ზარმაცებისთვისყოველ დღე.

ალექსანდრა პანიუტინა
ქალთა ჟურნალი JustLady

ახლახან წავიკითხე ინტერვიუ ჟიზელ ბუნდჰენთან. ის ამტკიცებს, რომ ჭამს სწრაფ კვებას და წონაში არ იმატებს. მისი საიდუმლო ის არის, რომ ის მუდმივად მოძრაობს: ძალიან იშვიათად უყურებს ტელევიზორს, აკეთებს იოგას, ფრენბურთს და სირბილს.

მაგრამ რა მოხდება, თუ გიყვართ დივანზე წოლა და ტელევიზორის ყურება, მაგრამ გაქვთ ლამაზი სხეულიშენც გინდა?

მაშ, მოდით, დავიძაბოდეთ ჩვენი საყვარელი ტელევიზორის წინ, რომ დავემსგავსოთ ჩვენს საყვარელ ვარსკვლავებს. დავიწყოთ?

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 1

დაწექით ზურგზე. ხელები თავის უკან. ფეხები გაისწორა. დაჭიმეთ და მოდუნდით მუცელი.

მხოლოდ ასე ჩანს მარტივი ვარჯიშიდა უსარგებლო, მაგრამ კარგად მუშაობს აბს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მთელი პროგრამის/სერიის/ან რასაც უყურებთ.

მოწყენის თავიდან ასაცილებლად, შეცვალეთ შეკუმშვის ინტენსივობა და სიჩქარე. მაგალითად, გააკეთეთ 20 ნელი შეკუმშვა და 20 სწრაფი შეკუმშვა.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 2

კარგი მუცლის ვარჯიში, რომელიც დიდად არ მოგაშორებთ საყვარელი სერიალიდან.

დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები. გააკეთე 20 ლიფტი.

ადვილი ჩანს? გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ნელა.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 3

ჩვენ ისევ ზურგზე ვიწექით. მკლავები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებულია. ნელა აწიეთ სხეული და დაჯექით, ერთდროულად ასწიეთ ხელები მხრების დონეზე. რაც უფრო ნაკლებად ეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით, მით უფრო მეტი დატვირთვამუცლის კუნთებზე.

გააკეთეთ 10 ან მეტი ამ ლიფტი.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 4

და აქ თქვენ გაქვთ მუცლის ვარჯიშიც და ცოტა გაჭიმვაც.

საწყისი პოზიცია იგივეა რაც მე-3 ვარჯიშში. ოდნავ აწიეთ მხრები. ხელები სხეულის გასწვრივ. ახლა ასწიეთ ფეხი და მოხვიეთ ხელებით. დარჩით ამ პოზიციაზე 3 პუნქტით. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. გააკეთე 20-ჯერ.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 5

ყველასთვის საყვარელი "ველოსიპედი". შეგახსენებთ, როგორ გააკეთოთ ეს: ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი და მარჯვენა კუთხით აწეული, მხრები აწეული.

მიიზიდეთ მუხლი მკერდისკენ, ტანის მობრუნებისას ისე, რომ ის თქვენს საპირისპირო იდაყვს შეხვდეს. გააკეთე 20 გამეორება.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 6

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 7

თეძოები ყველაზე მეტად პრობლემური ტერიტორია ქალის სხეული! ამიტომ, ნუ დავივიწყებთ მათ შესახებ

გადაუხვიე შენს მხარეს. ერთი ხელი თავის უკან, მეორე თქვენს წინ. ასწიეთ სწორი ფეხი გვერდზე.

გააკეთე 20 ლიფტი. ნელ-ნელა! შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და გააკეთეთ ყველაფერი მეორე ფეხისთვის.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 8

Და ეს არის - კარგი ვარჯიშიამისთვის უკანა ზედაპირიბარძაყები და დუნდულები.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ოდნავ ასწიეთ ფეხი და ახლა მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ. გაიმეორეთ 20-ჯერ ერთი ფეხისთვის, ხოლო 20-ჯერ მეორეზე.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 9

ეს ვარჯიში გულისხმობს როგორც ფეხის კუნთების დაჭიმვას, ასევე "ლულის" კუნთების ვარჯიშს. დიახ, დიახ, ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ გვერდების მოცილება!

გვერდებზე ვიწექით. ზედა სწორ ფეხს წინ მივყავართ. ჩვენ ვცდილობთ მივცეთ მას სწორი კუთხე ჩვენს სხეულთან. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ახლა ჩვენ ავწევთ სწორ ფეხს ზემოთ - შეძლებისდაგვარად. ჩვენ ვცდილობთ უზრუნველვყოთ, რომ ფეხი სწორი დარჩეს. და კვლავ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

გააკეთე 10 ასეთი ეპიზოდი. შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი მეორე ფეხისთვის.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 10

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამკვრივებს მუცლის, თეძოს და მხრების სწორ და ირიბ კუნთებს, ასევე დუნდულებს.

დაწექით მუცელზე. აწიეთ ხელი და საპირისპირო ფეხი ერთდროულად. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული ხელისთვის.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 11

ხელები გავშალოთ!

წინა პოზის დატოვების გარეშე ავიღოთ კობრას პოზა. ამისთვის ხელები უკან გადავწიოთ და საკეტში მოვკრათ. მხრები აიჩეჩა. თავი ჩამოწეულია ისე, რომ კისერი სწორი იყოს. მოდით, 10 ღრმად ჩავისუნთქოთ. ყველა!

ამათ მსგავსად მარტივი ვარჯიშებიშეიძლება გაკეთდეს ტელევიზორის ყურებისას. რა თქმა უნდა, ისინი არ შეცვლიან სრული ვარჯიში, მაგრამ აუცილებლად გააკეთებენ დადებითი ეფექტი(განსაკუთრებით თუ სხვა ვარჯიშისთვის „დრო არ გაქვთ“).

მალევე შეამჩნევთ, როგორ დაიჭიმვა თქვენი კუნთები და სხეული უფრო მოქნილი გახდა. უფრო მხიარული და საკუთარი თავით კმაყოფილი გახდებით. ეს მშვენიერი არ არის?

კარგად გამოიყურებოდე, მაგრამ არ დაიღალო მძიმე წონებით ფიზიკური ვარჯიში? ვარჯიში ზარმაცებისთვის - სრულყოფილი გადაწყვეტა! საუკეთესო არჩევანიზარმაცი ვარჯიშები.

გსურთ გამოიყურებოდეთ ლამაზად, იყოთ უფრო ენერგიული და ჯანმრთელი, მაგრამ ამავე დროს აბსოლუტურად არ გაქვთ სურვილი და ხშირად არც დრო, რომ გაატაროთ თქვენი ცხოვრების მესამედი ფიტნეს ცენტრებში? ზარმაცებისთვის დატენვა არის ის, რაც გჭირდებათ. მასზე ძალიან ცოტა დრო უნდა დახარჯოთ, ამის შემდეგ არ იგრძნობთ დაღლილობას, მაგრამ გარანტირებული გექნებათ სიძლიერის მატება და გაწითლება პირველ დღეს. გავა ერთი კვირა და უკეთეს ფორმას შეამჩნევთ, ერთი თვე - შერბილებული კუნთები. ათი ავარჩიეთ საუკეთესო ვარჯიშებიზარმაცი ადამიანებისთვის, ან პირიქით, გიჟებისთვის დაკავებული ხალხივისაც უნდა მშვენივრად გამოიყურებოდეს, მაგრამ არ დახარჯოს დიდი დრო ფიტნესზე.

ივარჯიშეთ ზარმაცებისთვის საწოლში

ამ სავარჯიშოში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მაღვიძარა დააყენოთ 15 წუთით ადრე, ვიდრე ჩვეულებრივ გაიღვიძებთ და არ გამორთოთ, როცა კვლავ დაიძინებთ. ხმის ძილი. და იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, თქვენ უნდა დაიძინოთ 7-8 საათით ადრე, სანამ მაღვიძარა დაიწყებს რეკვას.

ზურგზე ზარმაცებისთვის ვარჯიში

გაახილე თვალები, მიმოიხედე ირგვლივ, ღრმად ამოისუნთქე და დაიწყე პირველი ვარჯიში.

სავარჯიშო No1. 20-ჯერ მჭიდროდ დააჭირე ხელები მუშტებად. ეს ტვინს გაუგზავნის სიგნალს, რომ სხეული გაიღვიძა და დაიწყო ფიზიკური აქტივობა. სისხლის მიმოქცევა დაჩქარდება და იმის მიუხედავად, რომ ერთი წუთის წინ პატარა თითის გაძევებაც არ მინდოდა, ახლა უკვე ძალა მაქვს დარჩენილი ვარჯიში გავაკეთო.
სავარჯიშო No2. ახლა გავიღვიძოთ ფეხები. Მარცხენა ფეხიშეძლებისდაგვარად მიიწიე შენსკენ და გაასწორე, ახლა კი მარჯვენა საპირისპირო მიმართულებით გაიყვანე. ჩვენ ვცვლით პოზიციას, მარცხნივ, რაც შეიძლება შორს უკან, მარჯვნივ, რაც შეიძლება წინ. გაიმეორეთ ნელა 20-ჯერ. კუნთები დაიჭიმა და ფეხებში სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდა.
სავარჯიშო #3. ახლა ჩვენ ერთდროულად ვკრავთ მუშტებს და ვამოძრავებთ ფეხებს, როგორც წინა ვარჯიშში 20-ჯერ. შევამჩნიეთ, რომ სახეზე ღიმილი მოეფინა. ძნელია ამ ვარჯიშის გაკეთება და არ გაღიმება.
სავარჯიშო No4. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მარჯვენა ზემოთ და ჩამოწიეთ, ახლა მარცხენა. თითოეული ხელისთვის 20-ჯერ.
სავარჯიშო No5. მხიარული ველოსიპედი, მაგრამ არ იჩქაროთ, შეასრულეთ ვარჯიში ფრთხილად, ყოველ ჯერზე მუხლი 45°-მდე მოხარეთ. საერთო ჯამში, იგივე 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
სავარჯიშო No6. ახლა გასართობად. ხელები აღფრთოვანებული ველოსიპედით და ღიმილით აიქნიეთ. მხოლოდ 20-ჯერ.
სავარჯიშო No7. მოხარეთ და მუხლები შეაერთეთ, ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან. აწიეთ მენჯი და წელი ისე, რომ ხერხემალი რაც შეიძლება სწორი იყოს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ თავი. მეორდება 20.
სავარჯიშო No8. აწიეთ ორივე ხელი ბალიშზე, გაისწორეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი ასწიეთ პირდაპირ და მარცხენა ხელიშეეცადეთ გადაკვეთოთ ისინი და დაწიოთ ისინი. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხელით. სულ 20 გამეორება.
სავარჯიშო No9. ვაკუუმი. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, სხეული მოდუნებულია. Ღრმა სუნთქვაცხვირის მეშვეობით და მკვეთრი ამოსუნთქვაპირის ღრუს მეშვეობით, ხოლო კუჭი მაქსიმალურად იწევს შიგნით. ვყინავთ 5-10 წამს. რამდენ ხანს გაძლებს? გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
სავარჯიშო No10. ესე იგი, მზად ხარ ადექი. შეუფერხებლად დაჯექით საწოლში „თურქული სტილის“ გადაჯვარედინებული ფეხებით და ნელა დახაზეთ წრე თავით 5-ჯერ მარჯვნივ და ამდენივე საპირისპირო მიმართულებით.

დატენვა დასრულებულია. შეგიძლიათ საუზმე, მოემზადოთ და დაიწყოთ სამუშაო დღე!

სახალისო ვარჯიშები საწოლში

ᲛᲐᲡᲐᲟᲘ. თვალების გახელის შემდეგ უმჯობესია გაიღვიძოთ მსუბუქი მასაჟით.

აანთეთ ცეცხლი ხელისგულებში - შეახეხეთ ერთი მეორეს, თითქოს ტყეში ცეცხლის გაჩენას ცდილობდით. ამის შემდეგ შეიზილეთ ხელები და წინამხრები. გადაიტანეთ სახეზე - შეუფერხებლად გადაიტანეთ თბილი ხელისგულები მასაჟის ხაზების გასწვრივ.

ესე იგი, სხეული თბება და მზადაა დასატენად.
სავარჯიშო No1.მოუბრუნეთ ფეხები და ხელისგულები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. ახლა სცადეთ მარჯვენა მხარე საათის ისრის მიმართულებით და მარცხენა ისრის საწინააღმდეგოდ.
სავარჯიშო No.2 . დაჯექი საწოლზე. მოატრიალეთ თავი ისე, თითქოს კისერი დედამიწის ღერძია, თავი კი დედამიწის ერთგული თანამგზავრია.
სავარჯიშო #3.ახლა ჩვენ გავემგზავრებით ვოიაჟზე, იქნება ეს მშვიდი და გლუვი თუ ქარიშხალი, დამოკიდებულია თქვენი მოძრაობების სირბილეზე. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე, მოხვიეთ ტერფები ხელებით და მოხარეთ უკან, სხეულთან ერთად შექმნათ ლამაზი ნავი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ირგვლივ წყნარი ტბაა და ტალღებზე ნაზად ტრიალებთ წინ და უკან. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ მინიმუმ 20-ჯერ.
სავარჯიშო No4.ცნობილი მაკრატელი. ასწიეთ სწორი ფეხები საწოლიდან 15 სმ-ზე და სწრაფად გადაკვეთეთ ისინი 2 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხები არ აიწიოს მაღლა ან არ დაეცეს ქვემოთ.
სავარჯიშო No5.ველოსიპედი. ახლა გადაატრიალეთ ფეხები ისე, თითქოს ველოსიპედით მიდიხართ ხეივანში დასვენების დღეს. სულ რამდენიმე წუთი ყოველდღე და რამდენიმე კვირაში თქვენი ფეხები ბევრად უფრო მიმზიდველი გახდება.
სავარჯიშო No6.მართლწერა. ამ სავარჯიშოში, საჭიროების შემთხვევაში, აიღეთ საწოლის თავი ხელებით, გაჭიმეთ და ასწიეთ ფეხები მაკრატელივით და დაწერეთ ლამაზი დიდი რიცხვები 1-დან 10-მდე, თუ გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ გაჩერდეთ 5-ზე.
სავარჯიშო No7.თვითმფრინავი ასაფრენად ემზადება. საწოლზე ჯდომისას გაისწორეთ ხელები გვერდებზე - ეს არის თქვენი ფრთები, ხოლო თქვენი მხრები არის პირები, რომლებიც სწრაფად უნდა მოატრიალოთ, რათა აფრინდეთ. გადაატრიალეთ წინ ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ უკან. არ აფრინდა? ასე რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ვარჯიში.
სავარჯიშო No8.თურქული პოზა, ხელები გადაჯვარედინებული, ხელისგულები მხრებზე. კლდე ერთი მხრიდან მეორეზე. სულ რაღაც 15-20 საქანელა.
სავარჯიშო No9. ადექი საწოლიდან, ხელები გაშალე ჭერისკენ და ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და შეეხეთ ხელებს ფეხებს. ფეხები სწორი რჩება.
ესე იგი, დატენვა დასრულდა, შეგიძლიათ იჩქაროთ თქვენი საქმე.

და დასასრულს, ვიდეო გაკვეთილი საწოლის დილის იოგაზე

ვიდეო: იოგა დილით - ვარჯიშები საწოლში

ვარჯიშები ზარმაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

შენ ოფისის თანამშრომელირომელსაც არ აქვს დრო, არა მხოლოდ ფიტნესისთვის, არამედ კარგი ძილი. კისერი და ზურგი უფრო და უფრო ხშირად იწყებს ტკივილს, უკვე რთულია პერანგის ქვეშ კუჭის დამალვა და თეძოები აღარ არის ისეთი მიმზიდველი, როგორც სტუდენტური წლები? გამუდმებით ჩნდება აზრი, რომ ფიტნეს ცენტრში უნდა წავიდე, მაგრამ კითხვა ჩნდება როდის?

სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა გაკეთდეს დღეში 7-8-ჯერ, სწორედ იმ 10 წუთში, როცა მონიტორს თვალის მოშორება გჭირდებათ. ადვილია ამისთვის დროის გამოყოფა: პირველად არის დილით, ბოლოჯერ- ძილის წინ.

გაანაწილეთ დარჩენილი დრო ისე, რომ ისინი მონაცვლეობით იცვლებიან არა უმეტეს საათში ერთხელ და არა უადრეს ორი საათისა ლანჩიდან. კომერსანტი
დააყენეთ მაღვიძარა, რათა არ დაგავიწყდეთ და დაიწყეთ მოგზაურობა უფრო გამხდარი ფიგურისკენ.
ამ კომპლექსის წყალობით შეგიძლიათ წონაში დაკლება, კუნთების დაჭიმვა და სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესება სულ რამდენიმე თვეში.

სავარჯიშო No1. ადექი პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიე. აწიეთ ფეხის თითებზე, გააჩერეთ პოზიცია 3 წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ყველა მიდგომა ამ კომპლექსში არის 20-ჯერ.
სავარჯიშო No1. ახლა ჩვენ ვრჩებით ქუსლებზე, მაღლა ავწევთ თითებს და ვაფიქსირებთ პოზიციას 3 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო No1. ადექით პირდაპირ და შეაჭიმეთ დუნდულები რაც შეიძლება ძლიერად, გააჩერეთ 5 წამი და დაისვენეთ. გაიმეორეთ როგორც ადრე 20-ჯერ. მარტივი ვარჯიში რეგულარული გამეორებით გარდაქმნის თქვენს მოსახვევებს და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ცელულიტის გარეგნობას.
სავარჯიშო No1. მოდით გადავიდეთ ხელებზე. გაასწორეთ ხელები მხრების სიგანეზე, რათა შექმნათ ასო "T". ხელები გაშლილი და დაძაბული აქვს. მუშტებს ძლიერად ვკრავთ და ვაჭერთ 5-7 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვხსნით.


სავარჯიშო No1. მკლავები პირდაპირ მაღლა და ქვევით ატრიალეთ. Მარჯვენა ხელიმონაცვლეობს მარცხენა ხელით.
სავარჯიშო No2. ახლა ჩვენ ხელებს გულმკერდის წინ ვახვევთ, ხელისგულზე. მხოლოდ თითები ეხება. მკლავებს ვჭიმავთ და ხელებს ძალით ვიჭერთ, თითქოს ხელისგულებს შორის არის ბურთი, რომელიც უნდა დაჭყლიტოს. 5 წამის შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
სავარჯიშო #3. ხელები თქვენს გვერდით, ტანი, თავი და თავად ხელები არ არის მობილური ამ ვარჯიშში. შემოატრიალეთ თეძოები ისე, თითქოს საკინძებზე მარცხნივ და მარჯვნივ. ვარჯიში დინამიურია, არ არის საჭირო პოზიციის დაფიქსირება.
სავარჯიშო No4. 20-ჯერ ვიჯექით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს 90°-იანი კუთხე, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თითებს.
სავარჯიშო No5. და ბოლოს, ფერდობები. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, მუხლები არ იხრება, ფეხები იდეალურად სწორია. დახრილი მარჯვენა ფეხისკენ, აწიე, დახრილი ცენტრისკენ, აწიე, მარცხენა ფეხისკენ.

ამ კომპლექსის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სულ რაღაც ერთ თვეში მოიშოროთ ეს შემაწუხებელი მუცელი და შვებულებაში წახვიდეთ ელეგანტური წელით.

ვიდეო: ვარჯიშები ზარმაცებისთვის მუცლის ცხიმის დასაკლებად

და ამ სახალისო ინფოგრაფიკის მიყოლებით, შეგიძლიათ მიიტანოთ საკუთარი თავი ფიზიკური სტანდარტი, ნამდვილად დაძაბვის გარეშე. მხოლოდ ის, რაც ზარმაცს სჭირდება.

ივარჯიშეთ ზარმაცებისთვის ოფისში

დღეს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებას აქტიურად უჭერენ მხარს ოფისებსა და ქარხნებში. ბევრი მენეჯერი ატარებს მცირე ვარჯიშებს სამუშაო დღის განმავლობაში. თუ ეს ჯერ არ გაგიცნობიათ, დროა შემოგთავაზოთ ეს კონკრეტული სავარჯიშო.
ერთ-ერთი სახალისო კომპლექსი შეიმუშავეს წამყვანი ტრენერების მიერ და მიიღო სასაცილო სახელი "გაოცება შენი კოლეგები"
ისე, ვისაც სურს დღის განმავლობაში ფორმა შეინარჩუნოს, მაგრამ მაინც უხერხულია ოფისში ჩაჯდომის ან მკლავების ქნევა, შეგვიძლია გირჩიოთ დილის ვარჯიშები და მხოლოდ ოდნავ „ზარმაცი“ გახურება დღის განმავლობაში.

დასასრულს, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა დატენვის შესახებ:

დანერგეთ ვარჯიში, როგორც დილის და შუადღის სავალდებულო ნაწილი. თქვენ არ დადიხართ სამსახურში გახეხილი კბილებით ან დაუვარცხნელი თმით, მხოლოდ იმიტომ, რომ ნამდვილად გსურთ კიდევ 5 წუთი დაიძინოთ.

დატენვა სახალისოა, თქვენ არ გჭირდებათ ამის იძულება. ივარჯიშეთ, რომ სიამოვნებით იფიქროთ ვარჯიშზე

Არ გააკეთო ეს ფიზიკური აქტივობაძილის წინ 4-5 საათით ადრე. თქვენ რისკავთ, რომ არ დაიძინოთ.

ვიდეო: ვარჯიში ზარმაცებისთვის