რატომ გრძნობთ საშინლად შიმშილს ვარჯიშის შემდეგ და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ. საუკეთესო საკვები ვარჯიშის შემდეგ რატომ გრძნობთ შიმშილს ვარჯიშის შემდეგ?

თითოეულ ჩვენგანს, ფიზიკური აქტივობის შემდეგ სახლში მისული, შეიძლება განიცადოს შიმშილის ძლიერი გრძნობა, მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ ვარჯიშის შემდეგ საერთოდ არ მოგინდებათ ჭამის სურვილი? ეს ნორმალურია?

დიდი ალბათობით, პრობლემა ფიზიკური დატვირთვის პირობებში არასწორ და გაუწონასწორებელ კვებაშია. შესაძლებელია, ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვათ გაცილებით მეტი კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული კარგავს ერთ ვარჯიშში. ამ რეჟიმში ზედმეტ წონას ვერასოდეს დაიხსნით.

კვება დამოკიდებულია ორ ფაქტორზე:

1. ვარჯიშზე დახარჯული დრო.
2. ვარჯიშის ტიპი (აერობული ან ძალისმიერი ვარჯიში).

წონის დაკლებისთვის ეფექტური იქნება დილით ადრე უზმოზე ვარჯიში. დღის ამ მონაკვეთში ორგანიზმს ყველაზე ნაკლები გლიკოგენი აქვს, ამიტომ მთელ ენერგიას ცხიმების დაშლით მიიღებს.

თუ თქვენ თამაშობთ სპორტს კუნთების ასაშენებლად, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე უნდა მიირთვათ გულიანი კვება. უმჯობესია, თუ ეს რთული ნახშირწყლებია (შვრიის ფაფა, ბრინჯი ან მაკარონი).

გაკვეთილის შემდეგ, თუ გსურთ ჭარბი წონის დაკლება, მაშინვე არ უნდა გადახვიდეთ საკვებზე. თქვენ გრძნობთ შიმშილს, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენ გააქტიურეთ ცხიმების წვის მექანიზმი. ახლა თქვენ უნდა დაელოდოთ საათს ან საათნახევარს, სანამ ის ყველაზე აქტიური იქნება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სადილი.

მოერიდეთ ცხიმებსა და კოფეინს ვარჯიშის შემდეგ. ეს ნივთიერებები ხელს უშლის ცილების შეყვანას სისხლში. ამიტომ, თუ ვარჯიშის შემდეგ შიმშილი იგრძნობთ, მაშინ ცოტა ხანი დაელოდეთ და მიირთვით მსუბუქი საკვები (ახალი ბოსტნეულის სალათი, ხილი, ხაჭო, უცხიმო იოგურტი).

ადამიანები, რომლებიც წონაში იკლებენ, ეკითხებიან, რატომ უნდათ ჭამა ვარჯიშის შემდეგ. თუმცა, ეს ლოგიკურია - ჩვენ ვხარჯავთ ენერგიას და უნდა ავინაზღაუროთ ის დეფიციტი, რასაც ორგანიზმი აშკარად გვანიშნებს შიმშილის გრძნობით. მაგრამ ეს ყველას არ ახარებს – ზოგი პირდაპირ ფასტფუდზე მიდის, ზოგი კი ჯანსაღი და სასარგებლო საკვების სამმაგ პორციას ანადგურებს. ამიტომაც არ ვიკლებთ წონაში, როგორც ამბობენ. ფაქტობრივად, ვარჯიშის შემდეგ მადის მომატება ნორმალურია, ეს არ არის ნორმალური, თუ ამის გამო ვერ იცავთ თქვენს დიეტას. ეს ნიშნავს, რომ რაღაც არასწორია თქვენს აღდგენასთან, კვებასთან ან თავად ვარჯიშთან.

ოჰ სპორტი! აუტანელი ტვირთი ხარ

რამდენიმე წლის წინ, ინტერნეტში გავრცელდა ვირუსული სტატია, რომელშიც კიდევ ერთმა ბრიტანელმა მეცნიერმა, სტატისტიკაზე დაყრდნობით, დაადასტურა, რომ ფიტნეს კლუბის ბარათი უფრო ხელს უწყობს წონის მატებას, ვიდრე წონის დაკლებას. არგუმენტები იყო რკინა:

• სპორტდარბაზში სტუმრობისას ზედმეტად ვიღლებით;
• სპორტდარბაზში ადამიანების უმეტესობის დატვირთვა აუტანელია და განკუთვნილია „ტყისმჭრელებისთვის“ და არა „ბალერინებისთვის“. შესაბამისად, გოგოები წონის დაკლების ნაცვლად იწყებენ ყველანაირი მძიმე სიმძიმის ტარებას, მერე კი, სანამ ამას მიხვდები, შენი ცხოვრება დამთავრდა, კატას იღებ და ახალ წელს ლეპტოპით ხვდები;
• ვარჯიში მხოლოდ ზრდის მადას და ჩვენ ვჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე გვჭირდება წონის დასაკლებად. საშუალო მოყვარულს კი კუნთები არ ეზრდება, მხოლოდ ცხიმის ფენა.

ნათელია, რომ ასეთი მრავალფეროვანი საშინელებათა ისტორიები უბრალოდ გვარწმუნებს, რომ ვარჯიში დიეტის მტერია. და რადგან შემზღუდველი კვება ჰარმონიისა და სილამაზის მთავარი იარაღია, მაშინ არც კი უნდა ვეცადოთ სპორტდარბაზში სიარული.

წინა საშინელებათა ისტორიის „ქალი ვერსია“.

გოგონებისთვის კი, რომლებსაც უნდათ ფორმაში ყოფნა, მათ სპეციალურად გამოიგონეს ცეკვა, მსუბუქი ფიტნესი, როგორიცაა პილატესი, ცურვა და ყველა სახის აერობიკა. ლეგენდის თანახმად, ისინი გაიძულებენ ჭამის სურვილს. რა თქმა უნდა, განსაკუთრებით თუ გავითვალისწინებთ, რომ ყველაფერი ზემოთ ჩამოთვლილი, ისევე როგორც საზიზღარი "ლითონი", მოიხმარს "ნახშირწყლების საწვავს", ანუ არ გინდათ. იქნებ დაღეჭოთ კანფეტი ან პატარა ნამცხვარი. იმის გათვალისწინებით, რომ ეს არის "მსუბუქი საკვები" საკმაოდ ბევრი ადამიანის გაგებით და ის ფაქტი, რომ შოკოლადის ფილა შეიცავს იგივე კალორიებს, როგორც წიწიბურას მცირე ნაწილი ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტით, განსაკუთრებით არავის აწუხებს.

ასე რომ, აუცილებელია თუ არა ჭამა, თუ ჭამა გინდა?

გოგონებისთვის, კიდევ ერთხელ, ასევე გამოიგონეს მითი, რომ ყველაფერი, რასაც ჩვენ ვჭამთ ვარჯიშის შემდეგ, ცილოვანი პროდუქტებისგან, მაშინვე გამოიყენებს "კუნთების აშენების" საჭიროებებს. ამიტომ, სიგამხდრის განსაკუთრებით მგზნებარე გულშემატკივრები არ ჭამენ იმავე ცილოვან საკვებს ნახევარი დღის განმავლობაში. სინამდვილეში, ორგანიზმში საკმარისი თავისუფალი ამინომჟავები ცირკულირებს ცილის სინთეზის დასაწყებად. მაგრამ... თქვენ არ გახდებით დიდი, თუ კალორიულ დეფიციტში იკვებებით.

ამიტომ, ორსაათიანი შესვენება სპორტდარბაზსა და „წონის დაკლებისთვის“ ჭამას შორის აზრი არ აქვს. ღირს დაუყოვნებლივ ჭამა, ხოლო თუ გსურთ ნორმალურად გამოჯანმრთელება - ცილები და ნახშირწყლები ცხიმების დამატების გარეშე და ცოტა მოგვიანებით - დიდი კვება, რომელიც ასევე შეიცავს ცხიმებს.

ასევე შეგიძლიათ წააწყდეთ მოსაზრებას, რომ ნახშირწყლებს ადგილი არ აქვს წონის დაკლების რაციონში, როცა საქმე ვარჯიშის შემდგომ კვებას ეხება. ფაქტობრივად, არავინ გაიძულებს დატვირთო 120 გრ ნახშირწყლები ერთდროულად, მაგრამ თუ მიირთმევ დაახლოებით 30 გ-ს, პრობლემა არ იქნება. მაგრამ დაზიანებულ კუნთებში ცილის სინთეზი "უფრო სახალისო" იქნება. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უფრო მეტ კალორიას დავწვავთ, ვიდრე ვარჯიშის შემდეგ უბრალოდ ჭამისგან თავს შევიკავებთ.

აუტანელი შიმშილი და მისი შედეგები

როგორც ამბობენ, ყველას ექნებოდა ასეთი სურვილები. ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, ნამდვილად კარგავს საკუთარ თავზე კონტროლს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ და ჭამს ბევრად მეტს, ვიდრე მათი კვების გეგმა ითვალისწინებს. შეიძლება რამდენიმე მიზეზი იყოს.

დაუბალანსებელი დიეტა

ეს ემართებათ ამხანაგებს, რომლებსაც არასწორად ესმით კალორიების დათვლა და საკვები დანამატები. ბევრი ადამიანი ნამდვილად ცდილობს მხოლოდ "კალორიებში მოხვედრას", სრულიად უგულებელყოფს ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების გარკვეული რაოდენობის ჭამის აუცილებლობას. გამოდის, რომ ასეთი ადამიანები თავისთვის მიირთმევენ მხოლოდ უგემრიელეს ნივთებს - ტკბილეულს, ზოგიერთ ხილს, ყველს, თხილს ან მათგან მომზადებულ მაკარონის, მაგრამ არა ხორცს, თევზს, კვერცხს და მარცვლეულს. "ტკბილეულის" დიეტა არ არის სავსე, რადგან ასეთი საკვები საკმაოდ სწრაფად შეიწოვება, განსაკუთრებით თუ ვსაუბრობთ ტკბილეულზე. ამიტომ, „კალორიების დახარჯვის“ ყოველი სესიის შემდეგ სხეული უბრალოდ ყვირის მათი შევსების აუცილებლობის შესახებ.

რა უნდა გააკეთოთ: დაიწყეთ ბოჭკოების ჭამა. დიახ, ეს საკმაოდ მარტივია - შეგიძლიათ "შეანელოთ" ნებისმიერი მარტივი ნახშირწყლების შეწოვა, თუ კერძს ბოჭკო დაემატება. ამიტომ ხელნაკეთი ნამცხვარი მთლიანი მარცვლეულის ფქვილით ბევრად უკეთესია, ვიდრე მაღაზიაში ნაყიდი. მაგრამ ეს არ ათავისუფლებს მაკროელემენტების რაოდენობის დათვლას.

ძალიან ბევრი მარტივი ნახშირწყლები

თეორიულად, ჯანმრთელი ადამიანი ვერ იტანჯება, თუ ნახშირწყლების უმეტეს ნაწილს "მარტივი" წყაროებიდან იღებს. მაგრამ პრაქტიკაში სხვაგვარად გამოდის. ვიღაც უსაფრთხოდ ჭამს 100 გრ თაფლს დღეში და თავს ნორმალურად გრძნობს, მაგრამ ვიღაც იწყებს ტკბილეულის ჭამას მარილიანი, მჟავე და "სხვა რაღაცით", შემდეგ კი არ იკლებს წონაში.

ასევე არსებობს ჯანმრთელობის რეალური გადახრები, როდესაც ყოველი მირთმევის შემდეგ ტკბილი ადამიანი განიცდის ძალების დაკარგვას და კვლავ ჭამის სურვილს. ეს გამოწვეულია ინსულინის მეტაბოლიზმის დარღვევით და ექიმთან კონსულტაციის მიზეზი უნდა იყოს.

დიეტაზე ნორმალური მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია დიეტაში არაუმეტეს 10-20% ტკბილი ნახშირწყლების შემცველობა. ანუ შეგვიძლია ერთი პორცია ტკბილეული ვჭამოთ, მაგრამ მთელი წიწიბურის ტკბილეულში „გაცვლას“ აზრი არ აქვს.

ძალიან ცოტა ცხიმი

ეს არის თანამედროვე დიეტოლოგიის „ბნელი წარსულის მემკვიდრეობა“. სულ რაღაც 10 წლის წინ მიიჩნეოდა მისაღებ და სასურველ სტრატეგიად დღეში 40 გრამი ცხიმის დაკლება. და კარგია, რომ თქვენი წონა შორს არის 40-50 კგ. დღეს საკმარისი ცხიმის მოხმარება დაკავშირებულია ოპტიმალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელთან და ჰორმონალური სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებასთან. ხოლო ცხიმის საკმარისი რაოდენობა ნიშნავს საკვების გაჯერების მაღალ მაჩვენებელს და გაჯერების პრობლემას.

ტრენინგის გეგმა და მისი ბუნება

მოდით ვთქვათ, რომ წონის დაკლებისას ჩვენ შეგვიძლია დავსახოთ ვარჯიშის სხვადასხვა მიზნები:

• გაზრდის ძალა გამძლეობა. შემდეგ ვაკეთებთ ეგრეთ წოდებულ მეტაბოლურ ვარჯიშს (წრეები, გიგანტური ნაკრები, ინტერვალური ვარჯიში) შედარებით მაღალი განმეორების რეჟიმში, მაგრამ საშუალო, არა მსუბუქი წონებით;
• სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდა. დამწყებთათვის სავსებით შესაძლებელია გაიზარდოს და გაიზარდოს სიძლიერე მათი ფიზიკის ოპტიმიზაციისას, ამიტომ ბევრი, ვისი პრიორიტეტული მიზანია ძალის ვარჯიში ძალის გეგმების მიხედვით, არ დაივიწყოს დიეტა და მიაღწიოს წარმატებას;
• ფიგურის კორექტირება. აქ თუ ვსაუბრობთ კალორიულ დეფიციტზე, შეგვიძლია მხოლოდ კუნთების ტონუსით „თამაში“, მაგრამ არა მოცულობის გაზრდით.

ვარჯიშის ყველა მიზანი სრულყოფილად არ შეესაბამება დაბალკალორიულ დიეტას. უფრო ზუსტად, მას მხოლოდ ბოდიბილდინგის სტილის ფიგურის კორექტირება უკავშირდება - 8-12 გამეორება, ბევრი საიზოლაციო ვარჯიში, ბოლოს დაბალი ინტენსივობის კარდიო. მაგრამ ყველაფერი დანარჩენი მოითხოვს საშუალო კალორიებს და საკმაოდ დიდ რაოდენობას ნახშირწყლებს. დიახ, თქვენ შეიძლება გშიათ, რადგან ატარებთ "მეტაბოლური" სტილის სქემებს საკმაოდ მძიმე ბაზებით, სპრინტებს ატარებთ და ცდილობთ 30 გრ შვრიის ფაფა მიირთვათ, როგორც ნახშირწყლების ერთადერთი წყარო.

ამიტომ გახსოვდეთ, რომ დეფიციტი უნდა იყოს მცირე და წონის დაკლება ნელი.

კვების სიხშირე

ბევრ ადამიანს, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შედარებით ოპტიმალური „მატრიცით“ აქვს საკვების საკმაოდ არათანაბარი განაწილება მთელი მათი აქტიური დღის განმავლობაში. ვთქვათ, გოგონა სამსახურის შემდეგ სპორტდარბაზში მიდის. შუადღის პირველ საათზე ისადილა და შედარებით სავსე იყო. ვარჯიშის წინ ის სვამს თხელ ცილოვან სასმელს წყალში, ან ღეჭავს ბარს „ბოჭკოვანი და პროტეინით“. გასაკვირი არ არის, რომ ვარჯიშის შემდეგ მისი შიმშილის გრძნობა კოსმიურ პროპორციებს აღწევს. რა თქმა უნდა, საჭმლისა და ძირითადი კერძების თეორია კარგია, თუ დიდი ფიზიკური დატვირთვა არ გაქვთ, მაგრამ არა იმდენად, თუ თქვენი მიზანი ეფექტური ვარჯიშია. შეეცადეთ საუზმის შემდეგ 4 კვება დაახლოებით თანაბარი იყოს დროის ინტერვალებით, კალორიული შემცველობით და მაკროელემენტების შემადგენლობით.

დიახ, ყველაზე ცუდ გადაწყვეტილებას - საღამოს ნახშირწყლების ჭამას - შეუძლია დაზოგოს და არა "გაანადგუროს" წელის ხაზი. შერეული საკვები, წყაროების უმეტესობის მიხედვით, ყველაზე ოპტიმალურია მათთვის, ვინც სისავსის ხანგრძლივ გრძნობას ცდილობს. ამიტომ, შესაძლოა, „ცილა-კომპლექსური ნახშირწყლები-ცხიმები“ სქემა თქვენთვის უფრო შესაფერისია, ვიდრე „ცილა-ბოჭკოვანი“ სქემა ყველა კვებაზე.

სპორტული კვება და ვარჯიშის შემდგომი შიმშილი

ბევრს ამჯობინებს ცილის დალევა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, შემდეგ კი სრული კვება, ვთქვათ, ბოჭკოვანი და ნახშირწყლებისაგან შემდგარი, ან ცხიმების დამატებაც, განსაკუთრებით თუ ცილის მიღებიდან დაახლოებით საათნახევარი გავიდა.

მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ კოქტეილები არ არის შემავსებელი. პროგრესული კაცობრიობა ამატებს პსილიუმის თესლს ცილას და იღებს კოქტეილს, რომელიც უფრო სქელია და მის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ჩვეულებრივი ქატო, დიეტური ბოჭკოვანი ან თუნდაც მწვანილის თაიგული, თუ თქვენ შეგიძლიათ მოითმინოთ ასეთი კომბინაციები.

თავის ტვინში არსებული ნეირონები, რომლებიც არეგულირებენ მადას, გრძნობენ სხეულის ტემპერატურას.

მათ, ვინც აქტიურად არის ჩართული სპორტში ან ფიტნესში, იციან, რომ მანქანებზე დიდი მუშაობის შემდეგ, დიდი ხნის განმავლობაში არ მოგინდებათ ჭამა. ცხადია, ვარჯიშის შემდეგ აქტიურდება რაღაც მექანიზმი, რომელიც თრგუნავს მადას და შიმშილს. მაგრამ რა მექანიზმია ეს?

ჯაე-ჰუნ ჯონგგუ ( ჯაე ჰუნ ჯეონგი) და მის კოლეგებს ალბერტ აინშტაინის მედიცინის კოლეჯიდან გამოვიდნენ იდეა, რომ ეს ყველაფერი სხეულის ტემპერატურის მატებას ეხება - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ საკმაოდ ხშირად ვთბებით ფიზიკური აქტივობის გამო.

თერმორეგულაცია, ისევე როგორც მადა, დამოკიდებულია ჰიპოთალამუსზე, თავის ტვინის პატარა რეგიონზე, რომელიც აკონტროლებს მრავალფეროვან ფიზიოლოგიურ პროცესებს. თითოეული პროცესისთვის არის ნერვული უჯრედების საკუთარი ჯგუფი, მაგრამ შესაძლოა ჰიპოთალამუსის ნეირონები, რომლებიც არეგულირებენ კვების ქცევას, ასევე გრძნობენ ტემპერატურას?

უჯრედები, რომლებიც თრგუნავენ მადას, გვხვდება ჰიპოთალამუსის რკალისებურ ბირთვში; მათი თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ მათ შეუძლიათ პირდაპირ იგრძნონ სისხლში მოძრავი ჰორმონები და სხვა ნივთიერებები (ტვინი, როგორც ვიცით, სისხლთან პირდაპირი კონტაქტისგან დაცულია ჰემატოენცეფალური ბარიერით).

იმის დასადგენად, შეეძლოთ თუ არა ამ ნეირონებს რეაგირება სიცხეზე, მკვლევარებმა ისინი მკურნალობდნენ ალკალოიდით კაპსაიცინი, რომელიც გვხვდება ცხარე წიწაკაში და რომელიც სპეციალურად მიზნად ისახავს სითბოს რეცეპტორებს (ამიტომაც ვგრძნობთ, რომ წიწაკა იწვის). სტატიაში in PLoS ბიოლოგიაამბობენ, რომ თაღოვანი ბირთვის უჯრედების ორი მესამედი გრძნობს კაპსაიცინს - ანუ მათ აქვთ სითბოს რეცეპტორები და აქტიურები არიან.

უჯრედებზე ექსპერიმენტებიდან გადავედით თაგვებზე ექსპერიმენტებზე. როდესაც ცხოველებს შეჰყავდათ დამწვარი ნივთიერება პირდაპირ ჰიპოთალამუსში, იმავე ნეირონების მიდამოში, თაგვებმა მადა დაკარგეს 12 საათის განმავლობაში - ისინი განაგრძობდნენ ჭამას, მაგრამ ჩვეულებრივზე შესამჩნევად ნაკლებს ჭამდნენ. თუ ნეირონებზე სითბოს რეცეპტორები დაბლოკილია, მაშინ კაპსაიცინი არ თრგუნავს მადას.

როდესაც თაგვები სარბენ ბილიკზე 40 წუთის განმავლობაში დარბოდნენ, მათი ტემპერატურა სწრაფად მატულობდა (მათ შორის ჰიპოთალამუსის რკალისებურ ბირთვში) და რჩებოდა ამაღლებული ერთი საათის განმავლობაში - და თაგვებმა "ფიტნესის" შემდეგ ასევე შეჭამეს ნახევარი იმ თაგვებმა, რომლებიც არ ვარჯიშობდნენ. . მაგრამ თუ თაგვები, რომლებსაც გამორთული ნეირონების თერმული რეცეპტორები ჰქონდათ, სარბენ ბილიკზე დარბოდნენ, მაშინ მათ მადაში არანაირი ცვლილება არ ჰქონიათ – ფიზიკური ვარჯიში მათ მადაზე გავლენას არ ახდენდა.

ანუ დადასტურდა ჰიპოთეზა: ტვინის უჯრედები, რომლებიც თრგუნავენ მადას, რეალურად რეაგირებენ სიცხეზე. (შეგიძლიათ ახსნათ, თუ რატომ არის ეს აუცილებელი, მაგალითად, ასე: დიდი ფიზიკური აქტივობა ხდება მაშინ, როცა ვინმეს უნდა გაექცეთ და გულიანი კერძის ჭამის სურვილი აქ შეუსაბამო იქნება.)

დიდი ალბათობით, იგივე მექანიზმი რჩება ჩვენთან და აქ შეგვიძლია მოვიფიქროთ სხვადასხვა ვარიანტები, თუ როგორ გამოვიყენოთ იგი წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ რისი გაკეთება შეგიძლიათ აქ - თქვენ უბრალოდ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში.

სამწუხაროდ, ბევრი დამწყები სპორტსმენი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს სწორ კვებას. მათ შეცდომით მიაჩნიათ, რომ კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა მხოლოდ მძიმე ვარჯიში, ხოლო კვება მეორეხარისხოვანი საკითხია. თუ თქვენც ამ რიცხვს მიეკუთვნებით, მაშინ იმედი უნდა გაგიცრუოთ: კვება ვარჯიშამდე და საკვები შემდეგ დიდ როლს თამაშობს ბოდიბილდინგის პროცესში! აქვე შეგვიძლია გავავლოთ ანალოგია სახლის აშენებასთან: თუ მუშები მშენებლობის დროს იაფ და უხარისხო მასალებს იყენებენ, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი ოდესმე დაასრულებენ სახლს. იგივეა ბოდიბილდინგშიც: თუ ადამიანი ყველაფერს ჭამს, მაშინ მას შეუძლია სამუდამოდ დაივიწყოს ლამაზი და მოხდენილი ფიზიკა! დღევანდელი სტატიის მიზანია მოგიყვეთ, რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ გადიდებისა თუ წონის დასაკლებად, ასევე გაანადგუროთ კვებასთან დაკავშირებული რამდენიმე მითი. გაინტერესებთ? მაშინ გისურვებთ სასიამოვნო კითხვას!

რატომ გჭირდებათ ჭამა ვარჯიშის შემდეგ?

უკვე მოკლედ ვთქვით, რომ ლამაზი ფიზიკის ასაშენებლად კარგი დიეტაა საჭირო, მაგრამ ახლა ამ საკითხს უფრო დეტალურად განვიხილავთ. ვარჯიშის შემდეგ სწორი საკვების მიღება კარგი აღდგენისა და კუნთების ზრდის გასაღებია. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ამცირებს წყლისა და ენერგიის მარაგს ადამიანის ორგანიზმში. გარდა ამისა, რკინით მუშაობისას სპორტსმენის კუნთოვანი ბოჭკოები ნადგურდება და მათი აღსადგენად საჭიროა ხარისხიანი პროდუქტები. ზოგიერთ ადამიანს, ვისაც სურს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ნებისმიერ ფასად, შეცდომით თვლის, რომ თუ ვარჯიშის შემდეგ საერთოდ არ ჭამენ, ეს მათ ორგანიზმს სარგებელს მოუტანს. ფაქტობრივად, ასეთი სერიოზული შეზღუდვა საკვებში, პირიქით, შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს თქვენს ჯანმრთელობას! იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში და გქონდეთ ძალა შემდეგი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი ენერგიის რეზერვები.

პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარა

თითქმის ყველა სპორტსმენი, რომელიც აქტიურად არის ჩართული სავარჯიშო დარბაზში ძალების ვარჯიშში, ადრე თუ გვიან ხვდება ისეთ კონცეფციას, როგორიცაა "ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა". ამ თეორიის მომხრეების აზრით, ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში აუცილებელია თქვენს ორგანიზმს მივცეთ ის ვიტამინები და მიკროელემენტები, რომლებიც მან „დაკარგა“ ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას. მათ მიაჩნიათ, რომ ამ დროის შემდეგ ორგანიზმში კატაბოლური პროცესები იწყება, რაც უფრო მეტად ანადგურებს ჩვენს კუნთებს, ვიდრე ხელს უწყობს მათ გაზრდას. გამოდის, რომ ყველა ადამიანს არ აქვს ამ დროის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ ჭამის შესაძლებლობა. ასეთ სიტუაციაში, ბევრი სპორტსმენი მკაცრად გვირჩევს რაიმე სახის სპორტული კვების გამოყენებას (ცილები, გეინერები და ა.შ.). ბევრი ფიტნეს პორტალი და გამოცემა წერს ამ თეორიის შესახებ, მაგრამ არის თუ არა ყველაფერი ისე, როგორც ისინი ამტკიცებენ? აქედან ჩვენ შეუფერხებლად გადავდივართ შემდეგ განყოფილებაზე, რომელიც შეიცავს ამ კითხვაზე პასუხს.

ვარჯიშის შემდგომი საკვები კუნთების ზრდისთვის. როდის უნდა იქნას გამოყენებული?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად სპორტსმენთა ჯგუფმა გადაწყვიტა ექსპერიმენტის ჩატარება. მათ უარი თქვეს მასის მომატებაზე ვარჯიშის შემდეგ და ამის ნაცვლად დაიწყეს რეგულარული ცილოვანი საკვების მიღება ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ. ექსპერიმენტის ბოლოს მონაწილეებს არ აჩვენეს შედეგების გაუარესება, პირიქით, აღნიშნეს, რომ ვარჯიშის შემდგომ ასეთი კვება დადებითად იმოქმედებდა კუნთების ზრდაზე. გარდა ამისა, სუბიექტებმა აღნიშნეს, რომ მათი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქცია გაუმჯობესდა ექსპერიმენტის დროს. ამის ახსნა მარტივად შეგვიძლია მედიცინაში მოვძებნოთ. ფაქტია, რომ რკინასთან ინტენსიური მუშაობის შემდეგ, მომდევნო საათში ხდება კუნთებიდან სისხლის გადინება შინაგან ორგანოებში (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჩათვლით), რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს საკვების მონელების პროცესზე.

ვარჯიშის შემდგომი საკვები წონის დაკლებისთვის

თუ თქვენი მიზანია რამდენიმე კილოგრამი ჭარბი ცხიმის დაკლება, მაშინ პირველი 40 წუთის განმავლობაში მკაცრად გირჩევთ, თავი შეიკავოთ ჭამისგან. და აქ საქმე მხოლოდ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის უკეთ ფუნქციონირებაში არ არის (როგორც ადრე დავწერეთ), არამედ ცხიმების წვის პროცესებში, რომლებიც მიმდინარეობს ამ პერიოდში. პირველი ნახევარი საათის განმავლობაში, გამოფიტული სხეული იღებს ენერგიის რეზერვებს ცხიმის ფენიდან, რითაც ამცირებს მას ზომაში. თუ ამ დროს ბევრს იკვებებით, ორგანიზმი დაწვავს მიღებული საკვებიდან მიღებულ კალორიებს და არა ზედმეტ ცხიმს, რომლის წინააღმდეგ ბრძოლასაც მიზნად ისახავდა ვარჯიში.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მთავარი პრინციპი ასეთია: თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ, მაგრამ არანაკლებ ვიდრე საჭიროა თქვენი სხეულის სრული ფუნქციონირებისთვის. ადამიანები, რომლებიც ათავისუფლებენ სხეულის ჭარბ ცხიმს, ვარჯიშის შემდეგ ყურადღება უნდა გაამახვილონ დიდი რაოდენობით ცილის შემცველ საკვებზე (მაგალითად, კვერცხი, ხაჭო ან სხვა უცხიმო რძის პროდუქტები). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცილოვანი კოქტეილი თქვენს დიეტაში.

ასევე არ უნდა დაივიწყოთ ნახშირწყლები (საუბარია ნელ ნახშირწყლებზე და არა სწრაფებზე, რომლებიც უხვად გვხვდება შაქარსა და ტკბილეულში). ამ შემთხვევაში, ახალი ხილი, ბოსტნეული, კენკრა და მთელი მარცვლეულის ფქვილის პროდუქტები შესანიშნავია. არ დაივიწყოთ ახალი ხილი და ბოსტნეული, ჩირი და უმარილო თხილი.

რაც შეეხება საღამოს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ ჭამას, არ შეიძლება არ ახსენოთ ცხიმი. ბევრი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ ცხიმოვანი საკვები ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. გარდა ამისა, ცხიმი და საკვები ბოჭკო ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. და გამოიცანით რა? ისინი აბსოლუტურად მართლები არიან! მაგრამ ამის მიუხედავად, ეს ელემენტი მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან. სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ცხიმების მიღება არაუმეტეს 10 გრამით.

კუნთების მასის მატება: რა ვჭამოთ

ვარჯიშის შემდეგ კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად არის თემა, რომელიც ბევრ სპორტსმენს ისევე აინტერესებს, როგორც ჭამა წონის დასაკლებად. სინამდვილეში, ამ დიეტებს შორის განსხვავება ისაა, რომ კუნთოვანი მასის მატებისას ადამიანმა არ უნდა შეიზღუდოს თავი კალორიებში, არამედ, პირიქით, მოიხმაროს ისინი საკმარისი რაოდენობით.

ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილას, ნელ ნახშირწყლებს, არ იყოს ზედმეტად კალორიული და, რაც მთავარია, გაგრძნობინოთ სავსე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც საღამოს ვარჯიშობენ და ძილის წინ ჭამენ. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ საუკეთესო ვარჯიშის შემდგომი საკვების ჩამონათვალს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზომის გაზრდას:

1. კვერცხი (დილით).
2. ზღვის პროდუქტები.
3. იოგურტი.
4. Ხაჭო.
5. მოხარშული ქათამი.
6. მცენარეული ჩაი.

ჭამის შემდეგ არ უნდა იგრძნოთ შიმშილი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ზედმეტად უნდა ჭამოთ და საკუთარ თავში ჩაყაროთ საკვები.

რა არ უნდა მიირთვათ ღამით?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშობს საღამოს, სამუშაო დღის დასრულების შემდეგ. იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც ადრე აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე მიირთვათ, მაგრამ არის საკვებიც, რომელიც უმჯობესია გამორიცხოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ გვიან ჭამთ. მათ გამოყენებას შესაძლოა არ ჰქონდეს ძალიან დადებითი გავლენა არა მხოლოდ თქვენს ფიგურაზე, არამედ ძილის ხარისხზეც. Ესენი მოიცავს:

1. მაღალი კალორიული ხორცის პროდუქტები.
2. გაჯერებული ცხიმების შემცველი საკვები.
3. ტკბილეული.
4. სოკო.
5. ყავა და კაკაოს შემცველი პროდუქტები.

გჭირდებათ სპორტული კვება?

ეს თემა უამრავ კამათს იწვევს როგორც დამწყებ, ისე პროფესიონალ სპორტსმენებში. ზოგი ამტკიცებს, რომ შეუძლებელია სპორტული კვების გარეშე ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში, ზოგი კი ამბობს, რომ ეს უსარგებლო და აბსოლუტურად არასაჭიროა. ჯერ კიდევ აუცილებელია სპორტული კვების მიღება? სინამდვილეში, ამ კითხვაზე პასუხი ისეთივე მარტივია, როგორც 5 კაპიკი. პროტეინი, გეინერი, კრეატინი და ა.შ. ყველა სპორტული დანამატია (აქ მთავარი სიტყვაა „დამატებები“). თუ თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ კარგი საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას და მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებს, მაშინ სპორტული კვების ყიდვას აზრი არ აქვს. მაგრამ თუ, მაგალითად, სპორტდარბაზიდან ძალიან შორს ცხოვრობთ და სახლში მისვლას დიდი დრო სჭირდება, ან გაქვთ დატვირთული სამუშაო გრაფიკი, რომლის დროსაც ვერ გამონახავთ დროს სათანადო ჭამისთვის, მაშინ ამ შემთხვევაში სპორტული კვება. ნამდვილად შეუძლია დაგეხმაროთ.

ცილა: მითები და რეალობა

ვფიქრობთ, არავინ დავობს ცილის მნიშვნელობაზე სხეულის მშენებლობის პროცესში. ბევრი დამწყები მზად არის მოიხმაროს ის ტონა, რათა გაიზარდოს ბიცეფსი მინიმუმ ერთი სანტიმეტრით. ზოგიერთი სპორტსმენი თვლის, რომ ვარჯიშის შემდეგ მათ უნდა მიიღონ ცილის დატვირთვის დოზა, რადგან მხოლოდ ამ დროს კარგად შეიწოვება. სინამდვილეში, ცილებიც და ნახშირწყლებიც ჩვეულებრივ სინთეზირდება ჩვენი ორგანიზმის მიერ მთელი დღის განმავლობაში და, შესაბამისად, დიდი განსხვავება არ არის, როდის მიიღებთ თქვენს ცილოვან პროდუქტს. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც სპორტდარბაზში მუშაობის შემდეგ ერთი საათის შემდეგ, ასევე მეორე დღის განმავლობაში.

საუკეთესო პროდუქტი ღამისთვის

ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს პროდუქტი დამზადებულია სრული კაზეინის ცილისგან, რომელიც იდეალურია ღამის ძილისთვის. კაზეინი ავსებს კუნთების ბოჭკოებს ამინომჟავებით 8 საათის განმავლობაში, ხელს უწყობს მათ ზრდას და მნიშვნელოვნად ანელებს კატაბოლურ პროცესებს. ხაჭოს ალტერნატივად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კაზეინის ნარევი.

წყლის მნიშვნელობა

ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი ოფლის გამო უამრავ წყალს კარგავს. გარდა ამისა, რაც უფრო დიდია ადამიანის მასა, მით მეტ სითხეს გამოყოფს ვარჯიშის დროს. როდესაც წყალი ტოვებს ორგანიზმს, სპორტსმენი უფრო სწრაფად იღლება, რის გამოც პროდუქტიულობა თანდათან იკლებს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია საკმარისი სითხის დალევა, როგორც დარბაზში გაკვეთილების დროს, ასევე მის შემდეგ.

ვარჯიშის შემდეგ ჭამის, კუნთოვანი მასის მომატებისა და წონის დაკლების თემაზე უკვე განვიხილეთ. ახლა დროა მოგცეთ რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი რჩევა:

1. შეადგინეთ თქვენი დიეტა თქვენი ფიზიკური მონაცემების საფუძველზე და არა სხვა ადამიანების მონაცემებზე. არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულს სჭირდება საკუთარი მიდგომა კვებისა და ვარჯიშის თვალსაზრისით.
2. არ დალიოთ ალკოჰოლი ვარჯიშის შემდეგ. კვლევები აჩვენებს, რომ რკინასთან მუშაობის შემდეგ დალეული ალკოჰოლი 40%-ით აჩქარებს ორგანიზმში კატაბოლურ პროცესებს.
3. თუ გრძნობთ, რომ დიეტის შეცვლა ყოველდღიურად გაუარესდება, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს! ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავიდანვე გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან დიეტის ცვლილებებთან დაკავშირებით, რათა მომავალში თავიდან ავიცილოთ პრობლემები.

თქვენს ყურადღებას მივაწოდეთ სტატია თემაზე: „საკვები კუნთებისთვის ვარჯიშის შემდეგ“. ვიმედოვნებთ, რომ ამ პუბლიკაციაში თქვენ იპოვნეთ ბევრი საინტერესო ინფორმაცია, რომელიც პასუხობდა თქვენს შეკითხვებს.

თუ დადიხართ სპორტდარბაზში, მაშინ ასე თუ ისე მეტ ყურადღებას აქცევთ თქვენს დიეტას. სხეული უბრალოდ გაიძულებს იფიქრო იმაზე, თუ რა უნდა ჭამო ვარჯიშამდე და რა უნდა გააკეთო, როცა ვარჯიშის შემდეგ ნამდვილად გინდა ჭამა...

მე შევძელი დავსვა კითხვა, რატომ არის ასე ძლიერი, უკრაინის ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტოლოგი - სვეტლანა ვიქტოროვნა ფუსი. ახლა ის მონაწილეობს ახალი სეზონის გადაღებებში და ასევე ეხმარება ქალებს წონის დაკლებაში უნიკალურ პროექტში "Slimmer and Younger".

სვეტლანა ფუსმა ისაუბრა ვარჯიშის შემდეგ ძალიან ძლიერი შიმშილის შეტევის მთავარ მიზეზებზე (ბოლოს და ბოლოს, რისი ჭამა გინდა ნორმალურია, პრობლემა ის არის, რომ გინდა ბევრი, ბევრი ჭამა).

Ისე. სვეტლანა ფუსმა დაასახელა ორი ძირითადი მიზეზი:

1. ვარჯიშის დაწყებამდე არასაკმარისი ან არასწორი კვება;

მე ვიცი, რომ ჩემი დატვირთვა საკმაოდ ადეკვატურია (45-55 წუთი სტეპი), ამიტომ ვკითხე, თუ რა შეცდომებს იწვევს კვებაში ვარჯიშის შემდეგ ეს საშინელი შიმშილი.

აღმოჩნდა, რომ პრობლემა იყო ჩემი სურვილი, შემეზღუდა ნახშირწყლების რაოდენობა. ვარჯიშის დაწყებამდე კი (1,5-2 საათით ადრე) ჩემნაირ ადამიანებს (რომლებსაც ძალიან სურთ ჭამა ფიტნესის შემდეგ) უბრალოდ უნდა მიირთვათ ფაფის ნაწილი მოხარშული ინდაურით ან ქათმით.

უკვე ერთი კვირაა ამას ვაკეთებ და შევამჩნიე, რომ ეს ნამდვილად მეხმარება. ვარჯიშის შემდეგ არა მხოლოდ შიმშილის გრძნობა არ არსებობს, არამედ თავად ვარჯიში გაცილებით მარტივია. უფრო ადვილია, ვიდრე ყველის შემდეგ, ხაჭო ან მოხარშული ხორცის ნაჭერი, რომელსაც ვარჯიშის წინ ვჭამდი და ვცდილობდი შემეზღუდა ნახშირწყლების რაოდენობა. ნახშირწყლები საჭიროა!

თუ ვარჯიშის შემდეგ მსგავსი პრობლემა არ შეგექმნათ, გაკვეთილის წინ მაინც უნდა იკვებოთ. ამ გზით ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება და საჭმლის მონელება უბრალოდ სრულყოფილი. ნახშირწყლები შეიძლება იყოს განსხვავებული: ფაფა, ახალი წვენი, ბოსტნეულის სალათი. ჭარხალი, სტაფილო, გოგრა ის საკვებია, რომელიც ორგანიზმს ენერგიას მისცემს.

სალათი ერთად ბოლოკი და კვერცხი

ინგრედიენტები:

1 კონა ბოლოკი ახალი ფოთლებით, 1 კვერცხი, 50 გრ ყველი, კამა, 3 მწვანე ხახვი, 1 ს.კ. კოვზი ზეითუნის ზეთი, მარილი

მომზადება:

ბოლოკი გარეცხეთ, გააჩერეთ წყალში 30 წუთის განმავლობაში, ამოიღეთ კუდები და დაჭერით წრეებად, ბოლოკის ფოთლები ზოლებად, ყველი კუბიკებად. წვრილად დაჭერით მოხარშული კვერცხი, ხახვი და კამა. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, დაუმატეთ ყველის პატარა ნაჭრები, მარილი და ზეითუნის ზეთი.

ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმში ძალიან აქტიური პროცესები იწყება. და თუ გსურთ ფიტნესმა გაგახალგაზრდავოს და გაგიჯანსაღოთ, უნდა მისცეთ თქვენს ორგანიზმს ამინომჟავები, რომლებიც გვხვდება ცილებში. რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ? ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი ცილა, რომელიც გვხვდება ხაჭოში და ბადე ყველებში ("ადიღეი", "მოცარელა"). შეგიძლიათ სადილი მიირთვათ მოხარშულ თევზთან, ინდაურთან, კვერცხთან ერთად (თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ მხოლოდ ცილა).