რატომ ილექება ცხიმი შინაგან ორგანოებზე? ადამიანის შინაგანი ცხიმი: როგორ მოვიშოროთ იგი სწრაფად და ეფექტურად

აი, რა უნდა იცოდეთ:

• ადამიანის სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილი არის კიდევ ერთი ორგანო, რომელსაც აქვს საკუთარი სპეციფიკური ფუნქციები. ის ინახავს კალორიებს და გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც აკონტროლებენ...
• ადამიანის შინაგანი ცხიმის ორი ძირითადი კატეგორია არსებობს. პირველი ტიპი არის თეთრი ადიპოციტები, ხოლო მეორე - ყავისფერი.
• არსებობს თეთრი ადიპოციტების რამდენიმე ქვეკატეგორია. ზოგიერთი მათგანი სასარგებლოა და ხელს უშლის მეტაბოლური დაავადებების განვითარებას, ზოგი სიცოცხლისთვის საშიშია, ზოგი კი აფუჭებს ჩვენს გარეგნობა.
• ბურაია ცხიმოვანი ქსოვილიცხიმის "კარგი" სახეობაა. იგი შეიცავს მიტოქონდრიებს, რომლებიც გამოიმუშავებენ ენერგიას თეთრი ადიპოციტებიდან.
• ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი შეიძლება გაიზარდოს, რაც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორიათითოეულ დღეს. ამაში დაგეხმარებათ საკვები, დანამატები და ცხოვრების წესის შეცვლა.

საშინაო ცხიმის რეზერვებიადამიანები განიხილება ცალკე სხეულისხეულში, თუმცა ბევრი ადამიანი ასე არ ფიქრობს. ცხიმოვან ქსოვილს არ აქვს სხეულში სპეციფიკური მდებარეობა, როგორიცაა გული, ღვიძლი ან პანკრეასი, მაგრამ მას აქვს საკუთარი სპეციფიკური ფუნქციები სხეულში. ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა კალორიების შენახვა, ასევე ჰორმონების გამომუშავება, რომლებიც აკონტროლებენ მეტაბოლიზმს.

ადამიანს აქვს ორი სახის შიდა ცხიმოვანი ქსოვილი: თეთრი და ყავისფერი. ორივე ინახავს ენერგიას საკუთარ თავში, მაგრამ თეთრი ცხიმოვანი უჯრედებიშეიცავს მხოლოდ ერთ წვეთ ცხიმს, ხოლო ყავისფერი შედგება დიდი რაოდენობით ცხიმის მცირე წვეთებისგან. ის ასევე შეიცავს ტონა ყავისფერ უჯრედულ ორგანელებს, რომლებიც ცნობილია როგორც მიტოქონდრია, რომლებიც იყენებენ ცხიმის წვეთებს ენერგიისა და სითბოს გამოსამუშავებლად.

ყველა მცირეწლოვან ბავშვს აქვს ნაკეცები მთელ სხეულზე, განსაკუთრებით ახალშობილებს მხრებზე და კისერზე. ისინი წარმოიქმნება ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილით, რომლის დანიშნულებაა ბავშვის დათბობა ტემპერატურის დროს გარემოდაბალი.

მეცნიერები მიჩვეულები არიან იმაზე ფიქრს, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ის მთელ ამ ცხიმოვან ქსოვილს ფლანგავს. მაგრამ ეს ასე არ არის, ზრდასრულ ადამიანებსაც კი აქვთ ამ ტიპის ცხიმოვანი დეპოზიტები, მაგრამ რაოდენობა ყველასთვის განსხვავებულია. და ადამიანის გარეგნობა და წონა დამოკიდებულია მის რაოდენობაზე.

თეთრი ცხიმი

კალორიების შენახვის გარდა, თეთრი ადიპოციტები ასევე გამოიმუშავებენ ისეთ ჰორმონებს, როგორიცაა ადიპოკინექტინი, რაც ღვიძლსა და კუნთებს უფრო მგრძნობიარეს ხდის ინსულინის მიმართ. ის ასევე ეუბნება ჩვენს ტვინს, რომ დადოს კოვზი, როცა სავსე ვართ, თრგუნავს ჩვენს მადას. თუ ორგანიზმში თეთრი ადიპოციტების პროცენტი იზრდება, მაშინ ამ ჰორმონის გამომუშავება ნელდება, სანამ ის მთლიანად არ შეჩერდება.

ცხიმოვან უჯრედებს ასევე შეუძლიათ ესტროგენის გამომუშავება როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ამიტომ, თუ ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობა იზრდება, შესაბამისად იზრდება ესტროგენის დონეც.

ამ ტიპის ცხიმოვან ქსოვილს აქვს რამდენიმე ქვეტიპი. ზოგიერთი მათგანი სასარგებლოა, ზოგი კი უამრავ უბედურებას იწვევს.

1. კანქვეშა

ეს არის ცხიმის ტიპი, რომელსაც ბევრი ბოდიბილდერი და ბიჭი ებრძვის, რომელთა ცხოვრებაში მიზანია პერანგების გარეშე ყოფნა და საკუთარი თავის წარმოჩენა. გამოჩენილი კუნთებისხვადასხვა პოდიუმებსა და შოუებზე. სწორედ ამას ზომავს დიეტოლოგი პაემნის დროს. ის არ უზრუნველყოფს უარყოფითი გავლენაჯანმრთელობაზე და შეიძლება სასარგებლოც კი იყოს იმისდა მიხედვით, თუ სხეულის რომელ ნაწილში მდებარეობს.

2. ცხიმოვანი დეპოზიტები თეძოებსა და დუნდულოებზე

ამ ტიპის კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილი ყველაზე ხშირად გვხვდება ქალებში. არა დიდი რაოდენობითეს კი უფრო მიმზიდველს ხდის ქალის გარეგნობას, მაგრამ როცა ბევრია, სხეულის ფორმა მსხლის იერს იღებს.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ფორმების მქონე ქალებს ნაკლებად აქვთ მეტაბოლური პრობლემები, ვიდრე ქალებს, რომლებსაც აქვთ მუცლის ზედმეტი ცხიმი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ყველაფერი, რათა მიიღოთ ფორმა, როგორც კიმ კარდაშიანი.

ასაკთან ერთად, განსაკუთრებით მენოპაუზის დროს, სხეულის ცხიმიტოვებს ბარძაყებსა და დუნდულებს და იწყებს ინტენსიურად დაგროვებას მუცლის არეში, წარმოქმნის ე.წ.

ამ ტიპის ცხიმი ასევე არის დიდი რაოდენობით ლეპტინის წყარო, ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს მეტაბოლიზმს და მადას. თუმცა, როგორც ადიპოკინექტინის შემთხვევაში, ლეპტინის მოქმედება ჩერდება ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობის გაზრდით.

დაწვა 300 კალორიაზე მეტი დღეში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილი შეიცავს დიდი რიცხვიმიტოქონდრია, რომელიც იკვებება ცხიმის წვეთებით. ის ასევე შთანთქავს შაქრის მოლეკულებს სისხლის მიმოქცევიდან, რითაც ხელს უშლის ტიპი 2 დიაბეტის განვითარებას.

თუ თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ ყავისფერი ცხიმოვანი უჯრედების ფორმირება, გაზარდოთ მისი აქტივობა ან აიძულოთ თეთრი ადიპოციტები იმუშაონ ყავისფერი ცხიმის მსგავსად, მაშინ შესაძლებელია დღეში 300 კალორიის დაწვა. კალორიების ეს რაოდენობა საკმარისი იქნება თვეში რამდენიმე კილოგრამის დასაკლებად არაფრის კეთების გარეშე.

საბედნიეროდ, თეთრი ადიპოციტები შეიძლება გარდაიქმნას ყავისფერ ცხიმოვან ქსოვილად, ან სულ მცირე, გახადოს იგი კრემისფერი, უფრო სწორად, ის იმუშაოს სხეულის სასარგებლოდ. Არის ცოტაოდენი საინტერესო გზებიგააკეთეთ ეს, მაგრამ მოდით ჯერ შევხედოთ ერთს, რომელიც ნაკლებად პრაქტიკულია, მაგრამ არანაკლებ საინტერესო.

ყინულის კუბის მეთოდი

ნულამდე ტემპერატურის მარტივი ეფექტი ადამიანის სხეულზე იწვევს ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილის უფრო აქტიურ მუშაობას. 2012 წელს ჩატარდა კვლევა, რომელშიც მამაკაცებს სპეციალური კოსტიუმებით 3 საათი უწევდათ ჯდომა. მათში წყალი ცირკულირებდა 17 გრადუს ტემპერატურაზე. ამ დროის განმავლობაში, სუბიექტებმა დაწვეს დაახლოებით 250 კალორია იმ მამაკაცებთან შედარებით, რომლებიც ოთახის ტემპერატურაზე იმყოფებოდნენ მთელი 3 საათის განმავლობაში.

წყლის ტემპერატურა არ იყო საკმარისად დაბალი იმისთვის, რომ შემცივნება გამოეწვია, მაგრამ სწორი იყო იმისთვის, რომ ცხიმოვანი უჯრედის მიტოქონდრია დაეწყო მუშაობა და თეთრი ცხიმიდან შაქრის მოლეკულები გამოიყვანა ენერგიის შესანახად.

ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია იგივე გააკეთოს მის გარეშეც სპეციალური სარჩელი. იაპონელმა მკვლევარებმა ჩაატარეს კვლევა, რომლის დროსაც 12 მამაკაცი ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალო ოდენობით 6 კვირის განმავლობაში 2 საათის განმავლობაში იმყოფებოდა ოთახში 17 გრადუსზე. ექსპერიმენტის შედეგების მიხედვით, თითოეული მათგანი დღეში წვავდა 289 კალორიას.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს მეთოდი არ არის განსაკუთრებით პრაქტიკული. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მსგავსი პირობები სახლში, შეამციროთ ტემპერატურა კომფორტულ მინიმუმამდე და ჩაიცვით მსუბუქად.

აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ყავისფერი ცხიმის პროცენტის გაზრდა სხეულის ტემპერატურის შემცირებით შეიძლება მოგვცეს დადებითი შედეგი. მაგრამ მაინც უკეთესია უფრო მეტს მივმართოთ ადამიანის მეთოდებითეთრი ადიპოციტების გადაქცევა კრემისფერ ცხიმოვან უჯრედებად.

Ვარჯიში

ვარჯიში აიძულებს კუნთებს წარმოქმნან ჰორმონი ირისინი, რაც იწვევს ცხიმის თეთრი უჯრედების მუშაობას ყავისფერი ცხიმოვანი უჯრედების მსგავსად, ხოლო ყავისფერი ცხიმოვანი უჯრედები უფრო ეფექტურად ასრულებენ თავიანთ საქმეს.

Ზეითუნის ზეთი

ნამდვილი ზეითუნის ზეთი კარგი ხარისხისშეიცავს კომპონენტს, რომელიც აიძულებს თეთრი ცხიმოვანი უჯრედების მუშაობას ყავისფერი უჯრედების მსგავსად. მას ოლეუროპინი ჰქვია. ერთ ექსპერიმენტში ვირთხები იკვებებოდნენ ფენოლური ნაერთებით 1, 2 ან 4 მგ/კგ. ექსპერიმენტიდან 28 დღის შემდეგ ვირთხებმა წონაში დაიკლო თირკმელებისა და სასქესო ორგანოების ირგვლივ ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირების გამო.

ეს მოხდა იმის გამო, რომ კომპონენტი ზეითუნის ზეთიგაიზარდა დონე UCP1, "დაშლის" ცილა,რაც იწვევს მიტოქონდრიების წვას მეტი ენერგიადა აძლევენ მეტ სითბოს.

ვირთხებზე ჩატარებულმა სხვა კვლევამ მსგავსი შედეგები მოიტანა. მათ კვებავდნენ საკვებით, რომლის 40% იყო ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, პალმის ზეთი ან ძროხის ცხიმი. საუკეთესო შედეგიყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილის მუშაობაში და მავნე ცხიმის წვაში იყო ვირთხები ზეითუნის ზეთზე.

მეტი ძილის ჰორმონი

მელატონინი კრემისფერი ცხიმის გამომუშავების კიდევ ერთი სტიმულატორია, ამიტომ ეცადეთ უფრო ხარისხიანი ძილი მიიღოთ.

უბრალოდ ამოიღეთ ყველა სინათლის წყარო და საგნები, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებს საძინებლიდან დასვენების დროს (ღამის განათება, ტელეფონები, ელექტრონული წიგნებიან ტელევიზორი), მიირთვით მეტი მელატონინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა გოჯი კენკრა, ნუში, ალუბალი და მზესუმზირის თესლი, ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ მელატონინის დონე და შემდგომში კრემისფერი ცხიმი.

ლურჯი პიგმენტი მოცვში

ციანოდინ-3 გლუკოზიდი (C3G) არის საკვები ნივთიერება, რომელიც გვხვდება მოცვი, მოცვი, ჰიაცინტის ლობიო და რამდენიმე სხვა ბოსტნეული და ხილი. ცნობილია, რომ ის ებრძვის სიმსუქნეს, მოქმედებს ინსულინის მგრძნობელობაზე და მონაწილეობს გლუკოზის მეტაბოლიზმში და სხვა. ნუტრიენტები. ამიტომ მას ხშირად ემატება სხვადასხვა სპორტული დანამატებიდა ფხვნილები, რაც ხელს უწყობს კუნთების მომატებას.

იაპონელმა მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ C3G ასევე აქცევს თეთრ ცხიმოვან უჯრედებს, სადაც ცხიმი ინახება, ყავისფერ ცხიმოვან უჯრედებად, სადაც ცხიმის უჯრედები გარდაიქმნება ენერგიად, მიტოქონდრიების რაოდენობის გაზრდით. მათ ცოტა ხნის წინ გამოაქვეყნეს თავიანთი ნამუშევარი Journal of Biochemistry-ში. ციანოდინ-3 გლუკოზიდური დანამატები ასევე იყიდება აფთიაქებში.

როგორ გამოვიყენოთ მიღებული ინფორმაცია

ამ სტატიიდან ცხადი უნდა იყოს, რომ უკვე აქტიური ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის გაზრდა ან თეთრი ცხიმოვანი უჯრედების ბეჟად გადაქცევა ხელს შეუწყობს ცხიმების წვას. დამატებითი კალორია. ამან ასევე შეიძლება გაზარდოს ადიპოკინექტინისა და ლეპტინის ეფექტურობა თეთრ ცხიმოვან უჯრედებში.

ამისათვის საჭიროა მეტი ზეითუნის ზეთის მოხმარება. მიღწევისთვის სასურველი ეფექტისაკმარისია მხოლოდ 2-4 სუფრის კოვზი დღეში.

თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ მელატონინის რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული გამოიმუშავებს კარგი ხარისხის ძილისა და მელატონინით მდიდარი საკვების მიღებით და მიიღეთ C3G დანამატი ყოველდღე ლანჩამდე.

მხოლოდ ექსპერიმენტებისთვის შეგიძლიათ რამდენიმე საათი გაატაროთ გრილ ოთახში და ზამთარში უფრო მსუბუქად ჩაიცვათ. ცოტა უცნაურად ჟღერს, მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ დღეში რამდენიმე ასეული კალორიის დაწვაში.

ეს არის ცხიმი, რომელიც გარს აკრავს და აღწევს ჩვენს ყველა შინაგან ორგანოს - გულს, ფილტვებს, ღვიძლს, პანკრეასს. მაგრამ მისი უმეტესი ნაწილი ნაწლავების გარშემოა. ვისცერული ცხიმი კი ქმნის წინა მხარეს მუცლის კედელი- დიდი ომენტუმის სახით.

ვისცერული ცხიმის მთლიანი წონა კი უმეტეს შემთხვევაში გამხდარი კაცი- დაახლოებით 3 კგ, ხოლო სიმსუქნის დროს მისი წონა 20-30 კგ აღწევს. ჩვეულებრივ, ეს ქსოვილი აკრავს ჩვენს ყველა შინაგან ორგანოს თხელი საბანით, რაც სწრაფად უზრუნველყოფს მათ ენერგეტიკულ საჭიროებებს.

ზე ჭარბი წონასხეული ვისცერული ცხიმიროგორც სქელი ლეიბი, რომელიც შინაგან ორგანოებს „აწნავებს“. მათში ნორმალური სისხლის მიმოქცევა და ლიმფური ნაკადი ირღვევა. შედეგად, ვისცერული ცხიმოვანი ქსოვილი ხდება მტერი, ერევა ნორმალური ფუნქციონირებაშინაგანი ორგანოები.

რატომ არის საშიში შინაგანი ვისცერული ცხიმი?

არსებობს ორი სახის ცხიმოვანი დეპოზიტები: კანქვეშა და ვისცერული. და თუ პირველი გროვდება გვერდებზე, თეძოებზე და მთელ სხეულზე კანის ქვეშ, მაშინ ეს უკანასკნელი უშუალოდ ორგანოებს იკავებს. მუცლის ღრუ. ამ ტიპის ცხიმი გაცილებით საშიშია და დამარცხება უფრო რთულია. ამჟამად ის არც კი არსებობს ქირურგიული ოპერაციებიეს ხელს შეუწყობს მის ბრძოლას.

თუ დროულად არ დაწვავთ ვისცერალურ ცხიმს, იმ პირობით, რომ ის ძალიან ბევრია, ეს ემუქრება სხეულს შემდეგი შედეგებით:

სიმსივნური სიმსივნეები;

დარღვევები ჰორმონალური დონე;

Მიოკარდიული ინფარქტი;

განვითარება ვარიკოზული ვენებივენები;

მეტაბოლური პროცესების დარღვევა.

88 სმ-ზე მეტი წელის მქონე ქალებმა და 94 სმ-ზე მეტი წელის მქონე მამაკაცებმა უნდა იფიქრონ იმაზე, თუ როგორ შეამცირონ ვისცერული ცხიმი, რადგან ეს არის ის მოცულობები, რომლებიც მიუთითებს სიმსუქნის არსებობაზე.

როგორ გავიგოთ, გაქვთ თუ არა ჭარბი ვისცერული ცხიმი

რა თქმა უნდა, ყველა დეტალში თქვენი სხეულის წონისა და კანქვეშა ცხიმის პროცენტული თვალსაზრისით, ამის შესახებ შეიძლება გითხრათ ექიმმა, რომელსაც გირჩევ, მიმართოთ სრულ კლინიკურ გამოკვლევას. მაგრამ ასევე არსებობს ფაქტორები, რომელთა ამოცნობა და საკუთარი დასკვნების გამოტანა შეგიძლიათ:

1. აუცილებელია დაადგინოთ, რა ტიპის ცხიმია დეპონირებული თქვენს ფიგურაზე - „ვაშლის“ თუ „მსხლის“ ტიპის. დადასტურებულია, რომ ადამიანები ფართო თეძოებით და წვრილი წელით ( მსხლის ფორმის ფიგურა) ამ საკითხზე შეშფოთების მიზეზი გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე მათთვის, ვინც არის "ვაშლი".

2. გაზომეთ წელი (ნუ ჩასჭიდებით მუცელში და არ მოიჭიმოთ საზომი ლენტი მაქსიმალურად). დადექით პირდაპირ, დაისვენეთ და გაზომეთ წელი ჭიპთან. ქალებისთვის ნორმა 80 სმ-ია, მამაკაცებისთვის - 94. ბოლო დრომდე ეს ნორმები დიდად იყო გადაჭარბებული (88 ქალებისთვის და 104 მამაკაცებისთვის), მაგრამ ბოლო კვლევები აჩვენებს, რომ წელის 80-ზე და 94-ზე ზემოთ ქალებისა და მამაკაცებისთვის, შესაბამისად. ვისცერული სიმსუქნის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.

3. შეეცადეთ მოაგროვოთ კანი ჭიპის ირგვლივ ჭიპს შორის და საჩვენებელი თითებივ თხელი ნაკეცი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, დიდი ალბათობით თქვენ გაქვთ ვისცერული ცხიმის დიდი მარაგი. მესმის, რომ ახლა ბევრი ადამიანი განაწყენდება. მაგრამ არ გაბედო დანებება!!! თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ებრძოლოთ ვისცერალურ ცხიმს!

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოაწესრიგოთ თქვენი დიეტა, დააბალანსოთ იგი შემადგენლობაში, შეამციროთ პორციები, მიირთვათ მცირე კერძები, ცოტა ხნით მაინც უარი თქვათ ფქვილზე და ტკბილეულზე (შენიშვნა: თქვენ მიირთვით ნახევარი კილოგრამი ტკბილეული და დააგროვეთ 250 გრამი შინაგანი ცხიმი. აბა, კიდევ გინდა რამე ტკბილი?). თქვენ ასევე უნდა დაიტვირთოთ ფიზიკური ვარჯიშებით მუცლის შესამცირებლად, ფიტნესის კეთებით ან მარტივი სიარულით - აქ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი თავი. ერთი სიტყვით - იზრუნეთ საკუთარ თავზე, დაუთმეთ დრო თქვენს სხეულს, თქვენს ჯანმრთელობას და ამ ბრძოლას აუცილებლად მოიგებთ!

როგორ მოვიშოროთ ვისცერული ცხიმი

ვისცერული ცხიმი ქრება კანქვეშა ცხიმთან ერთად, თუ ადამიანს არ აქვს ენდოკრინული დაავადებები. მის მოსაშორებლად საჭიროა დიეტაზე წასვლა, ვარჯიში, ბევრი წყლის დალევა, მიღება ეფექტური საშუალებებიწონის დაკლებისთვის. ამავე დროს, ადამიანები ვისცერული სიმსუქნეგასათვალისწინებელია შემდეგი:

☀ შიდა ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად ფიზიკური ვარჯიშიუფრო ეფექტური ვიდრე დიეტა; ჭამეთ ნაკლები, მაგრამ უფრო ხშირად, არ დაუშვათ შიმშილის მტკივნეული შეგრძნება, რადგან ეს გამოიწვევს კიდევ უფრო მეტი ვისცერული ცხიმის დაგროვებას;

☀ მიიღეთ ვიტამინი C, დალიეთ მეტი ყავა, რადგან კოფეინი და ასკორბინის მჟავა ამცირებს თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის აქტივობას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი აფერხებენ კორტიკოსტეროიდების სინთეზს;

☀ დაბალკალორიული დიეტის დაცვისას უპირველეს ყოვლისა უნდა შეზღუდოთ ცხიმების მიღება და სწრაფი ნახშირწყლები; აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი; წონის დაკლებისთვის წამლის არჩევისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს წამლებს, რომლებიც აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას; შეგიძლიათ გამოიყენოთ წამლები, რომლებიც ზღუდავენ ცხიმების მიღებას, მაგალითად, Xenical;

☀ სასურველია თავიდან იქნას აცილებული სტრესული სიტუაციებიან მიიღეთ სედატიური საშუალებები. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ თქვენს ფიგურას დააკვირდებით, ვისცერული ცხიმი არ დაგროვდება. ის ჩნდება "რეგულარულ" კანქვეშა ცხიმთან ერთად.

როგორც წესი, ისინიც ერთად ტოვებენ. წონის დაკლების პრინციპები დიდი ხანია ცნობილია და ისინი უნივერსალურია. იმისდა მიუხედავად, თუ სად არის ცხიმი დეპონირებული, შეგიძლიათ ამოიღოთ იგი, თუ დაიწყებთ ნაკლებ ჭამას და მეტ მოძრაობას.

როგორ მოქმედებს თქვენზე ალკოჰოლი და ტკბილი გამაგრილებელი სასმელები?

დამატებითი კალორია, იქნება ეს ალკოჰოლიდან, შაქრიანი სასმელებიდან თუ გადაჭარბებული დიდი პორციებითკვებამ შეიძლება გაზარდოს ვისცერული ცხიმის რაოდენობა. ალკოჰოლს აქვს თითქმის იმდენი კალორია, რამდენიც ცხიმი.

ტკბილი სასმელები შაქრის #1 ყველაზე ასათვისებელი წყაროა. თუ გსურთ ვისცერული ცხიმის მოშორება, პირველი, რასაც უნდა მოერიდოთ, არის ტკბილი გამაგრილებელი სასმელები.

როგორც ჩანს, ალკოჰოლს აქვს სპეციალური კავშირივისცერული ცხიმით წელის გარშემო. ეს დიდი ალბათობით იმიტომ ხდება, რომ როცა ალკოჰოლს ვსვამთ, ღვიძლი ზედმეტად დაკავებულია მისი განეიტრალებით, რომ ამავდროულად ცხიმები დაწვას, რაც ლუდის მუცელს გვიტოვებს. გარდა ამისა, ჰორმონებზე ზემოქმედებით, რომლებიც არეგულირებენ გაჯერებას, ალკოჰოლი გვაიძულებს შიმშილის გრძნობას.

საუკეთესო ვარჯიშები შიდა ცხიმის შესამცირებლად

კლასიკური პრესა

საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, იდაყვებში მოხრილი ხელები, თავის უკან შემოხვეული. ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე. ზურგზე დაწოლა ასაწევად ზედა ნაწილისხეული და შეეხო მუხლებს. ამ ვარჯიშის გაკეთება უნდა დაიწყოთ დღეში 10-ჯერ, კვირაში 4-ჯერ.

დააჭირეთ საპირისპიროდ

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. გასწორებული ფეხები უნდა აწიოთ სანამ არ ჩამოყალიბდებიან სწორი კუთხემათსა და სხეულს შორის. ეს სავარჯიშო იდეალური იქნება, თუ ფეხის თითები თავის უკან იატაკს შეეხება. აი ასეთი ტანვარჯიში! დამწყებთათვის საკმარისია დღეში 10-ჯერ კვირაში 3-4 ჯერ.

ტანის აწევა მოხვევით

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან მოხრილი და ფეხები მუხლებზე. ფეხები იატაკზეა. იგივე მუცლის ვარჯიში, მხოლოდ ბოლოს მარცხენა იდაყვი ეხება მარჯვენა მუხლს. ხოლო მომდევნო მიდგომისას მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლს ეხება. დღიური ნორმა დაახლოებით 20-30-ჯერ დღეშია. კვირაში 3-ჯერ.

ორმაგი დაჭერით

მეტი მძიმე ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: იწექი იატაკზე, ხელები თავის უკან შემოხვია და ფეხები მუხლებში მოხრილი. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ფეხების მოჭიმვა და ტანის აწევა, იდაყვებით მუხლებთან შეხებით. ამრიგად, საყრდენი ეცემა მხოლოდ ქვედა უკან. ამ მდგომარეობაში მუცლის კუნთები არ იღებენ სათანადო დასვენებას და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად იღლებიან. აქედან გამომდინარე, ვარჯიშის უფრო დიდი ეფექტურობა. საკმარისი იქნება დღეში 10-15-ჯერ, კვირაში 2-3-ჯერ.

შიდა ცხიმისავსეა უფრო დიდი საშიშროებით, ვიდრე კანქვეშა ცხიმი. ამ უბედურებას ვისცერალურ ცხიმსაც უწოდებენ. ის გროვდება მუცლის ღრუში თირკმელებისა და ნაწლავების მიდამოში, ფარავს თითქმის ყველა შინაგან ორგანოს და არღვევს ორგანიზმის მუშაობას. თუ კანქვეშა ცხიმიუფრო ესთეტიურად ნეგატიური ხასიათისაა, მაშინ ვისცერალურმა ცხიმმა შეიძლება მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.

რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ შინაგანი ცხიმის მოცილებაში?

შინაგანი ცხიმი ხელს უწყობს ისეთი დაავადებების წარმოქმნას და გაუარესებას, როგორიცაა ათეროსკლეროზი, დემენცია, კიბო, სწორი ნაწლავის დაავადებები, მაღალი სისხლის წნევა, ასევე ინსულტი და შაქრიანი დიაბეტიმეორე ტიპის.

კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ამ ცხიმის ფორმირებაში. Ჭამის ჩვევებიწვლილი შეიტანოს რეზერვების დაგროვებაში წელის დონეზე. ადამიანებს, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარ ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე, სჭირდებათ მოხმარების თავიდან აცილება მარტივი ცხიმები , რომლებიც უხვად გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმში, მარგარინში, ჰიდროგენიზებულ ზეთებში - მათ შორის, და თქვენს მენიუში უფრო მეტ ხილს, ბოსტნეულს და უცხიმო რძის პროდუქტებს შეიცავს.

მაგრამ მხოლოდ დიეტა ვერ უმკლავდება. ყველაზე მეტად შინაგან ცხიმს უყვარს დივანზე წოლა ან საოფისე სკამზე ჯდომა.სრული გამარჯვებისთვის აუცილებელია . და, როგორც კვლევებმა აჩვენა, ამ ბრძოლაში საუკეთესოები არიანაერობული ვარჯიში , რომელთა ლიდერები არიან სირბილი, ცურვა, ჩოგბურთი, ველოსიპედი, თხილამურები, სრიალი, სნოუბორდი და უბრალოდ ინტენსიური სიარული.

აუცილებელი პირობაა სწორი სუნთქვა . ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ჟანგბადი, რომელიც საშუალებას აძლევს ცხიმს განადგურდეს ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ. კარდიო აღჭურვილობაზე წვდომა არის სრულყოფილი გადაწყვეტა. ყოველდღიური 10-20 წუთიანი ვარჯიშები სავარჯიშო ველოსიპედზე დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და დაეხმარება განდევნაში საჭირო თანხაშიდა ცხიმი.

Ცნობისთვის:კარდიო სავარჯიშო აღჭურვილობა მოიცავს სავარჯიშო ველოსიპედს, სტეპერს, სარბენი ბილიკიელიფსური ჯვარედინი ტრენერი, ნიჩბოსნობის მანქანა, სახელმძღვანელო სავარჯიშო ველოსიპედი – ხელით ერგომეტრი და კლდეზე მთამსვლელი.

თუ არ არის ტრენაჟორები, ისინი დაგეხმარებიან აერობიკა ან საცეკვაო ფიტნესი .

და:

1. ადგილზე გაუშვით.ასე მარტივი ბავშვთა ვარჯიშიშეუძლია შეამციროს ვისცერული ცხიმი. თქვენ უნდა ირბინოთ დიდი ხნის განმავლობაში, 20 წუთიდან. კვირაში 3-4 ჯერ მაინც.
2. ადგილზე ხტომა ან თოკზე გადახტომა.ეს ასევე კარდიო ვარჯიშია. საკმარისია 5-7 წუთის 3-4 მიდგომა. ასეთი ვარჯიშებით წონის დაკლების საიდუმლო მათი ხანგრძლივობა და დაბალი ინტენსივობაა.
3. ბადმინტონი, ჩოგბურთი და ყველა სახის გარე თამაშებიმათ შორის კალათბურთი და ფეხბურთი. ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. თუ კვირაში 2-3-ჯერ თამაშობ, მაშინ არანაკლებ 40-60 წუთისა დღეში.

წელის შიდა ცხიმის მოსაშორებლად, ყველაფრის გარდა, უნდა დაამატოთ მუცლის ვარჯიშები , ისინი გააძლიერებენ მუცლის კუნთებს. შინაგანი ცხიმისგან თავის დაღწევის საიდუმლო ასეთი ვარჯიშების მრავალფეროვნებაა.

გარდა ამისა, ცხიმების დაწვას ბევრი ფიტნეს ინსტრუქტორი გირჩევთ სასურველი ადგილის იზოლირება . ასე რომ, მრავალჯერ უფრო ეფექტური იქნება მუცლის თბილ სვიტერში ან ძაღლის თმისგან დამზადებულ ქამარში მუცლის ამოტუმბვა.

საუკეთესო ვარჯიშები შიდა ცხიმის შესამცირებლად

• კლასიკური პრესა
  საწყისი პოზიცია: იწექით ზურგზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, თავის უკან გადაჭიმული. ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და შეეხეთ მუხლებს. ამ ვარჯიშის გაკეთება უნდა დაიწყოთ დღეში 10-ჯერ, კვირაში 4-ჯერ.
• დააჭირეთ საპირისპიროდ
  საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. გასწორებული ფეხები უნდა აწიოთ მანამ, სანამ მათსა და სხეულს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდება. ეს სავარჯიშო იდეალური იქნება, თუ ფეხის თითები თავის უკან იატაკს შეეხება. აი ასეთი ტანვარჯიში! დამწყებთათვის საკმარისია დღეში 10-ჯერ კვირაში 3-4 ჯერ.
• ტანის აწევა მოხვევით
  საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან მოხრილი და ფეხები მუხლებზე. ფეხები იატაკზეა. იგივე მუცლის ვარჯიში, მხოლოდ ბოლოს მარცხენა იდაყვი ეხება მარჯვენა მუხლს. ხოლო მომდევნო მიდგომისას მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლს ეხება. დღიური ნორმა დაახლოებით 20-30-ჯერ დღეშია. კვირაში 3-ჯერ.
• ორმაგი დაჭერით
  უფრო რთული ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: იწექი იატაკზე, ხელები თავის უკან შემოხვია და ფეხები მუხლებში მოხრილი. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ფეხების მოჭიმვა და ტანის აწევა, იდაყვებით მუხლებთან შეხებით. ამრიგად, საყრდენი ეცემა მხოლოდ ქვედა უკან. ამ მდგომარეობაში მუცლის კუნთები არ იღებენ სათანადო დასვენებას და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად იღლებიან. აქედან გამომდინარე, ვარჯიშის უფრო დიდი ეფექტურობა. საკმარისი იქნება დღეში 10-15-ჯერ, კვირაში 2-3-ჯერ.
• ფეხის ბრუნვა მწოლიარე პოზიციიდან
  საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე აწეული ფეხებით 90? კუთხით. მონაცვლეობით დახარეთ ფეხები ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ამავდროულად, შეეცადეთ იატაკს ფეხებით შეეხოთ. ეს ვარჯიში მოიცავს გვერდითი კუნთებიმუცელი და ხელს უწყობს გვერდების მოცილებას. დღიური ნორმა არის 20-ჯერ დღეში. მუცლის ღრუს თითქმის ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ყოველდღე. მაგრამ ოპტიმალური სიხშირედათვალეთ კვირაში 3-4 ჯერ.

ვარჯიშების ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ერთნახევარჯერ .

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს თანდათანობით, თანდათან იზრდება დატვირთვა. ა ძალის ვარჯიშები- როგორიცაა მუცლის კუნთები - მონაცვლეობით აერობული ვარჯიში.

თუ მოგეწონათ ჩვენი სტატია და გაქვთ რაიმე აზრი ამ საკითხთან დაკავშირებით, გთხოვთ, გაგვიზიაროთ. ჩვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ თქვენი აზრი!

საშიშია თუ არა შიდა ცხიმი?

ვისცერული ცხიმი მდებარეობს მუცლის ღრუში და იცავს სასიცოცხლო ორგანოებს დაზიანებისგან. შიდა ცხიმის უჯრედები უფრო დიდია ვიდრე კანქვეშა ცხიმის უჯრედები, ამიტომ ისინი უფრო მდგრადია დაშლის პროცესების მიმართ. ვისცერული ცხიმი ასევე არ არის მგრძნობიარე ინსულინის მიმართ. გავლენას ახდენს ენერგეტიკული ბალანსიდა მეტაბოლური პროცესები.

ყველას აქვს ცხიმი შინაგანი ორგანოების გარშემო. დიდი რაოდენობით დაგროვებისას ის სერიოზულ საფრთხეს წარმოადგენს. უპირველეს ყოვლისა, ის ვლინდება ადამიანებში, რომლებიც არასწორად ჭამენ, ტყვიას უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე, აქვს ჰორმონალური დარღვევები. ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი გროვდება ღვიძლის, თირკმელების, ნაწლავების, ნაღვლის ბუშტის, სასქესო ორგანოების ირგვლივ, იკუმშება მათ და არღვევს ლიმფის გადინებას და სისხლის მიმოქცევას.

ჭარბი ცხიმი საშიშია ორგანიზმისთვის:

• ის არ არის მგრძნობიარე ინსულინის მიმართ, ამიტომ მას შეუძლია გაზარდოს ამ ჰორმონის დონე სისხლში, გამოიწვიოს დიაბეტი და ონკოლოგიური დაავადებები.
• არღვევს ჰორმონალურ დონეს.
• მეტაბოლური პროცესები უარესდება.
• შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, ღვიძლის დაავადება, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.
• პროვოცირებას უკეთებს სისხლძარღვთა დაავადებების (ათეროსკლეროზი, ვარიკოზული ვენები) გაჩენას.

Მნიშვნელოვანი! ჩვეულებრივ, კანქვეშა ცხიმის თანაფარდობა შიდა ცხიმთან არის 9-დან 1-მდე. თუ ვისცერული ცხიმის რაოდენობა აღემატება მთლიანის 10%-ს, უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ მოიცილოთ შიდა ცხიმი.

დიაგნოსტიკა შინაგანი სიმსუქნეშესაძლებელია ტომოგრაფიის, მაგნიტური რეზონანსის ან კალიპერის (ცხიმის ნაკეცების საზომი მოწყობილობა) გამოყენებით. უნდა იცოდეთ, რომ 89 სანტიმეტრზე მეტი წელის ზომა ქალებისთვის საშიშად ითვლება, ხოლო მამაკაცებისთვის 100 სანტიმეტრზე მეტი.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ შიდა ცხიმი თქვენი დიეტის გადახედვით. ზუსტად სწორი დიეტახელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას, აუმჯობესებს მეტაბოლური პროცესები.

• აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის მონიტორინგი: პირველი თვის განმავლობაში საჭიროა დღეში 1200 კკალ-ის მოხმარება. თანდათანობით, კალორიების მიღება შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ იმ პირობით, რომ ადამიანი დაწვავს იმდენ კალორიას, რამდენსაც მოიხმარს.
• დიეტის 80% უნდა იყოს ბუნებრივი ბოჭკოვანი - ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული. პირიქით, ცხოველური ცხიმების მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი. მარტივი ნახშირწყლებიასევე გამორიცხულია რაციონიდან.
• აკრძალულია შიმშილი: ცხიმოვანი ფენის შემცირებაც რომ მოახერხოთ, ეს ორგანიზმისთვის სტრესული იქნება. ნორმალურ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ დაკარგული კილოგრამები დაბრუნდება.
• იდეალური ვარიანტი – ფრაქციული კვება. საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა მცირე ნაწილებში.
• უმჯობესია საჭმელი ორთქლზე მოხარშოთ ან მოხარშოთ, ხანდახან შეგიძლიათ მიირთვათ ღუმელებით, მაგრამ მოგიწევთ უარი თქვათ შემწვარ საკვებზე.
• ამისთვის ეფექტური ბრძოლაჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილით უნდა იყოს დაცული სასმელის რეჟიმი- დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი.
• ცხიმის დამწვრობას კარგი ეფექტი აქვს, მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ უსარგებლოა, თუ ადამიანი არ ვარჯიშობს. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისას გლიკოგენი იწვება. მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულს ამოიწურება გლიკოგენი, როგორც ენერგიის წყარო, ხდება შიდა ცხიმი.
• ღირს დიეტის გამდიდრება ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობით - ციტრუსები, კოჭა, დარიჩინი, მწვანე ჩაი, ნიახური, ვაშლი.
• ასევე რეკომენდებულია ნაწლავის დეტოქსიკაციის პროცედურა. არა მხოლოდ ეს დაეხმარება ფარმაცევტული პრეპარატები, არამედ რეგულარული მარხვის დღეები. დასაწყისისთვის, ასეთი დღეები შეიძლება ჩატარდეს 2 კვირაში ერთხელ. ზე თავს ვგრძნობ კარგადრაც შეიძლება ხშირად.
• ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათისა.
• დილის დაწყება რეკომენდებულია ჭიქით თბილი წყალი. შეგიძლიათ დაამატოთ იქ ლიმონის წვენიან პიტნის რამდენიმე ფოთოლი. ეს მარტივი მეთოდი დაიწყებს საჭმლის მონელების პროცესებს და ამავდროულად ჩაახშობს შიმშილის გრძნობას.
• საჭმელები ასევე უნდა იყოს ჯანსაღი: ერთი მუჭა კენკრა, ერთი ჭიქა კეფირი, ვაშლი, ნატურალური იოგურტი - რაც გჭირდებათ შიმშილის მაწუხებელი გრძნობისგან თავის დასაღწევად.

სასარგებლო და მავნე პროდუქტები

პროდუქტები, რომლებიც უნდა შედიოდეს თქვენს დიეტაში:

• არა ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი (ქათამი, კურდღელი, ინდაური, ხბოს ხორცი). თევზი (პოლოკი, ჰაკი, პანგასიუსი, კობრი, პიკი), ზოგჯერ ზღვის პროდუქტები.
• მარცვლეული - შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ქერი, ფეტვი, ხორბალი.
• ხილი და კენკრა: ციტრუსის ხილი, ვაშლი, ალუბალი, ალუბალი, ანანასი. და ასევე მსხალი, ჟოლო და ა.შ.
• ბოსტნეული: მწვანე ფოთლოვანი, წიწაკა, სტაფილო, კომბოსტო, გოგრა, ყაბაყი. და ასევე გოგრა, კიტრი, პომიდორი, ავოკადო.
• კვერცხი (არაუმეტეს 1 დღეში).
• Მცენარეული ზეთი- ზეთისხილი, სიმინდი, სელის თესლი, მზესუმზირა.
• თხილი (ფიჭვი, ნუში, არაქისი, თხილი, ფისტა).
• ორცხობილა, მთელი მარცვლეულის პური.
• უცხიმო რძის პროდუქტები: კეფირი, ხაჭო რძე, ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, მყარი ყველი, არაჟანი.
• ნატურალური წვენები უშაქრო, კომპოტები, მინერალური წყალიმაინც, მწვანე ჩაი.

მენიუდან ამოღება:

• ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი, უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური.
• დაკონსერვებული საკვები, შებოლილი ხორცი, მარინადები, მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები და მაიონეზი.
• სოსისები.
• ცხარე სანელებლები - ასტიმულირებენ მადას.
• მდიდარი ბულიონები, ცხიმიანი ხორცი და თევზი.
• კარაქი, ნაღები, უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები.
• Სწრაფი კვება.
• ალკოჰოლი, გაზიანი სასმელები.

საუკეთესო სპორტული ვარჯიშები

იცოდეთ ადამიანისათვის შინაგანი ცხიმის საშიშროების შესახებ, როგორ მოვიშოროთ იგი სწრაფად და ეფექტურად? რა თქმა უნდა, დახმარებით სპორტული დატვირთვები. საუკეთესო ეფექტიუზრუნველყოფს ძალისა და კარდიო ვარჯიშების კომბინაციას. კარდიო ვარჯიშები (სირბილი, ცურვა, ხტომა, აეროსტეპი, ველოსიპედი) ხელს უწყობს სწრაფი წვაკალორია. დენის დატვირთვებიგააუმჯობესოს გამძლეობა, კუნთოვანი ქსოვილის მდგომარეობა და კანი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს სურდეს გამხდარი იყოს, მაგრამ ფხვიერი სხეული. დატვირთვის ოპტიმალური განაწილება შემდეგია: კვირაში 3-ჯერ ძალაუფლების ვარჯიშიდა 3 - კარდიო. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი ერთ ვარჯიშში: სეანსი უნდა დაიწყოთ გახურებით და 15 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით და დასრულდეთ კარდიო ვარჯიშებითა და გაჭიმვით.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები სახლში ვისცერული ცხიმების წინააღმდეგ საბრძოლველად შემდეგია:

• ადგილზე გაუშვით. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები ოდნავ გაშლილი. თქვენ უნდა მიბაძოთ სირბილს მუხლების მაღლა აწევით. ვარჯიში შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი წუთიდან, თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა 2-3 წუთამდე.
• ფიცრები. შესაძლებელია მონაცვლეობა განსხვავებული ტიპებიფიცრები ისე, რომ ყველა სახის კუნთი იყოს ჩართული. გვერდითი ფიცარი(საწყისი პოზიცია - ერთ იდაყვზე და დაყრდნობილი ფეხზე, მეორე ხელი მაღლა აწეული) 30 წამი, ფიცარი იდაყვებზე (ხაზგასმა იდაყვებზე და ფეხზე, სხეული იატაკის პარალელურად), ფიცარი პოზიციის შესაცვლელად ( მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხიაწია იატაკიდან და გააგრძელა, გააჩერეთ 15 წამი და შეცვალეთ პოზიცია).
• მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ. საწყისი პოზიცია - ფიცარი გაშლილი ხელები. თქვენ უნდა მიბაძოთ სირბილს, ცდილობთ მუხლები მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდთან. დაუთმეთ ერთი წუთი და შეანელეთ, შეეცადეთ აწიოთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ 5-10 წამი.
• მუცლის რეტრაქცია. პოზა არის ჩვეულებრივი "კატა". ძირითადი ვარჯიშიბოდიფლექსიდან. ჩასუნთქვისას შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხვიდეთ მუცელში და ზურგში მოხვიდეთ და ამოსუნთქვისას, სრული დასვენება. გააკეთეთ 10-15 ჯერ.
• გრეხილი. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი. უნდა აწიოთ ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან ჩამოვიდეს და შეეცადოთ მარჯვენა ხელით შეეხოთ მარჯვენა მუხლს და პირიქით. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
• ქანქარა. ზურგზე დაწოლისას, ფეხები უნდა აწიოთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მონაცვლეობით დახარეთ ორივე ფეხი მარჯვნივ და მარცხნივ მაქსიმალურ დონეზე მიწასთან შეხების გარეშე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
• შეწონილი პრესა. დაგჭირდებათ 2 ჰანტელი ან წყლის ბოთლი. მიზანშეწონილია დატვირთვის დოზირება თავად, იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ფეხებს შორის, მეორე კი ორივე ხელით აიღეთ. საწყისი პოზიცია - წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები სწორი ჰანტელებით. ერთის თვლაზე ასწიეთ ხელები და ფეხები, გადაატრიალეთ ტანი. მიზანშეწონილია, რომ ჰანტელები ერთმანეთს შეეხოს. გააჩერეთ 5 წამი და ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• Წისქვილზე. საწყისი პოზიცია - იატაკზე დგომა, ჰანტელი ხელში. დახარეთ სხეული, ასწიეთ ერთი ხელი ბოლომდე მაღლა, ხოლო ტანი სხვა ჰანტელებით მარჯვნივ მოაბრუნეთ, გააჩერეთ 10 წამი და შეცვალეთ პოზიცია. იგრძენით კუნთების მუშაობა გვერდითი პრესა. გააკეთეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

კიდევ უფრო სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიშებირომელიც დაგეხმარებათ მუცლის მოწესრიგებაში და ბრტყელ მდგომარეობაში გახადოთ, წარმოდგენილია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

ვისცერული ცხიმი არის ცხიმის დაგროვებაჩვენი სხეული, მაგრამ ის გროვდება არა წელისა და თეძოს კანქვეშა შრეებში, არამედ მუცლის ღრუს ორგანოების გარშემო. ის უფრო საშიშია ვიდრე ჩვეულებრივი კანქვეშა და ასევე გაცილებით რთულია მასთან ბრძოლა. თუ კანქვეშა დაგროვება შეიძლება, როგორც უკანასკნელი საშუალება, მოიხსნას ქირურგიული გზით, მაშინ ვისცერული დაგროვება - ექიმებმა ჯერ არ ისწავლეს მათი ამოჭრა.

ვისცერული დეპოზიტები ასევე მნიშვნელოვანია სხეულისთვის, ისინი იცავს შინაგან ორგანოებს შიდა გარემოს გავლენისგან. მაგრამ მათი საერთო მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედების მთლიანი რაოდენობის 10-15%-ს.

რა არის ვისცერული ცხიმის საშიშროება?

დადგენილ ნორმაზე მეტი დაგროვება უკვე ჯანმრთელობისთვის სახიფათო ხდება.

ვისცერული შრის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი დაავადებების პროვოცირება:

• ვარიკოზული ვენები ფეხებზე გადაჭარბებული სტრესის გამო
• მიოკარდიუმის ინფარქტი, ვინაიდან გული დაფარულია ცხიმით, იწყებს გაუმართაობას, რაც ხშირად იწვევს დამღუპველ შედეგებს
• ონკოლოგიური დაავადებები
• ჰორმონალური დისბალანსი
• ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დარღვევა

რა განსხვავებაა ვისცერალურ ცხიმსა და კანქვეშა ცხიმს შორის?

ჩვენს სხეულს სჭირდება კანქვეშა ცხიმი.. ეს არის ერთგვარი რეზერვი. ორგანიზმის ენერგეტიკული მარაგების შევსებით გვაძლევს სასიცოცხლო ენერგიადა თბება უფრო ცივი დროწლის.

მუდმივი ჭამით, ჩვენ ვივსებთ ცხიმის მარაგს. მაგრამ როდესაც ისინი მნიშვნელოვნად გაზვიადებულია, სხეული იწყებს რეზერვების დეპონირებას არა კანქვეშა შრეებში, არამედ უშუალოდ შინაგანი ორგანოების მახლობლად. ისეთი შინაგანი ცხიმოვანი ფენებიდა ეწოდება ვისცერული ცხიმი.

კუჭის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის, ნაწლავების, თირკმელებისა და სასქესო ორგანოების ირგვლივ ცხიმოვანი ფენა იზრდება. ჭარბი ვისცერული ცხიმი ბლოკავს სისხლისა და ლიმფის ნაკადს შინაგან ორგანოებში. უარესდება ფილტვების ვენტილაცია, წარმოიქმნება ორგანიზმში ჟანგბადის დისბალანსი, რაც იწვევს სუნთქვის გაძნელებას და ძილის აპნოეს.

ვისცერული დეპოზიტები - საიდან მოდის ისინი?

გენეტიკა ამბობს, რომ ვისცერული ცხიმის დაგროვების ტენდენცია არის შემდეგ, პირველ რიგში, გენეტიკური მიდრეკილება. მაგრამ ჩვენ თვითონ ვართ დამნაშავე მის დაგროვებაში.

ყველაზე იღბლიანი ქალები არიან მსხლის ფორმის ფიგურები.როგორც წესი, მოხრილი თეძოებით და თხელი წელისამ ტიპის ცხიმის დაგროვების ტენდენცია გაცილებით ნაკლებია.

ფიგურის აგებულების მიუხედავად და გენეტიკური მიდრეკილება 40 წლის შემდეგ ქალებში წარმოება მცირდება ქალის ჰორმონებიდა ვისცერული ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდის ალბათობა მნიშვნელოვნად იზრდება.

კაცობრიობის ძლიერი ნახევარიარ არის მიდრეკილი ცელულიტის წარმოქმნისკენ, მაგრამ მიდრეკილია შიდა ცხიმის დაგროვებისკენ.

IN Ბოლო დროსჩვენ ხშირად ვხედავთ მამაკაცებს უზარმაზარი მუცელი. მას ხალხში "ლუდის მუცელს" უწოდებენ. და არა ტყუილად. ლუდი უარყოფითად მოქმედებს ტესტოსტერონზე, ჰორმონზე, რომელიც ებრძვის ჭარბ ცხიმს მამაკაცის სხეულში.

ბუნებით, მამრობითი სქესის მოსახლეობა ნაკლებად არის მიდრეკილი სიმსუქნისკენ. მაგრამ ეს ეხება მხოლოდ იმ მამაკაცებს, რომელთა ტესტოსტერონის დონე ნორმალურია.

ვისცერული ცხიმის დონის განსაზღვრა

„საშიში“ ცხიმოვანი ფენის ოდენობის დასადგენად, რა თქმა უნდა, უმჯობესია კლინიკაში წასვლა და სამედიცინო გამოკვლევა. მაგრამ მე არ ვარ ექიმებთან მისვლისა და შინაგანი სიმსუქნის დამოუკიდებლად შემოწმების მოყვარული.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი წელი.თუ წელის ზომა შედის ზოგადად მიღებული ნორმები, მაშინ არ გჭირდებათ ზედმეტ შიდა ცხიმზე ფიქრი.

ვისცერული ცხიმი: ქალებისთვის ნორმა 88 სანტიმეტრამდეა, მამაკაცებისთვის 94 სმ-მდე.

მეორეც, ჩვენ ვიანგარიშებთ კოეფიციენტს.ვზომავთ თეძოებს, წელის და წელის გარშემოწერილობას ვყოფთ ბარძაყის გარშემოწერილობაზე. კოეფიციენტი, რომელსაც მივიღებთ, მიუთითებს დადებითი ნორმიდან გადახრაზე. ქალებისთვის ეს 0,88-ზე მეტია, მამაკაცებისთვის 0,95-ზე მეტი.

მაგალითად, ჩემი თეძოები არის 100, ჩემი წელი 74, ჩემი გაყოფა არის 74: 100 = 0,74

როგორც ხედავ, მოვერგე საჭირო ნორმას და ჯერ არაფერი მაქვს სანერვიულო.

როგორ მოვიშოროთ ვისცერული ცხიმი

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ჯანსაღ კვებაზე.მოხმარების გაზრდა მცენარეული საკვები, ანუ შენი ყოველდღიური რაციონიუნდა შედგებოდეს 70% ბოსტნეულისა და ხილისგან.

შეამცირეთ ცხოველური ცხიმების მიღება(კარაქი, ცხიმიანი საქონლის ან ღორის ხორცი) და მსგავსი სტრუქტურის ცხიმები მცენარეული წარმოშობა(პალმის და ქოქოსის ზეთი).

თქვენ მთლიანად უნდა მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს.რომლებიც გამოიყენება ბუნებრივი ზეთების სხვადასხვა შემცვლელების შესაქმნელად (ე.წ. სპრედი პროდუქტები, იაფი იმიტაცია კარაქი). ასევე, ამ ზეთებს ხშირად იყენებენ სხვადასხვა ცომეულის, ნამცხვრების, ნამცხვრებისა და საკონდიტრო ნაწარმის მოსამზადებლად.

გადახედეთ თქვენს დიეტას და გამორიცხეთ მაღალი GI საკვები.ასეთი საკვები მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქარს, რაც ზრდის ინსულინის სინთეზს. და ეს არის პირდაპირი გზა განათლებისაკენ ჭარბი ცხიმიწელის არეში.

შეეცადეთ შეამციროთ ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება მინიმუმამდე.საუბარია არა ალკოჰოლის კალორიულ შემცველობაზე, არამედ იმ საჭმელზე, რომელსაც ჩვენ უზომოდ ვხმარობთ, „მკერდზე მიტანით“.

შეცვალეთ ჩვეულებრივი თეთრი პური მთელი ფქვილისგან დამზადებული ცომეულით.შემოიტანეთ საკვები მაღალი შემცველობაბოჭკოვანი ნაწლავების გასაწმენდად.

დაივიწყეთ არაჯანსაღი საჭმლის შესახებ, როგორიცაა სენდვიჩები ცხიმიანი სოსისით.თხილი, ჩირი, ციტრუსის ხილი, უმი ბოსტნეულიხილი კი არაჯანსაღი სენდვიჩების შეუცვლელი ალტერნატივაა.

და რაც მთავარია, გამონახეთ დრო რეგულარული ფიზიკური დატვირთვისთვის.ყველაზე უსიამოვნო კი ის არის, რომ ჩახშობა, ტანის მოხრილი ან მუცლის ღრუს კრუნჩხვის გაკეთება არც თუ ისე ეფექტურია შიდა ცხიმოვანი ქსოვილის დასაწვავად.

მხოლოდ აქტიურ ადამიანებს შეუძლიათ ვისცერული ცხიმის დაწვა ფიზიკური ვარჯიში, კერძოდ- სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, ფეხბურთის თამაში, ჩოგბურთი.

შინაგანი ცხიმის მთავარი მტერი აქტიურობაა.იმოძრავეთ მეტი, დაიცავით წესები ჯანსაღი კვებისდა ცხიმი დღითიდღე დნება, როგორც ნაყინი ზაფხულის დღეს. გამოქვეყნდა .

ტატიანა პალომი

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet