კრეატინის ტაბლეტების გამოყენების დეტალური ინსტრუქცია. კრეატინის მიღების კურსი: გამოყენების მეთოდი, დოზა და შედეგები კრეატინის ჩვენებები

კრეატინი (Cr), ან მეთილგუანიდინოძმარმჟავა, არის ამინი, რომელიც შედგება სამი ამინომჟავისგან (გლიცინი, არგინინი და მეთიონინი). CrP და ადენოზინტრიფოსფატი (ATP) უზრუნველყოფს ენერგიის უმეტეს ნაწილს მოკლევადიანი მაქსიმალური ვარჯიშისთვის.

ჩონჩხის კუნთებში კრეატინის საშუალო რაოდენობა არის 125 მმოლ-კგ-1 კუნთის მშრალი მასა და მერყეობს 90-160 მმოლ-კგ-1 კუნთის მშრალი მასის ფარგლებში. კუნთების კრეატინის დაახლოებით 60% არის CrP-ის სახით. კრეატინის პროპორცია CrF-ში შეიძლება მიღებულ იქნას დიეტური კრეატინიდან (ძირითადად ხორცპროდუქტებიდან) ან სინთეზირებული ამინომჟავების გლიცინიდან და არგინინიდან. კუნთების კრეატინი ივსება დღეში 2 გ სიჩქარით მას შემდეგ, რაც ის შეუქცევად გარდაიქმნება კრეატინინად. CrP-ს არსებობას დიდი მნიშვნელობა აქვს მოკლევადიანი, მაღალი სიმძლავრის ფიზიკური აქტივობის დროს, რადგან CrP-ის დაქვეითება ხელს უშლის ATP-ის რესინთეზს სასურველი სიჩქარით. თეორიულად, CrP, როგორც ერგოგენური დამხმარე საშუალება, მდგომარეობს CrP-ის უნარში, მოახდინოს ადენოზინ დიფოსფატის (ADP) რეფოსფორილირება, რათა განაახლოს ATP ანაერობული მეტაბოლიზმის დროს. კრეატინის დანამატები გამოიყენება ATP-CrP ენერგიის სისტემიდან მოპოვებული სიჩქარისა და სიმძლავრის გასაზრდელად.

კვლევის შედეგები

გრინჰაფმა აღნიშნა, რომ დღეში 20-25 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატის მოხმარებამ (ოთხი-ხუთი 5-გრამიანი დოზა) 5-7 დღის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრეატინის დონის 20%-ით ზრდა, საიდანაც დაახლოებით 20% არის CrP. ამ დატვირთვის დოზის შემდეგ, დღეში 2-5 გ დოზამ უნდა შეინარჩუნოს კრეატინის მომატებული დონე.

არაერთი კვლევა ჩატარდა, რომლებიც გამოიკვლიეს Kr დანამატის ეფექტი სპორტულ შესრულებაზე. ვოლეკი და სხვ. გამოიკვლია Kp დანამატის ეფექტი კუნთების მუშაობაზე განმეორებითი მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს. კრეატინისა და პლაცებოს ჯგუფები ასრულებდნენ სკამზე დაჭერას და სიგრძეზე ნახტომებს მოხრილი ფეხებით. აქტივობები ჩატარდა სამჯერ (T1, T2 და T3) 6 დღის ინტერვალით. ჯგუფები არ იღებდნენ დანამატს T1 კვლევამდე. T1-სა და T2-ს შორის ორივე ჯგუფმა მიიღო პლაცებო. T2-სა და T3-ს შორის, ერთი ჯგუფი იღებდა 25 გ კრეატინს (5 დოზა 5 გ) დღეში, ხოლო მეორე აგრძელებდა პლაცებოს მიღებას. კრეატინის დამატებამ მნიშვნელოვნად გაზარდა პიკური სიმძლავრე ხუთივე ნახტომის დროს და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა გამეორებები სკამზე დაჭერის ხუთი კომპლექტის დროს. მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებს შეუძლიათ ისარგებლონ კრეატინის დანამატების მიღებით, რათა მათი ვარჯიში უფრო ინტენსიური იყოს.

დამატებითმა კვლევებმა დაადასტურა Kr-ის ერგოგენური ეფექტი სხვადასხვა ვარჯიშებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ მაღალ ძალას. კრეატინის დამატება ასოცირებული იყო ქალებში მჯდომარე და ფეხბურთელებში წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს გაზრდილ ძალასთან, სარბენ ბილიკზე სპრინტებში მაქსიმალური სიმძლავრის გაზრდასთან, ერთჯერადი და განმეორებითი ადიდებული მუშაობის გაუმჯობესებასთან და ველოსიპედის დროს დაღლილობის გაზრდილ დროს.

ენგელჰარდტი და სხვ. შევხედე კრეატინის დანამატების ეფექტს ტრიატლონში სპეციალიზირებული სპორტსმენების მუშაობაზე. 20 გ კრეატინის ან პლაცებოს მიღების შემდეგ 5 დღის განმავლობაში, სპორტსმენებს ტესტირება ჩაუტარდათ გამძლეობის შესასრულებლად (30 წუთიანი ციკლი) 15 წამიანი ველოსიპედის და 45 წამის დასვენების ინტერვალით. შედეგებმა აჩვენა, რომ დანამატებმა მნიშვნელოვნად (18%) გაზარდა სიმძლავრის შესრულება, მაგრამ არ მოახდინა გავლენა გამძლეობის შესრულებაზე.

თუმცა, ყველა კვლევამ ვერ იპოვა დადებითი შედეგი. ზოგიერთ კვლევაში, კრეატინის დანამატებმა არ აჩვენეს მინიმალურ ერგოგენურ ეფექტსაც კი ძალასა და გატაცების შესრულებაზე. კრეატინი ასევე არაეფექტური იყო გამძლეობის ვარჯიშში.

როგორც ჩანს, კრეატინის დანამატები ზრდის მჭლე მასას. არის თუ არა მჭლე მასის მომატება ცილის სინთეზის ან სითხის შეკავების შედეგი? მკვლევართა უმეტესობა მიუთითებს სხეულის წონის მატებაზე 0,7-დან 1,6 კგ-მდე ხანმოკლე დამატებების შემდეგ. კრეიდორი და სხვ. შეისწავლეს მთლიანი სხეულის წონა და სხეულის მთლიანი წყალი ფეხბურთელებში 28 დღის განმავლობაში დამატებების მიღებისას და სპორტსმენების საკონტროლო ჯგუფში. კრეატინის ჯგუფმა სხეულის მთლიანი წონა საშუალოდ 2,42 კგ-ით გაზარდა და წყლის მოცულობის მნიშვნელოვანი ზრდა არ აღენიშნებოდა. საჭიროა შემდგომი კვლევა, რათა დადგინდეს კრეატინის დანამატის ეფექტი ცილების სინთეზსა და სითხის შეკავებაზე.

ფოსფოკრეატინის (კრეატინის) სავარაუდო ეფექტი

ითვლება, რომ კრეატინი აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს და სპორტულ შესრულებას და ამცირებს დაღლილობას. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ კრეატინი ეფექტურია დატვირთვის გაზრდის დროს, რომელიც შესრულებულია მოკლე მაქსიმალური ძალისხმევით (მაგ., სპრინტი, ძალოსნობა). მისი თერაპიული გამოყენება დადასტურებულია კუნთების ფოსფორილაზას დეფიციტისთვის (ტიპი 2 გლიკოგენოზი) და ქოროიდის და ბადურის ატროფიისთვის; წინასწარი მონაცემები ასევე მიუთითებს შესაძლო გვერდით ეფექტებზე პარკინსონის დაავადებისა და ამიოტროფიული გვერდითი სკლეროზის დროს.

არის აზოტის შემცველი ნივთიერება, რომელიც პასუხისმგებელია ატფ-ის რესინთეზზე ყველა ცოცხალი არსების სხეულში. ადენოზინტრიფოსფატი ენერგიის უნივერსალური წყაროა, მაგრამ მისი რეზერვები ძალიან მოკლე დროში რჩება, სწორედ აქ მოდის კრეატინი. იგი ერთდროულად ასრულებს ორ ფუნქციას: ის არის ATP-ის განახლების წყარო და მისი გადამზიდავი. ორგანიზმში კრეატინი არის კრეატინ ფოსფატის სახით, ასე რომ, როდესაც ადამიანი მოიხმარს ATP-ს, რომელიც შესაბამისად ხდება ADP, მაშინ კრეატინ ფოსფატი აძლევს ფოსფატს ADP-ს, რომელიც აქცევს მას ისევ ATP-ში, რის შემდეგაც კრეატინი გადასცემს ATP-ს ენერგიის მომხმარებელზე. . სწორედ ამიტომ, როდესაც სპორტსმენი იღებს დამატებით კრეატინს სპორტული დანამატის სახით, ის უფრო ელასტიური ხდება, რაც მას საშუალებას აძლევს შეასრულოს მეტი სამუშაო.

კრეატინი არის ყველაზე ეფექტური სპორტული დანამატი, რადგან ყველა სხვა ნივთიერება, რომელიც შეიძლება მიიღოთ სპორტული კვებით, სპორტსმენმა, პრინციპში, შეიძლება მიიღოს ჩვეულებრივი საკვებიდან, მაგრამ კრეატინის საკმარისი რაოდენობით მიღება შეუძლებელია. მაგალითად, კრეატინის საჭიროების სრულად დასაფარად, მეტ-ნაკლებად გაწვრთნილ სპორტსმენს დღეში 1,5-2 კგ ღორის ხორცის ჭამა სჭირდება, რაც შეუძლებელია. ამ სტატიიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, როდის და როგორ უნდა მიიღოთ კრეატინი, რა ფორმით ჯობია მისი გამოყენება, რამდენად ხშირად, რა მიზნით და ასევე გაიგებთ ამ სპორტული დანამატის მიღების დადებით და უარყოფით შედეგებს. ახლა აღსანიშნავია, რომ ნებისმიერი სპორტული კვება მხოლოდ დანამატია და საფუძველია სწორად ჩამოყალიბებული ყოველდღიური დიეტა.

კრეატინის მიღების წესები

პერიოდულობა - ეს არის ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვან არა მხოლოდ დანამატის მიღებით უდიდესი სარგებლის მისაღწევად, არამედ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. დასკვნა ის არის, რომ ყველა ექსპერიმენტი, რომელიც ჩატარდა კრეატინის გამოყენებით, მოკლევადიანი იყო. არავინ ადევნებდა თვალყურს, როგორი იქნებოდა ორგანიზმის რეაქცია უწყვეტ კურსზე, ამიტომ თქვენ უნდა მიიღოთ დანამატი პერიოდულად. მიღების ოპტიმალურ მეთოდად ითვლება 1,5-2 თვიანი კურსი და 1-2 თვიანი დასვენება.

დისტრიბუცია - ეს არის პრინციპი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ პრეპარატი, როგორც დატვირთვით, ასევე დატვირთვის გარეშე. ჩატვირთვა გულისხმობს კრეატინის სამმაგ დოზას პირველი 10-14 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი მის თანაბარ გამოყენებას. შესაბამისად, როდესაც სპორტსმენი იღებს წამალს დატვირთვის გარეშე, ის უბრალოდ სვამს რეკომენდებულ რაოდენობას ყოველდღიურად. გამოყენების სიჩქარე შეიძლება განსხვავდებოდეს სპორტსმენის ვარჯიშის, კუნთების მასისა და ღვიძლის მდგომარეობის მიხედვით. რეკომენდებულია დღეში 5-დან 15 გრამამდე პრეპარატის მიღება, ხოლო დატვირთვისას, შესაბამისად, ორჯერ მეტი.

ყველაზე ხშირად, კრეატინი მიიღება დატვირთვით, რაც ჩვენი აზრით არ არის სწორი, რადგან პრეპარატს აქვს დაგროვების ეფექტი, დიახ, მაგრამ მას ასევე აქვს შეწოვის შეზღუდვები, ამიტომ შორს არის ის ფაქტი, რომ მთელი კრეატინი, რომელსაც სვამთ. შეიწოვება. უმჯობესია ამ სპორტული დანამატის მიღება ეტაპობრივად, შინაგანი ორგანოების დატვირთვის გარეშე, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თითქმის იგივე შედეგებს და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა. რეკომენდებული დღიური მიღება არის 0,03 გრამი კრეატინი საკუთარი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე, ანუ თუ თქვენ იწონით 100 კგ-ს, მაშინ უნდა მიიღოთ 3 გრამი დღეში.

რა თან წაიღოს - ეს მნიშვნელოვანი კითხვაა, ვინაიდან კრეატინის გადასატანად საჭიროა ინსულინი, რის გამოც ჩვეულებრივ რეკომენდებულია მისი მიღება ტკბილ წვენთან ერთად, მაგალითად, ყურძნის წვენთან ერთად, ან თაფლთან ერთად. რა დროს იღებს წამალს სპორტსმენი, არ აქვს მნიშვნელობა, რადგან, როგორც ზემოთ აღინიშნა, კრეატინს აქვს დაგროვების თვისება, რის შედეგადაც პრეპარატი დიდხანს მუშაობს და იღებთ თუ არა პრეპარატს ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ, არ აქვს მნიშვნელობა. . არ უნდა მიიღოთ კრეატინი საკვებთან ერთად, რადგან ეს შეანელებს მის შეწოვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მისი ნაკლებად შეწოვა.

კრეატინის სახეები

კრეატინის მონოჰიდრატი - ეს არის დანამატების ყველაზე ცნობილი და ერთ-ერთი საუკეთესო სახეობა და, რაც მთავარია, ერთ-ერთი ყველაზე იაფი. როგორც წესი, მონოჰიდრატი შეფუთულია ფხვნილის სახით, რაც არც თუ ისე მოსახერხებელია, ვინაიდან ფხვნილი შეიძლება კარგად არ გაიხსნას წყალში, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, მონოჰიდრატი რჩება ეფექტურ წამლად. აღსანიშნავია, რომ ამ დროისთვის სპორტული კვების ბაზარი გთავაზობთ ძალიან მაღალი ხარისხის დაფქვის კრეატინის მონოჰიდრატს, ამიტომ ინფორმაცია საჭმლის მომნელებელი სისტემის შესაძლო პრობლემების შესახებ უკვე მოძველებულია. ერთი სიტყვით, ეს პრეპარატი გამოცდილია მრავალი თეორიული და პრაქტიკული ექსპერიმენტით, ასე რომ, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ის მუშაობს!

კრეატინი უწყლო არის უფრო ძვირი პრეპარატი, რომელიც შეიცავს ოდნავ მეტ კრეატინს თითო პორციაში, რაც მიიღწევა ფხვნილიდან წყლის ამოღებით. თუ შევადარებთ ორივე სპორტული დანამატის ერთსა და იმავე პორციებს, მაშინ უწყლო შეიცავს 5-7% მეტ კრეატინს, მაგრამ ეს განსხვავება უმნიშვნელოა და საკმაოდ ძვირი ღირს. თუ ფულის საკითხი საერთოდ არ არის თქვენთვის აქტუალური, მაშინ შეგიძლიათ დატკბეთ ამ ტიპის კრეატინით, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს დანამატი წამგებიანია.

კრეატინის ციტრატი არის პრეპარატი, რომელიც შეიცავს ლიმონმჟავას მოლეკულებს, რის გამოც პრეპარატი მთლიანობაში მეტ ენერგიას იძლევა. მაგრამ ლიმონის მჟავა გავლენას ახდენს აერობული ენერგიის მეტაბოლიზმზე, რაც ბოდიბილდინგისთვის შეუსაბამოა, რადგან ბოდიბილდერები იყენებენ მხოლოდ კუნთების ენერგიის მიწოდების ანაერობულ მეთოდებს. ზოგადად, ამ პრეპარატის შესახებ სერიოზული კვლევები არ ჩატარებულა და გარდა ამისა, ის შეიცავს ნაკლებ კრეატინს, მაგრამ უკეთესად იხსნება წყალში. აზრი აქვს ამ დანამატის გამოყენებას კროსფიტერებისთვის ან გოგონებისთვის.

კრეატინის ფოსფატი - ეს არის იგივე ძველი სპორტული დანამატი, როგორც მონოჰიდრატი და დიდი ხნის განმავლობაში ეს ორი პრეპარატი ეჯიბრებოდა ერთმანეთს, მაგრამ იმის გამო, რომ ფოსფატი ართულებს კრეატინის შეწოვის პროცესს, ეს დანამატი მიტოვებული იყო მონოჰიდრატის სასარგებლოდ. ეს ვარიანტი საკმაოდ ეფექტურია და შეიძლება რეკომენდებული იყოს, თუ არ არსებობდა იაფი და ეფექტური ანალოგი.

კრეატინის მალატი არის დანამატი ვაშლის მჟავას მოლეკულებით, რომელიც, თეორიულად, დაახლოებით იგივე ეფექტს უნდა აძლევდეს, როგორც ლიმონმჟავას მოლეკულების დამატება კრეატინს. ასეა თუ ისე, ორივე ეს დანამატი მოქმედებს მეტაბოლიზმს ასე რომ, ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად, მაგრამ როგორც კრეატინის წყარო, ორივე არაეფექტურია ბოდიბილდინგში. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მონოჰიდრატის შეწოვაში, მაშინ მალატი ან ციტრატი დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.

კრეატინის ტარტრატი - ეს ასევე არის განზავებული კრეატინი, მაგრამ ღვინის მჟავას მოლეკულებით, რაც გავლენას არ ახდენს მეტაბოლიზმზე, მაგრამ გავლენას ახდენს კრეატინის შენახვის ხანგრძლივობაზე, ანუ ეს დანამატი უფრო დიდხანს ინახება. სწორედ ამ თვისების წყალობით გამოიყენება ტარტრატი წამლების დასამზადებლად კაფსულების, საღეჭი რეზინის, შუშხუნა ტაბლეტების და სპორტული დანამატების სხვა მყარი ფორმების სახით. ასეთი პრეპარატები შეიძლება იყოს ეფექტური, თუ საჭიროა ორგანიზმში ნივთიერებების თანდათანობითი მიღება.

მაგნიუმის კრეატინი - ეს არის საკმაოდ ახალი პროდუქტი, რომელიც, მიუხედავად ამისა, მეცნიერულ კვლევას ჩაუტარდა და წარმატებით გაიარა. დასკვნა ის არის, რომ მაგნიუმი საშუალებას აძლევს სხეულს უკეთ აითვისოს კრეატინი და მაგნიუმის გამო კრეატინი უფრო დიდხანს ინახება სპორტსმენის კუჭში. მაგრამ აქ უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ მაგნიუმის და კრეატინის ერთმანეთისგან განცალკევებით მიღება სასურველ ეფექტს ვერ შექმნის, ამიტომ ისინი მთლიანი პროდუქტის სახით უნდა მიიღოთ.

კრეატინ-გლუტამინ-ტაურინი არის კომპლექსური პრეპარატი, რომელიც შეიცავს რამდენიმე ნივთიერებას, რომლებიც ანალოგიურად მოქმედებს კუნთების უჯრედებზე, რის შედეგადაც თითოეული მათგანი უფრო ძლიერ გავლენას ახდენს სპორტსმენის შესრულებაზე. ჯერ ერთი, ამ შემადგენლობით ისინი უკეთესად შეიწოვება და მეორეც, უფრო მეტად აფართოებენ კუნთების უჯრედებს, რაც უზრუნველყოფს კუნთების ჰიპერტროფიას, ასევე კუნთების ფასციის დაჭიმვას. პრეპარატის ეფექტურობა დადასტურებულია პრაქტიკოსების მიერ, ამიტომ დანამდვილებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ დანამატი მუშაობს.

კრეატინი HMB - ეს არის კიდევ ერთი ნარევი, რომლის გამორჩეული თვისებაა ის, რომ ის სწრაფად და ეფექტურად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ხოლო კუჭსა და ნაწლავებს მინიმალურ ზიანს აყენებს. ამ შემადგენლობის მეორე ნივთიერებაა ლეიცინის მეტაბოლიტი, რომელსაც ორგანიზმი იყენებს კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზისთვის, რაც უზრუნველყოფს მათ სწრაფ აღდგენას. პროდუქტი შედარებით ახალია, მაგრამ ვინც სცადა, ამაზე დადებითად საუბრობენ, ამიტომ ეს დანამატი ასევე რეკომენდებულია.

კრეატინის შუშხუნა ტაბლეტები - ეს არ არის იმდენად დანამატის სახეობა, რამდენადაც მისი ფორმის მრავალფეროვნება. სავარაუდოდ, ტაბლეტები შეიცავს ყველაზე გავრცელებულ მონოჰიდრატს, მაგრამ ტაბლეტები გაცილებით უკეთ იხსნება წყალში და, შესაბამისად, უკეთესად და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. აქ, რა თქმა უნდა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეწოვის სიჩქარის გამო, კუჭის წვენს არ აქვს დრო, გაანადგუროს კრეატინის ნაწილი. დანამატის მინუსი არის შედარებით მაღალი ღირებულება, მაგრამ უპირატესობა არის მარტივი გამოყენება.

თხევადი კრეატინი არის დანამატის კიდევ ერთი ფორმა, რომელიც მიზნად ისახავს ნივთიერების შეწოვის გაუმჯობესებას, რასაც ის ამჟამად აკეთებს. ადრე კრეატინის თხევადი ფორმის ეფექტი სასურველს ტოვებდა, მაგრამ თანამედროვე დანამატები, რომლებიც ასევე შეიცავს სოიოს ზეთს, კოლოიდურ მინერალურ ჯგუფებს და ალოე ვერას გელს, ძალიან ეფექტურია. თუ ამ ფორმით ყიდულობთ კრეატინს, დარწმუნდით, რომ ის შეიცავს ერთ-ერთ ზემოაღნიშნულ ნივთიერებას.

ხანგრძლივი მოქმედების კრეატინი - ეს არის ნელი მოქმედების პრეპარატი, ანუ შეიწოვება ნელა და თანდათანობით. ამას თავისი უპირატესობები აქვს, ვინაიდან ორგანიზმი იღებს ნივთიერებას დიდი ხნის განმავლობაში, თანდათან ავსებს კრეატინის აუზს, რის გამოც რეცეპტორები მასზე უკეთ რეაგირებენ, მაგრამ არის ნაკლოვანებებიც. მთავარი მინუსი არის ის, რომ ნივთიერება თანდათან უარესდება ორგანიზმში, ამიტომ, იმის გამო, რომ მნიშვნელოვანი ექსპერიმენტები არ ჩატარებულა, ჩვენ არ გირჩევთ ამ პრეპარატს. სპორტული კვების მწარმოებლები, რა თქმა უნდა, არ დაგეთანხმებიან, მაგრამ მათ ფულის შოვნა სჭირდებათ, ამიტომ მათი აზრი ამ შემთხვევაში არ არის ავტორიტეტული.

პრაქტიკული დასკვნა: ყველაზე დადასტურებული დანამატი მონოჰიდრატია, ასე რომ, თუ პირველად იღებთ კრეატინს, უმჯობესია გამოიყენოთ იგი. თუ სახსრებში შეზღუდული არ ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე კომპლექსი, მაგრამ, რა თქმა უნდა, სასურველია, ჯერ გაიაროთ ტესტირება, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ უკუჩვენებები და ასევე გაიგოთ, როგორ რეაგირებს თქვენი ორგანიზმი გარკვეულ ნივთიერებებზე.

როდის მივიღოთ კრეატინი

წონა - ეს არის შესაფერისი პერიოდი მონოჰიდრატის ან კრეატინის სხვა ფორმის გამოყენებისთვის, მაგრამ არ უნდა ველოდოთ სუფთა კუნთების მასის ზრდას, რადგან კრეატინი ძირითადად იმოქმედებს გამძლეობაზე და ასევე შეინარჩუნებს წყალს სხეულში, რაც კუნთებს უფრო მოცულობითი გახდის. , მაგრამ ეს მოცულობა იქნება წყალი. კურსის დასრულების შემდეგ წყალსაც გადაწურავთ და შესაბამისად თქვენი გამძლეობაც გაქრება. თუმცა, იმის გამო, რომ კურსის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ უფრო მოცულობითი ვარჯიშის სქემის გამოყენებას, თქვენ მაინც მიიღებთ ძალის მაჩვენებლებს, რაც ირიბად იმოქმედებს კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიაზე.

ძალის - ეს საუკეთესო დროა კრეატინის გამოსაყენებლად, რადგან მისი დახმარებით თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ძალის მაჩვენებლები. დასკვნა ის არის, რომ სიძლიერის ინდიკატორების შემუშავების პერიოდი მოიცავს გამეორების დიაპაზონს 1-დან 6-მდე მიდგომაში და ამ დიაპაზონში ენერგომომარაგება უზრუნველყოფილია კრეატინ ფოსფატის დაშლის გამო, რაც, ბუნებრივია, მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს ამ ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა დიეტაში. ამ შემთხვევაში, დანამატი ასევე დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშებს შორის და, მოგეხსენებათ, მომენტის მიღწევის სიჩქარეს. სუპერ კომპენსაცია საკვანძოა ნებისმიერ ძალოვან სპორტში.

Წონის დაკლება ეს ასევე კარგი დროა კრეატინის გამოსაყენებლად, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უბრალოდ წონაში იკლებთ და არ ემზადებით კონკურსისთვის. პრეპარატი „ივსება წყლით“, ამიტომ შეუძლებელი იქნება კუნთების ძალიან მაღალი „ხარისხის“ მიღწევა, მაგრამ კრეატინი აიძულებს ორგანიზმს მეტი კალორია დახარჯოს, ამიტომ ცხიმი უფრო სწრაფად გაქრება. ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ დანამატის მიღებისას თქვენ უნდა გაზარდოთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ დღეში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დასრულდეს დეჰიდრატაცია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ გსურთ აჩვენოთ თქვენი კუნთების ხარისხი, მაშინ კრეატინი არ გამოგადგებათ, მაგრამ თუ მხოლოდ წონის დაკლება გსურთ, მაშინ ეს დანამატი დაგეხმარებათ.

დადებითი და უარყოფითი კრეატინის ეფექტი

პოზიტიური	უარყოფითი
პრეპარატი დადებითად მოქმედებს კურსის განმავლობაში სპორტსმენის ძალასა და გამძლეობაზე, რაც დადებითად მოქმედებს მის შედეგებზე.	კურსის ბოლოს, ძალა და გამძლეობა უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, რაც აიძულებს სპორტსმენს შეამციროს ვარჯიშის ინტენსივობა, ანუ ხდება "უკან დაბრუნება".
ახდენს მთლიანად გულისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას და ასევე ანეიტრალებს კუნთების „დამჟავების“ ეფექტს და, შესაბამისად, მათ კატაბოლიზმს.	ის უარყოფითად მოქმედებს ღვიძლზე, თირკმელებზე, ნაწლავებზე და შეიძლება გამოიწვიოს განავალთან დაკავშირებული პრობლემები, ამიტომ გამოყენებამდე უნდა გაიაროთ გამოკვლევა.

სპორტული კვების ბაზარი ამჟამად განიცდის უპრეცედენტო ზრდას: სპორტდარბაზში ვარჯიშისადმი და ზოგადად ბოდიბილდინგში საზოგადოების მუდმივად მზარდი ინტერესი უბიძგებს სხვადასხვა ასაკის ადამიანებს შეიძინონ სხვადასხვა საკვები დანამატები, რომლებიც ერთად უზრუნველყოფს კუნთების მასის შესამჩნევ ზრდას შედარებით შედარებით. მოკლე დრო (რა თქმა უნდა, სწორ კვებასთან და კარგად შემუშავებულ სასწავლო პროგრამასთან ერთად).

ზოგადად, კრეატინი არის სპეციალური ნივთიერება ადამიანის ორგანიზმში, რომელიც წარმოადგენს სამი მჟავის: არგინინის, გლიცინის და მეთიონინის სინთეზის პროდუქტს. კრეატინს ორგანიზმი მხოლოდ მაშინ გამოიმუშავებს, როცა საკვები ცხოველური წარმოშობისაა და არა მცენარეული. ბევრი დიეტოლოგი აღნიშნავს, რომ კრეატინის ყველაზე დიდი რაოდენობა წარმოიქმნება ხორცის, ორაგულის, ტუნას, ქათმის, ასევე ღორისა და საქონლის ხორცის მიღებისას.

მნიშვნელოვანია: კრეატინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის, რადგან სწორედ ეს ნივთიერება აძლევს მას კუნთების ასაშენებლად საჭირო ენერგიას.

ბოდიბილდერები კრეატინს იღებენ საკმაოდ მარტივი მიზეზის გამო: ადამიანის ორგანიზმის მიერ ცხოველის ხორცისგან გამომუშავებული რაოდენობა იმდენად მცირეა, რომ უბრალოდ შეუძლებელი იქნება კუნთების სწრაფად აწყობა; ამას დასჭირდება წლების მძიმე ვარჯიში. სურდათ სწრაფად მიეღოთ შედეგი, სპორტსმენები მივიდნენ აშკარა დასკვნამდე: ცილის მოხმარების გარდა, ყურადღება უნდა მიექცეს კრეატინს, როგორც კუნთების მშენებლობის სისტემის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ბუნებრივ ელემენტს.

ცხადია, არასოდეს უნდა მიიღოთ კრეატინი შეუზღუდავი რაოდენობით, რადგან ეს სავსეა საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვადასხვა სახის პრობლემებით. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ერთ-ერთი მკაფიოდ შემუშავებული პროგრამის დაცვა, რომლის არჩევანი ეფუძნება ინდივიდუალურ მიზნებსა და ამოცანებს.

დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია იცოდეთ კრეატინის მიღების შემდეგი ასპექტები:

• კრეატინის მიღების თავისებურებები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ;
• დოზირების რეჟიმი, საჭირო დღიური დოზის გაანგარიშება;
• საკვების მიღება, რომელიც აუმჯობესებს კრეატინის შეწოვას.

კრეატინის მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

ბევრი ადამიანი, რომელიც ვარჯიშობს სპორტდარბაზში და რეგულარულად ღებულობს სხვადასხვა საკვებ დანამატებს, მზად არის მოიყვანოს გრძელი არგუმენტები, რომლებიც დაადასტურებენ კონკრეტული წამლის მიღების სისწორეს ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. არსებობს რამდენიმე მოსაზრება კრეატინის გამოყენებასთან დაკავშირებით:

1. პირველები დარწმუნებით თვლიან, რომ რადგან კრეატინი რეალურად აუცილებელი ენერგიაა, მაშინ ის უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე.
2. ეს უკანასკნელი აპელირებს ორგანიზმში ენერგიის არსებობის მნიშვნელობას კუნთების აშენებისა და კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის მომავალი პროცესისთვის.
3. ეს უკანასკნელნი სავსებით ეთანხმებიან ორივე ჯგუფს, რის გამოც ურჩევნიათ კრეატინის დალევა როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

ამ კითხვაზე პასუხი გასცა Kandou D.G. 2008 წელს ორგანიზმში კრეატინისა და ცილის შეწოვის დროის კვლევაში. ასე რომ, შედეგების მიხედვით, ვარჯიშის შემდეგ კრეატინის მიღება აუცილებელია ორი მიზეზის გამო: პირველ რიგში, ვარჯიშის შემდეგ როგორც კარდიო ზონაში, ასევე ძალის ვარჯიშის ზონაში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება ხდება და შედეგად, კრეატინის ტრანსპორტირება მოხდება. შესრულებულია ბევრად უფრო სწრაფად; მეორეც, ორგანიზმში მეტაბოლური ცვლილებები, რომლებიც ხდება ვარჯიშის შემდეგ, დანამატის ეფექტთან ერთად, აქვს სასარგებლო გავლენა კუნთების მასის საერთო მატებაზე და სიძლიერის ინდიკატორების ზრდაზე.

მნიშვნელოვანია: მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი უზრუნველყოფს ენერგიას, არ არის რეკომენდებული მისი გამოყენება ვარჯიშამდე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში წყლის მარილის ბალანსის დისბალანსი.

ვარჯიშის დაწყებამდე კრეატინის მიღება ასევე უსარგებლოა, რადგან სხეულზე არსებული ფიზიკური სტრესი აიძულებს მას მოიცილოს ზედმეტი ტენიანობა და კრეატინი, რომელიც მოუნელებელია, თავიდან გამოიდევნება.

კრეატინის დოზირების რეჟიმი, დღიური დოზის გაანგარიშება

ამჟამად კრეატინის მიღების საკმაოდ ბევრი რეჟიმი არსებობს, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდებიან მიღებული დანამატის დღიური რაოდენობით, მისი განაწილებით მთელი დღის განმავლობაში და მრავალი სხვა პარამეტრით. თუმცა, მეთოდების აბსოლუტური უმრავლესობა არ ითვალისწინებს მეცნიერთა უახლეს კვლევებს: ცხოველებზე, ადამიანებზე და ბავშვებზეც კი ჩატარებული ექსპერიმენტების შედეგების მიხედვით, ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია შეიწოვოს საშუალოდ მხოლოდ 50 მგ. ნივთიერება დღეში სპორტსმენის სხეულის წონის თითო კილოგრამზე.

მნიშვნელოვანია: ზუსტად ზემოთ აღწერილი მიზეზის გამო, საშუალო ადამიანისთვის დღეში 5-7 გრამი კრეატინის მიღებას ზუსტად იგივე ეფექტი ექნება, რაც 20 გრამს, იმ მიზეზით, რომ ორგანიზმი ბუნებრივად გამოდევნის ზედმეტ ნივთიერებებს.

არსებობს ორი ძირითადი მიღების სქემა: დატვირთვით და ჩატვირთვის გარეშე. მათ შორის განსხვავება მდგომარეობს დანამატის მიღების კურსის ხანგრძლივობასა და დღის განმავლობაში მიღებული კრეატინის რაოდენობაში.

„დატვირთვის“ სქემა თავდაპირველად გულისხმობდა 20 გრამზე მეტი კრეატინის მიღებას დღეში, თანაბრად განაწილებული ყველა კვებას შორის. სხეულისგან ზედმეტი 15 გრამი კრეატინის ამოღების შესახებ უდავო მტკიცებულებების მოსვლასთან ერთად, მისი კონცეფცია გარკვეულწილად შეიცვალა: ახლა ამ მეთოდის ავტორთა უმრავლესობა ფიქრობს, რომ აუცილებელია:

1. მიირთვით დაახლოებით 1,5 გრამი კრეატინი 4 ძირითად კვებაში (ან 1 გრამი თუ მეტი საჭმელი გაქვთ).
2. გარდა ამისა, დალიეთ 0,5 გრამი კრეატინი უზმოზე, შუა დღისა და ღამით.

ეს მიდგომა, დიეტოლოგების აზრით, შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმს ჩვეულებრივზე ოდნავ უფრო დიდი რაოდენობით კრეატინის ათვისებაში. „ჩექმის“ სქემის კურსი გრძელდება 2 თვე, რის შემდეგაც სხეულს უნდა მიეცეს ერთთვიანი დასვენება.

დიეტოლოგებისა და პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობის მიერ რეკომენდებული რეჟიმი "ჩატვირთვის გარეშე", გარკვეულწილად მარტივია და, RuNet-ზე ბოდიბილდინგის ფორუმების მიმოხილვების მიხედვით, უფრო ეფექტური. მეთოდის არსი საკმაოდ მარტივია: ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ 5 გრამი კრეატინი, ხოლო დასვენების დღეებში - დილით უზმოზე. ამავდროულად, ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ კრეატინის მიღება სწრაფ ნახშირწყლებთან: ბანანი, ტკბილი წვენები და ა.შ.: ეს მისცემს ორგანიზმს ენერგიის კიდევ უფრო მეტ მარაგს და სწორად გაანაწილებს მას. , ერთი ნაწილის გაგზავნა კუნთების ბოჭკოებში, ხოლო მეორე ზოგადი აღდგენისთვის.

რჩევა: შეგიძლიათ დააკავშიროთ კრეატინის მიღება, „ჩატვირთვის გარეშე“ მეთოდის დაცვით, ამინომჟავებთან, გეინერებთან და პროტეინის კოქტეილებთან; ამ შემთხვევაში აუცილებელია წინასწარ გაირკვეს შესაძლო უკუჩვენებების შესახებ.

კრეატინის მიღების „დატვირთვის“ რეჟიმი უფრო გავრცელდა ბოდიბილდერებში, რის გამოც სპორტსმენების უმეტესობა მის დაცვას ურჩევს; „ჩატვირთვის“ მეთოდმა შესაძლოა ოდნავ უფრო სწრაფი შედეგი მოგვცეს (ერთიდან ორ კვირამდე), რისთვისაც, თუმცა, არ ღირს პროდუქტის ამდენი გამოყენება.

საკვების მიღება, რომელიც აუმჯობესებს კრეატინის შეწოვას

კრეატინის ტრანსპორტირება კუნთების ბოჭკოებში არის ეტაპი, რომლის დროსაც ამ დანამატის უდიდესი ნაწილი იკარგება, ამიტომ, ცხადია, ის უნდა იქნას მოხმარებული საკვებში სხვადასხვა ნატურალური პროდუქტებით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს როგორც ნივთიერებების შეწოვაზე, ასევე გადაცემაზე.

ორგანიზმის მიერ ნებისმიერი ნივთიერების ასიმილაციის პროცესის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ინსულინი, რომელიც ფაქტიურად აიძულებს კუნთოვან უჯრედებს აითვისონ ყველაფერი, რაც მათ მიეწოდება. ვინაიდან ინსულინი არის ჰორმონი, მისი წარმოება უნდა სტიმულირდეს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში სპეციალური საკვების შეყვანით, რომელიც ზრდის გლუკოზის დონეს. Ესენი მოიცავს:

• "სწრაფი" ნახშირწყლები: თაფლი, ტკბილი ხილი, ნაყინი, წვენები და ბრინჯი კარტოფილით;
• პროტეინი (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შრატის ცილები), 30-40 გრამი;
• ამინომჟავები, 10 გრამი.

ამჟამად ბაზარზე არის კომბინირებული კრეატინი, რომელიც შესაძლოა შეიცავდეს არა მხოლოდ ზემოხსენებულ ნივთიერებებს, არამედ ტაურინს, E ვიტამინს და D-პინიტოლს (მცენარეული ექსტრაქტი).

დასასრულს, აუცილებელია აღინიშნოს რამდენიმე რჩევა, რომელსაც ფიტნეს ტრენერების უმეტესობა აძლევს კლიენტებს კრეატინის მიღებასთან დაკავშირებით. ვინაიდან კრეატინი არის ბუნებრივი დანამატი, მან არ უნდა გამოიწვიოს რაიმე ტკივილი, კრუნჩხვები, კუჭის აშლილობა ან საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებული სხვა პრობლემები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ან უნდა შეცვალოთ ნივთიერების ტიპი, რომელსაც იღებთ, ან საერთოდ უარი თქვათ მასზე.

კატეგორიულად არ არის რეკომენდირებული კრეატინის, ცილების და ამინომჟავების ერთდროულად მიღება დიდი ხნის განმავლობაში, ვინაიდან ორგანიზმი შეიძლება ისე მიეჩვიოს საჭირო ნივთიერებების რეგულარულ მიწოდებას, რომ შემდეგ ვერ შეძლოს მათი დამოუკიდებლად გამრავლება.

ყოველდღე დიეტოლოგები კრეატინის კურსის მიღებისას გირჩევენ მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევას: ეს ხელს უწყობს სხეულის სატრანსპორტო სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებში ნივთიერებების მიწოდებას.

ვიდეო: როგორ მივიღოთ კრეატინი

ცნობილია კრეატინის სარგებელი ძალის სპორტში. კრეატინი გროვდება ორგანიზმში და უზრუნველყოფს მას საჭირო ენერგიით ინტენსიური ვარჯიშის დროს. კრეატინი დადებითად მოქმედებს ზოგადად კუნთოვანი მასის ხარისხზე. ის ზრდის ძალის მახასიათებლებს, აუმჯობესებს გამძლეობას, იცავს კუნთებს კრუნჩხვებისაგან, ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას და ა.შ.

საშუალოდ, ადამიანს აქვს დაახლოებით 110 გრ კრეატინი სხეულში. მთელი კრეატინი შეიცავს კრეატინ ფოსფატის სახით და თავისუფალ მდგომარეობაში. მთელი კრეატინის 95%-მდე გვხვდება კუნთებში, მათ შორის გულში.

ორგანიზმში კრეატინის სინთეზი იწყება თირკმელებით და სრულდება ღვიძლში. კრეატინის სინთეზში ჩართულია მთელი რიგი ამინომჟავები: გლიცინი, არგინინი და მეთიონინი. რომ. როდესაც კრეატინი შედის სხეულში, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ამინომჟავების შენარჩუნებასა და კუნთების მასის გაზრდაში.

დამატებითი დანამატების გარეშე კრეატინი მხოლოდ საკვებიდან მოდის. ყველაზე დიდი რაოდენობით კრეატინი გვხვდება თევზსა ​​და ხორცში. როგორც წესი, დღეში დაახლოებით 2 გ კრეატინს იღებთ საკვებიდან. ძალოვანი სპორტის სპორტსმენებისთვის კრეატინის ეს მარაგი საკმარისი არ არის და საჭიროა მისი შემოდინების დამატება.
ვინაიდან თირკმელები მონაწილეობენ კრეატინის სინთეზში, არ უნდა მიიღოთ კრეატინი, თუ გაქვთ თირკმელების დარღვევები ან დაავადებები.
კრეატინი ხელმისაწვდომია როგორც ფხვნილის, ასევე კაფსულის სახით.

• ერთი პორცია არის 8 კაფსულა (5გრ).
• თუ ეს არის ფხვნილი, მაშინ ერთი ჩაის კოვზი (5გრ).

სუფთა კრეატინი ხელმისაწვდომია მონოჰიდრატის სახით, ე.ი. კრეატინის თითოეული მოლეკულა დაკავშირებულია წყლის ერთ მოლეკულასთან. კრეატინი, რომელიც იწარმოება ამ ფორმით, შეიცავს 88%-მდე სუფთა კრეატინს, მდგრადია მაღალი ტემპერატურის მიმართ, არ აქვს გემო, წყალში ხსნადია და აქვს მაღალი ხარისხის დაფქვა, რაც საშუალებას აძლევს მას უკეთესად შეიწოვოს კუჭ-ნაწლავში. ტრაქტატი.

კრეატინი არის კარბოქსილის მჟავა, რომელიც ასრულებს ენერგიის მეტაბოლიზმის ფუნქციებს ორგანიზმში კუნთებსა და ნერვულ ქსოვილებში. ნაერთის ქიმიური ფორმულა არის C4H9N3O2. ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმი მუდმივად შეიცავს დაახლოებით 140 გ ამ ნივთიერებას.

კრეატინის შეწოვის გასაძლიერებლად ის უნდა იყოს შერწყმული საკვებიდან მომდინარე მარტივ ნახშირწყლებთან. კარგი გამოსაყენებლად არამჟავე ხილის წვენებთან და ენერგეტიკულ სასმელებთან ერთად. წყალში დაფხვნილი კრეატინის გახსნისას საჭიროა გამოიყენოთ 5გ კრეატინის თანაფარდობა 200-300მლ წყალზე.
მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად კრეატინი უნდა მიიღოთ სპეციალური პროგრამის მიხედვით. ძირითადად ორი მეთოდი არსებობს.

დატვირთვის პერიოდი გრძელდება 7-10 დღე. ამ დროს საჭიროა კრეატინის მიღება 0,25-0,30გრ 1 კგ წონაზე. იმათ. კრეატინის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს 20 გ ან მეტი. ეს 20 გ უნდა დაიყოს თანაბარ დოზებად 5 - 7 გ, მაგრამ არანაკლებ 4 დოზით დღეში. პირველი დოზა უნდა მიიღოთ დილით უზმოზე, შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში.

დატვირთვის ფაზაში კრეატინის კონცენტრაცია ორგანიზმში ყველაზე მაღალია. და ეს შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ მოემზადოთ შეჯიბრის დასაწყებად ან სპეციალური, ფეთქებადი, გაძლიერებული სასწავლო პროგრამის დასაწყებად.
თუ თქვენ გჭირდებათ კრეატინის დონის შენარჩუნება, უნდა განაგრძოთ მისი მიღება დღეში ერთხელ, 2-5გრ, 4-8 კვირის განმავლობაში. შემდეგ საჭიროა 2-4 კვირის შესვენება.
გამოყენების შესვენების დროს კერატინი უბრუნდება ფიზიოლოგიურ ნორმას.
არსებობს მოსაზრება, რომ თუ საკვებით (ხორცი, თევზი) ორგანიზმში კრეატინის საკმარისად შეყვანაა შესაძლებელი, შენარჩუნების პერიოდი შეიძლება აღმოიფხვრას. რეკომენდირებულია გაიმეოროთ კრეატინის დატვირთვა ყოველ რამდენიმე თვეში ერთხელ.

თუ იყენებთ კრეატინის მცირე დღიურ დოზას შენარჩუნების რეჟიმში, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ დატვირთვა შესვენების გარეშე.

კრეატინის მიღების ჩატვირთვის მეთოდი არ არის

ამ მეთოდით რეკომენდებულია 3გ ან მეტი კრეატინის მიღება ყოველდღიურად 4-8 კვირის განმავლობაში. არადამტვირთავ მეთოდში კრეატინიც ძალიან მაღალ დონეებს აღწევს. მკურნალობის კურსის შემდეგ საჭიროა 4-5 კვირის შესვენება.
ტრენინგის სტანდარტული რეჟიმით, ხშირად გამოიყენება ადმინისტრირების სხვა არაამზიდველი მეთოდი.
ერთი ჩაის კოვზი (5გრ) დილით და ერთი ჩაის კოვზი საღამოს დასვენების დღეს.
და ივარჯიშეთ დღეში სამჯერ. ერთი ჩაის კოვზი დილით, ერთი ჩაის კოვზი ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე და ერთი ჩაის კოვზი ვარჯიშის შემდეგ. კრეატინის მიღების კურსის შემდეგ ყოველთვის უნდა შეისვენოთ.
არსებობს კრეატინის გამოყენების როგორც დატვირთვის, ისე არადამტვირთავი მეთოდების მიმდევრები. რომელი მეთოდია თქვენთვის შესაფერისი, დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ვარჯიშის პროგრამაზე. ერთადერთი დარწმუნებული გზა კრეატინის გამოყენების სწორი მეთოდის არჩევისთვის არის სხვადასხვა მიდგომის ცდა და კურსის ბოლოს შედეგების შეფასება.

როდის მივიღოთ კრეატინი

სპორტული კვების ეფექტურობის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პარამეტრია მიღების დრო. ის შეირჩევა ისე, რომ დანამატი კარგად შეიწოვება. მაშ, ჯობია მისი მიღება ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ? კვლევამ აჩვენა, რომ დანამატის ათვისებისთვის საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდეგ. სწორედ ამ დროს მატულობს მეტაბოლიზმი და უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს მაქსიმალურ შეწოვას.

ამ სპორტული კვების გამოყენება ვარჯიშამდე არ არის საუკეთესო გამოსავალი. რადგან წყლის ბალანსი შეიძლება დაირღვეს. გამონაკლისი არის ვარჯიშის მომზადების დროს მიღებული. ეს სქემა შესაფერისია სიძლიერის მუშაობის გასაუმჯობესებლად. და ასევე კუნთების გასაზრდელად.

ცილისგან განსხვავებით, ვარჯიშის დროს არ არის მიზანშეწონილი აზოტის ამინის მიღება. უფრო მეტიც, კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის მიღების შემდეგ ძნელია ვარჯიში. ეს გამოწვეულია დროებითი დეჰიდრატაციის (დეჰიდრატაციის) განვითარებით.
დასვენების დღეებში, ექსპერტების უმეტესობა ურჩევს დილით მონოჰიდრატის დალევას. ეს შემთხვევითი არ არის. სწორედ დილაობით არის ჩვენს ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის მაღალი კონცენტრაცია. ის აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების გადატანას ორგანოებსა და სისტემებში. ეს ნიშნავს, რომ კარბოქსილის მჟავა გადავა პირდაპირ კუნთებში.

ჭამის წინ ან მის შემდეგ

არ არსებობს კონსენსუსი იმის შესახებ, მიიღება თუ არა დანამატი ჭამის წინ ან მის შემდეგ. ბევრი მეცნიერი ურჩევს კრეატინის მიღებას ჭამის წინ. არგუმენტია ის ფაქტი, რომ საკვები აფერხებს კარბოქსილის მჟავას შეწოვას. ამის გამო ფხვნილი ან ტაბლეტი მუცელში რჩება. მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო კვლევებმა დაამტკიცა, რომ კუჭის მჟავე შემცველობა მნიშვნელოვნად არ ანადგურებს მონოჰიდრატს. ამიტომ, დიდი განსხვავება არ არის სპორტულ კვებაში ჭამის შემდეგ ან ჭამის წინ.
8 წლის წინ Deldicque L-მა ჩაატარა კვლევა, რომელმაც დაადასტურა მონოჰიდრატის თითქმის სრული შეწოვა. იმისდა მიუხედავად, უზმოზე იყო დალეული თუ სავსე.
ბევრი ექსპერტი თანხმდება, რომ უმჯობესია აზოტის ამინის გამოყენება ერთდროულად "სატრანსპორტო სისტემებთან". ეს შეიძლება იყოს სწრაფი ნახშირწყლები, ცილოვანი კოქტეილები, ამინომჟავები და ა.შ. აქედან გამომდინარე, კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია მისი დამატება ცილოვან კოქტეილებში, რომლებიც მოიხმარენ როგორც საჭმელს.

კრეატინის ოპტიმალური დოზები

ამ სპორტული კვების დოზა დამოკიდებულია დოზირების რეჟიმზე. ჩატვირთვის ფაზისთვის - ერთი დოზა, შემანარჩუნებელი ფაზისთვის - მეორე.
ცოტა ხნის წინ, კარბოქსილის მჟავას მოხმარების ყველაზე გავრცელებული გზა იყო სხვადასხვა დოზების მიღება. ახლაც ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშობს დატვირთვის სისტემის გამოყენებით. 5-9 დღის განმავლობაში მიიღეთ თითო ჩ/კ 4-ჯერ დღეში. კრეატინი (5 გ) ჭიქა წვენით. ამის შემდეგ, შემანარჩუნებელ ფაზაში, დოზა მცირდება მხოლოდ 2 გ-მდე დღეში.

30 გრამზე მეტი დანამატის მიღება დღეში არ ხდის მას უფრო ეფექტურს. კუნთი იტევს 0,35-0,4 გ კრეატინს თითო კილოგრამ წონაზე. არაფერი უფრო მარტივად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

მაგრამ შვედმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ დატვირთვის ფაზის ტექნიკის გამოყენება შეუსაბამოა. ტესტირებისთვის მათ სპორტსმენები ორ ჯგუფად დაყვეს. სუბიექტების პირველი ჯგუფი იღებდა მონოჰიდრატს ზემოაღნიშნული სტანდარტული რეჟიმის მიხედვით. დაახლოებით 20 გ დღეში ერთი კვირის განმავლობაში. შემდეგ გადავედით დღეში 2 გ-ის მიღებაზე კიდევ ოთხი კვირის განმავლობაში.

კრეატინის მიღების რეჟიმი: 5-9 დღე, მიიღეთ თითო ჩ/კ 4-ჯერ დღეში. კრეატინი (5 გ) ჭიქა წვენით; შემანარჩუნებელ ფაზაში დოზა მცირდება მხოლოდ 2 გ-მდე დღეში.

მეორე ჯგუფი იღებდა 3 გ ამ სპორტულ საკვებს ყოველდღიურად მთელი თვის განმავლობაში. შედეგად, დადგინდა, რომ კუნთებში ნივთიერების დონე ორივე ჯგუფის სუბიექტებში გაიზარდა იგივე 20 პროცენტით. მიუხედავად იმისა, რომ მეორე ჯგუფმა მიიღო გაცილებით ნაკლები. დასკვნა მარტივია, საკმარისია აზოტის ამინის დღიური დოზა 3 გ-მდე გავზარდოთ, მაშინ დატვირთვის ფაზა არ არის საჭირო. ეს ვარიანტი ეკონომიურადაც კი არის
კვლევების შედეგად ადეკვატურია შემდეგი კრეატინის მიღება:

• პირველი 15 დღის განმავლობაში არ გადააჭარბოთ 5 გრამს დღეში - კუნთები სრულად იქნება დატვირთული;
• შემდეგ გადადით შემანარჩუნებელ რეჟიმზე - ნახევარი ჩაის კოვზი (2-3 გ) ყოველდღიურად ან მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში.

ეს მიმღები სისტემა ყველაზე შესაფერისია. აზრი არ აქვს საკუთარი თავის მეტი მოცულობით გადატვირთვას, თუ სხეული არ მიიღებს მას.

რითი შეიძლება მისი მიღება?

გასაგებია, თუ როგორ უნდა მიიღოთ აზოტის შემცველი კარბოქსილის მჟავა ტაბლეტებში და კაფსულებში. თქვენ უბრალოდ უნდა დალიოთ იგი წყალთან ერთად. როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი ფხვნილი? აქაც არაფერია რთული. ფხვნილს ემატება წყალი. მას მწარე გემო აქვს, ამიტომ წყალში შეგიძლიათ დაამატოთ შაქარი ან თაფლი.
კრეატინის ყველაზე "კომპლექსური" ფარმაკოდინამიკური ნაბიჯი არის მისი ტრანსპორტირება პლაზმიდან კუნთოვან უჯრედებში. სწორედ ამ ეტაპზე იკარგება კრეატინის უმეტესი ნაწილი. ექსპერტებმა ასევე აღნიშნეს, რომ ზოგიერთი ნივთიერება გავლენას ახდენს კუნთების მიერ ამ დანამატის შეწოვაზე. ყველაზე ეფექტური შუამავალი, რომელიც აჩქარებს ტრანსპორტირებას, არის ინსულინი. ამ ჰორმონს აქვს გამოხატული ანაბოლური ეფექტი და აიძულებს კუნთებს შეიწოვოს პრაქტიკულად ყველა ღირებული საკვები ნივთიერება, მათ შორის კრეატინი.
კრეატინის შეწოვის გასაუმჯობესებლად, ორგანიზმში ინსულინის სეკრეცია შეიძლება სტიმულირდეს მოხმარებით:

• სწრაფი ნახშირწყლები 10-20 გრამი (მაგალითად, ტკბილი წვენი ან დამატებული შაქრით);
• სწრაფი ცილა 20-30 გრამი (აუმჯობესებს კრეატინის, ასევე ნახშირწყლების შეწოვას);
• ამინომჟავები 5-15 გრამი.

ნებისმიერი სხვა სატრანსპორტო სისტემის ეფექტურობა (მაგალითად, ტაურინი, CLA, არგინინი და მრავალი სხვა) ამჟამად საეჭვოა.
დღეს უკვე არის კომბინირებული პროდუქტები, ანუ კრეატინი სატრანსპორტო სისტემით და გაყიდვაში მათი შოვნა რთული არ არის.

ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ დეჰიდრატაციის ეფექტის გასანეიტრალებლად და, რა თქმა უნდა, ნივთიერების ტრანსპორტირების დაჩქარების მიზნით, საჭიროა კრეატინის ჩამორეცხვა ან მორევა საკმარისი მოცულობის სითხით.
გარდა ამისა, ანაბოლური და სხვა ჰორმონების მიღება, როგორიცაა ზრდის ჰორმონი, თიროქსინი, ანაბოლური სტეროიდები და ინსულინი, დადებითად მოქმედებს კრეატინის შეწოვაზე.
უმჯობესია დანამატის მიღება წვენთან ერთად. ვინაიდან აზოტის ამინის შეწოვა ნახშირწყლებით უკეთესია. მართალია, ყველა წვენი არ არის შესაფერისი. სასურველია ყურძენი, ვაშლი (ტკბილი ჯიშები), ალუბალი. ფორთოხალი ან გრეიფრუტი არ არის შესაფერისი. გაზრდილი მჟავიანობა ცუდად მოქმედებს მონოჰიდრატის სტრუქტურაზე.

არასოდეს დაამატოთ ფხვნილი ცხელ სასმელებში. ეს გააფუჭებს მონოჰიდრატს და არ ექნება ეფექტი. ასევე არ დალიოთ რძესთან ერთად. შეიცავს ნელ პროტეინს - კაზეინს. ის აფერხებს აზოტის ამინის შეწოვას. კოფეინს აქვს სრულიად საზიანო გავლენა კრეატინის შეწოვაზე.

ყველაზე წარმატებულ სატრანსპორტო სისტემებად ითვლება სწრაფი ნახშირწყლები და სწრაფი ცილები (შრატის პროტეინის იზოლატი ან ამინომჟავები). ეს ნივთიერებები ძალიან კარგ გავლენას ახდენენ კარბოქსილის მჟავას შეწოვაზე. ამიტომ ეფექტურია კრეატინის შერევა გეინერთან, რომელიც უკვე შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს.
მწარმოებლები ხშირად აერთიანებენ კრეატინს და ნახშირწყლებს, ამინომჟავებს, ცილას, არომატიზატორებს ერთ ბოთლში... და სხვა ბევრ რამეს. მაგრამ უმჯობესია ფორმულირებები ცალკე იყიდოთ, რათა ზედმეტი დანამატები არ გადაიხადოთ. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადაწყვიტეთ, რამდენი და რა უნდა აურიოთ.

კრეატინის კურსის ხანგრძლივობა

ზემოაღნიშნული კვლევებიდან გამომდინარე, უმეტესობა ამბობს, რომ კრეატინის მიღება შესაძლებელია მუდმივად. მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რადგან არსებობს კვლევები, რომლებმაც დაადგინეს ფიჭური გადამტანების დაქვეითება. თეორიულად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მგრძნობელობის მნიშვნელოვანი შემცირება ამ დანამატის მიმართ. მონაცემების მიხედვით, ეს ხდება კრეატინის ყოველდღიური დამატებების დაახლოებით ორი თვის შემდეგ.
ასე რომ, ორთვიანი კურსის შემდეგ გონივრული იქნება 3-4 კვირიანი შესვენება, ეს პერიოდი სავსებით საკმარისია კუნთების მგრძნობელობის აღსადგენად.

კრეატინის მიღებას არანაირი ეფექტი არ აქვს, მიზეზი?

ბევრ სპორტსმენს აწუხებს კითხვა: როგორ მივიღოთ კრეატინი სწორად? სტატიების, ასევე სპორტული ლიტერატურის წაკითხვის შემდეგ გადაწყვიტე კრეატინის მიღება, უკვე აირჩიე მეთოდი და შეიძინე დანამატი, დაასრულე კურსი, მაგრამ შედეგი მაინც არ იყო. არ არის ფეთქებადი ძალა, არ არის კუნთების მასის ზრდა. მერე რა პრობლემაა?
სტატისტიკის მიხედვით, კრეატინის ეფექტი არ არის მიღწეული სპორტსმენების 30% -ში, რომლებიც იყენებდნენ მას. ეს გამოწვეულია კუჭიდან სისხლში კრეატინის ტრანსპორტირებით. იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ კრეატინს აქვს საჭირო ეფექტი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სისხლში მოხვედრისას მისი ბუნებრივი სტრუქტურა შენარჩუნებულია.

ზოგიერთი სპორტსმენის სხეულის პირადი მახასიათებლებისა და კრეატინის ხსნარის ზოგადი არასტაბილურობის გამო, ის შეიძლება გადაიზარდოს კუჭში უსარგებლო ნარჩენებად - კრეატინინად. ამიტომ საჭიროა კრეატინის უფრო სტაბილური ხსნარები, მაგალითად კრეატინი ყურძნის წვენთან ერთად.

მარტივი ნახშირწყლები (გლუკოზა და დექსტროზა) საგრძნობლად აჩქარებს კრეატინის მიწოდებას სისხლში, სანამ ის გადაიქცევა ნარჩენებად. გარდა ამისა, კრეატინის შემცველი ჟელატინის კაფსულები შეიძლება იყოს ეფექტური, რადგან ისინი ნაწილობრივ ხელს უშლიან კრეატინის ნარჩენებად გადაქცევას.
კრეატინის მიღება ინდივიდუალური საკითხია, მაგრამ ზოგადი რეკომენდაციები შესაბამისი და სასარგებლო იქნება თქვენთვის.

კრეატინის მოხმარებისგან ზიანის მიყენება შესაძლებელია მხოლოდ საკვები დანამატების კომპონენტების მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევაში.

მონოჰიდრატის მიღება გაშრობისას

ცალკე მინდა ვთქვა გაშრობის დროს ფხვნილის გამოყენების შესახებ. ექსპერტები გვირჩევენ ამ პერიოდში არ მოიხმაროთ კარბოქსილის მჟავა. ორგანიზმში წყლის შეკავების გამო, სპორტსმენმა შეიძლება გაზარდოს სხეულის წონა. რაც მას არ სჭირდება გაშრობის პერიოდში. წყალი ინახება მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილში. სხვა ორგანოებმა შეიძლება განიცადონ მისი ნაკლებობა. და შემდეგ იწყება დეჰიდრატაცია. რამაც შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.
მიუხედავად ამისა, ბევრი სპორტსმენი კვლავ იყენებს ამ სპორტულ კვებას გაშრობის დროს. და ისინი აღნიშნავენ მხოლოდ დადებით ეფექტებს. ვინაიდან აზოტის ამინი ზრდის მათ გამძლეობას. ის ასევე აუმჯობესებს ძალას და აჩქარებს აღდგენას. გაშრობის რთული პერიოდი უფრო ადვილი და პროდუქტიულია. მიიღეთ დანამატი 5 გ დღეში. ცხიმების დამწვრობასთან ერთად, პროტეინები და ვარჯიშისწინა შაიკები.

კოლაფსი

კრეატინი ერთ-ერთი პოპულარული დანამატია სპორტში. ისინი სვამენ მას გამძლეობის გასაზრდელად და კუნთების ასაშენებლად. ქვემოთ მოცემულია კრეატინის ტაბლეტების გამოყენების ინსტრუქცია.

პრეპარატის აღწერა

კრეატინს აქვს შემდეგი ეფექტი სხეულზე:

1. აზოტის შემცველი მჟავა ემსახურება როგორც ენერგიის დამატებით წყაროს, ამიტომ მიღებისას ის ზრდის ეფექტურობას.
2. ის ანეიტრალებს რძემჟავას, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ გროვდება კუნთებში და იწვევს მათში ტკივილს.
3. ზრდის ტესტოსტერონის დონეს ორგანიზმში, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფ ზრდას და კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესებას.

გამოშვების ფორმა

კრეატინი ხელმისაწვდომია რამდენიმე სპორტული კვების მწარმოებლისგან ჩვეულებრივი და საღეჭი ტაბლეტების სახით, რომლებიც წარმოდგენილია სხვადასხვა არომატით.

ნაერთი

ტაბლეტების შემადგენლობა უნდა იყოს მითითებული შეფუთვაზე, რადგან ის შეიძლება განსხვავდებოდეს მწარმოებლის მიხედვით; მაგალითად, SupHerb-ის მიერ წარმოებული თითოეული ტაბლეტი შეიცავს 1 გ კრეატინის მონოჰიდრატს.

გამოყენების ჩვენებები

• გაზარდეთ გამძლეობა, რაც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ და ნაკლებად დაიღალოთ;
• უფრო სწრაფად აღდგეს ფიზიკური დატვირთვისა და ტრავმის შემდეგ;
• გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება.

Ინსტრუქცია გამოსაყენებლად

თუ მწარმოებელი არ გვთავაზობს სხვა დოზირების რეჟიმს, მაშინ კრეატინის დოზირების რეჟიმი დამოკიდებულია ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობაზე:

• ჩვეულებრივ ადამიანებს და მოყვარულ სპორტსმენებს რეკომენდებულია მისი დალევა დღიური დოზით 2-დან 3 გ-მდე;
• ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ და ხარჯავენ დიდ ენერგიას, შეუძლიათ მიიღონ 5 გ კრეატინი დღეში.

თუ ორგანიზმი მგრძნობიარეა აზოტის შემცველი მჟავის მიმართ, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ეგრეთ წოდებული „დატვირთვის“ პერიოდებით, როდესაც პირველი 5-7 დღის განმავლობაში მისი დღიური დოზა მერყეობს 15-დან 20 გ-მდე, შემდეგ კი გადადიან ყოველდღიურად შენარჩუნებაზე. დოზა 5 გ.

ტაბლეტების მიღება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს: დილით, ფიზიკური დატვირთვიდან ერთი საათის შემდეგ ან ძილის წინ, კვებას შორის. მაგრამ ეფექტი უკეთესი იქნება, როცა ორგანიზმი მეტ ინსულინს გამოიმუშავებს: დილით გაღვიძებისთანავე და სპორტის შემდეგ. არ არის მიზანშეწონილი მისი დალევა ვარჯიშამდე, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და ჯანმრთელობის გაუარესება.

უკუჩვენებები

კრეატინის ტაბლეტების მიღებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ მათზე უკუჩვენებები არ არის. მათი მიღება არ შეიძლება, თუ:

• მათი შემადგენლობის შეუწყნარებლობა;
• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდი;
• ასაკი 18 წლამდე.

დიდი დოზებით და დიდი ხნის განმავლობაში აზოტის შემცველი მჟავა არ უნდა მიიღონ პაციენტებმა თირკმელების ფუნქციის დარღვევით, რადგან მათ აქვთ ამ პათოლოგიის პროგრესირების რისკი.

Გვერდითი მოვლენები

კრეატინი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე უსაფრთხო დანამატად, მაგრამ მაინც, მის მიღებას შეუძლია მრავალი უარყოფითი ფენომენის პროვოცირება:

1. ორგანიზმში სითხის შეკავება, რაც გამოიხატება 0,5 -2 კგ წონის მატებით.
2. თუ თქვენ გაქვთ აუტანლობა სპორტული კვების შემადგენლობის მიმართ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია.
3. დეჰიდრატაცია, რამაც შეიძლება დაარღვიოს ნივთიერებათა ცვლა, სითბოს რეგულირება და წყალ-მარილის ბალანსი.
4. კუჭ-ნაწლავის დარღვევები: დიარეა, მუცლის ტკივილი, გულისრევა.
5. სპაზმი და კრუნჩხვები.
6. აკნე ასოცირდება ორგანიზმში ტესტოსტერონის დონის მატებასთან.
7. კრეატინის დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში, არსებობს ძვლოვანი ქსოვილის შესუსტების და თირკმელების ფუნქციის დარღვევის რისკი.

კრეატინის მიღებისას არ უნდა შეზღუდოთ სითხის მიღება ან დიურეზულების მიღება, რადგან ეს გამოიწვევს ორგანიზმის კიდევ უფრო მძიმე დეჰიდრატაციას. პირიქით, სპორტული კვების მიღებისას საჭიროა დღეში 3 ლიტრამდე სითხის მიღება. ეს ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის აღდგენას და კრუნჩხვების და კუნთების სპაზმის ალბათობას.

მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის ტაბლეტები უსაფრთხოდ ითვლება, მათ მიღებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს და ყურადღებით წაიკითხოთ ინსტრუქციები.