საზღვაო სწავლება. როგორ მოვემზადოთ საზღვაო ქვეითთა ​​ბანაკისთვის

აწევა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია საკუთარი წონით. აწევის გასაკეთებლად განსაკუთრებული პირობები არ არის საჭირო, ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვისთვის მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლი და ვარჯიშის სურვილია საჭირო.

აწევით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. რომელი კუნთები აიტანს ძირითად დატვირთვას და რომელი გაუძლებს არაპირდაპირ დატვირთვას, დამოკიდებულია თქვენს მიერ გამოყენებული მჭიდის ტიპზე. დაჭერის სახეები განსხვავდება ზოლზე ხელების პოზიციის მიხედვით (ზედა, ქვედა, უკან და პარალელური) და ხელებს შორის მანძილის მიხედვით (ვიწრო, საშუალო და ფართო).

ამ სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა მთავარ სახელურს და ამაში დაგვეხმარება ფოტოგრაფიული მასალები.

ზედა (კლასიკური) სახელური

ზედმიწევნითი სახელური, ან როგორც მას ასევე უწოდებენ პირდაპირ სახელურს, ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. ყველა სტანდარტი, როგორც წესი, ზუსტად სრულდება ხელების ამ პოზიციით.

ზედმიწევნით დასაჭერის გამოსაყენებლად, ხელები უნდა მოათავსოთ ზოლის წინ, ხელისგულები წინ იყოს მიმართული და დაიჭიროთ ზოლი.

აწევის გაკეთება შეგიძლიათ ვიწრო, საშუალო და ფართო სახელურებით. რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით მეტია დატვირთვა ზურგის კუნთებზე; რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით მეტია დატვირთვა მკლავებზე.

ზედ ხელის მჭიდრო დაჭერის ასაწევი

ხელები მოთავსებულია რაც შეიძლება ახლოს ჰორიზონტალურ ზოლზე, თითქმის ეხებიან თითებს. ცერა თითი დანარჩენის საპირისპიროა, რგავს ზოლს. მაღლა ასვლისას საჭიროა ოდნავ მოხაროთ ზურგი და შეეცადოთ ნიკაპით მიაღწიოთ ზოლს.

ვიწრო ზედ დაჭერით აწევის შესრულებისას კუნთების შემდეგი ჯგუფები ვარჯიშობენ:

• brachialis;
• ქვედა ნაწილი latissimus dorsi;
• serratus წინა კუნთები.

საშუალო ხელის აწევები

ხელები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. აწევა კეთდება ხრტილის გარეშე სწორი ფეხებით. ზოლები უნდა შეეხოთ ზედა მკერდს. ბოლოში, მთლიანად გაასწორეთ ხელები.

საშუალო ხელის დაჭერით, ძირითადი დატვირთვა მიიღება:

• ბიცეფსი;
• ლატისიმუს დორსის კუნთები;
• ტრაპეციები.

ასევე ვარჯიშობენ წინამხრისა და მხრის სარტყელის, ტრიცეფსის კუნთები.

ფართო სწორი მჭიდის ასაწევი

ხელები განლაგებულია მხრებზე უფრო ფართო. ცერა თითი მდებარეობს დანარჩენების გვერდით და არ ხურავს ზოლს საკეტში (თორემ ეს უბრალოდ მოუხერხებელი იქნება).მოზიდვის მოძრაობა ხორციელდება ზურგის გამოყენებით; ამ ვარჯიშში ბიცეფსი თითქმის გამორთულია. აწევის დროს, წინამხრებმა უნდა ჩამოაყალიბონ მარჯვენა კუთხე ზოლთან ზედა წერტილში.

ფართო ხელის გამოყენებით შეგიძლიათ შეასრულოთ აწევა მკერდზე ან თავის უკან.

ძირითადი დატვირთვა აწევის კეთებისას ფართო სწორი დაჭერით მოდის:

• ლატისიმუსის კუნთების ზედა და შუა (აწევის შემთხვევაში) ნაწილები;
• დაწყვილებული ტერესის კუნთები;
• ტრაპეცია;
• ბიცეფსი.

ხელის დაჭერა ("ბიცეფსი")

ქვედა მოჭერით, დატვირთვა უფრო მეტად გადადის ბიცეფსზე. ამ მჭიდის აწევა უფრო ადვილი შესასრულებელია, თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ლატები, მაგრამ საკმარისად განვითარებული ბიცეფსი. ამიტომ, ამ დაჭერას ხშირად იყენებენ დამწყები და ადამიანები, რომელთა მიზანია ბიცეფსის კუნთის ვარჯიში.

იმისათვის, რომ ხელი აიღოთ, ხელები უნდა მოათავსოთ ზოლის მიღმა ისე, რომ ხელისგულები მოშორებით იყოს მიმართული, შემობრუნოთ ხელები შიგნით და დაიჭიროთ ზოლი. არ არის საჭირო სიცილი და თქვა, როგორიცაა "რა უსარგებლო სტატიაა, რატომ არ ვიცით, როგორ გამოვიყენოთ ხელის დაჭერა?"

შეგიძლიათ უბრალოდ თქვათ: ”ჩვენ ვიჭერთ ბარს ხელებით ჩვენსკენ.”მაგრამ ფაქტია, რომ იგივე განმარტება შემდეგშიც ვრცელდება საპირისპირო მოჭერაზეც და ისინი სრულიად განსხვავებულად სრულდება.

აწევის გაკეთება შეგიძლიათ ვიწრო ან საშუალო ხელით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაწილობრივი აზიდვები სპეციალურად თქვენი ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. ანუ აწიეთ არასრულ ამპლიტუდამდე. ფაქტია, რომ ლატისიმუსის კუნთები ძირითადად აწევის დასაწყისში მუშაობს, შემდეგ კი ძირითადი დატვირთვა მკლავებზე მოდის.

მაშასადამე, თუ დაიწევთ არა ბოლომდე, არამედ შუაზე (ისე, რომ იდაყვზე მკლავი სწორი კუთხე ჩამოაყალიბოს), ლატებზე დატვირთვა თითქმის მთლიანად მოიხსნება, ხოლო ბიცეფსი მუდმივ დაძაბულობაშია.

ვიწრო მჭიდის ასაწევი

ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე უფრო ვიწროა განლაგებული, ვიდრე მხრის სიგანე, ხელისგულებით თქვენკენ არის მიმართული. ცერა თითი დანარჩენის საპირისპიროა.აწევის დროს საჭიროა მხრების უკან გადაწევა და მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანა. თქვენ უნდა შეეცადოთ შეეხოთ ზოლს თქვენი ქვედა მკერდით.

ვიწრო ქვედა მჭიდით აწევის შესრულებისას კუნთების შემდეგი ჯგუფები ვარჯიშობენ:

• ბიცეფსი;
• ლატისიმუს დორსის კუნთების ქვედა ნაწილი.

საშუალო დაჭერის აწევები

ხელები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. ხელისგულები საკუთარი თავისკენ. ცერა თითი და დანარჩენი ქმნიან "საკეტს".აწევის ტექნიკა იგივეა, რაც წინა შემთხვევაში: აწევის დროს მხრები იწევს უკან, მხრის პირები ერთმანეთზეა მიბმული, უნდა შეეხოთ ზოლს ქვედა მკერდით.

საშუალო ქვედა მჭიდით გაწვრთნილი კუნთები თითქმის იგივეა, კერძოდ:

• ბიცეფსი;
• ლატისიმუს დორსის კუნთები.

საპირისპირო მოჭერა

ეს მჭიდი არ არის განსაკუთრებით შესაფერისი კუნთების ვარჯიშისთვის, მაგრამ ის გამოიყენება ზოგიერთ ელემენტში, მაგალითად, შიგნით. საპირისპირო მჭიდის აწევა, როგორც წესი, ტარდება არა სიძლიერის გასავითარებლად, არამედ ხელების მოქნილობის გასავითარებლად.

საპირისპირო მოჭერით შეგიძლიათ აწიოთ თავი ან თქვენს წინ ან თავის უკან. უფრო მეტიც, უფრო ადვილია თავის აწევა. და იმისათვის, რომ აზიდვები გააკეთოთ თქვენს თვალწინ, საჭიროა ძალიან მოქნილი ხელები.

იმისათვის, რომ დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი საპირისპირო მჭიდით, თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები ზოლის მიღმა ისე, რომ ხელისგულები თქვენსკენ იყოს მიმართული, ხელები გარედან გადახვიდეთ და აიღეთ ზოლი.

აი რაზე ვისაუბრეთ: ხელისგულები თავს ისე უყურებენ, როგორც ხელის მოჭერით, მაგრამ ხელები ძალიან არასასიამოვნო მდგომარეობაშია.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თავი მხოლოდ საპირისპირო მოჭერით, ფართოდ გაშლილი ხელებით.

პარალელური (ნეიტრალური) დაჭერა

ამ ტიპის დაჭერა გამოიყენება ორ პარალელურ მილზე აწევის დროს, ფაქტობრივად, აქედან მოდის სახელი. პარალელური მჭიდის აწევა თითქმის ისეთივე მოსახერხებელია, როგორც ხელქვეშა, რადგან ხელები მათთვის ბუნებრივ მდგომარეობაშია.

ზოგადად, ამ ტიპის სახელურს ბევრი რამ აქვს საერთო ხელისგულთან. აწევის შესრულების ტექნიკა თითქმის იგივეა და იგივე კუნთები ვარჯიშობენ. კერძოდ:

• ბიცეფსი;
• ლატისიმუს დორსის კუნთები.

დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ

ამ დაჭერით, სპორტსმენის სხეულის ღერძი არ არის ჰორიზონტალური ზოლის სიბრტყის პერპენდიკულარული, არამედ მისი პარალელურად. ხედი მდებარეობს ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ.

ერთი ხელი უნდა აიღოთ ხელზე, მეორე ხელის დაჭერით. ხელები ახლოს არის. ცერა თითი უჭერს ზოლს.ამ დაჭერით, თქვენი სხეული ბუნებრივად გასწორდება ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ.

პრინციპში, ეს მჭიდი არის პარალელური მჭიდის ასლი, მხოლოდ ის ხორციელდება ერთ ზოლზე და არა ორზე.

აწევის დროს მონაცვლეობით გადაწიეთ თავი ზოლიდან მარცხნივ და მარჯვნივ. თქვენ უნდა შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს ერთი ან მეორე მხრით. შეცვალეთ ხელების პოზიცია ერთმანეთთან შედარებით ყოველ ახალ მიდგომაში.

ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ დაჭერით აწევისას ვარჯიშობენ შემდეგი კუნთები:

• ქვედა ნაწილი latissimus dorsi;
• ბიცეფსი;
• brachialis.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი სტატიის წყალობით, თქვენ არ გაგიჩნდებათ კითხვები იმის შესახებ, თუ რა კუნთებს ვარჯიშობენ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის კეთებისას სხვადასხვა ხელებით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია საკუთარ წონასთან მუშაობისთვის. აწევის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების ეფექტურად დამუშავება, არამედ ხერხემლის გაჭიმვაც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

აწევის გაკეთება შეგიძლიათ ყველგან, სადაც ჯვარია: სპორტულ მოედანზე, საკუთარ ბინაში, სპორტდარბაზში და თუ განსაკუთრებული ენთუზიაზმით ხართ განწყობილი, თუნდაც უახლოესი ხის ტოტზე. გულახდილად რომ ვთქვათ, კუნთების მასის ძლიერად გაზრდა აწევით არ შეიძლება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ზურგისა და მკლავების რელიეფი, ასევე გაზარდოთ ამ კუნთების ჯგუფების სიძლიერის მაჩვენებლები. აზიდვები განსხვავებულია. სწორედ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპები განსაზღვრავს რომელი კუნთები იმუშავებს უფრო მეტად. ყველა არსებული ტიპის აწევა განსხვავდება მჭიდის მეთოდით და სიგანეში. დღეს ჩვენ გავარკვევთ, თუ რა ტიპის აზიდვებია ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამაში დაგვეხმარება თითოეული მათგანის ფოტო.

საშუალო ხელის დაჭერა

ტრადიციული ვერსია, რომელიც პოპულარულია როგორც შიდა ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლებში, ასევე ამერიკულ სპეცრაზმში. ძირითადი დატვირთვა ამ შემთხვევაში მოდის ზურგის კუნთებსა და ბიცეფსზე.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენი მხრების სიგანით. ჩამოკიდეთ ზურგზე ოდნავ თაღოვანი და გადაჯვარედინებული ფეხებით (ამ შემთხვევაში სხეული ნაკლებად მოშვებული იქნება). ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა მხრის პირების ერთმანეთთან შეკუმშვით. დასასრულს შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს ზედა მკერდით. ქვედა წერტილში, იმისთვის, რომ კუნთები უკეთ გაიჭიმოს, ხელები სრულად უნდა გაასწოროთ.

საშუალო ხელის მოჭერა

ჰორიზონტალურ ზოლზე ქვედა ხელები ყოველთვის ადვილია და ეს ვარიანტი ამას ადასტურებს. ეს უფრო მარტივია ვიდრე წინა, რადგან უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს ბიცეფსს და ისინი უკეთესად ასრულებენ თავიანთ საქმეს, ვიდრე ზურგი, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

მჭიდის სიგანე იგივეა, რაც წინა ჯერზე, მხოლოდ ახლა ხელები შემობრუნებული აქვს ხელისგულებით სხეულისკენ. აწევის შესრულებისას უნდა დაიცვან იგივე პრინციპები, მხოლოდ ახლა მოძრაობის დასაწყისშივე უნდა აწიოთ მხრები უკან და ქვევით. შემდეგ წინამხრები დარჩება იატაკის პერპენდიკულურად მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ფართო დაჭერა მკერდზე

სხვადასხვა ტიპის აზიდვები სხვადასხვა გავლენას ახდენს ჩვენს კუნთებზე. ეს ვარიანტი ყველაზე სასარგებლოა. მაგრამ, როგორც ჩვეულებრივ ხდება, საუკეთესო მხოლოდ შრომისმოყვარეობით მოდის. ეს არის აწევის ურთულესი ვერსია, რომელიც დამწყებთათვის პანიკას იწვევს. უფრო მეტიც, სპორტდარბაზის რეგულარულ დარბაზშიც კი ყოველთვის არ არის ადამიანი, რომელმაც იცის, როგორ გააკეთოს ფართო ხელის აწევა სწორად. ამ შემთხვევაში, რამდენიმე დორსალური კუნთი ერთდროულად მოქმედებს: დაწყვილებული ტერები, ტრაპეცია და ლატისიმუსი.

თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ზემოდან, დაახლოებით ტოლი სიგანით, როგორც სკამზე პრესისთვის განკუთვნილი მჭიდი. მნიშვნელოვანი ნიუანსი - ცერა თითი ზემოდან უნდა აკრას ჰორიზონტალურ ზოლს, ისევე როგორც ყველა სხვა თითს. ეს პატარა ხრიკი საშუალებას გაძლევთ უკეთ გაჭიმოთ ზურგის კუნთები. ბიცეფსის დაძაბვის გარეშე, აწევით მხრის პირების შეერთებით, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, სანამ მკერდის ზედა ნაწილი არ შეეხო ზოლს. როცა ეს პოზიცია უკვე ახლოსაა, ზურგი უნდა მოხაროთ და მაღლა აიხედოთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარჩეთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ფართო თავსაჭერი

განვაგრძობთ ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვის ტიპების განხილვას, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ პოპულარულ, მაგრამ საკმაოდ ტრავმულ ვარიანტზე - აზიდვები თავზე ფართო დაჭერით. თუ მხრის სახსრების არასაკმარისი მობილურობაა, ან არასწორად შესრულებული, შეიძლება სერიოზული დაზიანება მოხდეს.

აწევის ამ მეთოდში იგივე კუნთებია ჩართული, როგორც წინაში, მაგრამ უფრო ფრთხილად მუშავდება.დაჭერის სიგანეც არაფრით განსხვავდება. გაჭიმვისას, ამ შემთხვევაში ზურგი არ უნდა მოიხვიოთ, სხეულმა და ფეხებმა უნდა შექმნან ერთი სწორი ხაზი. მთელი მოძრაობის განმავლობაში, თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ ქვემოთ და არა უკან. ზედა წერტილში, კისრის უკანა ნაწილი კონტაქტში შედის ბართან. სავარაუდოდ, გარკვეული დრო დასჭირდება, სანამ შეძლებთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონში გადაადგილებას. ეს ნორმალურია და კარგიც კი, რადგან ამ დროის განმავლობაში თქვენ ისწავლით სწორ ტექნიკას. თუ აწევის შესრულებისას მოულოდნელად იგრძნობთ ტკივილს მხრებში ან ზურგში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და ნაზად ჩამოდით საწყის პოზიციაზე!

ვიწრო ხელზე ხელი

დროა განიხილოს აწევის ტიპები ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო დაჭერით. დავიწყოთ ხელის დაჭერით. ვარჯიშის ეს ვერსია კარგად შეეფერება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ მაჯის სახსრების არასაკმარისი მობილურობა. ის კარგად ამუშავებს ქვედა ლატებს, სერატუსს და გარკვეულწილად მხრის კუნთებს.

თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი რაც შეიძლება ვიწრო ხელით (ისე, რომ თქვენი თითები თითქმის ეხებოდეს). ზურგში მოხრილი, თქვენ უნდა აწიოთ, ცდილობთ ქვედა მკერდს შეეხოთ ჭურვს.

ვიწრო ხელის ქვეშ

ეს ვარიანტი, როგორც წესი, შესრულებულია, როგორც უფრო მსუბუქი ალტერნატივა წინაზე ან იმისათვის, რომ დაიჭიმოს ლატისმუსი dorsi კუნთები ქვევით. ქვედა ლატების გარდა, ბიცეფსი ასევე იღებს დატვირთვას.

როგორც წინა დროს, ჭურვი ყველაზე ვიწრო ხელით არის აღებული, მხოლოდ ახლა ხელისგულები თქვენსკენ არის შემობრუნებული. სწორ მკლავებზე ჩამოკიდებული, ზურგი უნდა დაიხაროთ და მზერა ხელებისკენ მიმართოთ. აწევის დროს, თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ მხრის პირების რაც შეიძლება კარგად შეერთებაზე და მხრების უკან გადაწევაზე. ზედა წერტილთან მიახლოებისას ეცადეთ ზურგი კიდევ უფრო მოხაროთ და ქვედა მკერდით შეეხეთ ჰორიზონტალურ ზოლს.

ნეიტრალური დაჭერა ზოლის გასწვრივ

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის კლასიკური ტიპების განხილვის შემდეგ, მოდით გადავიდეთ უფრო კონკრეტულებზე. ეს ტიპი საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ ლატისიმუსის ქვედა ნაწილი, სერატუსები და ნაწილობრივ მხრის კუნთები.

თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი ისე, რომ ერთი მუშტი მეორის წინ იყოს. გაჭიმვისას საჭიროა აქტიურად მოხაროთ ზურგი და შეეცადოთ შეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილით. ზედა წერტილში თავი მოშორებულია ჰორიზონტალური ზოლისგან. ყოველი გამეორებით, ეს მხარე იცვლება. და ყოველი ახალი მიდგომით, ხელების პოზიცია იცვლება. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ დაკიდოთ V-ს ფორმის სახელური ჰორიზონტალურ ზოლზე, რათა სავარჯიშო უფრო კომფორტული გახადოთ.

ნაწილობრივი აწევა ხელქვეით

ვარჯიში მიზნად ისახავს ბიცეფსის ხარისხის მაქსიმალურ გაზრდას. იგი იყენებს დატვირთვის კონცენტრაციის პრინციპს. დაჭერით ბარი საშუალო საპირისპირო მჭიდით, თქვენ უნდა აწიოთ თავი ზუსტად ნახევრად (როდესაც მხარსა და წინამხარს შორის სწორი კუთხეა). ეს იქნება საწყისი პოზიცია. სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში დამაგრების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, შეეცადოთ მიაღწიოთ ზოლს თქვენი საყელოთი. მცირე ამპლიტუდა, ისევე როგორც ბიცეფსის დაჭიმვისა და დასვენების წერტილების არარსებობა, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ დატვირთვას.

Სასწავლო პროგრამა

განვიხილეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპები და მათში ჩართული კუნთების ჯგუფები, მოდით ვისაუბროთ ვარჯიშის პროგრამაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ წარმატებას. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმუმი კონკრეტული ტიპის აწევაში. მაშინ უნდა ნახოთ რომელ ჯგუფს მიეკუთვნებით და კვირაში ორჯერ მაინც შეასრულოთ მითითებული კომპლექსი. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ კვლავ უნდა გამოსცადოთ თქვენი შესაძლებლობები და, თუ ძალა მოიპოვეთ, გადადით სირთულის შემდეგ ეტაპზე.

ის ადამიანები, რომლებიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნებიან, ძალიან სუსტები არიან საკუთარი წონისთვის. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ აზიდვის პასიური ნაწილით. ანუ, თქვენ უნდა ადგეთ ფეხების დახმარებით, სკამზე დგომით და დაწიოთ საკუთარი წონის ქვეშ. პირველ ორ კვირაში თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით, დაწევა 5-6 წამით. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დაწევის დრო 8-10 წამამდე და შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა ორამდე.

ამ ჯგუფის წევრებს ურჩევენ მეტი კომპლექტის გაკეთებას ნაკლები გამეორებით. ამ შემთხვევაში პირველი აწევა უნდა იყოს რაც შეიძლება ინტენსიური. ეს დატვირთავს კუნთების ბოჭკოების დიდ რაოდენობას და გააუმჯობესებს ნეირომუსკულურ კავშირებს. პირველი ორი კვირა: 8 სეტი თქვენი საუკეთესო მცდელობის 50%-ით და 60-90 წამი დასვენება სეტებს შორის. დანარჩენი დრო: 8 მიდგომა საუკეთესო მცდელობის რაოდენობის მიხედვით, იგივე შესვენებით, როგორც ადრე.

ის ადამიანები, რომლებიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნებიან, საკმარისად ძლიერები არიან, მაგრამ არა საკმარისად მკაცრი. ასეთ ადამიანებს მეტი გამეორება სჭირდებათ, სეტების დათვლის გარეშე. შეგიძლიათ დაისვენოთ რამდენიც გინდათ, მთავარია თითოეულ კომპლექტში ამოწუროთ აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა. საკმარისი იქნება 3-4 კომპლექტი.

თუ თქვენ მოხვდებით ამ კატეგორიაში, მაშინ ძალიან ძლიერი ხართ საკუთარი წონისთვის. გამოიყენეთ წონა თქვენს ვარჯიშში. ეს უნდა იყოს თქვენი წონის 10%-მდე. ეს დატვირთვა შეამცირებს გამეორებების რაოდენობას 3-4-ით.

დასკვნა

ასე რომ, დღეს ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა, ხელების ტიპები და სამიზნე კუნთების ჯგუფების მუშაობა. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშო უამრავ ნიუანსს მოიცავს, რომელთა იგნორირებამ შეიძლება ვარჯიში დროის კარგვად აქციოს. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში, მაგრამ არ შეგიძლიათ ზედმიწევნით ვარჯიში, აირჩიეთ ისეთი უნივერსალური ვარჯიში, როგორიცაა აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (ზემოთ მოყვანილი 3 ტიპი საკმაოდ საკმარისია). და თუ დაამატებთ ბიძგებს, თქვენი სხეული ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ფრთხილად იყავით სპორტის დროს!

Fizkult - გამარჯობა, მეგობრებო და ამხანაგებო! და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ პარალელური დაჭერის აწევაზე.

ჩვენი სტატია გამოადგება მათთვის, ვისაც ზურგის კუნთების მაქსიმალურად დამუშავება სურს. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს კუნთების ატლასის შესახებ, ვარჯიშის შესრულების უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე გავარკვევთ მისი ეფექტურობის ხარისხს და გავაანალიზებთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

ასე რომ, თავი კომფორტულად, დავიწყოთ.

პარალელური მჭიდის აწევა. რა, რატომ და რატომ?

გამოიცანით გამოცანა: სპორტდარბაზში თავს არიდებენ, არ უყვართ მასზე ვარჯიში და თუ გამოიყენებენ, ძეხვეულივით ჩამოკიდებენ :). მართალია, პასუხი არის ჰორიზონტალური ზოლი. ეს არის უნივერსალური ზედა ტანის სავარჯიშო მანქანა საკუთარი წონის გამოყენებით. არ არის ძალიან პოპულარული, დიახ, მაგრამ ძალიან, ძალიან ეფექტური. და დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ მასთან მუშაობის ერთ-ერთ ვარიანტს, კერძოდ, პარალელური დაჭერით აწევას. როგორც წესი, თქვენ, ვისაც აწევის კეთება უყვარს, იყენებთ სტანდარტული, მხრების სიგანის ან განიერი სახელურებით, ამ გზით მუშავდება ზურგის სიგანე და იქმნება V-ს ფორმის სილუეტი. თუმცა, როგორც კი შევცვლით ხელების/მხრების პოზიციას, გადავდივართ პარალელურ ზოლებზე/ჰორიზონტალურ ზოლებზე, მივიღებთ ოდნავ განსხვავებულ კუნთოვან ეფექტს, რაზეც შემდეგ ვისაუბრებთ.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

სავარჯიშო მიეკუთვნება საბაზისო კლასს (პირობითად ძირითადი)და მიზნად ისახავს ზურგის დამუშავებას.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზნობრივი – latissimus dorsi:
• სინერგისტები – brachialis, brachioradialis, teres major, rhomboid, levator scapulae, trapezius (შუა/ქვედა), მკერდის ძირითადი (მკერდის თავი), მკერდის მცირე, უკანა დელტა;
• დიდი მკერდი (კლავიკულური თავი), წინა დელტოიდი, ბიცეფსი (მოკლე თავი);
• დინამიური სტაბილიზატორები - ბიცეფსი, ტრიცეფსი (გრძელი თავი).

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება:

უპირატესობები

პარალელური დაჭერით ასაწევი ვარჯიშის შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

• კუნთების სიძლიერის გაზრდა (ზურგი + მკლავები + წინამხრები);
• მოჭიდების სიმტკიცის განვითარება;
• ზურგის კუნთოვანი მასის ზრდა;
• ზურგის სვეტის გაჭიმვა (ინტერვერტებერალური დისკები)და დაწნეხილი ნერვების განმუხტვა;
• მოზიდვის მოძრაობის განვითარება, წონა იწვევს წევის ვარჯიშებს.

შესრულების ტექნიკა

პარალელური დაჭერის აწევა არის საშუალო სირთულის სავარჯიშო. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

ნაბიჯი #0.

გადადით პარალელური ზოლების ზოლზე. გადახტეთ და აიღეთ ისინი პარალელური, ნეიტრალური მოჭერით. ოდნავ მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, გადააჯვარედინეთ ფეხები, მოათავსეთ მთელი სხეული ერთ ვერტიკალურ სიბრტყეში, სტატიკურად დაჭიმეთ მუცელი.

ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, ზურგის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, იდაყვის სახსრებში მოხარეთ ხელები, აიწიეთ ზოლამდე. დარჩით ტრაექტორიის ზედა წერტილში 1-2 ანგარიშები და დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის სახით, მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება:

ასეთ მოძრაობაში:

ვარიაციები

ნეიტრალური აწევის სტანდარტული ვერსიის გარდა, სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაცია არსებობს:

• გრავიტრონში;
• ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით;
• რგოლებზე.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ მითითებებს:

• დაწიეთ ნელა და კონტროლის ქვეშ და აწიეთ ძლიერად და ფეთქებად;
• არ გამოიყენოთ ინერცია და რხევა;
• დარწმუნდით, რომ ვერტიკალური სიბრტყე შენარჩუნებულია, ე.ი. ძალიან არ გადაუხვიოთ ორგანიზმს ნორმალურიდან;
• ტრაექტორიის ქვედა წერტილში შეეცადეთ სრულად გაშალოთ ხელები;
• აწიეთ თავი მაღლა, ნიკაპი პარალელური ზოლების დონეზე ზემოთ;
• ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილზე, პაუზა ამისთვის 1-2 ითვლის და დამატებით დაჭიმეთ ზურგის კუნთები;
• დროთა განმავლობაში წინსვლისას გამოიყენეთ ქამარზე მიმაგრებული დამატებითი წონა;
• სუნთქვის ტექნიკა: ჩასუნთქვა - ჩასვლისას, ამოსუნთქვა - ასვლისას;
• ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 3-5 , გამეორებების რაოდენობა - 12-15 .

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

რა სახელური უნდა გამოიყენოთ აწევისას: EMG შედეგები

ვარჯიშის ეფექტურობა „იზომება“ ელექტრომიოგრაფიის მეთოდით. ეს ხდება მაშინ, როდესაც მოძრაობების შესრულებისას სენსორები/ელექტროდები მიმაგრებულია კუნთების სამიზნე უბნებზე და მათგან უკუკავშირის წაკითხვა, ელექტრული აქტივობის ჩაწერა. მკვლევარები Youdas JW, Amundson CL თავიანთ ნაშრომში გამოქვეყნებულ ჟურნალში Strength Cond Res (აშშ, 2010 ) მიღებულ იქნა შემდეგი EMG მნიშვნელობები სხვადასხვა ჯგუფებისთვის და აზიდვების ტიპებისთვის:

მონაცემები ვარაუდობს, რომ ბიცეფსის განვითარებისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სუპინაციური (უკუ) და პრონაციული მჭიდები, ხოლო ლატებისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ რეგულარული სწორი მჭიდი.

როგორ ავწიოთ გოგონას ზურგი სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით?

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ საზურგის დიზაინი. ამისათვის გამოიყენეთ შემდეგი სასწავლო პროგრამა:

• ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში – 2, ორშაბათი/პარასკევი ან სამშაბათი/შაბათი;
• სავარჯიშოები – აწევა გრავიტრონით პარალელური მჭიდით, აწევა გრავიტრონი უკუსვლით; ქვედა ბლოკის დაჭიმვა ქამარზე, სამკუთხა სახელური; აზიდვები გრავიტრონში ფართო დაჭერით, აზიდვები გრავიტრონში ვიწრო სწორი დაჭერით;
• შესრულების რეჟიმი - ორ კომპლექტი 1+1 , დასვენება 60 წმ, ცალ-ცალკე, ორ კომპლექტი 1+1 , დასვენება 60 წმ;
• მიდგომების რაოდენობა - 3 , გამეორებების რაოდენობა - 12 .

გამოიყენეთ ეს დიაგრამა მთელს ტერიტორიაზე 2,5 თვეები და გარანტირებული გაქვთ ლამაზი ზურგი.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ შენიშვნის არსებითი ნაწილი, მოდით გადავიდეთ ...

შემდგომი სიტყვა

პარალელური დაჭერის აწევა არის სავარჯიშო, რომელიც დღეს AB-ის დღის წესრიგში იყო. დიდი ალბათობით, თქვენ ავარჯიშებთ ზურგს ჰორიზონტალური ზოლის გარეშე, მაგრამ ჩვენი შენიშვნის შემდეგ გაინტერესებთ, სწორად აკეთებთ თუ არა. ბოლოს და ბოლოს, დაფიქრდი :)?

PS:ვარჯიშებს აკეთებთ სპორტდარბაზში? Როგორ?

PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 გარანტირებულია კარმისკენ :)

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე მჭიდროდ დაჭერა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ადვილად გამოსაყენებელი ვარჯიშია მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთების გასავითარებლად. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის მიზნით თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული.

თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ჯვარი სახლში ან ეწვიოთ სპორტულ მოედანს, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ თითქმის ნებისმიერ ეზოში.

რა კუნთები მუშაობს?

ერთ-ერთი საუკეთესო საბაზისო ვარჯიში, ახლო ხელის აწევა, მუშაობს შემდეგ კუნთებზე:

• (ბიცეფსი);
• მხრის კუნთები;
• ლატის ქვედა ნაწილი.

განსხვავებით, რომელშიც ბევრად უფრო სრულად გამოიყენება უკანა კუნთები, ისევე როგორც მხრების დელტოიდები.

დამწყები ტურნიკისთვის საკუთარი სხეულის წონა საკმარისია თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად. პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ დამატებით წონას სპეციალური ქამრიდან ან წონიანი ჟილეტებისგან დაკიდებული წონების სახით.