საშუალო დაჭერის აწევები. აწიეთ ზევით ფართო ხელით - გაშალეთ ფრთები

აწევა ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია. კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ დრო გამონახოთ სპორტული დარბაზში წასასვლელად ან ფულის დახარჯვა ძვირადღირებულ აღჭურვილობაში. საკმარისია იყიდოთ ჰორიზონტალური ზოლი ან გამოიყენოთ ის, რომელიც დღეს თითქმის ყველა ეზოშია.

ამ ვარჯიშის დროს ჩართულია მკლავების, ზურგისა და მხრების კუნთები. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ საგრძნობლად "ატუმბოოთ" თქვენი ზედა სხეული. თქვენი მკლავები გახდება ძლიერი და გამძლე. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში ხელს შეუწყობს მკლავებისა და ტანის მასის მოპოვებას და რელიეფის შექმნას.

მნიშვნელოვანია: აწევა არ უნდა ჩაითვალოს წმინდა მამაკაცურ ვარჯიშად. ძალიან სასარგებლოა გოგონებისთვისაც. ევოლუციის პროცესში მშვენიერი სქესის ზედა სხეული ძალიან სუსტი გახდა. ამ სავარჯიშოს შეუძლია გააძლიეროს ქალის მკლავების ძალა და გახადოს მათი ფორმა უფრო მადისაღმძვრელი. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ ზურგი უფრო ფართო და წელის ვიწრო.

ფიზიკური აქტივობა არის ჯანმრთელობის გასაღები და მრავალი დაავადების პრევენცია. ჰორიზონტალურ ზოლზე რამდენიმე წუთი ნიშნავს ლამაზ ფიგურას, ახალგაზრდობას და კარგ ჯანმრთელობას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სარგებელი

ითვლება, რომ აზიდვები ცურვის შემდეგ მეორე ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს ხერხემალი და გააუმჯობესოს პოზა. ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ზურგის კუნთებზე
ჰორიზონტალური ბარი ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების დამუშავებას, არამედ სხეულის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ლიგატების გაძლიერებას. ჯვარი ასევე სასარგებლოა ბავშვებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გაიზარდოთ სიმაღლე და გააუმჯობესოთ მოძრაობების კოორდინაცია.
აზიდვები სხეულის ზედა ნაწილის ძირითადი ვარჯიშია. ეს ნიშნავს, რომ მისი შესრულებისას არ არის ჩართული მუშაობაში კუნთების ერთი ჯგუფი, არამედ ერთდროულად რამდენიმე. თუ ვარჯიშის მიზანია კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნება და არა მათი „დატუმბვა“, მაშინ აწევის დახმარებით შეგიძლიათ ყველა ზედა კუნთის ერთდროულად მუშაობა დიდი დროის გარეშე.
აწევა ძალზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშია. ერთის მხრივ, მათ შეუძლიათ მიუთითონ ჭარბი წონა. თუ სამზე მეტი აწევა არ შეგიძლია, შეიძლება ჭარბი წონა გქონდეს. მეორეს მხრივ, დღეში მხოლოდ 2-3 მიდგომა დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. ეს ვარჯიში დიეტასთან ერთად ეფექტური საშუალება იქნება ჭარბი წონის მოსაშორებლად.

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს?

სხვადასხვა ტიპის აწევის დახმარებით, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე.

ბიცეფსი.ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის გამოიყენება აწევა საპირისპირო მჭიდის გამოყენებით. უფრო მეტიც, ეს ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე წვერის ან ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის. ფაქტია, რომ ამ ვარჯიშით ბიცეფსის მხრის კუნთი არა მხოლოდ იკუმშება, არამედ ერთდროულად იჭიმება.

წინამხრის კუნთები.როგორც წესი, წინამხრების კუნთები ცალ-ცალკე არ „იტუმბება“. მკლავების ამ ნაწილზე ვარჯიშებით მხოლოდ დამწყები „სცოდავენ“. ყველა დანარჩენი იჭერს წინამხრებს მძიმე, ძირითადი წვრთნებით. მაგრამ, როგორც ბიცეფსის შემთხვევაში, საპირისპირო მოჭიმვის აწევა შესაფერისია მკლავის კუნთების ამ ნაწილის ვარჯიშისთვის.

ტრიცეფსი.ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთები, რომლებიც აძლევენ მკლავს მოცულობას და პასუხისმგებელნი არიან სიძლიერეზე სხვადასხვა დაჭერის დროს - ტრიცეფსი - ასევე კარგად არის "დატუმბული" ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამისთვის კარგია მჭიდრო აწევა.

დელტასი.კუნთები, რომლებიც ქმნიან მხრის კონტურს, შედგება სამი შეკვრისგან. უკანა დელტოიდური კუნთები ნაკლებად გამოიყენება სპორტული დარბაზში მძიმე მუშაობის დროს. ამიტომ საჭიროა ცალკე „ჩატვირთვა“. ეს უნდა გაკეთდეს თავის აწევის გამოყენებით.

Დაჭერა.ბევრი ფიქრობს, რომ კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ მათი შეკუმშვის გამოყენებით. ეს არასწორია. მათი დაძაბულობის შენარჩუნებას ასევე შეუძლია კარგი შედეგების მიღწევა. აწევის კეთებისას მუცლის მუდამ დაძაბულ მდგომარეობაშია. ეს ნიშნავს, რომ ჰორიზონტალური ზოლი შესანიშნავი საშუალებაა კუჭის დასამკაცრებლად.

ლატისიმუსის კუნთები.ეს ზურგის კუნთები მიუთითებს სპორტულ აღნაგობაზე. მათი გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფართო დაჭერის ასაწევი.

რომბოიდური კუნთები.ხერხემალს დამატებით მხარდაჭერას უწევს ზურგის რომბოიდური კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ "ატუმბოთ" კუნთოვანი ჩარჩო აწევის გამოყენებით, აქცენტით მხრის პირების შეერთებაზე ზედა ფაზაში.

გულმკერდის კუნთები.მკერდი არ არის ძალიან ჩართული ბარზე აწევის დროს. მაგრამ არ შეიძლება ითქვას, რომ ამ ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთები "ისვენებს".

აწევის ტექნიკა

ეს საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლონ მას ძალიან სწრაფად.

ამისათვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი პირდაპირი დაჭერით. ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი უნდა იყოს. ამ ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია დაკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაჭიმოთ კუნთები მუშაობის წინ
ხელების და ზურგის ძალის გამოყენებით, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, შეეცადოთ შეეხოთ ბარს მკერდის შუა ნაწილით. მნიშვნელოვანია იდაყვების გადატანა რაც შეიძლება შორს ზურგს უკან.
მეტი ეფექტისთვის, თქვენ უნდა შეაჩეროთ ამპლიტუდის ზედა წერტილში. ეს დამატებით სტრესს გამოიწვევს ზურგის კუნთებზე
შემდეგ თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაწიოთ ქვემოთ

თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა აწევის გარეშე, სხეულის მოძრაობის მაქსიმალური ამპლიტუდის გამოყენებით.

ფართო დაჭერის ასაწევი

ამ ვარჯიშის რამდენიმე სახეობა არსებობს. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ფართო ხელის აწევა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის V- ფორმის ფიგურის შექმნას. რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უფრო დიდია დატვირთვა ლატისიმუს დორსის ზედა ნაწილზე; რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით მეტია დატვირთვა წელის ქვედა კუნთებზე.

მნიშვნელოვანია: ფართო დაჭერით აზიდვები საუკეთესოდ გამოიყენება ზურგის ვარჯიშის დღეს. ვინაიდან ეს ვარჯიში ფიზიკურად მომთხოვნია, უმჯობესია მათთან ერთად დაიწყოთ ვარჯიში. ანუ გამოიყენეთ გახურებისთანავე.

მჭიდრო მოჭიმვის აწევები

აწევის შესრულებისას ზოლზე ვიწრო დაჭერა საშუალებას გაძლევთ მეტი აქცენტი გააკეთოთ ზურგის ქვედა ნაწილზე. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის შესრულებისას მკლავის კუნთებზე ძლიერი დატვირთვაა.

ვიწრო მოჭერით ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს 15-25 სმ.

მნიშვნელოვანია: ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ხელი არ უნდა იყოს ვიწრო 15 სმ-ზე. ჯერ ერთი, ასეთი დაჭერით, ზურგის ქვედა ნაწილი "უკეთესი" არ იქნება ამოტუმბული. და მეორეც, ხელის არაბუნებრივი მოხვევის გამო შეიძლება მაჯა დააზიანოთ.

საპირისპირო აწევა

საპირისპირო მჭიდის აწევა ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა მოცულობითი და ლამაზი ბიცეფსის შესაქმნელად. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული.

მნიშვნელოვანია: რაც უფრო მცირეა მანძილი ხელებს შორის ამ სავარჯიშოში, მით ნაკლებია დატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებზე და მეტი დატვირთვა ბიცეფსზე.

ტყუილი აზიდვები

ამ ტიპის ვარჯიში ტარდება ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც მდებარეობს იატაკიდან 90-110 სმ მანძილზე.

ამ ტიპის აწევის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჰორიზონტალური ზოლი ნორმალური დაჭერით, ჩაყვინთოთ მის ქვეშ და დააფიქსიროთ ყველაზე დაბალ წერტილში. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ თავი ბარამდე და შეეხოთ მას მკერდით. ამ შემთხვევაში, ნიკაპი ზედა წერტილში უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ჯვარი.

მნიშვნელოვანია: ამ ტიპის აწევით, დატვირთვა მინიმალურია. ამიტომ, ეს ვარჯიში შეიძლება გამოვიყენოთ აზიდვების ვარჯიშისთვის, თუ სხეულის სიძლიერე და წონა არ იძლევა ამ ვარჯიშის ტრადიციული ტიპების გამოყენების საშუალებას.

ჰორიზონტალური ზოლის აწევა ნულიდან

აწევის სწავლა საკმაოდ მარტივია. მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ამ სავარჯიშოს ერთხელაც კი ვერ შეასრულებთ? ამისათვის თქვენ უნდა მოიძიოთ პარტნიორის მხარდაჭერა. მან უნდა დაიჭიროს ქამარი და დაეხმაროს სხეულის ზევით ნიშნულამდე ამაღლებას
იმისათვის, რომ ისწავლოთ საკუთარი თავის აწევა, თქვენ უნდა სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს თანდათან შეამციროს დახმარება. გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ შეძლებთ თავის აწევას
არსებობს სამი ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის აწევას: ჭარბი წონა, სუსტი ხელები და სუსტი ლატები. პირველი ფაქტორი გამოსწორებულია დიეტით. რაც განსაკუთრებით ეფექტურია ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად გამოყენების შემთხვევაში
რაც შეეხება ლატისა და მკლავის კუნთების გაძლიერებას, ეს უნდა გაკეთდეს საიზოლაციო ვარჯიშების დახმარებით, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულად ამ კუნთების ჯგუფებზე ან ძირითადი ვარჯიშების დახმარებით, რომელშიც ისინი მონაწილეობენ. მაგალითად: სკამების პრესა ან დედლიფტი

როგორ გავზარდოთ აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ამ ვარჯიშში თქვენი მაქსიმუმის გაზრდაში ორი გზა არსებობს. ერთ-ერთი მათგანი გულისხმობს დამატებითი წონის გამოყენებას. და მეორე, სპეციალური პროგრამა
დამატებითი წონის მქონე აზიდვები შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე შეუძლია 10-ზე მეტი აწევის გაკეთება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ საკუთარი წონა შტანგიდან ან საწონებიდან დამატებითი წონის გამოყენებით. 5-10 კგ დამატებითი წონა ჩამოკიდეთ ქამარზე ან ზურგჩანთაში და აწიეთ თავი. ერთხელ თქვენ მიაღწევთ 10 გამეორებას ერთ მიდგომაში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ კიდევ რამდენიმე კილოგრამი
მეორე მიდგომის გამოყენება შესაძლებელია, თუ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 აწევა

აწევის სასწავლო პროგრამა

იმისათვის, რომ "გაარღვიოთ" თქვენი მაქსიმუმი ამ ვარჯიშში, თქვენ დამატებით უნდა დატვირთოთ მასში მონაწილე კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენს ვარჯიშში: ზედ და ჰორიზონტალური ჩამოშლა, დაწევა, T- ზოლის რიგები, დედლიფტები და ა.შ.

მნიშვნელოვანია: lat-up-down არის ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი აწევა. თუ კარგად დააკვირდებით, ეს ყველაფერი ერთი და იგივეა. დატვირთვის რეგულირებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა.

აზიდვების რაოდენობის გაზრდის ნებისმიერი პროგრამა უნდა ეფუძნებოდეს ფიზიკური დატვირთვისა და აღდგენის ოპტიმალურ კომბინაციას. უმარტივესი კომპლექსი დამწყებთათვის, რომელსაც სურს ბევრი აწევის გაკეთება, იქნება ეს:

ორშაბათი

ნორმალური მოჭერით აწევა (ან ვერტიკალური ჩამოწევა) 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
სკუტები წვერით (ან ჰანტელებით) 5 კომპლექტი 10-15 ჯერ

ოთხშაბათი

სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით
ჩაასხით 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
მწოლიარე ჰანტელი ამაღლებს 4 კომპლექტს 10-15 გამეორებით

პარასკევი

საპირისპირო მოჭიმვის აწევა 5 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
შტანგის (ან ჰანტელის) აწევა ბიცეფსისთვის 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
ფრანგული პრესა (ან სხვა ტრიცეფსის ვარჯიში) 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

ეს სასწავლო კომპლექსი განკუთვნილია ერთი თვის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი პროგრესი აწევაში

სქემები, აწევის ცხრილი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაზრდის რამდენიმე სქემა არსებობს:

100 აწევა უმოკლეს დროში.თავად არნოლდ შვარცენეგერი იყენებდა ამ სქემას თავის ვარჯიშში. იგი ეფუძნება კუნთების შოკის ეფექტს. ამიტომ, ის არ უნდა იქნას გამოყენებული ძალიან ხშირად.

ამ წრედის მიზანია შეასრულოს რაც შეიძლება მეტი (იდეალურად 100) აწევა მოკლე დროში. ანუ, ამ სქემის გამოყენებისას საჭიროა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დასვენება მიდგომებს შორის.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მიდგომები: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 გამეორება, სულ = 100 აწევა.

"პირამიდის" მეთოდი.კიდევ ერთი ეფექტური სქემა თქვენი აზიდვების რაოდენობის გაზრდისთვის. ძალისმიერ სპორტში „პირამიდის“ მეთოდი შედგება გამეორებების თანდათან გაზრდისგან, მაქსიმუმის შესრულებასა და ერთ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობის შემცირებისგან.

აზიდვების რაოდენობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი „პირამიდები“:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 აწევა (ნაბიჯი - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 აწევა (ნაბიჯი - 2)

ამ სქემაში შეგიძლიათ დაისვენოთ მიდგომებს შორის რამდენიც გსურთ.

მაქსიმალური ძალისხმევის სქემა.საკმაოდ მარტივი პროგრამა, რომელსაც კროსფიტის სპორტსმენები ვარჯიშისას იყენებენ. ეს მარტივი სქემა შედგება ხუთი მიდგომისგან:

1 მიდგომა მაქსიმუმის 80% (თუ აკეთებთ 10 აწევას, მაშინ პირველ მიდგომაში უნდა გააკეთოთ 8 აწევა).

მოგესალმებით, ჩემი ბლოგის მკითხველებო! ალექსანდრე ბელი შენთანაა. დღეს ჩვენ განვიხილავთ ისეთ საინტერესო თემას, როგორიცაა ჰორიზონტალური ზოლი. ჩვენს ქვეყანაში სპორტული დარბაზის ინდუსტრიის განვითარებამდეც კი, ჰორიზონტალური ბარი მრავალი სპორტსმენის საყვარელი გატარება იყო. მან თავის ირგვლივ ერთგვარი კულტიც კი შექმნა - "ტურნიტური კაცები" და ეს არ არის უმიზეზოდ.

ეს არის უნივერსალური სავარჯიშო მანქანა და მისი დახმარებით შეგიძლიათ განავითაროთ ძალის მაჩვენებლები და გაზარდოთ კუნთების მასის პროცენტიც კი! გარდა ამისა, კლასიკურ ვერსიაში ის ასევე ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშია. თუ აწევის ზოლზე ხშირად დაკიდებას დაიწყებთ, არა მხოლოდ აწევით ისარგებლებთ, არამედ დაჭიმავთ ზედა მხრებსა და ზურგს, რაც შესანიშნავია სხეულის ზედა ნაწილის ჯანმრთელობისთვის. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რომელი კუნთები მუშაობს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შესრულებისას და შევადაროთ ვარიაციები ამ ვარჯიშის შესრულებისას.

ჩართული კუნთები

მხოლოდ უბრალო შტრიხით შეძლებთ ზედა ტანის თითქმის ყველა კუნთის დამუშავებას. ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ასრულებთ ვარჯიშს. აწევა მოიცავს იდაყვისა და მხრის სახსრების მუშაობას, ამიტომ ის შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც აწევა.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ტრიალებს შემდეგი ადგილები:

Latissimus dorsi კუნთები;
ტრაპეცია;
ტრიცეფსი და ბიცეფსი;
დელტოიდი;
წინამხრები;
მუცლის კუნთები (სწორი, ირიბი და განივი).

როგორც ხედავთ, ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს არა მხოლოდ "ფრთების" გულისთვის. მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაჭერა აერთიანებს და აძლიერებს ბევრ კუნთს მთელ სხეულში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ამა თუ იმ ზონაზე აწევის მეთოდის შეცვლით.

გარდა ამისა, ბარით ხშირი ვარჯიში განავითარებს ძლიერ მოჭერას და თითებს. დროთა განმავლობაში, ხელისგულების კანი ადაპტირდება და უფრო უხეში ხდება. ამის წყალობით ვარჯიშის შესრულება პირველ დღეებთან შედარებით ბევრად გაგიადვილდებათ.

აწევის მეთოდები

აწევის გაკეთება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით, რომელთაგან თითოეულს სხვადასხვა სფერო აქვს ჩართული. აზიდვები იყოფა შემდეგ ტიპებად:

1. ჯვრის დაჭერის მეთოდი - პირდაპირი ან უკუღმა;

2. ჰორიზონტალური ზოლის სიგანე – ვიწრო, საშუალო ან ფართო დაჭერა;

3. ზედა წერტილში პოზიციის მიხედვით - ნიკაპზე, მკერდზე ან თავის უკანა მხარეს შეხება.

მოდით უფრო დეტალურად გავაანალიზოთ, თუ რას ავითარებს აწევის ესა თუ ის ვარიაცია.

ხელის საშუალო სიგანე, საპირისპირო მჭიდი. ეს არის უმარტივესი ტექნიკა და საუკეთესოდ შეეფერება დამწყებთათვის. ამრიგად, დატვირთვა ოპტიმალურად ნაწილდება ბიცეფსსა და ფრთებს შორის. აწევის შესრულებისას უნდა დაიჭიროთ თავი ისე, რომ ხელები მხრების დონეზე იყოს და ხელები სახისკენ იყოს მიბრუნებული. ნიკაპი უნდა იყოს აწეული ზოლის დონეზე. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოს შესრულება რხევის გარეშე, აწიეთ სხეული მკლავის კუნთებში ძალის გამოყენებით, შეეცადეთ არ ჩართოთ ლატები, შემდეგ შეძლებისდაგვარად დაამუშავებთ ბიცეფსს.

ვიწრო ხელი. ხელისგულებს შორის თქვენ უნდა გააკეთოთ მანძილი 10-15 სანტიმეტრი. საპირისპირო მჭიდი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ბიცეფსის და უკანა ლატისის კუნთები. ხელის მოჭერით თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ გულმკერდის ქვედა ნაწილში, დელტოიდებზე და სერატუს კუნთებზე.

ფართო, სწორი სახელური. აიღეთ ხელები რაც შეიძლება ფართოდ და ამ დროს ოდნავ მოხარეთ ზურგი. თქვენ უნდა შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს ქვედა მკერდით. ეს ვარჯიში შესანიშნავია ფრთების ქვედა ნაწილისა და დაწყვილებული ტერესის კუნთების გასავითარებლად.

ფართო წრე, შესრულებული თავის უკან. ამ მეთოდით დამუშავებული ძირითადი კუნთებია შუა განყოფილება, ტრაპეცია და დელტოიდები. შესრულების დროს, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ნიკაპი და შეეხოთ ბარს თავის უკანა მხარეს.

ასევე არსებობს "ავსტრალიური აწევის" ტექნიკა, რომელიც საუკეთესოდ შეეფერება დამწყებთათვის და გოგონებს. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ კუნთები და სხეული უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის. მის შესასრულებლად გჭირდებათ დაბალი ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც იქნება მკერდის დონის ქვემოთ. აიღეთ ბარი და მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე. დაწყებისას თქვენი სხეული დიაგონალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ სხეულის მიზიდვა ბარისკენ, მკერდთან შეხებით. პიკის ფაზაში, მაქსიმალურად დაჭიმეთ ტრაპეციის კუნთები და დაამაგრეთ მხრის პირები.

უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ კუთხოვანი აწევა. ამისათვის თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხები აწევის დროს ისე, რომ სხეულმა შექმნას "L" ფორმა და დაიჭიროს კუთხე, როდესაც აწევთ სხეულს.

ეს მხოლოდ იმ ვარიაციების მოკლე ჩამონათვალია, რომლითაც შეგიძლიათ ვარჯიში. მაგრამ, მიუხედავად სხვა სავარჯიშოების უზარმაზარი არჩევანისა, ეს ის ტიპებია, რომლებიც ეფექტურია კუნთების ზრდისა და სიძლიერის გაზრდისთვის.

როგორც ნებისმიერ სხვა სავარჯიშოში, თქვენ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება, როცა გინდათ. ეს, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, მაგრამ ამის ეფექტი ძალიან მცირე იქნება. აქ მნიშვნელოვანია სისტემატური და რეგულარული ვარჯიში, ასევე კარგად შემუშავებული პროგრამა.

როდესაც ამ დონეს მიაღწევთ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ზემოთ აღწერილი მეთოდები. დაიმახსოვრე - კუნთებმა უნდა მიიღონ რეგულარული ვარჯიში, მაგრამ ამავე დროს უნდა ჰქონდეთ გამოჯანმრთელების დრო. შეასრულეთ 5-6 მიდგომა, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა ყოველ სამ დღეში. თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ მეტი დეტალი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები აზიდვით სხვა სტატიებში ჩემს ბლოგზე. ამ ნოტაზე, მინდა დაგემშვიდობოთ, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! გამოიწერეთ, მოიწვიეთ მეგობრები და დაელოდეთ განახლებებს!

ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვის უამრავი სახეობაა, მაგრამ განსხვავებების მიუხედავად, ისინი იყენებენ ერთსა და იმავე კუნთებს. რომელი?

შეხედეთ სურათს ქვემოთ:

უფრო დეტალური შესავალი:

აწევის ტიპები იყოფა სხვადასხვა ინდიკატორის მიხედვით:ხელისგულების პოზიციით ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაჭერის ტიპზე, ხელისგულებს შორის მანძილით, ჯვარედინი ზოლთან კონტაქტის ტიპის მიხედვით, აწევის სისუფთავით, სპორტსმენის დამოკიდებულებით შედეგებთან და ა.შ. .

ხელების სახეები და ხელის პოზიციები:

ზედა (ნორმალური, სწორი – სურ. 1);
ქვედა (უკუ, ბიცეფსი, „ქალი“ - სურ. 2);
მოპირდაპირე (ნეიტრალური) – სურ. 3.

არჩეული დაჭერის სახეობიდან გამომდინარე, დატვირთვა გადადის კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. პირველი ვარიანტის არჩევით, თქვენ აძლიერებთ ზურგის კუნთებს. საპირისპირო ტიპის მჭიდის არჩევით, ბიცეფსი ჩართულია მუშაობაში. brachialis, biceps და brachioradialis კუნთები "მუშაობენ" ნეიტრალური დაჭერით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები დამოკიდებულია ხელისგულების მანძილზე (მოჭერის სიგანეზე):

ვიწრო – მკლავები დატვირთულია (სურ. 1);
საშუალო - აქცენტი ზურგზე და მკლავებზე (სურ. 2);
ფართო – დატვირთულია „ფრთები“ და ზურგის კუნთები (სურ. 3).

მნიშვნელოვანია: კუნთებზე დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია ხელებს შორის მანძილზე. დაჭერის სიგანის შეცვლით, მისი შემცირება ან გაზრდა შესაძლებელია.

ფართო დგომა ამცირებს ამპლიტუდას, ე.ი. გავლილი მანძილი მცირდება და კუნთებზე დატვირთვა მცირდება. მაქსიმალური დატვირთვა მიიღება ვიწრო დაჭერით. ამის გათვალისწინებით, ადვილია გამეორებების რაოდენობის რეგულირება.

არსებობს სხვადასხვა ტიპის კონტაქტის წერტილიდან გამომდინარე:

როდესაც ზოლები მკერდს ეხება, ჩვენ ვსაუბრობთ სტანდარტულ აწევაზე (ნახ. 1), რომლის დროსაც დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება და მუშაობაში ჩართულია ლატისიმუს ზურგის კუნთები;
თუ კისერი ეხება ჯვარედინი ზოლს, ეს არის აზიდვები „თავზე“ (ნახ. 2), რომლებშიც დატვირთვა გადადის „ზევით“.

ვარჯიშის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე სუფთა აწევისთვის:

"სუფთა" აწევის კონცეფცია ნიშნავს ნელ და გლუვ მოძრაობებს ზემოთ და უკან;
„რხევით“ - ასე ამბობენ აზიდვებზე მკვეთრი ზევით წევით;
„არასრული გაფართოებით“, ე.ი. ხელები ბოლომდე არ არის გაშლილი იდაყვის სახსარში.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სხვა სახეობა - მოსალოდნელი შედეგის მიხედვით:

წონის მომატება (მასობრივი მომატება) ხორციელდება სწრაფი აწევით და IP-ზე ნელი დაბრუნებით;
რაოდენობრივი პირობა ითვალისწინებს ასვლისა და დაღმართის სწრაფ ფაზას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის ტიპებზე საუბარია გოგოებთან ურთიერთობაზე, ე.ი. თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, მახასიათებლები და ახალი შედეგები.

ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა ტიპის აწევის შესრულების ტექნიკა

ვარიანტი უფრო პოპულარულია სპორტსმენებში, ვიდრე სხვა ტიპები. კლასიკური.მოჭერა ოდნავ აღემატება მხრის სიგანეს. ისინი იწყებენ მოძრაობას ქვედა წერტილიდან, იძაბება მკლავების და ზურგის კუნთები. ისინი მაღლა დგანან მანამ, სანამ ნიკაპი ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ არ არის: ყველაფერი მნიშვნელოვანია!

ნეიტრალური აწევისასმისი უპირატესობები - ყველაზე უსაფრთხოა სახსრებისთვის. სხვებზე ძლიერი, ის ამუშავებს ზურგის ზედა კუნთებს. გარდა ამისა, ის არ იძლევა მხრის სახსრების ბრუნვის საშუალებას (გარე და შიდა), შესაბამისად, იცავს მათ დაზიანებისგან.

სუპინაციური აზიდვებინიშნავს, რომ ისინი ბრუნავენ ბიცეფსის მიმართულებით (გარე მხარე). რეკომენდებულია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც დასახული აქვთ მიზანი ძლიერი ბიცეფსის აშენება.

დატვირთვა, რომელსაც ჰორიზონტალურ ზოლზე ამ ტიპის ვარჯიში იძლევა საკმაოდ დიდია. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს ბიცეფსის მყესები, დაუშვებელია ნელი ფაზა (ექსცენტრიკის დაწევა), ფეთქებადი ამწევი და მკვდარი ჩამოკიდება აპარატზე.

შერეული ტიპის აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

შერეული დაჭერა ჰგავს იმას, თუ როგორ იჭერთ წვერას მძიმე წონის დედლიფტის შესასრულებლად. ეს გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ მეტი გამეორება, რადგან ის ზრდის ზოლზე დაჭერას. ეს ტიპი გამოიყენება წონებთან (ქამარზე ან ფეხებზე მიბმული წონა) სამუშაოდ. შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც მოდის ძალების გასაძლიერებლად.

შერეული დაჭერის ვარჯიში ხელს შეუწყობს მხრებზე შიდა და გარე ბრუნვის დატვირთვის დაბალანსებას (ერთი მკლავი სუპინაციით არის, მეორე კი დახრილი).

მკერდის აწევას ასევე უწოდებენ "ჟირონდას"სახელწოდება ცნობილი ბოდიბილდერის, რომელმაც გამოიგონა ვარჯიში, ვინს ჟირონდა. პროფესიონალის მიერ გამოგონილი ვარიანტი ძალიან რთულია დამწყებთათვის, რადგან ის მოითხოვს გარკვეულ ძალას და ფიზიკურ მომზადებას. ზემოთ განხილულ ვარიაციებთან შედარებით, მას აქვს მოძრაობის უფრო დიდი ამპლიტუდა, რაც ნიშნავს დატვირთვის გაზრდას.

მის შესასრულებლად, გააკეთეთ მკვდარი ჩამოკიდება ქვედა წერტილში, შემდეგ აწიეთ მთელი მკერდი ზოლამდე, რაც მოძრაობის დიდ დიაპაზონს აძლევთ ლატისიმუს დორსის კუნთებს. რეკომენდირებული მჭიდი არის ნეიტრალური ან დახრილი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შემდეგი ტიპია განივი.

უჩვეულო და სახალისო ვარჯიში, რადგან სპორტსმენი მოძრაობს ერთდროულად ორ თვითმფრინავში - განივი და გრძივი.

სასტარტო პოზიციაში სპორტსმენი მკაცრად დგას ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ (მასზე პერპენდიკულარული). დატოვეთ მინიმალური სივრცე კიბოებს შორის, აიღეთ ჯვარი მოპირდაპირე მხრიდან. ახლა თქვენ ერთდროულად უნდა ასწიოთ მაღლა და მოატრიალოთ სხეული 90 გრადუსით. გულმკერდი უნდა მიიტანოთ ბართან, მუცლისა და გლუტალური კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება. მხრის სახსრის მობილურობის გასაზრდელად, ეს არის ძალიან პროდუქტიული აწევა, რომელიც ხორციელდება ვარჯიშის ბოლოს.

ბრუნვითი მოძრაობის ნიმუში სპორტსმენებს ეხმარება მხრის სარტყლის განვითარებასა და გაძლიერებაში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბრუნვის მიმართულება თითოეულ გამეორებაზე.

ახალ სახეობას ე.წ "ნახევარი მთვარე", ან ნახევარმთვარე

ტრენინგი მოსამზადებელია უფრო რთული ვარჯიშებისთვის, რომლებიც კეთდება ერთი მხრივ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე კომფორტული მჭიდი - ყველა შესაფერისია, მაგრამ ნეიტრალური და პრონაცია მაინც სასურველია.

ხელები მთლიანად გასწორებული, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
ამ პოზიციიდან, გაიყვანეთ თქვენი სხეული ერთ მხარეს ჰორიზონტალური ზოლისკენ (გამოიყენეთ ერთი ხელი).
დაბრუნდით IP-ზე და მაშინვე გაჭიმეთ, მაგრამ სხვა მიმართულებით.

თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ერთ ხელში, ხოლო მეორეში დაძაბულობა. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ "ნახევარი მთვარის" ნაცვლად, შეასრულეთ "სამკუთხედი".

განხილული ყველა ტიპის ტრენინგი არის ძირითადი. მათ გარდა, არის კონკრეტული. მათ შემდგომ განიხილავენ.

მექანიკური გადამრთველები

შექმნილია (ხელის გადასატანი) „დაჭერისა და განთავისუფლების“ უნარის გასავითარებლად, ასაფეთქებელი ძალა კონცენტრული ფაზისთვის (სხეულის აწევა). სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს, მაგრამ ტაში კეთდება ტრაექტორიის ზედა წერტილში.

თოკის გამოყენებით აწევის ეგზოტიკური ხედი

ჰორიზონტალურ ზოლზე აყრიან თოკს ან თოკს, რაც ამცირებს დაჭერის არეალს, რაც ართულებს აწევას. ჰორიზონტალური ზოლის თოკით ჩანაცვლებით, სხეულის სივრცეში სტაბილიზაციის მიზნით, პატარა კუნთებმაც კი, რომლებიც ჩვეულებრივ არ გამოიყენება, უნდა "მუშაობდეს".

გადააბრუნეთ ხელის სახელური

ის შესანიშნავად ავითარებს დაჭერის ძალას. იდეა არის ხელების პოზიციის მონაცვლეობით შეცვლა. სანამ ერთი ხელი იცვლის პოზიციას, მეორე უჭირავს სხეულს.

კიდევ ერთი არასტანდარტული ტიპია "გაურკვეველი ხელის პოზიცია". შესრულების დროს, სპორტსმენი, როგორც ჩანს, ერთი ხელით აცდენს ჯვარედინი ზოლს, აითვისებს ჰორიზონტალურ ზოლზე გადაგდებულ თოკს. ხელისთვის, რომელიც ადაპტირებულია გლუვი ჰორიზონტალური ზოლის დასაჭერად, ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ავითარებს დაჭერის ძალას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპების შესახებ, რომლებიც აძლიერებენ სტაბილურობას

გადაადგილება (არეულობა)

ტექნიკა იმაში მდგომარეობს, რომ სხეულის სტაბილური პოზიცია გვერდიდან ირღვევა.

ტრენინგი ასე გამოიყურება:

სპორტსმენი ჰორიზონტალურ ზოლზე კიდია, პარტნიორი კი მის გვერდზე გადაწევას ცდილობს;
ტრენერმა უნდა დაძაბოს ძირითადი კუნთები და შექმნას პირდაპირი ზეწოლა სხეულზე, რათა ხელი შეუშალოს პარტნიორს.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარიანტი, როდესაც ქამარი მიბმულია წელზე, რომლითაც მეორე ადამიანი ათრევს სპორტსმენს და ცდილობს წონასწორობიდან გამოაგდოს.

ბარის საკიდზე დამატებული ფეხის მოძრაობა შესანიშნავია ბირთვის სტაბილურობისა და გაძლიერებისთვის. სხეულის ზედა დაძაბული ნაწილიდან ძალის გადაცემის პარალელურად ხდება ფეხების სტაბილიზაციის მოძრაობები.

ვიდეო: აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

აზიდვები– ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთების გასავითარებლად.

აწევის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები. ანუ, დატვირთული კუნთები ერთნაირია, მაგრამ აქცენტი სხვაგვარად კეთდება. მაშ ასე, ვტვირთავთ: წინამხრის კუნთებს, მხრის ბიცეფსს, მხრის ძვლებს, ტრიცეფსის გრძელი თავის, გულმკერდის და ლატისისმუსის კუნთებს, ტრაპეციას, სერატუსს, ტერეს დორსს, დელტოიდური და რომბოიდური კუნთების უკანა თავის.

Მთავარი ფოკუსი:ზურგის კუნთები და წინამხრის მომხრეები, განსაკუთრებით მხრის და ბიცეფსის.

შესრულება:აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი ზედ ხელის მოჭერით, მხრების სიგანეზე. ჩამოკიდეთ ზურგით ოდნავ თაღოვანი და გადაჯვარედინებული ფეხებით. აწიეთ თავი მაღლა, მოჭერით მხრის პირები და შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს ზედა მკერდით. ყველაზე დაბალ წერტილში, ზურგის კუნთების უკეთესი გაჭიმვისთვის, ხელები სრულად გაისწორეთ.

Მთავარი ფოკუსი: latissimus dorsi და biceps.

შესრულება:მჭიდი ტოლია მხრების სიგანეზე, ხელისგულები თქვენსკენ. აწიეთ ზევით იგივე წესებით, მაგრამ ყურადღება გაამახვილეთ მხრების უკან და ქვევით გადაადგილებაზე მოძრაობის დასაწყისშივე.

Მთავარი ფოკუსი:დაწყვილებული მრგვალი, ლატის ზედა, ტრაპეცია.

შესრულება:აიღეთ ძელი შტანგით დაახლოებით ტოლი მჭიდით, როგორც სკამზე პრესაში დაჭერით ჭურვი ზემოდან თითებით - ეს უკეთ აჭიმავს უკანა ლატის კუნთებს. ბიცეფსის დაძაბვისა და მხრის პირების დაჭიმვის გარეშე, ასწიეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს გულმკერდის კუნთების ზევით. ზურგი მოხარეთ და პირდაპირ მაღლა აიხედეთ. ზედა წერტილში ოდნავ შეჩერების შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მთავარი ფოკუსი:დაწყვილებული მრგვალი, ლატების ზედა და შუა, ტრაპეცია.

შესრულება:ხელის სიგანე, როგორც წინა სავარჯიშოში. მაღლა წევისას, ზურგზე არ მოიხვიოთ თაღი, გაისწორეთ ფეხები და შეინახეთ ისინი თქვენს სხეულთან. მოძრაობის დროს თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მიმართული აშკარად ქვემოთ და არა უკან.

Მთავარი ფოკუსი:

შესრულება:ჩამოკიდეთ ბარიდან ხელში, როგორც ფოტოში. მოხარეთ ზურგი და აწიეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ შეეხოთ აპარატს თქვენი მკერდის ქვედა ნაწილით.

მჭიდროდ დაჭერით ასაწევი

Მთავარი ფოკუსი:ქვედა ლატები, ბიცეფსი.

შესრულება:აიღეთ ბარი საპირისპირო მჭიდით, შეაერთეთ ხელისგულების ნეკნები, თუ ეს შესაძლებელია. ჩამოკიდეთ სწორ მკლავებზე, ზურგზე აწიეთ და შეხედეთ ხელებს. მაღლა ასვლისას ფოკუსირება მოახდინე მხრების სრულყოფილად გადაადგილებაზე და მხრის პირების ერთმანეთთან შეკუმშვაზე. ზედა წერტილთან მიახლოებისას შეეცადეთ უფრო მეტად მოიხაროთ ზურგი და ქვედა გულმკერდის კუნთებით შეეხეთ ზოლს.

Მთავარი ფოკუსი:ქვედა ლატისიმუსის, სერატუსის და მხრის კუნთები.

შესრულება:დაიჭირეთ ბარი ერთი მუშტით მეორის წინ. აწიეთ თავი მაღლა, აქტიურად აწიეთ ზურგი და შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს ქვედა პეკებით. ზედა წერტილში გადაიტანეთ თავი ჰორიზონტალური ზოლიდან - ყოველი გამეორებით მეორეზე. შეცვალეთ ხელების პოზიცია ნაკრებიდან კომპლექტში.

Მთავარი ფოკუსი: biceps brachii კუნთი.

შესრულება:აიღეთ ბარი საშუალო საპირისპირო მჭიდით და აწიეთ თავი ზუსტად ნახევრად. ამ პოზაში, დააფიქსირეთ თქვენი სხეული იატაკის მიმართ მარჯვენა კუთხით და მოხარეთ ხელები, ეცადეთ, ყელის ძვლები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ზოლთან.

ჰორიზონტალური ბარიარის უნივერსალური სიმულატორი, რომელიც იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას. იმ მეთოდის მიხედვით, რომელსაც იყენებთ აწევის შესრულებისას, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა ამა თუ იმ კუნთზე, მაგრამ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი მაინც იქნება ჩართული, არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის აწევას აირჩევთ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვები ძალზე სასარგებლოა სხეულისთვის, ისინი ინარჩუნებენ თქვენს კუნთებს კარგ ფორმაში, ხოლო ბიძგებთან და პარალელურ ზოლებთან ერთად, თქვენი სხეული სწრაფად შეიძენს განსაზღვრას, ხოლო თქვენი კუნთები ბევრად უფრო ადვილი გახდება. მძიმე სამუშაო ან სხვა ვარჯიშები.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ისინი უნდა შესრულდეს ეფექტურად და სუფთად. ნორმალური აწევის შემთხვევაში, ეს ასე უნდა გამოიყურებოდეს: აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი მხრების სიგანეზე, აიღეთ ზოლი ქვემოდან ცერით, შეაერთეთ ფეხები, შეუფერხებლად ასწიეთ ზევით, ხუმრობის გარეშე, შეეხეთ ზოლს. მკერდზე, ნელა ჩამოწიეთ თავი, თითქოს სხეულს უჭირავთ და ებრძვით გრავიტაციის ძალას. ჩამოწიეთ თავი, მთლიანად გაასწორეთ ხელები. აწევა ამ ინსტრუქციების შესრულების გარეშე საგრძნობლად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით, კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად ამოტუმბავს. თქვენ მიერ არჩეული აწევის მეთოდის მიხედვით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა კონკრეტულ კუნთზე. მაგრამ ჯერ მაინც გავარკვიოთ რომელი კუნთები მოძრაობენ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შესრულებისას გამოიყენება შემდეგი:

ტრაპეცია;
Latissimus dorsi კუნთები;
ტრიცეფსი;
ბიცეფსი;
დელტა;
Მხრებზე;
წინამხრები;
პრესა და სხვ.

აწევის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე

სხვადასხვა ტიპის აწევის შესრულების ტექნიკა.

აღწერა
ვიდეო

აზიდვის მრავალი სახეობა არსებობს, აქცენტი კეთდება უკანა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. მკლავების სიგანე, დაჭერის ვარიანტი და მოძრაობის ვექტორი განსაზღვრავს რომელი კუნთები იღებენ მეტ დატვირთვას. ვიდეოში დეტალურადაა განხილული კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის თითოეული მოძრაობის შესრულების ნიუანსი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები შეიძლება დაიყოს სამი კრიტერიუმის მიხედვით:

დაჭერის მეთოდი (პირდაპირი, უკუ);
სახელურის სიგანე (ვიწრო, საშუალო, ფართო)
ზედა პოზიცია (მიწევა მკერდზე, თავის უკან)

ფაქტობრივად, აწევის კიდევ ბევრი სახეობა არსებობს – მკვდარი აზიდვები, ტაშის აწევა, გადაბრუნება და მრავალი სხვა სახეობა. ყველა მათგანის ჩამოთვლას დიდი დრო დასჭირდებოდა, მით უმეტეს მათი აღწერა.

მოდით შევხედოთ ყველაზე ძირითადს თქვენთან ერთად.

სწორი დაჭერა

აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე რეგულარული სწორი დაჭერით კლასიკურია. დაჭერის სიგანიდან გამომდინარე, უფრო მეტად ვატუმბავთ გარკვეულ კუნთებს.

აწევა ვიწრო სწორი დაჭერით.ამ აწევით ის კარგად ტუმბოებს ბრაჩიალის(მხრის კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსსა და ტრიცეფსს შორის), ლატისიმუს დორსი(ქვედა), და serratus წინა კუნთები.

მჭიდრო მოჭიმვის აწევები

შესრულების ტექნიკა. ამ გზით აწევის შესრულებისას ჰორიზონტალური ზოლი ვიწრო ხელით დაიჭირეთ ისე, რომ ხელები პრაქტიკულად შეეხოთ ერთმანეთს ზოლს. შეეცადეთ აწიოთ თავი რაც შეიძლება მაღლა, ეს გააძლიერებს აწევის ეფექტს.

აწევა რეგულარული სწორი დაჭერით.რხევა წინამხრები, მხრებზე, ტრიცეფსი, ბიცეფსი, ზურგის კუნთები.

აზიდვები სწორი საშუალო (რეგულარული) მჭიდით

შესრულების ტექნიკასტანდარტული, აღწერილია ზემოთ.

ფართო სწორი მჭიდის აწევა.ამოტუმბვა ტრაპეცია, ზედა ლატისმუსი dorsiდა ზურგის დაწყვილებული მრგვალი კუნთები.

ფართო დაჭერა სწორი ასაწევი

შესრულების ტექნიკა.ჩვენ ვიღებთ ჰორიზონტალურ ზოლს ფართო დაჭერით. ისე, რომ მხრები, იდაყვების მოხრისას, ჯვრის ზოლის პარალელურად იყოს, წინამხრები კი მის მიმართ 90°-იანი კუთხით. ფართო ხელით აწევისას, ცერა თითი აღარ იჭერს ჰორიზონტალურ ზოლს ქვემოდან, არამედ დევს დანარჩენთან ერთად ზოლის თავზე. ვცდილობთ დაჭიმვას არა ხელების მაღლა, არამედ მხრის პირების ერთმანეთთან მიბმის გზით. ვცდილობთ ჯვარედინი ზოლს მკერდით შევეხოთ.

საპირისპირო მოჭერა

საპირისპირო დაჭერა გულისხმობს კუნთების სხვა ჯგუფებზე ფოკუსირებას, როგორიცაა ბიცეფსი.

აწევა ვიწრო საპირისპირო მჭიდით.ამ მჭიდით ის ტუმბოებს ბიცეფსიდა ქვედა ნაწილი latissimus dorsi.

საპირისპირო მჭიდრო მოჭიმვის აწევა

შესრულების ტექნიკა.მიზანია შეეცადოთ მიაღწიოთ ბარს თქვენი ქვედა მკერდით. ხელისგულები თქვენსკენ არის მობრუნებული, ცერი ფარავს ჰორიზონტალურ ზოლს ქვემოდან. აწევა კეთდება თითქოს მხრის პირებით. ვცდილობთ მხრის პირები ერთმანეთს მოვუყაროთ, ვიგრძნოთ ისინი და მკერდით მივაღწიოთ ბარს.

აწევა ჩვეულებრივი საპირისპირო მჭიდით.ამოტუმბვა ბიცეფსიდა ლატისიმუს დორსის კუნთები.

საპირისპირო საშუალო (ნორმალური) მჭიდის აწევა

აწევის ტექნიკაიგივე რჩება.

ფართო დაჭერით თავის ასაწევი

ამ ტიპის აწევის შესრულებისას, ტრაპეცია, დაწყვილებული teres dorsi და latissimus dorsi კუნთები.

სხვა სახის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

როდესაც თქვენი კუნთები საკმარისად ძლიერია ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის შედეგად, თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ სხვადასხვა ტექნიკა ჰორიზონტალურ ზოლზე, როგორიცაა "აწევა-მობრუნება", "გასვლა ერთზე", "გასვლა ორზე" და სხვა. . ასევე, შესაძლოა, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ აწევის შესრულებას ტაშით ან სხვა რთული ელემენტებით.

მაგრამ პირველ რიგში, ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ბევრი აწევა იმ სახეობების გამოყენებით, რომლებიც დღეს განვიხილეთ. ნუ ჩქარობ რაღაცის გამოგონებას. ერთი და იგივე, კუნთების ჯგუფები, რომლებიც გამოიყენება სხვადასხვა აწევის მეთოდებში, ერთნაირია და თუ თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად შეასრულოთ სტანდარტული აწევა, შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ნებისმიერი სხვა ტიპის აწევა.

აზიდვები ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, დატოვეთ ისინი კომენტარებში და მე აუცილებლად გიპასუხებთ.