წონის დაკლების ვარჯიშები. იპოვნეთ ძლიერი მოტივაცია

წონის დაკლებისა და წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენება საკმაოდ ლოგიკური და გამართლებული ჩანს. ჭარბი წონა არის ცხიმი. ცხიმი არის ორგანიზმში დაუხარჯავი ენერგიის დაგროვება. ცხიმის მოლეკულა ყველაზე ენერგო ინტენსიურია, ამიტომ ამ გზით ორგანიზმი აგროვებს ჭარბ ენერგიას საკვებიდან. როდესაც ჩვენ აქტიურად ვატარებთ ვარჯიშებს წონის დასაკლებად, მუშაობს კუნთები, რომლებსაც სჭირდებათ ენერგია, რომელიც წარმოიქმნება ცხიმის მოლეკულებისგან. გამოიყენება ცხიმის მოლეკულა, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონაში ვიკლებთ.

ყველა ეს დასკვნა თითქმის სწორია. საკუთარ თავთან გულწრფელი რომ ვიყოთ, უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენს ორგანიზმში მოძრაობის ენერგია მხოლოდ ცხიმის მოლეკულებში არ არის ნაპოვნი.

ჩვენს ორგანიზმში ენერგია სამი სახისაა.

1. შაქარი (გლუკოზა) სისხლში.

2. გლიკოგენი კუნთებსა და ღვიძლში.

3. ცხიმის მოლეკულები ცხიმის უჯრედებში.

ენერგიის წყაროები იწერება ზუსტად იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც სხეული იყენებს მათ.

ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებისას სისხლში შაქარი (გლუკოზა) გამოიყენება. ეს არის ენერგიის ყველაზე სწრაფი წყარო.

თუ დატვირთვა იმატებს დღის განმავლობაში, მაგალითად, ხანგრძლივი სეირნობა, აქტიური სეირნობა, თქვენ ავედით მე-9 სართულზე ლიფტის გარეშე და ასე შემდეგ, სხეული იწყებს გლიკოგენის გამოყენებას კუნთებიდან და ღვიძლისგან.

თუ აქტიური ფიზიკური აქტივობა 30-40 წუთზე მეტ ხანს გრძელდება, ორგანიზმი იწყებს ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას. მაგალითად, თამაშობთ ფეხბურთს, ფრენბურთს, კალათბურთს, ინტენსიურად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, ან უბრალოდ დიდხანს სეირნობთ.

ეს ფაქტი კარგად უნდა გვახსოვდეს, ეს არის წონის დაკლებისთვის წარმატებული ვარჯიშის მთავარი გასაღები.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების სავარჯიშოები ეფექტური იყოს, გახსოვდეთ ძირითადი წესები - მათი დაცვით მიაღწევთ კარგ შედეგს და გამოასწორებთ ფიგურას, მათი დარღვევა უბრალოდ დაკარგავს დროს.

1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ყოველდღიურ კვებას. შესაბამისი კორექტირების გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ ხელშესახებ შედეგებს.

2. აუცილებელია კვირაში 3 - 4 ვარჯიშის შესრულება.

3. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ 40 წუთია.

4. წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას თქვენი სუნთქვა და გულისცემა ყოველთვის ოდნავ უნდა იყოს გაზრდილი. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი გონივრულ ფარგლებშია. საუბრისა და დროის კარგვის ადგილი არ არის.

5. ველით, რომ ამ რეჟიმში უნდა იყოთ მინიმუმ ერთი თვე, რათა შეაჯამოთ და მიიღოთ შედეგი.

6. დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა მკაცრად ინდივიდუალურია და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, ამიტომ ასეთი ფიგურის წინასწარ დაპროგრამება რთულია.

7. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, საჭიროა ყველა კუნთისთვის ჩვეული ვარჯიშების გაკეთება, ოღონდ უბრალოდ შეარჩიეთ წონის წონა ისე, რომ შეასრულოთ 18 - 20 გამეორება. გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 5-6 კომპლექტი.

8. დარწმუნდით, რომ ორგანიზმი არ გადაიტვირთება და არ იგრძნოთ ქრონიკული დაღლილობა და კუნთების ტკივილი. ეს სიტუაცია შესაძლებელია, როდესაც ადამიანს სასწრაფოდ სჭირდება წონის დაკლება და იწყებს ინტენსიურად წონის დაკლების ვარჯიშებს. სასწავლო პროცესის ორგანიზებისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანაა იპოვოთ ინდივიდუალური „ოქროს შუალედი“ ვარჯიშის დატვირთვასა და სხეულის აღდგენის უნარს შორის. თუ ვარჯიშის დროს დატვირთვა სუსტია, წონის დაკლებაში შედეგების მიღწევა ძალიან რთულია. თუ დატვირთვები ძალიან ინტენსიურია, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ვარჯიში უნდა შეწყდეს ძლიერი დაღლილობის გამო, როგორც მორალური, ასევე ფიზიკური.

9. მოხერხებულობისთვის სავარჯიშოები იყოფა კუნთების ჯგუფებად, რომლებზეც ძირითადად გავლენას ახდენენ, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ, მაგალითად, წელის ზომის შემცირება გჭირდებათ, ეს არ ნიშნავს რომ მხოლოდ მუცლისა და მუცლის ვარჯიშები გჭირდებათ. ქვედა ზურგის კუნთები. წელის მოწესრიგების საუკეთესო გზაა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების გაკეთება, პრობლემური ზონის ვარჯიშებზე აქცენტით.

თუ ეს არ შეგაშინებთ და წონის დასაკლებად ვარჯიშებს დაიწყებთ, საბოლოოდ მიიღებთ გამხდარ ფიგურას და კარგ ჯანმრთელობას.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და გულმკერდის წონის დაკლებისთვის

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი მკერდის დონეზე, ხელისგულები თითებით შეკრული. ჩვენ მხრებს ქვევით და უკან ვწევთ, ხელისგულებს ერთმანეთს ვაჭერთ. ეცადე, მაქსიმუმი გააკეთო. შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

2. დაწექით ზურგზე, ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე, მხრის პირები ეხებიან იატაკს. ხელებს მუშტებში ვკრავთ, მაღლა ავწევთ და ერთმანეთს ვაჭერთ. ეცადე, მაქსიმუმი გააკეთო. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

3. ჩვენ ვსხდებით პირდაპირ მაგიდის წინ, ხელისგულებით მაგიდაზე, მაქსიმალური ძალით ვაჭერთ ხელებს მაგიდაზე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

4. ვსხდებით სკამზე და ხელისგულებს ვაყრით სავარძლის გვერდებზე. სავარძელში ჩასვით, ცდილობთ აწიოთ სხეული. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

5. კედლიდან პირდაპირ ხელის სიგრძით ვდგავართ, ხელისგულებს ვაყრით მასზე. ვიხრით და ვისწორებთ მკლავებს (პუშ-აპები). ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხაროთ ფეხები და ტანი. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

6. დაწექით მუცელზე, ხელები წინ გაშალეთ. ხელისგულები იატაკზე ერთ დროს დადეთ მეორე მკლავის აწევისას. შეასრულეთ 10-15 საქანელა. არ მოიხაროთ იდაყვები. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

7. დაწექით მუცელზე. ხელები ეყრდნობა იატაკს მკერდის დონეზე, იდაყვები აწეული, ფეხები ერთად. აწიეთ ტანი, დაეყრდენით გასწორებულ მკლავებს და აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

8. დაწექით მუცელზე, ხელები უკნიდან შემოხვია, ნიკაპი იატაკს შეეხო. ეცადეთ, ერთდროულად აწიოთ ერთი ფეხი და ტანი იატაკიდან, მოხაროთ და ხელები მაქსიმალურად უკან გადაწიოთ. აღწერილი პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ იგი 5 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

9. დადექით პირდაპირ, ხელები თავზე ზემოთ. მოხარეთ მუხლები და გადადით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ამავდროულად აწიეთ ხელები წინ, ქვემოთ და უკან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

10. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ. წინ ვიხრებით, ხელები თავისუფლად ჩამოვიკიდეთ, შემდეგ გვერდებზე გავშალეთ, ამავდროულად აწევთ ტანს. არ მოხაროთ მუხლები. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

11. ვდგავართ, ოდნავ წინ დახრილი, ხელები რაც შეიძლება ზურგს უკან გვაქვს. შეეცადეთ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

12. დაწექით მუცელზე, ნიკაპი იატაკს შეეხო, ხელები წინ გაწეული. თანდათანობით, მოხრილებით, ტანს მაღლა ავწევთ იატაკზე, ამავდროულად ხელებს უკან გვერდებზე ვაბრუნებთ. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ გადაწიეთ ხელები წინ გვერდებზე, ნიკაპისა და ტანის დაწევის გარეშე. გაიმეორეთ 10-ჯერ - დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

13. ორი სკამის წინ დავიჩოქეთ, ხელისგულებს მათ სავარძლებს ვეყრდნობთ. მკლავებს ვხვევ, მკერდს სკამების საჯდომებს შორის რაც შეიძლება დაბლა ჩამოვწევ (ჩაისუნთქე). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

14. დაჭერით სკამზე სწორი ხელებით. შეუფერხებლად გააკეთეთ 10 ბიძგი. ეცადეთ, ზურგი და ფეხები სწორი გქონდეთ.

15. გასწორებული ხელებით ვცდილობთ ბურთის დაჭერას. დგომისას ხელები ასწიეთ წინ, ხელისგულებში დიდი ბურთი ეჭიროთ. გაწურეთ სწორი ხელებით, გააჩერეთ დაძაბულობა 2-3 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

გულმკერდის არეში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მიდამოში.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისა და წელის გარშემო წონის დასაკლებად

წელის გარეგნობა დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი მუცლის კუნთების მდგომარეობაზე, ასე რომ, ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გაკეთებით, შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ეს კუნთები, არამედ გაათხელოთ წელი ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით.

1. სკამზე ვსხედვართ. დაჯგუფება, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, შემოახვიეთ მუხლები ხელებით. დააფიქსირეთ პოზიცია. ნელა გაისწორეთ ფეხები. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

2. სკამის კიდეზე ვსხედვართ, ხელებით ვუჭერთ მას, უფრო კომპლექსურ ვერსიაში შეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაადოთ. დაიწიეთ ტანი უკან, მაგრამ ამავე დროს აკონტროლეთ, რომ არ იყოს ტკივილი წელის არეში. დააფიქსირეთ ტორსის პოზიცია. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.

3. იატაკზე დაწოლა. ასწიეთ ფეხები ოდნავ მოხრილი. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა დაღლილობამდე.

4. დადექით ფეხები განზე. ასწიეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები. ვაკეთებთ სამჯერ ზამბარიან დახრილობას მარჯვნივ (ეტაპობრივად ვზრდით ამპლიტუდას) და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხნივ. ჩვენ ვაკეთებთ 10-12 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

5. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის წინ. სხეულს სამჯერ ვაბრუნებთ მარჯვნივ (ჩვენს უკან ვუყურებთ), ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ვგრძნობთ დაძაბულობას წელის გვერდებზე.

6. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ტანი, გაისწორეთ მკერდი, დაჯექით დაკეცვის გარეშე, მხრებით შემობრუნებული. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მოძრაობის ბოლო ფაზაში ტანის ოდნავ გადახვევით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელების სხვადასხვა პოზიცია: თავის უკან, გაჭიმული სხეულის გასწვრივ. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.

7. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩვენ ერთდროულად ავწიეთ თავი და ოდნავ (დაახლოებით 30 სანტიმეტრი) ფეხები. ჩვენ ვაბაძავთ საქანელას მოძრაობას, ვტრიალებთ ზურგიდან ფეხებამდე და ზურგზე, ვინარჩუნებთ ბარძაყის სახსრების პოზიციას, შეხებით მკერდზე თავით, უკან გადახრის გარეშე. შეასრულეთ თქვენი გრძნობების მიხედვით, იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.

წელის არეში წონის დაკლებისთვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მიდამოში.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის და თეძოებში

ამ კომპლექსის სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ ქალებს დაეხმარონ თეძოებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე ან თქვენს წინ. მონაცვლეობით დააბრუნეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები თითზე და ასწიეთ ხელები მაღლა, ბოლო პოზიციაში დაძაბეთ ბარძაყის კუნთები და დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. არ მოიხაროთ და არ დაიხაროთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

2. დადექით ერთ მუხლზე პირდაპირ, პირდაპირ მკლავებით დაეყრდენით იატაკს. აწიეთ გასწორებული მარჯვენა ფეხი უკან და ზემოთ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით, შეეცადე დააფიქსირო პოზიცია აწეული ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხით.

3. დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები ზემოთ ან გვერდებზე, მარჯვენა ფეხი უკან თითებზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ და ზევით საქანელაში, ამავდროულად გაჭიმეთ ხელები წინ, ცდილობთ მათთან მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. იგივე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

4. დადექით პირდაპირ კარებში, ხელები ორივე მხარეს კარის ჩარჩოს მიეყრდნოთ, მარცხენა ფეხის ქუსლი ზღურბლს დაეყრდნოთ და ეცადეთ, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭიროთ მას, რამდენიმე წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ კუნთების დაძაბულობა. შეასრულეთ მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

5. დადექით პირდაპირ, ხელები ოდნავ გაშალეთ გვერდზე ან ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაშალეთ ფეხის თითები, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე, შემდეგ აწიეთ თითებზე, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მათზე. ამ დროს ხელები ნელ-ნელა მაღლდება. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

6. დადექით პირდაპირ. მარჯვენა ხელის დახმარებით ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. შემდეგ გადაიტანეთ იგი მარჯვნივ რაც შეიძლება შორს. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის 10-15 ჯერ.

7. დაწექით მუცელზე, ხელები ხელით ჩამოუშვით თავის წინ. აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან და ზევით და მარცხენა ხელი წინ. შემდეგ, თუ ეს შესაძლებელია, გადაიტანეთ ფეხი მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივეა მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

8. დაწექით მარცხენა მხარეს, თავი მარცხენა მკლავზე იდაყვში მოხრილი, მარჯვენა ხელი თქვენს წინ ეყრდნობა, შეგიძლიათ აწიოთ თავი და მხრის სარტყელი იატაკიდან, ხელებით უსაფრთხოდ დააფიქსიროთ პოზიციები. აწიეთ გაისწორა მარჯვენა ფეხი მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ და უკან გადაწიეთ. იგივე მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

9. დაჯექით ქუსლებზე, ხერხემალი სწორი, ხელები თავის უკანა მხარეს მოკეცილი ან თავისუფლად ჩამოშვებული. ახლა გადაუხვიეთ დუნდულები მარჯვნივ და გადაიტანეთ სხეულის წონა ცალ მხარეს, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

10. დაწექით იატაკზე, გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე, გაშალეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელი იდაყვში მოხარეთ და ლოყის ქვეშ მოათავსეთ. ძლიერად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გადაიტანეთ გაშლილი მარცხენა ფეხი ნახევარწრიულად წინ და უკან. დაისვენეთ მუცელი. კვლავ დაჭიმეთ კუნთები და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს. განახორციელეთ ვარჯიში 3-ჯერ თითოეულ მხარეს, ყოველ ჯერზე დათვალეთ 30-მდე.

11. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი თქვენს წინ მხრების დონეზე. დაიჭირეთ ზურგი სწორი (ზურგი და მენჯი ერთ ხაზზე უნდა იყოს), მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის შესრულებისას დრო დაუთმეთ და არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

თეძოებში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მხარეში.

ვარჯიშები დუნდულოებში წონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის

დუნდულის ლამაზი ფორმის შესანარჩუნებლად სასარგებლოა ველოსიპედით სიარული, ცურვა და კიბეებზე ასვლა.

ნებისმიერ სიტუაციაში შეგიძლიათ გულმოდგინედ შეასრულოთ დუნდულოებისთვის სასარგებლო შემდეგი ვარჯიში: დაჭიმეთ და გაათავისუფლეთ გლუტალური კუნთები (100-ჯერ).

1. დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხის თითები შემობრუნებული, ხელები სკამის საზურგეს უჭირავთ. ჩაისუნთქეთ, პარალელურად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, მიიზიდეთ მუცელში და ნელა გაწიეთ მარცხენა ფეხი უკან. მარცხენა ფეხის თითი მოაბრუნეთ გარეთ და, განაგრძეთ გლუტალური კუნთების დაჭიმვა, დარჩით ამ მდგომარეობაში, დათვალეთ 10-მდე. ამოისუნთქეთ, მოდუნდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხი აწიეთ. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

2. დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები წინ გაწიეთ, ხელისგულები მოხვიეთ, ნიკაპი ოდნავ მაღლა ასწიეთ იატაკს. ჩასუნთქვისას ხელები უკან გადაწიეთ და დუნდულოებზე ხელისგულებით მუშტებად დაჭერით შეეხეთ. კუნთები თავის უკანა მხრიდან ქუსლამდე უნდა იყოს დაძაბული. ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დამშვიდდი და დაიწყე თავიდან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ დუნდულებს გაამაგრებს და აუმჯობესებს მათ ფორმას, არამედ კისრის კუნთებსაც გააძლიერებს და ზურგსა და მხრებს უფრო ლამაზ კონტურებს მისცემს.

3. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თეძოს გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ (ამ ვარჯიშის შესრულებისას ღრმა ამოსუნთქვას უნდა მოჰყვეს ნელი ამოსუნთქვა). ახლა დაიწყეთ სირბილი ადგილზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მოძრაობს როგორც ჩვეულებრივი სირბილის დროს. სირბილისას ქუსლები დუნდულებს საკმაოდ მაგრად მოარტყით. გააკეთეთ სავარჯიშო და დაითვალეთ 50-მდე.

4. დაჯექით იატაკზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, დაიწყეთ სიარული: დუნდულების გამოყენებით, წინ წადით ჯერ მარცხენა ფეხი, შემდეგ კი მარჯვენა. ცოტა წინ რომ წახვედით, დაბრუნდით უკან, შემდეგ ისევ წინ და ა.შ. ვარჯიშის შესრულებისას დაითვალეთ 60-მდე.

5. დაწექით მუცელზე, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ, ხელისგულები მუშტებად მოხვიეთ და მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. მოხრის გარეშე ნელა ასწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში, დათვალეთ 5-მდე. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. იგივეა მარჯვენა ფეხით. უფრო კომპლექსურ ვერსიაში შეგიძლიათ ხელი გაშალოთ წინ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ, ფეხების მონაცვლეობით.

დუნდულოებში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მხარეში.

აირჩიეთ 5-6 ვარჯიში სხეულის თითოეული ნაწილისთვის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 5-6 მიდგომისთვის, მათ შორის მოკლე შესვენებებით. შეინახეთ ვარჯიშის ტემპი მაღალი.

დამატებითი სტატიები სასარგებლო ინფორმაციით

დააჩქარეთ წონის დაკლება სუნთქვით

ზოგი საკმაოდ მარტივად და სწრაფად იკლებს წონაში, ზოგისთვის კი ეს რთული ამოცანაა. მეორე კატეგორიის ადამიანებს შეუძლიათ თავიანთ არსენალში შეიტანონ სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშები ფიგურის გასაუმჯობესებლად, რითაც ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და ეხმარება ორგანიზმს წონის დაკლებაში.

რეკომენდებული ვარჯიშის გეგმა მშობიარობის შემდგომი წონის დაკლებისთვის

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ბევრი ქალი იმატებს წონაში და ბავშვის გაჩენის სიხარულს ჩრდილავს გარეგნობის მკვეთრი გაუარესება. მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლება უნდა დაიცვას გარკვეული წესები, ქალის სხეულის სპეციფიკური მდგომარეობის გათვალისწინებით.

საძულველი კილოგრამები ხშირად ხდება პრობლემა არა მარტო ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. ზედმეტი კილოგრამები აქტიურად იპყრობს ადამიანებს მთელ მსოფლიოში, რადგან ცხოვრების გამაოგნებელი ტემპი არ აძლევს მათ ნორმალურად და ჯანსაღად ჭამის საშუალებას. საუკეთესო საშუალება, რომელსაც შესანიშნავი ეფექტი აქვს ლამაზი სხეულისთვის ბრძოლაში, არის ფიზიკური დატვირთვა. ისინი ხელს შეუწყობენ არა მხოლოდ სხეულის გამხდარი და მორგებულს, არამედ ამავდროულად გააუმჯობესებენ ჯანმრთელობას - აღდგება ჰორმონალური დონე, გაძლიერდება გულის სისტემა, სხეული ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება, ანუ ცხოვრება გაუადვილდება.

ვისაც არ შეუძლია მუდმივად სპორტდარბაზში სიარული ან საერთოდ არ აქვს დრო, შეუძლია ივარჯიშოს სახლში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოაგროვოთ დიდი მოთმინება და ნებისყოფა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არაფერი გამოვა. სახლში წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა იქნას გამოყენებული სწორი და ჯანსაღი ცხოვრების წესთან ერთად. მათგან განცალკევებით, ფიზიკური ვარჯიში შედეგს გამოიღებს, მაგრამ ეს არ იქნება ძალიან შესამჩნევი, ხოლო სხეულისა და ჯანმრთელობის ნორმალური მდგომარეობის შენარჩუნება გაცილებით რთული იქნება.

დისციპლინა არის სამშობლოს დედა

კუნთების გასაძლიერებლად და მატონიზირებელი სხეული რომ გქონდეთ რეგულარულად და ინტენსიურად მოგიწევთ ვარჯიში. ამასთან, არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვება – მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება და ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობის გაზრდა. მამრობითი თვისება ის არის, რომ უფრო ადვილია ვარჯიში, ვიდრე ჭამა გრაფიკის მიხედვით. საჭიროა დღეში 3 ან 4-ჯერ ჭამა, რაციონი უნდა შეიცავდეს ბევრ ცილას. ვარჯიშის წინ უმჯობესია მიირთვათ ფაფის მცირე ნაწილი – ასე ვარჯიშის შემდეგ შიმშილს აღარ იგრძნობთ. წიწიბურა და ბრინჯი ყველაზე შესაფერისია კვებისთვის - ისინი აქტიურად აჯერებენ ორგანიზმს საკვები ნივთიერებებით.

მამაკაცის სახლში წონის დაკარგვის საუკეთესო სავარჯიშოებია: , სირბილი და ძალის ვარჯიშები.

ზოგადი რეკომენდაციები წონის დაკარგვისთვის მამაკაცებისთვის სახლში ვარჯიშისთვის

1. საწყის ეტაპზე უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე. შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე რაოდენობის სავარჯიშოები რამდენიმე მიდგომით, მაგრამ რეგულარულად. რაც უფრო მეტი გაკვეთილია კვირაში, მით უფრო მალე გამოჩნდება შედეგი. და შედეგები არის ვარჯიშის დამატებითი მოტივაცია.
2. თუ ბევრი ზედმეტი ფუნტი გაქვთ, მაშინვე ვერ დაიწყებთ მძიმე დატვირთვას. აუცილებელია კარგად გათბოთ, შემდეგ კი შეასრულოთ იმდენი ვარჯიში კომპლექსიდან, რამდენიც თქვენს სხეულს და სხეულს შეუძლია ზედმეტი სტრესის გარეშე. სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს ან ფიტნეს ტრენერს. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს.
3. ტრენინგის მინიმალური ხანგრძლივობაა 30 წუთი, მაქსიმალური 2 საათი. ოპტიმალურია საათნახევარი სწავლა, თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დრო შეიძლება გაგრძელდეს.
4. გაკვეთილებისთვის საუკეთესო დროა 11-დან 13 საათამდე და 16-დან 19 საათამდე. თუ ამ დროს ვარჯიშს ვერ აკეთებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს მოხდება ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.
5. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ოთახის კარგად ვენტილაცია. კარგი მეტაბოლიზმისთვის საჭიროა ჟანგბადი. სწორი აქტიური მეტაბოლიზმი აქტიურად წვავს ზედმეტ კალორიებს, ამიტომ დაბურულ ოთახში ვარჯიში მავნე და უსარგებლოა.
6. არ შეიძლება გაკვეთილების დაწყება გახურების გარეშე. მისი იგნორირება შეიძლება გამოიწვიოს დიდი რაოდენობით დაზიანებები და სხეული არ გაცხელდება, ამიტომ უფრო რთული იქნება კომპლექსის ძირითადი ნაწილის შესრულება.
7. - შესანიშნავი დამატება სახლის ვარჯიშებისთვის. თუ ვარჯიშობთ, მაგრამ გააგრძელებთ დიდი რაოდენობით უსარგებლო საკვების მიღებას, შედეგი არ იქნება, რამდენიც არ უნდა გინდოდეთ.

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად სახლიდან გაუსვლელად

წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები იწყება გახურებით (კუნთების გასათბობად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად) და გრძელდება აერობული და ძალის ვარჯიშებით. კვირაში 3-4 ვარჯიში უნდა იყოს. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ ყოველდღე, თავიდან მაინც, შეგიძლიათ ამის გაკეთება, შემდეგ დატვირთვა შეამცირეთ კვირაში 3 ვარჯიშამდე. ყველა ტექნიკიდან მხოლოდ ჰანტელები (რომლებიც შეიძლება შეიცვალოს წყლით სავსე 2 ლიტრიანი ბოთლებით) და გადახტომის თოკი გჭირდებათ.

რატომ გჭირდებათ სავარჯიშოების გაკეთება სახლში?

1. ისინი აძლიერებენ კუნთებს, ავარჯიშებენ მათ;
2. ზედმეტი კილოგრამები თანდათან ქრება;
3. გაძლიერებულია გულის სისტემა;

როგორც ხედავთ, სავარჯიშო სისტემა სასარგებლო გავლენას ახდენს არა მხოლოდ წონის დაკლებაზე, არამედ მთლიანად სხეულზე.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 2-3 მიდგომით, თითოეული 15-დან 20-მდე გამეორებით. თუ საწყის დონეზე წარმატებას ვერ მიაღწევთ ვარჯიშის ნაკლებობის ან ზედმეტი წონის გამო, შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ დატვირთვა, მაგრამ ყოველ ჯერზე მისი გაზრდა გჭირდებათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი არ მიიღწევა ან ძალიან ნელა მოვა.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სხეულის დაჭიმვა, გახურებისთვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება მსუბუქი სირბილი 15 წუთის განმავლობაში. თუ სირბილი არ შეგიძლია, რამდენჯერმე უნდა მოატრიალოთ კისერი, ხელები სახსრებში, ტანი და ჩაჯდეთ.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. თუ ის 160 დარტყმაზე მაღლა დგას, საჭიროა მისი ნორმალიზება - დაელოდეთ გამოჯანმრთელებას.

აქ არის ის ვარჯიშები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ წონის აქტიური დასაკლებად. მათი სწორად შესასრულებლად, მიზანშეწონილია არა მხოლოდ ინსტრუქციების წაკითხვა, არამედ პროფესიონალების ვიდეოების ყურებაც. წარმატების დიდი ნაწილი დამოკიდებულია სავარჯიშოების სწორად შესრულებაზე.

• სხეულის გადახვევა მწოლიარე მდგომარეობიდან;
• ჩაჯდომები. ყველაზე ეფექტურია, როცა ფეხები იატაკს არ ტოვებს. კიდევ უფრო დიდი ეფექტისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები. ასევე არსებობს საჯდომის მრავალი ვარიაცია, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს. დაწერილი უფრო დეტალურად
• ხელები ატრიალეთ ჰანტელებით ხელში (თითოეული მათგანი უნდა იწონიდეს დაახლოებით 15 კგ);
• თოკზე ხტომა - თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ასი ნახტომი ერთდროულად;

სავარჯიშოები გამეორებით შეიძლება შესრულდეს წრეში ან პირველი ნაკრებიდან რამდენიმე წამში.

კურსი განკუთვნილია 2 თვიანი შრომისმოყვარეობისთვის. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ საშუალოდ 10 დამატებითი ფუნტი. ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მსუბუქ ვარჯიშებზე, პლუს სათანადო კვებაზე საკმარისი პროტეინებით, ვიტამინებით და მინერალებით.

რამდენიმე თვის განმავლობაში სახლში ვარჯიშები მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც აუმჯობესებენ სხეულის ყველა ნაწილს. მამაკაცებისთვის ყველაზე რთული ადგილი დიდი მუცელია, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ებრძოლოთ მას. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც ამას უმკლავდება, არის ფიცრის ვარჯიშები (მას აქვს სასარგებლო გავლენა კუნთების უზარმაზარ რაოდენობაზე და ხელს უწყობს წონის დაკლებას კუჭში, ფეხებსა და მკლავებში), ფეხების აწევა და კრუნჩხვები. ძალიან სასარგებლოა სირბილი და თოკზე ხტომა. სირბილი არის დამატებითი დატვირთვა, მათ უნდა ახლდეს ძალის ვარჯიშები.

სხეულის გაშრობა სახლში

სპორტსმენების ლექსიკონში სხეულის გაშრობა არის პროცედურა, როდესაც ჭარბი კანქვეშა ცხიმი ამოღებულია სხეულიდან და სხეული უნდა გახდეს ლამაზი და გამოძერწილი. ჭრა მოიცავს ძალისა და გამძლეობის სავარჯიშოებს (როგორიცაა ბიძგები, ჰანტელების დაჭერა, ლუნგები, ჩაჯდომები), ასევე თოკზე ხტომა და სირბილის ვარჯიშები. საშუალოდ, ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს ერთი საათის განმავლობაში. მინიმალური - 30 წუთი, თუ ნაკლები - კომპლექსი გამოუსადეგარი იქნება. ამავდროულად, მთელი ძალები უნდა ჩადოთ სავარჯიშოებში. სავარჯიშოების ნაკრები უნდა იყოს შერწყმული სწორ კვებასთან.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით (ოპტიმალურად 3), მათ შორის შესვენებით არაუმეტეს ხუთი წუთისა. ჯობია ჩაჯდომა და ხტუნვა ერთი მიდგომით შეასრულოთ.

თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირედ და თანდათან გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, რათა სხეული არ მოდუნდეს, იყოს ყოველთვის დაძაბული და იგრძნოს, რომ ცვლილებები მალე მოხდება. თუ სხეული ოდნავ მაინც არ გრძნობს ტკივილს, დიდი ალბათობით, ვარჯიშები ცუდად შესრულებულია და მეტი ძალისხმევა გჭირდებათ.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშო გეგმის შედგენა ყოველდღე, მათი რეგულარულად შესრულება და წონის დაკლების სურვილი წონის წარმატებული დაკლების 3 ძირითადი ნაწილია. თუ დაიცავთ წესებს და არ გამოტოვებთ გაკვეთილებს, შეგიძლიათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, არამედ ნებისყოფის განვითარება.

იმისათვის, რომ სხეული მუდმივად კარგ ფორმაში გქონდეთ, აუცილებელია ფიტნეს კლუბში წასვლა? სულ რამდენიმე წლის წინ, ამ კითხვაზე პასუხი ყოვლისმომცველი იქნებოდა, მაგრამ დღეს სულ უფრო მეტი ადამიანი უარს ამბობს ფიტნეს ცენტრებში სიარულისა და სახლის პირობებში ფიტნესის არჩევაში (წონის დაკლების ვარჯიშები სახლში). როგორც წესი, ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

• პირველ რიგში, ფულის დაზოგვა.ფიტნეს კლუბის გამოწერა არ არის იაფი სიამოვნება.
• მეორეც, დროის დაზოგვა.მაშინაც კი, თუ ფიტნეს კლუბი თქვენს სახლთან ახლოს მდებარეობს, გზაზე გარკვეული დროის გატარება მაინც მოგიწევთ.
• მესამე, ინვენტარის ხელმისაწვდომობა.ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სახლში ფიტნესისთვის, შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ ქალაქში.
• მეოთხე, ინფორმაციის ხელმისაწვდომობა.ინტერნეტში შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის, კომპლექსი სახლისთვის და ა.შ., მაგრამ არის უარყოფითი მხარეც. ფიტნესის თემაზე ბევრი ინფორმაცია არასანდოა. ამიტომ, ამ სტატიაში განვიხილავთ სახლში წონის დაკლების ეფექტურ გზებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლის ფიტნესისთვის

დამოუკიდებელი ფიტნეს პროგრამის საფუძველია ვარჯიშები წონის გარეშე, სპორტულ დარბაზებში კი ძირითადად დამატებითი წონებით მუშაობენ (ჰანტელები, ექსპანდერები, ტანის ზოლები და ა.შ.). თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და კუნთების ტონის შენარჩუნება, თქვენ არ გჭირდებათ მოდური სავარჯიშო მოწყობილობების გამოყენება, სავსებით საკმარისია ივარჯიშოთ სახლში, სავარჯიშოების კომპლექტის გამოყენებით, რომელიც მიმართულია არა მხოლოდ ცხიმების დაწვაზე, არამედ კუნთების გაძლიერებაზე.

ფიტნეს კლასები უნდა დაიწყოს დათბობით. პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა შეცვალოთ რეგულარული სირბილი და თოკზე ხტომა. ამ ვარჯიშებს მოჰყვება მუხლის სწრაფი აწევა და ხტუნვა. მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება: გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და ჩამოიწიეთ საჯდომად. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. აწიეთ ფეხები და გადახტეთ, ხელები ასწიეთ, შემდეგ დაბრუნდით საჯდომზე. ოცი ნახტომის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.

ბოლო ხუთი წუთი ეთმობა ქუსლებით სირბილს, ასევე მუცლის კრუნჩხვებს. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა რამდენიმე გამეორება. შეასრულეთ სავარჯიშოები მოძრაობის სრული დიაპაზონით.

ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ხუთდღიანი კომპლექსი უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავებას. ზურგის გასამაგრებლად კედლიდან 10-ჯერ და იატაკიდან 5-ჯერ უნდა გაიკეთოთ ბიძგები. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ და გააჩეროთ 2-3 წუთი, თანდათან გაზარდოთ დრო ხუთამდე. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად დაჭიმავს მუცლის ქვედა ნაწილს და დაამუშავებს მუცელს. ამას მოჰყვება გადახვევა სხვადასხვა მიმართულებით, რომელიც სასურველია შესრულდეს ფიტბოლზე. დარწმუნდით, რომ მენჯი არ დაეცემა, რათა არ გადაიტანოთ დატვირთვა. გადახვევა უნდა გაკეთდეს 15-20 გამეორებით.

ამას მოჰყვება 15-20-ჯერ ჩახტომა და დგომის დგომა. მათი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ გლუტალური კუნთი და ასწიოთ ფეხები. ეს კომპლექსიც კეთდება ოთხზე, რომელიც 20-25-ჯერ უნდა შესრულდეს.

ხელების გასაძლიერებლად დაგჭირდებათ 1 კგ ჰანტელები. პირველი ვარჯიში მიზნად ისახავს ბიცეფსის მუშაობას. იდაყვები უნდა დაიჭიროთ გვერდებზე, სხეული უმოძრაოდ. იდეა არის მოხაროთ და გაასწოროთ ხელები. შეასრულეთ 10-25 ჯერ.

ტრიცეფსს შემდეგნაირად ვამაგრებთ: დაშვებულ მკლავებს თავების უკან ავწევთ და იდაყვებთან ვახვევთ. ამ ვარჯიშს 15-ჯერ ვასრულებთ.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ?

ჭარბი წონის მოსაშორებლად ორგანიზმმა რაც შეიძლება მეტი კალორია უნდა დაწვას. პროფესიონალი ტრენერები გვირჩევენ წონის დაკლებას სახლში კვირაში ხუთჯერ, მათ შორის ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშები.

სახლში ფიტნესის გარდა, პროგრამაში აუცილებელია ჩართოთ სუფთა ჰაერზე სირბილი, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე, სარბენ ბილიკზე, თხილამურებზე სრიალი, ნორდიული და რეგულარული სიარული და ცურვა. ეს კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ფიგურის ტონუსში.

რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიში შედეგის მისაღწევად?

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ გვექნება ორი სახის ვარჯიში: ძალა და კარდიო. თითოეული მათგანი მოითხოვს კონცენტრაციას და ძალისხმევას.

კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი და არა უმეტეს ერთი საათისა. მაგალითად, 7 წუთი იხარჯება სახსრების ზელვაში, რასაც მოჰყვება სირბილი ან სხვა კარდიო ვარჯიში 25 წუთის განმავლობაში. დასასრულს, თქვენ უნდა გაატაროთ ხუთი წუთის გაჭიმვა. ეს არის კარდიო ვარჯიშის ერთი ვარიანტი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის მინიმალური დრო 30 წუთია, მაქსიმალური კი ერთი საათი.

ელექტროენერგიის კომპლექსს სჭირდება მინიმუმ 45 წუთი და არა უმეტეს საათნახევარი. დასვენების დრო კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის დამოკიდებულია თქვენს სასწავლო პროგრამაზე. ყველაზე ხშირად, წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების საშინაო კომპლექტი მოიცავს დასვენებას გამეორებებს შორის არა უმეტეს 45 წამის განმავლობაში, ხოლო ვარჯიშებს შორის - არა უმეტეს წუთი და ნახევარი.

ინვენტარი

თქვენი სასწავლო პროგრამის სარგებლიანობა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად მდიდარია თქვენი სპორტული აღჭურვილობის არჩევანი. სახლში ერთდროულად რამდენიმე სავარჯიშო აპარატის განთავსება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა გადაწყვიტოთ რა სახის აღჭურვილობის შეძენა მოგიწევთ. თუ კარდიო ვარჯიშად სირბილს, ცურვას ან სიარულს აირჩევთ, მაშინ არ უნდა იყიდოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკები. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განათავსოთ აღჭურვილობა ძალის ვარჯიშებისთვის.

თუ თქვენთვის მოსახერხებელია ცხიმის წვის ვარჯიშების ჩატარება სახლში, მაშინ უნდა იყიდოთ სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. მათი ფასები, რა თქმა უნდა, არ არის მცირე, მაგრამ ფიტნეს ცენტრის გამოწერა მაინც ძვირი დაჯდება. თუ არ ხართ მზად დიდი თანხის ჩადება ძვირადღირებულ აღჭურვილობაში, გირჩევთ შეიძინოთ ბიუჯეტის კარდიო აპარატი - ხტომის თოკი. მისგან სარგებელი არ არის ნაკლები სარბენი ბილიკისგან და ის რამდენჯერმე ნაკლები ღირს. ჩვენ დავახარისხეთ აღჭურვილობა კარდიო ვარჯიშისთვის, ახლა გადავიდეთ ძალების ვარჯიშზე.

სახლში წონის დაკარგვის ფიზიკური ვარჯიშები, კარდიო აღჭურვილობის გარდა, მოიცავს შემდეგ აღჭურვილობას:

• ორი ჰანტელი.ჯობია დასაკეც იყოს, რომ დამატებით წონას მარტივად მოარგოთ. თითოეული ჰანტელის წონა სრულად აწყობისას არ არის 5 კგ-ზე მეტი.
• Velcro წონა.მათთან ერთად მუცლისა და ბარძაყის არეში წონის დასაკლებად ფიზიკური ვარჯიშები ბევრად ეფექტური იქნება.
• Რეზინის დასაფენი.სასარგებლოა მწოლიარე მდგომარეობაში ვარჯიშისთვის, მაგალითად, მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის.
• ფიტბოლი. წონის დაკლებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები არ არის სრულყოფილი ამ შესანიშნავ სიმულატორზე ვარჯიშის გარეშე. ეს არის დიდი ბურთი, რომელიც დამზადებულია გამძლე რეზინისგან. თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტბოლი თქვენი სიმაღლის მიხედვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშისგან არანაირი ეფექტი არ იქნება.

როგორ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა ფიტნესის კლასებისთვის სახლში?

უკვე აღვნიშნეთ, რომ ინტერნეტში უამრავი უხარისხო სასწავლო პროგრამაა. იმისათვის, რომ განასხვავოთ კარგი ფიტნეს პროგრამა ცუდისგან და ისწავლოთ როგორ შექმნათ ის, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე პრინციპი, რომლებიც ქმნიან სახლის ფიტნეს პროგრამას:

1. სავარჯიშო კომპლექსი უნდა შეიცავდეს მაღალი განმეორებით და სტატიკურ ვარჯიშებს. პირველი შესრულებულია 15 ჯერ ერთი მიდგომით. სტატიკური ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების შეკუმშვას გარკვეული დროის განმავლობაში.
2. კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ უნდა ივარჯიშოთ.
3. ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ორი წუთისა.
4. დაისვენეთ მიდგომებს შორის - არაუმეტეს 45 წამისა.

ეს არის ოთხი ძირითადი პრინციპი, რომლებიც საფუძვლად უდევს კარგი სახლის ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის ყველა პროგრამა შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: წრიული ვარჯიში და სპლიტ.

წრიული ვარჯიში

სახლში წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს წრიულ სისტემაში, ანუ ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე. მაგალითად, თქვენი სავარჯიშო წრე შედგება ხუთი ვარჯიშისგან. პირველ სავარჯიშოს ასრულებ და მაშინვე გადადიხარ მეორეზე (მოსვენების გარეშე), შემდეგ მესამეზე და ასე ასრულებ, სანამ ხუთივეს არ დაასრულებ. შემდეგ დაისვენეთ 2-3 წუთი და გაიარეთ ვარჯიშის კიდევ ერთი რაუნდი. სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს 3-5 წრე.

რა სავარჯიშოები უნდა შედიოდეს სავარჯიშო წრეში?

ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები სახლში, როგორიცაა squats, push-ups, lunges, cranches და ა.შ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული მათგანი მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

Split პროგრამა

წრიული ვარჯიშისგან განსხვავებით, სპლიტ პროგრამა სეტებს შორის დასვენების საშუალებას იძლევა. მაგალითად, დღეს თქვენ უნდა შეასრულოთ კომპლექსი, რომელიც ამუშავებს მუცლის, მკლავების კუნთებს და ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი ვარჯიში თითოეული უბნისთვის და გააკეთოთ 20 გამეორება.

ჯერ უნდა შეასრულოთ გლუტის ვარჯიშების ერთი კომპლექტი, შემდეგ დაისვენოთ 45 წამით და გააკეთოთ იგივე ვარჯიშის მეორე ნაკრები. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ერთი ვარჯიშის სამ კომპლექტს, უნდა შეაჩეროთ (ერთნახევარი-ორი წუთი) და გააგრძელოთ. სახლისთვის) სპლიტ პროგრამის მიხედვით, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს თქვენი კუნთების ტონუსში შენარჩუნებას. ჭარბი წონის მოსაშორებლად ამ პროგრამას აუცილებლად უნდა დაემატოს კარდიო ვარჯიში. ყოველთვის გახსოვდეს ეს!

მოდით შევაჯამოთ

ახლა თქვენ იცით, როგორ სწორად მოაწყოთ საშინაო ვარჯიშები და რა ფიზიკური ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ სახლში წონის დასაკლებად, რომ აირჩიოთ თქვენი სასწავლო პროგრამისთვის. გახსოვდეთ, რომ კარგი ფიგურა მხოლოდ 50%-ით არის დამოკიდებული ვარჯიშზე, წარმატების მეორე ნახევარი სწორ კვებას ეკუთვნის.

ჭარბი წონის პრობლემა დღეს აქტუალურია.

კაცები და ქალები გამუდმებით აწამებენ თავს მარხვის დღეებითა და შიმშილის დიეტებით, მაგრამ მაინც ვერ აშორებენ წელზე სანტიმეტრებს.

ჩნდება კითხვა: რატომ ჭამს ადამიანი ცოტას, მაგრამ მაინც არ იკლებს წონაში?

დადასტურებულია, რომ ყველაზე ეფექტური დიეტაც კი არ მოიტანს სასურველ შედეგს, თუ უგულებელყოფილია მინიმალური ფიზიკური აქტივობა.

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია.

მარტივი სავარჯიშო გეგმა სწორ კვებასთან ერთად დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები ისე, რომ ისინი მოგვიანებით აღარ დაბრუნდნენ.

ტრენინგის სიხშირე და საჭირო აღჭურვილობა

თუ ადამიანს მანამდე არ უვარჯიშებია, შეუძლებელია სახლში ყოველდღიური წონის სწრაფი დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულება. კუნთები არ არის მიჩვეული სტრესისთვის, ამიტომ ზედმეტი ძალისხმევა გამოიწვევს მათ დაუყოვნებლივ ტკივილს. დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირეა კვირაში 3-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, გაკვეთილების ოპტიმალური ინტერვალებია 11:00-დან 13:00 საათამდე და 19:00-დან 20:00 საათამდე.

ტრენინგისთვის საჭირო აღჭურვილობა

1. ხალიჩა ან საწოლები. იატაკი ძალიან მყარია და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. ამის თავიდან ასაცილებლად, სასურველია პატარა ხალიჩის გაშლა და მასზე ვარჯიში.

2. ჰანტელები. დამწყებთათვის შესაფერისია ჰანტელები, რომელთა წონაა 1-1,5 კგ თითოეული.

3. კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც მოძრაობას ხელს არ შეუშლის.

4. ვიწრო პატარა სკამი. თუ ეს არ გაქვთ, შეგიძლიათ "დამალოთ" ფეხები დივნის ქვეშ მუცლის კუნთების გასავითარებლად.

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში: ვარჯიშის ძირითადი წესები

1. ყოველი სესია უნდა დაიწყოს დათბობით კუნთების მოსამზადებლად. ეს შეიძლება იყოს squats, push-ups, ან სირბილი ადგილზე. დათბობის საერთო ხანგრძლივობაა 5-7 წუთი.

2. წონის სწრაფი დაკლებისთვის სავარჯიშოების ჩატარება რეკომენდებულია სახლში ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ერთი საათის შემდეგ.

3. დაიცავით სწორი დიეტა და არ ჭამოთ ზედმეტი. საუბარია არა დიეტაზე, არამედ ძირითად წესებზე. მიზანშეწონილია რაციონიდან მაქსიმალურად გამორიცხოთ კალორიული საკვები, არ მიირთვათ 18:00 საათის შემდეგ და რა თქმა უნდა დაიცვათ სასმელის რეჟიმი (1,5 ლიტრი წყალი დღეში).

4. დატვირთვის პირველი 4 კვირა იგივე უნდა იყოს. ამ დროის გასვლის შემდეგ კუნთები შეეგუება და ვარჯიშის ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს.

5. პოზიტიური დამოკიდებულება – ვარჯიში აუცილებლად უნდა იყოს სახალისო. მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანი შეეგუოს შედეგს და გაიგოს, რომ რეგულარული ვარჯიში დაეხმარება მას ჭარბი წონის პრობლემასთან გამკლავებაში.

სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის სახლში მუცლის კუნთებისთვის

მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სწორედ აქ გროვდება ყველაზე მეტი ცხიმოვანი დეპოზიტი. არცერთი დიეტა არ დაგეხმარებათ ნაოჭების მოშორებაში და დაცვენილი კანისგან. მუცლის ამოტუმბვა და ლამაზი მუცლის მიღება არის ამოცანა, რომელსაც რეგულარული ვარჯიში შეუძლია. თუმცა შედეგს რამდენიმე დღეში არ უნდა ელოდოთ. ეს არის შრომატევადი სამუშაო, რომელიც დროთა განმავლობაში აუცილებლად მისცემს სასურველ შედეგს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. "გადახვევა"

ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების მუშაობას, მთავარია მისი შესრულება მცირე ამპლიტუდით. საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ზურგი მაგრად დააჭიროთ მას. იდაყვები გვერდებზე მიუთითებს, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. ღრმად ვისუნთქავთ, ამავდროულად ავწევთ თავსა და მხრის პირებს და ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მიდგომების რაოდენობა არის 10-15 პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან იზრდება.

2. ივარჯიშეთ სკამით

თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და მტკიცედ დაეყრდნოთ მას ხელებს. ფეხები გაშალეთ თქვენს წინ. ნელ-ნელა მუხლებში იხრება და სხეულისკენ იჭიმება. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. მიდგომების რაოდენობა – 15.

ფეხის ვარჯიში: ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის გადაწყვიტოს ფეხების რომელი ნაწილი არ უხდება ადამიანს. სავარჯიშოები ბარძაყისა და ხბოს კუნთებისთვის განსხვავებულია, ამიტომ მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტის სწორად აშენება.

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში: ფეხები:

1. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. მონაცვლეობით, ფეხები აწეულია, მუხლებში მოხრილი. აქ მთავარია არ იჩქარო, ადამიანმა უნდა იგრძნოს როგორ მუშაობს მისი კუნთები. მიდგომების რაოდენობა არის 15 თითოეული ფეხისთვის.

2. ძალიან ხშირად ცელულიტი გროვდება ბარძაყის შიგნით, რის გამოც ქალებს მრავალი კომპლექსი უვითარდებათ. მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი კანი უფრო ტონუსი და ლამაზი. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები მაღლა ასწიოთ და ნელა გაშალოთ გვერდებზე. ადამიანი ამ მდგომარეობაში ჩერდება 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. 15 წამის დასვენების შემდეგ ვარჯიში მეორდება.

3. ადგილზე სირბილი უნივერსალური და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ფეხებში ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ. სულ რაღაც 15 წუთი დღეში და ერთ თვეში სასიამოვნო სიურპრიზი გელით. კანი იჭიმება, ცელულიტი ქრება.

ლამაზი და ელასტიური თეძოები ყველა გოგოს ოცნებაა. თუმცა, ადამიანს ყოველთვის არ აქვს ის, რაც სურს. ჭარბი წონა ამ მიდამოში გროვდება სხვადასხვა მიზეზის გამო - არასწორი კვების ან არააქტიური ცხოვრების წესის გამო. პრობლემის გადასაჭრელად საჭიროა არა მის არსებობაზე პრეტენზია, არამედ მოქმედება.

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში ბარძაყებისთვის

1. საწყისი პოზიცია – ჰორიზონტალური. ხელები უნდა დაიდოთ დუნდულოებზე, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ფეხები ნელ-ნელა აწიეთ მაღლა, სანამ სხეულთან სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, გაშალეთ და 10-ჯერ დააბრუნეთ.

2. საწყისი პოზიცია – დგომა. ფეხები მხრებზე უფრო ფართო უნდა იყოს გაშლილი, თითები გვერდებზე უნდა იყოს განლაგებული. ახლა საგულდაგულოდ კეთდება ჩაჯდომა თეძოებისა და დუნდულების გასამკაცრებლად. მიდგომების რაოდენობა – 10. ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება აქრობს ცელულიტს და ხელს უწყობს კანის დაჭიმვას.

3. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, თავი ხელზე დაყრდნობილი. ჯერ ერთი ფეხი მაღლა იწევს, შემდეგ მეორე მხარეს უნდა დაწექი და მეორე ფეხით ვარჯიში უნდა შეასრულო. მიდგომების რაოდენობა არის 10 თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში დუნდულოებისთვის

დუნდულების მტკიცე და ლამაზი გახდომა არ არის რთული, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და არ დაივიწყებთ სწორ კვებას.

ვარჯიში დუნდულოებისთვის: უნივერსალური ვარჯიშები ყოველდღე

1. საწყისი პოზიცია – სკამზე ჯდომა (მის კიდეზე). ფეხები გვერდებზეა გაშლილი, სანამ ფეხბურთის ბურთი არ მოთავსდება ფეხებს შორის. ბურთი მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ ფეხებით, ხოლო დუნდულოების კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. გააჩერეთ ასე 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და კვლავ გაწურეთ ბურთი.

2. საწყისი პოზიცია – დაჩოქილი, ხელები ქამარზე. თქვენ უნდა მონაცვლეობით გადაწიოთ ფეხები და დაჯდეთ ჯერ ერთ დუნდულზე, შემდეგ მეორეზე. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ მანამ, სანამ კუნთები მტკივა, მაგრამ მინიმუმ 5 სრული მიდგომა.

3. ჩაჯდომები. უბრალო ჩაჯდომას შეუძლია კანის გამკაცრება არა მარტო თეძოებზე, არამედ დუნდულოებზეც. საკმარისია ყოველდღიურად 10 ჩაჯდომა გააკეთოთ დილით და 10 საღამოს, რათა ცელულიტი ერთ თვეში მოიცილოთ და დაინახოთ წონის დაკლების შედეგი.

სავარჯიშოები მკლავებზე წონის დასაკლებად

ხელებზე დაცვენილი კანი ხშირად აფერხებს ქალებს სასურველი სამოსის ჩაცმაში. ნებისმიერ ასაკში სიტუაცია შეიძლება გამოსწორდეს, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.

სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის სახლში იარაღისთვის

1. ვარჯიში ჰანტელებით. აღჭურვილობის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ კუნთები და გაათავისუფლოთ ადამიანი დაბერებული კანისგან. 1,5 კგ მასის ჰანტელს იღებენ ორივე ხელით, შემდეგ ხელები ნელა აწიეთ თქვენს წინ, შემდეგ თავზე მაღლა, შემდეგ უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.

2. პუშ-აპები. რა თქმა უნდა, გოგონებისთვის ბევრად უფრო რთულია ამის გაკეთება, ვიდრე მამაკაცებისთვის, მაგრამ ეს არის მთელი ხიბლი. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ იმისთვის, რომ შეეცადოთ გააკეთოთ 10 ბიძგი ყოველდღე დილით, რათა კუნთები იმუშაოთ. რამდენიმე კვირაში კანი გამკაცრდება.

სახლში რეგულარულად წონის სწრაფი დაკლებისთვის ვარჯიშების გაკეთებით, არასდროს შეგექმნებათ ჭარბი წონისა და კანის დაცვენის პრობლემა.

ადამიანს სჭირდება ცხიმოვანი ქსოვილის გარკვეული მარაგი, მაგრამ ჯანმრთელობა უარესდება, თუ დასაშვებზე მეტი ცხიმი გროვდება. ამ სიტუაციაში მყოფი ქალების ჩვევა არის წონის დაკლება დიეტის საშუალებით, მაგრამ დაბალი აქტივობით ის ვერ აღწევს დაგეგმილ შედეგს. მჯდომარე მუშაობა მოითხოვს მკაცრ დიეტას, რისთვისაც ყველა ქალს არ აქვს ნებისყოფა. სიტუაციის მოსაგვარებლად ეფექტური ზომებია ფიზიკური ვარჯიშები.

დიეტა იწვევს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას, ასევე ორგანიზმს ართმევს აუცილებელ ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ამინომჟავებს. სწორედ ამიტომ, დიეტის დაცვით, ქალები იწყებენ შიმშილის გრძნობას. ორგანიზმი საჭიროებს საკვებ ნივთიერებებს, ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში, გოგონები კვლავ იმატებენ წონაში. მოჯადოებული წრიდან გამოსვლისთვის, აუცილებელია სპორტის თამაში.

მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა; თქვენ გჭირდებათ სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში და სათანადო კვება. ვარჯიშით დამატებული დიეტის კორექცია საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. არ არის საჭირო დიეტაზე წასვლა დაიცავით მარტივი კვების რეკომენდაციები:

• გამორიცხეთ ცომეული: თეთრი პური, საკონდიტრო ნაწარმი, ღვეზელები, მაკარონი;
• ამოიღეთ რაციონიდან შემწვარი გვერდითი კერძები, შეწვის ნაცვლად მოხარშეთ ხორცი;
• მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები;
• ბოლო შესაძლო კვება არის ძილის წინ 2 საათით ადრე. არ ჭამოთ ღამით!
• დააკვირდით წყლის მოხმარებას, ნორმა 2-2,5 ლიტრია;
• ჭამე, როცა მშიერი ხარ.

წონის დაკლება გამოწვეულია არასაკმარისი კალორიებით, რათა უზრუნველყოს ენერგია ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ენერგიის მოხმარება; დაბალი ინტენსივობის დროს მოხმარება შეადგენს 4-5 კალორიას წუთში, დატვირთვის მატებასთან ერთად კალორიების მოხმარება აღწევს 10-12 კალორიას წუთში.

კალორიული დეფიციტის გამოწვევის მიზნით არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი, ტკბილი საკვები, ასევე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები: მდიდარი პური, მაკარონი, საკონდიტრო ნაწარმი.

1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა ვარჯიშით დაწვათ 8000 კკალ. დამწყებთათვის ურჩევენ აირჩიონ ნაკლებად ინტენსიური დატვირთვები; ადრე წონის დაკლების სურვილი და მეტი ვარჯიში გამოიწვევს კუნთების და ლიგატების დაზიანებას. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია ფეხებისა და დუნდულოებისთვის; ეს კუნთები მოიხმარენ ყველაზე მეტ ენერგიას. ცხიმის წვისთვის ნაკლებად ეფექტური ვარჯიშებია ზურგის, მკერდის, მხრების და მკლავების კუნთებისთვის. მუცლის კუნთების ბოლო მუშაობა მოიხმარს ყველაზე ნაკლებ კალორიას.

ზედმეტი კილოგრამების უფრო სწრაფად დასაკლებად, ირბინეთ, იჯექით, იცურეთ და იარეთ მეტი.

გააკეთეთ აერობული ვარჯიში დღეში 30-40 წუთზე მეტ ხანს, კვირაში 3-4-ჯერ. თავდაპირველად, სხეული მოიხმარს ნახშირწყლების რეზერვებს პერიუჯრედული სითხიდან, სისხლიდან და ღვიძლისგან. მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ ისინი სრულდება, სხეული იღებს შინაგანი ორგანოების და კანქვეშა ქსოვილის ცხიმოვან უჯრედებს. ამიტომ, თუ ხანგრძლივობა მითითებულ დროზე ნაკლებია, ფიზიკური ვარჯიში უსარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

ეფექტური კლასები ტარდება მაქსიმალური დასაშვები ინტენსივობით, დატვირთვის ზედა ზღვარი განისაზღვრება "მუშაობით" პულსი.

წუთში დარტყმების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეული ასაკისთვის გვხვდება განტოლებით: 200 თქვენი ასაკის გამოკლებით, მაგრამ ეს მაჩვენებელი არის წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას სახლში.

მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 40 წლის, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არის 160 დარტყმა. შემდეგ ცხიმის წვისთვის ოპტიმალური ვარჯიში მოდის 104-დან 136 დარტყმამდე. თუ დარტყმების რაოდენობა არ აღწევს ამ სეგმენტს, გაზარდეთ დატვირთვა, თუ პულსი აჭარბებს ნორმას, შეამცირეთ ინტენსივობა. დარტყმების რაოდენობის დათვლით აკონტროლეთ დატვირთვა.

სახლში წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი მოითხოვს მთელი რიგი წესების დაცვით:

• ივარჯიშეთ ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და ჭამამდე 3 საათით ადრე;
• მიდგომებს შორის დასვენებისას ნუ იჯდებით, იარეთ, უმჯობესია მსუბუქი ტანვარჯიშის გაკეთება;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა დალიო, დასაშვებია სპორტით დალევა, წყურვილის მოკვლა;
• ღრმად ამოისუნთქე, ამოისუნთქე ძალისხმევის მატებასთან ერთად, ამოისუნთქე, როცა ძალისხმევა მცირდება;
• სახლში წონის დასაკლებად ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა გაგრძელდეს ერთი საათის განმავლობაში.

გათბობა ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

სანამ სპორტს ითამაშებთ, გაათბეთ, შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები ფეხებით, მენჯით, მხრებით, გააჩერეთ ფეხები, ზურგი და ხელები სწორი. დგომისას სხეული გადაატრიალეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, მოხარეთ, აწიეთ ფეხები წინ, გვერდებზე და უკან. დაჭიმეთ კისერი, ხელები და ფეხები ბრუნვითი მოძრაობებით.

Სავარჯიშოები

ჭარბი წონის მქონე ქალებისთვის შესაფერისია უმარტივესი ფიზიკური აქტივობები - სირბილი და სიარული. დაიწყეთ მსუბუქი ტემპით სიარულით, თანდათან გაზარდეთ დრო 20-დან 45 წუთამდე. თქვენი შესრულების გასაზრდელად, შეცვალეთ მარტივი ნაბიჯები სწრაფი სპორტული ნაბიჯებით. შემდეგ დაიწყე სირბილი. გაზარდეთ სირბილის მანძილი 10%-ით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თქვენი გრძნობებისა და გულისცემის მიხედვით.

სახლიდან გაუსვლელად ვარჯიშისთვის შეიძინეთ სპორტული ინვენტარი. მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარიანტს: სავარჯიშო ველოსიპედი, ნიჩბოსნური მანქანა და ა.შ. პირველი ორი იტვირთება მხოლოდ ფეხებზე, ეს უკანასკნელი თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას სხეულზე. ასევე, ელიფსური ტრენერი დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ნიჩბოსნური მანქანა ატუმბავს ზურგის, მკლავების, მუცლის კუნთებს და ნაკლებ დატვირთვას აყენებს ფეხებს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ნიჩბოსნობა თქვენი სხეულის თანაბრად განვითარებისთვის.

გამარტივებული ბიძგები

ისინი განსხვავდებიან მამაკაცებისგან იმით, რომ საწყის მდგომარეობაში მუხლებს იატაკზე ეყრდნობით, მაგრამ ზურგიც სწორია და ბიძგ-აპების შესრულებისას იდაყვებს გვერდებზე არ აწვებით. შეასრულეთ 10-15 ბიძგი 2 სეტში.

Აზიდვები

1. წოლის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ.
2. ხელისგულები მოათავსეთ მხრების დონეზე, ხოლო ბიძგ-აპების გაკეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან.
3. სულ 10 ბიძგი 1-2 სეტში.

გამარტივებული ხიდი

ის განსხვავდება კლასიკური ხიდისგან იმით, რომ მხრებს იატაკზე ეყრდნობი და არა მკლავებს და ხელებს გვერდებზე აშორებ. შეასრულეთ 15-20 მოძრაობა.

ხიდი

დაწექით ზურგზე, ფეხები და ხელები იატაკზე დაეყრდენით, მენჯი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ 15-20 მოძრაობა.

გამგეობა

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, მაგრამ დაისვენეთ იატაკზე არა ხელისგულებით, არამედ იდაყვებით, მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად, შეინახეთ სხეული სწორი.
2. ამოცანაა ასე დგომა 90 წამის განმავლობაში, თუ რთულია, დრო თანდათან გაზარდეთ.

ტრიცეფსის ჩაჯდომები

1. დაჯექით სკამზე, სკამზე, დივანზე, ფეხები წინ წამოწიეთ.
2. ხელებზე დაყრდნობილი, სხეული წინ ჩამოწიეთ სკამიდან, სხეულის წონა მთლიანად ხელებზე დაიდეთ.
3. ამოცანაა სხეულის დაწევა და აწევა, მხრის ტრიცეფსის ვარჯიში, ზევით მკლავების გასწორება, ქვედა წერტილში მენჯით თითქმის ეხები იატაკს.
4. გააკეთეთ მხოლოდ 10-15 მოძრაობა 1-2 მიდგომით.

ძაღლი

1. დადექით ოთხზე, აწიეთ მოხრილი ფეხი უკან და ზევით.
2. ჯერ 15-ჯერ ერთი ფეხისთვის, შემდეგ მეორესთვის.

ინვერსიული მუხლუხო

1. დაწექით ზურგზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები მაღლა, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან.
2. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გააკეთეთ მხოლოდ 10-ჯერ 1-2 მიდგომით.

იატაკზე ჩამოკიდებული

• ვარიანტი 1: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე 20-30 სმ-ით, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ხელები შუბლზე დაიდეთ. დაიჭირეთ ფეხები და მკერდი 60 წამის განმავლობაში.
• ვარიანტი 2: წინას მსგავსი, მაგრამ შესრულებულია მუცელზე წოლის დროს. ასწიეთ ფეხები და მკერდი იატაკიდან, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

ველოსიპედი

ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას, ასწიეთ მოხრილი ფეხები და მიიზიდეთ მუცლისკენ.

1. წარმოიდგინეთ, რომ ველოსიპედს ატარებთ, ჯერ ერთი ფეხი წინ გადააგდეთ, შემდეგ კი წრიულ ბილიკზე.
2. აწიეთ ფეხები ერთი წუთის განმავლობაში.

გვერდითი ლანგრები

1. დადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი გვერდზე გადააგდეთ, ღრმად ჩაჯექით, საპირისპირო ხელით გაშლილ ფეხს შეეხეთ, ზურგი გამართული გქონდეთ.
2. გააკეთეთ 15-20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის.

ჩაჯდომები

მის სწორად შესასრულებლად უმჯობესია ივარჯიშოთ სარკესთან გვერდულად დგომისას.

1. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არის სწორი, თქვენი თეძოები დაჯდომისას იატაკის პარალელურად და მუხლები არ გაშლილი.
2. გააკეთეთ 25-30 ჩაჯდომა, 2 კომპლექტი.

ხტომა ლანგრები

1. გაიქეცი წინ ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხო.
2. ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები და შემდეგ ასევე ხტუნვისას შეცვალეთ საწყისი პოზიცია.
3. გააკეთეთ 20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის, 2 კომპლექტი.

ბურპი ვარჯიში

1. ღრმად ჩაჯექით, ხელები იატაკზე დააწყვეთ, ოდნავ გადახტეთ, ორივე ფეხი უკან გადააგდეთ, რათა მწოლიარე პოზიცია დაიკავოთ საჯდომიდან ადგომის გარეშე.
2. ფეხების დაძაბვის შემდეგ, სწრაფად მოწიეთ ფეხები თქვენს ქვეშ.
3. შეასრულეთ მოძრაობები 20-ჯერ 2 კომპლექტში.

არწივის პოზა

1. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხვიეთ ხელები მუშტებად და აჩვენეთ ცერით, რომ ყველაფერი "კარგია".
2. შემდეგ მოაბრუნეთ ხელი ისე, რომ ცერა თითი იატაკისკენ იყოს მიმართული, ხელები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ 2 წუთის განმავლობაში.

ფართო squat

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, გაშალეთ თქვენი მუხლები გვერდებზე და გააკეთეთ ღრმა squats.
2. შეასრულეთ სულ 20 ჩაჯდომა.

გადახურვით გადახტომა

1. დადექით იატაკზე, ხელები ჩამოწიეთ, მაღლა ახტეთ, ქუსლებით დაარტყით კონდახში და ხელებით შეეხეთ თავის უკანა მხარეს.
2. უნაგირი 20-30 ნახტომი.

ტუკ ნახტომი

1. პირდაპირ დგომით, ხელები წელზე მოხვიეთ, მაღლა ახტეთ, მუხლები მუცელზე დააწექით და ხელებით წვივის წინა მხარეს შეეხეთ.
2. შეასრულეთ 20-30 ნახტომი.

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავებისა და ფეხების სახსრებში მოხვევისა და ბრუნვითი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობას. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელ სხეულში, ხოლო სისხლის სტაგნაცია საშიშია ვარიკოზული ვენების გამო. ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.

ტრენინგის დაგეგმვა

ვარჯიშის გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს სხეულის წონას; მძიმე სიმსუქნით, მაღალი ფიზიკური აქტივობა შეუძლებელია; ნორმალური ჭარბი წონით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე. Ამისთვის საჭიროა სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა, ის უდრის სხეულის მასას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიში უნდა შეცვალოს აერობული ვარჯიში (სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ ძალისმიერი ვარჯიში (აბს, squats და სხვა აღწერილი აქ).

კვირაში ნორმალური სხეულის მასის ინდექსით, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, უმჯობესია სპორტდარბაზში ივარჯიშოთ,და არა სახლში, ვინაიდან სხეულის ასეთ წონას თან ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში მუდმივი პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მეთვალყურეობა.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ?

ბევრი ადამიანი ოცნებობს პირველ თვეში 10 კილოგრამამდე დაკლებაზე, მაგრამ ეს შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელი თვეში არის სხეულის წონის 2-3%.პირველ თვეში შედეგები შეიძლება იყოს უფრო მოკრძალებული; წონის დაკლების ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წონის მომატება, ეს ყველაფერი კუნთების მასის მატების გამო.

კუნთი იწონის რამდენჯერმე მეტს ვიდრე ცხიმი, ამიტომ წელისა და თეძოები სწრაფად იკლებს და სხეულის წონა ნელა ეცემა. წონის დაკლებისთვის ნორმალური მიზანია დაიკლო დაახლოებით 2-3 კგ (60 კგ წონით) 5-7 (100 კგ წონით) პირველ თვეში.