რატომ სქელი ხბოები? როგორ შევამციროთ ხბოს ზომა

საიდუმლო არ არის, რომ წონის დაკლებისას ცხიმი თანაბრად კი არ იწვება, არამედ სხვადასხვა ზონიდან, ზოგჯერ ყველაზე მოულოდნელი ზონებიდან და იმისათვის, რომ ამოიღოთ ის ზუსტად იმ ადგილას, სადაც საჭიროა, დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ. მაგრამ როდესაც საქმე ეხება სხეულის ისეთ სფეროებს, როგორიცაა ხბოს კუნთები, სრულიად განსხვავებული მეთოდები უნდა იქნას გამოყენებული. ფაქტია, რომ ხბოს მიდამოში მოცულობის პრობლემებს შეიძლება სხვადასხვა მიზეზი ჰქონდეს: როგორც სიმსუქნე, ასევე ზედმეტი დატვირთვა ვარჯიშის დროს. ამიტომ ხბოებთან ბრძოლა უნდა იყოს მიზანმიმართული და სისტემატური.

ხბოს მოცულობის სწრაფად მოსაშორებლად, დაგჭირდებათ არა მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა, არამედ კარგი ხარისხის კვება. ტყუილად არ საუბრობენ ამაზე, როცა აუცილებელია ცხიმის დაწვა სხეულის რომელიმე ნაწილში, რადგან ცუდი კვების წყალობით (და ეს მოიცავს არარეგულარულ კვებასაც) ორგანიზმი გამუდმებით ინახავს ცხიმს, ტოვებს მას. "ყოველი შემთხვევისთვის."

ვიდეო: სავარჯიშოები ხბოს შესამცირებლად

ხბოების შესამცირებლად ერთ კვირაში დაგჭირდებათ რეგულარული კარდიო, რომელიც მოიცავს უამრავ ფეხის ვარჯიშს. თუ თქვენ უბრალოდ ამუშავებთ ხბოებს ისე, რომ ყურადღება არ მიაქციოთ ცხიმის წვას მთელს სხეულში, მაშინ ვერ ნახავთ დიდ შედეგს, მაგრამ მხოლოდ აწვებით ხბოს კუნთებს ცხიმის ფენის ქვეშ.

1. სირბილი, ამ შემთხვევაში, ხდება ფეხის თითებზე, რის გამოც ხბოები ვითარდება და ფუნქციონირებს. სქელი ხბოები შეიძლება კარგად "დაიწვას" აერობიკაში, ვარჯიშის გაკეთებაში, კიბეებზე ფეხის თითებზე ასვლაში.

2. თოკზე ხტომა შესანიშნავად წვავს ცხიმს და ამცირებს მოცულობას. ასეთი ნახტომები ერთდროულად წვრილს ხდის ფეხებს და ამოტუმბავს კუნთებს, ხაზს უსვამს მათ ლამაზი ხაზით. რეკომენდირებულია ხტომა დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ორ ფეხზე და მინიმუმ 5 წუთი (დასაწყებად) თითოეულ ფეხზე ცალკე.

3. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ძალიან სქელი ხბოები სკუტებისა და რულონების გამოყენებით. ჩაჯდომის სირთულე ის არის, რომ ისინი უნდა გაკეთდეს თითებზე. ფეხები შეკრულია, თითები სხვადასხვა მიმართულებით არის მიმართული; თავდაჯერებულობისთვის შეგიძლიათ ხელით დაეჭიროთ სკამის საზურგეს ან კედელს. აწიეთ თითებზე და გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. ეს ღვეზელი შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ხბოებისთვის.

4. ფეხის საქანელები ჭიმავს კუნთებს, რაც ასევე აუცილებელია სასურველი შედეგის მისაღებად. დაიჭირეთ სკამზე ან კედელზე, ასწიეთ თქვენი სწორი ფეხი წინ, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენგან, შეინარჩუნეთ კუნთი დაძაბული. საქანელები კეთდება მკვეთრი მოძრაობებით: წინ და უკან. მიზანშეწონილია თითოეულ ფეხზე 40-50 გამეორება.

როგორ შევამციროთ ტუმბოს ხბოები

ბევრ სპორტსმენს, ისევე როგორც მათ, ვინც დამოუკიდებლად ეწევა სპორტს "თავისთვის", კიდევ ერთი პრობლემის წინაშე დგას - ზედმეტად დატუმბული ხბოები. დატუმბული ხბოები ჩნდება ფეხებზე რეგულარული დატვირთვისგან და გაჭიმვაზე მინიმალური დროის გატარებისას. იმისდა მიუხედავად, რომ კუნთების „გაშრობა“ დიდ გავლენას ახდენს ფიგურის მოცულობაზე, მისი პლასტიურობა საუკეთესოდ არის ხაზგასმული კუნთების დაჭიმვით. ამიტომაც პროფესიონალი ტრენერები და სპორტსმენები ატარებენ გარკვეულ დროს ყველა კუნთის დაჭიმვას ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ამ შემთხვევაში ჩვენ გვაინტერესებს ხბოები - შედეგი კი მხოლოდ ერთ კვირაში ჩანს.

1. იატაკზე ჯდომა, ფეხები ერთმანეთს შეაერთეთ და თითებისკენ დაიხარეთ. ჯერ უნდა გაიწიოთ ფეხის თითები თქვენსკენ, შემდეგ კი თქვენგან მოშორებით. თითოეულ პოზაში უნდა დარჩეთ ნახევარი წუთი ან წუთი და ღრმად ისუნთქოთ, რადგან ჟანგბადი კუნთის ბოჭკოებს უკეთ ფუნქციონირებასა და გაჭიმვის საშუალებას აძლევს.

2. სწორი დგომა, ერთი ფეხი მოხარეთ და მეორე პირდაპირ ოდნავ წინ მოათავსეთ, ფეხის თითი თქვენსკენ მიზიდული. მოხარეთ თქვენი სწორი ფეხისკენ, დაჭერით თქვენი წვეტიანი თითი. თქვენ ასევე უნდა იდგეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალოთ ფეხები.

თხელი ფიგურა გოგონების უმეტესობის ოცნების ობიექტია. ზოგისთვის ბუნება იდეალურ პროპორციებს აძლევდა, ზოგისთვის კი დიდი შრომა იყო საჭირო მის მისაღწევად. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა ხბოები ფეხებზე. შესაძლებელია თუ არა მათი შემცირება და როგორ გავაკეთოთ ეს არის კითხვა, რომელზეც ბევრს სურს პასუხის გაცემა.

ხბოს კუნთები ეხმარება ადამიანს მოძრაობაში. სიარული, სირბილი და ხტომა არის ძირითადი აქტივობები, სადაც ისინი მონაწილეობენ.

მათი ზომა შეიძლება ზედმეტად გაიზარდოს შემდეგი მიზეზების გამო:

როგორც მიდრეკილება, ასევე ჭარბი წონა მოითხოვს სპეციალურ მიდგომას გოგონებში ხბოების მოცულობის შესამცირებლად. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად, არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ფეხების მოწესრიგებაში.

ამოტუმბული ხბოების შემცირების მეთოდები

თუ გოგონა დაკავებულია სპორტით, რომელიც მოითხოვს დიდ ძალას ხბოებში, მაშინ დროთა განმავლობაში ეს კუნთები შთამბეჭდავ მოცულობას იძენს. თუ დიდი ხბოების პრობლემა სპორტულ მიღწევებზე მეტად აწუხებს ადამიანს, მაშინ პირველივე რეკომენდაცია არის ამ ტიპის ვარჯიშის შეწყვეტა.

ამ შემთხვევაში, ხბოები დროთა განმავლობაში მცირდება. თუმცა, ეს შედეგი ყოველთვის არ იქნება საკმარისი. ამ შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა ისევ სამაშველოში მოვა. მხოლოდ ამჯერად ვარჯიშის მეთოდი განსხვავებული იქნება.

აქ არის მისი ძირითადი მახასიათებლები:

1. მსუბუქი წონებით მუშაობა. არ არის რეკორდული მიდგომები მაქსიმალური წონის ასაწევად. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ ადამიანმა შეძლოს მისით მინიმუმ 20 გამეორება. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ საკუთარი სხეულის წონით, დამატებითი წონის გარეშე.
2. ბევრი გამეორება.ზუსტი რიცხვი არ არსებობს. კუნთი უნდა დაიტვირთოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ წვას. როგორც წესი, ეს ეფექტი მიიღწევა 25-40 გამეორებით.
3. ასაფეთქებელი ტვირთის თავიდან აცილება.ხბოს კუნთების მოცულობის შესამცირებლად, დატვირთვები უნდა იყოს დაბალი ინტენსივობის, მაგრამ გრძელვადიანი. მთავარი ამოცანაა კუნთის დაღლა მსუბუქი, მაგრამ ერთფეროვანი და ხანგრძლივი მუშაობით.

სპორტსმენების ყურებისას შეგიძლიათ შეამჩნიოთ საინტერესო ფაქტი. მათ, ვისი ამოცანაც არის რეკორდული სამუშაოს სწრაფად შესრულება, აქვთ კუნთების დიდი მოცულობა. ამის მაგალითია სპრინტერები. ისინი დიდი და ძლიერია.

მეორე მაგალითია მარათონის მორბენალი. ისინი გამხდარი და გამხდარი არიან. მათი ამოცანაა დაბალი ინტენსივობის, მაგრამ უწყვეტი სამუშაოს წარმოება. ამოტუმბული ხბოების მოცულობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გახადოთ ისინი გამძლე "მარათონის მორბენალი".

წონის დაკლება ხბოებში, თუ ჭარბი წონა გაქვთ

როგორ შევამციროთ ხბოები თქვენს ფეხებზე - ეს საკითხი ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის. თუ მათი ჭარბი მოცულობა გამოწვეულია ჭარბი წონით, მაშინ ეს საკითხი შეიძლება მოგვარდეს წონის დაკლებით. ხბოს ცხიმის ადგილობრივად მოშორება შეუძლებელია. მოგიწევთ წონის დაკლება მთლიანად.

მნიშვნელოვანია შეზღუდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ, ეს ინდივიდუალური საკითხია, მაგრამ არსებობს სავარაუდო მნიშვნელობები:

თქვენ უნდა აირჩიოთ მნიშვნელობა უახლოესი სასურველი წონის მიხედვით. თუ 75 კგ წონის გოგონას სურს წონაში დაკლება 60 კგ-მდე, მაშინ კალორიების მიღება თანდათან უნდა შემცირდეს. ჯერ 2100 კკალ-მდე დღეში, 70 კგ-მდე მიღწევის შემდეგ - 1950 კკალ-მდე დღეში და ა.შ.

წონის დასაკლებად, უბრალოდ დააკვირდით თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. მაგრამ იმისათვის, რომ სხეული გახდეს თხელი და ელასტიური, აუცილებელია მოხმარებული საკვების ხარისხის მონიტორინგი. მიირთვით ნაკლები სწრაფი კვება და მეტი მწვანე ბოსტნეული. მოერიდეთ ღამით ჭარბ ჭამას და შეამცირეთ ტკბილეულის მიღება.

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები არა მხოლოდ დაპატარავდეს, არამედ გახდნენ მოხდენილი და მაცდუნებელი, უნდა დაამატოთ სავარჯიშოები მათ გასავარჯიშებლად.

გაჭიმვის ვარჯიშები ხბოს შესამცირებლად

ვარჯიშის შემდეგ ხბოების დაჭიმვა ორგანიზმს ეხმარება ამ კუნთების ჯგუფის რძემჟავას უფრო სწრაფად გათავისუფლებაში და ასევე თავიდან აიცილებს სპაზმს და კრუნჩხვებს.

გაჭიმვის სასარგებლო ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად აღადგინოთ და შეამციროთ თქვენი ხბოს კუნთების ზომა:

იხრება

ხბოს მოხრილები ჭიმავს ფეხებს და წელის, აძლიერებს სხეულს და ატონიზირებს ამ კუნთების ჯგუფებს.

როგორ სწორად შევასრულოთ წვივის მოხრილი:

აწიეთ ფეხზე

კომპლექსი წინას მსგავსია, მაგრამ კეთდება ჯდომისას.

ხბოს ამაღლება

ფიტნეს ტრენერებმა იციან როგორ შეამცირონ ხბოები ფეხებზე გოგონებისთვის. ისინი გირჩევენ თქვენს ვარჯიშის რეჟიმში ჩართოთ ხბოს სავალდებულო აწევა. თუ დაიცავთ სწორ ტექნიკას, სავარჯიშო ითვლება საუკეთესო ტექნიკად თქვენი ხბოს ზომის შესამცირებლად.

სწორი ვარჯიშის ტექნიკა:

როცა სავარჯიშო მარტივი გახდება, სათითაოდ უნდა დაიწყოთ მისი ფეხების გაკეთება.

ლუნგები

ლუნგები შესანიშნავი ვარჯიშია ფეხის კუნთების ყოვლისმომცველი გასაძლიერებლად. სასარგებლოა არა მარტო ხბოსთვის, არამედ ბარძაყისა და დუნდულოებისთვისაც.

1. დადექით თავდაყირა, ფეხები 20–30 სმ მანძილზე, ხელები სხეულის პარალელურად ჩამოშვებული.
2. გადადგით საშუალო სიგრძის ნაბიჯი წინ. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ ხელები წინ გაწიოთ. წინა ფეხი იხრება 90° კუთხით. ბარძაყი უნდა იყოს სავარჯიშო ზედაპირის პარალელურად. უკანა ფეხი მარჯვენა კუთხით იხრება, მუხლი თითქმის მიწას ეხება.
3. დარჩით პოზაში 1 წამით. დადექით საწყის მდგომარეობაში, დაეყრდენით უკანა ფეხს.
4. გაიმეორეთ მეორე კიდურისთვის. გამეორებების საერთო რაოდენობაა 10 რუბლი. თითოეული ფეხისთვის.

მუხლების აწევა მკერდისკენ

კომპლექსი ხელს უწყობს ბარძაყისა და ქვედა კიდურების კუნთების განვითარებას.

ეს უნდა გაკეთდეს შემდეგნაირად:

1. დაწექი იატაკზე. ფეხები ერთად წევს, თითები გაშლილი.
2. მოხარეთ ფეხი მუხლთან, მიიწიეთ მკერდისკენ, შეეცადეთ მუხლზე მაქსიმალურად დაიდოთ მუცელზე. წინდები ისევ აწეულია. გააჩერეთ 1-2 წამი.
3. მუხლის აწევის გარეშე, შეეცადეთ გაისწოროთ ფეხი. ახლა თქვენ უნდა გაიყვანოთ წინდები საპირისპირო მიმართულებით. დააფიქსირეთ ზედა წერტილში 1 წამით.

ფეხის გატაცება

გაკვეთილი მიზნად ისახავს დუნდულოების დაჭიმვას, ბარძაყის უკანა და ქვედა ფეხის დაჭიმვას.

ფეხებზე ხბოების შესამცირებლად გოგონების ვარჯიშის "ფეხის გატაცების" გამოყენებით, რეკომენდებულია ექსპანდერის მიმაგრება.

1. დადექით თავდაყირა. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ რაღაც სტაბილურობისთვის.
2. შეუფერხებლად, მოხრის გარეშე, მონაცვლეობით გადაიტანეთ ფეხები უკან. ამ დროს სხეული წინ იხრება.
3. დააფიქსირეთ ფეხი უმაღლეს წერტილში 1-3 წამით. ნელა ჩამოწიეთ იგი საწყის პოზიციაზე.
4. გააკეთეთ მინიმუმ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

კომპლექსი სახლში

როგორ შევამციროთ ხბოები თქვენს ფეხებზე - ეს არ არის ადვილი კითხვა სახლში გოგონებისთვის. მაგრამ ამოცანა შესასრულებელია. ღონისძიებების ნაკრები შედგება გაჭიმვისა და ვარჯიშებისგან, რომლებიც არ საჭიროებს სპორტულ აღჭურვილობას.

გაჭიმვით, ყველაფერი ნათელია - რა და როგორ უნდა გაიყვანოს, ზემოთ განვიხილეთ. რჩება მხოლოდ იმ სავარჯიშოების ჩამოთვლა, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.

თოკის ვარჯიშები

ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი სახეობა. იზოლირებულად, იგი მოიცავს ხბოებს სამუშაოში, ეფექტურად იტვირთება მათ.

იმისათვის, რომ ხტუნვა ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვათ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა:

• ნახტომი დაბალი უნდა იყოს. ფაქტიურად 2-3 სმ თოკზე გადახტომა.
• თქვენ უნდა მოატრიალოთ თოკი თქვენი ხელებით. წინამხრები და მხრები მთლიანად გამორიცხულია ამ პროცესისგან.
• ზურგი უნდა იყოს სწორი და ფეხები ოდნავ მოხრილი.
• ხტომები კეთდება ექსკლუზიურად თითებზე, რათა ხაზი გავუსვა დატვირთვას ხბოებზე და აღმოფხვრას ზემოქმედება ხერხემალზე.

ხბოს ალტერნატიული აწევა

გაშალეთ ფეხები ერთი და ნახევარი მხრის სიგანეზე, ამოატრიალეთ ფეხის თითები და ოდნავ დაჯექით. პოზა ჰგავს სუმოისტებს ბრძოლის წინ. თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს.

პოზიციის შეცვლის გარეშე, მონაცვლეობით უნდა აწიოთ თითებზე, ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი. ეს ვარჯიში სტატიკურად იტვირთება თეძოებზე და ავარჯიშებს ხბოს კუნთებს.

იარაღი

პისტოლეტის ჩახშობა არის ძლიერი ინსტრუმენტი ფეხის ყოვლისმომცველი ვარჯიშისთვის.

ტექნიკა:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად. ხელით დაიჭირეთ ნებისმიერი საყრდენი.
2. ჩაჯექით ერთ ფეხზე, მეორე ფეხი წინ გაწიეთ. თავისუფალი ფეხი მიწას არ ეხება.
3. ქვედა წერტილში საყრდენი ფეხის ქუსლი მიწაზე დაიჭირეთ.

ვარჯიში მეორდება 3-5 ჯერ მონაცვლეობით ფეხებით. თანდათან უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა 10-მდე.

ვარჯიში დარბაზში

სახლში ვარჯიში კარგია, მაგრამ სპორტდარბაზში ვარჯიში უფრო ეფექტურია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ფიტნეს კლუბს აქვს შესაძლებლობა გამოიყენოს დამატებითი აღჭურვილობა და წონა. ისინი ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. აქ მოცემულია სავარჯიშოების მაგალითები, რომლებიც მუშაობს.

ფეხის პრესა

ივარჯიშეთ სპეციალურ სიმულატორში.

ამ აპარატზე ჩვეულებრივი დაჭერის ტექნიკისგან განსხვავებით, ხბოს კუნთების შესამცირებლად აუცილებელია შემდეგი ტექნიკის გამოყენება:

• მოათავსეთ ფეხები პლატფორმის ბოლოში. თქვენი ქუსლები ჰაერში უნდა იყოს.
• ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს და პოზიციას არ იცვლის. ყველა სამუშაო კეთდება ექსკლუზიურად წინდებით.
• პლატფორმაზე დამატებითი წონა არ არის დამონტაჟებული. ის მხოლოდ ფეხის თითებით იჭერს. შესრულების სიჩქარე მაღალია, ამპლიტუდა მცირე. გამეორებების რაოდენობა არის მანამ, სანამ არ იქნება ძლიერი წვის შეგრძნება. მინიმუმ 20-30.

ხბოს აწევა ჰანტელებით

სავარჯიშო მსგავსია ადრე განხილული ხბოს ამაღლების. საუკეთესო შესრულებისთვის, თქვენ უნდა გეჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. წონა ინდივიდუალურია, მაგრამ ისეთი, რომ 15-20 გამეორება შეგიძლიათ. ტექნიკა არის გლუვი დაწევა და სწრაფი აწევა.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის ტუმბოს ხბოებზე

განხილული მეთოდების გარდა ეფექტური იქნება კარდიო ვარჯიშის დამატება. ეს ხელს შეუწყობს სრულყოფილად ზემოქმედებას ქვედა ფეხის კუნთებზე და სისტემატურად შეამცირებს მათ მოცულობას.

თავიდან უნდა იქნას აცილებული მაღალი ინტენსივობის კარდიო - არ არის სირბილი წონებით ან ხტომა დამატებითი წონით. ასევე აუცილებელია დიეტის კონტროლი, რათა ზედმეტი კალორიები არ მოხვდეს ზედმეტ სამშენებლო მასალაში.

გაიქეცი

ხბოების შესამცირებლად ერთ-ერთი საუკეთესო გზა. ნელი სირბილი დიდ დისტანციებზე ყველაზე ეფექტურია. უმჯობესია სუფთა ჰაერზე სირბილი – უკეთეს შედეგებს უწყობს ხელს სისხლის ჟანგბადით გაჯერება.

თქვენი ხბოების ზომის შესამცირებლად, არ უნდა აწარმოოთ სპრინტები - ასეთი დატვირთვით მათ მხოლოდ ზრდა შეუძლიათ.

ელიფსური ტრენერი

ზოგჯერ გაშვების ფიზიკური შესაძლებლობა არ არსებობს. თუ ბრტყელი ფეხები გაქვთ, სირბილი უკუნაჩვენებია და ხშირად ირგვლივ უბრალოდ შესაფერისი ლანდშაფტი არ არის. ამ შემთხვევაში ელიფსური ტრენერი დაგეხმარებათ.

მასთან მუშაობის პრინციპი იგივეა, რაც სირბილისას - მინიმალური ინტენსივობა და მაქსიმალური ხანგრძლივობა.

ცურვა

ცურვა კონკრეტულად არ ეხება ხბოებს. მისი სარგებელი არის სხეულის კუნთების საერთო გაძლიერება და სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება. ეს აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ასტიმულირებს ცხიმების წვას.

მარტო ცურვა არ დაგეხმარებათ თქვენი ხბოს ზომის შემცირებაში. მაგრამ მას შეუძლია გაზარდოს სხვა ვარჯიშების ეფექტი.

Სავარჯიშო ველოსიპედი

ეფექტურია მხოლოდ დაბალი ინტენსივობით მუშაობისას.
არანაირი ინტერვალის პროგრამები, უბრალოდ ერთფეროვანი პედლებიანი სირთულის დაბალი დონით. ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ზედიზედ მინიმუმ 40–60 წუთის განმავლობაში.

გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ ისწავლონ ფეხებზე ხბოს შემცირება, პროფესიონალების შემდეგი რჩევა გამოადგებათ: დაიცავით დიეტა, დაჭიმეთ კუნთები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, ივარჯიშეთ რეგულარულად და არ გამოტოვოთ ვარჯიში. ამ პირობების გათვალისწინებით, ნებისმიერი შედეგი მიღწევადია. მთავარია დისციპლინა და შეუპოვრობა.

სტატიის ფორმატი: მილა ფრიდანი

ვიდეო, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ხბოების მოცულობა თქვენს ფეხებზე

სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს თქვენი ხბოს ზომის შემცირებას:

(7 რეიტინგი, საშუალო: 4,71 5-დან)

ადამიანების 95%-ში ხბოს კუნთები ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფია. დისბალანსის გამოსწორების, ხბოს კუნთების სიძლიერის, მოცულობის და ფორმის გაზრდის მიზნით მათ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. ქვედა ფეხის კუნთების ჰარმონიული განვითარება, გარდა თქვენი სხეულის პროპორციების ესთეტიკური სილამაზისა, ასევე მისცემს ფუნქციურ ძალას მთელ ქვედა ტანში.

სახელმძღვანელო ხბოს კუნთების მოცულობის გაზრდისთვის

დეტალური სახელმძღვანელო გოგონებისთვის ხბოების ამოტუმბვის შესახებ დაწერილია ცალკე განყოფილებაში, მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მამაკაცის ხბოები.

ხბოების ანატომია

ზოგადად, სიტყვაში "ხბოები" ბევრს გულისხმობს ქვედა ფეხის კუნთებს. იმისათვის, რომ რაიმე გაუგებრობა არ გქონდეთ, მოდით მოკლედ გადავიდეთ ამ კუნთების ანატომიაზე.

ხბოს კუნთები– შექმენით ალმასის ფორმის გარეგნობა, სწორედ ეს „ხბოები“. მათ აქვთ კუნთების ორი შეკვრა, რომლებიც გადადიან ერთ აქილევსის მყესში. იკუმშება, როდესაც ქუსლებს აწევთ სრულად გაშლილი ფეხებით.

სოლეუსის კუნთი– ქმნის ქვედა ფეხის კუნთების მოცულობის 2/3-ს. Არ ვიცოდი?! რუხი კარდინალი, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. მდებარეობს ხბოს ქვეშ ღრმად. სათანადო განვითარებით, ის იწყებს ხბოს გარეთ გაყვანას, ზრდის ქვედა ფეხის მთლიანი უკანა ნაწილის მოცულობას. იკუმშება, როცა ქუსლებს აწევთ მოხრილი მუხლებით.

ასევე არსებობს მთელი რიგი პატარა კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფეხების ბალანსის და პოზიციის შენარჩუნებას, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ მათ - ისინი ასე თუ ისე მიიღებენ მონაწილეობას ხბოს ძირითად ვარჯიშებში.

ხბოს კუნთების ვარჯიშის წესები - როგორ გავზარდოთ მამაკაცის ხბოები

წესი #1. შეკუმშვის/გაფართოების სრული დიაპაზონი

უპირველეს ყოვლისა, სრული ამპლიტუდის უზრუნველსაყოფად, დარწმუნდით, რომ ფეხის თითების ქვეშ ყოველთვის არის რაიმე სახის სიმაღლე. არ შეასრულოთ ხბოს ვარჯიშები ბრტყელ ზედაპირზე დგომისას - უბრალოდ დაკარგავთ სასარგებლო ამპლიტუდას.

რაც უფრო დიდია ამპლიტუდა, მით მეტ სამუშაოს შეასრულებენ კუნთები, მით მეტი წინაპირობაა კუნთების ზრდისთვის.

სრული ამპლიტუდა არის:

• დაწიეთ ყველაზე დაბალ წერტილამდე, სანამ ხბოს კუნთები სრულად არ დაჭიმულია. ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘარ წახვიდეთ ბოლომდე და ნუ დაისვენოთ ბოლოში. მყესებზე დაკიდებისას კარგავთ კუნთების დაძაბულობას, რაც ნიშნავს, რომ მათთვის მუშაობა უფრო ადვილი ხდება და ზრდის წინაპირობები არ არსებობს. იპოვე შუა საფუძველი.
• მაქსიმალური შეკუმშვა ზედა წერტილში. შეეცადეთ აწიოთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა და ოდნავ მაღლა. ადამიანს შეუძლია თავისი ხბოები იმუშაოს ზედა წერტილში ძლიერი შეკუმშვის მიღწევით.

მეორე წესი ამ პრინციპის დაუფლებაში დაგეხმარებათ.

წესი #2. ნელი და გლუვი ვარჯიშები

ხბოს ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ ნელ ტემპზე, რაც დრო დაუთმეთ აწევისა და დაწევის ფაზებს. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ გააკონტროლოთ მოძრაობა. არ არის საჭირო ღეროებზე ან სავარჯიშო მანქანებზე გადახტომა, ქვედა ფეხის კუნთების ნაწილობრივი ამპლიტუდით „ჩაქუჩით“ - თქვენ ვერ შეძლებთ ხბოების ამოტუმბვას ამ გზით.

ფეხის თითებზე მაქსიმალური აწევის მიღწევის შემდეგ (და ოდნავ მაღლა), გააჩერეთ ეს მომენტი ცოტა ხნით. ნუ მიანიჭებთ დიდ მნიშვნელობას ზედა წერტილში ასეთი პაუზის დროს, უბრალოდ უნდა იყოს - ნახევარი წამი/წამი საკმარისია.

ჩაწერეთ პიკური შეკუმშვა თითოეული ვარჯიშის ყოველი გამეორებისთვის. ამ გზით თქვენ აიძულებთ თქვენს ხბოებს იმუშაონ მაქსიმალურად, ასტიმულირებთ მათ დატვირთვით იმ მომენტში, როდესაც ისინი სრულად შეკუმშულია.

წესი #4. გამეორებების სწორი დიაპაზონი

ბევრი სპორტსმენის პრაქტიკული გამოცდილების გათვალისწინებით, ქვედა ფეხის კუნთების გამეორებების ყველაზე წარმატებული დიაპაზონი არის 10-დან 15-მდე. რატომ არა მეტი? 15 გამეორების გადაჭარბებით, თქვენ იწყებთ ნელი კუნთების ბოჭკოებზე მუშაობას. ეს ბოჭკოები პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობაზე. ისინი ცუდად ჰიპერტროფიულობენ, არ აძლევენ მოცულობას და შვებას თქვენს ხბოებს.

გარდა ამისა, ადამიანთა უმეტესობაში ხბოებში ნელი კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა მნიშვნელოვნად აღემატება სწრაფ კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობას. იმიტომ რომ ხბოს კუნთები არ არის შექმნილი ფეხის თითებზე მძიმე აწევისთვის, მაგრამ გამოიყენება სიარულის დროს და მუდმივად, შემდეგ მათ სჭირდებათ გამძლეობა - ეს ზუსტად მიიღწევა SMV-ის (ნელი კუნთების ბოჭკოების) დიდი რაოდენობით.

ეს პრინციპი განსაკუთრებით ეხება ბუნებრივ სპორტსმენებს, რომლებისთვისაც მაღალი განმეორებითი ვარჯიშის რეჟიმი პრაქტიკულად არ მუშაობს (IM ჰიპერტროფიის მიღწევა ადვილი საქმე არ არის). აირჩიეთ გონივრული მძიმე წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 10-დან 15-მდე გამეორება ზემოთ მოცემული წესების სრულყოფილად დაცვით.

წესი #5. დიდი რაოდენობით სტრესი ხბოებზე

როდესაც გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს ხბოები, კაცმა უნდა მოძებნოს სამუშაო მეთოდები, რომლებიც მის ხბოებს გადაადგილდებიან. ერთ-ერთი მათგანია ვარჯიშის დიდი მოცულობის დატვირთვა.

თქვენი ხბოს ვარჯიში უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 6-8 წარუმატებლო კომპლექტს. სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება იყოს ერთი (რეკომენდებულია მხოლოდ დამწყებთათვის თავიდან - 1,2 თვე), ორი ან მეტი. IN ყველასმიდგომა, შეეცადეთ დაასრულოთ იგი მარცხთან ახლოს.

რასაც ვარჯიშობ, ის იზრდება. როგორც ვარჯიშობ, ისე იზრდება.

რა არის უარი სწორ გაგებაში? ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეასრულოთ შემდეგი გამეორება სრულყოფილი ტექნიკით. იმათ. წარუმატებლობის მიდგომა არის 10-15 გამეორება, საიდანაც ბოლო 2-3 ძალიან რთულია, მაგრამ თქვენ მათ ასრულებთ სუფთად და ლამაზად (ხუჭუჭის ან მოტყუების გარეშე).

ხბოებს უყვართ მოცულობითი ვარჯიში - მათ იქ მისვლას დიდი დრო სჭირდება).

წესი #6. შეეცადეთ გამოყოთ ცალკე დრო თქვენი ხბოების ვარჯიშისთვის.

აქ შეიძლება იყოს სამი ვარიანტი:

• დასაწყისში squats-მდე,
• სხეულის ზედა ვარჯიშის დროს ნებისმიერ სხვა დღეს,
• ცალკე დრო მთლიანად დაეთმო ხბოს კუნთებს.

ძალიან რთულია ზემოთ მოყვანილი ხუთივე წესის დაცვა ფეხის ვარჯიშის ბოლოს ხბოს გაკეთებისას (რთული, მაგრამ არა შეუძლებელი). ჯერ ერთი, ქვედა ტანის ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები ღლის ხბოებს და მეორეც, ვარჯიშის ბოლოს იღლება ცენტრალური ნერვული სისტემაც, თუ გინდათ, არ არის ასეთი ენთუზიაზმი, რომ კარგად, ეფექტურად და მოცულობით ივარჯიშოთ. .

უფრო ხშირად ეს გამოიხატება იმით, რომ ადამიანები უბრალოდ არ ასრულებენ თავიანთ საქმეს. ხბოებზე დატვირთვა სუსტია - ზრდის სტიმული ცოტაა!

იმისათვის, რომ თქვენი ხბოები სრულად ჩაქუჩით, სცადეთ მათი გაკეთება ცალკე დროს (არა ფეხის ვარჯიშის დროს) და შეადარეთ შედეგები.

როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ თქვენი ხბოები - სასწავლო პროგრამა

ხბოს ვარჯიშები არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ზემოთ აღწერილი ექვსი პრინციპის დაცვა. მე ვიტყვი ამას, ერთი ვარჯიშითაც კი შეგიძლიათ ასწიოთ თქვენი ხბოები, წინ წაიწიოთ მათი ზრდა, მაგრამ ყველა წესის დაცვით.

თქვენი ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ მხოლოდ ყველაზე ეფექტური მოძრაობები, რომლებიც აიძულებენ ქვედა ფეხის კუნთებს იმუშაონ თავიანთი მოძრაობის მთელი დიაპაზონით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ცალკე ვარჯიში ძირის კუნთის გასავარჯიშებლად - ეს მხოლოდ პლიუსი იქნება.

ხბოს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია:

• (ხბოს კუნთები)
• მჯდომარე ხბოს აწევა (ძირის კუნთი),
• ფეხის თითების პრესა (ისევ ხბოს კუნთები, შესრულებული ფეხის პრესის აპარატში),
• "ვირის" ხბოს აწევა (პარტნიორთან ერთად ვავარჯიშებთ ხბოს კუნთებს),
• ხბოს აწევა ერთ ფეხზე დგომისას (ისევ ვარჯიში ხბოზე გამიზნული).

შეუთავსეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ - ისინი ყველა მუშაობს. კიდევ ერთხელ ვიმეორებ: მარტო ვარჯიშები არ გამოგადგებათ ხბოების ამაღლებაში, თუ არ დაიცავთ ქვედა ფეხის კუნთების ვარჯიშის პრინციპებს.

სასწავლო პროგრამის მაგალითი:

• Გახურება
• მდგარი ხბოს აწევა
• მჯდომარე ხბოს აწევს 1-2 გახურება 4 სამუშაო გამეორება 10-15 გამეორება
• ჩაკეტვა

Ან სხვა:

• Გახურება
• თითების პრესა 1-2 გახურება 4 სამუშაო გამეორება 10-15 გამეორება
• ხბო აწევს ერთ ფეხზე დგომისას 4 სამუშაო 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე
• "ვირის" ხბოს ზრდის 1 გახურება 4 სამუშაო გამეორება 10-15 გამეორება
• ჩაკეტვა

შეასრულეთ თითოეული მიდგომა უარის სტილში (იხ. ზემოთ). სეტებს შორის დანარჩენი პაუზა არ უნდა იყოს 1 წუთზე მეტი. იმისდა მიუხედავად, რომ ხბოებს შეუძლიათ უბრალოდ დაწვა ცეცხლში დატვირთვისგან, ისინი ძალიან სწრაფად აღადგენენ თავიანთ შესრულებას.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

სუსტი კოჭები უცვლელად იპყრობს მამაკაცის მზერას, მაგრამ ზოგჯერ დიდი შრომა გიწევთ იდეალური ფორმების მისაღწევად. ხბოების მოცულობა დამოკიდებულია კუნთების ტონუსზე და ცხიმოვანი ქსოვილის სისქეზე. მის შესამცირებლად რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ფეხის სპეციალური ვარჯიშები და გაეცნოთ ქვედა კიდურის ანატომიურ სტრუქტურას.ასეთი ცოდნა საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ შესაფერისი სავარჯიშო პროგრამა და საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულიროთ.

ქვედა ფეხის ანატომიური სტრუქტურა

ტერფის სტრუქტურა

ფეხი შედგება რამდენიმე რთული სტრუქტურისგან:

• ბარძაყის ძვალი. ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ადამიანის სხეულში. ის საკმარისად ძლიერია, რომ გაუძლოს 450 კგ-ზე მეტ დატვირთვას.
• წვივი და ფიბულა დაკავშირებულია თხელი, ლენტის მსგავსი ლიგატებით, რომლებიც ძალიან ადვილად ზიანდება ტერფის ან ქვედა ფეხის სხვა ნაწილის მოტეხილობისას.
• ხბოს კუნთები. ისინი არ არიან ძალიან მოქნილი რელიეფის ფორმირებისთვის. ეს გამოწვეულია მათი მუდმივი მუშაობით სიარულის დროს და შედარებით მცირე დასვენებით მოცულობის ასაშენებლად მკლავის ბიცეფსებთან შედარებით.

ქვედა კიდურში უამრავი ლიგატია, რომელიც უზრუნველყოფს ფეხის ფუნქციონირებას და ხელს უწყობს სხეულის ვერტიკალური ღერძის შენარჩუნებას.

ქვედა ფეხი და ფეხი ჩონჩხის ყველაზე რთული ელემენტებია; ისინი შეიცავს უამრავ ლიგატს, რომლებიც ერთმანეთში გადახლართული საშუალებას გაძლევთ იაროთ სწორი ტემპით და შეუფერხებლად იმოძრაოთ.

ფეხის კუნთები და ლიგატები

თიბია შედგება ორი ძვლის წარმონაქმნისგან:

• წვივი, რომელიც მდებარეობს ქვედა ფეხის გვერდით ნაწილზე. მისი დიამეტრი საშუალოდ ორჯერ აღემატება ფიბულას დიამეტრს და უფრო მასიური ჩანს. ბარძაყის ძვლის ზეწოლის უმეტესი ნაწილი მოთავსებულია წვივის ძვალზე.
• ფიბულა შიგნიდან მდებარეობს წვივის მიმართ და ემსახურება როგორც ადამიანის ვერტიკალური ღერძის საყრდენს. ის უფრო თხელია ვიდრე ფიბულა და ამიტომ უფრო ადვილად იშლება.

ხბოს კუნთები:

ქვედა ფეხის უკანა ზედაპირი შედგება ტრიცეფსის კუნთისგან, რომელიც, თავის მხრივ, შედგება ორი პატარასგან: გასტროკნემიუსისა და სოლეუსისგან. გასტროკნემიუსის კუნთი წარმოდგენილია ორი თავით: გვერდითი და მედიალური, ხოლო ძირის კუნთი წარმოდგენილია ერთი თავით.

გასტროკნემიუსის კუნთის თავების პირდაპირ ქვემოთ არის განიერი და ბრტყელი სოლეუსის კუნთი.

ქვედა ფეხის წინა ზედაპირი წარმოდგენილია რამდენიმე კუნთით: tibialis anterior, extensor digitorum longus და peroneus brevis.

ქვედა ფეხის წინა ზედაპირის კუნთები საკმაოდ თხელია, მაგრამ მათი მონაწილეობა ქვედა ფეხის მთლიან მოცულობაში ფასდაუდებელია.

მასიური ხბოების მიზეზები გოგონებში

გაჭიმვა დაგეხმარებათ თქვენი ხბოების ზომის შემცირებაში

ხშირად, მასიური ხბოები ერთი ან რამდენიმე მიზეზის შედეგია:

• გრძელი მანძილების გავლა;
• მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება;
• ჭარბი წონა;
• გენეტიკური მიდრეკილება;
• ფლებერიზმი.

შესაძლებელია თქვენი ხბოები გახადოთ, მაგრამ ამისთვის საჭიროა იყოთ მოთმინება, ივარჯიშოთ რეგულარულად და სრული თავდადებით.

რამდენად შესაძლებელი იქნება ხბოს კუნთების მოცულობის შემცირება, ეს დამოკიდებულია ჩონჩხის სტრუქტურასა და კუნთის ინდივიდუალური სტრუქტურის მახასიათებლებზე.

როგორ შევამციროთ ხბოები გოგონას ფეხებზე სახლში

ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ, არის თუ არა გოგონა ჭარბი წონა. შეუძლებელია თქვენი ხბოები გახადოთ, თუ თქვენს სხეულზე ნორმაზე მეტი ცხიმოვანი ქსოვილია.

ჩვეულებრივ, სხეულის მასის ინდექსი უნდა იყოს 18,5-25. ამ ინდიკატორის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი წონა და სიმაღლე.

სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლის ფორმულა ასე გამოიყურება: წონა (კგ): (სიმაღლე (მ)) 2

ნებადართულია 1-2 ერთეულის გადახრა, ეს მიეკუთვნება ძვლოვანი ქსოვილის მახასიათებლებს და კუნთოვანი კორსეტის განვითარებას.

დეფიციტის შემთხვევაში წონის მოსამატებლად და ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტული შემცირების მიზნით, დიეტაში უნდა შეიტანოთ:

• მოხარშული ხორცი.
• კვერცხები.
• მარცვლეული მცირე რაოდენობით (წიწიბურა, ბრინჯი, ოსპი) 100-250 გრამი დღეში.
• ბოსტნეული.
• Ხილი.
• წყალი, უშაქრო ჩაი.

რა უნდა გამოირიცხოს:

• Ტკბილი.
• საფუარის ცომი.
• შემწვარი.
• შებოლილი.
• კონსერვაცია.
• ტკბილი სასმელები, შეფუთული წვენები.

ეს დიეტა სწრაფად და ეფექტურად ახდენს ცილებისა და ცხიმების ცვლის ნორმალიზებას. ხოლო ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად საშუალებას მოგცემთ მოკლე დროში გამოასწოროთ თქვენი ფორმა. თუ თქვენი მიზანია თქვენი ხბოებიდან და ფეხებიდან ცხიმის ამოღება, პირველ რიგში საჭიროა თქვენი კვების კორექტირება.

ფიზიკური ვარჯიშები ხბოს კუნთების ზომის შესამცირებლად

ხბოს ვარჯიში

ხბოს კუნთების შემცირების ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ზოგად და სპეციალურად. ფრთხილად უნდა ივარჯიშოთ, რომ არ მიიღოთ.

ზოგადი ვარჯიშები კუნთების ტონუსში და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად:

• სირბილი. ეს არის შორ მანძილზე სირბილი, რომელიც შესანიშნავად „აშრობს“ კუნთებს, ხდის მათ გამხდარს, ელასტიურს და ძლიერს.
• ლუნგები. ღრმა აწევა არა მხოლოდ აძლიერებს თეძოებს, არამედ ხელს უწყობს ქვედა ფეხის კუნთების დაჭიმვას და „ატუმბვას“. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად. "ერთის" თვლაზე გააკეთეთ მაქსიმალური ასვლა წინ, "ორი" - საწყისი პოზიცია.
• თოკზე ხტომა. თოკზე რეგულარული ვარჯიში კარგია წონის დაკლებისთვის. ხოლო თუ გრძელ ხტომას (60-90 წთ) დააკავშირებთ კარგი ხარისხის გაჭიმვას შემდეგ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება და ხბოს გამოშრობა მოკლე დროში.

სპეციალური ვარჯიშები ხბოს კუნთებში წონის დაკარგვისთვის:

1. სტატიკური ძაბვა. აწიეთ თითებზე და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. კუნთების ეს დაძაბულობა ბოჭკოებს უფრო თხელს და ელასტიურს ხდის. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად რამდენიმე კვირის განმავლობაში შესამჩნევი ეფექტისთვის. პოზაში 20-30 წუთზე მეტ ხანს დგომა სჯობს და აუცილებლად კარგი დაჭიმვა გააკეთეთ.
2. კარდიო დატვირთვა. ნებისმიერი აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. დაჩქარებული მეტაბოლიზმი ხელს უშლის ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდას და ორგანიზმს „აშრობს“. არსებობს კარდიო აღჭურვილობის მთელი განყოფილება, რომელიც გეხმარებათ წონაში დაკლებაში და კუნთების მოცულობის შემცირებაში: ორბიტრეკი, სარბენი ბილიკები, სავარჯიშო ველოსიპედი, სპინ ველოსიპედი, სტეპერები, ნიჩბოსნობის მანქანები. კარგი კარდიო ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული. შესაფერისია სიარული, სირბილი და კიბეები.
3. "კურდღლის ყურები". იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ. გაისწორეთ მუხლები და შეეცადეთ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან ბარძაყის კუნთების ძალით. "ერთების" თვლაზე, გაიწიეთ ფეხი თქვენსკენ. "ორის" თვლაზე - საკუთარ თავზე. გაიმეორეთ ვარჯიში, სანამ არ იგრძნობთ დამახასიათებელ წვას კუნთში. რაც უფრო ცხვება, მით უფრო ინტენსიურად მუშაობს კუნთი, იძენს სასურველ ფორმას.
4. ხბოს გაჭიმვა. იატაკზე დაჯდომით, იმავე ხელით დააწექით მუხლი იატაკს და საპირისპირო ხელით გაისწორეთ ფეხი, სანამ არ მოხდება დამახასიათებელი ტკივილი ხბოს კუნთში. ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს ფეხის ჰიპერგაფართოებისთვის და არა ფეხის მუხლის სახსარში.
5. მდგარი ნაკეცი. ფეხები ერთად. მოხარეთ ფეხებისკენ სწორი ზურგით ისე, რომ მუცელი მუხლებს შეეხოს. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები მუხლებზე სწორი იყოს.
6. მჯდომარე ნაკეცი. საწყისი პოზიცია - იჯდა, ფეხები ერთად. მოხარეთ ფეხებზე, გააჩერეთ ისინი პირდაპირ და შეეცადეთ მუცელი თეძოებზე მოათავსოთ. მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიოთ.
7. ადექით შემაღლებულ ზედაპირზე (სკამზე ან საფეხურზე), დაიხარეთ. ფეხები გამართულად გააჩერეთ, შეეცადეთ თითებით რაც შეიძლება დაბლა მიხვიდეთ.

თუ ყველა ამ ვარჯიშს ყოველდღიურად აკეთებთ, შეგიძლიათ მარტივად გამომშრალოთ ხბოები, დაიკლოთ წონა და გახადოთ ფეხები მოხდენილი და ლამაზი.

მოცულობის შესამცირებლად ფილმით შეფუთვა

სახვევები ხბოების გასახდომად

არსებობს მოსაზრება, რომ ეს მეთოდი ვარჯიშის შედეგზე გავლენას არ ახდენს, რადგან ის უბრალოდ ორგანიზმიდან წყალს შლის. მაგრამ სინამდვილეში, თქვენ უბრალოდ ქმნით უფრო რთულ სავარჯიშო პირობებს, რაც საგრძნობლად აჩქარებს კალორიების მოხმარებას და აახლოებთ თქვენს მიზანს.

როგორ შეფუთოთ ფილმი:

1. მიიღეთ შხაპი ვარჯიშის წინ. კარგად შეიზილეთ ფეხები სარეცხი ქსოვილით.
2. შემოახვიეთ ფეხები საკვები ფილმში.
3. ატარეთ სავარჯიშო ტანსაცმელი ზემოდან.
4. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, გაციების მოლოდინის გარეშე, გაიხადეთ და მიიღეთ ცხელი შხაპი.
5. შხაპის შემდეგ, აუცილებლად გაჭიმეთ ფეხის ყველა კუნთი.

ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ ამოიღებს კუნთების ჭარბ მოცულობას, არამედ სხეულს უფრო ელასტიურს გახდის.

რეგულარული ვარჯიშით და სწორი კვებით, თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ შედეგს: დიდი ხბოები გახდებიან უფრო გამხდარი და გამოკვეთილი.

ბევრი ქალი შეშფოთებულია მათი ფეხების გარეგნობით. ხბოები ზოგჯერ ძალიან მასიურია. ხბოს კუნთები გადიდებულია შეშუპებისა და გადაჭარბებული ფიზიკური ვარჯიშის გამო. ზოგჯერ ისინი რჩებიან დიდი, როდესაც გოგონამ წონაში დაიკლო. შედეგად, ხბოები არა მხოლოდ ზედმეტად მსხვილნი გამოიყურებიან, რაც გარეგნობას არაქალური და უხეში ხდის, არამედ ვიზუალურად ამოკლებს ფეხებს. ეს პრობლემა უნდა მოგვარდეს, რადგან თქვენი ხბოები შეიძლება გახდეს იმდენად დიდი, რომ თქვენ უბრალოდ ვეღარ შეძლებთ კვლავ ჩაიცვათ თქვენი საყვარელი ჯინსი. დიახ, და "მინი" ფეხებში სასაცილოდ გამოიყურება. როგორ შევამციროთ ხბოები თქვენს ფეხებზე? მოდით განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები და პროფილაქტიკური ზომები. მოგიწევთ მენიუს შეცვლა, ჩვევების ყურება და მუდმივად ვარჯიში. შენი ფეხები დაიწყებს ცვლილებას თვალწინ და ძალიან მალე დაივიწყებ დიდ ხბოებს.

როგორ ავიცილოთ თავიდან გაფართოებული ხბოები თქვენს ფეხებზე? მარტივი რჩევები
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიცვან ზოგადი რეკომენდაციები. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი ხბოს ზრდა და შექმნათ კარგი პირობები მოცულობის შესამცირებლად.

1. Ფეხსაცმელი.მოერიდეთ არასასიამოვნო ფეხსაცმელს, მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს ან პლატფორმის ფეხსაცმელს. სასურველია არ ჩაიცვათ მაღალყელიანი ფეხსაცმელი, რომელიც აფერხებს სისხლის მიმოქცევას და იწვევს შეშუპებას. თქვენი ფეხსაცმელი აუცილებლად კომფორტული უნდა იყოს: მათი ამოცანაა არა შეკუმშვა, არამედ ნაზად მორგება თქვენს ფეხებზე.
   
2. კვება.თვალი ადევნეთ თქვენს მენიუს. ნუ მიირთმევთ ბევრ ტკბილეულს და ცხიმიან საკვებს, ზედმეტად ნუ მოაყარებთ მარილს და ნუ დაუმატებთ სანელებლებს. დროებით გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ყველა შებოლილი და ცხარე საკვები. შეწყვიტე წყლის დალევა ძილის წინ სამი საათით ადრე.
   
3. პოზა.თუ ჩვევა გაქვთ სკამზე ან დივანზე ფეხები მოხრილი ჯდეთ, ეს უნდა დაივიწყოთ. თქვენ ერევათ სისხლის მიმოქცევას, შეშუპებული გაქვთ ფეხები. შედეგად, ხბოები ხდება დიდი და ფეხები ხდება არაპროპორციული.
   
4. ველოსიპედი.ველოსიპედის მოყვარულებს გარკვეული დროით მოუწევთ ჰობიზე უარის თქმა. ამ გზით ზედმეტად განვითარდება ხბოს კუნთები, ვარჯიში ვერ გაუძლებს მოცულობას. არ იაროთ ველოსიპედით მინიმუმ 3-4 თვის განმავლობაში, სანამ ვარჯიშის ნათელ შედეგებს არ დაინახავთ. თუ თქვენ გჭირდებათ ველოსიპედი, შეამცირეთ თქვენი მგზავრობის დრო მინიმუმ ნახევარით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი დიდი ხბოები თქვენთან დარჩებიან.
   
5. Სიარული.აქ ოქროს შუალედია საჭირო. აზრი არ აქვს სიარულის დათმობას - შესაძლოა თქვენი ხბოები „გაიწუროს“ და ფეხი დაკარგოს ფორმასა და ელასტიურობას. გარდა ამისა, სუფთა ჰაერზე სიარული კარგია საერთო ჯანმრთელობისთვის და აუმჯობესებს სხეულის ტონუსს. საუკეთესო ვარიანტია ფეხით დაახლოებით ნახევარი საათი, არა მეტი.
   
6. აერობიკა.გააკეთეთ რეგულარული აერობიკა, ივარჯიშეთ ხტომა თოკით. კარგი ვარიანტია სტეპ-აერობიკა.
   
7. Წონის დაკარგვა. თუ წონაში იკლებთ, მაგრამ თქვენი ხბოები არ კარგავენ მოცულობას, შეეცადეთ ოდნავ შეამციროთ წონის დაკლების სიჩქარე ვარჯიშის დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში მაინც ვერ დაგვეხმარება პრობლემის აღმოფხვრაში: წონაში სწრაფად დაიკლებთ, ხბოები კი უფრო ნელა „გაშრება“.
   
8. ფიტნესი.როდესაც უკვე გაწუხებთ თქვენი ხბოების ზომა, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ფეხის ვარჯიშები მანქანებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები გააგრძელებს ზრდას.
   
9. გაზომე.გამოიყენეთ ზომიერება და გამოიყენეთ საღი აზრი თქვენი ხბოების ზომის შემცირებისას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფეხები არ უნდა ჰგავდეს ჯოხებს და უნდა ჰქონდეს იგივე მოცულობა მთელ სიგრძეზე. ლამაზი ქალური ფეხი გამოირჩევა მოხდენილი ხაზებით და მოცულობის უმნიშვნელო ზრდით მუხლის ზემოთ. ზედმეტად გამხდარი ფეხები ტერფის ფორმისაა, თინეიჯერი გოგონას ფეხებს მოგაგონებთ. ვარჯიშების შესრულებისას, სპეციალური ვარჯიშების შესრულებისას ფეხებზე ხბოების შესამცირებლად, იცოდეთ როგორ შეაჩეროთ დროულად. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ჰარმონიული და ქალური, გამოიყურებოდეს ბუნებრივი.
   

მიჰყევით რჩევებს: ამ გზით თქვენ შეძლებთ ბუნებრივად შეამციროთ ხბოს მოცულობა და გაზარდოთ ვარჯიშების ეფექტურობა.

როგორ შევამციროთ ხბოები თქვენს ფეხებზე? ვარჯიშების გაკეთება!
გააკეთეთ სხვადასხვა ვარჯიში, ივარჯიშეთ რეგულარულად და თანდათან გაზარდეთ დაჭიმულობა. სწორედ ამ სახის მიზანმიმართული მუშაობა თქვენს სხეულზე დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი ხბოები. არ დაივიწყოთ ვარჯიში. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი მუდმივად შესრულება, ხანგრძლივი შესვენების ან დღეების გამოტოვების გარეშე.

1. ჯერ გაათბეთ კუნთები. ყოველი გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა ერთ ადგილას სირბილი დაახლოებით 2-3 წუთის განმავლობაში. საუკეთესო ვარიანტია ამის გაკეთება ფეხის წვერებზე. ასევე დაჯექი რამდენჯერმე.
   
2. გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შეეცადეთ დადგეთ ერთ რიგში. იგრძენი მთელი შენი სხეული. ნელა მოხარეთ სხეული წინ, წელზე მოხრილი. ხელით შეეხეთ იატაკს. თავი დაწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. წარმოიდგინეთ, რომ შუაზე ხარ მოხრილი და აუცილებლად დააკვირდით თქვენი ხბოს კუნთებს: ისინი უნდა დაიძაბონ, გაიჭიმონ. შემდეგ ისევე მშვიდად გასწორდით.
   
3. ბალეტის ვარჯიში. ბალერინების ფეხების მშვენიერების შური ნამდვილად შეიძლება. მარტივი საბალეტო ვარჯიში დაგეხმარებათ შეამციროთ ხბოები თქვენს ფეხებზე სახლში. ადექი პირდაპირ. ფეხები უნდა იყოს მხრების პარალელურად. ფრთხილად და ნელა ჩაჯექით. თქვენ მხოლოდ უნდა მოიხაროთ მუხლები და დაძაბოთ ბარძაყის კუნთები. ჯერ ფეხებზე გაამახვილეთ ყურადღება. 10-15-ჯერ ასე ჩაჯდომის შემდეგ, გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ ამჯერად ფოკუსირება გააკეთეთ ფეხის თითებზე, ოდნავ აწიეთ მათზე.
   
4. აიღეთ გადახტომის თოკი და დაიწყეთ ხტუნვა, დანიშნეთ დრო საათზე. ხტომა ორ ფეხზე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ საჭიროა ერთ ფეხზე ხტომა მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. როდესაც ახლახანს ეჩვევით ვარჯიშს, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ 6 წუთით ორ ფეხზე და 3 წუთით თითოეულ ფეხზე ცალ-ცალკე ხტომით. დრო თანდათან გაზარდეთ.
   
5. გაჭიმვა თქვენი ხბოების ზომის შესამცირებლად. ადექი პირდაპირ. სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ ოდნავ კედელს მიეყრდნოთ ზურგი, მაგრამ ზურგზე აქცენტის გაკეთება არ შეგიძლიათ. მოათავსეთ მთელი სხეულის წონა ერთ ფეხზე. მეორე ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე. აიღეთ ფეხი ორივე ხელით და დაიწყეთ მოხრილი ფეხის თანდათან გაჭიმვა და გასწორება. შეეცადეთ შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს ფეხებს შორის. გაიწიეთ ფეხი ნაზად, მაგრამ საკმარისად მყარად - თქვენი ხბოს კუნთები კარგად უნდა გამკაცრდეს. როგორც წესი, შეუძლებელია სასურველი კუთხის დაუყოვნებლივ მიღწევა, მაგრამ ყოველი სესიით გაჭიმვა უკეთესი ხდება. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
   
6. შეასრულეთ რულონები. დადექით ქუსლებზე და სწრაფად გადადგით 15-20 ნაბიჯი, შემდეგ კი სასწრაფოდ გადაახვიეთ ფეხის თითებზე და განაგრძეთ მათზე სიარული, ასევე დაახლოებით 20-ჯერ. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 2-ჯერ.
   
7. Გახურება. როგორც გახურება, თქვენ უნდა იმოძრაოთ ადგილზე დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში. უმჯობესია ამის გაკეთება ფეხის წვერებზე. შემდეგ სწრაფად აწიეთ ფეხის წვერებზე დაახლოებით 20 პატარა ნაბიჯი, დადექით ერთ რიგში და აწიეთ ხელები. დააკვირდით თქვენს ხბოს კუნთებს: ისინი უნდა იყოს დაძაბული.
   
8. ატრიალეთ ფეხები. ამ ვარჯიშის წინ მოათავსეთ სკამი იქვე. შეიძლება დაგჭირდეთ საზურგე, როგორც დამხმარე წერტილი. მოათავსეთ ფეხები მხრების პარალელურად და ერთი ფეხი წინ გაწიეთ. ფეხის თითი კარგად გაიწიეთ ისე, რომ ყველა კუნთი დაიძაბოს. სავარძლის საზურგეზე დაჭერისას სწრაფად გადაბრუნდით უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
   
9. ისევ ჩაჯდება. ვარჯიშის დასრულებამდე კვლავ გააკეთეთ ჩაჯდომები.
   
10. მიფრინავს წინ. ფეხის წინ წამოწევა ხელს შეუწყობს ხბოების შემცირებას. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გააკეთეთ მკვეთრი დარტყმები თქვენი ფეხებით წინ, სათითაოდ. ფილტვების შემდეგ აუცილებლად დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია და იგრძენით როგორ იძაბება ფეხების კუნთები.
    
11. Მასაჟი. გაკვეთილის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დაჯექით, მთლიანად დაისვენეთ, გაჭიმეთ ფეხები. შეიზილეთ ხბოები და შეიზილეთ მშრალი პირსახოცით. თქვენ გაზრდით სისხლის ნაკადს, გაზრდით თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.
    

გააკეთეთ ვარჯიშები ყოველდღე. მათ დაახლოებით საათნახევარი უნდა დაგჭირდეთ. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშმა არ უნდა ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. მიჰყევით გეგმას და არ გამოტოვოთ ვარჯიშები საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. თქვენი ხბოები თქვენს ფეხებზე დაიწყებს შეკუმშვას თქვენს თვალწინ.