გაიმკაცრე სხეული ერთ თვეში სახლში. როგორ გავაძლიეროთ და გავაძლიეროთ სხეული სახლში

ზაფხულში და გაზაფხულზე, როცა იწყება თბილი დღეები - ენერგიით ადუღებული პერიოდი, გამოფხიზლებისა და ყვავილობის დრო, ყველანი ჩამოვყრით სქელ სვიტერებს და ბეწვის ქურთუკებს და... რას ვაჩვენოთ მსოფლიოს? რა თქმა უნდა, ოფისში ყავასთან ერთად მირთმეული დონატებისა და სხვადასხვა ტკბილეულის გავლენა ჩვენზე იმოქმედა. Ო არა! ჯობია ახლავე მივხედოთ ფიგურას, რომ ზაფხულში ასე ცუდად არ ვიგრძნოთ თავი. ფიგურის გამოსწორებაში დაგეხმარებათ რამდენიმე მარტივი და სახალისო სტილის ვარჯიში.

გაიმაგრეთ სხეული სახლში: 6 ვარჯიში

ცეკვა a la "lambada"

მოათავსეთ ფიტნეს ხალიჩა იატაკზე. დადექით მუხლებზე (მუხლები მხრების სიგანეზე). ოდნავ ჩამოჯექით, ხელები წელზე მოხვიეთ, თეძოები მარცხნივ და მარჯვნივ, თითქოს ცეკვავთ. ერთი წუთის შემდეგ ასწიეთ ხელები თავზე და განაგრძეთ ცეკვა. ეს ვარჯიში მოიცავს.

მფრინავი მერცხალი

სავარჯიშო "მფრინავი მერცხალი" ასევე დაგეხმარებათ სხეულის დაჭიმვაში სახლში. დაჩოქისას ტანი ჰორიზონტალურად მოხარეთ იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. შემდეგ ასწიეთ იდაყვები ჭერისკენ ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს ზურგზე ეხებოდეს. ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ზურგს და მხრებს. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

ხიდი გადაჯვარედინებული ფეხებით

როგორ გავიმკაცროთ ხბოს და გლუტალური კუნთები? ამ ვარჯიშით. დაწექით ზურგზე, აიღეთ ხიდის პოზა, აწიეთ მენჯი მაღლა. არ ასწიოთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და მარცხენა ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ქუსლი იატაკიდან. ვისაც თავიდან უჭირს, შეგიძლიათ ქუსლი იატაკზე დატოვოთ. ახლა ასწიეთ მენჯი კიდევ ოცჯერ მაღლა. შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ კიდევ 20 ვერტიკალური მოძრაობა მენჯთან ერთად.

საქანელა ნავი

ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ გაგიმკვრივებთ სხეულს სახლში, არამედ შესანიშნავად აგიმაღლებთ განწყობას. დაწექით ზურგზე, სხეული დაჭიმული უნდა იყოს. გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და დააწყვეთ ხელისგულები, რათა შექმნათ ნავის მშვილდი. გაშლილი ფეხები ერთმანეთზე დაკეცილი მიმართეთ ჭერისკენ ზევით.

სხეულში დაძაბულობის მოხსნის გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, აწიეთ თქვენი ტანი იატაკიდან. ინერციით, ფეხების უკან წინ გადაადგილებით, დაჯექით, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ - თითქოს კუდუსუნის გარშემო ტრიალებთ. ამ დროს ხელები მხრების დონეზე ჩამოწიეთ, გვერდებზე გაშალეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ. ეს გააძლიერებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

საქანელა

დაჯექით იატაკზე და ფეხები წინ გაწეული გქონდეთ. იდაყვებით მოხრილი ხელისგულები თავის უკან მოათავსეთ. მიეყრდნოთ უკან და ასწიეთ ფეხები მიწიდან. მხოლოდ კუდი უნდა შეეხოს იატაკს - სხეულის აწევა სჭირდება და ამ მდგომარეობაში, მუცლის კუნთების ისეთ პირობებში შენარჩუნებით, რომ ისინი კარგ ფორმაში იყვნენ, გააკეთეთ საქანელა მოძრაობები წინ და უკან, როგორც ჩვეულებრივი სახლის საქანელაზე. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ნელი, ხუმრობის გარეშე. გააჩერეთ მინიმუმ ნახევარი წუთი. ეს გააძლიერებს თქვენს ძირითად კუნთებს.

მზის აბაზანების მიღება სანაპიროზე

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში - იატაკს მხოლოდ კუდუსუნი ეხება. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების გამკაცრებას, მხოლოდ თქვენ უნდა გააკეთოთ მოძრავი მოძრაობები კუდუსუნის გარშემო არა როგორც წინა ვარჯიშში - წინ და უკან, არამედ გვერდებზე. ამისთვის მარჯვენა და მარცხენა იდაყვი იატაკზე მონაცვლეობით ჩამოწიეთ, მთელი ტანი მოაბრუნეთ. ამავდროულად, ფეხები უნდა იყოს დაჭიმული და დაჭიმული, ზურგი დაჭიმული და არა მოხრილი, ტანი კი დაჭიმული. გააკეთეთ ათი მოძრაობა თითოეული იდაყვისთვის.

ამ ვარჯიშების დახმარებით, კარგი დიეტის ან სამარხვო დღეების დამატებით, შეგიძლიათ ზაფხულისთვის წონაში დაიკლოთ, დაჭიმოთ როგორც მუცლის კუნთები, ასევე დუნდულოების, ფეხების, ზურგისა და მკლავების კუნთები.

და კოსმეტიკური პროცედურები. ELLE მოგცემთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში 10 დღეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

პირველი, რაც იდეალური ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე უნდა დავიწყოთ, არის დიეტის რადიკალურად შეცვლა. ზოგადი წესია: მაქსიმალური ცილები, მინიმალური ნახშირწყლები და ცხიმები. მისი მკაცრად დაცვით, შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს შემდეგი პროდუქტები: უცხიმო ხაჭო, კეფირი, კვერცხი (სასურველია მხოლოდ თეთრი), ქათმის ფილე ან თევზი, ბოსტნეული და ხილი (გონივრული რაოდენობით), მწვანილი, წყალი (მინიმუმ 2 ლიტრი) და მწვანე ჩაი.

და აქ არის სია, რაზე უნდა უარი თქვას (და სასურველია სამუდამოდ).

1. ტკბილეული - ტკბილეული, შოკოლადი, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ა.შ. მათი მირთმევა სწრაფად გამოიწვევს წელის და თეძოების ზრდას. მათი წინა დონეზე დაბრუნება ძალიან პრობლემური იქნება.

2. ფქვილის პროდუქტები - ცომეული, კრუასანი, ნამცხვრები, პური. თუ ნამდვილად გსურთ, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი პატარა ფუნთუშა ქატოთი, მარცვლეულის პურის ნაჭერი ან ვიტამინებითა და მინერალებით გამდიდრებული დიეტური პური.

3. მარილი. ის ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, რაც იწვევს არასასურველი კილოგრამების გაჩენას. იმისთვის, რომ მარილის გარეშე კერძები ზედმეტად ნაზი არ ჩანდეს, მოხარშეთ ისინი უამრავი სანელებლებით და მწვანილით.

4. ზეთი. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ, რა თქმა უნდა, ვსაუბრობთ ნაღების საჭმელზე, თუმცა მცენარეულზე არ უნდა გაიტაცოთ. მაქსიმუმი, რისი საშუალებაც შეგიძლიათ, არის კოვზი ზეითუნის, სელის ან ნუშის ზეთი. უმჯობესია სალათები უცხიმო იოგურტით შეურიოთ ლიმონის წვენის დამატებით.

5. სწრაფი კვება. უმჯობესია ერთხელ და სამუდამოდ დაივიწყოთ პიცა, ჰამბურგერი და ამ „ოჯახის“ სხვა წარმომადგენლები.

6. სოუსები. კეტჩუპი და მაიონეზი იდეალური ფიგურის მტრები არიან. ამიტომ არც კი იყიდოთ ისინი ცდუნების თავიდან ასაცილებლად.

7. ნახევარფაბრიკატები (პელმები, პალმები, ხინკალი, მანტი და სხვ.). თუ ხორცი გსურთ, მიირთვით ინდაურის ან ქათმის ფილე, სასურველია მოხარშული.

8. ტკბილი სოდა. ის შეიცავს უამრავ შაქარს, რომელიც ნამდვილად არ გჭირდებათ. და ყველა სახის დამატკბობელი, პრინციპში, ძალიან საზიანოა ჯანმრთელობისთვის!

1. დღეში 3-5-ჯერ უნდა ჭამოთ. არ არის რეკომენდებული საჭმლის გამოტოვება, თორემ საღამოს გაგიჩნდებათ შიმშილის ძლიერი გრძნობა, რის გამოც შეიძლება გაგიფუჭდეთ და მიირთვათ რაიმე მაღალკალორიული. და შემდეგ ყველა ძალისხმევა გადინდება.

2. მოერიდეთ საჭმელს, თუნდაც ვაშლის ან გახეხილი სტაფილოს სახით. უმჯობესია უბრალოდ დალიოთ ერთი ჭიქა უშაქრო მწვანე ჩაი.

3. ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი ლიმონის წვენით: ეს კუჭის ნაწილს შეავსებთ და იმაზე ნაკლებს მიირთმევთ, ვიდრე დაგეგმეთ.

4. ისაუზმეთ ბურღულეულით (მაგალითად, შვრიის ფაფა, წყალში მოხარშული, შაქრისა და მარილის გარეშე): შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს, რომლებიც გაგიწევთ სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას.

5. დიეტა უნდა შეიცავდეს ხილს და ბოსტნეულს (მათ შეუძლიათ ჩაანაცვლონ ერთი კვება). ან უბრალოდ დალიეთ ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი ყოველდღიურად თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად.

6. პერიოდულად მოაწყვეთ სამარხვო დღეები - ხაჭოზე, კეფირზე, ვაშლზე. თუმცა, აქაც უნდა დაიცვათ ნორმა: მაგალითად, 1 კგ ვაშლი ან 2 ლიტრი კეფირი მთელი დღის განმავლობაში.

Ფიზიკური ვარჯიში

სინამდვილეში, წონაში დაკლება შეგიძლიათ 10 დღეში, მაგრამ ეს ნამდვილად არ შეგიძლიათ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. იდეალური ვარიანტია ვარჯიში ფიტნეს ცენტრში მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. მაგრამ დამატებითი ფინანსური ხარჯების გარეშეც კი შეგიძლიათ მიაღწიოთ ღირსეულ შედეგებს! დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშებით (სარბენი ბილიკი, ელიფსური ან სავარჯიშო ველოსიპედი), რომლებიც ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის მოცილებას უწყობს ხელს. შემდეგ დაამატეთ მათ ძალისმიერი ვარჯიშები: ჯგუფური ან ინდივიდუალური გაკვეთილები დარბაზში.

თუ გადაწყვეტთ ამის გაკეთებას დამოუკიდებლად, ჩამოტვირთეთ სპორტული აპლიკაცია, მაგალითად, Nike Training Club ან Fitness-PRO და ივარჯიშეთ სახლში სპეციალურად შექმნილი პროგრამების გამოყენებით, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მუშაობას. გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ.

წესად აქციეთ დილის ვარჯიშით დაწყება. მოდით ეს იყოს რამდენიმე უმარტივესი სავარჯიშო: სირბილი ადგილზე (3 წუთი), თოკზე ხტომა (5 წუთი), ჩახტომა (3 კომპლექტი 25-ჯერ), ფეხების გვერდის აწევა (თითოეული 15-ჯერ 3 კომპლექტი). ეს მინიმალურიც კი არაფერი სჯობს! უფრო ხელშესახები შედეგისთვის კი საღამოს იარეთ სპორტდარბაზში ან გააკეთეთ საფუძვლიანი საშინაო ვარჯიში დაჭიმვით. ამრიგად, თქვენ არა მხოლოდ მიიღებთ ლამაზ ტექსტურას, არამედ მოიშორებთ საძულველ ცელულიტს.

იმისათვის, რომ მრავალფეროვნება შემატოთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, დარეგისტრირდით საცურაო აუზზე ან ცეკვაზე (სამეჯლისო, სპორტი, აღმოსავლური): ეს სასარგებლო გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ თქვენს ფიგურაზე, არამედ თქვენს შინაგან მდგომარეობაზეც. ეს ნიშნავს, რომ ყბადაღებული საგაზაფხულო დეპრესია აუცილებლად მოგაცილებთ.

ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლის ყველაზე სასიამოვნო ნაწილი შეიძლება იყოს კოსმეტიკური პროცედურები. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია LPG მასაჟი, რომელიც ტარდება სპეციალური დანამატების გამოყენებით, რომლებიც ფაქტიურად ანგრევს ცხიმოვან დეპოზიტებს. გაითვალისწინეთ, რომ პირველმა პროცედურებმა შეიძლება გამოიწვიოს მცირე დისკომფორტი, მაგრამ შემდეგ დისკომფორტი უნდა გაქრეს. მნიშვნელოვანი ინფორმაცია: სანამ კოსმეტოლოგი მუშაობს კონკრეტულ სფეროზე, დარწმუნდით, რომ ხაზს უსვამთ მას! ამრიგად, თქვენ იმოქმედებთ ცხიმოვან შრეზე ორი მხრიდან: შიგნიდან და გარედან, რაც გაზრდის პროცედურის ეფექტურობას.

თუ კანი ძალიან მგრძნობიარეა, გაიარეთ ჰიდრომასაჟი. წყალი თქვენს ფიგურას გახეხილს გახდის, თუმცა ამ შემთხვევაში მყისიერ შედეგს ნამდვილად არ უნდა ელოდოთ. რა თქმა უნდა, ასეთი პროცედურები მოითხოვს განაცხადის კურსს.

შეფუთვა კიდევ ერთი უმტკივნეულო, და ასევე ძალიან სასიამოვნო ვარიანტია ყველა გოგოსთვის. უფრო მეტიც, საკმაოდ ეფექტურია! შოკოლადი, ზღვის მცენარეები ან ყავა - აირჩიე შენი გემოვნება! ნებისმიერ მათგანს წინ უძღვის პილინგი, შემდეგ მოდის ფაქტობრივი შეფუთვა, თბილ საბანში შეფუთვა და... სრული რელაქსაცია. ამ რიტუალის უდაო უპირატესობა არის სწრაფი შედეგი: ცვლილებები შესამჩნევია პირველი სესიის შემდეგ. მაგრამ მაინც, მიღწეულის შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია სრული კურსის დასრულება.

რა თქმა უნდა, თქვენი ოცნების ფიგურის პოვნა არც ისე ადვილია. არ დაიდარდოთ და არ დანებდეთ ყველანაირ ცდუნებას, როგორიცაა კოლეგის მიერ შეთავაზებული შოკოლადის ფილა, ან დაგეგმილი სპორტული დარბაზის ნაცვლად სერიალის ყურება. წარმოიდგინეთ, როგორი განსაცვიფრებელი გამოიყურებით მხოლოდ 10 დღის შემდეგ!

გამხდარი ყოფნის საიდუმლო დიდი ხანია გაირკვა. ჭარბ წონასთან რთულ ბრძოლაში ძირითადი კომპონენტებია სწორი კვება, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, ვარჯიში და ნებისყოფა. ჩვენ გეტყვით, როგორ მიიღოთ იდეალური სხეული დღეში სულ რაღაც 20 წუთში 10 ძირითადი ვარჯიშის შესრულებით

მაქსიმალური ეფექტურობა

ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ რეგულარულ ვარჯიშს დილით - გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ და უზმოზე. შესამჩნევი შედეგის მისაღებად არ უნდა მოახდინოთ კონცენტრირება ერთ პრობლემურ სფეროზე, არამედ საკითხს ყოვლისმომცველად მიუდგეთ. "იდეალური სხეულის" მიზანი მიიღწევა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 10 ვარჯიშის სისტემატური გამეორებით. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 15 ჯერ 2-3 კომპლექტში. რამდენიმეთვიანი რეგულარული ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი მხრები უფრო მოხდენილი გახდება, წელისა და თეძოების მოსახვევები უფრო გლუვი, სიარული კი ადვილი და თავდაჯერებული.

სავარჯიშოები კისრისა და ორმაგი ნიკაპისთვის

სამიზნე:თხელი კისერი ნაოჭების გარეშე და ორმაგი ნიკაპი.

კისრის გაცვეთილი კანი და ორმაგი ნიკაპის არსებობა გარედან ხუთ წელზე მეტს მატებს ქალის ასაკს. თუ სხვა პრობლემური უბნების ვიზუალურად შენიღბვა შესაძლებელია სწორად შერჩეული ტანსაცმლისა და ტანსაცმლის დახმარებით, მაშინ კისრის დახურული არე უმეტეს შემთხვევაში პრობლემის აშკარა მინიშნებაა. გაასწორეთ მკერდი, დაიდეთ ხელისგულები მხრებზე და შეეცადეთ კისერი მაღლა ასწიოთ მაქსიმალურად, ამავდროულად დააჭიროთ თითებს მხრებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები უმოძრაოდ დარჩეს. ჩაისუნთქეთ, დაითვალეთ 10-მდე, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ. დაისვენეთ სხეული და ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე. თავი დახარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი, შემდეგ შეუხვიეთ მარცხნივ, კისერი მოხარეთ უკან, შემდეგ მარჯვენა მხარზე და ისევ მკერდზე. ახლა გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით. ორმაგი ნიკაპის მოშორებაში სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ. მოათავსეთ მუშტები ნიკაპის ქვეშ და, ხელების წინააღმდეგობის გადალახვით, გახსენით პირი. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ.

სავარჯიშოები ლამაზი ხელებისთვის

სამიზნე:თხელი მკლავები მხრის ზედა ნაწილში "ფრთის" ეფექტის გარეშე.

სავარჯიშოები ბიცეფსისთვის (წინა კუნთებისთვის) და ტრიცეფსისთვის (უკანა კუნთებისთვის) ხელს შეუწყობს მკლავის კუნთების სწორად ამოტუმბვას და დახრილი რელიეფის მიღწევას. ამ ვარჯიშებისთვის დაგჭირდებათ 1-2 კგ-იანი ჰანტელები. თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ და ფეხები მხრების სიგანით განათავსეთ. მონაცვლეობით მოხარეთ ხელები თავისკენ და გაასწორეთ ისინი. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის.

შემდეგი ვარჯიში კეთდება ჯდომისას. დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელი ცალ ხელში და დაიწყეთ ნელა მოხრა და გასწორება. გაიმეორეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას, შემდეგ შეცვალეთ ხელი. ერთი ხელით დაეყრდენით სკამს ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს. მეორეში აიღე ჰანტელი. მოხარეთ და გაასწორეთ მკლავი ჰანტელთან ერთად, დარწმუნდით, რომ სამუშაო მკლავის ზედა ნაწილი არ მოგცილდებათ სხეულიდან.

კიდევ ერთი ვარჯიში ასევე კეთდება ჯდომისას. აიღეთ ჰანტელები ხელში, მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ჰანტელები მხრების დონეზე იყოს. შეუფერხებლად გაშალეთ ხელები, ასწიეთ ჰანტელები თქვენს თავზე. ზედა წერტილში სრულად გაასწორეთ იდაყვის სახსრები. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად

სამიზნე:მაღალი მკერდი.

ქალის მკერდი ძირითადად ცხიმოვანი ქსოვილისგან შედგება, ამიტომ ყოველი კილოგრამი პლუს-მინუს გავლენას ახდენს მის ფორმასა და ელასტიურობაზე. ვარჯიშს არ შეუძლია მკერდის გამკვრივება, ზომის გაზრდა ან ფორმის შეცვლა, რადგან მათ არ აქვთ კუნთოვანი ბოჭკოები, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას და მკერდის აწევას. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი ან სავარჯიშო ბურთი. დაწექით ზედა ზურგით ზედაპირზე, ტანი დადექით მოხრილ ფეხებზე. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გაასწორეთ ისინი და დაიჭირეთ ზემოთ. ნელა დაიწყეთ ხელების დაწევა თავის უკან, რაც შეიძლება ქვემოთ. ღრმად ამოისუნთქეთ, მუცელში ჩადეთ ხელების დაწევისას. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი 12 გამეორებით.

იდეალური აბები

სამიზნე:ელასტიური მუცელი.

იდეალური მუცლის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის გარდა, მუცლის ცხიმის შემცირება შესაძლებელია თქვენი დიეტაში კალორიული შემცველობის შემცირებით. დალიეთ მეტი წყალი, უარი თქვით ცუდი კვების ჩვევებზე - ფასტფუდზე, ტკბილეულზე, ფქვილის პროდუქტებზე და დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშები. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთთან, შემოხვიეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ასწიეთ სხეული მუხლებისკენ, ოდნავ ასწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. ქვედა უკან უნდა დარჩეს ადგილზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 30 ჯერ 3 კომპლექტში. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ თეძოები ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს, მკლავები სხეულის გასწვრივ გაშლილი. მუცლის ქვედა კუნთების გამოყენებით მოწიეთ მუხლები და მენჯი მკერდისკენ, აწიეთ მენჯი მთლიანად იატაკიდან. გაიმეორეთ სავარჯიშო 30-ჯერ სამ პასში.

ვარჯიშები თხელი წელისთვის

სამიზნე:თხელი წელის, ვიზუალურად ხაზს უსვამს ქალურობას.

სწორად შესრულებული მოსახვევები ეფექტურად დაგეხმარებათ წელის არეში ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებაში. ხელებით ნელა მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით. უყურეთ თქვენს ზურგს - ის უნდა იყოს სწორი, მოხრილები უნდა გაკეთდეს მკაცრად ფეხების გვერდითი ხაზის გასწვრივ. გააკეთეთ 15 ვარჯიშის ორი რაუნდი.

შემდეგი ვარჯიში არის წინ და უკან მოხრა. ხელები დაიდეთ წელზე, დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ და ნელა დაიხარეთ წინ სწორი ზურგით, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ, შემდეგ ისევ დაიჭირეთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ვარჯიშისგან.

სავარჯიშო "წისქვილი". მიიღეთ დახრილი პოზიცია, ფეხები უნდა იყოს სწორი, უკან სწორი. დაიწყეთ ხელების მოძრაობა წისქვილის მსგავსად სხვადასხვა მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, ერთი ხელი მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ფეხთან, მეორე კი თავზე მაღლა, პირდაპირ მდგომარეობაში. შეასრულეთ სავარჯიშო ორ კომპლექტში 15 რხევით თითოეული მკლავით.

სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

სამიზნე:მყარი დუნდულები, გლუვი კანი ცელულიტის გარეშე.

მისიის შესრულება შესაძლებელია დუნდულოების, თეძოების, ზურგისა და ზურგის სავარჯიშოების ნაკრების დახმარებით. დაჯექით იატაკზე და სხეული იატაკზე პერპენდიკულურად შეინახეთ. დუნდულოებსა და თეძოებში სიძლიერით, ადექით მაგიდის პოზაში, აიღეთ წონა მკლავებში. ვარჯიშის დროს მუცელი დაჭიმეთ. გააჩერეთ მაგიდის პოზა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

მერცხლის ვარჯიშის შესასრულებლად, ადექით, გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, გადაიტანეთ წონა მარცხნივ და დახარეთ სხეული წინ. დარჩით პოზაში 30 წამის განმავლობაში. მარჯვენა ხელი გვერდით გადაწიეთ, ამავდროულად მკერდზე ოდნავ გადაატრიალეთ. გაიტაცეს და დააბრუნე მკლავი საწყის მდგომარეობაში დაახლოებით 20-ჯერ, შემდეგ გაიმეორე ვარჯიში მეორე ფეხიზე. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 40 გამეორებით.

ფეხის ვარჯიშები

სამიზნე:ლამაზი თხელი ფეხები მკაფიოდ გამოხატული რელიეფური ხაზებით და მკვეთრი მუხლებით.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ ტანის აწევა მანამ, სანამ მხოლოდ თქვენი თავი, მხრები, იდაყვები და ფეხები არ შეეხება იატაკს. ნელა ჩამოწიეთ ტანი საწყის პოზიციაზე კისრიდან წელისკენ. განახორციელეთ ვარჯიში 20-ჯერ.

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ჩაისუნთქეთ და მუხლები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ, თითქოს სკამის კიდეზე იჯდეთ. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ოდნავ წინ უნდა დაიხაროს, მაგრამ სწორი დარჩეს. გააჩერეთ ქვედა წერტილზე რამდენიმე წამი, ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ აწევა. მუხლების გასწორების გარეშე გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ჩაჯდომები

სამიზნე:ფეხების და დუნდულოების კუნთების გაძლიერება.

Squats აერთიანებს ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრებს და აძლიერებს მუხლის მყესებს. ცხიმის წვისთვის ერთ-ერთმა ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშმა შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას, თუ არასწორად შესრულდება. ჩაჯდომისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი თავის უკანა კუდისკენ არის სწორი ხაზი და არ მოიხვიოთ ზურგი ან დახრილი. ქვედა პოზიციაში მუხლები არ უნდა იყოს გამოწეული წინ, შიგნით ან გარეთ - მათი ადგილი ფეხებზე მაღლა დგას. არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და მშვიდად შეასრულეთ ჩაჯდომა. გაშალეთ ფეხები უფრო მეტად, ვიდრე მხრების სიგანე - ამ გზით, ჩაჯდომისას, თქვენ ჩაერთვებით ბარძაყის შიდა და დუნდულოების კუნთებს. ფეხები უნდა იყოს განლაგებული 45˚ კუთხით სხვადასხვა მიმართულებით. შეასრულეთ 50 ნაწილობრივი squats. შემდეგ აიღეთ ჰანტელები და გააკეთეთ კიდევ 15 ჩაჯდომა. დამატებითი წონის გამო კუნთებზე აუცილებელ დატვირთვას შექმნით.

გაჭიმვა

სამიზნე:ტონუსის შენარჩუნება და კუნთების პლასტიურობისა და სახსრების მობილობის გაზრდა.

გაჭიმვა, ისევე როგორც squats, უნდა შესრულდეს ფრთხილად. გააჩერეთ თითოეული პოზა 10-დან 30 წამამდე, სანამ დაძაბულობა არ გაქრება. თუ ტკივილი არ გაქრება, მაშინ დაჭიმვა ძალიან ძლიერი იყო და ვარჯიში უნდა შეწყდეს ან შესუსტდეს. სუნთქვა არ შეიკავო. დადექით პირდაპირ, ოდნავ გაშალეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში. აწიეთ ერთი ხელი მაღლა და გაჭიმეთ რაც შეიძლება შორს. ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ხელით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვსჯერ.

დადექით კედელთან ზურგით, ხელისგულები ზურგს უკან მოათავსეთ და კედელს მიეყრდნოთ. ნელა ჩამოჯექით, ხელისგულები კედელზე ჩამოსრიალეთ. გააჩერეთ პოზა 20 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვსჯერ. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. ნელა დახარეთ სხეული წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს, ასევე შეუფერხებლად და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მიაღწიეთ მარცხენა მუხლს. გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვსჯერ თითოეულ მხარეს.

დაწექით ზურგზე და მოწიეთ ფეხები პირდაპირ თავისკენ, შეეცადეთ ფეხები ხელებით მოხვიოთ. გააჩერეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ ექვსჯერ.

სიარული კალორიების დასაწვავად

სამიზნე:მორგებული და სუსტი სხეული.

სწორი სიარული ხელს უწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას. სამსახურში მიმავალ გზაზე კალორიების დასაწვავად არ არის რეკომენდებული ფეხით ვარჯიშების გაკეთება - ამ სპორტულ აქტივობებს გამოყავით დრო სამუშაო დღის შემდეგ ან შაბათ-კვირას. იარეთ სწორად: ზურგი და თავი უნდა იყოს სწორი, შეხედეთ არა ტერფებს, არამედ მხოლოდ წინ, მხრები უნდა იყოს გასწორებული და მოდუნებული, ასევე დაჭიმეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები. ნაბიჯის გადადგმისას ჯერ ქუსლზე დააბიჯეთ, შემდეგ ფეხის თითზე. მოერიდეთ ლიფტს, თუ თქვენი ბინა ან ოფისი მდებარეობს მე-15 სართულზე დაბლა. ზევით სიარული გააძლიერებს დუნდულოების, ხბოს, წინა და უკანა ბარძაყის კუნთებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მაქსიმალურად მოდუნებულია სიარულის დროს. "წონით სიარული" ვარჯიში მიზნად ისახავს gluteus minimus და gluteus maximus კუნთების გაძლიერებას. დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, როდესაც აწევთ ფეხს მიწიდან შემდეგი ნაბიჯისთვის. ცხიმების წვა იწყება 45 წუთის გასეირნების შემდეგ, ამიტომ საშუალოდ 40 წუთიდან ერთ საათამდე სიარული გჭირდებათ. სიარულის დაწყებამდე 10 წუთით ადრე და ვარჯიშის დასრულებისთანავე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა უძრავი წყალი. ყოველ 15 წუთში სიარულის დროს უნდა დალიოთ რამდენიმე ყლუპი.

იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა და აძლიეროთ თქვენი სხეული, ყველაზე ეფექტური გზაა რეგულარული, მძიმე ფიზიკური დატვირთვა ნახშირწყლების გარეშე დიეტასთან ერთად.

წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვხარშავ...“ დაწვრილებით >>

სახლისთვის სავარჯიშო კომპლექსი უნდა შეიცავდეს 5 სახის ვარჯიშს: აერობული, საკუთარი წონით, წონებით, ფიტბოლით და ექსპანდერით. სხვადასხვა დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი და დაწვათ დიდი რაოდენობით ცხიმი.

• Მაჩვენე ყველა

  ძალის სავარჯიშოების ნაკრები საკუთარი წონით

  სახლში წონის დაკლების უმარტივესი გზა ძალისმიერი ვარჯიშია წონების გამოყენების გარეშე. ისინი უნდა შესრულდეს დიდი რაოდენობით გამეორებით სწრაფი ტემპით. ეს ტექნიკა შექმნის ფიზიკურ სტრესის მაღალ დონეს, რაც აუცილებელია სხეულის მოკლე დროში დაჭიმვის, კუნთების ფორმის გასაუმჯობესებლად და რელიეფისთვის. სავარჯიშოების ნაკრები საკუთარი წონით უნდა შედგებოდეს ბიძგებისგან, კრუნჩებისგან, ფეხის რხევისგან და ჩაჯდომისგან.

  ვარჯიშის დასაწყისშივე უნდა შეასრულოთ გახურების მოძრაობების სერია: ხელების ატრიალება წინ და უკან, მენჯის მობრუნება, სხეულის მოხრა, თოკზე ხტომა (2-3 წუთი).

  Აზიდვები

  გოგონებისთვის ვარჯიში მკერდის დაჭიმვის შესანიშნავი საშუალებაა. მამაკაცს ბიძგები საშუალებას აძლევს ტონუსში მოაქციოს ტორსი და გააუმჯობესოს ტრიცეფსის მხრის რელიეფი.

  ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა ასე გამოიყურება:

  1. 1. ჩამოდით იატაკზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, სახე ქვემოთ.
  2. 2. ხელისგულები და ფეხის თითები ზედაპირზე დაჭერით.
  3. 3. გაასწორეთ სხეული ისე, რომ კისერი, ზურგი, თეძოები და წვივები ერთ სიბრტყეში იყოს.
  4. 4. გაიყვანეთ მუცელში.
  5. 5. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ.
  6. 6. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი საწყის მდგომარეობაში.
  7. 8. შეისვენეთ (1-2 წუთი).
  8. 9. ამ სქემის მიხედვით შეასრულეთ კიდევ 3-5 მიდგომა.
  
  

  მამაკაცებისა და ქალებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ სპორტს, ვარჯიშის შესრულება ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში შეიძლება იყოს რთული (სხეულის ჭარბი წონის ან სუსტი მკლავისა და გულმკერდის კუნთების გამო). სიტუაციიდან გამოსავალი შეიძლება იყოს დატვირთვის კუთხის შეცვლა. ამისთვის ბინის ნებისმიერ გორაკზე დაყრდნობილი ხელით უნდა გააკეთოთ ბიძგები: საწოლზე, დივანზე, სავარძელზე.

  

  კრუნჩხვები

  სიძლიერის ვარჯიში განკუთვნილია მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. რეკომენდებულია უზმოზე ვარჯიში, სპორტული ხალიჩის ან სხვა არახისტი ზედაპირის გამოყენებით.

  გადახვევების შესრულების ალგორითმი:

  1. 1. დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი.
  2. 2. მოათავსეთ მკლავები სხეულის გასწვრივ და შეაერთეთ წვივები.
  3. 3. აწიეთ მხრის პირები და ფეხები ზედაპირიდან დაახლოებით 15 სანტიმეტრით (სხეულის საწყისი პოზიცია).
  4. 4. მკერდი და თეძოები ერთმანეთს მოაყარეთ (აწევისას ფეხები თანდათან უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში).
  5. 5. გაასწორეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.
  6. 6. გაიმეორეთ მოძრაობა 14-16-ჯერ.
  7. 7. დაისვენეთ წუთით სუნთქვისა და ძალების აღსადგენად.
  8. 8. დაასრულეთ კიდევ 3 სერია.
  
  

  

  ატრიალეთ ფეხები

  ვარჯიშის დროს ეფექტურად მუშავდება ბარძაყის წინა და უკანა, წელის და მუცლის კუნთები. გარდა ამისა, მნიშვნელოვნად იზრდება ფეხების კუნთების და ლიგატების ელასტიურობა.

  1. 1. დადეთ სკამი თქვენს წინ.
  2. 2. გადადგით ნახევარი ნაბიჯი მარცხნივ.
  3. 3. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ სკამის საზურგე.
  4. 4. მარცხენა ფეხი უკან წაიღეთ და სწრაფად აწიეთ ის თქვენს წინ.
  5. 5. შეასრულეთ 12-15 საქანელა.
  6. 6. დადექით სკამის მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

  სამუშაოს მოცულობა: 4 სერია მათ შორის 30 წამიანი შესვენებით.

  
  

  მნიშვნელოვანია, რომ საქანელები იყოს მაქსიმალურ სიმაღლეზე: უმნიშვნელო წვის შეგრძნება უნდა მოხდეს ბარძაყის კუნთებში უმაღლეს წერტილში.

  ჩაჯდომები

  ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ენერგო ინტენსიურია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჩაჯდომას ყველაზე დიდი კუნთები - თეძოები და დუნდულები ასრულებენ.

  ტექნიკა:

  1. 1. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
  2. 2. ზურგის სვეტის გასწორება ვერტიკალურ სიბრტყეში.
  3. 3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული მჯდომარე მდგომარეობაში (ყველაზე დაბალ წერტილში თეძოებსა და ზედა ტანს შორის კუთხე სწორი უნდა იყოს).
  4. 4. ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი, გაასწორეთ სხეული მდგარ მდგომარეობაში.
  5. 7. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.
  6. 6. დაისვენეთ 2 წუთი.
  7. 7. ამ სქემის მიხედვით შეასრულეთ დარჩენილი 4 მიდგომა.
  
  

  ჩაჯდომის დროს მნიშვნელოვანია, რომ მუცელი არ გამოვიდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს მისი კუნთების დაჭიმვა, რასაც თან ახლდეს უსიამოვნო ტკივილი.

  ძირითადი წონის ვარჯიში

  ჰანტელებით ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება გაზარდოს კუნთოვანი ქსოვილის შეკუმშვის ძალა. ეს მოიხმარს სხეულის ენერგიის მეტ რესურსს. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პროცესს თან ახლავს კალორიების ინტენსიური მოხმარება, რაც გამოიწვევს ცხიმის დაკლებას მთელ სხეულში.

  პერიოდულად (მინიმუმ 2-3-ჯერ თვეში) რეკომენდებულია წონით ვარჯიშის გაკეთება დარბაზში. კუნთების თითოეული ჯგუფის დასამუშავებლად სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სხეული სახლში ვარჯიშს.

  
  

  ლუნგები ჰანტელებით

  კარგი ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულების სახლში დასამუშავებლად. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ სწრაფად დაჭიმოთ კუნთები სხეულის ქვედა ნაწილში და შეამციროთ სხეულის წონა.

  ტექნიკა:

  1. 1. აიღეთ 2 მძიმე ჰანტელი ხელში და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: ფეხზე დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები, რომლებიც აპარატს თეძოებთან უჭირავთ.
  2. 2. ჩასუნთქვისას, მარცხენა ფეხით გადადით და პარალელურად მოხარეთ მარჯვენა მუხლი.
  3. 3. დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია 3 წამით.
  4. 4. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
  5. 5. შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით და დარჩით ქვედა წერტილში იგივე 3 წამით.
  6. 6. გააკეთე 15 გამეორება.
  7. 7. წუთიანი პაუზის შემდეგ შეასრულეთ კიდევ 4 მიდგომა.
  
  

  სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს, პირველი გაშვების შემდეგ, თქვენ არ უნდა დააბრუნოთ თეძო პირვანდელ მდგომარეობაში, მაგრამ დაუყოვნებლივ გადადგათ ნაბიჯი წინ მეორე ფეხით.

  ზედნადები პრესა

  ეს ვარჯიში ეხმარება ქალებში სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ნაწილის - მხრის უკანა ნაწილის (ტრიცეფსი) გამკაცრებას. ასევე დატვირთვას ექვემდებარება დელტოიდური კუნთების წინა და შუა შეკვრა.

  სწორად შეასრულეთ სავარჯიშო სქემის მიხედვით:

  
  

  მოხრილი ჰანტელის რიგი

  ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ალგორითმი ასე გამოიყურება:

  1. 1. დაიჭირეთ ხელში 2 მძიმე ჰანტელი და დადებულ მკლავებზე დადეთ თქვენს წინ.
  2. 2. დახარეთ სხეული წინ 90 გრადუსიანი კუთხით.
  3. 3. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები.
  4. 4. გაიყვანეთ ჰანტელები თქვენი მზის წნულისკენ.
  5. 5. დააბრუნეთ ჭურვი წინა პოზიციაზე.
  6. 6. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-12-ჯერ.
  7. 7. დაისვენეთ ორწუთიანი.
  8. 8. მსგავსი სქემის გამოყენებით შეასრულეთ კიდევ 5 მიდგომა.
  
  

  განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ხერხემლის პოზიციას წევის დროს. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

  Dumbbell biceps curl

  საშუალებას აძლევს მამაკაცს გაზარდოს და გააუმჯობესოს მისი ბიცეფსის მხრის ფორმა. ქალები ხშირად იყენებენ ამ სავარჯიშოს იდაყვის ზემოთ მკლავების ფხვიერი კანის გასამკაცრებლად.

  შესრულების თანმიმდევრობა:

  1. 1. აიღეთ 2 ჰანტელი ხელში და დააფიქსირეთ თეძოებთან ახლოს.
  2. 2. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
  3. 3. აწიეთ ჭურვი ზევით იდაყვში მკლავის მოხრით.
  4. 4. ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ.
  5. 5. გაიმეორეთ მოძრაობა 15-20-ჯერ.
  6. 6. დაისვენეთ 2 წუთი.
  7. 7. შეასრულეთ კიდევ 5 მიდგომა.
  
  

  ვარჯიშის დროს დამწყები ხშირად ცდილობენ დაეხმარონ საკუთარ თავს აპარატის აწევაში სხეულის უკან დახრით. ეს არ უნდა გაკეთდეს, რადგან ეს ტექნიკა (მოტყუება) განკუთვნილია ათლეტური ვარჯიშის მაღალი დონის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ იგრძნონ თავიანთი კუნთები და გააკონტროლონ ბიცეფსზე დატვირთვის ხარისხი.

  ვარჯიშები ფიტბოლით

  სპორტული ბურთით ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელს ხდის კუნთებზე უჩვეულო დატვირთვის შექმნას. ეს ხელს უშლის მათ ადაპტაციას - პროგრესის შეჩერების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი.

  ფიტბოლზე შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელების დაჭერა, ხიდები და ბიძგები.

  ჰანტელის პრესა ფიტბოლზე

  ტარდება გულმკერდის კუნთების, ტრიცეფსის და დელტოიდების წინა ნაწილის დაჭიმვის მიზნით. რეკომენდირებულია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რომლებიც, სპორტული ვარჯიშის ძალიან სუსტი დონის გამო, ვერ ახერხებენ კლასიკური პუშ-აპების შესრულებას.

  ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა ასე გამოიყურება:

  1. 1. აიღეთ 2 ჰანტელი ხელში.
  2. 2. დაწექით ზურგით სავარჯიშო ბურთზე.
  3. 3. მოიტანეთ წვივები თქვენსკენ ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს მათსა და თეძოებს შორის.
  4. 4. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ჰანტელები მკერდთან ახლოს მოათავსეთ.
  5. 5. აწიეთ ჭურვი ზემოთ.
  6. 6. დააბრუნეთ ხელები წინა პოზიციაზე.
  7. 7. გააკეთეთ 12-15 პრესა.
  8. 8. დაისვენეთ 1-2 წუთი.
  9. 9. დაასრულეთ კიდევ 3 სერია.
  
  

  ხიდი

  ვარჯიში ძალიან პოპულარულია მშვენიერ სქესში. ეს განპირობებულია იმით, რომ ხიდს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს დუნდულოების ფორმა, რაც კონდახს უფრო მომრგვალებული და მყარი გახდის.

  ტექნიკა:

  1. 1. დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ზურგით.
  2. 2. მოათავსეთ თქვენი წვივები ფიტბოლზე (პოზიცია იქნება საწყისი პოზიცია).
  3. 3. აწიეთ მენჯი ზევით (წვივები მოძრაობენ ბურთის გასწვრივ, სანამ არ დაისვენებენ ფეხებზე).
  4. 5. გააკეთე 15 გამეორება.
  5. 6. დაისვენეთ წუთნახევარი.
  6. 7. შეასრულეთ კიდევ 4 მიდგომა.
  
  

  Აზიდვები

  ფიტბოლის ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ ბურთი სხეულის წონის ნაწილს იღებს. ეს შესაძლებელს ხდის ბიძგების შესრულებას დიდი წონის და (ან) ფიტნესის დაბალი დონის მქონე ადამიანებისთვის.

  თანმიმდევრობა:

  1. 1. დაიკავეთ ჰორიზონტალური პოზიცია იატაკზე, დაეყრდნოთ ხელებს და სავარჯიშო ბურთს.
  2. 2. გაასწორეთ სხეული ერთ ხაზზე და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
  3. 3. ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ.
  4. 4. აწიეთ სხეული მანამ, სანამ ხელები ბოლომდე არ გაიშლება.

  გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 15, მიდგომები 4-დან 6-მდე.

  
  

  ბურთის ჩაჭრა

  კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დატვირთოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი: მხრები, თეძოები, გულმკერდი და მუცლის კუნთები.

  ტექნიკა:

  1. 1. დაწექით ზურგზე.
  2. 2. დააფიქსირეთ ფიტბოლი წვივებს შორის.
  3. 3. გაშალეთ ხელები თავის უკან.
  4. 4. შეაერთეთ ტანის ზედა ნაწილი და ფეხები და ერთდროულად მოაჭერით ბურთი თქვენს ხელში.
  5. 5. გასწორდით ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხელით დაიჭირეთ ფიტბოლი.
  6. 6. ხელახლა შეაერთეთ მკერდი და თეძოები, გადაიტანეთ და დააფიქსირეთ ბურთი უკან წვივებს შორის.
  7. 7. დაუბრუნდით ჰორიზონტალურ მდგომარეობას.
  8. 8. მსგავსი თანმიმდევრობით განახორციელეთ ბურთის 14-16 ჩაჭრა.
  9. 9. დაისვენეთ 1-2 წუთი და გააკეთეთ კიდევ 4 სერია.
  
  

  სახლის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ექსპანდერით

  სპორტული ელასტიური ზოლით შესრულებული ვარჯიშების ეფექტურობა მდგომარეობს იმაში, რომ სამუშაო მოძრაობის დროს ხდება დატვირთვის მუდმივი ცვლილება. ეს ეფექტი განპირობებულია იმით, რომ ექსპანდერი ზრდის წინააღმდეგობას გაჭიმვისას. შედეგად, კუნთები ვერ ეგუება ვარჯიშებს და პროგრესი არ შეჩერდება.

  ფეხების გატაცება

  შესანიშნავი სავარჯიშო ქალებისთვის, რომელიც ქმნის ლამაზ, მტკიცე უკანალს. გარდა ამისა, გატაცება ხელს უწყობს ბარძაყის უკანა კუნთების გამკაცრებას.

  შესრულების ალგორითმი:

  1. 1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: დაჩოქილი, სხეული წინ დახრილი, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი მკერდის დონეზე.
  2. 2. დაამაგრეთ ელასტიური ზოლი ფეხზე.
  3. 3. აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან და ზემოთ.
  4. 4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
  5. 5. გააკეთე 13-14 გამეორება.
  6. 6. შეისვენეთ წუთით და შეასრულეთ კიდევ 3 სერია.
  
  

  მოხრილი ელასტიური ზოლის მწკრივზე

  სახლში მიზანშეწონილია ვარჯიშის გამოყენება ზურგისა და ტრიცეფსის კუნთების დასამუშავებლად.

  შესრულების თანმიმდევრობა:

  1. 1. აიღეთ ექსპანდერი სახელურებით მის ბოლოებში.
  2. 2. დადექით ტერფებით ზოლის შუაში.
  3. 3. დახარეთ სხეული წინ ისე, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს თეძოებსა და მუცელს შორის.
  4. 4. მოხარეთ იდაყვები, მიიყვანეთ ხელები მკერდთან (საწყისი პოზიცია).
  5. 5. გაიყვანეთ ელასტიური ზოლი ზურგს უკან, სანამ ხელები მთლიანად არ გასწორდება.

ლამაზი, მოხდენილი სხეული არის იდეალი, რომლისკენაც ყველა ქალი ისწრაფვის. მაგრამ ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ოცნება, რადგან მორგებული ფიგურაეს არის ხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიშის, ჯანსაღი ცხოვრების წესის და სწორი კვების შედეგი. ახალგაზრდობაში აქტიური ცხოვრების წესი და მეგობრებთან ერთად სეირნობა სავსებით საკმარისია, მაგრამ თანდათან 25 წლის შემდეგ ცხოვრების წესი უფრო გაზომილი ხდება, მჯდომარე მუშაობა, საჭმელი სამსახურში, საღამოს ტელევიზორის ყურება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სრულიად მორგებულ და მოხდენილ სხეულზე. თანამედროვე ადამიანს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი დრო სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად სამუშაო დღის დატვირთული დღის შემდეგ, როცა უბრალოდ გინდა ეკრანის წინ ჩავარდნა და ჯანსაღი მსუბუქი ვახშმის ნაცვლად დიდი რაოდენობით ტკბილეული ჩაისთან ერთად მიირთვა. ან კარგად შემწვარი ქათამი კარტოფილით.

ეს ყველაფერი უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ ჯანმრთელობაზე, არამედ გარეგნობაზეც და იწვევს არასასურველ შედეგებს. გარდა ამისა, ხშირად ირჩევს ამა თუ იმ კვების და ვარჯიშის სისტემას, ადამიანი ცდილობს ნახოს სწრაფი შედეგები და დადებითი ცვლილებების დანახვის გარეშე, რამდენიმე დღის შემდეგ, ის კარგავს ინტერესს და მიდრეკილია დეპრესიისკენ. სინამდვილეში, იმისთვის, რომ სხეული გაიმკაცროთ და გახდეთ უფრო გამხდარი, საჭიროა მხოლოდ ერთი თვე, მაგრამ ყველა წესისა და რეკომენდაციის დაცვით.

• ”სასწორი შორს არის თაროზე.” ეს წესი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს არა მხოლოდ სხეულის დაჭიმვა, არამედ შედეგის დანახვა დაკლებული კილოგრამების სახით, რაც სავსებით შესაძლებელია გარკვეული წესების დაცვის შემთხვევაში. მაგრამ თუ ყოველდღიურად იწონებთ თავს, შესაძლოა ვერ შეამჩნიოთ ვარჯიშისა და დიეტის დადებითი ეფექტი; საუკეთესო რამ არის კვირაში ერთხელ აწონვა.
• "სწორი კვება". აუცილებელია გამორიცხოთ ყველა ტკბილი, ცხიმიანი, ცხარე და სახამებლის საკვები მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში. ერთი თვის შემდეგ თქვენ შეძლებთ დაუშვათ პიცა ან ნაყინი კვირაში ერთხელ, მაგრამ არა ცხიმიანი ნამცხვრები და ნოყიერი შოკოლადის ფილები.
• "აირჩიეთ სასწავლო სისტემა." ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან თანამედროვე ადამიანს უჭირს დღეში 2 საათის გამონახვა ფიტნეს ცენტრში ვარჯიშისთვის, მაგრამ ყოველდღიურად 25 წუთი ადვილად შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ გახდე უფრო გამხდარი და ჯანმრთელი.
• "წყალი ყოველთვის და ყველგან." ეს უფრო მეტად ეხება კვებას, მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეს, როგორც წესი, დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი დღეში და ეს არ ითვალისწინებს ჩაის და წვენებს.
• "გადახედეთ თქვენს ჩვევებს." ტელევიზორის წინ ჭამის ჩვევა უარყოფითად აისახება კვებაზე, ზოგადად, საკვების მოცულობის შეუმჩნევლად, ადამიანი აჩვევს კუჭს დაჭიმვას, რაც თანდათან იწვევს მუდმივ ჭარბ კვებას. გარდა ამისა, მანდარინი შესანიშნავად გაალამაზებს საღამოს, ბევრად უკეთესია, ვიდრე 5 ეკლერი მდიდარი კრემით.

სავარჯიშო სისტემის არჩევა თქვენი სხეულის გამკაცრებისთვის ერთ თვეში

წვრილი სხეულის ფორმირებისთვის სავარჯიშოების არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ სწრაფი შედეგის მისაღწევად საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში ერთდროულად. თუ მხოლოდ ფეხებს ან მხოლოდ მუწუკს ვარჯიშობთ, მთელი სხეული ერთ თვეში არ გახდება გამხდარი. ინტერნეტში ან სპეციალურ მაღაზიაში შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური კომპლექსები, რომლებიც შექმნილია კუნთების ყველა ჯგუფის მოკლე დროში ვარჯიშისთვის.

ეს ვიდეო შექმნილია სპეციალურად თანამედროვე და დაკავებული ადამიანებისთვის და ეხმარება, დღეში მხოლოდ ნახევარი საათის განმავლობაში ვარჯიშით, შეიძინოს თხელი ფორმა სულ რაღაც ერთ თვეში. მთავარია აირჩიოთ სწორი ვიდეო კონკრეტული კლასებისთვის, ეს შეიძლება იყოს ტრენინგი ცნობილ სატელევიზიო ტრენერთან ჯილიან მაიკლსთან, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ მოკლე დროში გახდეთ უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სხვა აქტივობის ნაკრები, რომელიც შექმნილია ყველა კუნთის გასაძლიერებლად და განვითარებისთვის.

სავარჯიშო სისტემის არჩევა განსაკუთრებით ყველას არჩევანია, მთავარია სწორი მოტივაცია და გამარჯვების სურვილი და მერე აუცილებლად გამოვა ყველაფერი.