გააკეთეთ აზიდვები და აზიდვები ყოველდღე. ჩვენ გირჩევთ გავაერთიანოთ ჩვენი სხვადასხვა ვარჯიშები

თითოეული მათგანი ძალიან ეფექტურია, მაგრამ მხოლოდ ერთად გამოყენების შემთხვევაში ისინი ნამდვილად მოიტანს კარგი შედეგიაძლიერებს თქვენს ძალას და ავითარებს კუნთებს.

ერთადერთი, რაც უნდა ითქვას, არის ის, რომ რთული იქნება. პუშ-აპების და აწევის ერთდროულად ვარჯიშით უფრო ინტენსიურად ივარჯიშებთ. სხეულს ნაკლები დრო ექნება აღდგენისთვის. ამის შედეგი იქნება თითოეული ვარჯიშის ინდივიდუალური სქემების შესრულება. ხშირად შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მთელი ციკლის დასრულებას და მოგიწევთ ამის გამეორება შემდეგ ჯერზე.

თუმცა, ღირს ცდა. მართალია, აზიდვებისა და აზიდვების რაოდენობაში პროგრესი უფრო ნელი იქნება, მაგრამ თქვენი კუნთი და ძალა უფრო თანაბრად და სწრაფად გაიზრდება, ვიდრე მხოლოდ ერთი ვარჯიშის შემთხვევაში.

როგორ გავაერთიანოთ ვარჯიშები

ჩვენი ვარჯიშები შექმნილია კომბინირებულად.

მუცლის კუნთების ვარჯიში

მუცლის კუნთები ძალიან სწრაფად აღდგება. მათზე დატვირთვა ბიძგების და აწევის დროს დაბალია. ამიტომ, მუცლის კუნთების ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს ნებისმიერ ვარჯიშთან ან თუნდაც ორჯერ ერთდროულად.

მუცლის ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება აზიდვების ან აწევის შემდეგ და არა მათ წინ..

აზიდვები და აზიდვები

Push-ups უპირველეს ყოვლისა ავითარებს კუნთებს. მკერდი, და აწევა - მხრები. თუმცა ამ ორ ვარჯიშში მკლავის კუნთები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ. თითოეულ ამ ვარჯიშში ისინი ინტენსიურად მუშაობენ. ასე რომ, თქვენ არ გჭირდებათ ორივე ვარჯიშის გაკეთება იმავე დღეს..

უმჯობესია ვარჯიში მონაცვლეობით. გააკეთეთ ბიძგები ერთ დღეს, ხოლო მეორე დღეს აზიდვები. კვირა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ორშაბათი - ბიძგები
• სამშაბათი - აზიდვები
• ოთხშაბათი - ბიძგები
• ხუთშაბათი - აწევა
• პარასკევი - ბიძგები
• შაბათი - აზიდვები
• კვირა - შესვენება

ამ გზით თქვენ გექნებათ აწევისა და აწევის თითოეულ ვარჯიშს შორის საკმარისი რაოდენობითშესვენებები და თითოეულ შემთხვევაში ყოველი 2 ერთდღიანი შესვენების შემდეგ თითოეულ ვარჯიშში იქნება ორდღიანი შესვენება.

რა მოხდება, თუ მე ვერ დავასრულებ ამ ციკლს და უნდა გავიმეორო?

რა თქმა უნდა, თუ საჭიროა გარკვეული დღის გამეორება, მაშინ სასწავლო გეგმაშეიცვლება, მაგრამ არ გატყდება.

უბრალოდ გაიმეორეთ ეს დღე მორიგი ვარჯიშით მონაცვლეობით, სანამ შედეგს არ მიაღწევთ და შემდეგ მონაცვლეობით განაგრძეთ იგივე გზით.

ერთადერთი განსხვავება შეიძლება იყოს ის, რომ ორდღიანი შესვენება ორივე ვარჯიშში ერთდროულად არ დაეცემა. შედეგი იქნება ის, რომ თუ დაიცავთ გრაფიკს, ვარჯიშები დაიწყებს გადახურვას. ასეთ სიტუაციაში არ შეასრულოთ ერთი მათგანი 3 დღის განმავლობაში და შემდეგ განაახლეთ გაკვეთილები.

უმჯობესია დაისვენოთ, ვიდრე ერთსა და იმავე დროს ივარჯიშოთ ან შეისვენოთ ძალიან ხანმოკლე. კუნთები უნდა გამოჯანმრთელდეს და თუ ეს არ მოხდა, ისინი სათანადოდ ვერ განვითარდებიან.

Ნუ გადააჭარბებ

თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ, რომ ძალიან დაღლილი ხართ, რომ თქვენი ძალა გაზრდის ნაცვლად იკლებს და მუდმივად თან ახლავს კუნთების ტკივილი, მაშინ შესაძლოა ძალიან ცდილობთ. გაგრძელების ნაცვლად დაისვენეთ, თუ ორივედან არა, მაშინ ერთი ვარჯიშიდან და დაელოდეთ სანამ სხეული გამოჯანმრთელდება. შემდეგ გაიარეთ ტესტი და განაახლეთ ვარჯიში.

მოიტანს საუკეთესო ქულებივიდრე საკუთარ თავს დაღლილ კუნთებთან მუშაობას აიძულებთ. გახსოვდეთ, რომ პირველ რიგში ეს უნდა იყოს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე.

თოვლი უკვე დნობას იწყებს, სეზონი ერთ-ორ კვირაში დაიწყება ძალის ვარჯიშიქუჩაში. ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს დაწევას და აწევას. ნუ შეგეშინდებათ, თუ არ ხართ კარგი აწევის კეთებაში. ასევე, არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად ვარჯიში, თუ უკვე ხართ საუკეთესო ტანმოვარჯიშე ამ მხარეში.

მოკლედ ვაძლევ ზოგადი ინფორმაცია, და გადავიდეთ სასწავლო კომპლექსზე.

ასაწევი დატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებიზურგი, დელტა, ტრაპეცია, ბიცეფსი, წინამხრის კუნთები. დიპსი - ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები. მე ჯერ არ მიმითითებია ბევრი ღრმა კუნთი მხრის სარტყელი, რომლებიც ჩართულია ორივე ვარჯიშში. სტატიკური დატვირთვა მიდის პოზის კუნთებზე - აბს, კისრის კუნთები, გრძელი კუნთებიზურგი.

როგორც ხედავთ, ორ მარტივში ქუჩის ვარჯიშებიმკლავებისა და მხრის სარტყელის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. ამიტომ, ამ ტიპის ტრენინგი, პირველ რიგში, გამიზნულია კუნთების აშენება. თუ სავარჯიშოები მარტივი შესასრულებელია, გამოიყენეთ საწონები - ზურგჩანთა რკინით ან ქამარზე ქამრით მიბმული სიმძიმეები. და როცა რამდენჯერმე დაიწყებ ბიძგების და აწევის კეთებას, უკვე განვითარდები კუნთების რელიეფი.

კომპლექსური ვარჯიში მასისთვის

მე წარმოგიდგენთ კომპლექსს დამწყებთათვის, რადგან უმრავლესობა ასეთია, თუ უფრო მომზადებული ხართ, მაშინ თავად შეაფასეთ თქვენი დატვირთვა, აქცენტი გააკეთეთ ზოგადი პრინციპები, რომელიც მოცემულია აქ. კვირაში 2-3-ჯერ მივდივართ ჰორიზონტალურ ზოლებზე. შეგახსენებთ, რომ ტექნიკურად გამართულია და ტრავმების საწინააღმდეგოა.

Პირველი დღე:

• რეგულარული სწორი აწევა 15-ჯერ 5-7 მიდგომით.
• ზოლზე ყოველი მიახლოების შემდეგ ვაკეთებთ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე 3-5 გამეორებით. Push-up ტექნიკა: სხეული ოდნავ წინ, იდაყვები გვერდებზე, ასე უზარმაზარი წნევამიდის გულმკერდის კუნთებზე.
• ვარჯიშის ბოლოს - მუცლის ვარჯიშები: ჩამოკიდეთ წვეროზე, ასწიეთ ფეხები ხელებზე - 3 კომპლექტი 5 გამეორებით.

ქუჩის ვარჯიშებს შორის გასვლებს შორის კუნთები დაისვენეთ 2-3 დღე.

Მეორე დღე:

• ფართო სწორი დაჭერა 15-ჯერ 5-7 მიდგომისთვის.
• ზოლზე ყოველი მიახლოების შემდეგ ვაკეთებთ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე 3-5 გამეორებით. პუშ-აპის ტექნიკა - მკლავები სხეულზე მიწებებული, იდაყვები უკან მოძრაობენ, ამიტომ დიდი დატვირთვა ედება ტრიცეფსის კუნთებზე.
• ვარჯიშის დასასრულს - მუცლის ვარჯიშები: ვსხდებით უსწორმასწორო ზოლებზე, ვამაგრებთ ფეხებს (ვაყრით თქვენგან ყველაზე შორს განივი საგნის ქვეშ), ვსხდებით თეძოებით უახლოეს ზოლზე (სავარაუდოა, რომ შესაძლებელი იყოს ჯდომა. თქვენი უკანალი), ხელები თავის უკან - ჩამოწიეთ ტანი მიწაზე - აწიეთ იგი მაღლა. რა საშინელებაა რთული ვარჯიში, მაგრამ ძალიან ეფექტური. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით.

ისევ ვისვენებთ 2-3 დღე, ვჭამთ და მეორე კვირას გამოვდივართ ვარჯიშებზე.

დღე მესამე:გაიმეორეთ პირველი დღე, მაგრამ გაზარდეთ დატვირთვა 10%-ით. ანუ ჯამში უნდა გააკეთოთ 17 აწევა, დიპსი - 4-6 ჯერ თითო სეტში, მუცლის ვარჯიშების გაკეთება 6 გამეორება.

მეოთხე დღე:გაიმეორეთ მეორე დღეს და კვლავ ოდნავ გაზარდეთ დატვირთვა.

ვარჯიშების ამ კომპლექტს ვაკეთებთ სამი თვის განმავლობაში, თანდათან ვზრდით დატვირთვას. საბოლოო შედეგებიასეთი უნდა იყოს. თქვენ უნდა შეგეძლოთ აწიოთ ჩვეული გზით ან თავით 10-ჯერ თითო მიდგომაზე, სულ 5-7 მიდგომისთვის - 40-ჯერ. დიპსი - 10 გამეორების 5 კომპლექტი თქვენი უნდა იყოს დატვირთვა. დააჭირეთ ზოლს და პარალელურ ზოლებს - 15 გამეორება თითო კომპლექტში.

თუ ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა, გთხოვთ გააზიაროთ იგი სოციალური ქსელი. SPORTS AND BEAUTY ვებგვერდი ახლახან ვითარდება და ჩვენთვის ეს მნიშვნელოვანია ჯანსაღი გზაცხოვრება რაც შეიძლება მეტი ადამიანისთვის გახდა ცნობილი.

Აზიდვები

მას შემდეგ ისწავლება პუშ-აპები საბავშვო ბაღიფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. და ეს გრძელდება სკოლაში და კოლეჯში.

Push-ups გეხმარებათ მთელი სხეულის გაძლიერებაში.

აღსრულებისთვის ამ ვარჯიშსყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბრტყელი ზედაპირი. მიმდინარეობს მუშაობა დიდი რიცხვიკუნთები:

მთელი მხრის სარტყელი;

მუცლის კუნთები;

ფეხის კუნთები.

რა თქმა უნდა, ყოველი ერთი კუნთიმუშაობს, ამა თუ იმ ხარისხით. და დატვირთვა შეიძლება განსხვავდებოდეს. დიდი შედეგების მიღწევა საკმაოდ მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, დამატებები არ არის საჭირო.

აზიდვები

ასევე არის ძირითადი ვარჯიშიდა შედის ფიზიკური აღზრდის სასწავლო გეგმაში. ამისათვის საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერ სპორტულ მოედანზე.

აწევის დროს მომუშავე კუნთები:

მხრის სარტყელი;

მკლავის კუნთები - ბიცეფსი და ტრიცეფსი;

რა თქმა უნდა, არ არის სრული სია, რადგან მუშაობაში ირიბად კიდევ ბევრი კუნთია ჩართული.

აწევა მოითხოვს უფრო მეტ უნარს და ძალას, ვიდრე ბიძგები. მაგრამ ეს მას მხოლოდ უპირატესობებს მატებს.

სად უნდა დაიწყოს?

ამ სავარჯიშოების ღირსებაზე დიდხანს შეგიძლიათ კამათი. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

ბიძგების დროს ეს არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც უფრო მეტად მუშაობენ. ხელების პოზიციის შეცვლით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მეტი სამუშაოტრიცეფსი. დარჩენილი კუნთები მუშაობენ როგორც დამხმარე კუნთები. მთავარი უპირატესობა, რა თქმა უნდა, არის ის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობადა აღჭურვილობა.

აზიდვისას ზურგის კუნთები იღებენ ძირითად დატვირთვას. ასევე ხელებისა და ხელების პოზიციის შეცვლით, დატვირთვა შეიძლება ხელებზე გადაიტანოს. აწევის შესასრულებლად საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული სირთულეები.

რა თქმა უნდა, თუ ჩავთვლით, რომ ვარჯიში ჩატარდება სახლში, მაშინ ბიძგები საუკეთესო ვარჯიშია. თუ გარეთ ვარჯიშობთ, მაშინ, რა თქმა უნდა, ღირს ჰორიზონტალური ზოლის დაპყრობა.

სავარჯიშოების შერწყმა

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ უფრო დიდ შედეგებს და გაზარდოთ თქვენი შესრულება როგორც ძალაში, ასევე კუნთების მოცულობა, უკეთესი იქნება ამ ვარჯიშების შერწყმა. ეს დაგეხმარება ყველაფრის უკეთ გამომუშავებაში ზედა ნაწილისხეულები.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ვარჯიში დღის მიხედვით. გააკეთეთ აზიდვები ერთ დღეს, მეორე დღეს აზიდვები. როდესაც კუნთები ეჩვევიან დატვირთვას, ყოველ ჯერზე ვარჯიში უფრო ადვილი და ადვილი იქნება.

შემდეგი, თქვენ უნდა სცადოთ ორი ვარჯიშის გაკეთება ერთ დღეში. აქაც არის ვარიანტები. მაგალითად, გააკეთეთ ბიძგები დილით და აზიდვები საღამოს, ან პირიქით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ვარჯიშში. თქვენ უნდა შეეცადოთ სავარჯიშოების შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით ერთი მიდგომით. ან გააკეთეთ აზიდვის რამდენიმე ნაკრები, შემდეგ აწევის რამდენიმე კომპლექტი.

არჩევანის საკმარისი ვარიანტებია. და თუ ყოველ ჯერზე რაიმე ახალს მოიგონებთ, ეს გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს. მთავარია, სხეულის კუნთები არ მიეჩვიოს ერთსა და იმავე დატვირთვას, არამედ მუდმივად ცვალებადი. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ squats თქვენს ვარჯიშებს მომავალში. ეს ხელს შეუწყობს შედეგის საბოლოოდ კონსოლიდაციას და მთელი სხეულის დამუშავებას. Ყველაფრის შემდეგ ლამაზი სხეული- ეს არ არის მხოლოდ დიდი ხელები, ფართო ზურგიდა მკერდი. სხეული პროპორციულად უნდა განვითარდეს. სპორტული აღნაგობამატებს ნდობას საკუთარ თავში და შესაძლებლობებში.

სხვა მასალები

ძირითადი მიზანი:კუნთების აშენება
ტიპი:კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის
ტრენინგის დონე:დასაწყისი
კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა: 4
საჭირო აღჭურვილობა:სხვა
აუდიტორია:კაცი და ქალი

აწევა და დაწევა არ არის შეფასებული, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშებისხეულის წონასთან ერთად. შემოთავაზებული 18-კვირიანი პროტოკოლით მათთვის სპეციალური სასწავლო დღეა გამოყოფილი.

პროგრამის აღწერა

რას იტყვით, რომ დაგპირდეთ, რომ ეს ორი ვარჯიში მკვეთრად შეცვლიდა თქვენს ზედა ტანს? თუ გეტყვით, რომ ეს ორი მოძრაობა უხსოვარი დროიდან იყო ვარჯიშის საფუძველი და დიდი შედეგი გამოიღო?

შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს უბრალოდ კიდევ ერთი სარეკლამო ტრიუკია. მაგრამ გარწმუნებთ, ეს ყველაფერი მართალია. და არის შექმნის გასაღები იდეალური კუნთებიზედა ტანი.

კონცენტრირება მოახდინეთ აზიდვებზე და აზიდვებზე

სწრაფ ფიტნეს საზოგადოებაში არავის სურს დაეყრდნოს შრომისმოყვარეობას თავისი მიზნების მისაღწევად. ბევრ ბიჭს უნდა დატუმბოს და გამოძერწილი კუნთებიზურგი, მკერდი და მკლავები. პრობლემა ისაა, რას ეძებენ ეს ბიჭები მალსახმობებიამ მიზნის მისაღწევად.

ვარჯიშის ცუდი დაგეგმვა, ვარჯიშის ზედმეტი მოცულობა და პროგრესული გადატვირთვის თავიდან აცილება წარუმატებლობის სამი ძირითადი მიზეზია. სტანდარტული პროგრამაშედგება, დააჭირეთ ორივეს დახრილი სკამები, სკამების პრესები სიმულატორში და. ყველა ვარჯიში ტარდება ერთსა და იმავე დღეს დატვირთვის არანორმალური მოცულობით და ასეთი სტრატეგია არ არის შესაფერისი ზედა სხეულის სრული განვითარებისთვის.

როცა შენი ვარჯიში ძალიან ბევრს მოიცავს და ხელზე გაქვს სრული წარუმატებლობის რეცეპტი. მე ვიცი ბევრი ბიჭი, ვინც ამ ვარჯიშებს ყოველ კვირას აკეთებს, საბოლოოდ გატეხილია - ისინი ფართო მკერდი, ოღონდ შვების მინიშნების გარეშეც კი.

მიყვარს სხვების შესწავლა სპორტული დისციპლინები. ყველა სპორტში არის სხეულის ნაწილი, რომელიც თავისი სპეციფიკის გამო ყველა დანარჩენს უსწრებს სასწავლო პროცესი. სპრინტერებს პლანეტაზე საუკეთესო წებოვანა კუნთები აქვთ და უკანა ზედაპირითეძოები. ჩქაროსნულ მოციგურავეებსა და ველოსიპედისტებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ კვადრიცეპტებით, რომლებზეც ბევრ ბოდიბილდერს მხოლოდ ოცნება შეუძლია. და მამაკაცი ტანმოვარჯიშეები სუპერგმირებს ჰგვანან, ფანტასტიკური ზედა ტანის კუნთებით! რამდენადაც მე ვიცი, ეს ბიჭები ასრულებენ მწკრივებს და პრესებს დიდი რაოდენობით ვარიაციით აწევისა და დაწევის თემაზე.

ჩემი აზრით, აწევა და დაწევა არის საუკეთესო ვარჯიშებისხეულის ზედა ნაწილისთვის. აწევა და ბიძგები ყოველთვის იყო ჩემი ვარჯიშის მთავარი საფუძველი, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ მხოლოდ ვარჯიშის ნაწილია. შარშან გამიჩნდა აზრი, თუ ცალკე დღე მხოლოდ აზიდვებსა და აზიდვებს მივუძღვნი? ამის გააზრებამ ჩემზე შთამაგონებელი გავლენა მოახდინა, ისევე როგორც რეი ლუისმა (ლეგენდარული Baltimore Ravens-ის კვარცხლბეკი) გულშემატკივარს აეწყო NFL-ის მორიგი ბრძოლის წინ.

შედეგები განსაცვიფრებელი იყო. ცალკე დღე გამოვყავი აზიდვისა და აზიდვისთვის და სანამ გავიგებდი, ავაშენე ძლიერი, დაკუნთული ზედა სხეული.

აწევისა და ბიძგების კეთებამ წონებით და დიდი მოცულობით კუნთები გამიზარდა. მასიური მკერდი, გაცილებით ფართო ზურგი და ძლიერი ხელები- ეს იყო სასწავლო პროგრამის შეცვლის შედეგები. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ცალკე დღეს ოპტიმალური სიხშირედა ჩემს სავარჯიშო პროტოკოლთან ერთად, პლიუს პროგრესირებადი გადატვირთვა, და ჩემმა ზედა ტანმა დაიწყო ნახტომი და საზღვრების ზრდა.

მე ასევე შევამჩნიე, რომ რაც უფრო უმჯობესდებოდა ჩემი შედეგები აზიდვებში და აზიდვებში, ასევე გაუმჯობესდა ჩემი შედეგები სიძლიერის ინდიკატორებისხვა დაჭერისა და გამწევ მოძრაობებში. მაგრამ საკმარისია ჩემზე, რადგან ახლა თქვენი ჯერია ავაშენოთ კუნთოვანი მასა.

ქვემოთ აღვწერ 18 კვირის განმავლობაში აწევისა და აწევის ძირითად პროტოკოლს. ის დაგეხმარებათ დარჩეთ კურსზე. და კიდევ ერთი რამ დაიმახსოვრე მნიშვნელოვანი წერტილი. დღეს ხშირად გპირდებიან წარმოუდგენელ შედეგებს რაც შეიძლება მალე. 6 შეკვრა მუცლის 4 კვირაში, მასიური მკერდი 60 დღეში და მსგავსი სარეკლამო სისულელეები. მე არ ვიძლევი ასეთ დაპირებებს და არ ვუჭერ მხარს ასეთ პოლიტიკას.

რეალურ შედეგებს დრო სჭირდება, გამრავლებული ძალისხმევით. ერთადერთი, რისი დაპირებაც შემიძლია, არის, რომ რთული იქნება. თუ თქვენ შეძლებთ ამ აწევისა და აწევის პროტოკოლის დაცვას, 18 კვირაში უფრო ძლიერი და კუნთოვანი გახდებით მხრებში, ზურგსა და მკერდში. არ ვიცი, რამდენად მკვეთრი იქნება ცვლილებები, რადგან ყველა განსხვავებულად რეაგირებს სავარჯიშო სტიმულებზე, ასევე ყველას დიეტა განსხვავებულია. მაგრამ თქვენ აუცილებლად გადადგამთ წინ გადადგმულ ნაბიჯს, ამაში შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ.

მონახაზში

თქვენ გააკეთებთ აზიდვებს და ბიძგებს დანიშნულ დღეებში მთელი 18 კვირის განმავლობაში. ეს დღეები მთლიანად დაეთმობა აზიდვებსა და აზიდვებს. განრიგი ეფუძნება ფეხების-დაჭერის-გაყვანის ძირითად შაბლონს. კვირეული გეგმაასე გამოიყურება:

• ორშაბათი:აწევა და დაწევა
• სამშაბათი:ფეხები
• ოთხშაბათი:დასვენება
• Ხუთშაბათი:პრესები
• პარასკევი:წევა
• შაბათი:სპრინტი ან დასვენება
• კვირა:დასვენება

სასწავლო სქემები

პირველი, რაც უნდა იყიდოთ, არის ბიძგები. გახსოვდეთ, პროგრესული გადატვირთვა ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია წარმატებული ტრენინგი. ჩვენ არ გავაკეთებთ ამ ყველაფერს ყველაზე რთული მოძრაობები, რომელი ტანმოვარჯიშეები სრულყოფილად ასრულებენ დღედაღამ, ასე რომ, თქვენი ამოცანაა წონის მომატება ან უფრო სწრაფად სვლა. როდესაც ვარჯიშს ყველა გამეორებით დაასრულებთ, გაზარდეთ დატვირთვა. პუშ-აპებით საკუთარი წონა 5x10 სქემის მიხედვით დაგეხმარებათ საფუძველი ჩაუყაროთ, საიდანაც უნდა ააშენოთ, ისე, რომ არ გადაიქცეთ უღიმღამო ძალად.

პირველი სამი კვირის განმავლობაში, თქვენ გამოიყენებთ ძირითად 5x5 შაბლონს აზიდვისა და აზიდვისთვის. გახსოვდეთ, რომ 5x5 გაძლევთ ორ ვარიანტს. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ წონა თითოეულ კომპლექტში, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე წონა ყოველ რაუნდში, მაშინაც კი, თუ დაიწყებთ სხეულის წონით.

მეორე სამკვირიანი ბლოკი მოიცავს მოცულობის გაზრდას ძირითადი 5x10 ნიმუშის გამოყენებით. კიდევ ერთხელ, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ წონა თითოეულ კომპლექტში ან იმუშაოთ იმავე დატვირთვით, თუნდაც ეს სხეულის წონაა. თქვენ ასევე აერთიანებთ მოძრაობებს სუპერსეტებად, მაგრამ ცოტა მეტი დასვენებით, ვიდრე ტრადიციული სუპერსეტები.

5x5 შაბლონით იწყებთ აზიდვით, ისვენებთ 1 წუთი, აკეთებთ ბიძგებს და შემდეგ 2 წუთით შეისვენეთ შემდეგი რაუნდის დაწყებამდე. 5x10 შაბლონში თქვენ ისვენებთ 45 წამით პუშ-აპების გაკეთებამდე და კიდევ 90 წამი ახალი რაუნდის დაწყებამდე.

პროტოკოლის მესამე ფაზა მოიცავს OP-21 სტილში (დასვენება-პაუზა) შესრულებას 7x3 ან 6x5 ნიმუშის მიხედვით. გთხოვთ წაიკითხოთ უკეთესი გაგებისთვის ძირითადი პრინციპებიამ პროტოკოლს.

• 1-3 კვირები: 5x5 - აზიდვები და აზიდვები, დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 1 წუთი და სეტებს შორის 2 წუთი.
• 4-6 კვირები: 5x10 - აწევა და აზიდვა, ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 30-45 წამი და სეტებს შორის 60-90 წამი.
• 7-9 კვირა: OP-21 - აზიდვები და აზიდვები 7x3 და 6x5 შაბლონების გამოყენებით ერთ დღეში. გააკეთეთ აზიდვები 7x3 ნიმუშის გამოყენებით, დაისვენეთ 2-3 წუთი და შემდეგ გააკეთეთ აზიდვები პარალელურ ზოლებზე იგივე 7x3 ნიმუშით. ბიძგების შემდეგ დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში, სანამ აწევის გაკეთებას გააკეთებთ 6x5 ნიმუშის გამოყენებით. დაისვენეთ 2-3 წუთი და გააკეთეთ ბიძგები 6x5 ნიმუშის მიხედვით. გთხოვთ წაიკითხოთ 7x3 და 6x5 კომპლექტების პრინციპების გასაგებად.
• 10-12 კვირა:დუბლიკატი 1-3 კვირა, მაგრამ უფრო დიდი დატვირთვით.
• 13-15 კვირა:დუბლიკატი 4-6 კვირა, მაგრამ უფრო დიდი დატვირთვით.
• 16-18 კვირები:დუბლიკატი 7-9 კვირა, მაგრამ უფრო დიდი დატვირთვით.

დასკვნა

სიმარტივე წარმატების გასაღებია. როდესაც საქმე ძალიან რთულდება, ხშირად ხდება, რომ ადამიანი კარგავს კონცენტრაციას და თმობს იმას, რაც დაიწყო. ამ სქემების სიმარტივის წყალობით, თქვენ დაიწყებთ სხეულის ზედა ნაწილის გაუმჯობესებას.

აზიდვები და ბიძგები იდეალურია გულმკერდის, ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთების გასავითარებლად. საკმარისია ჩაწეროთ წონა/გამეორებები და წინ წახვიდეთ.

იკვებეთ თქვენი მიზნების შესაბამისად, თუ გსურთ ცხიმების დაწვა ან კუნთების მომატება. თუ საკმარისად ივარჯიშეთ, თქვენც შეგიძლიათ შექმნათ სუპერგმირის სხეული. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ასეთი სხეული მოითხოვს ძლიერ ბორბლებს.

ხალხს ეშინია და პატივს სცემს ბეტმენის მსგავს გმირებს. და იცინიან ჯონი ბრავოს მსგავს პერსონაჟებზე. მისი ფეხები მხოლოდ სამზარეულოს მილების გასაწმენდადაა კარგი. იყავი მარტივი და წადი წინ!