ჰანტელების აწევა ნეიტრალური მჭიდით. Dumbbell Overhead Press

მოგეხსენებათ, ძალაუფლების ვარჯიშში დაჭერის მრავალი სახეობა არსებობს. ერთ-ერთი ასეთი სახეობაა ნახევრად დაწოლილი მჭიდი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ნეიტრალური ან პარალელური მჭიდი, რომელსაც ახასიათებს ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.

მრავალფეროვნება სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა გრძელვადიანი პროგრესისთვის, ასე რომ, უბრალოდ ხელის პოზიციის შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ახალი ვარჯიშის სტიმული. გარდა ამისა, როგორც ბონუსი, ნეიტრალური დაჭერა ხშირად უფრო ბუნებრივად იგრძნობა და ამით ხსნის ზედმეტ სტრესს სახსრებიდან. ასე რომ, წარმატებული გრძელვადიანი ვარჯიშის შესანარჩუნებლად, სცადეთ პოპულარული ნეიტრალური დაჭერის სავარჯიშოების შემდეგი ვარიაციები.

ზედ ზედ პრესები ნეიტრალური მჭიდით

ზემოდან დაჭერი შესანიშნავი ვარჯიშია მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების ასაშენებლად. და "სხივი" საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ისინი ნეიტრალური დაჭერით, რაც საკმაოდ პოპულარული ვარჯიშია ძლიერი მამაკაცის ტურნირებზე. სხვათა შორის, ზიდრუნას სავიკასის მიერ დამყარებული მსოფლიო რეკორდი სკამზე დგომის სკამზე 222,5 კილოგრამია.

ამ ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, სხეული ოდნავ უნდა იყოს დახრილი უკან, რათა არ შეეხოს ნიკაპს. თუმცა, მათთვის, ვისაც ჰქონდა ან აქვს ზურგის პრობლემები, ამ ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტი. თუ ეს თქვენი საქმეა, მაშინ შეასრულეთ ჰანტელის ვარიაცია ნეიტრალური მჭიდის გამოყენებით.

ნეიტრალური მჭიდის სკამების პრესები

რა თქმა უნდა, სკამზე პრესა ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოა ზედა ტანის ვარჯიშისთვის, თუმცა, დახრილი მჭიდის ზედმეტმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები მხრებზე, ხოლო დაწოლა დაჭერა ბევრისთვის უბრალოდ არასასიამოვნოა. იმავდროულად, არსებობს ნეიტრალური მჭიდის სკამების პრესის ორი დიდი ვარიაცია - ფეხბურთის სკამების პრესა და ლოგინის სკამზე პრესა.

ფეხბურთის ბარი უზრუნველყოფს რამდენიმე სხვადასხვა დაჭერის კუთხეს, რომელთაგან ერთი ნეიტრალურია. მათთვის, ვისაც სურს სამუშაო უფრო რთული გახადოს, არის ვარიაციაც კი სქელი სახელურებით. რაც შეეხება სკამების დაწნეხვებს ლოგინით, უსაფრთხოების მიზეზების გამო, ისინი უნდა შესრულდეს დენის თაროში, ზოლით დაყრდნობილი საცობებზე მკერდის დონეზე.

მოხრილი რიგები ნეიტრალური მჭიდით

ერთ-ერთი პრობლემა შტანგით დახრილი რიგების შესრულებისას არის ის, რომ საჭიროა ძალიან ბევრი ნერვული დრაივი სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად. შედეგად, ლატები, ისევე როგორც სხვა ზედა ტანის მომზიდველი კუნთები, არ იღებენ ოპტიმალურ სასწავლო სტიმულს. გარდა ამისა, იმ მომენტში, როდესაც ბარი მკერდს ეხება, მოძრაობის დიაპაზონიც შეზღუდულია.

მჯდომარე ერთი ხელის რიგები ნეიტრალური მჭიდით საშუალებას გაძლევთ შემოიხვიოთ თქვენი თავისუფალი მკლავი ტანის ზედა ნაწილზე, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ბირთვის დასაქმების გაზრდას. გარდა ამისა, ეს ვარიაცია საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ უფრო ფართო მოძრაობის დიაპაზონი შტანგასთან შედარებით. გარდა ამისა, მჯდომარე რიგები შეიძლება შესრულდეს დაბალ ბლოკზე სახელურების გამოყენებით ნეიტრალური დაჭერისთვის, რაც ასევე უზრუნველყოფს უფრო ფართო ამპლიტუდას.

ნეიტრალური დაჭერა ბიცეფსის კულულები

ნეიტრალური მჭიდის ბიცეფსის კულულები, ასევე ცნობილი როგორც ჩაქუჩი, შესრულებულია ჰანტელის ხვეულების მსგავსად, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ხელები ნეიტრალურ მდგომარეობაში რჩება. სხვათა შორის, ეს ძალზე ღირებული ვარჯიშია მკლავებისთვის, ვინაიდან ეს ზრდის წინამხრების მუშაობას და, როგორც ვიცით, სუსტი წინამხრები აფერხებს ბიცეფსის ზრდას. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ თუ თქვენ გაქვთ სტრუქტურული ბალანსი, მაშინ სამუშაო წონა ნეიტრალური მჭიდის მქონე კულულებში უნდა იყოს 15 პროცენტით მეტი, ვიდრე ხელქვეითის გამოყენებისას.

ნეიტრალური მჭიდის ტრიცეფსის გაფართოება

არსებობს ტრიცეფსის გაფართოების რამდენიმე ვარიაცია. ჰანტელების და ნეიტრალური მჭიდის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მოძრაობის უფრო ფართო დიაპაზონი, ვიდრე შტანგით, რადგან ის მოძრაობს სიმძიმეებს თქვენს თავზე.

ნეიტრალური მჭიდის აწევა

გადახრილი ან დახრილი მჭიდიდან ნეიტრალურ მჭიდზე გადასვლა ცვლის იდაყვის მომხრეების მუშაობას. ამ შემთხვევაში გაჭიმვის ყველაზე ძლიერი მჭიდი, როგორც წესი, საშუალო ნეიტრალური მჭიდია. ეს ცვალებადობა ზრდის იდაყვის მომხრეების მუშაობას და დაჭერის სიგანე უნდა იყოს დაახლოებით 55-60 სანტიმეტრი. მაგრამ ვიწრო ნეიტრალური დაჭერა ზრდის მხრის ექსტენსორების მუშაობას; სიგანე დაახლოებით 15-20 სანტიმეტრია (როგორც წესი, ამისთვის შესანიშნავია V- ფორმის სახელური). გარდა ამისა, აღსანიშნავია, რომ ეს სავარჯიშო მოწინავედ ითვლება.

წინა squats ნეიტრალური ძალაუფლება

მოგეხსენებათ, წინა ჩახშობა შესანიშნავი ვარჯიშია ქვედა ტანისთვის, თუმცა ამ მოძრაობის შესრულებისას ბევრი ვერ ახერხებს იდაყვის მაღლა დგომას მოქნილობის პრობლემების გამო. ამ პრობლემის დაძლევა შესაძლებელია უსაფრთხოების პარალელური ჩაჯდომის ზოლის გამოყენებით, ან მაჯის თასმების გამოყენებით და ნეიტრალური მჭიდით დაჭერით.

მიამაგრეთ თასმები ზოლზე მხრების სიგანით ან ნებისმიერი სიგანით, რომელიც თქვენთვის უფრო კომფორტულია. დადექით ისე, რომ თქვენი მხრები იყოს ზოლის ქვეშ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ. რამდენად მაღლა შეძლებთ თასმების დაჭერას, დამოკიდებულია თქვენს მოქნილობაზე, რაც ნიშნავს, რომ ძალიან ცუდი მოქნილობის მქონე ადამიანებს ექნებათ უფრო დიდი უფსკრული ზოლსა და მკლავებს შორის. ახლა ამოიღეთ ბარი დენის თაროდან და დაიწყეთ ჩაჯდომა. წინსვლისას აღმოაჩენთ, რომ თასმების ამ გზით გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ იდაყვები მაღალი დისკომფორტის გარეშე.

ნეიტრალური დაჭერის მკლავები

დედლიფტები შესანიშნავი ვარჯიშია საერთო სიძლიერისა და ზომის შესაქმნელად. და ექვსკუთხა ზოლის წყალობით, ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ნეიტრალური მჭიდით.

ექვსკუთხა ფორმა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ იგი თავად ბარის შიგნით დგომისას. ეს ხელს უწყობს სხეულის უფრო თავდაყირა პოზიციის შენარჩუნებას, რაც თავის მხრივ ზრდის ფეხის მუშაობას. სხვათა შორის, ამ ტიპის ბარი გამოიგონეს 30 წელზე მეტი ხნის წინ და შთაგონებული იყო "ტრაპ-ბარით", რომელიც მანამდე მრავალი წლით ადრე შეიმუშავა ჩრდილოეთ კაროლინას ძალოსანმა ალ ჯერარმა.

ექვსკუთხა ზოლის დიზაინის წყალობით, ეს სავარჯიშო ინარჩუნებს ზოლის ცენტრს თეძოებთან შესაბამისობაში, ჩვეულებრივი ზოლისგან განსხვავებით, სადაც თქვენი ფეხები ხელს უშლის. ხელები განლაგებულია გვერდებზე ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

ხტომა squats ნეიტრალური ძალაუფლება

თექვსმეტობითი ბარი საუკეთესო საშუალებაა ნახტომი ჩაჯდომის შესასრულებლად. 2011 წელს გამოქვეყნებულმა ერთმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Strength and Conditioning Research-ში, აჩვენა, რომ ექვსკუთხა ბარის ნახტომის ბიომექანიკა ბევრად უფრო ჰგავს სპორტში შესრულებულ ნახტომებს. თექვსმეტი ზოლით შეგიძლიათ მაღლა ხტუნოთ და გაცილებით მეტი ძალა და ძალა გამოიღოთ, ვიდრე სწორი ზოლით. ბონუსად, ექვსკუთხა ზოლით ხტუნვა ასევე ხელს უწყობს ტრაპეციის განვითარებას, რადგან ასეთი ნახტომების დროს ადამიანი ასრულებს მხრების ჩეჩვას.

ნეიტრალური დაჭერა მხრებს იჩეჩავს

თექვსმეტი ზოლები, ხაფანგები, ჰანტელები და მრავალი სახის მხრების აჩეჩვის აპარატები საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, ხოლო ხელები გვერდებზე ნეიტრალურ მდგომარეობაში გქონდეთ.

მხრების აჩეჩვისგან განსხვავებით, სწორი ზოლი უფრო გლუვი მოძრაობის საშუალებას იძლევა, რადგან სიმძიმეები ფეხებში არ არის დაჭერილი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო დენის თაროზე, რომელსაც ზოლი აქვს საცობებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აიღოთ ჩარჩოს ერთ-ერთი ძელი თქვენი თავისუფალი ხელით, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეულის უფრო ვერტიკალური პოზიცია.

მრავალფეროვნება ძალისმიერი ვარჯიშის წარმატების გასაღებია. თუმცა, ის არა მხოლოდ იწვევს კუნთების ზრდას და სიძლიერეს, არამედ ხელს უწყობს ჯანსაღი სახსრების შენარჩუნებას. ამ სტატიაში წარმოდგენილი იყო კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშის რამდენიმე გზა ნეიტრალური დაჭერის გამოყენებით. სცადეთ ისინი და ნახეთ, როგორ შეიცვლება თქვენი ტრენინგი უკეთესობისკენ.

Hammer curls არის ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიში ბიცეფსის და მხრის კუნთების განვითარებისთვის. ეს ხელს უწყობს ბიცეფსის მოცულობითი და გამოკვეთის გაკეთებას, ასევე ხელს უწყობს წინამხრის სიგანის გაზრდას მოკლე დროში. სავარჯიშო ასევე ცნობილია როგორც ჩაქუჩი ან ჩაქუჩი.

ვარჯიშის მახასიათებლები

ნეიტრალური მჭიდის ჰანტებით ან ჩაქუჩებით ვარჯიშობთ:

• ბიცეფსი;
• brachialis (მხრის კუნთი);
• brachioradialis (brachioradialis კუნთი);
• პრონატორი ტერესი.

ვარჯიშის დროს დატვირთვის განაწილება კუნთებზე.

ერთი ვარჯიში ხელს უწყობს რამდენიმე მცირე კუნთის განვითარებას. ზოგიერთი ტრენერი ჩაქუჩს საბაზისო სავარჯიშოს კლასიფიცირებს, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. განვითარებული კუნთების ჯგუფები ძალიან მცირეა. უფრო მეტიც, მოძრაობა ხორციელდება ერთი სახსრის მუშაობის გამო. ამ მიზეზების გამო, უფრო სწორია ის იზოლირებულად მივიჩნიოთ.

ამ ტიპის დახვევის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ხელების მთლიანი კუნთების მასა. კუნთების განვითარება ხდება კომპლექსურად და თქვენ აუცილებლად კმაყოფილი დარჩებით საბოლოო შედეგით.

თქვენ მიერ გამოყენებული დაჭერა პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რომელი კუნთები იღებენ ყველაზე მეტ სტრესს. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ნიუანსებს:

• რაც უფრო მეტად იყურება პალმა ქვემოთ, მით უფრო დიდია დატვირთვა მხრებზე.
• რაც უფრო მეტია პალმა ზევით მობრუნებული, მით მეტია დატვირთვა ბიცეფსზე.
• ნეიტრალური დაჭერა, ხელებით ერთმანეთის პირისპირ, ორივე კუნთს თანაბრად უმიზნებს.

როდესაც ირჩევთ, რომელ მჭიდში დაიჭიროთ ჰანტელები, იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი კუნთების განვითარება გსურთ პირველ რიგში.

შესრულების ტექნიკა

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში სწორად? ჯერ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი ჰანტელის წონა. ზოგადად რეკომენდებულია წონასთან მუშაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 8-10 გამეორება.

თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ სუპერ მძიმე წონა 4-6 გამეორებისთვის და შეასრულოთ ბოლო აწევა, მხარი დაუჭირეთ თქვენს ბირთვს. მაგრამ ეს პრაქტიკა მოითხოვს იდეალურად დახვეწილი მოძრაობის ტექნიკას. თქვენ უნდა დაარღვიოთ ეს ტექნიკა ოსტატურად, გაიგოთ კუნთების მუშაობის პროცესი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბალახის მიღების დიდი რისკია.

დგომისას და ჯდომისას ჩაქუჩების შესრულების ტექნიკა.

ჩაქუჩის მოსახვევების სწორი შესრულება შემდეგია:

1. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ დატვირთვას, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. დადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მცირე ბუნებრივი თაღი უნდა ჩამოყალიბდეს ქვედა უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა კომფორტული და სტაბილურია.
2. შეიმაგრეთ იდაყვები სხეულის გვერდებზე. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ისინი არ მოძრაობენ წინ ან უკან.
3. აიღეთ ჰანტელები ნეიტრალური მჭიდით. ნეიტრალური დაჭერა ნიშნავს, რომ ჰანტელების ხელები ერთმანეთის პირისპირ.
4. ამოსუნთქვისას აწიეთ ხელები თითქმის მხრების დონეზე. მიაღწიეთ კუნთების შეკუმშვის პიკს. მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ ბიცეფსის პიკური შეკუმშვა ხდება უფრო ადრე, ვიდრე ხელი ეხება მხარს. წინამხრის ვერტიკალურ მდგომარეობაში მიყვანით თქვენ ხსნით დატვირთვას ბიცეფსიდან და გადაიტანეთ მყესებზე. ამიტომ, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები წინამხრების ვერტიკალურ მდგომარეობაში მიყვანის გარეშე. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ვარჯიშის შესრულებაზე და იცოდეთ კუნთების მუშაობა. ეს ძალიან სასარგებლო უნარია სპორტსმენისთვის. გააჩერეთ ზედა პიკის წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.
5. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეჩერების გარეშე ისევ ასწიეთ ხელები.
6. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ (8-12), დაისვენეთ და შეასრულეთ კიდევ 2-3 მიდგომა.

ჩაქუჩი შეიძლება გაკეთდეს მჯდომარე ან ფეხზე, ჰანტელების აწევა ერთდროულად ან მონაცვლეობით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე.

თუ ზემოთ მოყვანილი სავარჯიშო ძალიან რთულად მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ ოდნავ გაამარტივოთ იგი. პირველ რიგში, შეცვალეთ თქვენი საწყისი პოზიცია. დაჯექი სკამზე, ფეხები ფართოდ გაშალე და ზურგი გაისწორე. შემდეგი, შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები ერთდროულად და ერთდროულად. ჰანტელების ერთდროულად აწევა ჩვეულებრივ უფრო ადვილია, რადგან აადვილებს მოძრაობების კოორდინაციას.

ხელის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური იქნება, თუ მათ შესრულებისას დაიცავთ რამდენიმე მარტივ წესს. ტრენინგის შედეგების გასაუმჯობესებლად, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• დაიწყეთ ყოველი სესია გახურებით. სახსრებში ბრუნვითი მოძრაობები და მკლავის კუნთების ენერგიული დათბობა ჰანტელების შემდგომ აწევას ნაკლებად ტრავმულს გახდის.
• დარწმუნდით, რომ მიახლოების დროს ჰანტელების პოზიცია თქვენს ხელებში არ იცვლება და ყოველი შემდგომი აწევა შესრულებულია იმავე დაჭერით. ეს არის დაჭერა, რომელიც გავლენას ახდენს დატვირთვის განაწილებაზე ბიცეფსზე და მხრებზე.
• ვარჯიშის დროს მოერიდეთ არასაჭირო მოძრაობებს. სხეულის დახრილობა და იდაყვის არასტაბილურობა მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ბიცეფსზე, რითაც ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია.
• ივარჯიშეთ ზომიერი ტემპით და ნუ გააკეთებთ ზედმეტ შესვენებებს. დაასრულეთ სესია სამიზნე კუნთების დაჭიმვით.

ჩაქუჩის დაუფლებისას უმჯობესია ხელები ბოლომდე არ გაშალოთ ყველაზე დაბალ წერტილზე. ამ გზით კუნთები შეინარჩუნებენ დაძაბულობას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ჩაქუჩის კულულები არის სავარჯიშო, რომელიც ზრდის თქვენი ბიცეფსის ზომას და აძლევს მათ განსაზღვრას უმოკლეს დროში. მისი სხვა მკლავების ვარჯიშებთან შერწყმით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს.

არსებობს უამრავი სხვადასხვა სავარჯიშო, ბევრი ნიუანსი და დახვეწილობა მათი შესრულების ტექნიკაში. ერთ-ერთი ასეთი ნიუანსი არის დაჭერის ტიპი, რომელიც გამოიყენება კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებისას. და მართლაც, როგორ დავიჭიროთ ზოლი სწორად, როგორ მოვათავსოთ ხელის ხელი ჰორიზონტალურ ზოლზე, ქვემოდან თუ ზემოდან და რა სიგანით უნდა დაიჭიროთ ხელები ზოლზე?

რატომ გამოიყენება სხვადასხვა სახელურები?

კუნთების სხვადასხვა კუთხიდან ამოტუმბვისთვის გამოიყენება სხვადასხვა ხელები, რაც უფრო კონცენტრირებულად მოქმედებს კუნთების ჯგუფის ამა თუ იმ არეალზე. მოჭიდების შეცვლით, თქვენ ცვლით დამუშავებული კუნთების ჯგუფებს.

ამრიგად, გამოდის, რომ არ არსებობს უნივერსალური პასუხი კითხვაზე: რომელი დაჭერა იქნება სწორი ან რომელი უფრო ეფექტური. უმეტეს შემთხვევაში, დაჭერის არჩევანი დამოკიდებული იქნება კონკრეტულ სავარჯიშოზე და იმ მიზნებზე, რომლებსაც საკუთარ თავს დაუსახავთ მისი შესრულებისას.

სახელურების სახეები.

მაშ, რა ტიპის სახელურები არსებობს? იმისდა მიხედვით, თუ როგორ უჭირავს თქვენი ხელის ზოლს ან ზოლს, არსებობს სამი სახის დაჭერა:

სწორი ან ზედ ხელის მოჭერა.

ასევე მოუწოდა pronated grip, სიტყვიდან pronation, რაც ნიშნავს შიგნით ბრუნვის მოძრაობას. იმ მდგომარეობაში, სადაც მკლავები ქვევით არის დაშვებული, ამ მოჭერით ხელისგულები უკან იხედება.

ნეიტრალური ან პარალელური.

იმ მდგომარეობაში, სადაც ხელები დაბლაა დაშვებული, ამ მოჭერით ორივე ხელი ტანისკენ არის მიმართული და ერთმანეთს უყურებს. ნეიტრალურ დაჭერას ასევე უწოდებენ დაჭერას ჰორიზონტალურ ზოლზე, როდესაც ხელისგულები საპირისპირო მიმართულებით დგას.

საპირისპირო ან ხელის მოჭერა.

ეგრეთ წოდებული სუპინაციური მჭიდი, სიტყვიდან სუპინაციიდან, რაც გარე ბრუნვის მოძრაობას ნიშნავს. იმ მდგომარეობაში, სადაც ხელები ქვემოთაა, ამ მოჭერით ხელისგულები წინ იქნება მიმართული.

სავარჯიშოების შესრულებისას დიდი მნიშვნელობა აქვს ხელების დაშორებას ერთმანეთისგან, შესაბამისად, ხელების სიგანიდან გამომდინარე, მჭიდებიც იყოფა სამ ტიპად.

ვიწრო ხელი.

ამ ხელებით ხელები მხრების სიგანეზე ვიწრო უნდა მოათავსოთ. ვიწრო მოჭერით მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალურია, რაც დადებითად მოქმედებს შედეგზე. თუმცა, ვიწრო ხელის გამოყენებით, თქვენ ხშირად აკავშირებთ არამიზნობრივ კუნთებს, როგორიცაა ტრიცეფსი, რომლებიც ტვირთის ნაწილს საკუთარ თავზე იღებენ და ვარჯიშის ეფექტი მცირდება.

საშუალო ძალაუფლება.

ამ მჭიდის საშუალებით ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. საშუალო დაჭერა ყველაზე გავრცელებულია, კლასიკურად ითვლება და ხშირად ემსახურება ვარჯიშში ჩართული კუნთების სრულყოფილად დამუშავებას. იდეალურია დამწყები სპორტსმენებისთვის.

ფართო დაჭერა.

ფართო სახელური არის დაჭერა, როცა ხელები მხრებზე უფრო ფართოა განლაგებული. ამ დაჭერით შეგიძლიათ ფოკუსირება სამიზნე კუნთზე. თუმცა, ეს დაჭერა ხშირად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, ვინაიდან მნიშვნელოვნად ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს.

დაჭერისას ცერა თითი პოზიციის მიხედვით, სახელურები განსხვავდება დახურული და ღია, ან უსაფრთხო და საშიში, შესაბამისად.

დახურული სახელური.

ამ ვარიანტში ოთხი თითი უჭირავს ზოლს ან ჯვარედინი ზოლს ერთ მხარეს, ხოლო ცერა თითი უჭირავს მეორე მხარეს, თითქოს რგოლში ახვევს. შტანგით ვარჯიშების შესრულებისას ჩვეულებრივ გამოიყენება ამ ტიპის დაჭერა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ დაიჭიროთ აპარატი. ჰორიზონტალურ ზოლზე სავარჯიშოების შესრულებისას საშუალებას გაძლევთ უფრო მტკიცედ დაიჭიროთ ზოლი.

ღია სახელური (მაიმუნი, სამხედრო).

დაჭერის ეს ვარიანტი არის ის, რომ ზოლი ან ჯვარი იჭერს არა ოთხი თითით, არამედ ხუთივე თითით. ამ შემთხვევაში, ცერა თითი არ იჭერს, არამედ უბრალოდ ეხება ჭურვს. ითვლება, რომ ეს სახელური დაგეხმარებათ მეტი წონის დაჭერაში. თუმცა, იმის გამო, რომ ჭურვი შეიძლება ხელიდან ჩამოგდეს, ის დიდი სიფრთხილით უნდა გამოიყენოთ. ჰანტელებით სავარჯიშოებში ასეთი დაჭერა საერთოდ არ არის რეკომენდებული. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის კეთებისას საკმაოდ ბევრი იყენებს ამ სახელურს; ამ აპარატზე ამ სახელურს ასევე მაიმუნის დაჭერას ან სამხედრო დაჭერას უწოდებენ.

მოდით შევხედოთ რა სახელურები გამოიყენება სხვადასხვა აღჭურვილობაზე.

მჭიდები შტანგით ვარჯიშისას.

შტანგით ვარჯიშების შესრულებისას ხშირად გამოიყენება დახურული მჭიდი, რაც საშუალებას გაძლევთ ნათლად დააფიქსიროთ ჭურვი ხელში. მაგრამ მაინც არიან სპორტსმენები, რომლებსაც უფრო მოსახერხებელია შტანგის დაჭერა ღია მჭიდით. ეს ძირითადად ეხება შტანგის ვარჯიშებს ზურგზე და პრესებს, განსაკუთრებით სკამზე, მაგრამ რადგან უსაფრთხო არ არის, უკეთესი იქნება დახურული მჭიდის გამოყენება.

წინა ან უკანა მჭიდის არჩევანს ხშირად თავად ვარჯიში განსაზღვრავს, მაგრამ შტანგით ვარჯიშისას ხშირად გამოიყენება დაჭერის სხვადასხვა სიგანე. ხშირად რეკომენდირებულია ყველა სახის პრესისა და მწკრივის შესრულება სხვადასხვა სიგანით, რაც ხელს უწყობს სამიზნე კუნთების უფრო სრულ განვითარებას.

ხელები ჰანტელებით ვარჯიშისას.

ჰანტელები ყოველთვის უნდა დაიჭიროთ დახურული ხელით. შტანისგან განსხვავებით, ჰანტელებით ვარჯიშებში შესაძლებელია მჭიდის შეცვლა უშუალოდ ვარჯიშის დროს, ეს ხშირად გამოიყენება. ჭურვი საწყის წერტილში ერთი მოჭერით დაჭერით, ბოლო წერტილში მეორეზე ვცვლით.

პირდაპირი, ნეიტრალური ან საპირისპირო მჭიდის შეცვლის მაგალითი იქნება არნოლდის პრესა ან ჰანტელის გვერდითი აწევა, როცა ზევით წერტილზე დაჭერისას ჰანტელებს ვწევთ ან ვახდენთ. ჰანტელებით სავარჯიშოებში, დაჭერის სიგანე არის მანძილი ხელებს შორის, რომელიც ასევე ჩვეულებრივ იცვლება ზოგიერთ ვარჯიშში, ხელების შეკრება ზედა წერტილში და გაშლა ქვემოდან, მაგალითად, სკამზე დაჭერისას ჰანტელებს.

ამ ტექნიკის გამოყენების შესაძლებლობა ჰანტებს ანიჭებს უპირატესობას შტანგასთან შედარებით, რაც საშუალებას იძლევა უფრო მრავალფეროვანი გავლენა მოახდინოს კუნთებზე და, საბოლოო ჯამში, სასარგებლო გავლენა მოახდინოს მათ განვითარებაზე.

სახელურები ჰორიზონტალურ ზოლზე ასაწევად.

აქ გამოიყენება ყველა სახის სხვადასხვა სახელური, კერძოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს. რას მიიღებთ შედეგად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ აითვისებთ ჯვარედინი ზოლს. სხვადასხვა მოჭერა დაეხმარება სპორტსმენებს სხვადასხვა დონის ვარჯიშით მიაღწიონ სასურველ შედეგს.

საპირისპირო მჭიდის გამოყენება დამწყებთათვის ეხმარება დაეუფლონ აზიდვებს, რადგან აადვილებს ვარჯიშის შესრულებას იმის გამო, რომ უფრო ძლიერი ბიცეფსი ერთვება მუშაობაში და აშორებს დატვირთვას ზურგიდან. მჭიდის სიგანე ეხმარება გამოცდილ სპორტსმენს დატვირთვის კონცენტრირებაში ზურგის ცალკეულ უბნებზე და იმუშაოს სამიზნე კუნთებზე.

როგორც ხედავთ, დაჭერის სხვადასხვა სტილი სავარჯიშო პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია, ამიტომ რეკომენდირებულია დრო დაუთმოთ და ისწავლოთ მათი გამოყენება სხვადასხვა სიტუაციებში. სხვადასხვა ტიპის დაჭერის სირთულეებისა და მახასიათებლების ცოდნა და მათი პრაქტიკაში გამოყენება დაგეხმარებათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში და გაუმჯობესებაში, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

12 T-nation ექსპერტი საუბრობს ჰანტელების ვარჯიშებზე.

1. თასის სკუატი

დოქტორი ჯონ რასინი, სიძლიერის და კონდიცირების მწვრთნელი

რატომღაც პროფილაქტიკური და სარეაბილიტაციო ვარჯიშად მიჩნეულია გობლეტის ჩაჯდომა, რომელიც მხოლოდ მოხუცებსა და დაშავებულებს ენიშნებათ. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება შესრულდეს ამ მიზნებისთვის, მაგრამ თუ იყენებთ დიდ წონას, ჩაჯდომის ეს ვარიაცია იქცევა ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ფეხების სიძლიერისა და მასის ასამაღლებლად.

რატომ არ აკეთებენ ამწეები? ზოგი ცდილობს სწრაფად დაივიწყოს ტრავმა და სამარცხვინო მოძრაობები, რომლებიც მათ გააკეთეს სავარჯიშო თერაპიის ოთახში. და სხვებმა უბრალოდ არ იციან მისი ძალაუფლების პოტენციალის შესახებ. თასების ჩახშობა სასარგებლოა არა მხოლოდ ქვედა კუნთების განვითარებისთვის, არამედ აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ზრდის გამძლეობას. მიახლოების დროს წონის წინ დაჭერა მოითხოვს მხრის სარტყელისა და ხერხემლის მნიშვნელოვან სტაბილურობას.

როგორ ფიქრობთ, თუ შტანგა გაცილებით მძიმეა, მაშინ მასთან დაჯახება ყველანაირად ჯობია? იპოვეთ ყველაზე დიდი ჰანტელი სპორტდარბაზში და შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთოთ მასთან ერთად. მეორე დღეს იგრძნობთ, რამხელა შრომა გიმუშავიათ ფეხებმა და ალბათ მოგინდებათ თქვენს პროგრამაში გობლეტის ჩაჯდომის ჩართვა. და გარკვეული პერიოდის შემდეგ აღმოაჩენთ, რომ შტანგით რეგულარულ ჩაჯდომის დროსაც კი წონა იწყებს მატებას.

ერთადერთი გაფრთხილება: თუ გაგიმართლა გიგანტური ჰანტელის პოვნა, ნუ აიღე ის იატაკიდან, არამედ აიღე სკამიდან ან ყუთიდან, როგორც შტანგა თაროდან.

2. ჰანტელის პრესა ბრუნვით

ნიკ ტუმინელო - ტრენერი და მწერალი

ეს სავარჯიშო ჩავიტანე ჩემს წიგნში „Your Workout Perfected“. გარდა დელტოიდების ამოტუმბვისა, ის ამუშავებს კუნთებს, რომლებიც ბრუნავს სხეულს და აუმჯობესებს მენჯის სარტყლის მობილობას. ძალიან სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ძალის გადატანა ქვედა ტანიდან ზედა ტანზე: მოკრივეები, თავდამსხმელები, მსროლელები და ა.შ.

აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:

1. დადექით პირდაპირ მხრებზე აწეული ჰანტელებით.
2. დააჭირე ჰანტელს მარჯვენა ხელით და მოუხვიე მარცხნივ.
3. მენჯის უკეთ შესაბრუნებლად, აწიეთ მარჯვენა ფეხი თითებზე.
4. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელი, მიუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მკაცრი დაჭერის შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ ბიძგები თქვენი ფეხების გამოყენებით (იხილეთ ვიდეო). ეს კიდევ უფრო სასარგებლოა მოკრივეებისთვის და ხელჩართული მებრძოლებისთვის.
მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ მონაცვლეობით პრესაში, შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგი ორივე ხელით ერთდროულად; ან იმუშავეთ მხოლოდ ერთი ხელით - ეს შემატებს ძალას დარტყმას და კიდევ უფრო გააძლიერებს სხეულის სტაბილიზატორებს.

3. პულოვერი მკლავებით (PJR პულოვერი)

აკაშ ვაღელა - პაუერლიფტინგისა და ბოდიბილდინგის მწვრთნელი:

რამდენიმე წლის წინ, ტრიცეფსი ჩემთვის ჩამორჩენილი ჯგუფი იყო. გამუდმებით ვცდილობდი სხვადასხვა სავარჯიშოებსა და ტექნიკას, სანამ ეს მოძრაობა პოლ კარტერისგან არ ვისწავლე. და მას შემდეგ ამას ყოველ კვირას ვაკეთებ. მას აქვს ორი უზარმაზარი უპირატესობა: 1) ამუშავებს ტრიცეფსის გრძელ თავს, ვიდრე ნებისმიერ სხვა მოძრაობას, 2) ზოგავს იდაყვებს - განსხვავებით ტრიცეფსის მრავალი ვარჯიშისგან.

ჩვეულებრივი პულოვერი შესრულებულია ორი ვერსიით - სწორი ან მოხრილი მკლავებით, მაგრამ აქ მკლავებს იხრებით ჰანტელის თავის უკან დაწევისას (ტრიცეფსი მთლიანად დაჭიმულია), შემდეგ, სიმძიმის უკან აწევით, ისწორებთ ხელებს. შედეგი არის პულვერისა და ფრანგული პრესის (მკლავის გაფართოება) შეჯვარება.

ყოველი ზედა ვარჯიშის ბოლოს დაამატეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

4. სამმაგი პრესა

ტომ მორისონი, ძალოსნობის, საბრძოლო ხელოვნების და CrossFit მწვრთნელი:

ეს არის მეგაკომპლექტი ნაყარისა და გამძლეობის შესაქმნელად: თქვენ მონაცვლეობით ცვლით სამ დაჭერით მოძრაობას, კომპლექტის გაჭიმვას. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეგეძლოთ ყველა ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება, ჯერ ივარჯიშეთ მსუბუქი წონებით.

მკაცრი პრესა:აწიეთ ჰანტელები მხრებზე და დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია, გაწურეთ ჭურვები მხოლოდ ტრიცეფსის და დელტოიდების გამოყენებით. ნუ დაეხმარებით სხეულს და ფეხებს.

ბიძგის პრესა:დადექით ოდნავ და ფეხების გასწორებით, მოძრაობის დასაწყისში ჰანტელები დააწექით, შემდეგ კი ხელებით დააჭირეთ. (TA-ში მას უწოდებენ "shvung press" - მთარგმნელის შენიშვნა)

ნახევრად squat ბიძგი:ჯერ აწიეთ ჰანტელები მაღლა, შემდეგ კი მეორედ ჩამოჯექით ქვემოთ, გაისწორეთ ხელები. შემდეგ აწიეთ ნახევრად ჩაჯდომიდან, ჰანტელებით თავზე. ძალოსნობაში ვარჯიშს "შვუნგის ბიძგი" ეწოდება.

შეეცადეთ გაზარდოთ წონა ან დაამატოთ გამეორებები თქვენს საერთო ჯამში ყოველ ვარჯიშზე.
მაგრამ ნუ შემოიფარგლებით ერთი და იგივე დიაპაზონით თითოეული მოძრაობისთვის - გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ტექნიკური გამეორება, სანამ შემდეგ ვარიანტზე გადახვიდეთ.

5. ბურპი + ლანჟი

ეირიკ სანდვიკი, სპორტული მომზადების სპეციალისტი

თუ საბაზისო წვერით ვარჯიშებს შორის დიდი ხნის განმავლობაში გიწევთ დასვენება (და თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა სასურველს ტოვებს), სცადეთ ეს სუპერსეტი:

1. დაიწიეთ მწოლიარე პოზაში, ჰანტელებზე დაყრდნობილი და გააკეთეთ ბიძგი.
2. გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ, დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია და ადექით.
3. შეასრულეთ საპირისპირო დარტყმა თითოეულ ფეხზე.

მარტივი ვარიანტია, როცა ჰანტელებით იკეთებ ლუნგებს, მაგრამ შეგიძლია გაართულო - აწიე ჰანტელები თავზე მაღლა.

გაზარდეთ სიჩქარე და დაამატეთ გამეორებები (შეასრულეთ მაქსიმუმ 30, 45, 60 წამი) წონის გაზრდის გარეშე. ეს არის ვარჯიში გამძლეობისთვის და არა სიძლიერისთვის. უმჯობესია მოათავსოთ იგი ვარჯიშის ბოლოს, როგორც ფინინერი. მას შემდეგ რაც მიიღებთ მას, შეგიძლიათ შეცვალოთ სუპერსეტებით სხვა კუნთების ჯგუფებისთვის, რათა შექმნათ წრიული ბლოკი 3-5 წუთის განმავლობაში.

6. აწეული პრესა ნელი დაწევით

ჯოელ სედმანი, დოქტორი, ძალების მწვრთნელი, ათლეტური ვარჯიშის სპეციალისტი

მდგარი პრესა შესანიშნავი სავარჯიშოა ძალის განვითარებისთვის; ფეხის ბიძგის პრესა მატებს ძალას; ერთი ხელის ვერსია აკავშირებს მრავალ სტაბილიზატორს და აუმჯობესებს კოორდინაციას. დაამატეთ ნელი დაღმართი სამუშაო კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად.

შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ დაამუშავებთ დელტოიდებსა და ტრიცეფსს, არამედ გააძლიერებთ მხრებს, ხერხემალს, ძირის კუნთებს (და გააუმჯობესებთ პოზას), რაც ხელს შეუწყობს წინსვლას სხვა ვარჯიშებში.

ერთი ხელით მუშაობა და ნეგატივზე ფოკუსირება ხელს შეუწყობს კუნთების განვითარებაში დისბალანსის გამოსწორებას. თუ თქვენ ყოველთვის აჭერთ მხოლოდ ორი ხელით, ეს ვარიაცია თავიდან ცოტა რთული იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში ძალიან სასარგებლო იქნება.

მისი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ დენის სქემის მიხედვით, არამედ გამძლეობის გასავითარებლად; დაამატეთ გამეორებები - და მხოლოდ ერთი კომპლექტი ამოგაწურავთ, როგორც სპრინტი მაქსიმალური აჩქარებით.

7. Goblet Squat ერთად Jump

Calvin Huynh, ძალის მწვრთნელი

ნახტომი squats ძალიან ეფექტურია სიჩქარისა და სიმძლავრის გასავითარებლად (და ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობის გასააქტიურებლად), მაგრამ წვერით მათი გაკეთება გარკვეულწილად მოუხერხებელია და არც ისე კარგი ხერხემლისა და მუხლებისთვის. მხრებზე შტანგით ტექნიკურმა დაშვებამაც კი შეიძლება გადატვირთოს სახსრები.

გვერდებზე ჰანტელების ვარიანტი უკეთესია, მაგრამ ასევე არ არის იდეალური: თქვენ ქვეცნობიერად ცდილობთ მუხლები ერთმანეთში მოაქციოთ, რათა არ მოხვდეთ ჭურვები თეძოებზე.

მაგრამ გობლეტის სკვატი საშუალებას გაძლევთ გასცეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ თავისუფლად იმუშაოთ ფეხებთან და ასევე ათავისუფლებს ხერხემალს. სცადეთ დაამატოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით თქვენს შემდეგ ფეხის ვარჯიშს.

8. გვერდითი საქანელა

ტიმ არნდტი, ძალის მწვრთნელი

ადრე პოპულარული იყო დინამიური ლატერალური აწევა, მაგრამ დღეს ამას ცოტა ადამიანი აკეთებს - და ამაოდ, ისინი ძალასა და ძალას მატებენ დელტოიდებსა და ტრაპეციას.

მკაცრი გვერდითი აწევისგან განსხვავებით, საქანელა სრულდება აჩქარებით და მხოლოდ ერთი ხელით. ამისათვის, რა თქმა უნდა, დაგჭირდებათ საიმედო მხარდაჭერა - დენის ჩარჩო ან სხვა სავარჯიშო მანქანა. და, რა თქმა უნდა, ფანატიზმის გარეშე უნდა ატრიალოთ, მხრის სახსრიდან მკლავის გატეხვის გარეშე. როგორც ჰანტელი აჩერებს ამოსვლას და იწყებს დაცემას, შეგნებულად შეანელეთ სიჩქარე. სწრაფი კონცენტრული და ნელი ექსცენტრიული საუკეთესო კომბინაციაა ძალაუფლებისა და ჰიპერტროფიისთვის.

9. ჩაჯექით ფეხებს შორის ჰანტელებით

ბრეტ კონტრერასი, ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტი

ეს არის ჩემი კლიენტი Tawna Eubanks McCoy-ის საყვარელი წებოვანა ვარჯიში, კონკურენტუნარიანი ფიტნესის პროფესიონალი. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენი ძმები მას "გოგონურად" მიიჩნევენ და არც კი ცდილობთ, დამიჯერეთ, 20 გამეორების 3 კომპლექტი 50 კილოგრამიანი ჰანტელებით დაარწმუნებს კვადრატებსა და დუნდულებს ნებისმიერი ეჭვის ქვეშ.

დადექით საფეხურებზე ან ზოლებზე, რომ ჩამოწიოთ ჰანტელი მათ შორის, სანამ ფეხები ბოლომდე არ მოხრილი და სამუშაო კუნთები არ დაჭიმულია. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 8-20 გამეორებით. ოთხკუთხედები ისევ ჩამორჩებიან? მოათავსეთ ბლინები ქუსლების ქვეშ ისე, რომ დატვირთვა არ მოიხსნას ზედა წერტილში. და გლუტის განვითარებისთვის შეცვალეთ ეს ჩაჯდომა ხიდით.

10. ორი ჰანტელის ფრანგული პრესა ნეიტრალური მჭიდით

მარკ დუგდეილი, IFBB პროფესიონალი ბოდიბილდერი

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივია მოხრილი ზოლის ან ერთი ჰანტელის გამოყენება, მე გირჩევთ სცადოთ ორი. ამ მეთოდს აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

• ნეიტრალური მჭიდი (ხელები ერთმანეთის პირისპირ) აშორებს დატვირთვას პეკებიდან, რომლებიც შედის ვერსიაში წვერათი;
• ორივე ხელით ცალკე მუშაობა უფრო ააქტიურებს ტრიცეფსს,
• მკაცრი გამეორებების შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელების დახრილობა და განაგრძოთ მიდგომა (იხილეთ ვიდეო), რომლის გამეორება ერთი ჰანტელზე შეუძლებელია.
• ეს ვარიანტი ბევრად უფრო ადვილია იდაყვებზე და მაჯებზე.

11. Bench Dumbbell Compression Press

ტონი ჯენტილკორი, სიძლიერის და კონდიცირების სპეციალისტი

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო მოძრაობა მათთვის, ვინც ეძებს გამოჩენილი პეკების შექმნას. შტანგა კარგია (შეგიძლიათ მეტი წონა გამოიყენოთ), მაგრამ ჰანტელები სკამზე პრესაში ყოველთვის უკეთესია პეკების განვითარებისთვის. შტანგის მოძრაობის დიაპაზონი შემოიფარგლება ზოლით, გარდა ამისა, თქვენ აკეთებთ მხოლოდ აწევას, მაგრამ ჰანტელებთან დიაპაზონი უფრო დიდია და შეგიძლიათ დაამატოთ დახვევა ჰანტელების დაჭერით მთელი მიდგომის განმავლობაში.

მე ვაკეთებ, როგორც დამხმარე სკამზე რეგულარული პრესის შემდეგ:

• სკამზე პრესა - დაამატეთ წონა მძიმე კომპლექტებს სამი გამეორებით,
• ვტვირთავ 10-15%-ით და ვაკეთებ კიდევ 3-4 კომპლექტს 3
• მე ვამთავრებ ამ "შემწოვი" ჰანტელის პრესით 3-4 კომპლექტში 10-15 გამეორებით.
• და რეგულარულად ვცვლი დახრილობას: თავი მაღლა, ჰორიზონტალური სკამი, თავი ქვემოთ. სცადეთ და მალე თქვენი პეკები დაიწყებენ თქვენი მაისურის მოჭრას.

12. ობობის ხვეული

მაიკლ უორენი - ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელი

შესანიშნავი ვარჯიში მოკლე ბიცეფსის დასამუშავებლად. როგორც წესი, ბიცეფსი მიზნად ისახავს მუსიკალურ სადგამს, მაგრამ ობობის კულულები უკეთესია, რადგან ისინი ინარჩუნებენ კუნთებს დატვირთვის ქვეშ მოძრაობის ზედა ნაწილში.

One Bitz Hack – დააჭირე ჰანტებს მთელი მოძრაობის განმავლობაში და შეაჩერე ზედა, შემდეგ ნელა ჩამოწიე. როდესაც წარუმატებლობას მიაღწევთ, იდაყვები ოდნავ უკან გადაწიეთ (შეამოკლეთ მოძრაობის დიაპაზონი) და შეასრულეთ რამდენიმე დამატებითი გამეორება.