აზიდვები ან ბიძგები. აზიდვები და ბიძგები: სავარჯიშოების ნაკრები, ვარჯიშის გეგმის შედგენა, მიზნები და ამოცანები, კუნთების ჯგუფების მუშაობა, დადებითი დინამიკა, ჩვენებები და უკუჩვენებები.

1. ხელმისაწვდომობა და გავრცელება.ყველა ეზოში ჰორიზონტალური ზოლებია: ვარჯიშის ადგილზე მისასვლელად დრო არ უნდა დაკარგოთ. დიდ ქალაქებში სულ უფრო მეტია კეთილმოწყობილი სავარჯიშო ადგილები სხვადასხვა სიმაღლისა და სიგანის ჰორიზონტალური ზოლებით, პარალელური ზოლებით, რგოლებით, კიბეებით დაჭერის ვარჯიშისთვის, თოკებით და სხვა აღჭურვილობით. ეს ყველაფერი უფასოა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კიდევ უფრო მარტივად - იყიდეთ ან გააკეთეთ ჰორიზონტალური ზოლი და ითამაშე სპორტი სახლიდან გაუსვლელად.
2. სასწავლო პროცესის მრავალფეროვნება.თუ ფიქრობთ, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში მხოლოდ აწევით შემოიფარგლება, ღრმად ცდებით. გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშის დროს, თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ ტორსის თითქმის ყველა კუნთი ჰორიზონტალურ ზოლზე.
3. Უსაფრთხოება.თუ დაიცავთ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას, ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი. წესები მარტივია: აწევისა და სხვა წევის ვარჯიშების დროს თავი ზედმეტად უკან არ დახაროთ, გულმკერდის ხერხემალი არ მოარგოთ და არ გააკეთოთ წრიული მოძრაობები მხრებით.
4. გაიზარდა კუნთების მასა და ძალა.ჰორიზონტალურ ზოლზე ადვილია დატვირთვების პროგრესირების პრინციპის დანერგვა, რაც გაზრდის და გაძლიერებს. ასევე, საკუთარი წონით ვარჯიში აძლიერებს ლიგატებსა და მყესებს, რაც ზრდის ძალის პოტენციალს.
5. Დაზოგოთ დრო.ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშს დიდი დრო არ დასჭირდება. 25-30 წუთი საკმარისია სამუშაოს მთელი დაგეგმილი მოცულობის შესასრულებლად.

დადებითი ეფექტი სხეულზე

დადასტურებულია, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხანგრძლივად ჩამოკიდება მაჯის სამაგრების გამოყენების გარეშე ხსნის ჰიპერტონიურობას ხერხემლის გამჭიმავებში, აძლიერებს დაჭერას, აუმჯობესებს პოზას და ამცირებს ზურგის დაზიანების რისკს.

საკუთარ წონასთან უწყვეტი მუშაობა საშუალებას აძლევს კუნთებს დაძლიონ ტკივილი და წვის შეგრძნება კუნთებში. უარი გაცილებით გვიან მოდის. დროთა განმავლობაში სპორტსმენები ადაპტირებენ ასეთ დატვირთვებს და ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია.

სხვა საკითხებთან ერთად, სუფთა ჰაერზე სპორტის თამაში ბევრად უფრო ჯანსაღია ორგანიზმისთვის, ვიდრე დახშულ დარბაზში. ჰაერში ჟანგბადის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას მიდგომებს შორის და აუმჯობესებს ცხიმოვანი ქსოვილის ჟანგვის პროცესს.

უკუჩვენებები

ყველა სპორტსმენი არ მიიღებს სარგებელს ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშით. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებას აქვს თითქმის სასწაულებრივი თვისებები და ეხმარება თიაქარსა და გამონაყარს. სამწუხაროდ, ეს შორს არის შემთხვევისგან.

თუ ხერხემალთან დაკავშირებით ასეთი პრობლემები გაქვთ, ჰორიზონტალურ ზოლზე საერთოდ არ უნდა ივარჯიშოთ, რადგან გახანგრძლივებულ პოზაში დიდხანს ყოფნამ შეიძლება სიტუაციის გამწვავება.

სრულმასშტაბიანი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია კვალიფიციურ ექიმთან. მხოლოდ ის კომპეტენტურად უპასუხებს კითხვას, თუ როგორ უნდა ითამაშო სპორტი და არ დააზიანოს შენი ჯანმრთელობა.

ასევე არ არის რეკომენდებული ჰორიზონტალურ ზოლებზე ვარჯიში მათთვის, ვისაც ახლახან აღენიშნებოდა დაჭიმულობა ან დახეული ლიგატები მხრებში ან იდაყვებში. ხანგრძლივად ჩამოკიდება გამოიწვევს ტკივილს, განსაკუთრებით თუ თქვენი წონა საშუალოზე მაღალია. თქვენ რისკავთ ტრავმის განმეორებას.

პროგრამა დამწყებთათვის

პირველი, რაც დამწყებებმა უნდა გააკეთონ, არის ისწავლონ როგორ გააკეთონ აწევა ტექნიკურად სწორად. აწევას ასრულებენ არა ბიცეფსი და წინამხრები, არამედ ლატისიმუს დორსი კუნთები. ეს არის საფუძველი, რომელზედაც აგებულია ყველა სხვა სავარჯიშო. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა ცდილობთ მხრის პირებს შეაერთოთ, როცა სხეულს აწევთ. თავისთავად მოზიდვის მოძრაობა უნდა შესრულდეს არა რაიმე სახის იმპულსით, არამედ ლატისიმუს დორსის კუნთების შეკუმშვის გამო. ამ მოძრაობის შეგრძნება საკმაოდ რთულია და ხშირად ვარჯიშს ერთ თვეზე მეტი სჭირდება. მაგრამ როცა ამას ისწავლით, თქვენი ზურგი შესაშური სისწრაფით დაიწყებს ზრდას.

ჰორიზონტალური ბარის სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის განკუთვნილია კვირაში 3 გაკვეთილზე. თითოეული ვარჯიში საკმაოდ ხანმოკლეა, არაუმეტეს 30 წუთისა.

მას შემდეგ რაც შეძლებთ სამუშაოს მთელი ოდენობის დასრულებას დიდი ძალისხმევის გარეშე, დაიწყეთ ნელ-ნელა გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. ასევე, დროდადრო, ცალ-ცალკე გაზომეთ თქვენი პროგრესი აწევებში, რადგან ეს არის ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა ვარჯიშის საფუძველი. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და ტექნიკურად შეასრულოთ 15 გამეორება, დროა გადახვიდეთ უფრო მძიმე ვარჯიშზე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე წონის მოსამატებლად

თუ საკმაოდ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ და კარგად ფლობთ ყველა ძირითადი ვარჯიშის ტექნიკას, მაშინ ჰორიზონტალურ ზოლზე წონით ვარჯიშის ეს პროგრამა თქვენთვისაა. ამით თქვენ დაამატებთ კუნთოვან მასას მკლავებში, ზურგსა და მხრებში.

ბარის სავარჯიშო პროგრამა მასის მოსაპოვებლად აგებულია მრავალსახსრიანი მოძრაობის გარშემო, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე დიდ კუნთოვან ჯგუფს მოიცავს. სამუშაო ტარდება გამეორების დიაპაზონში 8-დან 15-მდე. კვირაში მხოლოდ სამი ვარჯიში, მაგრამ მიდგომებს შორის დასვენება მინიმალური უნდა იყოს - ამ გზით გაზრდით სისხლის ნაკადს სამუშაო კუნთებში, რომლის გარეშეც კუნთების ზრდა შეუძლებელია.

როგორც ხედავთ, ყოველ ვარჯიშზე ჩვენ პირდაპირ ან ირიბად ვტვირთავთ ბირთვის ყველა ძირითად კუნთს. ვარჯიშისადმი ეს მიდგომა საერთოდ არ იწვევს ზედმეტ ვარჯიშს, რადგან სამუშაოს მოცულობა არ არის ისეთი დიდი, როგორც სპორტდარბაზში კლასიკური სამდღიანი გაყოფით. კუნთებს აქვთ დრო, რომ სრულად აღდგეს. ვარჯიშის პროცესის ინტენსივობის შესანარჩუნებლად შეეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლები დაისვენოთ სამუშაო მიდგომებს შორის - არა უმეტეს ერთი წუთისა. თუ სამუშაოს მითითებული რაოდენობა ძალიან მცირეა თქვენთვის, დაამატეთ 1-2 კომპლექტი თითოეულ ვარჯიშს და გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 15-მდე.

რელიეფის პროგრამა

სიძლიერის კომპონენტის თვალსაზრისით, ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის პროგრამა არ განსხვავდება წონაზე მუშაობისგან. ორივე შემთხვევაში ვვარჯიშობთ გამეორებების საშუალო დიაპაზონში (8-დან 15-მდე) და ვაკეთებთ მსგავს ვარჯიშებს. ეს ოპტიმალური რაოდენობაა არა მხოლოდ წონის მოსამატებლად, არამედ მისი შესანარჩუნებლად. განსხვავება მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაშია. იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო მოწყვეტილი, თქვენ უნდა დახარჯოთ ბევრი კალორია და დაწვათ ზედმეტი ცხიმი. შესაბამისად, აუცილებელია ამ მიზნებისათვის სასწავლო პროცესის ოპტიმიზაცია.

ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით, გულისცემის სიხშირე 120-ზე მეტი, სეტებს შორის დასვენება მინიმალური. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი. გაზრდილი კალორიების მოხმარებისთვის დაგვჭირდება სხვადასხვა CrossFit ვარჯიშები. გარდა ამისა, რელიეფზე მუშაობისას, სასარგებლოა შეკუმშვის წერტილებში შეჩერება. ეს ხდის კუნთებს ვიზუალურად უფრო მკაცრ და განვითარებულს.

ამ პროგრამიდან მეტი სარგებლობის მისაღებად, ჩვეულებად აქციეთ თქვენი აწევის პიკის შეკუმშვის წერტილში შეჩერება. ზურგის კუნთები კარგად რეაგირებენ ამ ტექნიკაზე, ზურგი სწრაფად ხდება უფრო ხისტი და მკვრივი. იმუშავეთ მკაცრად თქვენი გრძნობების მიხედვით. როდესაც ლატისიმუს დორსის კუნთები ყველაზე მეტად დაძაბულია, მოიჭირეთ მხრის პირები და შეეცადეთ დააფიქსიროთ ეს მოძრაობა. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ რაღაც მსუბუქ კრუნჩხვას ლატისიმუსის კუნთებში. ამ მომენტში მთავარია, ბიცეფსზე და წინამხრებზე დატვირთვა არ დააყენოთ.

თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა ცხიმის წვის დროს, გააკეთეთ იგივე პროგრამა, მაგრამ წრიული ვარჯიშის ფორმატში. ეს კეთდება შემდეგნაირად: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი კომპლექტი 10-15 გამეორებით დასვენების გარეშე. ეს არის ერთი რაუნდი. ყოველი რაუნდის შემდეგ ვისვენებთ წუთნახევრიდან ორ წუთამდე. სულ 3-6 ტური უნდა იყოს. დატვირთვების პროგრესირების თვალყურის დევნებისთვის, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ნაკრებებში. მაგალითად, გააკეთეთ 3 რაუნდი 10 გამეორებით თითოეულ კომპლექტში. შემდეგ 11, შემდეგ 12 გამეორება... როცა 15 გამეორებას მიაღწევთ, დაამატეთ ერთი დამატებითი რაუნდი და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

ვარჯიში ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის

თუ თქვენი ზურგის კუნთები ძლიერ შეფერხებულია განვითარებაში, მაშინ ჰორიზონტალური ბარის სავარჯიშო პროგრამა თქვენი ზურგისა და მუცლის კუნთების გასავითარებლად არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. ეს არის საუკეთესო სავარჯიშოები თქვენი ზურგის გასაფართოვებლად; უფრო ეფექტური ჯერ არაფერია გამოგონილი. კლასიკური ფართო ხელის აწევისთვის რამდენიმე ვარიაციის დამატებით, თქვენ დაამუშავებთ ზურგის კუნთების მთელ მასივს, რაზეც ისინი აუცილებლად უპასუხებენ ზრდას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ თქვენი მუცლის ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. დამეთანხმებით, ერთფეროვანი კრუნჩხვების გაკეთება იატაკზე ან მანქანებში სხვადასხვა კუთხით მოსაწყენია. ასეთ სიტუაციებში სამაშველოში მოდის ჩამოკიდებული ფეხის აწევა; ამ ვარჯიშის ვარიაციების დიდი რაოდენობაა. კვირაში სულ ოთხი ვარჯიში იქნება, პირველი ორი რთულია, მეორე ორი უფრო მარტივი. ამ გზით თქვენ ნაკლებად დაიღლებით თქვენი პროგრესის კომპრომისის გარეშე.

სამუშაოების მოცულობა ორშაბათს და სამშაბათს თითქმის ორჯერ აღემატება პარასკევს და შაბათს. ეს აუცილებელია ფსიქიკისა და კუნთების მძიმე შრომისგან განთავისუფლებისთვის. თუ კვირაში ოთხი მძიმე ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლია, ამას არავინ გიკრძალავს, მაგრამ მაშინ გაცილებით მეტი ყურადღება მოგიწევს გამოჯანმრთელებას.

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა

თუ თქვენი მიზანია სიძლიერის გაზრდა და სიძლიერის ინდიკატორების გაზრდა, დაგეხმარებათ ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალის ვარჯიშის პროგრამა.

სავარჯიშოები, როგორიცაა პლიომეტრიული აწევა (ხელების აწევა ზოლიდან და ტაშის დარტყმა), ორი ხელის აწევა და წონიანი აწევა გაძლიერებს. გახსოვდეთ, რომ ძალა არის მასა გამრავლებული სიჩქარეზე. ამიტომ, ყველა ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალური სიჩქარით, ხოლო მოძრაობის ბუნება უნდა იყოს ფეთქებადი. ამ გზით თქვენ ასევე განავითარებთ ფეთქებადი სიძლიერეს, რაც კარგი დახმარება იქნება მომავალი ძალის ჩანაწერებისთვის.

საერთო ჯამში, მიზანშეწონილია კვირაში სამი ვარჯიშის ჩატარება, რომელთაგან თითოეულში საჭიროა კონკრეტულად იმუშაოთ ძალაზე შედარებით მცირე გამეორების დიაპაზონში.

თუ თქვენ თვალყურს ადევნებთ ზემოთ მოცემულ პროგრამებს, მაგრამ არ შეგიმჩნევიათ რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს ფიტნესში, ნუ იმედგაცრუებთ. ეს გაიდლაინები დაგეხმარებათ თქვენი პოტენციალის სრულად მიღწევაში.

ტექნიკური ნიუანსი

1. თვალი ადევნეთ თქვენს ტექნიკას. შტრიხზე აწევის შესრულებისას დატვირთვა ფოკუსირდით ზურგის კუნთებზე და არა მკლავებზე. იმისათვის, რომ უკეთ იგრძნოთ ლატისიმუს დორსის კუნთების შეკუმშვა და დაჭიმვა, გამოიყენეთ მაჯის სამაგრები. ეცადეთ ოდნავ ჩამოწიოთ მხრები, ამ გზით „გაათავისუფლებთ“ ტრაპეციულ და რომბოიდულ კუნთებს, ზურგი კი მეტ დატვირთვას მიიღებს.
2. თუ თქვენი მჭიდი არის ყველაზე სუსტი რგოლი თქვენს ჯაჭვში, მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დაკიდებას ბარზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა ქამრიდან ჯაჭვზე საწონის ან დისკის ჩამოკიდებით. კიდევ ერთი ვარიანტია პირსახოცის გამოყენება. პირსახოცზე ჩამოკიდება შესანიშნავია წინამხრის სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოიხვიოთ პირსახოცი ზოლის გარშემო, რათა ის უფრო ფართო იყოს - ეს გაგიმაგრებთ ხელებს და გაზრდის თითების სიმტკიცეს. რეკომენდირებულია მაგნიუმის გამოყენება, ეს გახდის ჰორიზონტალური ზოლის დაჭერას ბევრად უფრო კომფორტულს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი დაჭერა მოგატყუებთ.
3. ჩააქრეთ ინერციის ძალა. ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს - ყოველი გამეორება უნდა გაკეთდეს კონტროლის ქვეშ. ისინი ყველა უნდა იყოს „სუფთა“; არ უნდა აკოცათ მთელი სხეული, რათა თავი მაღლა აიწიოთ. ამას აზრი არ აქვს. უმჯობესია ნაკლები ვარჯიში გააკეთოთ, მაგრამ ტექნიკურად გამართული, სარგებელი გაცილებით მეტი იქნება.
4. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის თანმიმდევრული ტემპი. ეს გააადვილებს ნეირომუსკულური კავშირის გამოყენებას და კუნთების დაჭიმვასა და შეკუმშვაზე ფოკუსირებას. ეს ეხება ყველა ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია საკუთარი წონით. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ რაც უფრო სწრაფად მით უკეთესი.
5. თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ და ჩვენ მიერ მითითებული სასწავლო პროგრამა თქვენთვის რთულია, ყურადღება მიაქციეთ დამხმარე სავარჯიშოების შესრულებას. გააკეთეთ ზურგის ვარჯიშები დარბაზში ბლოკებზე - ამ გზით გაძლიერდებით და აწევა გაგიადვილდებათ. კიდევ ერთი ვარიანტია პარტნიორის დახმარების გამოყენება. ნება მიეცით მას ოდნავ აწიოთ აწევის შესრულებისას, რითაც გაგიადვილებთ ამოცანას. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ უსაფრთხოდ გააკეთოთ აწევა დამოუკიდებლად. მესამე ვარიანტი არის ნაწილობრივი აწევის გაკეთება. დროთა განმავლობაში თქვენ გაიგებთ მოძრაობის ბიომექანიკას და შეძლებთ ადვილად გადალახოთ წებოვანი წერტილები და შეასრულოთ აზიდვები სრული ამპლიტუდით. ბოლო ყველაზე ეფექტური ვარიანტია აზიდვები გრავიტრონით. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა, მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია; მას ცოტა საერთო აქვს რეგულარულ აზიდვასთან. ქვედა წერტილიდან დამატებითი ბიძგი მთლიანად ცვლის მოძრაობის ბიომექანიკას. გრავიტრონის აწევის დახმარებით თქვენ განივითარებთ ზურგის კუნთებს, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისწავლოთ რეგულარული აწევის გაკეთება.

სასწავლო პროცესის უსაფრთხოება

1. ფრთხილად იყავით თავის აწევის შესრულებისას. ბევრ სპორტსმენს არ აქვს საკმარისი მოქნილობა ამ ვარჯიშის სრულად შესასრულებლად, რაც იწვევს მხრის სახსრებისა და ლიგატების დაზიანებას. დაახლოებით იგივე ამბავი უკავშირდება ორ მსგავს ვარჯიშს: შტანგის ზედ დაჭერას და თავის უკან ვერტიკალურ ბლოკს.
2. თუ რაიმე ვარჯიშის შესრულებისას დისკომფორტს გრძნობთ, თავი დაანებეთ მას. უმჯობესია ამ ელემენტის შეცვლა უფრო კომფორტული, მაგრამ მსგავსი კუნთების ჯგუფების დატვირთვით.
3. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის წინ სახსრის საფუძვლიანი გახურება. აწევა, კუნთების აწევა, აზიდვა და ფეხის ჩამოკიდებული აწევა იყენებს ბირთვის თითქმის ყველა კუნთს, ამიტომ დათბობა შესაბამისი უნდა იყოს. საფუძვლიანად გაჭიმეთ ხელები და მბრუნავი მანჟეტი, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი წინ მოსახვევში, რათა სწორად გაჭიმოთ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი. არ შეგეშინდეთ გახურებისთვის 15-20 წუთის დახარჯვა – ამისთვის თქვენი კუნთები, სახსრები და ლიგატები მადლობას მოგახსენებთ. კარგი გახურების მაჩვენებელია შუბლზე ოფლის გამოჩენა. თუ ეს ხელმისაწვდომია, თავისუფლად დაიწყეთ ვარჯიში.

და ბოლოს, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევა: გადაწყვიტეთ თქვენი ინდივიდუალური ვარჯიშის სიხშირე. თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, მიიყვანეთ თქვენი სხეული ამოწურვამდე და დაღლილობამდე. ეს სავსეა არა მხოლოდ ზედმეტი ვარჯიშით, არამედ დაზიანებებით. კვირაში 3-4 სესია საკმარისი იქნება ნებისმიერი სპორტული მიზნის მისაღწევად.

Push-up პროგრამა.
როგორ შევქმნათ საშინაო ბიძგ-აპის პროგრამა შედეგის მისაღწევად და გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის? რამდენად ხშირად და რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგები?

რამდენჯერ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება?

ხშირი რჩევის საპირისპიროდ, 15-ზე მეტჯერ პუშ-აპების გაკეთება არაეფექტურია - ბოლოს და ბოლოს, ამ შემთხვევაში თქვენ არ მუშაობთ კუნთების სიძლიერეზე და, განსაკუთრებით, მოცულობაზე, არამედ გამძლეობაზე. გარდა ამისა, ძალიან ბევრი გამეორების გაკეთებამ შეიძლება დაიწვას თქვენი კუნთები.

დაიმახსოვრეთ, რომ კუნთებს მაქსიმუმი სჭირდება არის 12 გამეორების 4 კომპლექტი. თქვენ არ გჭირდებათ ბიძგების რაოდენობის გაზრდა, არამედ იმუშაოთ ტექნიკაზე და მოძრაობის გართულებაზე - გადახვიდეთ აზიდვებზე პლატფორმაზე და ერთის მხრივ.

რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს?

ბიძგის ტიპის მიხედვით, ჩართული კუნთები განსხვავდება. მაგალითად, კლასიკური ვარჯიშის დროს, პირველ რიგში, გულმკერდის კუნთები ერთვება მუშაობაში, დატვირთვის ნაწილი მოდის ტრიცეფსზე, ხოლო ძალიან ცოტა აბს და ზურგზე.

ხელების პოზიციის შეცვლით, შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა სხვადასხვა კუნთებზე და დამიზნოთ ან გულმკერდის კუნთები (მკლავების ფართო პოზიცია) ან ტრიცეფსი (ხელის ვიწრო პოზიცია. გარდა ამისა, თითებზე ან მუშტებზე ბიძგი აძლიერებს მაჯას.

სიძლიერის და კონდიცირების კვლევის ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ (1) დაადგინა, რომ რეგულარული ბიძგები თქვენი სხეულის წონის 64%-ს ამუშავებს, ხოლო მუხლის აზიდვები 49%-ს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ იწონით 70 კგ-ს, მაშინ პუშ-აპების შესრულებისას თქვენ მუშაობთ 45 კგ-ზე.

დამწყებთათვის სულაც არ არის ცუდი, რომ დაიწყოთ 35 კგ-ით (პუშ-აპები მუხლებზე), შემდეგ გადავიდეთ 45 კგ-ზე. მაგრამ, სამწუხაროდ, ძალიან მალე მოგიწევთ დატვირთვის გაზრდა. ვინც სპორტდარბაზში დადის, გეტყვით, რომ სკამზე დაჭერა 45 კგ-ზე არც ისე ბევრია.

შესაძლებელია თუ არა დატვირთვის გაზრდა ბიძგების კეთებისას?

მხოლოდ ფეხის საყრდენის გამოყენების შემთხვევაში გაზრდით დატვირთვას. იმავე კვლევაში ნათქვამია, რომ 60 სმ-იანი სადგამის გამოყენება ფეხქვეშ ზრდის დატვირთვას თქვენი სხეულის წონის 75%-მდე. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ცალი ხელით ბიძგი.

დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი გზა ბიძგების დროს არის ზურგზე მოთავსებული დამატებითი წონის გამოყენება. სამწუხაროდ, ეს მხოლოდ სავარჯიშო პარტნიორის დახმარებითაა შესაძლებელი – ძნელია თავად მოათავსო წონა ზურგზე.

როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სახლში?

პროფესიონალი ტრენერები რეკომენდაციას უწევენ ბიძგებს მხოლოდ მათ, ვისაც არასოდეს გაუკეთებია ძალისმიერი ვარჯიში.

მნიშვნელოვანია, რომ მათ, ვინც სერიოზულად ვარჯიშობს დარბაზში, არ დასჭირდეს ამ ვარჯიშის დამატება მათ ძირითად პროგრამაში. დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველდღიურად 100 ბიძგის გაკეთება არ ადიდებს მკერდს, არამედ აუარესებს აღდგენის პროცესს ვარჯიშის შემდეგ.

Push-ups - პროგრამა.

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავ - ბიძგები საჭიროა მხოლოდ მათთვის, ვისაც ძალის ვარჯიში არასდროს გაუკეთებია. ისინი უსარგებლოა როგორც პროგრამის ნაწილი. გარდა ამისა, არ არის საჭირო საკუთარი თავის დაწვა ასობით გამეორებით. 12 გამეორების 4 კომპლექტი საკმარისზე მეტია.

დაიწყეთ ბიძგ-აპის მარტივი ტიპით, აზიდვის ტიპით, შემდეგ გადადით მუხლზე აზიდვაზე, რეგულარულ აზიდვაზე, აზიდვასა და ერთი ხელის აზიდვაზე (ან წონიანი აზიდვებით. ასევე, ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში სამჯერ.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად?

პუშ-აპების სწორად შესასრულებლად, უნდა ისწავლოთ გულმკერდის კუნთების შეგრძნება: ადექით პირდაპირ, ხელის წინა მხარე მკერდზე მიიჭირეთ, შემდეგ ნელა ასწიეთ ხელი წინ, თითქოს რაღაცას აშორებთ, ცდილობთ მკერდის დაჭიმვას. კუნთები.

გაიმეორეთ მოძრაობა ისევ და ისევ, იგრძნოთ, რომ გულმკერდის კუნთები ჩართულია. შეგიძლიათ მეორე ხელი მკერდზე დაიდოთ, რომ უკეთ იგრძნოთ. შემდეგი ნაბიჯი არის ნელა აწიოთ მუხლებიდან, ისევ კუნთების სრული კონტროლით.

პოპულარული რწმენის მიუხედავად, ბიძგები არ არის ჯადოსნური ვარჯიში. ის შეიძლება გამოადგეს დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ფორმა სპორტდარბაზის გარეთ, მაგრამ მას აბსოლუტურად არ სჭირდება ძირითად სასწავლო პროგრამაში ჩართვა.

სავარჯიშო პროგრამები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ჰორიზონტალურ ზოლზე წარმოდგენილი მეთოდები და სასწავლო პროგრამები ეფუძნება ისეთ ძირითად სავარჯიშოს, როგორიცაა აწევა. ბარის ვარჯიში და აწევა ნამდვილად ეფექტურია კუნთების მასის მოპოვებაში და სიძლიერის გაზრდაში.

აწევის ნიმუში ნომერი 1 - მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი.

ეს ასაწევი პროგრამა არის ძალიან მარტივი და ამავე დროს ძალიან მკაცრი. ეს არ უნდა შესრულდეს ძალიან ხშირად, მაგრამ სქემის დასრულების შემდეგ მიხვდებით, რომ ტრენინგი არ იყო უშედეგო.

პროგრამა შედგება 5 მიდგომისგან აწევის მაქსიმალური რაოდენობით, მიდგომებს შორის დასვენება არა უმეტეს 3 წუთისა.
დამეთანხმებით, ეს არც ისე მარტივია. თუმცა, თუ გსურთ ამ სქემას უფრო გონივრულად მიუდგეთ, მაშინ შეასრულეთ ტრენინგი შემდეგნაირად:

1-ლი ნაკრები აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობის 80%-ით (მაგალითად, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 აწევა, მაშინ გააკეთეთ 8 აწევა პირველ სეტში).
მე-2 სეტი აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობის 85%-ით.
მე-3 სეტი აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობის 90%-ით.
მე-4 სეტი აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობის 95%-ით.
მე-5 სეტი - აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა (ბოლო სეტში მაქსიმალური ძალისხმევაა საჭირო თქვენგან, არ გაუშვათ ჰორიზონტალური ზოლი მანამ, სანამ მთელი ძალა არ დაგტოვებთ).
* დასვენება სეტებს შორის - არაუმეტეს 3 წუთისა.

შენიშვნა: ცხადია, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ სათანადო გახურება, სანამ აწევით ვარჯიშს დაიწყებთ. ასევე, აწევის დასრულების შემდეგ, შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები.

აწევის ნიმუში ნომერი 2 - 100 აწევა უმოკლეს დროში.

აწევის ეს ნიმუში კარგი გზაა თქვენი სავარჯიშო პროგრამის დივერსიფიკაციისთვის და თქვენი კუნთების ნამდვილად „გაოცებისთვის“. გარდა ამისა, თუ დრო არ გაქვთ, მაგრამ გსურთ კარგი ვარჯიში, ეს წრე შესანიშნავი ვარიანტია. რა თქმა უნდა, არ არის აუცილებელი მკაცრად შეასრულოთ 100 აწევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ნომრები, როგორც მეგზური, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. იდეა არის რაც შეიძლება მეტი აწევა უმოკლეს დროში შესრულდეს და შესრულებული სეტების რაოდენობა სრულიად შეუსაბამოა.

ეს სავარჯიშო სქემა შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით, მაგალითად, დაყოფილია ნაკრებებად: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 გამეორება, ჯამში = 100 აწევა. შენიშვნა: ეს სასწავლო პროგრამა ოდესღაც იყო პრაქტიკული და რეკომენდებული არნოლდ შვარცენეგერის მიერ.

გაყვანის ნიმუში ნომერი 3 - განმეორებითი დატვირთვის მეთოდი.

ეს არის კიდევ ერთი რთული გეგმა ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშისთვის, შეიძლება ითქვას იდეალურია, თუ გსურთ ივარჯიშოთ მაქსიმალური ეფექტურობით. წარმოდგენილი აწევის სქემა ძალიან ეფექტურად ზრდის კუნთების ძალას და გამძლეობას.

განმეორებითი დატვირთვის მეთოდი ეფუძნება აზიდვებს დაბალი ინტენსივობით და ხანმოკლე დასვენების პერიოდით, რაც ფიზიოლოგიურ იმპულსს აძლევს მეტი ძალის გამოყენებისათვის.

ინსტრუქციები: თქვენ უნდა შეასრულოთ 20-30% აწევის მაქსიმალური რაოდენობის ერთ კომპლექტში. ასე რომ, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება, მაშინ უნდა გააკეთოთ 2-3 აწევა ერთ კომპლექტში.

შეასრულეთ 2-3 აწევა, შემდეგ დაისვენეთ ცოტა (დაახლოებით 10-30 წამი - რაც უფრო მოკლეა მით უკეთესი) და გადადით შემდეგ სეტზე.

შეასრულეთ მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობა. ვარჯიში დასრულდა, როცა სრულყოფილ ტექნიკას ვეღარ შეინარჩუნებ.

შენიშვნა: ყოველი ახალი გამეორებით, შეცვალეთ დაჭერის სიგანე ან ტიპი, როგორიცაა საპირისპირო აწევა (რაც უფრო მრავალფეროვანია აწევის ტექნიკა, მით უკეთესი.

აწევის ნიმუში ნომერი 4 - პირამიდის მეთოდი.

პროგრამის მაგალითი შეიძლება იყოს შემდეგი პროგრესი:
1-იანი ნამატებით - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 აწევა.
2-ით - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 აწევა.
3-იანი მატებით და ა.შ., ზედა რიცხვი ასევე შეიძლება გაიზარდოს ან, პირიქით, შემცირდეს. დაისვენეთ იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ აღდგენა. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ ამ ამოყვანის ნიმუში უკვე მოიცავს "გათბობას" და "გაგრილების" ეტაპებს.

აზიდვისა და აზიდვის სახეები. აწევის სახეები

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები კლასიფიცირდება ფაზების მონაცვლეობის მიხედვით, შესრულებულია თუ არა წონით თუ მის გარეშე, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია შესრულების ტექნიკა და როგორ აჭერთ ზოლს (მოჭერას). გრიპები, თავის მხრივ, კლასიფიცირდება ორი ძირითადი მახასიათებლის მიხედვით - მანძილისა და დაჭერის მეთოდების მიხედვით.

ტიპები ხელკეტებს შორის მანძილის მიხედვით

ხელკეტებს შორის მანძილი შემდეგი ტიპისაა:

• ვიწრო დაჭერა - როდესაც სპორტსმენის ხელების ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ნაკლებია;
• საშუალო დაჭერა - ხელებს შორის მანძილი უდრის მხრების სიგანეს, შესაძლოა ოდნავ უფრო განიერი;
• ფართო დაჭერა არის მაშინ, როდესაც ხელები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე მეტ მანძილზე.

კლასიფიკაცია ჯვრის დაჭერის მეთოდის მიხედვით

დაჭერის მეთოდები შემდეგია:

• სწორი ან ზედ ხელის მოჭერა - სპორტსმენის ხელები მიმართულია სახის საპირისპირო მიმართულებით;
• საპირისპირო ან ქვედა მჭიდი - ჯვარი იჭერს ქვემოდან და ხელისგულები უყურებს მაღლა წევის პირის სახეს;
• ნეიტრალური ან პარალელური დაჭერა - ხელები შემობრუნებულია შიგნით და ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.

ჰორიზონტალური ზოლის დაჭერის ხერხის შეცვლით, შეგიძლიათ დატვირთვის კონცენტრირება სხვადასხვა კუნთებზე. დატვირთვა ნაწილდება ყველაზე თანაბრად ყველა ჩართულ კუნთების ჯგუფზე კლასიკური სწორი დაჭერით ხელებს შორის საშუალო მანძილით. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო დაჭერით იტვირთება ზურგის კუნთები. საპირისპირო მჭიდი უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს ბიცეფსს. ვიწრო სწორი ხაზი ასევე დიდ სტრესს აყენებს მხრის კუნთებს. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა უნდა მოხდეს წონებით.

ტიპები ტექნიკის მიხედვით

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთის ფუნქციურ განვითარებას, ამიტომ იგი მტკიცედ შევიდა CrossFit სასწავლო სისტემაში და გახდა მისი განუყოფელი კომპონენტი.

CrossFit-ში, კლასიკურებთან ერთად, გამოიყენება ამ სავარჯიშოების შემდეგი ტიპები:

მათი ტექნიკა ძალიან ჰგავს და უმეტეს შემთხვევაში შესრულებულია ინერციული მოძრაობების გამოყენებით. თუ აზიდვის კლასიკურ ვერსიაში ვარჯიში შესრულებულია უმოძრაო ქვედა კიდურებით და მხოლოდ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის შეკუმშვის გამო, მაშინ დარტყმის ან პეპლის დროს სპორტსმენი აკეთებს მოძრაობებს და ინერციით აწევს ზედა ტანს ზოლზე. .

მიმოხილვების თანახმად, აწევა, მაგალითად, უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური, მაგრამ თუ ტექნიკა არასწორია, ისინი უფრო საშიშია. უფრო დეტალური ინფორმაცია თითოეული ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენს ვებგვერდზე.

სავარჯიშო პროგრამა ბიძგებით და აწევით.

ჰორიზონტალური ზოლის-პარალელების-პუშ-აპების პროგრამა + პრესა

პროგრამა განკუთვნილია კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშისთვის - 2 მძიმე ვარჯიში და 2 მსუბუქი ვარჯიში. ყოველდღიური კლასის განრიგის მაგალითი: ორშაბათი (მძიმე) - სამ (მსუბუქი) - ხუთ (მძიმე) - პარასკი (მსუბუქი). Ოთხ. სატ. და მზე. - დასვენების დღეები.

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ვარჯიშის დონის მიუხედავად, შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში თქვენი უნარების შესაბამისად და შეცვალოთ დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის. ანუ, რაც უფრო დაბალია თქვენი ფიზიკური ფიტნესისა და გამძლეობის დონე, მით ნაკლები მიდგომები უნდა შეასრულოთ და გაზარდოთ თქვენი დასვენების დრო. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 4 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით. 1-3 მიდგომებში, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა კიდევ ერთი გამეორებისთვის. მეოთხეში ამას მარცხამდე ვაკეთებთ.

პროგრამა ჰორიზონტალური ზოლების, პარალელური ზოლებისა და ბიძგებისთვის + პრესისთვის

• აზიდვები სწორი მოჭერით, მხრების სიგანეზე.
• მკერდის სტილის დაწევა (იდაყვები გვერდებზე, სხეული წინ დახრილი 5-10 გრადუსით)
• ფართო ხელის ასაწევი (2 მხრის სიგანე)
• ბიძგები ხელებით უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე.
• ბარზე ჩამოკიდებისას ფეხების აწევა.
• ფეხის აწევა პარალელურ ზოლებზე.

• ბიძგები იატაკიდან, ხელები მხრების სიგანეზე.
• ბიძგები ხელები ფართოდ გაშლილი.
• პალმები ერთად ბიძგები (ხელები ერთმანეთში ქმნიან ალმასის ფორმას)
• ზურგზე დაგდებული ველოსიპედი.
• გრეხილი.

• აზიდვები საპირისპირო მჭიდით, მხრების სიგანეზე.
• ტრიცეფსის დაწევა (ხელები დაჭერილი, სხეული ოდნავ უკან გადახრილი)
• საპირისპირო მჭიდის აწევა ვიწრო ხელებით (ხელებს შორის მანძილი 1 მუშტი)
• ბიძგები მუშტებით, ხელები მხრების სიგანეზე.
• ძელზე დაკიდებისას მუხლები აწიეთ მხრებზე.
• ფეხის აწევა პარალელურ ზოლებზე.

• ბიძგები იატაკიდან მხრების სიგანეზე.
• აძვრები იატაკზე მუშტებით, მკლავები სხეულის გასწვრივ.
• ბიძგები, პალმები ერთად (პალმები ერთმანეთში ალმასს ქმნიან).
• სხეულის დაწოლილ მდგომარეობაში აწევა საპირისპირო მიმართულებით (მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობა).
• აწიეთ ფეხები მწოლიარე პოზიციიდან.
• გრეხილი.

აწევა უფრო მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე აზიდვას, ამიტომ სათანადო ფორმა ჩვეულებრივ უფრო რთული შესასრულებელია. მკლავებში და ზურგში საკმარისი ძალის გარეშე, ადამიანები უნებურად იწყებენ თავის დახმარებას ხრიკებითა და რხევებით, ფეხის აწევით და საკმარისად არ აწევენ სხეულს. შედეგად, არასწორი ტექნიკა ფესვებს იღებს, ზურგისა და მკლავების კუნთები არ იღებენ საკმარის დატვირთვას და ვარჯიში იკარგება.

აზიდვებს, აწევას, ჩაჯდომას, თოკზე ხტომას და სხვა სავარჯიშოების უმეტესობას ერთი ფუნდამენტური საერთო აქვს: ისინი შესამჩნევ დადებით დინამიკას და ეფექტს მხოლოდ სწორად შესრულების შემთხვევაში აძლევენ. ტექნოლოგიის უგულებელყოფით ადამიანი ძარცვავს საკუთარ თავს, უცვლის ძვირფას დროსა და ძალისხმევას ტრივიალურ შედეგებზე.

საწყისი პოზიცია აწევისას:

• ხელისგულები მჭიდროდ იჭერს ჰორიზონტალურ ზოლს ერთი დაჭერის ვარიანტის გამოყენებით. ხელები მთლიანად გასწორებულია. აბები დაძაბულია. ფეხები გადაჯვარედინებული. სხეული თავისუფლად კიდია ჰორიზონტალურ ზოლზე.
• ხელები. სწორი დაჭერით, ხელისგულები მიმართულია გარედან სახესთან მიმართებაში, ძირითადი დატვირთვა მიდის ლატისიმუსის კუნთის შუა ნაწილზე, წინა სერატუსზე და ტრიცეფსზე. საპირისპირო მოჭერით, ხელისგულები მიმართულია სახისკენ, დატვირთვა ეცემა ლატისიმუსის კუნთისა და ბიცეფსის ქვედა ნაწილზე. ფართო მჭიდი გადააქვს ძირითად ძალას ზურგზე, ვიწრო ხელით მკერდის კუნთებზე და საშუალო ხელით ძალის თანაბრად გადანაწილებისთვის.

Შესრულება:

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ეს ცხრილი დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში, თქვენ შეძლებთ მინიმუმ 25 აწევის გაკეთებას.

საპირისპირო პროგრესირების მეთოდი

6 დღე უნდა გაიკეთოთ აზიდვები, 7-ში აუცილებლად შეისვენეთ ფიზიკური დატვირთვისგან. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 4 კვირის განმავლობაში, მუდმივად შეცვალოთ ხელი. მე-5 კვირაში განაგრძეთ სასწავლო პროგრამა პირდაპირი პროგრესირების მეთოდით. შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ პროგრამის პირველ ვერსიას.

მეთოდის დიაგრამა ცხრილის სახით

წარმოდგენილი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დამწყებთათვის, 5 კვირაში შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ 25-ჯერ 3 მიდგომით. მათ, ვისაც სტანდარტი მნიშვნელოვნად აღემატება წარმოდგენილ თანხას, შეუძლიათ დაეწიონ ცხრილის ყველა ნომრის გაორმაგებით. ამ გზით შეგიძლიათ ისწავლოთ ამის გაკეთება 30, 50 და 100 ჯერ, მთავარია სურვილი და რეგულარული ვარჯიში.

აზიდვისას ორი სახის დაჭერაა – წინ და უკან.

პირდაპირი მოჭერით ხელების თითები გშორდებათ, საპირისპირო მოჭერით კი თქვენსკენ მოძრაობენ. თუ ხელები განლაგებულია მხრის დონეზე - ვიწრო მჭიდი, 10 სმ განიერი - საშუალო, ხოლო თუ ისინი ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს არის გაშლილი - განიერი.

აწევა და ბიძგები ყველაზე ძირითადი ვარჯიშებია. ყველა სპორტსმენმა თავისი მოგზაურობა ამ ვარჯიშებით დაიწყო. და ნებისმიერი პროფესიონალი სპორტსმენი იტყვის, რომ ეს არის საუკეთესო ვარჯიშები დამწყებთათვის და სწორედ აქ უნდა დაიწყოთ თქვენი მოგზაურობა სპორტში.

Აზიდვები

საბავშვო ბაღში ფიზიკური აღზრდის კლასებში პუშ-აპების სწავლება იწყება. და ეს გრძელდება სკოლაში და კოლეჯში.

Push-ups გეხმარებათ მთელი სხეულის გაძლიერებაში.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ბრტყელი ზედაპირი. მუშავდება კუნთების დიდი რაოდენობა:

რა თქმა უნდა, თითოეული კუნთი მუშაობს ამა თუ იმ ხარისხით. და დატვირთვა შეიძლება განსხვავდებოდეს. დიდი შედეგების მიღწევა საკმაოდ მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, დამატებები არ არის საჭირო.

აზიდვები

ის ასევე საბაზისო სავარჯიშოა და შედის ფიზიკური აღზრდის სასწავლო გეგმაში. ამისათვის საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერ სპორტულ მოედანზე.

აწევის დროს მომუშავე კუნთები:

რა თქმა უნდა, ეს არ არის სრული სია, რადგან მუშაობაში ირიბად კიდევ ბევრი კუნთია ჩართული.

აწევა მოითხოვს უფრო მეტ უნარს და ძალას, ვიდრე ბიძგები. მაგრამ ეს მას მხოლოდ უპირატესობებს მატებს.

სად უნდა დაიწყოს?

ამ სავარჯიშოების ღირსებაზე დიდხანს შეგიძლიათ კამათი. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

ბიძგების დროს ეს არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც უფრო მეტად მუშაობენ. ხელების პოზიციის შეცვლით შეგიძლიათ მეტი სამუშაოს მიღწევა. დარჩენილი კუნთები მუშაობენ როგორც დამხმარე კუნთები. მთავარი უპირატესობა, რა თქმა უნდა, არის ის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობა და აღჭურვილობა.

აზიდვისას ზურგის კუნთები იღებენ ძირითად დატვირთვას. ასევე ხელებისა და ხელების პოზიციის შეცვლით, დატვირთვა შეიძლება ხელებზე გადაიტანოს. აწევის შესასრულებლად საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული სირთულეები.

რა თქმა უნდა, თუ ჩავთვლით, რომ ვარჯიში ჩატარდება სახლში, მაშინ ბიძგები საუკეთესო ვარჯიშია. თუ გარეთ ვარჯიშობთ, მაშინ, რა თქმა უნდა, ღირს ჰორიზონტალური ზოლის დაპყრობა.

სავარჯიშოების შერწყმა

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ უფრო დიდ შედეგებს და გაზარდოთ თქვენი შესრულება როგორც ძალაში, ასევე კუნთების მოცულობაში, უკეთესი იქნება ამ ვარჯიშების შერწყმა. ეს დაგეხმარებათ მთელი სხეულის ზედა ნაწილის უკეთ დამუშავებაში.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ვარჯიში დღის მიხედვით. გააკეთეთ აზიდვები ერთ დღეს, მეორე დღეს აზიდვები. როდესაც კუნთები ეჩვევიან დატვირთვას, ყოველ ჯერზე ვარჯიში უფრო ადვილი და ადვილი იქნება.

შემდეგი, თქვენ უნდა სცადოთ ორი ვარჯიშის გაკეთება ერთ დღეში. აქაც არის ვარიანტები. მაგალითად, გააკეთეთ ბიძგები დილით და აზიდვები საღამოს, ან პირიქით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ვარჯიშში. თქვენ უნდა შეეცადოთ სავარჯიშოების შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით ერთი მიდგომით. ან გააკეთეთ აზიდვის რამდენიმე ნაკრები, შემდეგ აწევის რამდენიმე კომპლექტი.

არჩევანის საკმარისი ვარიანტებია. და თუ ყოველ ჯერზე რაიმე ახალს მოიგონებთ, ეს გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს. მთავარია, სხეულის კუნთები არ მიეჩვიოს ერთსა და იმავე დატვირთვას, არამედ მუდმივად ცვალებადი. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ squats თქვენს ვარჯიშებს მომავალში. ეს ხელს შეუწყობს შედეგის საბოლოოდ კონსოლიდაციას და მთელი სხეულის დამუშავებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ლამაზი სხეული არ არის მხოლოდ დიდი მკლავები, ფართო ზურგი და მკერდი. სხეული პროპორციულად უნდა განვითარდეს. სპორტული აღნაგობა მატებს ნდობას საკუთარ თავში და შესაძლებლობებში.

ჰორიზონტალური ზოლი ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური მოწყობილობაა მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სწორი ტექნიკა დაგეხმარებათ კუნთების მთელი ჯგუფის დამუშავებაში, ზურგიდან აბსუამდე.

თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე რამდენჯერმე აწევის გაკეთება აღარ არის თქვენთვის პრობლემა, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე - აწევის რაოდენობის გაზრდა. დაიცავით ეს რეჟიმი ოცდაათი კვირის განმავლობაში და გარანტირებული გაქვთ, რომ შეძლებთ 30 აწევის გაკეთებას და შესაძლოა მეტიც. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე. ივარჯიშეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე კვირაში 6 დღე, მეშვიდე გააკეთეთ დასვენების დღე. დაისვენეთ აზიდვებს შორის 2-3 წუთის განმავლობაში.

15 კვირაში აზიდვებისა და აზიდვების რაოდენობის გაზრდის პროგრამა

ასაწევი ასაწევი აპარატი. მიზანი და აღწერა

007-201 აპარატი არის სამი ზოლის კასკადი, რომელთაგან 2 განკუთვნილია ასაწევად, ხოლო მეორე, ყველაზე დაბალი, ბიძგისთვის. 4 ვერტიკალური სვეტი და 3 ჰორიზონტალური ჯვარი - ეს არის ამ ჭურვის ყველა "სათადარიგო ნაწილი". ამასთან, აღჭურვილობის ფუნქციონირება საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოების უზარმაზარი მრავალფეროვნება, როგორც სკოლაში ვარჯიშისთვის, ასევე სტანდარტული ფიზიკური აღზრდისთვის. 007-201 აპარატის ძირითადი სავარჯიშოებია აწევა და აზიდვა. მაგრამ როდესაც თითოეული ეს ელემენტი უფრო რთული ხდება, სპორტსმენი მოიპოვებს მუცლის და მკლავის შესანიშნავ კუნთებს.

საყრდენი სვეტები სხვადასხვა სიმაღლისაა - 500-დან 1500 მმ-მდე. 3 ჯვარი განლაგებულია შესაბამისად 400900 და 1400 მმ სიმაღლეზე. ელემენტების დასამაგრებლად გამოიყენება ფოლადის დამჭერი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თითოეული ჯვრის სიმაღლე სპორტსმენის სიმაღლეზე. სპეციალური ანტიკოროზიული საფარი უზრუნველყოფს ბიძგების და წევის ზოლებს ფოლადის სიმტკიცესა და გამძლეობას ყველა ამინდის პირობებში.

ჯვარედინი ზოლების კასკადის საერთო ზომები 007-201 - 4000x160x1500 მმ.

მსურს ეს სტატია მივუძღვნა დიპსებსა და ბიძგებს. უპირველეს ყოვლისა, მინდა დავწერო, თუ როგორ ვისწავლოთ ბიძგების კეთება უსწორმასწორო ზოლებზე.

დასაწყისისთვის, უბრალოდ ერთხელ მაინც უნდა სცადოთ ბიძგების გაკეთება, ასე ვთქვათ, გამოსცადეთ ძალა, თუ ეს ძალიან არ გაგიჭირდებათ.

თუ რამდენჯერმე მაინც შეძლებთ ბიძგების გაკეთებას, ეს ძალიან კარგია; შეიძლება ითქვას, რომ ყველაფერი არ არის დაკარგული.

მაგრამ, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების ერთი წესი არსებობს; მხოლოდ ის აზიდვები ითვლება სწორად - როცა ხელები იდაყვში 90 გრადუსით არის მოხრილი.

Რაღაც მსგავსი:

კუნთების დაქვეითება

ფოტო გვიჩვენებს, თუ რომელი კუნთები იტუმბება საუკეთესოდ. ყველაზე მეტი სტრესი დევს მკერდზე და ტრიცეფსზე. მაშასადამე, ეს არის ზუსტად ის კუნთების ჯგუფები, რომელთა ამოტუმბვაც შეგიძლიათ აზიდვის დროს.

თუ ყველაფერი ძალიან ცუდია თქვენთვის და უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთება არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში არა უსწორმასწორო ზოლებით, არამედ იატაკიდან რეგულარული ბიძგებით. ისინი ბუნებრივად ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე უსწორმასწორო ზოლებზე, შედეგი არც ისე დიდია, მაგრამ თუ ასრულებთ ბიძგებს სრული ამპლიტუდით, მაშინ ეფექტი ასევე ძალიან კარგია, არა უარესი, ვიდრე უსწორმასწორო ზოლები. ამიტომ, პირველად გირჩევთ, უბრალოდ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან, დაახლოებით 50-100-ჯერ თითო ვარჯიშზე, დაყოფილი დაახლოებით 5-10 მიდგომად, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის.

შეინახეთ ინტერვალი მოკლე, დაახლოებით 1-2 წუთი. შეეცადეთ სწორად გააკეთოთ ბიძგები და დაიწიეთ თითქმის იატაკზე. ხელები მხრებზე ოდნავ განიერ უნდა მოათავსოთ, ამიტომ დატვირთვა მკერდზე მეტი იქნება, თუ ხელებს ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსებთ, მაქსიმალური დატვირთვა იქნება ტრიცეფსზე. შეგიძლიათ დააკავშიროთ როგორც თქვენ საუკეთესოდ ფიქრობთ, ზოგს უნდა ლამაზი გამოძერწილი მკერდი, ზოგს პირიქით. ასე რომ, თავად ნახეთ.

აქ არის სავარაუდო დიაგრამა იატაკიდან ბიძგებისთვის, რაც მეტია მით უკეთესი:

აზიდვები

დიპსიებში გირჩევთ გააკეთოთ დაახლოებით 100-200 გამეორება, მე პირადად ვაკეთებდი დაახლოებით 200-მდე ბიძგს თითო ვარჯიშზე. ვცდილობდი ბიძგები გამეკეთებინა მინიმალურ გამეორებებად, ამ გზით ვავარჯიშე გამძლეობა და ვარჯიშის ეფექტი უფრო დიდი იყო.

უბრალოდ - უბრალოდ, თქვენ იჭერთ მაქსიმუმს და ამით კუნთები უკეთ იტუმბება, კუნთებში უფრო მეტი უჯრედი იშლება. მაგრამ თუ დამწყები ხართ, დაახლოებით 80-100 ბიძგი საკმარისი იქნება თქვენთვის. ეცადე ისე მოიქცე, როგორც მე, გამეორებები დაყავი მიდგომების მინიმალურ რაოდენობად, მგონი 7-8 მიდგომა საკმარისია შენთვის დასაწყებად. და არ დაგავიწყდეთ დაათვალიეროთ ბიძგების ხარისხი; გახსოვდეთ, რომ სწორი ბიძგები განიხილება, როდესაც ხელი იდაყვთან არის მოხრილი 90 გრადუსით. რაც უფრო მეტად ჩახვალთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი კუნთები!

აჰა, მე კარგად ვვარჯიშობ სპექტაკლებში. არაფერია რთული, უბრალოდ მოთმინება გჭირდებათ. და გარწმუნებთ, შედეგი არ დაგელოდებით!

PUSH-UPS-ის თუ PULL-UPS-ის ვიდეო!? რა არის უკეთესი

როგორ ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ნულიდან სწრაფად

ინსტრუქციები

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ნულიდან, თუ არ გაქვთ სერიოზული ექიმის უკუჩვენებები ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად. მათ შორისაა სახსრებისა და ძვლების დაავადებები, კუნთების და ლიგატების დაჭიმულობა და ა.შ.

თხელი სხეული გამოხატული კუნთებით ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სპორტდარბაზში დატუმბოთ, მაგრამ არაფერია უფრო სასიამოვნო და სასარგებლო, ვიდრე სუფთა ჰაერზე ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, ჰორიზონტალური ზოლი გახდება საუკეთესო სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენისთვის, გოგოსთვის ან ბიჭისთვის.

აწევის სწავლის დასაწყებად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა ტიპის სახელურები არსებობს, ანუ როგორ მოათავსოთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე. ყველაზე გავრცელებული არის პირდაპირი დაჭერა, ამ შემთხვევაში ხელები, რომლებიც აჭერენ ბარს, სახიდან მოშორებით არის მიმართული. თუ ხელისგულებს ამოაბრუნებთ, თქვენ მიიღებთ საპირისპირო მოჭერას. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ აზიდვები კომბინირებული დაჭერით, როდესაც მხოლოდ ერთი ხელია მობრუნებული სახისკენ. სახელურები შეიძლება იყოს ვიწრო ან განიერი; ხელების მანძილის მიხედვით, აწევის დროს სხვადასხვა კუნთი ივარჯიშება.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის წყალობით ძლიერდება ზურგის, მკლავების, მუცლის და მხრის სარტყელის კუნთები. თუ ეს კუნთები ცუდად არის გაწვრთნილი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ნულიდან მინიმუმ ერთი აწევის გაკეთებას.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ნულიდან აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჯერ უნდა დაჭიმოთ კუნთები. ნელი სირბილი, მოხრა, სხეულის სხვადასხვა ნაწილების მობრუნება დაეხმარება მათ სტრესისთვის მომზადებაში.

თუ საერთოდ არ იცით ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთება, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში უსწორმასწორო ზოლებზე აწევით ან ე.წ. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადააგდოთ ფეხები ზოლების ერთ ჯვარზე, მეორეზე ხელებით აითვისოთ. სხეული მიწის პარალელურად უნდა იყოს. ნელა უნდა აწიოთ მკერდი ხელებზე ზოლამდე, შემდეგ კი ჩამოწიოთ. აუცილებელია, რომ ქვედა სხეული ადგილზე დარჩეს და არ ირხევა. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით. რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე. ამის დადგენა რთული არ არის - თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება დიდი დაძაბულობის გარეშე, კიდევ რამდენჯერმე დაამატოთ.

მეორე ვარჯიში, უარყოფითი აწევა, მოითხოვს დგომას. თქვენ უნდა მოათავსოთ, მაგალითად, სკამი ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ და დადგეთ მასზე ფეხებით ისე, რომ ხელები მოხრილი იყოს და თავი ზოლის ზემოთ იყოს. განავლის მოშორების შემდეგ, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ზედა პოზიციაში, ძალიან დაიძაბოთ ხელები და შემდეგ დაიწყოთ მათი გასწორება ძალიან ნელა, შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში. ჰორიზონტალურ ზოლზე ნეგატიური აწევის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სხვადასხვა წერტილში დაყოვნება, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს მიეჩვიოს დატვირთვას.

შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნულიდან აწევის შესასწავლად, შესრულებულია პარტნიორის მონაწილეობით, რომელიც უნდა დაგეხმაროთ წამოდგომაში, თუ ერთ მიდგომას ვერ გააკეთებთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია, რომ მთავარი სამუშაო თავად გააკეთოთ.

დაბალ ჰორიზონტალურ ზოლზე სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ აწევა სწრაფად. მისი სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ 90 გრადუსზე მოხრილი ხელებით დაიჭიროთ ზოლი. დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, ცოტა ხნით ასწიოთ ფეხები იატაკიდან და შემდეგ ნელა გაასწოროთ ხელები.

თუ თქვენ რეგულარულად ასრულებთ ამ ვარჯიშებს, თანდათან გაზრდით დატვირთვას, შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ აწევის გაკეთება. როდესაც ვარჯიშის რამდენჯერმე შესრულებას ახერხებთ, ღირს დატვირთვის გაზრდა, დავალების გართულება, ფართო და ვიწრო, საპირისპირო მჭიდების გამოყენება, ნელი და სწრაფი აწევის გაკეთება, აწევა ფეხის აწევით.

Push-up პროგრამა.
როგორ შევქმნათ საშინაო ბიძგ-აპის პროგრამა შედეგის მისაღწევად და გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის? რამდენად ხშირად და რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგები?

რამდენჯერ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება?

ხშირი რჩევის საპირისპიროდ, 15-ზე მეტჯერ პუშ-აპების გაკეთება არაეფექტურია - ბოლოს და ბოლოს, ამ შემთხვევაში თქვენ არ მუშაობთ კუნთების სიძლიერეზე და, განსაკუთრებით, მოცულობაზე, არამედ გამძლეობაზე. გარდა ამისა, ძალიან ბევრი გამეორების გაკეთებამ შეიძლება დაიწვას თქვენი კუნთები.

დაიმახსოვრეთ, რომ კუნთებს მაქსიმუმი სჭირდება არის 12 გამეორების 4 კომპლექტი. თქვენ არ გჭირდებათ ბიძგების რაოდენობის გაზრდა, არამედ იმუშაოთ ტექნიკაზე და მოძრაობის გართულებაზე - გადახვიდეთ აზიდვებზე პლატფორმაზე და ერთის მხრივ.

რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს?

ბიძგის ტიპის მიხედვით, ჩართული კუნთები განსხვავდება. მაგალითად, კლასიკური ვარჯიშის დროს, პირველ რიგში, გულმკერდის კუნთები ერთვება მუშაობაში, დატვირთვის ნაწილი მოდის ტრიცეფსზე, ხოლო ძალიან ცოტა აბს და ზურგზე.

ხელების პოზიციის შეცვლით, შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა სხვადასხვა კუნთებზე და დამიზნოთ ან გულმკერდის კუნთები (მკლავების ფართო პოზიცია) ან ტრიცეფსი (ხელის ვიწრო პოზიცია. გარდა ამისა, თითებზე ან მუშტებზე ბიძგი აძლიერებს მაჯას.

სიძლიერის და კონდიცირების კვლევის ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ (1) დაადგინა, რომ რეგულარული ბიძგები თქვენი სხეულის წონის 64%-ს ამუშავებს, ხოლო მუხლის აზიდვები 49%-ს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ იწონით 70 კგ-ს, მაშინ პუშ-აპების შესრულებისას თქვენ მუშაობთ 45 კგ-ზე.

დამწყებთათვის სულაც არ არის ცუდი, რომ დაიწყოთ 35 კგ-ით (პუშ-აპები მუხლებზე), შემდეგ გადავიდეთ 45 კგ-ზე. მაგრამ, სამწუხაროდ, ძალიან მალე მოგიწევთ დატვირთვის გაზრდა. ვინც სპორტდარბაზში დადის, გეტყვით, რომ სკამზე დაჭერა 45 კგ-ზე არც ისე ბევრია.

შესაძლებელია თუ არა დატვირთვის გაზრდა ბიძგების კეთებისას?

მხოლოდ ფეხის საყრდენის გამოყენების შემთხვევაში გაზრდით დატვირთვას. იმავე კვლევაში ნათქვამია, რომ 60 სმ-იანი სადგამის გამოყენება ფეხქვეშ ზრდის დატვირთვას თქვენი სხეულის წონის 75%-მდე. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ცალი ხელით ბიძგი.

დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი გზა ბიძგების დროს არის ზურგზე მოთავსებული დამატებითი წონის გამოყენება. სამწუხაროდ, ეს მხოლოდ სავარჯიშო პარტნიორის დახმარებითაა შესაძლებელი – ძნელია თავად მოათავსო წონა ზურგზე.

როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სახლში?

პროფესიონალი ტრენერები რეკომენდაციას უწევენ ბიძგებს მხოლოდ მათ, ვისაც არასოდეს გაუკეთებია ძალისმიერი ვარჯიში.

მნიშვნელოვანია, რომ მათ, ვინც სერიოზულად ვარჯიშობს დარბაზში, არ დასჭირდეს ამ ვარჯიშის დამატება მათ ძირითად პროგრამაში. დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველდღიურად 100 ბიძგის გაკეთება არ ადიდებს მკერდს, არამედ აუარესებს აღდგენის პროცესს ვარჯიშის შემდეგ.

Push-ups - პროგრამა.

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავ - ბიძგები საჭიროა მხოლოდ მათთვის, ვისაც ძალის ვარჯიში არასდროს გაუკეთებია. ისინი უსარგებლოა როგორც პროგრამის ნაწილი. გარდა ამისა, არ არის საჭირო საკუთარი თავის დაწვა ასობით გამეორებით. 12 გამეორების 4 კომპლექტი საკმარისზე მეტია.

დაიწყეთ ბიძგ-აპის მარტივი ტიპით, აზიდვის ტიპით, შემდეგ გადადით მუხლზე აზიდვაზე, რეგულარულ აზიდვაზე, აზიდვასა და ერთი ხელის აზიდვაზე (ან წონიანი აზიდვებით. ასევე, ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში სამჯერ.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად?

პუშ-აპების სწორად შესასრულებლად, უნდა ისწავლოთ გულმკერდის კუნთების შეგრძნება: ადექით პირდაპირ, ხელის წინა მხარე მკერდზე მიიჭირეთ, შემდეგ ნელა ასწიეთ ხელი წინ, თითქოს რაღაცას აშორებთ, ცდილობთ მკერდის დაჭიმვას. კუნთები.

გაიმეორეთ მოძრაობა ისევ და ისევ, იგრძნოთ, რომ გულმკერდის კუნთები ჩართულია. შეგიძლიათ მეორე ხელი მკერდზე დაიდოთ, რომ უკეთ იგრძნოთ. შემდეგი ნაბიჯი არის ნელა აწიოთ მუხლებიდან, ისევ კუნთების სრული კონტროლით.

პოპულარული რწმენის მიუხედავად, ბიძგები არ არის ჯადოსნური ვარჯიში. ის შეიძლება გამოადგეს დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ფორმა სპორტდარბაზის გარეთ, მაგრამ მას აბსოლუტურად არ სჭირდება ძირითად სასწავლო პროგრამაში ჩართვა.

სავარჯიშო პროგრამები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ჰორიზონტალურ ზოლზე წარმოდგენილი მეთოდები და სასწავლო პროგრამები ეფუძნება ისეთ ძირითად სავარჯიშოს, როგორიცაა აწევა. ბარის ვარჯიში და აწევა ნამდვილად ეფექტურია კუნთების მასის მოპოვებაში და სიძლიერის გაზრდაში.

აწევის ნიმუში ნომერი 1 - მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი.

ეს ასაწევი პროგრამა არის ძალიან მარტივი და ამავე დროს ძალიან მკაცრი. ეს არ უნდა შესრულდეს ძალიან ხშირად, მაგრამ სქემის დასრულების შემდეგ მიხვდებით, რომ ტრენინგი არ იყო უშედეგო.

პროგრამა შედგება 5 მიდგომისგან აწევის მაქსიმალური რაოდენობით, მიდგომებს შორის დასვენება არა უმეტეს 3 წუთისა.
დამეთანხმებით, ეს არც ისე მარტივია. თუმცა, თუ გსურთ ამ სქემას უფრო გონივრულად მიუდგეთ, მაშინ შეასრულეთ ტრენინგი შემდეგნაირად:

1-ლი ნაკრები აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობის 80%-ით (მაგალითად, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 აწევა, მაშინ გააკეთეთ 8 აწევა პირველ სეტში).
მე-2 სეტი აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობის 85%-ით.
მე-3 სეტი აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობის 90%-ით.
მე-4 სეტი აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობის 95%-ით.
მე-5 სეტი - აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა (ბოლო სეტში მაქსიმალური ძალისხმევაა საჭირო თქვენგან, არ გაუშვათ ჰორიზონტალური ზოლი მანამ, სანამ მთელი ძალა არ დაგტოვებთ).
* დასვენება სეტებს შორის - არაუმეტეს 3 წუთისა.

შენიშვნა: ცხადია, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ სათანადო გახურება, სანამ აწევით ვარჯიშს დაიწყებთ. ასევე, აწევის დასრულების შემდეგ, შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები.

აწევის ნიმუში ნომერი 2 - 100 აწევა უმოკლეს დროში.

აწევის ეს ნიმუში კარგი გზაა თქვენი სავარჯიშო პროგრამის დივერსიფიკაციისთვის და თქვენი კუნთების ნამდვილად „გაოცებისთვის“. გარდა ამისა, თუ დრო არ გაქვთ, მაგრამ გსურთ კარგი ვარჯიში, ეს წრე შესანიშნავი ვარიანტია. რა თქმა უნდა, არ არის აუცილებელი მკაცრად შეასრულოთ 100 აწევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ნომრები, როგორც მეგზური, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. იდეა არის რაც შეიძლება მეტი აწევა უმოკლეს დროში შესრულდეს და შესრულებული სეტების რაოდენობა სრულიად შეუსაბამოა.

ეს სავარჯიშო სქემა შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით, მაგალითად, დაყოფილია ნაკრებებად: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 გამეორება, ჯამში = 100 აწევა. შენიშვნა: ეს სასწავლო პროგრამა ოდესღაც იყო პრაქტიკული და რეკომენდებული არნოლდ შვარცენეგერის მიერ.

გაყვანის ნიმუში ნომერი 3 - განმეორებითი დატვირთვის მეთოდი.

ეს არის კიდევ ერთი რთული გეგმა ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშისთვის, შეიძლება ითქვას იდეალურია, თუ გსურთ ივარჯიშოთ მაქსიმალური ეფექტურობით. წარმოდგენილი აწევის სქემა ძალიან ეფექტურად ზრდის კუნთების ძალას და გამძლეობას.

განმეორებითი დატვირთვის მეთოდი ეფუძნება აზიდვებს დაბალი ინტენსივობით და ხანმოკლე დასვენების პერიოდით, რაც ფიზიოლოგიურ იმპულსს აძლევს მეტი ძალის გამოყენებისათვის.

ინსტრუქციები: თქვენ უნდა შეასრულოთ 20-30% აწევის მაქსიმალური რაოდენობის ერთ კომპლექტში. ასე რომ, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება, მაშინ უნდა გააკეთოთ 2-3 აწევა ერთ კომპლექტში.

შეასრულეთ 2-3 აწევა, შემდეგ დაისვენეთ ცოტა (დაახლოებით 10-30 წამი - რაც უფრო მოკლეა მით უკეთესი) და გადადით შემდეგ სეტზე.

შეასრულეთ მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობა. ვარჯიში დასრულდა, როცა სრულყოფილ ტექნიკას ვეღარ შეინარჩუნებ.

შენიშვნა: ყოველი ახალი გამეორებით, შეცვალეთ დაჭერის სიგანე ან ტიპი, როგორიცაა საპირისპირო აწევა (რაც უფრო მრავალფეროვანია აწევის ტექნიკა, მით უკეთესი.

აწევის ნიმუში ნომერი 4 - პირამიდის მეთოდი.

პროგრამის მაგალითი შეიძლება იყოს შემდეგი პროგრესი:
1-იანი ნამატებით - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 აწევა.
2-ით - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 აწევა.
3-იანი მატებით და ა.შ., ზედა რიცხვი ასევე შეიძლება გაიზარდოს ან, პირიქით, შემცირდეს. დაისვენეთ იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ აღდგენა. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ ამ ამოყვანის ნიმუში უკვე მოიცავს "გათბობას" და "გაგრილების" ეტაპებს.

აზიდვისა და აზიდვის სახეები. აწევის სახეები

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები კლასიფიცირდება ფაზების მონაცვლეობის მიხედვით, შესრულებულია თუ არა წონით თუ მის გარეშე, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია შესრულების ტექნიკა და როგორ აჭერთ ზოლს (მოჭერას). გრიპები, თავის მხრივ, კლასიფიცირდება ორი ძირითადი მახასიათებლის მიხედვით - მანძილისა და დაჭერის მეთოდების მიხედვით.

ტიპები ხელკეტებს შორის მანძილის მიხედვით

ხელკეტებს შორის მანძილი შემდეგი ტიპისაა:

• ვიწრო დაჭერა - როდესაც სპორტსმენის ხელების ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ნაკლებია;
• საშუალო დაჭერა - ხელებს შორის მანძილი უდრის მხრების სიგანეს, შესაძლოა ოდნავ უფრო განიერი;
• ფართო დაჭერა არის მაშინ, როდესაც ხელები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე მეტ მანძილზე.

კლასიფიკაცია ჯვრის დაჭერის მეთოდის მიხედვით

დაჭერის მეთოდები შემდეგია:

• სწორი ან ზედ ხელის მოჭერა - სპორტსმენის ხელები მიმართულია სახის საპირისპირო მიმართულებით;
• საპირისპირო ან ქვედა მჭიდი - ჯვარი იჭერს ქვემოდან და ხელისგულები უყურებს მაღლა წევის პირის სახეს;
• ნეიტრალური ან პარალელური დაჭერა - ხელები შემობრუნებულია შიგნით და ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.

ჰორიზონტალური ზოლის დაჭერის ხერხის შეცვლით, შეგიძლიათ დატვირთვის კონცენტრირება სხვადასხვა კუნთებზე. დატვირთვა ნაწილდება ყველაზე თანაბრად ყველა ჩართულ კუნთების ჯგუფზე კლასიკური სწორი დაჭერით ხელებს შორის საშუალო მანძილით. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო დაჭერით იტვირთება ზურგის კუნთები. საპირისპირო მჭიდი უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს ბიცეფსს. ვიწრო სწორი ხაზი ასევე დიდ სტრესს აყენებს მხრის კუნთებს. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა უნდა მოხდეს წონებით.

ტიპები ტექნიკის მიხედვით

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთის ფუნქციურ განვითარებას, ამიტომ იგი მტკიცედ შევიდა CrossFit სასწავლო სისტემაში და გახდა მისი განუყოფელი კომპონენტი.

CrossFit-ში, კლასიკურებთან ერთად, გამოიყენება ამ სავარჯიშოების შემდეგი ტიპები:

მათი ტექნიკა ძალიან ჰგავს და უმეტეს შემთხვევაში შესრულებულია ინერციული მოძრაობების გამოყენებით. თუ აზიდვის კლასიკურ ვერსიაში ვარჯიში შესრულებულია უმოძრაო ქვედა კიდურებით და მხოლოდ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის შეკუმშვის გამო, მაშინ დარტყმის ან პეპლის დროს სპორტსმენი აკეთებს მოძრაობებს და ინერციით აწევს ზედა ტანს ზოლზე. .

მიმოხილვების თანახმად, აწევა, მაგალითად, უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური, მაგრამ თუ ტექნიკა არასწორია, ისინი უფრო საშიშია. უფრო დეტალური ინფორმაცია თითოეული ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენს ვებგვერდზე.

სავარჯიშო პროგრამა ბიძგებით და აწევით.

ჰორიზონტალური ზოლის-პარალელების-პუშ-აპების პროგრამა + პრესა

პროგრამა განკუთვნილია კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშისთვის - 2 მძიმე ვარჯიში და 2 მსუბუქი ვარჯიში. ყოველდღიური კლასის განრიგის მაგალითი: ორშაბათი (მძიმე) - სამ (მსუბუქი) - ხუთ (მძიმე) - პარასკი (მსუბუქი). Ოთხ. სატ. და მზე. - დასვენების დღეები.

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ვარჯიშის დონის მიუხედავად, შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში თქვენი უნარების შესაბამისად და შეცვალოთ დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის. ანუ, რაც უფრო დაბალია თქვენი ფიზიკური ფიტნესისა და გამძლეობის დონე, მით ნაკლები მიდგომები უნდა შეასრულოთ და გაზარდოთ თქვენი დასვენების დრო. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 4 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით. 1-3 მიდგომებში, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა კიდევ ერთი გამეორებისთვის. მეოთხეში ამას მარცხამდე ვაკეთებთ.

პროგრამა ჰორიზონტალური ზოლების, პარალელური ზოლებისა და ბიძგებისთვის + პრესისთვის

• აზიდვები სწორი მოჭერით, მხრების სიგანეზე.
• მკერდის სტილის დაწევა (იდაყვები გვერდებზე, სხეული წინ დახრილი 5-10 გრადუსით)
• ფართო ხელის ასაწევი (2 მხრის სიგანე)
• ბიძგები ხელებით უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე.
• ბარზე ჩამოკიდებისას ფეხების აწევა.
• ფეხის აწევა პარალელურ ზოლებზე.

• ბიძგები იატაკიდან, ხელები მხრების სიგანეზე.
• ბიძგები ხელები ფართოდ გაშლილი.
• პალმები ერთად ბიძგები (ხელები ერთმანეთში ქმნიან ალმასის ფორმას)
• ზურგზე დაგდებული ველოსიპედი.
• გრეხილი.

• აზიდვები საპირისპირო მჭიდით, მხრების სიგანეზე.
• ტრიცეფსის დაწევა (ხელები დაჭერილი, სხეული ოდნავ უკან გადახრილი)
• საპირისპირო მჭიდის აწევა ვიწრო ხელებით (ხელებს შორის მანძილი 1 მუშტი)
• ბიძგები მუშტებით, ხელები მხრების სიგანეზე.
• ძელზე დაკიდებისას მუხლები აწიეთ მხრებზე.
• ფეხის აწევა პარალელურ ზოლებზე.

• ბიძგები იატაკიდან მხრების სიგანეზე.
• აძვრები იატაკზე მუშტებით, მკლავები სხეულის გასწვრივ.
• ბიძგები, პალმები ერთად (პალმები ერთმანეთში ალმასს ქმნიან).
• სხეულის დაწოლილ მდგომარეობაში აწევა საპირისპირო მიმართულებით (მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობა).
• აწიეთ ფეხები მწოლიარე პოზიციიდან.
• გრეხილი.

აწევა უფრო მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე აზიდვას, ამიტომ სათანადო ფორმა ჩვეულებრივ უფრო რთული შესასრულებელია. მკლავებში და ზურგში საკმარისი ძალის გარეშე, ადამიანები უნებურად იწყებენ თავის დახმარებას ხრიკებითა და რხევებით, ფეხის აწევით და საკმარისად არ აწევენ სხეულს. შედეგად, არასწორი ტექნიკა ფესვებს იღებს, ზურგისა და მკლავების კუნთები არ იღებენ საკმარის დატვირთვას და ვარჯიში იკარგება.

აზიდვებს, აწევას, ჩაჯდომას, თოკზე ხტომას და სხვა სავარჯიშოების უმეტესობას ერთი ფუნდამენტური საერთო აქვს: ისინი შესამჩნევ დადებით დინამიკას და ეფექტს მხოლოდ სწორად შესრულების შემთხვევაში აძლევენ. ტექნოლოგიის უგულებელყოფით ადამიანი ძარცვავს საკუთარ თავს, უცვლის ძვირფას დროსა და ძალისხმევას ტრივიალურ შედეგებზე.

საწყისი პოზიცია აწევისას:

• ხელისგულები მჭიდროდ იჭერს ჰორიზონტალურ ზოლს ერთი დაჭერის ვარიანტის გამოყენებით. ხელები მთლიანად გასწორებულია. აბები დაძაბულია. ფეხები გადაჯვარედინებული. სხეული თავისუფლად კიდია ჰორიზონტალურ ზოლზე.
• ხელები. სწორი დაჭერით, ხელისგულები მიმართულია გარედან სახესთან მიმართებაში, ძირითადი დატვირთვა მიდის ლატისიმუსის კუნთის შუა ნაწილზე, წინა სერატუსზე და ტრიცეფსზე. საპირისპირო მოჭერით, ხელისგულები მიმართულია სახისკენ, დატვირთვა ეცემა ლატისიმუსის კუნთისა და ბიცეფსის ქვედა ნაწილზე. ფართო მჭიდი გადააქვს ძირითად ძალას ზურგზე, ვიწრო ხელით მკერდის კუნთებზე და საშუალო ხელით ძალის თანაბრად გადანაწილებისთვის.

Შესრულება:

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ეს ცხრილი დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში, თქვენ შეძლებთ მინიმუმ 25 აწევის გაკეთებას.

საპირისპირო პროგრესირების მეთოდი

6 დღე უნდა გაიკეთოთ აზიდვები, 7-ში აუცილებლად შეისვენეთ ფიზიკური დატვირთვისგან. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 4 კვირის განმავლობაში, მუდმივად შეცვალოთ ხელი. მე-5 კვირაში განაგრძეთ სასწავლო პროგრამა პირდაპირი პროგრესირების მეთოდით. შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ პროგრამის პირველ ვერსიას.

მეთოდის დიაგრამა ცხრილის სახით

წარმოდგენილი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დამწყებთათვის, 5 კვირაში შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ 25-ჯერ 3 მიდგომით. მათ, ვისაც სტანდარტი მნიშვნელოვნად აღემატება წარმოდგენილ თანხას, შეუძლიათ დაეწიონ ცხრილის ყველა ნომრის გაორმაგებით. ამ გზით შეგიძლიათ ისწავლოთ ამის გაკეთება 30, 50 და 100 ჯერ, მთავარია სურვილი და რეგულარული ვარჯიში.

აზიდვისას ორი სახის დაჭერაა – წინ და უკან.

პირდაპირი მოჭერით ხელების თითები გშორდებათ, საპირისპირო მოჭერით კი თქვენსკენ მოძრაობენ. თუ ხელები განლაგებულია მხრის დონეზე - ვიწრო მჭიდი, 10 სმ განიერი - საშუალო, ხოლო თუ ისინი ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს არის გაშლილი - განიერი.

აწევა და ბიძგები ყველაზე ძირითადი ვარჯიშებია. ყველა სპორტსმენმა თავისი მოგზაურობა ამ ვარჯიშებით დაიწყო. და ნებისმიერი პროფესიონალი სპორტსმენი იტყვის, რომ ეს არის საუკეთესო ვარჯიშები დამწყებთათვის და სწორედ აქ უნდა დაიწყოთ თქვენი მოგზაურობა სპორტში.

Აზიდვები

საბავშვო ბაღში ფიზიკური აღზრდის კლასებში პუშ-აპების სწავლება იწყება. და ეს გრძელდება სკოლაში და კოლეჯში.

Push-ups გეხმარებათ მთელი სხეულის გაძლიერებაში.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ბრტყელი ზედაპირი. მუშავდება კუნთების დიდი რაოდენობა:

რა თქმა უნდა, თითოეული კუნთი მუშაობს ამა თუ იმ ხარისხით. და დატვირთვა შეიძლება განსხვავდებოდეს. დიდი შედეგების მიღწევა საკმაოდ მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, დამატებები არ არის საჭირო.

აზიდვები

ის ასევე საბაზისო სავარჯიშოა და შედის ფიზიკური აღზრდის სასწავლო გეგმაში. ამისათვის საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერ სპორტულ მოედანზე.

აწევის დროს მომუშავე კუნთები:

რა თქმა უნდა, ეს არ არის სრული სია, რადგან მუშაობაში ირიბად კიდევ ბევრი კუნთია ჩართული.

აწევა მოითხოვს უფრო მეტ უნარს და ძალას, ვიდრე ბიძგები. მაგრამ ეს მას მხოლოდ უპირატესობებს მატებს.

სად უნდა დაიწყოს?

ამ სავარჯიშოების ღირსებაზე დიდხანს შეგიძლიათ კამათი. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

ბიძგების დროს ეს არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც უფრო მეტად მუშაობენ. ხელების პოზიციის შეცვლით შეგიძლიათ მეტი სამუშაოს მიღწევა. დარჩენილი კუნთები მუშაობენ როგორც დამხმარე კუნთები. მთავარი უპირატესობა, რა თქმა უნდა, არის ის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობა და აღჭურვილობა.

აზიდვისას ზურგის კუნთები იღებენ ძირითად დატვირთვას. ასევე ხელებისა და ხელების პოზიციის შეცვლით, დატვირთვა შეიძლება ხელებზე გადაიტანოს. აწევის შესასრულებლად საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული სირთულეები.

რა თქმა უნდა, თუ ჩავთვლით, რომ ვარჯიში ჩატარდება სახლში, მაშინ ბიძგები საუკეთესო ვარჯიშია. თუ გარეთ ვარჯიშობთ, მაშინ, რა თქმა უნდა, ღირს ჰორიზონტალური ზოლის დაპყრობა.

სავარჯიშოების შერწყმა

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ უფრო დიდ შედეგებს და გაზარდოთ თქვენი შესრულება როგორც ძალაში, ასევე კუნთების მოცულობაში, უკეთესი იქნება ამ ვარჯიშების შერწყმა. ეს დაგეხმარებათ მთელი სხეულის ზედა ნაწილის უკეთ დამუშავებაში.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ვარჯიში დღის მიხედვით. გააკეთეთ აზიდვები ერთ დღეს, მეორე დღეს აზიდვები. როდესაც კუნთები ეჩვევიან დატვირთვას, ყოველ ჯერზე ვარჯიში უფრო ადვილი და ადვილი იქნება.

შემდეგი, თქვენ უნდა სცადოთ ორი ვარჯიშის გაკეთება ერთ დღეში. აქაც არის ვარიანტები. მაგალითად, გააკეთეთ ბიძგები დილით და აზიდვები საღამოს, ან პირიქით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ვარჯიშში. თქვენ უნდა შეეცადოთ სავარჯიშოების შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით ერთი მიდგომით. ან გააკეთეთ აზიდვის რამდენიმე ნაკრები, შემდეგ აწევის რამდენიმე კომპლექტი.

არჩევანის საკმარისი ვარიანტებია. და თუ ყოველ ჯერზე რაიმე ახალს მოიგონებთ, ეს გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს. მთავარია, სხეულის კუნთები არ მიეჩვიოს ერთსა და იმავე დატვირთვას, არამედ მუდმივად ცვალებადი. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ squats თქვენს ვარჯიშებს მომავალში. ეს ხელს შეუწყობს შედეგის საბოლოოდ კონსოლიდაციას და მთელი სხეულის დამუშავებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ლამაზი სხეული არ არის მხოლოდ დიდი მკლავები, ფართო ზურგი და მკერდი. სხეული პროპორციულად უნდა განვითარდეს. სპორტული აღნაგობა მატებს ნდობას საკუთარ თავში და შესაძლებლობებში.

ჰორიზონტალური ზოლი ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური მოწყობილობაა მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სწორი ტექნიკა დაგეხმარებათ კუნთების მთელი ჯგუფის დამუშავებაში, ზურგიდან აბსუამდე.

თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე რამდენჯერმე აწევის გაკეთება აღარ არის თქვენთვის პრობლემა, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე - აწევის რაოდენობის გაზრდა. დაიცავით ეს რეჟიმი ოცდაათი კვირის განმავლობაში და გარანტირებული გაქვთ, რომ შეძლებთ 30 აწევის გაკეთებას და შესაძლოა მეტიც. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე. ივარჯიშეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე კვირაში 6 დღე, მეშვიდე გააკეთეთ დასვენების დღე. დაისვენეთ აზიდვებს შორის 2-3 წუთის განმავლობაში.

15 კვირაში აზიდვებისა და აზიდვების რაოდენობის გაზრდის პროგრამა

ასაწევი ასაწევი აპარატი. მიზანი და აღწერა

007-201 აპარატი არის სამი ზოლის კასკადი, რომელთაგან 2 განკუთვნილია ასაწევად, ხოლო მეორე, ყველაზე დაბალი, ბიძგისთვის. 4 ვერტიკალური სვეტი და 3 ჰორიზონტალური ჯვარი - ეს არის ამ ჭურვის ყველა "სათადარიგო ნაწილი". ამასთან, აღჭურვილობის ფუნქციონირება საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოების უზარმაზარი მრავალფეროვნება, როგორც სკოლაში ვარჯიშისთვის, ასევე სტანდარტული ფიზიკური აღზრდისთვის. 007-201 აპარატის ძირითადი სავარჯიშოებია აწევა და აზიდვა. მაგრამ როდესაც თითოეული ეს ელემენტი უფრო რთული ხდება, სპორტსმენი მოიპოვებს მუცლის და მკლავის შესანიშნავ კუნთებს.

საყრდენი სვეტები სხვადასხვა სიმაღლისაა - 500-დან 1500 მმ-მდე. 3 ჯვარი განლაგებულია შესაბამისად 400900 და 1400 მმ სიმაღლეზე. ელემენტების დასამაგრებლად გამოიყენება ფოლადის დამჭერი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თითოეული ჯვრის სიმაღლე სპორტსმენის სიმაღლეზე. სპეციალური ანტიკოროზიული საფარი უზრუნველყოფს ბიძგების და წევის ზოლებს ფოლადის სიმტკიცესა და გამძლეობას ყველა ამინდის პირობებში.

ჯვარედინი ზოლების კასკადის საერთო ზომები 007-201 - 4000x160x1500 მმ.

მსურს ეს სტატია მივუძღვნა დიპსებსა და ბიძგებს. უპირველეს ყოვლისა, მინდა დავწერო, თუ როგორ ვისწავლოთ ბიძგების კეთება უსწორმასწორო ზოლებზე.

დასაწყისისთვის, უბრალოდ ერთხელ მაინც უნდა სცადოთ ბიძგების გაკეთება, ასე ვთქვათ, გამოსცადეთ ძალა, თუ ეს ძალიან არ გაგიჭირდებათ.

თუ რამდენჯერმე მაინც შეძლებთ ბიძგების გაკეთებას, ეს ძალიან კარგია; შეიძლება ითქვას, რომ ყველაფერი არ არის დაკარგული.

მაგრამ, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების ერთი წესი არსებობს; მხოლოდ ის აზიდვები ითვლება სწორად - როცა ხელები იდაყვში 90 გრადუსით არის მოხრილი.

Რაღაც მსგავსი:

კუნთების დაქვეითება

ფოტო გვიჩვენებს, თუ რომელი კუნთები იტუმბება საუკეთესოდ. ყველაზე მეტი სტრესი დევს მკერდზე და ტრიცეფსზე. მაშასადამე, ეს არის ზუსტად ის კუნთების ჯგუფები, რომელთა ამოტუმბვაც შეგიძლიათ აზიდვის დროს.

თუ ყველაფერი ძალიან ცუდია თქვენთვის და უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთება არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში არა უსწორმასწორო ზოლებით, არამედ იატაკიდან რეგულარული ბიძგებით. ისინი ბუნებრივად ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე უსწორმასწორო ზოლებზე, შედეგი არც ისე დიდია, მაგრამ თუ ასრულებთ ბიძგებს სრული ამპლიტუდით, მაშინ ეფექტი ასევე ძალიან კარგია, არა უარესი, ვიდრე უსწორმასწორო ზოლები. ამიტომ, პირველად გირჩევთ, უბრალოდ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან, დაახლოებით 50-100-ჯერ თითო ვარჯიშზე, დაყოფილი დაახლოებით 5-10 მიდგომად, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის.

შეინახეთ ინტერვალი მოკლე, დაახლოებით 1-2 წუთი. შეეცადეთ სწორად გააკეთოთ ბიძგები და დაიწიეთ თითქმის იატაკზე. ხელები მხრებზე ოდნავ განიერ უნდა მოათავსოთ, ამიტომ დატვირთვა მკერდზე მეტი იქნება, თუ ხელებს ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსებთ, მაქსიმალური დატვირთვა იქნება ტრიცეფსზე. შეგიძლიათ დააკავშიროთ როგორც თქვენ საუკეთესოდ ფიქრობთ, ზოგს უნდა ლამაზი გამოძერწილი მკერდი, ზოგს პირიქით. ასე რომ, თავად ნახეთ.

აქ არის სავარაუდო დიაგრამა იატაკიდან ბიძგებისთვის, რაც მეტია მით უკეთესი:

აზიდვები

დიპსიებში გირჩევთ გააკეთოთ დაახლოებით 100-200 გამეორება, მე პირადად ვაკეთებდი დაახლოებით 200-მდე ბიძგს თითო ვარჯიშზე. ვცდილობდი ბიძგები გამეკეთებინა მინიმალურ გამეორებებად, ამ გზით ვავარჯიშე გამძლეობა და ვარჯიშის ეფექტი უფრო დიდი იყო.

უბრალოდ - უბრალოდ, თქვენ იჭერთ მაქსიმუმს და ამით კუნთები უკეთ იტუმბება, კუნთებში უფრო მეტი უჯრედი იშლება. მაგრამ თუ დამწყები ხართ, დაახლოებით 80-100 ბიძგი საკმარისი იქნება თქვენთვის. ეცადე ისე მოიქცე, როგორც მე, გამეორებები დაყავი მიდგომების მინიმალურ რაოდენობად, მგონი 7-8 მიდგომა საკმარისია შენთვის დასაწყებად. და არ დაგავიწყდეთ დაათვალიეროთ ბიძგების ხარისხი; გახსოვდეთ, რომ სწორი ბიძგები განიხილება, როდესაც ხელი იდაყვთან არის მოხრილი 90 გრადუსით. რაც უფრო მეტად ჩახვალთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი კუნთები!

აჰა, მე კარგად ვვარჯიშობ სპექტაკლებში. არაფერია რთული, უბრალოდ მოთმინება გჭირდებათ. და გარწმუნებთ, შედეგი არ დაგელოდებით!

PUSH-UPS-ის თუ PULL-UPS-ის ვიდეო!? რა არის უკეთესი

როგორ ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ნულიდან სწრაფად

ინსტრუქციები

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ნულიდან, თუ არ გაქვთ სერიოზული ექიმის უკუჩვენებები ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად. მათ შორისაა სახსრებისა და ძვლების დაავადებები, კუნთების და ლიგატების დაჭიმულობა და ა.შ.

თხელი სხეული გამოხატული კუნთებით ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სპორტდარბაზში დატუმბოთ, მაგრამ არაფერია უფრო სასიამოვნო და სასარგებლო, ვიდრე სუფთა ჰაერზე ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, ჰორიზონტალური ზოლი გახდება საუკეთესო სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენისთვის, გოგოსთვის ან ბიჭისთვის.

აწევის სწავლის დასაწყებად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა ტიპის სახელურები არსებობს, ანუ როგორ მოათავსოთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე. ყველაზე გავრცელებული არის პირდაპირი დაჭერა, ამ შემთხვევაში ხელები, რომლებიც აჭერენ ბარს, სახიდან მოშორებით არის მიმართული. თუ ხელისგულებს ამოაბრუნებთ, თქვენ მიიღებთ საპირისპირო მოჭერას. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ აზიდვები კომბინირებული დაჭერით, როდესაც მხოლოდ ერთი ხელია მობრუნებული სახისკენ. სახელურები შეიძლება იყოს ვიწრო ან განიერი; ხელების მანძილის მიხედვით, აწევის დროს სხვადასხვა კუნთი ივარჯიშება.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის წყალობით ძლიერდება ზურგის, მკლავების, მუცლის და მხრის სარტყელის კუნთები. თუ ეს კუნთები ცუდად არის გაწვრთნილი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ნულიდან მინიმუმ ერთი აწევის გაკეთებას.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ნულიდან აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჯერ უნდა დაჭიმოთ კუნთები. ნელი სირბილი, მოხრა, სხეულის სხვადასხვა ნაწილების მობრუნება დაეხმარება მათ სტრესისთვის მომზადებაში.

თუ საერთოდ არ იცით ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთება, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში უსწორმასწორო ზოლებზე აწევით ან ე.წ. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადააგდოთ ფეხები ზოლების ერთ ჯვარზე, მეორეზე ხელებით აითვისოთ. სხეული მიწის პარალელურად უნდა იყოს. ნელა უნდა აწიოთ მკერდი ხელებზე ზოლამდე, შემდეგ კი ჩამოწიოთ. აუცილებელია, რომ ქვედა სხეული ადგილზე დარჩეს და არ ირხევა. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით. რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე. ამის დადგენა რთული არ არის - თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება დიდი დაძაბულობის გარეშე, კიდევ რამდენჯერმე დაამატოთ.

მეორე ვარჯიში, უარყოფითი აწევა, მოითხოვს დგომას. თქვენ უნდა მოათავსოთ, მაგალითად, სკამი ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ და დადგეთ მასზე ფეხებით ისე, რომ ხელები მოხრილი იყოს და თავი ზოლის ზემოთ იყოს. განავლის მოშორების შემდეგ, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ზედა პოზიციაში, ძალიან დაიძაბოთ ხელები და შემდეგ დაიწყოთ მათი გასწორება ძალიან ნელა, შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში. ჰორიზონტალურ ზოლზე ნეგატიური აწევის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სხვადასხვა წერტილში დაყოვნება, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს მიეჩვიოს დატვირთვას.

შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნულიდან აწევის შესასწავლად, შესრულებულია პარტნიორის მონაწილეობით, რომელიც უნდა დაგეხმაროთ წამოდგომაში, თუ ერთ მიდგომას ვერ გააკეთებთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია, რომ მთავარი სამუშაო თავად გააკეთოთ.

დაბალ ჰორიზონტალურ ზოლზე სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ აწევა სწრაფად. მისი სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ 90 გრადუსზე მოხრილი ხელებით დაიჭიროთ ზოლი. დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, ცოტა ხნით ასწიოთ ფეხები იატაკიდან და შემდეგ ნელა გაასწოროთ ხელები.

თუ თქვენ რეგულარულად ასრულებთ ამ ვარჯიშებს, თანდათან გაზრდით დატვირთვას, შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ აწევის გაკეთება. როდესაც ვარჯიშის რამდენჯერმე შესრულებას ახერხებთ, ღირს დატვირთვის გაზრდა, დავალების გართულება, ფართო და ვიწრო, საპირისპირო მჭიდების გამოყენება, ნელი და სწრაფი აწევის გაკეთება, აწევა ფეხის აწევით.

ვარჯიში ჰორიზონტალურ და პარალელურ ზოლებზე- ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და საყვარელი პროფესიონალ სპორტსმენებსა და აქტიური, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მცოდნეებს შორის. ამ აღჭურვილობის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ თქვენს კუნთებს დატვირთვის საჭირო დონე, ამოტუმბოთ ტრიცეფსი, გულმკერდი, ბიცეფსი, ზურგი, თეძოები და ფეხები.

ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე ვარჯიშის პროგრამის მიხედვით რეგულარული ვარჯიშების წყალობით, ცხიმის ჭარბი რეზერვები გაქრება, თქვენი განწყობა გაუმჯობესდება და თქვენი ფიზიკა ნამდვილი სპორტსმენის ფიგურას დაემსგავსება. ჰორიზონტალურ ზოლსა და პარალელურ ზოლებზე უფასოდ და ნებისმიერ დროს ვარჯიშის შესაძლებლობამ ვარჯიში დარბაზის შესანიშნავ ალტერნატივად აქცია.

გამოუცდელებს შეიძლება მოეჩვენოთ, რომ შეგიძლიათ მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთება, ხოლო პარალელური ზოლების აპარატზე აზიდვის გაკეთება. მაგრამ პრაქტიკაში, ყველაფერი უფრო საინტერესოა, რადგან ამ აღჭურვილობაზე შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოების მრავალფეროვნება. და დატვირთეთ როგორც ცალკეული კუნთების ჯგუფები, ასევე მთელი სხეული.

Დაწყება საჭიროა ხელების დაუფლება, რომლებიც გამოიყენება ჰორიზონტალურ ზოლზე და უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშის პროგრამაში.

ჰორიზონტალურ ზოლზე სახელურების ძირითადი ტიპები მოიცავს:

• პირდაპირ(ხელები თქვენგან შორს არის მიმართული);
• უკუ th (ხელები სახეზე გადაბრუნებული);
• შერეული(პირდაპირი და საპირისპირო ერთდროულად კომბინაცია).
• პარალელურად(უნდა გაკეთდეს ერთდროულად, ორ ჭურვზე, რომლებიც მდებარეობს ერთმანეთთან ახლოს, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული);
• Ფართო(ხელებს შორის მანძილი 0,5-0,8 მეტრია);
• საშუალო(ხელები მხრების სიგანეზე);
• ვიწრო(ერთმანეთისგან ყველაზე ახლო მანძილზე).

როდესაც მაღლა იწევთ მაღლა, მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების დატვირთვა. ვიწრო და საშუალო დაჭერით აქტიურად გამოიყენება გულმკერდისა და მკლავების კუნთები.

სქელ ჯვარედინზე ვარჯიში ზრდის ვარჯიშის სირთულეს და ზრდის ძალისხმევისა და ენერგიის ხარჯვას.

ჰორიზონტალურ ზოლებზე და არათანაბარ ზოლებზე ვარჯიშის წესები

პარალელურ ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის კარგი დათბობის გაკეთება. შეგიძლიათ სირბილზე წასვლა და კუნთების გაჭიმვა. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ფრთხილად და შეუფერხებლად, სწორად. ეს შეამცირებს ტრავმის ალბათობას და გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ.

Პირველად კვირაში 3-4 ჯერ უნდა ივარჯიშოთდა ალტერნატიული ვარჯიშები უსწორმასწორო ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე კარდიო ვარჯიშებით. ორი ვარჯიში უნდა იყოს „გადატვირთვა“, რათა სხეულს მიეცეს საჭირო დასვენება და დრო აღდგენისთვის.

ვარჯიშები კუნთების ზრდისთვის

სხეულის კონტურების გასაუმჯობესებლად აუცილებელია უსწორმასწორო ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში სკამზე შტანგის აწევასთან ერთად. როცა სავარჯიშოებს მარტივად შეასრულებ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვაშტანგაზე წონის მიმატებით. ამისათვის დაამატეთ რამდენიმე კილოგრამი, დაიტანეთ წონა ქამარზე და ფეხებზე.

კუნთების კარგად ასაშენებლად საჭიროა რეგულარულად და გრაფიკის მიხედვით ივარჯიშოთ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად გადაწყვიტეთ კვირაში რამდენჯერ ივარჯიშოთ. თუ კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშობთ, ვარჯიშის პირველი და მეორე დღე ინტენსიური უნდა იყოსმი. მესამე დღე დაუთმეთ დასვენებას. და შემდეგ გააკეთე ეს ყველაფერი თავიდან.

Პირველი დღე

Აზიდვები:

• იატაკიდან საშუალო დაჭერით;
• ფეხები სკამზე, საშუალო დაჭერა;
• ფართო მოჭერა იატაკიდან, ფეხები მაღალ სკამზე;
• უსწორმასწორო ზოლებზე.

წვეროზე ჩამოკიდებული: თავთან აწეული სწორი ფეხები.

Მეორე დღე

აზიდვები:

• თავის უკან, ფართო დაჭერა;
• ფართო დაჭერა მკერდზე;
• საშუალო ძალაუფლება;
• ვიწრო ძალაუფლება;
• პარალელური დაჭერა.

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება: სწორი ფეხები მაღლა ასწია თავზე.

გაიმეორეთ სავარჯიშოები იმდენად, რამდენადაც თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ. როდესაც სხეულის შესაძლებლობები გაიზრდება, შეგიძლიათ კიდევ გაიმეორეთ დატვირთვა, და მიდგომების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს თითოეული ვარჯიშისთვის.

ოთხჯერადი ვარჯიშიჰორიზონტალურ და პარალელურ ზოლებზე განსხვავდება ორჯერადი, რადგან მასში შესვენება არ არისა. პირველი ორი დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დაამუშაოთ პროგრამის 1 წრე, შემდეგ გაიმეოროთ წრე. მერე სჭირდება შესვენება ერთი დღის განმავლობაში(აღდგენა).

სავარჯიშოები განმუხტვისთვის

სხეულის განსაზღვრისთვის შესაფერისია კონკრეტული სისტემა, რომელიც განკუთვნილია კვირაში 4 ვარჯიშისთვის. ორდღიანი ვარჯიში, ერთი დღის შესვენება და ისევ ზედიზედ ორი დღე ვარჯიში. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ ორი დღე. Ყოველ ჯერზე თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა.

Პირველი დღე

• აზიდვები: ფართო დაჭერა, თავის უკან ფართო დაჭერა;
• ბიძგები: პარალელურ ზოლებზე, ფართო დაჭერა იატაკიდან;
• ჩამოკიდეთ: ასწიეთ სწორი ფეხები თავზე;
• დააჭირეთ არათანაბარ ზოლებს.

Მეორე დღე

• ბიძგები იატაკიდან, საშუალო დაჭერა, შემდეგ კი იატაკიდან, ფეხები სკამზე;
• ზურგზე წოლა, ორივე ფეხის ერთდროულად აწევა;
• გადახვევა ჰორიზონტალურ ზოლზე;
• ჩამოკიდეთ ბარზე, ასწიეთ ფეხები თავზე.

მესამე დღე

• წევები: ზოლზე, საპირისპირო მჭიდი;
• ხელისგულები პირისპირ, ვიწრო ხელით.
• ბიძგები: პარალელურ ზოლებზე, იატაკიდან საშუალო დაჭერით.
• დაკიდება ჰორიზონტალურ ზოლზე, აწიეთ მუხლები და შემდეგ უსწორმასწორო ზოლებზე, აწიეთ სწორი ფეხები.

მეოთხე დღე

• ბიძგები: იატაკიდან და იატაკიდან, ფეხები სკამზე;
• ჩამოკიდება მარჯვენა კუთხით აწეული ფეხებით;
• დააჭირეთ იატაკზე;
• ჰორიზონტალური ბარი: გრეხილი.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად?

ბარები შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანაა მკერდისთვის, მკლავებისთვის და მხრებისთვის. და ჩაძირვის პროგრამის შესრულება მოიცავს აბს, ზურგი და ფეხები. მართალია, დატვირთვის დონე დამოკიდებულია სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე.

ჰორიზონტალური ზოლისა და პარალელური ზოლების სავარჯიშო აპარატების დაუფლების დაწყებისას მნიშვნელოვანია შეინარჩუნე ბალანსი და არ "ჩამოიხრჩო". წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დაჭიმვის და დაზიანებების მიღებას. დადექით ზოლების გასწვრივ, დააწექით მიწას ფეხებით, შემდეგ აიღეთ ზოლები თქვენი სწორი ხელებით. დარჩით პირდაპირ. შეუფერხებლად გადახტეთ. თქვენ უნდა მიაღწიოთ უსწორმასწორო ზოლებს ხელების და მხრების გამოყენებით.

მნიშვნელოვანია პუშ-აპების სწორად გაკეთება. მოხარეთ მუხლები (სწორი კუთხით), შემდეგ გადაკვეთეთ ისინი (როგორც ნაჩვენებია ზემოთ ფოტოზე). ეს დაამატებს სტაბილურობას. ოდნავ მოხარეთ წინ და ამოსუნთქვისას იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ. არ გაშალოთ ხელები გვერდებზე; იდაყვები მაქსიმალურად უნდა იყოს დაჭერილი სხეულთან.

ამოსუნთქვისას გასწორდით. თუ ტრიცეფსში სითბოს გრძნობთ, ყველაფერს სწორად აკეთებთ..

გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად, გადადით ქვემოთ. მაგრამ იდაყვის კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 30 გრადუსი. თავდაპირველად, უმჯობესია უარი თქვან ასეთ გართულებაზე. და როცა სხეულს გაუადვილდება ვარჯიშის საწყისი ვერსიის შესრულება, გადადით უფრო რთულ ვერსიაზე.

მიდგომებს შორის შესვენება უნდა იყოს 2 წუთამდე.

პარალელური ზოლების სავარჯიშო პროგრამა

გაკვეთილების პირველივე დღიდან დაგეხმარებათ არათანაბარი ბარების სასწავლო პროგრამა. თქვენ უნდა დაიცვას პროგრამა სამი თვის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი სავარჯიშოები, გამოიყენოთ ჰორიზონტალური ზოლები და პარალელური ზოლები პრესისთვის, ან გაართულოთ უკვე ნაცნობი სავარჯიშოები.

სავარჯიშო პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე

სავარჯიშო პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიპოვოთ ათლეტური ფიზიკა. 2-3 კვირაში პირველი დადებითი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება.

მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, აუცილებლად დაასვენეთ თქვენი სხეული. მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ თქვენი სხეული შესვენების გარეშე იმუშავებს, მიეცით საკუთარ თავს დასვენების დღე. და საუკეთესო შედეგის მისაღებად ისარგებლეთ ჰორიზონტალური ბარის სასწავლო პროგრამითდა არათანაბარი ზოლები. ის დაგეხმარებათ მარტივად შეხვიდეთ სწორ რიტმში. შედეგად, თქვენ მიაღწევთ შესანიშნავ წარმატებებს.

პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე მარტივია. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ფიზიკური ვარჯიშის დაბალი დონე გაქვთ, ვარჯიშებს რამდენიმე კვირაში აითვისებთ. თავიდან კუნთები ძალიან მტკივა, ამიტომ სჯობს თავი აარიდოთ მძიმე დატვირთვას. მაგრამ ერთი თვის ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უსაფრთხოდ მიჰყვებით ვარჯიშის პროგრამას ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე.