კონდახის ამოტუმბვა. სახლში დუნდულის გადიდება რეალურია: როგორ აწიოთ დუნდულები სახლში

ისინი ყოველთვის იპყრობენ მამაკაცის ყურადღებას. იმისათვის, რომ კონდახი ლამაზი და ტონუსი იყოს, საჭიროა რეგულარული ვარჯიში ზომიერი დატვირთვით. ეს ერთადერთი გზაა სასურველი შედეგის მისაღწევად.

მათთვის, ვინც ოცნებობს 2-3 კვირაში ან სულ რამდენიმე დღეში დუნდულების ამოტუმბვაზე, თქვენ თვითონ გესმით, რომ ვერ მიიღებთ განსაცვიფრებელ შედეგს. მაქსიმუმი, რაც შეიძლება მიღწეული იყოს, არის მისი ტონუსი. თუ გსურთ გახდეთ ბრაზილიური კონდახის მფლობელი, მაშინ ჩაერთეთ რეგულარულ მძიმე ვარჯიშზე.

თუ თქვენ სერიოზულად გადაწყვიტეთ დაიწყოთ საქმეები და გეგმავთ რეგულარულად ვარჯიშს, მაშინ საუკეთესო შედეგისთვის " ლამაზი უკანალი» ნაკლების სწავლა გჭირდებათ 3 - ჯერკვირაში 8-15 წუთის განმავლობაში.

ასევე საჭიროა აერობული ვარჯიშის დამატება - კვირაში ორჯერ ერთი საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ სირბილი, თოკზე ხტომა ან ყინულის სრიალი. ნებისმიერი აქტიური სპორტი შესაფერისია.

არ მოიწყინო თავი!მხოლოდ ერთხელ დათმობის შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ სწავლის მთლიანად მიტოვებას ერთი თვის განმავლობაში. ვარჯიშის ჩვევის გამომუშავებას დაახლოებით 30 დღე სჭირდება.

სახლში სწავლა უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, გამოყავით თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი დრო. არ უნდა ითამაშო სპორტი ტანსაცმლით - გამოიცვალე სავარჯიშო ფორმა და ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ კონტრასტული შხაპი, სერიოზულად მოეკიდეთ საქმეს.

თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას დაიწყეთ 15-20 გამეორებით. დაიწყეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა კვირაში 5-10-ით, სანამ არ შეძლებთ 100 გამეორებას. თუ ვარჯიში შესრულებულია ძალიან მარტივად, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები წონაში. თუ ხელთ არ გაქვთ ჰანტელები, შეავსეთ პლასტმასის ბოთლები წყლით და იმუშავეთ მათთან. წონა ასევე უნდა გაიზარდოს თანდათან.

საუკეთესო ვარჯიშები

ჩვენ მოვამზადეთ საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც შედეგს მოგცემთ უმოკლეს დროში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ძლიერი სკამი და სურვილი გააუმჯობესოთ თქვენი უკანალი. ეს მარტივი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ აწიოთ და გაადიდოთ უკანალი, მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი დუნდულოებსა და ბარძაყებზე და კუნთების ტონუსში.

1 - ცის ხიდი

ჩართული:დუნდულოები, ზურგის ქვედა ნაწილი, ბარძაყის უკანა ნაწილი.

დაწექით ზურგზე. გაჭიმეთ ფეხები და დადგით ქუსლები სკამის სავარძელზე. ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. მარჯვენა ფეხი ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან. აწიეთ დუნდულები მანამ, სანამ სხეული სწორ ხაზზე არ იქნება მარცხენა ქუსლიდან მხრებამდე. გააკეთეთ 20 გამეორება, მარჯვენა ფეხი აწიეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

2 - მოხრილი ხე

ჩართული:ბარძაყები, ხბოები, დუნდულები.

დადექით ფეხის წვერებზე სკამის უკან რამდენიმე სანტიმეტრით. ფეხები შეაერთეთ და ხელები სკამის საზურგეზე მოათავსეთ. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ. გადაიტანეთ ფეხი გვერდზე 90 გრადუსით.

3 - კიბეები

ჩართული:დუნდულოები, თეძოები, კვადრიცეპსი, ხბოები.

დადექით სკამის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვედა ზურგზე. დაადეთ მარჯვენა ფეხი სავარძელზე და აწიეთ და მოხარეთ მარცხენა ფეხი 90 გრადუსით, თითქოს ცდილობდით მის დადებას სკამის საზურგეზე. დარჩით ამ პოზიციაზე გარკვეული დროით. მარცხენა ფეხი უკან ჩამოწიეთ იატაკზე, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და დააბრუნეთ იგი ლანჯში. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გაიმეორეთ მოძრაობა.

4 - ჩაჯდება უფსკრულში

ჩართული:თეძოები, დუნდულები, ოთხთავიანი.

დადექით სკამიდან ნახევარ მეტრზე ზურგით. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ და ფეხის ზედა ნაწილი სავარძელზე დადეთ. დაიწყეთ ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხის მოხრით და მარცხენა მუხლის იატაკისკენ მიტანით. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი. გააკეთეთ 15 გამეორება, შეცვალეთ ფეხის პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.

5 - ზეციური ჩაჯდომები

ჩართული:წებოვანა, ოთხკუთხედი, ხბოები, ბარძაყები.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ნელა ჩამოჯექით (ჩამოსვლისას დათვალეთ 4-მდე). ქვედა პოზიციიდან დადექით ფეხის თითებზე და გაწელეთ ხელები ზემოთ.

ეს 5 საკმაოდ მოცულობითი და მაღალი ხარისხის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად იმუშაოთ გლუტალური კუნთებით და სწრაფად მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს.

სწრაფი შედეგი რამდენიმე კვირაში

ექსპრეს ვარჯიშის წარმატების გასაღები არის სავარჯიშოების სიმარტივე და მიდგომების რაოდენობა. ეს კომპლექსი უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად, დღეში ორჯერ. ვარჯიშის საუკეთესო დროა საუზმემდე და ვახშმის წინ.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხალიჩა. პირველ ეტაპზე შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე. გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ ყოველდღე. შედეგი გაგახარებთ 10 დღეში.

1 — ადექით ოთხზე. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გადაწიეთ გვერდზე. დაარტყით მარჯვენა ფეხი გვერდზე, შემდეგ მოხარეთ მუხლი საწყის პოზიციამდე. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

2 — ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე. მარჯვენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ, მარცხენა ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ. ხელების პოზიციის შეუცვლელად, ოდნავ დაიხარეთ წინ და მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ. გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3 — ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიდეთ ხელები მარცხენა ბარძაყზე და ასწიეთ მარჯვენა ქუსლი იატაკიდან. აიღეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, შეეხეთ თითს იატაკს და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

4 — დადექით ქუსლებით, ფეხის თითები 45 გრადუსით, ხელები თეძოებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ დაუყოვნებლივ აწიეთ ფეხის წვერებზე. გააჩერეთ ხუთი წამი.

5 — დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. აწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ და გაშალეთ გვერდებზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები.

ეს კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სანახაობრივ შედეგებს თავისუფალ დროს სულ რაღაც 10-15 წუთში.

დუნდულოებისთვის 10 წუთი

ლამაზი დუნდულოებიმათ არა მხოლოდ უნდა ჰქონდეთ მიმზიდველი მრგვალი ფორმა, არამედ ყოველთვის დარჩეს ელასტიური. ამის მისაღწევად თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სახლში ან სპორტდარბაზში. მაშ, როგორ სწრაფად აითვისოთ უკანალი სახლში? სასურველი მიზნის მისაღწევად საჭიროა კონდახის სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულება.

დუნდულოების ვარჯიშები გოგონებისთვის

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ დუნდულოები არის დაწყვილებული კუნთების ნაკრები, რომელიც მოიცავს მხოლოდ სამ ჯგუფს:

დიდი;
საშუალო;
პატარები.

gluteus maximus კუნთები პასუხისმგებელია შერბილებულ გარეგნობასა და ფორმაზე. gluteus medius და minimus კუნთები ქმნიან ლამაზ თეძოს ხაზს.

სავარჯიშოები gluteus maximus კუნთებისთვის

თქვენი ფეხები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები, და თქვენი ფეხის თითები უნდა იყოს შემობრუნებული 45 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგი, თქვენ უნდა ნელა squat და ასევე ნელა დაუბრუნდნენ საწყის პოზიციას, ხოლო შენარჩუნება თქვენი უკან სწორი. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 15-25 გამეორებით.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად, უკანალი უკან გადაწიეთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

ლუნგები

დადექით პირდაპირ და მოათავსეთ ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. გადადგი ნაბიჯი წინ და ჩაჯექი, შენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ხელები უნდა ჩამოწიოთ და მხრები გასწორდეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ამ პოზაში საჭიროა მენჯის აწევა და დაწევა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ წონა თეძოებზე, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

აიღეთ სკამი წონასწორობისთვის და, მასზე დაჭერით, შეასრულეთ ფეხების ძლიერი საქანელა უკან, თითო-თითო ჯერზე. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 20 გამეორებით.

სავარჯიშოები შუაგულის და მინიმუს კუნთებისთვის

დაიჩოქეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. თქვენ უნდა გადაწიოთ ფეხი გვერდით და ოდნავ გაჩერდეთ უკიდურეს წერტილში. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული ფეხით.

როგორ აითვისოთ უკანალი ერთ კვირაში? ჩართეთ ვიდეო ტრენინგი!

აწიეთ უკანალი ერთ კვირაში: რისი გაკეთება შეგიძლიათ და რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ?

ვარჯიშის ეფექტის გაძლიერება სჯობს ექსტრემალური მოტივირებით. არ უნდა დაიფიცო შენი ქმრის ჯანმრთელობა, მაგრამ რატომ არ ეკამათები მეგობარს კინოს ბილეთზე ან უფასო მანიკურისთვის? სამსახურში ან ოფისში დგომისას შესრულებულ ვარჯიშებზე უარს ვერ იტყვით. მიეცით საშუალება თქვენს კოლეგებსაც დაეხმარონ ფიზიკური აღზრდის სესიას.

არის სხვა გზებიც:

· დალიეთ დაახლოებით ორი ლიტრი სუფთა წყალი, რომელიც დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და დაგეხმარებათ ცელულიტთან ბრძოლაში;

· 5-7 დღის განმავლობაში, თუ უკუჩვენებები არ არის, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ცილოვან დიეტაზე (მინიმუმ ნაზ ვარიანტს საუზმეზე უშაქრო შვრიის ფაფით). პროტეინი არის კუნთების ფორმირების მასალა (გლუტალური კუნთის ჩათვლით). ის ასევე ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვას;

· ვარჯიშებს შორის შესვენებაა საჭირო, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთისა. მათი გაკეთება შეგიძლიათ დილით და საღამოს.

მთავარია წინათამაში. თავდაპირველად კუნთები თბება, თბება, ბოლოს კი მსუბუქი სირბილი, საყვარელ სიმღერაზე ცეკვა ან მაღაზიაში სწრაფი გასეირნებაა საჭირო.

ამოტუმბეთ უკანალი სახლში ერთ კვირაში

შეუძლებელია ვარჯიშის უეცარი დაწყება, ეს ხშირად მთავრდება სერიოზული დაზიანებებით - დაჭიმვით, რღვევებით, ნერვების დაჭიმვითაც კი. მთავარია, ტემპს შევინარჩუნოთ, იგრძნოთ, რომ კუნთები სადღაც იწევს, შეიძლება ოდნავ ატკინოს. ეს ნიშნავს, რომ მათთან შესრულებული სამუშაო ფუჭი არ არის.

1. გოგონას დუნდულების ამოტუმბვის მიზნით, მას მოუწევს ერთი კვირა ღრმა ჩაჯდომის გაძლება. ქუსლი მაქსიმალურად უნდა გადაწიოთ და არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. პირველ რიგში, გააკეთეთ 10 ჩაჯდომა, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა.

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენს მაგიდასთან მუშაობის ყოველი საათის შემდეგ ჩაჯდომას ჩვევად აქცევთ, თქვენი უკანალი მალე ქალების და გარშემო მყოფი მამაკაცების ოცნებები გახდება.

2. ყოველ ფეხზე რიგრიგობით ლუნგები. თქვენ უბრალოდ უნდა გადაიტანოთ თქვენი წონა წინ და დააფიქსიროთ მოძრაობა 3-4 წამის განმავლობაში.

Მნიშვნელოვანი! ეფექტს აძლიერებს ვარჯიშის შეფერხება იმ მომენტში, როცა ეს ყველაზე რთულია.

3. იდეალური აქტივობაა მყარ ზედაპირზე დაწოლა (ზურგზე), მუხლები მოხაროთ, მაგრამ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ. ამ პოზაში აწიეთ კონდახი რაც შეიძლება მაღლა. დააფიქსირეთ პოზა რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ დუნდულები. გაიმეორეთ 15-ჯერ. დროთა განმავლობაში მათი რიცხვი ასამდე გაიზარდა.

ასევე ეფექტურია ფეხის საქანელა მოხრილი მუხლებით, როდესაც გოგონა დგას სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი. ასევე სასარგებლოა ფეხის გვერდითი აწევა. მაგრამ თუ გინდა, რომ უკანალი მრგვალი გახადო, როგორც ბრაზილიელი ქალები, მაშინ ფეხები ოდნავ გვერდზე გადაწიე მუხლის მოხრის გარეშე.

ზოგჯერ ექსპრეს მეთოდები ინარჩუნებს ძალას და ხდება ქალების ცხოვრების ნაწილი, როგორც ჩვეულებრივი ვარჯიში. ისე, კონდახი სხეულის ერთადერთი ნაწილია, რომლის გაკეთებაც ნამდვილად შესაძლებელია ისე, როგორც გინდათ, პლასტიკური ქირურგების მიმართვის გარეშე. ყველაფერი გოგოების ხელშია! მთავარია დავიწყოთ!

ლამაზი, ელასტიური უკანალი ქალის ღირსებაა, თუმცა მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს ბუნება არ აკურთხა მშვენიერი დუნდულებით. საბედნიეროდ, ეს წერტილი შეიძლება გამოსწორდეს. კონდახის მიმზიდველი ფორმები ცხიმოვანი დეპოზიტების არარსებობის შემთხვევაში ყალიბდება განვითარებული კუნთოვანი ქსოვილისა და კანის ტონის გამო და ამის მიღწევა ყველა ქალს შეუძლია.

მყარი დუნდულები, სტატისტიკის მიხედვით, მამაკაცის უმეტესობისთვის სხეულის ყველაზე მიმზიდველ ნაწილად ითვლება. და ეს ფაქტი აიხსნება არა მხოლოდ მორგებული ფორმების ესთეტიკური სილამაზით. ელასტიური ქალი კონდახი ასევე მიუთითებს მისი მფლობელის კარგ ჯანმრთელობასა და ფიზიკურ აქტივობაზე.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ძლიერი, მიმზიდველი უკანალი დამოუკიდებლად, აღჭურვილ დარბაზში ვარჯიშით ან სახლში რეგულარული ვარჯიშით. თქვენ უბრალოდ უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა აწიოთ უკანალი სწორად და მოკლე დროში.

სავარჯიშოები კონდახისთვის სპორტდარბაზში

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ დუნდულოების ანატომიურ თავისებურებებს. კონდახის ზედაპირული ცხიმოვანი ბალიშის ქვეშ დაწყვილებულია გლუტალური კუნთები: მცირე, საშუალო და ასევე მთელი სხეულის უდიდესი კუნთები - gluteus maximus. ისინი შედგება ძლიერი, უხეში ბოჭკოებისგან და პასუხისმგებელნი არიან მრავალ საავტომობილო ფუნქციაზე.

უპირველეს ყოვლისა, კუნთები საშუალებას გაძლევთ გაშალოთ და გაიტაცოთ თეძოები, აწიოთ და დახრილოთ სხეული და ასევე მონაწილეობენ სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციაში მოძრაობის დროს და სტაციონარულ მდგომარეობაში.

იმის გამო, რომ გლუტალური კუნთები დიდია, მათ აქვთ გაზრდილი გამძლეობა და დაუყოვნებლივ ეგუებიან გაზრდილ დატვირთვებს. აქედან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად ეფექტურად ატუმბოთ კონდახი სავარჯიშო დარბაზში, სავარჯიშოების ნაკრებისა და სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით.

მიზანშეწონილია შეასრულოთ ყველა ვარჯიში დუნდულოებისთვის სავარჯიშო დარბაზში ტრენერთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ შეცდომები და კუნთების ამოტუმბვა. ინტენსიური ამოტუმბვით, კუნთები შეწყვეტენ რეაგირებას მზარდ დატვირთვაზე. ეს შეაფერხებს დუნდულოების ჩამოყალიბების პროცესს და შეუძლებელი იქნება თქვენი დუნდულების სწრაფად ამოტუმბვა. იმისათვის, რომ მოემზადოთ თქვენი სხეულის ინტენსიური ძალის ვარჯიშისთვის და კუნთების ტონუსში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ერთი კვირის განმავლობაში.

სავარჯიშოები შეირჩევა სხეულის ტიპის მიხედვით:

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, კარდიო ვარჯიში (კვირაში ორჯერ 45 წუთი) ასტიმულირებს ცხიმების წვას. ამისათვის სპორტდარბაზში საუკეთესო ასისტენტები იქნება ელიფსური ტრენერი დახრილობით, სტეპერით და კიბეების ტრენაჟორებით. კარდიო ვარჯიშები პირდაპირ სიბრტყეზე არ არის შესაფერისი დუნდულოების გასადიდებლად, მათ შეუძლიათ მიიღონ მხოლოდ საპირისპირო ეფექტი - კონდახის კუნთების მასის შემცირება.
თუ თქვენ გაქვთ გამხდარი ფიზიკა, ძალისმიერი ვარჯიში შესაფერისია დიდი, მადისაღმძვრელი უკანალის ასაწევად. უმჯობესია დაათვალიეროთ ძირითადი ეფექტური სავარჯიშოები, რათა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ უკანალი დარბაზში.

ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულოებისთვის:

1. შტანგას კვნეტები(მოითხოვს ხუთ მიდგომას ორწუთიანი პაუზებით, თითოეული 10 გამეორებით). ჩაჯდომით, შეგიძლიათ რაც შეიძლება სწრაფად აწიოთ უკანალი, თუმცა მნიშვნელოვანია, დაიცვათ ტექნიკა და სწორად შეასრულოთ ვარჯიში:

თავი უნდა გქონდეს სწორი, გაიხედო წინ;
მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მიიტანეთ მკერდი წინ და მენჯი უკან;
ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითები გვერდებზე მიუთითებს;
ჩაჯდომისას მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითების ხაზს;
აუცილებელია ჩაჯდომა რაც შეიძლება ღრმად და არ უნდა იყოს დამრგვალება ზურგის ქვედა ნაწილში;
მიმართეთ სიმძიმის სიმძიმე ქუსლებზე და არ გადაიტანეთ თითებზე;
შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, მინიმუმ 3 წამით, რათა დაწიოთ და აწიოთ;
აწევისას მუხლებს ბოლომდე ვერ გაისწორებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა მოიხსნება კუნთებიდან და გადაეცემა სახსრებში;
სანამ სავარჯიშოს კეტბელით ან წვერით გააძლიერებთ, ღირს სახლში მოძრაობების მექანიკის შემუშავება;
შეგიძლიათ ჩაჯდეთ პატარა სკამზე ან სკამზე, რათა ისწავლოთ დუნდულების უკან გადაწევა;
ჯობია ჩაჯდომა ცარიელი შტანით დაიწყოთ და მერე თანდათან წონაში დაემატოთ.

2. ელვარებს ძალაუფლებით(საჭიროა სამი ნაკრები თითო ფეხიზე 10 გამეორებით). ფეხების სიგანე და ლანგის მანძილი ინდივიდუალურად შეირჩევა. მნიშვნელოვანია, რომ არ შეცვალოთ ფეხები ვარჯიშის დროს, ჯერ ერთ ფეხზე უნდა იმუშაოთ, შემდეგ კი მეორეზე.

ფილტვების დროს, წინა ფეხი მუხლთან უნდა იყოს 90°-იანი კუთხე, ხოლო უკანა ფეხი უნდა იყოს თითზე, იატაკის შეხების გარეშე. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მუდმივი დაძაბულობა გლუტალურ კუნთებში, ზედა წერტილში მუხლების სრულად გაშლის გარეშე.

ასევე ღირს დინამიკის მონიტორინგი, ზედმეტად მოულოდნელი და სწრაფი მოძრაობების გარეშე. შტანგა და ჰანტელები საშუალებას მოგცემთ თავდაჯერებულად შეინარჩუნოთ წონასწორობა და გააძლიეროთ კუნთები.

3. დედლიფტი კეტბელით ან წვერით(საჭიროა ოთხი კომპლექტი 10 გამეორებით). თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ წვერით ან კეტბელებით ხელში, ფეხები მხრების სიგანეზე. შემდეგ საჭიროა ნელა დაწიოთ წონა, ძლივს შეეხოთ ფეხების ზედაპირს.

როდესაც წონა მიაღწევს წვივის შუას, შეგიძლიათ იგრძნოთ დაჭიმულობა დუნდულოებში, რის შემდეგაც ნელ-ნელა უნდა დაიწყოთ აწევა.

4. გადაატრიალეთ ფეხები სიმულატორის გამოყენებით.საჭირო წონა იდება მოწყობილობაზე და ამაგრებს მანჟეტს ქვედა ფეხზე. პირდაპირ დგომით და ხელებით ხელებით გეჭიროთ, ფეხი უნდა გადაწიოთ უკან, ხოლო სხეულის სწორი პოზიცია შეინარჩუნოთ.

საყრდენი ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლთან, რითაც დაიცვას მუხლის სახსარი, ხოლო სამუშაო ფეხი მაქსიმალურად უნდა იყოს გასწორებული.

მოცემული ვარჯიშები დაგეხმარებათ დუნდულების სწრაფად ამოტუმბვაში, თუმცა ამას ერთ კვირაზე მეტი შრომა დასჭირდება. ერთ კვირაში რეგულარული ვარჯიში გაზრდის კუნთების ტონუსს, ერთ თვეში შექმნით მიმზიდველ წრეებს, ხოლო ექვს თვეში გააძლიერებთ ყველა დუნდულოვან კუნთს და თქვენი უკანალი თხილივით გახდება.

როგორ აითვისოთ უკანალი სახლში

ხშირად გოგონები ცდილობენ სახლში ლამაზი დუნდულის ამოტუმბვას ძალიან მოკლე დროში - ერთ თვეში, ან თუნდაც ერთ კვირაში. რა თქმა უნდა, ერთი კვირა არ იქნება საკმარისი ელასტიური წრის შესაქმნელად.

თუმცა, იმისთვის, რომ დუნდულო სახლში რაც შეიძლება სწრაფად აითვისოთ, არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელთა რეგულარული განხორციელება საშუალებას მოგცემთ აწიოთ დიდი, მიმზიდველი უკანალი სახლში, სპორტული დარბაზის გარეშე.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა აითვისოთ უკანალი ერთ თვეში, უნდა იხელმძღვანელოთ იმით, თუ რა შედეგის მიღწევა გინდოდათ: ოდნავ გამკაცრდით ფორმას, მოიპოვეთ საერთო ტონი ან მნიშვნელოვნად გაზარდეთ დუნდულოების მოცულობა.

პირველ შემთხვევაში, ერთ კვირაში შეგიძლიათ ცოტა ამოტუმბოთ, მეორეში, ერთი თვე საკმარისი იქნება, მაგრამ დიდი დუნდულების ამოტუმბვის მიზნით, ზედიზედ რამდენიმე თვის განმავლობაში მოგიწევთ ვარჯიშების სერიის შესრულება.

სახლში ლამაზი კონდახის ამოტუმბვის სავარჯიშოები შემდეგი იქნება:

1. გლუტეალური ხიდი ან მენჯის ლიფტი მწოლიარე პოზიციიდან(საჭიროა სამი კომპლექტი 20 გამეორებით). ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე დაწოლა (სახლში ეს შეიძლება იყოს იატაკი ან სპეციალური სკამი, მაგრამ არა საწოლი). მოხარეთ მუხლები და დაიწყეთ მენჯის აწევა ისე, რომ თავი და მხრის პირები იატაკზე დარჩეს. აწევის ზედა წერტილში მაქსიმალურად შეაჭენეთ დუნდულოები, აწიეთ ქუსლები, ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ.

2. ღრმა ჩაჯდომები სიმძიმის გარეშე.ტექნიკა, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად, აღწერილია ზემოთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე რეკომენდაციები ამ ვარჯიშის სახლში შესასრულებლად. Squats დაეხმარება გოგონას ააშენოს დიდი, ლამაზი უკანალი სწრაფად და ეფექტურად, პროფესიონალი ტრენერების დახმარების გარეშე.

3. სკამით გადაიწიეთ უკან.სახლში, სკამი შესანიშნავია ვერტიკალური ზურგის დასაბრუნებლად. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზურგი, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და მონაცვლეობით შეასრულოთ ძლიერი უკანა საქანელები თქვენი ფეხებით. თითოეულ ფეხზე ოცი საქანელა. ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს მყარი კონდახის ჩამოყალიბებას.

4. პლიე squat (ფეხები ფართოდ გაშლილი).აუცილებელია ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსოთ, ვიდრე მხრებზე და, ზურგი სწორი იყოს, ნელა დაწიოთ და აწიოთ. იმისათვის, რომ დუნდულო სწორად ამოტუმბოთ ბალიშით, უნდა ჩაჯდეთ ისე ღრმად, რამდენადაც გაჭიმვა იძლევა საშუალებას.

დუნდულების გადიდების გარდა, ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა კუნთების ვარჯიშს, რომლებსაც ყველაზე ხშირად სუსტი კუნთების ტონუსი აქვთ.

5. ჰორიზონტალური საქანელები უკან.სახლში, დუნდულების სწრაფად ასაწევად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰორიზონტალური საქანელები ვერტიკალურთან ერთად. ამისათვის თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ხელები იატაკზე დადოთ. მუხლზე მოხრილი ფეხი მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ, ზედა წერტილში ოდნავ შეჩერდით.

ამ ჰორიზონტალური საქანელების სწორად შესრულებით, 20 გამეორებით თითოეულ ფეხზე, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გაფართოებულ უკანალს მოკლე დროში.

6. გადაატრიალეთ ფეხი მწოლიარე პოზიციიდან.თქვენ უნდა იწვოთ გვერდზე, დაეყრდნოთ იდაყვს. ფეხის მუხლზე მოხრის გარეშე, თქვენ უნდა აწიოთ მისი ზედა ნაწილი და შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიოთ. ფეხის მოძრაობის დიაპაზონი უნდა შეესაბამებოდეს დაჭიმულობას, იმავდროულად, უზრუნველყოფილი იყოს, რომ სხეული ზუსტად სწორ ხაზზე დევს.

სახლში საქანელები განიხილება დუნდულოების საუკეთესო სავარჯიშოებად, რადგან ისინი საშუალებას აძლევს გოგონას არა მხოლოდ დუნდულოის კუნთების ამოტუმბვა, არამედ მისცეს თეძოებს თანაბარი, გლუვი მონახაზი.

სახლში ვარჯიში არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც პერსონალურ ტრენერთან ვარჯიში დარბაზში. თუ სავარჯიშო მანქანებს იყენებთ, დუნდულები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უნდა ამოტუმბოთ, შემდეგ სახლში უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშოთ - 3-4-ჯერ.

იმისათვის, რომ თქვენი კონდახი თხილის მსგავსი გახდეს, საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში, არამედ თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორად, ნელი ტემპით და მაქსიმალური დეტალებით.

როდესაც საქმე ეხება კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ უკანალი, უმჯობესია, პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილოთ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. სათანადო კვებით, ზომიერი, რეგულარული კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშებით და ამ რეჟიმის თანმიმდევრულობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს და გახდეთ ლამაზი უკანალის მფლობელი.

სრულყოფილი უკანა ხედისთვის, თქვენ მზად ხართ საათობით იოფლიანოთ სპორტ დარბაზში, ლანჩის შესვენების ნაცვლად სკვუტები გააკეთოთ და დაიმახსოვროთ ყველა ვიდეო ვარჯიში, რომელსაც სათაურში აქვს სიტყვა კონდახი. შედეგს სარკეში ხედავთ: მუცელი დაიჭიმეთ, თეძოები გაძლიერდა - მაგრამ იგივე დუნდული თითქოს უგულებელყოფს თქვენს ძალისხმევას.

1. გაქვთ საძილე კონდახის სინდრომი

ეს არის მრავალი თანამედროვე ადამიანის უბედურება, რომლებიც ოცნებობენ მყარ დუნდულებზე. მჯდომარე მუშაობა, არააქტიური ცხოვრების წესი და იშვიათი სიარული იწვევს გლუტალური კუნთების ატროფიას. სხეული ეჩვევა ტვირთის გადატანას სხეულის სხვა ნაწილებზე. მძინარე კონდახის სინდრომის მქონე ადამიანებში, ჩაჯდომის ან ლუნგის შესრულებისას, მუხლი ხშირად ეცემა შიგნით ან მენჯი იწყებს მარცხნივ და მარჯვნივ „სიარული“. ვარჯიში შესრულებულია არასწორად, იტანჯება ლიგატები და სახსრები, დუნდულები არ პასუხობს დატვირთვას - ყველა ძალისხმევა უშედეგოა. ამ მახასიათებლის თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე გამოსწორება. მაგრამ სწორი მიდგომით, კუნთების "გაღვიძება" სავსებით შესაძლებელია. გონება-სხეულის კავშირი დაგეხმარებათ - როცა ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება დუნდულების შეგრძნებებზეა მიმართული - და მწვრთნელის რჩევა.

პოლინა სიროვაცკაია

- საწყის ეტაპზე გირჩევთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ იზოლირებულ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს ერთ სახსარს (თეძოს) სხვადასხვა სიბრტყეში (გატაცება, ადუქცია, წრიული). დატვირთვა თანდათან უნდა გართულდეს: ვარჯიშები ჯერ შეასრულეთ მწოლიარე მდგომარეობაში, შემდეგ ოთხზე, შემდეგ ფეხზე დგომა. უმჯობესია დაიწყოთ მუშაობა სტატიკურ რეჟიმში (გააჩერეთ კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაში ხუთი ან მეტი წამის განმავლობაში, წვის შეგრძნებამდე ან კანკალიმდე), შემდეგ სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში (ნელი ტემპი, დაბალი ამპლიტუდა, შეფერხებით. პიკის ფაზა). თანდათანობით შეგიძლიათ გადახვიდეთ დინამიურ დატვირთვებზე წონებით.

2. საკმარისად არ ავარჯიშებთ კუნთებს.

საკუთარი თავის შეწუხება ან დატვირთვის არასათანადო განაწილება (იგივე "მძინარე" კუნთებით) იწვევს იმ ფაქტს, რომ დუნდულოები არ მუშაობენ მთელი პოტენციალით. მაგალითად, ჩაჯდომის დროს გრძნობთ, რომ მუხლები და თეძოები დაიღალა და ვარჯიშს წყვეტთ. მაგრამ დუნდულებმა სათანადო დატვირთვა ვერ მიიღო. ექსპერტები ამბობენ, რომ ხარისხიანი სესიის შედეგი უნდა იყოს ტონუსის შეგრძნება (არა ტკივილი!) სავარჯიშო ზონაში. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში, ეს ნიშნავს, რომ არ გიმუშავიათ.

პოლინა სიროვაცკაია

პირადი მწვრთნელი, სპორტული აერობიკის ოსტატი, PUMA რუსეთის ოფიციალური მწვრთნელი

როდესაც ვსაუბრობთ სავარჯიშოებზე, როგორიცაა squats, deadlifts და lunges (კომპლექსური ვარჯიშები) ან ფუნქციურ ვარჯიშებზე, სადაც არის ბევრი ბალანსი, გაჭიმვა და კომპლექსური კოორდინაცია, ძალიან რთულია კონკრეტული ადგილის შეგრძნება - ეს ვარჯიშები მოიცავს ბევრს. კუნთები. თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ნებისმიერი სახის ვარჯიში. საჭიროა როგორც ძირითადი, ასევე იზოლირებული. ოპტიმალური დატვირთვა: გააკეთეთ ძირითადი - 10-16 გამეორება მძიმე წონით (აირჩიეთ ისე, რომ იგრძნოთ მუშაობა ბოლო 2-3 გამეორებაზე) და იზოლირებული - 20-40 ჯერ მსუბუქი წონით. მინიმუმ სამი მიდგომა და სასურველია რვა (განსაკუთრებით ძირითად სავარჯიშოებში).

ყველა გამეორება და კომპლექტი ტექნიკურად სწორად უნდა შესრულდეს. სახსრების ტკივილი არ შეიძლება გადაიტანოს. მიდგომების შემდეგ დუნდულოებში უნდა იგრძნოთ დაღლილობა – სანამ კუნთებში კანკალი და წვა არ გამოჩნდება.

3. თქვენ აკეთებთ იგივე ვარჯიშებს

თუ დღეში 50 ჩაჯდომიდან ერთი კვირის შემდეგ დუნდულები ოდნავ გამაგრდება, ეს არ ნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშის ერთი წლის შემდეგ კარდაშიანის შოუში გადაგიყვანთ. იგივე სავარჯიშოების გამეორება ან მათი კომბინაცია ადრე თუ გვიან შეაჩერებს პროგრესს. კუნთები სწრაფად ეგუება დატვირთვას და წყვეტს ზრდას. კუნთების ჩართვის ერთ-ერთი გზა არის წონის მომატება. მისი გაზრდა ან შემცირება (ისევე როგორც გამეორებების რაოდენობის შეცვლა) იწვევს კუნთების განსხვავებულ მუშაობას. ისე, თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ოცნების დუნდულოების ამოტუმბვა მხოლოდ ჩაჯდომით.

პოლინა სიროვაცკაია

დაამატეთ მრავალფეროვნება ძირითად სავარჯიშოებს. გააკეთეთ დინამიური ლანგები (უკან, წინ, გვერდით) ან ბულგარულად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ აღჭურვილობა - თუ შტანგის ნაცვლად აიღებთ თეფშს და თავზე მაღლა აჭერთ ან წონებს ხელში, კუნთები უფრო მეტად არის დაკავშირებული. შეცვალეთ ოპერაციული რეჟიმი: სტატიკა, სტატიკური დინამიკა (სწრაფად ქვემოთ - ძალიან ნელა მაღლა, ძალიან ნელა ქვევით - სწრაფად მაღლა), პლიომეტრიკა, ქვევით სტატიკა, ზევით ნახტომი.

4. თქვენ არ იკვებებით სწორად

მრავალფეროვანი და სწორად შესრულებული ვარჯიშიც კი არ გამოიღებს შედეგს, თუ ამის შემდეგ თავს დააჯილდოვებთ ორმაგი ჩიზბურგერით მძიმე შრომისთვის. ან - მეორე უკიდურესობაში - როცა ეძებთ სასწაულ პროდუქტს ან სასწაულ დიეტას, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ სრულყოფილი უკანალი. სხეული ერთიანი სისტემაა და შეუძლებელია სხეულის გარკვეული ნაწილის ლოკალურად გაუმჯობესება. ერთადერთი შესაძლო ვარიანტია სწორი და დაბალანსებული კვება.